Tips memukul keras dari tulang Tszyu. Rekomendasi push up petinju Kostya Tszyu Kostya Tszyu terbaik

Tinju adalah salah satu olahraga yang paling beragam, Anda harus bisa melakukan segalanya. Anda harus bisa bermain sepak bola dan bola basket. Seorang petinju harus berada dalam kondisi fisik yang sangat bagus. Pada suatu waktu, saya harus menghasilkan minimal 15-20 ton besi per hari. Fondasi yang kita letakkan dengan besi ini nantinya berubah menjadi kecepatan.

Selalu lebih baik membangun dari massa tubuh daripada dari kerangka. Saya melatih setiap otot, memberikan perhatian khusus pada otot-otot seperti bisep, trisep, bahu, kerja kaki, punggung dan perut. Tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot dan sendi. Latihan yang saya lakukan dengan barbel seberat 90 kg. - ini bench press, saya melakukan 10 set sebanyak 10 kali. Selain itu daya tahan juga memerlukan latihan selama 15 menit dengan dumbel 1 kg, jika orang yang berbobot berat saya berikan dumbel 2 kg. Saya melakukan bench press 120 kg dan melakukan 270 push-up dari lantai. Dulu saya pernah melakukan 55 pull-up, nah itu sudah lama sekali, saya rasa sekarang saya masih bisa melakukan 35 pull-up.

Lompat tali memberi saya banyak hal, biasanya saya lompat sekitar 45 menit, ada latihan lain yang sangat saya sukai, lompat tali 5 menit dan 100 push up. Anda istirahat dari lompat tali dengan melakukan push-up, dan sebaliknya, Anda istirahat dari push-up dengan melompat pada tali. Kelas dengan kecepatan ini memungkinkan Anda melakukan 1111 push-up dan lompat tali selama 50 menit dalam satu jam.

Mengenai nutrisi, saya menjaga pola makan karbohidrat. Bukan protein tapi karbohidrat, intinya saya benar-benar menghilangkan lemak dan gula dari makanan saya. Biasanya tubuh kita membutuhkan protein, lemak dan karbohidrat, kekurangan lemak dalam makanan saya menyebabkan tubuh mengambil lemak dari tubuh saya. Karena itu, saya kehilangan sekitar satu setengah kilogram dalam seminggu. Bukan karena air, seperti yang biasa kita pikirkan, tapi karena pembuangan lemak.

Sekarang, teman-teman saya kehilangan satu setengah kilogram berat badan per latihan, saya tidak mengerti bagaimana bisa demikian. Latihan saya membutuhkan minimal 3 kg dan maksimal 5 kg. Saya mengajari tubuh saya untuk berkeringat dan mengembangkan metabolisme di dalamnya melalui nutrisi yang tepat dan gaya hidup yang tepat. Anda tidak hanya perlu makan dengan benar, tetapi juga tidur tepat waktu. Saya tidak menggoreng makanan sama sekali, saya tidak minum minuman manis, dan saya tidak makan gula selama lebih dari 20 tahun. Tapi saya makan banyak sayuran dan sangat menyukai kentang panggang, meskipun mereka mengatakan kentang panggang berubah menjadi lemak. Tentu saja akan berubah jika Anda tidak melakukan apa pun, tetapi bagi saya itu berubah menjadi energi yang cepat dan tahan lama, bukan menjadi protein yang membuat energi meledak.

Ada suatu masa ketika saya mengonsumsi creatine, tetapi saya bukan penggemar suplemen. Tapi saya suka vitamin, karena tubuh selalu kekurangan vitamin dalam makanan kita. Oleh karena itu, saya mencoba makan sayuran dalam jumlah besar untuk mengisi kembali tubuh saya dengan vitamin.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa perjuangan dengan diri sendiri harus terus berlanjut sepanjang hidup. Hari ini kamu perlu tampil lebih baik dari kemarin, namun harus ada keseimbangan yang wajar agar kamu tidak menyesali hari esok melainkan apa yang kamu ambil hari ini. Ingatlah ini, temukan keseimbangan dengan diri Anda sendiri dan nikmati setiap momen dalam hidup Anda.

Saya juga merekomendasikan latihan yang sangat sederhana namun sangat efektif. Ambil beban seberat 16 kilogram dan berjalanlah dengannya, angkat dan pindahkan dari tangan ke tangan. Lakukan apa pun yang Anda inginkan, tetapi Anda hanya bisa melepaskan beban setelah satu jam.

Kostya Tszyu tentang bench press dan nutrisi yang tepat

Seni bela diri selalu mengandaikan kemampuan untuk berduel, ini adalah pertarungan, dan baru kemudian, ketika Anda telah membuktikan segalanya pada diri sendiri, Anda memahami bahwa seni bela diri tidak hanya terbatas pada keterampilan melawan lawan, tetapi Anda harus memulainya. dengan latihan fisik biasa, anda akan belajar dengan cepat dan memukul dengan keras, menggenggam erat dan melempar dengan benar. Untuk mengembangkan kualitas yang diperlukan untuk ini, ada ratusan resep, tetapi saya ingin fokus pada beberapa resep paling efektif, yang disajikan oleh para master dari berbagai sekolah seni bela diri.

Push-up dengan kapas:

BAGAIMANA:

Ambil posisi berbaring dengan jarak kaki lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk lengan Anda sedikit di siku. Hampir tanpa mendorong lantai dengan tangan Anda, melompat dan bertepuk tangan di udara. Mendarat dan ulangi.

Berlatihlah seperti ini: hitung pengulangannya bukan dengan cara biasa, tetapi secara bertahap. Lakukan 1 repetisi, mulai hitungan ulang dan lakukan 2 repetisi, reset hitungan lagi dan lakukan 3 repetisi. Cobalah untuk mencapai skor 10 - ini akan menjadi hasil yang sangat bagus. Hari ini saya bisa melakukan latihan ini hingga 15 hitungan berturut-turut.

UNTUK APA:

Latihan ini melatih fase terakhir dari pukulan dan daya tahan; itu berasal dari masa kanak-kanak, ketika saya dilatih oleh Nikolai Nikolaevich Lee, pelatih tim tinju Rusia.

Ayunan dengan dumbel

BAGAIMANA:

Angkat dua dumbel ringan di depan Anda dan lakukan ayunan cepat dari sisi ke sisi atau ke atas dan ke bawah.

Lakukan 3 putaran ayunan 3 menit, bergantian arah gerakan dumbel setiap 30 detik.

UNTUK APA:

Kekuatan pukulan adalah satu hal, kualitas adalah hal lain, ketika semua otot Anda siap untuk pukulan yang kuat. Sendi bahu harus sangat kuat agar dapat terkena benturan yang kuat. Latihan ini sangat sederhana, memungkinkan Anda meningkatkan ambang nyeri secara bersamaan.

Simulasi dampak

BAGAIMANA:

Pukul sasaran sehingga tinju berhenti dalam jarak 2-3 mm dari sasaran. Mulailah berlatih dengan memukul koran yang digantung - risiko cedera rendah. Kemudian pukul dinding - pukulan yang tidak diperhitungkan akan menyakitkan. Pada tahap ketiga, pukul ibu - Anda merasa kasihan padanya, dan ini merangsang akurasi

UNTUK APA:

Selain kekuatan, akurasi juga penting untuk mendapatkan pukulan yang bagus.

Serupa

Berapa lama kamu berlari?
- Pertama saya lari 25 menit naik turun gunung, lalu jogging sepanjang jalan selama 30 menit.

Kamu sarapan apa?
- Sereal, dedak, susu.

Apa yang kamu lakukan setelah sarapan?
- Bersantai, tidur atau berbisnis

Kapan kamu datang ke aula?
- Jam 2 siang, saya berangkat jam 4.30-5.00.

Apa yang Anda lakukan setelah pelatihan?
- Saya bersantai, pergi pijat, lalu menonton TV.

Apa yang kamu makan untuk makan siang?
- Banyak sayuran kukus (sangat penting bagi saya), serta ayam dan ikan. Saya juga makan daging merah panggang.

Apa yang kamu lakukan setelah makan malam?
- Keluarga sangat penting bagi saya, tapi saya juga suka membaca dan mendengarkan musik pop Rusia.

Kapan kamu pergi tidur?
- Pukul 10 malam.

Apa olahraga favoritmu?
- Apapun yang melelahkan tubuhku. Saya menyukai segalanya, terutama bekerja dengan beban.

Berapa hari dalam seminggu Anda berlatih?
- 6 hari.

Apakah Anda memiliki pekerjaan sebelum memenangkan gelar juara dunia?
- Ya, saya bertugas di tentara Rusia.

Pelatihan Kostya Tszyu untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan

Kostya terlibat dalam program ini untuk mengembangkan kekuatan sebelum melanjutkan ke pelatihan tinju tradisional (tas, tas pneumatik, cakar, sparring).

Pemanasan
- Sentuh jari kaki Anda dan tahan posisi ini selama 10 detik
- Badan miring, 1 menit
- Ayunkan lengan ke atas dan ke bawah secara bergantian, 1 menit
- Tekuk lutut dan sentuh lantai

Push up
- 50 di tinju

Pull-up
- Pegangan jarak dekat 4 x 10, istirahat 30 detik, lalu istirahat 1 menit.

Lompat tali
- 20 menit dengan kecepatan rata-rata, kemudian istirahat 1 menit.

Pull-up
- Pegangan lebar 4 x 10, istirahat 30 detik, lalu istirahat 1 menit.

Halter
- Bicep curl putaran 4 x 1 menit, istirahat 30 detik setelah setiap putaran, lalu istirahat 1 menit.

Barbel
- 4 x 15 bicep curl, istirahat 30 detik setelah setiap putaran, lalu istirahat 1 menit.

Piring barbel
- 3 x 20, istirahat 30 detik setelah setiap set. Angkat cakram dengan kedua tangan ke arah dada, lalu lepaskan kembali cakram ke pinggul.

Pers bangku
- 70 x 75 pon (34 kg)

Angkat kaki
- 1 menit, lalu istirahat 30 detik
- Berbaring telentang, kaki diluruskan, angkat dan tahan kaki.

Angkat kaki
- Tahan 4 x 1 menit, istirahat 30 detik setelah setiap pengulangan
- Seperti sebelumnya, tapi angkat kakimu sepenuhnya

Fleksi-ekstensi tubuh
- 3 x 50 di lantai, istirahat 30 detik setelah setiap repetisi

Di akhir latihan, jalan kaki selama 1 menit, lalu minum air dan mandi.

Pelatihan tinju Kostya Tszyu

Pemanasan
- Seperti di atas

Push up
- 50 di tinju

Lompat tali
- 20 menit

Pir
- 10 menit

Pertarungan dengan bayangan
- 3 putaran

Perdebatan
- 6-12 putaran. Kostya mencapai 12 ronde dengan 3 sparring partner yang berbeda. Alih-alih berdebat, Anda bisa mengerjakan tas.

Cakar
- 6 putaran, berlatih kombinasi

Pertarungan dengan bayangan
- 3 menit dengan kecepatan lambat

Olahraga senam
- Headstand di tengah ring, keseimbangan dan konsentrasi (sekitar 3 menit), lalu 25 kali jungkir balik mengelilingi ring tanpa henti

Bohlam pneumatik
- 3 menit

Bola tenis
- Kostya punya caranya sendiri dalam melatih koordinasi tangan-mata. Dia mengenakan ikat kepala dengan karet gelang yang diikatkan dengan bola tenis, yang dia pukul dengan tinjunya. Kostya berusaha mencapai ritme yang merata, menjaga pergerakan bola dan tinju hingga waktu yang ditentukan habis.

Lompat tali
- 10 menit

Akhir pelatihan
- Pijat, minum air, mandi

Kostya Tszyu adalah Juara Dunia mutlak di kategori kelas welter pertama (hingga 63,5). Pria ini bukan hanya bintang tinju. Dia adalah legenda. Ia pindah ke Australia dari Uni Soviet yang hancur, ia ditinggalkan sendirian di sana, tanpa dukungan, tanpa teman, dan ia muncul, tidak hanya menjadi Juara Dunia. Dalam hal berat badan, dia tidak ada bandingannya di semua versi tinju!

Keunikan dari pelatihan Kostya Tszyu adalah kualitas yang membuat Kostya unik - untuk bobotnya ia mendapat pukulan yang SANGAT kuat. Jadi dalam latihan, Tszyu menggunakan suplemennya sebelum melanjutkan ke program utama - ia memuat otot-otot lengan, tubuh, dan kaki yang menyerang. Kostya secara aktif memasukkan pull-up, push-up, serta bench press dan latihan kekuatan lainnya ke dalam program latihannya, yang memungkinkannya memiliki kekuatan luar biasa untuk berat badannya!

Keunikan

Selain Kostya yang sangat memperhatikan beban, sebagai petinju profesional dan bukan binaragawan, Kostya banyak berlatih dalam mengerjakan tas, speed bag, sparring dan shadow boxing. Kostya, seperti banyak petinju hebat pasca-Soviet, tidak terlalu menekankan jenis aktivitas pelatihan apa pun dan tidak fokus pada diet. Dia hanya mengikuti instruksi biasa pelatihnya dan lebih menekankan pada shadowboxing dan sparring sebelum pertarungan, yang memungkinkan dia untuk tetap menjadi juara dunia selama sepuluh tahun.

Masa kecil seorang atlet

Kostya Tszyu lahir di kota kecil Serov, wilayah Sverdlovsk, ia berhak disebut sebagai petinju Rusia paling terkenal dan kuat di zaman kita. Putra seorang pekerja pabrik metalurgi biasa dan seorang perawat, dia berusia 9 tahun. Dalam karir olahraganya, ia menjadi terkenal di seluruh negeri pada tahun 1986 - ia menjadi juara tinju Uni Soviet di kalangan junior. Tahun berikutnya, Konstantin mengulangi kesuksesannya tanpa masalah. Pada tahun 1989 dan 1991 ia memenangkan gelar Juara Eropa. Pada tahun 1991, ia meraih kemenangan mutlak di Kejuaraan Dunia di Sydney. Sayangnya, di Olimpiade, sang atlet belum mampu membuktikan dirinya secara memadai.

Sydney dan ring profesional

Pada tahun 1991 ia memenangkan kejuaraan tinju dunia di Australia. Tahun ini dianggap sebagai awal karir profesional Konstantin Tszyu. Australia menjadi tempat tinggal dan bekerja Tszyu selanjutnya, kemenangan Tszyu di versi IBF, WBC, WBA dimulai dari Australia. Pada tahun 1995, di AS, Ju menjadi juara dunia IBF.

Pada tahun 1997, Kostya Tszyu kalah dari atlet kuat - Winx Phillips, yang secara serius melemahkan peluang karir masa depan petinju Rusia, namun Kostya tidak menyerah dan setelah beberapa saat ia kembali menerima sabuk WBC. dalam karir tinju, Konstantin berhasil menjadi Juara Dunia tinju profesional dalam tiga versi dan bahkan menjadi Juara Tinju Dunia mutlak.

Di antara lawan petinju kita ada banyak petarung kuat yang terkenal di dunia, seperti Roger Mayweather, paman dari Juara yang sekarang terkenal dan pelatihnya, Julio Cesar Chavez Sr., Zab Judah dan, tentu saja, Ricky Hatton, yang menjadi lawan terakhir Tszyu dan merebut gelar Juara dari Rusia.

Setelah olahraga

Kostya Tszyu terlibat dalam kegiatan sosial, mendirikan yayasan amal di Rusia, dan melatih petinju terkenal. Namanya diabadikan di hall of fame tinju internasional, tetapi Konstantin menganggap keluarganya sebagai kemenangan olahraga utamanya. Konstantin memiliki kewarganegaraan Rusia dan Australia dan menjalani kehidupan olahraga dan bisnis yang cukup aktif di seluruh dunia. Yang tersisa hanyalah mendoakan kesuksesan bagi Juara kita yang termasyhur.

BAGAIMANA Ambil posisi berbaring dengan jarak kaki lebih lebar dari selebar bahu. Tekuk lengan Anda sedikit di siku. Hampir tanpa mendorong lantai dengan tangan Anda, melompat dan bertepuk tangan di udara. Mendarat dan ulangi.

Berlatihlah seperti ini: hitung pengulangannya bukan dengan cara biasa, tetapi secara bertahap. Lakukan 1 repetisi, mulai hitungan lagi dan lakukan 2 repetisi, reset hitungan lagi dan lakukan 3 repetisi. Cobalah untuk mencapai skor 10 - ini akan menjadi hasil yang sangat bagus. Hari ini saya bisa melakukan latihan ini hingga 15 hitungan berturut-turut.

UNTUK APA Latihan ini melatih fase terakhir dari pukulan dan daya tahan; itu berasal dari masa kanak-kanak, ketika saya dilatih oleh Nikolai Nikolaevich Lee, pelatih tim tinju Rusia.

BAGAIMANA Angkat dua dumbel ringan di depan Anda dan lakukan ayunan cepat dari sisi ke sisi atau ke atas dan ke bawah.

Lakukan 3 putaran ayunan 3 menit, bergantian arah gerakan dumbel setiap 30 detik.

UNTUK APA Kekuatan pukulan adalah satu hal, kualitas adalah hal lain, ketika semua otot Anda siap untuk pukulan yang kuat. Sendi bahu harus sangat kuat agar dapat terkena benturan yang kuat. Latihan ini sangat sederhana, memungkinkan Anda meningkatkan ambang nyeri secara bersamaan.

BAGAIMANA Pukul sasaran sehingga tinju berhenti dalam jarak 2-3 mm dari sasaran. Mulailah berlatih dengan memukul koran yang digantung - risiko cedera rendah. Kemudian pukul dinding - pukulan yang tidak diperhitungkan akan menyakitkan. Pada tahap ketiga, pukul ibumu - kamu merasa kasihan padanya, dan ini merangsang akurasi (dalam foto sebagai ibu -