Упражнения для красивой осанки в домашних условиях. Упражнения для осанки и красивой походки

Анна Крачек 9.01.2015 5109

Правильная осанка – залог красоты. Мы предлагаем вам упражнения, которые сделают спину ровной и помогут расправить плечи.

Королевская осанка – это мечта многих женщин, но далеко не всем удается держать спину и никогда не сутулиться. Между тем, правильная осанка добавляет фигуре стройности, визуально делает вас выше и даже увеличивает грудь.

Для того чтобы выработать правильную осанку, нужно укрепить позвоночник и создать поддерживающий каркас из мышц. Наши упражнения вам в этом помогут.

Упражнения, выполняемые стоя

Упражнение 1

Начинать гимнастику для спины лучше с легкой разминки. Для этого положите на макушку небольшую книгу или подушечку и походите так 2-3 минуты по комнате. Спину держите ровно, чтобы вещь не свалилась с головы.

Упражнение 2

Присядьте на корточки, наклонитесь вперед и положите на спину горизонтально гимнастическую палку. Походите 2-3 минуты в полуприседе таким образом, чтобы палка не упала.

Гимнастическая палка поможет в формировании хорошей осанки.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, разверните плечи. Сцепите руки за спиной в замок. Отведите сцепленные руки назад и хорошо прогнитесь в спине. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения, выполняемые лежа

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и разведены в сторонs, лоб упирается в пол, ноги вместе, соприкасаются пятками. На вдохе приподнимайте грудную клетку и старайтесь как можно шире развести руки в стороны, чтобы прогнуться в спине. Опуститесь на пол и выдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте стопы как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в разные стороны. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю половину тела. Голова при этом не должна отрываться от пола. Сделайте глубокий вдох. После этого опуститесь в исходное положение и выдохните. Повторите 10 раз.

Упражнение 6

Станьте на пол на колени, затем обопритесь руками о пол. Руки должны располагаться на ширине плеч, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Поменяйте конечности и повторите упражнение. Сделайте упражнение 10 раз.

Исходное положение для Упражнения 6.

Упражнение 7

Сядьте на пол, руки расставьте позади себя. Приподнимите таз, опираясь на руки, и отведите голову назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: прежнее. Обопритесь на левую ногу, а правую поднимите вверх и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Сделайте мостик: поднимите таз и грудную клетку, опираясь на стопы и голову. Повторите 10 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Регулярно выполняйте эти упражнения, и красивая осанка сформируется очень быстро.

Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она обеспечивает состояние комфорта, при котором легче дышать и двигаться. Прямая спина делает человека выше, увереннее в себе и стройнее. Осанка даже мир помогает увидеть по-другому, ведь сутулясь, вы ничего кроме пыли перед своими туфлями не заметите. Сохраняя естественное положение позвоночника, вы сохраните свое здоровье.

Преимущества хорошей осанки

Ровная спина позволяет вам не только выглядеть лучше, но и беречь свое здоровье, однако и это еще не все. Держа спину прямо, вы улучшаете:

• дыхание, так как, расправив грудную клетку, позволяете диафрагме более свободно двигаться;
• внимание – с глубоким дыханием в организм поступает больше кислорода, который обогащает клетки энергией, а вас делает более сконцентрированным;
• состояние позвоночника, потому как ровная спина делает минимальной и равномерной нагрузку на каждый позвонок, что предотвращает боли в спине и грудной клетке, а также смещение позвоночных дисков;
• самооценку, ведь доказано, что горделивая осанка делает человека более уверенным в себе и смелым;
• впечатление о себе – человек, у которого красивая осанка и легкая походка всегда выделяется из толпы и притягивает к себе множество восхищенных взглядов.

Этих пяти пунктов должно быть более чем достаточно, чтобы вы задумались о состоянии своего позвоночника и прекратили сутулиться. Ровная осанка помогает стать не только выше, но и стройнее, ведь для того чтобы держать спину ровной понадобятся усилия всех мышц корпуса, т. е. пресса в том числе.

Выравниваем спину

Чтобы сделать осанку красивой в зрелом возрасте понадобиться немало времени, ведь за все предшествующие годы вы и вовсе не думали, как выглядит ваша спина со стороны. Однако при должном упорстве результаты будут заметны уже через пару недель. Итак, что же нужно делать:

• Начните ежедневно по несколько раз делать такое упражнение: прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Немного постояв в таком положении, попытайтесь отойти от стены, сохранив спину ровной и немного походить. Также хорошим упражнением будет ходьба с книгой на голове – это не только заставит вас выровнять спину, но и укрепит мышцы шеи, избавит от второго подбородка;
• В армии принимают меры более жесткие для выработки красивой осанки, но вы также можете попробовать один из них. Например, привяжите сзади к плечам небольшой брусок, на края которого поставьте пластиковые стаканчики с водой. При ходьбе жидкость не должна расплескиваться. Таким образом, вы научитесь держать ровно плечи, что сделает походку еще более привлекательной;
• На работе также очень важно сохранять позвоночник прямым, так как там вы проводите большую часть своего времени. Для этого установите себе напоминание в телефоне или же на ПК, которое будет каждые 15 минут подсказывать вам, прекратить сутулиться. В итоге это вам надоест, и вы сможете контролировать себя сами;
• Также на работе и дома следите за тем, как вы сидите. Будь то диван, кресло или стул важно сохранять угол корпуса по отношению к ногам в 1350. Запомните, что сидеть нужно, создавая не прямой угол, а тупой – это не так давно выяснили канадские ученые. Именно в таком положении сидения позвоночник испытывает минимальную нагрузку, и все органы функционируют нормально. И кстати если у предмета, на котором вы сидите, есть спинка, то садитесь в самую глубь, чтобы вес равномерно распределялся по всему телу, переносясь назад;
• Еще важно, как вы стоите. Обратите внимание, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, так как, скрещивая их, вы искривляете позвоночник, ваша масса тела нагружает лишь одну ступню и все это негативно сказывает на состоянии спины;
• Занимайтесь спортом – это не просто банальный совет. Любые физические нагрузки укрепляют мышцы и благотворно влияют на организм. Конкретно для позвоночника очень полезно плавание, упражнения с фитболом, йога, пилатес;
• Очень важно, на чем вы спите. Если вы любите нежиться на мягкой перине, то все ваши боли в спине вполне оправданы. Для здорового позвоночника нужна жесткая постель, поэтому приобретите себе ортопедический матрас и сохраните с его помощью свое здоровье и хорошее самочувствие.

Прямая спина является признаком не только чувства собственного достоинства, но и душевного равновесия. Обратите внимание на свою осанку, и жизнь сразу изменится к лучшему.

Упражнения для красивой осанки

Для красивой осанки необходимо укреплять мышцы спины. В этом вам помогут следующие упражнения:

• Лягте на коврик животом, руки сложите ладонями под подбородком, пальцы ног уприте в пол. Поднимайте ягодицы 20 раз.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимите бедра и кладите их то в одну сторону, то в другую (они должны касаться пола). По окончании 20 раз опустите их на пол.
• Снова лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимайте голову и грудь, заводя руки за спину и соединяя их. Вы должны как бы тянуться назад. Это укрепит верхнюю часть спины. Нужно сделать также 20 повторений.
• Исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимайте голову, руки и ноги. Старайтесь приложить максимум усилий, так ка упражнение не простое, но максимально прорабатывает мышцы спины. 20-ти повторений будет достаточно.
• Станьте в позу собаки – в пол упираются колени и ладони. Полностью сгибайте и прогибайте спину, чтобы прочувствовать каждый позвонок. Выполните 20 раз.
• Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отведена назад, руки упираются в пол. Вам необходимо поднимать бедра на уровень груди, чтобы тело имитировало форму стола. Повторите 20 раз.

Каждое упражнение желательно выполнять по 2 или 3 подхода, но это зависит лишь от вашей физической подготовки. Также после тренировки не забудьте растянуть мышцы, ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнения для красивой осанки, видео

Этот комплекс упражнений позволит вам не только укрепить все мышцы спины, но и сделать осанку ровной , а походку легкой. Также уже после пары тренировок вы заметите, что стали бодрее, веселее и активнее.

Что означает «красивая осанка»? Основные причины сутулости. Рекомендации, как стать стройнее и выработать красивую осанку

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Что отличает балерин и танцовщиц от других девушек? – Точеная фигурка и красивая осанка. Как характеризуют особ королевской крови? – Королевская стать. Какой критерий красоты считался на Руси главным? – Статная краса и коса до пояса. Красивая осанка делает человека увереннее в себе, успешнее и сексуальнее. Если вы хотите, чтобы вам вслед оборачивались и считались с вашим мнением, следите за осанкой.

Основные причины сутулости

К сожалению, не все современные девушки могут похвастаться красивой осанкой. Современный образ жизни немыслим без многочасовой учебы за рабочим столом и работы с компьютером. Неправильное положение, в котором мы проводим большую часть суток, приводит к чрезмерной нагрузке на верхний отдел позвоночника и сутулости.

Наши дети с детства вынуждены много времени проводить за учебниками, носить тяжелые сумки и рюкзаки. Мы мало двигаемся, носим тяжести и недостаточно занимаемся спортом. Все это приводит к проблемам с позвоночником, разного рода сколиозам, кифозам, другим искривлениям, которые становятся основными причинами некрасивой осанки и даже приводят к проблемам со здоровьем.

Многие девушки сутулятся, стесняясь высокого роста или слишком выдающейся груди. В результате страдает позвоночник и вся фигура. Здесь важно пересмотреть свое отношение к себе и превратить свои мнимые недостатки в достоинства.

Очень важно и то, на чем мы спим. Слишком высокая подушка или прогибающийся матрас могут стать причиной искривлений и деформации позвоночника.

Как проверить, все ли в порядке с позвоночником?

Необходимо встать вплотную к стене, расправить плечи, прижаться пятками, икрами, лопатками и затылком к стене и постараться выровнять позвоночный столб. Если вам комфортно в такой позе, а между стеной и позвоночником свободно проходит ладонь, значит все в порядке. Задержитесь в таком положении, а затем отойдите от стены и постарайтесь сохранить положение спины и плеч. Если существуют явные признаки проблем с позвоночником, необходимо проконсультироваться в врачом ортопедом. Вам могут предложить пройти курс лечебной гимнастики или посоветуют приобрести специальной корсет для коррекции осанки.

Упражнения для красивой осанки

Известное всем упражнение, вырабатывающее красивую осанку: положите на голову толстую книгу и постарайтесь пройтись по комнате, удерживая равновесие. Сначала книга будет падать, поэтому на первых порах можно использовать пачку соли или любой крупы. Со временем, ваши усилия принесут свою пользу, и вы научитесь ходить красиво с высоко поднятой головой и расправленными плечами. Многие восточные женщины предпочитают носить на головах подносы с едой или тазы с бельем. Выглядят они при этом так, будто им это совершенно не сложно. Отчасти это так и есть, благодаря привычке, привитой с детства, держать спинку ровно. Стать стройнее и приобрести красивую осанку можно и во взрослом возрасте. Для этого проще всего записаться на бальные танцы или начать осваивать упражнения йоги. Все упражнения, направленные на вытяжение позвоночного столба и укрепление мышечного корсета приводят к тому, что постепенно спина выравнивается, плечи разворачиваются и осанка становится правильной.

Основные упражнения йоги для улучшения осанки: кошка, кобра, собака, перекаты в позе младенца, мостик и полу-мостик, лодка, стойка на плечах, солнце, поза голубя, алмаз и другие.

• Не носите тяжести в одной руке. Лучше приобретите рюкзак или несите продукты в двух пакетах.
• Не работайте за компьютером более получаса без перерыва. Выполняйте простые скручивания, повороты туловища, потягивания.
• Работая или занимаясь, правильно сидите за столом. Ваше рабочее кресло должно быть удобным, а между туловищем и столом должна проходить ладонь.
• Занимайтесь спортом или танцами, йогой, пилатесом или плаванием.
• Чаще ходите пешком и следите за своим отражением в витринах и зеркалах. Контролируйте положение своего тела. Выработайте привычку быть подтянутой.
• Периодически становитесь спиной вплотную к стене и запоминайте положение тела.
• Спите на жестком ортопедическом матрасе, выбирая подушку для сна отдайте предпочтение плоской или с ортопедическим прогибом.

Чтобы стать красивой и гордиться своей осанкой , всегда помните о том, что спину нужно держать ровно, живот втягивать, плечи разворачивать, а голову поднимать высоко, стараясь вытянуть шейные позвонки до самой макушки. Будьте увереннее в себе, знайте, что вы – Королева!

Органы расположены надлежащим образом. Это улучшает пищеварение и влияет на общее самочувствие. Если спина согнута, происходит зажим мышц пресса, что приводит к застою жидкости в ногах. Часто причиной бесконечных головных болей и болей в шее и нижней части является неправильная осанка.

К счастью, можно исправить в любом возрасте, нужно только приложить определенные усилия. Не думайте, что получить осанку королевы можно за пару недель интенсивных . Понадобится много времени, чтобы ваша спина привыкала к новому положению.

Сначала проверьте, как вы стоите. Голова и туловище должны располагаться на одной вертикальной линии. Плечи развернуты в стороны и находятся на одном уровне, но не поднимайте их вверх. Лопатки сомкнуты. Грудь выпуклая, живот втянут, ноги прямые. В таком положении прижмитесь к стене – между поясницей и стеной должна проходить ладонь. Если это не так, можно говорить о неправильной осанке.

Помимо упражнений для исправления осанки нужно научиться правильно сидеть, стоять и ходить, постоянно контролируя положение спины. Сидя обязательно опирайтесь о спинку стула. При ходьбе не сутультесь и живот не выпячивайте. Если нужно поднять что-то с земли, не сгибайте спину, а сгибайте ноги в коленях. Поднимая тяжелые предметы, делайте это так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы ног, а не спины.

Упражнения для осанки всегда начинайте с разминки. Сядьте по-турецки, кисти сложите в замок и поднимите руки максимально высоко над головой. Повторите 15 раз. Сидя на коленях, поднимайте как можно выше заведенные за спину руки, сомкнутые в замок. Замрите на несколько секунд в высшей точке. Упражнение повторите 15 раз.

Стоя, опустите подбородок к груди, одновременно сводя лопатки максимально близко друг к другу. Теперь выпрямите спину и делайте круговые движениями руками (упражнение "Мельница"). Упражнение повторите 15 раз. По утрам делайте наклоны вперед, стараясь руками обхватить лодыжки. Это растянет позвоночник и снимет напряжение в спине.

Для ровной осанки крайне важны сильные мышцы спины. Укрепить спину можно следующими упражнениями. Лягте на спину, локти стоят на полу. Теперь прогнитесь в грудном отделе и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Опуститесь и согните ноги в коленях. Поднимайте таз и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
Сядьте на пол, опираясь руками о пол. Поднимайте таз, запрокидывая голову и прогибаясь. Задержитесь в высшей точке на 10 секунд.

Теперь лягте на живот, руки за спиной, кисти в замок или прямые вытянуты в стороны. Поднимайте голову и плечи, прогибаясь при этом. Задержитесь на 10 секунд. Усложните это упражнение подъемом прямых ног. Задержитесь на 10 секунд.

Для следующего понадобится мягкий стул, на который нужно лечь грудью, и гантели. Голова, плечи и руки с гантелями опущены, ноги зафиксированы. Теперь медленно разгибайтесь и отводите руки в стороны. Задержитесь на 10 секунд. Отлично укрепляет спину ходьба и приседания с грузом на голове. Со временем груз можно увеличить.

Эти упражнения улучшают осанку и кровообращение в позвоночнике, укрепляют мышцы, придают гибкость суставам и положительно воздействуют на организм в целом.

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

1. Наследственные болезни.
2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
3. Лишний вес.
4. Травмированная спина при родах.
5. Микротравмы позвоночника.
6. Работа в сидячем и неудобно положении.
7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
8. Ношение обуви только на каблуках.
9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

• Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
• Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
• Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
• Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
• Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.