Cara menambah berat badan pria di rumah. Bangun diri Anda: cara menambah berat badan untuk pria di rumah

Banyak pria, jika mengeluh tentang berat badannya, kebanyakan kelebihan berat badan. Namun banyak juga anak muda yang berusaha keras untuk menambah berat badannya. Bagaimana cara menambah berat badan pria? Lagi pula, bahkan sejumlah besar makanan dan karbohidrat cepat saji tidak menyebabkan peningkatan sama sekali. Hal ini mungkin terjadi karena percepatan metabolisme atau penyakit tertentu pada tubuh. Peran penting dalam hal ini dimainkan oleh kandungan kalori dari menu sehari-hari, kandungan vitamin dan mineral dalam makanan, beberapa suplemen, latihan fisik, dan istirahat yang cukup. Hanya kepatuhan terhadap kondisi ini yang memungkinkan pria menambah berat badan.

Mengapa seorang pria tidak bisa menambah berat badan?

Jika seorang pria memiliki berat badan rendah, Anda seharusnya tidak senang. Ketidakmampuan menambah berat badan bisa jadi menandakan adanya penyakit tertentu pada tubuh anak muda. Seringkali, ketipisan yang berlebihan mengindikasikan disfungsi tiroid. Disfungsi pankreas juga dapat diamati. Pankreas menghasilkan hormon khusus, insulin, yang terlibat dalam proses pemecahan dan pengolahan glukosa (gula). Jika fungsi organ terganggu, risiko terkena diabetes melitus tipe 1 (ketergantungan insulin) meningkat. Pada tipe pertama pria menjadi terlalu kurus.

Faktor-faktor berikut juga mempengaruhi berat badan pria:

• Buruknya fungsi kelenjar adrenal;
• Sering stres;
• Depresi;
• kecenderungan genetik;
• Kelengkungan, cedera tulang belakang.

Jika tidak ada kelainan pada fungsi tubuh pria, ada baiknya meninjau kembali kandungan kalori makanannya. Penting untuk menghitung kandungan kalori harian berdasarkan usia dan berat badan pria, kemudian menambahkan 500 kkal lagi ke kalori yang diterima. Peningkatan kalori yang begitu lembut akan membantu Anda secara bertahap, dan yang terpenting, tanpa membahayakan kesehatan Anda, meningkatkan berat badan dan massa otot Anda. Pertambahan berat badan harus diamati setelah seminggu menjalani diet tinggi kalori. Jika seorang pria masih kekurangan berat badan, ia perlu menambah 500 kkal lagi.

Apa dan bagaimana sebaiknya Anda makan?

Bagaimana cara menambah berat badan pria di rumah? Ini sangat sederhana - pertimbangkan kembali pola makan Anda. Diet Anda harus tetap sederhana dan kaya kalori. Penting untuk diingat bahwa kelebihan kalori harus dilakukan secara bertahap. Dan jumlahnya harus lebih tinggi dari konsumsi energi harian. Hanya jika kondisi ini terpenuhi, berat badan Anda bisa bertambah.

Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 40-50 kkal per kilogram berat badan pria. Jika sulit menambah berat badan, jumlah ini 60 kkal. Jadi, seorang pemuda dengan berat badan 60 kg sebaiknya mengonsumsi minimal 2.400 kkal per hari. Jika seorang pria melakukan pekerjaan fisik aktif, jumlah kalorinya harus jauh lebih tinggi. Jadi, makanan seperti apa yang sebaiknya Anda makan?

Pertama-tama, seorang remaja putra harus membuat jadwal makan dengan jelas. Mereka harus berolahraga pada waktu yang sama. Untuk menambah berat badan, Anda perlu makan tiga kali makan utama dan beberapa kali camilan. Diet ini akan membantu Anda menghindari terlalu banyak makan dengan porsi tinggi kalori. Oleh karena itu, diet untuk menambah berat badan mengikuti porsi makanan.

Porsi makanan dari makanan utama harus berbobot sekitar 400 gram. Dan Anda perlu mendistribusikan produk sebagai berikut:

• Pagi - bubur, buah-buahan;
• Makan siang - kaldu daging, sup, lauk pauk;
• Makan malam - lauk, daging, salad.

Makanan ringan biasanya berupa keju cottage, yogurt, buah, selai, dan coklat. Aturan dasar ngemil adalah makan dalam jumlah lebih sedikit, namun jumlah kalorinya sama. Penting juga untuk menyiapkan makanan segera sebelum makan. Hanya produk segar yang mempunyai manfaat maksimal. Anda diperbolehkan memasak sepanjang hari, tapi tidak lebih. Jika seorang pria ingin menambah berat badan, dia seharusnya tidak merasa lapar.

Syarat utama penambahan berat badan adalah pola makan seimbang. Makan banyak kalori saja tidak cukup. Sebagian besar makanan harus terdiri dari makanan berprotein. Banyak protein protein ditemukan dalam asam amino. Asam aminolah yang memainkan peran penting dalam penambahan massa otot. Jadi, untuk menambah berat badan, seorang pria harus mengonsumsi daging. Hanya produk makanan ini yang dianggap sebagai produk utama, dasar untuk penambahan berat badan yang tepat dan penambahan protein yang diperlukan. Ahli gizi menyarankan makan ayam, kelinci, dan daging sapi. Anda perlu makan hingga 200 gram daging setiap hari. Protein dalam jumlah besar juga ditemukan dalam makanan berikut:

• Pondok keju;
• Telur;
• Makanan laut;
• Ikan;
• Kacang polong;
• Kacang polong;
• Kacang-kacangan apa saja.

Bagaimana cara mendistribusikan karbohidrat dan lemak?

Protein sangat penting untuk penambahan berat badan. Tapi mengecualikan karbohidrat dan lemak dari makanan sangat dilarang. Semua proses metabolisme dalam tubuh manusia terjadi melalui karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari dihitung 3 gram untuk setiap kilogram berat badan pria. Jika karbohidratnya sedikit, tubuh mulai mendapatkannya dari jaringan otot. Dan ini tidak dapat diterima bagi kaum muda yang tidak hanya ingin menambah berat badan, tetapi juga menambah massa otot.

Sebagian besar nilai gizi makanan harus terdiri dari karbohidrat. Jadi, pola makan sehari-hari sebaiknya terdiri dari 60% karbohidrat. Karbohidrat dalam jumlah besar ditemukan dalam makanan berikut:

• Semacam spageti;
• Beras;
• bubur gandum;
• Oatmeal, soba;
• Buah-buahan dan sayuran segar;
• Roti gandum.

Kebanyakan orang mengira lemak berbahaya bagi tubuh manusia. Dalam hal ini, mereka berusaha untuk sepenuhnya mengecualikan mereka dari makanan. Ini tidak bisa dilakukan. Lemak mengandung senyawa lipid yang berkontribusi terhadap produksi hormon seks pria testosteron. Jumlah lemak sebaiknya 15% dari total berat makanan harian. Anda perlu mengonsumsi lemak yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Oleh karena itu, untuk menambah berat badan, dianjurkan mengonsumsi labu kuning dan biji bunga matahari, telur, kacang-kacangan, minyak sayur, dan ikan berlemak. Penting untuk tidak makan berlebihan dalam upaya menambah berat badan. Makan berlebihan dapat mengganggu metabolisme dan fungsi sistem pencernaan. Pertambahan berat badan dilakukan secara hati-hati dan bertahap.

Aktivitas fisik

Saat menambah berat badan, penting untuk menjalani gaya hidup aktif. Bagaimanapun, semua lemak yang terkumpul harus diubah menjadi massa otot. Jika tidak, kalori yang tidak terpakai akan disimpan dalam bentuk lemak subkutan di pinggang, perut, dan paha. Dan ini mengancam obesitas. Semakin tinggi massa otot seorang pria, semakin tinggi pula berat badannya. Jadi, saat menambah berat badan, seorang pria harus aktif secara fisik dan melakukan latihan tertentu. Perlu dicatat bahwa tidak semua latihan dan olahraga akan bermanfaat dalam kasus ini. Misalnya, bersepeda dan lari justru berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Hanya latihan kekuatan dan olah raga yang akan membawa manfaat. Regimen ini mudah diikuti di rumah. Cukup menggunakan dumbel, palang horizontal, barbel, dan beban. Jika Anda tidak memiliki peralatan untuk berlatih di rumah, air kemasan sederhana bisa digunakan. Untuk menambah berat badan dengan cepat dan aman, aktivitas fisik dan olahraga harus ditingkatkan secara bertahap. Selain itu, tidak disarankan untuk membebani diri sendiri setiap hari. Cukup melakukan serangkaian latihan 3-4 kali seminggu. Anda dapat mengganti latihan dengan melakukan manipulasi pada kelompok otot yang berbeda.

• Latihan untuk otot dada dan korset bahu. Ini bisa berupa angkat dumbel, barbel duduk atau berdiri, push-up, pull-up pada palang horizontal.
• Pelatihan kaki. Jongkok dalam dengan beban pada satu kaki dan kaki lainnya, dengan dua kaki, jongkok dengan lunge ke depan.
• Pelatihan perut. Mengangkat batang tubuh secara teratur, kaki lurus dalam posisi berbaring, mengangkat kaki pada palang horizontal, mengangkat kaki dan lengan secara bersamaan sambil berbaring.

Jumlah latihan dan pendekatan yang dilakukan meningkat secara bertahap. Perlu dilakukan hingga 12 eksekusi dari 5 pendekatan. Jadi, olahraga teratur akan memungkinkan seorang pria mencapai hasil dalam waktu satu bulan. Penting untuk diingat bahwa seringnya olahraga intens tidak akan membantu Anda menambah berat badan. Pembakaran lemak dan kalori yang cepat hanya dapat membahayakan. Perolehan massa otot dan pertumbuhan otot langsung diamati tepat di sela-sela latihan, saat istirahat. Untuk mengontrolnya, Anda perlu menimbang berat badan seminggu sekali. Dengan cara ini Anda dapat segera menyesuaikan pola makan dan mempertimbangkan kembali aktivitas fisik Anda.

Pada hari-hari ketika seorang pria berolahraga, dia perlu memenuhi makanannya dengan karbohidrat kompleks. Ini termasuk bubur, sereal, produk susu, kacang-kacangan, sereal, buah-buahan dan sayuran. 1,5-2 jam sebelum kelas, Anda perlu mengonsumsi sebagian karbohidrat kompleks, yang akan memberikan energi dan kekuatan pada tubuh Anda. Cukup makan bubur susu soba, atau keju cottage dengan buah dan krim asam. Menambah berat badan membutuhkan pengisian kembali energi yang hilang. Oleh karena itu, 45 menit setelah latihan, seorang pria juga harus mengonsumsi sebagian karbohidrat untuk mengisi kembali kalori.

Suplemen untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat

Anda bisa menambah berat badan dengan cepat di rumah dengan bantuan suplemen khusus. Namun tidak semuanya aman untuk kesehatan. Anda perlu memahami dengan cermat mana yang boleh dikonsumsi dan mana yang dilarang keras untuk dikonsumsi. Ada olahan alami dan suplemen makanan berprotein. Persiapan alami yang aman termasuk ragi bir biasa. Mereka mengandung vitamin B dan berbagai elemen mikro yang akan membantu Anda menambah berat badan dan mengubahnya menjadi massa otot.

Dengan penggunaan ragi bir yang tepat, nafsu makan akan meningkat, metabolisme menjadi normal, dan kondisi kulit akan membaik. Setelah sebulan penggunaan obat secara teratur, seorang pria akan melihat hasilnya. Suplemen protein adalah analog sintetik dari suplemen alami. Tindakan mereka diamati lebih cepat. Produk-produk ini mengandung protein berkualitas tinggi, yang mendorong penambahan massa otot dengan cepat. Ini bisa berupa Creatine, berbagai asam amino, Gainer.

Hanya obat hormonal yang akan membantu menormalkan fungsi sistem endokrin, yang juga berperan dalam pembentukan berat badan. Obat-obatan tersebut bersifat obat dan oleh karena itu diresepkan secara eksklusif oleh dokter yang merawat. Kursus terapi hormonal ditentukan secara eksklusif oleh seorang spesialis. Jika Anda menggunakan obat hormonal tanpa pandang bulu, pria mengalami penurunan libido, aktivitas seksual, potensi, dan mengembangkan infertilitas pria dan kanker prostat.

Ada beberapa rekomendasi umum bagi para pria yang ingin menambah berat badan dengan cepat. Jadi, dianjurkan untuk banyak minum cairan setiap harinya. Jadi, seorang pemuda sebaiknya minum air murni minimal 2 liter per hari. Air membantu menjenuhkan semua sel dan meningkatkan kesehatan Anda. Tubuh yang sehat menambah berat badan dan massa otot lebih cepat. Saat menambah berat badan, diperbolehkan minum susu dalam jumlah besar.

Salah satu aspek terpenting dalam hal ini adalah tidur malam delapan jam penuh. Untuk memulihkan kapasitas kerjanya, tubuh harus mendapat istirahat setiap hari berupa tidur. Penting juga untuk menghindari berbagai situasi stres dan pekerjaan berlebihan. Berdasarkan semua hal di atas, Anda dapat membuat perkiraan menu harian untuk pria yang ingin menambah berat badannya:

• Sarapan. Bubur soba (150 gram), 4 butir telur dadar, segelas susu (kefir), 1 potong roti, keju keras (30 gram).
• Camilan. Plum (100 gram), 1 buah pisang.
• Makan malam. Bubur jelai (150 gram), vinaigrette (150 gram), fillet kalkun rebus (200 gram), 1 potong roti gandum.
• Camilan. Bubur gandum (100 gram), salad sayur (150 gram), fillet kalkun (150 gram).
• Makan malam. Kacang (200 gram), hake (200 gram), sayuran segar (150 gram).
• Camilan sebelum tidur. 300 gram keju cottage.

Seperti inilah contoh menu untuk pria muda yang mencoba menambah berat badan. Jumlah daging yang ada harus cukup. Lebih baik merebus atau memanggangnya untuk mempertahankan jumlah nutrisi yang maksimal. Jika semua syarat terpenuhi, hasil positif akan terlihat dalam bulan pertama.

Tubuh yang indah dan kencang tidak akan pernah ketinggalan zaman. Dalam beberapa dekade terakhir, semakin banyak perhatian diberikan pada penampilan; banyak yang mulai memahami bahwa “perut buncit” dan otot yang lembek tidak membuat seseorang terlihat menarik. Dalam hal ini, semua sumber informasi diisi dengan referensi tentang diet, olahraga, dan cara lain untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot.

Namun, banyak pria mempunyai masalah lain - mereka kekurangan berat badan. Biasanya mereka adalah orang-orang tinggi dengan tubuh kurus dan berat badan normal atau bahkan rendah untuk tinggi badan mereka. Untuk menjadi pemilik tubuh yang indah, mereka perlu menambah berat badan, dan ternyata melakukan hal ini seringkali lebih sulit daripada menurunkan berat badan.

Tentu saja, sangat mudah untuk menambah berat badan, atau lebih tepatnya “mendapatkan” obesitas dan banyak penyakit lainnya, untuk melakukan ini, Anda hanya perlu berbaring di sofa dan makan makanan cepat saji serta makanan berkarbohidrat dan berlemak lainnya. Namun pembicaraannya tentu saja bukan tentang hal ini, melainkan tentang bagaimana seorang pria bisa membangun massa otot (bukan lemak). Apalagi Anda bisa melakukannya sendiri di rumah, yang utama punya keinginan dan bersabar. Hanya nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik yang cukup yang akan membantu Anda menambah berat badan dan mempercantik tubuh.

Kandungan kalori dari makanan ini dihitung dengan sangat sederhana, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 40 kkal per kilogram berat badan setiap hari. Jika setelah sebulan nutrisi dan pelatihan yang tepat, massa tidak bertambah, maka angka ini harus ditingkatkan menjadi 50-60 kkal, dan terkadang bahkan hingga 70 kkal. Dalam hal ini, Anda perlu meningkatkan kandungan kalori dalam makanan Anda secara bertahap hingga kenaikan berat badan yang stabil dimulai berdasarkan hasil pengukuran bulanan.

Seringkali disarankan untuk segera menghitung kandungan kalori, bukan berdasarkan berat badan pada waktu tertentu, tetapi berdasarkan berat yang diinginkan. Misalnya, jika berat badan Anda sekarang 65 kg, dan hasil yang diinginkan adalah 70 kg, maka kandungan kalori makanan minimal harus 2.800 kkal per hari.

Anda juga perlu memperhitungkan aktivitas fisik orang tersebut. Orang yang melakukan pekerjaan fisik berat harus segera “mengambil” 50-60 kkal per 1 kg berat badan mereka. Pertambahan massa otot hanya akan terjadi jika tubuh menerima lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkannya.

Protein, Lemak dan Karbohidrat (BJU)

Tidak hanya kandungan kalori dalam makanan yang penting, tapi juga keseimbangannya. Karbohidrat sederhana dapat memberi tubuh kalori dalam jumlah besar dan membantu meningkatkan lemak tubuh, tetapi tidak menambah massa otot. Jaringan otot membutuhkan protein, jadi untuk 1 kg berat badan Anda perlu mengonsumsi minimal 2 g protein (40% hewani dan 60% nabati). Karbohidrat minimal harus 2 kali lebih banyak daripada protein, yaitu 4-5 g per 1 kg berat, dan sisanya sudah bisa berupa lemak. Dalam pola makan sehat, kita selalu membicarakan lemak nabati, bukan lemak hewani. Terlebih lagi, ketika kita berbicara tentang karbohidrat, yang kita maksud adalah gula yang kompleks (“lambat”), dan tidak mudah dicerna.

Diet untuk menambah massa otot

Nah, kandungan kalori dan keseimbangan BZHU sudah dihitung, sekarang Anda bisa melanjutkan ke pembuatan pola makan. Penggemar makanan cepat saji, makanan manis, tepung, makanan berlemak dan gorengan harus benar-benar meninggalkan kebiasaan mereka sebelumnya dan beralih ke sistem pangan yang benar-benar baru. Pada awalnya, lebih baik menulis daftar produk yang harus menjadi bagian dari diet Anda. Lagi pula, tidak mudah untuk mengingat di toko mana yang kaya protein dan rendah lemak. Di bawah ini adalah daftar perkiraan produk yang dibutuhkan pria untuk menambah berat badan.

Sumber protein hewani:

• daging tanpa lemak (dada ayam dan kalkun, daging babi dan sapi tanpa lemak);
• ikan (salmon, flounder, cod, hake, pollock dan jenis ikan lainnya yang mengandung kurang dari 4% lemak);
• produk susu rendah lemak (tanpa bahan pengisi 1%, keju cottage hingga 5%);
• telur ayam dan puyuh.

Sumber protein nabati:

• kacang-kacangan (kedelai, buncis, lentil, buncis, dan kacang tanah);
• Beras merah;
• sayuran (kubis Brussel dan kubis putih, dan buah-buahan (pepaya, ceri, dll).

Daftar tersebut berisi makanan yang mengandung jumlah protein tertinggi di antara makanan nabati. Semua sayuran dan buah-buahan mengandung protein sampai tingkat tertentu.

Karbohidrat harus ada dalam makanan pria, fungsinya untuk menyediakan energi bagi tubuh tidak hanya untuk proses vital, tetapi juga untuk latihan, yang tanpanya tidak mungkin membangun massa otot. Daftar perkiraan makanan kaya karbohidrat yang lambat dicerna:

• sereal, dengan pengecualian;
• pasta gandum utuh;
• roti hitam yang terbuat dari tepung gandum;
• kacang-kacangan;
• Sayuran;
• buah-buahan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40) (pisang, kiwi, pir, buah jeruk, plum, dll.);
• buah beri.

Tidak perlu khawatir akan memenuhi tubuh Anda dengan vitamin dan mineral, dengan diet ini Anda akan mendapatkan jumlah nutrisi yang dibutuhkan.

Namun Anda tidak boleh memberikan perhatian khusus pada lemak dan karbohidrat "cepat", karena lemak dan karbohidrat "cepat" terdapat di sebagian besar produk yang tercantum di atas, sehingga tubuh akan tetap menerimanya. Selain itu, Anda tidak boleh “memberi makan” dengan gula dan permen.

Minuman berprotein

Volume koktail tidak boleh lebih dari 300 ml, dan suhunya harus 36-37 derajat, artinya, produk yang akan disiapkan harus dikeluarkan dari lemari es terlebih dahulu. Anda tidak boleh memanaskan koktail yang sudah jadi, lebih baik menambahkan susu panas ke dalamnya selama proses persiapan.

Anda harus minum protein shake segera setelah berolahraga. Ini akan membantu tubuh mendapatkan kembali kekuatan lebih cepat. Selain itu, protein yang dikandungnya akan “masuk” ke otot, karena setelah berolahraga metabolisme di jaringan meningkat.

Aturan Memasak

Penting tidak hanya mengonsumsi makanan sehat, tetapi juga menyiapkannya dengan benar. Sekarang Anda harus melupakan makanan yang digoreng. Daging dan ikan harus direbus, dimasak dalam double boiler atau di dalam oven. Memasak dalam oven juga memiliki nuansa tersendiri, sebaiknya menggunakan baking bag atau foil. Saat memasak di piring terbuka, kerak panggang muncul di makanan, yang tidak diinginkan.

Selama perlakuan panas pada produk, minyak nabati dan lemak hewani tidak digunakan. Telur harus direbus setengah matang atau dibuat menjadi telur dadar. Lebih baik membuat salad dari sayuran, membumbuinya dengan sedikit minyak sayur mentah, sehingga Anda bisa makan beberapa jenis sayuran sekaligus dalam satu kali makan.

Regimen harian dan nutrisi

Untuk menambah massa otot, tidak hanya pola makan yang penting, tetapi juga pola makan. Jika Anda perlu menambah berat badan, Anda harus beralih ke makanan pecahan hingga 6-8 kali sehari, dan setiap makanan harus mengandung protein dan karbohidrat kompleks. Misalnya, sarapan bisa terdiri dari oatmeal, telur dadar, dan segelas kefir. Untuk makan siang Anda bisa menyantap sepotong daging sapi rebus dengan nasi dan salad. Produk susu (keju cottage, kefir, susu), kacang-kacangan dan buah-buahan dapat dijadikan sebagai “makanan ringan”.

Seiring waktu, Anda akan dapat memilih pola makan yang sesuai dengan ritme hidup Anda.

Latihan fisik

Untuk menambah berat badan, pola latihan dan istirahat tidak kalah pentingnya. Durasi tidur memegang peranan penting, Anda perlu tidur minimal 8 jam di malam hari.

Aktivitas fisik harus sesuai dengan kondisi Anda, latihan tidak boleh lebih dari satu jam, dan Anda perlu istirahat sekali atau dua kali seminggu. Untuk menambah massa otot, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan yang ditujukan pada berbagai kelompok otot besar. Penting untuk dipahami bahwa massa otot tumbuh selama istirahat, dan bukan selama latihan itu sendiri, sehingga di antara sesi latihan, tubuh harus memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya.

Saran profesional tentang nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0

Bagaimana cara makan dan... menjadi gemuk? Pertanyaan aneh? Tidak ada yang tidak terduga tentang hal itu. Sementara jutaan orang di seluruh dunia berjuang dengan berat badan yang berbahaya, menolak porsi kedua dan dengan cermat menghitung kalori, ada banyak orang yang bermimpi untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih bulat dan terhormat.

Pada saat yang sama, terdapat lebih banyak orang kurus pada pria dibandingkan wanita. Oleh karena itu, pertanyaan tentang bagaimana cara menambah berat badan bagi pria sangatlah relevan.

Bagi wanita, tubuh kurus adalah hal yang diidam-idamkan. Namun bagi banyak pria, hal ini menjadi masalah nyata. Hal ini dapat dimengerti: alam telah memberikannya sedemikian rupa sehingga penjaga rumah dapat mengandung dan melahirkan bayi (itulah sebabnya berat badan yang sama disimpan di perut dan pinggul), dan pencari nafkah serta pelindung laki-laki dapat memperoleh makanan. dan melindungi dari banyak bahaya.

Inilah alasan pertama mengapa begitu sulit bagi banyak pria untuk menambah berat badan: jika Anda kelebihan berat badan, Anda tidak dapat menambah banyak berat badan dan tidak dapat menyimpannya dengan baik, itulah sebabnya alam telah menghadiahi perwakilan dari separuh umat manusia yang lebih kuat dengan metabolisme yang jauh lebih intens. Sehingga tidak ada hal-hal yang tidak perlu yang ditunda. Namun di sisi lain, kecil kemungkinannya Anda juga akan mampu mengatasi peran Anda, karena kurus dan lemah...

Banyak pria yang mewarisi ketipisan dari orang tuanya. Sayangnya, Anda tidak dapat berdebat dengan sekumpulan gen. Dan jika ibu dan ayah bertubuh tinggi dan rapuh, kemungkinan bayi mereka akan tumbuh jongkok, kekar, dengan bahu miring sangat rendah.

Seringkali, ketidakmampuan pria untuk menambah berat badan dikaitkan dengan penyakit pada saluran pencernaan atau gangguan metabolisme. Ini tidak dapat dilakukan tanpa berkonsultasi dengan dokter spesialis. Anda harus siap menghadapi kenyataan bahwa Anda akan diberi resep pil dan harus menjalani perawatan di rumah selama lebih dari satu minggu, tetapi segera setelah kesehatan Anda kembali normal, akan lebih mudah untuk segera mengembalikan berat badan Anda ke normal. .

Kami menambah kilogram dengan benar: secara intensif...

...makan

Anda sering mendengar dari para pria kurus, terutama para remaja putra: Saya makan, saya makan, saya makan sepanjang hari, tetapi tidak berhasil. Meski demikian, tidak hanya kuantitas, kualitas dan kandungan kalori makanan juga sangat penting.

Anda perlu makan sering, setiap 3-4 jam, dan banyak. Sarapan lengkap, makan siang, dan makan malam ditambah dua kali snack di siang hari merupakan program minimal wajib bagi seorang pria yang ingin menambah berat badan. Jenis diet wanita - porsi kecil, buah-buahan dan sayuran segar tanpa satu gram minyak sayur, susu fermentasi, produk daging dengan kandungan lemak minimal, penolakan makanan yang dipanggang dan makanan penutup - sama sekali tidak cocok untuk Anda.

Konsumsilah bubur rasa mentega, sup kaya rasa, telur dadar, jangan tinggalkan hidangan utama dan makanan penutup, serta sertakan kacang-kacangan dalam menu Anda - sumber protein nabati yang sangat baik. Sayuran segar - sebanyak mungkin, tetapi tidak boleh menjadi dasar diet. Salad sayuran dalam porsi besar hanya bisa dijadikan sebagai tambahan daging atau ikan, atau lauk kentang, tetapi tidak bisa menjadi satu-satunya hidangan di meja makan pria.

Lebih baik makan hidangan yang disiapkan di rumah. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menikmati makan siang lengkap di kafe atau ingin makan cepat, bawalah makanan. Lupakan makanan cepat saji! Keripik, kerupuk, makanan panggang yang dibeli dalam pelarian dilarang bagi siapa pun. Jika Anda tidak punya waktu untuk membawa bekal makan siang buatan rumah, belilah sebungkus keju cottage, sedikit kefir, kacang-kacangan dan buah-buahan kering di supermarket terdekat - hidangan lengkap, dimasak dengan cepat dan juga kaya akan protein, vitamin dan mineral. , Anda siap!

Makanan cepat saji juga tidak cocok untuk ngemil. Buatlah aturan untuk menyimpan kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, bawalah sandwich dan kue-kue buatan sendiri. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung minyak yang menyehatkan, buah-buahan kering merupakan sumber karbohidrat yang berharga bagi pria, dan makanan yang dipanggang sangat mengenyangkan. Setelah satu atau dua minggu mengonsumsi camilan ini, Anda akan melihat peningkatan dua hingga tiga kg.

Tidak hanya komposisi makanan yang penting, tetapi juga kandungan kalori makanan tersebut. Rata-rata 2500 kkal per hari kira-kira sama dengan rata-rata suhu tubuh, dan Anda perlu fokus pada angka ini dengan banyak penyesuaian. Kandungan kalori optimal makanan sehari-hari pria adalah berat badan dalam kg dikalikan 45. Dengan perhitungan sederhana, Anda dapat mengetahui bahwa kalori minimum harian untuk pria dengan berat badan 60 kg adalah 2700 kkal. Dan untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi tambahan 400–500 kkal per hari.

Bagi pria yang terbiasa puas dengan kuliner minimal, makan besar seperti itu mungkin tampak berlebihan. Buat tubuh Anda tertarik pada makanan! Untuk membangkitkan nafsu makan, gunakan bumbu, masak masakan baru, coba makanan baru. Setelah beberapa waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda berhasil pulih dengan cepat dan tanpa banyak kesulitan.

...pelatihan

Namun, pulih dengan cepat hanyalah setengah dari perjuangan. Yang lebih penting adalah cara Anda menambah berat badan: melalui penebalan lapisan lemak atau pertumbuhan otot. Berolahraga merupakan langkah wajib menuju sosok pemberani pria sejati.

Berikan preferensi pada olahraga kekuatan: angkat besi, binaraga, bekerja dengan dumbel dan barbel, latihan perut. Sama sekali tidak perlu berolahraga setiap hari: 3-4 latihan yang dilakukan dengan baik per minggu akan memungkinkan Anda menambah berat badan. Seorang pria dapat berlatih secara efektif di rumah, tetapi pada awalnya Anda akan mendapat manfaat dari berkonsultasi dengan pelatih profesional.

…selain itu menopang tubuh

Beberapa pria, yang siap melakukan apa saja untuk menjadi lebih baik dengan cepat, mengambil jalan yang sangat berbahaya dan licin. Steroid adalah obat, paling sering tablet, yang membantu Anda menambah massa otot tanpa banyak usaha. Namun, tablet ini sama sekali tidak aman bagi kesehatan. Selain itu, atlet profesional yang ketahuan menggunakannya akan dihukum berat, termasuk diskualifikasi dan ketidakmampuan berkompetisi di kompetisi besar. Tidak diragukan lagi, pria dapat menambah berat badan dengan bantuan mereka, tetapi tidak akan sulit untuk mengembangkan masalah kesehatan juga.

Bagaimana cara menopang tubuh Anda? Asupan tambahan vitamin, unsur mikro, dan obat-obatan yang meningkatkan proses metabolisme tidak dilarang sama sekali. Tablet ini akan membawa manfaat yang tidak diragukan lagi.

Zat lain yang dirancang untuk membantu pria menjadi lebih baik di rumah adalah ragi bir. Mudah didapat dalam bentuk cair dan juga tersedia dalam bentuk tablet. Ragi bir unik karena mengandung vitamin B, serta banyak asam amino dan unsur mikro.

Zat ini menormalkan proses metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap banyak virus dan bahkan penyakit menular - dan dijamin akan menambah berat badan pria beberapa kilogram! Keamanannya dapat dinilai bahkan dari fakta bahwa tablet ragi bir bahkan diresepkan untuk anak-anak! Anda bisa meminumnya 3 tablet per hari, dosis maksimal yang diperbolehkan adalah 6 tablet.

Beberapa tip berikut akan membantu Anda menuju sosok jantan:

• Pantau perubahan berat badan Anda. Pertumbuhan paling optimal adalah 1 kg per minggu. Dengan cara ini Anda bisa menjadi lebih baik tanpa membahayakan kesehatan Anda;
• minum cairan sebanyak mungkin. Kebutuhan minimal seorang pria adalah 2 liter air per hari. Selain itu, jangan mengabaikan jus susu, buah dan sayuran;
• tidur yang cukup! Otot tumbuh sangat aktif selama waktu istirahat. Jangan abaikan tidur 7-8 jam!

Untuk menambah berat badan yang diperlukan, Anda perlu mempertimbangkan kembali gaya hidup Anda, termasuk nutrisi dan aktivitas. Hal ini membutuhkan pelatihan teratur, lebih sedikit keributan, dan penghindaran stres. Aktivitas fisik yang dipadukan dengan nutrisi yang tepat akan membantu Anda mendapatkan kembali berat badan dalam waktu singkat. Meningkatkan massa otot akan membantu Anda mempertahankan kadar testosteron selama bertahun-tahun yang akan datang dan mendapatkan kepercayaan diri. Pada artikel ini kami akan menawarkan rekomendasi yang memungkinkan pria menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatannya.

Cara menambah berat badan untuk pria kurus

Pertumbuhan berat badan bergantung pada energi pencernaan yang dihasilkan selama pengolahan makanan oleh tubuh. Agar prosesnya berjalan lancar, tubuh perlu menyediakan:

• Pasokan kalori secara teratur dari makanan berkualitas tinggi, bergizi dan sehat.
• Surplus kalori - makan lebih banyak dari biasanya untuk menjaga berat badan.

Untuk memperoleh otot yang kuat, padat, tegas dan bukan timbunan lemak, selain diet, diperlukan latihan kekuatan yang konstan dan terorganisir dengan baik. Jika Anda memutuskan untuk mengubah gaya hidup, Anda perlu menentukan seberapa berbeda berat badan Anda saat ini dengan berat badan ideal. Untuk melakukan ini, norma berat badan dihitung sesuai dengan tinggi badan. Misalnya, jika seorang pria berusia 18 tahun memiliki tinggi 180 cm, maka berat badan normalnya adalah 80 kg.

Rumus “Tinggi Badan – 100” menentukan berat badan seorang pria yang tidak menderita penyakit yang mempengaruhi berat badan. Jika selisihnya hanya beberapa kilogram yang hilang, Anda bisa menambahnya di rumah dalam seminggu. Jika selisihnya 10 kg atau lebih, maka akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai berat badan yang diinginkan.

Diet yang diperlukan untuk menambah berat badan

Untuk menambah berat badan, pertama-tama, Anda perlu mengubah pola makan Anda yang biasa. Untuk menambah berat badan, Anda perlu memperbanyak porsi makan, mengonsumsi karbohidrat dan protein berkualitas tinggi, serta menghilangkan konsumsi lemak dan karbohidrat kosong. Saat membuat menu, Anda perlu menghitung kandungan kalori makanan. Misalnya pada usia 17 tahun asupan kalori hariannya adalah 3000 kkal, dan untuk menambah berat badan disarankan menambah asupan dari 4000 menjadi 5000 kkal.

Untuk menambah berat badan, ikuti aturan berikut:

• Makan 3-4 kali sehari. Saat berolahraga di gym, makanlah 30-40 menit sebelum kelas dan makan camilan kecil setelah selesai.
• Sarapanlah dengan kalori sebanyak mungkin. Perut seharusnya tidak terasa lapar.
• Di antara waktu makan utama, buatlah makanan ringan kecil (buah-buahan kering, keju cottage penuh lemak, kacang-kacangan). Makanan seperti itu lebih cepat diserap oleh tubuh.
• Hindari hidangan multi-bahan yang rumit dan makan makanan sederhana. Semakin sederhana, semakin sedikit energi yang dikeluarkan tubuh untuk penyerapannya dan energi tersebut akan diarahkan untuk membangun jaringan otot.
• Makanlah makanan rumahan karena kaya akan mineral penting dan vitamin sehat. Makanan yang dimasak di rumah lebih efektif diserap tubuh dibandingkan makanan olahan. Misalnya, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan mengonsumsi oatmeal buatan sendiri dibandingkan dengan bubur instan.
• Mengkonsumsi suplemen makanan yang aktif secara biologis akan membantu meningkatkan nafsu makan Anda; misalnya, ragi bir adalah cara terbaik untuk meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan, karena mengandung jumlah maksimum vitamin dan asam amino yang diperlukan tubuh.
• Untuk meningkatkan jaringan otot, dianjurkan protein, yang merupakan elemen pembangun. Makanan berprotein harus ada dalam makanan setiap hari. Bagi remaja usia 18-20 tahun, normanya adalah 100 gram protein setiap hari. Jika ingin menambah berat badan sebaiknya 150-170 gram.
• Sertakan makanan berkalori tinggi dalam diet Anda - misalnya, untuk sarapan Anda bisa makan dua butir telur, sosis atau beberapa potong bacon, kentang goreng, dan minum segelas jus alami. Untuk makan siang - kalkun, roti putih, salad, dan pisang. Untuk makan malam - steak dengan sayuran atau kentang.

Karbohidrat, protein, dan lemak harian merupakan komponen diet seimbang. Kombinasi yang tepat dari elemen-elemen ini akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Di bawah ini adalah daftar produk yang kaya akan unsur-unsur ini:

1. Protein ditemukan dalam telur, ikan, dada ayam, daging sapi, keju cottage, produk susu, kacang-kacangan, dan soba.
2. Minyak zaitun, kelapa dan safflower, biji rami, alpukat, almond dan kenari kaya akan lemak.
3. Karbohidrat dalam jumlah tinggi ditemukan pada lentil, kacang polong, beras merah, roti gandum, pasta, madu, jus buah, dan produk gandum utuh.

Cara menambah massa otot

Ketika tubuh muda bertambah berat badannya dengan cepat, sulit untuk memperbaiki peningkatan seragam timbunan lemak di tubuh hanya dengan nutrisi. Jika penambahan berat badan terjadi karena peningkatan lapisan lemak atau lemak internal, Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang buruk dan kesehatan yang bermasalah daripada otot yang elastis. Untuk menghindarinya, Anda perlu pergi ke gym dan melakukan olahraga yang disertai pola makan yang disesuaikan akan memberikan hasil yang sangat baik.

Latihan aerobik membantu membakar lemak, dan latihan kekuatan memastikan penambahan massa otot. Untuk menambah berat badan dengan cepat, pastikan untuk menggabungkan beban-beban tersebut, misalnya lari 10 menit, olahraga 50 menit yang meningkatkan volume otot. Anda bisa berolahraga baik di gym maupun di rumah. Yang utama adalah olahraga teratur 3-4 kali seminggu.

Untuk menambah massa otot, pria kurus tidak hanya membutuhkan latihan kekuatan, tetapi juga nutrisi yang tepat, serta penggunaan suplemen makanan khusus. Konsumsi gainer yang mengandung karbohidrat atau kreatin 30-35 menit sebelum latihan, dan protein whey setelah latihan. Kompleks ini mengandung jumlah maksimum protein berkualitas tinggi dan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.

Kompleks diperlukan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan selama latihan, serta memulihkan otot yang cedera. Pria kurus di bawah 17 tahun yang ingin menambah berat badan dan massa otot disarankan untuk mengunjungi ahli gizi yang akan memilih suplemen dan dosis untuk menambah berat badan dengan cepat.

Latihan untuk menambah berat badan

Latihan kekuatan adalah cara efektif menambah berat badan bagi pria kurus. Dianjurkan untuk memuat beberapa kelompok otot dalam satu sesi dan memilih latihan sedemikian rupa sehingga setiap otot dapat beristirahat setidaknya selama dua hari di antara sesi.

Latihan paling sederhana dan efektif untuk menambah berat badan dengan cepat:

• Baris barbel dan dumbel - dilakukan sambil duduk atau berbaring telentang. Dirancang untuk memuat punggung atas.
• Memompa bisep dengan dumbel beban berat.
• Berguling atau pull-up pada palang horizontal.
• Squat dengan barbel - latihan dilakukan dua kali seminggu, karena ada beban yang kuat pada otot punggung dan kaki.
• Deadlift – dilakukan dengan barbel atau dumbel berat. Dirancang untuk mengembangkan otot bokong, ekstensor dan latissimus dorsi, paha depan dan bisep femoris, bisep, trapezius, dan lengan bawah. Latihan ini dilakukan dengan barbel, tetapi Anda bisa menggunakan kettlebell atau dumbel.
• Mendorong barbel ke atas.
• Push-up.
• Latihan perut menggunakan beban tambahan.
• Leg press – dilakukan dengan berbaring telentang di mesin khusus.
• Squat – Anda dapat menggunakan barbel untuk efektivitas. Squat memuat otot gluteal, otot kaki, dan tubuh bagian atas. Beban dengan barbel menyebabkan pecahnya serat otot, setelah itu serat tersebut dipaksa untuk tumbuh bersama dan menguat.
• Bench press - mengembangkan tubuh bagian atas, pektoralis mayor dan minor, deltoid anterior, dan bisep.
• Batangan - untuk mengembangkan otot bahu, trisep, dan dada.
• Pers militer adalah latihan untuk korset bahu, trisep dan otot punggung dan bahu.

Latihan-latihan ini bersifat dasar. Jika Anda melakukannya secara teratur dan dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, maka dalam waktu singkat seorang pria dapat menambah berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan di rumah. Penting untuk mengubah program pelatihan setiap bulan untuk meningkatkan beban kerja Anda secara bertahap. Latihan dengan satu beban kerja tidak efektif, karena tubuh cepat terbiasa dengan jenis beban dan jumlah pengulangan yang sama.

Salah satu aturan dasar yang memungkinkan seorang pria menambah berat badan di rumah adalah memastikan bahwa komposisi kuantitatif kalori yang dikonsumsi secara signifikan melebihi konsumsinya. Peningkatan jumlah kalori dapat menimbulkan rasa tidak nyaman saat makan (perut terasa berat, rasa makan berlebihan, dll). Untuk menghindarinya, Anda perlu membagi pola makan menjadi tiga kali makan utama sehari dan beberapa camilan minimal.

Syarat penting untuk menambah berat badan adalah kalori yang diterima harus digunakan untuk meningkatkan massa otot, dan bukan untuk timbunan lemak. Anda dapat menambah berat badan dengan cepat dengan mengganti latihan intensif dengan istirahat, di mana terjadi percepatan pertumbuhan sel. Selain itu, untuk pertumbuhan sel, Anda perlu minum dua liter air per hari, yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan akibat jaringan otot. Namun untuk menambah total asupan kalori per hari, Anda bisa mengganti setengah volumenya dengan susu.

Stres yang teratur mencegah Anda menambah berat badan dan menyebabkan penurunan berat badan, jadi disarankan untuk menghindari situasi stres dan mengubah sikap Anda terhadap situasi yang mengganggu.

Tidur juga memainkan peran penting dalam penambahan berat badan. Untuk mencapai hasil, Anda harus mengikuti aturan berikut:

• Waktu tidur harus antara 8 dan 9 jam.
• Saat tidur, tubuh harus istirahat, dan untuk istirahat yang cukup perlu dipastikan kenyamanan kasur, ventilasi ruangan sebelum tidur dan menyediakan tempat tidur yang bersih.
• Selama istirahat, Anda perlu menghindari faktor-faktor yang mengganggu - kebisingan asing, cahaya terang.

Disarankan untuk terus memantau penambahan berat badan dan perubahan bentuk tubuh Anda dengan menimbang dan mengukur volume, yang memungkinkan Anda melacak perubahan dan, jika perlu, menyesuaikan pola makan dan olahraga untuk mendapatkan efek maksimal.

Untuk menambah berat badan, tidak perlu mengonsumsi obat dan suplemen nutrisi yang diformulasikan khusus. Pola makan yang seimbang dan sehat, latihan kekuatan, dan istirahat yang cukup adalah cara alami untuk menambah berat badan.

Artikel ini akan menarik bagi semua anak muda kurus, karena akan membahas tentang cara menambah berat badan untuk pria kurus. Di sini Anda akan diberikan semua informasi yang diperlukan mengenai pertumbuhan otot yang dikombinasikan dengan keinginan besar Anda untuk melatih diri sendiri. Tanpa ini, tidak mungkin mencapai kesuksesan luar biasa dalam hal ini.

Apa yang penting saat menambah berat badan bagi orang kurus?

Kriteria utama keberhasilan penambahan massa otot adalah:

• keinginan, fokus pada hasil dan kesabaran
• nutrisi yang tepat

Keinginan untuk menambah berat badan sendiri guna menghilangkan ketipisan harus terpancar dari setiap sel tubuh Anda. Orang-orang yang sangat ingin mendapatkan massa otot pada akhirnya mencapai tujuan mereka!

Keyakinan pada hasil juga sangat penting, sehingga lebih mudah untuk mengikuti jalan yang dipilih. Sebagai motivasi, kita bisa mengutip banyak contoh orang-orang nyata yang telah berubah dari remaja kurus menjadi pemilik tubuh cantik dan montok. Jika mereka bisa melakukannya, Anda juga bisa, asalkan Anda mematuhi semua poin di atas. Menambah berat badan tidaklah terlalu sulit, Anda hanya perlu menghilangkan semua batasan dari kepala Anda.

Segera persiapkan diri Anda dengan kenyataan bahwa tidak akan ada hasil yang instan. Semua metode memompa otot yang diiklankan secara luas dalam beberapa minggu, sebulan, dll. - ini hanya membuang-buang waktu. Hasil nyata pertama baru dapat diamati setelah 2-3 bulan. Ya, transformasi yang benar-benar nyata akan terjadi setidaknya dalam waktu satu tahun. Jika kita berbicara tentang angka tertentu, maka dalam 12 bulan sangat mungkin untuk menambah 10-15 kg. Fakta ini seharusnya menghibur Anda.)

Cara makan yang sehat

• mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (15-20% lebih banyak dari biasanya)
• sering makan - setiap 3-4 jam, dalam porsi kecil
• konsumsi sayuran dan air secara teratur
• rasio protein/lemak/karbohidrat yang benar (25-30%/10-15%/60%)
• makanan alami yang menjadi dasar pola makan

Pantau berat badan Anda secara konstan - setiap minggu pada waktu yang sama. Tidak ada gunanya memeriksa berat badan Anda terlalu sering. Peningkatan 500-800 g per bulan menunjukkan peningkatan massa secara kualitatif (khusus untuk Anda, ini adalah jumlah minimum lemak dan maksimum serat otot baru). Gunakan buku harian pelatihan.

Nutrisi harus dilakukan sesuai dengan aturan tertentu. Makanlah karbohidrat sederhana (permen, buah-buahan, jus) di pagi hari. Ini akan mengkompensasi biaya malam hari tubuh Anda. Saat tidur, banyak energi yang dikeluarkan, yang mendukung semua proses yang terjadi di dalam tubuh. Tempat yang sangat penting dalam makanan ditempati oleh protein, yang terlibat langsung dalam pembentukan struktur otot. Sebagai kesimpulan dari penjelasan di atas, pada siang hari dasar pola makan Anda adalah protein dan karbohidrat kompleks. Konsumsilah protein dalam porsi yang sama sepanjang hari. Sebelum tidur, lebih baik minum casein shake atau makan keju cottage rendah lemak. Protein jenis ini akan dikeluarkan secara perlahan di dalam tubuh sehingga mencegah proses katabolik.

Proses pelatihan untuk mendapatkan massa

Tanpa latihan, mustahil mendapatkan massa otot berkualitas tinggi. Semua kalori ekstra yang Anda dapatkan tanpa berolahraga akan berubah menjadi lemak. Tentu saja, ini bukanlah massa yang ingin Anda peroleh.

Tubuh orang kurus tidak mentolerir aktivitas fisik dengan baik. Oleh karena itu, pastikan waktu latihannya tidak lebih dari satu jam. Lakukan lebih banyak latihan dasar, yang meliputi:

• jongkok
• bangku tekan
• deadlift
• pull-up
• ikal lengan
• push-up dan palang paralel

Selama dua minggu pertama, Anda hanya perlu menguasai teknik latihan tersebut. Lakukan repetisi tinggi dengan beban ringan. Dengan melakukan ini, Anda melatih otot untuk berkontraksi dengan benar, memperkuat sendi dan ligamen, dan juga menjalin hubungan neuromuskular.

Latihan dasar dengan teknik yang benar dan perkembangan beban yang terus meningkat akan membuat otot Anda tumbuh dengan pesat. Ini adalah basa yang menyebabkan lonjakan hormon yang diperlukan untuk binaraga - testosteron dan hormon pertumbuhan. Dan dengan menambahkan nutrisi berkualitas tinggi dan istirahat yang baik, Anda benar-benar dapat membentuk otot Anda.

Mengenai frekuensi latihan, pergi ke gym tiga kali sehari akan menjadi pilihan terbaik untuk memulai.

Di antara hari-hari pelatihan, Anda harus menyisihkan satu hari untuk istirahat. Jangan melewatkan latihan. Kepatuhan terhadap rezim dan nutrisi yang tepat akan menjadi kunci kesuksesan Anda!

Penting untuk menerima stres latihan secara teratur, yang berkontribusi pada pelepasan hormon anabolik ke dalam darah. Tanpa mereka, tidak mungkin mencapai hasil nyata dalam hal massa dan kekuatan. Agar tubuh dapat membangun volume otot, stres harus konstan. Hanya dalam hal ini tubuh akan terbiasa dengan beban melalui pertumbuhan otot.

Jika Anda tiba-tiba merasa tidak punya waktu untuk pulih (badan lemas, otot pegal-pegal, tidak mood angkat beban), lewati latihan. Beristirahatlah sebanyak yang diperlukan dan waspadai latihan berlebihan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendekatan pemanasan.

Dengan berlatih seperti ini selama 6-12 bulan, Anda akan meletakkan landasan yang kuat untuk pertumbuhan lebih lanjut. Selain itu, berat badan Anda pasti akan bertambah dan kesehatan Anda akan meningkat. Kemudian Anda dapat memikirkan hal-hal seperti pelatihan terpisah dan periodisasi.

Nutrisi olahraga mana yang harus dipilih untuk menambah berat badan

Pentingnya nutrisi olahraga seringkali dilebih-lebihkan. Ini bukan steroid anabolik, jadi Anda tidak bisa mengharapkan peningkatan kekuatan dan massa otot secara cepat. Pertama-tama, ini adalah produk makanan biasa yang dalam satu atau lain cara dapat melengkapi makanan alami Anda. Kelompok bahan tambahan ini meliputi:

1.Protein. Campuran berprotein tinggi sangat populer dalam binaraga karena pentingnya bahan ini dalam olahraga ini. Ada beberapa jenisnya:

• whey (protein cepat dikonsumsi di pagi hari dan segera setelah latihan);
• kasein (lambat, untuk digunakan sebelum tidur);
• kedelai (dengan waktu kerja sedang);
• telur (juga sedang).

Bagi atlet, tiga tipe pertama harus menjadi prioritas.

2. Pemenang. Ini adalah campuran karbohidrat-protein yang dirancang untuk mempercepat penambahan berat badan. Produk ini mengandung protein dan karbohidrat cepat, sehingga campuran ini sangat cocok untuk ectomorph di pagi hari dan setelah latihan. Pemenang akan membantu Anda menambah berat badan yang diinginkan dan mendapatkan bentuk fisik yang kuat.

3. Asam amino. Komponen ini dapat mencegah proses katabolik dalam tubuh Anda. Mereka dapat diambil selama atau setelah latihan kekuatan.

4. Kreatin. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan.

Kami beristirahat dengan baik dan berkembang

Karena menambah berat badan cukup sulit bagi pria kurus, Anda harus menjaganya semaksimal mungkin. Jika memungkinkan, singkirkan hidup Anda dari stres dan stres yang tidak perlu. Satu-satunya hal yang Anda mampu adalah latihan kardio singkat, yang dilakukan secara berkala pada hari libur latihan fisik (2-3 kali seminggu). Latihan kardio untuk orang kurus sebaiknya tidak berlangsung terlalu lama.

Selain itu, jangan meremehkan pentingnya tidur. Tertidur sedini mungkin - sebelum pukul 23.00, dan bangun tanpa jam alarm. Dalam hal ini tubuh akan menerima pemulihan yang dibutuhkan untuk istirahat yang cukup. Tidur harus sekitar 8 jam. Agar cepat tertidur dan tidak berguling-guling di tempat tidur dari sisi ke sisi, penting untuk mempelajari satu aturan sederhana: kelelahan tubuh yang parah berkontribusi terhadap tertidur dengan cepat. Oleh karena itu, cobalah untuk lebih lelah.

Tapi jangan berlebihan. Aktivitas fisik yang berlebihan akan menyebabkan gangguan metabolisme dan insomnia. Oleh karena itu, lakukan semua latihan di gym tidak lebih dari satu jam, tanpa memperhitungkan waktu pemanasan. Untuk memastikan tidur yang nyenyak, habiskan waktu sebanyak mungkin di luar ruangan pada siang hari.

Kesimpulan

Artikel ini memberikan jawaban sederhana atas pertanyaan bagaimana cara menambah berat badan untuk pria kurus. Berdasarkan empat prinsip yang dijelaskan di atas, Anda akan berhenti menjadi kurus dan akhirnya mulai mendapatkan massa otot yang didambakan.