Cara minum protein untuk menambah massa otot. Protein mana yang terbaik untuk menambah massa otot?

Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk menambah massa otot? Kemudian pertimbangkan tidak hanya latihan kekuatan, tetapi juga nutrisi yang tepat, serta suplemen untuk pertumbuhan jaringan otot tercepat. Anda perlu tahu cara minum protein untuk menambah berat badan. Kami akan membicarakan ini secara rinci sekarang.

Beberapa atlet pemula tidak cukup memperhatikan pilihan protein, membeli produk pertama yang menarik perhatian mereka. Ini adalah tindakan yang sangat gegabah! Bagaimanapun, setiap campuran protein menjalankan fungsinya masing-masing. Nutrisi olahraga dapat meningkatkan pertumbuhan otot, atau dapat menekan pertumbuhan serat otot. Protein dibutuhkan dalam olahraga berikut:

• ● Angkat Berat.
• ● Binaraga.
• ● Kebugaran dan pelatihan otot lainnya.

Efek yang diinginkan hanya dapat dicapai dengan menggabungkan protein dengan nutrisi yang tepat. Lalu bagaimana cara minum protein untuk menambah berat badan? Anda akan mengetahuinya sekarang.

Apa pentingnya protein bagi tubuh?

Protein adalah suplemen protein pada makanan. Ini disintesis dari berbagai produk (susu, kedelai, sereal) dan dimurnikan sehingga campurannya tidak terasa pahit. Protein sangat penting bagi atlet, karena merupakan bahan pembangun utama tubuh. Di bawah pengaruh berbagai proses dalam tubuh, senyawa protein dipecah, melepaskan energi.

Suplemen protein modern dapat dibagi menjadi 2 kelompok. Yang pertama mencakup asam amino independen yang ditemukan pada ikan, daging, dan produk susu. Yang kedua mencakup asam yang dapat dipertukarkan yang memperkaya berbagai sereal.

Untuk efek normal protein shake pada tubuh, diperlukan rasio campuran dan berat badan yang tepat. Pilihan ideal adalah 2 gram campuran per 1 kilogram berat.

Jenis protein shake apa yang ada?

Tergantung pada tujuannya, atlet memilih dari 3 pilihan suplemen:

• ● Isolasi.
• ● Berkonsentrasi.
• ● Hidrolisat.

Isolat ditandai dengan pembersihan mendalam, itulah sebabnya campuran protein tersebut mengandung hampir 100% protein (jumlah pengotornya minimal). Koktail ini terserap dengan baik oleh tubuh, sehingga para atlet sering meminumnya setelah latihan untuk memulihkan cadangan energi. Konsentratnya tidak begitu murni, dan kandungan protein di dalamnya bervariasi antara 20-50% dari total volume. Hidrolisatnya, pada gilirannya, tidak dimurnikan sama sekali, tetapi hanya difermentasi. Keunggulan utama suplemen ini adalah penyerapannya yang sangat baik oleh tubuh.

Protein untuk menambah massa otot: cara menggunakan

Untuk pelatihan binaraga yang efektif menggunakan protein, asupan zat ke dalam tubuh harus didistribusikan dengan benar dari waktu ke waktu. Solusi optimalnya adalah meminum ramuan tersebut pada pagi dan sore hari atau setelah latihan. Bubuk protein diencerkan dengan cairan (air, jus, susu). Protein tidak boleh dituangkan dengan air mendidih, karena protein akan menggumpal pada suhu tinggi!

Dalam praktiknya, konsumsi protein fraksional sangat populer agar sistem pencernaan dapat sepenuhnya menyerap sejumlah zat yang masuk. Ingatlah bahwa jangan mengonsumsi seluruh campuran sekaligus, karena efeknya akan minimal. Protein shake adalah pilihan camilan yang enak.

Protein “cepat”.

Kategori protein “cepat” meliputi whey dan putih telur. Tubuh menyerapnya dalam waktu singkat. Bahan baku pembuatan whey protein adalah whey. Protein ini paling sering digunakan untuk membangun massa otot. Selain itu, ini memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak dengan cepat. Seperti yang telah Anda ketahui, produk ini tersedia dalam 3 bentuk (hidrolisat, isolat, konsentrat).

Selama produksi hidrolisat, protein dipecah menjadi asam amino. Dalam bentuk ini, campuran protein diserap dengan mudah dan cepat. Isolat adalah protein murni yang diserap oleh sel dalam waktu setengah jam setelah pemberian. Konsentrat protein whey adalah bentuk protein yang paling terjangkau dan umum digunakan untuk pertumbuhan otot. Konsentratnya adalah whey yang dimurnikan dan diserap dalam 2-3 jam.

Produk whey dengan 3 jenis pemurnian paling disukai untuk menambah massa otot. Protein whey memaksimalkan anabolisme - proses kimia pembentukan sel dan jaringan. Asupan protein dianjurkan di antara latihan hingga 5-6 kali sehari.

Protein telur terbuat dari telur utuh. Produk protein telur mengandung sedikit lemak (0,5%) dan asam amino seimbang. Efektivitas terbesar dari suplemen "cepat" diamati di pagi hari dan setelah latihan. Mereka membantu mengurangi penghambatan alami anabolisme akibat latihan fisik yang berat.

Protein yang lambat dicerna

Kategori protein “lambat” meliputi kasein dan protein kedelai. Untuk membangun serat otot, lebih baik menggunakan protein kasein “lambat”. Itu terbuat dari susu. Sebagian kasein dicerna dalam waktu 6-8 jam, akibatnya tubuh jenuh dengan asam amino. Ketika kasein masuk ke perut, ia berubah menjadi gumpalan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Protein ini memiliki khasiat memperlambat pencernaan protein lain.

Seperti yang Anda pahami, suplemen olahraga kasein menghambat pemecahan serat otot. Ini adalah pembakar lemak luar biasa yang secara signifikan mengurangi nafsu makan. Protein kasein sulit larut, sebelum dikonsumsi diencerkan dengan susu sapi menggunakan blender atau shaker untuk diaduk.

Protein kedelai berasal dari tumbuhan. Ia memiliki nilai biologis yang rendah dan komposisi asam amino yang lebih rendah. Karena lemahnya tingkat keparahan reaksi anabolik, protein kedelai digunakan dalam kombinasi dengan bahan tambahan lainnya.

Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen protein 2-4 kali sehari. Ini membantu memberi bahan bakar pada tubuh sepanjang hari dan mendukung perbaikan dan pembentukan serat. Porsi protein “lambat” pasti dibutuhkan sebelum tidur. Pada malam hari, saat makanan tidak masuk ke dalam tubuh, proses anabolik melambat. Mengambil kasein mengurangi hilangnya massa otot selama periode pelemahan dan aktivasi - proses penghancuran sel dan rantai protein. Protein “lambat” mengisi kembali cadangan protein dalam tubuh. Dianjurkan untuk meminumnya selama periode puasa paksa.

Mengapa hasil yang diinginkan tidak ada?

Apakah Anda melewatkan efek yang telah lama ditunggu-tunggu saat mengonsumsi suplemen protein? Hal ini mungkin disebabkan oleh dosis obat yang tidak mencukupi. Pertambahan massa otot yang lambat juga dikaitkan dengan intensitas olahraga yang rendah atau jadwal suplementasi yang buruk.

Tipe tubuh manusia juga mempengaruhi hasilnya. Dengan struktur asthenic, penambahan massa otot terjadi dengan lambat. Orang dengan tipe tubuh seperti ini perlu lebih gigih dibandingkan dengan mereka yang memiliki struktur tubuh atletis.

Alasan kurangnya hasil mungkin karena penggunaan produk berkualitas rendah. Jangan berhemat pada suplemen protein! Tetapi nutrisi olahraga berkualitas tinggi mungkin tidak cocok untuk orang tertentu. Dalam hal ini, penggantian produk diperlukan.

Protein telah lama menduduki posisi terdepan di pasar nutrisi olahraga. Terlepas dari tujuan atlet (menambah massa otot atau mengurangi/menurunkan berat badan), suplemen protein akan bermanfaat.

Pada artikel kali ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan “cara minum protein”, serta menjawab sejumlah pertanyaan terkait konsumsi protein.

Protein adalah konsentrat protein. Intinya, ini adalah makanan yang sama, kaya protein, tetapi dalam bentuk bubuk. Protein diperoleh dari produk biasa (susu, kedelai, whey).

Mengapa minum protein? Protein diminum untuk memperkaya makanan dengan protein.- bahan pembangun massa otot.

Seorang atlet membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang biasa— selama latihan, serat otot robek, dan protein dibutuhkan untuk mensintesis serat baru. Karena kaya akan protein, maka sebaiknya meminumnya untuk menghilangkan kekurangan protein dari makanan biasa.

Bagaimana cara minum protein yang benar?

Untuk menentukan cara minum protein yang benar bagi Anda, sebaiknya Anda lakukan terlebih dahulu hitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari. Caranya, kalikan berat badan Anda dalam kg, dengan 1 (jika Anda hanya ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini) atau dengan 2 (jika Anda ingin menambah massa otot). Angka yang dihasilkan adalah jumlah protein dalam gram yang Anda butuhkan.

Itu. Jika berat Anda 70 kg, maka untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini Anda membutuhkan 70 gram protein, dan untuk meningkatkan massa otot - 140 gram per hari.

Nah, kebutuhan tubuh akan protein sudah kita tentukan, sekarang harusnya hitung berapa banyak protein yang Anda konsumsi dengan makanan biasa(hanya protein hewani yang harus diperhitungkan; kami tidak menghitung protein nabati (misalnya, dari soba).

Jumlah protein yang hilang dapat diperoleh dengan meminum protein. Karena duduk dengan kalkulator bisa melelahkan, atau pola makan Anda sangat bervariasi, Anda dapat menggunakan perhitungan “perkiraan”.

Kebutuhan protein harian pria selama latihan beban adalah 200-300 gram, untuk wanita – 180-250. Protein di sini mengacu pada suplemen olahraga protein “rata-rata” yang tidak 100% protein, tetapi merupakan .

20-30 gram adalah sendok standar yang biasanya disertakan dalam kemasan protein.

milikmu Porsi harian sebaiknya dibagi menjadi beberapa bagian dan meminumnya secara berkala. Dengan cara ini Anda bisa menutrisi tubuh Anda secara merata sepanjang hari.

Selain itu, akan lebih baik minum protein satu jam sebelum latihan(untuk menciptakan kumpulan asam amino yang memungkinkan Anda berlatih lebih efektif) dan setengah jam setelahnya(untuk menutup jendela protein-karbohidrat).

Bagaimana cara minum protein? Kami mengetahui porsi dan waktu konsumsinya. Yang tersisa hanyalah menyiapkan protein shake. Untuk melakukan ini, campurkan 150 gram bubuk dengan 300 mililiter cairan (susu, jus, air, kefir, dll.). Jika Anda memiliki shaker, maka meminum proteinnya sangat sederhana: tuangkan cairan ke dalam bubuk, tutup shaker dan kocok hingga adonan halus. Atau Anda bisa mencampur semuanya dalam mixer/blender.

Sekarang mari kita beralih ke pertanyaan populer tentang cara minum protein yang benar.

Masalah umum

Protein untuk pemula

Berapa banyak protein yang harus saya minum?

Waktu asupan protein

Protein untuk remaja

Protein dan penurunan berat badan

• Bagaimana cara minum protein untuk menurunkan berat badan?
• Bagaimana cara minum protein sambil menurunkan berat badan?

Protein dan pengeringan

• Bagaimana cara meminum protein saat memotong?
• Protein apa yang harus Anda minum saat memotong?

Masalah umum

Mengapa minum protein ketika protein ditemukan dalam makanan biasa?

Lebih sulit mendapatkan protein dari makanan biasa: protein adalah konsentrat protein (yang berarti Anda perlu makan (minum) lebih sedikit). Selain itu, makanan biasa perlu dikunyah, dan protein cukup diminum. Dengan kebutuhan protein yang tinggi (yang meningkat seiring dengan peningkatan massa otot), faktor-faktor ini menjadi sangat penting. Selain itu, makanan biasa biasanya banyak mengandung lemak dan juga protein.

Bagaimana sebaiknya Anda minum protein: sebelum atau sesudah makan?

Mengonsumsi protein tidak berhubungan langsung dengan makan: Anda bisa meminumnya setelah atau sebelum makan, atau Anda bisa meminum protein sebagai pengganti makan. Agar nutrisi tubuh lebih merata, Anda bisa meminum protein di sela-sela waktu makan.

Berapa banyak protein yang perlu Anda minum agar bersemangat?

Berapa banyak protein yang perlu Anda minum agar bersemangat mungkin adalah pertanyaan paling populer. Tidak ada waktu pasti kapan Anda akan menjadi seorang atlet. Protein hanyalah suplemen nutrisi yang tidak akan membuat Anda menjadi “atlet” tanpa pelatihan dan istirahat yang cukup. Itu. Tidak mungkin untuk mengatakan tanggal pastinya - semuanya bersifat individual.

Berapa lama Anda bisa minum protein?

Protein dianalogikan dengan makanan biasa: tidak membuat ketagihan. Anda bisa minum protein sebanyak yang Anda mau, tidak ada salahnya.

Apa yang terjadi jika Anda berhenti minum protein?

Jika Anda berhenti minum protein, otot Anda tidak akan hilang. Semuanya akan sama persis, Anda hanya perlu lebih banyak mengonsumsi makanan kaya protein secara teratur.

Protein untuk pemula

Haruskah seorang pemula minum protein?

Ya, itu sangat berharga. Seorang pemula perlu menghilangkan kekurangan protein dalam makanannya agar ia dapat mencapai kemajuan dalam pertumbuhan otot. Tidak ada batasan waktu kapan Anda harus minum protein.

Protein apa yang harus saya minum untuk pemula?

Untuk pemula, protein kompleks lebih baik (kebanyakan memang demikian). Atlet yang lebih berpengalaman seharusnya sudah menggunakan protein “garam”: kasein, whey. Untuk atlet pemula, lebih baik tidak repot dengan informasi yang tidak perlu dulu, tetapi membeli protein kompleks yang paling umum. Ini akan sangat cocok pada tahap awal.

Berapa banyak protein yang harus saya minum?

Berapa banyak protein yang harus Anda minum per hari?

Untuk mengetahui secara pasti berapa banyak protein yang perlu Anda minum per hari, Anda harus menghitung kebutuhan protein Anda. Maka Anda harus menghitung berapa banyak protein yang sudah Anda konsumsi dari makanan biasa. Perbedaannya harus dibuat oleh protein. Baca lebih lanjut tentang ini di artikel utama. Rata-rata, Anda perlu minum 150-300 gram protein per hari.

Berapa banyak protein yang harus saya minum sekaligus?

Lebih baik mengonsumsi ½ atau ¼ porsi protein harian Anda sekaligus.

Berapa kali sehari Anda harus minum protein?

Tidak ada batasan jelas berapa kali sehari Anda harus minum protein. Bagilah porsi harian sesuai keinginan.

Protein untuk penambahan massa/berat badan

Bagaimana cara minum protein untuk menambah berat badan?

Bagaimana cara minum protein untuk menambah berat badan?

Bagaimana cara minum protein untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak?

Waktu asupan protein

Kapan waktu terbaik untuk minum protein?

Dianjurkan untuk mengonsumsi protein beberapa kali sehari: di pagi hari ini akan menghentikan proses destruktif yang disebabkan oleh puasa tubuh saat tidur, sebelum latihan akan memberi atlet kekuatan yang dibutuhkannya, dan setelah itu akan dengan cepat mengisi kekurangan amino. asam dalam tubuh dan menghentikan katabolisme. Anda juga bisa mengonsumsi protein (seperti protein kasein) di malam hari untuk menyediakan protein saat Anda tidur.

Apakah mungkin minum protein di malam hari?

Bukan hanya mungkin, tapi juga perlu. Lebih baik meminumnya di malam hari.

Cara minum protein (olahraga)

Bolehkah minum protein setiap hari?

Ya kamu bisa. Akan lebih baik lagi jika Anda mengonsumsi protein setiap hari, karena... Kebutuhan tubuh akan protein kira-kira sama pada hari tertentu.

Haruskah Anda hanya minum protein pada hari-hari latihan?

TIDAK. Otot tidak tumbuh saat latihan, tapi saat istirahat. Pada saat yang sama, tubuh terus-menerus membutuhkan protein untuk membangun otot dan mempertahankan massa otot yang ada.

Bagaimana cara minum protein pada hari-hari pelatihan?

Pada hari-hari pelatihan, Anda harus minum protein dengan cara yang sama seperti pada hari-hari istirahat. Namun, lebih baik minum protein satu jam sebelum latihan (untuk menciptakan cadangan asam amino yang memungkinkan Anda berlatih lebih intens), dan setengah jam setelah latihan (untuk menutup jendela protein-karbohidrat).

Bagaimana cara meminum protein pada hari istirahat (hari non-latihan)?

Pada hari istirahat (hari non-latihan), Anda bisa minum protein sepanjang hari dalam porsi yang sama.

Kapan waktu terbaik untuk minum protein: sebelum atau sesudah latihan?

Apakah mungkin minum protein sebelum latihan?

Berapa lama sebelum latihan minum protein?

Bagaimana cara minum protein setelah berolahraga?

Berapa banyak protein yang harus Anda minum setelah latihan?

Usai latihan, ada baiknya minum sedikit protein shake agar tidak membebani perut. Dia sudah mengalami stres setelah latihan. Tapi setelah beberapa jam, Anda sudah bisa makan lengkap.

Cara minum protein untuk anak perempuan dan perempuan

Bolehkah perempuan minum protein?

Ya, perempuan bisa minum protein seperti halnya laki-laki. Protein dianalogikan dengan makanan biasa, tidak mempengaruhi latar belakang hormonal. Anda mungkin tertarik dengan artikel: protein untuk anak perempuan dan caranya.

Bisakah wanita minum protein?

Haruskah seorang gadis minum protein?

Apakah seorang gadis perlu minum protein atau tidak tergantung pada tujuannya. Protein dapat bermanfaat bagi anak perempuan jika ingin menurunkan berat badan. Namun, jika seorang gadis memiliki tujuan binaraga, dia dapat menggunakan protein untuk mendapatkan massa otot berkualitas tinggi.

Bagaimana seharusnya anak perempuan minum protein?

Anak perempuan harus minum protein sesuai aturan umum. Tidak ada perbedaan asupan protein tergantung jenis kelamin.

Protein untuk remaja

Bolehkah remaja minum protein?

Ya, remaja bisa minum protein. Protein adalah analog terkonsentrasi dari makanan biasa dan dapat dikonsumsi baik oleh orang dewasa maupun remaja. Protein tidak berpengaruh pada latar belakang hormonal.

Bagaimana sebaiknya remaja minum protein?

Remaja perlu minum protein sama seperti orang lain. Ikuti pedoman umum.

Bagaimana cara minum protein dengan suplemen olahraga lainnya?

Bagaimana cara mengonsumsi protein dengan creatine?

Protein dan kreatin dapat dikonsumsi secara bersamaan: keduanya sama sekali tidak berhubungan satu sama lain. Namun akan lebih baik jika Anda meminum protein dan creatine secara bersamaan (misalnya di pagi hari, segera setelah bangun tidur), karena Protein biasanya mengandung karbohidrat cepat, sehingga kreatin diserap lebih cepat dan lebih baik. Namun kandungan karbohidrat cepat pada protein masih belum signifikan, sehingga sebaiknya kreatin diminum di pagi hari bersama dengan gainer atau protein yang diencerkan dengan jus manis.

Bagaimana cara meminum protein dan gainer secara bersamaan?

Pemenangnya sudah mengandung protein. Dalam kebanyakan kasus, tidak ada gunanya meminum protein dan gainer secara bersamaan. Jika Anda bertanya-tanya apakah keduanya bisa digabungkan, maka ya, Anda bisa.

Bagaimana cara meminum protein dan asam amino secara bersamaan?

Lebih baik minum asam amino selama latihan dan segera setelahnya. Anda juga bisa meminumnya segera setelah bangun tidur. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa asam amino diserap lebih cepat dan mudah dibandingkan protein. Meminum asam amino dan protein secara bersamaan tidak masuk akal.

Bagaimana cara minum protein dan bcaa secara bersamaan?

Protein dan BCAA bersama-sama harus sama persis dengan protein dengan asam amino (baca).

Prinsip operasi dan perhitungan dosis

Dari sudut pandang ilmiah, protein adalah protein. Senyawa tersebut termasuk dalam golongan zat organik dan terdiri dari banyak fragmen yang berulang -. Di dalam tubuh, protein melakukan banyak fungsi, salah satunya adalah pembentukan serat otot. Hal ini penting bagi atlet yang ingin mendapatkan kelegaan yang indah.

Binaragawan profesional menggunakan suplemen protein, tetapi popularitas produk ini juga meningkat di kalangan amatir.

Mereka tahu bahwa suplemen tersebut adalah protein yang tidak berbahaya dan dapat menggantikan peptida alami yang berasal darinya. Dengan itu Anda tidak perlu makan terlalu banyak sekaligus, tetapi bahan pembangun otot sudah cukup.

Mengonsumsi protein memecahkan beberapa masalah sekaligus. Ini digunakan untuk tujuan berikut:

• mendapatkan massa otot;
• perbaikan;

Protein diperbolehkan untuk pria dan wanita yang terlibat aktif. Penting untuk diingat bahwa metode administrasi secara langsung bergantung pada tujuan yang ditetapkan.

Protein dari shake awalnya masuk ke lambung, kemudian masuk ke usus kecil - tidak seperti makanan, protein pekat tidak memerlukan waktu untuk dicerna. Sebagai perbandingan, protein ayam saat makan dada membutuhkan waktu 1,5-2 jam untuk diproses. Baru setelah itu protein alami dari makanan akan bergerak lebih jauh dan masuk ke dalam darah.

Nutrisi olahraga memungkinkan Anda memasukkan zat ke dalamnya dengan cepat. Protein dipecah menjadi bagian-bagian penyusunnya - asam amino, yang dari duodenum mulai memasuki darah. Mereka menyebar ke seluruh tubuh dan sampai ke tempat yang dibutuhkan kehadirannya.

Akibatnya, protein apa pun terurai menjadi asam amino terkecil, persis sama seperti saat dikonsumsi. Mereka akan berfungsi sebagai bahan pembangun untuk pertumbuhan jaringan otot, dan seiring waktu, peningkatan berat badan yang signifikan dan peningkatan kontur tubuh akan terlihat.

Protein juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam hal ini, peran nutrisi olahraga bukan untuk mempercepat pertumbuhan otot, tetapi untuk mengurangi jumlah nilai energi makanan. Beberapa makanan dikeluarkan dari diet, dan protein shake dimasukkan sebagai gantinya. Lebih baik membuang makanan yang kaya tidak hanya peptida, tetapi juga karbohidrat atau - senyawa ini memberi seseorang energi yang harus dikeluarkan. Jika tidak, semuanya akan masuk ke keadaan cadangan - jaringan lemak subkutan.

Untuk mencegah penambahan berat badan, Anda harus aktif berolahraga atau beralih mengonsumsi protein tanpa latihan.

Mereka mempertahankan sebagian cadangan energinya - ini diperlukan setelah latihan kekuatan. Kita berbicara tentang senyawa lambat, khususnya kasein, yang merupakan protein utama dalam produk susu. Protein ini tidak cocok untuk menambah massa otot, tetapi akan melindungi otot dari kerusakan dan pengecilan ukuran.

Cara menghitung jumlah aditif

Setelah memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, atlet yang belum berpengalaman seringkali tidak mengetahui cara mengonsumsi protein yang benar. Prioritas pertama adalah memahami cara kerja zat ini dan berapa banyak yang harus dikonsumsi. Dosis dihitung seakurat mungkin - jika ada kekurangan tidak akan ada efeknya, dan kelebihannya akan menimbulkan beban serius pada ginjal, yang membuang kelebihan protein dari tubuh.

Sebelum minum, Anda perlu mengetahui sendiri asupan hariannya. Tidak ada angka universal; dosis selalu ditentukan secara individual, dengan mempertimbangkan parameter seperti:

• tingkat beban;
• biasa ;
• massa tubuh;
• hasil yang diinginkan.

Saat menghitung, diperhitungkan bahwa tubuh membutuhkan 1 g protein per 1 kg berat badan setiap hari. Ini adalah batas minimal bagi seseorang yang jauh dari olahraga. Karena atlet mempunyai kebutuhan yang lebih besar akan hubungan ini, pedoman lain disediakan untuk mereka.

1. Saat menurunkan berat badan seorang wanita perlu mengonsumsi 1,5-2 g protein per 1 kg berat badan setiap hari, sedangkan untuk pria 2 g per 1 kg berat badan sudah cukup.
2. Untuk menjaga berat badan jumlah protein pekat berkurang. Seorang wanita harus mengonsumsi 1-1,3 g per hari, dan pria harus mengonsumsi 1,2-1,5 g per 1 kg berat badan.
3. Untuk menambah berat badan seorang wanita membutuhkan setidaknya 1,5 g protein per 1 kg berat badan, dan seorang pria membutuhkan 2 g per 1 kg berat badan.

Jika Anda mempunyai pertanyaan, Anda selalu dapat menghubungi pelatih atau atlet yang lebih berpengalaman. Informasi tentang dosis juga terdapat pada paket nutrisi olahraga. Ada juga kalkulator online yang akan memberi tahu Anda cara minum protein dengan benar, dengan mempertimbangkan berat badan dan tingkat aktivitas Anda.

Bagaimana dan kapan harus mengambil

Mereka yang ingin mencapai hasil yang signifikan perlu mengetahui cara mengonsumsi protein. Penampilan seorang atlet tergantung pada ketepatan kepatuhan terhadap dosis dan aturan pemberian.

- bubuk yang perlu dilarutkan dalam cairan, sebaiknya dalam. Inilah yang mendorong penyerapan senyawa terbaik. Jumlah bubuk yang diencerkan secara merata dan tanpa gumpalan sudah cukup. Anda bisa menggunakan pengocok.

Selain air putih, juga digunakan minuman lain, antara lain:

• nektar;
• kefir;
• susu.

Jika seorang atlet ingin minum protein sebelum latihan, itu ditambahkan ke dalam koktail. Ini adalah asam karboksilat yang dengan cepat memenuhi tubuh dengan energi.

Secara total, Anda perlu minum hingga 5 porsi koktail per hari:

Regimen dosis untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan akan berbeda. Untuk membangun yang benar, Anda perlu memahami cara kerjanya. Belilah dua jenis suplemen - lambat dan cepat: yang pertama berhasil menggantikan dua kali makan, dan tubuh tidak menerima jumlah kalori berlebih.

Seperti biasa, campuran dibuat dengan melarutkan bubuk ke dalam air. Minumlah koktail penurun berat badan 3 atau 4 kali sehari - penting untuk tidak menyimpang dari norma yang dihitung. Seorang wanita dengan berat 70 kg membutuhkan 105 hingga 140 g protein.

Lebih baik jika olahraga ringan dimasukkan dalam program penurunan berat badan Anda - tanpa olahraga, berat badan akan turun, tetapi Anda tidak akan bisa mencapai bentuk cantik dan kulit kencang tanpa olahraga.

Suplemen protein sangat populer di seluruh dunia. Pendapat tentang bahayanya tidak dapat dibenarkan, dan mudah untuk menghindari stres pada ginjal jika Anda tahu kapan dan berapa banyak protein yang dapat Anda konsumsi - maka zat tersebut tidak akan menumpuk, tetapi akan dihabiskan sepenuhnya untuk membangun otot.

Whey protein adalah campuran protein tinggi yang diperoleh dari whey, yang terbentuk ketika susu dikentalkan, melalui pasteurisasi, filtrasi, pemekatan dan pengeringan.

Protein whey memiliki nilai biologis tertinggi ( 100% ), berkat itu secara efektif membantu atlet menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Whey protein tergolong mudah atau protein yang cepat dicerna, yang dengan cepat memenuhi darah dengan asam amino, mencegah proses katabolik setelah dan selama latihan berat.

Di pasar nutrisi olahraga, protein whey dapat ditemukan dalam tiga jenis, yang secara mendasar berbeda dalam kualitas dan harga:

• Konsentrat(jenis protein yang murah, dengan kandungan protein 60-85%, dengan tingkat pemurnian rendah. Satu porsi mengandung kurang lebih 24 g protein, 3 g karbohidrat, 2 g lemak, 65 mg kolesterol, dan a sejumlah kecil vitamin dan mineral.Protein ini diserap dalam waktu 3-4 jam, 90%)
• Memisahkan(proteinnya sangat murni, mengandung 85-97% protein. Satu porsi dalam jumlah kecil, bahkan terkadang tanpa lemak, kolesterol dan karbohidrat, tetapi dalam jumlah banyak mengandung asam amino BCAA. Diserap 90%, rata-rata dalam waktu 3 jam .)
• Hidrolisat(salah satu bentuk protein termahal, diperoleh dari isolat protein whey, dapat merangsang sekresi insulin. Ini langsung diserap ke dalam darah, karena fakta bahwa protein ini sudah dipecah menjadi fragmen 2-3 asam amino, dihubungkan secara berurutan oleh ikatan peptida. Saat perut kosong, satu porsi protein ini akan diserap dalam waktu 20-30 menit. Memiliki rasa pahit yang spesifik, menunjukkan kualitas produk. Ideal sebagai alternatif asam amino konvensional.)

Pada tahun 1985, penelitian ilmiah dilakukan (oleh ilmuwan Moriarty KJ, Hegarty JE dan lain-lain) tentang pengaruh protein whey terhadap pertumbuhan otot. Ternyata, ada perbedaan yang signifikan dalam perubahan tersebut keseimbangan nitrogen tidak diamati dalam tubuh saat mengambil konsentrat dan isolasi. Kesimpulan - mengapa membayar lebih jika efek konsentrat protein whey kurang lebih sama. Sedangkan efisiensi penggunaan hidrolisat, dalam kaitannya dengan jenis protein lain (konsentrat dan isolat) tidak melebihi 10-15% .

Bagi yang berminat, Anda bisa membaca tentang jenis protein apa saja yang ada di rak-rak toko.

Rasa Cokelat Whey Protein

Serumnya sendiri mengandung kelebihan, selain itu, Amerika Serikat adalah pemasok utama protein whey di seluruh dunia, yang berarti protein whey yang dijual akan berkualitas tinggi.

Asam amino esensial membuat lebih dari 60% dari total kandungan protein whey. Hasilnya, kita mendapatkan protein whey yang kaya akan asam amino esensial, yang memiliki nilai biologis tinggi, yang secara signifikan melebihi kualitas banyak protein nabati.

terisolasi whey protein (WPI), seimbang sempurna, memiliki komposisi yang baik, seperti produk nutrisi olahraga. WPI memiliki konten yang sangat rendah laktosa kurang dari 1%. Selain itu, rasanya yang enak dan lembut memungkinkannya diencerkan tidak hanya dengan susu, tetapi juga dengan berbagai jus buah.

Jadi, protein whey menyediakan:

• aliran energi yang cepat
• meningkatkan massa otot
• pemulihan setelah latihan keras

Nutrisi Utama Whey Protein

Selain itu, whey protein mempunyai prestisius Sertifikat USDA, yang menurutnya komposisi asam amino dan laju penyerapannya memiliki koefisien 1.14 , sedangkan produk protein lainnya hanya memiliki 1.0 . Artinya whey protein memiliki data yang terbukti secara ilmiah dan sertifikat kualitas yang tinggi.

Nilai biologis protein, merupakan ukuran kualitas protein. Hal ini diukur dengan tingkat kecernaan protein dan keseimbangan asam amino, sehingga semakin banyak protein yang dicerna dan semakin baik komposisi asam amino, semakin tinggi nilai biologisnya. Protein whey diperoleh dalam penelitian 100 poin, ini lebih tinggi dari semua jenis protein lainnya.

Yang terbaik adalah segera meminum minuman berprotein setelah latihan kekuatan, untuk suplai protein dan nutrisi dengan cepat, dan Anda juga bisa dalam 1 jam sebelum pelatihan itu sendiri (untuk menekan proses katabolisme yang pasti terpicu ketika seorang atlet berlatih). Selama waktu istirahat, pada hari-hari non-latihan, tidak masalah kapan Anda mengonsumsi protein, kecuali mungkin keesokan harinya. di pagi hari Saat Anda bangun, Anda harus memenuhi tubuh Anda yang lapar dan lelah dengan protein whey.

Kadar protein dalam tubuh terkuras akibat latihan dan aktivitas fisik. Whey protein memasok semua asam amino esensial dan merupakan bahan pembangun pertumbuhan otot. massa otot. Ini membangun serat otot baru, meningkatkan daya tahan dan mengurangi kerusakan otot. Suplemen whey menyediakan lebih banyak asam amino rantai bercabang, yang penting bagi binaragawan karena dimetabolisme langsung di otot, bukan di hati, tidak seperti asam amino lainnya.

Protein Whey Standar Emas

Tergantung pada pola makan Anda, kapan dan apa yang Anda makan harus dimasukkan dalam menu Anda agar asam amino memenuhi tubuh Anda setiap saat 3-4 jam. Jadi, misalnya jika Anda tidak punya waktu untuk memasak daging dan kentang, disarankan untuk membawa setidaknya satu minuman berprotein atau protein batangan untuk memenuhi seluruh kebutuhan protein tubuh.

Misalnya pada hari kerja, sarapan sehat akan terlihat seperti ini:

• semangkuk oatmeal dengan susu
• minuman berprotein

Dan di akhir pekan, saat Anda memiliki lebih banyak waktu luang, bersiaplah sarapan alami misalnya steak dan telur.

Bagi binaragawan, yaitu untuk menambah massa otot, konsumsinya diperbolehkan 2-2,8 gram protein per 1 kg berat badan setiap hari, coba makan seperti ini, bereksperimen. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi protein sebanyak itu dari makanan biasa dan alami, masukkan minuman berprotein ke dalam makanan Anda untuk mengimbangi protein (protein) yang hilang.

Karena fakta bahwa protein whey dianggap cepat, sangat tidak nyaman untuk digunakan di sirkuit Anda, jadi jika memungkinkan, belilah protein kompleks, yang ideal untuk "mengeringkan". Jika Anda sudah membeli protein whey dan ingin menurunkan berat badan, konsumsilah 1/2 bagian dari porsi yang dianjurkan, sisa protein sebaiknya dikonsumsi dari makanan alami.

Bagaimana whey protein bermanfaat (kaya)?

Protein whey kaya akan arginin dan lisin. Asam amino ini (arginin dan lisin) diyakini dapat merangsang produksi hormon pertumbuhan, yang secara alami akan memberikan efek positif bagi binaragawan dan pertumbuhan massa otot secara umum. Protein dapat merangsang pelepasan hormon pertumbuhan, yaitu hormon anabolik atau stimulator pertumbuhan otot.

Karena dilarang untuk digunakan dalam latihan fisik Anda (pada tahun 1976 IOC resmi melarang penggunaan AAS), para atlet di seluruh dunia hingga saat ini masih mencari bahan pengganti dan analog steroid, berbagai sediaan alami, adaptogen, untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan dan massa otot.

Alternatif penggunaan steroid mungkin dengan memasukkan berbagai makanan ke dalam menu makanan Anda, misalnya protein whey, ideal untuk binaragawan, tentu saja efek steroid anabolik pada tubuh manusia tidak sebanding, tidak seperti protein berkualitas tinggi, tapi tetap saja, itu lebih baik daripada tidak sama sekali, dan selain itu, tidak hanya dengan aman, tetapi juga berguna.

Komposisi Protein Whey

Whey mengandung glutamin, asam amino esensial bersyarat. Peran glutamin dalam tubuh atlet telah dipelajari sepenuhnya, yaitu untuk mencegah kelelahan dan latihan berlebihan. Ini penting secara kondisional, karena dalam situasi tertentu mungkin diperlukan dalam diet. bertindak sebagai bahan bakar pembelahan sel. Selain itu, 60% dari seluruh asam amino terkandung di dalamnya otot rangka, tepatnya adalah glutamin, oleh karena itu, atlet tidak boleh membiarkan kekurangan asam amino ini untuk menghindari terhentinya pertumbuhan otot dan kerusakan otot.

Glutamin memainkan peran penting dalam pengikatan amonia, yang memiliki efek merugikan dan toksik pada serat otot, sehingga menetralkan amonia pada otot. Selama situasi stres, kebutuhan glutamin dalam tubuh mungkin meningkat secara signifikan. Penambahan glutamin pada protein whey secara signifikan memperluas penggunaan suplemen olahraga ini. Glutamin juga berhasil digunakan dalam minuman olahraga dan koktail lainnya. Produsen nutrisi olahraga bisa meningkat nilai produk mereka dengan menambahkan glutamin ke dalamnya.

Orang yang aktif berolahraga mengonsumsi nutrisi khusus untuk meningkatkan hasil. Ini pasti mengandung protein.

Suplemen merupakan sumber energi tambahan untuk menciptakan koneksi otot.

Cara mengambilnya dengan benar

Dosisnya tergantung pada berat tubuh manusia.

Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan volume otot terjadi bila mengonsumsi dosis harian 1,5 gram per 1 kg berat badan. Meningkatkan beban membantu meningkatkan dosis sebesar 0,5-1 gram.

Latihan intensif memaksa tubuh beradaptasi dengan perubahan kondisi. Serat otot baru yang tercipta membantu Anda menanggung stres fisik yang lebih besar.

Penggunaan protein – protein yang tidak tepat – mengganggu pembentukan sel otot. Akibatnya tubuh manusia akan kelelahan.

Untuk menghindari hal tersebut, rata-rata atlet harus mengonsumsi protein dalam jumlah besar setiap hari. Ini adalah makanan berprotein dalam porsi besar yang tidak boleh dikonsumsi.

Oleh karena itu, perlu adanya penggantian dengan suplemen protein yang mengandung protein dalam jumlah lebih banyak.

Jenis protein

Pembagian menjadi beberapa kelompok terjadi sesuai dengan produk dari mana aditif dibuat. Setiap jenis tersedia untuk pembelian terpisah.

Secara formal, protein adalah:

• cepat;
• lambat.

Jenis yang pertama adalah whey – diserap tubuh dalam waktu singkat hampir 100%.

Yang kedua adalah kasein – mempunyai komposisi yang kompleks sehingga pemecahan menjadi komponen-komponennya memerlukan waktu yang lama.

Protein “cepat”.

Protein acuan terdapat pada telur, sehingga telur dianggap sebagai standar. Aditif ini hipoalergenik.

Tubuh tidak akan menerima kelebihan.

Tabel tersebut menunjukkan hubungan antara jumlah protein dan tingkat asupan protein.

Protein di pagi hari sebelum atau sesudah makan

Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen jenis kasein di pagi hari. Karena kerusakan tubuh yang cepat, lebih baik meminumnya sebelum makan - segera setelah bangun tidur.

Anda bisa membuat milkshake dengan menambahkan porsi yang dibutuhkan. Sarapan binaragawan harus mengandung protein - telur rebus, telur dadar. Oatmeal, bubur soba, dan muesli juga cocok.

Tubuh manusia tidak makan pada malam hari, jadi di pagi hari penting untuk mengembalikan keseimbangan protein. Hal ini dapat dilakukan dengan bantuan yang digunakan dengan benar.

Hasilnya adalah semangat dan kesiapan untuk melakukan latihan.

Protein sebelum latihan

Tidak perlu mengkonsumsi protein shake sebelum beraktivitas, tidak akan bermanfaat.

Namun, jika dua jam sebelum latihan Anda belum makan siang yang terdiri dari makanan berprotein tinggi, sebaiknya jaga kondisi otot dan minumlah sebagian dari campuran tersebut.

Ini akan memberi tubuh atlet jumlah protein yang dibutuhkan untuk mempertahankan energi.

Jika makan terakhir Anda adalah 3-4 jam sebelum mulai berolahraga, Anda juga harus mengonsumsi suplemen protein. Ini meningkatkan jumlah asam amino dalam tubuh binaragawan.

Mereka, pada gilirannya, berkontribusi pada pemulihan serat otot yang efektif di akhir latihan.

Protein setelah pelatihan

Sintesis protein mendorong pemecahan sel otot dalam tubuh. Untuk mencegah hal ini terjadi, minumlah protein shake segera setelah menyelesaikan serangkaian latihan.

Keadaan otot anabolik berlangsung hingga 48 jam. Namun kebutuhan maksimum tubuh akan bahan tambahan – protein – muncul dalam 2 jam pertama.

Proses ini, yang disebut jendela pelatihan, harus dibarengi dengan penggunaan suplemen protein whey.

Mengonsumsi protein sebelum tidur

Mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur bermanfaat bagi orang yang berolahraga . Saat tidur, tubuh melanjutkan proses pemulihannya.

Untuk membantunya menghidupkan kembali serat yang hilang dan mendapatkan serat baru, Anda perlu mengonsumsi protein shake.

Suplemen nutrisi membantu menjaga kadar protein tetap normal. Proses tidur panjang terpaksa puasa. Asam amino yang diperoleh dari protein kasein akan masuk ke aliran darah dalam semalam.

Makanan apa saja yang mengandung protein?

Makanan asal hewan mengandung jumlah protein terbesar per 100 gram produk. Ini termasuk semua jenis daging, termasuk ikan, susu dan produk yang dibuat darinya, telur.

Makanan kaya protein:

• kacang-kacangan – kacang mete, kacang pinus, kenari, almond, hazelnut;
• kacang-kacangan – kacang polong, buncis, lentil;
• sayuran - mentimun, kol, alpukat, zucchini;
• buah ara

Selama latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot, perlu mengikuti pola makan tinggi makanan berprotein. Seorang spesialis dapat membantu Anda menyusunnya.

Perhatian! Pola makan yang kacau dan nutrisi yang tidak seimbang tidak akan membantu pembentukan otot.

Cara memilih dan membeli whey protein untuk pemula

. Konsumsi hanya bergantung pada jenis dan kuantitas.

Binaragawan yang berpengalaman mengonsumsi protein shake berbeda dapat dengan mudah menentukan suplemen yang cocok untuk tubuhnya. Tapi apa yang harus dilakukan seorang pemula?

Saat memilih protein, Anda harus mengikuti tips berikut:

1. Beli produk hanya di toko nutrisi olahraga khusus. Para konsultan di sana tahu segalanya tentang produk mereka.
2. Pelajari komposisinya. Konsentrat yang baik sebaiknya mengandung kadar lemak dan karbohidrat yang rendah (1-5 gram), kadar protein yang tinggi (20-30 gram).
3. Gunakan campuran protein yang berasal dari alam. Komposisi zat tersebut tidak boleh mengandung lebih dari 10 komponen.
4. Lulus pemeriksaan kesehatan dan konsultasikan dengan pelatih.

Kepatuhan terhadap aturan ini akan membantu Anda memilih protein yang sesuai dalam komposisi dan tindakan. Ada banyak perusahaan tak dikenal di pasar suplemen protein.

Lebih baik mengabaikannya dan menggunakan perusahaan yang telah teruji waktu.

Alasan kurangnya hasil yang diinginkan

Akar penyebab ketidakhadiran tersebut adalah kurangnya jumlah protein yang dikonsumsi oleh atlet.

Ketika dosis protein ditingkatkan menjadi 20 gram per hari, serat otot meningkat. Jika protein dikonsumsi dalam jumlah maksimal, namun tidak ada hasil, maka alasannya berbeda.

Program latihan yang salah, jumlah aktivitas fisik, dan intensitas mempengaruhi pertumbuhan massa otot.

Menyesuaikan pola latihan, mengganti pelatih, atau mengganti gym akan membantu menyelesaikan masalah.

Selain itu, kecepatan pencapaian hasil dipengaruhi oleh berat badan, fisik, dan kualitas nutrisi olahraga seseorang.

Membeli suplemen murah berarti sengaja merugikan tubuh sendiri.

Apakah ada bahaya yang mungkin terjadi?

Protein adalah elemen pembangun dalam tubuh manusia.

Penggunaannya sendiri tidak membahayakan. Namun asupan protein yang intensif dapat berdampak negatif pada fungsi ginjal, sehingga penderita penyakit ginjal atau penyakit kronis lainnya sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Mengonsumsi protein dapat memicu reaksi alergi. Dalam hal ini, perlu mempelajari komposisinya dengan cermat.

Mungkin seseorang memiliki intoleransi individu terhadap salah satu komponen suplemen. Reaksi serupa dapat terjadi bahkan pada produk dengan kualitas terbaik.

Perhatian! Penting untuk memantau kondisi tubuh dan mengganti suplemen jika terjadi reaksi yang merugikan.

Kesimpulan

Penting untuk memutuskan tujuan pelatihan di masa depan – baik itu penambahan atau penurunan berat badan, jalani serangkaian pemeriksaan, konsultasikan dengan pelatih.

Tergantung pada ini, cobalah. Seiring berjalannya waktu, atlet memahami jenis suplemen mana yang tepat untuknya.