Apa yang mereka berikan kepada pemain hoki untuk didengus sebelum pertandingan? Apa yang dimakan pemain hoki terkenal? Apa yang membuat seseorang menjadi atlet kelas atas?

Media Jerman bersikeras bahwa amonia yang paling umum adalah doping. Ternyata ini bukanlah ide gila seperti yang terlihat pada pandangan pertama.

Topik tentang amonia (yakni zat yang terkandung dalam amonia) mengemuka usai pertandingan perempat final. Kemudian rekan kami dari Jerman berhasil memotret pemain bertahan tersebut sambil memegang sepotong kapas di hidungnya.

Amonia tidak dilarang oleh Badan Anti-Doping Dunia (WADA) dan dalam tindakannya Kutepova mustahil menemukan kejahatan. Namun ada kemungkinan bahwa hype di media dalam beberapa tahun ke depan akan mengarah pada fakta bahwa atlet akan dilarang mengendus kapas. Dan uap amonia akan disamakan dengan gas lain yang baru-baru ini dilarang oleh WADA - argon dan xenon.

KENAPA TIDAK BISA LARANG AMONGIA, JIKA UDARA MUNGKIN?

Hanya ada tiga kriteria untuk mengklasifikasikan suatu zat sebagai doping. Hal ini mempengaruhi kinerja atletik, menyebabkan bahaya potensial atau nyata terhadap kesehatan, dan bertentangan dengan prinsip-prinsip permainan yang adil. Selain itu, untuk dianggap doping, cukup memenuhi dua kriteria saja.

Sekarang mari kita baca dengan cermat petunjuk penggunaan amonia yang sangat disukai di Rusia (atau, dalam istilah ilmiah, amonium hidroksida). “Saat dihirup, pasien mengalami eksitasi refleks pada pusat pernapasan dan vasomotor,” kata instruksi tersebut. Bukan kebetulan bahwa amonia paling aktif digunakan dalam olahraga di mana hasil dicapai pada puncak gairah psikofisik. Seorang atlet angkat besi menghirup uap amonia dan mengangkat rekor beban, seorang petinju bangkit setelah terjatuh dan menyerang, seorang pegulat melakukan gerakan kemenangan... Apakah amonia mempengaruhi kinerja olahraga dalam kasus ini? Tentu saja dengan cara yang paling langsung.

Mari kita melangkah lebih jauh dan melihat apakah ada bahayanya bagi kesehatan. “Dalam konsentrasi tinggi, obat ini dapat menyebabkan henti napas,” instruksi untuk amonia dinyatakan dengan hati-hati. Jelas bahwa tidak ada hal buruk yang akan terjadi dalam beberapa tarikan napas. Tapi di manakah garis yang memisahkan konsentrasi “tinggi” dari normal? Dan bukankah lebih aman untuk selamanya melarang obat yang, jika tidak sengaja tertelan atau terhirup secara berlebihan, bisa berakibat fatal?

Dengan kontradiksi terhadap prinsip “fair play”, tentu saja segalanya menjadi lebih rumit. Setidaknya di negara kita, amonia digunakan oleh semua orang, bahkan ibu hamil. Namun bagi WADA, luasnya peredaran obat tersebut tidak pernah menjadi hambatan untuk menyatakan obat tersebut sebagai doping. Misalnya, obat tetes dingin Rinofluimucil, yang dijual di apotek mana pun dengan harga hingga 300 rubel, telah disamakan dengan doping selama hampir satu dekade. Meskipun ada lusinan analog yang disetujui yang dapat digunakan untuk mengatasi hidung tersumbat secara legal.

Sejarah sudah mengetahui contoh-contoh ketika sesuatu yang dimulai dengan publikasi yang tidak masuk akal di media Barat kemudian berujung pada pelarangan nyata oleh WADA. Misalnya, selama Olimpiade 2014 di Sochi, orang asing memperhatikan bahwa atlet Rusia menggunakan gas inert, dan khususnya xenon, untuk pemulihan. Pihak kami tidak pernah menyangkal hal ini: xenon diperbolehkan pada saat itu, dan memang gas ini bahkan merupakan bagian dari udara yang kita hirup. Tampaknya, apa yang lebih legal?

Namun sudah empat tahun sejak xenon dan bersamaan dengan itu argon dimasukkan dalam daftar terlarang WADA. Tidak ada informasi tentang diskualifikasi sebenarnya obat-obatan ini, dan sangat sulit untuk mendeteksinya di dalam tubuh. Namun faktanya tetap: jika kita bisa melarang apa yang kita hirup, mengapa kita tidak bisa melarang amonia?

"BUKAN AMONI, ANDA BISA MENcium" BINTANG "

Menariknya, mereka telah memikirkan pembatasan penggunaan amonia dalam beberapa olahraga. Jadi, dalam olahraga angkat beban, aturannya melarang “menyesuaikan pakaian atau menghirup amonia di hadapan penonton”. Powerlifting belum termasuk dalam program Olimpiade, tidak seperti angkat besi. Di sana mereka mengendus amonia hampir setiap kali mereka mendekati bar, di depan kamera televisi, dan tidak ada yang melihat sesuatu yang aneh dalam hal ini.

Biasanya aneh membicarakan amonia dalam konteks doping,” kata ketua kelompok ilmiah kompleks tim tinju Rusia kepada SE. Alexander Akopyan. - Ini adalah obat yang diterima secara umum dan sangat umum tidak hanya di Rusia, tetapi juga di luar negeri. Hal ini sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari ketika seseorang, misalnya, tiba-tiba jatuh sakit.

- Apakah amonia benar-benar dibutuhkan dalam tinju?

Kadang kita menggunakannya saat latihan, misalnya saat ada knockdown. Jika terjadi KO yang dalam, tidak disarankan untuk menggunakannya, dan itu tidak akan membantu.

- Apakah larutan amonia memiliki analog yang lebih modern dan efektif?

Faktanya, keluar dari keadaan pingsan adalah hal yang bersifat individual, atlet yang berbeda memilih metode yang berbeda. Beberapa orang menggunakan "bintang" Korea - ia juga memiliki bau menyengat yang mengiritasi nasofaring. Kadang-kadang mereka memercikkan air ke wajah mereka atau mengikatkan kain basah di kepala mereka. Semua metode ini memiliki efek yang kurang lebih sama. Tapi tidak ada yang akan melarang air dingin? ​

Roma, bermain dengannya seperti kucing dengan tikus, lalu membantingnya, - teman dan penggemar pegulat lengan Roman Gadzhigadayev, pemenang mutlak Arktik dalam gulat lengan pada tahun 2008, memberikan kata perpisahan.

Tahun ini ia kembali menjadi penantang gelar kehormatan. Setelah ritual tersebut, Roman pertama-tama menjabat tangan lawannya dan kemudian mulai meremasnya. Sedemikian rupa sehingga pembuluh darah muncul di dahinya, dan tubuhnya bergetar, seolah-olah terkena sengatan listrik.

Sabtu lalu, kejuaraan panco regional diadakan di M-Club. Aroma cognac dan cerutu tercium di aula - dari penonton dan amonia - dari tangga tempat para atlet menunggu. Percaya atau tidak, Roman Gadzhigadayev pun tidak tahu cara terbaik untuk menenangkan sarafnya. Dana hadiah turnamen ini adalah seribu dolar.

Yang terbaik dari yang terbaik mendapat 600, dan mereka yang menempati posisi pertama mendapat 100. Vladimir Martinenko bertindak sebagai presenter. Sepuluh tahun yang lalu dia adalah juara mutlak dalam panco di Kutub Utara. Seperti yang mereka katakan kepada "KP" secara rahasia, dua orang teman - Vladimir Martinenko dan perwakilan Kementerian Luar Negeri di Murmansk Sergei Klyushev, yang menyaksikan dengan cermat turnamen tersebut - lebih dari sekali bertarung satu sama lain di tangan mereka.

Secara total, 23 orang mengambil bagian dalam kejuaraan “jabat tangan yang kuat”: berusia 20 hingga 45 tahun, dalam empat kategori berat. Yang terbesar di antara pegulat adalah Vladimir Karepin, tetapi bahkan berat badannya yang 142 kilogram tidak membantunya menjadi salah satu finalis.

Kompetisi serupa terjadi pada tahun 2002 dan 2008,” kata Sergei Yudnikov, ketua klub panco Iron Paw. - Anehnya, tahun ini banyak sekali lamaran dari wanita. Namun mereka ditolak (karena risiko cedera - red.). Ada banyak atlet dari Olenegorsk. Ini adalah satu-satunya kota di Arktik di mana terdapat sekolah khusus. Sayangnya tidak ada federasi panco. Betapa saya iri, misalnya, pada federasi yang bengkok: mereka memiliki "ayah baptis" - Sergei Korobkov...

Pertunjukannya spektakuler dan cerah. Bayangkan sejenak situasi di mana seorang pria berotot seukuran Schwarzenegger mematahkan pergelangan tangannya, misalnya Stallone... Orang-orangan sawah dan kemarahan sportif dari beberapa peserta. Jadi, salah satu dari mereka, mengambil perak, berteriak mengancam dan memukul dadanya, seperti di film King Kong. Adapun gelar utama tetap pada Roman Gadzhigadayev.

Saya senang bisa menang,” ujar atlet berusia 32 tahun sekaligus mahasiswa ekonomi ini. - Saya mendedikasikannya untuk seluruh Olenegorsk dan untuk istri saya yang cantik. Saya terlibat dalam semua jenis olahraga, tetapi yang terpenting saya menyukai panco. Tidak ada yang lebih baik daripada menatap mata lawan dari jarak dekat.

X kode HTML

Kejuaraan panco regional diadakan di Murmansk.. Lyudmila SHEKA

Menurut Roman, untuk menjaga kebugaran tubuh tidak cukup hanya dengan pergi ke gym 4 kali dalam seminggu. Anda juga perlu menjaga diri sendiri dengan hati-hati: minum mata air, makan makanan yang tepat, menghentikan kebiasaan buruk dan mencintai wanita.

Anda mungkin pernah mendengar cerita tentang bagaimana pemain hoki makan daging dalam jumlah besar, makanan yang digoreng, dan kentang yang direbus dengan minyak, krim asam, dan beberapa potong bacon sebelum pertandingan. Mungkin tidak mudah untuk memakan semuanya. Kisah-kisah seperti itu memang mengejutkan, tetapi itu benar adanya. Beberapa pelatih memberi pemain beberapa batang coklat 20 menit sebelum pertandingan dimulai. Cokelat ini dianggap sebagai sumber “energi ekspres”. Daging dan makanan tinggi lemak sulit dicerna atau tidak memberikan energi yang cukup bagi tubuh. Cokelat bisa membuat pemain menjadi lesu dan apatis.

Saat ini, pengetahuan tentang pola makan yang sehat memberikan peluang luar biasa bagi para atlet untuk berkontribusi pada kesuksesan permainan mereka. Setelah 14 tahun di NHL dan memenangkan Piala Stanley bersama New York Rangers, Steve Larmer berbicara tentang pentingnya nutrisi yang tepat bagi pemain hoki:

“Nutrisi pemain hoki sekarang berbeda dengan saat saya pertama kali bermain di musim pertama saya. Sebagian besar lemak yang sebelumnya termasuk dalam makanan pemain hoki telah dihilangkan dari makanan, selain itu, kita telah meninggalkan makanan yang tidak perlu seperti keripik kentang, coklat dan produk lain yang benar-benar tidak berguna, atau bahkan berbahaya. untuk pemain hoki. Dari waktu ke waktu, tentu saja, Anda dapat memberikan sedikit kesenangan pada diri sendiri dan menikmati hidangan yang tidak terlalu menyehatkan bagi para atlet, tetapi Anda tidak dapat memasukkan makanan tersebut ke dalam menu harian Anda. Kita banyak mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Misalnya, kembang gula dan kentang. Setiap orang ingat bahwa tidak semua makanan itu penting dan sehat. Semua ini membantu kita mempertahankan berat badan yang dibutuhkan dan mencoba mengekstraksi energi sebanyak mungkin dari makanan yang kita makan. Jika pola makan Anda tidak seimbang dan tidak menyertakan makanan tinggi karbohidrat, termasuk banyak sayuran dan buah-buahan, tubuh Anda tidak akan mampu bekerja pada tingkat yang seharusnya.”

Cairan untuk diminum sebelum bermain

Air sangat penting bagi kesehatan dan performa atlet dalam permainan. Salah satu fungsi air adalah mengatur suhu tubuh. Panas berlebih dimanifestasikan dalam peningkatan produksi keringat, dan karena penguapan keringat, tubuh menjadi dingin. Saat bermain hoki, atlet membutuhkan aliran energi, karena sumber energi internal terbakar dengan kecepatan yang dipercepat. Ketika sumber energi ini habis, dibakar, melepaskan energi untuk mengontraksikan otot-otot yang memungkinkan Anda berseluncur, sebagian besar panas akan hilang. Produksi panas oleh otot aktif bisa 100 kali lebih besar dibandingkan dengan otot pasif, sehingga pendinginan dan pembuangan panas berlebih menjadi sangat penting. Agar sistem pendingin tubuh (sistem termoregulasi) dapat bekerja secara efektif, perlu dijaga keseimbangan air yang tepat dalam tubuh.

Air juga diperlukan untuk reaksi kimia pada otot yang menyediakan energi untuk bergerak. Inilah sebabnya mengapa kandungan air pada jaringan otot lebih tinggi dibandingkan pada jaringan lemak. Banyak air terlibat dalam reaksi kimia yang berhubungan dengan fungsi kekuatan otot. Air juga merupakan komponen volume darah yang sangat penting, itulah sebabnya jantung, paru-paru, dan seluruh sistem peredaran darah bergantung pada kadar air dalam tubuh kita.

Intensitas keringat saat bermain berbeda-beda pada setiap atlet. Hal ini juga tergantung pada intensitas aksi para atlet serta suhu dan kelembaban udara di atas arena olahraga. Atlet harus bersiap terlebih dahulu jika terjadi kehilangan kelembapan melalui keringat. Oleh karena itu, menjelang pertandingan, mereka harus banyak minum air putih. Ginjal membutuhkan 60-90 menit untuk membuang kelebihan cairan dari tubuh kita, jadi berhentilah menyerap cairan 90 menit sebelum permainan dimulai untuk memastikan kelebihan cairan dikeluarkan melalui urin pada waktu yang tepat. Minumlah 1-2 gelas air 5-10 menit sebelum bermain untuk memastikan tubuh Anda memiliki sedikit cadangan cairan untuk membantu Anda tetap terhidrasi meski kehilangan keringat.

Keunikan nutrisi pemain hoki sebelum pertandingan

Makanlah makanan dalam jumlah besar, tinggi karbohidrat, rendah lemak, dan rendah protein 5-6 jam sebelum waktu pertandingan. Karbohidrat harus mengisi tangki bahan bakar hoki Anda hingga mencapai kapasitasnya. Mereka lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan lemak dan protein. Lima jam adalah waktu yang cukup untuk menyerap karbohidrat. Pada saat yang sama, selama ini Anda tidak punya waktu untuk merasa lapar lagi saat keluar di atas es. Jika makanan tidak dicerna, maka tidak dapat berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Selain itu, hanya 20% darah yang akan ikut serta dalam proses pencernaan akhir makanan di lambung, karena tubuh membutuhkan peningkatan pengiriman oksigen ke otot-otot yang terlibat dalam proses skating. Karena itu, pencernaan melambat. Ada kesalahpahaman bahwa perut harus kosong agar darah beroksigen lebih mudah mengalir ke otot yang bekerja. Darah beroksigen akan mencapai otot-otot dalam hal apa pun jika beban yang terkait dengan skating dan kekuatan gulat selama pertandingan membutuhkannya. Inilah sebabnya mengapa kram perut terjadi ketika makanan yang dicerna secara perlahan masih tertinggal di dalam perut. Pilihlah makanan yang Anda kenal sebelum pertandingan sehingga Anda dapat yakin bahwa Anda akan mengonsumsi makanan tersebut dalam jumlah yang diperlukan dan cukup. Penting juga bagi Anda untuk mengetahui efek makanan ini pada tubuh Anda. Sebelum pertandingan bukanlah waktu yang tepat untuk mencoba makan kacang berbumbu untuk pertama kalinya.

Mengonsumsi makanan ringan 3 jam sebelum permainan dimulai akan membantu mengisi kembali cadangan energi tubuh dan mencegah Anda merasa terlalu lapar selama pertandingan. Semakin dekat Anda ke awal permainan, semakin ringan makanannya (yaitu, rendah lemak, protein, dan serat) dan semakin banyak kelembapan yang dikandungnya. Untuk camilan ringan sebelum pertandingan, pertimbangkan yogurt, jus buah, pisang, bagel, sereal rendah serat, dan susu skim. Apakah Anda makan camilan ini atau tidak tergantung pada preferensi pribadi Anda. Beberapa pemain hoki yang saya latih makan banyak sebelum pertandingan, istirahat atau tidur, lalu bangun dan pergi ke es. Yang lain makan dalam porsi besar dan kemudian menikmati makanan ringan di sore hari (jika permainan dimulai pada pukul 19:30). Saat pemain bereksperimen dengan waktu makan, pilihan makanan, dan jumlah makanan yang dikonsumsi secara tepat, hal tersebut sebaiknya dilakukan selama offseason atau pada hari latihan, namun tidak pada hari pertandingan.

Penting untuk makan sayur setiap hari. Dan pada hari pertandingan juga. Sayuran memberi tubuh vitamin dan mineral yang penting untuk proses produksi energi. Tanpa mereka, tubuh tidak dapat memanfaatkan sepenuhnya glikogen yang disimpan di otot. Bayangkan Anda mengisi tangki bensin mobil dengan bensin berkualitas tinggi, tetapi kemudian tidak menambahkan oli apa pun ke mesinnya. Mobil Anda tidak akan mampu menempuh jarak yang jauh dan semua bahan bakarnya yang banyak akan sia-sia!

Energi menit terakhir?

Menelan karbohidrat dari makanan atau minuman (misalnya jus buah) atau sekadar gula (misalnya permen) sebagai sumber "energi ekspres" selama 60 menit bermain dapat berdampak negatif pada pemain hoki. Konsumsi ini secara dramatis meningkatkan kadar glukosa darah, yang awalnya menyebabkan peningkatan energi yang nyata, namun pada saat yang sama memobilisasi insulin untuk mengangkut kelebihan glukosa keluar dari darah dan masuk ke otot dan sel lemak. Olahraga dapat menyebabkan kadar glukosa darah turun, menyebabkan Anda merasa lesu, lemah, sangat lelah, atau pusing. Penurunan glukosa darah secara tiba-tiba ini disebut hipoglikemia. Mengonsumsi karbohidrat dalam waktu satu jam setelah berolahraga menyebabkan kadar insulin darah Anda meningkat tiga kali lipat, sehingga menurunkan kadar glukosa darah. Oleh karena itu, ketergantungan penyediaan energi pemain hoki pada cadangan glikogen di otot meningkat. Akibat hal di atas, simpanan glikogen otot lebih cepat habis dan Anda menjadi lelah lebih awal. Insulin juga menghambat pemanfaatan lemak, sehingga meski tidak terlalu signifikan, upaya yang tidak maksimal dibarengi dengan pengeluaran karbohidrat yang nyata. Ini semakin mempercepat penggunaan glikogen.

Topik ini memerlukan penelitian lebih lanjut. Beberapa ilmuwan olahraga percaya bahwa mengonsumsi karbohidrat menjelang dimulainya pertandingan bukanlah masalah serius seperti yang diperkirakan sebelumnya. Beberapa penelitian terbaru mendukung pandangan tradisional bahwa konsumsi karbohidrat dapat menyebabkan masalah serius, namun ada juga penelitian yang tidak menemukan efek positif atau negatif dari mengonsumsi karbohidrat menjelang awal permainan. Pada saat yang sama, ada ilmuwan yang melaporkan hasil positif, yang dinyatakan dalam peningkatan jumlah energi yang dihasilkan. Ted Rhodes dari Universitas British Columbia mengevaluasi efek makan karbohidrat 10 menit sebelum berolahraga dalam penelitiannya: “Dalam hal ini, cukup memperingatkan Anda terlebih dahulu tentang kemungkinan efek samping. Kemungkinan ada perbedaan individu dalam cara tubuh bereaksi terhadap “mengekspresikan energi.” Sampai informasi baru yang lebih lengkap tersedia, saya menyarankan untuk menghindari masuknya sumber karbohidrat ke dalam tubuh selama 60 menit bermain. Jika Anda ingin bereksperimen, lakukanlah pada hari-hari pelatihan Anda.”

4.Banyak air dan jus;

5,5-6 jam sebelum permainan dimulai;

6. Sebatang coklat dengan makanan biasa;

7. Makan makanan yang mudah dicerna.

10 langkah. Paket makan untuk hari Jumat - waktu mulai permainan - 18:30

1. Secara konsisten dan konsisten mengonsumsi makanan seimbang, sehat, bervariasi, dan rendah lemak setiap hari.

2. Perbanyak asupan karbohidrat pada hari Rabu dan Kamis dan makan juga sayur-sayuran yang bervariasi.

3. Pada hari Jumat pagi - sarapan dengan makanan tinggi karbohidrat dan juga cairan sebanyak yang Anda suka.

4. Makan sebelum pertandingan pada pukul 13.30 pada hari Jumat. Makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak, rendah protein. Minuman sebanyak yang Anda suka (air dan jus buah).

5. Opsional: Camilan ringan sebelum pertandingan sekitar pukul 16.30. Makanan tinggi karbohidrat.

6. Jangan minum air setelah 18 jam.

7. Jangan mengonsumsi karbohidrat kompleks atau gula sederhana pada satu jam terakhir sebelum permainan dimulai.

8. Selama permainan: terus-menerus minum air putih jika memungkinkan atau konsumsi karbohidrat dalam larutan - sebanyak yang Anda bisa minum.

9. Setelah pertandingan: Makanlah buah dalam jumlah sedang dan minum jus segera setelah pertandingan (Anda juga bisa makan bagel).

10. 1,5 jam setelah pertandingan, makanlah makanan murni berkarbohidrat.

Bersambung…

Nutrisi yang tepat bagi pemain hoki merupakan salah satu elemen kunci dalam mencapai tujuan latihan pramusim dan selama periode kompetisi. Baik itu membentuk otot, menghilangkan lemak, meningkatkan kecepatan, mempercepat pemulihan setelah pertandingan - apa pun tujuan Anda - nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam pelatihan Anda.

TIDAK ADA PIL ATAU SUPLEMEN AJAIB YANG DAPAT MEMBUAT ANDA ATLET KELAS TINGGI!

TUJUAN, KEINGINAN, KERJA KERAS DAN NUTRISI YANG BAIK AKAN MEMBUAT ANDA LEBIH KUAT, LEBIH TINGGI, LEBIH CEPAT, DAN PADA AKHIRNYA MENJADI PEMAIN HOCKEY KELAS TINGGI!

BUDAYA NUTRISI YANG BAIK akan memungkinkan Anda berlatih lebih intens, pulih lebih cepat, menghindari cedera dan kelelahan, serta meningkatkan pertumbuhan otot. Budaya nutrisi yang buruk bertentangan dengan semua yang ingin Anda capai. Untuk memperoleh keterampilan nutrisi yang tepat, Anda harus memperlakukannya sama seperti semua komponen proses pelatihan lainnya: pengendalian berat badan, fleksibilitas, kecepatan, pengkondisian es, dll.

MOOD UNTUK MENANG = PERENCANAAN MAKANAN SEBELUMNYA

PERSIAPAN ADALAH ELEMEN KRITIS.
Pertimbangkan pembelian Anda di toko bahan makanan, makanan rumahan, makanan yang dibawa pulang, minuman pemulihan (pasca-latihan), makanan di restoran. Dengan memikirkan secara menyeluruh pola makan Anda untuk hari/minggu ke depan, Anda akan yakin bahwa Anda mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat dan dalam jumlah yang diperlukan untuk pemulihan penuh. Selalu sediakan makanan dan air kaya karbohidrat: kemas tas makan siang di tas olahraga, mobil, dll. Selama bulan-bulan musim panas, belilah lemari es dan isi dengan minuman energi, yogurt, dll. untuk digunakan segera setelah sesi olahraga Anda. Bawalah minuman pemulihan ke gym untuk memulihkan kadar glikogen otot dengan cepat selama jendela karbohidrat 20-45 menit.

Kunci membentuk otot adalah KERJA INTENSE dan KERJA KERAS, bukan tambahan protein atau suplemen otot yang mahal. Beban otot maksimum selama latihan kekuatan intensif menyebabkan peningkatan ukuran serat otot. Karbohidrat adalah bahan bakar yang digunakan otot selama latihan pembentukan otot.

PROTEIN SHAKE DAN MINUMAN PENGGANTI MAKANAN TIDAK BOLEH MENGGANTI MAKANAN UTAMA ANDA!

Mereka digunakan di antara waktu makan. Ini adalah MAKANAN NYATA yang menyediakan semua asam amino esensial yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot baru, namun jauh lebih murah daripada suplemen mahal. Makanan asli juga menyediakan lebih banyak nutrisi lain daripada bubuk protein sederhana dan sebagian besar suplemen pembentuk tubuh. Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa pada kondisi pertumbuhan tubuh hanya boleh mengonsumsi 2-2,5 gram protein per 1 kg berat badan per hari.

KELEBIHAN PROTEIN TIDAK TERAKUMULASI DALAM BENTUK MASSA OTOT, TETAPI TERAKUMULASI DALAM BENTUK LEMAK, ATAU KE GINJAL DAN DILUARKAN MELALUI URINE! Selain itu, kelebihan protein memberikan tekanan tambahan pada ginjal dan hati, yang membuang kelebihan produk nitrogen.

KARBOHIDRAT ADALAH BAHAN BAKAR OLAHRAGA BEROKTAN TINGGI
Karbohidrat adalah bahan bakar pilihan selama latihan intens yang dibutuhkan oleh pelatihan dan permainan hoki. Sebagian besar karbohidrat disimpan dalam tubuh sebagai glikogen otot. Glikogen otot disimpan dalam tubuh dalam jumlah terbatas - 500-600g. Hilangnya glikogen menyebabkan kelelahan. Anda mungkin merasakan kelelahan seperti ini pada periode ketiga permainan jika Anda belum makan dengan baik di hari-hari menjelang pertandingan. Kelelahan menyebabkan hilangnya kecepatan, kekuatan, daya dorong, dan kinerja mental akibat rendahnya gula darah.

60 SAMPAI 70% KALORI YANG ANDA MAKAN HARUS DARI KARBOHIDRAT!
Pada dasarnya, semua karbohidrat harus kompleks: pati dalam sayuran, biji-bijian, roti, pasta, sereal, nasi, kacang-kacangan (kacang polong dan buncis). Untuk pemulihan, makan lebih banyak karbohidrat setiap hari! Untuk menjaga kadar glikogen otot tetap tinggi, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 500-600 gram karbohidrat setiap hari. Kebutuhan sendiri dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:
8-10 gram karbohidrat x berat badan (kg) = gram karbohidrat per hari.
Misalnya, seorang pemain hoki dengan berat badan 90 kg sebaiknya mengonsumsi 700-900 gram karbohidrat per hari.

Makan dengan benar akan memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan lebih lama. Semakin baik kondisi Anda, semakin banyak glikogen yang Anda kumpulkan, semakin lama Anda bisa bermain dengan intensitas tinggi, dan semakin cepat Anda pulih.

Gandum
Pilihlah roti yang diolah ringan atau bahkan digiling kasar. Mereka mengandung lebih banyak vitamin B, kalsium dan serat dibandingkan nasi olahan, roti putih, dan kerupuk gandum. Pilihlah roti yang hanya mengandung biji-bijian sebagai bahan pertamanya. Beli beberapa roti, buat sandwich atau gunakan sebagai roti panggang. Lebih baik memilih baguette dan roti gulung dari gandum hitam kasar, gandum, dan oat. Contoh sarapan cepat saji adalah roti atau muffin rendah lemak, yogurt, dan jus jeruk. Produk sereal merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik, bahan bakar yang sangat dibutuhkan untuk otot. Namun selain itu, Anda juga membutuhkan vitamin dan mineral yang kaya akan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka adalah semacam "busi" untuk memulai otot.

ROTI BRAN – SEREAL DENGAN SUSU SKIM, PISANG, JUS JERUK – SARAPAN JUARA!

Buah-buahan
Jumlah vitamin C dan kalsium terbesar ditemukan dalam buah jeruk - lemon, jeruk, jeruk bali, dan jeruk keprok. Hanya 200 ml jus jeruk alami yang memenuhi kebutuhan harian vitamin C (60 mg), asam folat (vitamin B, diperlukan untuk pembentukan protein dan sel darah merah), serta kalsium, yang dihilangkan dalam 1 jam intens. pelatihan. Pisang dianggap sebagai salah satu camilan olahraga paling populer, rendah lemak, tinggi serat dan kalsium, bagus untuk menggantikan kalsium yang hilang melalui keringat, dan makanan cepat saji yang baik untuk meningkatkan energi.

Pisang, biskuit graham, dan segelas susu adalah makanan atau camilan yang seimbang. Kiwi, stroberi kaya akan nutrisi, buah-buahan ini merupakan sumber vitamin C dan kalsium yang baik. Buah-buahan kering adalah sayuran yang praktis dan “portabel”, “tablet vitamin alami”.

Sayuran
Beberapa jenis sayuran memiliki nilai gizi lebih dibandingkan buah-buahan. Jadi jika Anda tidak makan banyak buah, perbanyaklah makan sayur dan dapatkan jumlah vitamin dan mineral yang sama. Makanlah sayuran berwarna gelap - sayuran ini cenderung memiliki nilai gizi lebih. Nilai biologis yang paling optimal bagi atlet adalah brokoli, bayam, paprika, kembang kol, wortel, tomat dengan kandungan rendah lemak dan banyak kalsium, vitamin C, karoten dan, menjaga kesehatan, fitoantioksidan. Namun, jus tomat, serta jus sayuran lainnya—cara praktis mengonsumsi sayuran—cenderung tinggi natrium, jadi pilihlah merek yang rendah sodium. Kentang rebus atau microwave mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan nasi atau pasta, terutama jika dimakan dengan kulitnya. Daripada menambahkan krim asam atau menambahkan mentega, haluskan dengan susu rendah lemak atau tambahkan lauk sayuran matang, keju, atau krim asam rendah lemak.

PEMULIHAN SETELAH LATIHAN DAN PERMAINAN

Diambil setelah latihan dan permainan karbohidrat lebih penting daripada makanan sebelum pertandingan!

Segera setelah aktivitas yang intens, Anda memiliki "pintu terbuka untuk pemulihan otot" ketika otot paling sensitif terhadap persepsi karbohidrat dan penyimpanannya dalam bentuk glikogen - "jendela karbohidrat", yaitu. 20-45 menit untuk segera mengembalikan glikogen yang “terbakar” ke dalam otot. Jika Anda melewatkan jangka waktu 20-45 menit ini, Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda, terutama jika Anda memiliki aktivitas berat yang akan datang keesokan harinya. Otot memulihkan glikogen dengan kecepatan sekitar 5% per jam; Oleh karena itu, diperlukan waktu setidaknya 16-20 jam agar otot yang terkuras dapat pulih sepenuhnya. Selama “jendela karbohidrat” 30 menit setelah berolahraga, glikogen dapat dipulihkan dengan intensitas hingga 8-10% per jam.

MAKANAN UNTUK PEMULIHAN PASCA LATIHAN
Selama 30 menit, konsumsilah sekitar 150 gram karbohidrat (kering atau cair). Jadi, untuk pemain hoki dengan berat 90 kg, dibutuhkan 140 gram: satu buah pisang dan dua gelas jus buah akan mengisi kembali cadangan glikogen otot. Anda dapat menyiapkan koktail sendiri (minuman olahraga 7-10% - Gatorade, Fit Active, Fresh Up, Isostar Long Energy, dll.), atau menggunakan buah-buahan beku atau segar (stroberi, cranberry, blueberry, blueberry, dll.) bersama dengan protein dalam bentuk whey atau susu bubuk, dan es jika suka shake dingin.

"KARBOHIDRAT YANG HARUS DIAMBIL" - KARBOHIDRAT PORTABEL
Camilan ringan yang mengandung karbohidrat baik dilakukan setelah berolahraga, kelas, atau bermain game. Jika Anda mengetahui bahwa segera setelah pertandingan atau latihan Anda tidak akan bisa makan siang lengkap, kami sarankan untuk menggunakan rangkaian makanan berikut yang sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 30 menit segera setelah berolahraga:

1. Buah-buahan dan beri segar (sebaiknya yang liar).
2. Buah-buahan kering.
3. Jus buah dan sayur (bisa diencerkan dengan air).
4. Roti, kerupuk yang terbuat dari tepung bermutu rendah dan biji-bijian (“Kesehatan”, “Biji-bijian”, dll.).
5. Yoghurt buah.
6. Kentang – rebus di rumah dan bungkus dengan kertas timah.
7. Roti jagung.
8. Sereal kering, oatmeal.
9. Kue beras.
10. Kacang-kacangan dan biji-bijian.
11. Sayang

Cobalah membuat smoothie sendiri menggunakan beberapa produk di atas. Jika Anda tahu Anda tidak akan bisa langsung makan setelah berolahraga, ada baiknya Anda mengemas beberapa makanan di atas untuk berolahraga di dalam tas atau mobil. Ini semua adalah makanan cepat dan mudah yang memicu resintesis glikogen dengan cepat setelah Anda berolahraga. Semakin banyak makanan berkarbohidrat “baik” yang Anda miliki, semakin baik Anda dapat mempertahankan simpanan glikogen Anda. Kebanyakan minuman energi (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar, dll.) mengandung sekitar setengah karbohidrat yang ditemukan dalam jus. Artinya untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan dalam jus, Anda perlu minum 2 kali lebih banyak. Minuman makanan cepat saji (Coca-Cola, dll.) harus sepenuhnya dikecualikan!

PILIHAN TERBAIK ADALAH BUAH DAN JUICE.
Mereka mengandung lebih banyak nutrisi. Pilihlah minuman dan makanan pekat kaya karbohidrat yang dapat Anda encerkan jika dirasa perlu saat cuaca panas. Selanjutnya, konsumsi 150 gram karbohidrat setiap 2 jam setelah latihan intens.

KONSUMSI KARBOHIDRAT DAN PROTEIN HARUS DALAM RASIO 3:1.
Minum atau makan dengan perbandingan karbohidrat dan protein 3:1 dapat meningkatkan pemulihan glikogen pada jam-jam pertama setelah olahraga intens.

KARBOHIDRAT CEPAT DAN LAMBAT KARBOHIDRAT dapat dibagi menjadi beberapa kelompok yang memiliki indeks glikemik RENDAH, SEDANG, dan TINGGI. Makanan dengan indeks glikemik tinggi diubah menjadi glukosa dalam darah lebih cepat dibandingkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan diangkut lebih cepat ke otot.

- KONSUMSI MAKANAN DENGAN TINGKAT GLISEMIK TINGGI DAN SEDANG SETELAH LATIHAN DAN GAME UNTUK MEMPERCEPAT PEMULIHAN GLIKOGEN!

MAKANAN GLISEMIK RENDAH SAMPAI MENENGAH (nasi, pasta) penyerapannya lambat, jadi sebaiknya Anda mengonsumsi makanan ini SEBELUM berolahraga atau bermain karena makanan ini membantu mempertahankan tingkat energi Anda lebih lama dan mungkin menghilangkan kebutuhan untuk mengonsumsi karbohidrat tambahan selama berolahraga untuk mempertahankannya. kadar gula darah normal. Daftar di bawah ini berisi beberapa makanan glikemik rendah, sedang dan tinggi. Jika Anda ingin mendapatkan informasi lebih lanjut tentang parameter ini, Anda akan menemukannya di Internet, yang diberikan untuk sebagian besar produk.

Makanan dengan INDIKATOR GLISEMIK TINGGI (LEBIH DARI 60) dengan cepat diubah menjadi glukosa dan ditransfer ke otot dengan kecepatan tinggi. Baik untuk dikonsumsi segera setelah pelatihan:

Kentang goreng 85
Serpihan jagung 84
Pancake nasi 82
Kentang, microwave 82
Haluskan sup gandum 74
Kerupuk Graham 74
Sayang 73
Semangka 72
Roti 72
Roti putih 70
Roti gandum 69
Jerami gandum 69
Anggur berbiji 67
Kue gandum kupas 67
Sup krim gandum (tradisional) 66
kuskus 65
Kismis 64
gandum 61

PRODUK DENGAN INDEKS GLISEMIK RATA-RATA (40-60).
Roti dedak 60
Jus jeruk 57
Kentang rebus 57
Nasi bulir panjang 56
Beras merah 54
Jagung kembung 53
Jagung 53
Ubi Jalar 53
Pisang yang terlalu matang 52
Kacang hijau 48
Nasi putih rebus 46
Sup miju-miju 46
Oranye 45
Biji-bijian kupas 43
Spageti tanpa saus 41
Roti tepung gandum kasar 41
Jus apel tanpa gula 40
Anggur 40

MAKANAN DENGAN INDEKS GLISEMIK RENDAH (KURANG 40) - diubah menjadi glukosa lebih lambat dan masuk ke otot. Sebaiknya diminum 1 jam sebelum latihan:
apel 36
Pir 36
Susu coklat 34
Yoghurt buah, rendah lemak 33
Kacang polong 33
Kacang beku 32
Kacang polong belah, kuning 32
Susu, krim 32
Aprikot kering 31
Kacang hijau 30
Pisang mentah 30
Lentil 29
Kacang biasa 27
Susu murni 27
Jelai 25
jeruk bali 25
Fruktosa 23

MAKANAN PRA LATIHAN / PRA PERTANDINGAN.

Makanlah cukup makanan tinggi karbohidrat setiap hari untuk memberi bahan bakar dan mengisi bahan bakar otot Anda, menjaganya tetap waspada dan siap beraksi. Camilan ringan yang dimakan satu jam sebelum latihan tidak memulihkan glikogen otot secara signifikan. Makan sesaat sebelum berolahraga atau bermain hanya akan menghilangkan rasa lapar dan membantu menjaga kadar gula darah. Oleh karena itu, KONSUMSI KARBOHIDRAT DENGAN EFEK Glikemik SEDANG ATAU RENDAH. Makanan yang dimakan satu jam sebelum latihan akan cukup dicerna untuk digunakan sebagai bahan bakar dan memberikan energi yang cukup sepanjang durasi latihan dan permainan. Protein rendah lemak dalam porsi kecil juga cocok. Mereka akan menetap dengan baik dan menghilangkan rasa lapar. Jauhi makanan kaya protein seperti steak, hamburger, dan keju.

Makanan dalam jumlah besar biasanya membutuhkan waktu 3-4,5 jam untuk dicerna, makanan dalam jumlah kecil membutuhkan waktu 2-3 jam, dan campuran cair membutuhkan waktu 1-2 jam.5-6 jam sebelum pertunjukan, makanlah makan siang dalam porsi besar yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah lemak dan protein: spageti dengan ayam atau salmon, kaldu ayam, air, atau 3-4 jam sebelum pertunjukan Anda bisa makan makanan yang terdiri dari karbohidrat kompleks dan protein (cokelat, kue oatmeal, pisang, campuran protein-karbohidrat dan batangan). Minumlah cukup cairan (ditentukan oleh suhu dan kelembaban lingkungan serta karakteristik individu). 2-3 jam sebelum pertunjukan Anda bisa makan makanan ringan yang terdiri dari karbohidrat kompleks (lihat tabel). 1 jam sebelum pertunjukan - makanan tinggi karbohidrat (pisang, kue, jus segar, yogurt, minuman olahraga). Makan sebelum pertandingan akan memberi Anda lebih banyak energi dan menjauhkan Anda dari rasa lapar selama pertandingan. Prasyarat untuk memilih produk dan diet pada hari kompetisi adalah pengujian pendahuluan, berdasarkan karakteristik individu dan selera Anda. Cobalah produk tertentu selama masa pelatihan. Ingatlah bahwa latihan dengan “cairan/makanan di dalam perut” membahayakan sistem pencernaan Anda dan mengganggu toleransi latihan. Tidak diperbolehkan bereksperimen dengan produk baru yang eksotik atau atas saran siapa pun pada hari kompetisi. Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter mengenai kompatibilitas produk, dan juga menyepakati penggunaan obat untuk memperbaiki kinerjanya.

BEBERAPA ORANG LEBIH SUKA MAKAN SIANG BESAR, LALU LEWATKAN TANPA NACKING, YANG LAIN MENGGABUNGKAN MAKAN SIANG KECIL DENGAN SNACK DIIKUTI PADA PARUH KEDUA HARI. KAMU PUTUSKAN! CARA MEMBANGUN OTOT v LATIHAN KEKUATAN INTENSITAS TINGGI DAN MAKAN MAKANAN TINGGI KALORI DENGAN SALDO KARBOHIDRAT, PROTEIN DAN LEMAK YANG BENAR ADALAH KUNCI MEMBANGUN MASSA OTOT!!!

Harus ada 5-6 makanan seimbang per hari. Setiap hari harus ada tiga kali makan dengan volume lebih besar dari biasanya, serta 2-3 kali makan tambahan dan lebih kecil di antaranya. Setiap hari Anda membutuhkan 500 hingga 1000 kalori ekstra! Untuk menambah berat badan 1 kg dalam seminggu, Anda membutuhkan tambahan 1000 kalori per hari. Anda sudah perlu mengonsumsi kalori ekstra karena aktivitas fisik yang intens, namun yang terpenting Anda membutuhkan 500 KALORI EKSTRA!

SARAPAN HARIAN ANDA HARUS MENYENANGKAN. Intinya, ini adalah makanan utama Anda hari ini! Makanlah makanan setiap 2-3 jam setiap hari. Sering makan merupakan hal yang sangat penting, karena merupakan sumber nutrisi utama, sebagai dasar penyembuhan diri setelah berolahraga secara intens. Makan makanan berkalori tinggi, sehat, dan rendah lemak. Pilih produk-produk yang, dibandingkan dengan analog, memiliki kandungan kalori lebih tinggi dalam satuan. Jangan malas dan jangan mengunjungi restoran cepat saji setelah sesi latihan. Lagi pula, Anda tidak akan mengisi bahan bakar mobil balap Formula 1 yang terminyaki dengan bensin beraktan rendah yang murah, bukan? Perlakukan tubuh Anda seperti mesin yang diminyaki dengan baik. Isi dengan bahan bakar terbaik dan perlakukan dengan hati-hati. Oleh karena itu, persiapkan diri Anda: belilah produk alami dalam jumlah besar - lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, pasta, daging tanpa lemak, unggas, dan ikan.

Tidur yang nyenyak - Anda akan berlatih secara intensif, dan untuk pulih serta berkembang, Anda memerlukan istirahat yang berkualitas dalam bentuk tidur.

Disarankan untuk tidur minimal 8 jam di malam hari. Gizi buruk dan istirahat yang tidak memadai - kelelahan, cedera, dan hasil latihan yang buruk. Perkuat latihan kekuatan, lakukan setiap pendekatan secara maksimal, lakukan pendekatan sampai Anda tidak dapat menyelesaikannya, lakukan upaya yang gagal.

REHIDRASI(pemulihan cairan yang hilang).

Tubuh kita terdiri dari 60-70% air. Jaringan otot terdiri dari 70-75% air. Darah adalah 90% air; Jika Anda tidak mengisi kembali cairan yang dikeluarkan melalui keringat, tubuh akan mengalami dehidrasi. Ketika dehidrasi, volume darah menurun, sirkulasi melambat, dan aliran darah yang membawa nutrisi dan oksigen yang sangat dibutuhkan ke otot-otot yang bekerja berkurang atau terhambat, sehingga olahraga lebih lanjut menjadi tidak mungkin dilakukan. Darah dan sistem peredaran darah juga merupakan “sistem pendingin” Anda. Saat Anda berkeringat, air dikeluarkan dari darah sehingga mengurangi mekanisme pendinginan, yang dapat menyebabkan “panas berlebihan”. Dehidrasi lebih dari 3% berat badan meningkatkan risiko serangan panas.

JANGAN PERNAH DEHIDRASI!

Dehidrasi memengaruhi fungsi Anda dan meningkatkan waktu pemulihan Anda. Jika dehidrasi terjadi saat berolahraga, hampir tidak mungkin untuk kembali ke kondisi hidrasi yang memadai dan performa Anda menurun. Dehidrasi dapat memengaruhi performa latihan Anda dalam waktu kurang dari satu jam.

SELALU MINUM SEBELUM MERASA HAUS!

Anda tidak bisa menunggu sampai otak Anda memberi tahu Anda bahwa Anda haus. Pada saat otak Anda memberi tahu Anda hal ini, Anda mungkin telah kehilangan hingga 1% berat badan Anda. Jika berat badan Anda 90 kg, itu berarti kehilangan 1 kg berat badan, atau 5 gelas cairan. Jika Anda tidak mengganti cairan yang hilang ini, maka jika Anda kehilangan % berat badan lagi, Anda akan kehilangan 10 gelas cairan. Jumlah kelembapan yang hilang ini akan mengganggu kinerja Anda secara signifikan. Kehilangan 1 kg air melalui keringat memerlukan penambahan 1000 ml cairan.

TANDA DEHIDRASI

2. Sakit kepala

3. Pusing

4. Mual

5. Iritabilitas

6. Kelemahan

7. Kram

8. Penurunan kinerja.

9. Warna urine kuning tua (warna normal kuning muda atau bening).

HIDRASI: SEBELUM LATIHAN

Minumlah banyak air sebelum latihan dan usahakan untuk mempertahankan level ini selama latihan. Latihan musim panas: Bawalah 2-3 liter air. Selama latihan musim panas di cuaca panas, minumlah sebanyak dan sesering mungkin.

HIDRASI: SELAMA LATIHAN

Minum sesuai jadwal - 200-250 ml setiap 15-20 menit latihan intens. Penelitian menunjukkan bahwa selama olahraga berat, kinerja daya tahan ditingkatkan dengan meminum minuman olahraga rendah gula (larutan 6-8%). Gula dalam larutan adalah bahan bakar (karbohidrat) dan bila dikombinasikan dengan natrium akan mempercepat penyerapan. Dengan mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung beragam karbohidrat, otot Anda menerima sumber bahan bakar tambahan, yang membantu menjaga kadar gula darah normal dan meningkatkan kinerja fisik dan mental lebih lama.

HIDRASI: PERIODE PASCA PELATIHAN

Setelah berolahraga, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengganti cairan yang hilang melalui keringat, sehingga mengembalikan tubuh pada keseimbangan air yang optimal.

PILIHAN TERBAIK UNTUK PENGGANTI CAIRAN adalah jus dan makanan dengan kandungan air tinggi - minum air putih, makan karbohidrat, vitamin dan mineral (elektrolit). Pembuat jus rumahan sangat membantu dalam hal ini: masukkan beberapa genggam buah-buahan yang berbeda dan Anda akan mendapatkan campuran buah Anda sendiri. Dianjurkan untuk menggunakan minuman olahraga (energi) yang mengandung karbohidrat (Isostar, Catorade, Powerade, dll.)

PILIHAN TERBURUK UNTUK PENGGANTIAN CAIRAN

Minuman ringan, soda - tidak memiliki nilai gizi. Mereka mengandung gula rafinasi, yang tidak memberi bahan bakar pada otot dengan karbohidrat, dan juga tidak mengandung nutrisi lain. Jus adalah alternatif yang jauh lebih baik: jus mengandung glukosa alami dan juga menggantikan natrium yang hilang melalui keringat, serta vitamin C dan nutrisi lainnya.

MINUMAN BERALKOHOL

Alkohol dalam bir memiliki efek dehidrasi dan bertindak sebagai diuretik sehingga menyebabkan Anda lebih sering buang air kecil. Dengan melakukan itu, Anda kehilangan cairan berharga dan membuat diri Anda dehidrasi. Setelah berolahraga, Anda harus memulihkan cairan, bukan kehilangannya. Bir adalah sumber karbohidrat yang buruk. Kaleng standar (150 kalori, 12 ons) hanya mengandung 50 kalori karbohidrat. Sisa kalorinya berasal dari alkohol, yang tidak disimpan di otot sebagai glikogen. Oleh karena itu, bir tidak membantu Anda “memuat karbohidrat”! Namun bir dalam jumlah kecil, memiliki sedikit efek insulinogenik, mempercepat pemulihan cadangan glikogen, sehingga disarankan untuk minum 500-700 ml saat makan (makan malam). Bir dalam volume lebih dari 1000 ml tidak hanya tidak mengisi kembali cairan yang hilang, tetapi juga memiliki efek diuretik, dan efek kelebihan alkohol setelah berolahraga, sebagaimana dibuktikan oleh banyak penelitian ilmiah, berdampak buruk pada sistem saraf dan kardiovaskular serta sistem kardiovaskular. hati.

PROTEIN. DIET TINGGI PROTEIN.

Untuk latihan intensif guna mengembangkan kekuatan dan massa otot, bebankan tubuh Anda dengan bahan bakar otot yang sedikit lebih sedikit dari yang dibutuhkan. Karbohidrat yang terkandung di otot Anda memberikan energi. Mereka adalah bahan bakar Anda untuk latihan – bukan protein sama sekali. Kurangnya karbohidrat pada otot secara signifikan mengurangi efektivitas pelatihan. Fungsi protein adalah pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Kelebihan protein tidak membuat Anda lebih kuat - biasanya disimpan sebagai lemak.

ANDA MEMBUTUHKAN PROTEIN YANG CUKUP, TIDAK BERLEBIHAN UNTUK MEMBANGUN DAN MEMULIHKAN OTOT!

Berapa banyak yang Anda butuhkan? 15-20% asupan kalori harian Anda harus berasal dari protein. 1 gram protein = 4 kalori. Untuk pemain hoki profesional yang mengonsumsi 3.500 kalori setiap hari, disarankan 131-175 gram protein per hari atau 1,5-2 g/kg berat badan. Kelebihan protein (3 g/kg berat badan) akan diubah menjadi lemak, atau akan dibakar sebagai bahan bakar jika kadar karbohidrat tidak mencukupi. Atlet yang mengonsumsi terlalu banyak protein berisiko kehilangan kalsium melalui urin, dehidrasi, dan penyakit hati.

SUMBER PROTEIN UNGGAS BERKUALITAS (AYAM, TURKI).

Satu porsi kalkun 90g = 25 gram protein berkualitas tinggi. Makanlah dengan cara digoreng atau dimasak di atas api terbuka. Ambil daging putihnya dan buang kulit serta lemak yang terlihat di bawahnya. Menghilangkan kulit ayam dapat mengurangi kandungan lemak hingga 75% dan total kalori hingga setengahnya. Menggoreng menambahkan 2-6 gram lemak per porsi

IKAN LAUT (TUNA, SALMON).

170g tuna = 40g protein berkualitas tinggi. Belilah tuna hasil tangkapan musim semi. Hindari mayones tinggi lemak. Gunakan untuk membuat sandwich, langsung dari toplesnya. Tambahkan tuna tumbuk ke pasta. Satu porsi salmon 90g = 23 gram protein berkualitas tinggi. Protein tinggi dan asam lemak omega-3 baik untuk jantung.

DAGING SAPI

Makan daging sapi secukupnya. Pilih potongan yang paling ramping - daging sapi panggang tanpa lemak, sirloin, potongan ekor, shish kebab. Hindari atau jarang mengonsumsi daging berlemak seperti iga, hot dog, sosis, salami, dan pepperoni. Sandwich daging sapi panggang tanpa lemak memiliki nutrisi yang lebih unggul dibandingkan sandwich tuna mayones. Jangan berlebihan dengan saus dan mayones. Makanlah daging sapi tanpa lemak sebagai lauk, JANGAN PERNAH sebagai hidangan utama. Gunakan mustard atau hiasan salad rendah lemak sebagai pengganti mayones. PRODUK SUSU Berikan preferensi pada susu skim atau skim (kandungan lemak 1% atau kurang) - yogurt rendah lemak, keju buatan sendiri, keju cottage, keju rendah lemak. Susu skim dan yogurt memiliki semua nutrisi dari susu murni tetapi lebih sedikit lemak dan kolesterol.

MINYAK MONOSATURASI = LEMAK BAIK, LEMAK JENUH = LEMAK BURUK

Pilih minyak zaitun untuk memasak. Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah. Hindari lemak jenuh berikut: MENTEGA; LEMAK DAGING - pilih daging sapi tanpa lemak, buang lemaknya;

LEMAK AYAM - Beli dada ayam tanpa kulit, atau buang kulitnya sendiri.

PERUSAHAAN MAKANAN CEPAT

Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda tidak punya tempat untuk memuaskan rasa lapar Anda selain restoran cepat saji, buatlah pilihan yang tepat dan sehat. Berkat meningkatnya permintaan akan makanan sehat akhir-akhir ini, banyak perusahaan kini menawarkan salad dan makanan “menyehatkan jantung” lainnya.

SANDWICHES JALAN, PIZZA Gandum atau roti lainnya + kalkun, ayam, tuna, ham tanpa lemak dengan tambahan sayuran, asparagus, lauk atau mustard adalah pilihan yang lebih baik daripada hamburger dan kentang goreng yang lebih tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Jangan tambahkan keju ekstra, tambahkan lebih banyak sayuran. Hapus kelebihan minyak dengan handuk kertas. Kami mempersembahkan kepada Anda Daftar Doping Badan Anti-Doping Dunia (WADA).

PERHATIAN!

Pengendalian doping dapat dilakukan di dalam kompetisi atau di luar kompetisi, yaitu. dilakukan sewaktu-waktu selama persiapan atlet tanpa pemberitahuan terlebih dahulu.

DAFTAR BAHAN DAN CARA YANG DILARANG

1. ZAT YANG DILARANG

Stimulan: Adrafilnil, amphyupramon, amphenazole, amphetamine, amphetaminyl, benzfeamin, bromantan, carphedon, katin*, cloudorex, kokain, pyometallamfeamine, epilinetamine, ethylphrine, fencamphanine, fendymmetrazine, fenmetrazine, fentermine, spindic Khnin dan zat lain dengan struktur atau efek farmakologis yang serupa* * *. “zat serupa” berarti “zat yang diperoleh dengan memodifikasi atau mengubah struktur kimia zat lain, tetapi dengan efek farmakologis yang sama.”

2. Narkoba:
Buprenorfin, dekstromoramida, diamorfin (heroin), hidromorfin, metadon, morfin, oksikodon, oksimorfon, pentazosin, petidin...

3.Cannabinoid:
Cannabinoid (ganja, ganja).

4. Agen anabolik:

1. Steroid androgenik anabolik:

A. Steroid androgenik anabolik aksi eksogen: Androstadinone, bolasterone, boldenone, clostebol, danazol, dehydrochloromethyltestosterone, methyltestosterone, mibolerone, nandrolone, 19-norandrostenediol, 19-norandrostenedione, norboletone, norethandrolone, oxabolone, oxandrolone, oxymesterone, oxy metholone, quinbolone, stanozo haha, stenbolone, 1-testosteron (delta 1-dihydro-testosterone), trenbolone dan zat serupa.

B. Steroid androgenik anabolik endogen: Androstenediol, androstenedione, dehydroepiandrosterone, testosteron dan zat serupa. 2. Agen anabolik lainnya: Clenbuterol, zeranol.

Inhibitor aromatase, clomiphene, cyclophenyl, tamoxifen dilarang untuk digunakan hanya oleh pria.

8.Agen penyamaran adalah produk yang dapat menyembunyikan keberadaan zat terlarang dalam urin atau sampel lain yang digunakan dalam pengendalian doping, atau mengubah efek hematologi. Zat penutup antara lain: diuretik, epitestosteron, probenesid, plasma expander (dekstran, pati hidroksietil).

9.Glukokortikosteroid
Penggunaan glukokortikosteroid dilarang secara oral, rektal, intravena atau intramuskular. Semua penggunaan lainnya memerlukan nasihat medis.

METODE YANG DILARANG

M1. Perluasan pembawa oksigen
- doping darah - produk darah atau sel darah auto, homo, atau heterolog dari mana pun, berbeda dari perawatan medis konvensional. - penggunaan produk yang meningkatkan asupan, suplai atau pengiriman oksigen, mis. eritropoietin, hemoglobin termodifikasi, produk pengganti hemoglobin berbasis darah, produk hemoglobin mikrokapsulasi, perfluorokimia, efaproxiral.

2. Tiba di pos antidoping sesegera mungkin, tetapi paling lambat dalam waktu 1 (satu) jam setelah menerima pemberitahuan, dengan didampingi oleh ofisial tim, pelatih, atau dokter; Bawalah ID Anda. Jika Anda gagal melapor ke stasiun anti-doping dalam jangka waktu yang ditentukan, komite disiplin federasi internasional akan diberitahu dan sanksi yang sesuai akan dikenakan.

3. Pilih wadah berisi wadah biosample yang tertutup rapat. Kemudian, di bawah pengawasan penanggung jawab pengumpulan dan pengangkutan sampel, isi wadah dengan urin (minimal 75 ml); kemudian tuangkan menjadi 2 bagian yang sama - sampel A dan B, yang disegel; mereka diberi kode tertentu, nama belakang atlet tidak dicantumkan. Salinan kode dicatat dalam protokol. Waktu pengambilan sampel tidak dibatasi. Jika terjadi penolakan pengambilan sampel, akan dikenakan sanksi yang sesuai.

4. Setelah menyelesaikan prosedur, Anda harus memastikan bahwa biosample disegel dengan benar dan dokumennya sudah lengkap. Protokol harus menunjukkan nama obat yang Anda minum baru-baru ini.

Ingatlah bahwa obat-obatan yang diperbolehkan secara kondisional (misalnya anestesi lokal, glukokortikoid) yang digunakan dalam pengobatan cedera harus dicantumkan dalam protokol! Baca protokolnya dengan cermat; Jika protokol dibuat dalam bahasa asing, mintalah penerjemah, baru setelah itu Anda dapat menandatangani protokol tersebut. Menurut peraturan pengendalian anti-doping, sampel A dianalisis selambat-lambatnya 3 hari setelah pengumpulan sampel. Apabila ditemukan zat terlarang di dalamnya, Sampel B dibuka dan dianalisis di hadapan atlet atau orang yang berwenang.Jika ditemukan zat terlarang pada Sampel B, maka atlet tersebut dikenakan sanksi yang sesuai. Apabila obat terlarang tidak terdeteksi pada sampel B, maka kesimpulan analisis sampel A tidak sah, dan tidak ada sanksi yang dikenakan kepada atlet.

Metode fisik dan kimia modern memungkinkan untuk mengidentifikasi dengan jelas obat-obatan yang digunakan oleh atlet selama 9 bulan terakhir! Penolakan seorang atlet untuk menjalani pemeriksaan doping atau upaya untuk memalsukan hasilnya dianggap sebagai pengakuan doping dengan segala akibat yang timbul. Pemalsuan hasil pengendalian doping melibatkan berbagai macam manipulasi yang bertujuan untuk mendistorsi hasilnya. Terdeteksinya doping berisiko membuat atlet mendapat hukuman berat, hingga diskualifikasi seumur hidup.

Penggunaan obat-obatan sebagai doping memerlukan hukuman administratif dan pidana yang sesuai. Kami mengingatkan Anda sekali lagi: jangan pernah membeli atau menggunakan obat apa pun sendiri tanpa berkonsultasi dengan dokter - selalu ada kemungkinan obat tersebut mengandung zat terlarang! Kami berharap hasil penampilan Anda positif dan tes doping Anda negatif!

Pemain hoki, seperti atlet lainnya, menggunakan suplemen nutrisi olahraga. Ini berlaku untuk para profesional dan amatir. Stres olahraga menguras tubuh, sehingga atlet memerlukan nutrisi khusus, yang tidak tersedia bagi banyak penduduk kota.

Meskipun banyak sekali produk di toko, tidak mudah untuk menemukan produk yang benar-benar sehat di antara produk tersebut. Makanan yang dimakan kebanyakan orang tidak ada gunanya bagi seorang atlet karena tidak mengandung cukup protein, karbohidrat sehat, dan vitamin.

Hanya nutrisi olahraga yang dapat menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh pemain hoki. Suplemen makanan yang dipilih dengan tepat akan membantu menyeimbangkan asupan dan pengeluaran energi, mempersiapkan latihan dan pertandingan, serta mempercepat proses pemulihan tubuh.

Pemain hoki amatir juga membutuhkan suplemen nutrisi. Toh, mereka biasanya berlatih di malam hari, setelah seharian bekerja, dan membutuhkan sumber energi tambahan.

Hoki es adalah permainan olah raga beregu di atas es, yang terdiri dari konfrontasi antara dua tim yang, dengan mengoper keping dengan tongkatnya, berusaha untuk melemparkannya paling sering ke gawang lawan dan tidak membiarkannya masuk ke gawangnya sendiri.

• 15-20% asupan kalori harian Anda harus berasal dari protein. 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Untuk pemain hoki profesional yang mengonsumsi 3.500 kalori setiap hari, disarankan 131-175 gram protein per hari atau 1,5-2 g/kg berat badan. Kelebihan protein (3 g/kg berat badan) akan diubah menjadi lemak, atau akan dibakar sebagai bahan bakar jika kadar karbohidrat tidak mencukupi. Atlet yang mengonsumsi terlalu banyak protein mungkin mengalami kehilangan kalsium melalui urin, dehidrasi, dan penyakit hati.
• 60-70% kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Pada dasarnya, semuanya harus kompleks: pati dalam sayuran, biji-bijian, roti, pasta, sereal, nasi, kacang-kacangan (kacang polong dan buncis).
  Untuk menjaga kadar glikogen otot yang tinggi, dianjurkan mengonsumsi 500-600 g karbohidrat setiap hari. Kebutuhan sendiri bisa dihitung dengan rumus berikut: 8-10 g karbohidrat X berat badan (kg) = gram karbohidrat per hari. Jadi, seorang pemain hoki dengan berat badan 90 kg sebaiknya mengonsumsi 700-900 gram karbohidrat per hari.

Secara umum, karbohidrat merupakan bahan bakar olahraga beroktan tinggi. Dan hilangnya glikogen menyebabkan kelelahan. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa beberapa pemain hoki benar-benar pingsan di babak ketiga? Artinya mereka tidak makan enak beberapa hari sebelum pertandingan. Kelelahan berarti hilangnya kecepatan, kekuatan, tenaga untuk mendorong es dengan sepatu roda, serta penurunan aktivitas mental (gula darah rendah).

Menariknya, hampir tidak ada kasus doping di hoki. Paradoks ini dijelaskan oleh kapten SKA Ilya Kovalchuk: “Kami diuji doping empat kali dalam satu musim, dan sejauh ini belum ada yang tertangkap. Farmakologi bukanlah yang utama dalam hoki. Ini adalah permainan tim, dan bahkan jika satu orang menembak dirinya sendiri, itu tidak akan ada gunanya. Yah, dia akan berlarian dengan mata melotot. Tapi di atas es Anda juga harus berpikir. Hoki bukanlah atletik. Ini adalah salah satu cabang olahraga yang dopingnya tidak terlalu berperan. Kecuali hanya dalam hal restorasi. Saya tidak berpikir doping akan membantu Anda mencetak lebih banyak gol. Dengan bantuannya, Anda hanya dapat mematahkan leher seseorang.”

Jenis makanan

Protein dan pemenang

Campuran seimbang antara protein dan karbohidrat dengan proporsi yang lebih besar dari protein (protein) atau yang terakhir (gainer) disiapkan dalam air atau susu rendah lemak. Porsi gainer satu jam sebelum latihan memungkinkan Anda mendapatkan pasokan energi yang diperlukan untuk aktivitas fisik yang serius. Untuk memulihkan tubuh Anda yang lelah, minumlah protein shake dan dapatkan bahan pembangun otot berkualitas tinggi.

Isotonik

Dengan keringat, atlet tidak hanya kehilangan air, tapi juga mineral. Konsumsilah karbohidrat cepat kompleks, vitamin dan mineral baik sebelum kelas maupun selama latihan untuk melindungi tubuh dari kelelahan dan mengisi kekuatan. Bahkan anak-anak pun bisa meminum minuman isotonik dari produsen terkemuka dunia Isostar dan Biosteel.

Selama aktivitas fisik, tubuh manusia melalui keringat kehilangan cairan dan garam terlarut di dalamnya. Isotonik membantu memulihkan hilangnya unsur-unsur ini dan mengisi kembali cadangan glikogen.

Asam amino

Dengan menerima bahan berkualitas tinggi dalam jumlah yang tepat untuk pembangunan jaringan tubuh, pemain hoki melindungi serat ototnya selama dan segera setelah beban berat. Peran penting dalam BCAA apa pun dimainkan oleh glutamin, yang mendorong pertumbuhan massa otot tanpa lemak, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menghambat proses katalitik.

Vitamin

Kompleks multivitamin yang ditawarkan di apotek ditujukan untuk orang yang tidak aktif, jadi bagi seorang atlet, porsi kecil elemen aktif seperti itu tidak akan berguna. Seorang pemain hoki harus memilih hanya keputusan yang serius. Misalnya Isostar Vitamins & Minerals atau kompleks dari Biosteel.

Kondroprotektor

Bagi pemain yang “mendengar” tulangnya, dokter tidak menyarankan untuk melanjutkan latihan sampai masalahnya teratasi.
Untuk mengobati penyakit yang berhubungan dengan nyeri sendi, mengonsumsi makanan yang tepat saja tidak cukup. Namun, untuk menjaga persendian Anda tetap bugar, ada sesuatu yang perlu Anda rekomendasikan:
Ikan dan makanan laut (baik karena kandungan fosfornya yang tinggi, yang penting untuk tulang dan persendian yang kuat)
Gelatin meningkatkan fungsi sendi karena mukopolisakarida, kandungan tinggi pada rumput laut, punggung bukit, tulang rawan.

Buah-buahan kering merupakan bagian integral dari nutrisi yang tepat bagi seorang atlet - sumber energi tambahan dan gudang vitamin.

Sayuran hijau, buah-buahan kering (kismis, plum, kurma), dedak kaya akan magnesium. Magnesium memiliki efek positif pada fungsi saraf yang bertanggung jawab pada persendian. Secara umum, konsumsi produk-produk ini memberikan efek positif pada banyak “simpul” tubuh.

Seiring bertambahnya usia, produksi glukosamin dan kondroitin menurun, yang mengurangi jumlah cairan sinovial yang melunakkan gesekan sendi pada peningkatan beban. Suplemen nutrisi khusus untuk persendian mereproduksi jaringan tulang rawan, menghilangkan rasa sakit dan karakteristik keretakan.

Pilihan suplemen yang populer adalah kompleks glukosamin, kondroitin (sulfat) dan MSN (metil sulfat). Mereka juga disebut kondroprotektor. Perjalanan pengobatannya cukup lama, untuk mendapatkan efek yang diinginkan perlu meminum obat dalam jangka waktu yang lama (4-6 minggu. Contoh - Glucosamine & Chondroitin + MSM dari Ultimate Nutrition.

Fitur penerimaan

Penelitian komprehensif mengenai nutrisi sebelum dan selama pertandingan cukup kompleks, namun pedoman dasarnya sederhana:

1. Tetap terhidrasi
2. Menjaga Kadar Glukosa Darah
3. Menjaga Kadar Asam Amino
4. Gunakan suplemen nutrisi sesuai kebutuhan

Beban yang intens selama latihan memerlukan pemulihan tubuh yang kompeten dan seimbang.

Untuk mencapai tingkat efisiensi tertinggi, kami membedakan 4 fase utama:

• FASE 1: 1–3 jam sebelum pertandingan
• FASE 2: 0–30 menit sebelum pertandingan
• FASE 3: Selama pertandingan
• FASE 4: Setelah pertandingan

1–3 jam sebelum pertandingan

Untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menyediakan glukosa yang siap beredar bagi tubuh, menunggu untuk dibakar sebagai energi, makanan yang menggabungkan karbohidrat dan protein dengan perbandingan 1:1 sangat ideal 1-3 jam sebelum pertandingan.
Karbohidrat harus dipilih dengan indeks glikemik rendah: soba, pasta al dente, nasi, oat, dan sejenisnya. Protein idealnya berasal dari hewani, seperti daging atau unggas.
Karena hanya Anda yang tahu apa yang cocok untuk tubuh Anda dan jam berapa, kami memberikan rentang 1-3 jam sebelum bermain. Makanan ini diperlukan sebelum pertandingan, tetapi Anda harus menentukan sendiri waktunya, berdasarkan kecepatan pencernaan Anda - agar makanan tidak tergeletak seperti batu di perut Anda selama pertandingan dan, pada saat yang sama, Anda tidak boleh menjadi lapar. Temukan waktu optimal dan patuhi itu.

Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah: soba, nasi, oat, dan sejenisnya... sangat bagus untuk menjenuhkan tubuh dalam jangka waktu lama.

Penting untuk diperhatikan: jika Anda memilih daging berlemak, konsumsilah lebih banyak waktu sebelum pertandingan. Lemak cenderung memperlambat penyerapan karbohidrat dan protein tanpa menambah manfaat kinerja apa pun. Contoh yang baik dari makanan fase 1 adalah 200 gram daging matang tanpa lemak dan 1 cangkir soba.

0–45 menit sebelum pertandingan

Fase 2 merupakan pilihan bagi mereka yang melewatkan fase 1. Entah kenapa Anda tidak bisa makan tepat waktu. Sekarang dalam 30-45 menit Anda membutuhkan kombinasi cair antara protein dan karbohidrat. Makanan cair diserap lebih cepat melalui saluran pencernaan, sehingga Anda memiliki tenaga yang cukup untuk bermain. 40g isolat protein whey yang dikombinasikan dengan minuman olahraga sangat ideal.
Atau pilihan bagi yang makan di fase 1. Di Tahap 2, Anda dapat memilih suplemen kinerja: kafein, neurostimulan, kreatin, atau beta-alanin (atau semua bahan di atas). Nutrisi ini meningkatkan kewaspadaan, fokus, konsentrasi dan memungkinkan Anda bertindak lebih cepat. Suplemen ini membawa otak ke tingkat kinerja yang lebih tinggi. Kita dapat mengatakan bahwa mereka memungkinkan otak bekerja dengan kecepatan tinggi.
Catatan: Minuman olahraga Gatorade memiliki cukup elektrolit sehingga Anda perlu menambahkan BCAA atau isolat whey ke dalam botol minuman.

Minuman olahraga Gatorade membantu tubuh pulih setelah berolahraga berkepanjangan. Ini mengandung unsur-unsur dalam proporsi yang sama dengan yang ada di dalam tubuh dan oleh karena itu cepat dan mudah diserap.

Karbohidrat dibutuhkan untuk menjaga glukosa dan tingkat energi yang tinggi sepanjang permainan. Protein/asam amino - untuk mencegah kerusakan jaringan otot (muscle loss). Asam amino, khususnya asam amino rantai cabang (BCAA), bermanfaat karena menunda kedatangan sinyal tertentu di otak, seperti kelelahan saat berolahraga. Sedangkan elektrolit memberikan tingkat hidrasi optimal dan tingkat pH optimal pada otot.

Selama pertandingan

Untuk melakukan tugas-tugas dasar, sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat glisemik tinggi yang dikombinasikan dengan asam amino bentuk bebas atau isolat protein whey, ditambah beberapa elektrolit.

Kami tidak menyarankan strategi berikut untuk pelari maraton atau atlet triatlon - jangan gunakan permen, gel, atau makanan padat jenis apa pun saat bermain. Diet cair paling sedikit menyebabkan sakit perut, dan karena sifat hoki yang eksplosif, Anda lebih rentan terkena sakit perut. Jagalah “makanan ringan” dalam bentuk cair, tidak akan mengganggu perut, dan mudah didapat untuk dikonsumsi di bangku cadangan.

Gel energi adalah produk glukosa tinggi yang dirancang untuk membantu menjaga energi pada atlet.

Di dalam botol Anda idealnya ada:

• 20 - 40 g karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (gula)
• 10 -15 g whey isolat (atau 5 - 8 g asam amino) + magnesium/kalium/natrium.

Campuran ini harus disiapkan sebagai larutan 6 - 8%. Ini berarti bubuknya hanya berjumlah 6-8% dari total volume minuman. Bahkan peningkatan kecil dalam volume ini, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, dapat menunda pembersihan perut. Campuran tersebut akan bertahan lebih lama di perut Anda dan nutrisi akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai otot Anda.
Misal 500 ml x 0,08 = 40 g, jika minuman anda mengandung 40 g bubuk total, maka kadar airnya minimal 500 ml. Setelah pertandingan Anda tidak perlu khawatir tentang persentase pastinya, bahkan bisa lebih dari 10%.

Setelah permainan

Pasca pertandingan adalah waktu untuk memanfaatkan jendela 6 jam yang terjadi setelah aktivitas fisik intens untuk memaksimalkan sintesis glukosa menjadi glikogen di jaringan otot, seperti yang telah kita bahas sebelumnya pada materi karbohidrat. Kombinasi bubuk karbohidrat + bubuk protein atau sekadar makan besar sesaat setelah menyelesaikan permainan sudah cukup! Ini akan membuat Anda lebih siap (bahan bakar optimal) untuk aktivitas fisik berikutnya - baik keesokan harinya atau 2-3 hari kemudian.

allhockey.ru/news/show/212204-Makkenzi_Vashington_obmenyaet_Grina_do_dedlajna_vozmozhno_v_Monreal
panduan kebugaran.pro/sfood/992/
khl24.ru/articles/5/
hockeystar.ru/pitanie/xokkeista-v-den-igry/