Cara memompa payudara Anda di rumah. Bagaimana cara memompa payudara Anda? Panduan goyang lengkap

(9 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Tubuh yang bugar bagi seseorang sama pentingnya dengan postur tubuh, penampilan rapi, dan sopan santun. Kurangnya relief terutama terlihat di area pantai dan kolam renang. Latihan di rumah dipilih oleh orang-orang yang tujuannya bukan untuk menjadi atlet di tingkat profesional, tetapi hanya ingin memiliki tubuh yang indah.

Topik artikel hari ini adalah: Cara memompa otot dada di rumah. Informasi dasar: latihan dan teknik, program, nutrisi olahraga.

Anatomi otot dada

Setiap atlet membutuhkan pemahaman tentang bagaimana korset ototnya dibuat dan cara kerjanya agar dapat mengembangkan kelegaan, massa, dan proporsi otot dengan benar, memilih serangkaian tugas untuk beban secara rasional, dan menghitung periode pemulihan individu. kelompok. Karena topik hari ini dikhususkan untuk otot-otot dada, kami memberikan perhatian Anda pada bagian artikel ini.

Pada manusia, letaknya sama, terlepas dari perbedaan gender, satu-satunya perbedaan adalah pada wanita mereka “ditutupi” oleh payudara - kelenjar susu, yang tidak dapat diperbesar ukurannya. Jadi: otot dibagi menjadi dua jenis - superfisial dan internal. Mereka terdiri dari pecahan, yang pada gilirannya terdiri dari miofibril - serat otot. Setiap serat dibagi menjadi sarkomer, di mana protein “disimpan”, dan lebih khusus lagi, aktin dan miosin.

Kelompok pertama meliputi kelompok yang letaknya lebih dekat dengan kulit. Ini disebut otot pectoralis mayor (musculus pectoralis mayor): ruang uap berbentuk kipas, datar, menempati area yang luas, dan mudah menerima tekanan. Berbatasan dengan delta, serratus anterior (9 buah - mulai dari tulang rusuk hingga tulang belikat), humerus, klavikula, tulang dada, otot rektus abdominis. Berpartisipasi dalam setiap pull-up dan memutar telapak tangan kembali ke paha, mendekatkan anggota tubuh bagian atas ke tubuh, mengangkat dan menurunkan.

Di bawahnya (di bagian dalam) terletak pectoralis minor - berbentuk segitiga. Ia melekat pada tulang rusuk dan tulang belikat, yang bergerak selama kontraksi, dan di bagian atas berbatasan dengan otot subklavia oblongata (menahan tulang klavikula di sendi). Kedua jenis ini dianggap sebagai otot pada korset bahu dan lengan, yang dilatih secara intensif oleh para atlet, memberikan kelegaan yang diinginkan pada tubuh.

Kelompok kedua mencakup otot-otot interkostal sendiri: eksternal, internal - terlibat dalam inhalasi dan pernafasan. Yang juga termasuk di sini adalah diafragma: sekat datar yang terdiri dari serat otot-tendon.

Apa yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot dada

Untuk menambah massa otot, sebaiknya bebankan beban sekeras mungkin. Selama latihan, terjadi mikrotrauma, yaitu pecahnya serat otot. Masa pemulihan selanjutnya harus memastikan penyembuhan (fusi) jaringan yang rusak.

Mereka tidak hanya tumbuh satu sama lain, tetapi terhubung pada ujungnya di belakang celah, atau beberapa lapisan sel baru tumbuh di tempat itu. Akibatnya, setiap serat menjadi lebih tebal dan padat, terjadi hipertrofi. Inilah sebabnya mengapa volume otot meningkat dan atlet dapat mengangkat beban baru.

Rentang gerak yang luas penting untuk pertumbuhan, misalnya tidak cocok untuk bench press (baca cara melakukannya dengan benar). Karena barbel tidak bisa membesarkannya, lebih baik menggunakan alat olahraga lain, seperti dumbel.

Perhatian juga harus diberikan pada posisi batang tubuh selama menjalankan tugas. Pada elevasi horizontal (bangku dan sejenisnya), bagian atas dan bawah dada dikerjakan secara menyeluruh, pada seluruh area, namun sedikit menyentuh bagian tengahnya.

Anda harus terus-menerus memastikan bahwa dada Anda berfungsi, dan bukan korset bahu atau punggung Anda. Hindari menekuk tubuh dengan jembatan di punggung bawah saat melakukan. Permukaan miring dari 15° hingga 35° meningkatkan beban pada bagian atas otot, dan kemiringan ke arah yang berlawanan meningkatkan beban pada bagian bawah. Selama set pertama, disarankan untuk mengurangi sudut pada setiap pendekatan hingga papan sejajar dengan lantai.

Secara terpisah, harus diingat bahwa setiap kenaikan berat badan berarti peningkatan berat badan kerja secara bertahap dan terus menerus setiap bulan sebesar 1-5 kg. Faktor penting adalah intensitas latihan: teknik melakukan tugas kekuatan, program dan rejimen latihan, kecepatan pelaksanaan, waktu istirahat (?), jumlah pengulangan, dll. Dari total waktu latihan, 2/3 durasinya harus dikhususkan untuk dada bagian atas, dan 1/3 untuk dada bagian bawah.

Nutrisi bagi seorang atlet untuk menambah berat badan:

• protein hewani dengan takaran 2 g/1 kg berat manusia
• karbohidrat kompleks – 7 g/kg.
• lemak nabati

Dari total makanan, protein akan mencapai sekitar 30%, lemak tidak akan melebihi 10%, dan karbohidrat akan tetap 60% dari total massa. Sayur dan buah-buahan wajib, Anda bisa menambahkan nutrisi olahraga: protein, asam amino, dll. Asupan protein harian mengurangi masa pemulihan.

Apakah mungkin untuk memompa otot-otot dada di rumah?

Otot besar dan kecil harus dilatih dengan cara yang berbeda, atau lebih tepatnya, pada sudut dan beban bebas yang berbeda, untuk meningkatkan volumenya. Anda juga harus memilih rangkaian latihan kekuatan yang tepat. Yang paling cocok adalah push-up, elevasi, dan bench press.

Dalam program tersebut perlu diberikan waktu istirahat 3-4 hari untuk memberikan waktu bagi serat untuk pulih dan meningkat volumenya. Latihan harian tidak masuk akal, tetapi umumnya juga dikontraindikasikan: bahkan atlet profesional pun berlatih maksimal 5 hari berturut-turut dan istirahat selama 2 hari.

Saat memilih kompleks hanya dengan push-up, pelatihan dilakukan dua hari sekali, menambahkan jenis tugas dan beban baru - periode bebas dapat berlangsung 48-72 jam: semakin besar beban, semakin lama istirahat, tetapi tidak lebih dari 5 hari berturut-turut untuk pemula dan 3 hari untuk atlet berpengalaman. Anda perlu berolahraga pada hari yang dijadwalkan, terlepas dari rasa sakitnya. Anda mungkin harus menyesuaikan beban awal atau mulai bekerja dengan beban Anda sendiri.

Jika ada luka, konsultasikan dulu ke dokter.

Apa yang perlu Anda miliki untuk ini?

Tujuan yang jelas, ketekunan, dan jadwal latihan yang tepat menjadi kunci sukses belajar mandiri di rumah. Seorang penggemar olahraga dan calon atlet harus memiliki waktu luang untuk berlatih (tidak lebih dari satu jam) dan ruang di mana terdapat ruang untuk berolahraga.

Jika diinginkan, mereka dapat membeli peralatan olahraga dasar, tetapi biasanya pada tahap awal tidak ada kebutuhan khusus untuk membeli.

Apa yang bisa Anda gunakan untuk pelatihan di rumah?

Tidak ada simulator yang tak tergantikan. Peralatan seperti itu tidak selalu cocok untuk memompa otot-otot ini dengan lebih baik. Dan setiap orang yang ingin belajar di rumah memiliki peralatan yang minim. Idealnya, Anda bisa membangun sendiri lapangan olahraga di pojokan rumah Anda dengan membeli perlengkapan berukuran kecil untuk apartemen Anda.

Jika hal ini tidak memungkinkan, Anda dapat memanfaatkan bahan-bahan yang tersedia, misalnya: menggunakan furnitur sebagai pengganti bangku, membuat peninggian dari tumpukan buku, meletakkan ransel yang berat di punggung untuk menambah beban, dan menggunakan trik serupa.

Untuk latihan Anda membutuhkan ruang kosong, kurang lebih 2 * 2 meter persegi. m, dua bangku, Anda bisa mendapatkan bangku atau menggantinya dengan papan yang kuat (mereka meletakkannya di kursi untuk bench press). Di setiap pekarangan perumahan atau di lembaga pendidikan terdekat terdapat palang mendatar dan palang sejajar.

Atlet berpengalaman yang ingin menambah massa otot nantinya perlu membeli dumbel dengan beban yang dapat disesuaikan atau pergi ke gym terdekat. Beberapa penggemar olahraga mengganti peralatan tersebut dengan botol plastik berisi pasir atau bahan berat lainnya.

Latihan yang bisa Anda gunakan

Sebagaimana dinyatakan di atas, tugas kekuatan optimal adalah berbagai tekanan. Untuk 1 set, lakukan 4 set minimal 10 repetisi (kemudian ditingkatkan menjadi 20 kali), lalu tambahkan bobot proyektil. Tugas-tugas yang disajikan sesuai dengan program klasik, hanya perlu dibagi menjadi beberapa hari untuk menghindari overtraining. Pelatihan dilaksanakan pada hari Selasa, Kamis, Sabtu. Senin, Rabu, Jumat dan Minggu - istirahat atau berenang.

Untuk tugas dengan beban pada permukaan horizontal, berikut ini yang cocok:

• mengangkat tangan
• mendorong ke atas

Mengangkat lengan dengan dumbel menggerakkan dada bagian tengah. Untuk pelatihan di rumah Anda membutuhkan furnitur tanpa sandaran. Dalam contoh kita, ini adalah beberapa bangku yang diletakkan berdampingan sehingga nyaman untuk berbaring telentang.

Ambil posisi awal: berbaring di bangku horizontal dadakan, kaki bertumpu di lantai, telapak tangan saling berhadapan memegang beban, tangan disatukan di atas kepala, sendi siku ditekuk. Gerakan: tanpa menyentak tiba-tiba, rentangkan dumbel sejauh mungkin ke samping, tarik ke bawah dengan siku, lalu kembali ke posisi semula, bawa instrumen kembali.

Untuk mendorong dumbel ke atas, Anda harus berbaring dengan cara yang sama seperti pada tugas sebelumnya, tetapi posisi tangan Anda berbeda, seolah-olah memegang barbel lurus. Siku berada di bawah sendi bahu, telapak tangan menjauhi wajah, “melihat” ke arah dinding. Gerakan: angkat kedua alat secara bersamaan ke atas dengan tajam (kontrol derajat ekstensi sendi siku untuk menghindari cedera), turunkan dengan lembut, raih lebih dalam dengan lengan bawah ke tanah.

Para ahli menyarankan opsi push-up berikut:

• dari permukaan datar
• dari ketinggian
• pada batang yang tidak rata

Untuk tipe pertama, Anda hanya membutuhkan lantai atau permukaan tanah yang datar, yang memiliki ruang yang cukup untuk dimensi Anda. Anda dapat menambahkan beban pada bahu Anda (untuk membuatnya lebih berat), angkat telapak tangan Anda dan lakukan satu tepukan (untuk membuatnya lebih sulit). Ada dua jenis posisi tangan awal. Siku yang terentang lebar membantu melatih bagian tengah, dan siku yang ditekan ke samping mentransfer ketegangan ke kumpulan atas otot dada, trisep (), dan kumpulan deltoid depan.

Push-up yang ditinggikan menggantikan serangkaian latihan di bangku miring dan horizontal dan dianggap sebagai versi yang lebih rumit dari tugas sebelumnya. Bisa dibuat dari tepi sofa, kursi berlengan, di kursi berlengan dan furnitur sejenis. Cara tampil di atas bangku: diletakkan di depan sofa dengan jarak setinggi badan dari bahu hingga mata kaki. Dan di antara keduanya jaraknya harus sama dengan lebar kedua siku, dalam garis lurus.

Kemudian Anda sandarkan jari-jari kaki Anda di tepi sofa dari atas, letakkan telapak tangan Anda di atas bangku - posisi badan sesuai dengan push-up dari lantai, tekniknya sama, hanya Anda perlu menurunkan diri di bawah level dari kursi, tekuk lebih dalam di bahu Anda untuk meregangkan serat-serat ikatan lebih kuat. Biasanya dilakukan 4 set 20 repetisi dengan istirahat sekitar 2 menit.

Mereka melakukan push-up pada palang sejajar untuk memompa bagian atas dan bawah. Tekuk siku tersebar lebih lebar ke samping, dengan penurunan yang dangkal - ini menempatkan beban di dada, bukan di trisep.

Program mana yang akan digunakan

Program yang dijelaskan di bawah ini untuk memompa setiap zona berfokus pada semua jenis push-up. Dilakukan dalam tiga set dengan 15 repetisi, kemudian ditingkatkan menjadi 20 kali, dan set terdiri dari 4. Tidak disarankan memaksakan diri ke dalam kerangka tertentu, secara membabi buta melakukan angka rata-rata - jumlah repetisi dan beban dipilih berdasarkan kemampuan fisik Anda.

Contoh program latihan 1

Mereka berlatih pada hari Senin, Rabu dan Jumat, menyisakan 4 hari untuk istirahat. Di antara setiap pendekatan, istirahat selama 1 menit, lakukan push-up dengan kecepatan lambat untuk merasakan otot bekerja.

Jadwal push-up:

• Senin: palang sejajar, miring, dengan tepukan
• SR: dengan berhenti, dari tumpukan buku, dengan lift dari lantai
• PT: dengan tanjakan, berhenti, pada palang yang tidak rata

Teknik push-up:

1. Dada bagian bawah dilakukan pada palang yang tidak rata, sisihkan 15-30 menit. Posisi awal: lengan lurus pada pipa (pegangan), kaki ditekuk dan disilangkan pada tulang kering. Rentang pergerakan: turunan dangkal dengan penundaan di titik akhir selama 3 detik. Dilarang melorot dalam-dalam atau menjulurkan siku ke samping.
2. Pada suatu sudut, ketika kaki lebih tinggi dari bahu - tugas ini memompa kumpulan otot dada bagian atas. Dilakukan dalam dua variasi: dengan berhenti di bawah selama 2 detik dan dengan mengangkat tanah untuk bertepuk tangan. Pemula disarankan untuk memulai dengan kemiringan minimum, secara bertahap meningkatkannya hingga ketinggian yang ditentukan.
3. Dengan tepukan (mengangkat telapak tangan): posisi awal “berbaring”, jarak tangan lebih lebar dari bahu. Perlahan turun. Kemudian mereka bangkit hingga setengah gerakan, mendorong dengan tajam dari permukaan begitu tinggi sehingga mereka punya waktu untuk membanting telapak tangan dan meletakkannya di tempatnya, dan melanjutkan pendakian. Tugas kekuatan yang sulit, mulailah dengan 2 pendekatan. Jumlah tepukan awal tidak terbatas. Itu selalu dilakukan terakhir karena beratnya eksekusi.
4. Dengan berhenti: bentuk klasik dari posisi awal push-up. Selama eksekusi, gerakan ditunda dua kali selama 3 detik - di tengah jalan dan di titik terendah.
5. Dari tumpukan buku : buatlah dua buah elevasi yang sama dengan tinggi buku 14-15 cm, jarak antar buku harus lebih lebar dari bahu, kurang lebih 65-70 cm Ambil “posisi berbaring”, letakkan telapak tangan di tepi buku tumpukan. Mereka menurunkan diri selama 8 detik, sedekat mungkin ke lantai, lalu perlahan meluruskan lengan.

Tiga jenis tugas terakhir dilakukan untuk memompa dada bagian tengah.

Contoh program 2

Kompleks ini dirancang untuk mengembangkan relief agar memiliki tampilan yang estetis. Selesai dalam 1-2 hari.

Tekan dumbbell berbaring di tanah: kaki ditekuk, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lengan tegak lurus dengan badan, siku ditekuk, dan lengan bawah serta tangan dengan peralatan diarahkan ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat, tahan selama 2 detik, lalu tarik napas dan kembali lagi. Saat melakukan gerakan lengan ke bawah, jangan menekan otot trisep ke permukaan.

Push up:

1. Dari lantai dalam versi klasik. Lakukan dalam 3 set 15 repetisi.
2. Dari permukaan horizontal (bagian tengah tengah dilatih). Posisi awal berbaring, telapak tangan diletakkan lebih sempit dari bahu, dengan jarak sekitar 10-15 cm satu sama lain, dan ibu jari bersentuhan. Turunkan seluruhnya sambil menyentuh punggung tangan, tahan selama 2 detik dan bangkit.
3. Secara miring: posisi awal - kaki dilempar ke tepi sofa, bertumpu dengan jari kaki, telapak tangan diletakkan lebih lebar dari bahu, siku dipegang di dekat tubuh. Turunkan dan naikkan perlahan, berhenti selama 3 detik, lakukan 12 repetisi dalam 4 set. Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan beratnya, tetapi jangan ubah jumlahnya.

Jika keuangan memungkinkan, Anda bisa membeli bangku atletik lipat untuk rumah Anda. Ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan di rumah.

Apa yang diminum dari nutrisi olahraga

Katakanlah segera: sebelum mengonsumsi suplemen tambahan, Anda harus membuat pola makan dengan benar. Rasio protein, karbohidrat dan lemak dalam makanan seorang atlet dijelaskan di bagian “Apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dada.” Anggap saja mereka makan 4-5 kali, artinya snack wajib untuk sarapan dan snack sore yang ke-2. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal dan kacang-kacangan.

Perhatikan jumlah makanan manis yang Anda makan - makanan tersebut terlalu tinggi kalori dan dapat disimpan dalam bentuk selulit, bukan massa. Untuk informasi lain mengenai nutrisi yang tepat, silakan lihat di artikel terkait.

Sedangkan untuk nutrisi olahraga: nutrisi ini dirancang untuk melengkapi kekurangan dalam pola makan utama jika nutrisi Anda tidak lengkap. Dianjurkan untuk meminumnya setelah berkonsultasi dengan dokter spesialis jika olahraga teratur tidak membuahkan hasil. Di bawah ini adalah pedoman umum untuk mengonsumsi suplemen.

Selama 6 bulan pertama, pemula harus benar-benar mematuhi pola makan dan pola tidur mereka. Dari nutrisi olahraga, Anda dapat mengonsumsi protein cepat dan lambat, yang melengkapi jumlah protein yang hilang untuk pertumbuhan serat. Suplemen bermanfaat jika disusun secara rasional ke dalam jadwal harian, latihan dilakukan dengan benar secara teknis, dan tubuh mendapat istirahat yang berkualitas saat tidur.

Gainer hanya diencerkan dengan air minum, protein juga bisa diencerkan dengan jus, susu rendah lemak atau kefir.

Asam amino

Ada produk asam amino kompleks yang disebut BCAA, yang meliputi valin, leusin, isoleusin. Itu dikonsumsi dengan makanan selama latihan ketahanan untuk mengurangi lemak tubuh.

Protein

Itu selalu diproduksi dalam bentuk bubuk, dibagi menjadi produk yang bekerja cepat dan tahan lama. Yang pertama diminum sebelum sarapan setiap hari untuk segera mengisi kembali cadangan energi dan protein untuk pembentukan sel-sel baru selama masa pemulihan, setelah berolahraga - jika diperlukan pembakaran lemak.

Yang kedua adalah pada malam hari, karena mengisi ulang zat dalam waktu yang lama, dalam waktu 6-8 jam. Ambil satu setengah jam setelah makan malam. Detail: .

Pemenang

Sediaan kombinasi bubuk dengan komposisi karbohidrat dan protein. Ini memiliki efek pemulihan yang cepat setelah latihan kekuatan, meningkatkan laju pertumbuhan serat, dan mengurangi tingkat kelelahan. Diminum setengah jam sebelum latihan, ini memberikan energi ke semua sel. Anda tidak boleh minum selama dua hari pertama: lemak akan menumpuk di sisi tubuh Anda. Segala sesuatu tentang dia: ?

L-karnitin

Berguna untuk sistem kardiovaskular, yang menerima tekanan iklim dan/atau fisik tambahan, misalnya panas musim panas, mengembangkan daya tahan tubuh, membakar lemak subkutan. Baik bubuk maupun tablet dan kapsul diproduksi.

Produk energi

Tersedia dalam bentuk cair dan bubuk. Tidak mengandung gula, komponennya mengandung zat yang mendukung jantung. Meningkatkan energi saat berolahraga dan mengurangi kelelahan.

Jika Anda memiliki penyakit pada sistem pencernaan, diabetes, dan kondisi kesehatan serupa, semua jenis suplemen dikonsumsi setelah berkonsultasi dengan dokter.

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu cara memompa otot dada di rumah. Anda dapat berolahraga di rumah dan mencapai hasil positif – ini nyata. Pelatih merekomendasikan untuk menjadikan hari pertama latihan sebagai hari terberat, dan hari-hari berikutnya - setiap kali meringankan beban atau mengurangi pengulangan.

Aturan dasarnya tetap sama: lakukan pemanasan sebelum kelas, dan lakukan latihan peregangan di akhir. Ini mengurangi nyeri otot pada hari istirahat. Jika Anda ingin tampil menarik di usia berapa pun, luangkan beberapa jam seminggu untuk tubuh Anda.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Pria tidak kalah pedulinya dengan kecantikan tubuhnya dibandingkan wanita. Bagi banyak orang, standar kecantikan pria adalah Arnold Schwarzenegger atau binaragawan Amerika Bob Levafi, sehingga mereka rela menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan. Namun bagaimana jika peralatan olahraga tidak tersedia karena alasan tertentu? Mari kita bicara tentang cara memompa otot dada Anda di rumah.

Ilmu urai

Latihan dada yang efektif tidak mungkin dilakukan tanpa pengetahuan tentang lokasi anatomi otot-otot dada. Otot-otot dada (pectoral) dibagi menjadi 2 kelompok: korset bahu dengan ekstremitas atas dan otot-otot intrinsik (diafragma, eksternal, internal), yang mengisi ruang interkostal. Penekanan dalam melatih dada selalu pada kelompok pertama, yang meliputi:

Serat otot bersifat unik karena berjalan ke arah yang berbeda, sehingga program pelatihan harus mencakup melatihnya dari sudut yang berbeda. Anda dapat memompa dada Anda di rumah dengan lebih efektif jika Anda mengevaluasi bentuk otot dada Anda sebelum memulai program latihan. Dengan melakukan latihan tertentu, mudah untuk mempengaruhi pembesaran daerah dada tertentu.

Latihan di rumah

Latihan dada membutuhkan energi, dan agar tidak membuang-buang energi, Anda perlu mengetahui cara memompa otot dada di rumah. Tidak peduli alasan apa yang menghalangi Anda untuk memompa dada di gym, jika Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, Anda bahkan dapat memompa otot dada Anda hanya dengan push-up. Hal utama adalah menciptakan rejimen pelatihan yang tepat. Pemula harus tahu bahwa latihan kekuatan apa pun di dada akan membahayakan sosok cantik jika dilakukan setiap hari.

Selama latihan, otot-otot dada bekerja secara intensif sehingga mendapat mikrotrauma. Pemulihan serat baik untuk pemula maupun atlet tingkat tinggi harus dilakukan agar protein dapat diproduksi dan massa otot baru terbentuk.

Berapa kali seminggu Anda harus memompa otot dada Anda? Pastikan untuk menunda latihan sampai otot berhenti sakit, jadi jumlah latihan daerah dada yang optimal adalah 1-2 sesi per minggu. Jumlah pendekatan untuk semua latihan tidak boleh melebihi 4. Untuk atlet pemula, 2 pendekatan dengan istirahat untuk setiap latihan sudah cukup. Jika setnya sulit pada awalnya, lakukan satu set. Jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 15 kali (untuk pemula – 6). Nah, bagaimana cara memompa otot dada di rumah untuk meraih kesuksesan:

• Berolahraga secara teratur.
• Sesuaikan pola makan Anda jika Anda perlu menghilangkan jaringan lemak.
• Sambil memperhatikan olah area dada, usahakan jangan sampai melupakan bagian tubuh lainnya agar sosoknya terlihat serasi.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk memastikan pertumbuhan dan mengembangkan potensi kekuatan otot dada dan menghilangkan lemak berlebih.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan lancar selama latihan untuk mencegah ketegangan otot atau cedera lainnya.
• Bernapaslah dengan benar, karena pernapasan yang salah saat melakukan latihan dinamis akan menyebabkan gangguan jantung.

Rencana dan program pelatihan

Pertanyaan bagaimana cara memompa payudara yang benar memang tidak mudah untuk dijawab, karena payudara yang menggembung merupakan konsep yang relatif. Untuk pria kurus, garis kecil sudah akan terlihat indah, tetapi untuk pria bertubuh besar, jauh lebih sulit untuk mendapatkan kelegaan, dan terlebih lagi, pelat otot yang berat. Selain itu, setiap atlet memiliki karakteristik fisiologisnya sendiri; pada beberapa atlet, otot-otot dada sangat besar dan menonjol ke depan, sementara pada atlet lain otot-otot tersebut berkembang di bagian tepinya, menciptakan garis-garis yang jelas dan menonjol. Latihan dasar untuk dada bagian atas atau bawah adalah bench press. Memompa dada di rumah bisa dilakukan hanya dengan push-up biasa, terutama karena ada banyak cara untuk berolahraga.

Jika Anda melakukan push-up dengan benar untuk memompa otot-otot dada, Anda akan melatih dada bagian atas, lengan trisep, dan deltoid, memberikan proporsi yang indah pada tubuh bagian atas. Dalam posisi statis, otot punggung dan kaki akan terlibat, serta otot perut juga akan berkontraksi.

Push-up untuk otot dada

Teknik dasar push up permukaan depan dada seperti ini: ambil posisi berbaring di permukaan datar, letakkan tangan selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Kaki bertumpu pada lantai. Tekuk siku saat Anda mengeluarkan napas, arahkan tubuh Anda ke bawah. Lendutan apa pun merupakan pelanggaran, benda harus membentuk garis lurus saat ditekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Bisep di sini bekerja sama dengan daerah toraks.

Push-up sempit

Push-up yang sempit melatih otot-otot dada bagian dalam dan mengembangkan kekuatan lengan. Untuk latihan ini, posisi awalnya adalah dengan tangan saling berdekatan. Jari-jari satu tangan harus menyentuh jari-jari tangan lainnya. Saat Anda menurunkan napas, sentuhkan lengan Anda ke dada, berhenti sejenak sebelum kembali ke atas. Push-up dari lantai dengan pegangan sempit juga memberi tekanan pada otot trisep dan termasuk dalam kategori tingkat keparahan sedang.

Push-up di bangku

Push-up akan lebih efektif jika dilakukan dengan menggunakan dua bangku. Letakkan selebar bahu, ambil posisi awal seperti pada latihan dasar, cukup letakkan tangan di atas bangku. Letakkan kaki Anda di atas platform yang ditinggikan, misalnya di tempat tidur atau kursi. Telapak tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dapatkan serendah mungkin di antara bangku. Jika push-up mudah, gunakan beban (ransel berisi buku).

Push-up miring

Inti dari latihan ini adalah menjaga kaki lebih tinggi dari kepala. Untuk melakukannya tanpa peralatan olahraga, berdirilah dengan tangan terentang dan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan kaki Anda di atas bangku (bench). Selama memompa, jangan merentangkan siku ke samping agar tidak merusak persendian.

Push-up satu tangan

Ambil posisi berbaring, rentangkan kaki, jaga kepala lurus dan punggung lurus. Tekuk salah satu lengan, letakkan di belakang punggung, dan jaga keseimbangan di tangan lainnya agar tidak terhuyung atau gemetar. Arahkan pandangan Anda ke lantai dan mulailah menurunkan tangan Anda secara perlahan. Jika tersisa 15 cm di lantai, fiksasi selama beberapa detik, lalu kembali.

Tekan lantai halter

Anda bisa saja memompa dada secara efektif dengan push-up, namun hasilnya akan lebih baik jika Anda menambahkan latihan bench press dengan beban. Gunakan dumbel atau barbel untuk ini. Ambil dumbel di tangan Anda dan berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda, dan angkat lengan Anda dengan beban, telapak tangan ke depan, ke atas. Tarik napas dan turunkan lengan secara perlahan hingga siku menyentuh lantai. Berhenti sejenak, lalu saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembalikan lengan Anda dengan dumbel ke posisi awal.

instruksi

Latihan nomor satu dirancang untuk melatih otot lengan. Pertama, duduklah, usahakan badan tetap lurus dan rata, punggung jangan ditekuk. Kemudian ambil halter di masing-masing tangan (diri Anda sendiri tangan sekaligus tekuk siku hingga batasnya). Sekarang halter bisa diturunkan dan tangan bisa diluruskan sepenuhnya. Ulangi latihan ini 8-10 kali di setiap latihan. Harap dicatat bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus memenuhi persyaratan dasar: kendalikan semua gerakan, kencangkan siku dengan hati-hati, dan jangan mengayunkan tubuh.

Untuk memompa otot lengan, ada juga overhead press dengan satu tangan. Untuk melakukannya, luruskan punggung, jaga seluruh tubuh tetap lurus, dan bahu tangan posisikan agar sejajar dengan badan Anda. Selanjutnya, turunkan kedua halter di belakang kepala Anda tangan tekuk (dengan sudut 90 derajat). Setelah ini, Anda bisa meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal. Lakukan setidaknya delapan atau sepuluh pengulangan setiap kali. Benar, jika Anda belum mendapatkan bentuk tubuh dan baru mulai berolahraga, jangan melebihi jumlah repetisi sebanyak 4-6 kali. Tingkatkan semua beban hanya secara bertahap.

Untuk memperkuat otot dada Anda, lakukan bench press. Latihan ini cukup efektif, tetapi lebih baik melakukannya di gym (bisa juga, tetapi jauh lebih sulit). Pertama, ambil posisi berbaring, dalam tangan ambil dumbel. Ngomong-ngomong, keduanya tangan harus ditempatkan setinggi dada. Angkat dumbel ke atas sambil meremas otot dada. Mengecewakan tangan Anda harus melakukannya perlahan, tanpa terburu-buru. Kapan tangan menemukan diri mereka di posisi awal, ulangi latihan ini lagi (tanpa istirahat sejenak). Jumlah pengulangan yang disarankan adalah sekitar 7-10 kali. 5-7 akan optimal.

Video tentang topik tersebut

catatan

Satu set latihan untuk memompa lengan Anda dengan cepat. 1. Tekuk lengan Anda di bangku miring (berdiri) - dilakukan dengan dumbel, satu per satu untuk setiap lengan, latihan ini ditujukan untuk bagian bawah bisep, saat melakukannya, Anda harus merentangkan lengan sebanyak mungkin mungkin. Posisi awal berdiri atau duduk, tangan diletakkan pada bangku miring (berdiri), tekuk lengan pada sendi siku dan turunkan ke bawah.

Saran yang bermanfaat

Kami bergelantungan di palang horizontal, genggaman – telapak tangan menghadap diri sendiri, tangan dibuka selebar bahu dan menarik diri ke atas. Ini bukanlah hal baru, namun tidak sesederhana itu. Jika ingin membentuk otot, yang terpenting adalah melakukan latihan secara merata, tanpa menyentak, dengan kecepatan yang sama saat mengangkat dan menurunkan tubuh. Pikirkan hal ini saat melakukan latihan. Minimal pull-up yang efektif kalau mau membentuk otot itu 3, tapi maksimal ya, entahlah. Satu hal yang jelas: seorang pemula yang melakukan latihan ini akan dengan cepat mencapai "maksimumnya".

Payudara indah bukan hanya hak prerogatif wanita. Dada berotot lebar dan kekuatan kuat tangan tanda pria sejati. Ini adalah bagian atas tubuh yang para atlet bekerja dengan ketekunan yang tiada habisnya di gym. Bagaimana Anda bisa mencapai tujuan yang Anda inginkan secepat mungkin? Latihan yang ditujukan untuk mengembangkan otot akan membantu Anda dalam hal ini. payudara dan tangan

Anda akan perlu

• - bangku Scott;
• - bilah horizontal;
• - tongkat;
• - barbel dengan bilah EZ;
• - bangku senam;
• - simulator blok.

instruksi

Latihan paling sederhana adalah baris di atas kepala. Pegang batang mesin dengan genggaman tangan, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tarik palang ke payudara. Jeda sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan lain yang diperlukan adalah pull-up. Tunggu, pegang dengan genggaman langsung dan letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Silangkan kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Tarik diri Anda setinggi mungkin – di akhir gerakan, dagu Anda berada di atas mistar. Beristirahat sejenak dan kembali ke posisi awal.

Barisan perut sambil duduk di mesin balok memungkinkan Anda melatih otot bisep secara detail. Pegang gagang paralel mesin katrol dengan telapak tangan saling berhadapan. Duduk tegak dengan bahu ke belakang. Tarik pegangan ke arah perut Anda. Beristirahat sejenak dan perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan yang bagus untuk menambah massa adalah barbell curl sambil duduk di bangku Scott. Duduklah di bangku Scott dengan bagian atas bidang pendukung berada di bawah lengan Anda. Pegang barbel EZ dengan pegangan terbalik, selebar bahu. Angkat barbel hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Beristirahat sejenak dan perlahan kembali ke posisi awal.

Jika Anda menetapkan tugas untuk memompa otot dada Anda sebanyak mungkin, maka kunjungan tampaknya menjadi pilihan terbaik. Ketersediaan peralatan khusus, instruktur yang berkualifikasi - semua ini akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Namun seringkali muncul situasi ketika kunjungan rutin ke gym tidak memungkinkan. Dalam hal ini, mereka bisa berfungsi sebagai alternatif gym.

Jika ingin fokus pada goyangan, perlu diperhatikan bahwa goyangan terdiri dari beberapa kelompok simetris, antara lain:

• otot pektoralis mayor
• otot pektoralis minor
• serratus anterior.

Jangan lupa bahwa saat melatih otot dada, tubuh mengeluarkan energi dalam jumlah besar, yang memiliki efek menguntungkan dalam pembakaran jaringan lemak.

Ritme kehidupan modern banyak orang saat ini sedemikian rupa sehingga seringkali sangat sulit menemukan waktu untuk rutin mengunjungi gym. Proses latihan di rumah bisa dianggap sebagai pengganti yang memadai untuk gym. Keinginan siswa untuk mencapai tujuannya harus didahulukan.

Pertama-tama, Anda perlu memutuskan jumlah kelas per minggu. Banyak pemula yang secara keliru percaya bahwa olahraga setiap hari dapat memberikan hasil yang diinginkan dalam waktu yang singkat. Tetapi karakteristik otot-otot dada sedemikian rupa sehingga selama kerja aktif, otot-otot menerima beberapa mikrotrauma dan setelah setiap latihan diperlukan waktu untuk pemulihan total. Oleh karena itu, pada tahap awal, jumlah sesi latihan tidak boleh lebih dari dua sesi per minggu.

Anda juga harus mematuhi dosis tertentu dalam jumlah pendekatan latihan untuk mengembangkan otot dada. Tergantung pada kebugaran fisik individu, jumlahnya harus antara empat hingga delapan pendekatan per latihan. Bagi mereka yang baru mulai berolahraga, pilihan terbaik adalah satu atau dua latihan dengan dua atau tiga pendekatan. Dan ingat, kelebihan beban pada otot dada tidak memberikan hasil yang baik. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, buatlah program pelatihan dan cobalah untuk menaatinya secara teratur.

Latihan untuk pelatihan

Latihan paling sederhana dan universal yang tersedia bagi siapa saja yang mulai mengembangkan tubuhnya adalah push-up sederhana. Jika kita melihat lebih dekat mekanisme proses push-up, kita akan melihat bahwa ini adalah salah satu variasi dari bench press. Selain itu, push-up merupakan latihan perkembangan umum yang optimal. Saat melakukan push-up, otot-otot lengan juga terlibat, yang memastikan perkembangan seragam otot-otot tubuh bagian atas. Selain itu, terdapat efek aktif pada otot perut, yang memberikan efek menguntungkan bagi seluruh tubuh secara keseluruhan. Otot-otot kaki digunakan pada tingkat yang lebih rendah, tetapi mereka juga menerima sedikit beban.

Latihan paling sederhana dan universal yang tersedia bagi siapa saja yang mulai terlibat dalam proses pengembangan tubuh adalah push-up sederhana. Jika kita melihat lebih dekat mekanisme proses push-up, kita akan melihat bahwa ini adalah salah satu variasi dari bench press. Selain itu, push-up adalah latihan perkembangan umum optimal yang memengaruhi banyak otot. Saat melakukan push-up, otot-otot lengan terlibat, yang memastikan perkembangan seragam otot-otot tubuh bagian atas. Selain itu, terdapat efek aktif pada otot perut, yang memberikan efek menguntungkan bagi seluruh tubuh secara keseluruhan. Otot-otot kaki digunakan pada tingkat yang lebih rendah, tetapi mereka juga menerima sedikit beban.

Seperti banyak latihan fisik lainnya, push-up memiliki variasi berbeda, yang dengannya Anda akan memuat kelompok otot dada yang berbeda.

Salah satu opsi tersebut adalah push-up sempit. Perbedaan antara push-up sempit dan push-up biasa terletak pada lebar lengan Anda. Dalam kasus push-up sempit, tangan diletakkan sedemikian rupa sehingga jari-jari kedua tangan menghadap ke dalam dan saling bersentuhan. Saat menurunkan, Anda perlu menyentuh dada dengan tangan dan menahan jeda kedua di posisi ini. Saat melakukan latihan ini, perhatian khusus harus diberikan pada posisi punggung lurus. Gerakan push upnya halus, tanpa menyentak, tanpa jeda.

Pilihan push-up selanjutnya adalah push-up di bangku. Dua buah bangku diletakkan selebar bahu, dan sebuah sofa atau kursi digunakan sebagai sandaran kaki. Posisi awalnya sama dengan push-up biasa. Perbedaan utamanya adalah pada variasi push-up ini kedalaman penurunan tubuh bertambah. Dalam latihan ini juga dimungkinkan untuk bekerja dengan beban, misalnya Anda dapat menggunakan ransel berisi buku sebagai beban tambahan.

Tekuk push-up

Inti dari latihan ini adalah menjaga kaki Anda lebih tinggi dari kepala Anda. Anda perlu meletakkan kaki Anda pada ketinggian tertentu dan melakukan hal seperti biasa. Latihan ini akan melibatkan dada bagian atas, serta kelompok otot utama lengan. Saat melakukan latihan ini, Anda harus memperhatikan penempatan siku yang benar. Jika memungkinkan, coba pisahkan untuk memberikan beban maksimal pada otot dada.

Kehadiran dumbel biasa akan memungkinkan Anda mendiversifikasi program pelatihan Anda secara signifikan. Latihan yang paling universal adalah sebagai berikut: ambil posisi awal berbaring telentang, tekuk lutut, dan regangkan lengan dengan dumbel ke atas. Kemudian, sambil menarik napas, turunkan lengan secara perlahan hingga siku menyentuh lantai. Cobalah untuk tidak terburu-buru, lakukan latihan ini dengan kecepatan yang lancar dan merata. Bangku atletik lipat biasa, yang dapat Anda beli di toko olahraga mana pun, dapat secara signifikan mendiversifikasi latihan tersebut dengan dumbel.

Ingatlah bahwa tidak ada yang mustahil. Dengan sejumlah keinginan, bahkan di rumah pun Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Temukan sendiri insentif tambahan untuk olahraga teratur, alokasikan waktu luang, dan hasil yang akan Anda terima akan menyenangkan Anda.

Melatih otot dada di rumah - Video

Jika Anda tidak punya waktu dan uang untuk gym? Kemudian cari tahu dalam 5 menit cara memompa otot dada tanpa keluar rumah, hanya menghabiskan 20 menit 2 kali seminggu.

Isi artikel:

Pertanyaan tentang cara memompa payudara di rumah dalam 1 bulan sangat kontroversial dan relevan bagi banyak orang. Penentang pelatihan di rumah memfokuskan argumen mereka pada kurangnya peralatan profesional, adanya sejumlah besar faktor yang mengalihkan perhatian dari proses pelatihan, dll. Mari kita lihat apakah mungkin membangun massa otot dada di rumah.

Harus diakui bahwa banyak atlet memulai dengan latihan di rumah. Ada banyak alasan untuk hal ini, dan kami tidak akan membahasnya secara mendalam. Namun mari kita ulangi bahwa banyak atlet yang kemudian menjadi terkenal memulai karir olahraganya di rumah. Tentu saja, mereka kemudian melanjutkan latihan di gym, namun fondasinya justru diletakkan di rumah.

Pelatihan dada di rumah

Ada otot-otot di tubuh manusia yang merespons latihan di rumah dengan cukup baik, namun ada pula yang memerlukan banyak usaha untuk berkembang. Yang terbaik adalah melatih kelompok otot kecil di rumah, seperti lengan atau lengan bawah. Pada gilirannya, dengan kelompok besar, katakanlah, kaki, segalanya menjadi lebih rumit.

Seperti yang Anda ketahui, untuk pertumbuhan jaringan otot, diperlukan peningkatan beban kerja yang konstan. Jika ini tidak terjadi, maka pertumbuhan otot tidak dapat diharapkan. Namun hal ini bersifat teoritis, namun dalam praktiknya, saat berlatih di rumah, seseorang akan mengalami masalah yang serius dengan kemampuan memasang beban yang besar. Harus diingat bahwa beban harus terus meningkat.

Tidak ada masalah seperti itu di gym, karena ada peralatan olahraga tempat Anda dapat memasang beban apa pun yang diperlukan. Di rumah, Anda hanya boleh memiliki dumbel dan beban, dan paling banter, juga barbel.

Inilah masalah yang perlu dipecahkan - Anda harus dapat menyesuaikan beban kerja dari sedang hingga sangat berat. Hari ini kami hanya akan mempertimbangkan pelatihan dalam kondisi terbatas. Tentu saja, seseorang dapat membuat ruang pelatihannya sendiri, tetapi dalam hal ini semuanya jauh lebih sederhana. Kita hanya berbicara tentang orang-orang yang tidak memiliki kesempatan seperti itu.

Jadi, untuk latihan otot dada yang lengkap di rumah, Anda harus memiliki beberapa jenis peralatan olahraga:

• Atur dumbel dari 25 hingga 40 kilogram;
• Bar;
• Sebuah bangku, sebaiknya dapat disesuaikan.

Hal utama dalam daftar ini adalah keberadaan dumbel bertumpuk. Hanya berkat mereka Anda dapat melakukan bench press dumbbell, yang merupakan alternatif dari press Olimpiade.

Teknik melakukan senam dada

Sekarang kita akan mempertimbangkan masalah teknis dalam melakukan semua kemungkinan latihan di rumah untuk mengembangkan otot dada. Mari kita mulai dengan dumbbell press.

Pers bangku halter

Dari segi teknis, dumbbell press merupakan gerakan yang lebih kompleks dibandingkan dengan barbell press. Anda harus menggunakan lebih sedikit beban secara keseluruhan karena bench press dumbbell memerlukan lebih banyak energi. Selain otot utama, sejumlah besar otot penstabil juga terlibat dalam pekerjaan, yang merupakan alasan utama kompleksitas teknis yang lebih tinggi.

Ambil peralatan olahraga di tangan Anda dan luruskan tubuh Anda, sedangkan halter harus diletakkan di samping. Kemudian sandarkan ujung dumbel pada bagian depan paha, sedikit di atas sendi lutut.

Duduklah di bangku (alat diletakkan di pinggul) dan bersandar dengan gerakan kuat, sekaligus mendorong alat dengan sendi lutut. Setelah itu, rentangkan sendi siku Anda ke samping, membentuk salib. Tarik napas dan tekan alat olahraga ke atas, hembuskan udara. Berhentilah di posisi atas lintasan, lalu mulailah menurunkan lengan sambil menarik napas.

Penurunan

Dips melatih banyak otot dan merupakan latihan gabungan yang sangat baik. Saat kekuatan Anda meningkat, Anda harus menggunakan beban untuk menambah beban kerja. Pernafasan harus dilakukan selama gerakan ke atas (pada saat melakukan usaha), dan tarik napas selama gerakan sebaliknya.

Semakin lebar lengan Anda, semakin aktif trisep Anda dalam latihan. Selain itu, beban pada otot-otot ini bisa bertambah jika sendi siku tidak diluruskan pada posisi tertinggi. Jika Anda ingin menggunakan otot dada semaksimal mungkin, condongkan tubuh ke depan. Semakin kuat kemiringannya, semakin besar beban pada otot dada.

Dumbbell terbang dalam posisi berbaring

Latihan ini menggunakan otot yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan jenis bench press apa pun. Memang ditujukan hanya untuk otot dada, namun menggunakan beban yang berat sangat sulit. Saat Anda berada di posisi terendah lintasan (otot diregangkan), Anda harus berhenti sejenak.

Setengah-setengah dengan dumbel

Seperti gerakan sebelumnya, half-over dirancang untuk memoles dan meregangkan otot, namun kurang efektif untuk menambah massa. Hal ini sangat berguna bagi atlet muda yang belum mencapai usia 25 tahun.

Contoh Program Latihan Dada

Harus segera dikatakan bahwa sebagai latihan utama Anda harus memilih salah satu dari dua latihan pertama, yang telah dibahas di awal artikel. Anda juga harus memilih peralatan olahraga yang beratnya sehingga Anda dapat mencapai kegagalan dalam kisaran 6 hingga 12 repetisi. Sebelum melakukan set utama, sebaiknya lakukan satu atau dua set pemanasan dengan beban ringan. Jumlah pengulangan harus berkisar antara 15 hingga 20.

Dan sekarang kompleksnya sendiri:

• Dips - 3 hingga 4 set dengan 6–12 repetisi;
• Bench press dumbbell - lakukan 3-4 set dengan masing-masing 6-12 repetisi;
• Dumbbell flyes - 3 set 10-12 repetisi;
• Half-over dengan dumbel - tiga set 10-12 repetisi.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa otot tidak peduli di mana Anda melatihnya. Berikan mereka beban progresif dan gunakan rangkaian latihan yang disarankan di atas. Inilah jawaban atas pertanyaan bagaimana cara memompa payudara di rumah.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa payudara di rumah, lihat di sini: