Nutrisi yang tepat saat kantong empedu telah diangkat. Aturan diet bagi mereka yang kandung empedunya telah diangkat

kelenturan tubuh– sistem penurunan berat badan dan normalisasi fungsi tubuh. Ini adalah alternatif yang bagus untuk lari dan diet. Bodyflex dikembangkan oleh seorang ibu rumah tangga sederhana, namun dengan cepat terbukti keefektifannya dan dikenal di seluruh dunia.

Sistem ini ideal untuk orang yang kelebihan berat badan, karena pelatihannya sederhana dan tidak melelahkan, dan hasilnya terlihat dalam beberapa minggu. Ini juga sangat populer di kalangan orang-orang yang kekurangan waktu pribadi, karena pelajarannya hanya memakan waktu 15 menit sehari.

Seperti halnya metode dan sistem pelatihan penurunan berat badan lainnya, bodyflex memiliki aturan dan persyaratan tertentu. Jika beberapa tidak diikuti, tidak akan ada hasil dari pelatihan, dan jika Anda tidak mendengarkan yang lain tepat waktu, Anda bahkan dapat membahayakan kesehatan Anda sendiri.

Sistem. Latihan bodyflex sebaiknya dilakukan setiap hari. Anda tidak dapat melewatkan pelatihan, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan efek yang diharapkan. Jika Anda melewatkan lebih dari 3 kelas, Anda harus berlatih pernapasan lagi hampir dari awal.

Disiplin diri. Bersikaplah tegas terhadap diri sendiri: terlepas dari suasana hati Anda, keinginan untuk berbaring di sofa, atau keluhan karena kurangnya waktu, luangkan waktu 15 menit sehari untuk berolahraga. Latihan sebaiknya hanya dilakukan dengan perut kosong. Sebaiknya lakukan ini sebelum sarapan, saat porsi makanan baru belum masuk ke perut.

Kepatuhan dan kepatuhan yang ketat terhadap instruksi. Waktu yang diberikan untuk kelas tidak boleh kurang dari atau melebihi 15-20 menit. Jangan menciptakan latihan baru, lakukan hanya latihan yang dikembangkan oleh Greer Childers.

Nutrisi. Sistem bodyflex tidak berarti adanya pembatasan makanan, yaitu selain olahraga tidak ada diet khusus. Tapi jangan lupakan nutrisi yang tepat dan, setelah memulai kelas menggunakan metode ini, jadilah pecinta makanan cepat saji. Anda perlu makan dalam porsi kecil, tetapi sering dan tentunya usahakan menghindari junk food.

Pernapasan yang benar. Sebelum melanjutkan ke latihan penuh, penting untuk mempelajari cara menarik dan membuang napas dengan benar. Pernapasan tidak boleh dangkal, melainkan perut, maka paru-paru akan berfungsi 85 - 100%, bukan 25% seperti biasanya.

Di mana untuk memulai

Setelah membaca sambutan hangat di Internet, banyak yang percaya bahwa sistem bodyflex cocok untuk semua orang tanpa kecuali, namun kenyataannya ada batasannya. Dan penting untuk mengetahui segalanya tentang mereka sebelum memulai pelatihan.

Batasan untuk berlatih bodyflex

Kehamilan. Hal utama dalam sistem latihan ini adalah pernapasan yang benar, yang tidak dapat dicapai tanpa menimbulkan ketegangan tinggi pada dinding perut. Dan hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan pada bayi yang belum lahir dan bahkan memicu keguguran. Jika Anda masih menyukai bodyflex, maka hindari latihan pernapasan dan tinggalkan hanya peregangan.

Penyakit kronis, cedera, atau operasi baru-baru ini. Menarik napas dalam-dalam dan menahan napas memicu keadaan stres pada tubuh. Pada saat yang sama, detak jantung meningkat, tekanan darah meningkat, semua ini dikombinasikan dengan pelatihan (ketegangan) kelompok otot yang berbeda dapat berdampak buruk pada kesehatan manusia.

Putuskan apa yang Anda harapkan dari pelatihan Anda

Penurunan berat badan. Bodyflex sangat cocok untuk orang yang memiliki lemak berlebih. Olahraga tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mengencangkan kulit yang kendur. Dalam hal ini, hanya setelah beberapa minggu pelatihan yang "benar" (pertama-tama Anda perlu mempelajari cara melakukan latihan pernapasan dengan benar), hasilnya akan terlihat baik dalam penurunan berat badan maupun dalam bentuk tubuh secara umum. Mereka yang memiliki persentase kelebihan berat badan yang kecil (tidak ada lemak yang hilang) seharusnya tidak mengharapkan hasil yang bagus dalam menurunkan berat badan.

Peningkatan nyata dalam bidang kesehatan. Menurut penelitian, latihan bodyflex secara teratur membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko penyakit jantung dan perkembangan sel kanker, menormalkan fungsi sistem pencernaan, dan bahkan membantu Anda melupakan kebiasaan buruk seperti merokok. Untuk meningkatkan kekencangan tubuh secara keseluruhan, mempraktikkan sistem ini bermanfaat bagi wanita dan pria.

Bagaimana mengatur kelas untuk pemula

Apa yang Anda perlukan untuk kelas

Mereka yang sudah pernah mencoba bodyflex mengaku mirip dengan yoga. Apa yang diperlukan untuk memulai pelatihan dan apakah setnya akan sama?

1. Barang penting - karpet. Sama seperti yoga, untuk latihan bodyflex Anda perlu membeli matras senam. Akan lebih mudah untuk berlatih dengannya, melakukan berbagai pose senam, tanpa terganggu oleh kaki Anda yang meluncur di lantai.

2. Perhatikan pakaian olahraga Anda. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa wanita lebih bertanggung jawab dalam aktivitasnya dan menganggapnya lebih menarik jika mereka melakukan latihan dengan pakaian yang indah, yang dipilih khusus untuk pelatihan tersebut. Tentu saja, sikap positif memainkan peran penting; ini dapat mempercepat dan meningkatkan hasil secara signifikan, tetapi cobalah untuk memilih tidak hanya pakaian yang cantik, tetapi juga pakaian yang nyaman.

Persyaratan utama:

• jangan menghalangi gerakan;
• jangan gunakan karet gelang ketat di pinggang dan perut;
• menjadi lembut dan elastis.

Legging olahraga atau celana pendek dan atasan pendek sangat cocok.. Bagi mereka yang lebih menyukai gaya yang lebih bebas - kaos katun dan celana panjang dengan elastin. Jangan lupa memakai kaus kaki yang tebal, Anda tidak memerlukan sepatu untuk melakukan latihan.

3. Jaga materi untuk kelas. Temukan latihan di Internet, beli buku atau video tutorial tentang bodyflex. Buku dan situs web tidak hanya berisi penjelasan rinci tentang latihan, tetapi juga ilustrasi untuk kejelasan. Jika pilihan jatuh pada kursus video, maka pastikan tempat pelatihan dekat dengan peralatan video (monitor atau TV).

4. Jangan lupa tentang kontrol ketat terhadap waktu yang diberikan untuk satu pelajaran. Karena pelajaran tidak boleh berlangsung lebih dari 15 - 20 menit, harus ada jam di ruang yang terlihat. Anda bahkan dapat menyetel pengatur waktu yang akan memberi sinyal kapan latihan selesai. Anda juga memerlukan stopwatch (bisa diganti dengan jam tangan bekas) untuk mengontrol waktu saat menahan napas.

Jadi, untuk mengatur kelas, pemula memerlukan yang berikut: matras, baju olahraga, jam tangan dengan jarum detik atau pengatur waktu, materi visual tentang bodyflex, dan ruang kosong untuk latihan.

Menguasai pernapasan

Pernapasan dalam bodyflex adalah aspek yang paling penting. . Seluruh hasil latihan Anda bergantung pada apakah Anda belajar bernapas dengan benar. Untuk memahami dasar-dasar pernapasan “khusus” ini, Anda perlu mengambil pose “pemain bola basket” dan mengikuti instruksinya.

Anda perlu mengosongkan paru-paru Anda dari udara. Ini dilakukan melalui mulut. Ingat, Anda harus selalu menghembuskan napas saat melakukan bodyflex hanya melalui mulut! Kami mengerutkan bibir seolah-olah kami mengatakan "y", lalu menghembuskan napas perlahan, mencoba mengosongkan paru-paru kami sepenuhnya untuk inhalasi berikutnya.

Nafas cepat. Dalam bodyflex Anda harus menarik napas hanya melalui hidung, mulut Anda harus tertutup! Cobalah untuk menarik napas sedalam mungkin agar paru-paru Anda terisi penuh.

Pernafasan tajam. Kita ingat bahwa udara dikeluarkan melalui mulut, namun pada tahap ini bibir tidak ditarik keluar dengan tabung, melainkan dilipat terlebih dahulu menjadi satu garis yang rapat (lebih mudah bagi wanita untuk memahaminya jika membayangkan baru saja memakai lipstik. dan mencoba mendistribusikan warna secara merata pada bibir Anda). Jadi, segera hembuskan udara, dan Anda akan mendengar suara “selangkangan”.

Tahan nafasmu. Saat melakukan bagian latihan pernapasan ini, kepala harus diturunkan dan perut ditarik ke dalam. Kami menghitung perlahan, dan pada hitungan kedelapan kami melanjutkan ke bagian terakhir.

Nafas santai. Kami mengambil posisi awal, mengendurkan otot dan mengambil napas tenang melalui hidung.

Pada awal latihan pernapasan, Anda mungkin merasa sedikit pusing atau batuk. Jangan takut, paru-paru Anda tidak terbiasa dengan hiperventilasi seperti itu. Seiring berjalannya waktu, hal ini akan berlalu.

Menguasai latihan

Pertama, mari kita lihat tiga poin utama yang menjadi awal latihan.:

"Pemain bola basket":

• setengah jongkok,
• kaki menyebar,
• tubuh dimiringkan ke depan,
• telapak tangan beberapa sentimeter di atas lutut.

"Abu-abu lebar":

• Lihatlah
• tulang belikat ditarik kembali
• tangan ada di belakang punggungmu,
• telapak tangan di lantai.

"Penekanan empat poin":

• lutut, panggul, badan, lengan semuanya harus berada pada sudut 90°.

Latihan

Sekarang Anda bisa langsung menuju ke latihan. Mari kita simak beberapa di antaranya agar para pemula dapat memahami sistem bodyflex lebih detail.

singa

Otot-otot wajah dan leher menjadi kencang. Latihan teratur membantu mengurangi kerutan.

Posisi awal “pemain bola basket”. Dalam posisi ini, perut ditarik ke dalam dan dilakukan latihan pernapasan (tahap 1-4). Kemudian mata yang lebar harus melihat ke atas, dan bibir harus dilipat seolah-olah hendak mengucapkan “y” dan diarahkan ke bawah, kemudian lidah harus menjulur semaksimal mungkin.

Pada posisi ini, pernafasan ditahan selama 8 detik. Latihan ini diulangi sebanyak lima kali.

Kapal

Bekerja pada paha bagian dalam.

Posisi awal “jongkok lebar”. 4 tahap pertama latihan pernapasan dilakukan.

Tahan napas selama 8 detik setelah membungkukkan badan ke depan, dengan lengan harus direntangkan ke depan, bahu harus diturunkan, dan perut harus ditarik ke dalam. Ulangi 5 kali.

Kucing

Memperkuat otot punggung, perut, leher.

Posisi awal “penekanan empat titik”. Tahap pertama pernapasan dilakukan.

Tunda selama 8 detik setelah punggung dilengkungkan ke atas sebanyak mungkin dan kepala diturunkan ke bawah.

Semua latihan sistem bodyflex dapat diakses dan dilakukan dengan mudah, tetapi pada saat yang sama memberikan hasil yang luar biasa. Kompleks telah dikembangkan untuk otot-otot wajah dan leher, punggung dan perut, kaki dan bokong. Jadi, dengan mencurahkan hanya 15 menit waktu Anda untuk latihan teratur, Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan berat badan berlebih, dan memperbaiki kondisi tubuh Anda secara keseluruhan.

Tentukan dulu waktunya, hanya membutuhkan waktu 15 menit, dan sebaiknya di pagi hari. Perlu diingat bahwa latihan dilakukan dengan perut kosong, jika sulit untuk berolahraga di pagi hari, pilih waktu lain dalam sehari, tetapi jangan makan apa pun selama dua jam sebelum latihan. Tidak diperlukan peralatan khusus; pakaian apa pun yang nyaman untuk Anda bisa digunakan.

Sebelum memulai kompleks latihan bodyflex , ukur diri Anda: pinggang, perut, pinggul, lengan dan kaki. Tuliskan datanya. Untuk melihat bagaimana angka Anda berubah, ukurlah diri Anda setiap tujuh hari. Ingatlah bahwa program ini ditujukan untuk menghilangkan lemak tubuh dan inci ekstra secara bersamaan. Yang utama adalah mengurangi volumenya.

Pertama, mari kita lihat teknik pernapasan bodyflex. Ambil posisi awal bodyflex. Letakkan kaki Anda selebar bahu, tekuk ke depan, letakkan tangan tepat di atas lutut yang tertekuk, dorong bokong Anda ke belakang - seolah-olah Anda akan duduk. Pernapasan dilakukan dalam lima tahap:

Perlahan-lahan hembuskan semua udara dari paru-paru melalui mulut;
Tarik napas sebanyak mungkin melalui hidung dengan cepat;
Kemudian dengan cepat hembuskan seluruh udara dengan kuat dari diafragma;
Tarik perut ke dalam dan tahan napas selama 8-10 hitungan (detik);
Santai dan bernapas.

1. Lev. Ambil posisi awal bodyflex. Lakukan latihan pernapasan lalu lanjutkan ke pose utama latihan.

Pose Dasar: Pose ini dirancang untuk bekerja pada wajah, pipi, area bawah mata, kerutan di sekitar mulut dan hidung. Pertama-tama kita akan mengumpulkan bibir kita menjadi lingkaran kecil. Sekarang buka mata Anda lebar-lebar dan angkat ke atas, seolah-olah Anda sedang mengencangkan otot di bawah mata Anda. Pada saat yang sama, turunkan lingkaran bibir Anda ke bawah, sehingga membuat pipi dan area hidung Anda tegang, dan julurkan lidah Anda hingga batasnya tanpa membuat bibir Anda rileks. Tahan pose ini selama delapan hitungan. Pose tersebut dilakukan sebanyak lima kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Jangan membuka mulut terlalu lebar. Lingkarannya harus sangat kecil, seolah-olah Anda sedang terkejut.
• Saat Anda menjulurkan lidah sejauh mungkin dari bagian bawah, lingkaran kecil bibir, Anda akan merasakan otot-otot meregang dari area bawah mata hingga dagu.
• Saat melakukan latihan ini, Anda bisa tetap dalam posisi pernapasan awal sepanjang waktu, atau menegakkan tubuh setelah menarik perut. Sambil berdiri, lakukan pose utama selama delapan hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke pose awal.

2. Seringai jelek. Latihan ini akan membantu Anda menghilangkan dagu berlipat, leher kendur, dan kerutan. Berdirilah pada pose awal, lakukan latihan pernapasan, dan lanjutkan dengan lancar ke pose utama latihan.

Pose dasar: Berdiri tegak, satukan gigi bawah ke belakang gigi depan dan julurkan bibir seperti sedang mencoba mencium seseorang. Dengan bibir terangkat, regangkan leher Anda seperti anjing bulldog yang keras kepala hingga Anda merasakan ketegangan di dalamnya. Sekarang angkat kepala Anda dan bayangkan Anda akan mencium langit-langit. Anda akan merasakan regangan dari ujung dagu hingga tulang dada. Keesokan paginya, jangan kaget, leher Anda akan terasa sakit, karena otot leher belum pernah bekerja sebelumnya. Lakukan latihan sebanyak 5 kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Jangan tutup mulut, cukup tutupi gigi atas dengan gigi bawah dan tempelkan bibir ke depan.
• Saat Anda meraih langit-langit, jangan berjinjit, berdirilah dengan seluruh kaki Anda.
• Di sela-sela pengulangan, kembali ke pose pernapasan utama.

3. Peregangan lateral. Latihan ini akan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada otot-otot lembek di pinggang dan samping tubuh. Berdirilah di pose awal, lakukan latihan pernapasan, tarik perut Anda dan dengan lancar beralih ke pose utama latihan.

Pose dasar: Regangkan kaki kanan ke samping, tanpa mengangkat kaki dari lantai, ke atas jari kaki, dan letakkan tangan kiri di siku pada lutut yang ditekuk. Tempatkan seluruh berat badan Anda pada lutut yang ditekuk. Sekarang angkat lengan kanan Anda dan rentangkan di atas kepala Anda, Anda akan merasakan otot-otot meregang dari pinggang hingga ketiak. Lakukan latihan ini tiga kali di setiap arah.

Jangan membuat kesalahan:

• Untuk melakukan peregangan dengan benar, jangan tekuk lengan di atas kepala pada bagian siku.
• Usahakan mencari keseimbangan, postur tubuh harus benar dan jangan condong ke depan

4. Menarik kaki ke belakang. Latihan ini membantu mengencangkan area tubuh yang paling bermasalah: bokong dan bagian belakang paha. Posisi awal latihan ini sedikit berbeda: turunkan tubuh ke lantai, bertumpu pada tangan dan lutut. Sekarang turunkan diri Anda ke siku. Regangkan kaki kanan tepat di belakang Anda, tarik jari-jari kaki ke arah Anda dan jangan tekuk lutut. Berat badan Anda harus bertumpu pada siku dan lengan, menghadap ke lantai. Selanjutnya lakukan latihan pernafasan, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: angkat kaki kanan ke belakang setinggi mungkin, dengan jari-jari kaki menghadap ke arah Anda. Untuk menciptakan ketegangan pada bokong, remaslah. Tetap dalam posisi ini selama 8-10 hitungan. Bebaskan napas Anda dan turunkan kaki Anda ke bawah. Lakukan latihan tiga kali untuk setiap kaki.

Jangan membuat kesalahan:

• Jangan lupa untuk selalu menarik kaus kaki ke tubuh Anda dengan kapak.
• Kaki harus lurus dan kencang, seperti tali, jangan menekuk lutut.
• Mulailah menghitung hanya ketika Anda mengangkat kaki ke atas

5. “Seiko”. Latihan ini mengencangkan paha bagian luar dengan sempurna. Ambil posisi awal: Anda harus berdiri dengan tangan dan lutut terentang, luruskan kaki kanan ke samping dengan sudut siku-siku. Lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut dan lanjutkan ke pose utama

Pose dasar: Angkat kaki terentang setinggi pinggul dan tarik ke depan menuju kepala. Kakinya lurus, jari kakinya ditarik ke arah dirinya sendiri. Tetap dalam posisi ini selama 8-10 detik. Bernapaslah, santai. Lakukan latihan tiga kali pada setiap kaki.

Jangan membuat kesalahan:

• Jangan menekuk lutut, kaki harus lurus.
• Cobalah untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin.
• Saat melakukan latihan ini, jagalah lengan tetap lurus, jika sangat sulit, Anda bisa bersandar ke arah sebaliknya.

6. "Berlian". Latihan ini akan membantu Anda memperkuat otot lengan (bisep dan trisep) dan sedikit mengencangkan otot dada. Ambil pose awal: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, genggam tangan di depan. Siku tidak digantung, dan masing-masing jari dihubungkan dengan jari tangan yang lain. Tangan hanya bersentuhan dengan jari, bukan dengan telapak tangan. Anda bisa sedikit membulatkan punggung Anda. Lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: Tekankan jari-jari Anda satu sama lain sekuat yang Anda bisa. Rasakan otot-otot di lengan dan dada Anda menegang. Tahan selama 8-10 detik, tarik napas dan rilekskan tangan Anda. Ulangi latihan ini tiga kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Sentuh hanya dengan ujung jari Anda.
• Jangan jatuhkan siku Anda. Jika siku diturunkan, berarti hanya otot dada yang bekerja, dan otot lengan tidak bekerja

7. "Perahu". Latihan ini dengan sempurna mengencangkan otot-otot paha bagian dalam yang lembek. Ambil posisi awal: duduk di lantai, buka kaki ke berbagai arah selebar mungkin. Jangan angkat tumit dari lantai, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Letakkan lengan Anda lurus di lantai di belakang Anda pada telapak tangan. Lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan tekuk pinggang. Perlahan gerakkan tangan Anda ke depan, secara bertahap tekuk ke bawah dan ke bawah. Anda akan merasakan otot-otot paha bagian dalam meregang. Tahan pada titik akhir selama 8-10 hitungan, tarik napas dan ulangi semuanya lagi. Lakukan latihan ini tiga kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Lakukan peregangan dengan sangat hati-hati, jangan ada gerakan tiba-tiba, untuk menghindari cedera.
• Jangan tekuk lutut Anda.
• Lakukan latihan sesuai kemampuan Anda, luangkan waktu Anda, dengarkan tubuh Anda.

8. "Pretzel". Latihan ini akan mengencangkan paha bagian luar dan juga membantu mengecilkan ukuran pinggang Anda.

Ambil posisi awal: duduk di lantai dengan kaki bersilang di lutut. Letakkan kaki kiri Anda, ditekuk di lutut, di kaki kanan Anda, juga ditekuk di lutut. Letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung dan letakkan di lantai, dan dengan tangan kanan Anda pegang lutut kiri Anda. Lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: Berat badan Anda bertumpu pada tangan kiri. Dengan tangan kanan, tarik lutut kiri ke atas dan ke arah Anda sedekat mungkin, lalu tekuk badan ke kiri setinggi pinggang, lihat ke belakang. Pada posisi ini, Anda akan merasakan otot-otot paha bagian luar dan pinggang meregang. Tetap dalam posisi ini selama 8-10 hitungan. Buang napas dan mulai lagi. Lakukan latihan ini tiga kali dengan kaki kiri di atas dan tiga kali dengan kaki kanan.

Jangan membuat kesalahan:

• Cobalah untuk menarik lutut Anda ke atas dan ke depan.
• Saat Anda membungkukkan pinggang, cobalah melihat sejauh mungkin ke belakang.

9. Peregangan hamstring. Latihan ini bekerja dengan baik pada salah satu area paling bermasalah pada wanita - bagian belakang paha, karena di sinilah selulit terbentuk. Ambil posisi awal: berbaring telentang di lantai. Angkat kaki lurus ke atas, tarik jari-jari kaki ke arah Anda agar telapak kaki rata. Dengan tangan Anda, raih ke arah kaki Anda dan pegang betis Anda (jika ini sulit bagi Anda, Anda dapat meletakkan tangan Anda di belakang lutut). Jangan angkat kepala dari lantai, lakukan latihan pernapasan, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: kaki tetap lurus, hati-hati, tanpa menyentak, gunakan tangan untuk menarik kaki lebih dekat ke kepala, tanpa mengangkat bokong dari lantai. Anda akan merasakan regangan pada paha belakang Anda. Tahan pada titik akhir selama 8-10 hitungan, tarik napas, rileks dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan tiga kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Jangan menekuk lutut Anda, ini akan menjadi bagian tersulit untuk memulainya, tetapi tujuan utama Anda adalah membuat garis lurus dari pantat hingga kaki Anda.
• Jangan angkat kepala dan bokong dari lantai.
• Kaus kaki ditarik ke atas.

10. Perut. Latihan ini melatih otot perut bagian bawah dan atas. Ambil posisi awal: berbaring telentang dan luruskan kaki. Tekuk lutut, kaki ditekan kuat ke lantai dengan jarak 30-35 cm satu sama lain. Angkat tangan ke atas kepala, jangan angkat kepala dari lantai. Lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: angkat bahu dan tulang belikat dari lantai, rentangkan tangan ke arah langit-langit. Kepala terlempar ke belakang. Cobalah untuk turun dari lantai setinggi mungkin, regangkan dada ke atas. Setelah mencapai titik akhir latihan, diamlah di sini selama 8-10 detik. Sekarang turunkan tubuh Anda perlahan ke lantai - pertama punggung bawah, lalu bahu, lalu kepala. Lakukan latihan ini tiga kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Untuk menghindari cedera leher, miringkan kepala ke belakang. Angkat dagumu.
• Saat melakukan latihan, jangan mengayun.

11. “Gunting.” Ini adalah latihan untuk otot perut bagian bawah. Ambil posisi awal: berbaring telentang di lantai, regangkan dan tutup kaki. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bokong untuk mencegah cedera dan menopang punggung Anda. Jangan angkat kepala dan punggung bawah. Lakukan latihan pernapasan, tarik perut dan tahan napas. Sekarang beralih ke pose utama.

Pose dasar: Angkat kedua kaki Anda di atas lantai sejauh 8-9 sentimeter. Lakukan gunting: kaki lebar diayunkan ke samping, seperti gunting, sehingga kaki saling bersilangan. Tarik kaus kaki menjauh dari Anda. Lakukan ini selama 8-10 hitungan. Menghembuskan. Ulangi tiga kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Untuk menghindari sakit punggung, selalu letakkan tangan Anda di bawah bokong.
• Jangan angkat kaki tinggi-tinggi, karena ini akan meringankan beban pada perut, pilihan terbaik adalah 8-410 cm dari lantai.
• Jangan angkat kepala, kepala harus di lantai.
• Lakukan ayunan dengan cepat dan rentangkan kaki selebar mungkin.

12. "Kucing". Ini latihan yang paling berguna, karena melibatkan punggung, pinggul, dan perut. Selain itu, sangat membantu bagi mereka yang memiliki masalah punggung. Ambil posisi awal: letakkan tangan dan lutut Anda di lantai. Telapak tangan harus di lantai, lengan lurus, punggung lurus. Jangan menundukkan kepala, lihat lurus ke depan. Lakukan latihan pernafasan, tahan nafas, tarik perut dan ambil pose utama.

Pose dasar: miringkan kepala sekaligus lengkungkan punggung, angkat setinggi mungkin, Anda akan terlihat seperti kucing yang sedang marah. Tetap dalam posisi ini selama 8-10 hitungan. Buang napas dan rilekskan punggung Anda. Ulangi latihan ini tiga kali.

Jangan membuat kesalahan:

• Latihan ini dilakukan dengan lancar, tampak seperti gelombang yang bergulung.

Senam bodyflex untuk menurunkan berat badan

Seberapa realistiskah menurunkan berat badan dengan melakukan bodyflex? Hanya satu minggu berolahraga secara teratur akan memberi Anda hasil yang luar biasa - pinggang Anda bisa mengecil hingga sepuluh sentimeter.

Latihan pernapasan Bodyflex untuk menurunkan berat badan

Senam pernafasan bodyflex merupakan salah satu jenis olah raga pagi hari. Hanya Bodyflex yang merupakan latihan yang tidak biasa. Ya, ini membutuhkan sedikit waktu, seperti semua yang harus Anda lakukan, tetapi hasil dari penggunaan teknik ini lebih tinggi dan dicapai lebih cepat dibandingkan dengan pengisian daya biasa, oleh karena itu patut dicoba dan dipastikan. Anda memerlukan lima belas menit sehari, sebaiknya di pagi hari, dan suasana hati yang baik untuk membuat kelas menyenangkan.
Latihan pernapasan Bodyflex untuk menurunkan berat badan terdiri dari dua belas latihan dasar yang memungkinkan Anda menggunakan otot-otot seluruh tubuh, bahkan termasuk otot-otot wajah dan pernapasan aerobik, yang sebenarnya membedakan Bodyflex dengan olahraga biasa. Pernapasan yang benar sangat penting saat melakukan latihan, ini memungkinkan Anda memenuhi setiap sel tubuh Anda dengan oksigen.

Efektivitas Bodyflex untuk menurunkan berat badan
Seberapa realistiskah menurunkan berat badan dengan melakukan Bodyflex? Hanya satu minggu berolahraga secara teratur akan memberi Anda hasil yang luar biasa - pinggang Anda bisa mengecil hingga sepuluh sentimeter. Setelah Anda melihat perubahan dramatis pada bentuk tubuh Anda, Anda mungkin ingin berlatih dua kali sehari sehingga Anda akan mencapai hasil lebih cepat. Terkadang beberapa obat yang diminum untuk penyakit tertentu bisa memperlambat perkembangannya, namun meski begitu, efeknya pasti akan datang, Anda hanya perlu menunggu lebih lama lagi.
Teknik ini hampir tidak memiliki ulasan negatif, sebagian besar dari mereka yang mencobanya mencatat penurunan berat badan dan perbaikan kondisi umum tubuh, penguatan otot dan saturasi oksigen pada organ dalam, dan peningkatan nada yang nyata. Hasil dari senam bodyflex katanya terlihat jelas, karena kerutan menjadi halus, kulit menjadi kencang dan tampak sehat, serta warna biru di bawah mata hilang. Wanita mana yang tidak menyukai hasil luar biasa seperti itu?
Sejak pembentukannya, dasar-dasar teknik ini tetap tidak berubah, seiring berjalannya waktu, latihan baru dan teknik serupa berdasarkan yang asli muncul, tetapi setelah menjadikan Bodyflex sebagai bagian dari hidup Anda dan melihat setidaknya sekali hasil yang ingin dicapai, Anda akan jangan pernah berpisah dengannya.

Sejarah munculnya senam Bodyflex

Indikasi dan Kontraindikasi Latihan Bodyflex

Sebelum Anda memulai latihan bodyflex (serta aktivitas olahraga lainnya), Anda perlu menentukan apakah Anda termasuk dalam kelompok orang yang dikontraindikasikan dalam senam ini karena alasan kesehatan tertentu.

Kontraindikasi untuk berlatih kompleks Bodyflex utama:

1. Tekanan darah tinggi, sering terjadi fluktuasi tekanan darah.
2. Kondisi setelah operasi.
3. Gagal jantung.
4. Bentuk miopia yang parah; disinsersi retina.
5. Kehamilan (banyak latihan bodyflex yang direkomendasikan untuk wanita hamil - konsultasikan dengan dokter Anda).
6. Macam-macam hernia.
7. Penyakit kronis pada stadium akut.
8. Aritmia.
9. Penyakit dan patologi kelenjar tiroid.
10. Glaukoma.
11. Asma bronkial.
12. Peningkatan suhu tubuh.
13. Tekanan intrakranial.
14. Pendarahan.

Manfaat latihan pernapasan Bodyflex untuk menurunkan berat badan dan pernapasan diafragma dalam, yang dihasilkan dari studi teknik yang komprehensif dan menyeluruh:
1. Imunitas diperkuat.
2. Risiko penyakit kardiovaskular berkurang secara signifikan.
3. Fungsi lambung dan saluran pencernaan menjadi normal.
4. Risiko terkena kanker berkurang secara signifikan.
5. Senam memudahkan untuk menghilangkan kebiasaan buruk dan tidak mengulanginya lagi.
6. Bodyflex hanya diindikasikan untuk wanita yang kelebihan berat badan, dengan banyak kulit kendur, lemak kendur, dan lembek. Latihan bodyflex, tidak seperti yang lain, akan membuat lemak ini mencair dan kulit Anda mengencang. Latihan-latihan ini juga bisa sangat berguna bagi wanita yang belum pernah berolahraga dan memiliki otot yang lembek - dalam bodyflex yang penting bukanlah latihan kekuatan, tetapi pengembangan pernapasan yang benar yang dapat mereka lakukan.
Bodyflex akan sangat berguna bagi semua wanita yang ingin menjaga kebugaran tubuh, bentuk tubuh yang baik, dan meningkatkan kesehatan. Omong-omong, latihan pernapasan bodyflex untuk menurunkan berat badan sangat bermanfaat bagi pria, senam ini telah mendapatkan penggemar dan pengikut di separuh umat manusia yang lebih kuat.

Setelan untuk latihan bodyflex seharusnya bersifat elastis, tanpa karet gelang yang ketat pada ikat pinggang, tidak membatasi gerak. Legging, celana pendek berbahan katun dengan kaos katun elastis, longgar dan lembut, tank top - paling cocok untuk senam ini. Tidak diperlukan sepatu - semua latihan dilakukan tanpa alas kaki (dengan kaus kaki).

Karena senam ini melibatkan batasan waktu yang ketat untuk kelas - tidak lebih dari 15-20 menit setiap hari, jam harus ditempatkan di suatu tempat di dekatnya untuk mengontrol waktu. Kontrol waktu juga sangat penting pada tahap pertama bodyflex, untuk menentukan sendiri “kedalaman” menahan napas, serta waktu untuk melakukan latihan peregangan tertentu.

Apa hal pertama yang perlu dikuasai pemula dalam bodyflex?
Bodyflex untuk pemula - cara mempersiapkan kelas. Dasar dari semua latihan pernapasan bodyflex adalah pengaturan pernapasan khusus yang benar - inilah yang membedakan senam dengan teknik lainnya. Pernapasan khusus dalam bodyflex ini dikaitkan dengan hiperventilasi paru-paru dan menahan napas, yang dilakukan bersamaan dengan latihan khusus. Dengan cara ini, oksigen lebih baik diserap oleh paru-paru dan ditransfer ke darah, dari mana oksigen didistribusikan ke seluruh jaringan dan organ tubuh. Inilah yang membuat bodyflex memungkinkan Anda dengan cepat memecah lemak yang tidak membuahkan hasil apa pun dengan senam dan diet biasa.

Cara pernafasan yang benar saat melakukan senam Bodyflex.
Pertama, Anda perlu belajar cara menghembuskan udara. Untuk melakukan ini, Anda perlu meregangkan bibir ke depan dengan sebuah tabung, mencoba perlahan, tetapi tanpa jeda, melepaskan udara melaluinya, mencoba melepaskannya sebanyak mungkin.
Anda perlu menarik napas melalui hidung. Setelah menghembuskan napas, Anda harus menutup bibir dengan rapat, lalu dengan tajam dan berisik menarik udara melalui hidung - sebanyak mungkin.
Maka Anda perlu menghembuskan semua udara yang terkumpul melalui mulut Anda. Dengan posisi diafragma rendah, Anda perlu menyembunyikan bibir di dalam mulut dan menghembuskan udara dengan membuka mulut selebar mungkin. Bunyi “Selangkangan!” akan terdengar dari diafragma. - itu berarti Anda melakukan segalanya dengan benar.
Maka Anda perlu belajar cara menahan napas dengan benar. Saat udara sudah benar-benar dihembuskan, Anda perlu menutup mulut dan memiringkan kepala ke dada. Dalam posisi ini, dengan perut ditarik ke arah tulang belakang, Anda harus bertahan hingga hitungan ke delapan (tetapi Anda perlu menghitung seperti ini: “Seribu kali, seribu dua, seribu tiga…”).
Kemudian, sambil mengambil napas santai, Anda bisa merasakan bagaimana udara mengalir ke paru-paru Anda, mengisinya.

Bodyflex untuk pemula - cara mempersiapkan kelas

Menguasai teknik pernapasan dengan sistem bodyflex tentunya akan lebih baik dan efektif bila dilakukan di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman. Jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, maka video latihan bodyflex yang bagus untuk pemula, serta video tutorial tentang pernapasan yang benar, dapat membantu dalam upaya ini. Sebelum melakukan semua latihan sendiri, Anda perlu menonton video kelas beberapa kali untuk memahami algoritme, menentukan durasi setiap latihan tepat waktu, dan mencatat sendiri semua nuansa penting.

Catatan untuk pemula: tiga aturan untuk latihan bodyflex
Pertama, tanpa pelatihan sistematis Anda tidak akan dapat mencapai apa pun. Sistem ini melibatkan olahraga yang ketat - untungnya, ini hanya membutuhkan 15-20 menit sehari, dan setiap orang dapat dengan aman mengalokasikannya untuk berolahraga di pagi hari, saat perut masih kosong.
Kedua, jika Anda kelebihan berat badan, maka di awal kelas Anda harus melakukan latihan umum yang bertujuan untuk mengurangi berat badan, dan kemudian mulai melakukan latihan untuk area masalah tertentu di tubuh. Urutan ini wajib, jika tidak, tidak akan ada hasil yang jelas.
Ketiga, saat mulai melakukan senam bodyflex, Anda tidak perlu sekaligus memulai diet ketat yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Penting untuk mengonsumsi makanan dalam porsi kecil, sering kali, sedikit demi sedikit, agar rasa lapar tidak mengganggu Anda dan tidak menghilangkan kekuatan terakhir yang diperlukan untuk berolahraga. Biasanya, beberapa saat setelah memulai kelas, nafsu makan berkurang secara signifikan, dan orang tersebut tidak bisa makan dalam jumlah yang dia makan sebelumnya.
Untuk mencapai efek maksimal, bersama dengan latihan pernapasan Bodyflex, Anda dapat, dan bahkan perlu menggunakan beberapa jenis diet, misalnya program penurunan berat badan dari Dunia, yang mencakup serangkaian tindakan (termasuk melakukan Bodyflex atau Oxysize) untuk menurunkan berat badan sebanyak 15 kg dalam sebulan. Program ini gratis, bermanfaat dan sangat efektif, Anda dapat membaca review dari mereka yang telah menyelesaikan program ini Disini.

Video daring dengan Maria Korpan

Bodyflex dengan Greer Childers untuk pemula

Latihan pernapasan Bodyflex untuk menurunkan berat badan - Unduh torent

Sumber (sebagian): http://www.colady.ru

Sobat pada materi kali ini kita akan memahami apa itu senam bodyflex. Di sini Anda akan menemukan sejarah kemunculan sistem ini, daftar lengkap latihan yang termasuk dalam kompleks bodyflex, dan sebagai kesimpulan - kesimpulan tentang apakah sistem ini efektif, untuk siapa sistem ini ditujukan dan, tentu saja, apakah bodyflex itu berbahaya bagi kesehatan.

Bagaimana bodyflex muncul?

Latihan bodyflex adalah sistem latihan yang ditemukan oleh ibu rumah tangga Amerika dan ibu dari tiga anak, Greer Childers. Greer bertambah berat badannya setelah melahirkan anak ketiganya. Menghadapi masalah dalam kehidupan pribadinya, rendahnya harga diri, dan ketidakmampuan memilih pakaian, Greer mencoba banyak hal berbeda, tetapi tidak ada satupun yang membawa hasil nyata. Pantulan di cermin terus menimbulkan kebencian, saya tidak ingin keluar rumah, dan di sekitar suami saya, yang bekerja sebagai ahli bedah di klinik, ada perawat gadis muda yang berkeliaran, yang juga membuat marah. lebih tua.

Putus asa untuk mencapai hasil dengan menggunakan metode tradisional, Greer, atas rekomendasi seorang tetangga, pergi ke San Francisco untuk mengambil kelas dengan ahli fisiologi olahraga tertentu yang mengajarkan penurunan berat badan kepada wanita kaya Amerika. Ahli fisiologi tersebut ternyata adalah seorang gadis mungil berusia dua puluhan, yang mulai berbicara tentang cara bernapas saat melakukan latihan.

Greer kecewa. Memberikan seribu lima ratus dolar kepada seorang gadis yang bahkan tidak memiliki anak untuk mengajarinya, seorang “ibu pahlawan wanita” berusia empat puluh tahun, sesuatu yang tidak masuk akal? Namun, Greer tetap mulai belajar, lebih memilih untuk menggosok hidung gadis sombong itu dan membuktikan bahwa sistemnya (latihan setingkat Rolls-Royce) tidak berfungsi daripada mengharapkan efek nyata. Tak ada apa-apa, uang sudah dibayarkan, kenapa tidak pulang saja? Anda setidaknya harus mencoba menggunakan apa yang sudah Anda bayar.

Namun, setelah beberapa hari berlatih, Greer menemukan bahwa melakukan latihan pernapasan tidak lagi membuatnya kesal. Sebaliknya, saya memiliki lebih banyak energi dan kesejahteraan saya meningkat secara signifikan. Baiklah, pikir Greer, jika berat badanku tidak turun, setidaknya kesehatanku akan kembali normal. Dan dia terus belajar.

Setelah menyelesaikan kursus, Greer tidak dapat mempercayai matanya. Dalam 10 kali pelajaran, ia berhasil menurunkan 1-2 sentimeter di berbagai bagian tubuhnya. Secara total, menjumlahkan semua volume yang hilang, Greer menghitung 26 sentimeter. Tentu saja, ini tidak terlalu banyak, tetapi sebelumnya dimensinya tidak hilang sama sekali! Dia senang, menerima apa yang terjadi sebagai keajaiban nyata.

Bodyflex adalah hasil kerja G. Childers pada sistem latihan level Rolls-Royce, yang ia kenal di San Francisco.

Namun, ada satu masalah – rata-rata wanita Amerika tidak membeli limusin. Kebanyakan ibu rumah tangga yang kelebihan berat badan tidak memiliki $1.500 untuk membayar kursus ajaib. Greer pergi ke San Francisco lagi. Setelah bertemu dengan seorang ahli fisiologi wanita yang mengajar kursus di tingkat Rolls-Royce, Greer mendapat jawaban bahwa tidak mungkin menurunkan harga, karena sistem ini awalnya ditujukan untuk orang Amerika yang kaya dan dirancang untuk kaum elit.

Kemudian Greer membuat keputusan penting kedua dalam hidupnya. Dia memutuskan untuk menyampaikan kepada rata-rata wanita Amerika metode ajaib yang membuatnya langsing. Dia sama sekali tidak mengerti mengapa metode ini begitu efektif dan tidak memahami prinsip pengaruhnya, tetapi dia tahu satu hal yang pasti - metode ini berhasil. Artinya, setiap orang yang sangat membutuhkannya harus mengetahuinya!

Buku di mana G. Childers berbicara tentang sistemnya berjudul “Tokoh Hebat dalam 15 Menit Sehari!”

Ini adalah awal dari penciptaan sistem latihan Greer Childers, berdasarkan metode pernapasan khusus. Greer telah mempersingkat dan menyederhanakan program secara signifikan, memilih latihan yang paling efektif dan efisien menurut pendapatnya. Dia sering bepergian ke seluruh Amerika Serikat dan berkonsultasi dengan berbagai spesialis dan dokter, ingin memahami prinsip program yang memungkinkan dia dan tetangganya menurunkan berat badan. Yakin bahwa keefektifan teknik ini mempunyai penjelasan ilmiah, Greer mulai memberikan pelajaran sendiri.

Setelah menerima tanggapan positif dari klien, ibu rumah tangga yang giat ini merekam beberapa rekaman video dan tampil di televisi lokal. Pendewaannya adalah buku yang ditulis oleh Greer Childers - “Tokoh Hebat dalam 15 Menit Sehari”, di mana Greer menguraikan keseluruhan program dalam bentuk yang sederhana dan paling mudah dipahami. Dia menyebut sistem latihannya sendiri “Bodyflex”.

Ide utama dari bodyflex

Ide pemasaran utama bodyflex adalah bahwa setiap orang rata-rata tanpa pelatihan fisik, setelah belajar bernapas dengan benar saat melakukan latihan sederhana, dapat menghilangkan berat badan berlebih hanya dalam 15 menit sehari. Kedengarannya sungguh fantastis, namun sistem ini secara spontan mendapatkan popularitas di seluruh dunia, terutama di negara asal penulisnya – Amerika Serikat.

Latihan bodyflex pada awalnya dirancang untuk orang yang tidak memiliki pelatihan khusus. Jadi, audiens utama Greer Childers adalah ibu rumah tangga Amerika.

Ulasan tentang keefektifan latihan bodyflex bervariasi dari teriakan antusias dari para “fanatik” yang mengklaim bahwa latihan ajaib membantu mereka menyingkirkan penyakit yang tidak dapat disembuhkan, hingga tangisan marah dari mereka yang mengklaim bahwa bodyflex menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan mereka.

Jangan menilai sistem berdasarkan perkataan orang yang tidak dikenal, tetapi mari kita uraikan sistemnya dan analisis kelebihan dan kekurangannya. Hal ini akan memungkinkan kita untuk membuat kesimpulan yang masuk akal mengenai efektivitas sistem latihan bodyflex dan keamanannya.

Teknik bodyflex

Bernapaslah seperti bayi - pernapasan diafragma

Syarat utama untuk mendapatkan efeknya, menurut Greer Childres, adalah pernapasan khusus. Dengan penguasaannya kelas dimulai. Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan tidak akan membawa manfaat nyata tanpa pernapasan diafragma.

Menjelaskan apa itu “pernapasan diafragma”, Greer mencontohkan bayi. Saat bayi baru lahir bernapas, perutnya naik saat mereka menarik napas, dan bukan dada mereka sama sekali, seperti pada orang dewasa. Teknik bodyflex juga melibatkan pernapasan dari perut. Untuk mengendalikan diri, Greer menyarankan untuk berbaring di lantai dan meletakkan buku kecil di perut Anda. Dengan metode pernapasan biasa, buku itu praktis tidak bergerak. Namun dengan pernapasan diafragma, buku akan naik dan turun setiap kali menghirup dan menghembuskan napas.

Perhatian khusus dalam bodyflex diberikan pada apa yang disebut pernapasan "diafragma" - pernapasan dari perut.

Bagaimana cara menguasai teknik ini?

Untuk memulai, tarik napas dalam-dalam dan merata. Berkonsentrasilah pada gerakan dada Anda dan bayangkan bagaimana paru-paru Anda terbuka dan terisi udara.

1. Buang napas dengan kuat melalui mulut Anda, kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya dari udara apa pun di dalamnya.
2. Tarik napas dengan cepat dan kuat melalui hidung, sambil menggembungkan perut Anda dengan kuat. Ini akan membantu melebarkan tulang rusuk bagian bawah dan meningkatkan pengisian paru-paru dengan oksigen.
3. Buang napas dengan tajam melalui mulut, kosongkan paru-paru sepenuhnya dan tarik perut ke dalam. Untuk merasakan latihan perut yang lebih baik, Greer Childress merekomendasikan berlatih pose “pemain bola voli”—kaki dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk, tubuh dimiringkan ke depan, telapak tangan bertumpu pada kaki tepat di atas lutut.
4. Setelah menghembuskan napas, tahan napas sambil terus menarik perut selama 8-10 detik. Ini adalah pelatihan yang disebut “jeda alami”. Tarik kembali perut Anda sebanyak mungkin, sementara tulang rusuk akan bergerak kembali dan udara akan keluar dari paru-paru.
5. Rileks dan tarik napas.

Syarat utama latihan bodyflex yang aman adalah bertahap. Dengarkan tubuh Anda dan luangkan waktu Anda. Disarankan untuk mencurahkan beberapa kelas pertama secara eksklusif untuk mengembangkan teknik pernapasan, dan baru kemudian memulai latihan bodyflex.

Pose pernapasan utama dalam bodyflex adalah “pose bola voli”. Memang, dengan membandingkan ilustrasi buku karya G. Childres dan foto seorang pemain bola voli sungguhan, Anda bisa menemukan banyak kesamaan.

Teknik pernapasan bodyflex secara skematis dapat direpresentasikan sebagai berikut:

1. Penghembusan.
2. Menghirup.
3. Penghembusan.
4. Berhenti sebentar.
5. Santai.

Latihan bodyflex

Ada total dua belas latihan dalam metode Bodyflex. Greer Childress sendiri mengatakan bahwa dia memasukkan latihan isotonik dan isometrik ke dalam sistemnya. Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan dirancang untuk orang yang tidak terlatih. Faktanya, audiens utama penulis sistem ini adalah ibu rumah tangga Amerika.

1. Leo

Area yang terkena latihan: wajah, area sekitar mulut dan bawah mata, leher.

Latihan bodyflex “Singa” untuk wajah dan leher.

Posisi awal. Lakukan apa yang disebut “Pose Bola Voli”. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan tekuk bokong Anda ke belakang. Letakkan telapak tangan di atas kaki beberapa sentimeter di atas lutut. Setelah menyelesaikan siklus pernapasan, tahan napas (tahap 4 - jeda alami) dan mulailah latihan.

Melakukan latihan. Bentuk bibir Anda menjadi lingkaran sempit, regangkan wajah Anda dan coba turunkan lingkaran ini. Buka matamu lebar-lebar dan lihat ke atas. Julurkan lidah Anda melalui lingkaran rapat bibir sebanyak yang Anda bisa. Tahan pose tersebut selama 8 hitungan dan rileks sambil menghirup udara.

Jumlah pengulangan: 5.

Catatan. Hati-hati jangan sampai menakuti suami yang tidak sengaja masuk kamar.

2. Seringai yang mengerikan

Area dampak latihan: leher, area di bawah dagu.

Latihan ini disebut "Ringis yang Mengerikan". Saat melakukannya, area dari tulang dada hingga dagu harus tegang.

Posisi awal. Lakukan “pose bola voli”. Tonjolkan rahang bawah sehingga gigi bawah berada di depan gigi atas, julurkan bibir seolah hendak mencium, dan regangkan leher sekuat tenaga. Angkat kepala Anda, seolah-olah Anda berniat mencium langit-langit dengan bibir yang sama. Anda akan merasakan ketegangan dari dagu hingga tulang dada. Ambil siklus napas dan tahan napas.

Melakukan latihan. Selama jeda pernapasan, gerakkan lengan lurus ke belakang dan tahan dalam posisi ini selama 8 hitungan. Buka mulutmu, kaki di lantai. Bernapaslah dan rileks.

Jumlah pengulangan: 5.

Catatan. Seperti latihan sebelumnya, pose ini mendapatkan namanya karena suatu alasan.

3. Peregangan samping

Area dampak latihan: pinggang dan samping.

Latihan "Peregangan samping".

Posisi awal. Lakukan “pose bola voli” dan lakukan siklus pernapasan sebelum berhenti.

Melakukan latihan. Letakkan tangan kiri Anda di siku (sehingga bukan telapak tangan Anda, tetapi siku Anda bertumpu tepat di atas lutut). Angkat lengan kanan Anda lurus dan rentangkan ke samping di atas kepala Anda, di atas telinga Anda. Anda akan merasakan seluruh permukaan samping tubuh Anda meregang. Tahan posisi ini selama 8 hitungan. Tarik napas dan rileks. Ulangi di sisi lain.

4. Menarik kaki ke belakang

Area yang terkena dampak latihan: bokong, bagian belakang paha.

“Menarik kaki ke belakang” (istilah G. Childers) atau “penculikan klasik” memperkuat otot-otot bokong dan paha belakang.

Posisi awal. Berdirilah di atas matras - berlutut dan siku. Regangkan satu kaki ke belakang. Kaki harus berkontraksi, jari-jari kaki bertumpu pada lantai. Lakukan siklus pernapasan hingga jeda.

Melakukan latihan. Angkat kaki lurus ke atas dan tahan selama 8 hitungan. Turunkan kaki Anda dan tarik napas.

Jumlah pengulangan: 3 di sisi kanan dan 3 di kiri.

5. "Seiko"

Area yang terkena dampak latihan: bokong.

Latihan "Seiko" untuk mengencangkan bokong.

Posisi awal. Berdirilah dengan posisi lutut-siku, gerakkan kaki lurus ke samping dengan sudut 90 derajat terhadap badan. Kaki berada di lantai. Lakukan latihan pernapasan.

Melakukan latihan. Selama jeda, angkat kaki lurus ke atas dan tahan selama 8 hitungan. Turunkan kaki Anda dan tarik napas.

Jumlah pengulangan: 3 di sisi kanan dan 3 di kiri.

Catatan. Greer menyebut latihan ini "Seiko" karena kata tersebut diterjemahkan menjadi "nyala" dalam bahasa Jepang. Otot gluteal akan “terbakar”.

6. "Berlian"

Area dampak latihan: bagian dalam lengan.

Latihan bodyflex “Diamond” dinamakan demikian karena bentuk jari yang dibentuk menyerupai batu mulia.

Posisi awal. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Sentuhkan jari-jari satu tangan ke jari-jari tangan lainnya, rapatkan kedua tangan di depan Anda. Siku perlu diangkat sejajar dengan lantai, punggung bisa sedikit membulat. Lakukan siklus pernapasan hingga jeda.

Melakukan latihan. Tekan jari satu tangan ke jari tangan lainnya sekuat mungkin, jangan turunkan siku. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 8 hitungan. Kemudian hirup udara dan rileks.

Jumlah pengulangan: 3.

7. "Perahu"

Area dampak latihan: paha bagian dalam.

Latihan "Perahu" - membungkuk ke depan dengan kaki terbuka.

Posisi awal. Duduklah di atas matras, rentangkan kaki lurus selebar mungkin. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Istirahatkan lengan Anda ke belakang dan lakukan siklus pernapasan hingga jeda.

Melakukan latihan. Gerakkan lengan Anda ke depan dan rentangkan sejauh mungkin, coba turunkan tubuh Anda ke lantai. Regangkan selama 8 hitungan. Kemudian tarik napas dan rileks lagi, gerakkan lengan ke belakang.

Jumlah pengulangan: 3.

8. "Pretzel"

Area yang terkena latihan: pinggang, punggung bawah, paha luar.

Latihan "Pretzel". Cobalah untuk melihat ke belakang.

Posisi awal. Duduklah di matras, silangkan kaki sehingga lutut kiri berada di atas lutut kanan. Usahakan kaki kanan Anda selurus dan horizontal mungkin. Letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung, dan dengan tangan kanan Anda pegang lutut kiri Anda. Lakukan latihan pernapasan.

Melakukan latihan. Pindahkan beban Anda ke tangan kiri, gunakan tangan kanan untuk menarik lutut kiri ke atas dan ke arah Anda, dan putar tubuh Anda ke kiri hingga Anda dapat melihat ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama 8-10 hitungan. Buang napas dan rileks.

Jumlah pengulangan: 3 di sisi kanan dan 3 di kiri.

Area dampak latihan: area di bawah lutut, bagian belakang paha.

Peregangan hamstring untuk kaki yang indah.

Posisi awal. Berbaringlah di matras telentang dan angkat kaki lurus ke atas, “tarik” kaus kaki ke arah Anda. Gunakan tangan Anda untuk memegang betis Anda. Lakukan siklus pernapasan tanpa mengangkat kepala.

Melakukan latihan. Selama jeda pernapasan, tarik kaki ke arah Anda hingga muncul sensasi “menarik” di bawah lutut. Tahan selama 8 hitungan.

Jumlah pengulangan: 3.

10. Perut

Area pengaruh latihan: otot perut.

Latihan untuk melatih otot perut.

Posisi awal. Berbaring telentang, tekuk kaki dan letakkan kaki di lantai dengan jarak 25-30 cm satu sama lain. Regangkan lengan Anda hingga ke langit-langit tegak lurus dengan tubuh Anda. Lakukan latihan pernapasan.

Melakukan latihan. Regangkan lengan Anda ke atas dan angkat tulang belikat Anda. Pada saat yang sama, kepala sedikit terlempar ke belakang, leher rileks. Lengan dan dada menjangkau ke arah langit-langit setinggi mungkin. Tahan selama 8-10 hitungan.

Jumlah pengulangan: 3.

11. "Gunting"

Area pengaruh latihan: otot perut, penekanan pada bagian bawah.

Latihan “Gunting” juga bertujuan untuk memperkuat otot perut.

Posisi awal. Berbaringlah di matras telentang, kaki rapat. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah bokong Anda. Kepala di lantai, punggung bawah ditekan ke lantai. Lakukan siklus pernapasan hingga jeda.

Melakukan latihan. Angkat kaki Anda 8-9 sentimeter di atas lantai dan mulailah melakukan ayunan yang energik, letakkan satu kaki di belakang kaki lainnya dan sebaliknya, seolah-olah Anda sedang bekerja dengan gunting. Bekerja selama 8-9 hitungan. Kemudian hirup udara dan rileks.

Jumlah pengulangan: 3.

12. "Kucing"

Area pengaruh latihan: otot inti, tulang belakang.

"Kucing" memperkuat otot inti dan melatih tulang belakang.

Posisi awal. Dapatkan posisi merangkak (berlutut dan tangan). Kepala diangkat, pandangan diarahkan ke depan, punggung lurus. Lakukan latihan pernapasan.

Melakukan latihan. Turunkan kepala dan lengkungkan punggung setinggi mungkin. Tetap di posisi ini selama 10 hitungan. Tarik napas dan rileks.

Jumlah pengulangan: 3.

Jadi bodyflex adalah sistem penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan berdasarkan teknik pernapasan khusus. Latihan ini, menurut penulis metode ini, akan memenuhi jaringan secara mendalam dengan oksigen, menghilangkan stres dan mengaktifkan metabolisme. Mereka dapat digunakan sendiri atau sebagai bantuan untuk aktivitas fisik apa pun. Jika Anda berada dalam situasi di mana gerakan aktif dikontraindikasikan, latihan bodyflex dapat dilakukan pada tingkat pelatihan apa pun.

Jadi, sudahkah Anda memutuskan untuk belajar menggunakan sistem ini? Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan, menurut penulis, akan memberikan manfaat yang maksimal jika mengikuti aturan berikut:

1. Jangan langsung berolahraga setelah makan. Waktu ideal untuk berolahraga adalah dua jam setelah makan ringan.
2. Jangan pernah melakukan latihan di ruangan yang pengap. Selalu buka jendela jika memungkinkan.
3. Pemula sebaiknya tidak melakukan latihan pernapasan sambil berjalan.
4. Tetap di posisi utama selama 8-10 siklus pernapasan.
5. Berlatihlah setiap hari dan lakukan setiap latihan 3-5 kali.

Latihan bodyflex akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan bentuk tubuh dan meningkatkan kesehatan Anda. Untuk melacak kemajuan Anda dan mendapatkan motivasi ekstra, ukur pinggang dan pinggul Anda secara teratur. Setelah satu bulan pelatihan, Anda akan terkejut dengan hasilnya, catat Greer Childress.

Apakah hiperventilasi berbahaya bagi kesehatan Anda?

Inti dari pelatihan bodyflex, seperti yang ditulis Greer Childers, adalah bahwa pelatihan dalam sistem ini memungkinkan Anda meningkatkan saturasi jaringan tubuh dengan oksigen dan, karenanya, mempercepat metabolisme di dalamnya. Menurutnya, efek terapeutik senam bodyflex sebanding dengan aerobik.

Hati-hati - hiperventilasi dapat membahayakan kesehatan Anda. Sebelum memulai kelas, bacalah kontraindikasi.

Selama latihan aerobik, gerakan aktif memaksa Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen, yang dibutuhkan tubuh untuk memecah karbohidrat dan lemak serta menghasilkan energi.

Selama latihan bodyflex, karena metode pernapasan khusus, Anda memaksa tubuh untuk menerima lebih banyak oksigen daripada yang diterimanya dalam kondisi normal, sehingga memaksanya untuk menggunakan oksigen ini.

Oleh karena itu, Greer Childers mengklaim bahwa dengan sengaja memenuhi tubuh Anda dengan oksigen, Anda dapat mempercepat metabolisme secara signifikan dan meluncurkan mekanisme pembakaran lemak. Dan jika Anda secara bersamaan melakukan latihan untuk kelompok otot yang berbeda, sehingga menciptakan peningkatan kebutuhan energi di area tertentu, Anda dapat mengarahkan oksigen ini ke sana, ke area bermasalah di mana pembakaran lemak sangat diperlukan. Dengan meningkatkan suplai oksigen ke jaringan dan mempercepat metabolisme maka kelebihan volume akan hilang.

Dalam istilah medis, teori bodyflex dibangun berdasarkan efek hiperventilasi paru-paru. Dengan bergantian menarik napas dalam-dalam dan periode menahan napas, seseorang menerima oksigen 30-40 persen lebih banyak daripada yang dikonsumsi dalam kehidupan normal.

Bertentangan dengan efek positif yang dijanjikan, fenomena ini bisa menimbulkan akibat yang sangat berbahaya bagi tubuh. Hiperventilasi paru-paru menyebabkan penurunan jumlah karbon dioksida (CO2) dalam darah, yang merupakan komponen penting untuk banyak proses metabolisme. Mencoba mempertahankan jumlah CO2 dalam darah, tubuh mencoba melindungi dirinya sendiri. Terjadi kejang pada pembuluh darah dan bronkus, tekanan darah menurun, dan permeabilitas membran sel menurun.

Pada gilirannya, semua ini mempersulit tidak hanya hilangnya CO2, tetapi juga suplai oksigen ke tubuh. Ada efek sebaliknya - kelaparan oksigen, yang memiliki banyak konsekuensi negatif. Hingga matinya sel-sel otak, jika prosesnya menjadi tidak terkendali.

Berdasarkan semua hal di atas, Anda tidak boleh terburu-buru secara fanatik dan sembarangan dalam pusaran latihan bodyflex. Sama seperti latihan lainnya.

Dalam kasus apa Anda harus berhenti berlatih bodyflex? Olahraga memenuhi jaringan dengan oksigen dan mempercepat sirkulasi darah, yang tidak selalu berdampak positif pada kesejahteraan. Gejala seperti mimisan, pusing, gangguan tidur, dan sakit kepala menjadi alasan mutlak untuk berhenti berolahraga.

Sebelum memulai, ada sejumlah tindakan pencegahan yang harus Anda ambil.

• Pastikan Anda tidak memiliki penyakit dan kondisi berikut ini:
  • masalah dengan tekanan darah (tinggi, rendah – tidak masalah);
  • penyakit pada sistem pernafasan, termasuk asma, fenomena alergi;
  • penyakit kardiovaskular;
  • cedera kepala, tekanan intrakranial;
  • masalah penglihatan;
  • demam tinggi, pendarahan, eksaserbasi penyakit kronis;
  • kehamilan.
• Mulailah kelas hanya di hadapan orang lain yang dapat membantu Anda jika Anda kehilangan kesadaran.
• Sekalipun Anda benar-benar sehat atau tidak menemukan penyakit Anda dalam daftar kontraindikasi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda!

Untuk menghindari kekecewaan yang tidak perlu, ingatlah bahwa latihan bodyflex dirancang untuk orang yang kelebihan berat badan dan awalnya lamban. Efek terapeutik dari kegiatan ini didasarkan pada gagasan untuk mempercepat metabolisme pada orang yang mengalami obesitas dan tidak banyak bergerak, yang menyebabkan berat badan kembali ke norma biologis. Namun, norma ini tidak ditentukan oleh Anda, melainkan oleh tubuh Anda. Dan berat badan Anda tidak akan turun di bawah norma biologis, meskipun Anda merasa masih kelebihan berat badan.

Cintai tubuh Anda dan jaga kesehatan Anda! Semoga beruntung!

Jika berat badan Anda tidak bertambah dan Anda menjalani gaya hidup aktif, bodyflex tidak akan membantu Anda, karena metabolisme Anda sudah berada pada tingkat yang tepat. Saya harap Anda menemukan artikel ini informatif dan bermanfaat. Sukses dan semoga sukses di bidang olah raga!

Artikel ini menggunakan ilustrasi dari buku karya G. Childers “Dapatkan Sosok Hebat dalam 15 Menit Sehari!”

Bodyflex - contoh kelas video