rumah » topi » Cara membuat pers dalam 1 minggu. Cara membangun perut dalam seminggu - kompleks pelatihan intensif untuk pria dan wanita dengan video

Cara membuat pers dalam 1 minggu. Cara membangun perut dalam seminggu - kompleks pelatihan intensif untuk pria dan wanita dengan video

Bagaimana cara memompa pers dalam 1 minggu dan memilih program pelatihan yang optimal?

Saat ini, tidak sedikit orang dari berbagai kategori usia berusaha untuk meningkatkan bentuk olahraga mereka dan meningkatkan bentuk mereka. Salah satu elemen kunci dari fisik yang bagus adalah perut yang dipompa.

Setiap orang melihat dengan caranya sendiri ciri-ciri penampilan yang sempurna, tetapi pada kenyataannya, semua perhatian khusus hanya diberikan pada otot perut. Saat ini, banyak yang tertarik dengan jawaban atas pertanyaan berikut: bagaimana cara memompa pers dalam seminggu dan apakah itu mungkin dilakukan tanpa bantuan pelatih? Para ahli yakin bahwa dengan sistem nutrisi yang dibangun dengan baik dan latihan yang dipilih dengan benar, adalah mungkin, dalam periode di atas, untuk memperkuat semua otot perut dengan sangat baik dan cepat.

Saat ini, banyak informasi dikhususkan untuk topik memompa pers, yang dapat diperoleh dalam bentuk apa pun. Tetapi Anda harus selalu tidak lupa bahwa setiap orang harus memilih sendiri jenis kegiatan yang paling cocok untuknya. Anda tidak perlu menyewa pelatih kebugaran yang mahal untuk membentuk perut dalam 1 minggu. Dimungkinkan juga untuk memperkuat dan memperbaiki bentuk luar otot perut selama periode ini di rumah. Yang paling penting adalah pemilihan metode yang benar dan urutan eksekusi yang ketat dari semua aturannya.

Fitur pers

Adanya otot pada dinding perut membentuk struktur otot perut. Ia melakukan sejumlah fungsi yang sangat penting bagi setiap orang. Bagian integral dari struktur ini adalah jenis otot lurus, miring eksternal dan internal, dan melintang. Semua elemen ini membentuk semacam kerangka kerja, yang fungsi utamanya adalah menopang seluruh tubuh manusia. Otot rektus abdominis terletak secara vertikal, dan otot miring internal dan eksternal saling tegak lurus. Dengan sistem pelatihan yang benar, salah satu elemen ini secara lahiriah dapat terlihat sangat proporsional dan indah.

Para ahli mencatat fakta bahwa struktur pers perut adalah jenis perlindungan utama untuk organ dalam.

Selain itu, ia menanggung hampir semua beban yang tidak dapat ditanggung sendiri oleh tulang belakang. Perut yang kuat dan dipompa dengan baik dianggap sebagai dasar mobilitas seluruh tubuh manusia. Otot-otot ini mampu menahan beban berat, tetapi ini membutuhkan kerja keras. Seseorang yang ingin memiliki pers yang bersemangat dan secara lahiriah sangat baik harus memilih sistem pelatihan seakurat mungkin dan mencurahkan sejumlah waktunya untuk itu.

Pemilihan program pelatihan yang optimal

Sebagian besar ahli yakin bahwa hampir semua pendukung gaya hidup sehat dan penikmat penampilannya dapat memompa pers dalam 1 minggu. Untuk tujuan ini, pertama-tama, perlu menyusun program pelatihan yang optimal. Selain itu, dalam tujuh hari, setiap pemula akan dapat secara serius memperkuat otot perut dan mengembangkan tingkat latihan dasar tertentu. Para ahli sangat menyarankan untuk tidak menggabungkan sepasang teknik pada saat yang sama dan bersikeras memilih hanya satu program pelatihan pribadi untuk memompa pers. Selain itu, dilarang untuk memulai pelatihan dengan kecepatan yang sangat cepat, karena ini dapat sangat membahayakan kesehatan Anda.

Orang yang memiliki jumlah lemak perut paling sedikit memiliki beberapa manfaat ketika mereka memompa otot perut mereka dalam 1 minggu. Jika, sebelum memompa pers, seseorang kelebihan berat badan, maka ia perlu mencurahkan waktu untuk diet khusus.

Dasar dari program untuk memompa pers untuk periode waktu di atas adalah studi tentang kelegaan otot-otot perut dan penyelamatan dari bola lemak ekstra. Maka disarankan untuk terus mempertahankan bentuk Anda pada tingkat yang optimal.

Sebelum memulai minggu pelatihan, sangat penting untuk memilih hari-hari di mana latihan dasar akan dilakukan. Para ahli menyarankan menggunakan Senin, Rabu, Jumat dan Minggu untuk tujuan ini. Pada hari-hari pelatihan ini, setiap rangkaian latihan harus diberikan jangka waktu tertentu. Para ahli merekomendasikan untuk berlatih setidaknya selama 40-50 menit, dan pada akhir minggu hasil bagus yang besar akan muncul.

Setiap rangkaian latihan harus dilakukan dengan sedikit peregangan dan latihan kardio. Maka dimungkinkan untuk memulai proses pemompaan pers. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan setiap latihan khusus dengan dedikasi dan konsentrasi yang besar. Disarankan untuk mengambil istirahat kecil di antara pendekatan, tetapi seiring dengan ini, semua perhatian utama harus diarahkan pada pelaksanaan latihan. Tahap akhir pelatihan, dalam banyak kasus, dianggap sebagai peregangan otot yang dilakukan dengan benar. Para ahli merekomendasikan untuk menambah beban selama 3-4 hari kelas dan, misalnya, menggunakan beban kecil untuk latihan.

Nutrisi yang tepat

Saat melakukan program pribadi untuk memompa dan mengeraskan perut dalam tujuh hari, memiliki struktur nutrisi yang benar dianggap sangat penting. Disarankan, pertama-tama, untuk menyeimbangkan diet Anda sebanyak mungkin. Untuk tujuan ini, perhatian khusus harus diberikan pada jenis produk yang memiliki sifat membakar bola lemak di area pinggang. Diet seimbang akan secara signifikan meningkatkan metabolisme Anda dan, dalam kombinasi dengan latihan dasar khusus, akan berkontribusi pada pencapaian hasil yang baik dengan cepat. Para ahli sangat menyarankan untuk memasukkan makanan seperti:

Minyak zaitun;
roti;
daging masak;
makanan laut;
jeruk.

Setiap produk di atas memiliki kualitas unik dan tak tergantikan. Misalnya, makanan laut memiliki sifat unik untuk menurunkan hormon yang menyebabkan stres. Minyak zaitun memasok tubuh dengan semua nutrisi, dan daging rebus adalah sumber protein yang tak tergantikan. Jeruk mengandung banyak vitamin C, yang berkontribusi pada banyak pengerasan otot. Beberapa ahli yakin bahwa roti memiliki sifat yang unik. Selama minggu pelatihan, dianjurkan untuk memakannya 4-5 setiap hari dalam porsi kecil.

Sistem latihan

Dasar dari proses memompa pers dalam 1 minggu adalah sistem latihan fisik. Seluruh hasil akhir akan sangat tergantung pada kebenaran pilihan mereka. Para ahli sangat menyarankan untuk melakukan setiap latihan dengan sebaik mungkin. Tetapi hal terpenting dalam pelatihan adalah teknik melakukan setiap pengulangan yang terpisah.

Membangun otot di rumah. Program latihan di rumah.

Tekan dalam sebulan. Mungkin? Untuk pemula dan lanjutan. A. Dmitryaev

Cara membentuk perut dalam seminggu

Semua orang ingin memompa perut mereka dalam waktu singkat. Namun, itu akan diinginkan tanpa banyak usaha. Dan di sini Anda berdiri di depan cermin dengan perut rata, tidak diragukan lagi siap untuk memamerkan kubus Anda setiap saat. Namun, sebelum mengagumi pencapaian kami, mari cari tahu dulu apakah Anda dapat memompa perut Anda dalam satu minggu.

Apakah mungkin untuk memompa pers dalam seminggu?

Sayangnya, ini jelas merupakan tugas yang mustahil. Namun, apa yang bisa kita lakukan dalam satu minggu?

Pertama, mari kita mulai pelatihan. Faktanya adalah bahwa pers membutuhkan sistematisasi, jadwal makan yang jelas, dan aktivitas Anda. Sulit untuk membiasakan diri dan sulit untuk mengetahui cara terbaik untuk melakukan segalanya, tetapi jika Anda tidak memulai, tidak akan ada yang berubah.
Kedua, jika Anda sudah berolahraga, memiliki semacam dasar dan menginginkan hasil dengan sangat cepat, maka Anda dapat berbicara tentang puasa karbohidrat dan pelatihan paksa, tetapi lebih lanjut tentang itu nanti.

Sebenarnya, akan ada manfaat dari satu minggu. Misalnya, dalam sebulan Anda sudah dapat melihat hasil yang sangat bagus, dan dalam 7 hari, Anda akan merasa jauh lebih percaya diri dan memahami bahwa ini dapat dicapai.

Bagaimana cara mulai melatih perut Anda?

Hari ini kita akan menyusun program yang akan fokus pada latihan perut setiap hari selama 7 hari. Ini tidak akan membahayakan tubuh jika Anda tidak bekerja sampai pada titik kegagalan otot. Jelas bahwa frasa "besok" tidak bisa ada di sini. Jika Anda benar-benar menginginkan hasil yang sangat cepat, maka ada kekurangan karbon. Ini sepenuhnya tidak termasuk semua tepung, permen, sereal, dan buah-buahan. Daging, telur, dan sayuran dimasukkan ke dalam makanan Anda. Secara umum, lebih baik tidak melakukan ini, terutama untuk anak perempuan yang melatih pers. Ini biasanya dilakukan oleh atlet profesional sebelum kompetisi. Pemula tidak disarankan untuk melakukan ini.

Latihan perut dalam seminggu

1. Pendaki

Ambil posisi tengkurap.
Bawa lutut ke dada secara bergantian.

Dalam program perut mingguan kami, kami akan menggunakan latihan ini sebagai kardio untuk mempertahankan intensitas. Biasanya, yang terbaik adalah melakukannya perlahan, meregangkan otot perut. Juga, tarik lutut Anda bukan ke dada Anda, tetapi ke siku yang berlawanan, untuk menyentuh obliques juga.

2. Sepeda berdiri

Berdiri tegak.
Rentangkan siku ke samping, dan angkat tangan ke atas dan bawa ke belakang kepala.
Angkat lutut Anda secara bergantian dan sentuh dengan siku yang berlawanan.

Bukan latihan yang buruk untuk pemanasan dan menggunakan beberapa area perut Anda sekaligus.

Berbaring di lantai.
Tekuk lutut Anda dan angkat sehingga kaki Anda melihat lurus ke depan.
Genggam tangan Anda di belakang bagian belakang kepala Anda.
Angkat tubuh, seperti dalam crunch, sambil menarik kaki ke arah Anda tepat waktu.

Jangan terburu-buru, tetapi kontraksikan otot dengan lancar dan terampil untuk memompa perut lebih efisien dan efisien.

4. Ternyata

Duduk di lantai.
Angkat kaki Anda 15 sentimeter dari lantai.
Putar tubuh sejauh mungkin ke arah yang berbeda.

5. Superman

Berbaring di perut Anda.
Angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda secara bersamaan untuk membuat lengkungan di tubuh Anda.

Jangan menyentak, tetapi perlahan naik dan turun.

6. Rotasi kaki sambil berbaring

Berbaring di lantai.
Angkat kaki Anda dan putar searah jarum jam, buat putaran besar.

7. Sepeda berbohong

Berbaring di lantai.
Angkat tubuh dan kaki Anda.
Tarik lutut ke arah Anda satu per satu.
Dengan sisi tubuh yang berlawanan, tarik juga ke atas ke kaki, coba sentuhkan siku ke lutut.

8. Memutar

Berbaring di lantai.
Tekuk kaki Anda di lutut.
Tutup tangan Anda di belakang kepala Anda.
Angkat tubuh sampai punggung bawah robek.

9. Mengangkat kaki ke palang horizontal

Ambil barnya.
Angkat kaki Anda ke tangan Anda.

Jaga tingkat tubuh Anda dan jangan goyah. Dianjurkan untuk menjaga kaki Anda tetap lurus juga, tetapi ini jauh lebih sulit. Pastikan kaki Anda naik dan turun sama lambatnya.

10. Rotasi kaki yang ditekuk

Berbaring di lantai.
Rentangkan tangan Anda ke samping.
Tekuk lutut Anda dan angkat sehingga kaki Anda selalu melihat ke depan.
Putar ke samping sehingga lutut Anda menyentuh lantai.

11. Ayunan kaki

Berbaring di lantai.
Angkat kaki Anda ke atas dan gunting ke atas dan ke bawah.

Cari posisi di mana kaki Anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Pada posisi ini, pers akan memiliki beban terbesar.

Istirahat siku.
Pertahankan level tubuh Anda untuk jangka waktu tertentu.

Seperti yang telah disebutkan: kami akan berlatih setiap hari.

Juga, jangan menahan rasa sakit yang berlebihan selama proses. Pria perut bisa menjadi fanatik, yang seharusnya tidak menyalip Anda. Nyeri dalam olahraga adalah normal, tetapi terkadang dapat menyebabkan stres pada tubuh, yang akan memperlambat pemulihan dan mencegah hasil. Waktu yang ideal untuk berolahraga adalah di pagi hari. Diketahui bahwa makanan yang diserap seseorang berubah menjadi energi, yang dihabiskan untuk kebutuhan tubuh. Sisanya masuk ke cadangan, menjadi gemuk. Jika Anda tidak makan dalam waktu lama, maka energi diambil langsung dari lemak. Karena itu, tidur adalah salah satu cara terbaik untuk menghabiskan waktu dan tidak menyeret apa pun ke dalam mulut Anda. Jika Anda melatih pers sepanjang minggu sesuai dengan skema ini, maka hasilnya akan datang lebih cepat. Pada saat yang sama, ini tidak berarti bahwa pelatihan di malam hari tidak akan berhasil.

Set latihan untuk pers:

Itu saja Anda perlu melakukannya dua kali... Istirahat di antara latihan - 30 detik... Ngomong-ngomong, jika Anda memutuskan untuk melakukan maraton bersyarat latihan perut dalam 1 minggu, maka istirahat bisa diganti dengan latihan tangan. Dengan demikian, Anda akan selalu waspada.

Kesimpulan

Selama seminggu, Anda tidak bisa puas dengan hasil latihan perut Anda. Namun, itu tidak akan hilang tanpa jejak: pertama, Anda akan merasa lebih ringan, dan kedua, disiplin akan mulai berkembang. Hal utama adalah tidak minum banyak air saat berolahraga.

Cara membentuk perut dalam 1 minggu

Tubuh yang indah dan bersemangat adalah kunci sukses seorang pria! Setiap wanita akan menyukai perut yang kencang dengan "kubus". Perut yang dipompa terlihat jauh lebih menarik, berbeda dengan perut oval. Bagaimana cara memompa pers dalam 1 minggu? Latihan apa yang dianggap efektif? Banyak pria yang menanyakan pertanyaan ini. Kami akan membantu Anda menjawab semua pertanyaan Anda. Tetapi sebelum itu, Anda perlu mengetahui beberapa nuansa. Lebih efektif berolahraga di pagi hari, dengan perut kosong, dalam hal ini otot-otot diperkuat lebih baik. Ada banyak teknik berbeda untuk memompa perut. Bagi pria, "kubus" dianggap relevan, bukan perut rata. Karena itu, latihan untuk memompa "kubus" harus dilakukan dengan lambat. Jika setelah sesi yang lama masih belum ada hasil, maka masalahnya adalah kelebihan berat badan. Untuk mengatasi masalah ini, Anda harus mengikuti diet, tetapi alasannya mungkin otot perut yang kurang berkembang. Dibutuhkan banyak pekerjaan.

Dan kembali ke set latihan. Untuk pers yang kuat, berolahraga di gym tidak dianggap wajib, sangat mungkin untuk berlatih di rumah. Latihan harus dilakukan dengan sungguh-sungguh, sampai saat membakar otot-otot perut. Latihan dibagi untuk memompa pers atas dan bawah. Memutar lebih efektif untuk memompa otot-otot pers atas, dan mengangkat kaki - untuk otot-otot pers bawah.

Dan sekarang kami akan memberi Anda satu set latihan ab yang efektif.

Program latihan: Perut dalam 1 minggu

Memutar dengan belokan

Anda harus berbaring di lantai dan menekuk lutut 90 °. Memutar dasar dilakukan, menyentuh kaki yang berlawanan dengan siku. Latihan ini khusus untuk otot perut bagian atas. Dosis: 20 kali dalam 2 pendekatan.

Latihan dilakukan dengan menggunakan bangku senam. Latihan dilakukan sambil berbaring, dengan pegangan di tepi bangku. Angkat kaki dilakukan tanpa melibatkan pers atas, karena latihan ini hanya untuk pers bawah. Anda perlu mengangkat dan menurunkan kaki Anda dalam beberapa detik, memperhatikan pernapasan. Dosis: 15 kali, 2 set.

Posisi awal, berbaring. Anda perlu mengangkat tangan dan kaki secara bersamaan, sambil menyentuh lutut ke dada. Dalam hal ini, Anda perlu memantau koordinasi gerakan. Latihan ini efektif untuk perut bagian atas dan bawah. Dosis: 25 kali, 2 set.

Anda akan membutuhkan matras gym untuk berolahraga. Anda harus berbaring telentang dan melakukan angkat kaki 75 derajat. Latihan dilakukan dengan amplitudo sedang. Dosis: 2 set 30 kali.

Untuk latihan ini, Anda harus berbaring di lantai, dan pegang kepala Anda dengan tangan. Kaki yang ditekuk diangkat dengan amplitudo maksimum. Hal utama adalah tidak menjual ritme pernapasan. Rilekskan otot leher Anda selama latihan ini. Dosis: 15 kali 2 set.

Mengangkat batang tubuh ke samping

Berbaring di lantai, tekuk kaki kanan di sendi lutut, dan lemparkan ke lutut kiri, dengan tangan kanan di belakang kepala, dan tangan kiri ke samping. Saat otot perut tegang, kemiringan bahu kanan dilakukan, menyentuh lutut kiri. Kami melakukan hal yang sama, ke arah lain.

Anda perlu merasakan bagaimana otot-ototnya tegang. Latihan ini dilakukan dengan langkah lambat, tanpa gerakan tiba-tiba yang tidak perlu. Dosis: 30 kali.

Latihan ini memiliki tiga langkah. Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat tubuh dalam tiga hitungan, untuk setiap hitungan, naik lebih tinggi. Fokus pada pernapasan, untuk latihan ini sangat penting!

Jawaban atas pertanyaan "Bagaimana cara memompa pers dalam 1 minggu?" dapat ditemukan dengan memeriksa metodologi di atas. Mengikuti instruksi dengan ketat, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Anda perlu melakukan latihan ini 3 kali sehari. Satu latihan semacam itu memakan waktu sekitar satu jam. Nutrisi yang tepat juga sangat penting untuk pelatihan. Disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, serat, protein dan vitamin. Ada kemungkinan bahwa selama sesi pelatihan pertama akan ada sedikit hipoksia, tetapi ini hanya selama sesi pelatihan pertama. Sesak napas seharusnya tidak menjadi alasan untuk menghentikan latihan Anda.

Anda akan perlu:

1. Sofa / kursi / kursi;
2. 10-20 menit/hari;

Latihan 1

Latihan 2

Latihan # 3

Latihan 4

Latihan 5

Latihan #6

Latihan 7

Kata perpisahan!

Cara membentuk perut di rumah hanya dalam seminggu

Jika Anda peduli dengan kesehatan dan bentuk tubuh Anda, maka pasti Anda adalah penggemar makanan sehat, seimbang, dan olahraga yang efektif. Berfokus pada yang terakhir, kami menawarkan Anda metode yang telah terbukti untuk membentuk pers yang indah di rumah. Anda akan terkejut, tetapi ini dapat dicapai setelah seminggu, hanya menghabiskan 10-20 menit untuk berolahraga.

Untuk memulainya, mari kita ulangi rahasia sukses: 7 latihan selama 10-20 menit / hari selama seminggu - dan perut Anda akan menjadi lebih kencang. Yang utama jangan sampai di situ dan teruskan latihan rutin selama lebih dari 1 minggu. Mengapa demikian? Setiap orang akan membutuhkan waktu yang berbeda untuk "kubus" pertama muncul, tetapi perubahan yang menyenangkan menunggu Anda pada akhir minggu pertama.

Anda akan perlu:

1. Sofa / kursi / kursi;
2. 10-20 menit/hari;
3. Tekad / sikap positif / fokus pada hasil / dukungan / motivasi ...

Latihan 1

Sekarang kami menekuk kaki kami ke arah diri kami sendiri, dan kemudian meluruskannya. Ini perlu dilakukan 20 kali. Kami melipat dan meluruskan.

Latihan 2

Sekarang mari kita ubah posisinya. Berbaring di lantai dengan sesuatu yang lembut. Angkat kaki Anda 90 derajat (keduanya bersamaan), lalu turunkan. Latihan ini harus dilakukan 20 kali.

Catatan: dalam posisi tengkurap, sulit untuk mengangkat kaki Anda lurus, jadi bantu diri Anda dengan tangan Anda: letakkan tangan Anda di bawah bokong atau dukung bagian belakang kaki Anda dengannya.

Latihan # 3

Di posisi yang sama kami membuat "sepeda" yang terkenal. Juga 20 kali.

Kemudian Anda bisa beristirahat. Tapi tidak lama, masih ada latihan di depan.

Latihan 4

Sekali lagi, kami tidak mengubah posisi. Sekarang kami mencoba meraih dada dengan lutut, berayun ke depan dan ke belakang. Penting untuk dipahami bahwa dari posisi tengkurap, kami menekuk kaki kami ke arah kami, mencapai dada kami, lalu kami meluruskan anggota badan. Dan lagi 20 kali.

Latihan 5

Sekarang letakkan kaki Anda di sofa dan berbaring di lantai dengan punggung Anda. Anda harus meraih lutut dengan tangan dan berbaring telentang. Kami melakukan ini 20 kali tanpa perubahan.

Latihan #6

Mari kita memperumitnya. Sekarang, di posisi yang sama, Anda perlu, memegang tangan di belakang kepala, meraih lutut dengan siku. Akan lebih efektif jika tangan kanan meraih kaki kiri dan sebaliknya. Dengan demikian, Anda tidak hanya mengayunkan perut bagian atas, tetapi juga memutar tulang belakang, yang juga sangat berguna. Tentu saja, 20 kali.

Latihan 7

Kata perpisahan!

Kami ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa tidak semua orang dapat melakukan setiap latihan 20 kali sekaligus. Yang terbaik adalah memulai dengan 5-8 repetisi, secara bertahap meningkat 3 repetisi setiap hari. Penting untuk dipahami: lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih lama. Lagi pula, hal yang paling sulit adalah di awal, ketika pers sakit keesokan harinya dan tidak lagi ingin melakukan latihan. Yang terpenting bukan kuantitas, tapi durasi. Tentu saja, jangan lupa tentang istirahat. Juga banyak minum air putih.

Memompa pers adalah bisnis yang sangat menarik dan unik. Tidak terlalu sulit untuk memompa pers yang kuat. Dengan semua latihan dasar, terlepas dari otot utama yang terlibat, perut akan bekerja cukup baik untuk menjadi rock-solid. Tapi inilah nasib buruknya - secara visual ini tidak akan terlihat dengan cara apa pun. Tetapi tujuan dan impian mereka yang memikirkan pers adalah kubus pers yang terlihat. Dan sebaiknya tanpa mengeluarkan uang untuk gym.

Mari kita bicara lebih detail tentang cara memompa pers dengan cepat di rumah. Ini hanya bisa dicapai dengan kerja keras. Dan lebih dari satu latihan harus digunakan. Perlu juga memperhatikan nutrisi dan rutinitas harian. Hanya dengan menggabungkan "bahan" ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Anatomi: struktur pers

Banyak orang tertarik dengan cara memompa pers dengan cepat dan efisien. Untuk melatih pers secara kualitatif, Anda perlu mengetahui struktur anatomi otot.

Perut terdiri dari empat kelompok otot:

Otot rektus bertanggung jawab atas kubus yang dihargai.
Otot-otot perut yang miring terletak di sisi batang tubuh dan bertanggung jawab untuk pembentukan pinggang yang indah. Itulah mengapa wanita memberikan perhatian khusus kepada mereka.
Otot miring internal - melakukan fungsi yang sama.
Otot transversal adalah pendukung internal pers. Otot inilah yang bertanggung jawab atas kekuatan pers dan daya tahannya.

Apakah mungkin untuk memompa pers di rumah

Tentu saja, melatih pers di gym lebih efektif. Semua kondisi untuk pekerjaan yang bermanfaat telah diciptakan di sana. Tetapi ini tidak berarti bahwa tidak mungkin melatih kelompok otot ini di rumah. Hanya ada aturan seberapa efektif sebulan di rumah. Kami akan berbicara tentang mereka lebih lanjut.

Tahap Satu: Melawan Lemak Perut

Untuk memompa pers itu tidak berarti, perlu menyiapkan batu loncatan untuk kubus. Memompa perut dalam 3 minggu itu nyata, tetapi untuk ini Anda harus terlebih dahulu menyingkirkan lemak perut. Tapi tubuh kita diatur sedemikian rupa sehingga tidak mungkin menghilangkan lemak di perut, tetapi Anda hanya bisa mengurangi persentase total lemak dalam tubuh. Dan ini dapat dicapai tidak hanya dengan bantuan diet (jika Anda hanya menggunakannya, maka lemak akan segera kembali lagi), tetapi dengan sepenuhnya menyesuaikan diet Anda.

Nutrisi

Anda hanya dapat menormalkan nutrisi Anda sesuai dengan aturan tertentu.

Perhitungan kalori

Untuk mencegah lemak menumpuk di dalam tubuh, perlu untuk menghabiskan kalori sebanyak yang masuk ke dalam tubuh. Karena itu, agar lemak hilang, Anda hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda serap.

Nutrisi yang tepat untuk pers harus seperti ini:

Bagilah jatah harian menjadi lima atau enam sesi. Tetapi dengan mempertimbangkan fakta bahwa porsinya harus dibuat lebih kecil. Hal utama adalah menghindari istirahat panjang di antara waktu makan.
Berhenti makan makanan berkalori tinggi. Hilangkan makanan yang digoreng, bertepung, dan manis dari diet Anda.
Hentikan alkohol, itu menghambat pembakaran lemak dan meningkatkan nafsu makan.
Dan yang paling penting, pantau kalori Anda. Perhitungan kalori bukanlah proses yang sulit, terutama karena teknologi terbaru memungkinkan Anda melakukannya secara online.

Preferensi protein

Setelah menghilangkan lemak, perlu untuk memasok tubuh dengan bahan bangunan untuk otot. Dan ini tidak lebih dari protein. Oleh karena itu, prioritas dalam makanan harus diberikan pada produk protein. Makanan berprotein harus 30% dari total diet.

Dan sebagian besar dari semua protein ditemukan dalam makanan seperti:

daging makanan (unggas, kelinci, daging sapi);
seekor ikan;
kacang-kacangan;
telur;
Pondok keju;
produk susu.

Sayuran dan buah-buahan

Makan buah dan sayur. Mereka idealnya menggantikan junk food dan menjenuhkan tubuh saat perlu makan. Dan mereka tidak hanya akan melindungi Anda dari lemak, tetapi juga menambahkan vitamin penting ke tubuh. Beberapa sayuran adalah harta karun protein. Selain itu, mereka akan membentuk metabolisme, yang akan menjadi asisten utama Anda dalam memompa pers.

Regimen minum

Ada banyak video tentang cara cepat membangun perut dalam 3 minggu di rumah. Tetapi tidak disebutkan di mana pun tentang pengaruh air pada proses ini. Mengkonsumsi banyak air adalah salah satu aturan utama untuk menurunkan berat badan. Dan, tentu saja, aturan ini sangat cocok untuk ini. Anda perlu minum 2-3 liter air per hari. Tentu saja, tidak dalam sekali duduk. Anda perlu mendistribusikan proses ini sepanjang hari.

Dokter menyarankan minum dua gelas air sebelum makan, teknik ini akan membantu Anda makan lebih sedikit. Juga berguna untuk minum air segera setelah bangun tidur, ritual ini akan "memulai" tubuh dan usus sepanjang hari. Dan, tentu saja, minum segelas air terakhir sebelum tidur, pertama, itu akan menenangkan nafsu makan Anda, dan kedua, itu tidak akan menambah kalori dengan cara apa pun.

Contoh menu

Berikut adalah contoh menu yang dapat menjadi penunjang penyusunan jatah individu “untuk diri sendiri”.

Dengan menu seperti itu, memompa pers tidak akan sia-sia:

Sarapan - telur dadar 2-3 putih telur dan satu kuning telur, sepotong roti panggang, jus segar.
Makan siang - 150-200 g daging (lebih disukai dimasak dalam oven), 200-300 g salad sayuran, jus, dan minyak ikan.
Makan siang - 100-150 g bubur (apa saja), 200-300 g salad sayuran, buah-buahan.
Camilan sore - daging rebus atau panggang - 200 g, salad sayuran, jus.
Makan malam - 200 g keju cottage, beberapa buah (kecuali pisang dan anggur) atau sayuran hijau, teh tanpa gula.

Dengan mengikuti aturan sederhana ini, Anda dapat mengambil langkah besar menuju kubus timbul.

Latihan aerobik

Latihan kekuatan dan latihan teratur akan membantu Anda membentuk otot, diet akan membantu Anda membakar lemak, tetapi ada cara universal untuk membentuk perut Anda. Metode ini adalah latihan aerobik. Mereka melibatkan beberapa kelompok otot pada saat yang sama dan di bawah beban yang sama, dan mereka juga menggunakan banyak oksigen. Mereka juga disebut latihan kardio.

Ini termasuk:

Berlari adalah jenis latihan aerobik yang paling mudah diakses. Berlari 20 menit sehari atau 40 menit tiga kali seminggu sudah cukup untuk mencapai tujuan Anda.
Berjalan - bergerak jarak jauh juga cukup cocok untuk tujuan utama jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat berlari.
Bersepeda - memungkinkan Anda meningkatkan beban dibandingkan dengan berjalan dan mendiversifikasi latihan jika dibandingkan dengan berlari.
Permainan olahraga - cocok untuk mereka yang benar-benar bosan berlari, berjalan, atau bersepeda.

Tahap Dua: Latih otot perut Anda

Setelah mengatasi lemak tubuh, Anda akhirnya bisa serius melatih pers. Di sini Anda harus segera memutuskan tujuan apa yang harus dikejar: hanya memompa perut dan mendapatkan perut yang rata, atau Anda dapat memompa 4 kubus perut dalam sebulan. Dan bagaimana membangun pelatihan Anda tergantung pada keputusan ini.

Harus segera dikatakan bahwa latihan apa pun pada pers memompanya sepenuhnya, bahkan jika itu dinyatakan sebagai pemompaan pers bawah, semua kelompok otot perut akan berayun. Satu-satunya fitur adalah satu hal - tingkat beban, itu bisa berbeda. Jika tujuannya adalah perut yang rata, maka Anda dapat memilih latihan favorit Anda dan bekerja sampai sekeras papan. Jika tujuannya adalah kubus, maka Anda perlu membagi latihan menjadi kelompok otot perut dan juga memompanya sampai kelegaan muncul.

Aturan Latihan Rumah

Mengunduh pers bukanlah proses yang mudah, tetapi ada juga momen yang menyenangkan di dalamnya. Dan poin ini terletak pada kenyataan bahwa, selain tubuh Anda, Anda tidak memerlukan hal lain untuk pelatihan. Tidak ada simulator, tidak ada mitra, hanya Anda dan pers. Dan jika demikian, maka Anda bisa berlatih di rumah.

Pertimbangkan bagaimana seorang pria dapat dengan cepat dan efektif membangun perut di rumah. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti aturan tertentu:

Ruangan harus berventilasi baik, oksigen dibutuhkan untuk latihan.
Jangan berolahraga segera setelah makan. Anda harus menunggu setidaknya satu jam.
Setelah pelatihan, tidak diinginkan untuk bersandar pada makanan, lebih baik tidak makan selama beberapa jam.

Fitur dan rejimen pelatihan

Perhatikan aturan berikut:

Pemanasan adalah suatu keharusan sebelum latihan.
Lakukan latihan dengan tenang, kecepatan lambat.
Jangan berolahraga di sofa, hanya permukaan yang keras.
Jangan lakukan latihan dengan kaki lurus untuk menghindari cedera.
Bangun latihan Anda sedemikian rupa untuk pertama-tama memuat pers yang lebih rendah, lalu otot-otot miring, dan kemudian yang atas.

Sebaiknya dilakukan setiap hari. Tetapi jika setiap hari tidak berhasil, maka dimungkinkan tiga kali seminggu, hanya dengan syarat latihan sampai otot benar-benar gagal. Untuk membuat pers datar di rumah, beban harus meningkat dengan setiap latihan baru.

Papan

Kami beralih ke latihan yang akan membantu membuat perut terasa lega. Dan pertama-tama kita akan melihat latihan papan. Kami menyorotinya secara terpisah karena alasan sederhana bahwa ini adalah latihan universal untuk pers. Dan tidak hanya untuk pers, tetapi untuk seluruh tubuh: otot-otot punggung, lengan, bahu, dan kaki juga terlibat dalam latihan.

Dan itu dilakukan dengan cukup sederhana: Anda hanya perlu berbaring di lantai menghadap ke bawah dan bertumpu pada lengan dan kaki lurus yang terentang. Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit. Kesulitan utama dalam latihan ini terletak pada posisi statis - Anda tidak dapat bergerak dan menekuk / melengkungkan punggung Anda.

Untuk menambah beban pada bagian pers tertentu, beberapa opsi bilah dimungkinkan. Anda dapat fokus pada satu lengan dengan memutar tubuh ke samping, Anda dapat menarik kaki ke salah satu lengan, dll.

Latihan perut bagian bawah

Kami menawarkan beberapa opsi kerja yang sangat baik:

crunch terbalik Adalah cara paling efektif untuk membangun perut dalam 5 menit sehari. Teknik eksekusi terdiri dari kenyataan bahwa Anda harus berbaring di lantai telentang, meregangkan tangan di sepanjang tubuh dan mengangkat kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Selanjutnya, perlu untuk mengangkat panggul dan kaki lurus dengan bantuan otot perut, sehingga kaki menarik di atas kepala. Setelah mencapai titik tertinggi kemampuan Anda, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat, dan pertahankan dalam fase negatif. Ini adalah cara paling efektif untuk membentuk perut dalam 5 menit.
Mengangkat kaki- Latihan ini berguna pada tahap awal pelatihan. Anda hanya perlu berbaring di lantai dan perlahan-lahan angkat kaki hingga tegak lurus dengan tubuh. Kemudian turunkan dengan perlahan, tetapi tidak sepenuhnya. Setelah 10 sentimeter tetap berada di antara kaki dan lantai, mulailah pengulangan baru. Untuk menambah beban dalam latihan ini, Anda bisa melakukan hanging leg raise pada bar. Menurut para profesional, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat membangun kubus di perut gadis itu.
Sepeda. Ambil posisi horizontal dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Memulai latihan, kita melakukan peregangan dengan lutut kanan ke siku kiri, dan sebaliknya. Kaki yang tidak digunakan harus lurus dan rata di lantai.
Gunting... Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki Anda ke tingkat 40 derajat dari lantai, dan kemudian secara bergantian mengayunkan kaki kanan dan kiri Anda ke atas dan ke bawah. Sampai akhir latihan, Anda tidak bisa menurunkan kaki ke lantai.
tikungan berbentuk V... Di awal latihan, ambil posisi horizontal. Kemudian lakukan gerakan mengangkat kaki lurus secara bersamaan dan merentangkan tangan ke atas hingga bersentuhan. Ini adalah latihan yang sangat sulit, tetapi sempurna untuk melakukan kubus perut.
Burpee. Duduklah sehingga lutut Anda bertumpu di dada, dan letakkan tangan Anda di lantai. Latihan ini terdiri dari mendorong dengan tajam dengan kaki Anda dan meluruskannya kembali, setelah itu Anda juga kembali dengan tajam ke posisi awal.
Pemanjat tebing. Ambil posisi berbaring dan mulailah secara bergantian menarik dan melepaskan kaki kiri ke tangan kiri, kanan ke kanan.

Memompa pers yang lebih rendah adalah hal yang paling sulit, dan Anda tidak dapat melakukannya tanpa diet.

Bekerja pada pers atas

Lakukan latihan berikut:

Memutar. Kami berbaring di lantai dan menekuk lutut. Kami memegang tangan kami di belakang kepala dan mengangkat tubuh sehingga hanya tulang belikat yang terlepas dari lantai, dan punggung tetap berbaring. Setelah seorang gadis belajar bagaimana melakukan latihan ini, dia akan dapat membangun perut dari awal.
Pisau lipat... Inti dari latihan ini adalah mengangkat bagian atas dan bawah tubuh secara bergantian dari posisi tengkurap hingga dada bertumpu pada lutut.

Juga, untuk memompa pers atas, Anda dapat menggunakan berbagai opsi untuk memutar (dengan memutar tubuh ke arah yang berbeda, dengan kaki terangkat atau menggantung terbalik di palang dinding).

Kami melatih otot miring

Lakukan latihan berikut:

Tikungan samping. Menjadi lurus dengan kaki selebar bahu, letakkan palang dari palang di bahu Anda dan lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya. Tekuk bergantian ke sisi kanan / kiri dengan langkah lambat sampai otot gagal.
Liku miring. Berbaring di lantai dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, angkat kaki ke atas, tekuk di lutut. Kemudian angkat batang tubuh, rentangkan sehingga siku kanan mencapai lutut kiri, dan siku kiri mencapai lutut kanan.
Putaran miring. Ambil posisi horizontal, tekuk kaki Anda dan kenakan kaki Anda. Angkat batang tubuh dengan tangan terentang ke depan ke lutut, lalu putar batang tubuh ke satu sisi, kembali ke posisi "duduk" dan putar ke sisi lain. Ambil posisi awal.

Melakukan semua latihan ini, Anda dapat memompa pers dengan benar dan cepat dalam 2 minggu, Anda akan melihat hasil yang baik dengan sangat cepat.

Satu set latihan

Banyak orang bermimpi mendapatkan pers yang indah dengan kubus, seperti orang-orang di foto di artikel kami. Ini dimungkinkan jika Anda tidak mengabaikan pelatihan dan mengikuti semua aturan.

Latihan perut harus berlangsung sekitar 40 menit, otot perut pulih lebih cepat daripada otot lainnya, jadi Anda bisa istirahat sejenak di antara set. Dan pada awal setiap latihan, perlu melakukan pemanasan berkualitas tinggi (10-15 menit) - untuk menghangatkan seluruh tubuh, karena semua kelompok otot secara tidak langsung terlibat dalam latihan perut.

Kompleks terdiri dari:

Reverse crunch - 3x12 (di sini dan selanjutnya 3 set 12 repetisi).
Gunting - 3x25.
Pemanjat tebing - 3x35.
Pisau lipat - 3x8.
Tikungan samping - 3x30.
Papan - 2-5 menit.

Perut sempurna dalam 8 menit

Semua gadis bermimpi memompa perut secara efektif dalam 1 minggu. Kedengarannya tidak realistis. Tetapi ada metode serupa, salah satunya akan memungkinkan Anda untuk menghabiskan hanya 8 menit sehari untuk pelatihan.

Program-program ini ditujukan untuk serangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk melatih pers atas dan bawah. Kondisinya adalah tidak adanya pendekatan (yaitu, satu latihan dilakukan sekali) dan sejumlah pengulangan. Latihan dilakukan untuk waktu tertentu dengan kecepatan rata-rata, dan waktu antar latihan diminimalkan.

Jadi, ternyata latihan intens yang bagus, tetapi saya ingin memperingatkan Anda bahwa itu juga, tanpa bantuan latihan kardio dan nutrisi yang tepat, tidak akan membantu Anda mendapatkan perut yang lega.

Kompleks terbaik untuk anak perempuan

Berkat majalah dan televisi yang mengilap, kebanyakan gadis modern terobsesi dengan perut rata. Tapi tidak semua orang mampu membelinya. Seseorang karena kemalasan alami, dan seseorang karena ketidaktahuan dangkal tentang bagaimana melakukannya. Tetapi perut yang rata adalah, pertama-tama, banyak pekerjaan, baik fisik maupun psikologis.

Jadi bagaimana cara cepat menghilangkan perut dan memompa perut yang lega dalam sebulan untuk seorang gadis? Pertama, Anda harus mematuhi diet seimbang, dan kedua, melakukan serangkaian latihan. Misalnya, sesuatu seperti ini:

Memutar.
Mengangkat kaki.
Mengangkat kaki dan tubuh secara bersamaan.
Mengangkat panggul.
Katak.
Menyentuh tumit sambil berbaring di lantai.
Papan.

Seberapa banyak Anda dapat memompa pers seorang gadis tergantung pada karakteristik individu dari tubuh.

Apa yang harus dilakukan untuk membuat kubus muncul

Berapa lama Anda perlu memompa pers untuk membuat kubus muncul? Apa yang perlu Anda lakukan untuk ini?

Banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk membuat kubus perut muncul. Dia:

Seimbangkan diet Anda.
Singkirkan lemak. Dan tidak hanya dari kelebihannya saja, tetapi untuk membawa kandungannya di dalam tubuh hingga 10%.
Lakukan latihan keras.
Jangan lupa tentang latihan kardio.
Untuk menjalani gaya hidup aktif.

Latihan dadu terbaik

Berapa banyak kubus perut yang dimiliki seseorang? Biasanya model memiliki 8 di antaranya, tetapi secara teoritis dimungkinkan untuk memompa dan 10. Sangat sulit, dan banyak faktor tambahan akan mempengaruhi ini.

Latihan untuk memompa 10 kubus perut:

Memutar dengan kaki terangkat.
Bangkitnya tubuh 90 °.
tikungan lurus.
Gunting.
crunch terbalik.
Pisau lipat.

Pantau kemajuan Anda

Dan yang tidak kalah pentingnya, yang harus Anda lakukan saat memompa otot perut adalah memantau hasilnya. Apa pun tujuan Anda, apakah cara memompa abs indah timbul di rumah dalam 1 bulan, atau hanya menurunkan berat badan dan "menghilangkan sisi", atau menjadi model olahraga, Anda tetap perlu membuat buku harian.

Tidak ada yang lebih memotivasi daripada kemajuan pribadi. Untuk memantau kemajuan Anda, Anda perlu membuat buku harian, mengukur pinggang Anda dan mengambil gambar pencapaian Anda untuk perbandingan.

Buku Harian Nutrisi dan Latihan

Buat buku harian dan tuliskan semua yang Anda makan dan olahraga apa yang Anda lakukan. Buku harian dapat membantu Anda mengidentifikasi kesalahan apa yang Anda buat dalam nutrisi dan olahraga, dan mengidentifikasi area rejimen Anda yang perlu dipantau secara ketat.

Pengukuran lingkar pinggang

Pengukuran berat badan tidak akan menunjukkan kepada Anda gambaran yang jelas dan tidak akan memberikan representasi yang dapat diandalkan tentang kemajuan Anda. Bagaimanapun, Anda memompa otot-otot Anda dan mereka akan menjadi lebih besar. Dan otot lebih berat dari lemak. Karena itu, lebih baik mengukur ukuran pinggang Anda. Ukur pinggang Anda di atas pinggul Anda dan jangan mencoba untuk menyedot perut Anda, santai saat mengukur.

Foto sebelum dan sesudah

Bekerja pada pers bantuan adalah aktivitas yang agak lama, dan karena Anda melihat diri Anda di cermin setiap hari, Anda mungkin tidak melihat kemajuan Anda secara visual. Untuk melihatnya, ambil foto setiap dua minggu dan bandingkan, Anda pasti akan melihat bagaimana Anda telah berubah selama ini. Nah, Anda juga dapat dengan mudah menjawab pertanyaan - dalam berapa hari Anda dapat memompa abs yang indah pada pria.

Video

Dalam video ini, Anda akan menemukan tips bermanfaat untuk latihan perut yang efektif.

Ingin tahu caranya memompa pers selama minggu ini? Pada artikel ini, saya akan memberi tahu Anda secara rinci semua metode yang tersedia dan kebenaran pahit. Agar tidak terlalu membuat Anda kesal, mari kita mulai dengan keadaan sebenarnya. Tidak ada satu otot pun yang dapat dipompa dalam 1 minggu, akan begitu, orang yang berayun akan pergi ke mana-mana. Namun demikian, saya menawarkan satu-satunya opsi yang mungkin yang dapat dilakukan dalam seminggu dan dalam hal keefektifannya mendekati ideal, bacalah di bawah ini.

Satu-satunya solusi yang mungkin untuk memompa pers dalam seminggu

Berolahraga selama 1 minggu, itu dalam kekuatan Anda untuk mengencangkan perut, membuatnya kencang, kencang. Penting untuk memilih latihan yang tepat yang akan membawa efektivitas maksimum dalam waktu sesingkat itu. Satu-satunya solusi yang mungkin adalah melatih otot perut rektus dan transversal secara teratur, karena berkat mereka, perut Anda akan menjadi rata dan menarik. Bagi penggemar yang ingin memompa pers dalam 2 atau 3 minggu, saya ingin mengatakan bahwa prinsipnya tetap sama, hanya peluang keberhasilan meningkat karena waktu tambahan.

Anda perlu mengayunkan otot rektus abdominis dari berbagai posisi. Beban harus moderat, jangan memompa otot untuk menyelesaikan kegagalan, hari berikutnya Anda tidak akan bisa berlatih. Lakukan siklus pertama dan yang terbaik dari semuanya, konsumsi suplemen yang direkomendasikan sebagai tambahan.

Untuk memulainya, mari kita ulangi rahasia suksesnya: 7 latihan 10-20 menit / hari dalam waktu seminggu - dan perut Anda akan menjadi lebih kencang. Yang utama jangan sampai di situ dan teruskan latihan rutin selama lebih dari 1 minggu. Mengapa demikian? Setiap orang akan membutuhkan waktu yang berbeda untuk "kubus" pertama muncul, tetapi perubahan yang menyenangkan menunggu Anda pada akhir minggu pertama.

Anda akan perlu:

1. Sofa / kursi / kursi;
2. 10-20 menit/hari;
3. Tekad / sikap positif / fokus pada hasil / dukungan / motivasi ...

Latihan 1

Duduk di tepi sofa. Angkat kaki Anda agar tidak menyentuh lantai. Sekarang Anda berada dalam posisi yang sangat tidak nyaman, Anda akan merasakan mabuk laut, otot perut Anda tegang. Tetapi bagian belakang juga pada saat yang sama, jadi bantu diri Anda dengan tangan Anda, letakkan di sofa. Sekarang Anda memiliki keseimbangan.

Sekarang kami menekuk kaki kami ke arah diri kami sendiri, dan kemudian meluruskannya. Ini perlu dilakukan 20 kali. Kami melipat dan meluruskan.

Latihan 2

Sekarang mari kita ubah posisinya. Berbaring di lantai dengan sesuatu yang lembut. Angkat kaki Anda 90 derajat (keduanya bersamaan), lalu turunkan. Latihan ini harus dilakukan 20 kali.

Catatan: dalam posisi tengkurap, sulit untuk mengangkat kaki Anda lurus, jadi bantu diri Anda dengan tangan Anda: letakkan tangan Anda di bawah bokong atau dukung bagian belakang kaki Anda dengannya.

Latihan # 3

Di posisi yang sama kami membuat "sepeda" yang terkenal. Juga 20 kali.

Kemudian Anda bisa beristirahat. Tapi tidak lama, masih ada latihan di depan.

Latihan 4

Latihan 5

Sekarang letakkan kaki Anda di sofa dan berbaring di lantai dengan punggung Anda. Anda harus meraih lutut dengan tangan dan berbaring telentang. Kami melakukan ini 20 kali tanpa perubahan.

Latihan #6

Latihan 7

Dan akhirnya yang terakhir. Tanpa mengubah posisi, sekarang kita mencapai tumit dengan tangan, kita meletakkan tangan di belakang kaki, juga menyilang. Dan juga 20 kali.
Setelah itu, kami menyarankan Anda untuk mandi air hangat atau kontras. Berikan tubuh Anda istirahat dan pernapasan Anda untuk pulih.

Kata perpisahan!

Banyak orang yang ingin mendapatkan perut rata, terselip dan timbul tertarik dengan pertanyaan tentang cara memompa perut dengan cepat dan mencapai efek yang diinginkan. Latihan keras kepala tanpa melewatkan, keinginan dan kemauan Anda, kepatuhan terhadap nutrisi yang tepat, rejimen minum, akan membantu mencapai buah cepat.

Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan dengan benar untuk kinerja, ulasan foto dan video dari para profesional yang telah mencapai kubus yang telah lama ditunggu-tunggu.

Pertama-tama, tubuh yang bugar dan ramping berarti kesehatan, tulang belakang yang kuat, dan kemudian perut yang indah. Anda dapat melakukan program pelatihan baik di gym maupun di rumah. Ini membutuhkan ruang minimum dan beberapa inventaris improvisasi.

Latih otot perut Anda hingga 4 kali seminggu, istirahat dan ingat untuk makan dengan baik. Jika ada lapisan lebih dari 1,0-1,5 cm di perut Anda, maka kami dapat mengecewakan Anda bahwa dalam waktu singkat tanpa beban kardio dan diet Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan harus berlangsung setidaknya 60 menit, di mana 15-20 di antaranya diberikan ke otot perut. Berolahraga secara intensif selama 7 hari, Anda dapat mencapai tonus otot dan perut yang kencang, setelah 2 minggu akan memperoleh garis dan tonjolan yang sempurna, dan setelah sebulan pelatihan - kubus yang telah lama ditunggu-tunggu.

Berolahraga dengan perut kosong, para ilmuwan telah membuktikan bahwa lemak dibakar lebih intensif, dan otot memperoleh bentuk yang diinginkan. Di pagi hari, makanan berprotein, yang kedua - serat dan karbohidrat sehat.

Cara cepat memompa pers

Perut yang membuncit dengan kubus yang indah adalah kemampuan semua orang, tetapi tidak semua orang tahu cara membuatnya dengan cepat dan efisien. Untuk melakukannya secara efektif di rumah, Anda perlu:

Tekad, keinginan, sikap optimis terhadap hasil dan motivasi;
Dukungan dari kerabat;
Waktu luang: tidak lebih dari 1 jam, termasuk 15-20 menit untuk pers / 3-4 kali seminggu;
Bangku 2 buah. (kuat, untuk peralatan gantung) / lantai / permadani.

Untuk pertama kalinya, Anda tidak boleh menggunakan agen pembobot, tetapi ketika Anda masih ingin meningkatkan efisiensi, Anda dapat menggunakan dumbel (1,5-2 kg), jika tidak, maka botol air atau perangkat untuk tangan dan kaki yang dibuat sendiri.

Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan pada latihan pertama, sehingga keesokan harinya dan keesokan harinya semuanya terasa sakit dan Anda tidak dapat melanjutkan.

Pada tahap awal, 3-4 set, tingkatkan dengan setiap latihan. Bagi orang yang memiliki pengalaman dalam aktivitas fisik, dimungkinkan untuk melakukan lebih banyak pendekatan pada tahap awal (7-8).

Kelas harus menyenangkan dan menyenangkan. Susah - sabar, artinya kamu sedang dalam perjalanan menuju tubuh yang indah. Untuk kubus yang sudah lama ditunggu-tunggu, perhatikan setiap bagian rongga perut - serat otot atas, bawah, miring.

Tentukan 4 latihan untuk Anda sendiri yang memiliki pendekatan statis dan dinamis. Jangan lupa tentang cardio jika Anda perlu menghilangkan lemak tubuh.

Pemanasan otot sebelum berolahraga dan peregangan setelahnya dapat membantu mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan elastisitas otot.

Aturan dasar untuk pelatihan yang sukses:

perut lapar;
Latihan kardio (30-40 menit);
Tekan (15-20 menit);
Pantau pernapasan Anda;
Pemanasan sebelum kelas;
Peregangan setelah mereka;
Musik yang bagus dan suasana hati yang baik.

Bagaimana Anda dapat meningkatkan tubuh Anda dan daftar cara paling efektif untuk membangun otot, kami akan jelaskan di bawah ini.

Turun ke kubus

Sebelum Anda mulai memperbaiki tubuh Anda, Anda perlu mengatur pola makan dan konsumsi air per hari, minimal harus ada 2 liter. Diet tinggi protein atau rendah karbohidrat akan memiliki efek yang cepat.

Makan karbohidrat sehat setelah berolahraga untuk membangun massa otot. Untuk pertanyaan tentang bagaimana memompa pers menjadi kubus dalam 7 hari, kami dapat menjawab bahwa itu mungkin jika Anda telah bekerja keras untuk ini setidaknya selama 3 minggu sebelumnya.

Banyak sumber menulis bahwa perlu melatih otot perut setiap hari, tetapi pelatih profesional mengatakan bahwa otot perlu istirahat yang cukup. Karena itu, Anda tidak boleh membahayakan tubuh dalam mengejar kecantikan.

Cara memompa pers dalam waktu singkat:

Untuk pemula, pendekatan dan beban daya minimum;
Jangan menetapkan tujuan untuk membangun kubus dalam seminggu;
Suasana hati yang baik dijamin dengan pendekatan yang berkualitas terhadap pelajaran;
Lakukan latihan pertama tidak lebih dari 4-5 kali;
Latih semua kelompok otot peritoneum.

Kiat Binaraga:

Latihan yang berhasil adalah kelelahan otot yang menyenangkan dan semangat juang;
Anda dapat dan harus minum air selama berolahraga;
Tidak masalah ke mana Anda akan berolahraga, yang utama adalah keinginan yang besar;
Membangun semua jenis otot;
Istirahat yang cukup;
Berolahraga di pagi hari sebelum makan;
Lakukan pemanasan, jadi persiapkan otot untuk beban yang intens tanpa cedera;
Jangan melewatkan kelas;
Untuk latihan semua otot berkualitas tinggi, tingkatkan pendekatan sesuai dengan daya tahan dan kekuatan Anda;
Buat lebih sulit setiap minggu dengan menambahkan otot transversal.

Latihan Kubus

Semua jenis tikungan: terbalik, dengan kaki lurus, miring;
"Sepeda";
"Buku";
Vis di tembok Swedia;
Menarik simulator (bangku) (20 detik * 3 set);
Bilah lurus / samping / dengan mengangkat kaki (20 detik * 3 kali).

Pada awalnya, latihan ini dapat dilakukan tidak lebih dari 5 tahap 10-15 kali, meningkat setiap latihan.

Pemula tidak perlu segera dan dengan tajam mengencangkan otot mereka, semuanya harus bertahap dan menyenangkan. Anda dapat menonton video tutorial tentang cara melakukan latihan dengan benar.

Cara membentuk perut dalam 7 hari

Program pelatihan selama seminggu berisi kompleks yang ditujukan untuk hasil yang cepat, itu akan tergantung pada kinerja kualitas dan kepatuhan terhadap PP.

"Bergantung di simulator / bangku / bar." Latihan yang sangat efektif yang mendahului urutan di atas krisis, tetapi sulit bagi pemula untuk melakukannya tanpa persiapan fisik sebelumnya.

Di sini Anda perlu memusatkan perhatian dengan benar pada mengangkat kaki dan mempertahankan sudut, jika Anda memiliki pengalaman, maka Anda dapat memperumit hal-hal dengan anggota badan lurus. Angkat bengkok atau lurus, perlahan angkat dan turunkan. Jadi, lakukan dengan kemampuan terbaik Anda, 2-3 pendekatan * 5-10 kali pada tahap awal cukup cocok.

"Sepeda". Latihan ini akrab bagi banyak orang dari masa sekolah, dapat menjadi rumit dengan menambahkan gerakan miring. Lakukan 3-4 pendekatan * 10-15 kali.

"Memutar dengan kaki lurus." Dalam posisi tengkurap, angkat anggota tubuh Anda tanpa melemparkannya tinggi-tinggi. Lakukan 3-4 pengulangan * 10-15 kali.

Torso berderak. Semua jenis belokan bekerja dengan baik dengan pers bawah dan atas. Duduk dari posisi tengkurap, lalu berbaring lagi. Lakukan 3-4 pendekatan * 15 kali.

"Buku". Latihan amplitudo tinggi ini, di mana tubuh bagian atas dan bawah terlipat dengan cepat, akan membantu menghilangkan lemak tubuh dari pinggang dan mengencangkan otot. Lipat, pilih sendiri ritme cepat Anda selama 3 set * 10-15 kali.

Krisis diagonal. Otot-otot lateral bekerja dengan baik. Latihan dilakukan dengan posisi berbaring dengan kaki ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang leher, angkat tubuh Anda, putar satu per satu, pertama ke sisi kiri 10 kali, lalu ke sisi kanan 10 kali. Ambil 3-4 set untuk pemula. Lakukan latihan secepat mungkin.

"Kekosongan Schwarzenegger". Tarik perut saat menghembuskan napas hingga batas kemampuannya, sehingga "menempel" pada tulang belakang. Pada saat yang sama, jangan lupa untuk bernapas. Lakukan 1-2 kali, tahan selama mungkin, idealnya 20 detik.

Sangat mungkin untuk memompa perut dalam seminggu, mengencangkan otot-otot yang lembek, meningkatkan otot-otot tubuh dan perut. Dengan memotivasi diri sendiri untuk hasilnya, Anda dapat mencapai kelegaan yang indah, kesuksesan dengan lawan jenis dan harga diri yang tinggi.

Tampilan