Cum să faci exerciții dimineața: exerciții pentru întreaga familie. Exerciții de dimineață

Mulți oameni au fost învățați încă din copilărie că exercițiile de dimineață sunt bune pentru sănătate. Dar de ce? Să încercăm să ne dăm seama: este adevărat că activitatea fizică dimineața are un efect pozitiv asupra organismului.

Există multe opinii contradictorii în această chestiune - aparent, acestea sunt consecințele disputei eterne dintre "laci" care sunt dornici să înceapă ziua activ și "bufnițe" care apreciază un minut în plus de somn dimineață.

În ciuda acestui fapt, există un număr decent de factori care indică în favoarea exerciții de dimineață.

Inimă mai puternică

Să începem cu faptul că o gimnastă dimineața întărește mușchiul inimii .

Sarcina principală a exercițiului chiar dimineața este de a transfera corpul uman din modul „somn” în modul activ.

La urma urmei, noaptea toate sistemele funcționează lent.

Și după încărcare are loc o scădere tensiunea arterială, și circulația sângelui se îmbunătățește, crescând astfel nivelul "util" colesterolul.

Prin urmare

la persoanele care fac sport în mod regulat și dimineața riscul de îmbolnăvire este redus semnificativ sistemul cardiovascular.

Tu gandesti mai bine!

Un alt bonus plăcut al unei astfel de gimnastici:

dacă toate sistemele din corp accelerează și sângele curge mai repede, înseamnă că alimentează mai bine emisferele creierului.

Prin urmare, este mai ușor pentru o persoană să se implice în munca activă dimineața.

Jos inutilul

Potrivit cercetărilor științifice, cei care își încep ziua în mod regulat cu activitate fizică experimentează...

Și metabolismul tău funcționează mai bine. Plus exerciții sportive doar util. De aceea sunt un fan al exercițiilor de dimineață nici o problemă supraponderali.

Moment psihologic

Să te trezești dimineața și să începi să faci exerciții - asta necesită concentrare.

Și asta e plăcut sentiment de mândrie pentru tine și conștientizarea că îți începi ziua vesel și activ și că poți muta munții.

În timpul activității fizice, endorfinele (hormonii fericirii) sunt eliberați în sânge. Ele ajută să facă față blues-ului și depresiei.

După cum se știe sănătate mintală strâns legat de fizic. Și dacă o persoană este veselă și fericită cu viața, atunci, potrivit oamenilor de știință, riscul de a se dezvolta boli oncologice. În plus, capacitatea de concentrare și de a face ceea ce este planificat este abilitate utilă, care va fi întotdeauna la îndemână.

Mai ușor de planificat

Majoritatea oamenilor sunt ocupați la serviciu toată ziua și timp liber apare doar seara. Recunoaște-ți-o sincer: nu vrei să faci exerciții când ești obosit după zi lucrătoare. Este mai bine să dedicați acest timp relaxării și activității sociale.

Lipsa de timp, oboseala și ocuparea sunt toate... doar scuze , nu motivele reale. Dacă încă nu faci exerciții de dimineață, atunci motiv real- doar lene.

Inca un punct:

nu confundați exercițiul cu antrenamentul, deoarece nu sunt necesare încărcături excesive dimineața. Mai mult, este chiar dăunător.

Și puteți începe exercițiile chiar în pat - întinderea și încordarea mușchilor.

Astfel, puțină mișcare și un mic dejun sănătos și hrănitor - și ziua ta a început. perfect!

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

Întrebări frecvente

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Cum să-ți construiești mușchii acasă
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă aflați
• Cum să-ți ridici abdomenul inferior
• Cum să-ți ridici umerii

Ce arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți este mult mai eficientă decât aerobic. Este adevărat? Să aflăm puțin mai jos.

Când vin nou-veniți la sală, din cauza lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care vă va arăta o serie de exerciții și vă va corecta eventualele erori care apar. Cu toate acestea, în acest articol vă vom spune ce exerciții trebuie să faceți și câte abordări.

Dacă urmați corect toate dietele și regimurile de nutriție adecvate, tot nu veți putea obține o creștere a masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergi la un club sportiv sau faci mișcare acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o metodă de construire a masei bazată pe mai multe exerciții.

Cu toate acestea, atunci când alegeți exerciții, trebuie să vă amintiți că exercițiul nu este un antrenament obișnuit.

Exercițiile de dimineață sunt o încălzire înainte de ziua de lucru. Ea ajută sistemul circulator acordați-vă activității zilnice și îmbunătățește furnizarea de mușchi, creier, organele interneși țesuturi cu oxigen. După somn, circulația sângelui în întregul corp este redusă, plămânii sunt îngustați, iar sistemul nervos este inhibat. Nu vă puteți da o sarcină serioasă, cum ar fi alergarea sau exercițiile de forță, imediat după trezire - organismul nu poate face față acesteia, există un risc mare de rănire sau chiar de perturbare a echilibrului diferitelor sisteme. Dar după exercițiile de dimineață, poți fie să mergi la sală, fie să mergi la muncă.

Astfel, scopul exercițiilor de dimineață este de a îmbunătăți treptat circulația sângelui în întreg organismul. Acest lucru vă va accelera metabolismul. Și chiar dacă stai la birou toată ziua după efort, cel puțin în prima jumătate a zilei corpul tău nu va acumula calorii, ci le va arde. De asta ai nevoie ca sa slabesti!

Când și cum?

Cel mai bine este, desigur, să faci exerciții în fiecare zi. Zece până la cincisprezece minute sunt suficiente, dar dacă doriți, puteți crește durata la o jumătate de oră. Dacă nu o poți face în fiecare zi, fă-o cât de des poți, tot va fi mai util decât să nu faci nimic.

Trebuie să faci exerciții ÎNAINTE de micul dejun. Dar cu siguranță ar trebui să bei apă înainte de antrenament, măcar un pahar. La urma urmei, nu ai băut cel puțin 8 ore de somn, o cantitate de apă a fost excretată în urină și transpirație. Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros și creșterea circulației sale într-o formă atât de „nediluată” suprasolicita inima. Deci, ai nevoie de apă, iar dacă ți-e foame, suc. Cei care nu pot trăi fără cafea sau ceai pot bea și ele aceste băuturi. Dar o ceașcă standard de cafea (50 ml) nu va dilua sângele, așa că completați-l cu un alt lichid.

Acum să ne uităm la intensitatea mișcărilor. Amintiți-vă o regulă simplă: decât vreme mai rece, cu atât mai puțin activ ar trebui să începi. Adică, dacă vara poți face exerciții cu un puls de 90–100 de bătăi pe minut, iar până la sfârșitul antrenamentului poți crește pulsul la 110, atunci iarna începe cu 85–90.

Subtilități ale alegerii

Este necesar să începeți cu exerciții de intensitate scăzută și să creșteți treptat sarcina. Diferența față de un antrenament complet este că după exercițiu nu trebuie să te simți niciodată obosit. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci scurtează-ți încălzirea de dimineață sau încetinește-l. În același timp exerciții de dimineață– aceasta nu este relaxare sau întindere. În timpul orei, ar trebui să simți că inima ta a început să bată mai repede și că respirația a devenit mai rapidă. După exercițiile de dimineață, cu siguranță ar trebui să te simți ușor și vesel. Dacă, după încărcare, urmează să mergi la sală sau, de exemplu, să mergi pe bicicletă, încărcarea ar trebui să fie mai lungă și să se termine la o frecvență cardiacă mai mare decât de obicei.

Altul punct important– respirație. Încearcă să respiri cât mai profund posibil, nu numai sânii plini, dar și stomacul. Acest lucru va deschide plămânii care s-au prăbușit peste noapte și va crește cantitatea de oxigen care intră în sânge. La rândul său, creșterea cantității de oxigen și îmbunătățirea circulației sângelui va accelera metabolismul și va crește cantitatea de grăsime arse în timpul mișcării.

Practica

Acum haideți să vedem ce exerciții sunt utile să includeți în exercițiile de dimineață și cum să le executați corect.

Cel mai bine este să începeți prin a întinde brațele în sus, a întoarce capul și a răsuci brațele pentru a vă dezvolta articulațiile. Când ridicați mâna și răsuciți capul, nu-l aruncați înapoi sub nicio circumstanță (nu lăsați spatele capului pe spate). Este mai bine să îndoiți mai întâi brațele și picioarele ușor la articulații, fără tensiune, apoi să începeți să le rotiți într-un ritm moderat.

Folosește exerciții complexe, adică cele care implică toți mușchii corpului tău. De exemplu, mersul pe loc sau în jurul curții. Nu uitați să vă mișcați brațele în timp ce faceți acest lucru și nu vă lăsați înclinat.

Exercițiile grozave de exercițiu sunt genuflexiunile și fandarile. Nu trebuie să coborâți prea jos, astfel încât unghiul să fie articulația genunchiului a fost drept sau contondent. Nu vă îndoiți niciodată genunchii când faceți genuflexiuni.

Un alt exercițiu complex este flotările. Puțini oameni pot face flotări pe degetele de la picioare, deoarece necesită o cantitate decentă de exerciții fizice. pregătire fizică. Simțiți-vă liber să simplificați acest exercițiu. Cea mai ușoară opțiune este să faci flotări cu mâinile pe perete. Cu cât picioarele sunt îndepărtate de perete, cu atât este mai dificil. Sarcină puțin mai mare - genunchi pe podea, mâini pe scaun sau canapea. Și mai dificil - picioarele (degetele de la picioare, nu genunchii) pe podea, mâinile pe canapea. În cele din urmă, versiunea „feminină” – genunchi și mâini pe podea. Când puteți face 20 de flotări de acest fel, sprijiniți-vă de mâini și degete de la picioare.

Exercițiile se pot face cu gantere și alte greutăți. În acest caz, alegeți exerciții care din nou folosesc cât mai mulți mușchi. Adică nu doar să îndoiți și să îndreptați brațele, ci să faceți aplecări în direcții diferite, să faceți genuflexiuni, să ridicați gantere de pe podea etc. cu greutăți. Însă exercițiile abdominale (crinch, ridicări de picioare) nu sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață - implică prea puțini mușchi, nu măresc fluxul de oxigen și circulația sângelui. Este mai bine să le lăsați pentru seară.

În fine, o altă opțiune este să faci exerciții cu un dispozitiv care, vrând-nevrând, folosește întregul corp. De exemplu, o scurtă plimbare cu bicicleta, rotirea unui cerc de gimnastică (hula hoop), întinderea unui expander și așa mai departe.

În general, după cum puteți vedea, exercițiile de dimineață sunt foarte simple și în același timp foarte eficiente!

Începutul corect este întotdeauna cheia succesului. Acest lucru se aplică afacerilor și oricărui alt efort. Inclusiv începutul fiecărei zile noi. Dacă ziua începe cu nemulțumire față de trezirea timpurie, atunci este puțin probabil să fiți însoțit de buna dispozitie pe tot parcursul timpului de lucru. Prin urmare, dimineața ar trebui să fie activă și pozitivă, astfel încât nu numai creierul, ci și corpul să fie într-o formă bună. Cel mai bun remediuÎn acest scop - încărcare. Dacă ai dorința de a fi mereu în formă, atât mental, cât și fizic, atunci citește mai departe și află cum să faci exerciții corect.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport?

Mulți oameni se întreabă când este mai bine și mai corect să faci gimnastică - seara sau dimineața. Cu siguranță dimineața. În acest fel, veți configura și porni corpul modul doritși vei fi plin de energie toată ziua. Seara, aproape toată energia unei persoane a fost deja irosită, iar încărcarea nu va adăuga putere, ci invers. Dacă ai de gând să slăbești, atunci antrenamentele de seară sunt cu siguranță potrivite pentru tine. Pentru că a face muncă fizică sau psihică după ei nu este ușor. Prin urmare, trebuie să înțelegeți că exercițiile fizice dimineața sunt ca o vitamină pentru corpul nostru.

Cum să faci corect exercițiile - program

Dimineața - fără îndoială cel mai bun timp pentru încărcare. La urma urmei, nu numai că vă va ajuta să vă treziți, ci vă va oferi și tonus și energie pentru întreaga zi. Deci, cum să începeți exercițiile de dimineață:

1. Planificați-vă timpul înainte de a merge la muncă;
2. Alocați cincisprezece minute de dimineață pentru exerciții fizice;
3. Vă rugăm să rețineți că după încărcare va trebui să faceți un duș pentru a vă spăla transpirația și pentru a ameliora tensiunea musculară;
4. Este recomandabil să luați micul dejun la douăzeci până la treizeci de minute după încărcare.

Pentru a ști să faci exerciții corect, trebuie să înțelegi ce efect vrei să obții din el. Astăzi vorbim despre exerciții pentru menținerea tonusului mușchilor principali și starea generala corp.

Cum să faci corect exercițiile dimineața

Acum să punem împreună un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață. În primul rând, puteți începe încărcarea în timp ce încă sunteți în pat. Când te trezești, întinde-ți brațele și picioarele în sus și în jos. Întinde-ți coloana vertebrală și mușchii. Mișcă-ți capul de la dreapta la stânga și invers, întinde-te regiunea cervicală. Fă din nou înghițituri dulci, așa cum făceai în copilărie.

Ridică-te din pat, bea un pahar rece apă curată, mergi la toaleta si incepe sa te incalzesti.

1. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe o parte și ridicați cealaltă deasupra capului. Îndoiți și întindeți muschii laterali. Efectuați 30 de înclinări pe fiecare parte. Pentru cei care doresc să știe nu numai cum să facă gimnastica corect, ci și să își „sculpteze talia”, le vom oferi un sfat simplu. Vă puteți concentra atenția asupra acestui exercițiu. Efectuați o serie de îndoiri. Primul nivel este îndoituri laterale joase - de 15 ori pe fiecare parte, al doilea nivel este îndoituri medii - de 20 de ori, al treilea nivel este nivelul maxim - de 25 de ori. Îndoiți șoldurile nu ajută, doar funcționează partea superioară trunchi, întindeți mușchii laterali. Treptat, va trebui să creșteți numărul de coturi;
2. Acum trebuie să cobori pe podea și să faci o încălzire utilă pentru coloana vertebrală. Puneți palmele și genunchii pe podea. Arcuează-ți încet spatele și ridică capul, apoi arcuiește-ți ușor și ascunde-ți capul mai adânc. Repetați acest lucru de 15-20 de ori. Dacă vă amintiți cum să faceți corect exercițiile pentru spate, chiar și cea mai sedentară muncă nu va provoca atât de mult rău coloanei tale ca în absența activității fizice;
3. Oricine a citit vreodată despre cum să facă exerciții corect știe că nu se poate face fără să lucreze acești mușchi. Asadar, dupa aplecare, vom lucra muschii abdominali, solduri si fese. Exercițiul se numește „Meciuri”. Puteți lua o cutie de chibrituri și o împrăștiați pe podea pentru o mai mare persuasivitate sau puteți improviza. Concluzia este că trebuie să adunați toate chibriturile de pe podea unul câte unul și să le puneți pe un dulap înalt și înalt. Adică, în spatele fiecărui meci te ghemuiești cât mai mult, apoi te întinzi în vârful picioarelor și parcă îți pui descoperirile deasupra. Repetați acest lucru de treizeci de ori pentru început;
4. Cum să faci corect exerciții pentru a strânge interiorul coapselor. Stai cu o parte la fereastră sau pe spătarul unui scaun, sprijină-ți ușor mâinile pe el pentru a nu-ți pierde echilibrul. Acum ridicați-vă piciorul în lateral, astfel încât partea interioară a coapsei să lucreze. Ridicați încet, coborâți încet. Repetați acest lucru de 30 de ori pentru fiecare picior;
5. La sfârșitul exercițiului, întindeți-vă în timp ce respirați adânc cu brațele sus, apoi, pe măsură ce ieșiți adânc, coborâți-vă, aplecați-vă și relaxați-vă spatele. Faceți acest lucru de trei ori;
6. Bravo, ai reusit!

Cum să te forțezi să faci exerciții

Acum știi cât de important este să faci exercițiile corect. Cei mai mulți dintre noi suntem leneși pe cont propriu și adesea trebuie să ne forțăm să ne trezim devreme dimineața pentru a face exerciții necesare. Trebuie să vă schimbați atitudinea față de încărcare. Sănătatea și corpul tău sunt o investiție personală în viitorul tău. Cât de mult efort ai depus în asta, atât de mult profit vei obține.

Înainte de încărcare, este bine să bei o ceașcă de ceai sau cafea preferată, să aprinzi o lampă cu aromă sau să pornești muzica favorită! Tonificați-vă pentru sănătatea dumneavoastră!

Trezindu-ne dimineata, simtim o anumita letargie, pentru ca organismul continua sa fie in repaus. Este nevoie de câteva ore pentru ca o persoană să se trezească în sfârșit. Procedurile de igienă de dimineață ajută la revigorare: spălarea dinților, spălarea și dușul. Datorită lor, impulsurile sunt trimise către centrii nervoși. Dar fără o muncă adecvată a articulațiilor și mușchilor, trezirea completă nu are loc, motiv pentru care exercițiile de dimineață sunt atât de importante.

Înainte de a trece la întrebarea cum să o faceți corect, să luăm în considerare care sunt beneficiile sale.

Este clar că pentru antrenamentul fizic, care conferă mușchilor o încărcare temeinică, trebuie să vizitați sala de antrenament de 3-4 ori pe săptămână.

Ca procedură de sănătate, exercițiile de dimineață sunt o opțiune excelentă. Va aduce beneficii maxime dacă devine regulat, iar exercițiile incluse în complex vor deveni mai complexe și îmbunătățite în timp. Desigur, camera în care se face gimnastica trebuie să fie bine ventilată, iar îmbrăcămintea să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Este foarte bine dacă, după încărcare, ai ocazia să faci un duș de contrast. Asta este - ești încărcat cu energie pentru întreaga zi!

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt enorme: ajută la depășirea sindromului de hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate și somnolență crescute, stare rea de spiritși oboseală, scăderea vitalității și letargie.

Încărcător– aceasta nu este o sesiune de antrenament. Obiectivele ei sunt diferite. De aceea se numește exercițiu pentru că îți oferă un plus de energie pentru întreaga zi. În schimb, antrenamentul are ca scop „epuizarea” corpului, ceea ce apare ca urmare a tensiunii musculare. După astfel de activități care necesită forțe enorme, a vorbi despre veselie nu este deloc potrivit. Singurul lucru pe care îl dorești după antrenament este liniștea.

Mulți oameni încearcă să combine un jogging de dimineață și un set de exerciții de forță pentru brațe, picioare și abdomene. Dar durata unor astfel de clase este mult mai mare decât timpul alocat pentru încărcare. Astfel de antrenamente durează de la 40 la 50 de minute, așa că nu le poți numi exerciții.

Exercițiile fizice sunt un set de exerciții concepute pentru a încălzi articulațiile și mușchii.

Desigur, puteți include exerciții de forță în exercițiile dvs., dar acestea ar trebui să fie puține. Pentru sarcinile de putere timp optim este după-amiaza, iar pentru încărcare - orele dimineții.

Reguli de încărcare

Cum să faci corect exercițiile? Deoarece corpul uman se trezește treptat, exercițiile ar trebui începute cu cele mai ușoare, care pot fi efectuate chiar și fără a te ridica din pat. Acest lucru va ajuta inima să treacă fără probleme în modul activ pentru a nu încărca brusc mușchiul inimii. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt exerciții de încălzire, așa că nu sunt suficiente pentru a face ziua activă. Puteți să le faceți, apoi să vă spălați pe față, să vă plimbați, să beți un pahar cu apă și apoi să efectuați un set de exerciții de bază.

Dacă vă place să faceți exerciții în timp ce ascultați muzică, vă rugăm să faceți acest lucru. Dacă în complex există exerciții intense, atunci tempo-ul muzicii este recomandat la 140-170 bătăi pe minut. Acesta este tempo-ul celor mai multe melodii moderne, astfel încât fiecare poate alege muzica care îi place cel mai mult. Pentru un ritm calm, muzica ar trebui să fie mai lentă. Cântecele ritmice alese ca acompaniament vor ajuta la organizarea corectă atât a mișcărilor, cât și a respirației.

Cel mai bun exercițiu de dimineață este considerat a fi acela după care simți un val de vigoare și forță. Principala greșeală pe care o fac oamenii este supraîncărcarea - nu trebuie să fiți prea zelos în timp ce încărcați. Sarcina sa principală este de a trezi și de a tonifica corpul. Și există antrenamente pentru a construi masa musculară. Adică după încărcare ar trebui să te simți vesel, nu obosit. Dacă este prezentă oboseală, sarcina trebuie redusă.

Un complex aproximativ pentru exercițiile de dimineață

Exercițiile pentru încărcare au o mulțime de variații, dar toate ar trebui să includă mișcări pentru gât, brațe, trunchi și picioare.

Exerciții pentru gât

• Întoarce capul la stânga și la dreapta.
• Capul se înclină la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
• Rotații circulare lente ale capului.

Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, nu trebuie să închideți ochii în timpul exercițiilor.

Pentru a încălzi articulațiile mâinilor, efectuați mișcări de rotație cu pumnii. În plus, puteți efectua rotații cu mâinile împreunate.

• Pentru articulația umărului se efectuează rotații cu umerii - doi în același timp și alternativ.
• Asemenea mișcări circulare executat cu bratele drepte.
• După ce ți-ai îndoit coatele, fă mișcări de rotație în număr de 1-2-3-4, mai întâi executându-le spre tine, apoi împotriva ta (la număr de 5-6-7-8).
• Îndoiți coatele și atingeți umerii cu degetele și rotiți-vă coatele. Nu-și iau degetele de pe umeri. La numărătoarea de 1-2-3-4 coatele se rotesc într-o direcție, iar la numărătoarea 5-6-7-8 - în cealaltă.

• Îndoirile înainte sunt efectuate cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să atingeți podeaua cu degetele sau palmele (pentru întinderea permite). Exercițiul se efectuează fără smucitură, încet.
• Puneți mâinile pe talie și începeți să vă rotiți șoldurile. În același timp, mișcările nu trebuie să ciupească mușchii și să provoace durere.
• Îndoiri laterale. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor pentru a asigura o poziție stabilă. Mâna dreaptă ridicat în sus, iar cel stâng stă pe centură. Înclinarea spre stânga se efectuează la un număr de 1-2. La numărarea de 3-4, mâinile își schimbă poziția și îndoirile sunt efectuate în partea dreaptă. Acest lucru întinde mușchii spatelui. Dar, nu trebuie să exagerați și, dacă tensiunea este puternică, sarcina trebuie redusă.
• Țineți-vă mâinile într-o „lacăt” și îndoiți-le la coate. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și rotiți-vă trunchiul. ÎN partea stângă Ne întoarcem la numărătoarea de 1-2, la dreapta - la 3-4, fără să ne ridicăm picioarele de pe podea.

• Ne balansăm alternativ picioarele înainte și înapoi (de 10-15 ori cu fiecare picior).
• Apoi, ridicăm picioarele în lateral (de asemenea, 10-15 ridicări cu fiecare picior).
• Facem mișcări circulare în articulația genunchiului.
• Fără a ridica călcâiele de pe podea, efectuați genuflexiuni adânci. Pentru începători, 10-15 genuflexiuni vor fi suficiente.

Exerciții suplimentare

Exerciții de forță care pot fi adăugate la rutina de exerciții de dimineață:

• exerciții abdominale;
• flotări;
• rotația cercului hala (cercul de gimnastică);
• exerciții cu un expander;
• exerciții cu gantere medii și ușoare.

Efectul exercițiilor regulate

Dacă faci toate exercițiile date, va fi mai ușor să te trezești dimineața și să intri în modul de lucru. Exercițiile făcute dimineața activează vederea, auzul, sistemul nervos, aparatul vestibular, eliminând astfel letargia care este prezentă după o noapte de somn. De asemenea, are un efect benefic asupra funcției pulmonare.

Complexul de mai sus (ca oricare altul), efectuat dimineața, va pregăti corpul pentru stresul mental, fizic și emoțional care îi așteaptă pe toată lumea în timpul zilei.

(graficul video)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/graficul video)

Video: Exerciții de dimineață

Cum să faci corect exercițiile?

Trezirea corpului uman are loc treptat și, în consecință, trebuie încărcat în același mod. Ar trebui să începeți cu o încălzire, care ar trebui să afecteze toate grupele musculare, ajutând la creșterea circulației sângelui în ele, să sature celulele cu oxigen și să pregătească mușchii pentru sarcini mai semnificative. Fără o bună încălzire, nu puteți începe să efectuați setul principal de exerciții pentru a evita rănirea. Încălzirea este, de asemenea, importantă pentru mușchiul inimii, o creștere bruscă a sarcinii asupra căreia este extrem de nedorită.

Desigur, doar exercițiile de încălzire nu sunt suficiente pentru a încărca corpul cu energie pentru întreaga zi și pentru a da tonusul necesar. Prin urmare, după încălzire, poți merge să te speli pe față, să bei un pahar cu apă și să ieși să respiri aer curat pe balcon și apoi mergeți la complex de bază exercitii. O opțiune excelentă este să faci exerciții în timp ce asculți muzică. Acesta va stabili ritmul dorit, va crește nivelul de motivație și vă va ridica moralul.

După ce ați terminat exercițiile de dimineață, ar trebui să simțiți un val de forță, vigoare și energie și dorința de a face lucrurile preferate. Dacă după gimnastică te simți obosit și vrei să te odihnești, atunci nivelul de încărcare este ales incorect și trebuie redus.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții prin încălzirea picioarelor și a mușchilor pelvieni, pentru care puteți pur și simplu să mergeți pe loc sau să vă rostogoliți de la vârf la călcâi. Pentru a obține efectul dorit, se recomandă să faceți 10-20 de repetări ale acestui exercițiu.

După aceasta poți trece la mâinile tale și muşchii pectorali. Le puteți tonifica cu exerciții separate sau cu un singur exercițiu care acoperă mai multe grupe de mușchi simultan. Deoarece scopul principal al exercițiilor fizice este un efect complex asupra corpului, și nu dezvoltarea unor grupuri musculare individuale, ne vom concentra pe a doua opțiune. Cel mai popular exercițiu de această natură se efectuează după cum urmează: picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. În timp ce inhalați încet, brațele sunt ridicate, ceea ce poate fi completat prin baterea din palme. Cu aceeași expirație lentă, mâinile sunt coborâte până la șolduri. Numărul de repetări ale exercițiului: de 5-10 ori. Funcționează bine cu ridicări ale gambei cu călcâiele împreună. Pentru a vă încălzi gâtul, efectuați 5-7 repetări de mișcări circulare.

După o astfel de încălzire, puteți trece direct la efectuarea exercițiilor de dimineață. Ele sunt, de asemenea, cel mai bine făcute de jos în sus. Puteți începe cu una dintre cele mai simple, dar incredibil exerciții eficiente, - genuflexiuni. Se fac astfel: picioarele sunt adunate, spatele este ținut drept, brațele sunt extinse în față perpendicular pe corp. Când inspirați, îndoiți picioarele la genunchi, adică ghemuiți când expirați, reveniți la poziția de plecare; Este extrem de important în timpul execuției să vă asigurați că spatele este cât mai drept posibil.

Cunoscutul exercițiu de răsucire este perfect pentru antrenamentul mușchilor trunchiului. Pentru a obține încărcătura necesară de vigoare și pentru a activa munca tuturor sistemelor, ar trebui să efectuați de la 25 la 50 de repetări. Cu exerciții regulate de dimineață acest exercițiu ar trebui incluse în program o dată la două zile.

Pentru a tonifica mușchii centurii scapulare, este indicat să luați gantere mici, cântărind aproximativ un kilogram. Din poziția de pornire, în care picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și brațele sunt coborâte în jos, în timp ce inhalați, ganterele sunt deplasate ușor înainte, iar în timp ce expiră, revin la poziția inițială. Următorul exercițiu este, de asemenea, extrem de eficient: din poziția inițială, în care brațele sunt ținute în fața ta paralele cu podeaua, pe măsură ce inspiri, ganterele se ridică în sus, iar pe măsură ce expiri, ele coboară. Este recomandat să faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu.

Chiar dacă te limitezi la a face doar aceste exerciții, poți să te asiguri că corpul tău este în permanență într-o formă bună și într-o pregătire funcțională bună, fără a vizita nicio sală de sport.

Puteți selecta exerciții pentru un complex de exerciții de dimineață în funcție de gustul și preferințele dvs. nu există restricții în acest sens; În timpul efortului este indicat să se efectueze exerciții atât de pregătire pentru activitatea fizică care urmează să vină în timpul zilei, cât și de întindere, care este utilă tuturor persoanelor la orice vârstă.

După ce se trezește dimineața, fiecare persoană simte inițial o anumită letargie, așa că organismul are nevoie de aproximativ câteva ore pentru a părăsi în sfârșit starea de odihnă și a se trezi. Un val de energie este asigurat de procedurile tradiționale de igienă de dimineață care trimit impulsuri către centrii nervoși, inclusiv spălarea, dușul și spălatul pe dinți. Cu toate acestea, trezirea completă are loc numai atunci când mușchii și articulațiile încep să funcționeze bine, așa că pentru a intra rapid în ritmul de lucru, sunt necesare exerciții de dimineață.

Atinge efect maxim Poți evita exercițiile de dimineață doar dacă le faci în mod regulat. Totodată, de-a lungul timpului, poți îmbunătăți și complica setul de exerciții incluse în acesta, dar poți și exagera în acest caz, de asemenea, nu este necesar. Exercițiile regulate de dimineață vă permit să depășiți sindromul hipokinezie, care se manifestă prin iritabilitate excesivă și somnolență crescută, o senzație de oboseală constantă, proastă dispoziție, letargie și vitalitate scăzută.

Mulți oameni subestimează astăzi importanța exercițiilor de dimineață, chiar și cei care fac exerciții regulate. Oamenii care merg la sala susțin că nu vor să facă gimnastică dimineața spunând că fac suficientă activitate fizică și nu au nevoie de exerciții suplimentare. Cu toate acestea, această abordare este fundamental greșită, deoarece antrenamentul în sală, de regulă, are ca scop scăderea în greutate sau creșterea masei musculare, în timp ce exercițiile fizice sunt necesare pentru a menține corpul în formă bună, oferind baza funcționării normale a tuturor organelor. și sisteme.

Exercițiile de dimineață sunt de o importanță deosebită pentru femei în perioadele dificile ale vieții, de exemplu, în timpul recuperării după naștere, în timpul modificărilor hormonale legate de vârstă etc. Datorită exercițiilor zilnice de dimineață, mușchii sunt întăriți, imunitatea este îmbunătățită și rezistența la impacturi negative mediu.

În orele dimineții, organismul este deosebit de susceptibil la intervenția pozitivă în activitatea sa, iar ritmul stabilit de la bun început vă va ajuta să petreceți întreaga zi activ și productiv.

Este important să înțelegeți că exercițiul nu este un antrenament. Are un cu totul alt scop - să încarce corpul cu energie pentru toată ziua următoare. Antrenamentul implică sarcini excesiv de mari și încordare musculară, așa că după aceasta este dificil să vorbim despre vivacitate și un val de forță. După un antrenament de calitate, vrei să te relaxezi și să dormi, iar după exerciții, vrei să creezi activ.

Adesea oamenii încearcă să combine exercițiile cu un set de exerciții de forță, dar acest lucru necesită mult mai mult timp decât gimnastica obișnuită. În plus, din nou, organismul primește un stres excesiv, care nu contribuie în niciun caz la un val de forță și vigoare. Încărcarea ar trebui să fie un set de exerciții care vizează încălzirea articulațiilor și mușchilor, tonifierea acestora, dar fără supraîncărcare. Desigur, exercițiile pot include unele exerciții de forță, dar nu ar trebui să fie multe.

vorbesc despre impact pozitivîncărcare efectuată în ora diminetii, este posibil aproape la nesfârșit. Iată doar câteva dintre avantajele sale:

• Ajută la stabilirea ritmului dorit pentru întreaga zi. În orele dimineții, organismul acumulează puterea și energia necesare pentru munca productivă pe parcursul zilei. Fără exerciții de dimineață, această energie nu va exista și pe parcursul zilei vei simți o oarecare slăbiciune și somnolență.
• Antrenează inima. Toată lumea știe ce anume funcționare corectă Durata vieții noastre depinde în mare măsură de inimă. Mușchii inimii antrenați se netezesc influență negativă asupra organului nostru principal de suprasolicitare, stres și alți factori. Pentru a antrena inima, exercițiile de dimineață joacă un rol neprețuit, deoarece asigură includerea treptată a tuturor celorlalți mușchi din corpul nostru. În acest fel, sarcina asupra inimii scade uniform și nu cu suprasolicitare frenetică, așa cum este cazul dacă începeți imediat munca grea fără o pregătire adecvată. Exercițiile regulate de dimineață vor asigura saturarea completă a sângelui cu oxigen, vor îmbunătăți circulația sângelui și vor preveni dezvoltarea patologiilor cardiace asociate cu un stil de viață sedentar, inactivitatea fizică și condiția fizică slabă.
• Oferă alimentatie buna toate organele și sistemele. Pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, să-și mențină tinerețea cât mai mult timp și rezistența la influențele externe negative, toate organele sale trebuie să primească nutriție în timp util sub formă substanțe utile, care sunt purtate împreună cu sângele.
• Ajută la menținerea în stare bună a vaselor de sânge și a capilarelor. Exercițiile fizice asigură intrarea oxigenului suplimentar în sânge, prevenind dezvoltarea bolilor legate de vârstă și îmbătrânirea prematură. Pentru funcționarea deplină a întregului sistem cardiovascular, este important ca capilarele și celelalte vase să aibă o permeabilitate bună și să fie suficient de elastice. În acest caz, riscul de anevrisme va fi minim. Disponibilitate obișnuită activitate fizicăîn cantități moderate, întărește arterele, venele și capilarele, facilitează fluxul sanguin și îmbunătățește permeabilitatea vaselor de sânge.
• Subțiază sângele. Exercițiile zilnice de 15 minute de dimineață ajută la subțierea sângelui, ceea ce este de mare importanță pentru prevenirea dezvoltării aterosclerozei, a cheagurilor de sânge și a altor probleme similare.
• Ajută la dezvoltare, crește inteligența. Prin saturarea creierului cu oxigen suplimentar, memoria se îmbunătățește și crește concentrația. Acest lucru este extrem de important atât pentru elevi sau studenți care au de a face în mod constant cu o cantitate mare de informații și nevoia de a-și aminti o mulțime de lucruri noi, cât și pentru toți ceilalți oameni.

Cel mai mare efect pozitiv de la exercițiile de dimineață poate fi obținut dacă faceți exercițiile în aer liber. Desigur, nu toată lumea are posibilitatea de a merge în cel mai apropiat parc în fiecare dimineață, așa că pur și simplu poți deschide ușa balconului în timpul orei pentru a umple camera cu aer proaspăt. De asemenea, puteți face gimnastică direct pe balcon sau logie, dacă există suficient spațiu acolo.

După cum s-a menționat de multe ori, exercițiile trebuie făcute în mod regulat, iar pentru aceasta nu ar trebui să provoace asocieri cu severe exerciţii fizice, varietatea este de asemenea importantă. Pentru ca orele să nu devină plictisitoare, este necesar să schimbați periodic complexele, să introduceți ceva nou în ele, să experimentați, astfel încât exercițiile să aducă plăcere de fiecare dată.