Makanan tinggi magnesium. Apa yang kaya akan magnesium: makanan apa yang mengandung zat bermanfaat

Unsur makro magnesium adalah peserta yang sangat diperlukan dalam banyak reaksi kimia tubuh manusia, ia menempati urutan kedua dalam hal kandungannya dalam sel hidup. Artikel ini akan membantu Anda mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandung magnesium.

Magnesium tidak ditemukan di alam dalam bentuk murninya, para ilmuwan baru mengisolasinya dari garam pada awal abad ke-19, setelah itu mulai digunakan secara aktif dalam pengobatan dalam berbagai bentuk. Dalam bentuk garam air garam, magnesium digunakan secara eksternal, dalam bentuk suntikan dan tablet yang dikombinasikan dengan zat lain, digunakan secara internal.

Sayangnya, magnesium adalah salah satu unsur yang paling berubah-ubah dan tidak stabil dalam tubuh manusia, dan kekurangannya mempengaruhi hampir semua bidang kehidupan, jadi pertanyaannya selalu: bagaimana cara mengkompensasi kekurangan ini? Pertama, mari kita cari tahu mengapa magnesium sangat penting bagi kita.

Magnesium, bersama dengan elemen lainnya, terlibat dalam lebih dari 300 proses fermentasi dalam tubuh. Ini berfungsi seperti:

• detoksifikasi: dalam bentuk magnesium sulfat membantu menghilangkan sembelit, menghilangkan zat berbahaya, mencegah pembentukan batu ginjal, mengurangi kolesterol “jahat”;
• antispasmodik: digunakan untuk nyeri, kram otot;
• obat penenang: bila dikonsumsi bersamaan dengan B6, menstabilkan sistem saraf, mengurangi kecemasan, mengurangi tingkat stres, meningkatkan relaksasi, meningkatkan kualitas tidur, dan meredakan sakit kepala;
• agen diuretik dan koleretik;
• agen penurun tekanan darah dan gula darah;
• kardiovaskular: menghilangkan aritmia, kejang pada pembuluh darah;
• elemen pembangun: berkat jumlah magnesium yang cukup dalam tubuh manusia, pembentukan normal tulang, gigi, otot terjadi, sintesis protein meningkat;
• penolong pria dan wanita: dengan rutin mengonsumsi magnesium, Anda dapat mencapai perbaikan

fungsi kelenjar prostat dan menetralisir gejala menopause yang tidak menyenangkan, serta menghilangkan nyeri haid.

Bagaimana magnesium mempengaruhi kesehatan kita?

Kekurangan magnesium dirasakan tubuh seperti insomnia, gugup, lelah, pusing, sering sakit kepala, rambut rontok, dan kuku menjadi rapuh. Dari saluran pencernaan, ini mungkin termasuk nyeri dan kram di perut, gangguan pencernaan, dan diare. Mereka juga berbicara tentang kurangnya nyeri otot dan kram.

Dengan konsumsi berlebihan, timbul gejala tidak menyenangkan berikut: mulut kering (dan selaput lendir lainnya), mual, termasuk muntah dan diare, denyut nadi lambat, koordinasi buruk, sulit, bicara lamban.

Kemampuan menarik lainnya dari magnesium adalah bila dikonsumsi secara cukup dan teratur bersama makanan, ia terakumulasi di dalam tubuh sebagai sumber energi, yang diaktifkan ketika berinteraksi dengan air.

Jumlah magnesium yang cukup mencegah diabetes, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko terkena kanker.

Asupan magnesium harian

Peningkatan beban kerja dan stres, yang menimbulkan lonjakan adrenalin, menyebabkan pembuangan magnesium dari tubuh melalui ginjal, empedu, dan keringat. Sangat penting untuk mengisi kembali jumlah zat ini tepat waktu sesuai jumlah yang dibutuhkan, terutama bagi atlet, pelajar, dan wanita hamil.

Tingkat asupan magnesium tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan dan jenis olahraga dan kira-kira 300-450 (dalam beberapa kasus hingga 750) mg per hari. Semua magnesium masuk ke dalam tubuh melalui makanan dan tidak diproduksi sendiri oleh tubuh.

Di dunia modern, konsumsi magnesium rata-rata mengalami penurunan beberapa kali lipat, karena cukup sulit untuk selalu menyajikan biji-bijian yang belum diolah, buah-buahan segar, dan sayuran di meja Anda. Situasi ini diperburuk oleh kelebihan gula, garam, pengawet, atau asam fosfat (misalnya, terkandung dalam soda terkenal) dalam makanan.

Tetapi penggunaannya harus moderat, karena dengan kelebihan magnesium, kalsium akan diserap dengan buruk. Kelebihannya, sebagai suatu peraturan, dihilangkan secara alami dengan sendirinya.

Tanda-tanda tubuh kekurangan magnesium

Gejala kekurangan magnesium sebagian besar mirip dengan gejala kekurangan zat lain. Oleh karena itu, untuk memastikan kesimpulan diagnosis mandiri, sebaiknya konsultasikan ke dokter dan menjalani pemeriksaan yang diperlukan.

Jumlah normal magnesium dalam darah bergantung pada usia seseorang. Normal sekali (mmol/l): pada anak-anak

1. hingga 5 bulan seharusnya 0,62–0,91
2. dari 5 bulan hingga 6 tahun 0,70–0,95
3. dari 6 hingga 12 tahun 0,70–0,86
4. dari 12 hingga 20 tahun 0,70–0,91
5. dari 20 hingga 60 tahun 0,66–1,07
6. dari 60 hingga 90 tahun 0,66–0,99
7. di atas 90 tahun 0,70–0,95

Dengan kekurangan magnesium dalam makanan dalam waktu lama, terdapat risiko kerusakan gigi, peningkatan iritabilitas, tics, kejang, kejang, kedutan mengganggu, nafsu makan menurun, dan seseorang mungkin mengalami mual. Ia cepat lelah pada pagi dan siang hari, sedangkan pada malam hari sebaliknya aktivitasnya meningkat.

Tanda-tandanya juga detak jantung cepat, pembekuan darah buruk, pembuluh darah, tulang dan otot menjadi rapuh karena kelebihan kalsium. Pembuluh darah rusak karena kelebihan kalsium menyebabkan infark miokard, aterosklerosis, dan stroke. Pembengkakan menimbulkan kekhawatiran, ingatan memburuk, perhatian hilang.

Kelebihan kalsium juga menyebabkan pembentukan batu ginjal. Seseorang yang mengalami kekurangan magnesium dalam jangka panjang akan mengalami anggota badan yang dingin, peningkatan massa lemak, tekanan darah yang selalu lebih rendah atau lebih tinggi dari biasanya, prostatitis atau wasir, dan penyakit jamur yang sering kambuh. Mungkin ada telinga berdenging, bintik-bintik di depan mata, mati rasa, kesemutan di tangan, serangan alergi, asma, dan urtikaria.

Kekurangan magnesium juga dapat disebabkan oleh faktor genetik, tetapi hal ini cukup jarang terjadi.

Penyebab kekurangan magnesium

Sayangnya, bagi penduduk Rusia, kekurangan magnesium adalah fakta yang sangat umum. Menurut berbagai sumber, hingga 90% penduduk negara tersebut terus-menerus mengalami kekurangan zat gizi makro ini. Hasil ini disebabkan oleh kecintaan terhadap makanan yang diolah berulang kali - makanan kaleng, digoreng, direbus, makanan beku, produk setengah jadi yang diproses secara mekanis.

Selain itu, karena diperkenalkannya berbagai teknologi modern dalam proses menanam, memanen, dan menyimpan tanaman, jumlah magnesium bahkan dalam sayuran mentah, sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan menjadi lebih rendah sekitar 80% dibandingkan yang ditanam secara mandiri di negara tersebut. negara.

Menipisnya tanah, tanaman yang tumbuh di atasnya, dan daging hewan yang memakan tanaman tersebut terlihat di mana-mana.

Penelitian Barat sejak pertengahan tahun 70-an menyebut penyebab utama “epidemi abad ke-21” (onkologi, diabetes, obesitas, osteoporosis, kelelahan saraf, penyakit kardiovaskular, dll.) adalah pemurnian produk yang berlebihan, dan oleh karena itu manusia modern Dia jarang, jika pernah, melihat biji-bijian di piringnya.

Sejarah mengetahui contoh seperti itu: pada tahun 1917 di Denmark mereka mulai memanggang roti dari tepung gandum, untuk menghemat biji-bijian, dan yang mengejutkan, angka kematian menurun sebesar 17%.

Air keran yang mengandung klor dan fluoride mengikat magnesium di dalam air dan mencegahnya masuk ke dalam tubuh. Para ilmuwan telah menemukan hubungan antara kesadahan air setempat dan jumlah penyakit kardiovaskular pada penduduknya.

Jadi di Glasgow, tempat mereka meminum air paling lembut di Inggris, angka kematian akibat penyakit kardiovaskular 50% lebih tinggi dibandingkan di London, yang airnya jauh lebih sadah. Studi serupa dilakukan di Rusia, ketika membandingkan air lunak St. Petersburg, lebih banyak penyakit terkait juga ditemukan dibandingkan di kota lain. Sehubungan dengan itu, penduduk daerah dengan air minum soft direkomendasikan untuk mengonsumsi 60 mg magnesium dan 100 mg kalsium setiap hari seumur hidup, yang setara dengan dua liter air minum sadah.

Selain penyebab global, kekurangan kalsium juga disebabkan oleh ciri-ciri kehidupan modern seperti seringnya terkena stres di tempat kerja, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan dan tidur yang buruk, serta konsumsi kopi dan alkohol setiap hari.

Beberapa penyakit dan metode pengobatannya melibatkan peningkatan kehilangan magnesium sebagai efek samping: penyakit ginjal, peningkatan keringat, diare, peningkatan buang air kecil, diabetes mellitus (penggunaan insulin), keracunan. Ingatlah bahwa stres berat selama 10 menit saja akan langsung menghabiskan lebih dari setengah cadangan magnesium harian Anda, dan tubuh manusia biasanya hanya memiliki 21 mg.

Makanan apa yang paling banyak mengandung magnesium?

Saat menyusun diet, ciri-ciri penyerapan magnesium berikut harus diperhitungkan:

• Vitamin B6 membantu magnesium diserap dari usus dan menyimpannya di dalam sel. Kandungan B6 yang tinggi terdapat pada gandum, dedak padi, bibit gandum, dan beras merah.
• Penyerapan magnesium paling baik terjadi dalam bentuk sitrat dan laktat (garam asam laktat dan aspartat), dibandingkan dengan sulfat, penyerapannya jauh lebih buruk. Asam ini ditemukan, misalnya pada asinan kubis.
• Dalam banyak proses, magnesium tidak dapat dipisahkan dari vitamin D dan C. Lebih banyak berjalan di siang hari, minum minuman buah yang terbuat dari rosehip, sea buckthorn, blackcurrant, dan rowan.
• Jangan lupakan magnesium yang menangkal kalsium, serta fosfor, kalium, lemak, dan natrium. Dari makanan yang mengganggu penyerapan magnesium, ingatlah selalu kopi dan alkohol.

Setelah dedak, biji kakao menempati urutan pertama dalam hal kandungan magnesium. Bubuk kakao juga mengandung magnesium dalam jumlah yang cukup, meskipun diencerkan dengan air, sehingga meminum coklat panas atau coklat benar-benar dapat meningkatkan mood dan menenangkan kita. Dari biji-bijian utuh, Anda akan menemukan magnesium paling banyak pada soba, nasi kasar, dan gandum.

Di antara kacang-kacangan, yang paling unggul adalah kedelai, lentil, dan buncis. Sayuran berdaun gelap dan kacang-kacangan juga kaya akan magnesium. Tapi magnesium dalam produk susu dan daging sangat sedikit, tapi Anda harus memperhatikan keju keras.

Perlu diingat juga bahwa ketika dimasak dalam air, sebagian besar magnesium hilang dari makanan, dan hanya 35% zat berharga ini yang diserap, bahkan ketika dimakan mentah. Namun, disarankan untuk merebus daripada menggoreng apa pun yang tidak bisa dikonsumsi mentah.

Jika gejala kekurangan magnesium parah, terutama dalam jangka waktu lama, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk meresepkan obat khusus, obat mengandung 50 hingga 750 mg per dosis.

Tabel di bawah ini memberikan perkiraan data perkiraan kandungan magnesium dalam makanan dalam urutan menurun dan akan membantu Anda menyeimbangkan pola makan dengan mempertimbangkan kondisi iklim.

• Dedak padi 781
• ketumbar, sage, basil 690 (per sendok makan)
• dedak gandum 586-590
• biji kakao 414-442
• butiran gandum bertunas 150-320
• wijen 320-351
• jambu mete 270-292
• kedelai 200-260
• daging kedelai (tekstur) 120-139
• menir soba 200-260
• kacang pinus 230-251
• kacang almond 230-286
• bayam 79-157
• pistachio 121-200
• coklat batangan hitam 150-200
• kacang tanah 162-180
• kemiri 172
• serpihan oat 140
• oatmeal 137
• nasi (coklat kasar panjang) 100-129
• kacang hijau segar 105
• roti (putih dengan dedak) 40-92
• peterseli hijau 19-85
• kurma kering 69-85
• bubur millet 83
• adas hijau 70
• roti gandum dengan dedak 23-70
• lentil merah rebus 36-40
• kacang merah rebus 68
• nasi (putih poles) 50-64
• keju keras (edam) 40-60
• bubur jelai 50
• kesemek 56
• adas 26-49
• arugula 47
• selada 40
• plum 44
• jagung segar 43
• pisang 39-49
• wortel 38
• daging ayam 18-37
• kismis 31
• ikan haring 31
• babi 27
• daging sapi 27
• brokoli 24
• susu sapi 12
• telur ayam rebus 12-20

Sejumlah bahan kimia (nutrisi) berperan penting dalam tubuh manusia. Kekurangan atau kelebihan unsur kimia menyebabkan gangguan metabolisme dan akibatnya penyakit serius. Magnesium terlibat dalam proses biokimia pada tingkat sel, sehingga memiliki dampak besar pada tubuh manusia. Nutrisi ini sangat penting untuk sistem kardiovaskular. Penting untuk memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam makanan Anda untuk mencegah masalah kesehatan.

Nutrisi penting bagi tubuh:

Jika terjadi kekurangan atau kondisi yang menyebabkan peningkatan konsumsi magnesium oleh tubuh, obat yang mengandung nutrisi akan diresepkan. Paling sering, sediaan magnesium juga mengandung vitamin B6 (piridoksin). Pyridoxine meningkatkan penyerapan nutrisi di usus dan retensi unsur kimia dalam sel jaringan. Kekurangan dan kelebihan magnesium muncul sebagai gejala banyak penyakit. Sulit untuk menentukan sendiri apa masalahnya. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat yang mengandung nutrisi tersebut, diperlukan konsultasi dengan dokter.

Magnesium berlebih

Kelebihan suatu unsur memiliki gejala sebagai berikut:

• gangguan pada sistem saraf pusat: mengantuk, terhambatnya reaksi, lesu, gaya berjalan tidak stabil;
• gangguan pencernaan: mual berkepanjangan tanpa alasan yang jelas, rasa kering di mulut;
• bradikardia - memperlambat frekuensi kontraksi otot jantung.

Kejenuhan tubuh yang berlebihan dengan magnesium sama berbahayanya dengan kekurangannya. Tidak mungkin memperoleh kelebihan suatu unsur kimia secara alami, yaitu melalui produk pangan yang berkualitas. Kejenuhan berlebih dapat terjadi karena penyalahgunaan tablet yang mengandung magnesium, misalnya tablet magnesium oksida. Berbahaya meminum obat yang mengandung nutrisi sendiri, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, pelajari deskripsinya dan ikuti petunjuk penggunaannya dengan cermat.

Kekurangan magnesium dalam tubuh

Kekurangan nutrisi memanifestasikan dirinya sebagai berikut:

Kekurangan suatu unsur kimia terjadi pada beberapa kondisi tertentu: kehamilan, diabetes, obesitas, konsumsi kopi, teh dan alkohol berlebihan, stres, penyakit ginjal.

Norma harian

Asupan alami unsur-unsur kimia penting ke dalam tubuh manusia terjadi melalui konsumsi produk yang tepat. Dengan pola makan seimbang, pola makan dirancang sedemikian rupa sehingga menunya mengandung magnesium dosis harian. Banyaknya zat gizi yang dibutuhkan seseorang bergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan kondisi fisiknya.

Orang dewasa membutuhkan 300−500 mg magnesium per hari. Kebutuhan akan unsur kimia meningkat seiring dengan stres dan meningkatnya tekanan mental.

Selama tahun pertama kehidupannya, seorang anak menerima nutrisi yang diperlukan dari ASI atau susu formula yang disesuaikan. Campuran susu formula berkualitas tinggi yang diadaptasi untuk pemberian makanan buatan mengandung semua komponen kimia yang dibutuhkan bayi. Nilai rata-rata magnesium harian untuk anak-anak:

dari 1 hingga 3 tahun - 60−150 mg;

dari 4 hingga 6 tahun - 150−200 mg;

dari 7 hingga 10 tahun - 250 mg;

lebih dari 10 tahun - 300 mg.

Secara umum, kebutuhan harian seorang anak tertentu dihitung sebagai berikut: per 1 kg berat badan harus terdapat 6 mg zat gizi.

Makanan apa saja yang mengandung magnesium?

Makanan yang mengandung magnesium harganya cukup terjangkau.

Kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi harian Anda dengan biji-bijian dan kacang-kacangan, meskipun Anda memasukkan sedikit produk dalam kategori ini ke dalam menu. Wijen, almond, kacang tanah, kacang pinus, kacang mete, biji labu kuning, selain magnesium, mengandung unsur kimia lain, vitamin, dan asam amino esensial yang penting untuk fungsi tubuh.

Sereal. Biji-bijian kasar seperti beras merah, soba, millet, dan oatmeal mengandung magnesium. Nutrisi yang ditemukan dalam sereal diserap dengan baik di usus. Sereal harus berganti-ganti. Bubur untuk sarapan tidak hanya memberi tubuh magnesium, tetapi juga kalsium, fosfor, dan serat.

Rekor mutlak kandungan magnesium dimiliki oleh dedak padi. Dedak padi memenuhi dua kali kebutuhan harian akan unsur tersebut. Dedak gandum, roti gandum hitam dengan dedak, serpihan jagung tanpa pemanis, biji gandum bertunas - inilah makanan yang banyak mengandung magnesium. Perhatian khusus harus diberikan pada gandum yang bertunas, karena kecambahnya menggabungkan nutrisi dengan potasium, yang merupakan dasar berfungsinya jantung.

Disarankan untuk membeli biji gandum untuk perkecambahan di apotek, toko khusus atau departemen makanan kesehatan di supermarket. Biji gandum yang dimaksudkan untuk bertunas di rumah tidak diolah dengan bahan kimia, sehingga menghilangkan efek berbahaya bagi tubuh saat mengonsumsi produk.

Rumput laut lanjutkan daftar produk yang mengandung unsur dalam jumlah besar. 100 gram rumput laut mengandung hampir dua kali lipat dosis nutrisi harian.

Kacang-kacangan. Kacang-kacangan, lentil, kacang polong, terutama kedelai dan karenanya hidangan yang dibuat darinya tidak hanya sangat lezat, tetapi juga kaya akan mineral. Saat mengonsumsi kacang-kacangan, usia dan kondisi usus seseorang harus diperhitungkan, jika tidak, gangguan pencernaan dapat terjadi.

Sayuran dan buah-buahan. Sayuran dan buah-buahan yang mengandung banyak magnesium antara lain:

Makanan Tinggi Magnesium.

Sayuran dan buah-buahan mengandung magnesium.

Keseimbangan nutrisi dalam tubuh manusia

Proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh saling berhubungan, sehingga penting untuk menjaga keseimbangan unsur kimianya. Kalsium dan magnesium merupakan nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya jaringan tulang dan pelaksanaan sejumlah proses metabolisme antar sel. Magnesium diperlukan untuk keberhasilan penyerapan kalsium, jika kekurangan magnesium, berapa pun jumlah kalsium yang masuk ke dalam tubuh manusia tidak ada gunanya. . Nutrisi berinteraksi dengan sempurna satu sama lain, sehingga bermanfaat untuk minum obat dan mengonsumsi makanan yang mengandung kedua unsur tersebut. Rasio terbaik antara magnesium dan kalsium adalah 6:1.

Makanan apa saja yang mengandung kalsium dan magnesium:

• tahu - keju cottage yang terbuat dari kedelai;
• biji-bijian dan kacang-kacangan yang tidak dipanggang: biji labu dan bunga matahari, kacang mete, almond, pistachio, hazelnut, kacang tanah;
• coklat hitam pahit (persentase kakao 80%);
• susu kental;
• sayuran hijau: arugula, bayam, coklat kemerah-merahan, dill, ketumbar.

Saat membuat kompleks vitamin-mineral, seng sering kali dimasukkan dalam kombinasi magnesium-kalsium. Obat-obatan tersebut direkomendasikan untuk meningkatkan kerapuhan kuku dan rambut, gusi berdarah, dan untuk pencegahan patah tulang.

Kekurangan magnesium- masalah serius yang mengarah pada perkembangan penyakit kronis yang parah dan kondisi yang mengancam jiwa. Penting untuk melakukan pencegahan kekurangan mineral dalam tubuh manusia secara tepat waktu di bawah pengawasan spesialis. Penelitian menemukan bahwa magnesium penting bagi semua mamalia, termasuk hewan peliharaan seperti kucing dan anjing.

Menurut statistik, magnesium, yang diperlukan untuk kehidupan, hilang di hampir 50% makanan yang dikonsumsi rata-rata orang setiap hari. Selain itu, tanah tempat tanaman pertanian tumbuh terus-menerus terkuras, dan jumlah unsur ini di dalamnya berkurang.

Semua alasan ini memaksa seseorang untuk mengurus pemulihan harian jumlah unsur mikro yang diperlukan tubuh. Mengetahui makanan mana yang kaya akan membantu secara signifikan dalam hal ini.

Alasan perlunya pemulihan keseimbangan magnesium setiap hari

Sisa magnesium yang ada dalam tubuh manusia hilang karena stres, berkeringat, dan minum obat. Tapi magnesium cukup penting untuk berfungsinya sistem saraf dan otot, dan berkontribusi terhadap kualitas tidur. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga keseimbangan unsur mikro ini dan mengonsumsi makanan yang kaya magnesium. Norma yang dianjurkan oleh para ahli adalah:

• untuk wanita 320 mg;
• untuk pria 420 mg.

Anda dapat mengisi kembali persediaan unsur mikro ini dengan bantuan kacang-kacangan dan biji-bijian. Biji bunga matahari, labu, dan wijen adalah pemasok magnesium yang sangat baik. 100 g biji magnesium mengandung:

• dalam bunga matahari - 125 mg;
• labu -185 mg;
• dalam wijen - 125 mg.

Ini mewakili hampir 30% dari rata-rata kebutuhan harian. Kacang-kacangan yang kaya akan magnesium antara lain kacang almond manis dan kacang mete. Setiap 1/4 cangkir makanan ini mengandung hampir 100 mg magnesium. Namun, kacang Brazil diakui sebagai pemimpinnya, memasok tubuh dengan 25% magnesium.

Daftar makanan paling kaya magnesium

Jika kita mempertimbangkan semua makanan kaya magnesium, yang tabelnya berisi lebih dari selusin item, maka tempat kedua dapat diberikan pada sayuran dan sereal. Materi hijau pada tumbuhan yang dikenal sebagai klorofil adalah salah satu sumber alami mineral ini.

Satu cangkir jus bayam dapat mengisi kembali suplai magnesium tubuh lebih dari 150 mg, yaitu sekitar 36% dari kebutuhan harian. Sumber magnesium yang sangat baik meliputi:

• Swiss chard;
• okra;
• labu;
• ubi;
• artichoke;
• kubis;
• sayuran dandelion;
• sayuran bit dan banyak sayuran hijau tua lainnya.

Peterseli mengandung 85 mg unsur tersebut, adas manis mengandung sekitar 70 mg, dan wortel mengandung 47 mg. Saat mempertimbangkan makanan yang kaya magnesium, jangan lupakan herbal, yang merupakan pemasok baik unsur mikro ini bagi tubuh. Ini termasuk kemangi dan ketumbar, serta sage.

Satu sendok makan masing-masing tanaman ini mengandung sekitar 690 mg unsur berharga ini. Oleh karena itu, mereka perlu ditambahkan sebagai bumbu pada hidangan favorit Anda untuk memastikan tubuh Anda mengisi kembali zat yang hilang setiap jam.

Ketersediaan magnesium dalam sereal dan kacang-kacangan

Makanan apa lagi yang mengandung magnesium? Di antara biji-bijian, tempat pertama harus diberikan pada dedak gandum, beras liar dan beras merah, millet, dan soba. 100 gram dedak padi saja mengandung sekitar 781 mg magnesium – hampir dua kali lipat kebutuhan harian.

Anda dapat mengisi kembali persediaan magnesium harian Anda dengan bantuan kacang-kacangan - kedelai, lentil, kacang-kacangan. Kedelai sangat kaya akan magnesium. Konsentrasi unsur mikro ini dalam satu porsi adalah 125 mg - kira-kira 30% dari kebutuhan harian. Kacang hitam, kacang polong, kacang lima dan buncis melanjutkan daftar pemenang. Kandungan magnesium dalam produk dari daftar ini mengandung persentase zat ini yang sama.

Kacang tanah, karena juga merupakan kacang-kacangan, dapat menyediakan magnesium bagi tubuh. 1/2 cangkir kacang tanah mengandung 100 mg komponen berharga ini.

Kandungan magnesium dalam buah-buahan dan produk susu

Jangan lupakan buah-buahan, yang juga dianggap sebagai sumber magnesium yang sangat baik. Diantaranya adalah alpukat, aprikot kering dan pisang, mangga dan plum, jeruk bali. Tahukah Anda bahwa satu buah pisang mengandung kurang lebih 50 mg magnesium? Bahkan jus buah segar pun dapat menyediakan Mg, terutama minuman anggur dan jeruk bali. Jadi, jika Anda tidak ingin mengonsumsi makanan utuh yang kaya magnesium, Anda bisa meminum jus darinya.

Produk susu adalah salah satu pemasok penting unsur mikro ini. Namun, perlu diketahui makanan mana yang mengandung lebih banyak magnesium, dan Anda harus selalu berhati-hati dengan keju dan yoghurt, karena beberapa produsen yang tidak bermoral menambahkan hormon dan gula ke dalam produk ini. Oleh karena itu, jika harus memilih, lebih baik minum yogurt tanpa pemanis, yang dapat memberi tubuh magnesium dalam jumlah cukup, tanpa menyumbatnya sama sekali.

Makanan laut adalah sumber mikronutrien yang sangat baik

Makanan laut dianggap sebagai sumber magnesium yang sangat baik, tetapi tidak semuanya. Keunggulan saat ini harus diberikan pada halibut, yang dapat menyediakan hingga 120 mg magnesium, tempat kedua ditempati salmon chinook - sekitar 138 mg, serta hinggap, flounder, dan haddock.

Saat mempertimbangkan makanan mana yang mengandung lebih banyak magnesium, Anda harus tahu bahwa tiram juga kaya akan unsur ini, tetapi pada tingkat yang sedikit lebih rendah, hingga sekitar 15% - yaitu 66 mg magnesium. Kepiting Pollock atau Kamchatka dapat menawarkan hingga 12% unsur mikro ini kepada penikmat makanan laut.

Makan coklat dan salad sayuran sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan unsur mikro

Melanjutkan daftar makanan kaya magnesium yang dapat memenuhi kebutuhan harian Anda, ada baiknya menyoroti dark chocolate atau coklat bubuk. Produk ini kaya akan magnesium dan antioksidan dalam jumlah besar. Hanya 100 g coklat hitam mengandung sekitar 230 mg magnesium.

Tentu saja sangat sulit untuk memakan produk tertentu, jauh lebih menyenangkan membuat salad yang bahannya adalah makanan kaya magnesium. Berikut adalah salah satu resep yang memungkinkan Anda mengisi kembali persediaan magnesium Anda secara signifikan.

Bahan-bahannya adalah:

• bawang putih - 3 siung sedang;
• kacang - 400 gram;
• bawang merah - 1-2 bawang kecil;
• kenari - 120 gram;
• peterseli atau daun ketumbar.

Pertama, rebus buncis bersama daun salam dan merica hitam. Cincang halus kacang-kacangan dan bumbu dengan pisau dan bumbui dengan bawang putih cincang. Gabungkan semuanya dan campur. Taburi salad yang sudah jadi dengan cincin bawang merah. Salad sederhana seperti itu, dikonsumsi sekali sehari, akan menjamin tubuh menerima jumlah zat yang sangat berharga yang dibutuhkan.

Hasil

Setelah mempertimbangkan makanan mana yang mengandung magnesium dan mengonsumsi setidaknya beberapa di antaranya setiap hari, Anda tidak perlu khawatir bahwa pengisian kembali tubuh Anda terhadap magnesium tidak akan lengkap.

Kini setiap orang yang telah membaca informasi yang disajikan dalam artikel tersebut mengetahui makanan apa saja yang harus dimakan untuk mencegah penurunan magnesium dalam tubuh hingga mencapai kondisi kritis.

Kekurangan magnesium dalam tubuh menyebabkan kejang otot, osteoporosis, penyakit jantung, kejang pembuluh darah otak, migrain, diabetes, kecemasan dan penyakit serta penyakit lainnya. Tahukah Anda tentang ini? Dan tahukah Anda makanan yang mengandung magnesium dalam jumlah besar, membantu menghilangkan kekurangan dan memulihkan keseimbangan?

Sayangnya, kebanyakan orang sering kali mengeluarkan zat besi dan kalsium dari semua mineral yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh. Dan hanya sedikit yang mengetahui tentang zat bermanfaat lainnya yang dibutuhkan tubuh sehari-hari. Magnesium adalah salah satu mineral tersebut. Kandungannya yang cukup sangat penting untuk menjaga fungsi sistem otot dan saraf, mengatur suhu tubuh, pembentukan tulang yang tepat, penyerapan kalsium, menjaga ritme jantung dan keadaan sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan. Ia mengambil bagian dalam ratusan reaksi dan proses berbeda yang terjadi di tubuh manusia.

Dosis harian magnesium untuk pria dewasa adalah 400 mg, wanita - 310 mg, wanita hamil - 360-400 mg, ibu menyusui - 360 mg, anak laki-laki - 410 mg, anak perempuan - 360 mg, anak di bawah 3 tahun - 80 mg , di bawah 13 tahun - 240 mg.

Jika Anda merasa lemah, mudah tersinggung, atau cemas, tubuh Anda menandakan kekurangan magnesium. Untuk memastikan ia mendapat cukup mineral setiap hari, tingkatkan jumlah makanan kaya magnesium dalam makanannya. Yang Anda butuhkan hanyalah menjadikan makanan tersebut sebagai bagian integral dari diet Anda. Untuk memudahkan dalam memilih, gunakan daftar produk di bawah ini.

TOP 19 makanan yang mengandung magnesium dalam jumlah besar

1. Nasi liar

Selain lezat dan menyehatkan, nasi liar merupakan sumber magnesium yang luar biasa. Secangkir nasi mengandung sekitar 52 mg magnesium. Ini juga berfungsi sebagai sumber yang kaya mineral lain seperti asam folat, serat, zat besi dan seng.

Nasi lezat ini bisa disantap dengan salmon atau herba untuk hidangan yang lebih sehat.

2. Soba

Biji soba dikemas dengan magnesium - 229 mg. Mereka tidak mengandung gluten seperti biji-bijian lainnya, yang melindungi tubuh dari lonjakan gula darah yang ekstrim. Untuk pola makan yang sehat, ada baiknya makan bubur soba dengan mentega atau digunakan sebagai tambahan masakan lainnya.

3. bibit gandum

Di antara makanan kaya magnesium, biji-bijian dinilai sebagai sumber magnesium terkaya, mengandung sekitar 440 mg mineral, sedangkan biji-bijian lainnya mengandung tidak lebih dari 400 mg magnesium. Komposisi unik ini memberikan dosis magnesium hampir setiap hari untuk pria dan 100 gram lebih banyak dari biasanya untuk wanita.

Berguna untuk ditambahkan ke salad, smoothie, dan sup.

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau ini kaya akan hampir semua nutrisi. Ini sangat sehat karena rendah kalori dan tinggi magnesium. Secangkir bayam matang mengandung sekitar 157 mg magnesium, sedangkan bayam mentah dalam jumlah yang sama hanya mengandung 24 mg.

Tambahkan ke salad dan sup untuk meningkatkan asupan magnesium dan nutrisi bermanfaat lainnya, memungkinkan Anda makan sehat dan lezat tanpa menambah berat badan.

5. gandum

Kaya akan serat dan antioksidan, biji-bijian ini dianggap sebagai salah satu biji-bijian yang paling sehat. Makan oatmeal setiap hari membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Kehadiran magnesium dalam oatmeal menjadikan produk ini lebih berharga, karena cangkir oatmeal memberi tubuh 47 mg mineral bermanfaat, yaitu 12% dari nilai harian.

Oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari sibuk baru Anda!

6. Alpukat

Buah eksotik dan lezat ini dikenal dengan sejumlah khasiat yang bermanfaat bagi tubuh. Membantu melindungi dari perkembangan kanker dan penyakit kardiovaskular, mengontrol kadar kolesterol dalam darah, dan mencegah katarak mata. Satu buah mampu memenuhi 15% kebutuhan magnesium harian.

7. Pisang

Buah yang disukai banyak orang karena daging buahnya yang luar biasa empuk, ini adalah salah satu cara termudah untuk memenuhi tubuh dengan magnesium, karena harga pisang terjangkau dan enak. Selain merupakan sumber energi yang sangat baik, pisang juga kaya akan sejumlah vitamin dan mineral - potasium, serat, vitamin C, dan tidak terkecuali magnesium, yang dalam satu buah pisang mengandung sekitar 32 mg.

Jangan lupa untuk menambahkannya ke dalam sarapan Anda untuk menutupi kekurangan mineral yang dibutuhkan tubuh.

8. Semangka

Di musim panas, semangka merupakan sumber yang sangat baik untuk memenuhi tubuh dengan magnesium. Satu cangkir bubur semangka menyediakan sekitar 15 mg mineral, dan beberapa irisan besar akan membantu lebih dari sekadar menutupi kekurangan magnesium harian dalam tubuh.

9. Biji labu

Bukan hanya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang merupakan sumber magnesium yang baik. Produk tersebut antara lain biji-bijian, terutama yang kaya akan vitamin E dan tembaga. Satu setengah cangkir biji labu mengandung sekitar 369 mg magnesium, yaitu sekitar 93% dari nilai harian yang direkomendasikan. Jika Anda ingin bijinya dipanggang sebentar, jangan menyimpannya di dalam oven lebih dari 20 menit, karena suhu tinggi dapat merusak beberapa nutrisinya.

10. Biji rami

Mereka juga dapat dianggap sebagai makanan unik yang mengandung magnesium dalam jumlah cukup untuk dimasukkan dalam makanan Anda. Satu sendok makan biji rami mengandung 39 mg magnesium!

11. Biji bunga matahari

Biji yang lezat dan bergizi dapat memberikan tambahan magnesium yang nyata bagi tubuh. Setengah cangkir biji bunga matahari memberi tubuh 83 mg magnesium, yang membantu memperkuat otot jantung, sistem tulang, mengurangi gejala asma, dan mencegah jenis kanker tertentu. Biji kaya magnesium harus dimasukkan dalam makanan berdasarkan kandungan kalorinya yang tinggi (373 kal).

12. Kacang-kacangan dan kedelai

Kacang-kacangan adalah sumber magnesium yang sangat baik, mineral yang meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi kejang, dan meredakan nyeri kronis. Secangkir kacang panggang menyediakan 68 mg magnesium, dan 196 mg kedelai.

13. Jagung kuning

Jika Anda ingin mencari produk dengan kandungan magnesium tinggi dan rendah kalori, jagung kuning yang kaya serat dan protein akan berguna.

Secangkir jagung mengandung 211 mg magnesium, yaitu sekitar 53% dari nilai harian.

14. Kandungan magnesium pada ikan

Ikan juga bisa menjadi sumber magnesium yang sangat baik bagi tubuh. Selain mineralnya, kaya akan vitamin B12, yang menjamin kesehatan jantung, tulang, dan kulit. Ikan bisa dipanggang, digoreng, dibakar atau di atas api terbuka. Varietas ikan yang kaya akan kandungan magnesium antara lain: ikan salmon– 35 mg, sejenis ikan pecak– 70 mg, dan tiram– 76mg. Untuk meningkatkan jumlah magnesium yang dikonsumsi, ikan sebaiknya disajikan dengan nasi, bayam, dan soba.

15. Kakao

16. Susu murni

Kita masing-masing tahu bahwa susu kaya akan kalsium. Selain kalsium, susu mengandung magnesium dalam jumlah yang cukup. Satu cangkir susu murni menyediakan 24 mg magnesium, yang meningkatkan kesehatan tulang, kesehatan otot, dan mencegah osteoporosis.

17. Brokoli

Bekukan untuk mendapatkan lebih banyak magnesium untuk tubuh Anda. Aku tidak bercanda! Satu cangkir brokoli mentah mengandung 22 mg magnesium, sedangkan satu cangkir brokoli beku mengandung 37 mg. Kehadiran serat, vitamin K, C, dan beta-karoten menjadikan brokoli sebagai produk yang sangat menyehatkan, terutama bagi wanita hamil dan menyusui. Tambahkan brokoli ke sup atau hidangan utama Anda dan jadilah sehat!

18. Blackberry, raspberry

Ini adalah salah satu nutrisi terbaik untuk wanita. Mereka mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk fitonutrien dan serat. Jumlah magnesium yang cukup memberikan alasan untuk merekomendasikannya bahkan kepada ibu hamil dan menyusui, yang bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi makanan lezat dan tidak mengkhawatirkan dampak negatifnya bagi tubuh. Satu cangkir buah beri mengandung hingga 30 mg magnesium.

19. Tanaman obat

Herbal penyembuh - ketumbar, kemangi, thyme, mint, daun bawang juga bisa menjadi sumber magnesium yang sangat baik. Segar atau kering - tidak masalah! Satu sendok makan biasanya mengandung hingga 15 mg magnesium.

Jangan abaikan kekurangan magnesium dalam tubuh. Dengan beragamnya produk yang mengandung magnesium, Anda selalu dapat membuat pilihan yang tepat. Isi kekosongan Anda dan pilih makanan yang mengandung banyak magnesium.

Apa pilihan favorit Anda untuk mendapatkan magnesium dari makanan? Apakah dia menemukan tempatnya dalam daftar di atas?

Jika Anda menyukai kiriman tersebut, Anda dapat memberi tahu teman Anda tentang kiriman tersebut dengan mengeklik tombol jejaring sosial. Mungkin informasi ini akan lebih relevan bagi mereka, keluarga dan teman-teman mereka. Saya juga akan dengan tulus berterima kasih kepada Anda.

Agar tubuh berfungsi normal, penting setiap hari untuk menerima kebutuhan harian tidak hanya protein, karbohidrat dan lemak, tetapi juga vitamin, unsur makro dan mikro.

Bahan-bahan tersebut dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun, anehnya, justru konsumsi yang cukuplah yang ternyata menjadi masalah sebenarnya.

Makanan kaya magnesium cukup mudah didapat dan umum. Namun pada saat yang sama, kekurangannya menjadi masalah bagi banyak orang. Apa rahasianya?

Peran unsur dalam tubuh manusia

Magnesium adalah salah satu elemen biogenik yang paling penting, sehingga tidak tergantikan dan kehilangannya dapat mengakibatkan disfungsi sebagian besar sistem. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ion logam merupakan aktivator lebih dari 300 enzim yang menyediakan sintesis protein. Dan tanpa yang terakhir, mustahil membayangkan setidaknya satu proses dalam organisme hidup.

Mengapa tubuh membutuhkan logam ini?

• pada tingkat sel, elemen memulai proses enzimatik;
• pada tingkat otot, ia menyediakan energi bagi serat otot untuk kontraksi dan relaksasi, karena ia “mengelola” sintesis fase ATP;
• untuk sistem saraf – berpartisipasi dalam proses eksitasi dan penghambatan impuls saraf;
• pada tingkat pembuluh darah, mengencerkan darah dan mencegah pembentukan bekuan darah. Selain itu, unsur mikro inilah yang menjamin relaksasi otot polos dinding pembuluh darah.

Seperti zat biogenik lainnya, unsur tersebut berinteraksi dengan cara tertentu dengan unsur mikro dan makro lainnya. Artinya, kelebihan atau kekurangannya mempengaruhi penyerapan zat lain, dan pengaruhnya saling menguntungkan. Jadi, untuk mensintesis dan menyerap protein, tetapi pada saat yang sama kekurangannya di jaringan tulang berkontribusi terhadap pencucian kalsium dari tulang.

Norma, kelebihan dan kekurangan

Rata-rata, tubuh manusia mengandung setidaknya 1500–1700 mmol zat tersebut. Kandungan di berbagai jaringan berbeda-beda, sebagian besar unsur ini terakumulasi di jaringan tulang. Untuk menjaga konsentrasi ion logam pada tingkat yang tepat, pria dewasa perlu menerima 400–750 mg per hari, dan wanita dewasa – 310–660 mg.

Norma per hari tergantung pada berat badan, jumlah serat otot, jenis aktivitas dan aktivitas fisik. Orang yang berolahraga perlu lebih sering mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium. Dan mereka yang mengalami stres tidak dapat hidup tanpa suplemen buatan, karena ketegangan saraf secara harfiah “memakan” unsur mikro tersebut.

Kelebihan sangat jarang terjadi. Hal ini dapat diidentifikasi dengan kelesuan, kantuk yang berhubungan dengan kelemahan, sensitivitas berlebihan, dan penurunan tekanan darah. Menghilangkan kelebihan sangatlah sederhana - cukup konsumsi suplemen kalsium selama beberapa hari: logam bersifat antagonis dan menekan efek satu sama lain. Selain itu, ditemukan dalam jumlah yang dapat Anda peroleh hanya dengan mengubah pola makan Anda demi susu, keju, dan keju cottage.

Kekurangan zat hampir merupakan hal yang biasa bagi penduduk kota. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa sayuran, sereal, dan rempah-rempah berakhir di meja penduduk kota setelah banyak perlakuan panas dan penyimpanan jangka panjang. Pada saat yang sama, jumlah tidak hanya vitamin, tetapi juga unsur mikro berkurang - mereka berubah menjadi bentuk yang tidak dapat dicerna.

Banyak orang yang mengetahui tanda-tanda kekurangan:

• kepekaan terhadap cuaca adalah “bel” pertama yang menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk beralih ke pola makan tinggi unsur mikro;
• kecurigaan, mudah tersinggung, ketakutan yang tidak berdasar hingga serangan panik adalah akibat umum dari stres, yang justru disebabkan oleh kekurangan yang tajam;
• kelesuan, kelelahan, tidur gelisah yang tidak membawa kelegaan - elemen jejak terlibat dalam sintesis fase ATP dan adenosin fosfatase. Jika tidak ada, pasokan energi menjadi tidak lengkap;
• kejang mungkin terjadi, kelopak mata berkedut karena ketidakmampuan mengendurkan otot;
• Dampak terburuk dari kekurangan ini adalah pada kondisi jantung - otot terpenting - dan pembuluh darah. Detak jantung menjadi lebih cepat, takikardia muncul, dinding pembuluh darah kehilangan elastisitasnya, dan risiko trombosis meningkat secara signifikan;
• kekurangan unsur mikro menyebabkan akumulasi kalsium, dan kalsium “di tempatnya” hanya di tulang. Kelebihannya di ginjal menyebabkan pengendapan garam.

Kekurangan zat didiagnosis melalui tes darah. Jika terjadi kekurangan yang tajam, jika penyimpangannya tidak terlalu besar, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda agar dapat mengonsumsi makanan yang mengandung unsur tersebut dalam jumlah banyak.

Unsur itu sendiri sangat umum dan ditemukan dalam makanan apa pun yang berasal dari hewan atau tumbuhan - tentu saja lebih banyak pada makanan yang berasal dari tumbuhan. Masalahnya biasanya adalah, pertama, konsentrasinya tinggi pada sayuran mentah dan kacang-kacangan, dan kedua, penyerapannya tidak sebaik yang kita inginkan.

Makanan apa saja yang mengandung magnesium?

• Dedak gandum menjadi favorit dari segi konsentrasinya, 586 mg per 100 g, sayangnya tidak mudah dicerna, dan tanpa kebiasaan sama sekali tidak akan “bersahabat” dengan usus. Selain itu, dedak gandum yang diseduh ditambahkan ke bubur jadi dan dedak yang ditambahkan ke roti putih, bagaimanapun, merupakan makanan dari kategori yang berbeda.
• Unsur kakao dan coklat banyak sekali, hitam tentunya karena kandungan biji kakao penting disini - 420 mg per 100 g Selain itu, dalam bentuk ini unsur mikro terserap dengan baik, dan phenylethylamine memberikan mood. mendorong.
• Bubur - gandum, oatmeal, soba, jelai mutiara, sediakan 130 hingga 140 mg per 100 g Jika bubur ada dalam makanan setiap hari, masalah kekurangan tidak akan muncul.
• Biji gandum bertunas adalah suplemen makanan yang berasal dari alam, mengandung 320 mg. Selain itu, kuman sangat kaya akan unsur mikro dan semua vitamin B. Biji-bijian tidak digabungkan dengan makanan: suplemen harus dikonsumsi setengah jam sebelum makan.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian - kenari, bunga matahari, labu, wijen, kacang mete, dan sebagainya menyediakan 230 hingga 320 mg per 100 g Sayangnya, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung asam fitat, yang sangat mempersulit penyerapan, karena membentuk garam yang sulit larut dengan ion logam.
• Ada banyak zat dalam kacang-kacangan - buncis, kacang polong, lentil: dari 100 hingga 320 mg.
• Sumber yang baik adalah sayuran hijau - peterseli, adas, bayam: 70 hingga 85, dan sayuran lainnya - kubis, wortel, jagung segar.
• Beberapa jenis buah-buahan dapat mengisi kekosongan tersebut - semangka dan pisang.

Apa kandungan mikronutrien pada produk hewani? Ditemukan pada hampir semua orang, tetapi dalam jumlah kecil: susu - 12 mg, daging sapi dan babi - 27, dan seterusnya. Apalagi setelah perlakuan panas konsentrasinya menurun.

Aturan asimilasi

Magnesium paling banyak ditemukan pada makanan yang berasal dari tumbuhan. Selain fakta bahwa hal ini membuat hidup lebih mudah bagi vegetarian, fitur yang sama menentukan kondisi tertentu untuk penyerapan. Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari pola makan Anda, Anda tidak hanya perlu memilih pola makan yang tepat, tetapi juga merumuskannya dengan benar.

Kalsium dan magnesium adalah antagonis: kelebihan satu menyebabkan penekanan aktivitas yang kedua. Namun pada saat yang sama, asimilasi kedua elemen tersebut bergantung satu sama lain. Kombinasi terbaik adalah 7 ketukan pada ketukan kedua dan 10 ketukan pada ketukan pertama.

Mencapai hal ini sama sekali tidak mudah, karena sumber kalsium yang paling mudah didapat - susu dan keju cottage, misalnya, tidak cocok: asam lemak laktat yang terkandung di sini tidak akan memungkinkan unsur mikro terserap sepenuhnya. Jadi, Anda perlu memilih sumber kalsium nabati - kacang-kacangan, oatmeal, kacang-kacangan.

• Meningkatkan penyerapan vitamin B6. Biasanya, dalam suplemen buatan, vitamin dimasukkan dalam komposisi untuk meningkatkan penyerapan unsur mikro di dinding usus.
• Zat tersebut dikeluarkan dari tubuh melalui urin, sehingga mengonsumsi semua jenis makanan yang memiliki efek diuretik membantu menghilangkan zat tersebut. Hal ini terutama berlaku untuk alkohol, jenis apa pun, dan kopi. Penggemar yang terakhir perlu meningkatkan dosis harian, hal yang sama berlaku untuk pasien yang terpaksa mengonsumsi diuretik apa pun.
• Mengurangi penyerapan asam lemak berlebih dari asal mana pun.
• Suplemen zat besi, serta antikoagulan, juga mengurangi kemampuan zat tersebut untuk diserap. Saat mengonsumsi obat ini, dosis harian harus ditingkatkan.

Makanan kaya magnesium tidaklah langka, mahal atau eksotik. Jadi, mengisi kembali cadangan unsur mikro tidaklah begitu sulit: Anda hanya perlu menyiapkan makanan harian Anda dengan benar.