Berjalan dengan kecepatan tinggi bermanfaat. Kapan, berapa banyak dan bagaimana berjalan untuk menurunkan berat badan - tips menurunkan berat badan

Apakah Anda menderita nyeri sendi, masalah jantung, stres, depresi atau obesitas? Sebab menurut Journal of Medicine & Science in Sports and Latihan, jalan kaki membantu menurunkan risiko segala penyakit kronis. Faktanya, sebagian besar ahli kesehatan akan memilih jalan cepat daripada lari, karena ini adalah olahraga dengan tingkat stres rendah yang lembut untuk jantung dan persendian.

1) Jalan kaki selama 45 menit dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot kaki dan punggung serta mencegah pengeroposan otot. 2) Jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan menambah massa otot tanpa lemak. 3) Latihan kardio interval selama 30 menit dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dan meringankan Anda dari sesak napas

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Jalan kaki membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ilmuwan Irlandia melaporkan bahwa jalan kaki adalah olahraga terbaik bagi individu yang tidak banyak bergerak, terutama orang dewasa, untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Dalam penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society, para peneliti menegaskan bahwa pria dan wanita berusia 65 tahun ke atas yang berjalan kaki minimal 4 jam seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Jadi jangan lupa untuk berjalan kaki minimal 4 jam dalam seminggu agar penyakit stroke dan penyakit jantung lainnya terhindar dari Anda.

2. Mempromosikan penurunan berat badan

Jalan kaki adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan sangat efektif sehingga sulit untuk dibayangkan. Ilmuwan Amerika melakukan percobaan di mana pasien obesitas berjalan satu sama lain (sebuah konsep yang disebut “bus berjalan”) ke tempat-tempat yang biasa mereka naiki angkutan umum di kota. Setelah 8 minggu, pengukuran berat badan dilakukan dan ditemukan bahwa lebih dari 50% peserta telah kehilangan rata-rata 5 pon. Anda mungkin juga berpikir bahwa berjalan bolak-balik adalah ide yang baik daripada masuk ke dalam mobil.

3. Mengatur tekanan darah

Jalan kaki juga dapat menurunkan tekanan darah. Peneliti dari Wakayama Medical University, Jepang, melakukan percobaan yang melibatkan individu dengan hipertensi sedang di mana 83 pasien melakukan 10.000 langkah setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir minggu ke-12, mereka mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan, serta peningkatan daya tahan tubuh. Meski 10.000 langkah sehari di luar kemampuan Anda, berjalan kaki minimal 60 menit setiap hari tentu akan bermanfaat bagi tekanan darah Anda.

Cari tahu lebih lanjut tanpa menggunakan obat farmasi.

4. Melawan kanker

Kanker telah merenggut lebih dari satu juta nyawa. Salah satu penyebab kanker adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan di sinilah jalan kaki dapat membantu Anda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dengan berjalan kaki setiap hari, Anda dapat menurunkan berat badan dan menghilangkan beberapa kg lemak, sehingga mengurangi risiko kanker. Ternyata tidak diragukan lagi apakah jalan kaki bermanfaat bagi mereka yang menjalani pengobatan kanker karena mengurangi efek samping kemoterapi. Ini juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.

5. Meningkatkan sirkulasi darah

Percaya atau tidak, jalan kaki bisa membuat Anda lebih pintar dengan menyediakan otak Anda dengan jumlah oksigen dan glukosa yang diperlukan, yang membantunya berfungsi lebih baik. Ini juga menurunkan kadar kolesterol LDL, yang menyumbat arteri, sehingga meningkatkan risiko stroke. Dengan demikian, sirkulasi darah, fungsi otak dan sel meningkat.

6. Mengurangi risiko diabetes

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan peningkatan eksponensial pada salah satu penyakit paling umum – diabetes. Bagi penderita diabetes tipe 2, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengambil 3.000 hingga 7.500 langkah sehari, mengurangi duduk, dan menjadi lebih aktif secara keseluruhan. Jalan kaki setiap hari dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang pada akhirnya dapat membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2.

7. Memperkuat tulang

Seiring bertambahnya usia, tulang menjadi lebih rapuh. Namun, ada kabar baik: jalan kaki setiap hari dapat membantu Anda memperkuatnya. Latihan rendah stres ini mencegah pengeroposan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan cedera. Karena tulang adalah fondasi tubuh, tulang yang lebih kuat dan sehat berarti postur, daya tahan, dan keseimbangan yang baik. Jalan kaki juga dapat mencegah radang sendi dan meredakan nyeri yang terkait.

8. Memperkuat otot

Seiring bertambahnya usia, seseorang tidak hanya kehilangan massa tulang, tetapi juga massa otot. Dan di sini juga, jalan kaki dapat membantu Anda, karena memperkuat dan mengencangkan otot, serta mencegah hilangnya massa otot. Jalan kaki yang teratur dapat memperkuat otot-otot di kaki dan punggung Anda.

Pencernaan yang buruk dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus, kembung, sembelit, diare, dan bahkan kanker usus besar. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap teratur. Untuk melakukan ini, Anda tidak hanya perlu mengembangkan kebiasaan gastronomi yang sehat, minum lebih banyak air, tetapi juga berjalan kaki secara teratur. Berjalan setelah makan itu menyenangkan. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan juga membantu mencerna makanan.

10. Memperkuat kekebalan tubuh

Sistem imun tubuh harus selalu berfungsi dengan baik untuk melawan infeksi, penyakit, dan kematian. Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Berjalan kaki minimal 30 menit sehari dapat membantu mengaktifkan sel kekebalan seperti sel B, sel T, dan sel pembunuh alami. Ini merangsang produksi sel darah putih lebih cepat, yang memungkinkan tubuh pulih lebih cepat.

Demensia atau demensia adalah suatu kondisi neurologis yang ditandai dengan hilangnya memori dan fungsi kognitif secara bertahap. Seiring waktu, hal ini dapat menghilangkan kesempatan Anda untuk melakukan pekerjaan rumah tangga dan membuat Anda bergantung sepenuhnya pada orang lain. Berjalan dengan kecepatan sedang setiap hari dapat membantu mencegah demensia, meningkatkan daya ingat, dan membuat lansia lebih percaya diri.

12. Meningkatkan kapasitas paru-paru

Jalan kaki juga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru. Saat Anda berjalan, Anda menghirup lebih banyak oksigen dibandingkan saat Anda istirahat. Peningkatan pertukaran oksigen dan karbon dioksida ini dapat mempengaruhi kapasitas paru-paru, yang juga berkontribusi terhadap daya tahan dan kemampuan berolahraga. Hal terbaik tentang semua ini adalah Anda bahkan tidak perlu berlari untuk melakukannya. Yang perlu Anda lakukan hanyalah berjalan dengan kecepatan rata-rata selama 60 menit (tentu saja dengan istirahat!).

13. Memperlambat penuaan

Sebuah penelitian terhadap 17.000 lulusan Harvard menemukan bahwa siswa yang berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari hidup lebih lama dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak. Berjalan kadang-kadang dikaitkan dengan aktivasi enzim telomerase, yang bertanggung jawab untuk menjaga integritas DNA dan merupakan faktor penting dalam proses penuaan, namun berjalan kaki bagaimanapun juga memiliki efek menguntungkan pada semua masalah yang terkait dengan perubahan terkait usia. di dalam tubuh.

14. Membantu produksi vitamin D

Jalan kaki di pagi hari merupakan peluang besar bagi tubuh untuk memproduksi vitamin D. Sangat penting untuk kekuatan tulang, mencegah kanker, multiple sclerosis dan diabetes tipe 1. Jadi cara terbaik untuk mengisi ulang tenaga Anda adalah dengan keluar rumah dan berjalan kaki selama 10-15 menit di bawah sinar matahari pagi tanpa khawatir akan membahayakan tubuh Anda.

Pelajari lebih lanjut tentang dan cara mendapatkannya dalam jumlah yang cukup.

15. Meredakan stres

Jalan kaki dapat membantu mengurangi tingkat stres dengan meningkatkan sirkulasi darah, yang pada gilirannya memberikan oksigen dan nutrisi ke sel. Ini juga merangsang reseptor di sistem saraf dan mengurangi produksi hormon stres. Pernapasan yang teratur sambil berjalan juga akan membantu Anda mengatasi rasa cemas.

16. Meningkatkan mood Anda

Beberapa penelitian ilmiah mendukung gagasan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mencegah depresi. Jalan kaki sangat dianjurkan oleh dokter dan psikiater sebagai salah satu cara untuk meningkatkan mood. Jadi, jika Anda merasa sedih atau sedih, berjalan-jalanlah, hirup udara segar, sadari betapa bermanfaatnya hal itu - dan Anda akan merasa lebih baik.

17. Meningkatkan daya ingat

Ilmuwan Jepang telah menemukan bahwa berjalan kaki memiliki efek menguntungkan pada daya ingat pasien lanjut usia. Olahraga membantu meningkatkan ukuran hipokampus, sementara gaya hidup yang tidak banyak bergerak akan mengecilkannya, sehingga menyebabkan hilangnya ingatan. Cobalah berjalan kaki setiap hari, ini akan meningkatkan daya ingat Anda secara signifikan.

18. Meningkatkan produktivitas

Jalan kaki yang teratur juga bisa membuat Anda lebih aktif dan energik. Hal ini pada gilirannya dapat meningkatkan produktivitas Anda. Jalan kaki baik untuk segala hal, baik itu sekolah, pekerjaan, ingatan, fleksibilitas atau respons terhadap berbagai rangsangan - semua ini akan berubah menjadi lebih baik.

19. Memberikan dorongan kreatif

Jalan kaki dapat membantu Anda ketika Anda merasa terjebak dalam kreativitas. Mereka akan menenangkan saraf Anda dan mengendurkan otak Anda. Saat Anda berjalan, Anda tidak tertekan oleh tenggat waktu atau kebutuhan untuk memenuhi harapan orang lain. Ini membantu Anda mulai berpikir secara strategis dan mengatur segalanya. Jadi jika Anda terjebak dengan masalah apa pun, berjalan-jalanlah!

20. Membantu Anda mendapatkan kenalan baru

Jalan kaki dapat membantu Anda menemukan kenalan baru dan, mungkin, teman baru yang akan menginspirasi Anda untuk berjalan kaki setiap hari, karena Anda ingin bertemu mereka lagi. Anda juga bisa pergi ke acara sosial. Di penghujung hari, Anda akan dipenuhi energi positif dan kedamaian.

Jelas dari daftar ini bahwa jalan kaki bermanfaat dan dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal, namun persiapan apa yang perlu Anda lakukan untuk mulai berjalan kaki setiap hari? Mari cari tahu apa yang mungkin berguna bagi Anda.

Apa yang Anda perlukan untuk mulai berjalan?

Untuk mulai berjalan, Anda memerlukan beberapa hal dasar. Berikut daftarnya:

• Sepatu berjalan
• Pakaian yang nyaman
• Sebotol air dan bar energi untuk berjalan-jalan
• Jika Anda memutuskan untuk berjalan kaki ke kantor, kenakan pakaian kantor dan sepasang sepatu nyaman yang bisa Anda ganti saat bekerja.
• Jas hujan
• Motivasi mutlak diperlukan setidaknya dalam 5 hari pertama.

Di bawah ini Anda akan belajar bagaimana tetap termotivasi untuk berjalan setiap hari.

Banyak yang mengangkat jalan kaki ke peringkat obat mujarab yang nyata, yang dapat menyembuhkan tubuh dari sebagian besar penyakit, baik yang sudah ada maupun yang mungkin terjadi (berkaitan dengan usia). Benar, tidak semua orang berpikir demikian. Bisakah Anda mengandalkan berjalan kaki dan mengharapkan keajaiban darinya? Mari kita coba memahami betapa besarnya manfaat jalan kaki dan apa yang dikatakan dokter serta ilmuwan tentang hal ini. Ya, memang para ilmuwanlah yang berbicara tentang manfaat besar berjalan kaki, namun banyak yang meragukannya, dan untuk alasan yang bagus.

Berapa lama Anda harus berjalan kaki sehari untuk menurunkan berat badan?

Anehnya, banyak perbincangan tentang manfaat jalan kaki dimulai dengan pertanyaan ini. Kemungkinan besar, inilah sebabnya tidak banyak orang yang mau berjalan kaki. Ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus berjalan bukan dengan kecepatan berjalan normal, tetapi seolah-olah Anda sedang terburu-buru untuk mengejar kereta terakhir, dan tidak ada cara lain untuk pulang.

Untuk memulai mekanisme penurunan berat badan, kecepatan berjalan rata-rata harus 6 kilometer per jam. Anda perlu berjalan dengan kecepatan ini bukan selama beberapa menit, tetapi setidaknya setengah jam. Jalan sehat atau jalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah aktivitas fisik lengkap yang seharusnya membuat Anda berkeringat (salah satu syarat utamanya). Dengan pendekatan ini, ada peluang nyata untuk menurunkan beberapa kilogram dalam sebulan tanpa gym, peralatan olahraga, dan perlengkapan lain yang digunakan oleh para atlet.

Jika kecepatan berjalan lebih rendah, maka orang tersebut akan menjadi sedikit lebih tangguh, dan paling buruk, dia akan lelah dan berhenti berolahraga tanpa merasakan efek positifnya.

Berapa banyak Anda perlu berjalan kaki untuk menurunkan berat badan? Lebih besar lebih baik. Yang utama adalah otot Anda mulai bekerja aktif, detak jantung Anda semakin cepat dan keringat mengalir deras. Omong-omong, pejalan kaki profesional kehilangan berat badan hingga 5 kilogram untuk setiap 50 kilometer berjalan kaki, yang berarti Anda memiliki sesuatu untuk diperjuangkan.

Bagaimana kecepatan rata-rata seseorang diukur saat berjalan?

Kami telah melaporkan bahwa manfaat berjalan kaki hanya muncul pada kecepatan 6-7 km/jam (mendekati lari). Namun, ada satu nuansa dalam berjalan yang tidak termasuk dalam aturan ini - orang yang berbeda memiliki lebar langkah yang berbeda - hal ini secara radikal mengubah pengukuran kecepatan berjalan. Bahkan berjalan di tempat pun bisa membuat seluruh tubuh bekerja.

Lebih mudah untuk mengukur kecepatan rata-rata saat berjalan dalam langkah per menit. Omong-omong, beginilah rekomendasi atlet profesional yang melakukan terapi fisik untuk mengukur kecepatan berjalan.

Untuk memudahkan kita di kemudian hari, mari kita klasifikasikan kecepatan berjalan rata-rata berdasarkan jumlah langkah per menit:

• Berjalan sangat lambat – 60-70 langkah.
• Berjalan lambat – 70-90 langkah
• Rata-rata jalan kaki – 90-120 langkah
• Jalan cepat – 120-140 langkah
• Berjalan sangat cepat - 140 langkah atau lebih.

Menjadi jelas bahwa terus-menerus menghitung langkah adalah tugas tanpa pamrih; Anda tidak dapat memasang speedometer di kaki Anda, dan tidak mungkin untuk selalu meletakkan sepeda di dekat Anda. Ini berarti Anda hanya memiliki dua pilihan - membeli pedometer atau berhenti memikirkan jumlah langkah sama sekali. Dalam kasus pertama, Anda harus mengeluarkan sedikit uang, tetapi ini memberikan sedikit motivasi pada tahap awal - rekonsiliasi terus-menerus dan pertumbuhan harga diri siap melayani Anda untuk 7000, 8000, 10.000 langkah sehari. Harap dicatat bahwa intensitas berjalan kaki harus sesuai dengan perasaan Anda – dalam hal ini, kecil kemungkinannya Anda membebani tubuh secara berlebihan.

Jika Anda masih ragu dengan manfaat jalan kaki, kami sajikan pendapat Departemen Kesehatan Inggris - Anda perlu melakukan 10 ribu langkah setiap hari. Aturan ini juga dianut oleh penduduk Jepang, mungkin itulah sebabnya orang-orang ini memiliki rata-rata harapan hidup sekitar 82 tahun, sedangkan di Rusia rata-rata orang hidup hanya sampai 67 tahun.

Omong-omong, melakukan 10.000 langkah setiap hari cukup mudah, karena kita masing-masing mengunjungi toko, berjalan ke mobil, ke tempat kerja, berkeliling rumah - rata-rata 2-3 ribu langkah. Jumlah sisanya harus diselesaikan secara terpisah, dan disarankan untuk mempercepat langkah Anda. Hasilnya, dalam satu jam Anda dapat dengan mudah mencapai langkah-langkah yang diperlukan sesuai standar.

Apa manfaat jalan kaki?

Manfaat jalan kaki sangat beragam; berdampak pada seluruh tubuh secara keseluruhan, dan bukan hanya kaki, seperti yang dipikirkan sebagian orang. Bahkan kecepatan berjalan rata-rata menuntut tubuh manusia untuk bekerja pada tingkat yang sangat berbeda, dan semakin tinggi kecepatan Anda, semakin baik kinerjanya. Harus dikatakan bahwa semua manfaat jalan kaki tidak dapat dimasukkan dalam satu artikel, jadi kami akan membahas secara singkat hal-hal yang paling penting.

Kita akan mulai dengan tulang belakang, yang memiliki jaringan saraf yang cukup besar dan mempengaruhi seluruh hidup seseorang. Selain itu, tulang belakang yang lurus memungkinkan organ mengambil posisi yang benar. Jika Anda banyak berjalan, jaringan tulang belakang dan persendian dipijat dan diperkuat, karena ketika otot-otot tegang, darah masuk ke tempat-tempat yang paling sulit dijangkau, memperkaya semua tempat dengan oksigen, dan sedikit “goyang” pada tubuh. tulang belakang menciptakan efek pijatan lembut.

Selain itu, jalan kaki (terutama cepat) memiliki efek positif pada semua organ, memenuhinya dengan oksigen dan mengeluarkan racun dan limbah dari jaringan.

Jika Anda rutin berjalan kaki dengan kecepatan yang baik, Anda akan mengurangi kemungkinan terjadinya masalah pada pembuluh darah dan jantung. Kolesterol akan keluar dari tubuh dan tekanan darah akan membaik. Bahkan osteoporosis dan onkologi sedang surut. Tentu saja, penurunan berat badan yang sama seperti yang disebutkan di atas pasti ada.

Artinya, berjalan kaki itu bermanfaat, berjalan kaki setengah jam setiap hari akan membantu Anda:

• Memperkuat tulang dan otot.
• Hilangkan stres (setidaknya sebagian).
• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menormalkan tekanan darah.
• Mengatur kadar gula darah.
• Terakhir, luangkan waktu untuk menyendiri.

Daftar ini kami sediakan khusus untuk tambahan motivasi bagi orang-orang yang ingin mulai berjalan kaki, namun belum mampu mengambil keputusan. Tentu saja, aspek positif dari berjalan kaki tidak berhenti sampai disitu saja.

Kapan, bagaimana dan berapa banyak yang harus dituju

Aturan pertama dan mendasar adalah durasi dan intensitas jalan kaki harus sesuai dengan kondisi kesehatan. Anda harus memulainya secara bertahap, melupakan hasil yang cepat, karena Anda dapat dengan mudah “kelelahan” dan berhenti kelas pada hari ketiga. Pada awalnya lebih baik berjalan lebih lama daripada lebih cepat, maka Anda akan memiliki daya tahan, dan kemudian akan lebih mudah untuk menambah kecepatan. Setelah beberapa bulan berjalan kaki secara teratur, kecepatan rata-rata dapat dipercepat hingga 110 langkah per menit (Anda harus mencoba mencapai 130-140 langkah per menit).

Ngomong-ngomong, ada baiknya untuk sering berjalan kaki. Idealnya, satu jam setiap hari, tetapi di sini Anda perlu melihat beban kerja Anda sendiri dan mengupayakan standarnya. Jika terjadi kerusakan paksa, Anda harus memulai dengan beban ringan dan secara bertahap menaikkan “bar”, jika tidak, Anda dapat melukai diri sendiri. Berguna untuk pergi dengan perut kosong - satu setengah jam setelah makan.

Manfaat jalan kaki yang maksimal akan terlihat ketika tulang belakang dalam posisi tegak dan bahu terbuka lebar ke samping. Anda tidak boleh bungkuk, karena posisi seluruh organ dalam Anda saat berjalan bergantung pada hal ini. Penting untuk belajar berjalan tegak dan anggun.

Sama pentingnya untuk mengatur pernapasan yang benar - tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Cobalah untuk mengikuti ritme berjalan Anda; pernapasan Anda tidak boleh bingung atau kacau. Oleh karena itu, lebih baik berjalan dalam diam. Anda juga dapat bernapas melalui mulut, tetapi hanya jika Anda membawa air dan berada di iklim hangat, jauh dari debu jalanan dan kabut asap kota. Jika Anda sesak napas, Anda perlu memperlambatnya.

Berjalan di tempat

Seperti yang kami sampaikan di atas, tidak semuanya ditentukan oleh kecepatan berjalan seseorang. Anda bisa menyiksa diri sendiri dengan berdiri diam, jadi mari kita bahas tentang berjalan di tempat.

Jika Anda tidak memiliki keinginan atau kesempatan untuk pergi keluar atau menggunakan treadmill (misalnya, di luar sangat dingin atau Anda malu dengan seseorang), pilihan terbaik bagi Anda adalah berjalan di tempat. Saat melakukan prosedur ini, disarankan untuk memperhatikan aturan berikut:

• Jangan ragu untuk melambaikan tangan Anda dengan penuh semangat.
• Angkat lutut Anda tinggi-tinggi.
• Jangan membenturkan tumit ke lantai, berjalanlah dengan jari kaki.

Waktu berjalan dan jumlah langkah per menit dalam hal ini akan sangat berbeda, jadi pantau kesehatan Anda. Dan juga, gunakan berjalan di tempat hanya dalam kasus yang paling ekstrim, karena jalan yang lengkap jauh lebih baik.

Berjalan menaiki tangga

Jika di luar hujan, Anda dapat mengubah jalan rekreasi Anda menjadi berjalan menaiki tangga. Sekali lagi, dalam hal ini durasi dan kecepatannya tidak akan sama.

Jika latihan fisik dan menaiki tangga masih belum Anda kenal, maka Anda perlu memulainya dengan mendaki 1-2 lantai (2-4 penerbangan) per pendekatan, lalu istirahat hingga pernapasan dan detak jantung Anda stabil.

Pada awalnya, jangan melangkahi satu langkah, lebih baik menghitung setiap langkah secara metodis, dengan menginjak kaki Anda. Dan ketika Anda mampu mencapai lantai terakhir sekaligus tanpa sesak napas, Anda akan bisa melangkahi tangga. Jangan lupakan pagarnya. Anda perlu menaiki tangga sampai lelah, yang penting jangan berlebihan.

Detak jantung saat berjalan

Bagian integral dari jalan sehat adalah memantau denyut nadi (detak jantung) dan pernapasan Anda. Jika dengan pernapasan semuanya sangat sederhana - jika sesak napas berarti Anda perlu istirahat, maka dengan detak jantung semuanya jauh lebih rumit.

Untuk memantau detak jantung Anda, Anda perlu mempersenjatai diri dengan stopwatch dan rumus sederhana: 220 dikurangi usia Anda. Ini akan menjadi detak jantung aman maksimum yang diperbolehkan untuk Anda. Agar manfaat jalan kaki tidak menjadi berbahaya, Anda perlu melakukan sedikit peregangan hingga batas maksimal, jika tidak maka dapat merusak jantung Anda. Oleh karena itu, Anda dapat mengalikan angka yang dihasilkan dengan 70-80% dan mendapatkan nilai detak jantung yang diperlukan.

Sepatu berjalan

Tidak banyak rekomendasi di sini, namun tidak boleh diabaikan. Jika kecepatan berjalan rata-rata Anda melebihi 3-4 kilometer per jam, maka ada kemungkinan besar Anda akan menggosok atau merusak sesuatu.

Untuk menghindari cedera pada tulang belakang dan tulang kaki, Anda perlu memilih sepatu jalan dengan bijak. Tentu saja, yang terbaik adalah memilih sepatu kets dengan sol yang ringan, lembut, dan menyerap guncangan, jika tidak, Anda dapat merusak kaki Anda dan khususnya tumit Anda; kami telah menulis tentang apa yang harus dilakukan jika. Selain itu, bagian tengah sepatu kets juga harus ditekuk dengan baik. Pastikan untuk memilih ukuran sepatu yang tepat, kaki Anda harus pas dan tidak terpeleset di bagian dalam.

Mana yang lebih sehat, lari atau jalan kaki?

Tidak ada jawaban jelas atas pertanyaan mana yang lebih sehat, lari atau jalan kaki. Jadi mari kita jawab secara singkat – segala sesuatu ada waktunya.

Lebih baik memulai dengan jalan kaki untuk menurunkan berat badan, lalu belajar jalan cepat atau lari. Apa pun yang Anda pilih, Anda hanya dapat mulai berlari jika berat dan daya tahan Anda normal, jika tidak, Anda dapat membahayakan jantung dan persendian Anda. Kami telah menulis tentang ini di halaman situs web kami..

Seiring berjalannya waktu, ketika Anda mulai merasakan kekuatan di tubuh Anda dan setelah latihan datanglah keharmonisan dan kedamaian, dan bukan kelelahan dengan keinginan untuk meninggalkan apa yang telah Anda mulai, Anda akan menyadari bahwa semua ini tidak sia-sia, karena Anda dapat hidup dengan senang hati dan sepenuhnya hanya dalam tubuh yang sehat.

Orang-orang yang ingin meningkatkan kesehatan tubuh mereka dengan cara apa pun memahami pentingnya jalan kaki yang intens secara terus-menerus. Pola makan seimbang yang tepat dan penghapusan kebiasaan buruk memegang peranan penting dalam gaya hidup sehat. Namun ketidakaktifan meminimalkan semua upaya besar yang bertujuan untuk mencapai hasil yang diperlukan.

Begitu besarnya manfaat jalan kaki sehingga banyak dokter yang percaya bahwa jalan kaki selama satu jam jauh lebih menyehatkan dibandingkan lari selama 30 menit. Saat merencanakan aktivitas Anda, Anda harus memperhitungkan waktu untuk jalan-jalan sehari-hari. Apalagi dalam hal ini keteraturan menjadi penting, menghitung jalan kaki dalam selang waktu, dengan memperhatikan jumlah aktivitas fisik. Jalan yang benar tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Manfaat jalan kaki adalah kesempatan untuk bersantai, melihat masalah yang ada dari sudut pandang yang sama sekali berbeda, dan menemukan solusi baru. Jalan kaki adalah salah satu bentuk meditasi, istirahat dari permasalahan yang menanti seseorang di rumah atau di tempat kerja.

Saat berjalan dengan benar, usahakan tubuh tetap lurus, jangan tegang, luruskan bahu, coba perhatikan semua nuansa dunia di sekitar Anda. Mungkin pada awalnya hal itu akan terasa sulit dan aneh bagi Anda, tetapi kemudian semuanya akan terjadi pada tempatnya. Sama sekali tidak perlu berjalan sangat lambat; hanya ada sedikit manfaat dari berjalan lambat. Di akhir perjalanan, Anda bahkan mungkin berkeringat; racun dan limbah keluar bersama keringat. Dokter mencatat bahwa manfaat jalan kaki terletak pada aktivitas fisik. Mereka percaya bahwa setiap hari seseorang harus berjalan dengan kecepatan rata-rata minimal lima kilometer. Rutenya harus melewati medan yang berat. Jika masih kuat, cobalah menaiki tangga tambahan naik turun.

Saat berjalan-jalan, sejumlah reaksi menarik terjadi pada tubuh manusia. Proses metabolisme berlangsung dengan cara yang sangat berbeda, otot-otot lengan dan kaki bekerja. Dengan gerakan yang intens, darah mengalir langsung ke jantung, makanan bergerak cepat melalui saluran pencernaan, dan diproses lebih baik oleh getah lambung. Dengan demikian, Anda menghindari stagnasi empedu, ia bergerak. Berjalan dengan kecepatan tinggi memiliki efek menguntungkan bagi seluruh organ tubuh manusia, tanpa kecuali. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, organ dalam menjadi tertutup lapisan limbah, dan sirkulasi darah di dalamnya menurun. Seringkali organ mengalami atrofi dan ukurannya menjadi jauh lebih kecil.

Manfaat jalan kaki adalah pergerakan darah yang lebih intens melalui pembuluh darah, hati, limpa, dan pankreas yang diperkaya dengan oksigen. Jalan kaki yang intens memiliki efek positif pada tulang belakang dan persendian. Saat bergerak, cakram intervertebralis secara bergantian mengalami kompresi atau relaksasi, suplai darahnya meningkat, yang dapat dianggap sebagai semacam pijatan.

Selain manfaatnya yang sangat besar bagi tubuh manusia, manfaat jalan kaki adalah dalam mengembangkan disiplin dan organisasi. Anda harus merencanakan hari Anda dengan benar dan, jika memungkinkan, meluangkan waktu untuk berjalan-jalan. Telah diketahui bahwa berjalan-jalan bahkan di kota metropolitan dalam kondisi lingkungan yang tidak mendukung jauh lebih bermanfaat daripada berada di ruangan sambil menonton TV atau komputer. Juga, jangan lupakan faktor penting - pengerasan saat berjalan. Jalan kaki harus dilakukan secara teratur, terlepas dari suhu udara atau waktu sepanjang tahun. Jalan-jalan teratur membantu saraf optik rileks dan beristirahat dari kerja keras.

Meskipun pada awalnya Anda memaksakan diri untuk melakukan jalan-jalan yang intens, setelah beberapa saat Anda akan merasakan keinginan untuk berjalan-jalan. Ini akan menjadi titik awal, kemudian Anda ingin berlatih berjalan di udara segar secara rutin. Anda akan menjadi acuh tak acuh terhadap arah, kondisi cuaca, teman. Yang utama adalah bergerak maju, menikmati gerakan, memperhatikan dunia sekitar, mempelajari hal-hal baru dan menarik. Jalan-jalan tidak hanya menyembuhkan tubuh, tetapi juga jiwa. Ini adalah cara paling sederhana untuk meningkatkan kesehatan Anda, yang membawa manfaat yang tidak diragukan lagi!

Setelah berjalan-jalan selama berjam-jam, Anda akan mendapatkan manfaat dari pijat relaksasi di kursi pijat khusus (http://www.all-massage-chairs.ru) Relaksasi lima hingga sepuluh menit, tubuh Anda rileks dan Anda merasa nyaman. sekali lagi siap untuk latihan fisik yang bermanfaat.

Apakah kamu suka berjalan kaki? Berapa kilometer sehari Anda berjalan kaki? Pernahkah Anda memikirkan hal ini? Saya telah menyiapkan materi singkat dan mengajak Anda untuk membacanya dengan harapan setelah itu Anda akan menganggap jalan-jalan sebagai hiburan yang bermanfaat dan menyenangkan.

Kita tidak hidup di masa yang paling mudah untuk bepergian dengan cepat, dan ketergantungan kita pada semua jenis alat transportasi semakin meningkat setiap hari. Mobil, kereta bawah tanah, bus, sepeda motor merupakan atribut integral dari kehidupan kita, yang tanpanya sulit membayangkan perpindahan dari titik A ke titik B. Dalam kondisi seperti itu, kita lupa betapa bermanfaat dan pentingnya bergerak dengan kedua kaki kita sendiri. Selain itu, bukan hal baru bagi siapa pun bahwa jalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang mudah diakses, aman, dan sederhana. Oleh karena itu, saya ingin memperluas topik berjalan kaki, mengingatkan pembaca bahwa tidak hanya mobil, kereta bawah tanah, atau bus yang dapat mencapai tempat kerja atau toko, dan bahwa menghemat waktu tidak akan sebanding dengan kesehatan dan kesehatan. kesejahteraan. Dan saya harus menambahkan bahwa bergerak dengan kaki Anda sendiri akan membantu mengatur sistem saraf dan pikiran Anda.

Mengapa Anda perlu berjalan kaki

Mari kita lihat beberapa alasan bagus untuk meyakinkan:

• Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik aerobik, dengan kata lain sama dengan olahraga lari, berenang, fitnes, dan lain-lain.
• Jalan kaki membantu memperkuat jaringan otot dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
• Saat berjalan, level Anda meningkat, suasana hati Anda membaik, dan tidur Anda menjadi normal.
• Saat berjalan, risiko cedera sangat rendah.
• Berjalan membantu.
• Berjalan kaki dapat diakses dan mudah.
• Cocok untuk orang-orang dari segala usia dan hampir tidak memiliki kontraindikasi.
• Berjalan tidak memerlukan pelatihan atau peralatan khusus.
• Risiko terkena sejumlah penyakit serius, seperti aterosklerosis, glaukoma, osteoporosis, dll, berkurang.

Berapa banyak yang Anda perlukan untuk berjalan?

Sebelum menjawab pertanyaan ini, perlu disebutkan Dr. Yoshiro Hatano, seorang profesor di Universitas Kesehatan dan Kesejahteraan Kyushu Jepang, yang, saat mempelajari masalah obesitas, sampai pada kesimpulan bahwa untuk mencapai efek pembakaran lemak Hal ini diperlukan untuk menempuh jarak 10.000 langkah setiap hari.

Pada tahun 1965, Yoshiro Hatano memperkenalkan perangkatnya Manpo-kei - sebuah pedometer. Jika diterjemahkan secara harafiah, namanya berarti 10.000 meteran langkah. Angka ini paling sering ditemukan ketika mempelajari informasi yang mengungkap sisi pembakaran lemak dari jalan kaki. Tetapi jarak yang diperlukan untuk setiap orang akan bergantung, pertama-tama, pada tujuan yang ditetapkan dan kondisi fisik awal, dan baru kemudian pada kilometer yang ditempuh.

Bagi sebagian orang, 5 km itu banyak, namun bagi sebagian lainnya, 10 km sehari saja tidaklah cukup. Jadi pertama-tama Anda perlu menilai kemampuan Anda sendiri, memahami tujuan akhir Anda dan, tentu saja, keinginan untuk berjalan.

Pada kecepatan berapa Anda harus berjalan?

Kecepatan berjalan, seperti jarak berjalan kaki, merupakan indikator individual. Jika Anda hanya mencari kepuasan internal, maka kecepatan tidaklah penting. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, maka kecepatan geraknya harus sedemikian rupa sehingga denyut nadi (detak jantung) berada dalam ambang batas pembakaran lemak.

Cara menghitung detak jantung pembakaran lemak

• Langkah pertama adalah menentukan nilai detak jantung maksimum yang diperbolehkan. Untuk melakukan ini, kurangi usia dari angka 220.
• Langkah kedua adalah menjaga detak jantung Anda pada 65-75% dari maksimum Anda.
  Misalnya, jika Anda berusia 31 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 220-31=189 detak per menit. 65% dari 189 akan menjadi 123 atau 142 jika diambil 75%.
• Dengan menargetkan detak jantung 123-142 denyut per menit, Anda akan berada di zona pembakaran lemak yang optimal. Namun cara ini tidak cocok untuk orang yang detak jantungnya berbeda dari biasanya, yaitu untuk orang dewasa 60-90 detak per menit saat istirahat.

Namun perlu Anda ketahui bahwa selama latihan aerobik, termasuk jalan kaki, tubuh mulai membakar lemak hanya setelah 30-40 menit beraktivitas dalam mode detak jantung pembakaran lemak yang optimal. Pertama-tama, lemak dari jaringan otot digunakan, dan baru kemudian cadangan lemak. Ditambah lagi, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit dari yang dikeluarkan, yaitu. Anda perlu memperhatikan pola makan Anda. Dan jika tujuan utama jalan kaki adalah untuk menurunkan berat badan, maka jalan-jalan malam yang sederhana dengan santai tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, tetapi pasti akan mengangkat semangat Anda, meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan.

Jenis jalan kaki

Untuk pemahaman umum, mari kita sebutkan jenis-jenis jalan kaki berdasarkan aktivitas yang paling sedikit:

Jalan sehat

Jalan-jalan teratur di area mana pun. Durasi gerakan tidak menjadi masalah. Kecepatan rata-rata adalah 3-4 km/jam. Kecepatan maksimum tergantung pada tugas dan tujuan pejalan kaki.

Terrencourt

Aktivitas resor dan rekreasi yang melibatkan rute yang telah direncanakan sebelumnya di daerah pegunungan. Kecepatan, jarak, jumlah tanjakan dan turunan ditentukan terlebih dahulu. Biasanya jalur kesehatan digunakan untuk tujuan pengobatan dan dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Jalan Nordik

Suatu jenis lomba jalan kaki yang menggunakan tiang khusus. Ini adalah olahraga mandiri. Hampir 90% otot terlibat dalam proses jalan Nordik. Jauh lebih efektif dibandingkan jalan sehat. Durasi dan kecepatan gerakan bersifat individual.

Gerak jalan

Olahraga olimpiade yang menggunakan teknik gerak khusus sepanjang jarak. Kecepatan gerak dalam lomba jalan kaki adalah 6 hingga 15 km/jam. Jarak lintasan dalam disiplin ini bergantung pada usia, jenis kelamin atlet dan lokasi pertandingan (stadion atau jalan raya). Biasanya jaraknya 3, 5, 10, 20 atau 50 km.

Kebiasaan berjalan

Berjalan lebih mudah dari sebelumnya. Ini tidak memerlukan keanggotaan gym, peralatan mahal, atau pelatihan khusus. Anda cukup menggunakan, misalnya, jalur dari rumah ke kantor, mengganti transportasi dengan berjalan kaki, atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau berjalan-jalan di taman terdekat sebelum tidur - ada banyak pilihan. Yang utama adalah membentuk kebiasaan.

Sertakan jalan kaki dalam rutinitas harian Anda, dimulai dengan jarak pendek. Sebagai permulaan, 2-3 km per hari sudah cukup. Setelah seminggu, tambahkan beberapa kilometer lagi, dan pada minggu ketiga, tambahkan jumlah yang sama. Jadi, secara bertahap tingkatkan jumlah langkah yang diambil, hingga mencapai angka 5-7 km per hari. Ini cukup untuk merasakan efek positif berjalan kaki pada tubuh, gelombang energi, semangat dan suasana hati yang baik.

Hal utama di sini adalah sistematisitas dan konsistensi.

Bagaimana cara menghitung langkah dan jarak yang ditempuh?

Sebaiknya percayakan pencatatan jarak yang ditempuh ke perangkat khusus seperti pedometer, jam tangan pintar, atau pelacak kebugaran. Untungnya, ada banyak penawaran di pasar - untuk setiap selera, warna, dan anggaran, seperti yang mereka katakan. Biaya perangkat tergantung pada fungsionalitas bawaan dan merek pabrikan.
Alternatifnya adalah aplikasi ponsel cerdas khusus, seperti Google Fit untuk Android atau Apple Health untuk iOS, yang dapat digunakan tanpa perangkat wearable.

Keuntungan dari gadget khusus:

• Akurasi pengukuran aktivitas lebih tinggi dibandingkan aplikasi.
• Kemungkinan mengukur detak jantung dan fase tidur (tidak tersedia di semua perangkat).

Keuntungan aplikasi:

• Jika Anda memiliki smartphone, Anda dapat melakukannya tanpa biaya tambahan.

Rute pendakian

Agar jalan kaki tidak terasa membosankan, ubahlah rute Anda dari waktu ke waktu.

Gunakan peta, rencanakan jarak Anda, cari jalan baru.

Taman, alun-alun, tanggul adalah tempat yang bagus untuk berjalan kaki, tetapi rute dari satu stasiun metro ke stasiun metro lainnya, dalam perjalanan ke tempat kerja dan kembali, juga dapat digunakan.

Bosan dengan aspal - melewati medan yang kasar. Bosan dengan naik turun, dengan bodohnya Anda bisa berjalan berputar-putar di sekitar stadion terdekat.

Berbagai rute akan membuat perjalanan menjadi lebih menarik, meningkatkan motivasi, dan memperluas pengetahuan geografis daerah tersebut.

Sepatu berjalan

Pedoman utama dalam memilih sepatu jalan adalah kemudahan, kenyamanan, ventilasi, ringan dan daya tahan. Namun, ini jelas merupakan hal yang melekat dalam pemilihan sepatu kasual apa pun.

Jika Anda bisa berjalan 2-4 km sehari dengan berjalan kaki, maka tidak ada gunanya terlalu khawatir - sepatu apa pun yang nyaman bisa digunakan, baik itu sepatu kets, sepatu kets, atau sepatu bot. Namun semakin lama waktu berjalan kaki dan semakin jauh jarak rute yang dipilih, semakin banyak jebakan yang muncul jika Anda salah memakai sepatu. Untuk berjalan jauh, sepatu lari adalah pilihan terbaik, namun tidak semua sepatu lari diciptakan sama atau universal.

Sepatu lari, misalnya, mengutamakan bantalan pada solnya untuk mengurangi tekanan pada sendi lutut. Ringan dan peningkatan ventilasi juga menjadi ciri khas sepatu lari. Sepatu jenis ini juga cocok untuk berjalan, namun lebih cocok digunakan di lingkungan perkotaan dan saat beraktivitas di permukaan datar (aspal, beton, treadmill, dll).

Ciri utama sepatu trekking adalah pelindung pergelangan kaki, bentuk tapak khusus, dan peningkatan ketahanan aus. Sepatu ini didesain untuk bergerak di medan yang kasar dan cocok untuk berjalan di hutan dan pegunungan.

Sepatu basket dan futsal didesain untuk lantai parket gedung olah raga dan kurang cocok untuk jalan kaki, apalagi yang jarak jauh.
Model urban sneakers dari pabrikan seperti Nike, Adidas, New Balance, Puma, Reebok merupakan sepatu yang lebih kasual dan cocok untuk berjalan di aspal namun untuk jarak pendek.

Pada akhirnya, selalu lebih baik untuk menanyakan kepada pabrikan tentang tujuan eksplisit model tertentu, ketahanan aus sol yang dinyatakan dalam kilometer, kemungkinan penggunaan dalam kondisi cuaca tertentu, dan karakteristik lain yang akan membantu saat memilih sepatu kets atau sepatu berjalan. sepatu lainnya.

Contoh nyata dalam memilih sepatu kets untuk kondisi perkotaan dan menguji model tertentu untuk kenyamanan, ketahanan aus, dan kesesuaian untuk berjalan jauh adalah perselisihan uji coba antara penulis Stone Forest, di mana model sepatu kets Nike dan Adidas digunakan sebagai pengujian. Ide dari perselisihan ini adalah untuk menempuh jarak 1000 km dengan berjalan kaki dengan sepasang sepatu yang sama di sebuah kota. Jarak dicatat menggunakan aplikasi Google Fit. Hasil pengujian mengungkapkan rata-rata jarak harian yang penulis kami (penggemar jalan kaki) tempuh dalam kehidupan sehari-hari, dan pilihan sepatu kets yang tepat untuk berjalan pada jarak tertentu.

Berjalan atau berlari?

Tentu saja keduanya lebih baik. Namun, lari bukan untuk semua orang. Masalah persendian, hipertensi, penyakit jantung, kelebihan berat badan merupakan kontraindikasi jogging. Berlari juga berbahaya dan membutuhkan persiapan fisik yang baik.

Sebaliknya, berjalan kaki cocok untuk hampir semua orang. Namun kelemahan jalan kaki dibandingkan lari adalah konsumsi kalorinya yang rendah. Berlari menang dua kali di sini. Transisi bertahap, dari lebih sedikit ke lebih banyak, adalah taktik terbaik untuk mengembangkan kebugaran fisik, kekuatan dan daya tahan.

Jika tidak ada nyeri sendi atau penyakit lain, tetapi hanya banyak lemak berlebih yang ingin dibakar, mulailah makan yang benar dan banyak jalan kaki. Lemak akan mulai “meleleh”. Berat badan akan berkurang. Ringan, energi, dan sikap positif akan muncul. Saat itulah Anda dapat mencoba beralih ke lari ringan jika Anda mau, atau menambahkan latihan intens lainnya, seperti latihan kekuatan.

Jika Anda langsung berlari jika Anda sangat kelebihan berat badan, Anda akan memberikan terlalu banyak tekanan pada lutut Anda, yang akan menimbulkan konsekuensi yang mengerikan di masa depan.

Aturan yang selalu tepat dalam segala hal adalah jangan menyakiti. Gunakan kepala Anda, jangan terburu-buru, lakukan semuanya selangkah demi selangkah. Dan hasilnya tidak akan lama datangnya.

Jika Anda tidak memiliki keinginan atau kemampuan untuk jogging setiap hari, Anda bisa menggunakan cara latihan yang lebih nyaman. Jalan kaki yang teratur juga memberikan pelatihan bagi otot, sistem pernapasan, dan membantu mempercepat metabolisme.

Apa manfaat jalan kaki?

Manfaat jalan kaki karena beberapa kelompok otot terlibat dalam prosesnya, karena gerakan anggota badan dilakukan dalam arah vertikal, horizontal, dan memanjang.

Jenis aktivitas ini bergantung pada kecepatan gerakan. Semakin besar maka sirkulasi darah semakin aktif.Manfaat jalan kaki , dapat direpresentasikan sebagai daftar:

• mengurangi tingkat kortisol, hormon stres;
• memenuhi jaringan dengan oksigen;
• memberikan suasana hati yang baik;
• mempromosikan penambahan otot ;
• bertindak sebagai pencegahan penyakit pada sistem kardiovaskular.
• jalan pagi membantu tubuh terbangun .

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan obesitas, penyakit inflamasi, kongestif, dan degeneratif pada organ dalam. Setiap orang membutuhkan beban , untuk menghabiskan energi yang diterima dari makanan, membawa lebih banyak darah ke jaringan. Untuk memastikan level yang cukup, Anda bisa pergi ke gym, berlatih di rumah, berlari atau berjalan kaki. Berjalan meningkatkan daya tahan , melawan efek stres, berkat peningkatan pasokan oksigen, produk metabolisme segera dikeluarkan.

Jika Anda berjalan kaki ke tempat kerja, konsumsi kalori per menit Anda meningkat. Ini adalah pencegahan obesitas, sekaligus memastikan pengeluaran energi yang seragam. Manfaat jalan kaki penting bagi ibu hamil . Karena perubahan latar belakang hormonal, berat badan seorang wanita dapat bertambah dengan cepat selama periode ini. Seiring pertumbuhan janin, ia menjadi kikuk dan malas, tetapi tidak dapat melakukan olahraga yang intens. Jalan kaki membantu mengatasi kemacetan, mencegah kelebihan berat badan, dan memberi diri Anda dan bayi Anda oksigen dalam jumlah yang cukup.

Manfaat jalan kaki bagi pria dan wanita termasuk melawan kelebihan berat badan. Ada peringatan bahwa perlu memastikan kecepatan langkah yang cepat, minimal 6 km/jam. Ini adalah bagaimana hilangnya kalori secara intensif terjadi. Selain itu, Anda perlu memperhatikan fakta bahwa jalan kaki harus teratur, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan jenis olahraga lainnya.

Jenis pelatihan

Tergantung pada tujuan latihannya, seseorang harus membuat program pelatihan yang efektif . Manfaat jalan kaki hanya akan didapat jika Anda memilih jenis latihan yang optimal dan mematuhi aturannya.

Kesehatan

Jenis beban ini cocok digunakan pada pagi atau sore hari karena meningkatkan performa dan memberikan banyak energi. Manfaat jalan kaki akan terlihat jika Anda mengikuti kecepatan yang disarankan. Jalannya harus dengan kecepatan 1 km. 20 menit di udara segar. Agar sistem pernapasan tidak terganggu, sebaiknya jangan berbicara selama kelas. Anda harus memulai latihan dari jarak 2 km, secara bertahap meningkatkan jarak sambil mempertahankan kecepatan.

Ada beberapa langkah pergerakan untuk kelompok umur yang berbeda. Orang muda harus fokus pada kecepatan gerakan, dan orang tua harus fokus pada durasinya.

Skandinavia

Keistimewaan olahraga ini adalah hadirnya aksesoris tambahan berupa tongkat, seperti tongkat ski. Kaki harus berguling dari tumit sampai ujung kaki, sambil bersandar pada kaki kanan, tangan kiri harus diistirahatkan di lantai. Mereka membantu mengatasi jalan di medan yang kasar, menurun, tanpa beban tambahan pada korset bahu. Keuntungan dari pelatihan jenis ini adalah tidak diperlukan persiapan tambahan. Pertama, Anda harus memulai dari jarak kecil.

Olahraga

Manfaat jalan cepat karena kaki tidak menyentuh tanah, sehingga otot, sistem kardiovaskular, dan pernapasan menjadi terlatih. Kekhasan jenis gerakan ini adalah langkah-langkah dengan dukungan salah satu anggota tubuh di seluruh area tanpa beralih ke berlari. Dalam hal ini, Anda perlu memutar panggul saat mengganti kaki, gerakkan lengan dengan cepat.

Energi

Ini adalah salah satu bidang kebugaran yang melibatkan gerakan bergantian, yang masing-masing memiliki tujuan tersendiri. Mereka bertujuan untuk menghidupkan saluran energi, berdasarkan praktik Timur. Dampak pada zona aktif terjadi melalui tindakan dengan tangan dan kaki sesuai algoritma tertentu.

Untuk menurunkan berat badan

Untuk mempengaruhi timbunan lemak, Anda perlu menggerakkan kaki dengan kecepatan tinggi. Untuk mencapai efeknya, Anda perlu melakukan 6.000-10.000 langkah setiap hari. Kecepatan 100 langkah per menit memungkinkan Anda membuang 200-260 kkal/jam.

Jika Anda memiliki tingkat obesitas yang tinggi, serta cuaca yang tidak mendukung atau tidak adanya kondisi yang mendukung untuk berjalan jauh, Anda dapat berjalan kaki di tempat. Agar latihan ini efektif, Anda perlu memiliki pemahaman yang tinggi tentang kaki Anda, mengangkat setiap kaki setidaknya 40 kali dan berjalan selama 20-25 menit. Dengan pengulangan yang teratur, daya tahan tubuh meningkat, metabolisme meningkat, dan cadangan lemak hilang.

Cara berjalan yang menguntungkan

Jalan kaki adalah pilihan banyak orang, karena ini merupakan bentuk olahraga yang efektif, namun tidak melelahkan, memungkinkan Anda menikmati lingkungan sekitar dan melihat hasilnya bahkan dari jarak dekat. Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu memperhatikan beberapa poin:

• durasi berjalan;
• frekuensi pelatihan;
• pilihan sepatu;
• posisi punggung yang benar;
• Jangan menghindari berjalan kaki dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Terlepas dari apakah seseorang memilih jenis jalan kaki yang sporty, aktivitas jalan kaki apa pun akan bermanfaat. Ini termasuk naik atau turun tangga, berjalan kaki ke tempat kerja, dan saat istirahat.

Disarankan untuk melakukannya sehari beberapa kunjungan untuk mendistribusikan beban secara merata dan melatih otot secara konsisten. Rekomendasi 10 ribu langkah adalah sekitar 8 km, dapat dibagi menjadi 4 bagian, kemudian masing-masing sekitar 25-30 menit, tidak memakan waktu lama seperti berjalan kaki selama 2 jam.

Agar olahraga menjadi menyenangkan dan tidak membahayakan kaki, Anda perlu memilih sepatu yang tepat. Merupakan sneakers atau sneakers dengan sol karet lembut yang melengkung saat berjalan. Saat bergerak, punggung harus lurus, kepala terangkat, pandangan diarahkan ke depan.

Untuk mencapai target 10.000 langkah setiap hari, Anda dapat berjalan kaki sepanjang hari, berbicara di telepon, menempuh jarak dengan tangga, turun dari angkutan umum 1 pemberhentian sebelum yang diinginkan.

Kontraindikasi untuk berolahraga

Karena banyaknya jenis pelatihan, maka seseorang dengan penyakit apapun dapat memilih salah satu yang tidak merugikan, tetapi hanya membawa manfaat. Tetapi ada batasan di mana lebih baik menahan diri untuk tidak berjalan kaki. Mereka terkait dengan keadaan sistem kardiovaskular, ketika peningkatan aktivitasnya dapat membahayakan seseorang:

• miokarditis;
• stenosis aorta;
• takikardia ventrikel.

Klasifikasi IHD mencakup banyak kondisi: angina pektoris, infark miokard, kardiosklerosis pasca infark, aritmia. Setelah MI, langkah penyembuhan tipe Skandinavia diperbolehkan, tetapi kasus khusus harus didiskusikan dengan dokter.