Cara makan selama latihan. Nutrisi yang tepat selama pelatihan

Nutrisi yang tepat selama pelatihan adalah sumber kalori dan nutrisi berharga yang dibutuhkan agar tubuh berfungsi penuh. Selain itu, pola makan yang dirancang dengan baik memungkinkan Anda menahan aktivitas fisik sehari-hari.

Nutrisi selama pelatihan

Banyak orang berusaha menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Ada yang sedang diet, ada pula yang aktif terlibat dalam olahraga, namun perlu diingat bahwa hanya kompleks yang akan membantu Anda mencapai hasil yang baik dan membuat bentuk tubuh Anda lebih ramping.

Nutrisi yang tepat selama latihan dan aktivitas fisik yang optimal akan membantu Anda mencapai hasil luar biasa dengan cepat. Penting bagi Anda untuk menerima kalori sebanyak yang Anda butuhkan untuk mempertahankan gaya hidup aktif, karena jika pola makan tidak dipilih dengan benar, aktivitas fisik akan membawa sedikit hasil.

Atlet profesional sering kali beralih ke ahli gizi untuk mengembangkan sistem nutrisinya sendiri. Bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan seseorang, menu nutrisi yang tepat selama pelatihan disusun. Selain itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter agar tidak membahayakan tubuh Anda. Saat berolahraga, penting untuk mematuhi beberapa aturan, yaitu:

• tidak kelaparan;
• jangan makan terlalu cepat;
• makanlah kapan pun kamu mau.

Waktu luang harus didistribusikan sedemikian rupa sehingga cukup untuk aktivitas fisik normal, serta untuk istirahat. Anda harus mendapatkan banyak protein dalam makanan Anda selama beberapa jam untuk berlatih. Jika Anda tidak punya waktu untuk makan secara normal, maka sekitar setengah jam sebelumnya Anda perlu ngemil buah segar. Setelah latihan aktif, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, tetapi hanya yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Karena jika tidak, volume massa lemak akan bertambah.

Diet selama aktivitas fisik

Nutrisi yang tepat selama pelatihan menyiratkan fragmentasi. Ini adalah cara paling dasar untuk menghilangkan timbunan lemak dengan cepat, membentuk otot, dan mengembalikan bentuk tubuh Anda menjadi normal. Sarapan harus lengkap dan terorganisir dengan baik. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk aktif berolahraga, tetapi juga tidak makan berlebihan saat makan siang. Jika seseorang tidak terbiasa sarapan yang lezat, maka untuk menormalkan pola makannya, Anda perlu melewatkan beberapa kali makan malam. Joging pagi, mandi kontras dan senam akan membantu meningkatkan nafsu makan.

Nutrisi yang tepat saat latihan tidak hanya sebatas mengonsumsi sayur-sayuran dan menghindari makanan bertepung, Anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang diperbolehkan dan cara mengonsumsinya yang benar. Di pagi hari, pertama-tama Anda perlu minum segelas air putih, lalu berolahraga dan mandi. Kemudian sarapanlah, tapi ingatlah untuk tidak minum teh dengan makanan Anda. Penting untuk mengonsumsi banyak air sepanjang hari.

Setengah jam sebelum latihan, Anda perlu makan sesuatu yang bergizi dengan kandungan protein tinggi. Namun, Anda tidak boleh makan berlebihan, jika tidak, latihan Anda tidak akan efektif. Setelah kelas, lebih baik membatasi diri Anda pada salad ringan atau produk susu.

Jangan lupakan snack, karena untuk menurunkan berat badan dengan cepat sangat penting untuk menjaga tingkat metabolisme yang baik, sehingga Anda perlu makan sesuatu setiap 3-4 jam.

Sarapannya harus seperti apa?

Nutrisi yang tepat saat latihan untuk menurunkan berat badan berarti pola makan harus seimbang. Sarapan dianggap sebagai waktu makan terpenting dalam sehari. Makanan harus kaya protein dan serat, karena dapat membuat Anda merasa kenyang, menenangkan rasa lapar dalam waktu lama, dan juga mendapatkan tambahan energi yang dibutuhkan.

Yang terbaik adalah mengonsumsi oatmeal, dedak, atau produk gandum utuh alami yang kaya serat sehat untuk sarapan. Anda bisa menambahkan sedikit susu, kacang tumbuk, atau yogurt ke dalam bubur yang sudah jadi. Saat membuat roti panggang, yang terbaik adalah menggunakan roti gandum utuh. Anda bisa menaruh telur rebus, ayam, atau selai kacang di atas roti panggang. Selain itu, Anda bisa mengonsumsi beragam sayuran untuk sarapan.

Fitur makanan ringan sebelum dan sesudah latihan

Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan termasuk makan makanan ringan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan karbohidrat dan protein. Diet harian Anda harus mencakup makanan ringan yang menggabungkan protein dan karbohidrat untuk mengisi ulang energi Anda sepanjang hari. Ideal untuk camilan:

• buah-buahan;
• Sayuran;
• beri;
• gila.

Anda dapat membawa produk ini saat berolahraga. Pisang adalah pilihan yang baik sebagai camilan, karena kaya akan magnesium dan potasium, yang sangat dibutuhkan tubuh, terutama saat berolahraga secara intens. Gula alami yang terkandung dalam pisang akan membantu mengisi kembali cadangan energi yang penting untuk latihan penuh.

Buah beri dan buah-buahan dengan cepat diserap oleh tubuh, memberi tubuh energi yang dibutuhkan, dan menormalkan keseimbangan cairan. Anda bisa memakannya dengan yogurt untuk tambahan protein.

Kacang merupakan sumber lemak sehat, serta berbagai jenis nutrisi. Mereka memberikan dorongan energi yang kuat, yang cukup untuk berlatih pada tingkat kesulitan apa pun. Kacang bisa dicampur dengan seporsi buah atau beri untuk karbohidrat. Namun perlu diingat bahwa jenis kacang tertentu mengandung banyak lemak, jadi sebaiknya jangan memakannya sebelum latihan.

Fitur Makan Siang

Di antara semua makanan lainnya, makan siang harus cukup padat dan bergizi. Menunya bisa berupa sup, pasta atau bubur, ayam atau ikan. Untuk mencapai hasil yang baik, porsinya harus kecil. Dianjurkan untuk minum segelas air setengah jam sebelum makan, karena ini akan mengurangi nafsu makan Anda.

Anda perlu makan perlahan, kunyah makanan Anda secara menyeluruh, karena ini akan membantu Anda makan lebih sedikit, namun tetap merasa kenyang. Program nutrisi dan pelatihan yang tepat harus dipilih secara individual, tergantung pada hasil yang diinginkan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak sayuran dan sereal, dan untuk membangun massa otot, Anda perlu fokus pada makanan berprotein.

Fitur Makan Malam

Nutrisi yang tepat saat berolahraga di gym berarti makan malam yang terorganisir dengan baik. Di malam hari, sebaiknya perut tidak membebani, jadi sebaiknya makan malamnya ringan. Dalam hal ini, ikan panggang dengan sayuran segar atau dikukus sangat ideal. Setelah makan malam, Anda bisa minum secangkir teh hijau.

Sebelum tidur, sebaiknya minum kefir atau yogurt alami, karena akan membantu Anda mencerna makanan lebih cepat. Selain itu, penting agar tubuh menerima vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Banyak terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan, sehingga produk-produk tersebut harus ada dalam jumlah yang cukup dalam makanan sehari-hari.

Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari?

Jika Anda perlu menurunkan berat badan dan mengencangkan otot, maka saat berolahraga di gym, penting untuk memperhitungkan jumlah kalori yang dikonsumsi bersama makanan. Namun, Anda sebaiknya tidak terlalu mengurangi jumlah kalori, karena olahraga membutuhkan energi. Jika Anda mengikuti diet, Anda seharusnya tidak mengalami gejala seperti:

• pusing;
• kelelahan parah;
• terlihat sakit-sakitan.

Semua tanda ini menunjukkan bahwa seseorang tidak menerima jumlah kalori yang dibutuhkan. Bagi wanita dan anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dengan aman, jumlah kalorinya minimal 1200-1500 per hari. Bagi pria, 1500-1800 dianggap sebagai norma. Jumlah kalori inilah yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cara yang paling aman bagi kesehatan Anda.

Tupai

Nutrisi yang tepat selama pelatihan berarti sangat penting untuk memasukkan protein dalam semua makanan dan camilan. Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk menunjang proses perbaikan dan pertumbuhan. Ini membantu membangun massa otot dan memperbaiki serat, memungkinkan Anda mendapatkan manfaat penuh dari latihan Anda.

Protein bisa menjadi sumber energi tambahan, apalagi jika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat. Itu ditemukan dalam makanan seperti:

• burung;
• daging merah;
• ikan;
• kacang-kacangan dan lentil;
• produk susu;
• telur.

Yang terbaik adalah memilih sumber protein tanpa lemak yang mengandung sedikit lemak jenuh, dan juga membatasi konsumsi makanan olahan.

lemak

Nutrisi yang tepat untuk pelatihan bagi pria dan wanita menyiratkan asupan lemak ke dalam tubuh, namun Anda harus memilihnya dengan sangat bijak, dengan mempertimbangkan semua rekomendasi yang ada. Lemak tak jenuh membantu mengatasi peradangan yang sedang berlangsung di tubuh dan juga menyediakan kalori. Apapun latihannya, penting bagi tubuh untuk menerima jumlah lemak yang dibutuhkan, karena ini merupakan sumber energi yang cukup penting.

Lemak tak jenuh yang sehat ditemukan dalam makanan seperti:

• biji;
• gila;
• Zaitun;
• alpukat;
• minyak.

Karbohidrat

Banyak wanita mencoba memilih diet yang paling ketat untuk menurunkan berat badannya, namun hal ini sangat berbahaya bagi kesehatannya. Nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat tanpa membahayakan tubuh Anda.

Karbohidrat harus ada dalam menu makanan sehari-hari Anda, karena dianggap sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Namun, sangat penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tepat. Anda sebaiknya hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks yang terdapat pada sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Biji-bijian utuh membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi sepanjang hari. Selain itu, mereka membantu menstabilkan gula darah. Produk-produk tersebut juga menyediakan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Mengapa penting untuk minum banyak air?

Penting tidak hanya untuk memilih nutrisi yang tepat untuk pelatihan di gym, tetapi juga untuk menjaga pola minum. Penting untuk mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup, karena dehidrasi tidak hanya mengganggu hasil latihan Anda, tetapi juga membahayakan kesehatan Anda. Anda bisa minum air sebelum atau sesudah latihan. Jika Anda merasa sangat haus saat berolahraga, Anda juga perlu minum.

Air membantu tubuh mengisi kekurangan energi, meningkatkan fungsi saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular. Selain itu, cairan yang cukup membantu kulit terlihat jauh lebih muda dan membersihkan tubuh dari akumulasi racun.

Seseorang perlu mengonsumsi sekitar 2-3 liter air setiap hari. Namun, perlu diingat bahwa Anda tidak boleh minum air 20 menit sebelum makan dan satu jam setelah makan.

Selama latihan, Anda harus makan minimal 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil. Anda perlu makan kira-kira setiap 3 jam. Pada siang hari harus ada 3 kali makan lengkap dan jumlah camilan yang sama. Porsinya harus seukuran telapak tangan Anda.

Saat mengonsumsi makanan, perlu mengatur meja, jika tidak, kemungkinan besar akan makan berlebihan. Penting untuk mengonsumsi garam dalam jumlah minimal atau menghilangkannya sepenuhnya dari makanan Anda.

Daftar makanan sehat dan terlarang

Nutrisi yang tepat selama pelatihan hanya melibatkan konsumsi makanan tertentu. Jika Anda perlu membentuk otot atau menurunkan berat badan secara efektif, maka diet harian Anda harus mencakup:

• biji-bijian soba;
• dada ayam rebus;
• sereal;
• keju cottage, kefir, susu rendah lemak, yogurt;
• ikan;
• sayuran, rempah-rempah, buah-buahan;
• kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering.

Ada sejumlah makanan terlarang yang berbahaya bagi tubuh dan juga menyebabkan kelebihan berat badan. Di antara junk food yang harus dikurangi (atau lebih baik dihilangkan), hal-hal berikut harus ditonjolkan:

• kembang gula, gula;
• makanan yang dipanggang;
• daging asap, makanan cepat saji, berbagai makanan kaleng;
• produk dengan bahan tambahan berbahaya;
• minuman berkarbonasi manis.

Mereka yang sangat menyukai makanan manis dan tidak bisa menolaknya bisa mengonsumsi makanan yang tidak mengandung lemak. Makanan lezat tersebut termasuk marshmallow, selai jeruk, dan marshmallow.

Ekologi nutrisi: Bagaimana cara menurunkan berat badan lebih efektif dengan berolahraga? Anda harus mengikuti 7 aturan nutrisi! Anda akan mendapatkan efek maksimal dari berolahraga di klub kebugaran hanya jika Anda mengatur pola makan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan lebih efektif dengan berolahraga? Anda harus mengikuti 7 aturan nutrisi! Anda akan mendapatkan efek maksimal dari berolahraga di klub kebugaran hanya jika Anda mengatur pola makan.

Atlet profesional tahu segalanya tentang nutrisi! Bagaimana dengan mereka yang jauh dari olahraga, namun ingin mengubah diri menjadi lebih baik? Pekerjaan Anda di gym pasti akan memberikan hasil yang menakjubkan jika Anda mengingat satu hal: menurunkan berat badan hanya 20% bergantung pada aktivitas fisik, dan 80% bergantung pada nutrisi yang tepat.

Aturan 1

Diet ketat dan olahraga tidak sejalan

Dan ada dua alasan untuk ini:

1. Jika Anda kelaparan, Anda tidak akan punya tenaga untuk melakukan olahraga yang berkualitas.

2. Dengan aktivitas fisik sekecil apa pun, tubuh akan berusaha menghilangkan otot, karena mempertahankannya membutuhkan energi yang sangat besar, namun akan menolak berpisah dengan lemak.

Apa yang harus dilakukan:

Biasakan diri Anda makan 5-6 kali sehari, tanpa melebihi kandungan kalori dari makanan Anda.

Aturan 2

Anda perlu makan sebelum latihan

Makan optimal sebelum kelas minimal 1,5-2 jam sebelum dimulai.

Sebelum latihan, diperlukan karbohidrat lambat, yang memberi banyak energi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan sedikit protein tanpa lemak agar merasa kenyang. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi: setelah makan, Anda akan merasakan sedikit rasa lapar, bukan rasa berat di perut.

Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum latihan, karena dalam hal ini tubuh akan mengambil energi dari makanan, dan bukan dari simpanan lemak.

Makan apa ya:

Bubur (oatmeal, soba, nasi)
Roti (gandum hitam, gandum, dedak)
Sayuran (kubis, mentimun, tomat, lobak, selada)
Protein (dada ayam, daging sapi dan ikan tanpa lemak, putih telur, keju cottage rendah lemak, makanan laut)

Jika Anda berlatih di pagi hari dan tidak memiliki waktu luang dua jam, pilihan sarapan yang ideal untuk Anda adalah oatmeal dengan air tanpa gula atau apel, dan teh hijau akan membantu Anda bangun dan berenergi.

Aturan 3

Anda sebaiknya tidak makan karbohidrat setelah berolahraga.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dengan membuang lemak, berikan kesempatan pada tubuh Anda untuk bekerja sekeras mungkin setelah berolahraga.

Mengapa?

15-20 menit setelah dimulainya latihan, cadangan glikogen* di hati habis, dan tubuh mulai menggunakan lemak subkutan, memecahnya dan melepaskan energi untuk latihan lebih lanjut. Setelah sekitar 30-40 menit, tubuh sepenuhnya beralih ke pembakaran lemak. Tetapi bahkan setelah latihan, proses pemecahan lemak subkutan berlanjut selama 2-3 jam.

Jika Anda makan apel, pisang, atau minum jus segera setelah latihan, tubuh Anda akan dengan senang hati beralih ke karbohidrat yang mudah didapat, dan proses pembakaran lemak akan sia-sia.

*Glikogen adalah simpanan karbohidrat yang digunakan sebagai “bahan bakar” yang tersedia.

Aturan 5

Lebih banyak protein

Olahraga yang intens memaksa tubuh untuk membakar tidak hanya lemak, tetapi juga massa otot, yang Anda perkuat selama berolahraga dengan susah payah! Untuk menjaga otot tetap kencang, segera setelah latihan dan setelah beberapa jam, Anda membutuhkan makanan berprotein, yang merupakan semacam “bahan bangunan” untuk pemulihannya.

Apa yang bisa kamu makan:

keju skim
Dada ayam
Daging sapi tanpa lemak
Daging kelinci
Putih telur
Cumi atau ikan tanpa lemak

Hidangan berprotein dapat dilengkapi dengan salad sayuran seperti kubis, tomat, mentimun, lobak, paprika, brokoli, dan campuran salad.

Jika Anda terlambat berolahraga, jangan pernah tidur dengan perut kosong! Hal ini tidak hanya menyebabkan kerusakan otot, tetapi juga penurunan metabolisme. Untuk camilan yang sangat ringan sebelum tidur, kefir rendah lemak, keju cottage, atau sepotong daging rebus cocok.

Program pendidikan olahraga: 3 prinsip

Makan atau tidak makan setelah latihan - setiap pelatih memiliki pendapatnya sendiri mengenai hal ini, tetapi semuanya tergantung pada tujuan Anda.

Ingat perbedaannya dan tentukan pilihan:

1. Protein dan karbohidrat dimakan setelah latihan saat menambah berat badan dan latihan kekuatan, sedangkan konsumsi karbohidrat menghentikan proses hilangnya lemak subkutan.

2. Untuk memecah lemak sekaligus menjaga otot, Anda membutuhkan makanan berprotein.

3. Kurangnya nutrisi setelah latihan tidak hanya menyebabkan pembakaran lemak, tetapi juga hilangnya massa otot, yang berarti Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada siluet yang menarik dan kencang.

Aturan 6

Lebih sedikit lemak

Lemak memperlambat penyerapan protein, oleh karena itu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak, dan setelah latihan, hindari lemak sama sekali.

Namun Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan Anda:

1. Merupakan “pelumas” alami untuk persendian.

2. Lemak membantu menjaga dan memperkuat otot.

3. Lemak berperan dalam penyerapan vitamin dan produksi hormon.

Apa yang harus dilakukan:

Hindari lemak hewani (daging berlemak, unggas dengan kulit, lemak babi, mentega) dan olesan.

Pilih makanan dengan kandungan lemak rendah.

Konsumsilah minyak nabati dan ikan berlemak di pagi hari.

Pertimbangkan kandungan kalori saat menggunakan minyak meski dalam jumlah terkecil.

Aturan 7

Minum banyak air

Jika air tidak mencukupi, keseimbangan air-garam dalam tubuh terganggu sehingga menurunkan metabolisme dan daya tahan tubuh saat beraktivitas fisik. Akibatnya, mode hemat energi diaktifkan, tubuh mulai menahan air, dan proses penurunan berat badan otomatis melambat.

Berapa banyak yang harus diminum?

Jangan membatasi diri Anda pada air - minumlah sebanyak yang Anda mau dan jangan pernah merasa haus.

Asosiasi Pelatih Atletik Nasional (NATA) membuat rekomendasi berikut:

1. 2-3 jam sebelum kelas, minum air 500-700 ml.

2. 10-20 menit sebelum kelas – 200-300 ml air.

3. Selama latihan, setiap 10-20 menit - 200-300 ml air.

4. Setelah latihan selama 2 jam - sekitar 700 ml air.

Semoga sukses dalam usaha olahraga Anda! diterbitkan

Panduan makanan sehat ini akan menunjukkan cara makan sehat dan efisien saat berolahraga di gym untuk mencapai hasil maksimal.

Anda baru saja memulai latihan fitnes, namun masih belum begitu paham cara makan. Jangan khawatir, Anda datang ke tempat yang tepat. Di sini Anda akan mempelajari dasar-dasar nutrisi kebugaran yang sehat untuk latihan kekuatan. Ini bukan ilmu roket, yang harus Anda lakukan hanyalah membaca artikelnya dengan cermat!

Makanan adalah kuncinya ! Ingatlah hal ini saat Anda menyiapkan makan malam malam ini. Apa pun tujuan Anda - menurunkan berat badan atau membentuk otot - nutrisi akan menjamin kesuksesan. Benar-benar, untuk melakukan latihan diperlukan; tapi jika pola makan anda tidak sesuai dengan anda tujuan kebugaran, Anda tidak akan pernah mencapai hasil.

Saya mendapat banyak pertanyaan tentang diet dan saya pikir saya akan menyusun panduan pemula untuk membuat rencana makan di gym yang menguraikan dasar-dasarnya dengan cara yang mudah dipahami.

Kandungan kalori merupakan indikator terpenting dari pola makan seorang pemula

Saat mulai membuat pola makan untuk atlet, cari tahu dulu apa itu kalori dan mengapa kalori memainkan peran penting. Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan makanan yang dikonsumsi secara teratur. Mereka memberi Anda energi sepanjang hari sehingga Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, mengonsumsi kalori yang cukup sangat penting jika Anda ingin mencapai hasil kebugaran.

Namun, tidak semua kalori diciptakan sama; lihat rasio makronutrien di bawah (di akhir artikel).

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini?

Titik awal menuju tujuan kebugaran apa pun adalah menentukan asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Maka kamu bisa meningkatkan angka ini jika Anda ingin menambah berat badan, dan mengurangi dia untuk menurunkan berat badan. Saya sarankan menghitung indikator ini menggunakan .

Ingatlah bahwa kita semua memiliki tipe tubuh dan tingkat metabolisme yang berbeda, jadi gunakan angka ini sebagai titik awal. Libra adalah sahabatmu. Seiring waktu, Anda akan memahami cara kerja tubuh Anda.

Hitung BO Anda (nilai tukar dasar)

Indikator ini mencerminkan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsinya organ vital secara optimal (jantung, otak, paru-paru, dll). Ini menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. .

Angka ini sedikit di bawah tingkat kalori untuk pemeliharaan berat badan. Jangan lupa bahwa istirahat total dan tidak aktif diperhitungkan di sini. Berjalan kaki akan menggunakan lebih banyak energi.

Sesuaikan asupan kalori Anda dengan tujuan pelatihan Anda

Sekarang Anda sadar bahwa pola makan Anda akan menjadi faktor utama dalam mengubah tubuh Anda. Faktanya, kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan (dihitung di atas) dapat bervariasi tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot (tonus). Tujuan kebugaran yang paling umum adalah:

• Penurunan Berat Badan: Kemampuan Anda menurunkan berat badan ditentukan oleh isi piring Anda. Ini tidak berarti Anda harus kelaparan. Meskipun ini bisa menjadi metode yang sangat efektif dalam mengurangi persentase lemak tubuh. Anda perlu makan sesuai tujuan Anda (tambahkan camilan di antara waktu makan). Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Tubuh kita membakar kalori saat kita: istirahat (menentukan berapa banyak kalori yang dibakar saat istirahat (RR)), berjalan kaki, atau berolahraga. Oleh karena itu, jika Anda ingin menghilangkan beberapa kilogram ekstra, cobalah membakar lebih banyak daripada yang Anda makan. Hal ini sering disebut dengan kelangkaan. Kurangi 200-500 Kkal dari kalori pemeliharaan berat badan Anda per minggu, tergantung pada metabolisme Anda.

• Menjaga berat badan: Sangat umum ditemukan orang yang ingin menjaga berat badan sambil menambah massa otot. Dalam kondisi seperti ini, Anda tidak akan bisa dengan cepat menurunkan berat badan atau menambah massa otot . Pilihan ini cocok bagi mereka yang hanya ingin menjadi bugar dan memastikan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.

Masih jauh untuk mencapai hasil. Jika Anda mengharapkan kemajuan cepat, lebih baik memilih yang lain.

• Membangun Otot: Tujuan paling populer di kalangan anggota komunitas kebugaran adalah mendapatkan massa tanpa lemak, bahkan untuk wanita. Untuk mencapai hasil yang signifikan, perlu dibuat pola makan selama latihan di gym atau di rumah yang mengandung lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Fenomena ini dikenal dengan istilah ekses. Mengonsumsi lebih banyak akan memberikan energi tambahan saat berolahraga, yang berarti Anda dapat berolahraga lebih keras dan lebih lama, sehingga merangsang lebih banyak serat otot (pertumbuhan otot). Disarankan untuk meningkatkan asupan kalori setiap minggu sebesar 200-500 kkal tergantung pada metabolisme Anda.

Proses ini mau tidak mau akan menyebabkan penumpukan lemak. Namun, Anda dapat meminimalkan hal ini jika Anda menambahkan kalori secara bertahap (yaitu 200, bukan 500 kkal) dan memasukkan latihan kardio ke dalam program latihan Anda.

Pastikan untuk menimbang diri Anda setiap minggu, sebaiknya pada waktu yang sama, untuk memahami seberapa baik pola makan Anda; bagi atlet, ini adalah cara terbaik untuk mengubah pola makan Anda dengan benar.

Sangat penting untuk memahami apa yang terjadi pada berat badan, apakah bertambah, tetap atau menurun, dan seberapa intensif perubahan yang terjadi.

Jangan mengabaikan penimbangan untuk mengejar hasil. Tanpa ini, Anda tidak akan pernah bisa menentukan respons tubuh Anda dan apa yang tidak. Anda harus menimbang diri Anda di pagi hari segera setelah bangun tidur sebelum minum makanan atau air. Jika Anda menimbang diri pada waktu yang berbeda, asupan makanan, asupan air, pengeluaran kalori, dan pakaian berlebih mungkin menunjukkan hasil timbangan yang berbeda.

Meskipun Anda tidak boleh melakukan ini setiap hari. Datanya tidak akan akurat dan akan membingungkan Anda alih-alih memberikan motivasi.

Contoh penyesuaian pola makan untuk mencapai tujuan

Mari kita lihat dua situasi ilustratif untuk lebih memahami bagaimana nutrisi disiapkan dan diubah saat berlatih di gym:

• Misalnya saja Anda ingin menurunkan berat badan secara bertahap. Untuk menjaga berat badan Anda saat ini Anda membutuhkan 1900 Kkal (misalnya). Katakanlah Anda ingin mengurangi asupan kalori sebanyak 200 kkal per minggu untuk menurunkan berat badan. Jadi tujuannya adalah mengkonsumsi 1700 Kkal. MR Anda (tingkat metabolisme basal - jumlah kalori yang dibakar saat istirahat) adalah 1500 Kkal. Jadi, 1700 -1500 = 200 Kkal. Artinya untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengeluarkan 200 Kkal (melalui jalan kaki, lari, latihan kekuatan).

Di akhir minggu, Anda perlu menimbang diri sendiri, dan jika angka di timbangan menurun, maka Anda harus berhenti pada tingkat asupan kalori ini. Jika timbangan tidak menunjukkan kemajuan, Anda akan semakin mengurangi asupan kalori atau menghabiskan lebih banyak energi melalui olahraga.

• Situasi selanjutnya adalah Anda akan membangun massa otot tanpa lemak, sehingga Anda akan secara konsisten menghasilkan makanan berlebih. Misalkan 2400 kkal dibutuhkan untuk menjaga berat badan. Anda ingin menambah asupan kalori sebanyak 300 kkal per minggu. Jadi, Anda akan mengonsumsi 2700 Kkal. OO Anda adalah 2200 Kkal. Dari sini kita punya 2700 – 2200 = 500 Kkal. Oleh karena itu, tambahan 500 kkal akan memungkinkan Anda berlatih lebih keras dan menggunakan lebih banyak serat otot. Semakin banyak otot yang cedera saat latihan, maka semakin banyak pula jaringan otot baru yang akan tumbuh selama masa pemulihan.

Setelah seminggu Anda harus menimbang diri sendiri. Selama kemajuannya positif, Anda akan tetap berpegang pada rencana nutrisi ini sampai terjadi stagnasi. Jika ini terjadi, Anda harus mengubah pola makan lagi saat berolahraga di gym.

Apa saja makronutrien dalam pola makan pemula?

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah banyak: karbohidrat, protein dan lemak. Masing-masing dari mereka melakukan fungsi tertentu:

• Karbohidrat: Makronutrien ini berfungsi sebagai bahan bakar energi bagi tubuh. Ini memberi Anda energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan membantu Anda tampil lebih baik dalam latihan Anda. Karbohidrat juga mempengaruhi suasana hati Anda. Kekurangan mereka menyebabkan perasaan depresi dan ketidakberdayaan. Serat juga merupakan karbohidrat. Saya menyarankan Anda untuk membaca artikel di tautan.

• Protein: Telah mendapatkan reputasi sebagai “bahan bangunan” untuk tubuh. Ini adalah konstituen penting dari tulang, kulit, tulang rawan dan darah. Dari sudut pandang kebugaran, protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Jika Anda tidak menyediakan cukup protein bagi tubuh Anda, Anda tidak akan bisa menambah massa otot.

Mikronutrien sebagai bagian penting dari pola makan sehat

Zat gizi mikro merupakan zat yang dibutuhkan dalam dosis kecil untuk menjaga kesehatan. Ini vitamin dan mineral. Mereka sering ditemukan pada makanan yang kita anggap “sehat”, seperti:

• dalam sayuran
• kacang-kacangan
• biji-bijian dan kacang-kacangan

Disarankan untuk makan lebih banyak makanan ini. Penting juga untuk menghindari makanan olahan (makanan yang dikemas dalam kotak atau tas dan makanan kaleng). Makanan tersebut melewati banyak tahap pemrosesan teknologi, di mana semua zat gizi mikro hilang. Contoh makanan tersebut adalah roti tawar. Telah terbukti dapat menyebabkan perkembangan diabetes. Sebaliknya, lebih baik memberi preferensi pada roti gandum utuh.

Apa yang dimaksud dengan makan sehat atau “bersih”?

Saat ini, orang percaya bahwa pola makan “bersih” berarti hanya makan sayur dan buah. Namun ini bukanlah pola makan yang sepenuhnya sehat, terutama bagi atlet pemula, yang tidak akan pernah mencapai kemajuan dalam kebugaran, karena produk ini tidak mengandung beberapa makronutrien terpenting.

Anda hanya boleh makan makanan yang paling sehat dan bergizi, namun jika kandungan kalori makanan harian Anda tidak memenuhi normal, jangan berharap sukses dalam kebugaran.

Mulailah dengan mengatur rasio makronutrien Anda dengan benar, lalu buatlah pilihan makanan sehat. Ingat, makanan di piring Anda akan memengaruhi bentuk tubuh Anda. Jangan membatasi diri Anda hanya pada buah-buahan saat berupaya mencapai tujuan kebugaran Anda.

Berapa rasio makronutrien?

Olahraga, kebugaran - bagi banyak orang ini bukan lagi sekedar kata-kata, tetapi cara hidup. Orang-orang ini, tidak diragukan lagi, menyadari betapa disarankannya makan selama olahraga teratur (walaupun pada tingkat amatir). Namun, ada kategori lain - atlet pemula. Mereka yang akhirnya mengambil keputusan mengatasi rasa malas dan bergabung dengan gym. Kami akan berbicara tentang cara makan yang benar saat berolahraga. Meskipun, mungkin, “pro” juga akan menekankan sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.

Kami tekankan bahwa cerita dalam materi ini bukan tentang bahan tambahan makanan (suplemen makanan, dll), yang dijual di toko khusus. Pertama, tidak ada keyakinan akan ketidakberbahayaan mutlak mereka terhadap kesehatan. Kedua, “Culinary Eden” masih menjadi sumber tentang makanan “biasa”, meski sangat enak, serta segala sesuatu yang berhubungan dengannya.

Aktivitas olahraga selalu melibatkan peningkatan aktivitas otot. Untuk fungsi otot yang normal dan pencapaian hasil olahraga (misalnya pembentukan otot), diperlukan tambahan nutrisi protein. Bagaimanapun, proteinlah yang “bertanggung jawab” dalam tubuh kita untuk pembentukan dan pemulihan sel dan jaringan tubuh.

Namun, jangan lupakan karbohidrat. Beberapa orang salah mengira bahwa konsumsinya harus dibatasi karena membuat Anda gemuk. Namun karbohidrat merupakan sumber energi utama. Dan energi sangat diperlukan tubuh saat melakukan aktivitas fisik yang signifikan. Lemak juga merupakan sumber energi. Anda juga tidak boleh melupakannya. Secara umum, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, karbohidrat, bahkan lemak selama aktivitas fisik dibandingkan tanpa aktivitas fisik.

Selalu lebih baik mengandalkan pengalaman pribadi daripada cerita orang lain (meskipun belajar dari kesalahan orang lain, tentu saja, juga tidak dibatalkan). Untungnya, dalam hal ini ada peluang seperti itu (pengalaman pribadi): penulis teks pergi ke gym tiga kali seminggu.

Cara makan yang benar saat berolahraga. Awal

Sekembalinya dari liburan dan melihat dengan sadar foto-fotonya yang diambil di resor tepi laut, penulis terkejut saat mengetahui bahwa perutnya sudah cukup terlihat. Hal ini membuat penulis sedih. Namun teman sejati tidak membiarkan saya mati karena bosan - mereka mendorong saya untuk mendaftar ke gym. Terlebih lagi, mereka menemani kami. Ngomong-ngomong, lebih baik pergi dan berolahraga bersama kelompok. Setidaknya dengan orang lain. Lebih menyenangkan, dan ada semangat kompetitif tertentu.

Lebih baik mulai berolahraga dua kali seminggu (ini bukan penemuan penulis - saran dari seorang pelatih). Dan bila Anda merasa sudah “bergoyang”, Anda bisa beralih ke frekuensi tiga kali setiap tujuh hari. Beberapa orang berolahraga lebih sering, tetapi jika Anda hanya ingin “menertibkan diri”, itu sudah cukup: ketekunan yang berlebihan dapat membahayakan.

Ngomong-ngomong, saya hampir lupa apakah perlu berkonsultasi ke dokter sebelum memulai kelas. Apalagi sebaiknya tidak dengan dokter yang “ditugaskan” di pusat kebugaran. Luangkan waktu Anda, jangan menyesalinya. Pada akhirnya, Anda tidak hanya akan menerima saran tentang intensitas latihan dan beban Anda, tetapi juga gambaran kesehatan Anda yang kurang lebih lengkap. Kapan terakhir kali Anda memeriksakan tubuh Anda tanpa alasan yang jelas, hanya untuk pencegahan? Hal yang sama.

Ketika konsultasi dokter sudah diterima, akhirnya pergi ke gym. Temui pelatihnya. Pada awalnya, lebih baik mempekerjakannya - dia akan menyarankan dan mengawasi pelaksanaan serangkaian latihan yang diperlukan (tergantung pada tujuan yang Anda kejar), dan menunjukkan cara menggunakan peralatan olahraga dengan benar.

Saya ingin makan

Sejujurnya, pada awalnya saya sedang tidak mood untuk mendapatkan nutrisi yang tepat. Setelah beberapa pelajaran pertama, “semuanya terasa sakit.” Namun kemudian tubuh menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, otot “berkembang”, rasa sakitnya hilang. Saya dan teman-teman teringat bahwa kami sepertinya pernah mendengar sesuatu tentang bagaimana Anda harus makan sesuatu yang istimewa saat berolahraga. Mengingat hal ini, kami mengajukan pertanyaan kepada pelatih. Ngomong-ngomong, dia sendiri yang bisa memberi tahu kita tentang masalah ini. Pada akhirnya, nutrisi yang tepat mempercepat pencapaian hasil yang diinginkan. “Minus seratus poin - Gryffindor,” Minerva McGonagall, kepala sekolah sihir Hogwarts dari kisah Harry Potter, akan berkata tentang ini.

Dengan satu atau lain cara, pertanyaan itu diajukan. Sebagai tanggapan, pelatih kami merekomendasikan agar kami makan setidaknya 5-6 kali sehari, dengan mengatakan bahwa cara makan ini adalah “yang paling fisiologis.” Pada siang hari harus ada dua kali sarapan (pertama dan kedua), makan siang, makan malam, dan makan setelah latihan. Pada saat yang sama, disarankan untuk tidak makan berlebihan sebelum latihan dan tidak makan berlebihan setelahnya.

Untuk makan yang benar saat berolahraga, sarapan yang pertama tidak boleh terlalu kaya. Segelas yogurt, kefir (belum tentu rendah lemak), mungkin sedikit keju cottage, teh, kopi (keduanya tanpa gula) atau jus jeruk segar. Sarapan pertama menyumbang sekitar 5% persen dari total asupan kalori harian. Berikutnya adalah sarapan kedua. Bisa dimakan sebelum berangkat kerja atau, jika memungkinkan, sudah di tempat kerja (kira-kira 30% dari asupan kalori harian orang dewasa). Makan siang mengandung 30% kalori lainnya. Camilan sore - ditambah 5%. Makan malam - 25%. 5% lainnya adalah nutrisi pasca-latihan. Anda tidak boleh makan terlalu banyak. Dengan berat 70-80 kg, volume makanan yang dimakan sebaiknya tidak lebih dari 4 kg per hari. Jangan lupakan buah-buahan dan sayur-sayuran: 15-20% dari makanan harian Anda. Ini idealnya.

Tidak semua orang dan tidak selalu bisa mengikuti pola makan seperti itu. Tapi, tentu saja, pilihannya mungkin! Misalnya, Anda hanya boleh sarapan satu kali - tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda karenanya. Sarapan dan makan siang pada “hari olahraga” harus cukup bergizi.

Anda sebaiknya makan camilan sore dua atau tiga jam setelah makan siang. Pada umumnya pada sore hari Anda bisa makan sedikit demi sedikit dengan selang waktu dua jam. Pada saat yang sama, makanan harus mengandung banyak karbohidrat - ini akan memberi Anda kekuatan sebelum berolahraga. Sebaiknya jadwalkan makan setiap hari sehingga makan terakhir dilakukan setidaknya satu setengah jam sebelum kelas. Minumlah air putih (tidak berkarbonasi) atau jus - tidak ada salahnya, terutama pada satu jam terakhir sebelum latihan.

Anda perlu makan bervariasi. Anda tidak boleh terpaku pada keju cottage dan diet dada ayam rebus (saya tahu dari diri saya sendiri bahwa pada awalnya Anda hanya memakannya, berbahagia untuk diri sendiri, dan kemudian Anda tidak dapat melihat produk-produk ini). Daging rebus dan kukus sempurna, kacang-kacangan - hanya dihaluskan, serta oatmeal dengan susu. Pilihan terbaik adalah berbagai sup, tidak terlalu berlemak, tetapi juga tidak terlalu berlemak. Sup netral, sekali lagi untuk variasi, sebaiknya diselingi dengan sup asam.

Jika memungkinkan, untuk mematuhi jadwal makan Anda, lebih baik membawa makanan (jika tidak ada kafe biasa di tempat kerja atau di dekatnya atau jika Anda ingin menghemat uang). Tidak ada yang perlu dipermalukan. Pada akhirnya, apakah Anda mencoba untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda atau apakah Anda tidak punya tempat untuk menyimpan uang Anda dan, karena tidak melakukan apa-apa, memberikannya untuk gym? Selain ayam dan daging, makanlah ikan. Lauk pauk - soba, nasi, kentang, bahkan pasta bisa dimakan (tanpa saus berlemak). Belilah beberapa wadah plastik yang tertutup rapat di toko - wadah tersebut nyaman untuk membawa makanan.

Asupan kalori harian (dan tidak hanya saat berolahraga) juga bergantung pada kondisi iklim tempat tinggal individu. Dalam cuaca panas, lebih baik mengurangi kandungan kalori makanan, sedangkan di cuaca beku Siberia, makan lebih banyak makanan berprotein, tetapi pada saat yang sama mengurangi asupan lemak.

Selama dan setelah pelatihan

Tentu saja, Anda tidak boleh makan apa pun selama latihan. Setuju, aneh rasanya memompa, katakanlah, perut Anda, dengan makanan yang tidak tercerna di perut Anda, sambil menggigit sepotong roti dari waktu ke waktu. Seperti yang telah disebutkan, Anda harus “berhenti” makan setidaknya satu setengah jam sebelum memulai latihan.

Namun saat latihan sebaiknya minum air putih (ada baiknya minum segelas air terlebih dahulu). Tentu saja, tidak dalam liter, tetapi sedikit demi sedikit: beberapa teguk setiap 20-25 menit. Jangan langsung menelan airnya, lebih baik tahan sebentar di mulut - ini akan lebih menghilangkan dahaga Anda. Tentu saja, tanpa soda. Bahkan air mineral, belum lagi cola dan limun lainnya. Jangan minum air dingin. Setelah latihan fisik, cuaca menjadi panas, dan seseorang berusaha untuk meminum air dingin. Inilah yang tidak bisa dilakukan. Jauh lebih baik jika airnya bersuhu ruangan, meski sedikit hangat. Biasanya, pusat kebugaran memiliki pendingin - tidak masalah menambahkan sedikit air panas ke dalam segelas air dingin.

Anda tidak bisa membatasi asupan cairan saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan fluktuasi tekanan, peningkatan stres pada jantung, dan timbulnya proses dehidrasi.

Setelah pelatihan - opsional. Jika haus, minumlah, dan jika tidak, jangan minum. Ada pendapat bahwa sebaiknya Anda tidak langsung minum air setelah latihan. Tapi itu tidak benar. Jika Anda minum setengah gelas atau bahkan segelas air, keadaannya tidak akan bertambah buruk.

Sekarang tentang makanannya. Latihan selesai, banyak energi telah terkuras, dan Anda lapar. Kesalahan besar adalah menunggu dua jam setelah latihan dan baru kemudian membiarkan diri Anda ngemil. Seharusnya tidak melakukan hal itu. Dianjurkan agar tidak lebih dari satu jam berlalu antara latihan fisik dan makan berikutnya. Hal lainnya adalah Anda tidak boleh makan sampai kenyang. Sepiring nasi, soba, atau bahkan lebih baik - sedikit kacang atau pure kacang polong, sedikit keju cottage dengan selai, buah segar - ini cukup untuk menghilangkan rasa lapar dan memperkuat kekuatan Anda.

Anda tidak bisa makan ini

Tentu saja, ada makanan yang sebaiknya diminimalkan konsumsinya saat berolahraga. Ini adalah minuman manis - limun, kopi, dan teh apa pun dengan gula (lebih baik meminumnya dengan madu atau, dalam kasus ekstrim, dengan pemanis). Tentu saja, Anda tidak boleh terlalu banyak membuat kue. Roti manis bahkan roti pun bisa diganti dengan roti khusus yaitu roti tidak beragi. Permen, tidak hanya coklat, tapi kebanyakan karamel. Aneka kue, terutama yang dibeli di toko, terbuat dari bahan “tidak ada yang tahu apa” (lebih baik tidak dimakan sama sekali, tidak pernah). Pasta murah (dapat diterima dan bahkan sehat jika hanya makan pasta berkualitas tinggi yang terbuat dari gandum durum). Mari kami tekankan: “mengurangi konsumsi seminimal mungkin” tidak berarti menghilangkannya sepenuhnya: jangan menyalahkan diri sendiri atas satu permen pun yang Anda makan.

• 200 g keju cottage rendah lemak, oatmeal (3-4 sendok makan kering), apel atau jeruk, secangkir kopi tanpa pemanis dengan susu (dengan susu biasa, bukan kental atau krim);
• Camilan: satu atau dua gelas kefir atau 100-150 g keju cottage atau apel (jeruk) dan 50 g keju keras;
• Daging atau ikan atau unggas tanpa lemak (200-250 g), sereal atau pasta, sayuran hijau;
• Lihat apa yang belum Anda makan - mungkin salad sayuran, mungkin keju cottage, mungkin 1-2 butir telur, mungkin, jika Anda tidak terlalu ingin makan, segelas kefir atau susu;
• Setelah pelatihan: salad hijau (kubis putih, sayuran hijau, mungkin dengan mentimun segar) dengan daging, ikan atau unggas (150-200 g), atau telur;
• Sebelum tidur - segelas kefir rendah lemak atau teh hijau dengan susu skim.

Untuk makan dengan benar, Anda setidaknya perlu mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang “dibakar” selama latihan olahraga. Namun, pelatihannya berbeda. Di atas kita berbicara tentang latihan di gym (simulator, treadmill). Namun olahraga tidak hanya bergantung pada gym saja. Tabel di bawah ini akan membantu Anda menghubungkan pengeluaran energi dengan olahraga.

Sebagai suplemen nutrisi selama aktivitas fisik yang intens, Anda dapat mengonsumsi vitamin (di musim dingin dan musim semi hal ini layak dilakukan bahkan tanpa olahraga). Ada vitamin kompleks yang dikembangkan secara khusus (bukan suplemen makanan!) untuk mereka yang berteman dengan olahraga. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya. Sekarang Anda tahu cara makan yang benar saat berolahraga. Berolahraga, makan dengan benar dan sehat! Ngomong-ngomong, perut penulis berangsur-angsur mengecil.

Sekitar 60-70% keberhasilan menurunkan berat badan bergantung pada nutrisi yang tepat. Olahraga mempercepat proses pembakaran lemak subkutan berlebih dan memperbaiki bentuk tubuh Anda. Tonus otot dan elastisitas muncul. Pola makan selama latihan harus bervariasi agar tubuh menerima semua nutrisi yang diperlukan, dan hidangan menimbulkan nafsu makan. Disarankan untuk mengunjungi gym 3-4 kali seminggu dan melakukan latihan kardio selama 20-60 menit di setiap latihan (latihan sepeda, jalan cepat di treadmill, dll.), skema pelatihan ini cocok untuk pria dan wanita semua usia.

Nutrisi yang tepat sebelum pelatihan

Lemak subkutan, yang terakumulasi selama bertahun-tahun, akan digunakan oleh tubuh Anda hanya dalam situasi kritis. Situasi ini mungkin karena puasa atau sejumlah kecil karbohidrat yang berasal dari makanan. Artinya, agar pria dan wanita bisa menurunkan berat badan, mereka perlu menciptakan defisit karbohidrat. Diet Anda harus mengandung 1,5-2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda, 0,5 gram lemak, dan 1-2 gram karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Makan seperti ini selama 2 bulan, pergi ke gym, buat menu Anda bervariasi dan Anda akan membakar sekitar 8 kilogram selama jangka waktu ini, dan bentuk tubuh Anda akan jauh lebih baik. Dipercaya bahwa 1 gram karbohidrat per 1 kg berat badan Anda tidak cukup untuk berfungsinya tubuh dengan baik. Setelah berat badan turun, jadikan karbohidrat 2-4 gram per 1 kg berat badan Anda. Dengan pola makan ini, Anda akan dapat mengontrol berat badan dan tetap berenergi sepanjang hari.

Anda perlu makan 2-3 jam sebelum gym, begitu banyak waktu yang dibutuhkan agar semua makanan terserap dan lemak berlebih dibakar selama latihan.

Menu sebelum gym bisa terdiri dari nasi, soba, pasta durum, oatmeal, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Dianjurkan untuk menambahkan makanan berprotein ke dalam menu - ikan, ayam, daging tanpa lemak. Berkat diet ini, Anda akan mendapatkan cukup karbohidrat dan energi untuk berolahraga dengan baik.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, maka diet penurunan berat badan Anda mungkin terlihat seperti ini: oatmeal dengan susu 0,5-1% lemak atau beberapa buah apel dalam 30-60 menit. Karbohidrat seperti itu akan cepat diserap, dan Anda akan berhasil berolahraga di gym.

Tonton video pendidikan No.1:

Diet seimbang setelah pelatihan

Setelah berolahraga secara intensif, tubuh Anda sedikit kelelahan dan perlu mengisi kembali cadangan protein, lemak, dan karbohidratnya. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka sebaiknya jangan makan selama 2 jam setelah olahraga. Anda hanya perlu minum air putih jika mau. Minum air putih itu baik, karena tubuh terdiri dari hampir 60% air. Minumlah air 20 menit sebelum makan setiap waktu. 1-2 liter air bersih per hari adalah norma bagi pria dan wanita. Jika kelas gym intens dan karbohidrat Anda terbatas, karena... Jika Anda menghilangkan kelebihan lemak dari bagian samping, Anda akan minum lebih dari 1-2 liter air. Tetap terhidrasi dan minum air secukupnya.

Usahakan mengonsumsi karbohidrat di pagi hari, dan beberapa jam setelah gym, makan makanan berprotein. Protein adalah bahan pembangun otot. Dan otot yang kencang terlihat indah. Makanan yang mengandung protein: keju cottage rendah lemak, daging tanpa lemak, fillet ikan, fillet ayam, telur, seafood. Tambahkan sayuran ke menu setelah gym: tomat, mentimun, selada, kubis, wortel, sayuran hijau, zucchini. Buatlah sendiri salad sayuran segar dengan minyak zaitun.

Sayuran mengandung serat dan vitamin serta sangat bermanfaat bagi kesehatan pria dan wanita. Mereka membantu mencerna makanan dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Jika Anda diliputi rasa lapar setelah gym, dan Anda tidak bisa menjalani 2 jam tanpa makan, maka minumlah 0,5 liter kefir dengan kandungan lemak 0-0,5% atau makan apel, ini akan membantu.

Makanan selama latihan di malam hari harus berupa protein, sebaiknya beberapa jam sebelum tidur, mis. jika kelas gym Anda berakhir pada pukul 21:00, maka segera makan protein dan sayur-sayuran dan tidur pada pukul 23:00-00:00.

Menu mingguan untuk menurunkan berat badan untuk pria dan wanita

Tambahkan hidangan favorit Anda ke menu dan kendalikan berat badan Anda; menurunkan 2-4 kg ekstra per bulan adalah hal yang aman dan benar. Tetap berpegang pada angka-angka ini. Jika kandungan kalori dalam makanan harian Anda rendah dan berat badan Anda turun dengan cepat, maka tambahkan kalori, dan jika berat badan turun secara perlahan, maka hilangkan kalori dari karbohidrat, tetapi jangan turunkan standarnya di bawah 1 gram per 1 kg Anda. berat. Jika berat badan Anda 60 kg, maka 60 karbohidrat adalah jumlah minimum untuk Anda.

Senin

1. Sarapan – oatmeal, segelas susu rendah lemak.
2. Makan siang – fillet ayam rebus, nasi, kolak.
3. Makan malam – ikan kukus, salad sayuran, teh.

1. Sarapan – rebus 2 butir telur ayam, segelas jus, kue oatmeal.
2. Makan siang – soba, ikan, jeli.
3. Makan malam – daging tanpa lemak, sup sayur, teh hijau.

1. Sarapan - telur dadar dengan susu rendah lemak dengan bumbu, pir, teh dengan lemon.
2. Makan siang – beberapa kentang panggang dalam oven, salad Yunani, kolak.
3. Makan malam – salad sayuran dengan minyak zaitun, ayam rebus, jeli.

1. Sarapan - oatmeal dengan potongan buah, pisang, sayur atau jus buah.
2. Makan siang – salad sayuran, daging tanpa lemak, jus wortel atau lainnya.
3. Makan malam – jagung rebus, ikan, teh hijau.

1. Sarapan – beberapa telur rebus, jeruk, teh.
2. Makan siang – keju cottage rendah lemak dengan krim asam dan buah, borscht, teh hijau.
3. Makan malam - daging rebus, sup sayur, kolak.

1. Sarapan – nasi dengan fillet ayam, jus buah dengan kue oatmeal.
2. Makan siang – sup dengan bakso, salad Olivier, kolak.
3. Makan malam – ikan kukus, sayuran segar, teh hijau dengan lemon.

Minggu

Hari puasa, menu sesuai kebijaksanaan Anda, sertakan makanan ringan dan favorit, ketahui saja kapan harus berhenti, untuk menurunkan berat badan Anda perlu menerima lebih sedikit kalori per hari dan membakar lebih banyak.

Tonton video pendidikan No.2: