alimente cu 100 de calorii. Învață să numeri caloriile și să slăbești cu înțelepciune! Cum se prepară kombucha

Să trecem direct la practică.

Cântare Cel mai bine este să le alegeți pe cele electronice. Astfel vei afla greutatea exacta. Este ușor să testați cântarul înainte de a cumpăra: luați un obiect mic (sau mai multe obiecte) a cărui greutate o cunoașteți și puneți-l pe cântar de mai multe ori. Reporniți cântarul și verificați din nou. Dacă numărul nu se schimbă, cântarul nu mint. Mulți producători permit o eroare de +/- 5 grame. Tabelele de greutăți și măsuri pentru determinarea greutății produselor nu sunt utile aici: După gătire, va trebui cântărit vasul pentru a calcula conținutul total de calorii, apoi singura porție.

Cel mai bine este să alegeți cântare electronice

Culegere de tabele de calorii poate fi găsit în orice librărie și îl vei avea mereu la îndemână. Conținutul caloric al produsului este de asemenea indicat pe ambalaj. ÎN mese diferite cifrele pot varia ușor. Alegeți o singură masă pentru dvs. și folosiți-o numai pe aceea.

Toate ustensile de bucătărie Este indicat să-l cântăriți în prealabil pentru ca ulterior să puteți scădea cu ușurință greutatea vaselor sau farfuriilor.

Când pregătiți feluri de mâncare, este important să rețineți: conținutul caloric al apei, sare- 0 (zero) kcal. Dar apa adaugă greutate și, prin urmare, modifică conținutul total de calorii al felului de mâncare.

Cu cât adăugați mai multă apă, cu atât mai multă greutate și mai puține calorii la 100 de grame

Felul pe care l-ai numărat o dată este mai mult nu este nevoie să recalculezi, dacă compoziția sa nu se modifică. Doar scrieți cantitățile de ingrediente de care aveți nevoie în caiet.

Și cel mai important - formula pentru a calcula conținutul de calorii în 100 de grame preparat gata preparat:

Cum să înțelegeți simbolurile din această formulă?

A (grame) - greutatea totală a preparatului finit în grame;

B (kcal) - conținutul caloric total al alimentelor din vasul finit.

Cum se folosește această formulă?

Înmulțim cele două numere în diagonală unul cu celălalt și împărțim la numărul care este în diagonală cu X:

B × 100: A= numărul de calorii din 100 g din preparatul pe care l-ați pregătit.

Nu este formula foarte clară? Să ne uităm la exemple detaliate despre cum să o aplicăm în practică.

Mâncăruri simple: terci

Să începem cu mancare simplași calculați conținutul de calorii al terciului obișnuit de orez.

100 de grame de terci de orez conțin 110 kcal

Ingrediente:
. Orez - 300 g
. Apă
. Sare

1. 100 de grame de orez uscat conțin 330 kcal.
2. Pentru terciul nostru am luat 300 g de cereale: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Întregul volum de terci de orez fiert va avea conținut caloric 990 kcal: În afară de apă și sare, care, după cum știm deja, nu au calorii, nu am mai adăugat nimic.
4. Din 300 g de orez uscat se obține aproximativ 900 g de terci gata preparat.
5. Folosind formula, calculăm conținutul de calorii al terciului de orez la 100 de grame:

900 g terci de orez = 990 kcal

100 g terci de orez= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 înmulțit cu 100 și împărțit la 900)

Deci, rezultatul nostru: 100 de grame de terci de orez conțin 110 kcal.

Folosind o schemă similară, calculăm conținutul de calorii al pastelor fierte, al fasolei și al lintei. Înainte de gătire, cântăriți pastele uscate și calculați conținutul de calorii al greutății uscate. Fierbe pastele, scurge apa si cantaresti pastele finite: greutatea va fi mai mare deoarece pastele au absorbit apa. Apoi calculăm conținutul de calorii per 100 g ((WIDGET-6490))

Mâncăruri complexe: supă cremă și sambuca de mere

Conținutul de calorii al unui fel de mâncare cu mai multe componente nu este mult mai dificil de calculat decât conținutul de calorii al terciului simplu. Hai să gătim niște mâncare copioasă supa de dovleac.

In 100 g supa piure de dovleac conține 64 kcal Pentru confortul dumneavoastră, toate datele sunt date în tabel.

1. Greutatea totală a produselor necesare pentru prepararea supei piure de dovleac este 2675 g.
2. Conținutul total de calorii al alimentelor - 1630,5 kcal.
3. Într-o cratiță adâncă, prăjiți ceapa pt unt, apoi se adauga morcovii, cartofii si dovleacul taiati bucatele mici, se toarna laptele, se adauga sare. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc foarte mic timp de 30-40 de minute. După aceasta, măcinați legumele împreună cu laptele într-un blender într-un piure.
4. Greutatea vasului finit este de 2562 g și conține tot la fel 1630,5 kcal (vă reamintesc că apa se evaporă, nu caloriile).
5. Folosind formula, calculăm conținutul de calorii al supei de dovleac la 100 g:

În 2562 g de supă = 1630,5 kcal

100 de grame de supă = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (rotunjit la 64 kcal)

100 g supă piure de dovleac conțin 64 kcal.

Și să nu uităm desert usor. Astăzi în meniul nostru sambuca aerisit de mere cu o aromă uimitoare de scorțișoară.

1. Greutatea totală a produselor de care vom avea nevoie pentru a pregăti desertul cu mere și scorțișoară este de - 790 g.
2. Conținutul total de calorii al acestor produse este 479,4 kcal.
3. Să pregătim sambuca de mere.

Sambuca este un desert gelificat pe baza de albusuri batute spuma. Se pune intr-o forma, se toarna cateva linguri de apa in fund, se acopera cu folie si se coace la cuptor la 180°C pentru aproximativ 25-30 minute (pana se inmoaie). Mere gata lasam sa se raceasca, iar intre timp dizolvam gelatina asa cum este indicat pe ambalaj si incalzim la 40-50°C, dupa care o racim si noi. Măcinați merele în piure folosind un blender, adăugați zahăr și bateți cu telul (atașament) sau mixerul timp de aproximativ 1 minut. Apoi adăugați la mere albusuri, bate cel putin 5 minute: masa se va albi si va creste in volum. Apoi turnați gelatina și bateți încă aproximativ 1 minut. Se toarnă amestecul în boluri și se pune la frigider pentru 3 ore. Inainte de servire se presara cu scortisoara si se decoreaza felii de mereși o crenguță de mentă.
4. Greutatea desertului finit este de aproximativ 675 g și conține 479,4 kcal.
5. Să calculăm conținutul de calorii al sambucă de mere la 100 g:

675 g desert = 479,4 kcal

100 g desert = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g de mere sambuca conțin 71 kcal.

Prăjiți cotlet, cotlete și carne în aluat

La numărarea caloriilor alimente prajite Există un punct cheie de luat în considerare: 20% cantitatea de ulei pe care o turnați în tigaie se absoarbe în produs (cotlet, cotlete). Cu toate acestea, dacă prăjiți cartofi, alte legume, produse din făină, nu pierdeți din vedere faptul că aceste feluri de mâncare absorb uleiul aproape 100%. Acest lucru este valabil mai ales pentru dovlecei, vinete, clătite, clătite: absorb uleiul ca un burete și necesită întotdeauna „hrănire” suplimentară. Când soți legumele cu ulei, tot uleiul ajunge în tocană. În acest caz, trebuie să țineți cont de toate grăsimile folosite la gătit.

Vinetele absorb uleiul ca un burete.

Vă sugerez să luați un prânz copios file de pui prajit cu smantana si sos de usturoi.

*20% din conținutul caloric indicat al uleiului este de 180 kcal, care vor fi absorbite în carnea de pui. Restul de ulei va rămâne în tigaie.

1. A prepara prajit file de pui vom avea nevoie 650 g produse.
2. Conținutul total de calorii al acestor produse este 768 kcal.
3. Să începem să pregătim prânzul. Tăiați fileul de pui pe lungime în două părți și bateți-l ușor. Se sare, se piperează, se stropește cu zeamă de lămâie și se lasă la marinat 20-30 de minute. Se prăjește apoi în ulei vegetal pe ambele părți până se rumenesc. Hai sa pregatim sosul pentru fileul de pui. Ingrediente după gust în cantitățile de care aveți nevoie: smântână, usturoi, ierburi, sare. Se stoarce usturoiul printr-o presa, se toaca marunt verdeata, se combina cu smantana, se adauga sare si se amesteca. Sau măcinați toate ingredientele cu un blender de imersie. Conținut caloric sos de smantana va fi egal cu conținutul de calorii al smântânii tale: verdeața și usturoiul sunt alimente foarte scăzute în calorii.
4. Greutatea fileului de pui după gătit este de aproximativ 400 g și conține tot la fel 768 kcal.
5. Acum să calculăm greutatea fileului de pui prăjit în 100 g folosind formula:

400 g pui prăjit= 768 kcal

100 g pui prajit = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

În 100 g de file de pui prăjit avem 192 kcal (excluzând conținutul caloric al sosului de smântână).

Dacă doriți să gătiți carne în aluat, atunci conținutul caloric al cărnii și ulei vegetal trebuie să adăugați conținutul de calorii din aluat (făină, lapte, ou).

Câte calorii sunt în bulion și compot?

La gătit, o parte din calorii este transferată din alimente în bulion: din pește - 15%, din carne - 20%, fructe - 30%, găluște, manti și khinkali - 20%. Aceste cifre pot fluctua: totul depinde de timpul de gătire al produselor.

Să calculăm conținutul de calorii al bulionului de pește de somon. Luați o friptură de somon cântărind 300 g și 1 litru de apă. Conținutul caloric al somonului în 100 g = 142 kcal, în 300 g din acest pește = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (rotunjit la 64 kcal).

1 litru de bulion de somon contine 64 kcal. 100 ml bulion conțin doar 6,4 kcal!

Carne fiartă și legume

Astăzi avem la cină carne de vită fiartă, un pahar de chefir și salată. Conținutul caloric al chefirului este scris pe ambalaj, dar conținutul caloric al cărnii și al salatei îl vom calcula singuri. Cu o salată, totul este simplu: adună conținutul caloric al tuturor componentelor sale. Numărăm carnea.

Când gătiți carnea, aproximativ 20% din conținutul caloric al acesteia intră în bulion

Ingrediente:
. Umăr de vită (carne dezosată) - 1 kg
. Sare

1. 100 g de umăr de vită conțin 208 kcal.
2. În 1 kg de omoplat: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. După gătire, greutatea cărnii fiarte este de aproximativ 700 g: carnea fiartă a scăzut în volum și greutate.
4. Când gătiți carnea, aproximativ 20% din conținutul de calorii intră în bulion, deci 2080 kcal - 20% = 416 kcal, atât a fost fiert în bulion dintr-o bucată de carne cântărind 1 kg și au rămas 1664 kcal în carnea însăși.
5. Acum să calculăm conținutul de calorii al cărnii de vită fiartă la 100 g:

700 g carne fiartă = 1664 kcal

100 g carne fiartă = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 de grame de umăr de vită fiartă conțin 237,7 kcal (rotunjit la 238 kcal).

Și în concluzie vreau să vă ofer sfaturi utile: conținutul caloric al compotului de fructe (fără zahăr), bulionului, cafelei și ceaiului (tot fără zahăr), usturoiului, ierburilor și multor condimente uscate este atât de mic încât nu ar trebui să vă concentrați asupra lui. Nu vei putea bea suficient bulion într-o zi pentru a depăși în mod catastrofal aportul de calorii. Și, în plus, este puțin probabil să manipulați atât de mult usturoi. Dar dacă gătiți folosind grăsimi, atunci puteți reduce conținutul de calorii al primului sau al celui de-al doilea fel: după gătit, îndepărtați filmul gras de pe suprafața vasului cu o lingură.

Numărarea caloriilor poate părea dificilă la prima vedere. Deja a doua sau a treia oară te vei descurca mai bine, iar după un timp o vei face automat.

Acum e primăvară timp frumos anul în care natura se trezește. Vă doresc din tot sufletul să fiți într-o dispoziție proaspătă și să vă îndreptați cu energie spre scopul dorit.

Salutări, Natalie Lissi

Când vine vorba de nutriție sau slăbire, toată lumea se gândește la calorii. Ele sunt numărate, amintite, identificate și, în general, se fac totul pentru a se asigura că nu mai există cantitatea necesară. Pentru ce? Apoi, depășind limita lor, riscăm să obținem exces de grăsime și, odată cu aceasta, să dezvoltăm și probleme de sănătate. În astfel de cazuri, ne vine în ajutor un tabel cu conținutul caloric al tuturor produselor. Datorită ei, putem gândi în mod inteligent prin alimentația noastră fără să ne dăunem silueta și corpul.

De unde a venit cuvântul „calorie”? Din limba latină, Cu siguranță. Tradus, înseamnă „căldură”. Energia se măsoară în calorii. Consumând un fel de mâncare, primim o anumită cantitate de calorii. Pentru a calcula cantitatea lor, trebuie să știm câte kcal pot fi conținute în 100 de grame de produs pe care îl consumăm. Acești indicatori sunt deosebit de importanți pentru pierderea în greutate, atunci când o persoană trebuie să-și monitorizeze în mod constant dieta.

Pentru o nutriție completă, care este baza stabilului funcţionare neîntreruptă Corpul nostru are nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate sunt exprimate în calorii. 1 g grăsime = 9 kcal, 1 g proteine ​​= 4 kcal, 1 g carbohidrați = 4 kcal

Cunoscând aceste date și câte calorii sunt la 100 de grame de produs, ne putem sculpta literalmente silueta, fără a uita de sport și alte atribute ale unei vieți sănătoase active.

Pentru a determina câte calorii am primit în timpul meselor, de la micul dejun dimineața până la cina de seară, trebuie să ne referim la tabelul cu conținutul caloric al alimentelor. Îl puteți descărca gratuit, îl puteți imprima și îl puteți utiliza ori de câte ori este necesar (există un link de descărcare la sfârșitul articolului).

Pentru comoditate, am împărțit toate produsele în grupuri în funcție de conținutul caloric.

Produse „fără calorii”. Acest grup includea produse cu un conținut de calorii de până la 30 kcal la 100 g. De ce am numit astfel aceste produse? Citiți articolul despre. Chiar și uneori sunt numite alimente cu calorii negative :)

Alimente cu putine calorii - 30 - 70 kcal la 100 g. Aceste produse sunt perfecte pentru gătit. Acesta și grupul anterior de produse vor fi cei mai buni prieteni ai tăi atunci când slăbești.

Produse cu conținut moderat de calorii.În acest grup am colectat produse cu conținut de calorii de la 70 la 200 kcal la 100 g. Acesta este poate cel mai de bază grup de produse din care puteți pregăti preparate excelente pentru o dietă sănătoasă și dietetică. Nu te vei putea ingrasa cu aceste produse :)

Alimente bogate în calorii- 200 - 450 kcal la 100 g. Acestea nu sunt alimente interzise pentru dietă, dar nu trebuie să le consumați în exces.

Probabil că acum nu există nicio persoană care să nu fi auzit cuvântul „calorie”. Dar nu toată lumea înțelege ce înseamnă exact. Termenul a fost introdus pentru prima dată de către fizicienii suedezi în secolul al XVIII-lea și a fost folosit pentru a determina căldura de ardere a combustibilului. Acum conceptul de „calorie” este folosit în utilități și energie, precum și pentru a indica valoarea produselor. Cuvântul a câștigat cea mai mare popularitate în acest din urmă sens. Caloriile din alimente reprezintă cantitatea de energie care intră în organism în timpul digestiei și absorbției complete. O persoană o cheltuiește pentru menținerea funcționării corpului său, pentru activitățile zilnice și o cheltuiește în mod constant, chiar și în somn. Această energie este de obicei definită în kilocalorii (prescurtat ca kcal). De asemenea, este posibil să se calculeze în kilojuli (kJ), care sunt unități de măsură similare.

Calorii din alimente

Energia conținută în produsele alimentare prezintă cel mai mare interes. În producție, valoarea lor exactă este măsurată într-un dispozitiv special, un calorimetru, prin arderea acestuia într-o cameră etanșă. Cantitatea de căldură eliberată în timpul acestui proces este valoarea energetică. Acesta este modul în care producătorul determină câte calorii sunt în alimente. Pentru informarea cumpărătorilor, această valoare se aplică ambalajului în care va fi vândut produsul. Numărul de calorii din alimente este de obicei indicat la 100 de grame de greutate.

Alimente și greutate

După ce am aflat că caloriile din alimente sunt energie care intră în organism, nu este atât de greu de înțeles că excesul său poate duce la creșterea excesivă în greutate corporală. Dar este și important valoare nutritivă, adică cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste concepte sunt interconectate. Nu fără motiv se crede că consumul excesiv de alimente grase și dulci (cu conținut ridicat de carbohidrați) duce la creșterea în greutate în exces. Uită-te doar la caloriile din alimente. Tabelul de 100 de grame pentru carbohidrați, grăsimi și proteine ​​este prezentat mai jos.

De aceea, etichetele indică nu numai valoarea energetică, ci și valoarea nutritivă a produselor. Știind câte calorii sunt în alimente, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, este ușor să slăbești sau să crești greutatea corporală. Este suficient doar să vă determinați greutatea corectă și doza de energie și nutrienți necesare organismului.

Calorii din alimente, tabel la 100 de grame

Monitorizarea alimentației și a valorii energetice a dietei este un obicei bun pentru o persoană care conduce imagine sănătoasă observatori de viață și greutate. Numărarea caloriilor din alimente este ușor și nu trebuie să memorezi informațiile de pe eticheta fiecărui produs. Este suficient să folosiți cunoștințele deja acumulate. Ei pot răspunde cu ușurință la întrebarea câte calorii sunt în alimente. Mai jos este prezentat un tabel cu produse alimentare de bază cu valori medii. Numărul de calorii la 100 g de produs este dat în a doua coloană, proteine ​​în a treia, grăsimi în a patra, carbohidrați în a cincea.

Produse de patiserie neindulcite

Cofetarie si produse de patiserie

U produse din făină, dulciurile, în special cele cu umplutură sau înmuiate în smântână grasă, au cea mai mare valoare energetică. Evitarea lor este suficientă pentru a menține greutatea normală. Băuturile carbogazoase dulci și sucurile se află pe locul doi în clasamentul nocivității. Calorii din alimente, tabel la 100 de grame cu lista continuată mai jos.

Sucuri naturale și băuturi carbogazoase

La prima vedere, cifrele par mici, dar din moment ce caloriile din alimente sunt date la 100 de grame, iar consumul de băuturi are loc în volume mult mai mari, merită să ne gândim.

Urmează produsele din unt și produsele din cârnați. Valoarea lor energetică este, de asemenea, alarmantă.

Maioneza, uleiuri, grasimi

Produse preparate din carne

În general, toți cârnații sunt bogați în grăsimi și, de regulă, cantitatea lor prevalează în fața proteinelor. Atunci când alegeți produse din fabricile de procesare a cărnii, ar trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru. Cele mai multe alegere utila vor fi pui și vită cârnați fierți. Grupa carbohidraților, cerealele și pastele sunt destul de utile, deoarece garantează saturația pe termen lung. Este important să le gătiți corect, fără exces de grăsime, ținând cont de caloriile din produse (tabelul la 100 de grame pentru cereale și paste este prezentat mai jos). Se ia in considerare greutatea produselor brute.

Cereale, paste

Carnea naturală, peștele și laptele sunt cele mai multe produse sanatoaseîn corpul uman. Sunt bogate în proteine, ceea ce înseamnă că te umple pentru o lungă perioadă de timp, promovează dezvoltarea mușchilor și întăresc oasele și țesuturile.

Legumele și fructele sunt, de asemenea, benefice. Conținutul lor de calorii este scăzut și calități gustative atractiv. Făcând aceste tipuri principalele produse în meniul tău zilnic, poți de multi ani mentine sanatatea si uita de excesul de greutate.

Numărul de calorii din produsele din categoriile enumerate este prezentat mai jos.

Produse lactate

Carne

Pasăre

Peşte

Legume

Fructe

Acum știi mai multe despre valoarea energetică produse. Alege alimentele potrivite pentru dieta ta și fii sănătos!

Respectul nostru pentru dragii obișnuiți ai site-ului nostru! Am colectat informații foarte importante și ne grăbim să vi le încredințăm.

Valoarea sa este in primul rand pentru cei care cauta sa isi reduca greutatea, dar este util si pentru cei care doresc sa mentina o alimentatie sanatoasa, echilibrata.

Tabelul valorii energetice a alimentelor - pentru ce este, cum se calculează cantitatea de calorii necesară și compoziția sa chimică?

De asemenea, obțineți răspunsuri la câte calorii aveți nevoie pentru o anumită zonă de activitate.

Încă de la școală, știm că corpul nostru are nevoie să respire, să bea, să mănânce și să se odihnească. Acestea sunt, probabil, principalele puncte fără de care nu putem trăi.

Dacă totul este mai mult sau mai puțin clar cu aer, băutură și odihnă, atunci aportul zilnic de calorii rămâne un mister de nerezolvat pentru mulți. Ati intampinat si voi aceasta problema? Să găsim răspunsurile împreună!

Formula pentru succes

Indiferent de ce motive sau sfaturi, dar tot ai decis să duci un stil de viață sănătos și

Iar primul gând care ți-a venit a fost ce și cât să mănânc. În ceea ce privește nutriția, vă recomandăm să vă uitați la alte subiecte de pe site-ul nostru în secțiunea.

Acum vom calcula câte alimente să consumăm pe zi pentru a menține energia corpului și, în același timp, pentru a nu acumula grăsimi. În anii 90, a fost derivată o formulă pentru norma de calorii consumate și până în prezent este cea mai exactă.

Desigur, ar trebui luată în considerare vârsta (în perioadă diferită De-a lungul vieții, cheltuim energia corpului în moduri diferite); greutate (cu cât cântăriți mai mult, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a vă mișca); cât de activ ești în viață și, bineînțeles, sexul tău.

Deci, pregătiți o bucată de hârtie și un stilou, vom obține o formulă individuală.

În primul rând, determinăm câtă energie cheltuiește corpul tău în repaus (metabolism, respirație, creșterea unghiilor/părului și funcționarea tuturor organelor interne).

SP – stare de odihnă.

SP feminin = 9,99 * kg (greutate) + 6,25 * cm (înălțime) - 4,92 * vârsta - 161

SP bărbați = 9,99 * kg (greutate) + 6,25 * cm (înălțime) - 4,92 * vârsta + 5

După rezultatul SP obţinut, în funcţie de imagine activă viața ta, vom determina câtă energie cheltuiește corpul tău zilnic:

1. Stilul de viață inactiv/sedentar: SP*1.2
2. Sarcini ușoare (antrenament înainte de trei ori pe săptămână): SP*1.375
3. Moderat activ (clase de până la cinci ori pe săptămână): SP* 1,55
4. Stil de viață activ (antrenament de până la șapte ori pe săptămână): SP* 1.725
5. Foarte activ (antrenament zilnic): SP*1.9

De exemplu, să calculăm pentru o femeie de 30 de ani și un stil de viață cu puțin stres.

SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

SP*1,375= 1193,41*1,375=1641

Aceasta înseamnă că această doamnă va înmulți 1641 de calorii cu 0,8 pentru a pierde în greutate și a obține 1312 calorii pe zi. Și greutatea se va desprinde cu siguranță.

Consumul a mai puțin de 1200 de calorii pe zi este foarte periculos pentru organismul tău și nu este recomandat fără supravegherea unui medic!

Cu toate acestea, uneori există cazuri când kilogramele trebuie câștigate mai degrabă decât pierdute. Cât de mult ai nevoie pentru a crește aportul caloric pentru a crește în greutate? În funcție de rezultatul dorit, rata de consum trebuie crescută cu 15-20%.

O doamna cu o greutate de 49 kg si o inaltime de 162 viseaza sa se ingrase in 5 kg. Atunci norma de 1641 de calorii ar trebui înmulțită cu 15%.

1641*1,15=1887 calorii pe zi.

Trei categorii de produse

Desigur, nu este necesar să numărați fiecare bucată pe care o mâncați - doar uitați-vă la tabelele cu valorile energetice produse alimentareși descoperiți singuri exact ce ar trebui redus sau chiar exclus din dietă. Deși truc este că în șapte zile vă puteți aminti toate kilocaloriile din tabele.

Cei care caută cale usoara, putem propune o împărțire condiționată a alimentelor în trei categorii:

1. Produse care promovează pierderea în greutate. Acestea sunt: ​​citrice; nuci; ananas; zmeură; ceai verde; ghimbir; condimente.
2. Produse care suportă greutatea normală. Acestea sunt: ​​carnea slabă; terci; cereale; orice ouă; produse lactate fermentate; legume.
3. Alimente care vor adăuga kilograme. Acestea includ: fast-food; sifon dulce; produse de cofetarie si faina.

Cei care au început să mănânce ar trebui cu siguranță să se gândească nu doar la caloriile pe care le consumă, ci și la compoziția chimică a alimentelor pe care le consumă.

Vorbim despre proteine, grăsimi și carbohidrați. Desigur, compoziția chimică include macro/microelemente și vitamine, dar acestea nu afectează procesul de slăbire.

Cel mai important dintre compozitia chimica produs - proteine. Este imposibil să existe fără ea. Vine de origine vegetală și animală.

Încălcând aportul de proteine, riscați să faceți următoarele boli:

• Distrofie;
• Marasmus;
• Scăderea imunității.

Prea multă proteină duce, de asemenea, la anumite probleme:

Norma de consum de proteine ​​este calculată pe baza greutății tale. În medie, ar trebui să existe 0,8-1,2 grame pe kilogram. veveriţă.

Următorul element sunt grăsimile. Depunerea de grăsimi în cantități diferite Toată lumea o are - aceasta este o sursă de combustibil pentru viața noastră.

Este imposibil să excludem din meniu consumul de grăsimi, deoarece acestea sunt o sursă de substanțe importante care intră în organism - vitamine și acizi mono/polinesaturați, care participă la metabolism și nu numai.

Excesul de grăsime contribuie la dezvoltarea:

• Boli cardiovasculare;
• Oncologie.

Aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie de 30% din aportul de calorii.

Ultimul element sunt carbohidrații. Ei sunt principalii furnizori de energie pentru organism. Un exces de carbohidrați este transformat de organism în grăsimi. Majoritatea dietelor sunt concepute special pentru a reduce aportul de carbohidrați.

Ai învățat deja cantitatea de calorii pe zi, în funcție de stilul tău de viață? Pe baza acestei cifre, calculezi aportul de carbohidrați pe zi ca fiind de aproximativ 55-65% din valoarea energetică a dietei.

Frecvența meselor - optim de trei până la patru ori pe zi, alimentatie buna. Cele cinci până la șase mese pe zi recomandate de unii nutriționiști sunt permise doar cu suficient de „active” și eficiente sistemul digestiv, când până la următoarea masă stomacul a fost deja eliberat de digestie și a avut timp să se odihnească și să se refacă. Înainte de masă și imediat după masă - mergeți pe îndelete aer curat(exercițiu), care este bun pentru digestie și te va învăța să nu mănânci în exces. Adultul mediu (după greutate și înălțime) necesită aproximativ 1500-2000 de kilocalorii pe zi, plus consumul de energie pentru mers (200-300 kcal pe oră, cu viteza medie deplasare pe drum orizontal) sau alergare (500-700 kcal/h, pe teren plat). Dacă trăiești cu o dietă, de la mână la gură, încercând să slăbești cu un minim de calorii în alimente, în consecință, conținutul total de calorii a ceea ce mănânci va fi mai mic.

Conținutul caloric al porțiilor de alimente:

O porție de înghețată – 150-200 kilocalorii
Borș, 500g – 200
O bucată de pâine – 50-100
Porție de cartofi fierți – 150
Carne slabă / grasă (100g) – 200 / 400
Terci gătit instant(geanta) – 140
Un pahar de lapte integral, 3,2% (procent de grăsime) – 120.
Baton de ciocolată Marte - 160
Sandwich cu unt – 200-300
Porție de paste (150g) – 250
Bomboane - 50
Zahăr (1 linguriță) - 25.
Sandviș cu șuncă – 200
Sandviș cu brânză – 150-200
Pește – 150-200
Compot – 120
Bucata de tort – 300 (soiurile grase au mai multe calorii)
O ceașcă de cafea cu lapte (fără zahăr) – 50.
Măr, dimensiune medie(aproximativ 150 grame), roșu / verde – 80 / 40
// mere verzi și galben- in general mai sanatoase decat cele rosii, contin mai putine calorii
Banane – 80
Un pahar de suc de struguri – 100 de kilocalorii

O alimentatie variata, echilibrata ca cantitate si calitatea produselor, tinand cont conditii individuale viata umana, activitate fizică- promoveaza normalizarea naturala a greutatii. Organismul are nevoie de o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și săruri minerale.

Proporția consumului de alimente în timpul zilei: conținutul de calorii al micului dejun ar trebui să fie de 35% din norma zilnică, în funcție de numărul de calorii, prânz - 40%, cina - 25%.

După mese, puteți lua vitaminele liposolubile A, D, K, E, precum și suplimente care conțin potasiu, sodiu și fier.

Tarate de cereale comestibile (sub forma de cereale, granule sau fulgi), bogate in fibre, vitamine si microelemente - ar trebui incluse in rația zilnică, la nutriție alimentară, dar trebuie luate în cantități strict limitate (aceasta este „grea pentru stomac”, alimente greu de digerat, care, în plus, crește în volum din cauza umflăturilor în apă). Tărâțele nu trebuie să conțină coji mari. Contraindicații la luarea de tărâțe: exacerbarea ulcerului gastric, gastrită (consultați un medic). Limite de cantitate - două linguri pe masă, în total - până la 70 de grame (6 linguri) în timpul zilei (în funcție de procentul de fibre, adică fibre alimentare). Tărâțele de grâu cu conținut scăzut de carbohidrați au un conținut de calorii de aproximativ 170 de kilocalorii la 100 g de greutate uscată.

Multe probleme nutriționale pot fi evitate dacă reduceți cantitatea de alimente concentrate rafinate pe care le consumați (zahăr, brânză de vaci grasă), care „lovin” organismul, provocând suprasolicitare sub formă de salturi bruște ale nivelului de zahăr din sânge și colesterol etc. Este suficient, cel puțin, să amintim carii, pancreatită și supraponderali din obezitate, a cărei dezvoltare este favorizată de carbohidrații rafinați și alimentele grase, pentru a le aprecia în ansamblu. impact negativ asupra corpului uman.

Alimente dulci în lor formă naturală, datorită fibrelor, „renunță” treptat la zahăr, așa că după ce le consumă, nivelul zahărului din sânge nu crește la fel de repede ca după un pahar de suc de ananas sau de struguri proaspăt preparat, unde nu mai există fibre. Pentru că până și cei bolnavi diabet zaharat, puteți mânca fructe și legume cu moderație. Interesant este că dacă mănânci miere împreună cu fagurii, nu va exista nicio creștere a zahărului, deoarece ceara împiedică absorbția rapidă a fructozei și glucozei în sânge, deși nu la fel de mult ca fibrele conținute de legume și fructe.

Produse care provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge: ciocolată, lapte condensat, înghețată, bezele, caramel, marmeladă, halva, vafe, șerbet, produse de patiserie, plăcinte, conserve, gem, compoturi de fructe, miere, zahăr, vinuri dulci, carbogazoase băuturi cu sirop de zahar(V cantitati mari conțin carbohidrați ușor digerabili, „rapidi”. Este relativ sigur să consumi zahăr în cantitate de o linguriță pe masă (de preferință sub formă de mușcătură sau sub formă de 1 bomboană). Este de preferat să folosiți trestie („maro”) în dietă nerafinat Sahara. În cazul diabetului zaharat compensat, puteți utiliza îndulcitori naturali (xilitol sau sorbitol), dar utilizarea acestora trebuie limitată - nu mai mult de 30 de grame pe zi.

Îndulcitorii artificiali (aspartam, ciclamat, zaharină, acesulfam și alte „substanțe chimice”) sunt toxici în doze mari. Când sunt încălzite puternic, devin cancerigene. Se crede că consumul lor la o rată de 2,5 mg per 1 kg de greutate corporală pe zi este sigur, dar încă nu există suficiente cercetări asupra lor.