Cum să crești mușchii fără a dăuna sănătății. Cum să construiți masa musculară: un ghid detaliat pentru acțiune

Pentru mulți dintre noi, câștigarea în masă musculară poate evoca imagini de nenumărate ore la Sală de gimnastică, dar dieta nu-mi vine în minte. Corpul tău are nevoie de calorii și suport nutrițional pentru a-ți hrăni copilul în creștere. masa muscularași se adaptează la diverse tipuri activitate. Înainte de execuție schimbari brusteîn stilul tău de viață, te poți consulta cu medicul, antrenorul personal și nutriționistul.

Pași

Ce să mănânci

Mâncați suficiente proteine. Regula de bază este că trebuie să consumi de 1-1,5 ori greutatea corporală în grame de proteine. De exemplu, dacă ai 75 kg, ar trebui să mănânci între 150 și 225 de grame de proteine ​​pe zi dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară în timp. Culturistii pot mânca de două până la trei ori greutatea lor corporală în grame de proteine ​​și, uneori, mai mult, dar pentru majoritatea dintre noi, acest lucru va fi exagerat. Dacă sunteți supraponderal, înlocuiți-l greutate ideala corp și calculați în grame. Proteinele care sunt excelente pentru construirea mușchilor includ:

Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi proteine ​​complete, care se gasesc in oua, carne, peste, branza, lapte si majoritatea altor produse de origine animala. Regulă degetul mare: Dacă a sângerat sau a respirat, atunci este o proteină completă. Există o mulțime de proteine ​​complete, non-animale disponibile, ceea ce înseamnă că puteți încă să vă dezvoltați mușchi ca vegetarian. Proteinele vegetariene complete includ:

• Soia
• Quinoa
• Hrişcă
• Cânepă
• Fasole sau leguminoase cu orez

1. Mănâncă alimente care au un conținut ridicat de PDCAAS (Protein Amino Acid Digestibility Corrected Score). Aceasta este o măsură a cât de bine sunt absorbite diferite proteine ​​de către organism, bazată pe solubilitatea aminoacizilor din proteină. Gândiți-vă la PDCAAS ca o clasificare a calității proteinelor, cu 1 fiind cel mai mare scor și 0 fiind cel mai scăzut. Iată o defalcare a proteinelor cel mai frecvent găsite după valorile lor rotunjite PDCAA:

   • 1.00: albus de ou, zer, cazeina, proteina din soia
   • 0,9: carne de vită, soia
   • 0,7: năut, fructe, fasole neagră, legume, alte leguminoase
   • 0,5: cereale și derivații lor, arahide
   • 0,4: grâu integral

2. Includeți carbohidrații în dieta dvs. Este important să aveți carbohidrați, astfel încât corpul dumneavoastră să poată accesa rezervele de glicogen (energie) musculare în timp ce pompați. Dacă nu consumi cantitatea potrivită de carbohidrați, corpul tău nu va avea suficiente rezerve de energie și va începe să folosească mușchi în schimb! Pentru a construi masa musculara, dieta ta ar trebui sa contina aproximativ 40% - 60% carbohidrati sau aproximativ 1500 de calorii pe zi.

   Mananca grasimi sanatoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, există dovezi care sugerează că grăsimile sănătoase sunt de fapt bune pentru tine. Ar trebui să obțineți 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Mănâncă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Sunt grăsimi „bune” și includ:

   • Uleiuri de măsline, arahide, floarea soarelui, canola și avocado.
   • Peşte.
   • Nuci.
   • Seminte de in si seminte de dovleac.
   • Produse din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia.
3. • Înghețată, bomboane și gustări ambalate.
   • Carne cu continut ridicat grăsime
   • Untura, margarina si grasimi vegetale procesate.
   • Mâncare prăjită.

4. Consuma număr mare fibră. Amintiți-vă, este important să includeți legume verzi în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli, pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine. De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre, ceea ce are mare valoare pentru a elimina deșeurile din organism.

   Ai grijă la aportul de sare. Este posibil ca aportul excesiv de sare să ducă la hipertensiune arterială, dar atunci când transpiri, pierzi o cantitate imensă de sodiu. În plus, sodiul (un electrolit cheie) ajută mușchii să se contracte, motiv pentru care se găsește în multe băuturi pentru sport.

   Cum să mănânci

   1. Mănâncă când ți-e foame. Este evident? Mulți culturisti sunt induși în eroare să creadă că dietele pentru creșterea mușchilor trebuie să fie mai complicate decât sunt de fapt. A mânca ceea ce îți place, în limitele parametrilor evidențiați în secțiunea anterioară, este cheia pentru a construi în mod constant masa musculară. Dacă nu mănânci în mod regulat ceea ce îți place, vei avea mai greu să te ții de dieta. Aici " exemplu de dieta" care vă va oferi o idee mai bună despre ce puteți mânca în timpul zilei:

      • Mic dejun: omleta de albus cu curcan; toast din cereale integrale; banană.
      • Gustare: amestec de nuci; măr.
      • Pranz: salata de ton cu ulei de măsline, ceapa si capere; varză prăjită.
      • Gustare înainte de antrenament: caș cu afine.
      • Gustare post-antrenament: shake proteic; spanac prajit.
      • Cina: Piept de pui in sos de soia de portocale cu quinoa; tocană de morcovi, ceapă, mazăre și ardei.

   2. Creați un surplus de calorii. Pentru mulți culturisti, este important să combine creșterea proteinelor și creșterea caloriilor, astfel încât eforturile tale în sală să nu fie în zadar. Trebuie să ai suficientă energie pentru a arde pentru a construi mușchi, dar să nu mănânci prea multe calorii pentru a stoca grăsime.

      • Numărul de calorii ar trebui să fie numărul de calorii pe care le-ați consuma în medie pe zi, raportat la producția medie de energie, pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Pentru majoritatea oamenilor cu o greutate corporală sănătoasă, aceasta este de aproximativ 2.000 de calorii.
      • Bărbații au nevoie de aproximativ 250 calorii suplimentare pe zi (pentru un total de 2.250), în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 150 de calorii pe zi (pentru un total de 2.125). Pe parcursul unei săptămâni date, prin exerciții de creștere musculară și alimentație adecvată, această creștere a caloriilor ar trebui să se traducă în aproximativ 0,11-0,22 kg de masă musculară.

   3. Asigurați-vă că luați micul dejun. Micul dejun este, fără îndoială, cea mai importantă masă a zilei, în afară de masa de după antrenament. Un mic dejun cu proteine, carbohidrați complecși și fibre vă va pune în mișcare metabolismul. Acest lucru va împiedica corpul să absoarbă energie din mușchi. Amintește-ți zicala: „Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”. Din moment ce nu ești la dietă, totuși, nu ar trebui să fii sărac în mod constant.

      • Adăugați proteine ​​la micul dejun. Omletele, shake-urile (sau smoothie-urile) și crema de brânză sunt surse excelente de proteine.
      • Mâncați carbohidrați complecși la micul dejun. În timp ce carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și gogoșile, se descompun ușor și provoacă o creștere a zahărului din sânge, carbohidrații complecși (fuli de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) durează mai mult să se descompună și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.

   4. Mănâncă mai puțin și mai des. Mâncați la intervale regulate pentru a evita să vă fie atât de foame încât să mâncați în exces. Corpul tău va începe să se simtă foame la ora prestabilită în care mănânci pentru că ai fost consecvent.

      • Încercați să mâncați micul dejun, prânzul, cina, după antrenament, înainte de culcare (cel puțin o oră înainte de culcare) și adăugați două gustări între ele. Gustările pot include totul, de la nuci și semințe până la legume sau fructe.
      • Dacă încerci să-ți dezvolți masa musculară și să slăbești, sări peste mese înainte de culcare. Mâncatul imediat înainte de culcare va determina organismul să transforme orice alimente nedigerate în grăsimi în loc de energie sau mușchi. Metabolismul corpului tău se oprește înainte de a te culca.

   5. Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate duce la o recuperare slabă a mușchilor, așa că asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Bea apă în timpul antrenamentului. Cantitatea recomandată de apă pe zi pentru bărbați este de aproximativ 3 litri și de 2,2 litri pentru femei.

      • Achiziționați un filtru de apă pentru a filtra apa de la robinet. Achiziționarea unui filtru de apă este o modalitate economică de a vă transforma apa de la robinet în apă sănătoasă și gustoasă. Cumpără-l și vezi cum crește consumul de apă.
      • Nu așteptați până vă este sete să beți. Menține-ți corpul hidratat în mod regulat, astfel încât să nu înghiți apă când ești deshidratat, ceea ce îți poate răni stomacul în timpul exercițiilor fizice.

   Utilizarea în siguranță a aditivilor alimentari

   1. Decideți dacă sunt potrivite sau nu aditivi alimentari exact pentru tine. Proteinele naturale și suplimentele nutritive pentru culturisti sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine. Proteinele din zer și soia sunt comune.

   2. Luați în considerare creatina. Creatina ajută la creșterea masei musculare slabe și la regenerarea mușchilor atunci când aceștia sunt epuizați. Cu toate acestea, acestea sunt doar suplimente alimentare și nu cresc neapărat masa musculară. Până la 10 grame de creatină, 3-5 grame înainte și după antrenament, pot ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP) și vă pot face mai puternic în timpul antrenamentelor, făcând mai ușor să construiți masa musculară.

      • Dacă luați creatină, asigurați-vă că beți multă apă, deoarece creatina vă deshidratează mușchii în timpul regenerării și, de asemenea, dezechilibrează nivelul electroliților.
   • Echilibrează-ți antrenamentele. Dacă te angajezi într-o activitate aerobă intensă de orice fel și nu mănânci o dietă bogată în proteine, vei începe să pierzi constant puterea și masa musculară. Mulți sportivi din liceu iar luptătorii din facultate, de exemplu, au experimentat o scădere a puterii pe parcursul sezonului, deoarece nu erau familiarizați cu acest fapt.
   • În loc să vă mâncați toate proteinele sau carbohidrații într-o singură masă, este ideal să încercați să le distribuiți pe tot parcursul zilei. Cinci sau mai multe mese mici - cea mai buna varianta. Dacă mănânci toate proteinele într-o singură masă, corpul tău nu are posibilitatea de a le folosi pe toate. Este vorba despre menținerea nivelului ridicat de proteine ​​din sânge, astfel încât mușchii să se poată recupera încet pe parcursul zilei și chiar și în timp ce dormi.

   Avertismente

   • Indiferent cât de dificilă ar părea construirea mușchilor, luarea de steroizi nu este răspunsul. Steroizii pot fi foarte nocivi pentru organism și pot provoca efecte secundare.
   • Asigurați-vă că beți multă apă. 3,5 litri pe zi vor fi de ajuns. Acest lucru va împiedica dieta dumneavoastră să vă dăuneze organismului.

Poate părea că majoritatea jumătate bună umanitatea caută constant metode eficiente pentru pierderea în greutate. Deloc! Un număr mare de fete slabe sunt ocupate să caute modalități de a crește masa musculară și de a oferi figurii lor unghiulare o rotunjime plăcută.

Dacă subțirea nu este cauzată de o boală, atunci problema constă într-un metabolism accelerat. Organismul pur și simplu nu are timp să-și refacă rezervele elementele necesare pentru a stimula cresterea musculara.

Prin urmare, ar trebui stimulată folosind o abordare integrată: alimentație adecvată și activitate fizică.

Direcția principală în rezolvarea problemei modului de creștere a masei musculare în organism este o dietă bine concepută. Mâncarea ar trebui să aibă loc de 6-8 ori pe zi la intervale egale. Merită să pregătiți cele mai multe alimente bogate în calorii. Este recomandabil să consumați aproximativ 5000 kcal pe zi.

Este util mai ales atunci când ingredientele proteice sunt consumate separat de carbohidrați. Este necesar să mănânci cu o oră înainte de începere exerciţii fizice astfel încât organismul să aibă suficientă energie pentru a le completa.

Alimentele care măresc masa musculară ar trebui să conțină mult calciu și carbohidrați complecși. Produsele din făină, dulciurile și cartofii vă permit să vă îngrașiți, deoarece conțin carbohidrați simpli. Când construiți mușchi, ar trebui să acordați atenție produselor lactate, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne, legume, fructe.

Este dificil să obții creșterea musculară cu antrenamentul zilnic. Activitatea fizică lezează fibrele tisulare, așa că trebuie să se recupereze. Procesul de regenerare durează aproximativ 48 de ore. În acest moment, are loc creșterea musculară. Prin urmare, regimul optim de antrenament este la fiecare 2-3 zile.

Regenerarea poate fi afectată dacă organismul este supus unui stres sever. Este indicat să respectați regimul și să dormiți cel puțin 8 ore pe zi. Apropo, mușchii cresc cel mai eficient după exerciții fizice din timpul somnului.

Modelarea rapidă a corpului este imposibilă; dinamica pozitivă va deveni vizibilă după câteva săptămâni. Prin urmare, merită să aveți răbdare de dragul rezultatul final.

În timpul activitate fizică se produce acid lactic. Pentru a-l îndepărta, se recomandă să bei aproximativ 2 litri de lichid pe zi. Este mai bine dacă este apă plată.

Antrenamentul de forță ar trebui să înceapă după preîncălzire. Dansul sau Pilatesul sunt ideale pentru asta. Încălzirea ar trebui să dureze 30-40 de minute.

Când lucrați la aparate de exercițiu, creșterea în greutate ar trebui să apară treptat. Este mai bine să faceți exerciții sub supravegherea unui antrenor care vă va ajuta să vă dați seama rapid ce sarcini sunt utile pentru grupurile individuale de mușchi și cum să respirați corect în timpul exercițiului.

Este indicat sa se foloseasca shake-uri de proteine, medicamente speciale pentru creșterea masei musculare. Cu toate acestea, dacă nu doriți să consumați proteine, puteți înlocui medicamentele cu două banane.

Chiar dacă trebuie doar să măriți volumul feselor, trebuie să încărcați mai multe grupe de mușchi pentru a evita disproporția.

O femeie nu ar trebui să pună în practică sfaturile despre cum să se îngrașeze corect pe care culturistii le folosesc la antrenament. Rotunjimea conturului figurii și relieful pronunțat sunt absolut concepte diferite. Pentru o fată care se străduiește să fie subțire, nu este necesară elaborarea detaliată a reliefului.

Cum o femeie poate crește masa musculară: un program de exerciții

Acest program vă permite să luați în greutate în mod eficient vizitând sala de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, luni, miercuri și vineri sunt rezervate cursurilor, restul timpului corpul se odihnește de stres:

• Ziua 1 – încărcarea spatelui, pieptului și tricepsului: deadlift, presa cu gantere folosind o bancă înclinată, tragerea unui bloc vertical spre piept, presa cu mreană cu o prindere îngustă;
• Ziua a 2-a este utilă în special pentru fetele care caută o modalitate de a crește masa musculară fesieră și volumul picioarelor: genuflexiuni cu o încărcare pe umeri, apăsări pentru picioare și fandare cu o mreană într-o mașină, ondularea picioarelor în poziție culcat, ridicarea gambei într-un maşină;
• Ziua 3 – antrenamentul mușchilor centurii braț-umăr: curl cu mreană, presa cu mreană cu priză îngustă, presa cu gantere așezat, rând cu mreană.

Programul de creștere a masei musculare a grupului de picioare și fesieri, precum și a altor mușchi, presupune efectuarea a 6-12 repetări cu o abordare a fiecărui exercițiu de 3-4 ori.

Este necesar să selectați greutatea corectă pentru încărcare. Dacă, în timpul efectuării celui de-al 6-lea exercițiu, o femeie înțelege că următorul va fi prea mult pentru ea, greutatea trebuie redusă. Dacă efectuați exerciții cu greutate liberă cu ușurință de mai mult de 12 ori, ar trebui, dimpotrivă, mărită.

Niciodată până acum instrucțiuni atât de complete despre nutriție și antrenament pentru creșterea masei musculare nu au apărut online. Sunt 12 puncte în total: în primele opt ne vom ocupa de antrenament, în restul de patru ne vom ocupa de alimentație.

Tot ce trebuie să faci este să urmezi fiecare pas și înainte de a-ți da seama, masa musculară va începe să crească.

Mai întâi, să aflăm care sunt mușchii corpului. Țesutul muscular este format din fibre musculare individuale. Antrenament adecvat duce la deteriorarea acestor fibre. Odihna de calitate și dieta îi ajută să se vindece și să construiască țesutul muscular.

Câștigarea mușchilor este o știință. Ideea de bază este să „răni” mușchii, să le lași să se recupereze și apoi să se repete. Iată cum să câștigi masa musculară foarte repede.

Cum puteți construi rapid mușchii dacă nu le oferiți o sarcină în creștere constantă? În nici un caz. Este foarte simplu, greutatea ar trebui să crească în fiecare săptămână. Fără această condiție, nu vei reuși niciodată.

Adică, dacă acest exercițiu sau altul este mai ușor pentru tine, atunci este timpul să adaugi în greutate. Aceasta este ideea de progres în încărcături.

1. Antrenează-te în următorul interval de repetări

Hipertrofia este o creștere a dimensiunii mușchilor. Deoarece creșterea în greutate și masa musculară este scopul tău, trebuie să te antrenezi special pentru hipertrofie, și nu pentru întindere, care nu crește dimensiunea fibrelor musculare.

Aproape un deceniu de cercetare le-a permis experților să identifice intervalul optim de repetări:

• 8-12 repetări pe set
• 6-8 repetări pe set

Pomparea musculară are loc în timpul următoarei abordări. În primele 10 săptămâni, efectuați exerciții conform primului cadru de repetări, apoi treceți la al doilea. Începeți întotdeauna cu 8-12 repetări, deoarece începerea cu o cantitate mică nu va obține o creștere semnificativă a mușchilor.

1. Efectuați fiecare set până la eșec

Aceasta este o problemă destul de controversată, deși nu există nicio întrebare aici ca atare. Pur și simplu ridicarea greutăților pentru 8-12 repetări nu te va duce nicăieri, deoarece masa musculară poate fi crescută doar prin intensitatea antrenamentelor tale.

Să presupunem că poți face 10 repetări de ridicări cu mreană; 11 este deja imposibil pentru tine, iar 5 este prea ușor. 5 repetări reprezintă 50% din intensitatea efortului (10 = 100%). Cum să construiești rapid mușchi dacă depui doar jumătate din efort la fiecare antrenament? Știm cu toții că nu există nicio cale. Corpul pur și simplu nu va avea niciun stimulent pentru a crește masa musculară.

Stimularea necesară a numărului maxim de fibre musculare are loc tocmai în acele ultime repetări la limita posibilității.

Prin oprire înainte de acest punct, pur și simplu împiedicați corpul dumneavoastră să intre în modul de creștere. Rețineți întotdeauna că construirea mușchilor este mecanism de apărare. Dacă nu există un motiv suficient (adică o intensitate suficientă), atunci corpul pur și simplu nu va vedea rostul creșterii adaptive a masei musculare.

E ca și cum ai fi bronzat. Pentru ca pielea să se întunece, protejându-ne de radiațiile strălucitoare, este nevoie de lumina intensă a soarelui. Dacă lumina soarelui nu este suficient, atunci poți să stai afară 16 ore pe zi și să nu te bronzezi deloc într-o lună. La fel este și cu mușchii. Puteți petrece 3 ore în sală în fiecare zi, dar la intensitate scăzută, și nu veți câștiga nici un gram de masă musculară.

1. Odihnește-te suficient între antrenamente

Știați că creșterea accelerată a mușchilor are loc atunci când vă relaxați acasă și nu când vă antrenați direct? Acest lucru se datorează faptului că sarcinile de putere duc la apariția de microtraume în țesutul muscular, care stimulează procesul de restabilire a creșterii la sfârșitul exercițiului. Prin urmare, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară, trebuie să vă odihniți suficient între antrenamente și să nu suprasolicitați aceiași mușchi prea des.

1. Atât antrenamentele pentru întregul corp, cât și cele separate vă permit să construiți masa musculară.

Studiile au arătat că atât antrenamentul pe toate grupele musculare simultan, cât și antrenamentul separat timp de 5 zile pe săptămână sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

În primul caz, încarci fiecare grupă musculară de 3 ori pe săptămână, în al doilea - una de două de 5 ori.

Mai jos este un exemplu de antrenamente super eficiente:

Antrenament pentru întregul corp:

Luni:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Bench press – 2;
• Ridicari vitel – 2;
• Ridică din umeri – 2;
• Flexia încheieturii mâinii - 2.
• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Bench press – 2;
• Ridicari vitel – 2;
• Crunchuri pe bloc din spatele capului – 2;
• Rânduri pe un bloc jos în timp ce stați – 2;
• Bucle izolate pentru brațe – 2;
• Extensie triceps – 2;
• Ridică din umeri – 2.
• Deadlift – 2 seturi;
• Dips – 2;
• Presă deasupra capului cu gantere - 2;
• Flotări – 2;
• Curl biceps cu mreană – 2;
• Tragere pe un bloc înalt cu prindere inversă – 2;
• Presă pentru picioare – 2;
• Îndoirea picioarelor - 2.

Antrenament împărțit timp de 5 zile

Luni – Umeri/Trapez:

• Presă cu mreană deasupra capului – 4 seturi;
• Presă deasupra capului cu gantere – 2;
• Ridicarea bratelor in lateral cu gantere – 2;
• Ridicarea ganterelor în fața ta – 2;
• Ridică din umeri – 4.

Marți – picioare:

• Genuflexiuni – 2 seturi;
• Presă pentru picioare – 2;
• Deadlift pe picioare îndoite – 2;
• Extensie de picioare;
• Îndoirea picioarelor.

Miercuri – mâini:

• Extensii aplecate peste triceps – 2 seturi;
• Extensii triceps pe un bloc – 2;
• Triceps apăsați în jos pe un bloc – 2;
• Bucle izolate pentru brațe – 3;
• bucle cu mreană – 2;
• Brațe îndoite cu gantere – 1.

Joi - înapoi

• Deadlift – 3 seturi;
• Rânduri pe un bloc jos în timp ce stați – 3;
• Rânduri cu gantere la centură – 2.

Vineri – piept și abdomene:

• Bench press – 2 seturi;
• Bench press inclinat – 2;
• Reducerea brațelor într-o mașină de șezut – 2;
• Flotări așezate – 2;
• Crunches pe un bloc în timp ce sunteți în genunchi – 3;
• Lifting îndoit peste corp – 2;
• Strângerea inversă - 2.

1. Ciclu de antrenament – ​​10 săptămâni

Pentru a începe 10 săptămâni, faceți o rutină de trei zile, apoi odihniți-vă timp de o săptămână și treceți la un plan de cinci zile pentru următoarele 10 săptămâni. Desigur, aceasta nu este cea mai rapidă modalitate de a construi rapid masa musculară, dar este cu siguranță eficientă.

1. Luați o săptămână liberă după primele 10 săptămâni.

Aceasta „vacanta” este extrem de importanta. Pentru ca creșterea musculară să fie maximizată, este important să odihnești periodic corpul pentru o perioadă relativ lungă de timp. După o săptămână departe de sală, corpul tău va fi mai dispus să accepte sarcina schimbată, adică într-un mod eficient cum să câștigi masa musculară.

1. Efectuați atât exerciții combinate, cât și izolate

Exercițiile compuse sunt esențiale pentru a câștiga masa musculară, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare în același timp și vă permit să ridicați greutăți destul de mari. Acestea sunt exerciții care sunt construite în jurul mai multor articulații. Acestea includ genuflexiuni, deadlift și presare deasupra capului.

ÎN ultimii ani Exercițiile de izolare sunt subestimate pe nedrept. Ele implică mișcarea unei singure articulații.

În timp ce susținătorii exercițiilor compuse vorbesc despre „lucrarea” mai multor părți ale corpului în același timp, este important să înțelegem că acest lucru NU înseamnă că fiecare grupă musculară lucrează într-un anumit exercițiu cu o intensitate suficientă. De exemplu, în timpul presului pe bancă, tricepsul este implicat, dar această sarcină nu este suficientă pentru a provoca creșterea musculară. Acesta este motivul pentru care sunt exercițiile de izolare mod grozav cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară.

1. Mănâncă suficient

Indiferent de dieta pe care o urmezi, trebuie să mănânci suficient pentru a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a crește. Adăugați 200-300 de calorii pe zi la rata metabolică bazală. Este adesea recomandat să adăugați 500, dar acest lucru este prea mult, 3500 de calorii suplimentare pe săptămână pot duce la creșterea celulelor adipoase. Acest concepție greșită comună că îngrășarea și supraponderabilitatea sunt același lucru.

1. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi

Nu, pentru a crește masa musculară, nu este nevoie să mănânci niște porții de neimaginat. Doar puțin mai mult decât de obicei.

Există două moduri de a determina cantitatea necesară proteine ​​pentru creșterea musculară:

• Mod simplu: 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate;
• Complex: greutate musculară pură fără grăsime (kg) x 2,75

După cum înțelegeți, al doilea este complicat prin faptul că trebuie să determinați procentul de grăsime corporală și să calculați cât cântărește masa musculară slabă a corpului dumneavoastră.

Mai jos este o listă de alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​pe porție:

• Friptura, 170 grame = 42 grame proteine;
• Piept de pui, 85 grame = 30 grame proteine;
• Carne de pui (fiertă) 100 grame = 35 grame proteine;
• Şuncă 85 grame = 19 grame proteine;
• Bacon, 1 fâșie = 3 grame de proteine;
• File sau friptură de pește, 85 grame/100 grame pește fiert = 22 grame proteine;
• Ton, cutie de 170 de grame = 40 de grame de proteine;
• Ou = 6 grame de proteine;
• Lapte, 1 pahar = 8 grame de proteine;
• Branza de vaci, 1 cana = 10 grame proteine;
• Iaurt natural, 1 cană = 10 grame proteine
• Brânză tofu, 100 de grame = 20 de grame de proteine
• Leguminoase (fasole, linte etc.), ½ cană, fierte = 7-10 grame proteine;



• Soia, gătită, ½ cană = 14 grame proteine;
• unt de arahide, 2 linguri = 8 grame proteine;
• Arahide, ¼ cană = 9 grame proteine;
• Migdale, ¼ cană = 8 grame proteine;
• seminte de dovleac¼ cană = 8 grame de proteine;
• Seminte de in, ¼ cana = 8 grame proteine;
• Seminte de floarea soarelui, ¼ cana = 6 grame de proteine.

1. Bea suficientă apă

Un nivel suficient de apă în organism este un pas important în modul de a construi masa musculară. Utilizare următoarea formulă: greutatea corporală x 0,03 = câți litri ar trebui să bei pe zi.



1. Dormi suficient

Sfatul nu este în întregime despre dietă, dar este destul de important. Fibrele musculare se repară singure în timpul odihnei, motiv pentru care somnul este atât de important pentru creșterea musculară. Și iată de ce:

1. În timpul fazei de somn profund, eliberarea hormonului de creștere atinge apogeul.
2. În timpul somnului, metabolismul tău încetinește, ceea ce este ideal pentru repararea și creșterea țesutului muscular.
3. Fluxul de sânge către mușchi crește.

În plus, studiile arată că cei care dorm 4 ore sau mai puțin pe noapte au cu 60% mai puțin testosteron decât cei care dorm 8 ore sau mai mult.

Este important să te antrenezi bine și să mănânci corect, dar nu trebuie să uiți nici de odihna de calitate.

Care absoarbe și procesează alimentele mai repede decât femeile. Mai mult, fără antrenament epuizant și cu activitate suficientă tinerii capătă o masă mai bună. Mai simplu spus, dacă te relaxezi puțin și mărești cantitatea de calorii pe care o consumi, acestea se vor depune imediat în șolduri, abdomen și talie. În această situație, apare o creștere mai uniformă în greutate, mai degrabă decât o creștere a grăsimilor inutile. Această regulă se aplică bărbaților destul de activi și sănătoși.

Îndoielnic alimentatie sportiva Evident, nu este de ajutor în câștigarea masei musculare. Daca scopul principal este sa te ingrasi rapid, trebuie sa tii cont de faptul ca viteza de crestere depinde de regim si genetica. Pur și simplu consumul de calorii suplimentare nu va ajuta la obținerea rezultatelor dorite. Va trebui să adoptați o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Nutriție adecvată, alternarea sarcinii, odihnă săptămânală, somn bun - cea mai bună soluție pentru atingerea obiectivului dvs.

Nutriție adecvată

În primul rând, este recomandat să nu mai consumați alimente procesate. Este important să mănânci proteine ​​complete, de înaltă calitate. Pe masa ta în fiecare zi ar trebui să existe cel puțin 2 porții de pește sau carne, brânză de vaci cu 5-6% conținut de grăsime și albușuri de ou. Intervalul mediu dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.

Câștigarea masei musculare are loc prin creșterea în greutate și antrenament regulat in sala de sport (2-3 cursuri pe saptamana). Este de remarcat faptul că durata recomandată a fiecărei lecții ar trebui să fie de 40-45 de minute. Este necesar să consumați o cantitate suficientă de produse proteice în combinație cu aminoacizi sănătoși, vitamine, microelemente, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Proteinele și shake-urile proteice sunt acceptabile înainte de culcare.

Cel mai mult suplimente utile atunci când câștigați masa musculară sunt glutamina și creatina. Îți vor fi de folos pentru a-ți rezolva problema. Glutamina întărește apărarea, îmbunătățește sistemul imunitar. Creatina crește eficient nivelul de energie musculară și rezistența. Experții recomandă utilizarea acestor suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați.

Pentru a câștiga rapid masa musculară, ar trebui să excludeți din alimentație alimentele îmbogățite cu animale și alte grăsimi saturate (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.).

Înainte de culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și ușor digerabile. În acest caz, produsele lactate fermentate, peștele, carnea de pasăre și legumele sunt perfecte.

Construi muşchii posibil în acasă conditii. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie îndeplinite două condiții de bază. În primul rând, trebuie să-ți monitorizezi dieta și, în al doilea rând, trebuie să-ți antrenezi mușchii. Excluderea uneia dintre aceste condiții nu îți va permite să obții ceea ce îți dorești (fie vei câștiga în greutate, fie vei face mușchii existenți mai proeminenti, dar nu îi vei crește).

Instrucţiuni

Principalul lucru atunci când crește masa musculară este să mănânci frecvent, deoarece creșterea necesită o sursă. În niciun caz nu trebuie să mâncați rar, ci în cantități mari. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru, iar o burtă „plină” pentru antrenament nu este cel mai bun lucru. Ar trebui să mănânci astfel: pe lângă micul dejun, prânz și cină, includeți „gustări” constante (de preferință cel puțin o dată la două ore). Faptul este că organismul va avea nevoie de " material de constructie„. Deci, dacă vrei să obții rezultate, trebuie să uiți de senzația de foame.

Dieta ta ar trebui să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Dar ar trebui să fie încă mai multe proteine. Acest lucru este necesar pentru reînnoirea țesutului muscular după antrenament. Norma zilnică Proteinele din organism sunt considerate a fi aproximativ 1,5 g per kg de greutate. De asemenea, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de grăsimi. Un alt factor important este apa. Consumați-l în cantități mari, pentru că într-o oarecare măsură este o sursă de forță și energie. Se recomandă să beți cel puțin 12 pahare de lichid pe zi.

Vrei sa construiesti masa musculara maxima cat mai repede posibil.

Și știi exact cum să o faci. Sau cel puțin ei știau.

Asta până când ai citit o grămadă de articole pe această temă care vorbesc despre metode complet diferite.

Dar acum ești complet confuz cu privire la cel mai bun mod de a te pompa rapid.

• Cum să construiți rapid masa musculară
  • 1. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână
• Programe de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor
  • 2. Crește-ți puterea la antrenament
• Cele mai bune exerciții pentru creșterea rapidă a mușchilor
  • Cât de repede (sau lent) ar trebui să efectuați fiecare repetare?
  • Nu copiați programele de antrenament despre care citiți în reviste
  • Scrieți un plan de antrenament

1. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână

Primul pas este să decizi câte zile pe săptămână te antrenezi.

Multe programe se bazează pe ideea că cel mai bun mod faceți mușchii să crească - supuneți-i unei sarcini grele o dată pe săptămână cu un număr mare de exerciții, abordări și repetări.

Un program tipic de antrenament poate fi construit după următoarea schemă: luni - mușchii pieptului, marți - spate, miercuri - umeri, joi - picioare și vineri - brațe. În timp ce mulți oameni obțin rezultate bune în urma unui program ca acesta, cred că există opțiuni mai bune.

Când antrenezi o anumită grupă musculară o dată pe săptămână, sinteza proteinelor crește în 1-2 zile după antrenament. Dar după 36-48 de ore revine la nivel normal. Și pur și simplu deteriorarea fibrelor musculare nu va prelungi perioada de sinteză crescută a proteinelor.

Mai mult, la sportivii cu experiență, sinteza proteinelor atinge vârfurile după antrenament și revine la normal mai repede decât la sportivii fără experiență. Rezultat: numai printre sportivii avansați modificări minoreîn sinteza proteinelor.

Cu alte cuvinte, atunci când antrenezi direct o grupă de mușchi o dată pe săptămână, mușchii sunt într-o stare anabolică timp de câteva zile după aceea. Dar dacă nu te întorci în acest grup într-o săptămână, atunci pierzi a doua (și poate a treia) oportunitate de a stimula creșterea musculară.

Programe de antrenament pentru creșterea rapidă a mușchilor

Cu date genetice medii, nici unul dintre cei care doresc să crească cât mai mult posibil mai multi muschi V cât mai repede posibil, nu va obține rezultate bune dacă nu antrenați o grupă musculară de cel puțin 2 ori în decurs de 7 zile.

Opțiunea 1 este să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, la două zile. Acest lucru se întâmplă de obicei luni, miercuri și vineri. Te poți antrena și marți, joi și sâmbătă sau miercuri, vineri și duminică.

• luni: tot corpul
• marţi: zi liberă
• miercuri: tot corpul
• joi: zi liberă
• vineri: tot corpul
• sâmbătă: zi liberă
• Înviere: zi liberă

Opțiunea a doua este să te antrenezi de 4 ori pe săptămână folosind principiul „sus/jos”. Îți antrenezi partea superioară a corpului luni, partea inferioară a corpului marți și odihnă miercuri. Joi îți antrenezi partea superioară a corpului, vineri îți antrenezi partea inferioară a corpului, iar în weekend te odihnești. Fiecare grupă musculară este antrenată de două ori pe săptămână. Dintre toate split-urile pe care le-am folosit de-a lungul anilor, acesta este unul dintre preferatele mele.

• luni: partea superioara corp
• marţi: partea de jos a corpului
• miercuri: zi liberă
• joi: partea superioară a corpului
• vineri: partea de jos a corpului
• sâmbătă: zi liberă
• Înviere: zi liberă

A treia opțiune este antrenamentul divizat folosind principiul push-pull + picioare. Te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână, făcând exerciții de presare (piept, umeri, triceps) luni și exerciții de tragere (spate, biceps) marți. Vă odihniți miercurea ca să vă puteți antrena picioarele joi. Vineri te odihnești din nou. Sâmbătă reîncepi despărțirea făcând exerciții de presare.

• Ziua 1: piept, umeri, triceps
• Ziua 2: spate, biceps
• Ziua 3: zi liberă
• Ziua 4: picioare
• Ziua 5: zi liberă

Deci te antrenezi 2 zile, te odihnești 1 zi, te antrenezi încă 1 zi și te odihnești 1 zi. Fiecare grupă musculară este antrenată la fiecare a 5-a zi. Datorită faptului că te antrenezi în zile diferite săptămâni, trebuie să aveți un program foarte flexibil pentru a urma acest program.

De asemenea, puteți utiliza tăietura de sus/de jos pentru a lucra fiecare grupă musculară de 3 ori pe parcursul a 7 zile. Așa că te antrenezi timp de 2 zile, apoi te odihnești 1 zi și continui să repeți procesul.

• Ziua 1: partea de jos a corpului
• Ziua 2: partea superioară a corpului
• Ziua 3: zi liberă
• Ziua 4: partea de jos a corpului
• Ziua 5: partea superioară a corpului
• Ziua 6: zi liberă

Antrenamentul de înaltă frecvență funcționează bine dacă vă puteți recupera după 5 antrenamente pe săptămână timp de 2 săptămâni. Nu toată lumea poate face asta, așa că aveți grijă.

Deși există literalmente mii de programe diferite, există unele care vă vor permite să construiți cantitatea maximă de masă musculară în cel mai scurt timp posibil.

Se spune adesea că începătorii ar trebui să evite împărțirea corpului în grupuri de mușchi și să se mențină la antrenamentele întregului corp care implică lucrul fiecărei grupe de mușchi de 3 ori pe săptămână.

Dar dacă programul de antrenament și dieta sunt concepute corect, începătorii pot realiza totuși rezultate bune pe programe split, care includ 4-5 antrenamente pe săptămână.

Într-un studiu realizat de Universitatea Baylor, un grup de începători a câștigat 5,5 kg de masă musculară în 10 săptămâni folosind o împărțire de 4 zile.

Un alt studiu de 12 săptămâni, de data aceasta al începătorilor neantrenați, a constatat că, antrenându-se pe o fracționare de 5 zile și consumând lapte ca supliment după antrenament, acești bărbați au câștigat aproape 10 kilograme de mușchi și nu o uncie de grăsime.

Cel mai adesea, în același mod în care începătorii pot obține rezultate folosind programe split, oricine a finalizat deja etapa inițială de antrenament poate construi o cantitate semnificativă de masă musculară antrenând întregul corp de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Alabama au descoperit că bărbații care au performat antrenament de forta, a câștigat aproape 10 kilograme de mușchi în 3 luni făcând un antrenament pentru întregul corp de 3 ori pe săptămână.

2. Creste-ti puterea la antrenament

Al doilea pas este să te antrenezi foarte mult și să te concentrezi pe creșterea forței în exerciții de apăsare, tragere și ghemuit.

Când vorbesc despre forță, nu mă refer neapărat la câtă greutate poți ridica.

Urmărește acest videoclip cu un culturist natural și fost campion Federația Mondială de Culturism Natural de John Harris.

John nu are doar fizicul unui câștigător, ci este și al naibii de puternic. În acest videoclip, efectuează deadlift-uri cu o greutate de 180 kg pentru 18 repetări, cu o greutate corporală de doar 82 kg.

Dacă poți ridica de două ori greutatea corporală în acest exercițiu, atunci ești mai puternic decât majoritatea oamenilor din jurul tău. Dar probabil că NU Arăți exact ca el.

Cu toate acestea, dacă reușiți să ridicați această greutate pentru 18 repetări, este foarte probabil să obțineți același nivel de dezvoltare musculară. Și atunci nu numai că vei fi la fel de puternic, dar vei avea și același fizic.

Acest lucru nu înseamnă că există o relație directă între creșterea forței și creșterea dimensiunii corpului. Dacă îți dublezi puterea la toate exercițiile, nu îți vei dubla masa musculară. De asemenea, nu înseamnă că dacă îți crești masa musculară cu 100%, puterea ta va crește cu aceeași cantitate.

Pe de altă parte, dacă fibrele tale musculare sunt recrutate activ, atunci pentru a continua să crești numărul de repetări pe care le faci cu o anumită greutate, mușchii nu au de ales decât să crească.

Nu veți vedea întotdeauna creșterea musculară zilnic sau săptămânal, dar se va întâmpla. Și în câteva luni vei avea mai mulți mușchi decât acum.

Cei mai mari sportivi nu sunt întotdeauna cei mai puternici. Dar cei mai puternici nu sunt întotdeauna cei mai mari. Cu toate acestea, este rar să vezi un atlet foarte musculos care nu are nivel înalt rezistenţă.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea rapidă a mușchilor

Nu știu cum să construiesc rapid mușchi dacă te antrenezi pe mașini. Este mai bine să alegeți exerciții de bază care vă permit să lucrați cu mai multă greutate. Iată cele mai bune din fiecare categorie:

• Prese orizontale(Presă de bancă cu haltere culcat pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală/înclinată la un unghi de 30°, flotări).
• Tracțiune orizontală(bloc de scripete până la centură, rânduri de gantere, trageri culcate pe o bară joasă).
• Tracțiune verticală(trageri, trăgând blocul superior spre piept cu o prindere îngustă inversă).
• Prese verticale(Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere în picioare, Presă cu gantere pe scaun).
• Pentru partea inferioară a corpului, cu accent pe cvadriceps(genuflexiuni, genuflexiuni split, leg press).
• Pentru partea inferioară a corpului, concentrându-vă pe ischiochimbilari(deadlift obișnuit, deadlift românesc, leg curl).

Există multe școli diferite de gândire cu privire la numărul de seturi și repetări pe care le poți folosi pentru a construi mușchi. Unul dintre ele, pe care mă urmăresc și ți-l recomand, este să crești greutatea de lucru până la un set care se apropie de capacitățile tale maxime. S-ar putea să simți că poți mai face o repetare, dar fă-o doar dacă tehnica ta nu are de suferit.

Prin acumulare, vreau să spun să faci seturi de greutăți în creștere progresivă până când ajungi la greutatea maximă cu care poți face 5-8 repetări. Odată ce ați terminat acest set, odihniți-vă timp de 1-2 minute. Reduceți greutatea cu 10-20% și efectuați un alt set. Repetați același lucru și treceți la următorul exercițiu.

Combinați astfel de abordări cu abordări cu un număr mare repetiții pe aceleași grupe de mușchi și vei oferi mușchilor tăi stimulul de care au nevoie pentru a crește în dimensiune și forță.

Există mai multe motive pentru care vă sfătuiesc să nu efectuați ultima repetare, ceea ce duce la insuficiență musculară.

În primul rând, cu cât sunteți mai aproape de insuficiența musculară, cu atât este mai mare riscul de accidentare. Chiar și o ușoară încălcare a formei, cum ar fi rotunjirea spatelui inferior la ultima repetare a unei genuflexiuni sau deadlift, poate duce la o accidentare care vă va ține în afara acțiunii pentru o perioadă de timp.

Contrar multor opinii, atingerea insuficienței musculare nu este condiție prealabilă pentru a stimula creșterea și forța musculară.

„Abordarea mea în ceea ce privește antrenamentul a fost întotdeauna să muncesc din greu, dar nu până la insuficiența musculară”, spune fostul Mr. Universe Bill Pearl. „Ultima repetare ar trebui să fie grea, dar ar trebui să o poți face. Întotdeauna am crezut că ar trebui să părăsești sala în fiecare zi, simțind că ai reușit mare treabă, dar în același timp, ca să spunem așa, „lăsând puțin combustibil în rezervor”.

Este probabil ca cel mai mult o condiție importantă creșterea forței și a masei musculare este o suprasolicitare obositoare, adică ridicarea totul greutate mai mare peste orar.

Dar există un al doilea stimul pentru creștere, care se numește acumularea de „toxine de oboseală” sau metaboliți, pompare, oboseală metabolică, stres metabolic etc.

Oboseala metabolică este o senzație de arsură în mușchi. Aceasta înseamnă antrenament cu pompa, în care simți că mușchii tăi sunt pompați și sunt pe cale să explodeze. Există multe moduri diferite atinge o astfel de stare.

• Puteți efectua multe seturi de repetări moderate/înalte (10-15) cu perioade scurte (30-60 de secunde) de odihnă între ele.
• Practicarea antrenamentului cu ham (cunoscut și sub numele de KAATSU sau antrenament de restricție a fluxului sanguin), care duce la creșterea oboselii metabolice prin restrângerea fluxului sanguin.
• Folosiți seturi de picături. Sunt, de asemenea, foarte într-un mod eficient crea oboseală metabolică într-un relativ perioadă scurtă timp.

Dacă vă simțiți plin de energie și proaspăt, motivat și înfometat înainte de antrenament și vă construiți în mod constant forța în intervalul de 5-15 repetări de exerciții multiple, atunci vă aflați pe o cale care, în cele din urmă, vă va duce la creșterea masei musculare.

Cât de repede (sau lent) ar trebui să efectuați fiecare repetare?

Cu câteva excepții, o viteză extrem de mică nu oferă niciun beneficiu față de antrenament în care ridici greutatea cât mai repede posibil și o cobori încet.

Urmărește acest videoclip cu Ben Bruno ridicând o bară de capcană.

Chiar dacă pare să ridice greutățile relativ încet, de fapt el încearcă ridică-l cât mai repede posibil. El folosește o greutate care încetinește fiecare repetare.

Dacă numai Ben intentionat repetări încetinite (spre deosebire de neintenționat decelerație, în cazul în care greutatea care este ridicată și/sau oboseala musculară cauzează decelerația), bara nu ar părăsi podeaua deloc. Numai încercând să ridice greutatea rapid, este capabil să ridice o greutate atât de mare de pe podea.

Unele exerciții sunt mai bune pentru a ridica greutăți rapid decât altele. Probabil că nu ai face bucle cu gantere într-un ritm rapid și bucle cu gantere într-un ritm lent.

Exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi dips, dips, trageri orizontale și verticale și majoritatea exercițiilor cu o singură articulație sunt cel mai bine făcute într-un ritm mai lent, folosind un ritm moderat.

Dar în aproape toate celelalte exerciții, pentru a construi masă și putere, trebuie să ridicați greutatea cât mai repede posibil și să o coborâți încet.

Nu copiați programele de antrenament despre care citiți în reviste

După ce se lucrează la fiecare grupă musculară cu 4-5 diferite exerciții a doua zi vei simti dureri musculare, dar asta nu inseamna ca vei creste mai repede.

Nu există nicio legătură dovedită între durere și creștere și nu există nicio regulă care să spună că trebuie să ucizi fiecare grup de mușchi pentru a o face să crească.

În ciuda acestui fapt, există mulți oameni care văd durerea ca pe un scop. Ei cred că dacă muşchii dor, atunci antrenamentul a fost benefic.

Uneori, a doua zi după antrenament, care face parte dintr-un program care vizează îmbunătățirea fizică a corpului, veți simți durere. Dar același program va include uneori antrenamente care nu vor aduce asemenea senzații dureroase.

Cu alte cuvinte, durerea musculară nu este un indicator sigur că un anumit antrenament a fost eficient.

Te duci în hol să tren. Majoritatea celorlalți oameni pe care îi vezi acolo sunt acolo face exercitii. Există o diferență între aceste concepte.

„Trebuie să spun că nu toată lumea este interesată antrenament", spune antrenorul Mark Rippetoe.

„Pentru mulți faceți exercițiul deja destul. Ei vor doar să ardă câteva calorii, să se îndrepte puțin și să-și tonifice abdomenul. Nu e rău pentru ei. Dar dacă vrei mai mult, dacă te hotărăști să atingi maximul rezultate posibile– termina face exercitii».

20-25 de abordări „de lucru” per antrenament (fără a lua în calcul încălzirea) sunt mai mult decât suficiente pentru a provoca creștere rapidă puterea si masa. 25 de abordări nu sunt pentru fiecare mușchi, ci 25 de abordări în total pentru întregul antrenament, care sunt împărțite între 1-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară. În cazuri rare, sunt necesare mai multe repetări.

Scrieți un plan de antrenament

De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să vă planificați antrenamentele în avans.

Înainte de a pune piciorul în sală, este important să știi exact ce vei face acolo. Dacă doriți să construiți masa musculară, atunci trebuie să vă pregătiți corespunzător pentru acest lucru. De aceea, recomand cu căldură să ții un jurnal de antrenament.

Probabil cel mai mult avantaj important jurnal, și motivul principal Ceea ce îi lipsește majorității oamenilor este că îi obligă să se confrunte cu faptele.

Ceea ce faci aduce rezultate? Sau doar repeți același program iar și iar în speranța că va funcționa brusc?

De asemenea, este o idee bună să aveți o săptămână de descărcare sau mai ușoară la fiecare 3-9 săptămâni de antrenament greu.

Da, înțeleg că ești îngrijorat că o astfel de pauză te va slăbi și îți va reduce dimensiunea, mai ales dacă ești cineva care vede orice perioadă de timp ca pe o oportunitate ratată de progres.

Dar corpul tău nu este o mașină și va beneficia de odihnă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Știu că este un clișeu, dar uneori trebuie să faci un pas înapoi pentru a face doi pași înainte.

Munca ta în sală este doar jumătate din luptă dacă scopul tău este să câștigi masă musculară.

Fără a mânca suficientă mâncare, multe eforturi de creștere în greutate se vor duce la scurgere. Iată o modalitate rapidă și ușoară de a afla necesarul caloric pentru creșterea musculară:

1. Mai întâi, calculează masa corporală slabă. De exemplu, dacă cântărești 80 kg și ai 14% grăsime corporală, atunci ai 11 kg de grăsime și 69 kg de masă corporală slabă.
2. Înmulțiți-vă masa corporală slabă cu 20. La o masă corporală slabă de 69 kg, aveți nevoie de 1.380 de calorii pe zi.

Dacă descoperi că nu te îngrași, atunci crește-ți aportul cu 250 de calorii pe zi până când cântarul începe să se miște în direcția corectă.

Știu că această dietă nu arată impresionantă, mai ales în comparație cu dietele de 5.000 de calorii. Dar nu-ți vei face mușchii să crească mai repede umplându-ți stomacul cu mâncare.

Acesta este motivul pentru care există o limită superioară a numărului de calorii pe care le puteți consuma și transforma în mușchi. Dacă aportul actual de calorii este sub limita specificata, poți să-ți construiești mușchi mai repede dacă crești numărul de calorii pe care le consumi.

Dar odată ce atingeți rata maximă de creștere a mușchilor, creșterea aportului de calorii nu va crește automat rata de creștere. Vei începe să te îngrași.

Odată ce ai ales programul de antrenament și sistemul de nutriție potrivite, tot ce trebuie să faci pentru a câștiga cât mai repede masa musculară este să te ții de el.

Citesc adesea despre schimbarea rutinei de antrenament la fiecare câteva săptămâni pentru a-ți menține mușchii să se adapteze și să-i forțezi să crească.

Pentru mulți oameni, aceasta este o abordare greșită. Varietatea nu are rost de dragul varietății și cea mai bună modalitate de a nu avea nicio schimbare este să sari de la un program la altul. Nu lăsa oamenii să te păcălească.

Sean Phillips a spus-o cel mai bine când a spus că varietatea stimulează mintea, dar consistența stimulează mușchii. Un program de antrenament construit pe mai multe exerciții de bază, va fi întotdeauna eficient dacă îl urmați corect.

Ar trebui să vă pese de seturi, repetări, frecvență de antrenament și cantitatea de greutate pe bară, nu de exercițiile pe care le faceți.

Există un timp și un loc pentru schimbarea exercițiilor, dar numai dacă face parte dintr-un plan structurat conceput pentru a atinge un obiectiv specific. A face o grămadă de exerciții aleatorii nu este de ajutor dacă vrei să devii mai mare și mai puternic.

Te-ai plictisit să faci aceleași exerciții tot timpul?

Nimic nu ucide plictiseala mai mult decât sentimentul de a te apropia de obiectivul tău. Odată ce vezi rezultate, plictiseala nu va mai fi o problemă. Oamenii care se plictisesc de obicei nu progresează prea mult.

În cele din urmă, uită de tipul tău de corp sau de genetica ta. Nu le poți schimba, așa că nu are rost să te gândești la asta. Stabilește-ți obiective înalte, dar realiste și lucrează cât poți de mult pentru a le atinge.