Cum să bei proteine ​​pentru a câștiga masă musculară. Care proteină este cea mai bună pentru a câștiga masa musculară?

Ți-ai stabilit un obiectiv de a câștiga masă musculară? Atunci ia in calcul nu numai antrenament de forta, dar și o alimentație adecvată, precum și suplimente pentru creșterea cât mai rapidă a țesutului muscular. Trebuie să știi să bei proteine ​​pentru a te îngrășa. Vom vorbi acum despre asta în detaliu.

Unii sportivi începători nu acordă suficientă atenție alegerii proteinelor, achiziționând primul produs care le atrage atenția. Acesta este un act foarte nesăbuit! La urma urmei, fiecare amestec de proteine ​​își îndeplinește propriile funcții. Nutriția sportivă poate promova creșterea musculară sau poate suprima creșterea fibrelor musculare. Proteinele sunt necesare în următoarele sporturi:

• ● Powerlifting.
• ● Culturism.
• ● Fitness și alte antrenamente musculare.

Efectul dorit se obține numai prin combinarea proteinelor cu alimentație adecvată. Deci, cum să bei proteine ​​pentru a crește în greutate? Veți afla despre asta acum.

Care este importanța proteinelor pentru organism?

Proteina este un supliment proteic pentru alimente. Este sintetizat din produse diferite(lapte, soia, cereale) si curatate astfel incat amestecul sa nu aiba un gust amar. Proteinele sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece reprezintă elementul principal al organismului. Sub influența diferitelor procese din organism, compușii proteici sunt descompuși, eliberând energie.

Suplimentele moderne de proteine ​​pot fi împărțite în 2 grupe. Primul include aminoacizi independenți găsiți în pește, carne și produse lactate. Al doilea include acizi interschimbabili cu care sunt îmbogățite o varietate de cereale.

Pentru expunere normală shake-uri de proteine Corpul are nevoie de raportul corect dintre amestec și greutate corporală. Opțiunea ideală este 2 grame de amestec pe 1 kilogram de greutate.

Ce tipuri de shake-uri proteice există?

În funcție de obiective, sportivii aleg dintre 3 opțiuni suplimentare:

• ● Izolați.
• ● Concentrați-vă.
• ● Hidrolizat.

Izolatul se caracterizează prin curățare profundă, motiv pentru care astfel de amestecuri de proteine ​​conțin aproape 100% proteine ​​(cantitatea de impurități este minimă). Acest cocktail este bine absorbit de organism, așa că sportivii îl iau adesea după antrenament pentru a restabili rezervele de energie. Concentratul nu este la fel de purificat, iar conținutul de proteine ​​din acesta variază între 20-50% din volumul total. Hidrolizatul, la rândul său, nu este deloc purificat, ci doar fermentat. Principalul avantaj al acestui supliment este absorbția sa excelentă de către organism.

Proteine ​​pentru creșterea masei musculare: cum se utilizează

Pentru antrenament eficientÎn culturismul folosind proteine, trebuie să distribuiți corect aportul de substanțe în organism în timp. Soluția optimă este să luați amestecul dimineața și seara sau după antrenament. Pudra proteică se diluează cu lichid (apă, suc, lapte). Este interzis să turnați apă clocotită peste proteine, deoarece temperatură ridicată proteinele se coagulează!

În practică, consumul fracționat de proteine ​​este popular pentru a sistemul digestiv ar putea absorbi complet cantitatea de substanță primită. Amintiți-vă că nu consumați întregul amestec odată, deoarece efectul va fi minim. Shake-urile de proteine ​​sunt o opțiune excelentă de gustare.

Proteine ​​„rapide”.

Categoria proteinelor „rapide” include zerul și albus de ou. Organismul le absoarbe într-o perioadă scurtă de timp. Materia primă pentru producerea proteinei din zer este zerul. Această proteină este folosită cel mai adesea pentru construcție masa musculara. În plus, vă permite să scăpați rapid de depozitele de grăsime. După cum știți deja, produsul este disponibil în 3 forme (hidrolizat, izolat, concentrat).

În timpul producției de hidrolizate, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. În această formă, amestecul de proteine ​​este absorbit ușor și rapid. Izolatul este o proteină purificată care este absorbită de celule într-o jumătate de oră după administrare. Concentratul de proteine ​​din zer este cea mai accesibilă și comună formă de proteină folosită pentru creșterea musculară. Concentratul este zer purificat și se absoarbe în 2-3 ore.

Un produs din zer cu 3 tipuri de purificare este cel mai de preferat pentru a câștiga masa musculară. Proteinele din zer maximizează anabolismul - proces chimic formarea celulelor si tesuturilor. Aportul de proteine ​​este recomandat între antrenamente de până la 5-6 ori pe zi.

Proteina din ou este făcută din ouă întregi. Produsele proteice din ouă conțin grăsimi minime (0,5%) și aminoacizi echilibrați. Cea mai mare eficacitate a suplimentelor „rapide” se observă dimineața și după antrenament. Ele ajută la reducerea inhibarea naturală a anabolismului din cauza severe exerciţii fizice.

Proteine ​​lent digerabile

Categoria proteinelor „lente” include cazeina și proteina din soia. Pentru a construi fibre musculare, este mai bine să folosiți proteina cazeină „lentă”. Se face din lapte. O porțiune de cazeină este digerată în 6-8 ore, ca urmare organismul este saturat cu aminoacizi. Când cazeina intră în stomac, se transformă într-un cheag de lungă digerare. Această proteină are proprietatea de a încetini digestia altor proteine.

După cum înțelegeți, suplimentele sportive cu cazeină inhibă descompunerea fibrelor musculare. Acesta este un excelent arzător de grăsimi care reduce semnificativ apetitul. Proteina cazeină este slab solubilă înainte de a o lua, se diluează cu lapte de vaca folosind un blender sau un agitator pentru amestecare.

Proteina din soia are origine vegetală. Are valoare biologică scăzută și o compoziție inferioară de aminoacizi. Datorită severității slabe a reacțiilor anabolice, proteina din soia este utilizată în combinație cu alți aditivi.

Este recomandat să luați suplimente proteice de 2-4 ori pe zi. Acest lucru ajută la alimentarea corpului pe tot parcursul zilei și sprijină repararea și formarea fibrelor. O porție de proteine ​​„lente” este cu siguranță necesară înainte de culcare. Noaptea, când alimentele nu intră în organism, procesele anabolice încetinesc. Luarea cazeinei reduce pierderea de masă musculară în perioada de atenuare și activare - procesul de distrugere a celulelor și a lanțurilor proteice. Proteinele „lente” completează rezervele de proteine ​​din organism. Se recomanda administrarea in perioadele de post fortat.

De ce lipsește rezultatul dorit?

Îți lipsesc efectele mult așteptate atunci când iei suplimente proteice? Acest lucru se poate datora unei doze insuficiente a medicamentului. Creșterea lentă a masei musculare a fost, de asemenea, asociată cu o intensitate scăzută a exercițiilor sau cu un program slab de suplimentare.

Tipul de construcție umană influențează și rezultatul. Cu o structura astenica, cresterea masei musculare se produce intr-un ritm lent. Persoanele cu acest tip de corp trebuie să depună mai multă perseverență în comparație cu cei cu o structură corporală atletică.

Motivul lipsei de rezultate poate fi utilizarea unui produs de calitate scăzută. Nu vă zgâriți cu suplimentele proteice! Dar chiar și alimentația sportivă de înaltă calitate poate să nu fie potrivită pentru o anumită persoană. În acest caz, este necesară înlocuirea produsului.

Proteinele sunt de multă vreme un lider pe piață alimentatie sportiva. Indiferent de obiectivele sportivului (creșterea masei musculare sau tăierea/scăderea în greutate), suplimentele proteice vor fi utile.

În acest articol vom încerca să răspundem la întrebarea „cum să bei proteine”, precum și să răspundem la o serie de întrebări legate de consumul de proteine.

Proteinele sunt concentrate de proteine. În esență, acesta este același aliment, bogat în proteine, dar sub formă de pulbere. Proteinele sunt obținute din produse obișnuite(lapte, soia, zer).

De ce să bei proteine? Proteinele se beau pentru a îmbogăți dieta cu proteine. — material de constructie pentru masa musculara.

Sportivul cere mai multe proteine, Cum unei persoane obișnuite — în timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt rupte, iar proteinele sunt necesare pentru a sintetiza altele noi. Deoarece proteinele sunt bogate în ea, atunci ar trebui să o bei pentru a elimina lipsa de proteine ​​din mâncare obișnuită.

Cum să bei proteine ​​corect?

Pentru a determina cum să bei proteine ​​corect pentru tine, ar trebui mai întâi Calculați câte proteine ​​aveți nevoie pe zi. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea în kg, cu 1 (dacă doriți doar să vă mențineți greutatea corporală actuală) sau cu 2 (dacă doriți să creșteți masa musculară). Numărul rezultat este cantitatea de proteine ​​​​în grame de care aveți nevoie.

Aceste. Dacă cântărești 70 kg, atunci pentru a-ți menține forma actuală ai nevoie de 70 de grame de proteine, iar pentru a crește masa musculară - 140 de grame pe zi.

Deci, am determinat nevoia de proteine ​​a organismului, acum ar trebui calculați câte proteine ​​consumați cu alimente obișnuite(trebuie luate în considerare doar proteinele animale; nu luăm în calcul proteinele vegetale (de exemplu, din hrișcă).

Cantitatea lipsă de proteine ​​poate fi obținută prin consumul de proteine. Deoarece a sta cu un calculator poate fi obositor sau dieta ta este foarte variată, poți folosi calcule „aproximative”.

Necesarul zilnic de proteine ​​pentru bărbați în timpul antrenamentului cu greutăți este de 200-300 de grame, pentru femei – 180-250. Proteinele se referă aici la un supliment sportiv proteic „mediu” care nu este 100% proteine, ci este un .

20-30 de grame este o lingură standard care vine de obicei într-un pachet de proteine.

a ta Este mai bine să împărțiți porția zilnică în mai multe părțiși bea-le la intervale regulate. Astfel, vă puteți hrăni corpul în mod uniform pe tot parcursul zilei.

În plus, ar fi mai bine bea proteine ​​cu o oră înainte de antrenament(pentru a crea un bazin de aminoacizi care să îți permită să te antrenezi mai eficient) și după o jumătate de oră(pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați).

Cum să bei proteine? Ne-am dat seama de porțiile și timpul de consum. Tot ce rămâne este să prepari shake-ul de proteine. Pentru a face acest lucru, amestecați 150 de grame de pulbere cu 300 de mililitri de lichid (lapte, suc, apă, chefir etc.). Dacă aveți un shaker, atunci să beți proteine ​​este foarte simplu: turnați lichidul în pulbere, închideți shakerul și agitați-l până când amestecul este omogen. Sau puteți amesteca totul într-un mixer/blender.

Acum să trecem la întrebările populare despre cum să bei proteine ​​corect.

Întrebări generale

Proteine ​​pentru începători

Câte proteine ​​ar trebui să beau?

Timp de aport de proteine

Proteine ​​pentru adolescenți

Proteine ​​și pierdere în greutate

• Cum să bei proteine ​​pentru a pierde în greutate?
• Cum să bei proteine ​​în timp ce slăbești?

Proteine ​​și uscare

• Cum să bei proteine ​​atunci când tăiați?
• Ce proteine ​​ar trebui să bei când tăiați?

Întrebări generale

De ce să bei proteine ​​atunci când proteinele se găsesc în alimente obișnuite?

Este mai dificil să obții proteine ​​din alimente obișnuite: proteinele sunt un concentrat proteic (ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci (bei) mai puțin din ea). În plus, alimentele obișnuite trebuie mestecate, iar proteinele pot fi pur și simplu băute. Cu un necesar mare de proteine ​​(care crește odată cu creșterea masei musculare), acești factori au mare valoare. În plus, alimentele obișnuite conțin de obicei multe grăsimi împreună cu proteine.

Cum ar trebui să bei proteine: înainte sau după masă?

Consumul de proteine ​​nu are legătură directă cu alimentația: le poți bea după sau înainte de masă, sau poți bea proteine ​​în loc de mese. Pentru a vă hrăni corpul mai uniform, puteți bea proteine ​​între mese.

Câte proteine ​​trebuie să bei pentru a te pompa?

Câte proteine ​​trebuie să bei pentru a te pompa este probabil cea mai populară întrebare. Nu există un moment exact când vei deveni sportiv. Proteinele sunt doar aditiv alimentar, care nu te va face un „jock” fără antrenament și odihnă adecvată. Aceste. cuvânt data exacta Nu va funcționa - totul este individual.

Cât timp poți bea proteine?

Proteina este un analog al alimentelor obișnuite: nu creează dependență. Puteți bea proteine ​​cât de mult doriți, nu va face niciun rău.

Ce se întâmplă dacă încetezi să bei proteine?

Dacă încetezi să bei proteine, mușchii tăi nu vor dispărea. Totul va fi exact la fel, trebuie doar să mănânci mai multe alimente regulate bogate în proteine.

Proteine ​​pentru începători

Un începător ar trebui să bea proteine?

Da, merită. Un începător trebuie să elimine deficiența de proteine ​​din alimentația sa pentru a putea face progrese în creșterea musculară. Nu există restricții privind timpul de la care ar trebui să bei proteine.

Ce proteine ​​ar trebui să beau pentru începători?

Pentru incepatori ar fi mai potrivit proteine ​​complexe (majoritatea dintre ele). Un atlet mai experimentat ar trebui să folosească deja proteine ​​„sare”: cazeină, zer. Pentru un atlet începător, este mai bine să nu vă deranjați încă cu informații inutile, ci să cumpărați cea mai comună proteină complexă. Va fi destul de potrivit în stadiul inițial.

Câte proteine ​​ar trebui să beau?

Câte proteine ​​ar trebui să bei pe zi?

Pentru a spune exact câte proteine ​​trebuie să bei pe zi, ar trebui să calculezi necesarul de proteine. Apoi ar trebui să calculați câte proteine ​​consumați deja din alimente obișnuite. Diferența ar trebui să fie făcută de proteine. Citiți mai multe despre asta în articolul principal. În medie, trebuie să bei 150-300 de grame de proteine ​​pe zi.

Câte proteine ​​ar trebui să beau o dată?

Este mai bine să luați ½ sau ¼ din porția zilnică de proteine ​​la un moment dat.

De câte ori pe zi ar trebui să bei proteine?

Nu există o limită clară de câte ori pe zi ar trebui să bei proteine. Împărțiți porția zilnică după cum doriți.

Proteine ​​pentru creșterea în masă/în greutate

Cum să bei proteine ​​pentru a crește în greutate?

Cum să bei proteine ​​pentru a crește în greutate?

Cum să bei proteine ​​pentru a câștiga masă musculară slabă?

Timp de aport de proteine

Când este cel mai bun moment pentru a bea proteine?

Se recomandă să luați proteine ​​de mai multe ori pe zi: dimineața acest lucru va opri procesele distructive cauzate de postul organismului în timpul somnului, înainte de antrenament îi va oferi sportivului puterea de care are nevoie, iar după aceea va umple rapid lipsa de aminoacizi. acizi în organism și stopează catabolismul. De asemenea, puteți lua proteine ​​(cum ar fi proteinele de cazeină) noaptea pentru a furniza proteine ​​în timp ce dormiți.

Este posibil să bei proteine ​​noaptea?

Nu numai că este posibil, dar este și necesar. Este mai bine să-l luați noaptea.

Cum să bei proteine ​​(antrenamente)

Este posibil să bei proteine ​​în fiecare zi?

Da poți. Va fi chiar mai bine dacă iei proteine ​​în fiecare zi, pentru că... Nevoia de proteine ​​a organismului este aproximativ aceeași în orice zi.

Ar trebui să bei proteine ​​doar în zilele de antrenament?

Nu. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. În același timp, organismul are nevoie în mod constant de proteine ​​pentru a construi mușchii și a menține masa musculară existentă.

Cum să bei proteine ​​în zilele de antrenament?

În zilele de antrenament, ar trebui să bei proteine ​​la fel ca în zilele de odihnă. Cu toate acestea, este mai bine să bei proteine ​​cu o oră înainte de antrenament (pentru a crea o rezervă de aminoacizi care să îți permită să te antrenezi mai intens) și cu o jumătate de oră după antrenament (pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați).

Cum să bei proteine ​​în zilele de odihnă (zile fără antrenament)?

În zilele de odihnă (zile fără antrenament), puteți bea proteine ​​pe tot parcursul zilei, în porții egale.

Când este mai bine să bei proteine: înainte sau după antrenament?

Este posibil să bei proteine ​​înainte de antrenament?

Cu cât timp înainte de a te antrena să bei proteine?

Cum să bei proteine ​​după un antrenament?

Câte proteine ​​ar trebui să bei după antrenament?

Este mai bine să nu bei după un antrenament număr mare shake de proteine ​​pentru a nu-ți supraîncărca stomacul. El se confruntă deja cu stres după antrenament. Dar după câteva ore, puteți avea deja o masă completă.

Cum să bei proteine ​​pentru fete și femei

Pot fetele să bea proteine?

Da, fetele pot bea proteine ​​la fel ca bărbații. Proteinele sunt un analog al alimentelor obișnuite, nu afectează nivelurile hormonale. Te-ar putea interesa articolele: proteine ​​pentru fete și cum.

Femeile pot bea proteine?

O fată ar trebui să bea proteine?

Dacă o fată trebuie să bea proteine ​​sau nu, depinde de obiectivele ei. Proteinele pot fi benefice pentru fete dacă vor să slăbească. Cu toate acestea, dacă o fată are obiective de culturism, atunci poate folosi proteine ​​pentru a obține o masă musculară de înaltă calitate.

Cum ar trebui fetele să bea proteine?

Fetele ar trebui să bea proteine ​​conform reguli generale. Nu există diferențe în aportul de proteine ​​în funcție de sex.

Proteine ​​pentru adolescenți

Pot adolescenții să bea proteine?

Da, adolescenții pot bea proteine. Proteina este un analog concentrat al alimentelor obișnuite și poate fi consumată atât de adulți, cât și de adolescenți. Proteinele nu au niciun efect asupra nivelului hormonal.

Cum ar trebui adolescenții să bea proteine?

Adolescenții trebuie să bea proteine ​​la fel ca toți ceilalți. Urmați îndrumările generale.

Cum să bei proteine ​​cu alte suplimente sportive?

Cum să luați proteine ​​cu creatină?

Proteinele și creatina pot fi luate în același timp: nu au nicio legătură între ele. Cu toate acestea, va fi mai bine dacă beți împreună proteine ​​și creatină (de exemplu, dimineața, imediat după trezire), deoarece Proteinele conțin de obicei carbohidrați rapizi, datorită cărora creatina este absorbită mai repede și mai bine. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați rapizi în proteine ​​nu este încă semnificativ, așa că este mai bine să bei creatină dimineața împreună cu un gainer sau proteină diluată în suc dulce.

Cum să bei proteine ​​și gainer împreună?

Gainerul conține deja proteine. În cele mai multe cazuri, nu are rost să bei proteine ​​și gainer împreună. Dacă vă întrebați dacă pot fi luate împreună, atunci da, puteți.

Cum să bei proteine ​​și aminoacizi împreună?

Este mai bine să bei aminoacizi în timpul antrenamentului și imediat după acesta. De asemenea, le puteți bea imediat după trezire. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii sunt absorbiți mai repede și mai ușor decât proteinele. A bea aminoacizi și proteine ​​împreună în același timp nu are prea mult sens.

Cum să bei proteine ​​și bcaa împreună?

Proteina și bcaa împreună ar trebui să fie exact la fel ca și proteinele cu aminoacizi (citiți).

Principiul de funcționare și calculul dozei

Din punct de vedere științific, proteina este proteină. Conexiunea aparține clasei materie organicăși constă din multe fragmente repetate - . În interiorul corpului, proteinele îndeplinesc multe funcții, dintre care una este formarea fibrelor musculare. Acest lucru este relevant pentru sportivii care doresc să obțină o ușurare frumoasă.

Culturistii profesioniști folosesc suplimente proteice, dar popularitatea produsului este în creștere și în rândul amatorilor.

Ei știu că suplimentul este o proteină inofensivă și poate înlocui peptidele naturale din care provin. Cu el nu va trebui să mâncați prea mult la un moment dat, dar va fi suficient material de construcție pentru mușchi.

Consumul de proteine ​​rezolvă mai multe probleme simultan. Este utilizat în următoarele scopuri:

• cresterea masei musculare;
• îmbunătățiri;

Proteinele sunt permise atât bărbaților, cât și fetelor care sunt implicate activ. Este important doar să ținem cont de faptul că modul de administrare depinde direct de obiectivele stabilite.

Proteina din cocktail intră inițial în stomac, de unde intră în intestinul subtire– spre deosebire de alimente, proteinele concentrate nu au nevoie de timp pentru a fi digerate. Pentru comparație, proteinele de pui atunci când mănânci piept va dura 1,5-2 ore pentru a fi procesate. Abia după aceasta proteinele naturale din alimente se vor deplasa mai departe și vor intra în sânge.

Nutriția sportivă vă permite să includeți rapid substanțe în. Proteinele sunt descompuse în părțile lor componente - aminoacizi, care sunt duodenîncepe să intre în sânge. Se răspândesc în tot corpul și ajung acolo unde este nevoie de prezența lor.

Ca rezultat, orice proteină se descompune în cei mai mici aminoacizi, exact la fel ca atunci când este luată. Ele vor servi ca material de construcție pentru creșterea țesutului muscular, iar în timp se va observa o creștere semnificativă a greutății și o îmbunătățire a conturului corpului.

Proteinele sunt utile și celor care doresc să slăbească. În acest caz, rolul nutriției sportive nu va fi de a accelera creșterea musculară, ci de a reduce cantitatea valoarea energetică alimente. Unele alimente sunt excluse din dietă, iar în schimb se introduce un shake proteic. Este mai bine să eliminați acele alimente care sunt bogate nu numai în peptide, ci și în carbohidrați sau - acești compuși oferă unei persoane energie care trebuie cheltuită. În caz contrar, totul va intra într-o stare de rezervă - țesut adipos subcutanat.

Pentru a preveni creșterea în greutate, va trebui să faceți exerciții în mod activ sau să treceți la consumul de proteine ​​fără antrenament.

Ei își păstrează o parte din rezervele de energie - acest lucru este necesar pentru antrenamentul de forță. Este vorba despre despre compușii lenți, în special despre cazeina, care este principala proteină din produsele lactate. Această proteină nu este potrivită pentru a câștiga masa musculară, dar va proteja mușchii de distrugere și reducere a dimensiunii.

Cum se calculează cantitatea de aditiv

După ce au decis să ia suplimente, sportivii fără experiență adesea nu știu cum să consume corect proteine. Prima prioritate este să înțelegem cum funcționează această substanță și cât de mult ar trebui să fie luată. Doza este calculată cât mai precis posibil - dacă există o deficiență, nu va exista niciun efect, iar un exces va crea o sarcină gravă asupra rinichilor, care elimină excesul de proteine ​​din organism.

Înainte de a bea, trebuie să-l descoperi pe al tău norma zilnică. Nu există cifre universale, doza este întotdeauna determinată individual, luând în considerare parametri precum:

• nivelul de sarcină;
• obișnuit;
• greutatea corporală;
• rezultatul dorit.

La calcul, se ține cont de faptul că organismul are nevoie de 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate în fiecare zi. Aceasta este limita minimă pentru o persoană departe de sport. Deoarece sportivii au o nevoie mai mare de această conexiune, pentru ei sunt oferite și alte linii directoare.

1. La pierderea în greutate o femeie trebuie să ia 1,5-2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate pe zi, în timp ce pentru bărbați 2 g la 1 kg de greutate vor fi suficiente.
2. Pentru a menține greutatea cantitatea de proteine ​​concentrate este redusă. O femeie ar trebui să ia 1-1,3 g pe zi, iar un bărbat ar trebui să ia 1,2-1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
3. Pentru creșterea în greutate o femeie va avea nevoie de cel puțin 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate, iar un bărbat va avea nevoie de 2 g la 1 kg de greutate.

Dacă aveți întrebări, puteți contacta oricând un antrenor sau un sportiv mai experimentat. Informațiile despre doze sunt plasate și pe pachetele de nutriție sportivă. Există și calculatoare online care îți vor spune cum să bei proteine ​​corect, ținând cont greutatea proprieși nivelul de activitate.

Cum și când să ia

Cei care doresc să obțină rezultate semnificative trebuie să știe să consume proteine. Depinde de acuratețea respectării dozelor și regulilor de administrare. aspect atlet.

- o pulbere care trebuie dizolvată în lichid, de preferință în. Acesta este cel care promovează cea mai bună absorbție a compusului. Este suficientă o cantitate în care pulberea este diluată uniform și fără cocoloașe. Puteți folosi un agitator.

Pe lângă apă, se mai folosesc și alte băuturi, printre care:

• nectar;
• chefir;
• lapte.

Dacă un atlet intenționează să bea proteine ​​înainte de antrenament, acestea se adaugă la cocktail. Acesta este un acid carboxilic, care va satura rapid corpul cu energie.

În total, trebuie să bei până la 5 porții de cocktail pe zi:

Regimurile de dozare pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate vor fi diferite. Pentru a construi cel potrivit, trebuie să înțelegeți cum funcționează. Cumpărați două tipuri de suplimente - lent și rapid: primul dintre ele înlocuiește cu succes două mese, iar organismul nu primește o cantitate în exces de calorii.

Ca de obicei, amestecul se prepară prin dizolvarea pulberii în apă. Ei beau un cocktail de slăbit de 3 sau 4 ori pe zi - este important doar să nu se abate de la norma calculată. O femeie care cântărește 70 kg are nevoie de 105 până la 140 g de proteine.

Este mai bine dacă antrenamentele ușoare sunt incluse în programul de slăbire - greutatea se va desprinde fără ele, dar puteți obține forme frumoaseŞi piele strânsă Nu va funcționa fără sport.

Suplimentele proteice sunt populare în întreaga lume. Opinia despre pericolul lor nu este justificată și este ușor să evitați stresul asupra rinichilor dacă știți când și câte proteine ​​puteți lua - atunci substanța nu se va acumula, ci va fi cheltuită complet pentru construirea mușchilor.

Proteina din zer este un amestec bogat in proteine ​​obtinut din zer, care se formeaza la coagularea laptelui, prin pasteurizare, filtrare, concentrare si uscare.

Proteina din zer are cea mai mare valoare biologică ( 100% ), datorită căruia ajută în mod eficient sportivii să piardă în greutate și să câștige masa musculară.

Proteine ​​din zer, clasificate ca ușoare sau proteine ​​rapid digerabile, care saturează foarte repede sângele cu aminoacizi, prevenind procesele catabolice după și în timpul antrenamentului intens.

Pe piata nutritiei sportive, proteine ​​din zer pot fi găsite în trei tipuri, care diferă fundamental prin calități și preț:

• Concentrează-te(un tip de proteină ieftin, cu un conținut proteic de 60-85%, cu un grad scăzut de purificare. O porție conține aproximativ 24 g de proteine, 3 g de carbohidrați, 2 g de grăsimi, 65 mg de colesterol și o cantitate mică de vitamine și minerale Această proteină este absorbită în 3-4 ore, 90%).
• Izola(proteina este diferită grad înalt purificare, care conține 85-97% proteine. O porție în cantități mici și uneori nu conține deloc grăsimi, colesterol și carbohidrați, dar în cantități mari are Aminoacizi BCAA. Absorbit cu 90%, în medie în 3 ore.)
• Hidrolizat(una dintre cele mai scumpe forme de proteine, obținută din izolat proteic din zer, poate stimula secreția de insulină. Este absorbită instantaneu în sânge, datorită faptului că această proteină este deja împărțită în fragmente de 2-3 aminoacizi, legați secvențial printr-o legătură peptidică, pe stomacul gol, o porție din această proteină va fi absorbită în 20-30 de minute. Are un gust amar specific, care indică calitatea produsului.

În 1985 au existat cercetarea stiintifica(oamenii de știință Moriarty KJ, Hegarty JE și alții), în ceea ce privește efectul proteinei din zer asupra creșterii musculare. După cum sa dovedit, a existat o diferență semnificativă în schimbare bilantul de azot nu a fost observată în organism la administrarea de concentrat și izolat. Concluzie – de ce să plătești mai mult dacă efectul concentratului proteic din zer este aproximativ același. În timp ce eficiența utilizării hidrolizat, în raport cu alte tipuri de proteine ​​(concentrat și izolat) nu depășește 10-15% .

Pentru cei interesați, puteți citi despre ce tipuri de proteine ​​există pe rafturile magazinelor.

Proteine ​​din zer aromă de ciocolată

Serul în sine conține un exces, în plus, STATELE UNITE ALE AMERICII este un furnizor major de proteine ​​din zer la nivel mondial, ceea ce înseamnă că proteina din zer vândută va fi de înaltă calitate.

Aminoacizii esențiali formează mai mult decât 60% din conținutul total de proteine ​​din zer. Drept urmare, obținem proteine ​​din zer cu un set bogat de aminoacizi esențiali, adică cu valoare biologică ridicată, care depășește semnificativ calitatea multor proteine ​​vegetale.

Izolate Proteinele din zer (WPI), perfect echilibrate, au o compoziție bună, ca și produsele de nutriție sportivă. WPI sunt extrem de conținut scăzut lactoză mai putin de 1%. În plus, gustul lor excelent și blând le permite să fie diluate nu numai cu lapte, ci și cu diverse sucuri de fructe.

Astfel, proteinele din zer furnizează:

• flux de energie rapid
• creste masa musculara
• recuperare după un antrenament intens

Proteine ​​din zer Ultimate Nutrition

În plus, proteina din zer are un prestigiu certificat USDA, conform căruia, compoziția sa de aminoacizi și rata de absorbție au un coeficient 1.14 , în timp ce altele produse proteice au numai 1.0 . Aceasta înseamnă că proteina din zer are date dovedite științific și un certificat de înaltă calitate.

Valoare biologică proteine, este o măsură a calității proteinelor. Se măsoară prin gradul de digestibilitate a proteinei și un set echilibrat de aminoacizi în consecință, cu cât mai multe proteine ​​sunt digerate și cu cât este mai bună compoziția de aminoacizi, cu atât valoarea biologică va fi mai mare. Proteine ​​din zer obținute în cercetare 100 de puncte, aceasta este mai mare decât toate celelalte tipuri de proteine.

Cel mai bine este să luați imediat băuturi proteice după antrenamentul de forță, pentru aport rapid de proteine ​​și nutrienti, și poți, de asemenea in 1 oraînainte de antrenament în sine (pentru a suprima procesele catabolism care sunt inevitabil declanșate atunci când un sportiv se antrenează). În timpul repausului, în zilele fără antrenament, semnificație deosebită nu are timp să ia proteine, cu excepția poate a doua zi, dimineaţa Când te trezești, ar trebui să-ți saturi corpul înfometat și epuizat cu proteine ​​din zer.

Nivelurile de proteine ​​ale organismului sunt epuizate din cauza antrenamentului și a activității fizice. Proteina din zer furnizează toți aminoacizii esențiali și este un element de bază pentru creșterea musculară. masa musculara. Construiește noi fibre musculare, crește rezistența și reduce degradarea musculară. Suplimentele din zer oferă un număr mare aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt importante pentru culturisti deoarece sunt metabolizați direct în mușchi în loc de ficat, spre deosebire de alți aminoacizi.

Proteine ​​din zer standard de aur

În funcție de dieta ta, când și ce mănânci ar trebui să fie incluse în meniul tău, astfel încât aminoacizii să-ți sature corpul la fiecare 3-4 ore. Deci, de exemplu, dacă nu ai timp să gătești carne și cartofi, este indicat să iei cu tine cel puțin o băutură proteică sau un baton proteic pentru a satisface toate nevoile de proteine ​​ale organismului.

De exemplu, în zilele lucrătoare, mic dejun sanatos, va arăta astfel:

• un castron de fulgi de ovaz cu lapte
• băutură proteică

Și în weekend, când ai mai mult timp liber, pregătește-te mic dejun natural de exemplu friptură și ouă.

Pentru culturisti, adică pentru câștigarea masei musculare, consumul este acceptabil 2-2,8 grame proteine ​​la 1 kg de greutate corporală în fiecare zi, încercați să mâncați așa, experimentați. Dacă nu puteți mânca atât de multe proteine ​​din alimente obișnuite, naturale, atunci includeți băuturi proteice în dieta dvs. pentru a compensa proteinele (proteine) lipsă.

Datorită faptului că proteinele din zer sunt luate în considerare rapid, nu este foarte convenabil de utilizat în circuitele dvs., așa că, dacă este posibil, cumpărați proteine ​​complexe, care este ideal pentru „uscare”. Dacă ai cumpărat deja proteine ​​din zer și vrei să slăbești, atunci ia 1/2 parte din porția recomandată, restul proteinelor trebuie consumate din alimente naturale.

Cum sunt benefice (bogate) proteinele din zer?

Proteinele din zer sunt bogate în arginină și lizină. Se crede că acești aminoacizi (arginina și lizina) pot stimula producția de hormon de crestere, care in mod natural va avea un efect pozitiv asupra culturistilor si asupra cresterii masei musculare in general. Proteinele pot stimula eliberarea hormonului de creștere, adică hormon anabolic sau un stimulator de creștere musculară.

Pentru că folosiți în dvs pregătire fizică interzis (în 1976 IOC a interzis oficial utilizarea AAS), sportivii din întreaga lume, până în prezent, caută înlocuitori și analogi ai steroizilor, diverse preparate naturale, adaptogene, pentru a crește forța, rezistența și masa musculară.

O alternativă la utilizarea steroizilor poate fi să includeți în dieta dvs. diverse alimente, de exemplu, proteina din zer, ideală pentru culturisti, desigur, efectul steroizilor anabolizanți asupra corpului uman nu este comparabil, spre deosebire de proteinele de înaltă calitate, dar totuși, este mai bine decât nimic și, în plus, nu numai în siguranţă, dar și utilă.

Compoziția proteinelor din zer

Zer contine glutamina, un aminoacid esențial condiționat. Rolul glutaminei în organismul atletului a fost pe deplin studiat, este de a preveni oboseala și supraantrenamentul. Este conditionat esential, deoarece in anumite situatii poate fi necesar in alimentatie. actioneaza ca combustibil pentru diviziunea celulara. În plus, 60% din toți aminoacizii conținuți în muschii scheletici, este tocmai glutamina, prin urmare, sportivii nu ar trebui să permită o deficiență a acestui aminoacid pentru a evita oprirea creșterii musculare și distrugerea musculară.

Glutamina joacă rol importantîn legare amoniac, care are un efect dăunător și toxic asupra fibrelor musculare, neutralizând astfel amoniacul asupra mușchilor. În timpul situatii stresante , nevoia de glutamină poate crește semnificativ în organism. Adăugarea de glutamină la proteinele din zer extinde semnificativ utilizarea acestui supliment sportiv. Glutamina poate fi folosită cu succes și în alte băuturi sportive și cocktailuri. Producătorii de nutriție sportivă pot crește valoare produsele lor adăugându-le glutamină.

Persoane care sunt implicate activ în utilizarea sportului mâncare specială pentru a îmbunătăți rezultatele. Cu siguranță conține proteine.

Suplimentul este o sursă suplimentară de energie pentru crearea conexiunilor musculare.

Cum să o luați corect

Doza depinde de greutatea corpului uman.

Studiile au arătat că creșterea musculară are loc cu o doză zilnică de 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Creșterea sarcinilor ajută la creșterea dozei cu 0,5-1 grame.

Antrenamentul intensificat obligă organismul să se adapteze la condițiile în schimbare. Noile fibre musculare create vă ajută să îndurați un efort fizic mai mare.

Utilizarea necorespunzătoare a proteinei - proteine ​​- perturbă procesul de formare celule musculare. Ca urmare, corpul uman va fi epuizat.

Pentru a evita acest lucru, sportivul mediu va trebui să consume o cantitate mare de proteine ​​pe zi. Acestea sunt porții uriașe de alimente proteice care sunt imposibil de luat.

Prin urmare, este necesară înlocuirea acestuia cu suplimente proteice care conțin o cantitate crescută de proteine.

Tipuri de proteine

Împărțirea în grupe are loc în funcție de produsul din care este fabricat aditivul. Fiecare tip este disponibil pentru achiziție separată.

Formal, proteina este:

• rapid;
• lent.

Primul tip este zerul - Absorbit in organism Pe termen scurt aproape 100%.

Al doilea este cazeina – are o compoziție complexă, astfel încât împărțirea în componente durează mult timp.

Proteine ​​„rapide”.

Proteina de referință se găsește în ouă, așa că oul este considerat standardul. Aditivul este hipoalergenic.

Corpul nu va accepta excesul.

Tabelul arată relația dintre cantitatea de proteine ​​și rata de aport de proteine.

Proteine ​​dimineața înainte sau după masă

Ar trebui să luați un supliment de tip cazeină dimineața. Din cauza defalcării rapide a corpului, este mai bine să luați o doză înainte de mese - imediat după trezire.

Puteți face un milkshake cu porția necesară adăugată. Micul dejun al unui culturist ar trebui să conțină proteine ​​- ouă fierte, omletă. Făina de ovăz este de asemenea potrivită, terci de hrișcă, musli.

Corpul uman a rămas fără alimente în timpul nopții, așa că dimineața este important să restabilim echilibrul proteic. Acest lucru se poate face cu ajutorul corect utilizat.

Rezultatul va fi o încărcătură de vigoare și disponibilitate pentru a efectua exerciții.

Proteine ​​înainte de antrenament

Nu este nevoie să consumați un shake de proteine ​​înainte de activitatea în sine, nu va fi benefic.

Totuși, dacă cu două ore înainte de antrenament nu ai luat prânzul constând din alimente bogate în proteine, ar trebui să ai grijă de starea mușchilor tăi și să bei o porție din amestec.

Acesta va oferi organismului sportivului cantitatea de proteine ​​necesară pentru menținerea energiei.

Dacă ultima ta masă a fost cu 3-4 ore înainte de a începe exercițiile, ar trebui să iei și un supliment de proteine. Crește cantitatea de aminoacizi din corpul culturistului.

Ele, la rândul lor, contribuie la recuperarea eficientă a fibrelor musculare la sfârșitul antrenamentului.

Proteine ​​după antrenament

Sinteza proteinelor favorizează descompunerea celulelor musculare din organism. Pentru a preveni acest lucru, beți un shake de proteine ​​imediat după finalizarea unui set de exerciții.

Starea anabolică a mușchilor durează până la 48 de ore. Dar cea mai mare cerere pentru organism în material suplimentar– veveriță – prezentă în primele 2 ore.

Acest proces, numit fereastra de antrenament, trebuie să fie însoțit de utilizarea suplimentelor de proteine ​​din zer.

Luați proteine ​​înainte de culcare

Consumul de proteine ​​de cazeină înainte de culcare este benefic pentru o persoană care face mișcare . În timpul somnului, organismul își continuă procesele de recuperare.

Pentru a-l ajuta să reînvie fibrele pierdute și să dobândească altele noi, trebuie să luați un shake de proteine.

Suplimentul nutritiv ajută la menținerea normală a nivelului de proteine. Un proces lung de somn este postul forțat. Aminoacizii obținuți din proteina cazeină vor intra în fluxul sanguin peste noapte.

Ce alimente contin proteine?

Alimentele de origine animală conțin cel mai mare număr proteine ​​la 100 de grame de produs. Acestea includ toate tipurile de carne, inclusiv pește, lapte și produse lactate și ouă.

Alimente bogate în proteine:

• nuci – caju, nuci de pin, nuci, migdale, alune;
• leguminoase – mazăre, fasole, linte;
• legume - castraveți, varză, avocado, dovlecel;
• smochine

În timpul antrenamentului care vizează creșterea masei musculare, este necesar să urmați o dietă bogată în alimente proteice. Un specialist vă poate ajuta să o compilați.

Atenţie! Mâncarea haotică și alimentația dezechilibrată nu vor ajuta la construirea mușchilor.

Cum să alegi și să cumperi proteine ​​din zer pentru un începător

. Consumul va depinde doar de tip și cantitate.

Culturistii care au experiență în a lua diferite shake-uri de proteine ​​pot determina cu ușurință suplimentele care sunt potrivite pentru corpul lor. Dar ce ar trebui să facă un începător?

Atunci când alegeți o proteină, ar trebui să urmați aceste sfaturi:

1. Cumpărați produse numai în magazine specializate în nutriție sportivă. Consultanții de acolo știu totul despre produsele lor.
2. Studiați compoziția. Un concentrat bun ar trebui să conțină nivel scăzut grăsimi și carbohidrați (1-5 grame), bogate în proteine ​​(20-30 grame).
3. Utilizați amestecuri de proteine ​​de origine naturală. Compoziția unei astfel de substanțe nu trebuie să conțină mai mult de 10 componente.
4. Treceți un examen medical și consultați un antrenor.

Respectarea acestor reguli vă va ajuta să alegeți o proteină potrivită ca compoziție și acțiune. Există o mulțime de companii necunoscute pe piața suplimentelor proteice.

Este mai bine să le ignorați și să folosiți companii testate în timp.

Motive pentru lipsa rezultatului dorit

Cauza principală a absenței este cantitatea insuficientă de proteine ​​consumată de sportiv.

Când doza de proteine ​​este crescută la 20 de grame pe zi, fibrele musculare cresc. Dacă proteina este absorbită cantitate maxima, dar nu există niciun rezultat, ceea ce înseamnă că motivul este diferit.

Program de antrenament greșit, cantitate activitate fizică, intensitatea afectează creșterea masei musculare.

Ajustarea regimului de antrenament, schimbarea antrenorului sau schimbarea sălii de sport va ajuta la rezolvarea problemei.

În plus, viteza de obținere a rezultatelor este influențată de greutatea unei persoane, de fizicul și de calitatea nutriției sportive.

Cumpărarea de suplimente ieftine înseamnă să vă răniți în mod deliberat propriul organism.

Este posibil vreun rău?

Proteina este un element de construcție în corpul uman.

Utilizarea sa în sine nu poate dăuna. Dar aportul intensiv de proteine ​​poate afecta negativ funcția rinichilor, așa că persoanele cu boli de rinichi sau alte afecțiuni cronice ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul lor.

Aportul de proteine ​​poate provoca reactie alergica. În acest caz, este necesar să se studieze cu atenție compoziția.

Poate că o persoană are o intoleranță individuală la una dintre componentele suplimentului. O reacție similară poate apărea chiar și la produsul de cea mai înaltă calitate.

Atenţie! Este necesar să se monitorizeze starea corpului și să se schimbe suplimentele dacă apar reacții adverse.

Concluzie

Este important să decideți cu privire la scopul formării viitoare – fie că este vorba de creștere în greutate sau de slăbire, treceți la o serie de examinări, consultați un antrenor.

În funcție de asta, încearcă. De-a lungul timpului, sportivul înțelege ce tip de supliment este potrivit pentru el.