Cum să mănânci în timpul antrenamentului. Nutriție adecvată în timpul antrenamentului

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului este o sursă de calorii și nutrienți valoroși care sunt necesari pentru funcționarea completă a organismului. În plus, o dietă bine concepută îți permite să reziste la activitatea fizică zilnică.

Nutriția în timpul antrenamentului

Mulți oameni se străduiesc să slăbească folosind diferite metode. Unii sunt la diete, alții sunt implicați activ în sport, dar merită să rețineți că doar un complex vă va ajuta să obțineți rezultate bune și să vă faceți silueta mai subțire.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului și activitatea fizică optimă vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate excelente. Este important să primești câte calorii aveți nevoie pentru a menține un stil de viață activ, deoarece dacă dieta nu este aleasă corect, atunci activitatea fizică va aduce puține rezultate.

Sportivii profesioniști apelează adesea la nutriționiști pentru a-și dezvolta propriul sistem nutrițional. În funcție de tipul de sport în care o persoană este implicată, se întocmește un meniu individual de nutriție adecvată în timpul antrenamentului. În plus, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă afecta organismul. Când faceți sport, este important să respectați câteva reguli, și anume:

• nu muri de foame;
• nu mânca prea repede;
• mananca cand vrei.

Timpul liber trebuie distribuit astfel încât să fie suficient pentru activitatea fizică normală, precum și pentru odihnă. Ar trebui să obțineți o mulțime de proteine ​​în dieta dumneavoastră în decurs de câteva ore pentru a vă antrena. Dacă nu aveți timp să mâncați în mod normal, atunci cu aproximativ o jumătate de oră înainte trebuie să gustați fructe proaspete. După antrenamentul activ, este indicat să consumi alimente bogate în carbohidrați, dar numai cele care durează mult timp pentru a se digera. Pentru că altfel volumul masei de grăsime va crește.

Dieta în timpul activității fizice

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului implică fragmentare. Acesta este cel mai elementar mod de a scăpa rapid de depozitele de grăsime, de a construi mușchi și de a-ți reveni forma la normal. Micul dejun ar trebui să fie complet și bine organizat. Acest lucru vă va permite nu numai să vă implicați activ în sport, dar și să nu mâncați în exces la prânz. Dacă o persoană nu este obișnuită să ia un mic dejun consistent, atunci pentru a normaliza dieta, trebuie să săriți peste câteva cine. Jogging-ul de dimineață, dușurile contrastante și gimnastica vă vor ajuta să vă creșteți apetitul.

Alimentația corectă în timpul antrenamentului nu se limitează doar la consumul de legume și la evitarea alimentelor bogate în amidon, de asemenea, trebuie să știi ce alimente sunt permise și cum să le consumi corect; Dimineața, în primul rând, trebuie să bei un pahar cu apă, apoi să faci exerciții și să faci un duș. Apoi ia micul dejun, dar nu uita să nu bei ceai cu mâncarea. Este important să consumați multă apă pe parcursul zilei.

Cu jumătate de oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva hrănitor cu conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați în exces, altfel antrenamentele dvs. vor fi ineficiente. După cursuri, este mai bine să te limitezi la o salată ușoară sau la produse lactate.

Nu uitați de gustări, deoarece pentru o slăbire rapidă este foarte important să mențineți o rată metabolică bună, așa că trebuie să mâncați ceva la fiecare 3-4 ore.

Cum ar trebui să fie micul dejun?

O alimentație adecvată atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate înseamnă că dieta ar trebui să fie echilibrată. Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine ​​și fibre, deoarece acest lucru vă permite să vă simțiți satul, să calmați senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea, să obțineți impulsul necesar de energie.

Cel mai bine este să consumați la micul dejun fulgi de ovăz, tărâțe sau produse naturale din cereale integrale bogate în fibre sănătoase. Puteți adăuga puțin lapte, nuci zdrobite sau iaurt la terciul finit. Când faceți pâine prăjită, cel mai bine este să folosiți pâine integrală. Puteți pune un ou fiert, pui sau unt de nuci pe pâine prăjită. În plus, puteți mânca o varietate de legume la micul dejun.

Caracteristicile gustărilor înainte și după antrenament

Nutriția adecvată înainte și după antrenament include gustări ușoare. Este foarte important să mențineți un echilibru între carbohidrați și proteine. Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente ușoare care combină proteine ​​și carbohidrați pentru a-ți reîncărca energia pentru întreaga zi. Ideal pentru o gustare:

• fructe;
• legume;
• fructe de padure;
• nuci.

Puteți lua aceste produse cu dvs. la antrenament. Bananele sunt o opțiune bună ca gustare, deoarece sunt bogate în magneziu și potasiu, de care organismul are nevoie pur și simplu, mai ales în timpul exercițiilor intense. Zaharurile naturale conținute de banane vor ajuta la refacerea rezervelor de energie, care sunt pur și simplu necesare pentru antrenamentele cu drepturi depline.

Boabele și fructele sunt absorbite rapid de organism, oferă organismului energia necesară și normalizează echilibrul fluidelor. Le poți mânca cu iaurt pentru un plus de proteine.

Nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase, precum și diferite tipuri de nutrienți. Ele oferă un impuls puternic de energie, care va fi suficient pentru antrenament la orice nivel de dificultate. Nucile pot fi amestecate cu o porție de fructe sau fructe de pădure pentru carbohidrați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că anumite tipuri de nuci conțin multă grăsime, așa că este mai bine să nu le consumați înainte de antrenament.

Caracteristici de prânz

Printre toate celelalte mese, prânzul ar trebui să fie destul de dens și hrănitor. Meniul poate include supă, paste sau terci, pui sau pește. Pentru a obține rezultate bune, porțiile ar trebui să fie mici. Este indicat să bei un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca, deoarece acest lucru îți va oarecum plictisi pofta de mâncare.

Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele, deoarece acest lucru te va ajuta să mănânci mult mai puțin, dar să te simți totuși plin. Programul adecvat de nutriție și antrenament trebuie selectat individual, în funcție de rezultatul dorit. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai multe legume si cereale, iar pentru a construi masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe alimente proteice.

Caracteristici pentru cină

O alimentație adecvată atunci când te antrenezi în sală înseamnă o cină bine organizată. Seara, nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul, așa că cel mai bine este dacă cina este ușoară. În acest caz, peștele copt cu legume proaspete sau aburite este ideal. După cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei chefir sau iaurt natural, deoarece te va ajuta să digerezi mult mai repede alimentele. În plus, este important ca organismul să primească cantități suficiente de vitamine și minerale. Sunt multe în legume și fructe, așa că aceste produse ar trebui să fie prezente în cantități suficiente în dieta zilnică.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Dacă trebuie să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii, atunci când faci mișcare în sală este important să ții cont de numărul de calorii consumate cu alimente. Cu toate acestea, nu ar trebui să reduceți foarte mult numărul de calorii, deoarece exercițiul necesită energie. Dacă urmați dieta, nu ar trebui să aveți simptome precum:

• ameţeală;
• oboseală severă;
• privire bolnăvicioasă.

Toate aceste semne indică faptul că o persoană nu primește cantitatea necesară de calorii. Pentru femeile și fetele care doresc să slăbească în siguranță, numărul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 pe zi. Pentru bărbați, 1500-1800 este considerată norma. Această cantitate de calorii vă va permite să pierdeți excesul de greutate în cel mai sigur mod pentru sănătatea dumneavoastră.

Veverițe

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului înseamnă că este imperativ să includeți proteine ​​în toate mesele și gustările. Proteinele sunt necesare organismului pentru a sprijini procesele de reparare și creștere. Ajută la creșterea masei musculare și la repararea fibrelor, permițându-vă să beneficiați de toate beneficiile antrenamentelor.

Proteinele pot fi o sursă suplimentară de energie, mai ales dacă organismul nu are suficienți carbohidrați. Se găsește în alimente precum:

• pasăre;
• carne roșie;
• peşte;
• fasole și linte;
• produse lactate;
• ouă.

Cel mai bine este să alegeți surse slabe de proteine ​​care conțin foarte puține grăsimi saturate și, de asemenea, să limitați consumul de alimente procesate.

Grasimi

Nutriția adecvată pentru antrenamentul bărbaților și femeilor implică aportul de grăsimi în organism, dar trebuie să le alegi foarte înțelept, ținând cont de toate recomandările disponibile. Grăsimile nesaturate ajută la combaterea inflamației în curs de desfășurare în organism și oferă, de asemenea, calorii. Indiferent de antrenament, este important ca organismul să primească cantitatea necesară de grăsime, deoarece aceasta este o sursă destul de importantă de energie.

Grăsimile nesaturate sănătoase se găsesc în alimente precum:

• seminte;
• nuci;
• măsline;
• avocado;
• ulei.

Carbohidrați

Multe femei încearcă să aleagă pentru ele cea mai restrictivă dietă pentru a pierde în greutate, dar acest lucru este foarte periculos pentru sănătatea lor. Nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru fete vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus mult mai repede, fără a vă afecta organismul.

Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta ta zilnică, deoarece sunt considerați principala sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Ar trebui să mănânci numai carbohidrați complecși care se găsesc în legume proaspete, fructe, cereale integrale și leguminoase.

Cerealele integrale durează mult mai mult pentru ca organismul să fie digerate și te lasă să te simți plin și plin de energie pe tot parcursul zilei. În plus, ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Astfel de produse oferă organismului, de asemenea, toate vitaminele și mineralele necesare.

De ce este important să bei multă apă?

Este necesar nu numai să selectați nutriția potrivită pentru antrenamentul în sală, ci și să mențineți un regim de băut. Este important să consumați suficientă apă, deoarece deshidratarea nu numai că vă poate afecta rezultatele antrenamentului, ci și să vă dăuneze sănătății. Puteți bea apă înainte sau după antrenament. Dacă simțiți un puternic sentiment de sete în timp ce faceți sport, trebuie și să beți.

Apa ajută organismul să umple lipsa de energie, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv și a sistemului cardiovascular. În plus, suficient lichid ajută pielea să arate mult mai tânără și să curețe organismul de toxinele acumulate.

O persoană trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că nu ar trebui să bei apă cu 20 de minute înainte de masă și la o oră după ce ai mâncat.

În timpul antrenamentului, trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să fie 3 mese complete și același număr de gustări. Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei.

Când consumați alimente, este necesar să puneți masa, altfel există o probabilitate mare de a mânca în exces. Este important să consumați o cantitate minimă de sare sau să o eliminați complet din alimentație.

Lista alimentelor sănătoase și interzise

Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumarea doar a anumitor alimente. Dacă aveți nevoie să vă construiți masa musculară sau să slăbiți eficient, atunci dieta zilnică trebuie să includă:

• hrişcă;
• piept de pui fiert;
• fulgi de ovăz;
• brânză de vaci, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt;
• peşte;
• legume, ierburi, fructe;
• nuci, seminte, fructe uscate.

Există o serie de alimente interzise care sunt dăunătoare organismului și provoacă, de asemenea, exces de greutate. Dintre alimentele nedorite care ar trebui reduse (sau mai bine eliminate), trebuie evidențiate următoarele:

• produse de cofetărie, zahăr;
• produse de patiserie;
• carne afumată, fast-food, diverse conserve;
• produse cu aditivi nocivi;
• băuturi carbogazoase dulci.

Cei care iubesc foarte mult dulciurile și nu le pot refuza pot consuma alimente care nu conțin grăsimi. Astfel de delicatese includ marshmallows, marmeladă și marshmallows.

Ecologia nutriției: Cum să slăbești mai eficient făcând sport? Trebuie să urmați 7 reguli de nutriție! Veți obține efectul maxim din antrenamentul într-un club de fitness numai atunci când vă organizați dieta.

Cum să slăbești mai eficient făcând sport? Trebuie să urmați 7 reguli de nutriție! Veți obține efectul maxim din antrenamentul într-un club de fitness numai atunci când vă organizați dieta.

Sportivii profesioniști știu totul despre nutriție! Dar cei care sunt departe de sport, dar sunt dornici să se schimbe în bine? Munca ta în sala de sport va da cu siguranță rezultate uimitoare dacă îți amintești un lucru: pierderea în greutate depinde doar în proporție de 20% de activitatea fizică și 80% de o alimentație adecvată.

Regula 1

O dietă strictă și exercițiile fizice sunt incompatibile

Și există două motive pentru aceasta:

1. Dacă mori de foame, pur și simplu nu vei avea energia necesară pentru a face un antrenament de calitate.

2. La cea mai mică activitate fizică, organismul va încerca să scape de mușchi, deoarece menținerea acestora necesită o cantitate colosală de energie, dar va refuza să se despartă de grăsime.

Ce să fac:

Obișnuiește-te să mănânci de 5-6 ori pe zi, fără a depăși conținutul caloric al dietei tale.

Regula 2

Trebuie să mănânci înainte de antrenament

Masa optimă înainte de curs este cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de începerea acesteia.

Înainte de antrenament, sunt necesari carbohidrați lenți, care dau multă energie, sporind rezistența și niște proteine ​​slabe pentru a te simți plin. Este important să respectați dimensiunea porției: după ce ați mâncat, ar trebui să simțiți foame ușoară și nu greutate în stomac.

Nu trebuie să mănânci imediat înainte de antrenament, deoarece în acest caz organismul va prelua energie din alimente și nu din grăsimea stocată.

Ce să mănânci:

Terci (fuli de ovaz, hrisca, orez)
Pâine (secara, cereale, tărâțe)
Legume (varză, castraveți, roșii, ridichi, salată verde)
Proteine ​​(piept de pui, carne slabă de vită și pește, albușuri de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare)

Dacă te antrenezi dimineața devreme și nu ai două ore de timp liber, opțiunea ideală de mic dejun pentru tine ar fi fulgii de ovăz cu apă fără zahăr sau un măr, iar ceaiul verde te va ajuta să te trezești și să te revigorezi.

Regula 3

Nu ar trebui să mănânci carbohidrați după un antrenament.

Dacă scopul tău este să slăbești scăpând de grăsime, dă-ți corpului posibilitatea de a munci cât mai mult după antrenament.

De ce?

La 15-20 de minute de la începerea exercițiilor fizice, rezervele de glicogen* din ficat sunt epuizate, iar organismul începe să folosească grăsimea subcutanată, descompunând-o și eliberând energie pentru antrenamentul suplimentar. După aproximativ 30-40 de minute, organismul trece complet la arderea grăsimilor. Dar chiar și după antrenament, procesul de descompunere a grăsimii subcutanate continuă încă 2-3 ore.

Dacă mănânci un măr, o banană sau bei suc imediat după antrenament, corpul tău va trece cu plăcere la carbohidrați ușor accesibili, iar procesul de ardere a grăsimilor va ajunge la nimic.

*Glicogenul este carbohidrați stocați care sunt utilizați ca „combustibil” ușor disponibil.

Regula 5

Mai multe proteine

Mișcarea intensă obligă organismul să ardă nu doar grăsimea, ci și masa musculară, pe care o întăriți în timpul exercițiilor cu atâta dificultate! Pentru a menține mușchii tonifiați, imediat după antrenament și după câteva ore aveți nevoie de hrană proteică, care este un fel de „material de construcție” pentru refacerea lor.

Ce poți mânca:

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Piept de pui
Carne slabă de vită
Carne de iepure
Albușuri de ou
Calamar sau peste slab

Preparatul proteic poate fi suplimentat cu o salată de legume precum varză, roșii, castraveți, ridichi, ardei gras, broccoli și amestec de salată.

Dacă faci sport prea târziu, nu te culci niciodată pe stomacul gol! Acest lucru va duce nu numai la descompunerea musculară, ci și la o scădere a metabolismului. Pentru o gustare foarte ușoară înainte de culcare, sunt potrivite chefirul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci sau o bucată de carne fiartă.

Program educativ sportiv: 3 principii

Să mănânci sau să nu mănânci după antrenament - fiecare antrenor are propria lui opinie în această chestiune, dar totul depinde de scopul tău.

Amintește-ți diferența și fă o alegere:

1. Proteinele și carbohidrații sunt consumați după antrenament la creșterea în greutate și antrenamentul de forță, în timp ce consumul de carbohidrați oprește procesul de pierdere a grăsimii subcutanate.

2. Pentru a descompune grăsimea și a păstra mușchii în același timp, ai nevoie de alimente proteice.

3. Lipsa oricărei nutriții după antrenament duce nu numai la arderea grăsimilor, ci și la pierderea masei musculare, ceea ce înseamnă că poți să-ți iei rămas bun de la o siluetă atractivă, tonifiată.

Regula 6

Mai puțină grăsime

Grăsimile încetinesc absorbția proteinelor, iar din acest motiv se recomandă consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, iar după antrenament, evitarea totală a grăsimilor.

Dar nu poți elimina complet grăsimile din dieta ta:

1. Este un „lubrifiant” natural pentru articulații.

2. Grăsimea ajută la menținerea și întărirea mușchilor.

3. Grăsimea participă la absorbția vitaminelor și la producerea de hormoni.

Ce să fac:

Evitati grasimea animala (carne grasa, pasare cu piele, untura, unt) si tartinele.

Alegeți alimente cu conținut redus de grăsimi.

Consumați uleiuri vegetale și pește gras în prima jumătate a zilei.

Luați în considerare conținutul de calorii atunci când utilizați ulei chiar și în cele mai mici cantități.

Regula 7

Bea multă apă

Dacă nu este suficientă apă, echilibrul apă-sare din organism este perturbat, ceea ce reduce metabolismul și rezistența în timpul activității fizice. Ca urmare, modul de economisire a energiei este activat, organismul începe să rețină apa, iar procesul de slăbire este încetinit automat.

Cât de mult să bei?

Nu te limita la apa - bea cat vrei si in nici un caz nu iti este sete.

Asociația Națională a Antrenorilor de Atletism (NATA) face următoarele recomandări:

1. Cu 2-3 ore înainte de curs, bea 500-700 ml apă.

2. Cu 10-20 minute înainte de curs – 200-300 ml apă.

3. În timpul antrenamentului, la fiecare 10-20 de minute - 200-300 ml apă.

4. După antrenament timp de 2 ore - aproximativ 700 ml apă.

Mult succes in demersurile tale sportive! publicat

Acest ghid alimentar sănătos vă va arăta cum să mâncați sănătos și eficient în timp ce vă antrenați la sală pentru a obține rezultate maxime.

Tocmai ai început antrenamentul de fitness, dar încă nu înțelegi cu adevărat cum să mănânci. Nu-ți face griji, ai ajuns la locul potrivit. Aici veți învăța elementele de bază ale nutriției fitness sănătoase pentru antrenamentul de forță. Aceasta nu este știință rachetă, tot ce trebuie să faci este să citești articolul cu atenție!

Mâncarea este cheia ! Țineți cont de acest lucru când pregătiți cina în seara asta. Oricare ar fi scopul tau - pierderea in greutate sau construirea masei musculare - alimentatia va asigura succesul. într-adevăr, face exercitii necesar; dar dacă dieta ta nu se potrivește cu tine obiective de fitness, nu vei obține niciodată rezultate.

Primesc o mulțime de întrebări despre dietă și m-am gândit să alcătuiesc un ghid pentru începători pentru a crea un plan de masă pentru sală de sport care dezvăluie elementele de bază într-un mod ușor de înțeles.

Conținutul de calorii este cel mai important indicator al dietei unui începător

Când începeți să creați o dietă pentru sportivi, aflați mai întâi ce sunt caloriile și de ce joacă un rol cheie. O calorie este o unitate de energie obținută din alimente și alimente consumate în mod regulat. Îți oferă energie pe tot parcursul zilei, astfel încât să poți desfășura activități zilnice. În plus, consumul de calorii suficiente este imperativ dacă vrei să obții rezultate de fitness.

Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale; vezi mai jos rapoartele de macronutrienți (la sfârșitul articolului).

Câte calorii sunt necesare pentru a-ți menține greutatea actuală?

Punctul de plecare către orice obiectiv de fitness este determinarea aportului caloric zilnic necesar pentru menținerea greutății. Atunci poți crește această cifră dacă vrei să te îngrași și reduce ea pentru pierderea în greutate. Recomand să calculați acest indicator folosind .

Amintiți-vă că toți avem diferite tipuri de corp și rate metabolice, așa că folosiți acest număr ca punct de plecare. Balanta este cea mai buna prietena a ta. În timp, vei înțelege cum funcționează corpul tău.

Calculați-vă BO (rata de schimb de bază)

Acest indicator reflectă numărul minim de calorii de care organismul are nevoie pentru funcționarea optimă a organelor vitale (inima, creierul, plămânii etc.). Arată câte calorii arde corpul tău în repaus. .

Această cifră este puțin sub nivelul de calorii pentru menținerea greutății. Nu uitați că aici sunt luate în considerare odihna completă și inactivitatea. Mersul pe jos va folosi mai multă energie.

Adaptează-ți aportul caloric la obiectivele tale de antrenament

Acum ești conștient de faptul că dieta ta va fi principalul factor în schimbarea corpului tău. În realitate, caloriile necesare pentru menținerea greutății (calculate mai sus) pot varia în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți masa musculară (tonus). Cele mai comune obiective de fitness sunt:

• Pierderea în greutate: capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate este determinată de conținutul farfurii. Asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Deși poate fi o metodă foarte eficientă în reducerea procentului de grăsime corporală. Trebuie să mănânci conform obiectivelor tale (adaugă gustări între mese). Pentru a pierde în greutate, va trebui să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Corpurile noastre ard calorii atunci când: ne odihnim (determinăm câte calorii ardeți în repaus (RR)), ne plimbăm sau facem exerciții fizice. Prin urmare, dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus, încearcă să arzi mai mult decât mănânci. Acest lucru este adesea numit deficit. Scădeți 200-500 Kcal din caloriile de menținere a greutății pe săptămână, în funcție de metabolism.

• Menținerea greutății corporale: este foarte frecvent să găsiți persoane care doresc să mențină greutatea în timp ce câștigă ceva mușchi. În aceste condiții, nu veți putea slăbi rapid sau crește masa musculară . Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc doar să se pună în formă și să asigure o sănătate bună pe termen lung.

Este un drum lung pentru a obține rezultate. Dacă vă așteptați la un progres rapid, este mai bine să alegeți altul.

• Construirea mușchilor: Cel mai popular obiectiv în rândul membrilor comunității de fitness implică obținerea de masă slabă, chiar și atunci când vine vorba de femei. Pentru a obține rezultate semnificative, este necesar să se creeze o dietă în timpul antrenamentului în sală sau acasă, care să conțină mai multe calorii decât sunt arse. Acest fenomen este cunoscut sub numele de exces. Mâncatul mai multor alimente va oferi energie suplimentară în timpul exercițiilor fizice, ceea ce înseamnă că vă puteți exercita mai mult și mai mult, stimulând mai multe fibre musculare (creșterea musculară). Se recomandă să creșteți săptămânal aportul de calorii cu 200-500 kcal, în funcție de metabolism.

Acest proces va duce inevitabil la acumularea de grăsime. Cu toate acestea, puteți minimiza acest lucru dacă adăugați calorii treptat (adică 200 în loc de 500 kcal) și includeți exerciții cardio în programul dvs. de antrenament.

Ai grija sa te cantaresti in fiecare saptamana, de preferat in acelasi timp, pentru a intelege cat de bine este alcatuita dieta pentru sportivi, acesta este cel mai bun mod de a-ti schimba corect alimentatia;

Este foarte important să înțelegem ce se întâmplă cu greutatea corporală, dacă aceasta crește, rămâne la fel sau scade și cât de intens apar modificările.

Nu neglija cântărirea în căutarea rezultatelor. Fără aceasta, nu veți putea determina niciodată la ce răspunde corpul dumneavoastră și la ce nu. Ar trebui să vă cântăriți dimineața imediat după trezire înainte de a bea alimente sau apă. Dacă te cântărești la momente diferite, aportul de alimente, aportul de apă, consumul de calorii și excesul de îmbrăcăminte pot afișa valori diferite pe cântar.

Deși nu ar trebui să faci asta în fiecare zi. Datele nu vor fi exacte și vă vor deruta mai degrabă decât să vă motiveze.

Exemple de ajustări ale dietei pentru atingerea obiectivelor

Să ne uităm la două situații ilustrative pentru a înțelege mai bine cum este pregătită și schimbată nutriția atunci când se antrenează în sală:

• De exemplu, vrei să slăbești treptat. Pentru a vă menține greutatea corporală actuală aveți nevoie de 1900 Kcal (de exemplu). Să presupunem că doriți să reduceți aportul de calorii cu 200 kcal pe săptămână pentru a pierde în greutate. Deci, scopul este de a consuma 1700 Kcal. MR (rata metabolică bazală - numărul de calorii arse în repaus) este de 1500 Kcal. Prin urmare, 1700 -1500 = 200 Kcal. Aceasta înseamnă că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți 200 Kcal (prin mers, alergare, antrenament de forță).

La sfârșitul săptămânii, trebuie să vă cântăriți, iar dacă numărul de pe cântar scade, atunci trebuie să vă opriți la acest nivel de aport de calorii. Dacă cântarul nu arată progrese, fie vei reduce și mai mult aportul caloric, fie vei cheltui mai multă energie prin exerciții fizice.

• Următoarea situație este că veți construi masa musculară slabă, astfel încât veți crea în mod constant un exces în alimente. Să presupunem că sunt necesare 2400 kcal pentru a menține greutatea. Doriți să vă creșteți aportul de calorii cu 300 kcal pe săptămână. Deci, vei consuma 2700 Kcal. OO dvs. este de 2200 Kcal. De aici avem 2700 – 2200 = 500 Kcal. Prin urmare, un plus de 500 kcal îți va permite să te antrenezi mai greu și să folosești mai multe fibre musculare. Cu cât sunt mai mulți mușchi răniți în timpul antrenamentului, cu atât mai mult țesut muscular nou va crește în timpul perioadei de recuperare.

Dupa o saptamana va trebui sa te cantaresti. Atâta timp cât progresul este pozitiv, veți respecta acest plan de nutriție până când apare un platou. Când se întâmplă acest lucru, va trebui să-ți schimbi din nou dieta când te antrenezi în sală.

Ce sunt macronutrienții în dieta unui începător?

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul nostru are nevoie în cantități mari: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare dintre ele îndeplinește funcții specifice:

• Carbohidrați: Acest macronutrient servește drept combustibil energetic pentru organism. Îți oferă energie pentru a desfășura activități zilnice și te ajută să performați mai bine la antrenamente. Carbohidrații îți afectează și starea de spirit. Deficiența lor provoacă un sentiment de depresie și neputință. Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat. Vă sfătuiesc să citiți articolul din link.

• Proteină: A câștigat reputația de „material de construcție” pentru organism. Este un component important al oaselor, pielii, cartilajului și sângelui. Din perspectiva fitnessului, proteinele ajută la construirea și repararea țesutului muscular. Dacă nu oferi organismului tău suficientă proteină, nu vei putea câștiga masă musculară.

Micronutrienții ca parte importantă a unei diete sănătoase

Micronutrientii sunt substante necesare in doze mici pentru a mentine sanatatea. Acest vitamine si minerale. Ele se găsesc adesea în alimentele pe care le considerăm „sănătoase”, cum ar fi:

• în legume
• leguminoase
• seminte si nuci

Este recomandat să consumați mai mult din acest aliment. De asemenea, este necesar să se evite alimentele foarte procesate (alimente ambalate în cutii sau pungi și conserve). Astfel de alimente trec prin multe etape de procesare tehnologică, în timpul cărora toți micronutrienții se pierd. Un exemplu de astfel de alimente este pâinea albă. S-a dovedit că poate duce la dezvoltarea diabetului. În schimb, este mai bine să acordați preferință pâinii albe din cereale integrale.

Ce înseamnă mâncare sănătoasă sau „curată”?

Astăzi, oamenii cred că mâncarea „curată” constă în a mânca numai legume și fructe. Dar aceasta nu este o dietă complet sănătoasă, mai ales pentru sportivii începători, care nu vor realiza niciodată progrese în fitness, deoarece aceste produse sunt lipsite de unii dintre cei mai importanți macronutrienți.

Puteți mânca doar cele mai sănătoase și hrănitoare alimente, dar dacă conținutul caloric al dietei zilnice nu corespunde normei, nu vă așteptați la succes în fitness.

Începeți prin a obține proporțiile corecte de macronutrienți și apoi faceți alegeri alimentare sănătoase. Amintiți-vă, mâncarea din farfurie vă va afecta silueta. Nu te limita doar la fructe atunci când lucrezi la obiectivele tale de fitness.

Ce este un raport de macronutrienți?

Sport, fitness - pentru mulți oameni acestea nu mai sunt doar cuvinte, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este recomandabil să mănânce în timpul exercițiilor regulate (deși la nivel de amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători. Cei care în cele din urmă s-au hotărât au învins lenea și s-au înscris la sală. Vom vorbi despre cum să mănânci corect atunci când faci sport. Deși, poate, „profesorii” vor sublinia și ei înșiși ceva nou.

Subliniem că povestea din material nu este despre aditivi alimentari (suplimente alimentare etc.), vânduți în magazine specializate. În primul rând, nu există încredere în inofensiunea lor absolută pentru sănătate. În al doilea rând, „Edenul culinar” este încă o resursă despre mâncarea „obișnuită”, deși foarte gustoasă, precum și despre tot ce are legătură cu aceasta.

Activitățile sportive implică întotdeauna o activitate musculară crescută. Pentru funcționarea normală a mușchilor și obținerea rezultatelor sportive (de exemplu, o anumită creștere a mușchilor), este nevoie de o nutriție suplimentară cu proteine. La urma urmei, proteina este cea care este „responsabilă” în corpul nostru pentru formarea și refacerea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu uitați de carbohidrați. Unii oameni cred în mod eronat că consumul lor ar trebui limitat pentru că te îngrașă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Și energia este foarte necesară organismului în timpul activității fizice semnificative. Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie. Nici tu nu ar trebui să le uiți. În general, organismul are nevoie de mai multe proteine, carbohidrați și chiar grăsimi în timpul activității fizice decât fără ele.

Este întotdeauna mai bine să te bazezi pe experiența personală, mai degrabă decât pe poveștile altcuiva (deși, desigur, nimeni nu a anulat învățarea din greșelile altora). Din fericire, în acest caz există o astfel de oportunitate (experiență personală): autorul textului merge la sală de trei ori pe săptămână.

Cum să mănânci corect când faci sport. Început

Întors din vacanță și privind cu ochi treji la fotografiile făcute într-o stațiune de pe litoral, autorul a fost surprins să descopere că avea deja o burtă destul de vizibilă. Acest lucru l-a întristat pe autor. Dar prietenii adevărați nu m-au lăsat să mor de plictiseală - m-au încurajat să mă înscriu la sală. Mai mult, ne-au ținut companie. Apropo, este mai bine să mergi și să faci sport cu un grup. Cel puțin cu altcineva. Este mai distractiv și există un anumit spirit competitiv.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții de două ori pe săptămână (aceasta nu este invenția autorului - sfatul unui antrenor). Și când simți că te-ai „legănat”, poți trece la o frecvență de trei ori la fiecare șapte zile. Unii oameni fac mai des exerciții fizice, dar dacă doriți doar să vă „puneți în ordine”, este suficient: diligența excesivă poate face rău.

Apropo, aproape că am uitat, trebuie neapărat să consultați un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult, de preferință nu cu un medic „desemnat” la centrul de fitness. Fă-ți timp, nu regreta. La final, vei primi nu doar sfaturi cu privire la intensitatea exercițiului și a sarcinii tale, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății tale. Când a fost ultima dată când ți-ai examinat corpul fără un motiv aparent, doar pentru prevenire? Același lucru.

Când s-a primit un consult medical, mergi în sfârșit la sală. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să-l angajați - el va sfătui și va supraveghea implementarea unui set de exerciții necesare (în funcție de obiectivele pe care le urmăriți) și vă va arăta cum să utilizați corect echipamentul de exerciții.

Vreau să mănânc

Sincer să fiu, la început nu am avut chef de o alimentație adecvată. După primele două lecții, „totul a durut”. Dar apoi corpul s-a adaptat la noul ritm de viață, mușchii s-au „dezvoltat”, durerea a dispărut. Eu și prietenii mei ne-am amintit că părea că am auzit ceva despre cum ar trebui să mănânci ceva special când faci sport. După ce ne-am amintit, i-am pus o întrebare antrenorului. Apropo, el însuși ne-ar putea lămuri în această chestiune. În cele din urmă, o alimentație adecvată accelerează obținerea rezultatului dorit. „Minus o sută de puncte - Gryffindor”, spunea Minerva McGonagall, directorul școlii de vrăjitorie Hogwarts din saga Harry Potter.

Într-un fel sau altul, întrebarea a fost pusă. Ca răspuns, antrenorul nostru ne-a recomandat să mâncăm de cel puțin 5-6 ori pe zi, spunând că acest mod de a mânca este „cel mai fiziologic”. În timpul zilei ar trebui să existe două mic dejun (primul și al doilea), prânzul, cina și mesele post-antrenament. În același timp, este indicat să nu mâncați în exces înainte de antrenament și să nu mâncați în exces după acesta.

Să mănânci corect atunci când faci sport, primul mic dejun, care să nu fie prea bogat. Un pahar de iaurt, chefir (nu neapărat sărac în grăsimi), poate puțină brânză de vaci, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale. Primul mic dejun reprezintă aproximativ 5% la sută din totalul aportului zilnic de calorii. Urmează al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a pleca de acasă la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Gustare de după-amiază - plus 5%. Cina - 25%. Un alt 5% este alimentația post-antrenament. Nu ar trebui să mănânci prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, volumul de alimente consumate nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uita de fructe si legume: 15-20% din dieta ta zilnica. Acest lucru este ideal.

Nu toată lumea și nu întotdeauna poate urma o astfel de dietă. Dar, desigur, opțiunile sunt posibile! De exemplu, poți lua un singur mic dejun - nu ți se va întâmpla nimic rău din această cauză. Micul dejun și prânzul într-o „zi de sport” ar trebui să fie destul de hrănitoare.

Ar trebui să luați o gustare după-amiază la două sau trei ore după prânz. În general, după-amiaza poți mânca puțin câte puțin la intervale de două ore. În același timp, alimentele ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - acest lucru vă va oferi putere înainte de exercițiu. Merită să vă programați mesele zilnice, astfel încât ultima să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Bea apă (nu carbogazoasă) sau suc – nu va strica, mai ales în ultima oră înainte de antrenament.

Trebuie să mănânci variat. Nu ar trebui să vă agățați de brânză de vaci și piept de pui fiert pentru dietă (știu chiar de la mine că la început pur și simplu îi mănânci, fiind fericit pentru tine și apoi nu te poți uita la aceste produse). Carnea fiartă și aburită este perfectă, leguminoasele - doar piure, precum și fulgii de ovăz cu lapte. O optiune excelenta sunt supe diverse, nu prea grase, dar nici in totalitate slabe. Supele neutre, din nou pentru varietate, ar trebui să fie intercalate cu supe acre.

Dacă este posibil, pentru a vă respecta programul de alimentație, este mai bine să aveți mâncare cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la serviciu sau în apropiere sau dacă doriți să economisiți bani). Nu e nimic de care să-ți fie rușine. Până la urmă, încerci să-ți îmbunătățești silueta sau pur și simplu nu ai unde să-ți pui banii și, din nimic de făcut, îi dai pentru sală? Pe lângă carne de pui și carne, mâncați pește. Garnitură - hrișcă, orez, cartofi, chiar și paste pot fi consumate (fără sosuri grase). Cumpărați mai multe recipiente din plastic închise ermetic la magazin - sunt convenabile să luați mâncare cu dvs.

Aportul zilnic de calorii (și nu doar la practicarea sportului) depinde și de condițiile climatice în care trăiește individul. Pe vreme caldă, este mai bine să reduceți conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile siberiene, mâncați mai multe alimente proteice, dar în același timp reduceți aportul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Desigur, nu poți mânca nimic în timpul antrenamentului. De acord, este ciudat să ridici, să zicem, abdomenele, cu alimente nedigerate în stomac, mușcând din când în când o bucată de pâine. După cum am menționat deja, trebuie să „înceți” să mănânci cu cel puțin o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului.

Dar în timpul antrenamentului ar trebui să bei apă (este bine să bei un pahar cu apă înainte). Desigur, nu în litri, ci încetul cu încetul: câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghiți apa imediat, este mai bine să o ții în gură pentru o vreme - asta îți va potoli mai bine setea. Desigur, fără sifon. Chiar și apă minerală, ca să nu mai vorbim de cola și alte limonade. Nu bea apă rece. După exerciții fizice, devine fierbinte, iar o persoană se străduiește să bea puțină apă rece. Este exact ceea ce nu se poate face. Este mult mai bine dacă apa este la temperatura camerei, chiar și puțin caldă. De regulă, sălile de sport au răcitoare - nu este nicio problemă să adăugați puțină apă fierbinte într-un pahar cu apă rece.

Nu te poți limita în aportul de lichide în timp ce faci sport. Acest lucru poate duce la fluctuații de presiune, stres crescut asupra inimii și declanșarea proceselor de deshidratare.

După antrenament - opțional. Dacă ți-e sete, bea, iar dacă nu, nu bea. Există o părere că nu ar trebui să bei apă imediat după antrenament. Dar asta nu este adevărat. Dacă bei o jumătate de pahar sau chiar un pahar cu apă, nu se va înrăutăți cu nimic.

Acum despre mâncare. Antrenamentul este finalizat, s-a cheltuit multă energie și ți-e foame. O greșeală uriașă este să așteptați două ore după antrenament și abia apoi să vă permiteți să gustați. Nu ar trebui să faci asta. Este indicat să nu treacă mai mult de o oră între exercițiul fizic și masa ulterioară. Un alt lucru este că nu ar trebui să vă săturați. O farfurie cu orez, hrișcă sau chiar mai bine - puțin piure de fasole sau de mazăre, puțină brânză de vaci cu gem, fructe proaspete - este suficient pentru a elimina foamea și a-ți întări puterea.

Nu poți mânca asta

Desigur, există alimente al căror consum în timpul sportului este cel mai bine minimizat. Acestea sunt băuturi dulci - orice limonada, cafea și ceai cu zahăr (este mai bine să bei pe acesta din urmă cu miere sau, în cazuri extreme, cu un îndulcitor). Desigur, nu ar trebui să vă ocupați de coacere. Chiflele dulci și chiar pâinea pot fi înlocuite cu pâine specială, pâine nedospită. Dulciuri, nu numai ciocolată, ci mai ales caramel. Diverse prăjituri, în special cele cumpărate din magazin, care sunt făcute din „nimeni nu știe ce” (e mai bine să nu le mâncați deloc, niciodată). Paste ieftine (este acceptabil și chiar sănătos să mănânci numai paste de înaltă calitate din grâu dur). Să subliniem: „reduceți consumul la minimum” nu înseamnă să-l eliminați complet: nu vă reproșați pentru o bomboană pe care o mâncați.

• 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz (3-4 linguri uscate), un măr sau portocală, o ceașcă de cafea neîndulcită cu lapte (cu obișnuit, necondens sau smântână);
• Gustare: un pahar sau două de chefir sau 100-150 g brânză de vaci sau un măr (portocale) și 50 g brânză tare;
• Carne slaba sau peste sau pasare (200-250 g), cereale sau paste, verdeturi;
• Uite ce nu ai mâncat încă - poate o salată de legume, poate brânză de vaci, poate 1-2 ouă, poate, dacă nu vrei cu adevărat să mănânci, un pahar de chefir sau lapte;
• Dupa antrenament: salata verde (varza alba, verdeata, poate cu castravete proaspat) cu carne, peste sau pasare (150-200 g), sau oua;
• Înainte de culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai verde cu lapte degresat.

Pentru a mânca corect, trebuie să știți cel puțin aproximativ câte calorii sunt „arse” în timpul antrenamentului sportiv. Cu toate acestea, antrenamentul este diferit. Mai sus vorbeam despre antrenamentul in sala (simulatoare, banda de alergare). Dar sportul nu trăiește numai din sala de sport. Tabelul de mai jos vă va ajuta să raportați cheltuielile de energie cu sportul.

Ca supliment al nutriției în timpul activității fizice intense, puteți lua vitamine (iarna și primăvara merită să faceți acest lucru chiar și fără sport). Există complexe de vitamine special dezvoltate (nu suplimente alimentare!) pentru cei care sunt prieteni cu sportul. Consultați-vă medicul înainte de a le utiliza. Acum știi să mănânci corect când faci sport. Faceți sport, mâncați corect și fiți sănătoși! Apropo, burta autorului se micșorează treptat.

Aproximativ 60-70% din succesul în pierderea în greutate depinde de o alimentație adecvată. Exercițiile fizice accelerează procesul de ardere a excesului de grăsime subcutanată și îți îmbunătățește forma. Apare tonusul muscular și elasticitatea. Dieta în timpul antrenamentului ar trebui să fie variată, astfel încât organismul să primească toate substanțele nutritive necesare, iar felurile de mâncare să creeze pofta de mâncare. Este recomandat să vizitați sala de sport de 3-4 ori pe săptămână și să efectuați exerciții cardio timp de 20-60 de minute la fiecare antrenament (bicicletă de exerciții, mers pe o bandă de alergare etc.), această schemă de antrenament este potrivită pentru bărbați și fete de toate. vârste.

Alimentație adecvată înainte de antrenament

Grăsimea subcutanată, acumulată de-a lungul anilor, va fi epuizată de organismul dumneavoastră doar într-o situație critică. Această situație poate fi postul sau o cantitate mică de carbohidrați provenind din alimente. Aceasta înseamnă că, pentru ca bărbații și femeile să piardă în greutate, trebuie să creeze un deficit de carbohidrați. Dieta ta ar trebui să conțină 1,5-2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta, 0,5 grame de grăsimi și 1-2 grame de carbohidrați pentru pierderea în greutate. Mananca asa 2 luni, mergi la sala, fa-ti meniul variat si vei arde cam 8 kilograme in aceasta perioada, iar silueta ta va fi mult mai buna. Se crede că 1 gram de carbohidrați la 1 kg din greutatea ta nu este suficient pentru buna funcționare a organismului. După pierderea în greutate, faceți carbohidrați 2-4 grame la 1 kg din greutatea dumneavoastră. Cu acest regim, vei putea să-ți controlezi greutatea și să fii plin de energie pentru întreaga zi.

Trebuie să mănânci cu 2-3 ore înainte de sală, așa că este nevoie de mult timp pentru ca toată mâncarea să fie absorbită și excesul de grăsime să fie ars în timpul antrenamentului.

Meniul înainte de sala de sport poate consta din orez, hrișcă, paste dure, fulgi de ovăz, fructe și legume. Este recomandabil să adăugați alimente proteice în meniu - pește, pui, carne slabă. Datorită acestei diete, veți obține suficienți carbohidrați și energie pentru un antrenament bun.

Dacă mergi la antrenamente dimineața, atunci dieta ta pentru pierderea în greutate poate arăta astfel: fulgi de ovăz cu lapte 0,5-1% grăsime sau câteva mere în 30-60 de minute. Astfel de carbohidrați vor fi absorbiți rapid și vă veți antrena cu succes în sală.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 1:

Alimentație echilibrată după antrenament

După exerciții fizice intense, corpul tău este puțin epuizat și are nevoie să-și reînnoiască rezervele de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci nu ar trebui să mănânci timp de 2 ore după exercițiu. Trebuie doar să bei apă dacă vrei. Este bine să bei apă, deoarece corpul este format din aproape 60% din ea. Bea apă de fiecare dată cu 20 de minute înainte de masă. 1-2 litri de apă curată pe zi este norma pentru bărbați și femei. Dacă orele de sală sunt intense și ești limitat în carbohidrați, pentru că... Dacă eliminați excesul de grăsime din părți, veți bea mai mult de 1-2 litri de apă. Rămâneți hidratat și beți apă cu moderație.

Încercați să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și la câteva ore după sală, mâncați alimente proteice. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Și mușchii tonifiați arată frumos. Alimente care conțin proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, file de pește, file de pui, ouă, fructe de mare. Adăugați legume în meniu după sală: roșii, castraveți, salată verde, varză, morcovi, ierburi, dovlecel. Fă-ți o salată de legume proaspete cu ulei de măsline.

Legumele conțin fibre și vitamine și sunt foarte benefice pentru sănătatea bărbaților și femeilor. Ele ajută la digerarea alimentelor și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv.

Dacă ești depășit de foame după sală și nu poți rămâne fără mâncare timp de 2 ore, atunci bea 0,5 litri de chefir cu conținut de grăsime 0-0,5% sau mănâncă un măr, acest lucru te va ajuta.

Mesele din timpul antrenamentului de seara ar trebui să fie proteine, de preferință cu câteva ore înainte de culcare, de exemplu. dacă orele tale de gimnastică se termină la 21:00, atunci mănâncă imediat proteine ​​și legume și mergi la culcare la 23:00-00:00.

Meniu saptamanal de slabit pentru barbati si fete

Adăugați mâncărurile preferate în meniu și controlați-vă greutatea pierderea a 2-4 kg în plus pe lună este sigur și corect. Rămâneți la aceste numere. Dacă conținutul de calorii din dieta dvs. zilnică este scăzut și pierdeți în greutate rapid, adăugați calorii și dacă greutatea scade încet, eliminați caloriile din carbohidrați, dar nu coborâți bara sub 1 gram per 1 kg greutate. Dacă greutatea ta este de 60 kg, atunci 60 de carbohidrați este nivelul minim pentru tine.

luni

1. Mic dejun – fulgi de ovăz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Prânz – file de pui fiert, orez, compot.
3. Cina – peste aburit, salata de legume, ceai.

1. Micul dejun – fierbeți 2 ouă de pui, un pahar de suc, fursecuri cu fulgi de ovăz.
2. Prânz – hrișcă, pește, jeleu.
3. Cina – carne slabă, tocană de legume, ceai verde.

1. Mic dejun - omleta cu lapte slab cu ierburi, pere, ceai cu lamaie.
2. Prânz – câțiva cartofi copți la cuptor, salată grecească, compot.
3. Cina – salata de legume cu ulei de masline, pui fiert, jeleu.

1. Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, banane, legume sau suc de fructe.
2. Pranz – salata de legume, carne slaba, suc de morcovi sau orice altul.
3. Cina – porumb fiert, pește, ceai verde.

1. Micul dejun – câteva ouă fierte, o portocală, ceai.
2. Prânz – brânză de vaci slabă cu smântână și fructe, borș, ceai verde.
3. Cina - carne fiartă, tocană de legume, compot.

1. Mic dejun – orez cu file de pui, suc de fructe cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
2. Pranz – supa cu chiftele, salata Olivier, compot.
3. Cina – peste aburit, legume proaspete, ceai verde cu lamaie.

duminică

Ziua de post, meniu la discreția ta, include mâncăruri ușoare și preferate, știi doar când să te oprești, pentru a slăbi trebuie să primești mai puține calorii pe zi și să arzi mai multe.

Urmăriți videoclipul educațional nr. 2: