Cum să reduceți gambele pe picioarele fetelor cu exerciții? Cum să-ți faci vițeii mai subțiri.

A scăpa de complexul „mușchi mare”.

Să adăugăm câteva cuvinte despre un punct psihologic important. Încrederea în sine și sociabilitatea sunt acele proprietăți, a căror lipsă, potrivit psihologilor, îi conduce pe cei mai mulți oameni la balansoar. Dezvoltând abilitățile de comunicare, vei uita de nevoia de a te uita constant în jur pentru sprijin la mușchii puternic bombați nu numai ai picioarelor, ci și a întregului corp. La urma urmei, un zâmbet natural este un instrument mult mai eficient pentru a câștiga încrederea în societate!

În loc de o concluzie

Pentru a scăpa de volumul muscular în exces din picioare și pentru a vă bucura de picioarele subțiri de nimfă mulți ani, nu este suficient să schimbați pur și simplu programul și conținutul antrenamentului. Este foarte important să construiești dieta corectași urmează-o mulți ani. De asemenea, fă o autoanaliză și încearcă să înțelegi: ce te-a făcut să vrei să obții mușchi puternici? Dacă nu aveți doar dorința de a pierde în greutate, ci și unele complexe ascunse, este timpul să ieșiți din cercul vicios al balansoarului și să găsiți alte căi de auto-realizare.

O silueta ideala se obtine prin antrenament regulat si urmand o dieta corespunzatoare. Și dacă lupta împotriva zonelor cu probleme din jurul taliei și șoldurilor este mai mult sau mai puțin reușită, atunci a scăpa de vițeii mari nu este o sarcină ușoară. Rezultatele antrenamentului vor începe să se facă simțite nu mai devreme de trei luni mai târziu. În acest caz, va trebui să vă urmăriți dieta și să faceți exercițiile potrivite.

Cauzele vițeilor mari

Problema vițeilor mari poate fi rezolvată doar dacă știți exact despre „vinovații” aspectului lor. Pot exista mai multe motive pentru tibie voluminoase:

Este posibil să reduceți gambele de pe picioare?

Dacă motivul constă în umflare, atunci este recomandabil să consultați un medic. La urma urmei, o astfel de deficiență poate indica anumite defecțiuni în funcționarea corpului. De asemenea, este greu de argumentat cu genetica. ÎN în acest caz, puteți ajusta doar ușor forma piciorului inferior. În toate celelalte cazuri, este posibil să reduceți volumul gambelor, dar abordările vor fi diferite.

Merită să înțelegeți că, în cazul în care vițeii mari sunt asociați cu excesul de greutate, este posibil să le reduceți numai scăpând complet de kilogramele în plus. Grăsimea nu dispare local și este ultima care dispare din zonele cu probleme.

Interesant: dimensiunea ideală a gambelor ar trebui să corespundă cu circumferința bicepsului brațului.

Cum să determinați vițeii de mușchi și grăsime

Pentru a vă da seama dacă trebuie să pierdeți grăsimea sau masa musculară slabă, faceți următorul test. Constă din doi pași:

1. Strângeți mușchiul gambei (de exemplu, stați pe degetele de la picioare);
2. Ciupiți-l cu degetele strat superior grăsime și piele.

Dacă pliul se dovedește a fi impresionant, atunci trebuie să slăbești. În acest caz, trebuie să vă ajustați dieta și să adăugați antrenament cardio la rutina zilnică. Dacă pliul este mic, atunci reducerea gambelor este posibilă prin efectuarea de exerciții speciale. Să luăm în considerare fiecare caz separat.

Cum să reduceți vițeii pompați pentru o fată

După cum am menționat deja, o problemă similară apare dacă te implici prea mult în sport sau mergi constant în tocuri. În general, originile plinătății gambelor sunt aceleași - accentul principal atunci când mers pe jos sau antrenament este întotdeauna pe degetul piciorului și nu pe călcâi. Antrenamentul cardio vă va ajuta să scăpați de volumele nedorite de pe gambe. Acestea sunt concepute astfel încât în ​​timpul exercițiului mușchiul gambei să se lungească. Acest lucru duce la o scădere a volumului său.

Cardio pentru slăbirea gambelor

Principala regula in ceea ce priveste activitatea cardio este sa lucrezi fara rezistenta si pe o durata indelungata (40-50 minute).

Sunt interzise următoarele tipuri de activități cardio::

• banda de alergare cu inclinare;
• alergare în sus;
• sprint (alergare cu viteză mare);
• exerciții stepper;
• mersul pe un simulator de scară în schimbare;
• bicicletă de exerciții și alte echipamente cardio de rezistență.

Tipuri de cardio care ajută la reducerea gambelor:

• alergare sau mers pe o bandă de alergare fără înclinare;
• antrenor eliptic;
• bicicleta de exercitii fara rezistenta;
• burpee;
• înot.

Plimbările lungi au un efect pozitiv asupra reducerii gambelor. Pentru plimbări, alegeți drumuri netede, fără urcușuri și coborâșuri. Numai în acest caz gambele voastre vor deveni mai subțiri fără a câștiga exces de masă musculară.

Exerciții speciale pentru reducerea gambelor

Multe fete au imediat o întrebare: la urma urmei, antrenându-și vițeii, vor deveni și mai mari și este mai bine să nu le atingi deloc. De fapt, este invers. Chiar dacă îi lași în pace câteva luni, un an nu contează. Rezultatul nu vă va mulțumi. Singura modalitate de a lucra la mușchii gambei este să faci exerciții corecteîmpreună cu antrenamentul cardio.

Cele mai eficiente exerciții sunt ridicarea degetelor de la picioare. Execută-le în următorul mod:

1. Ridicari de perete in picioare pe degete – 5x25;
2. Ridicări alternative ale gambei stând pe o platformă pe un picior – 5x25;
3. Ridicarea gambei in picioare cu picioarele indreptate spre exterior – 5x25;
4. Călcâiul se ridică stând lângă un perete – 5x25;
5. Burpees – 5x15.

Exerciții de întindere pentru reducerea gambelor

Întinderea mușchilor în cazul unei astfel de probleme este o măsură necesară în lucrul la reducerea dimensiunii gambelor. Există trei exerciții de întindere. Utilizați după cum alegeți sau alternați între ele.

Exercițiul 1. Amintiți-vă la școală, ne-au învățat cel mai simplu, dar foarte exercițiu eficient pentru întindere. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Îndoiți-vă trunchiul spre picioare. Încercați să apăsați cât mai aproape de picioare și să ajungeți la picioare cu mâinile. Folosește-ți mâinile pentru a trage șosetele spre tine. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 2. Al doilea exercițiu este și mai simplu. Stați cu fața la perete, sprijiniți-vă de mâini. Luați un picior înapoi (genunchiul drept) și faceți mișcări de balansare înainte spre perete. Ar trebui să simți o întindere în mușchiul gambei piciorului răpit. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Exercițiul 3. Stând cu fața la perete, sprijină-ți degetul de la picior de perete, în timp ce călcâiul este pe podea. Poziția trebuie să fie astfel încât să simți o întindere în mușchiul gambei. Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau efectuați o serie de mișcări de balansare. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Plan de antrenament acasă:

• numărul de antrenamente pe săptămână – 3;
• odihnă în exerciții între abordări – 30-40 de secunde;
• exerciții de întindere muschii gambei după fiecare abordare;
• cardio - alergare lenta timp de 40-50 de minute dupa efectuarea exercitiilor.

Merge sau alerga. Alergarea și mersul pe jos pentru pierderea în greutate este o modalitate ideală de a „uscă” mușchii gambei. Condiția principală este ca de-a lungul traseului să nu existe urcări sau alunecări. În caz contrar, va exista riscul de a vă face vițeii și mai mari. Din același motiv, nu ar trebui să te lași dus de aerobic pe pas.

Acest regim de antrenament trebuie urmat mult timp iar exercitiile trebuie efectuate regulat. Rezultatul nu va apărea atât de repede pe cât ați dori - nu vă așteptați la primele rezultate înainte de trei luni.

Cum să reduceți vițeii de grăsime

Excesul de grăsime apare pe toate părțile corpului, inclusiv pe gambe. Dar nu coboară uniform. A scăpa de excesul de volum din picioare poate fi uneori destul de problematică. Și chiar și atunci când talia a ajuns aproape la perfecțiune, picioarele încă pot dezamăgi cu o plenitudine excesivă. Aici rol principal Ajustările nutriționale joacă un rol în reducerea viteilor. Cardio și exercițiile speciale vor accelera rezultatele.

Există mai multe nuanțe în ceea ce privește zonele cu probleme:

• grăsimea din aceste locuri este ultima care se pierde;
• Nu există ardere locală a grăsimilor, de exemplu. grăsimea (de exemplu, de la viței) nu va dispărea, persoana pierde în greutate peste tot;
• Corectarea zonelor cu probleme durează de obicei mult timp (aproximativ un an sau mai mult).

În acest caz, munca pe zonele cu probleme se desfășoară în trei direcții simultan - nutriție adecvată, cardio și exerciții speciale. Ultimele două sunt discutate mai sus (Cum să reduceți vițeii pompați).

Ajustări nutriționale

Nu există o dietă specială pentru reducerea viteilor. Puteți alege singur o dietă sau cu ajutorul unui nutriționist, dar țineți cont de câteva nuanțe importante:

1. Numărarea nutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) și calorii pentru fiecare masă. Scopul tău este să arzi grăsimile. Prin urmare, meniul ar trebui să conțină mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi și carbohidrați.
2. Carbohidrații sunt consumați în prima jumătate a zilei. Doar legume și alimente proteice cu 2-3 ore înainte de culcare.
3. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un deficit caloric zilnic. De exemplu, aportul zilnic mediu de calorii pentru fetele de 20-30 de ani este de 2000 de calorii, pentru fetele de 31-50 de ani – 1800. Trebuie redus cu 300-500 de calorii.
4. Pentru a îmbunătăți metabolismul și a preveni calorii suplimentare depozitate în depozitul de grăsimi, este necesară creșterea numărului de mese. Aceasta este de 4-5 ori în același timp.

Ce poți mânca

Mâncați carbohidrați lenți. Acestea sunt cele care se descompun încet și treptat hrănesc corpul cu energie. Acestea includ orez brun, hrișcă, paste din soiurile de dur grâu, pâine integrală, pâine cu tărâțe, aproape toate tipurile de cereale.

Meniul tău ar trebui să includă suficiente proteine. Acestea includ carnea, peștele, nucile, ouăle și produsele lactate. Mănâncă carne soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: iepure, pui (file), curcan, vitel si vita fara straturi de grasime.

Includeți fibre în dieta dvs. Acoperă pereții stomacului, prelungind senzația de plinătate din organism și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor și a substanțelor nocive. Principalele surse de fibre sunt verdeturile, legumele, fructele (nu mai mult de două, deoarece conțin mult zahăr), tărâțele și pâinea din cereale integrale.

Mănâncă grăsimile potrivite. Mulți oameni cred că grăsimea îi îngrașă. De fapt, grăsimile joacă un rol excepțional pentru organism, fără ele, absorbția multor vitamine și altele substanțe utile Pur și simplu este imposibil. Dar acest lucru se aplică grăsimilor potrivite. Nuci, semințe, pește gras, semințe de in și ulei de măsline, avocado.

Nu uitați de echilibrul apei. Bea mai multă apă curată, nefiertă. Evita cafeaua, bauturile alcoolice si carbogazoase.

Dacă nu ești pregătit să treci prin greu și cursă lungă la picioarele zvelte, chiar și aici există o cale de ieșire - liposucția. Această procedură se referă la sala de operație, timp în care grăsimea este îndepărtată din zonele cu probleme prin mici înțepături. După aceasta, deveniți imediat proprietarul proporțiilor ideale ale corpului.

Mai multe vor ajuta în lupta împotriva tibielor mari sfaturi practice de la antrenori de fitness, nutriționiști și cosmetologi. Ei vor răspunde la întrebarea cum puteți reduce gambele de pe picioare:

1. Fugi! Maratoanele de anduranță lungă sunt un panaceu pentru picioarele grase. Acordați atenție alergătorilor de distanțe lungi. Nu au probleme cu picioarele grase, deoarece alergarea pe distanțe lungi arde grăsimea și usucă mușchii.
2. Evita antrenamentul de forta pentru picioare, care iti poate face gambele si mai mari. Eliminați exercițiile cu ridicări mari ale gambei din programul dvs. de antrenament. De exemplu, este mai bine să evitați săritul cu coarda în favoarea înotului, alergării în fond și mersului pe distanțe lungi.
3. Urmăriți-vă dieta, mergeți mai mult și întindeți-vă mușchii gambei mai des.

Deci, concluzia este următoarea: tibiele sunt mari dintr-o varietate de motive. Pentru fiecare problemă există o soluție. Cel mai mult cazuri complexe– masa musculara mare si predispozitie genetica. În orice caz, pentru a pierde în greutate în gambe, trebuie să mănânci corect, să faci mai des plimbări lungi pe teren plat și să-ți întinzi mușchii.

Nu este un secret că atunci când slăbești, grăsimea nu este ardă uniform, ci cu zone diferite, uneori din cele mai neasteptate locuri, iar pentru a-l scoate exact in locul in care este necesar, trebuie sa faci mult efort. Dar când vine vorba de zone ale corpului, cum ar fi mușchii gambei, trebuie folosite metode complet diferite. Cert este că pot avea probleme cu volumul în zona gambei diferite motive apariție: atât obezitate, cât și prea mult stres în timpul antrenamentului. De aceea lupta împotriva vițeilor trebuie să fie deliberată și sistematică.

Pentru a elimina rapid volumul gambei, veți avea nevoie nu doar de activitate fizică regulată, ci și de o nutriție de bună calitate. Nu degeaba ei vorbesc în mod constant despre asta atunci când este necesar să arzi grăsime în orice parte a corpului, deoarece datorită nutriției proaste (și aceasta include și alimentația neregulată) organismul stochează în mod constant grăsimea, lăsând-o deoparte. "doar în cazul în care."

Video: exerciții pentru reducerea gambelor

Pentru a vă reduce gambele într-o săptămână, veți avea nevoie de cardio regulat, care va include o mulțime de exerciții pentru picioare. Dacă vă lucrați doar gambele fără să acordați atenție arderii grăsimilor pe tot corpul, atunci nu veți vedea prea multe rezultate, ci doar vă veți pompa mușchii gambei sub un strat de grăsime.

1. Alergarea, în acest caz, are loc pe degete, datorită căreia vițeii se dezvoltă și funcționează. Vițeii groși pot fi „arse” bine făcând aerobic, făcând exerciții și urcând scările pe degetele de la picioare.

2. Coarda de sărit arde perfect grăsimea și reduce volumul. Astfel de salturi simultan fac picioarele mai subțiri și pompează mușchii, evidențiindu-i cu o linie frumoasă. Se recomandă să sari aproximativ 20 de minute pe două picioare și cel puțin 5 minute (pentru a începe) pe fiecare picior separat.

3. Puteți reduce gambele foarte groase folosind genuflexiuni și rulouri. Dificultatea cu genuflexiunile este că acestea trebuie făcute pe degetele de la picioare. Picioarele sunt adunate, degetele de la picioare sunt îndreptate în direcții diferite, pentru încredere, vă puteți ține de spătarul unui scaun sau de perete cu mâinile. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți genunchii în lateral, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Acest plie este un antrenament grozav pentru gambele dvs.

4. Leagănele picioarelor întind mușchii, ceea ce este, de asemenea, necesar pentru a obține rezultatul dorit. Ținându-vă de un scaun sau de un perete, ridicați-vă piciorul drept înainte, trăgându-vă degetele de la picioare, menținând mușchii încordați. Leagănele se fac cu mișcări ascuțite: înainte și înapoi. Este indicat să faceți 40-50 de repetări pe fiecare picior.

Cum să reduceți vițeii pompați

Mulți sportivi, precum și cei care se angajează în mod independent în sport „pentru ei înșiși”, se confruntă cu o altă problemă - vițeii pompați în exces. Vițeii pompați apar din încărcăturile regulate pe picioare și când se alocă timp minim pentru întindere. În ciuda faptului că „uscarea” mușchilor are un efect mare asupra volumului figurii, plasticitatea acesteia este cel mai bine subliniată prin întinderea mușchilor. Acesta este motivul pentru care antrenorii și sportivii profesioniști petrec ceva timp întinzând toți mușchii după fiecare antrenament. În acest caz, ne interesează vițeii – iar rezultatele se văd în doar o săptămână.

1. Stând pe podea, adună-ți picioarele împreună și aplecă-te spre degetele de la picioare. Trebuie să trageți mai întâi degetele de la picioare spre tine și apoi departe de tine. Ar trebui să zăboviți în fiecare poziție o jumătate de minut sau un minut și să respirați profund, deoarece oxigenul permite fibrelor musculare să funcționeze și să se întindă mai bine.

2. Stând drept, îndoiți un picior și plasați celălalt drept ușor înainte, cu degetul tras spre tine. Aplecați-vă spre piciorul drept, apucându-vă degetul ascuțit. De asemenea, trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și apoi să vă schimbați picioarele.

Vițeii mari - motive

De ce multe femei au viței prea mari? Din păcate, volumul mare al gambei dă un aspect disproporționat nu numai picioarelor, ci și siluetei în ansamblu. Și rădăcina acestei probleme nu este întotdeauna grasă. Prin urmare, pentru a elimina pentru totdeauna această pacoste, trebuie să o identificați motivul principal.

Volumul mare al gambei se datorează adesea:

• Greutate corporală în exces.
• Distribuția neuniformă a activității fizice pe picioare.
• Nu alimentație adecvată.
• Boli grave (de exemplu, diabet).

Dacă cauza vițeilor mari nu este grăsimea, ci umflarea, cel mai probabil volumul mare este asociat cu blocarea vaselor de sânge din zonă din cauza nivelului ridicat de colesterol rău. Această problemă poate fi rezolvată doar prin observare dieta echilibrata sau cu ajutorul terapiei speciale prescrise de medic (dacă umflarea este cauzată de probleme grave de sănătate). Dar dacă umflarea picioarelor este cauzată de severă activitate fizică, se poate elimina prin masaj.

Dieta pentru picioare și gambe zvelte

Pâine albă, prăjiturile, ciocolata, înghețata și cafeaua cu smântână vă pot strica silueta zveltă. Și aceasta este doar o mică listă de alimente care pot forma rapid grăsime în corpul tău. Dacă nu știi cum să slăbești la gambe, începe cu o alimentație adecvată. Din cauza obiceiurilor alimentare nesănătoase, multe fete dezvoltă zone cu probleme: bărbie dublă, mâini mari, burtă mare, șolduri curbate, picioare plineși caviar.

Respectarea unei diete sănătoase va elimina definitiv problema excesul de greutate.

Din păcate, grăsimea tinde să se depună în orice zonă a corpului tău. Și este imposibil să prezici în ce parte a figurii tale va fi localizată după ce ai mâncat desert noaptea. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să eliminați toate tipurile de alimente și băuturi dăunătoare din dieta dvs.:

• Alcool.
• Cafea instant cu lapte praf.
• Sucuri pasteurizate.
• Zahăr rafinat.
• Dulceuri și gemuri.
• Coacerea.
• Bomboane.
• Cârnați.
• Carne afumată.
• Conserve.
• Deserturi lactate (caș glazurat, iaurturi, masă de caș).
• Sosuri (în special maioneză și ketchup).

De ce majoritatea produselor pe care le cumpărăm din magazin sunt considerate dăunătoare? Dacă studiați cu atenție compoziția lor pe ambalaj, deseori conține astfel de aditivi alimentari ca emulgatori, conservanți, arome, coloranți și potențiatori de aromă. Toate aceste componente nu conțin niciun beneficiu pentru sănătate. Dimpotrivă, astfel de alimente cresc adesea pofta de mâncare și sunt bogate în calorii, ceea ce duce ulterior la exces de greutate corporală.

Alimentele mai puțin periculoase, dar și nedorite de pe masa ta sunt:

• Cartof.
• Pregătiri de iarnă(din castraveti, rosii).
• Brânzeturi (conținut peste 30% grăsimi).

Dacă nu puteți evita complet produsele enumerate, trebuie să le limitați cât mai mult posibil în dieta dumneavoastră.

Care ar trebui să fie dieta potrivită pentru a reduce dimensiunea vițeilor?

Pentru a vă reduce vițeii, mâncați mai multe alimente bogate în potasiu!

Dacă vrei să pierzi grăsime în viței, consumă alimente care conțin potasiu. Acest element este excelent la absorbția sodiului, care este adesea ceea ce face ca volumul vițeilor să crească. Consumul de potasiu nu numai că elimină grăsimea, dar ameliorează și umflarea picioarelor din cauza excesului de sodiu din organism.

Aportul zilnic de sodiu pentru un adult nu depășește 8-10 grame Oamenii care depășesc această limită și consumă aproximativ 12 grame de sodiu pe zi prezintă adesea umflături severe la nivelul picioarelor și gambelor.

Ce alimente conțin mult potasiu și te vor ajuta să slăbești la gambe?

Dieta sanatoasa depinde de trei criterii importante:

1. Cantitatea și ora meselor.
2. Combinația potrivită de produse.
3. Regimul de băut.

În fiecare zi ar trebui să aveți trei mese principale și câteva gustări. Trebuie să faci sau să mănânci micul dejun, prânzul și cina în același timp. Este bine să începeți micul dejun cu alimente carbohidrate, prânzul cu proteine ​​și cina cu fibre. Trebuie să bei 1,5-2 litri de apă purificată pe zi. Regimul de băut va elimina deshidratarea organismului.

Sportul va ajuta la îndepărtarea vițeilor mari

Cum să slăbești în genunchi și gambe prin sport? Cea mai bună soluție este antrenamentul cardio. Scopul principal al unor astfel de exerciții este de a arde grăsimile în zonele cu probleme și de a obține o masă musculară „curată”. Cu toate acestea, cardio-ul singur nu va fi suficient pentru a reduce dimensiunea gambelor. Antrenamentul trebuie completat cu exerciții de forță și flexibilitate.

Plan de exerciții:

• Hipertensiune arterială.
• Orice boli ale articulațiilor.
• Obezitatea.
• Boli cardiovasculare.
• Astm.
• Vene varicoase.
• Perioada postoperatorie.

De asemenea, persoanele care au avut un atac de cord sau un accident vascular cerebral nu ar trebui să facă antrenament cardio.

În timp ce multe fete încearcă să facă față problemei lipsei taliei sau prezenței „urechilor” pe șolduri, multe sunt îngrijorate de altceva, și anume viței plini. Gleznele grațioase și tonifiate combinate cu pantofi frumoși sunt atât de atractive. Nu așteptați până când această caracteristică a aspectului dvs. se transformă într-un complex serios, ci începeți să lucrați pentru a obține schimbări în bine. Exerciții simple de reducere a gambelor, disponibile la noi acasă, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor fi o modalitate minunată de a rezolva problema.

Pentru a reduce dimensiunea gambelor, trebuie să încercați să înțelegeți cauzele acestei probleme. Problema poate fi o predispoziție ereditară și un fizic particular, în care întreaga silueta va fi densă și îndesată. În acest caz, va trebui să lucrați mult timp, dar puteți obține rezultate.

De asemenea, tibiei pot crește în dimensiune din cauza varicelor și a retenției de lichide. Acordați atenție simptomelor cum ar fi oboseala severă a picioarelor seara, senzația de greutate și arsură în acestea.

Vițeii prea plini pot fi o consecință a excesului de greutate, precum și a pierderii inegale în greutate. În primul rând, volumele dispar din brațe, piept și abdomen, dar zonele cu probleme din partea inferioară a corpului pot rămâne rotunjite, în ciuda eforturilor constante.

După ce ați determinat ce cauzează plinătatea gambelor voastre, trebuie să luptați împotriva cauzei. Cel mai adesea, trebuie să vă reconsiderați dieta și stilul de viață, să vă mișcați mai mult și să beți suficientă apă curată.

In plus, daca vrei sa iti reduca tibia, nu te poti lipsi de exercitii care vizeaza in mod special aceasta zona. Există complexe speciale care se recomandă a fi completate cu exerciții de întindere, datorită cărora mușchii vor deveni elastici și tonifiați. Vițeii înșiși sunt mușchi puternici și rezistenți, datorită lor ne putem mișca pe tot parcursul zilei. Din această cauză, ele sunt greu de corectat. Pentru a obține rezultate Trebuie să faceți sport în mod regulat - de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, este important să alegeți setul potrivit de exerciții.

Câteva despre ajustările corecte ale gambei

Pentru a obține forma dorită a gambelor dvs., trebuie să înțelegeți că antrenamentul acestora poate fi diferit. Există exerciții pentru pomparea mușchilor gambei, există exerciții pentru slăbit și există exerciții pentru menținerea tonusului muscular. Există și exerciții pentru muschi slabi, care vizează în principal întinderea. Ceea ce alegeți este determinat doar de rezultatul dorit.

Setul de exerciții selectat ar trebui să țină cont și de caracteristicile structurale ale piciorului inferior. Pentru a forma o definiție frumoasă a mușchilor, nu trebuie să vă epuizați cu un număr mare de exerciții. Exercițiile pentru pierderea în greutate la viței ar trebui să fie ușoare, aerobe. Sarcina de putereÎn acest caz, nu te poți lăsa dus de cap - poate avea efectul opus. Trebuie să lucrați fără greutăți, dar să creșteți numărul de repetări și abordări.

Vor fi foarte sarcinile statice sunt eficiente, ca yoga și pilates. Ele încordează simultan mușchii și îi întind. Dacă includeți exclusiv exerciții de forță în antrenament, vă puteți forma formă neregulată viței care seamănă cu o sticlă răsturnată. În plus, pot apărea convulsii. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să constea în exerciții care vizează arderea grăsimilor și antrenarea mușchilor, gambei și soleului. Un mușchi soleus dezvoltat corespunzător ridică gastrocnemiul, dând piciorului o formă frumoasă.

Cum să reduceți vițeii: exerciții eficiente

Există număr mare exerciții pentru a vă ajuta să vă ocupați de cum să reduceți gambele de pe picioare. Vă sugerăm să luați în considerare cele mai populare.

1. Plie

Genuflexiunile plie sunt un exercițiu excelent pentru reducerea gambelor. Dacă doriți să reduceți volumul și să nu construiți mușchi, nu utilizați greutăți suplimentare. Acest exercițiu este popular printre balerinii profesioniști, ale căror picioare subțiri sunt cea mai bună dovadă a eficacității sale.

Stați drept, depărtați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor. În această poziție, efectuați genuflexiuni, încercând să strângeți în mod specific mușchii coapselor și să îndoiți genunchii cât mai mult posibil. Când efectuați primele 20 de repetări, sprijiniți-vă pe întreg piciorul, iar pentru următoarele 20, ridicați pe oase. Când stați ghemuit, urmați măsurile de siguranță pentru a elimina riscul de rănire.

2. Cuțit pliabil

Trebuie să stai pe fese și să-ți îndrepti picioarele. Ca și în cazul unei întinderi obișnuite, aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut și jumătate și repetă-l de aproximativ 15 ori.

3. Săritul coarda

Sari coarda - simplu, distractiv si mod eficient, cum să reducă gambele pe picioare pentru fete. Total 15 minute de sărituri pe zi ajută la arderea unei cantități semnificative de calorii și „uscă” vițeii.

4. Rulouri

Rulourile au ca scop întinderea mușchilor inferiori ai picioarelor și formarea unor mușchi frumoși ai gambei. Stați pe călcâie, mărșăluiți de treizeci de ori, astfel încât să vă simțiți clar gambele. Apoi se fac suluri ascuțite de la călcâi până la deget. Apoi marșă din nou. O singură abordare - o rolă completă. Se recomandă să faceți cel puțin patru repetări.

5. Fante

Fângerile sunt un exercițiu universal pentru a lucra partea inferioară a corpului. Poate ajuta atât la construirea mușchilor, cât și la pierderea în greutate. Pentru a vă micșora gleznele și gambele, utilizați o versiune mai ușoară a exercițiului.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și aruncați-vă, asigurându-vă că călcâiul celui de-al doilea picior de sprijin nu părăsește podeaua. După câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

6. Ridicarea degetelor de la picioare

Ridicarile gambei, care ajuta la reducerea durerii gleznei, pot fi efectuate in mai multe variante.

Stați drept, transferați greutatea corpului pe piciorul drept, îndoiți-vă stânga la genunchi. Acum ridică-te pe degete de cel puțin cincisprezece ori. Faceți același lucru pentru a doua etapă. Puteți alege o versiune ponderată a exercițiului, stând nu pe podea, ci pe o treaptă sau pas.

Acest exercițiu este, de asemenea, o minunată prevenire a edemului și a venelor varicoase.

7. Batman

Un alt exercițiu despre cum să-ți micșorezi gambele. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un scaun (puteți folosi alt suport). Stai lângă el și apucă-l de spate. Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Întindeți-vă piciorul drept înainte, încordând degetele de la picioare și faceți o balansare ascuțită înainte. Pentru fiecare picior, repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori.

8. Genuflexiuni clasice

Genuflexiuni regulate - mod grozav reduce viteii si formeaza frumos si picioare zvelteîn general.

Dacă doriți să reduceți volumul gambelor, nu folosiți greutăți când vă ghemuiți. De asemenea, nu este nevoie să faceți genuflexiuni adânci - o jumătate de genuflexiuni este suficientă.

Tehnica de efectuare a genuflexelor este următoarea:

• Stai drept, îndreaptă-ți umerii. Faceți 30-40 de genuflexiuni. Efectuați exercițiul într-un ritm lent și mențineți poziția ghemuit pentru câteva secunde.
• O altă opțiune: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre interior. Faceți 20-30 de genuflexiuni superficiale.

Exerciții de întindere

Exercițiile de întindere vă ajută să faceți față modului de reducere a gambelor. Ele fac mușchii elastici și elastici, dând piciorului inferior o formă frumoasă.

1. Stai pe podea. Aplecați-vă înainte, atingând degetele de vârful degetelor. Trage-ți călcâiele spre tine și degetele de la picioare departe de tine. Acest lucru va fi dificil la început, dar în timp flexibilitatea ta va crește și vei putea efectua această mișcare cu ușurință. Întinderea trebuie făcută fără probleme. Țineți poziția de tensiune maximă pentru câteva secunde. Repetați întinderea de trei ori. Acest exercițiu se face și pentru fiecare picior separat. Poziția de pornire este similară, picioarele trebuie să fie depărtate.

2. Stai drept și aruncă-te înainte cu piciorul stâng. Îndoiți-l la genunchi. Apăsați ferm piciorul piciorului drept pe podea - datorită mușchilor acestuia, se va produce întindere. Blocați această poziție pentru câteva secunde. Faceți același lucru pentru celălalt picior. Repetați de 3-5 ori pentru fiecare picior.

3. „Câine cu fața în jos”- una dintre pozițiile de bază de yoga. Trebuie să te pui în patru picioare. Îndreptați-vă încet genunchii, ridicând trunchiul. Lăsați picioarele ușor îndoite, picioarele sprijinite pe degetele de la picioare, iar fața să fie îndreptată spre podea. Încercați să nu vă ridicați călcâiele sus. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

4. Există multe altele în yoga exercițiu bun pentru a întinde mușchii gambei. Incluzându-le în dvs exerciții de dimineață, îți poți face picioarele grațioase și zvelte. În general, yoga este mod grozav pentru cei care moștenesc picioarele pline. Este mai bine să o faci sub supravegherea unui instructor profesionist sau prin lecții video online.

5.Foarte bun pentru întinderea mușchilor și pierderea în greutate Pilates este util- o tehnică de întindere a mușchilor care se bazează pe exerciții statice.

Vițeii groși, știți deja cum să-i reduceți - nu este atât de înfricoșător pe cât credeți. Exerciții regulateîn combinație cu alimentația și stilul de viață adecvat, precum și măsuri suplimentare precum împachetările corporale și masajul va ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Și în curând te vei putea lăuda cu picioare frumoase, cu care îți vei putea permite orice mini și orice model de pantofi.

Exerciții video pentru a reduce dimensiunea gambei