Latihan untuk kesehatan dan umur panjang menggunakan metode Bubnosky. Senam Tibet untuk kesehatan dan umur panjang Latihan untuk kesehatan dan umur panjang

Olahraga sama pentingnya untuk umur panjang seperti halnya oksigen untuk bernapas. Kita semua ingin hidup selama mungkin dan pada saat yang sama tetap aktif dan merasa baik, dan tidak terbaring di tempat tidur dan minum obat tanpa henti yang menunda hal yang tidak dapat dihindari. Kita meletakkan fondasi dan waktu umur panjang kita di masa muda kita, dan kemudian kita tiba-tiba mulai menyia-nyiakan segala sesuatu yang tak ternilai harganya dan diperoleh dengan susah payah. Jika tidak kamu akan khawatir tentang dirimu di masa mudamu, maka kamu tidak akan bertahan sampai tua. Dasar dari umur panjang adalah pekerjaan dan gaya hidup aktif, itulah yang mengubah kita menjadi orang yang berusia seratus tahun dan warga abad ini. Untuk menunda keberangkatan Anda ke dunia lain dan menyenangkan anak cucu Anda lebih lama, perhatikanlah hal-hal khusus olahraga untuk umur panjang yang akan membantu Anda merasa bugar dan menikmati setiap hari baru.
Seperti yang sudah Anda duga, latihan yang paling produktif adalah latihan yang melibatkan beberapa sistem dan beban tubuh akan menyebar rata. Ini termasuk aktivitas sederhana seperti jalan kaki, lari, dan jalan Nordik. Untuk semua aktivitas fisik ini, Anda memerlukan peralatan dan biaya minimal, dan Anda dapat melakukannya di sekitar rumah, cukup mulai saja. Ketiga cara di atas akan membantu melancarkan darah melalui pembuluh darah, melebarkan pembuluh darah, menghilangkan kemacetan dalam tubuh, meningkatkan fungsi otot jantung, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Kalau tidak bisa lari, jalan kaki saja sudah cukup, yang utama dilakukan secara sistematis dan terarah (minimal 5 kali seminggu selama 30-40 menit). Jika Anda berlari, mulailah dengan jarak dan intensitas yang kecil, uji kekuatan Anda secara bertahap dan secara bertahap tingkatkan waktu dan intensitas latihan, tetapi hingga batas yang wajar. Tidak ada alasan untuk bekerja keras, tugas Anda adalah mempertahankan apa yang Anda miliki, dan bukan menambah massa otot.
Di antara latihan fisik untuk umur panjang, aerobik dapat diperhatikan. Di sini Anda mendapatkan latihan yang bagus untuk seluruh tubuh Anda dan terus bergerak. Tidak ada kesempatan untuk mengunjungi kompleks olah raga, lakukan sendiri di rumah, tak kalah menarik. Kami juga menyertakan aerobik air di sini, efeknya beberapa kali lebih besar, karena Anda bekerja di air, yang berarti seluruh tubuh bekerja, dan ini sangat berguna. Olahraga menari biasa bisa membawa banyak manfaat jika Anda rutin melatihnya. Kegiatan seperti itu dengan sempurna meredakan ketegangan psikologis, stres, dan membuat Anda merasa muda kembali.
Ingatlah dua latihan berikut dan lakukan setiap hari, itu pasti akan menambah beberapa tahun:

• Saat Anda berbaring di tempat tidur, tekuk lengan Anda pada siku, lalu mulailah menggerakkan bahu yang berlawanan ke depan dan ke belakang. Dengan demikian, kita meregangkan dada dan membantu meredakan kemacetan setelah tidur serta memperlancar peredaran darah. Lakukan latihan fisik ini untuk umur panjang sebanyak 7 kali untuk satu bahu dan jumlah yang sama sebaliknya
• Letakkan sesuatu yang lembut di lantai dan berlututlah di atasnya. Letakkan siku selebar bahu dan sandarkan di lantai, lalu letakkan kepala di antara kedua telapak tangan. Saat Anda terjebak, mulailah mengayunkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang tanpa meninggalkan lantai. Saat menekuk atau memiringkan tubuh, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik. Lakukan 10-12 kali sehari, setelah sebulan coba gandakan jumlahnya.
  Dengan baik , dan terakhir, perlu diingat bahwa manfaat dan hasil latihan fisik untuk umur panjang akan mulai terlihat dalam enam bulan dan bukan lebih awal. Untuk melakukan ini, Anda perlu berlatih dan menerapkan secara sistematis. Semakin cepat Anda memulai pelatihan, semakin lama Anda hidup, sehingga Anda dapat memulainya pada usia 40 tahun, dan tidak menunggu sampai waktunya tiba. Lupakan beban berlebihan, tidak ada gunanya, tubuh sudah berjuang melawan penuaan, pertahankan apa yang Anda miliki, semua catatan untuk Anda tetap tidak terkirim. Lengkapi aktivitas fisik apa pun dengan nutrisi yang tepat atau pola makan seimbang dan porsi tidur yang nyenyak.

Squat adalah cara yang benar-benar aman untuk memompa darah dari bawah ke atas.

Satu-satunya kontraindikasi adalah coxarthrosis pada satu atau dua sendi. Coxarthrosis (arthrosis deformans) adalah penyakit degeneratif-distrofi sendi panggul, yang didasarkan pada kerusakan tulang rawan, serta pertumbuhan tulang di sepanjang tepi sendi dan hilangnya jaringan sendi secara kistik.

Di mana memulainya? Ukur tekanan darah Anda, hitung denyut nadi Anda, dan kenakan pakaian yang nyaman. Buka jendela. Kami tidak memperhatikan derit di lutut kami.

Latihan 1

Posisi awal: kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki menghadap keluar, punggung lurus, lengan di depan. Bagi mereka yang sangat lemah, kami dapat merekomendasikan tongkat senam - batang sekop. Letakkan salah satu ujungnya di dekat kaus kaki Anda dan pegang ujung lainnya dengan tangan Anda. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat mempertahankan dukungan tetap. Jongkok setinggi pinggul tidak lebih rendah. Dan, dengan embusan napas tajam yang kuat “HHA!”, luruskan kaki Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.

Berjalan mengelilingi meja untuk menenangkan denyut nadi (kurang dari 100 denyut). Impian utamanya adalah melakukan 100 squat - 10 kali 10. Lebih dari itu merupakan nilai tambah. Tapi tidak segera. Buatlah buku harian dan catat hari demi hari, tetapi tanpa mengurangi jumlah squat. Pertama, cukup sampai 100. Berapa hari tidak penting, yang utama jangan dipaksakan, semuanya akan datang. Setelah kelas harus ada kesenangan dari apa yang telah Anda lakukan dan sedikit rasa lelah. Dan pastinya berkeringat.

Untuk pemula, denyut nadi setelah menyelesaikan rangkaian ini tidak boleh melebihi 120, untuk tingkat lanjut - 160, tetapi dengan syarat dalam waktu 5 menit setelah menghentikan kelas, denyutnya turun di bawah 100 denyut per menit. Jika tidak kunjung turun, maka beban yang Anda biarkan sendiri melebihi kemampuan tubuh Anda. Idealnya, Anda harus melakukan 3 rangkaian squat sebanyak 10 kali dalam 1 menit.

Prinsip ini juga ditetapkan dalam keseharian, saya tekankan, kinerja latihan non-simulator lainnya. Terlepas dari apa yang aku rasakan. Dalam hal ini, tablet tidak dilarang. Lebih baik berolahraga sambil minum pil daripada berbaring di tempat tidur dan tidak memiliki kekuatan untuk bangun dengan pil yang sama di mulut.

Apa yang kita capai dengan squat?

Pertama, kita mengembalikan ritme yang normal dan jelas (fleksi-ekstensi kaki), di mana pompa perifer - otot-otot kaki - diaktifkan secara intensif. Mereka membantu katup vena berkontraksi dan mengembalikan darah ke atrium kanan. Oleh karena itu, dengan melakukan suatu beban, sebenarnya kita mengeluarkannya dari miokardium. Dan kerja keras yang utama dilakukan oleh otot-otot kaki. Itu mudah. Di manakah jebakan di tempat ini? Hipotrofi (melemahnya) otot kaki, ingat, bukan jantung! Artinya, Anda tidak akan bisa langsung melakukan jumlah squat yang dibutuhkan. Otot-otot kaki akan terasa nyeri, takikardia bahkan sesak napas akan muncul.

Tidak perlu takut akan hal ini. Otot jantung tidak akan bekerja lebih baik saat berbaring di tempat tidur. Apakah Anda berbaring atau berdiri, semuanya sama saja. Sampai pompa kaki dihidupkan, tidak akan ada pemulihan. Dan pernafasan, menghubungkan diafragma, memperkuat fungsi pemompaan di pinggiran tubuh. Dan ini hanya mungkin dilakukan dengan squat. Anda sering mendengar kata-kata berikut: “Meskipun saya adalah tupai di dalam roda, saya berdiri sepanjang hari, dan Anda berbicara tentang olahraga!” Faktanya adalah kebanyakan orang mengacaukan kesibukan dengan olahraga yang benar.

Beban yang benar, pertama-tama, adalah kontraksi total dan relaksasi total otot-otot yang bekerja pada saat ini dengan kontrol pernapasan yang sangat diperlukan. Dengan menggunakan peralatan olahraga di ruang kinesiterapi, efek ini dicapai lebih cepat, namun tidak semua orang dapat mengunjungi kompleks medis dan kesehatan tersebut.

Hal tersulit adalah memilih latihan yang tepat untuk Anda. Dan memperhitungkan banyak faktor yang menyertai tekanan yang sama. Tapi pil itu tidak memperhitungkan apa pun; telan saja dan tunggu efeknya. Yang satu tidak membantu - ambil yang lain. Menurut saya, jalan yang agak primitif menuju "kesehatan". Anda tidak harus lulus dari sekolah kedokteran untuk meresepkan obat. Saya mengenal seorang pasien “profesional” yang mempelajari buku referensi farmakologi di bagian kardiologi di rumah sakit. Kadang-kadang bahkan dokter departemen datang kepadanya untuk meminta nasihat. Pengetahuan ini tidak membantunya, dia meninggal pada usia 28 tahun.

Perangkap kedua dengan squat adalah nyeri otot pada kaki yang melemah. Pada tingkat sel, nyeri disebabkan oleh penyumbatan pada sistem kapiler. Namun mandi air dingin, mandi, menggosok dengan handuk basah yang dingin menghilangkan kesalahpahaman tersebut. Setelah beberapa sesi, nyeri pada otot ekstremitas bawah akan hilang. Tentu saja itu tidak mudah. Tapi akan ada motivasi, dan keinginan akan datang dengan sendirinya.

Latihan 2

Latihan jantung rumahan lainnya adalah menghubungkan lantai 2, yaitu otot perut dan diafragma. Latihan perut paling sederhana adalah sebagai berikut:

posisi awal - berbaring telentang (di lantai), kaki ditekuk di lutut dan tulang kering berbaring di sofa, bokong menyentuh sofa. Tangan di belakang kepala (atau tutupi telinga dengan telapak tangan). Perlahan, saat Anda mengeluarkan napas, coba angkat punggung atas, coba raih lutut dengan siku. Faktanya, cukup dengan mengangkat tulang belikat dari lantai dan menarik kembali otot perut.

Lakukan latihan ini sebanyak 10 repetisi yang sama (mungkin tampak mudah pada awalnya). Berdiri (atau berbaring) untuk menenangkan detak jantung Anda; Anda bisa berjalan mengelilingi meja dengan empat kaki, meregangkan langkah Anda. Dan lagi: 10x10 yang sama. Atau lebih baik lagi, 20x10. Faktanya adalah otot perut pulih lebih cepat daripada otot ekstremitas bawah.

Izinkan saya menarik perhatian Anda pada kesalahan eksekusi. Hanya daerah serviks yang berfungsi, Anda menganggukkan kepala.” Untuk menghindarinya, dekatkan dagu ke dada dan jangan lepaskan selama latihan.

Tak perlu dikatakan lagi, program sederhana yang terdiri dari dua latihan. Jelas bahwa dua latihan tentu saja tidak cukup untuk seumur hidup. Tapi itu cukup sebagai permulaan. Bandingkan: ganti beberapa pil jantung yang Anda minum setiap hari dengan dua latihan dan cobalah untuk menyingkirkannya (pil!) dari hidup Anda.

Tablet apa pun adalah prostesis untuk fungsi tubuh tertentu. Dengan meminum pil secara teratur, Anda mematikan beberapa fungsi, yang berarti tubuh Anda... Bahkan tidak terlihat oleh diri Anda sendiri. Jika Anda mencapai 200-300 gerakan per sesi, Anda akan memiliki keinginan untuk menguasai program pemulihan kesehatan yang lebih kompleks dan yang terpenting, kepercayaan diri.

Buku “Peningkatan tulang belakang dan persendian: metode S. M. Bubnovsky, pengalaman pembaca “Buletin Gaya Hidup Sehat”, penulis Sergey Bubnovsky

Kami mulai mempelajari pengaruh pendidikan jasmani terhadap kesehatan manusia dan harapan hidup. Dan pada tahap pertama kami akan mengulas berbagai senam yang populer di berbagai negara, tanpa menilai keefektifannya.

Hari ini, sebagai bagian dari pekerjaan ini, materi pertama ditujukan untuk Anda.

Seseorang ingin hidup bahagia selamanya. Dia ingin menjalani umur panjang yang aktif, sehat dan penuh kekuatan. Dan masyarakat siap melakukan upaya untuk mencapai hal ini. Dan salah satu resep yang diterima secara umum untuk umur panjang yang sehat dan aktif adalah senam: gula dibakar, suplai darah meningkat, ventilasi paru-paru terjadi, dll.

Namun, mereka yang mulai berolahraga demi kesehatan dan umur panjang biasanya sudah jauh dari olahraga, seringkali usianya sudah tidak muda lagi, dan tidak memiliki cukup waktu luang. Tidak ada keterampilan olahraga. Tidak ada keinginan untuk membuang waktu dan tenaga untuk menguasai latihan dan latihan yang kompleks.

Orang menginginkan sesuatu yang cepat, sederhana dan efektif.
Mereka ingin olahraga tidak hanya melakukan aktivitas fisik, tetapi juga meningkatkan fungsi sistem tubuh dan meningkatkan kesehatan.

Ini akan membantu menyembuhkan penyakit dan mencegah penyakit baru. Dan lebih sedikit penyakit berarti peluang lebih besar untuk hidup lebih lama dan lebih sehat.
Jadi, kamu perlu senam sederhana untuk pemulihan yang akan memakan waktu tidak lebih dari setengah jam sehari.
Opsi apa saja yang tersedia?

Qigong untuk umur panjang

Keseluruhan sistem pelatihan qigong dianggap ditujukan untuk kesehatan dan umur panjang. Tetapi ada serangkaian latihan khusus yang paling sesuai dengan tujuan kita, dan yang paling penting, tidak memerlukan latihan qigong awal yang berkepanjangan.

Menurut filosofi Tiongkok, dunia dipenuhi dengan energi, yang oleh orang Tiongkok disebut "qi". Qi ada dimana-mana - di dalam diri seseorang, di rumput, di dinding... Qi bersirkulasi di dalam tubuh dan berinteraksi dengan Qi di sekitarnya. Dalam tubuh manusia, energi bergerak sepanjang garis – meridian, dan terakumulasi di pusat energi tubuh. Pusat di rongga perut ini bertanggung jawab atas keadaan tubuh fisik.

Qigong mengisi kekurangan energi dalam tubuh, meningkatkan sirkulasi energi dan memulihkan vitalitas.

Meskipun semua qigong bermanfaat untuk kesehatan dan umur panjang, ada serangkaian latihan pilihan khusus dari senam qigong - ini "18 cara melatih tubuh Anda untuk kesehatan sempurna dan umur panjang" (nama asli "Liangong shi ba fa"). Ini populer di Tiongkok dan negara-negara tetangga karena relatif mudah dipelajari; diuji di lapangan - di rumah sakit di Shanghai, dan diteliti secara memadai.

Saya akan memberikan contoh 4 latihan pertama dari kompleks ini sehingga Anda dapat menilai seberapa mudah atau sulit penerapannya bagi Anda:

Latihan 1
Posisi awal: kaki dibuka selebar 1,5 bahu. Tangan di pinggang, jempol ke belakang, jari lainnya ke depan. Kami berdiri tegak, tetapi santai. Lihat ke depan.
1. Perlahan kepala bergerak ke kiri, pandangan ke kiri. Posisi awal.
2. Sekarang belok kanan. Ayo kembali.
3. Miringkan kepala Anda ke belakang. Ayo kembali.
4. Maju ke depan. Ayo kembali.
Direkomendasikan 8 repetisi. Bermanfaat untuk otot leher dan sendi tulang belakang leher.

Latihan 2
1. Tekuk lutut Anda. Tangan dengan punggung menghadap ke dalam. Gerakan mendorong ke depan. Buka kepalan tangan Anda secara bersamaan, arahkan telapak tangan ke depan, jari ke bawah.
2. Tekuk siku Anda.
3. Tangan mengepal. Kembali ke posisi awal.
Direkomendasikan 8 repetisi.
Bermanfaat untuk nyeri pada persendian kaki dan lengan, terutama lutut.

Latihan 3
Posisi awal: kaki dibuka, sela-sela kaki – selebar 1,5 bahu, jari-jari mengepal di pinggang. Kami berdiri tegak, tetapi santai. Lihat ke depan.
1. Putar badan kembali ke kiri, kaki kanan ke dalam sebesar 45°, dan kaki kiri ke luar sebesar 180°. Tekuk lutut Anda. Lakukan gerakan mendorong dengan tangan kanan ke kiri. Pada saat yang sama, kepalan tangan kanan terlepas, pada akhirnya telapak tangan kanan menghadap ke kiri.
2. Kembali ke aslinya.
3. Demikian pula ke arah yang lain. Kembali ke posisi awal
8 repetisi. Manfaat untuk persendian kaki : pinggul, lutut dan pergelangan kaki

Latihan 4
Posisi awal: kaki dibuka, jarak antar kaki 1,5 bahu, tangan terkepal di pinggang. Kami berdiri tegak, tetapi santai. Lihat ke depan.
1. Tangan kiri ke atas, telapak tangan ke atas. Pandangan diperoleh dari bawah ke atas pada punggung tangan kiri.
2. Badan 90° ke kanan.
3. Condongkan tubuh ke depan dan sentuh bagian luar kaki kanan dengan telapak tangan kiri.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi hal yang sama dengan tangan kanan dan putar ke kiri.
6. Ke posisi awal.
8 repetisi. Baik untuk nyeri di bahu, punggung, punggung bawah dan kaki.

Penjelasan singkat istilah:

Ketentuan:

• Telapak. Empat jari saling menempel dan mengarah ke atas, ujung telapak tangan menghadap ke depan, ibu jari ditekuk dan ditekan ke tepi telapak tangan.
• Tinju. Jari-jari ditekan erat satu sama lain dan dikumpulkan ke dalam. Ibu jari bertumpu pada jari telunjuk dan jari tengah.
• Tinju "kosong". Jari-jari saling menempel. Jari-jari pertama dan kedua agak ditekuk, jari-jari dimasukkan ke dalam, membentuk bentuk silinder. Ibu jari menutupi jari telunjuk dan jari tengah pada area kuku.

Yoga untuk umur panjang

Ajaran yoga ditujukan untuk kesehatan dan umur panjang. Yoga itu sendiri bagus - yoga bukanlah sesuatu yang bisa dipelajari dari buku dalam 15 menit dan dipraktikkan sambil berlari. Ini adalah gaya hidup, sebuah filosofi. Oleh karena itu, latihan yoga untuk umur panjang tidak dapat digolongkan sebagai senam sederhana yang mudah diakses, dan mengharuskan Anda meluangkan waktu dan tenaga untuk menguasainya.

Berikut adalah contoh dua asana pertama dari kompleks untuk pemula:

TADASANA (Pose Gunung)
Dasar dari semua pose berdiri.
1. Dari posisi berdiri, dengan kaki sejajar, rentangkan kaki dan tekan dengan kuat ke lantai. Saat Anda menarik napas, Anda perlu merasakan hubungan dengan bumi.
2. Pertahankan sambungan Anda ke tanah, regangkan kaki Anda. Buang napas dan mulailah meregangkan seluruh tubuh Anda ke atas. Dengan setiap pernafasan, regangkan setiap bagian tulang belakang Anda ke atas, ruas demi ruas. Memegang pose
* Saat Anda menarik napas, regangkan tulang ekor dan sakrum ke bawah. Fokus pada hubungan Anda dengan bumi. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tulang belakang Anda ke atas (dari punggung bawah). Rilekskan lengan dan tangan Anda, leher.
Menyelesaikan posenya
Penting untuk diingat:
Otot-otot kaki dan bokong tegang dan tertarik ke atas
Tulang belakang direntangkan dari pinggul, dada terbuka
Bahu, lengan dan tangan rileks
Leher direntangkan ke atas
Lutut ditarik ke atas oleh otot paha yang kuat, namun hati-hati jangan sampai menariknya ke belakang.
Jika lutut Anda menonjol terlalu jauh ke depan, tekuk sedikit kaki Anda.

*******************************************

VRIKSASANA (Pose Pohon)
Posisi awal - pose Tadasana.
Menghirup. Anda merasa terhubung dengan bumi. Penghembusan.

Tarik napas dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan. Pinggul sejajar. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri ke atas dan letakkan kaki Anda di paha bagian dalam kaki kanan. Jaga keseimbangan Anda.
2. Jaga agar pinggul dan punggung bawah tetap terentang saat Anda menggerakkan lutut kiri ke samping.
3. Telapak tangan menghadap keluar. Tarik napas dan angkat tangan lurus ke samping dan di atas kepala. Bahu ke belakang dan ke bawah; Pada titik teratas mengangkat lengan, putar telapak tangan dengan bagian dalam saling berhadapan.
Dalam pose:
- Saat Anda menarik napas, berkonsentrasilah pada keseimbangan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tulang belakang Anda ke atas.
- Telapak tangan rapat atau berjauhan, lengan lurus, kepala sedikit di depan tangan.
Menyelesaikan pose:
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki dan lengan kiri ke bawah, bergerak ke Tadasana.

Ulangi asana di kaki lainnya. Mungkin menempel di dinding.

Penting:
Tulang ekor ke bawah
Tulang belakang dan tulang rusuk terangkat dari pinggul
Sendi pinggul mengarah ke depan saat lutut terbuka ke samping. Leher membentang ke atas

Jangan gerakkan lutut penyangga Anda ke belakang.

Selain itu, yoga adalah latihan spiritual, dan saat mengasah asana, Anda harus mengingat tentang meditasi, prosedur pembersihan, dll. Dan jika Anda siap menginvestasikan waktu dan tenaga Anda untuk menguasai sistem ini, jika Anda menyukai pose yang santai, cobalah latihan yoga untuk kesehatan dan umur panjang.

Senam Tiongkok untuk umur panjang

Tiongkok memperhatikan kesehatan negaranya dengan serius. Beberapa jenis senam yang dipromosikan: solin, tai chi, pati, meihua, dll. Melihat ke taman kota atau alun-alun biasa, Anda pasti akan melihat orang-orang melakukan latihan dengan hati-hati. Bagi orang Tiongkok, hal ini normal dan disetujui secara sosial. Faktanya, bagi orang Cina, ide penting utamanya adalah kesederhanaan dan popularitas kompleks ini.

Fitur senam Cina untuk umur panjang tai chi:

• relaksasi mental dan emosional wajib sebelum pelatihan
• latihan sederhana "primitif".
• kombinasi gerakan senam dan pijat diri
• pernapasan berirama dalam

Berikut adalah beberapa latihan pertama dari kompleks ini, yang dengannya Anda dapat mengevaluasi seberapa mudah atau sulitnya bagi Anda:

Senam Cina untuk umur panjang tai chi:

Posisi awal (ip): kita duduk di atas matras, menyilangkan kaki secara oriental.

1. (I.p.): selain itu, tangan di lutut. Bernapas: 15-20 napas dalam-dalam dan embusan napas perlahan. Buang napas - tarik perut ke dalam, tarik napas - dorong keluar.
2. Tiga 20 gerakan daun telinga dengan ibu jari dan telunjuk (satu jari di atas daun telinga, satu lagi di bawahnya). Kemudian gosok telinga Anda dengan telapak tangan sebanyak 20 kali.
3. Mengepalkan gigi 20-30 kali, lalu mengetukkan gigi 30-40 kali.
4. Lingkari lidah sepanjang permukaan depan gigi sebanyak 20 kali dalam satu arah dan 20 kali dalam arah lainnya.
5. Gembungkan pipi 30-40 kali.
6. Mulai dari pangkal hidung, gerakkan dua jari terlebih dahulu ke sudut mulut, lalu ke arah sebaliknya sambil memberikan tekanan ringan. 15-20 kali.
7. Usap kepala dengan telapak tangan dari dahi ke belakang kepala dan punggung sebanyak 10-15 kali. Kemudian tekan titik penghubung antara bagian belakang kepala dan tulang leher sebanyak 10-15 kali dengan gerakan getar.
8. I.p.: mata tertutup. Tulang ibu jari memijat alis mulai dari pangkal hidung hingga pelipis dan punggung. Lakukan 20-30 kali.
9. Dengan mata tertutup, lakukan gerakan memutar perlahan 10 kali ke satu arah, 10 kali ke arah lain. Kemudian pijat mata Anda dengan tulang ibu jari Anda. Buka mata Anda, berkedip, lepaskan ketegangan.
10. Gerakan dengan mata terbuka secara horizontal ke satu arah dan ke arah lainnya. Lihat lurus ke depan. Dengan jari-jari terbuka, rentangkan lengan kanan ke samping. Tanpa menggerakkan kepala, lihat ujung jari Anda. Kemudian gerakkan tangan Anda secara perlahan dari kanan ke kiri, tanpa mengalihkan pandangan. Hal yang sama terjadi ketika tangan Anda digerakkan ke belakang, ke arah yang berlawanan. Ulangi 5 kali di setiap arah. Ganti tangan. Jaga agar kepalanya tetap lurus.
11. Jaga pandanganmu. Tangannya maju, jari-jarinya terentang. Perlahan gerakkan sikat ke arah hidung dan perlahan ke belakang. Kami terus menatap kuku jari tengah tangan yang bergerak. Ganti tangan. 10-15 repetisi.

12. ....dst.

Senam Tibet untuk umur panjang

Senam yang dipromosikan oleh tabib Olga Lvovna Orlova (Kalpashvini) patut mendapat perhatian khusus. Menurutnya, hal itu memungkinkan Anda untuk menormalkan seluruh kelenjar internal tubuh. Bahkan cocok untuk orang yang sedikit malas dan tidak sportif, karena hanya membutuhkan waktu 5 menit setiap hari.

Agar artikelnya tidak terlalu berbelit-belit dan panjang, penjelasan detail mengenai senam ini telah saya sertakan pada materi tersendiri.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak pilihan. Carilah latihan yang dekat dengan Anda, cobalah, dan Anda akan menemukan opsi yang cocok hanya untuk Anda. Amati dengan cermat sensasi dan reaksi Anda dari latihan. Dan jadilah sehat!

Senam Tibet muncul di negara kita 30 tahun yang lalu, pada masa Uni Soviet. Kemudian kursus tersebut diterbitkan di surat kabar Komsomolskaya Pravda. Kelasnya cepat, hanya membutuhkan 15 menit untuk kesehatan dan umur panjang setiap hari. Senam menormalkan latar belakang hormonal. Dan sekarang orang-orang semakin memperhatikan... Mereka tidak hanya ingin menjaga kecantikan dan keremajaan, tetapi juga memperpanjang umur. Senam Tibet untuk kesehatan dan umur panjang adalah cara yang terjangkau untuk menjaga kesehatan dan memperlambat proses penuaan. Olah raga cocok untuk siapa saja yang ingin memiliki kesehatan yang baik.

Mengapa senam Tibet populer?

Para biksu menyimpan rahasia rumit ini untuk waktu yang lama. Hanya segelintir orang terpilih yang mampu mempraktekkannya. Senam ini merupakan latihan penyembuhan yang mengembalikan keseimbangan energi vital dengan membuka cakra.

Orang-orang tidak mendengarnya, karena para bhikkhu tinggal terpisah dari orang lain. Namun suatu hari, para insinyur dari Uni Soviet sedang membangun pembangkit listrik di pegunungan dan menemukan sebuah biara kecil. Mereka memutuskan untuk menyediakan listrik kepada para biksu, dan untuk itu mereka membagikan rahasia umur panjang mereka.

Senam mengangkat semangat dan memberi energi pada Anda. Dengan latihan terus-menerus, pernapasan dan pencernaan kembali normal. Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan menghilangkan ketegangan. Suasana hati membaik dan orang tersebut menjadi rileks. Olahraga tidak hanya memulihkan energi, tetapi juga menstimulasi indera.

Efeknya akan terlihat setelah pelajaran pertama. Perasaan tidak nyaman akan hilang karena pemulihan fungsi kelenjar endokrin dan stabilisasi keseimbangan energi. Anda akan segera melihat gelombang energi. Biasanya, jika salah satu kelenjar tidak bekerja dengan benar, kelenjar lainnya berhenti berinteraksi secara normal.

Berkat senam Tibet, sindrom pramenstruasi dan menopause menjadi lebih mudah. Peningkatan latar belakang hormonal memiliki efek positif pada energi seksual, sehingga memberikan lonjakan. Olahraga bertindak sebagai tindakan pencegahan terhadap banyak penyakit dan perubahan suasana hati yang cepat.

Senam Tibet: siapa yang diresepkan, siapa yang dikontraindikasikan

Pengisian daya cocok untuk semua orang yang peduli. Tapi ada sejumlah kontraindikasi:

• Masa rehabilitasi setelah operasi;
• Penyakit Parkinson;
• Krisis hipertensi;
• Patologi sendi dan tulang belakang selama eksaserbasi;
• Maag pada duodenum dan lambung.

Kontraindikasi yang tercantum tidak dianggap sebagai larangan ketat, tetapi diperlukan.

Efek peremajaan senam Tibet

Senam menghilangkan dagu ganda dan mengencangkan otot. Kulit menjadi halus dan kencang sehingga tampak lebih muda. Olah raga membantu mencapai bentuk tubuh langsing, pinggang menjadi lebih ramping, perut mengecil, dan lipatan hilang. Untuk meningkatkan tonus otot, itu tidak akan cukup, tetapi Anda bisa memulai latihan intensif dengan mereka.

Postur tubuh membaik dengan mudah dan cepat. Jika Anda berolahraga secara teratur, fleksibilitas Anda meningkat. Seseorang akan belajar merasakan tubuh, otot, dan persendiannya sendiri. Olahraga bermanfaat bagi punggung Anda dan menjaga massa tulang. Bebannya ada di setiap tulang.

Sistem limfatik menghilangkan racun, tetapi tidak dapat membuangnya sepenuhnya. Oleh karena itu diperlukan beban yang konstan. Latihan meregangkan dan mengontraksikan otot, membersihkan sistem limfatik. Ini mendorong pembuangan racun lebih cepat.

Jika seseorang saja, dia mungkin akan merasa pusing dan mual. Hal ini normal dan tidak perlu dikhawatirkan. Anda harus memperlambat sedikit dan bergerak lebih lambat. Gejala menunjukkan awal detoksifikasi tubuh, pembersihan racun.

Dasar-dasar ajaran – “pusaran” dan “cakra”

Ada tujuh pusat energi dalam diri seseorang (“chakra”, “vortex”). Ini adalah medan energi kuat yang tidak dapat dilihat seseorang. Setiap chakra terletak di kelenjar endokrin tertentu dan mempengaruhi produksi hormon yang mengatur fungsi tubuh dan penuaan. Totalnya ada tujuh:

1. Yang lebih rendah memberikan kendali atas kelenjar reproduksi;
2. Bertanggung jawab atas rongga perut dan pankreas;
3. Terkonsentrasi pada kelenjar adrenal di ulu hati;
4. Menciptakan fungsi kelenjar timus yang berkelanjutan di dada, di area jantung;
5. Mengontrol kelenjar tiroid di daerah serviks;
6. Terkonsentrasi pada kelenjar pineal di bagian belakang otak;
7. Mengontrol kelenjar pituitari di bagian depan otak.

Dalam keadaan normal, seluruh cakra akan berputar dengan cepat sehingga menyebabkan energi mengalir ke atas melalui sistem endokrin. Ketika chakra mana pun memudar dan kecepatannya menurun, alirannya menjadi lebih lemah. Hal ini berdampak negatif terhadap kesehatan dan mempercepat penuaan. Untuk memperbaiki kondisi ini, Anda perlu mengembalikan kecepatan putaran pusaran sebelumnya.

Set latihan

Bahkan satu latihan saja akan sangat bermanfaat. Seperti halnya olahraga apa pun, sistem itu penting. Dengan implementasi kompleks yang konstan, hasilnya akan meningkat berkali-kali lipat.

pengobatan Tiongkok

Pengobatan Tiongkok untuk kesehatan dan umur panjang adalah cara yang terjangkau untuk mencegah proses penuaan dan menjaga kesehatan. Salah satu rahasia orang Tionghoa adalah senam pernapasan (qigong). Pernapasan yang benar adalah dasar kehidupan, kesehatan dan kesejahteraan.

Mari kita pertimbangkan salah satu kompleks pengobatan Tiongkok untuk kesehatan dan umur panjang:

1. Melambai. Menghilangkan nafsu makan, dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring. Saat Anda menarik napas, tarik perut Anda dan angkat dada Anda. Tahan nafasmu sedikit. Saat Anda mengeluarkan napas, julurkan perut Anda dan turunkan dada Anda. Anda dapat menarik dan membuang napas sebanyak 50 kali;
2. Teratai. Mengisi energi, menormalkan metabolisme. Duduklah di kursi tanpa sandaran atau dalam posisi lotus. Mula-mula pernapasannya lambat selama lima menit, lalu normal selama lima menit berikutnya. Kemudian selama sepuluh menit normal, tetapi dengan pengendalian pikiran. Penting untuk menghilangkan hal-hal negatif. Itu dilakukan tiga kali sehari;
3. Katak. Duduk di kursi, kaki dibuka selebar bahu, siku harus berada di lutut. Kepalkan satu tangan dan genggam dengan tangan lainnya. Letakkan kepala Anda di kepalan tangan Anda. Tenang, pejamkan mata, coba jernihkan pikiran. Saat menarik napas, Anda harus mengencangkan perut, dan saat menghembuskan napas, rilekskan. Habiskan 15 menit tiga kali sehari.

Latihan pengobatan Tiongkok untuk kesehatan dan umur panjang tidak dapat dilakukan pada saat pendarahan internal, menstruasi, atau masa pasca operasi.

Kompleks "Lima Mutiara"

Ini akan memakan waktu sekitar 20 menit. Resep Tibet untuk umur panjang akan mengembalikan keringanan dan membantu Anda tetap bugar. Latihan harus dilakukan segera dan selangkah demi selangkah.

1. Berdiri dan putar searah jarum jam. Latihan ini dilakukan sebelum timbulnya pusing. Untuk pemula, tiga hingga lima putaran sudah cukup. Kemudian bebannya meningkat secara bertahap. Jika kesehatan Anda memburuk secara signifikan, Anda harus berhenti. Setelah 10 hari, alat vestibular akan membaik. Hasil terbaik adalah 21 putaran;
2. Berbaringlah di lantai dengan punggung Anda. Regangkan tangan di sepanjang tubuh, letakkan telapak tangan di lantai. Angkat kepala Anda, raih dagu ke dada. Kaki harus diangkat tanpa melepaskan bokong dari permukaan. Dengan regangan yang baik, kaki ditarik ke arah kepala. Latihan dilakukan hingga lutut mulai menekuk. Maka Anda perlu mengembalikan kaki Anda ke posisi semula dengan lancar. Setelah itu Anda harus rileks dan melakukan tiga hingga lima pendekatan. Dengan olahraga teratur, Anda akan mampu melakukan 21 lift;
3. Duduklah berlutut dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tangan berada di bawah bokong. Gerakkan kepala Anda ke belakang, tulang belakang ke depan, luruskan dada Anda. Jaga tangan Anda tetap kuat di pinggul. Terima posisi Anda sebelumnya. Letakkan dagu Anda di dada. Untuk pemula cukup tiga sampai lima kali, setelah 2 minggu sudah bisa melakukan 21 pendekatan;
4. Duduk di lantai, regangkan kaki Anda. Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Letakkan telapak tangan Anda di sisi tubuh. Turunkan kepala ke bawah, sentuhkan dagu ke dada. Angkat badan ke atas dan ke depan sehingga posenya horizontal. Berdiri seperti ini selama beberapa menit, secara bertahap kembali ke posisi sebelumnya, dengan dagu bersandar di dada. Hasilnya adalah 21 pendekatan;
5. Ambil posisi berbaring, lengkungkan punggung. Jari-jari ditekan ke lantai. Telapak tangan berada di lantai menghadap ke depan. Anggota badan - selebar bahu. Tarik kepala Anda ke belakang, tubuh Anda mengambil posisi bersudut dan mengarah ke atas. Luruskan kaki Anda. Dalam 14 hari Anda akan mampu menyelesaikan 21 pendekatan.

Kompleks "Air Mancur Kehidupan"

Jika pelaksanaan kompleks sebelumnya sudah sempurna, sekarang saatnya melanjutkan ke ritual keenam. Resep umur panjang Tibet ini tidak terlalu umum, karena tidak semua orang bisa mengikuti semua aturan penting untuk menguasainya.

Syarat utamanya adalah penolakan atau pembatasan aktivitas seksual secara signifikan. Hal ini penting, karena energi seksual akan diubah menjadi energi vital.

Olah raga untuk kesehatan dan umur panjang diindikasikan bila terdapat energi seksual yang berlebihan dan keinginan untuk melepaskannya. Algoritma:

1. Berdiri tegak, keluarkan udara dari dada;
2. Tahan napas, condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di atas lutut;
3. Buang napas tanpa menghirup dan luruskan;
4. Angkat bahu Anda, letakkan tangan Anda di pinggul;
5. Tarik perutmu;
6. Tetap dalam posisi lebih lama. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Tarik napas dan buang napas lagi;
7. Untuk melepaskan energi, Anda perlu melakukan tiga atau empat pendekatan.

Instruksi video untuk melakukan latihan dengan benar

Kebiasaan sederhana untuk umur panjang

Biksu Tibet mengikuti aturan-aturan berikut untuk melestarikan kaum muda seperti:

• Berjalan dengan punggung lurus. Penting untuk memastikan tidak ada yang mengganggu pergerakan dada;
• Singkirkan kelebihan berat badan. Ini akan membuat Anda merasakan keringanan yang luar biasa;
• Minumlah 1,5-2 liter air setiap hari;
• Jangan menambahkan daging babi ke dalam makanan Anda;
• fruktosa, sayang;
• Jangan minum minuman beralkohol.

Untuk menjaga awet muda, cukup menjalani gaya hidup sehat dan merawat tubuh Anda. Olahraga teratur akan membuahkan hasil yang baik.

Menurut filosofi lama Tibet, kesehatan fisik seseorang secara langsung bergantung pada keadaan spiritualnya dan kesehatan komponen energinya. Para Lama mengajarkan bahwa tubuh manusia terdiri dari pusat-pusat energi, yang mereka sebut pusaran. Secara total, 19 vortisitas bekerja secara harmonis di tubuh orang yang sehat, 7 di antaranya sangat penting, dan 12 lainnya bersifat tambahan dan terletak di persendian anggota badan. Keadaan jasmani dan rohani seseorang bergantung pada kekuatan dan kecepatan putaran pusaran, semakin tinggi maka semakin mampu seseorang menerima energi prana dan cahaya.

Pada tahun 1938, lama Tibet mengungkapkan kepada Peter Calder praktik rahasia senam Tibet, yang dapat membalikkan aliran waktu internal, meremajakan dan menyembuhkan tubuh manusia, mengisinya dengan vitalitas. Dalam buku populer “The Eye of Renaissance,” Peter Kalder menjelaskan metode 5 latihan ritual, juga disebut mutiara Tibet, yang masing-masing ditujukan untuk memulihkan kekuatan dan kecepatan rotasi kelompok pusaran tertentu, sekaligus mengencangkan otot. , membantu mengubah bentuk tubuh.

Saat mulai berlatih perangkat latihan “5 Orang Tibet”, penting untuk mengetahui:

• Keteraturan adalah aturan utama teknik ini, hanya latihan harian yang dapat memulihkan aliran energi pusaran yang semakin berkurang;
• salah satu aturan utamanya adalah mulai berolahraga dengan perut kosong, sebaiknya di pagi hari, tetapi waktu tidak terlalu menjadi masalah;
• Untuk berlatih latihan, mulailah dengan 3 repetisi setiap gerakan sekali sehari, dan setiap minggu berikutnya tambahkan 2 repetisi, sehingga setelah 9 minggu Anda mencapai 21 repetisi setiap latihan. Menurut para biksu Tibet, jumlah pengulangan ini memaksimalkan peningkatan kesehatan energik seseorang;
• Mutiara dari latihan Tibet melibatkan aktivitas fisik dan pernapasan. Pernapasan yang benar membantu memenuhi tubuh dan mencegah kelebihan beban tubuh secara cepat;
• untuk memulainya, jangan mencoba melakukan latihan dengan paksaan, melampaui kemampuan fisik pribadi Anda, lakukan latihan yang mendekati aslinya, dan secara bertahap, berkat kesabaran dan keteraturan, Anda akan mencapai penguasaan;
• Pemula disarankan untuk beristirahat setelah setiap dua latihan, melakukan 3-4 tarikan napas penuh dan embusan napas dalam posisi berdiri, tangan di pinggang.

Nah, inilah 5 senam Tibet yang mengembalikan keremajaan, kesehatan dan vitalitas tubuh:

1. Latihan pertama

Mutiara pertama ditujukan untuk mengaktifkan tubuh dan membantu membangkitkan saluran energi. Dilakukan dalam posisi berdiri. Letakkan lengan Anda ke samping sejajar dengan garis bahu Anda. Setelah mengambil posisi awal, Anda mulai memutar searah jarum jam. Awalnya, gerakan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, secara bertahap tingkatkan kecepatannya. Seperti yang telah disebutkan, Anda harus mulai berlatih menurut metode Tibet dengan tiga kali pengulangan. Jika setelah melakukan 3 putaran terasa sedikit pusing, Anda bisa duduk beberapa menit. Setelah beberapa kelas reguler, Anda akan melatih, antara lain, alat vestibular.

2. Latihan kedua

Latihan yang kedua mungkin terasa sulit bagi orang yang tidak siap secara fisik, namun di sini prinsip utamanya adalah kesabaran dan keteraturan latihan. Latihan ini bertujuan untuk mempercepat perputaran energi pada cakra tenggorokan, perut, dan tulang belakang bagian bawah. Ini mengaktifkan sistem pencernaan dan genitourinari, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid. Pastikan untuk memperhatikan sinkronisasi gerakan dengan pernapasan. Latihan diawali dengan pernafasan yang dalam, kemudian mengambil posisi berbaring menghadap ke atas. Perlahan, secara bersamaan angkat kepala dan anggota tubuh bagian bawah satu sama lain, sambil menarik napas dalam-dalam, perbaiki posisinya, dan saat menurunkan, buang napas perlahan. Lengan sejajar dengan badan, ditekan kuat ke lantai. Usahakan kaki Anda tetap lurus, namun jangan memaksakan tubuh Anda. Saat lelah, jeda dan lanjutkan pernapasan dalam dengan kecepatan yang sama. Kedalaman pernapasanlah yang meningkatkan efektivitas ritual.

3. Latihan ketiga

Memulai latihan ketiga, kami meningkatkan dampak latihan kedua, memberikan efek positif pada persendian, mengencangkan otot leher dan punggung, membantu mengatasi sinusitis, sinusitis, dan siklus bulanan yang tidak teratur. Buang napas lagi sepenuhnya sebelum mengambil posisi awal. Kemudian turunkan tubuh Anda hingga berlutut, agak terpisah. Letakkan telapak tangan menghadap otot paha, di bawah bokong, tekan dagu ke dada, buang napas lagi. Latihan diawali dengan menekuk punggung dan kepala ke belakang secara perlahan dengan amplitudo maksimal, membantu diri sendiri dengan menyandarkan telapak tangan di pinggul. Selama defleksi, ambil napas dalam-dalam, ambil posisi awal - buang napas;

4. Latihan keempat

Ini adalah latihan yang memakan banyak tenaga, tetapi bahkan orang lanjut usia dan orang yang menderita penyakit pun dapat menguasainya. Dan dalam ritual ini, jangan lupakan koordinasi pernapasan dengan latihan. Posisi awal: duduk di lantai, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, kaki terangkat, jari kaki mengarah ke depan, lengan terbuka, jari tangan mengarah ke depan, dagu menempel erat ke dada, lalu buang napas sepenuhnya. Gerakan diawali dengan menundukkan kepala ke belakang, mengangkat seluruh batang tubuh dari lantai sehingga badan menjadi sejajar dengan lantai, bertumpu pada lengan dan tulang kering – posisi “meja di atas kaki”. Saat melakukan gerakan, tarik napas dalam-dalam, regangkan otot pada posisi yang dicapai selama beberapa detik, lalu balikkan gerakan dan buang napas sepenuhnya.

5. Latihan kelima

Posisi awal - membungkuk di tulang dada, melemparkan kepala ke belakang sebanyak mungkin, bertumpu pada telapak tangan dan kaki (jari kaki). Jari-jari menghadap ke depan dan tertutup rapat. Mulai menarik napas, awali gerakan dengan melipat badan menjadi dua hingga membentuk segitiga, dengan bagian atas menghadap ke atas. Selipkan dagu ke arah dada. Tungkai atas dan bawah lurus, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, regangkan otot sebanyak mungkin. Kemudian ambil posisi awal, usahakan melengkungkan punggung dengan menggunakan daerah dada, bukan daerah pinggang.

Dengan mempraktikkan teknik “Eye of Revival”, Anda akan meningkatkan fisik dan energi tubuh Anda serta menjadi lebih kuat.