Program de 3 zile pentru fete. Program de antrenament pentru fete

Programul tău de antrenament depinde de mulți factori. Cei care pierd in greutate si cei avansati isi permit sa faca miscare mai des decat incepatorii si cei care sunt preocupati de cresterea masei musculare. Cu cât este mai mare intensitatea sarcinii și cu cât sunt mai multe grupuri musculare implicate în muncă, cu atât se efectuează mai rar astfel de antrenament. Dacă vrei să-ți tonifiezi mușchii, să arzi excesul de grăsime și, în același timp, să-ți îmbunătățești sănătatea, atunci programul optim de antrenament în sală este de 3 ori pe săptămână.

Program de formare pentru femei

Când elaborează un plan de antrenament pentru fete, un antrenor cu experiență se concentrează pe un astfel de fenomen precum supracompensarea.

Știm cu toții că după activitatea fizică, în organism are loc refacerea musculară. În acest moment se întăresc și cresc, consumând în același timp energie din grăsimi. Acest proces este compensare. După ceva timp - de obicei 4-6 zile - mușchii nu numai că se recuperează, dar devin și mai puternici decât înainte. Aceasta este o super compensație. Este ideal să le dai din nou o încărcătură în acest moment și apoi să aștepți din nou supracompensarea. Cu un astfel de sistem de antrenament, de fiecare dată nu numai că își vor recupera, dar își vor crește și puterea, rezistența și creșterea volumului.

„Cu acest program, odihna și exercițiile se alternează cât mai corect posibil”, spune Ekaterina Demidova, maestru antrenor al rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit.„Prin distribuirea sarcinii pe diferite grupuri de mușchi în zile diferite, vă puteți antrena întregul corp eficient și complet.”

Cu toate acestea, există o altă abordare. Unele programe de antrenament și nutriție necesită antrenamente frecvente, aproape în fiecare zi. În același timp, sarcina scade, deoarece funcționalitatea mușchilor nu are timp să se recupereze. Și după câteva astfel de zile, o persoană începe să se antreneze mai rar. Mușchii au în sfârșit timp să se supracompenseze, iar puterea și volumul lor cresc dramatic. Dar, desigur, această schemă de antrenament nu este pentru începători.

Sistem de antrenament

Un set clasic de antrenamente de 3 ori pe săptămână este de obicei un antrenament divizat: de fiecare dată nu lucrezi întregul corp, ci o parte din grupele musculare. Atunci nu vei încărca aceiași mușchi prea des, așa cum se întâmplă cu antrenamentul constant în circuit și vei obține toate beneficiile supercompensarii.

Cele mai frecvente programe sunt luni-miercuri-vineri/sâmbătă sau marți-joi-sâmbătă/duminică. Acest tip de formare este adesea oferit femeilor^

Ziua 1 – partea inferioară a corpului (șolduri, fese, abdomene).

Ziua 2 – partea de sus (spate, piept)

Ziua 3 – mixt (picioare, umeri).

„Este important nu numai ce fel de exerciții faci, ci și cum îl faci”, spune Ekaterina Demidova. — În sală, încercați să efectuați întotdeauna exercițiul în fața unei oglinzi pentru a controla mișcările. Dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea tehnicii, contactați antrenorul de serviciu cu o întrebare, el va găsi întotdeauna câteva minute pentru a vă ajuta.”

Alegeți sarcina în funcție de nivelul dvs. de antrenament și ascultați întotdeauna cum vă simțiți în timpul și după antrenament. Și, desigur, este întotdeauna important să aveți un plan de antrenament pentru a-l face cu adevărat eficient. Trebuie să știi: ce exerciții vei face, câte seturi și repetări vei face și cu ce greutate vei face. Nu uita că la orice antrenament trebuie să menții o anumită frecvență cardiacă pentru ca aceasta să fie eficientă și inima să nu fie supraîncărcată. De obicei lucrăm în 3-4 zone de puls.

Program de antrenament feminin: sala de sport

Iată un regim eficient de antrenament de forță de trei zile în sala de sport pentru fete de la Ekaterina Demidova. Zilele le alegi singur, precum și ora, fără a uita nevoia de recuperare între antrenamente.

* Încălzire. De exemplu, 7-10 minute de cardio moderat pe un antrenor eliptic sau o bandă de alergare. Vă va ajuta să vă reglați corpul să funcționeze și să vă creșteți treptat ritmul cardiac.

* Rând cu un singur picior. Similar cu o barbelă obișnuită cu picioare drepte sau cu un rând de gantere. În poziția de pornire, stai drept, cu ganterele în fața ta, cu un picior ușor înapoi. Îndoiți genunchiul piciorului de sprijin, aplecați-vă înainte și ridicați piciorul din spate deasupra podelei. În mod ideal, piciorul și corpul formează o linie dreaptă. Acest exercițiu vă va antrena perfect fesele și mușchii de bază.

* Genuflexiuni cu mreană- cel mai bun exercițiu pentru picioare care nu are nevoie de descriere.

* Fante în mișcare. O facem cu greutăți în mâini sau pe umeri. În același timp, nu stai într-o poziție de călărțuire, ca în cazul lungirilor obișnuite, ci faci un pas constant înainte cu piciorul stâng sau drept. Și, firesc, te ghemuiești la fiecare pas.

* Ondularea picioarelor în picioare în simulator.În timp ce stați în picioare, vă țineți de balustrada mașinii și vă îndoiți piciorul cu greutatea înapoi spre fese. Antrenament suplimentar pentru ischiogambieri și fese.

* Plank 30 de secunde. Un exercițiu abdominal excelent cu care toată lumea este familiarizată.

Efectuăm fiecare exercițiu pentru 4 abordări, câte 10-12 repetări în fiecare. Între abordări, odihniți-vă aproximativ un minut până când respirația este complet restabilită. Odihnește-te 2-3 minute între exerciții.

* Încălzire. De exemplu, „Surya Namaskar” - complexul de yoga „Salutări la soare”. Efectuați de 6-7 ori.

*Tragere orizontală. Facem exercițiul într-o mașină cu scripete, punem un mâner larg pe cârligul de jos și îl tragem spre stomac. Ne asigurăm că omoplații vin împreună cu fiecare mișcare!

* Flotări clasice. Pentru cei cărora le este greu de pe podea, o puteți face din genunchi, sau cu mâinile sprijinite pe un piedestal.

* Tragere verticală a blocului. Se realizează în aceeași mașină ca și rândul de blocuri orizontale. Așezăm mânerul larg în sus și îl tragem spre piept, urmărindu-ți postura.

* Trage pe dreapta. Un exercițiu cunoscut în care tu, întins pe spate, ridici o gantere din spatele capului.

* Flotări înguste- exercițiu pentru triceps.

* Bara laterala- sprijinit pe picioarele încrucișate, antebrațul, partea în sus. Alte părți, țineți apăsat timp de 10-20 de secunde.

* Orice opțiune încălzire, posibil din zilele anterioare - 5-7 minute. Unele întinderi dinamice.

* fandare bulgară— piciorul din spate stă cu degetul pe suport, ne ghemuim pe piciorul din față. Se poate face cu sau fără greutăți. Încarcă fiecare picior cu 20-30% mai eficient decât fandarile când ambele picioare sunt la același nivel.

* Presa armatei- presa cu mreana deasupra capului in timp ce stati in picioare sau asezat. Coborâți mreana pe umeri din spate și ridicați-o.

* Genuflexiuni cu Kettlebell.Țineți greutatea cu ambele mâini în față între genunchi (puteți folosi o ganteră, ținând-o vertical). Urmărește-ți poziția, nu te ghemui, strânge-ți omoplații împreună la sfârșitul liftului.

* Brosare. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru umăr, efectuat fie într-un aparat crossover, fie cu mreană. În mașină, așezați un mâner îngust pe cârligul de jos și trageți-l spre bărbie, extinzându-vă coatele cât mai larg posibil și ridicându-le în sus. Cu o mreană sau gantere, luați greutatea cu o prindere îngustă și trageți-o de jos spre bărbie, ridicând și coatele întinse în sus.

* Luând piciorul înapoi într-un crossover. Stați cu fața la aparat, atașați manșeta cu velcro (inclusă) la cârligul de jos și mutați-vă piciorul drept înapoi, ridicându-l la nivelul feselor.

* Apăsați abdomene. Exercițiu celebru. O poți face pur și simplu pe podea, pe o bancă de scaun roman sau pe o mașină de inversare (cea la care poți întoarce cu susul în jos).

Modul de execuție este același ca în antrenamentele anterioare.

Program de antrenament pentru femei: fitness acasă

Un program de antrenament acasă pentru fetele de la Ekaterina Demidova este disponibil tuturor celor care nu pot merge la club. Porniți muzica preferată și faceți următoarele exerciții.

1 zi. Antrenament concentrat pe partea inferioară a corpului

* Încălzire: sărituri cu coarda sau jogging ușor, mers pe loc timp de 5-10 minute.

* Fante laterale. Dacă ai gantere sau o bară de acasă, folosește-le. Fă lungi într-o direcție sau în alta.

* Punte de glute cu suport pe un picior.Întins pe spate, așezați călcâiele cât mai aproape de fese, așezați o gleznă pe genunchiul celuilalt picior și ridicați-vă pelvisul. Nu uitați să alternați picioarele!

* Fante pătrat înapoi. Diferă de fandarile obișnuite prin faptul că faci un pas înapoi și te ghemuiești astfel încât genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua. Dacă te uiți la ea din lateral, coapsa piciorului din față este situată orizontal, tibia acestui picior și coapsa piciorului din spate sunt verticale. Și cu suprafața podelei formează un pătrat.

* Genuflexiuni- ca la sala de sport. O poți face cu sau fără greutăți.

* Scândura antebrațului lateral- ca la sala de sport. Încercați să ridicați și să țineți piciorul superior.

Efectuați 4 seturi de exerciții, câte 10-12 repetări. Între abordări, odihniți-vă aproximativ un minut până când respirația este complet restabilită. Între exerciții există o pauză de 1-2 minute.

Ziua 2. Antrenament concentrat partea superioară a corpului

* Încălzire: balansând brațele și picioarele, sărituri, în care fie adunați picioarele împreună, fie le despărțiți (așa-numitul „jump jack”), mergeți pe loc timp de 5-7 minute.

* Reducerea omoplaților în timp ce stați în poziție înclinată.În mod ideal, ar trebui să iei greutăți în mâini - gantere, cărți, sticle de apă. Partea superioară a corpului este înclinată la aproximativ 45 de grade, la începutul exercițiului, mâinile cu greutăți în fața stomacului, deplasându-se spre exterior într-un cerc mare.

* Flotări de la genunchi cu brațe înguste- ca la sala de sport.

* Genuflexiuni cu bratele ridicate— credem că nu este necesară o descriere mai detaliată.

* Alpinist. Luați o poziție de push-up (cu accent pe degetele de la picioare și pe palme), trăgând alternativ genunchii spre piept.

* Scândura laterală cu braț drept. Este asemănător cu exercițiul descris în ziua precedentă, doar că suportul nu este pe antebraț, ci pe palmă. Și nu trebuie să ridici piciorul.

Modul de execuție este același ca în antrenamentul anterior.

Ziua 3. Antrenament mixt.

* Încălzire: orice opțiune din zilele precedente

* Fante pătrat înainte. Acest lucru se face prin analogie cu ziua precedentă - astfel încât atunci când faci un pas înainte, șoldurile, tibia și podeaua să formeze un pătrat. Nu uitați să alternați picioarele!

* Pas de urs. Stați pe palme și degete de la picioare, genunchii îndoiți. Mergi pe podea.

* Înclinați pe un picior pentru echilibru. Stați drept, luați un picior înapoi și aplecați-vă înainte. Încercați să vă mențineți spatele și piciorul în linie dreaptă.

* Flotări la genunchi.Între flotări, îndreptați genunchii și stați într-o poziție de scândură.

* Punte fesieră cu sprijin pe două picioare. Ca și în ziua precedentă, dar nu trebuie să puneți un picior pe genunchi

* Burpee. Un exercițiu binecunoscut care include ghemuit, sărituri în mâini și degete de la picioare, flotări, sărituri pentru a readuce picioarele la brațe și sărituri în sus. Dacă este foarte dificil, îți poți face viața mai ușoară înlocuind săriturile cu pași.

Facem exercițiile într-un ritm calm timp de 40-60 de secunde fiecare, câte 30 de secunde pentru a schimba exercițiile. Efectuați 3-4 cercuri. Între ele, asigurați-vă că vă restabiliți pe deplin respirația și nu uitați să beți apă.

Dacă ești o fată care abia începe cu sala de sport și programe de antrenament, s-ar putea să te simți pierdută și speriată. Nu numai că există o mulțime de aparate de exerciții diferite în jur, dar există și bărbați musculoși care sunt gata să distrugă totul în calea lor.

Dacă ești gata să faci un pas mic în afara zonei tale de confort, atunci te vei găsi pe drumul care duce la o metamorfoză uimitoare a corpului. Să aruncăm o privire la câteva dintre punctele cheie pentru a ne asigura că programul tău de antrenament la sală pentru fete este cât mai eficient posibil.

Antrenamentele femeilor ar trebui să fie simple. Sarcina ta principală este să-ți lași mușchii să se obișnuiască cu stresul antrenamentului de forță și să te pregătești pentru programe mai avansate. Presupunând că sunteți începător în antrenamentul de forță, Corpul tău va răspunde foarte repede la cele mai de bază exerciții - progresul va fi vizibil foarte curând. Urmăriți aceste rezultate pentru a vă motiva să mergeți mai departe.

Simulatoarele vă vor ajuta în demersul dumneavoastră. Spre deosebire de greutățile libere, ele predau tehnica corectă, fără a fi nevoie de a stabiliza greutatea.

Concentrați-vă pe forma de execuție

Scopul este să nu ridici cât mai mult posibil. În această etapă, este necesar să vă confortabil și să vă asigurați tehnica corectă pentru efectuarea fiecărui exercițiu din programul de fitness pentru fată. În ciuda faptului că simulatorul va seta traiectoria dorită, există încă câteva puncte care nu pot fi ignorate:

• Asigurați-vă că spatele este apăsat pe banca sau pe spatele mașinii pentru exerciții precum presele pentru picioare sau presele cu mașina Smith. Nu vă rotunjiți niciodată spatele în regiunea lombară, întindeți umerii înapoi și priviți drept înainte
• nu merge prea departe în afara zonei tale de confort

Antrenează-te din greu și cu sârguință, dar nu atât de fanatic încât să îți dispară zona de confort și să fii gata să renunți la tot. Părăsirea sălii simțindu-se epuizată de un antrenament intens poate duce la sentimente negative față de antrenamentul de forță. Acest tip de sentiment trebuie evitat. Ar trebui să părăsești sala de sport entuziasmat și să aștepți cu nerăbdare următorul antrenament. Există o diferență uriașă între „a te provoca” și „a da totul”. Lasă antrenamentul extrem pentru mai târziu, odată ce ai stabilit o bază solidă de antrenament.

Nu uitați să vă odihniți

Odihnește-te suficient pentru a te recupera. Aceasta este o parte importantă a succesului tuturor și absolut al oricărui program de antrenament în sală, fie că este vorba de fete sau de sportivi experimentați. Este necesară cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Dacă abia începi să faci mișcare, fă o pauză de două zile.

O perioadă lungă de odihnă este mai puțin periculoasă decât o perioadă scurtă de recuperare. Asigurați-vă că vă simțiți grozav de fiecare dată când puneți piciorul în sală.

Atâta timp cât faci cel puțin două antrenamente pe săptămână, vei începe să vezi îmbunătățiri în silueta ta. Poți face trei antrenamente? Mare! Dar nu te forța dacă simți că ai nevoie de o zi liberă.

Despre program

Acum că știți toate condițiile pentru efectuarea exercițiilor de forță la aparate, iată câteva programe de antrenament pentru fete între pereții sălii de sport.

Programul este conceput de 3 ori pe săptămână, dar le puteți alterna, luând 2 sau chiar 3 zile pentru recuperare.. Fiecare program stimulează practic fiecare grupă musculară și, de asemenea, ajută la creșterea ratei metabolice, ceea ce ajută la arderea grăsimilor.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că faceți o încălzire - aceasta poate fi o bandă de alergare pentru 10 minute sau exerciții standard pentru a vă încălzi mușchii. Fetele începătoare care doresc cu pasiune să ardă grăsime în sală și să slăbească trebuie să adauge încă un exercițiu la programul de antrenament și asigurați-vă că o fac la sfârșitul cursurilor - alergați 20-30 de minute sau pedalați. Acest lucru va oferi, de asemenea, contururi musculare distincte și definiție.

Complexul conține și exerciții pentru picioare și fese. Dacă doriți să încărcați maxim acest grup de mușchi și să efectuați un antrenament separat, atunci în articolul „” veți găsi tot ce aveți nevoie.

NOTĂ: imaginile se pot face clic

Program de antrenament pentru fete în sală pentru a arde grăsimile

Antrenamentul A

• Mașina Smith face genuflexiuni
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Antrenamentul B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Să lucrezi la corpul tău este mai dificil decât să joci dame. Aici poți „intra în regine” doar prin cursuri obișnuite. Antrenamentul de trei zile pe săptămână va da rezultate tangibile într-o lună și jumătate. Important este să nu forțezi lucrurile, dar și să nu încetinești, crescând treptat sarcina. Antrenamentul pentru începători ar trebui să implice toate grupele musculare, astfel încât organismul se va obișnui rapid cu exercițiile regulate.

Reguli generale de antrenament

Încă de la primele lecții, este foarte important să înveți cum să executi corect din punct de vedere tehnic exercițiile.

Înlocuirea exercițiului

Când mușchii sunt obișnuiți cu sarcina și nu simți disconfort la efectuarea exercițiului, devine ușor pentru tine - este timpul să-l înlocuiești cu altul, cu aceleași grupe musculare. Pentru ca mușchii să continue să fie încărcați eficient.

Acest lucru se întâmplă de obicei la fiecare 3-4 ședințe (microciclu).

Orice program de antrenament pentru fete ar trebui schimbat cel puțin o dată pe lună.

Greutatea proiectilului și creșterea acestuia

Greutatea cu care se antrenează o persoană se numește greutate de lucru. Un începător alege o greutate ușoară cu care poate efectua exercițiul de 15 ori cu mare efort, dar nu îl poate face a 16-a oară. După ce am făcut două abordări, în următorul antrenament trebuie să evaluați starea mușchilor:

• dacă nu doare, creștem puțin sarcina;
• dacă te dor mușchii, este logic să sări peste exercițiu până la următorul antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Trebuie să lucrați cu o astfel de greutate încât ultimele repetări să fie dificile, dar tehnica de execuție rămâne corectă.

În acest ciclu de antrenament de 6 săptămâni pentru fete, greutățile nu sunt indicate în mod deliberat:

1. Pregătirea inițială a fiecăruia este diferită.
2. Diferitele grupe musculare nu sunt la fel de dezvoltate (cineva poate avea spatele slab, dar picioarele puternice și invers).

Durata cursurilor

Antrenamentul durează 1 oră. În acest timp, un începător reușește să facă 3-6 exerciții. Aproape toate se fac în 3-4 seturi de 8-12 ori (3-4*8-12).

Între abordări - mai puține și exerciții - mai multe, sunt necesare pauze de odihnă, dar nu mai mult de 7 minute, pentru ca mușchii să nu aibă timp să se răcească.

Când faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, ar trebui să existe o zi liberă între ele, care este necesară pentru recuperarea musculară. Fiecare lecție trebuie să conțină un complex pentru antrenarea unui grup muscular odihnit, să nu dureze mai mult de 1 oră, din care 10 minute sunt alocate pentru încălzire, 45 de minute pentru partea de forță și 5 sau mai multe minute pentru răcirea finală și întinderea.

În primul rând, este important:

• stăpânește tehnica corectă de efectuare a exercițiilor;
• obișnuiți corpul cu activitatea fizică regulată (în special articulațiile și ligamentele pentru exerciții de forță);
• crește tonusul și forța musculară;
• pregătiți baza pentru creșteri ulterioare ale sarcinilor.

NOTA!

Un jurnal de antrenament, în care puteți înregistra schematic exercițiile efectuate cu numărul de pași, repetări și greutate, vă va permite să urmăriți progresul în încărcături.

IMPORTANT!

Pentru cel mai eficient antrenament, fetele trebuie să țină cont de fazele ciclului lor menstrual, schimbând sarcina:

• în prima săptămână (menstruală) - întinderea este cea mai bună; sunt necesare activități ușoare; sarcina pe abdomen și picioare ar trebui redusă;
• in a doua (postmenstruala) - antrenament de forta cu sarcina maxima, antrenament de viteza si anduranta;
• în următoarele două săptămâni (fazele de ovulație și premenstruală) - arderea grăsimilor și antrenamentele cardio sunt cele mai eficiente.

Set de exerciții

Acest program de antrenament va fi eficient dacă asigurați organismului o recuperare completă.

• Somn plin.
• Nutriție echilibrată - pentru pierderea în greutate, îmbunătățită în.
• Utilizarea suplimentelor sportive în articolul despre.

Din prima până în a treia săptămână

În primele două săptămâni nu ar trebui să crești greutățile în exerciții, dar în timpul celei de-a treia săptămâni ar trebui să adaugi puțină greutate în primele trei exerciții ale fiecărui antrenament.
Ziua 1 (picioare, umeri, abdomene)

Ziua 2 (spate, mușchi ai pieptului, triceps, abdomen)

Ziua 3 (accent pe cardio, spate, picioare, brațe, abdomene)

De la a patra la a șasea

Când înlocuiți exercițiile cu altele noi, este important să nu creșteți greutatea echipamentului. Schimbarea direcției sarcinii conectează mușchii stabilizatori care nu funcționau anterior. Petreceți timp alegând greutăți confortabile pentru fiecare exercițiu, începând cu minimul.
prima zi

1. Presă pentru picioare platformă 3-4*8-12 toate pentru înlocuire;
2. Onduleuri de picioare (ischio-covile) pe aparat 3-4*8-12;
3. Shin în simulator, stând 3-4*8-12;
4. Ridicarea ganterelor (presa militară sau presa Arnold), stând 3-4*8-12;
5. Ridicarea ganterelor până la bărbie 3-4*8-12;
6. La precedenta se adauga o scandura timp de 3 minute (se poate face cu pauze scurte).

a 2-a zi

a 3-a zi

1. Jogging ușor 30 de minute;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Extensie picior pe simulator 3-4*8-12;
4. Extensii cu sau fara greutate 3-4*8-12;
5. Ridicarea de gantere (biceps) alternativ, stând 3-4*8-12;
6. Super set: onduleuri de bancă romană de 12 ori + scândură timp de 1 minut după fiecare set. 3 astfel de abordări.

În ciclurile de pregătire ulterioare

• dacă este ușor, crește greutatea de lucru în abordări fără a compromite tehnica de execuție;
• dacă este greu (te simți stagnant), înlocuiește exercițiile cu altele similare;
• pentru mușchii întârziați, puteți adăuga 1 exercițiu într-o zi, dar nu mai mult;
• și căutați mereu exerciții noi pentru grupa musculară la care lucrați.

Alege singur greutatea, astfel incat sa simti insuficienta musculara in ultimele abordari.

UTIL DE ȘTIUT!
Programul de antrenament ciclic pentru fete în sală are ca scop în primul rând schimbarea direcției sarcinii și abia apoi creșterea greutăților din exerciții. Aceasta, fără gantere și gantere mari, asigură eficacitatea setului de exerciții. Cu toate acestea, durerea musculară este o parte integrantă a antrenamentului și indică dezvoltarea musculară.

Creșteți treptat sarcina și bucurați-vă de antrenament. Apoi, în câteva luni, poți deveni proprietarul unui corp puternic și zvelt, cu forme frumoase.

Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii!

Alte intrări

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. În doar două sau trei luni vă puteți strânge mușchii, puteți pierde grăsime și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți programa totul în fiecare zi - orice este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar într-o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor și modificările greutății tale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

De asemenea, trebuie să cunoști tehnica exercițiilor pe care le vei face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să alegeți sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor sesiuni de antrenament, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua antrenamentul. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul pregătirii pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutate, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă absolut epuizat, acesta este programul potrivit! Dacă programul tău de antrenament este axat pe menținerea în formă, s-ar putea să nu fii atât de obosit.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut presse pentru picioare, iar data viitoare fă lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele dezbateri pe tema

Frica de pompare excesivă

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15-20 de ori mai mare decât al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze în mod normal. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari decât cei ai iubitului sau soțului tău? Nu aveți de ce să vă faceți griji, nivelul hormonal este greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - faceți exerciții cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au fetele nevoie de toate acestea?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul unei fete pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: ar trebui femeile să ridice greutăți, să facă baze și să încerce să pompeze mușchii ca bărbații?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce poți realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o bună creștere a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor fi date de gantere și o mreană. Exercițiile de bază și avansate te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii si tonusul muscular in acelasi timp iti vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical dieta și să numeri fiecare calorie. În același timp, păstrând componenta proteică. Altfel, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul de nutriție este simplu și determinat de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate – raportul BZHU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate – BZHU 45, 35, respectiv 10%.
• Menținerea greutății – BZHU 30, 30, 40%.

Ar trebui să beau gainers și proteine?

Corpurile bărbaților și ale femeilor diferă ușor unul de celălalt, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice este realizată de aceiași hormoni de sex opus nu are nimic nou sau unic din punct de vedere biochimic;

De ce să nu folosești suplimente sportive? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine ​​și acizi grași nesaturați. Au nevoie și de ceva care să compenseze sarcinile primite în timpul antrenamentului.

Corpurile feminine și cele masculine diferă nu numai ca aspect. Femeile au o calitate diferită a mușchilor, sistemul hormonal funcționează diferit. Și antrenamentul ar trebui să țină cont de aceste caracteristici. În orice club de fitness găsești astăzi echipamente de exerciții pentru femei.

Bazele siguranței accidentărilor în timpul antrenamentului

Puteți începe să faceți exerciții fizice la orice vârstă. Ar trebui să vă consultați medicul despre starea dumneavoastră de sănătate și posibilele contraindicații pentru anumite tipuri de exerciții fizice. Cu toate acestea, odată cu vârsta, riscul de rănire crește pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. În primul rând, obiceiurile și pozițiile incorecte ale corpului sunt întărite și sunt posibile etapele inițiale ale bolilor sistemului musculo-scheletic (curbura coloanei vertebrale, boli articulare). În al doilea rând, sunt posibile tulburări inițiale în funcționarea sistemului cardiovascular (aritmii, boli venoase și altele). Prin urmare, este extrem de important ca un începător să respecte regulile de siguranță în caz de accidentare. Acestea includ următoarele recomandări:

• Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Începeți prin a merge vioi timp de 10-15 minute. Mai târziu, pe măsură ce starea ta fizică crește, jogging-ul ușor în ritm scăzut sau săritul cu coarda sunt potrivite ca încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii și va ridica pulsul, pregătind corpul pentru stres;
• trebuie efectuată încălzirea articulațiilor. Ligamentele, articulațiile și tendoanele acționează ca amortizoare, astfel încât starea lor trebuie, de asemenea, monitorizată în pregătirea pentru o muncă serioasă. Pentru încălzire este suficient să faceți pe rând mai multe mișcări de rotație în și în afara fiecărei articulații: articulațiile brațelor (mâini, articulația cotului, umăr), apoi picioarele (picioare, genunchi, șold). Apoi efectuați îndoiri laterale ale trunchiului, îndoiți în jos până la picioare (dacă nu există restricții de sănătate). În cele din urmă, întinde-ți gâtul rotind capul;
• Când efectuați fiecare exercițiu, trebuie să vă monitorizați respirația. Sub nicio formă nu trebuie să-ți ții respirația, ceea ce este comun la mulți începători. Aceasta duce la tensiune musculară și este plină de răni. Tehnica corectă presupune o combinație de expirare cu efort muscular și inspirație profundă cu relaxare;
• Nu faceți pauze prea lungi între exerciții, deoarece corpul se răcește. Este mai bine să faceți câteva ture prin sala de sport și să continuați să faceți exerciții;
• antrenamentul ar trebui să fie destul de intens. Chiar și pentru un sportiv începător, sarcina ar trebui să fie antrenament, nu încălzire. Un număr insuficient de ori și apropieri sau greutatea insuficientă a proiectilului nu va permite, în cel mai bun caz, rezultatul să progreseze. Intensitatea activitatii sa fie foarte mare, in concordanta cu nivelul de conditie fizica;
• La sfârșitul fiecărui antrenament este necesar să se răcească. Poți să te întorci pe banda de alergare, să mergi 1,5-2 km într-un ritm calm, reducând treptat viteza și, prin urmare, ritmul cardiac. Apoi trebuie să întindeți toate grupele de mușchi care au fost încărcate în acea zi;

Despre modul

Pentru a obișnui treptat mușchii și corpul cu activitatea fizică, este indicat să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână cu un interval egal între zilele de antrenament. De exemplu, din două în două zile. Corpul nu trebuie doar să primească o sarcină adecvată, ci și să aibă timp să se recupereze. Acest lucru este deosebit de important pentru un începător, deoarece modul optim vă ajută să vă obișnuiți calm cu sarcinile fără forțare sau rănire. Și exercițiile regulate vor asigura o adaptare ușoară la sarcină. Multe fete observă că se îngrășează atunci când se antrenează în sală. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară crește de fapt odată cu exercițiul. Și mușchii cântăresc mult mai mult decât grăsimea. Aici ar trebui să vă concentrați asupra volumului în centimetri. Faceți măsurători de volum în fiecare săptămână și notați modificările într-un jurnal separat. Acest lucru va ajuta la ajustarea programului de antrenament. În continuare, va fi propus un plan de antrenament bazat pe regimul de antrenament de trei ori pe săptămână. Pentru un începător, este rațional să distribuiți sarcina în așa fel încât să antrenați nu mai mult de 1-2 grupe de mușchi într-o zi de antrenament. Deoarece tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor este încă în curs de stăpânire, este logic să lucrați din greu la exercițiile de bază, amintindu-vă poziția corectă. O varietate prea mare de exerciții pentru toate grupele musculare nu vă va permite să consolidați corect tehnica de execuție. În primul rând, familiarizați-vă cu toate exercițiile pentru fiecare zi de antrenament, tehnica de a le efectua și numărul de repetări. Apoi, pentru confortul dvs., tipăriți un scurt memento pe care îl puteți lua cu dvs. la sală.

Descărcați programul de antrenament pentru fete în sală de 3 ori pe săptămână

Program de antrenament în sala de sport:

1 zi

În prima zi încărcăm zona inferioară. Există mai mulți mușchi în el, așa că progresul se va întâmpla mai repede aici. Exercițiul 1. Genuflexiuni cu o mreană pe umeri Exercițiul este considerat complex, deoarece implică majoritatea mușchilor și articulațiilor: mușchiul fesier, cvadricepsul femural, mușchii adductori ai coapsei, bicepsul femural (suprafața posterioară). Mușchii abdominali (rectus și oblici) și mușchii spatelui (mușchiul lung care ține coloana vertebrală) stabilizează poziția. Pentru un începător, este suficient să ia doar un baton fără cântărire. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele apăsate pe podea, degetele de la picioare îndreptate ușor oblic. Îndreptați-vă spatele, trageți coczisul în interior. Țineți gâtul drept, cu bărbia îndreptată înainte, nu vă înclinați capul. Începeți să vă ghemuiți, îndoind genunchii până când ajungeți la 90 de grade. În același timp, asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Urmăriți poziția genunchilor - nu ar trebui să se apropie sau, dimpotrivă, să diverge. Corpul nu se aplecă înainte Blocați poziția inferioară și începeți să ridicați. Urmărește poziția picioarelor tale, acestea nu se mișcă. Nu lăsați genunchiul să se extindă complet; ar trebui să fie moale chiar și în poziție dreaptă. Repetați exercițiul de 8-12 ori. Vor exista 3 astfel de abordări în total. Exercițiul 2. Fante înainte Exercițiul are variații: fante înapoi și fante oblice. Această variație folosește aceiași mușchi ca în exercițiul anterior. Stai drept cu picioarele pe podea. Puteți lua greutăți pentru brațe - gantere sau o bară de corp. Spatele este drept, coccisul este curbat spre interior (partea inferioară a spatelui este îndreptată) Faceți un pas înainte (fângere) cu piciorul drept în timp ce expirați. Nu lăsați piciorul stâng să se ridice de pe podea sau să îl miște. Plantați întregul picior drept cu genunchiul îndoit într-un unghi de 90 de grade, stabil și fără balansare în lateral. Dacă aveți gantere în mâini, trageți-le în sus când efectuați o ghemuire. Poți pur și simplu să așezi bara de corp pe umeri și să o ții cu mâinile. Reveniți la poziția inițială împingând cu piciorul drept. Inspirați, repetați același lucru pe celălalt picior. Faceți un total de 8 – 12 repetări pe fiecare picior, 3 seturi. Exercițiul 3. Presă pentru picioare în timp ce stați pe mașină Datorită distribuției uniforme a sarcinii pe articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, puteți încărca doar mușchii mari și puteți prelua multă greutate. Pentru un incepator, 45 kg sunt suficiente. Spatele este complet izolat, așa că exercițiul este potrivit pentru începători și persoanele cu probleme de spate. Setați greutatea. Așezați-vă pe mașină, îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe platformă, apăsați spatele și spatele capului pe spatele aparatului. Poziția picioarelor afectează grupa musculară care va fi cel mai mult încărcată. Există doar 3 poziții: picioarele paralele, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior sau spre interior Inspirați și, pe măsură ce expirați, apăsați platforma cu picioarele până se îndreptă. Genunchii sunt fixați - nu se unesc, nu diverg, iar la punctul final nu se îndreaptă complet, rămânând moi Repetați de 8 - 12 ori, faceți 3 abordări. Exercițiul 4. Crunchuri drepte Crunchurile sunt exerciții abdominale. Crunchurile drepte au ca scop lucrarea musculaturii drepte abdominale, a mușchilor oblici interni și externi, precum și a mușchilor transversali. Mușchii drepti lucrează cel mai mult aici. Crunchurile constau în a sta întins pe spate, trăgând mușchii pieptului spre pelvis. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, aruncă-ți brațele în spatele capului, dar împreunează-ți mâinile. Nu vă apăsați coatele pe urechi, depărtați-le. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea în timp ce expirați, fără a ridica partea inferioară a spatelui (partea inferioară a spatelui și deasupra omoplaților) de pe podea, ridicați doar umerii și întindeți-vă spre genunchii îndoiți, rotunjind spatele. Omoplații trebuie să atingă podeaua și să nu se desprindă de ea. Reveniți la poziția inițială. Faceți cel puțin 30 de repetări. Ar trebui să simți o senzație de arsură în zona abdominală. Exercițiul 5. Scărcări oblice Cu crunchurile oblice sunt implicați și toți mușchii abdominali, dar spre deosebire de crunchurile drepte, mușchii oblici lucrează mai mult aici.

Poziția de pornire este similară cu cea anterioară. În timp ce expirați, ridicați umerii și întindeți-vă înainte și în lateral, spre un genunchi. Totul este exact la fel, partea inferioară a spatelui și omoplații sunt presate pe podea. Reveniți la poziția inițială Faceți 30 de repetări sau mai multe până când simțiți o senzație de arsură. Dintre acestea, 15 repetări la genunchiul drept și 15 repetări la stânga În acest moment, antrenamentul poate fi finalizat. Nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți bine mușchii picioarelor. Vizitarea saună după antrenament va elimina rapid acidul lactic din mușchi, reducând durerea din exercițiu.

Ziua 2

Antrenăm zona superioară: brațe, umeri, piept, spate. Exercițiul 1. Tragere lat cu mâner larg Exercițiul lucrează mușchii latissimus dorsi, folosind bicepșii, umerii și antebrațele. Stați pe bancă cu suporturile pentru genunchi reglate. Luați bara cu o prindere în sus. Inspirați și, în timp ce expirați, trageți bara spre piept. Urmăriți poziția corpului, acesta este fix, spatele este ușor înclinat înapoi. Efectuați exercițiul încet. Reveniți brațele în poziția inițială în timp ce inspirați. Lucrați nu numai cu mușchii brațului, ci și controlați conexiunea mușchilor spatelui Repetați de 8 – 12 ori, completați 3 abordări. Exercițiul 2. Muște cu gantere mincinoase Exercițiul are ca scop lucrarea profundă a pieptului și a mușchilor bicepși.
În timp ce stați întins pe o bancă, apăsați-vă spatele strâns, urmăriți poziția spatelui inferior și nu permiteți mișcarea de amplitudine în această zonă. Luați gantere în mâini (începeți cu 1-1,5 kg). Inspiră, întinde brațele în lateral. Pe măsură ce expirați, aduceți ganterele împreună în fața pieptului, începând mișcarea de la umăr. Aveți grijă să nu vă mișcați mâinile, acest lucru vă va răni încheieturile. La vârf, fixați poziția mâinilor și coborâți-le încet la poziția de pornire. Nu smuciți, toate mișcările sunt efectuate fără probleme. Repetați de 8 – 12 ori, 3 abordări în total. Exercițiul 3. Presă cu ciocan Poziția de pornire este, de asemenea, șezând. Vizată pentru a lucra mușchii pectorali. Tricepsul și deltoizii anteriori sunt, de asemenea, implicați.
Așezați-vă pe banca mașinii, apăsați-vă spatele și spatele capului strâns pe spate, apucați mânerele și inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerele, controlând începutul mișcării nu din mână, ci din cot. Fixați poziția timp de cel mult 2 secunde și începeți să reveniți la poziția de pornire. Respiră. Repetați exercițiul 8-12 repetări și 3-4 abordări în total. Exercițiul 4. „Barcă” sau „Carte” Acesta este un exercițiu abdominal. După cum puteți vedea, trebuie să lucrați la el la fiecare antrenament pentru a vă oferi un abdomen plat frumos.
Întindeți-vă pe podea, nu este nevoie să vă îndoiți picioarele. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, în timp ce inhalați, atingeți genunchii cu mâinile, ridicându-vă cu mușchii abdominali, fără smucituri, lin, țineți câteva secunde, respirați calm. Partea inferioară a spatelui este presată pe podea. De asemenea, coborâți ușor în poziția de pornire. Faceți 10-15 repetări Terminați antrenamentul cu o răcire.

Ziua 3. Antrenamentul cardio

Este necesar să se dedice o dată pe săptămână antrenării sistemului cardiovascular. Acest lucru se poate face pe o bandă de alergare, antrenor eliptic, bicicletă de exerciții, stepper. Oricare dintre ele vă permite să încărcați și antrenați mușchiul inimii, dezvoltă rezistența Antrenamentul la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut are un efect de ardere a grăsimilor, adică aproximativ 60 - 75% din ritmul cardiac maxim. Pentru un începător este suficient un simplu test pentru a determina viteza corectă: dacă poți alerga și vorbi în același timp, atunci viteza este aleasă corect Dacă se alege o intensitate mai mare a antrenamentului, mușchiul cardiac este antrenat și încărcat mai mult . În orice caz, sarcina trebuie să fie adecvată indicatorilor de sănătate. Pentru a pierde in greutate, se recomanda folosirea alergarii pe intervale: o combinatie de alergare si mers la intervale de timp: 3 minute de alergare, 2 minute de mers in ritm rapid Dupa terminarea alergarii, puteti face exercitiul cu plank. Iti permite sa lucrezi toate grupele musculare: abdomene, centura scapulara, spate, solduri. Stați în această poziție timp de 1 minut, mărind timpul cu 30 de secunde cu fiecare antrenament ulterior. Urmați regulile de bază, iar rezultatul sub formă de siluetă tonifiată și sănătate bună nu va dura mult. În timpul activității fizice, hormonul bucuriei, dopamina, este eliberat. Datorită lui, o persoană se obișnuiește rapid cu cursurile. După doar o lună de antrenament regulat, mușchii înșiși vor cere încărcare. Fii sănătos!