Makanan yang mengandung zat besi. Zat besi dalam makanan - daftar lengkap makanan kaya zat besi

Halo para pembaca yang budiman. Besi merupakan salah satu logam yang paling melimpah di kerak bumi. Telah digunakan manusia untuk membuat berbagai bahan sejak zaman Mesir Kuno. Namun zat besi diperlukan tidak hanya untuk pembuatan senjata dan perlengkapan rumah tangga, tetapi juga untuk kesehatan tubuh kita. Artikel tersebut menjawab pertanyaan: “Mengapa tubuh kita membutuhkan zat besi?” dan “Bagaimana cara mengkompensasi kekurangan zat besi?” Memang, dengan kekurangannya, fungsi tubuh bisa berubah secara signifikan. Dan ini biasanya menjadi lebih buruk. Besi adalah elemen biologis penting dalam organisme hidup, yang perannya sangat sulit untuk ditaksir terlalu tinggi.

Di blog saya, saya memiliki artikel, atau lebih tepatnya cerita saya, tentang bagaimana saya bisa makan tanpa menggunakan obat-obatan.

Apa itu zat besi dan perannya dalam tubuh

Zat besi terlibat dalam sejumlah proses penting dalam tubuh kita, yang bersifat global dalam pemahaman sistem biologis tertutup (yaitu tubuh kita).

1. Unsur penting untuk pembentukan hemoglobin. Besilah yang bereaksi dengan oksigen, dan dengan demikian memasoknya ke sel-sel tubuh kita. Dan hemoglobin juga bertanggung jawab untuk menghilangkan karbon dioksida. Unsur kimia inilah yang memberi warna merah pada darah kita.

2. Bertanggung jawab atas pembentukan mioglobin, yang memungkinkan tubuh kita menyimpan oksigen. Maka dari itu kita bisa menahan nafas untuk beberapa saat.

3. Bertanggung jawab menetralkan zat beracun di hati.

4. Bertanggung jawab atas kekebalan. Unsur kimia ini menjamin aktivitas interferon, yang dilepaskan jika sel kita terkena virus.

5. Kelenjar tiroid mensintesis hormon, dan proses ini membutuhkan zat besi.

6. Tanpa zat besi, vitamin B tidak akan terserap, dan kesehatan tubuh kita, termasuk kecantikan kulit, rambut, dan kuku, bergantung pada suplai vitamin golongan ini.

7. Fe juga penting bagi anak-anak karena menormalkan pertumbuhan.

8. Tanpa zat besi, metabolisme protein tidak mungkin terjadi, unsur ini juga terlibat dalam sintesis DNA.

Jadi, satu unsur kimia terlibat dalam sejumlah proses biokimia penting dalam tubuh.

Oleh karena itu, kekurangan zat besi dianggap sebagai penyakit yang harus diobati. Dan juga kekurangan oksigen dianggap sebagai penyebab terbentuknya kanker.

Oleh karena itu, kandungan zat besi yang normal merupakan syarat penting untuk kesehatan yang baik. Penting bagi setiap orang untuk mengetahui gejala kekurangan zat ini.

Gejala utama kekurangan zat besi

Anemia adalah suatu kondisi ketika konsentrasi hemoglobin dan sel darah merah dalam darah berada di bawah normal. Dalam istilah medis, penyakit ini disebut Anemia. Dan salah satu penyebab penyakit ini adalah kekurangan zat besi.

Defisiensi dapat terjadi karena beberapa alasan:

✔ Pola makan yang salah.

✔ Pertumbuhan tubuh yang intensif.

✔ Masa kehamilan dan menyusui.

✔ Kehilangan banyak darah.

Oleh karena itu, untuk memahami apakah Anda kekurangan zat besi, Anda perlu mengetahui tanda-tanda utama dari kondisi tersebut. Ini sangat berbahaya.

Tentu saja, hanya dokter yang dapat membuat diagnosis akurat berdasarkan tes, dan tidak semua gejala bisa muncul.

Namun, kehadiran mereka merupakan peringatan yang seharusnya membuat Anda memikirkan kesehatan Anda.

Gejala kekurangan zat besi

1. Perubahan warna kulit. Kulit menjadi pucat.

2. Meningkatnya kelelahan.

3. Munculnya sesak napas yang tidak biasa pada saat melakukan aktivitas fisik sedang.

4. Detak jantung cepat tanpa alasan obyektif.

5. Menurunnya suhu kaki dan telapak tangan.

6. Kuku rapuh.

7. Sering sakit kepala.

8. Pembentukan plak di lidah.

9. Pingsan dan hipotensi.

10. Kemungkinan preferensi rasa yang aneh, misalnya spageti mentah dan daging menjadi sangat menggugah selera Anda.

Gejalanya mungkin tidak langsung terlihat begitu tubuh mengalami kekurangan. Tapi, bila kondisi ini terus berlanjut, lambat laun gejalanya akan muncul.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan tubuh per hari?

Untuk menghitung normanya, kita asumsikan tubuh kita hanya menyerap 10% dari semua produk.

Nilai Harian untuk Pria Dewasa – 10 miligram.

Normal untuk remaja laki-laki – 11 miligram.

Untuk wanita dewasa – 18 miligram.

Selama kehamilan dan menyusui – dari 20 hingga 30 miligram.

Gadis remaja - sekitar 14 miligram.

Wanita berusia di atas 50 tahun - sekitar 12 miligram.

Anak-anak di bawah usia 3 tahun - sekitar 6-7 miligram.

Anak-anak berusia 3 hingga 11 tahun – 10 miligram.

Anak-anak di bawah 14 tahun – 12 miligram.

Ingatlah bahwa kebutuhannya bersifat individual dan bergantung pada tingkat aktivitas fisik. Jika Anda mengikuti pola makan yang tidak menyertakan konsumsi daging, ikan, dan unggas, maka normanya meningkat rata-rata 1,8. Hal ini disebabkan rendahnya tingkat penyerapan zat besi non hewani.

Anda mungkin pernah menemukan banyak tabel yang mencantumkan kandungan zat besi. Namun ketika menghitung pola makan Anda, perlu diperhatikan fakta bahwa tidak semua zat besi diserap.

Oleh karena itu, perkiraan pola makan untuk asupan zat besi harian normal akan diberikan pada judul berikut.

Setrika dalam makanan - daftar dan tabel dasar

Saat memilih produk makanan, yang penting tidak hanya kandungan zat besi di dalamnya, tetapi juga tingkat kecernaannya.

Zat besi diserap dalam jumlah lebih besar dari makanan hewani, daging dan ikan, seringkali berwarna merah. Jenis zat besi ini disebut heme.

Ada juga jenis zat besi kedua – non-heme. Ini lebih aman bagi tubuh kita, tetapi kurang mudah diserap. Hal ini ditemukan dalam makanan lain, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan.

Informasi lengkap mengenai kandungan zat besi disajikan pada tabel di bawah ini. Saya juga ingin memberikan daftar makanan kaya zat besi terbaik.

Peringkat makanan yang kaya zat besi

1. Kerang.

2. Kacang putih.

3. Hati sapi.

4. Daging sapi.

5. Jenis daging lainnya.

6. Ikan. Tuna memimpin.

8. Produk asal tumbuhan. Sayuran, buah-buahan, sereal, buah-buahan kering. Semua jenis kacang-kacangan, terutama pistachio dan walnut.

9. Cokelat hitam.

10. Benih. Anda dapat memanjakan diri Anda dengan suguhan sehat - halva. Berikan preferensi pada wijen halva.

11. Jamur kering.

Contoh penghitungan konsumsi 2,5 miligram zat besi yang akan diserap adalah sekitar 100 gram daging sapi rebus. Dan jika Anda tidak makan daging, maka untuk mengonsumsi 4,1 miligram zat besi non-heme, Anda perlu mengonsumsi sekitar 140 gram tahu.

Buah-buahan mengandung zat besi

Di antara buah beri dan buah-buahan, pemimpinnya adalah buah delima yang terkenal, yang jusnya sering diberikan kepada wanita hamil untuk meningkatkan hemoglobin. Juga termasuk dalam daftar ini adalah kesemek, dogwood, apel, plum, murbei, chokeberry, dan rose hip.

Sayuran kaya zat besi

Sayuran hijau terkaya adalah bayam, selada, sayuran hijau, kubis, kacang-kacangan, biji labu, brokoli, dan bit. Semuanya kaya akan asam folat, dan struktur klorofil mirip dengan struktur kimia hemoglobin. Disarankan untuk mengonsumsi sayuran mentah atau sedikit matang.

Daging merah sebagai sumber zat besi untuk meningkatkan hemoglobin

Daging merah adalah makanan utama untuk meningkatkan kadar zat besi. Pertama, lebih baik diserap.

Kedua, produk paling terjangkau. Dan tentunya memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Namun ada sejumlah nuansa di sini.

Preferensi sebaiknya diberikan pada jenis daging tertentu, yaitu daging sapi, kelinci, daging sapi muda. Dan jika memungkinkan, hati dan lidah. Usahakan untuk membeli produk yang paling segar, idealnya daging segar.

Cara memasaknya sendiri juga penting. Panggangannya harus sedang, atau sebaiknya ringan. Anda tidak boleh merebus daging, karena karena dimasak lama, semua zat besi akan masuk ke dalam air.

Sereal yang mengandung zat besi

Dianjurkan untuk makan soba, oatmeal, barley, rye, dedak gandum, bulgur, dan nasi. Yang terbaik adalah jika Anda menggunakan sereal yang tidak dipoles. Mereka mengandung zat yang paling bermanfaat. Hal ini terutama berlaku untuk beras.

Saya juga ingin fokus pada apa yang mengganggu dan mendorong penyerapan elemen penting dari makanan.

Apa yang mendorong dan mengganggu penyerapan zat besi

Ingatlah bahwa penyebab kekurangan zat besi mungkin bukan karena pola makan sama sekali, dan kekurangan itu sendiri mungkin merupakan gejala penyakit lain.

Mengurangi penyerapan zat besi:

• Terak usus tinggi, zat besi diserap oleh usus bagian atas.
• Pola makan yang didominasi oleh makanan berlemak dan produk susu, karena kalsium mengurangi penyerapan zat besi dan sebaliknya, sehingga produk tersebut tidak boleh digabungkan.
• Tannin, yang ditemukan dalam teh dan kopi.
• Perlakuan panas yang berkepanjangan terhadap makanan.
• Fitins, yang merupakan bagian dari roti biasa, berbeda dengan roti gandum.
• Penyakit pada saluran pencernaan.

Zat besi dalam makanan diserap dengan baik oleh tubuh kita jika dikombinasikan dengan vitamin, unsur mikro dan produk tersebut.

Meningkatkan penyerapan zat besi:

• Asam askorbat.
• vitamin B.
• Memasak dengan peralatan masak besi cor.
• Molibdenum, yang ditemukan dalam nasi, tomat, peterseli.
• Tembaga, yang kaya akan kacang-kacangan dan alpukat.
• Cobalt, ditemukan dalam sawi putih dan bayam.
• Seng, jadi makanlah makanan laut, biji-bijian, soba, dan roti gandum hitam.
• Kayu manis.
• Timi.
• Daun mint.
• Adas manis.
• Konsumsi acar dan asinan kubis dalam jumlah sedang serta makanan kaya zat besi.
• Makan bawang merah dan bawang putih bersama biji-bijian mengandung belerang yang meningkatkan penyerapan.

Jangan membabi buta mengejar kandungan zat besi yang tinggi. Semuanya butuh keseimbangan, jadi pola makan apa pun harus dipikirkan dengan matang.

Kelebihan zat besi menyebabkan buruknya penyerapan Ca, Mg, Zn, yang juga berdampak buruk bagi tubuh. Diet harus mencakup zat besi heme dan non-heme.

Berikan preferensi pada makanan sehat dan bergizi, daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian yang sehat.

Ingat, dalam dosis besar lebih dari 200 miligram per hari, zat besi bersifat racun, dan dosis yang mematikan adalah dari 7 gram.

Ketika kelebihan zat besi, tubuh memberi kita sinyal berupa gejala:

✔ Serangan sakit kepala.

✔ Pusing.

✔ Munculnya pigmentasi pada kulit.

✔ Gangguan tinja.

✔ Muntah.

Asupan zat besi yang berlebihan dapat menyebabkan disfungsi hati. Hal ini juga meningkatkan kemungkinan berkembangnya berbagai penyakit serius, seperti diabetes dan aterosklerosis.

Fungsi normal sistem kekebalan tubuh terganggu, dan risiko berbagai jenis tumor meningkat.

Anda tidak boleh mengonsumsi obat yang meningkatkan kadar zat besi kecuali diarahkan oleh dokter Anda.

Jika setelah mengubah pola makan kondisi Anda tidak kunjung membaik, sebaiknya cari pertolongan medis.

Namun anemia bukanlah penyakit yang tidak berbahaya sama sekali, dan dapat menimbulkan banyak akibat. Oleh karena itu, lebih baik mendiagnosis masalahnya sejak dini dan memulai pengobatan di bawah pengawasan dokter.

Perawatan juga harus mencakup pemilihan aktivitas fisik yang tepat dan penghentian kebiasaan buruk.

Salah satu unsur mikro yang paling penting untuk berfungsinya tubuh manusia adalah zat besi. Atom-atomnya bergerak melalui pembuluh darah, seperti kapal tunda, menangkap oksigen dan mengirimkannya dari paru-paru ke jaringan dan organ manusia, serta menarik kembali karbon dioksida. Proses ini berkelanjutan. “Waktu Henti” dan “kosong” tidak disediakan secara alami.

Besi heme dan non-heme

Ada hubungan langsung antara kekurangan zat besi dan kekurangan oksigen, yang menyebabkan gangguan fungsi tubuh. Penurunan kekebalan, insomnia, kelelahan, kulit kering dan selaput lendir, melemahnya kemampuan mental - semua ini adalah akibat dari hipoksia. Namun, jika Anda mengalami gejala seperti itu, sebaiknya jangan mencoba menelan paku atau meminum air berkarat. Zat besi yang berasal dari anorganik dapat membahayakan kesehatan manusia: darah menjadi lebih kental, pembuluh darah menjadi tersumbat dan tersumbat, dan proses pembentukan segala jenis batu menjadi aktif.

Seseorang hanya dapat mencerna zat organik. Ia memperoleh zat “zat besi” dalam jumlah yang cukup dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi (norma harian seseorang adalah 10 – 15 mg). Besi organik tersedia dalam dua jenis:

1. Zat besi heme terdapat pada makanan yang berasal dari hewan, dinamakan demikian karena merupakan bagian dari hemoglobin hewan, sehingga mudah diserap oleh manusia.
2. Besi non-heme ditemukan pada tumbuhan. Hal ini dianggap jauh lebih buruk. Dari semua logam yang diperoleh dari makanan, hanya sepersepuluhnya yang berakhir di hemoglobin. Makanan nabati tinggi zat besi dianjurkan untuk dikombinasikan dengan makanan lain yang mengandung vitamin C atau B12.

Makanan apa saja yang mengandung zat besi?

Jadi, untuk mendapatkan kesehatan “zat besi”, Anda perlu makan dengan benar. Protein, lemak, karbohidrat, vitamin, unsur mikro dalam makanan memungkinkan Anda membuat pola makan seimbang. Dalam hal kandungan zat besi (per 100 g produk), posisi terdepan ditempati oleh daging dan jeroan:

• hati (babi 20 mg, ayam 17 mg, daging sapi 7 mg);
• jantung (daging sapi 5 mg, babi 4 mg);
• daging (kelinci 4,5 mg, daging sapi 3,5 mg, daging domba dan sapi muda 3 mg, daging babi 1,8 mg, ayam dan kalkun 1,5 mg).

• kerang hampir 30 mg;
• kerang 7 mg;
• tiram 6 mg;
• ikan bass 2,5 mg;
• tuna 2mg;
• makarel dan tombak masing-masing 1,7 mg;
• bertengger di sungai – 1,2 mg
• sprat dan makarel kalengan 4,5 mg;
• makarel kalengan 3 mg;
• kaviar hitam 2,5 mg.

Kuning telur juga kaya akan zat besi:

• ayam 4mg;
• puyuh 2 mg.

Tambahkan ke Daftar produk tanaman termasuk:

• sereal (soba 7 mg, oatmeal 6 mg, gandum hitam 4 mg, jagung 3 mg);
• kacang-kacangan (lentil dan buncis masing-masing 7 mg, kacang polong 1,5 mg);
• sayuran dan rempah-rempah;
• buah-buahan;
• beri (dogwood 4 mg, ceri dan raspberry masing-masing 1,5 mg, stroberi 1 mg);
• gila;
• biji-bijian (labu 8 mg, bunga matahari 5 mg).

Perlu diperhatikan secara terpisah buah kering:

• apel dan pir kering 5-6 mg;
• aprikot kering 3,2 mg;
• plum 3mg.

Daging mana yang lebih banyak zat besinya?

Tanpa terlibat dalam perselisihan abadi antara pemakan daging dan vegetarian, perlu dicatat bahwa daging adalah produk yang sangat menyehatkan. Selain rasa dan rasa kenyang dalam waktu yang lama, ia menyuplai tubuh manusia dengan banyak vitamin dan zat bermanfaat, termasuk zat besi. Jika kita berbicara tentang makanan daging secara umum, artinya masakan apa pun yang diolah dari produk hewani, maka hati babi cukup tepat disebut hati babi yang paling banyak mengandung zat besi, 100 gnya mengandung hingga 150% kebutuhan harian.

Jika kita mendekati masalah kuliner dengan cermat dan mengklasifikasikan hati sebagai jeroan (yang memang demikian), maka sebenarnya produk daging yang mengandung zat besi dibuat dari otot lurik hewan tersebut. Dalam hal ini, jumlah terbesar zat besi organik terdapat pada (100 g mengandung 30% dari kebutuhan harian yang dibutuhkan seseorang). Kandungan zat besi pada daging sapi muda sedikit lebih rendah, namun terserap hampir seluruhnya. Selain itu, daging sapi muda dan kelinci dianggap sebagai daging makanan yang paling sehat (saturasi minimal dengan lemak dan saturasi maksimum dengan protein).

Ikan apa yang banyak mengandung zat besi?

Nutrisi yang tepat melibatkan memasukkan produk ikan ke dalam makanan Anda. Jika kita berbicara tentang logam organik, ikan yang paling “besi” adalah tenggeran, tuna, mackerel, dan pike. Penghuni laut dan kedalaman sungai yang tersisa: pollock, salmon merah muda, capelin, saury, herring, horse mackerel, carp, bream, pike perch, dll. secara signifikan lebih rendah daripada para pemimpin (dari 1 mg atau kurang). Unsur mikro memiliki kemampuan untuk mempertahankan sifat-sifatnya selama perlakuan panas dan pengawetan, sehingga ikan kalengan merupakan sumber zat besi yang sangat baik dalam produk, dan sama sekali tidak kalah dengan hidangan yang baru disiapkan.

Sayuran kaya zat besi

Nutrisi, vitamin, dan mineral yang terkandung dalam sayuran, ditambah jumlah serat yang tinggi dan kandungan lemak yang rendah menjadikannya raja di meja para pecinta makanan mentah mana pun. Sayuran dapat digunakan untuk menyiapkan hidangan panas dan makanan pembuka dingin, makanan penutup, dan minuman. Mereka bisa diasinkan, diasamkan, dan dikalengkan. Salah satu keunggulan tanaman sayuran adalah kemampuannya untuk dimakan mentah.

Selama pemrosesan produk yang mengandung zat besi, zat besi dipertahankan dalam jumlah yang tidak berubah, meskipun ini bukan ciri utama sayuran. Dalam 100 g artichoke Yerusalem yang mengandung besi sendiri terdapat 3,5 mg logam organik ini. Tempat kedua pada alas “besi” adalah milik asparagus – 2,5 mg, lobak dan bawang putih menerima “perunggu” sebesar 1,7 mg. Persaudaraan nabati lainnya memuji para pemenang di luar batas 0,8 mg.

Buah apa saja yang banyak mengandung zat besi?

Kebun buah-buahan memanjakan mata dengan keindahannya selama periode pembungaan dan menghasilkan buah-buahan lezat yang kaya akan unsur mikro. Buah-buahan tidak bisa dikatakan sebagai makanan kaya zat besi. Kandungan maksimalnya adalah 2,5 mg pada buah kesemek, apel dan pir, 1,6 mg pada buah markisa, dan 1 mg pada kurma. Seringkali, ketika ditanya “makanan apa yang banyak mengandung zat besi?”, jawabannya adalah “apel”. Namun kenyataannya, untuk mendapatkan 100% kebutuhan harian Anda, Anda harus makan 40 hingga 70 buah per hari. Nilai buah-buahan terletak pada vitamin C dan B12, yang berkontribusi terhadap penyerapan zat besi yang lebih baik.

Sayuran apa yang banyak mengandung zat besi?

Bagian atas tanaman herba disebut sayuran hijau dan digunakan dalam masakan sebagai bumbu masakan karena minyak atsiri yang dikandungnya. Alam telah menganugerahi tanaman kebun hijau dengan kombinasi harmonis antara zat besi organik dan asam folat untuk penyerapan yang lebih baik. Namun, untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, seseorang membutuhkan sayuran utuh.

Sayuran hijau kaya zat besi:

• daun salam 43mg;
• bayam 13,5 mg (praktis tidak dapat dicerna karena asam oksalat yang dikandungnya);
• peterseli, dill, peppermint masing-masing 6 mg;
• kemangi 3mg;
• daun ketumbar dan seledri masing-masing 2 mg;
• bawang hijau 1mg;
• selada 0,5mg.

Kacang apa yang banyak mengandung zat besi?

Cangkang keras dan inti yang dapat dimakan adalah bahan yang digunakan untuk memasak kacang. Dari sudut pandang kesehatan dan umur panjang, banyak zat bermanfaat, unsur mikro organik, dan vitamin tersembunyi di bawah cangkang. Jika Anda menderita anemia, stres fisik atau mental yang berat, diet ketat atau kehilangan banyak darah, Anda harus memasukkan kacang-kacangan yang kaya zat besi ke dalam makanan Anda:

• pemimpin super di antara produk “kacang keras” dan “besi” – pistachio 60 mg;
• kacang pinus (dalam pengertian ilmiah, ini adalah biji pohon pinus pinus) 5,5 mg;
• kacang tanah (dari sudut pandang botani adalah kacang-kacangan) 5 mg;
• almond dan kacang mete 4 mg;
• hazelnut 3mg;
• kenari 2mg.

Keju mana yang lebih banyak mengandung zat besi?

Keju mengandung zat besi dalam jumlah kecil:

• Kostroma, Dutch, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar masing-masing 1 mg (per 100 g produk);
• Parmesan dan Swiss 0,8 mg;
• mozzarella dan roquefort 0,5mg.

Apalagi produk bergizi ini terbuat dari susu. Mengandung banyak kalsium dan magnesium yang bermanfaat bagi manusia, namun mengganggu penyerapan zat besi. Dengan demikian, tubuh manusia tidak merasakan unsur mikro ini dalam jumlah kecil, sehingga tidak masuk akal menggunakan keju sebagai sumber zat besi.

Makanan yang menurunkan zat besi darah

Salah satu penyebab “overdosis” logam organik adalah makanan yang mengandung zat besi, dikonsumsi secara berlebihan. Akibat yang ditimbulkan bisa berupa penyakit yang sangat berbahaya dan serius. Cara sederhana, non-obat dan cukup efektif untuk mengatur jumlah zat besi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengurangi jumlahnya dalam darah:

1. Buah dan beri berwarna ungu dan biru mengandung zat yang dapat mengikat molekul besi bebas.
2. Acar sayuran, dimasak tanpa garam dan kaya asam laktat, menghilangkan racun.
3. Nasi rebus yang sebelumnya direndam untuk menghilangkan pati dan zat lengket berfungsi sebagai adsorben dalam tubuh.
4. Roti dan pasta menghasilkan serat dalam jumlah besar, yang menghilangkan kelebihan zat besi yang tidak tercerna melalui usus.

Makanan apa yang mengganggu penyerapan zat besi?

Siapa pun yang menderita anemia atau sebaliknya sedang mencoba menurunkan kadar logam organik harus mengetahui makanan apa yang mengganggu penyerapan zat besi:

1. Susu dan produk susu yang mengandung kalsium.
2. Teh yang mengandung tanin, dan kopi.
3. Lemak dengan jumlah yang banyak.

Zat besi merupakan elemen penting dalam berfungsinya banyak sistem pendukung kehidupan tubuh manusia. Kekurangan zat ini disebut anemia defisiensi besi. Anda dapat mengisi kembali jumlah unsur tersebut melalui makanan, makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan kaya akan zat besi.

Para ahli membedakan 3 derajat kekurangan zat besi:

• Prelaten- itu memanifestasikan dirinya dalam kelemahan dan kelelahan. Aktivitas ringan dapat menyebabkan jantung berdebar.

Ada sakit kepala dan sering pusing, mudah tersinggung dan depresi. Selain itu, indera perasa menjadi meradang, muncul kemerahan di lidah, dan terjadi kesulitan menelan. Rasanya berubah, bahkan ada kebutuhan untuk menggunakan kapur.

Rambut rontok bertambah, kuku patah, dan kulit menjadi lebih kering. Wanita mengalami sensasi terbakar di area intim.

Kelelahan, sakit kepala, perasaan tertekan - semua ini adalah tanda awal kekurangan zat besi dalam tubuh.

• Terpendam- dengan kekurangan zat besi yang lebih besar, kulit menjadi pucat, memperoleh warna biru.

Suhu dan tekanan menurun, muncul nyeri di perut dan retakan di sudut mulut. Masalah memori juga muncul.

• Kekurangan zat besi yang parah- gangguan fungsi sistem pencernaan berupa sendawa, mulas, sembelit, kembung. Terjadi penurunan imunitas (pilek, flu).

Ketidakseimbangan hormon menyebabkan risiko tumor. Rambut dan kuku melambat, kuku berubah bentuk dan berubah bentuk. Muncul nyeri pada jantung yang disertai sesak napas dan mengantuk.

Anak-anak di bawah usia 2 tahun dan remaja sangat berisiko. Selain itu, selama latihan fisik aktif, setengah dari pasokan zat besi hilang, sehingga diperlukan pengisian ulang setiap hari.

Berapa kebutuhan harian zat besi bagi tubuh manusia?

Zat besi adalah zat biologis yang diperlukan agar sistem saraf, kekebalan, peredaran darah, dan kelenjar tiroid berfungsi dengan baik. Selain itu, mendorong aktivitas fisik manusia.

Tugas utama unsur ini adalah produksi limfosit dan sel darah merah, mereka mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu memasok oksigen ke darah.

Tubuh manusia mengandung sekitar 3-4 g zat besi, 95% komposisinya diperbarui melalui regenerasi. Oleh karena itu, orang yang sehat harus memenuhi asupan zat besinya setiap hari rata-rata 5%.

Zat besi terdapat dalam banyak makanan, tetapi sebagian besar zat ini terdapat pada produk pada Tabel No.1. Konsumsi produk-produk ini dapat memenuhi kebutuhan rata-rata harian akan unsur-unsur yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh dengan cukup cepat.

Itu sebabnya, Jika terjadi kekurangan zat besi, untuk mengisinya kembali, cukup memilih makanan sehari-hari yang tepat.

Tingkat usia	Indikasi	Norma
Anak-anak berusia 0-14 tahun	Semakin tua usia Anda, dosisnya meningkat.	hingga 15 mg
Wanita berusia di atas 18 tahun	Jika Anda makan dengan benar dan menjalani gaya hidup normal	20mg
Hamil	Selama kehamilan dan setelah melahirkan	30mg
Laki-laki	Jika beban kerja berat, merokok dan minum alkohol, maka tingkatkan dosisnya	10-15mg

Makanan apa yang mengandung banyak zat besi?

Saat makanan yang mengandung zat besi diolah, maka diubah oleh tubuh menjadi bentuk seperti:

• dia me;
• chelated.

Zat besi heme terkandung dalam protein hewani (daging), dan daya cernanya lebih besar (hingga 35%).

Chelated - ini adalah protein nabati (dalam gula, garam, rempah-rempah). Tubuh menyerapnya lebih buruk (20%). Jika Anda mengonsumsi makanan dan daging tersebut, persentasenya akan lebih tinggi. Vegetarian perlu menggunakan vitamin C dalam makanan mereka; ini mengarah pada penyerapan yang lebih baik dari unsur tersebut.

Jika Anda menderita anemia, lebih baik memasak makanan dengan peralatan masak besi cor. Ketika saus direbus selama 20 menit dalam wadah seperti itu, keberadaan zat besi meningkat 9 kali lipat.

Zat besi dalam produk hewani

Zat besi dalam makanan (terutama), tabel no. 2 mengandung bahan asal hewan, terdapat pada daging, telur dan susu.

Produk	Nama
Daging	Daging sapi, babi, domba, kelinci, unggas - warna yang lebih gelap menunjukkan tingginya komposisi unsur ini di dalamnya. Ayam mengandung paling sedikit.
Hati	Daging sapi, babi, ayam, cod
Ikan	Kerang, tiram, tuna, udang, kaviar
telur	Ayam, puyuh, burung unta
Produk susu	Keju cottage, susu, keju, mentega

Zat besi dalam makanan nabati

Tabel No. 3 menyajikan daftar makanan nabati yang mengandung zat besi dalam jumlah cukup.

Makanan nabati yang paling banyak mengandung zat besi
Sereal dan roti	Soba, oatmeal, millet, barley menir, dedak
Sayuran	Bit, wortel, kubis Brussel, kol putih, kentang
Sayuran hijau dan kacang-kacangan	Lentil rebus, putih, merah, kacang hijau, kacang polong, bayam, brokoli, peterseli
Tanaman buah dan beri	Aprikot kering, apel, delima, kesemek, plum
Biji-bijian dan kacang-kacangan	Kacang tanah, pistachio, kenari, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen
Buah kering	Kismis, plum, buah ara
Jamur kering	Semua jenis
Biji cokelat
Kedelai

Zat besi dalam makanan (sebagian besar)

Namun, semua produk yang dipertimbangkan mengandung persentase zat besi yang berbeda dalam komposisinya, dan untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh, diperlukan jumlah yang berbeda.

Daftar utama zat besi dalam produk makanan, terutama (tabel disajikan di atas) di mana ia ditemukan (per 100 g):

• hati: daging babi – 20,1 mg, ayam – 17,4 mg, daging sapi – 3,5 mg;
• daging: daging sapi - 3,5 mg; domba - 3 mg; daging babi - 1,9mg; ayam - 1,5mg;
• makanan laut: tiram - 9,1 mg; kerang - 6,7 mg; sarden - 2,9 mg; kaviar hitam - 2,4 mg;
• telur: ayam (kuning telur) - 6,7 mg, puyuh (kuning telur) - 3,2 mg.

Zat besi adalah yang tertinggi dalam makanan (tabel di atas)

Tetapi produk nabati mengandung lebih sedikit zat besi (per 100 g):

• dedak gandum - 11,1 mg;
• soba - 6,8 mg; oatmeal - 3,8mg;
• roti tepung gandum hitam - 3,8 mg;
• kedelai - 9,6 mg;
• lentil - 11,8 mg; kacang polong - 1,5 mg;
• bayam - 2,6 mg;
• bit - 1,6 mg;
• kacang tanah - 4,6 mg; almond - 3,8mg;
• kesemek - 2,5 mg; aprikot kering - 3,2 mg;
• delima - 1 mg;
• apel - 0,1 mg.

Apel dan delima mengandung kandungan zat besi paling rendah, jadi sebaiknya berikan preferensi pada sereal, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Perlu dicatat bahwa zat besi dari daging tidak hilang selama perlakuan panas. Namun bahan nabati bisa kehilangan hingga 70% selama pemrosesan. Selain itu, selama perebusan, sebagiannya masuk ke dalam air. Itu sebabnya Saat menyiapkan produk nabati, lebih baik mengurangi waktu memasak seminimal mungkin., dan tambahkan air sesedikit mungkin.

Namun seledri, berdasarkan penelitian, mengembalikan jumlah zat besi hampir seperti daging jika dikonsumsi selama 2-3 minggu.

Zat besi selama kehamilan: tabel makanan

Ibu hamil perlu mengonsumsi vitamin dan mineral, termasuk zat besi, sepanjang masa kehamilan. Rata-rata separuh wanita saat ini mengalami anemia karena kekurangan zat besi. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung unsur ini.

Kekurangan zat besi tidak bisa dianggap remeh, karena mempengaruhi suplai oksigen pada janin, pembentukan sistem saraf dan kekebalan tubuh, serta tumbuh kembang. Terkadang kekurangan zat besi disebabkan oleh fakta bahwa tubuh wanita tidak memiliki cukup zat besi sebelum pembuahan.

Kadar zat besi yang cukup sangat penting selama kehamilan, baik bagi ibu hamil maupun bayinya.

Anemia tidak boleh diabaikan, terutama pada usia kehamilan 3 hingga 6 bulan. Hal ini dapat menyebabkan keguguran, kelahiran prematur dan bahkan menyebabkan kematian janin. Hal ini juga dapat menyebabkan bayi lahir dengan berat badan rendah atau memperlambat perkembangan otak.

Dosis minimal zat besi selama kehamilan adalah 27 mg setiap hari, ini melebihi norma bagi wanita biasa.

Para ahli menyarankan ibu hamil, terutama penderita anemia, untuk mengonsumsi makanan yang paling kaya zat besi, yang utama disajikan pada tabel nomor 4.

Zat besi paling banyak terdapat pada produk makanan seperti hati (jumlah unsur per 100 g produk dibahas pada tabel di atas).

Namun memasukkan hati ke dalam makanan harus dilakukan dengan hati-hati, hal ini hanya dapat dilakukan jika diketahui bahwa hewan tersebut sehat.

Bagaimana zat besi diserap dari makanan?

Tidak lebih dari 10 bagian zat besi dari makanan diserap oleh tubuh, yang dikonfirmasi oleh banyak penelitian ilmiah. Oleh karena itu, jika terjadi kekurangan akut elemen ini, dianjurkan untuk minum obat tambahan.

Vitamin membantu penyerapan zat besi: C; PADA 6; PADA 12; PADA jam 9. Anda tidak hanya perlu memakan produk-produk di atas, tetapi juga dapat memadukannya dengan benar dalam masakan untuk penyerapan yang lebih baik.

Produk seperti keju, kacang-kacangan, biji-bijian, pisang, ikan, daging, dan hati mengandung vitamin B6. Namun B12 hanya terdapat pada makanan hewani (ikan, daging merah, telur, keju, dan makanan laut).

Selada, brokoli, asparagus, buncis, lentil, jeruk, dan alpukat kaya akan vitamin B9. Vitamin C ditemukan dalam buah jeruk, kismis, cranberry, dan stroberi. Sangat ideal untuk makan hidangan daging dengan bumbu dan minum jus.

Di samping itu, ada makanan yang mengganggu penyerapan zat besi. Ini adalah hal-hal seperti kopi, teh dan susu - yaitu mengandung kalsium, kuning telur. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan zat besi secara bersamaan. Dalam hal ini, hanya satu zat yang diserap.

Kopi memperlambat penyerapan zat besi dalam tubuh

Namun, semuanya harus dimakan secukupnya, karena kelebihan zat besi juga tidak diinginkan. Hal ini menyebabkan penyakit yang mengganggu fungsi organ dalam. Selain itu, lebih mudah untuk mengkompensasi kekurangan zat besi daripada membuang kelebihannya.

Agar merasa nyaman dan tubuh berfungsi dengan baik, Anda perlu menjaga kadar zat besi tetap normal. Hal ini membutuhkan nutrisi yang tepat dan konsumsi makanan yang mengandung unsur tersebut secara konstan.

E. Malysheva akan memberi tahu Anda paling banyak tentang zat besi dalam produk makanan (tabel):

Apa saja manfaat zat besi bagi tubuh, gejala dan akibat kekurangan dan kelebihannya:

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Ini adalah salah satu komponen utama hemoglobin dan diperlukan untuk pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga merupakan komponen beberapa enzim dan protein dalam tubuh manusia. Hal ini diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, dan membantu membersihkan hati dari racun. Tujuan artikel ini adalah untuk memberi tahu Anda produk mana yang paling banyak mengandung zat besi, apa yang dibutuhkan untuk penyerapan yang lebih baik, dan apa kebutuhan harian untuk menjaga kesehatan pada tingkat yang tinggi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan berkembangnya anemia defisiensi besi, yang bermanifestasi dalam kelelahan, pusing, apatis, kulit mengelupas, dan kuku rapuh. Gejala kekurangan zat besi lainnya termasuk sakit kepala, tekanan darah rendah, masalah pernapasan, rambut rontok dan kerapuhan, kerentanan terhadap infeksi, sakit perut, dan gangguan tidur. Namun kelebihan mineral ini dalam tubuh dapat menyebabkan produksi radikal bebas dan gangguan metabolisme sehingga menyebabkan kerusakan hati dan jantung.

Zat besi untuk meningkatkan hemoglobin terdapat pada makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Bagian non-protein dari hemoglobin (zat besi heme) terdapat pada daging, ikan dan unggas dan mudah diserap oleh tubuh. Hal ini juga ditemukan dalam produk tanaman. Tubuh manusia dapat menyerap hingga 30% zat besi heme dan 2-10% zat besi non-heme.

Selama kehamilan, jumlah darah dalam tubuh wanita meningkat hampir 50%. Tubuh ibu hamil membutuhkan banyak makanan kaya zat besi untuk memproduksi lebih banyak hemoglobin, dan mineral ini juga penting untuk pertumbuhan janin dan plasenta, terutama pada semester kedua dan ketiga. Inilah mengapa penting untuk mendapatkan jumlah zat besi yang dibutuhkan selama kehamilan agar ibu dan anak tidak kekurangan oksigen. Kekurangan zat besi pada tubuh ibu hamil dapat menyebabkan kelahiran prematur bahkan kematian janin. Cobalah untuk makan makanan seimbang dan pastikan Anda memiliki cukup makanan yang mengandung zat besi dalam diet Anda.

Kekurangan zat besi menyebabkan:

• anemia;
• anemia kronis;
• batuk;
• anemia pradialisis.

Manfaat bagi kesehatan manusia:

• menghilangkan rasa lelah;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• melawan infeksi;
• meningkatkan konsentrasi;
• melawan insomnia;
• mengatur suhu tubuh.

Sumber zat besi dalam makanan:

Lantas, makanan apa saja yang paling banyak mengandung zat besi? Kami telah mengumpulkan ulasan terlengkap dari semua produk yang tersedia di toko. Jika Anda dihadapkan dengan kadar hemoglobin yang rendah, maka dari daftar di bawah ini Anda dapat memilih makanan sesuai selera Anda, menambahkannya ke dalam tabel, atau membuat rencana nutrisi pribadi Anda untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.

1. Kerang

Kerang dianggap sebagai sumber hewani terkaya zat besi. Hanya 85 gram kerang mengandung 24 mg zat besi dan 126 kalori. Mereka juga mengandung potasium dan vitamin B12.

2. Tiram

85 gram tiram mengandung 10,5 mg zat besi dan 117 kalori. Makanan super ini banyak mengandung vitamin B12. Rasanya paling enak jika disajikan dengan setengah cangkang.

3. Kacang

Setengah gelas kacang-kacangan dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang-kacangan seperti kacang putih, kacang hitam, kacang merah, kacang hitam dan buncis kaya akan zat besi. Kacang hitam adalah salah satu sumber molibdenum terkaya, mineral yang membantu menghilangkan zat besi bekas dari tubuh dan fungsi normal enzim. 1 cangkir kacang tunggak menyediakan hingga seperempat dari kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang putih meningkatkan cadangan energi dalam tubuh dan menurunkan risiko serangan jantung.

4. Kedelai

Makanan kaya zat besi antara lain kedelai yang kaya akan protein, lemak tak jenuh, serat, dan seng. 1 cangkir kedelai matang mengandung setengah dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya akan zat besi, dengan porsi 85 gram memenuhi 15% kebutuhan zat besi harian Anda. 100 gram tempe mengandung 2,5 mg zat besi, dan 100 gram tahu mengandung 2,4 mg. Keunggulan dari tahu adalah ia dapat memberikan cita rasa pada masakan apa pun, sehingga dapat dengan mudah ditambahkan ke resep apa pun. Kedelai juga mengandung sejumlah besar vitamin C, yang diperlukan tubuh untuk menyerap zat besi. Polong kedelai dapat ditambahkan ke salad, sup, telur dadar, sandwich, dan dikukus.

5. Sereal dengan zat besi

Barley, soba, millet, dan quinoa adalah sumber zat besi alami yang menakjubkan. Quinoa mengandung 3,2 mg zat besi dan serat dua kali lebih banyak dibandingkan biji-bijian lainnya. Biji-bijian paling baik disajikan dengan sayuran kaya vitamin C, seperti kubis, tomat, dan kentang, untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

6. Kacang

Kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang pinus, almond, hazelnut, kacang macadamia, dan kacang Brazil dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Biji wijen dan kacang pinus mengandung zat besi paling tinggi dalam kelompok makanannya. Kacang cocok untuk camilan cepat dan dapat ditambahkan ke makanan penutup apa pun atau sekadar diolesi mentega di atas sandwich.

7. Biji labu

Biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Bijinya paling berguna dalam bentuk mentahnya. Dalam bentuk mentahnya mampu memenuhi kebutuhan zat besi tubuh sebesar 30%, sedangkan biji kering hanya 15%. Penelitian telah menunjukkan bahwa biji labu mencegah pembentukan batu empedu.

8. Lentil

Lentil bergizi dan lezat. Setengah gelasnya saja mengandung 4 mg zat besi, 115 kalori, dan 16 gram protein. Lentil mengandung serat tidak larut sehingga membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Ini juga merupakan sumber magnesium, vitamin B6 dan asam amino esensial yang baik.

9. Daging

Produk yang paling umum direkomendasikan oleh hampir semua dokter dan ahli gizi untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah adalah daging. Daging sapi, domba, babi, dan unggas merupakan sumber zat besi hewani yang sangat baik. 28 gram sirloin mengandung 2,9 mg zat besi, serta vitamin B, B6, C dan D. Satu porsi daging sapi mengandung 1,8 mg zat besi, 28 gram dada ayam - 2 mg. Daging giling juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

10. Ikan

Sotong, salmon, dan sarden merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Lebih dikenal sebagai makanan super, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang mencegah penggumpalan darah dan mengurangi kemungkinan stroke.

11. Telur

Telur adalah pilihan sarapan yang baik bagi mereka yang menderita kekurangan zat besi. Ini adalah produk unggulan yang kaya akan zat besi. 2 butir telur per hari menyediakan sekitar 8% dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Telur mengandung heme yang mudah diserap tubuh dan membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Makanlah telur dengan sayuran yang mengandung zat besi, seperti bayam, brokoli, tomat, dan kacang-kacangan, untuk mendapatkan manfaat lebih dari makanan tersebut.

12. Sayuran berwarna hijau tua

Bayam, kangkung, dan arugula tersedia berlimpah di rak-rak toko dan mengandung zat besi. Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan ditambahkan saat menyiapkan berbagai hidangan. Segelas bayam rebus mengandung 3,2 mg zat besi dan hanya 21 kalori. Bayam mengandung vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik dan cepat. Ia juga mengandung flavonoid, zat yang ditemukan pada tanaman yang dapat melawan kanker. Mereka dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker di perut dan kulit. Sayuran collard mengandung sejumlah besar kalsium, vitamin A, dan beberapa senyawa pelawan kanker. Ini adalah sayuran yang bagus untuk vegetarian karena tinggi zat besi dan vitamin C.

13. Ubi jalar

Kentang ini akan menambah rasa manis pada makanan penutup apa pun. Kaya akan zat besi dan vitamin B6 dan dikenal dapat mencegah lebih dari 100 penyakit berbeda, terutama yang berhubungan dengan jantung dan otak.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam merupakan salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Satu porsi 100 gram coklat mengandung 35% dari nilai harian zat besi yang direkomendasikan. Cokelat hitam dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, tetapi hanya dalam jumlah sedang.

15. Molase

Jika Anda bosan makan buah-buahan dan sayuran untuk mengisi kembali simpanan zat besi Anda, coba tambahkan molase ke dalam makanan Anda. Setengah gelas molase memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi sebesar 15%. Selain itu, kaya akan kalsium dan vitamin E. Campur molase dengan susu hangat dan tambahkan sereal rebus sesuai kebijaksanaan Anda. Sarapan sehat sudah siap!

16. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zat besi. Aprikot kering merupakan sumber zat besi yang sangat baik. 50 gram aprikot kering mengandung 4 mg zat besi dan hanya 78 kalori, serta beta-karoten, serat dan unsur bermanfaat lainnya. Anda bisa memakannya begitu saja atau dipotong-potong dan ditambahkan ke salad buah atau makanan penutup favorit Anda. Persik kering mengandung 2 mg zat besi per 100 gram. Kismis juga merupakan buah kering yang sangat sehat dan mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi. Buah-buahan kering yang mengandung zat besi dalam jumlah banyak dapat ditambahkan pada sereal, yogurt, salad buah atau oatmeal.

17. Brokoli

Makan brokoli setiap hari adalah cara yang mudah dan bagus untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan Anda. Brokoli memiliki segudang manfaat, salah satunya adalah adanya zat besi dalam komposisinya. 100 gram brokoli mengandung 2,7 mg zat besi. Ini adalah sumber serat yang sangat baik, yang membuat pencernaan lebih mudah.

18. Kacang polong

Seperti sayuran hijau lainnya, kacang polong kaya akan zat besi dan banyak lagi. Sayuran lembut ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun. Satu setengah cangkir kacang polong mengandung 1,4 mg zat besi, yaitu sekitar 7% dari nilai harian yang direkomendasikan. Dapat ditambahkan dengan aman ke salad, sup, dan pasta.

19. Stroberi dan stroberi liar

Stroberi akan membantu memberi diet Anda zat besi ekstra. Setengah cangkir stroberi menyediakan sekitar 9% dari total kebutuhan zat besi harian Anda. Ini juga mengandung banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih cepat. Buah beri yang lezat ini dapat ditambahkan ke sarapan, smoothie, atau dimakan mentah.

20. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan vitamin E dan berbagai mineral terutama zat besi. Segelas biji-bijian mengandung setengah dari kebutuhan zat besi harian.

21. Kubis

Kubis merupakan superfood yang rendah kalori, tinggi nutrisi, nol lemak, 1,6 mg zat besi, dan 115 kalori. Kubis sangat bagus untuk mengobati anemia dan kelelahan, tanda-tanda utama kekurangan zat besi. Anda bisa memasak sup kubis darinya, menambahkannya ke salad atau sandwich, atau membuat keripik lezat dari irisannya.

22. Tomat

Selain memberikan rasa yang enak pada masakan, tomat juga merupakan sumber zat besi yang baik. Satu cangkir tomat saja sudah dapat memenuhi 30% kebutuhan zat besi tubuh Anda. Tomat, yang banyak mengandung zat besi, sangat cocok untuk melengkapi telur dadar, pizza, salad, dan digunakan untuk membuat saus pasta atau ditambahkan ke kari. Mereka juga mengandung vitamin C, antioksidan dan likopen.

23. gandum

Setengah cangkir oatmeal mengandung 2 mg zat besi. Mereka juga mengandung banyak nutrisi lain dan bisa menjadi pilihan sarapan yang baik. Anda bisa menggunakannya untuk membuat kue, madu dan kacang batangan, serta muesli.

24. Nasi merah

Nasi merah merupakan makanan pokok masakan Asia dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini tinggi serat, yang membantu tubuh membersihkan racun, dan zat besi, yang membantu melawan anemia dan kelelahan. Nasi ini paling enak dimasak dengan sayuran yang mengandung vitamin C, seperti tomat, kentang, kacang polong, dan wortel.

25. Pasta gandum utuh

Pasta gandum utuh merupakan sumber zat besi yang baik dalam makanan. Pasta adalah hidangan mengenyangkan yang mengandung magnesium, kalsium, potasium, dan zat besi. Pasta harus menjadi bagian integral dari pola makan vegetarian mana pun. Ini menjenuhkan dan memberi energi dengan sempurna selama beberapa jam.

26. Asparagus

Asparagus memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini adalah dasar dari pola makan yang sehat dan membantu menyerap zat besi dari makanan, dan juga dianjurkan untuk melawan tanda-tanda awal penuaan.

27. Bit

Sayuran akar merah ini merupakan sumber zat besi yang mudah diserap, vitamin B dan C, serta potasium. Seluruh rangkaian elemen bermanfaat ini membantu membersihkan hati dari racun, membuat kulit bersinar dan membuat pipi bersinar sehat. 1 cangkir bit mengandung 3,90 g zat besi.

28. Lobak dan lobak

Lobak putih dan lobak merupakan sayuran yang biasanya tumbuh di daerah beriklim sedang. Sayuran kecil dan empuk ini digunakan oleh orang-orang di mana pun untuk membuat salad dan sandwich. 1 cangkir lobak mengandung 3,18 g zat besi.

29. Peterseli

Ramuan Mediterania kecil ini akan menyempurnakan hidangan apa pun. Ini telah digunakan untuk memasak selama lebih dari 2000 tahun. Peterseli kaya akan vitamin dan antioksidan yang memperkuat tulang, sistem saraf, dan sistem kekebalan tubuh. 1 cangkir peterseli mengandung 4 g zat besi.

30. Jus pangkas

Jus plum sangat enak dan merupakan sumber zat besi yang baik. Ini juga mengandung vitamin C, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi lebih efisien. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari minuman ini, minumlah setiap hari.

31. Aprikot

Ini adalah buah hebat lainnya yang kaya akan zat besi. Zat besi ini diperlukan untuk hemoglobin, pigmen pada sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, peradangan, kulit pucat, rambut rapuh dan menipis, serta pendarahan hebat.

32. Kismis

Buah kering berukuran kecil ini juga mengandung zat besi dan vitamin C. Kismis dapat ditambahkan ke dalam susu, jus, yogurt, sereal, kolak, dan salad untuk membuat hidangan semakin enak dan sehat.

33. Tanggal

100 gram kurma mengandung sekitar 0,90 mg zat besi.

34. Pisang

Pisang adalah sumber alami yang kaya akan zat besi. Mereka merangsang produksi hemoglobin dalam darah dan membantu pengobatan anemia.

35. Apel

Mereka tidak memiliki banyak zat besi, tetapi mereka memiliki banyak nutrisi, vitamin, mineral, dan serat lainnya. Oleh karena itu, hampir semua dokter dan ahli gizi menganjurkan makan satu buah apel setiap hari.

36. Anggur

Anggur juga tidak terlalu kaya akan zat besi dan hanya memenuhi kebutuhan harian mineral ini sebesar 2%. Buah-buahan umumnya tidak mengandung banyak zat besi, namun kaya akan vitamin dan mineral.

37. Blueberry

Berry yang enak dan sehat ini tidak terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi dan memenuhi kebutuhan harian tubuh akan mineral ini sebesar 3%. Namun mengandung banyak antioksidan yang tak kalah bermanfaatnya bagi kesehatan.

38. Jus asam jawa

Minuman luar biasa ini mengandung banyak zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin. Rasanya sangat asam, jadi tambahkan pemanis favorit Anda ke dalamnya.

39. Zaitun

Zaitun adalah sumber zat besi yang baik, yang berperan penting dalam produksi energi. Hal ini juga diperlukan dalam produksi karnitin, asam amino esensial yang membakar lemak. Bahkan berfungsinya sistem kekebalan tubuh bergantung pada jumlah zat besi dalam tubuh yang bisa didapat dari buah zaitun.

40. Semangka

Semangka mengandung jumlah zat besi yang sama dengan daging merah. Ini mengandung zat besi sebanyak daging merah, serta vitamin A dan C, seng, beta-karoten, likopen, kalium dan banyak mineral lainnya. Semangka membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap bugar.

Penting untuk diketahui

Pola makan tinggi zat besi sebaiknya mencakup makanan kaya vitamin C. Hal ini akan membantu tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan efisien. Teh dan kopi mengandung senyawa yang disebut polifenol, yang mengikat atom besi dan mempersulit tubuh untuk menyerapnya. Kalsium juga mengganggu penyerapan zat besi, jadi usahakan untuk tidak mencampurkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya kalsium dalam satu porsi makan. Memasak makanan asam dalam wajan besi, seperti pure tomat, dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam produk sebanyak 10 kali lipat.

Dengan makanan, unsur mikro yang kita butuhkan masuk ke dalam tubuh manusia. Zat besi memiliki peran khusus dalam berfungsinya sistem vital. Untuk menghindari kekurangannya, makanan yang mengandung zat besi harus selalu ada dalam makanannya.

Zat besi memegang peranan penting dalam tubuh

Jumlah zat besi (Fe) terbesar ditemukan dalam darah (sekitar 71%). Di sini, unsur mikro adalah bagian dari sel darah merah dan bertanggung jawab untuk menangkap oksigen, mengirimkannya ke seluruh organ, serta pergerakan karbon dioksida ke paru-paru (untuk ekskresi lebih lanjut).

Selain itu, zat tersebut bertanggung jawab atas sejumlah fungsi penting lainnya:

• merupakan komponen integral dari hemoglobin dan mioglobin;
• berpartisipasi aktif dalam hematopoiesis dan metabolisme intraseluler (sintesis kolesterol, pembuangan racun, proses redoks, metabolisme energi);
• membantu memperkuat pertahanan tubuh;
• Membantu fungsi normal kelenjar tiroid.

Zat besi terlibat dalam pertumbuhan tubuh, dalam pembentukan stratum korneum kulit dan turunannya (rambut dan kuku).

Zat besi memiliki banyak fungsi dalam tubuh

Kebutuhan zat besi harian bagi manusia

Tergantung pada usia, jenis kelamin dan karakteristik fisik, kebutuhan tubuh akan unsur mikro yang penting mungkin berbeda dan berjumlah:

• untuk wanita – 15–21 mg per hari;
• untuk pria – dari 8 mg;
• untuk anak-anak – 5–19 mg (tergantung usia);
• untuk wanita hamil (mulai dari bulan ke-6 kehamilan dan 3–4 bulan setelah kelahiran) – 32–37 mg per hari;
• untuk ibu menyusui - dari 24 hingga 36 mg.

Penting untuk diingat bahwa tidak hanya kekurangan zat besi yang berbahaya bagi tubuh, tetapi juga kelebihannya. Oleh karena itu, dosis harian maksimum yang diijinkan dari unsur mikro tersebut tidak boleh melebihi 46 mg.

Makanan teratas yang mengandung zat besi

Elemen jejak Fe ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan (zat besi heme) dan makanan nabati (zat besi non-heme).

Tabel “Peringkat makanan kaya zat besi”

Tubuh manusia menyerap zat besi heme lebih baik dan lebih cepat. Jika Anda makan daging sapi, dada ayam, kerang, tiram, maka dari 100 g produk Anda bisa mendapatkan 4–4,2 g Fe yang sudah terserap. Jumlah zat besi non-heme tersebut terkandung dalam 175 g kacang rebus atau 35 g wijen (biji labu kuning).

Daftar makanan untuk kekurangan zat besi

Kekurangan zat besi dalam tubuh berdampak buruk pada kondisi umum seseorang, mengancam anemia dan terganggunya proses respirasi sel. Hal ini sangat berbahaya selama kehamilan, karena mengganggu fungsi normal semua organ dan dapat membahayakan janin. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam menu harian Anda.

Sayuran, kacang-kacangan dan sayuran hijau

Di antara makanan nabati, sumber zat besi terbesar adalah:

• produk roti;
• kacang-kacangan – buncis, lentil;
• sayuran - bit, kubis (kembang kol, kol putih), seledri, kentang, labu, tomat, brokoli, bayam, jamur liar.

Kacang-kacangan mengandung banyak zat besi

Besi yang berasal dari tumbuhan termasuk Fe anorganik. Penyerapannya membutuhkan vitamin C, yang banyak terdapat pada ceri, buah ara, buah jeruk, dan bawang bombay.

Buah-buahan, buah-buahan kering, dan beri

Mineral yang paling berguna mengandung:

• apel, pir;
• Persik;
• blackberry, blueberry, stroberi, blackcurrant;
• pisang, kurma;
• delima.

Pinggul mawar dan buah-buahan kering (aprikot kering, apel kering, pir, buah ara, kismis) mengandung banyak zat besi.

Buah persik tidak hanya enak, tapi juga menyehatkan tubuh.

Ikan

Makanan untuk anemia harus mencakup ikan dan makanan laut.

Unsur-unsur dengan kandungan zat besi tertinggi antara lain:

• makarel, herring, ikan mas, burbot, cod;
• kerang, udang;
• kaviar salmon chum.

Fillet ayam banyak mengandung unsur Fe

Zat besi paling baik diserap dari daging sapi, kemudian daging babi. Meskipun hati adalah pemimpin dalam kandungan unsur mikro ini, persentase penyerapannya ke dalam darah lebih rendah.

Susu dan produk susu fermentasi merupakan sumber kalsium (Ca), namun hampir tidak mengandung zat besi. Ca mengganggu penyerapan normal Fe, jadi lebih baik untuk mengecualikan makanan tersebut dari makanan untuk sementara waktu. Jika hal ini tidak memungkinkan, maka untuk meningkatkan hemoglobin, makanan yang mengandung zat besi dan kalsium sebaiknya dikonsumsi pada waktu yang berbeda dan dalam interval yang lama.

Produk susu mengganggu penyerapan zat besi

Sereal dan kacang-kacangan

Jika Anda menderita anemia, ada baiknya makan soba. Di antara sereal, ia memegang rekor kandungan zat besi.

Banyak unsur mikro penting terkandung dalam:

• gandum;
• jawawut;
• havermut.

Di antara kacang-kacangan, buncis dan kacang polong dibedakan, lentil juga mengandung banyak zat besi. Harus diingat bahwa persentase penyerapan Fe tersebut adalah yang terendah - 1-3% (sereal) dan 6-7% (kacang-kacangan), oleh karena itu, dengan diet khusus, jumlah zat penting ini harus terus dipantau.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Untuk meningkatkan hemoglobin saat hamil, ada baiknya mengonsumsi kacang-kacangan dengan kandungan zat besi yang tinggi. Almond, hazelnut, dan pistachio dianggap sebagai pemimpinnya. Unsur ini banyak terdapat pada biji labu kuning. Mereka sangat berguna untuk anak-anak, karena tidak hanya meningkatkan kadar Fe dalam darah, tetapi juga membantu menyingkirkan infestasi cacing dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Produk yang mengandung zat besi meliputi:

• wijen (jumlah Fe tertinggi saat dipanggang dan dikupas);
• biji bunga poppy;
• kacang mete (mentah).

Kandungan zat besi banyak terdapat pada kelapa, terutama kelapa kering, begitu juga pada Brazil dan kenari.

Tumbuhan dan tumbuhan

Pola makan untuk kekurangan zat besi sebaiknya tidak hanya mengandung produk nabati dan hewani.

Sumber Fe terkaya adalah tumbuh-tumbuhan dan tanaman kering, yang digunakan dalam bentuk rempah-rempah dan rempah-rempah:

• Timi;
• daun kemangi;
• Marjoram;
• dil;
• Biji Selederi;
• Daun salam.

Dill mengandung banyak Fe

Jahe bubuk dan sage, daun ketumbar, peterseli, paprika, dan biji adas merupakan elemen yang mengandung banyak zat besi. Mereka melengkapi makanan dasar dalam pola makan sehat tidak hanya dengan rasa, tetapi juga dengan persentase unsur mikro bermanfaat yang tinggi.

Tumbuhan dan tumbuhan ini ditambahkan ke teh, dari mana Anda dapat menyeduh ramuan dan menyiapkan infus penyembuhan. Ini berkontribusi terhadap peningkatan hemoglobin dan penguatan seluruh tubuh secara keseluruhan.

Vitamin yang mengandung zat besi

Tidak selalu mungkin untuk makan dengan benar dan memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi. Untuk menghindari kekurangan unsur penting tersebut, dokter menyarankan untuk mengonsumsi vitamin kompleks. Mereka tidak hanya mengandung Fe, tetapi juga zat bermanfaat tambahan (vitamin C, B12, tembaga, seng, asam folat), yang membantu zat besi diserap lebih baik.

Tabel “Persiapan farmasi dengan zat besi”

Agar tidak memicu kelebihan zat besi, semua vitamin kompleks diresepkan oleh dokter, dengan mempertimbangkan kondisi pasien.

Kontraindikasi

Ada beberapa penyakit dimana penyalahgunaan zat besi dapat memperburuk kondisi pasien.

Ini termasuk:

• patologi pankreas;
• penyakit hati;
• gangguan negatif pada limpa yang disebabkan oleh penyalahgunaan alkohol;
• gangguan parah pada proses metabolisme.

Jika Fe masuk secara intensif ke dalam tubuh, gangguan serius pada fungsi sistem vital dapat terjadi, yang penuh dengan konsekuensi.

Anda sebaiknya tidak menyalahgunakan makanan yang mengandung zat besi jika Anda menderita penyakit hati.

Mencegah kekurangan zat besi

Untuk mencegah kekurangan zat besi dalam tubuh, Anda perlu mengikuti tindakan pencegahan dasar.

1. Makan makanan tinggi Fe (hati sapi, buncis, bayam, lentil, kacang-kacangan, telur ayam, ikan, seafood).
2. Hindari kopi, teh kental, dan produk susu karena mengurangi penyerapan zat besi dalam darah.
3. Makanan yang mengandung unsur mikro penting dalam jumlah besar harus dilengkapi dengan makanan yang mengandung asam folat dan askorbat, tembaga dan seng. Mereka mendorong penyerapan zat besi lebih cepat dan lebih baik.
4. Kontrol jumlah cairan yang cukup dalam tubuh. Untuk mencegah dehidrasi, perbanyak minum jus buah dan air putih.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana dan memantau kondisi Anda, maka kekurangan zat bermanfaat dapat dihindari.

Zat besi memainkan peran penting dalam tubuh manusia - zat ini bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh organ dan sistem, mengambil bagian dalam banyak proses vital. Kurangnya unsur tersebut berdampak buruk pada kondisi pasien (mekanisme hematopoietik terganggu). Hal ini menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan perkembangan (pada anak-anak), anemia dan terganggunya fungsi normal seluruh tubuh. Untuk menghindari akibat yang berbahaya, penting untuk terus memenuhi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi makanan tinggi kandungan zat besi.