Aerobic: exerciții și tipuri de activități. Exerciții aerobe și anaerobe

Să vorbim astăzi despre aerobic. Aerobicul este considerat unul dintre domeniile fitness-ului. Ceea ce o deosebește de fitness obișnuit este faptul că toate exercițiile sunt efectuate ritmic și pe muzică.

O caracteristică distinctivă a aerobicului este exercițiul de intensitate diferită.

În timpul procesului de antrenament, apar un număr mare de repetări.

Există odihnă minimă în timpul muncii, greutate de lucru ușoară și exerciții ritmice cu propria greutate.

Aerobic-ul sunt exerciții ritmice cu greutatea corporală efectuate pe muzică. Se combină exerciții de respirație, dezvoltarea musculară și dezvoltarea plastică. Aerobicul ajută la saturarea țesuturilor și a corpului uman cu oxigen și la întărirea acestuia sistemul cardiovascular.

Datorită intensității exercițiului și îmbogățirii corpului cu oxigen, grăsimea este ardă rapid. De aceea aerobic considerată una dintre cele mai multe tipuri eficiente fitness, care .

Aerobic sportiv pentru pierderea în greutate

Aerobic pentru pierderea în greutate este luat în considerare cea mai bună direcție fitness pentru a combate excesul de greutate.

Conform recomandărilor instructorilor profesioniști și a recenziilor vizitatorilor unui club de fitness, pentru pierderea în greutate se recomandă să faceți cursuri de aerobic de 3 până la 4 ori pe săptămână, nu mai puțin. Dar nu mai merită, altfel corpul tău va lucra pentru uzură.

Există mai multe tipuri de aerobic sportiv pentru pierderea în greutate. O poți face nu numai într-un club de fitness, ci și acasă. Despre toate acestea vom vorbi astăzi.

Aerobic clasic

S-au inventat exerciții clasice de aerobic actriță americană. Exercițiile ei de aerobic se bazează pe mișcări de dans pe muzică ritmată.

Acest antrenament întărește activ mușchii. În special mușchii corpului inferior, brațelor și picioarelor. Ajută să scapi de excesul de greutate. Întărește inima și vasele de sânge, face corpul mai flexibil și îmbunătățește postura.

Aerobic pe pas

Pentru a practica step aerobic, trebuie să utilizați o platformă specială - step. Acest tip de aerobic ajută la întărirea sistemului cardiovascular și sistemul respirator. Antrenamentul strânge perfect mușchii picioarelor, coapselor și feselor. Aerobic face conturul corpului mai frumos.

Aerobic de forță

După cum înțelegeți de la nume, aerobic de forță folosește diverse mașini care lucrează diferite grupuri musculare. Aerobicul de forță este bun pentru cei care au nevoie să se strângă muşchii flăcşi, faceți-le proeminente și îndepărtați excesul de grăsime.

Aerobic de dans

Acest aerobic este foarte aproape de aerobicul clasic. Dar aici se pune accent pe mișcările de dans pe o mare varietate de muzică. Dance aerobic este conceput nu numai pentru a întări sistemul musculo-scheletic și a strânge mușchii, dar mare valoare are o încărcătură de energie pe care o primiți în timpul orelor.

Acest tip de aerobic vă ajută să vă corectați postura și să vă îmbunătățească starea de spirit. Toate acestea combinate cu pierderea în greutate, unul dintre cele mai plăcute și mai eficiente programe de fitness.

Dansul de bandă

Strip dance și strip plastic sunt considerate subtipuri de aerobic de dans. Acestea au ca scop dezvoltarea flexibilității și plasticității corpului, învățând elementele de bază ale striptease-ului. Când practicați bandă de plastic, mușchii picioarelor și coapselor sunt perfect antrenați, în special, „pantalonii” sunt îndepărtați, datorită abundenței mișcărilor cu genuflexiuni adânci.

Antrenamentul aerobic se mai numește și cardio (kardio este tradus din greacă prin inimă), adică. literal, aceasta înseamnă că astfel de activități afectează în primul rând sistemul cardiovascular. Aceste tipuri de antrenament includ aerobic, mersul pe jos, înotul, plimbarea cu rolele sau ciclismul etc. În articolul despre ce este, am aflat că pentru a furniza energie organismului este nevoie de molecula de ATP, care poate fi obținută în două moduri - generare de energie aerobă și anaerobă. În primul caz, procesul are loc cu participarea oxigenului, în al doilea - fără acesta. În timpul exercițiilor anaerobe, are loc așa-numita glicoliză anaerobă, unde glicogenul muscular se descompune în acid lactic, care asigură refacerea ATP-ului. Dar restabilirea ATP cu ajutorul glicogenului este posibilă fără acid lactic, dacă este prezent oxigen. Exercițiile aerobice se bazează pe această reacție biochimică și asta este ceea ce îl face diferit.

Esența antrenamentului aerobic este că nu implică număr mare fibrele musculare, drept urmare este considerată de intensitate scăzută, iar organismul reușește să reînnoiască costurile energetice direct în timpul exercițiilor fizice. Acesta este motivul pentru care putem efectua exerciții aerobice pentru o perioadă destul de lungă. Dar cum are loc refacerea energiei?

După cum știm deja, ATP este restaurat fie prin creatină fosfat, fie prin glicogen. Fosfatul de creatină se folosește în condiții de exerciții de mare intensitate pe termen scurt, glicogenul în condiții de antrenament mai puțin intens și mai lung. Glicogenul ne poate furniza energie cu sau fără oxigen. Fără oxigen, glicogenul se descompune în acid lactic, cu participarea oxigenului este oxidat și, în același timp, produce dioxid de carbon și apă.

Acest tip de alimentare cu energie este de aproape 13 ori mai eficient decât furnizarea de energie anaerobă.

Efect de ardere a grăsimilor

Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul aerobic este considerat cel mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor. Faptul este că nu există mult glicogen în mușchi și ficat, așa că este necesar să luați energie din alte surse, care este grăsimea. De asemenea, se oxidează remarcabil de bine. Grăsimea este situată fie sub piele sub formă de țesut gras, fie sub formă de picături de trigliceride în mușchi. În primul caz, acizii grași sunt transportați prin sânge către mușchi, în al doilea, sunt luați direct din mușchi. Dar asta nu înseamnă că dacă faci exerciții aerobice timp de 90 de minute în fiecare zi, toată grăsimea va dispărea. În orice caz, majoritatea covârșitoare a energiei este furnizată de glicogen. Chiar și printre alergătorii de maraton de talie mondială, doar 20% provin din celulele adipoase. Prin urmare, antrenamentul aerobic pentru arderea grăsimilor este extrem de eficient, dar nu este un panaceu. Factorul fundamental în pierderea în exces este dieta echilibrata. Este important să înțelegeți ce să mâncați în timpul zilei, precum și înainte și după cursuri. Dar datorită accesibilității sale, puteți pierde în greutate acasă, mai degrabă decât să mergeți la Sală de gimnastică. Dar aici este de remarcat faptul că în orice club de fitness există o mulțime de zone, de exemplu, benzi de alergare, antrenori eliptici, biciclete și diverse clase de grup. Puteți alege varianta optimă de antrenament în ceea ce privește încărcarea și durata. Acest lucru este important mai ales dacă ești începător. În plus, în sala de sport poți combina antrenamentul de forță cu cardio, de exemplu, în format de circuit. Rezultatul va fi mult mai bun atât din punct de vedere al sănătății, cât și al pierderii în greutate.

Conceptul de anduranță

Antrenamentul aerobic este cel mai mult cel mai bun mod construiește rezistența atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar ce înseamnă asta? Ceea ce ne referim aici este că organismul, adaptându-se la acest tip de încărcare, începe să-și redistribuie resursele energetice, acumulând mai mult glicogen și trigliceride în mușchi. Astfel, atunci când primiți următoarea încărcare, veți avea mult mai multe resurse pentru a finaliza exercițiul. Dar creșterea rezistenței necesită o abordare competentă - antrenamentul aerobic trebuie să fie de intensitate și durată corespunzătoare.

Cel mai important, creșterea rezistenței vă permite să vă creșteți pragul anaerob, de exemplu. Calea lactatului pentru producerea de energie este activată mult mai târziu, deoarece cantitatea de creatină fosfat și glicogen din mușchi este crescută. Prin urmare, cel corect ar trebui să includă atât exerciții aerobe, cât și anaerobe.

Beneficii și contraindicații

Antrenamentul aerobic are multe avantaje:

• Întărește mușchii responsabili de respirație. Este deosebit de important de remarcat antrenamentul diafragmei, de care depinde în mare măsură sănătatea organelor situate deasupra acesteia.
• Mușchii scheletici sunt întăriți;
• Are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular;
• Crește fluxul sanguin și livrarea de oxigen și nutrienti la toate organele și țesuturile;
• Reduce riscul de diabet;
• Tensiunea arterială se normalizează;
• Stresul este redus;
• Excesul de grăsime este ars;
• Calitatea somnului se îmbunătățește.

Ca orice alt tip de activitate fizică, exercițiile aerobe au o serie de contraindicații:

• Insuficienţă cardiacă;
• edem pulmonar;
• Reumatism;
• Mio- și endocardită;
• Insuficiență circulatorie;
• ateroscleroza;
• Alte boli de inima.

Principiile antrenamentului cardio

Când efectuați exerciții aerobice, trebuie să vă monitorizați starea, și anume ritmul cardiac (FC). Frecvența cardiacă maximă este calculată folosind formula 220 – vârstă. Frecvența cardiacă normală în repaus este de 60-80 de bătăi. Sarcina medie ar trebui să fie de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Adică, dacă ai 30 de ani, atunci rata ta maximă este de 190 de bătăi. Pentru un antrenament eficient și sigur, ar trebui să rămâneți la nivelul de 190 * 0,6 = 114 bătăi pe minut. Poti incepe exercitii mai intense abia dupa 2-3 luni, cu conditia sa fii sanatos. Apoi îți poți crește ritmul cardiac la 75% din maxim.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire bună.

Urmăriți un scurt videoclip despre beneficiile antrenamentului cardio.

Concluzie

După cum puteți vedea, antrenamentul cardio este extrem de benefic pentru sănătate și favorizează arderea grăsimilor, cu condiția alimentație adecvată. Are compatibilitate bună cu antrenament de forta, și este disponibil pentru cei care doresc să studieze acasă. Nu contează dacă ești fată sau bărbat, vrei să slăbești în abdomen sau coapse sau să-ți mărești rezistența, să-ți îmbunătățești sănătatea generală- nu este nicio diferenta. Acest tip de activitate fizică vă va permite să atingeți toate aceste obiective.

Materiale folosite:

• Vadim Protasenko „Gândește sau super antrenament fără concepții greșite”
• Mike Mentzer „Superantrenament”
• Hartmann U., Tünnemann H. „Modern training force. Teorie și practică"

Aerobicul este un element obligatoriu care ar trebui să apară în viața unei persoane care slăbește care dorește să slăbească mult timp în exces. Care este esența sa, cum funcționează, care sunt regulile sale de bază, indicațiile și contraindicațiile pentru cursuri? Vom vorbi despre toate acestea și mai departe.

Ce este aerobic și care sunt beneficiile acestuia?

Una dintre cele mai populare și moduri eficiente pierde in greutate si intra in forma buna starea fizică este aerobic. Ajută nu numai să slăbiți kilogramele în plus, ci și să vă reîncărcați bateriile și dispozitie excelenta. Aerobic este potrivit chiar și pentru cei care nu au făcut niciodată exerciții fizice înainte. Este ușor, de înțeles, iar eficiența sa este evidentă.

Aerobic pentru pierderea în greutate este repetarea repetată a unui anumit set de exerciții, care se execută cu o anumită intensitate și pe muzică.

Aerobicul diferă de alte tipuri de activitate fizică printr-o serie de avantaje:

• face posibilă modelarea corpului și îmbunătățirea generală a sănătății organismului;
• accelerează procesele metabolice din organism;
• asigură un consum maxim de energie în timp minim;
• crește rezistența și rezistența organismului la activitate fizică;
• crește plasticitatea și grația, îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
• garantează arderea treptată a grăsimilor (folosind excesul de grăsime ca sursă de energie);
• promovează eliminarea toxinelor și a altor substanțe nocive din organism;
• îmbunătățește funcționarea inimii și a sistemului vascular;
• are un număr mare de domenii de formare diferite;
• nu este nevoie de echipament sportiv special și scump și de aparate de exerciții.

Un alt avantaj important al aerobicului pentru pierderea în greutate este accesibilitatea acestuia. După ce stăpânești elementele de bază ale antrenamentului cu un antrenor, vei putea să te antrenezi nu numai în săli de sport, ci și acasă și, în același timp, să obții rezultate la fel de bune și vizibile. Tot ce ai nevoie este dorință, puțin timp liber și un videoclip de aerobic.

Reguli de bază

Pentru a obține cele mai bune rezultate și a pierde rapid în greutate folosind aerobic și, cel mai important, păstrați-l pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să respectați următoarele reguli de bază.

• Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți întotdeauna pentru a vă încălzi principalele grupuri musculare. Acesta este cel care va pregăti corpul pentru exerciții intense ulterioare și va minimiza riscul de rănire în timpul exercițiului.
• Dacă este posibil, stabilizați articulațiile folosind genunchiere elastice speciale, cotiere și bandaje.
• Includeți exerciții cardio în rutina dvs. de exerciții. La executarea lor atenție deosebită acordați atenție respirației corecte. Respirația necorespunzătoare nu va putea oferi organismului suficient oxigen și va reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.
• Asigurați-vă că alternați exercițiile cardio cu exerciții de forță. Acesta din urmă va asigura întărirea mușchilor, precum și arderea activă a grăsimilor (chiar și după finalizarea exercițiilor). Ar trebui să alocați cel puțin 10-15 minute antrenamentului de forță în fiecare antrenament.
• Ar trebui să închei întotdeauna un set de exerciții cu o răcire. Destul de des această regulă ignorat. Acest lucru nu este adevărat. Oprirea bruscă a exercițiilor nu permite corpului să se recupereze în mod normal și, de asemenea, afectează negativ activitatea și starea inimii.

Ca opțiune de răcire, puteți folosi exerciții de mers calm sau de întindere.

• Durata optimă a unei sesiuni de aerobic este de 60 de minute. În primele 20-40 de minute, organismul arde rezerve de substanțe din țesutul muscular și abia după acest timp începe să consume grăsimi.

Determinarea sarcinii optime

Cea mai populară și accesibilă modalitate pentru toată lumea de a determina sarcina optimă în timpul exercițiilor de aerobic este de a calcula „coridorul” personal al ritmului cardiac (HR), în care ar trebui să fie pulsul în timpul exercițiului.

Dacă sarcina este scăzută, ritmul cardiac nu va fi suficient de mare. În acest caz, antrenamentul va fi ineficient și nu va aduce rezultatul dorit. Cu o sarcină excesivă, pulsul va fi mult mai mare decât norma admisă, ceea ce, la rândul său, va provoca un stres prea activ și puternic asupra mușchiului inimii.

Pentru a calcula „coridorul” optim al ritmului cardiac, scădeți vârsta stagiarului de la 220. După aceea, calculați 0,6 și 0,8 din numărul rezultat. Aceste numere vor determina valorile maxime și minime ale ritmului cardiac permise în timpul exercițiului.

Exemplu: Vârsta unei femei care participă la aerobic este de 35 de ani.

220 – 35 = 185

Rezultă că pentru o femeie de 35 de ani, ritmul cardiac în timpul efortului nu trebuie să depășească 111-148 de bătăi pe minut.

Doilea calea corectă Determinarea sarcinii optime în timpul aerobicului se numește „testul vorbirii”. Esența sa:

• sarcina este optimă dacă în timpul antrenamentului o persoană are suficientă respirație pentru a menține o conversație scurtă și pentru a răspunde scurt la întrebări;
• sarcina este prea mare dacă cursantul nu poate pronunța cel puțin 3-4 cuvinte la rând în timpul unei lecții.

Sarcina trebuie selectată individual pentru fiecare persoană, ținând cont de:

• vârstă;
• starea generala sănătate;
• prezența bolilor cronice;
• gradul de pregătire.

Direcții principale

Aerobicul modern este un întreg complex de direcții diferite și subspecii diferite. Să luăm în considerare cele mai populare și răspândite dintre ele, caracteristicile, avantajele și dezavantajele lor.

Aerobic pe pas

Al doilea nume este Step. O tendință la modă care face posibilă arderea a aproximativ 600 kcal într-o oră de antrenament. Clasele se desfășoară folosind o platformă specială de pași și constau în tot felul de pași și sărituri pe ea.

Greutăți suplimentare sunt utilizate după cum doriți.

În timpul antrenamentului cu platforma, puteți efectua atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță.

Principalele avantaje:

• antrenament de înaltă calitate a mușchilor picioarelor fără creștere semnificativă a volumului muscular;
• sarcină excelentă asupra mușchiului inimii, precum și asupra sistemului vascular;
• o opțiune economică pentru antrenament (platforma de pas este relativ ieftină, astfel încât să puteți efectua antrenamente acasă pe baza acesteia);
• nu necesită pregătire specială de dans;
• asigură un consum de energie semnificativ (comparativ cu aerobicul standard fără trepte);
• stimulează arderea rapidă a grăsimii subcutanate.

Dezavantajele aerobicului pe pas includ:

• nu este potrivit pentru persoanele cu obezitate semnificativă;
• contraindicat pentru vene varicoase;
• Pentru a obține rezultate vizibile, ar trebui să faceți cel puțin 3-4 ședințe pe săptămână.

Când practicați pasul, este important să respectați următoarele recomandări:

• efectuați toate mișcările cât mai lin posibil, fără smucituri semnificative;
• la timp și în porții mici;
• așezați întregul picior pe platformă;
• încărcați un picior timp de cel mult 60 de secunde, apoi efectuați exerciții pe celălalt, respectând ordinea;
• faceți exercițiile cu fața către platforma treptei;
• Ține-ți întotdeauna picioarele ușor îndoite la genunchi (pentru a preveni deteriorarea articulațiilor), spatele cât mai drept posibil, în timp ce încordezi cât mai mult mușchii abdominali.

Din videoclip puteți afla ce este aerobicul step, regulile sale de bază, cum să alegeți o platformă de step, precum și un set de exerciții care pot fi efectuate acasă.

Aerobic de dans

Este un complex exerciții de dans care sunt interpretate pe muzică. Principalul avantaj al acestei direcții este că, pe lângă oportunitate, dansul în sine este foarte interesant, incitant și distractiv. În același timp, nu aveți nevoie de niciun echipament pentru antrenament. Nici măcar nu aveți nevoie de un covoraș sport pentru exerciții, deoarece aerobicul de dans nu conține exerciții efectuate în poziție culcat sau așezat.

Pe baza cantității de calorii și grăsimi arse în timpul exercițiilor, acest tip de antrenament este considerat extrem de eficient. În timpul exercițiilor de dans aerobic, picioarele, abdomenul și zona feselor pierd în greutate cel mai repede și devin mai tonifiate. În plus, exercițiile fizice au un efect benefic asupra posturii și a funcției inimii.

În funcție de mișcările utilizate, precum și de muzica aleasă, există mai multe subtipuri principale ale acestei direcții:

• Zumba. Un tip de dans latin care este disponibil în orice club de fitness. Zumba presupune relativ simplu punct tehnic viziunea mișcării (pași de arc, șolduri legănate etc.), caracterizată printr-un anumit ritm de execuție și o energie incendiară deosebită.
• Dansul din buric. Al doilea nume este dansul din buric. O zonă populară și căutată de aerobic de dans, care vă permite nu numai să pierdeți excesul de greutate, ci și să creșteți plasticitatea, grația și să vă îmbunătățiți corpul. În timpul unui astfel de antrenament, sunt implicate aproape toate grupele musculare majore.
• Bandă de plastic. Combate eficient excesul de greutate, îmbunătățește postura și îmbunătățește sexualitatea feminină. De regulă, antrenamentul constă din 3 blocuri principale: forță, dans, întindere.
• Hip-hop. Cel mai intens și consumator de energie tip de aerobic. Un antrenament de o oră poate arde până la 500 Kcal.

De ce metoda de a pierde în greutate folosind aerobic de dans este extrem de eficientă și cum să efectuezi corect mișcările de dans - explică antrenorul de fitness Nadezhda în videoclip.

Aerobic în apă

Modul ideal de a pierde in greutate pentru oricine si oricine, indiferent de varsta, nivelul de forma fizica si greutatea initiala.

Aerobicul în apă are multe beneficii. Unul dintre principalele lucruri este că în timpul exercițiului articulațiile suferă un stres minim, deoarece antrenamentul are loc în apă, ceea ce este extrem de important pentru persoanele care suferă de obezitate severă.

Alte avantaje:

• exercițiile în apă asigură exerciții intense și un efect bun de slăbire;
• în timpul antrenamentului în apă corpul nu se supraîncălzi;
• apa face posibilă distribuirea uniformă a încărcăturii pe principalele grupe musculare și formarea unui ușurare musculară frumoasă;
• pentru foarte oameni grasi Aerobicul în apă este singura modalitate posibilă de antrenament intens.

Aerobicul în apă are un singur dezavantaj - se poate face doar în piscină, dar nu și acasă.

Instructorul Elena Golubtsova vă va spune totul despre avantajele aerobicului în apă și eficacitatea acestuia în pierderea în greutate în programul „Time to Live”.

Aerobic de forță

Un tip specific de exercițiu, în timpul căruia sarcina principală cade pe mușchii picioarelor, abdomenului, feselor și brâului umăr. Principalul beneficiu al antrenamentului de forță este că vă permite să:

• asigură arderea rapidă a grăsimilor;
• îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular.

Aerobic de forță constă într-un set de exerciții exclusiv de forță, care în cele mai multe cazuri sunt efectuate cu greutăți mici, dar foarte ritmic. De asemenea, utilizat în mod activ în timpul antrenamentului de forță greutatea proprie corpul stagiarului.

În cele mai multe cazuri, aerobic de forță include următoarele tipuri de exerciții:

• prese;

În acest caz, aceleași exerciții pot fi efectuate în interpretări diferite. Aerobicul de forță vă permite să atingeți simultan două obiective: să slăbiți și să vă tonifiați grupele musculare majore.

Setul de exerciții de aerobic de putere pentru pierderea în greutate în partea inferioară a corpului, prezentat în videoclip, include o încălzire, o parte principală și o parte finală, potrivite pentru persoane cu diferite niveluri de fitness.

Aerobic intens

Are propriile sale diferențe fundamentale:

• sarcinile intense în timpul orelor alternează cu odihnă scurtă;
• un set de exerciții include atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio;
• Durata medie a antrenamentului este de doar 10 până la 20 de minute.

În ciuda unor asemenea timp scurt cursurile, antrenamentele intense oferă un efect uimitor de pierdere în greutate. Acest tip de activitate fizică va fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc cu adevărat să slăbească, dar nu au mult timp liber pentru a face mișcare.

Aerobicul într-un ritm intens arde grăsimile de aproximativ 6-12 ori mai repede decât aerobicul obișnuit.

U omul modern suferind de inactivitate fizica, metabolismul este foarte lent. Exercitarea într-un ritm intens garantează o încărcare uriașă, care „accelerează” metabolismul nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de 4-6 ore după. Aceasta înseamnă că după astfel de exerciții o persoană continuă să piardă în greutate pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Pentru un antrenament intens, nu contează ce exerciții sunt efectuate. Este important cum.

Reguli de executare:

• orice exercițiu trebuie efectuat cu intensitate maximă;
• odihna dintre exerciții are loc în mișcare, de exemplu, pașii sunt executați în loc sau același exercițiu, doar într-un ritm lent;
• după aceea - lucrează din nou la limita capacităților tale.

Pot exista 10 sau mai multe astfel de abordări în timpul antrenamentului. În mod ideal, includeți diferite exerciții în complex care vor implica toate grupele musculare majore.

Principalul lucru în timpul orelor este să dai 100%, până când simți o senzație de arsură în mușchi.

Clipul video prezintă un set de exerciții intense de aerobic, selectate în așa fel încât să asigure consumul maxim de energie. Kilogramele în plus vor dispărea în fața ochilor tăi.

Un set de exerciții de efectuat acasă

Dacă nu este posibil să mergi la aerobic la un club de fitness și să faci exerciții sub supravegherea unui instructor cu experiență, poți stăpâni un complex simplu de executat acasă.

Pentru începători, experții sfătuiesc să aleagă combinații simple care să includă cele mai simple exerciții - sărituri pe loc, pași, fante, exerciții cu propria greutate, efectuate într-un ritm rapid, ritmat pe muzică.

Pentru ca antrenamentul la domiciliu să devină aerobic, exercițiile trebuie combinate în blocuri de câte 2-3 mișcări fiecare și aceste combinații trebuie efectuate în 3 abordări.

Vezi mai jos o versiune aproximativă a complexului pentru antrenamentul acasă.

1. Încălzire:

• . Poziția de pornire – stând drept, umerii cât mai relaxați posibil, cutia toracică– deschise, omoplati – reunite cât mai mult posibil. Fă un pas spre dreapta, apoi stai piciorul stâng. Repetați în direcția opusă. În timpul pașilor, picioarele ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi. În timpul pașilor, efectuați rotații circulare cu brațele înainte și înapoi cât mai repede posibil. Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și vă va încălzi rapid. Mergeți în acest fel timp de 3-5 minute.

• Trepte cu genunchiul/piciorul ridicat. Faceți o ușoară pasă înainte cu piciorul drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi și ridicați-l cât mai sus posibil în fața pieptului, apăsați-l pe stomac. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru pentru piciorul stâng. În timpul mișcării, brațele se pot mișca complet liber. Timp de finalizare - 2-3 minute. Pentru persoanele în formă fizică, puteți ridica piciorul drept.

• . Începeți cu mușchii gâtului, înclinând alternativ capul într-o parte sau alta.

După aceea, treceți la înclinarea corpului înainte-înapoi-stânga-dreapta. Îndoiți spatele inferior și rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde. Întinderea ușoară înainte de a începe partea intensă a sesiunii va ajuta la evitarea rănilor și a încordării musculare.

• . Dă-ți piciorul drept înapoi și coboară genunchii pe podea. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați pentru piciorul stâng. Numărul de repetări este de cel puțin 10-12 ori pentru fiecare picior.

O încălzire de 10-15 minute va fi suficientă pentru a încălzi bine principalele grupe musculare.

2. Partea principală:

• . Poziția de pornire – în picioare. Începeți să săriți rapid pe degete cu picioarele îndoite. Timp de finalizare: 1 minut în ritm rapid.

• Trecerea unei mingi imaginare sau reale. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te pe cât posibil, întorcându-te la stânga. Apoi îndreptați-vă brusc partea opusă, trimițând mingea în sus și în dreapta cu mâinile. În timpul exercițiului, ar trebui să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Repetați exercițiul în direcții diferite timp de 2 minute. Când efectuați exercițiul, puteți folosi o minge mică sau greutăți sau o puteți face fără echipament.

• . Luați o poziție culcat (ca în flotări). În număr de unu, sări înainte. La numărarea până la doi, reveniți la poziția inițială. Faceți 15-20 de sărituri. În timp ce țineți, încercați să vă mențineți trunchiul paralel cu podeaua, nu vă înclinați pelvisul înainte sau în jos.

• . Ghemuiește-te, apoi sari viguros, împingându-ți picioarele de pe podea cât mai tare posibil. Repetați săritul timp de 2-3 minute.

• Alergă pe loc cu picioarele ridicate. Imitați alergatul pe o bandă de alergare ridicând picioarele sus și îndoindu-le la articulațiile genunchilor. Alergați cât mai repede posibil timp de 1 minut și mai încet pentru al doilea. Timpul pentru a finaliza exercițiul este de 4-6 minute.

• . În timpul exercițiului, nu uitați să acordați atenție mușchilor abdominali. Întinde-te pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele pe podea, cu mâinile încleștate în spatele capului, cu coatele desfăcute în lateral. Ridicați în număr de unu partea de sus trunchi, încercând să-ți apropii stomacul cât mai aproape de genunchi. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția inițială. Ar trebui să faci 20-30 de ridicări într-o singură abordare. Numărul de abordări este de cel puțin trei.

• . Stați într-o poziție de scândură și împingeți de la podea de 15-20 de ori. În timpul exercițiului, picioarele pot fi pe degetele de la picioare sau pe genunchi.

3. Răciți-vă. Ar trebui să vă terminați antrenamentul cu o răcire. Puteți face întinderi ușoare ale principalelor grupe de mușchi sau pur și simplu vă puteți plimba prin cameră într-un ritm calm timp de 5 minute.

Instructorul Daria Sushakova vă va arăta și vă va spune cum să vă terminați antrenamentul acasă prin întinderea tuturor grupelor musculare principale din videoclip:

Contraindicatii

În ciuda beneficiilor aerobicului pentru pierderea în greutate în exces și îmbunătățirea sănătății generale, astfel de activități nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Antrenamentul aerobic este de făcut exerciţii fizice, al cărui scop principal este întărirea sistemului cardiovascular, dezvoltarea rezistenței și arderea grăsimilor.

În timpul antrenamentului aerobic, mușchii, pe lângă energie, necesită și o cantitate destul de mare de oxigen, care forțează plămânii, inima și vasele de sânge lucrează mult mai intens.

Exercițiile aerobice includ alergare, mers rapid, înot, ciclism, sărit coarda, dans și așa mai departe. Acestea includ, de asemenea, tot felul de sporturi de echipă, cum ar fi fotbal, baschet, volei, tenis și altele.

În acest articol vom vorbi despre ce ne oferă antrenamentul aerobic, cum să o facem corect și cum să obținem la maximum rezultat bun din implementarea lor, vom aborda și subiectul comparării antrenamentului aerobic și al forței.

Ce ne oferă antrenamentul aerobic?

Antrenamentul aerobic regulat are multe avantaje, atât fizic, cât și emoțional.

• Întărirea mușchiului inimii. Creșterea eficienței muncii sale, precum și reducerea ritmului cardiac în repaus.

• Îmbunătățește circulația sângelui și reduce tensiunea arterială.

• Întărirea mușchilor respiratori și scheletici.

• Dezvoltarea activă a rezistenței corpului.

• Pierderea excesului de greutate.

• După 2-3 săptămâni de antrenament, există o îmbunătățire a dispoziției și ameliorarea depresiei.

• Calitatea somnului se îmbunătățește, devine mai sănătos și mai profund, ceea ce contribuie la recuperarea de înaltă calitate a corpului după antrenament. O persoană începe să adoarmă mult mai repede.

• Problema letargiei, care îngrijorează mulți oameni, dispare. Antrenament regulat promovează o stare veselă pe tot parcursul zilei.

De asemenea, un avantaj incontestabil al antrenamentului aerobic este că, datorită vitezei crescute a circulației sângelui, crește speranța de viață a unei persoane și face posibil să arate mai tânăr decât vârsta cuiva. Exercițiul aerobic este prevenire excelenta majoritatea bolilor, în special bolile cardiovasculare.

Cum ar trebui să faci exerciții aerobice?

Probabil știai despre beneficiile pe care le-ai citit mai sus chiar și fără acest articol. Dar nu toată lumea știe să efectueze astfel de antrenamente astfel încât să aducă rezultate maxime și, prin urmare, pentru majoritatea oamenilor, a face, să zicem, joggingul dimineața nu aduce rezultatele dorite.

În lumea sportului, fiecare exercițiu are propriul său scop și pentru a-l atinge, trebuie să știi să-l faci corect. Exercițiile aerobice nu fac excepție.

Majoritatea oamenilor care încep aerobic au scopul de a dezvolta rezistența. Acestea sunt, în principiu, obiectivele principale ale unui astfel de antrenament, restul vine ca un plus plăcut. Așadar, pentru a slăbi, nu va fi suficient să faci un jogging de dimineață sau de seară cu durata de 10-15 minute. Să explicăm de ce.

Pentru a efectua anumite sarcini, organismul are nevoie de energie, acest lucru este logic. Și ar fi bine dacă atrage energie din depozitele de grăsime de pe corpul nostru. Dar, din păcate, consumă această energie în principal din rezervele de carbohidrați. Așa funcționează natura și nu se poate face nimic în privința ei. Cu toate acestea, atunci când aportul de carbohidrați se epuizează, organismul nu are de ales decât să-și cheltuiască propriile rezerve de energie - grăsimi. Este exact ceea ce avem nevoie.

La efectuarea exercițiilor aerobe, rezervele de carbohidrați sunt epuizate în aproximativ 20-30 de minute. Astfel, pierderea de grăsime începe abia după acest timp. Desigur, ardem niște rezerve de grăsime în aceste 20-30 de minute, dar aceste pierderi sunt foarte nesemnificative. Durata optimă a antrenamentului aerobic va fi de 40-45 de minute, nu mai mult, altfel veți începe să pierdeți mușchi împreună cu grăsime.

Antrenamentul aerobic trebuie efectuat de 3-5 ori pe săptămână - acest lucru va da rezultate excelente. Dacă ești începător, ar trebui să începi cu de 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru un stres suplimentar. Treptat, durata antrenamentului ar trebui mărită, dar nu mai devreme decât după 2 săptămâni.

Atât începătorii, cât și sportivii experimentați ar trebui cu siguranță să se încălzească înainte de antrenament. Acesta va încălzi mușchii și va pregăti corpul pentru exerciții fizice. Încălzirea reduce, de asemenea, probabilitatea apariției tuturor tipurilor de răni. După ce ați terminat antrenamentul, nu vă grăbiți să vă așezați sau să vă opriți înainte de a face acest lucru, ar trebui să vă plimbați câteva minute și să vă restabiliți respirația;

După cum am menționat mai sus, antrenamentul aerobic implică o varietate de exerciții și activități, fiecare dintre ele arde o cantitate diferită de calorii. Mai jos este un tabel cu numărul aproximativ de calorii arse pe 1 minut de exercițiu.

Combinând antrenamentul aerobic și cel de forță

În lumea culturismului, există o părere că combinarea exercițiilor aerobice este o mare greșeală. Totuși, pe la sfârșitul anilor 70, s-a constatat că combinarea corectă a acestor antrenamente dă rezultate excelente, mai ales pentru a oferi o ușurare a mușchilor și a pierde excesul de greutate.

După cum am menționat mai sus, mușchii au nevoie de energie pentru a depăși anumite sarcini. Încărcările din antrenamentul de forță sunt foarte mari, ceea ce înseamnă că consumă multă energie, adică carbohidrați.

Astfel, dacă desfășurați un antrenament aerobic după un antrenament intens, atunci rezervele de carbohidrați vor fi deja epuizate, iar organismul va cheltui energie din rezervele sale, adică din grăsimi, pentru a efectua exerciții aerobice. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ și va accelera rezultatul.

O mare greșeală ar fi să faci antrenament aerobic înainte de antrenamentul de forță. Când facem această greșeală, începem să ridicăm greutăți fără a avea energia necesară pentru a face acest lucru. Acest lucru va presupune doar antrenament de forță cu greutăți foarte ușoare, care nu vor fi suficiente pentru a crește masa musculară sau puterea.

Mitul conform căruia exercițiile aerobice distrug masa musculară nu este în întregime un mit, dar nici nu este în întregime adevărat. Da, dacă faceți într-adevăr curse maraton, acest lucru va presupune pierderea atât de grăsime, cât și de mușchi, dar dacă faceți antrenament aerobic de cel mult 3 ori pe săptămână care durează 15-20 de minute după antrenament de forță sau 40-45 de minute de antrenament independent, atunci acest lucru va fi doar benefic și nu vă va fura nici măcar un gram din mușchi.

Când includeți antrenamentul aerobic în programul dvs., este foarte recomandat să creșteți aportul de proteine ​​la 2 grame per kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, dacă cântărești 70 kg, atunci aportul tău zilnic de proteine ​​va fi de 140 de grame.

Acest lucru poate fi realizat cu ușurință prin utilizarea shake-uri de proteine sau prin creșterea aportului de alimente care conțin proteine, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate. Dar rețineți că conținutul de grăsimi este prezent și în ele și este mult mai mare decât în ​​pulberile de proteine.

Cum să creșteți eficiența antrenamentului aerobic?

Mai jos sunt câteva sfaturi simple, a cărui implementare va contribui la eficiența antrenamentului aerobic.

• Evitați să mâncați alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenament. Acest aliment poate fi consumat cu trei ore înainte de antrenament, nu mai devreme.

• Faceți exerciții aerobice în aer liber. La urma urmei, să spunem că alergăm aer curat va da cel mai bun rezultat decât să alergi pe o bandă de alergare într-o sală înfundată.

• Nivelul de stres asupra corpului trebuie să fie mediu, altfel antrenamentul aerobic se va transforma în anaerob.

• Mâncați suficiente proteine.

• Combină exercițiile aerobice cu exerciții de forță (întâi forță, apoi aerobice)

• Antreneaza-te regulat, si anume de 3-5 ori pe saptamana.

Concluzie

În concluzie, aș vrea să spun câteva cuvinte despre nutriție. Problema obezității este cauza alimentației proaste, antrenamentul aerobic este soluția la această problemă. Cu toate acestea, merită să înțelegeți că efectuarea unui astfel de antrenament în combinație cu o alimentație proastă va da un rezultat foarte slab și poate să nu-l dea deloc.

Prin urmare, gândește-te la dieta ta și încearcă să tratezi alimentația nu ca satisfacând nevoile tale gustative, ci ca „combustibil” pentru funcțiile vitale ale organismului. La urma urmei, acesta este tocmai scopul original al nutriției.

Lăsați întrebările și părerile voastre despre această chestiune în comentariile la această postare. Pentru a primi articole noi prin e-mail, precum și articole disponibile numai abonaților site-ului, vă recomandăm să vă abonați la newsletter-ul site-ului în formularul de mai jos.

Step aerobic este un antrenament cardio cu impact redus, care se bazează pe mișcări coregrafice simple pe un deal special (platformă cu trepte). Step aerobic este o clasă foarte populară în orele de grup datorită eficient și în același timp blând cu sarcina articulațiilor.

Step aerobic este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. În același timp, puteți face aerobic step nu numai în sala de fitness, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să cumpărați o platformă de pas și să alegeți un antrenament video potrivit pentru dvs. Să ne dăm seama care sunt beneficiile aerobicului pe pas și cum să o facem corect.

Aerobic pe pas: ce este?

Istoria creației și beneficii

Dacă vrei să fii sănătos și corp frumos, apoi asigurați-vă că vă implicați în antrenament cardio în mod regulat. Aceasta este o modalitate grozavă obţine figura buna , antrenează mușchiul inimii și dezvoltă rezistența. Există multe diverse tipuri antrenamente aerobice care vă vor ajuta să vă mențineți ritmul cardiac și să ardeți calorii în timpul unei ore de exercițiu, dar aerobicul în pas a devenit una dintre cele mai populare zone cardio.

Step aerobic a fost creat în anii 80 ai secolului trecut antrenorul Gene Miller în perioada de popularitate tot mai mare a aerobicului și fitness-ului. În timp ce se recupera de la o accidentare la genunchi, Jean, la sfatul unui medic ortoped, și-a lucrat articulațiile călcând pe o cutie mică. Reabilitarea reușită i-a dat ideea de a crea antrenament folosind mersul la înălțime. Așa a apărut o nouă direcție sportivă - step aerobic, care a devenit foarte rapid popular în întreaga lume.

Cercetările au arătat că aerobicul în pas poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a artritei. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena sistemul cardiovascular și de a arde până la 500 kcal într-o oră de exercițiu. Step aerobic are un efect cuprinzător asupra corpului, cu o calitate deosebit de înaltă se corectează forma picioarelor, feselor și abdomenului. Exercițiile pe o platformă cu trepte ajută la eliminarea zonelor cu probleme deosebit de dificile, care sunt situate pe exteriorul, spatele și interiorul coapselor.

Care este esența aerobicului pe pas?

Deci, aerobic pe pas constă de obicei în un set de pași de bază, conectate în legături combinaționale. Nivelul de dificultate al pașilor și al legăturilor depinde de lecția specifică. Antrenamentele sunt însoțite de muzică ritmată și se desfășoară într-un ritm rapid. Pentru cursuri se folosesc platforme speciale din plastic cu suprafață antiderapante. Platformele trepte au înălțimi reglabile, astfel încât să puteți crește sau reduce dificultatea antrenamentului.

De obicei, cursurile de aerobic step încep cu o încălzire și pași de bază. Treptat pașii de bază devin mai complexi și combinați în pachete . Dacă ați ales o lecție pentru începători, atunci combinațiile vor fi simple - nu mai mult de 2-3 pași în combinație. Clasele intermediare și avansate includ nu numai mișcări mai intense, ci și tempo-uri mai înalte și versiuni mai complexe ale exercițiilor. Prin urmare, la început s-ar putea să nu vă fie ușor să repetați mișcările în sincronizare cu antrenorul.

Antrenament de aerobic pe pas durează de obicei 45-60 de minute. Lecția este continuă și de dificultate tot mai mare ca mijloc de odihnă și refacere, veți reveni periodic la mersul pe loc. Dacă nu ai făcut activitate fizică de mult timp, atunci este mai bine să începi cu mersul regulat fără pas pentru a evita sănătatea precară sau chiar problemele cardiace. Unii antrenori includ uneori exerciții pentru brațe și abdomen la sfârșitul orei pentru a echilibra sarcina, deoarece aerobicul în pas încarcă în principal mușchii picioarelor și feselor.

Aerobicul cu pas a cunoscut apogeul în popularitate globală la sfârșitul anilor 90. Noile tendințe în fitness de grup (HIIT, pliometrie, crossfit, TRX) au deplasat ușor cursurile de aerobic step. Cu toate acestea, chiar și acum cursurile de pas rămân la cerere printre mulți iubitori de antrenament cardio. Mersul pe peron este mai mult sarcină blândă decât programele de sărituri cu impact, așa că în ceea ce privește siguranța, acestea vor da un avans multor alte tipuri de exerciții aerobice.

Tipuri de aerobic step

Dacă o lecție de grup se numește „aerobic în pas”, atunci aceasta presupune o lecție clasică pentru aproximativ un nivel mediu de antrenament. Se presupune că puteți face activitatea mai ușoară sau mai dificilă prin schimbarea nivelului platformei. Totuși, întotdeauna Este mai bine să iei o lecție de probă pentru a înțelege care este programul, deoarece acesta depinde adesea direct de viziunea antrenorului.

Dacă vorbim despre tipurile de aerobic step, putem evidenția următoarele:

• Pasul de bază. Antrenament pentru începători, unde se învață pași de bază și combinații simple.
• Pas avansat. Training pentru practicieni avansați care au deja experiență cu step. De regulă, include ligamente complexe și exerciții de sărituri.
• DansPas. O activitate pentru cei care iubesc coregrafie de dans. În acest program, pașii sunt combinați în secvențe de dans, care vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă dezvoltați flexibilitatea și grația.
• Pieptene cu trepteo. Aerobicul pe pas, în care veți găsi multe combinații complexe de mișcări, este, așadar, potrivit pentru persoanele coordonate. Dar intensitatea acestei activități este mai mare.
• Interval de pas. Antrenamentul se face într-un ritm de interval, cu intervale explozive și intervale de recuperare calmă. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate.
• DublaPas. Un antrenament care folosește platforme în doi pași pentru a crește eficacitatea antrenamentului
• Putere Pas. Un antrenament care folosește și exerciții de forță pentru a tonifica mușchii.

Avantajele și dezavantajele aerobicului pe pas

Step aerobic are o serie de avantaje care l-au făcut unul dintre cele mai populare clase la orele de grup. Dar exercițiile cu pas au și o serie de dezavantaje și contraindicații, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Avantajele și beneficiile aerobicului pe pas

1. Step aerobic este unul dintre cele mai multe eficient tipuri de exerciții cardio pentru a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime. În 1 oră de exercițiu poți arde 300-500 kcal.

2. Cursurile de aerobic step sunt mult mai multe seif pentru articulații decât, de exemplu, alergare, pliometrie, sărituri cu coarda. Cu rezultate comparabile și costuri de energie, veți obține un impact relativ scăzut asupra articulațiilor picioarelor.

3. Acesta este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului, care este cel mai problematic pentru sexul frumos. Îți vei tonifica mușchii coapselor și feselor, strângându-le și îmbunătățindu-le forma. Mai mult, pașii pe stepă ajută uscați-vă picioareleși reduceți-le în volum.

4. Cursurile de aerobic step sunt potrivite pentru prevenirea osteoporozei și artritei, ceea ce este deosebit de important pentru cei care conduc sedentar stilul de viață.

5. În timpul step de aerobic, vă forțați inima iar plămânii tăi funcționează mai eficient și îi fac mai sănătoși. Un astfel de antrenament reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare de mai multe ori.

6. Aerobicul regulat pe pas te va ajuta să te menții greutate sănătoasă, evitând problemele asociate cu excesul de greutate corporală: diabet, accident vascular cerebral, tulburări metabolice, dureri articulare, probleme cardiace.

7. Aerobicul pe pas te va ajuta să te dezvolți rezistenta, care este util nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi. De exemplu, când urcați scările la un etaj înalt, în timpul plimbărilor lungi sau urcați în deal. Aerobicul pe pas dezvoltă, de asemenea, coordonarea, agilitatea și simțul echilibrului.

8. Puteți regla în mod independent dificultatea antrenamentului prin schimbare înălțimi platforme trepte. Cu cât nivelul platformei este mai mare, cu atât sarcina pe care o vei primi este mai puternică.

9. Aerobicul pe pas constă în exerciții de susținere a greutății care sunt ideale pentru creștere densitatea osoasași conservarea țesutului osos. Acest lucru nu numai că vă va face mai mobil, dar vă va ajuta și la prevenirea bolilor osoase la vârsta adultă.

10. Poti face step aerobic nu doar la cursuri speciale, ci si acasă. Există, de asemenea, lecții video gratuite pentru începători, datorită cărora puteți învăța elementele de bază ale aerobicului pe stepă.

Dezavantajele aerobicului pe pas

1. Aerobicul pe pas folosește combinații de pași și secvențe care pot necesita timp pentru a învăța. La primele lecții, cei care studiază frecvent deruta in pasiși nu pot ține pasul cu antrenorul, ceea ce îi descurajează să facă aerobic step.

2. Exercițiile de pas sunt mai puțin stresante pentru articulații decât alergarea și săriturile, dar dacă ești deranjat articulațiile genunchiului, atunci acest tip de fitness poate rezolva această problemă agrava. În acest caz, este mai bine să acordați atenție orelor de Pilates.

3. Step aerobic este foarte divers și practic nu are un singur șablon. Fiecare instructor aduce propriile caracteristici în predarea lecțiilor, așa că nu toate orele sunt la fel de eficiente și de înaltă calitate.

4. Exercițiile pe stepă includ mușchii picioarelor și feselor, în timp ce mușchii partea superioară a corpului va primi mai puțină sarcină de muncă. În plus, aerobicul în pas trebuie suplimentat cu antrenament de forță pentru a-ți îmbunătăți complet corpul.

5. Aerobicul pe pas pune stres pe tendonul lui Ahile, care este situat chiar deasupra călcâiului piciorului. În caz de nerespectare tehnica corecta, călcând pe o platformă poate cauza rănirea sau ruperea lui Ahile.

Contraindicații pentru aerobic step:

• Boli ale sistemului cardiovascular
• Boli ale articulațiilor picioarelor
• Boli ale sistemului musculo-scheletic
• Hipertensiune arterială
• Vene varicoase
• Exces de greutate mare
• Sarcina si perioada postpartum (3 luni)
• O pauză lungă de la activitățile de fitness (este mai bine să începeți cu o plimbare regulată de 5-7 km pe zi)

Dacă aveți alte afecțiuni medicale care vă pot împiedica să faceți exerciții, cel mai bine este să vă consultați în continuare cu medicul dumneavoastră.

Eficacitatea step-aerobicului pentru pierderea în greutate

Este aerobicul pe pas eficient pentru a pierde în greutate? Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim principiul de bază al pierderii în exces de greutate. Corpul tău începe să piardă în greutate atunci când tu consuma mai putine calorii decât poate folosi corpul. Indiferent de antrenament, dacă mănânci mai puțin decât ta norma zilnică calorii (), atunci corpul tău începe să folosească grăsimea din rezervele sale de energie.

Antrenamentele cardio sunt într-un mod grozav arde calorii, așa că faceți aerobic eficient pentru pierderea în greutate. Într-o sesiune de o oră puteți arde o masă completă, ceea ce înseamnă că vă va apropia mai repede de obiectivul dorit. În plus, aerobicul cu pas tonifică mușchii și afectează grăsime subcutanată prin creșterea circulației sângelui, dă energie și ameliorează stresul (ceea ce va ajuta la evitarea supraalimentării).

Desigur, există mai multe antrenamente care consumă mai multă energie, care te vor ajuta să arzi mai multe calorii într-o oră de exercițiu decât în ​​timpul step-aerobic. Dar trebuie să înțelegi că probabil vor fi mai impactante și mai traumatizante decât clasele de pas. În plus, step aerobic este reduce volumeleși usucă partea inferioară a corpului în loc să-l îngreuneze.

Step aerobic pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată aerobic step și doar plănuiți să începeți, atunci asigurați-vă că vă uitați la caracteristicile cursurilor, exerciții de bază de la step aerobic și recomandări de îmbrăcăminte și încălțăminte pentru antrenament.

Step aerobic pentru începători: 10 caracteristici pentru exersare

1. Asigurați-vă că vă amintiți poziția corectă a corpului în timp ce efectuați exerciții de aerobic step: genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt, fesele încordate, umerii pe spate, privirea îndreptată înainte.

2. Trebuie făcute pași cu tot piciorul pe platformă pentru ca călcâiul să nu atârne în jos.

3. În step aerobic nu există pași pentru două numărări - minim patru. Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să vă deplasați de-a lungul podelei, ci și să vă urcați pe platformă.

4. În aerobicul în pas, spre deosebire de aerobicul clasic, nu există pași inversați.

5. Prima dată când iei un curs de aerobic step, probabil că vei simți exerciții dificil de repetat după instructor. S-ar putea chiar să te pierzi și să te confuzi în pașii tăi. Acest lucru este absolut normal, după 3-4 lecții te vei simți mult mai încrezător.

6. Cu cât platforma treptei este mai sus, cu atât sarcina este mai intensă. Începătorii ar trebui să aleagă o înălțime de 10-15 cm. Practicanții mai experimentați ar trebui să aleagă 20 cm, înălțimea proiectilului poate fi crescută. S-a stabilit că fiecare plus 5 cm adăugat la înălțimea platformei treptei va da încărcare suplimentară de 12%.

7. Puteți face antrenamentul cu pasi mai provocator folosind gantere sau greutăți pe picioare sau pe brațe.

8. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, bea un pahar cu apă și asigură-te că ia câteva înghițituri de apă la fiecare 10 minute în timpul orei.

9. Dacă sala ta oferă aerobic step de mai multe niveluri de dificultate, atunci este mai bine să alegi o clasă pentru începători, chiar dacă ai un bun pregătire fizică după alte antrenamente.

10. Amintește-ți mișcările mai întâi cu „picioarele” și abia apoi cu „mâinile”. Angajați-vă brațele numai atunci când partea inferioară a corpului a stăpânit pe deplin mișcările.

Exerciții de bază din aerobic step

Pentru a vă stăpâni mai ușor aerobic-ul cu pas, vă oferim câteva exerciții de bază de aerobic cu pas în imagini vizuale.

1. Pasul de bază

Pășiți pe platforma treptei cu ambele picioare alternativ. Efectuat în patru numărări.

2. Trepte în V sau trepte în V

Pas câte un pas cu ambele picioare pe colțurile opuse ale treptei.

3. Pas cu tibia suprapusă sau Curl

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și balansează-ți piciorul stâng înapoi. Călcâiul trebuie să atingă fesa stângă. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

4. Pas cu genunchi ridicare sau genunchi sus

Pune piciorul drept pe colțul platformei treptei, îndoaie genunchiul stâng și trage-l spre stomac. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

5. Pas cu ridicarea picioarelor sau Kick up

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și aruncă piciorul stâng înainte. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Stând în mijlocul platformei treptei, atingeți alternativ podeaua cu un picior și apoi cu celălalt.

Pune-ți piciorul drept pe colțul platformei treptei și du-ți piciorul stâng cât mai mult înapoi, fără a-l îndoi la genunchi. Ridicați brațele în sincron cu picioarele. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

8. Abducția picioarelor

Pune piciorul drept pe platforma treptei și du-ți piciorul stâng în lateral, fără a-l îndoi la genunchi. Mișcă-ți brațele în lateral sincron cu ridicarea picioarelor. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Exerciții de aerobic step mai complexe

Vă oferim și exemple de mai multe exerciții dificile, pe care formatorii le pot adăuga la programele pentru practicieni avansați:

4. Saritura pe loc

După cum puteți vedea, în clasele avansate, antrenorii pot include și exerciții de sărituri. Dacă aveți disconfort în timp ce săriți, atunci este mai bine să nu săriți, ci să efectuați o versiune cu impact redus a exercițiului (doar mersul pe jos).

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Jenny Ford.

Haine și încălțăminte pentru aerobic step

În step aerobic este foarte important să alegi pantofi sport confortabili. Este mai bine să faceți exerciții în adidași sport cu tălpi antiderapante care absorb șocuri, care reduc sarcina asupra articulațiilor. Pantofii trebuie să se potrivească bine pe picior și să susțină arcul piciorului, acest lucru va ajuta la protejarea picioarelor de răniri. Dacă ești predispus la varice, poți purta colanți groși la clasă.

Nu există cerințe speciale pentru îmbrăcămintea sport. Cel mai important lucru este că este confortabil și nu restricționează mișcarea. Este mai bine să alegeți un material respirabil de înaltă calitate. Vă rugăm să rețineți care este mai bun nu purta pantaloni lungi tăietură liberă: există riscul de rănire la pășirea pe platforma treptei.

Aerobic cu pas acasă

Este posibil să faci step aerobic acasă? Bineînțeles că poți! Dacă nu aveți ocazia să mergeți la cursuri de grup sau sala de sport pur și simplu nu oferă aerobic step, atunci vă puteți antrena acasă.

De ce ai nevoie pentru a face aerobic pas acasă?

• Platforma pas
• Niște spațiu liber
• Pantofi sport comozi
• Muzică potrivită sau antrenamente video gata făcute

Toată lumea va găsi pantofi sport și un mic pătrat de spațiu în cameră; muzică gratuită și antrenamente video gata făcute cu aerobic în pas sunt disponibile gratuit pe YouTube. Platforma treptată poate fi înlocuită subiect potrivit 10-20 cm înălțime (de exemplu, o bancă mică). Dacă nu aveți nimic de înlocuit, puteți achiziționa o platformă cu trepte.

Platforma step este vândută în magazinele de sport. Ei cost mediu se ridică la de la 1500 la 5000 de ruble. Prețul depinde de calitatea materialului, rezistență, acoperire, stabilitate. De asemenea, prețul unei platforme cu trepte depinde de numărul de niveluri: de obicei există cele cu două și trei niveluri (adică puteți seta 2 sau, respectiv, 3 înălțimi).

Să ne uităm la exemple de modele de platforme în trepte.

Platforme de pas până la 2500 de ruble

Platforme de trepte de la 2500 la 5000 de ruble

Platforme de trepte de la 5000 la 8000 de ruble

Platforme Reebok Step

Dimensiunile optime ale platformei treptei: lungime 0,8-1,2 metri, latime 35-40 cm Inaltimea treptei este de obicei de 10-15 cm cu posibilitatea de a creste inaltimea la 30-35 cm de antrenament acasă este mai bine Setați treapta la înălțimea minimă pentru a stăpâni exercițiile de bază și a regla poziția corectă a picioarelor. Treptat măriți înălțimea trepteiși crește nivelul de dificultate al antrenamentului.

Când cumpărați o platformă cu trepte, acordați atenție suprafeței acesteia. Este important ca acesta să fie antiderapant de preferat cu un blat cauciucat.În aerobic-ul în pas, mișcările sunt efectuate rapid, așa că cu orice mișcare incomodă pe o suprafață de alunecare, puteți cădea pur și simplu.

Step aerobic: lecții video pentru începători și avansați

Puteți face aerobic cu pas acasă folosind: gata video, care sunt pe YouTube. De exemplu, un canal video foarte bun cu o mare varietate de oferte de antrenamente JennyVad. Acest antrenor este specializat în step aerobic, așa că pe canalul ei poți găsi programe atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Există, de asemenea, un canal video grozav pentru fitness acasă – thegymbox. Au și opțiuni de program pentru diferite niveluri pregătire (vezi link către lista de redare cu step aerobic). Muzica pentru step aerobic poate fi găsită pe canal Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford - Începător Pasi Aerobic Fitness Cardio (30 de minute)

2. Antrenament pentru începători de aerobic cu Dana (30 de minute)

3. Pasul NetFit.tv (25 minute)

4. Aerobic pe pas: nivel de intrareîn rusă (30 minute)

5. Aerobic pe pas: antrenament intensîn rusă (30 minute)

6. Muzică pentru step aerobic Muzică Step Aerobic (55 minute)

Aerobic cu pas pentru pierderea în greutate: recenzii de la cititorii noștri

Masha: „Un prieten m-a invitat la cursuri de aerobic în urmă cu șase luni. Am mers fără prea mult entuziasm, am citit-o pe internet, dar nu m-a impresionat. Dar cat am gresit!! Lecția a durat 1 oră, dar a zburat de parcă am fi făcut-o de vreo 10 minute. A doua zi mușchii picioarelor îmi ardeau foarte tare, deși nu sunt începător. Merg la pas de șase luni, de 2 ori pe săptămână, Picioarele mi s-au întins foarte mult, zona pantalonilor de călărie a dispărut, interiorul a slăbit, iar până și grăsimea de deasupra genunchilor practic a dispărut!! Acum mă gândesc să cumpăr o mașină cu pas pentru acasă, astfel încât să pot face aerobic-ul meu preferat acasă.”

Olga: „În orele de grup, cum ar fi aerobic-ul, multe depind de antrenor. M-am mutat frecvent în ultimii ani și am încercat step aerobic în 4 săli de sport diferite. Peste tot o abordare complet diferită! Cel mai mult mi-a plăcut aerobic-ul step din prima sală, dar nu am ocazia să merg acolo acum. Nici în a treia nu era nimic. Dar în a doua și a patra... Fermă colectivă, scuze. Fără muzică normală, fără încărcătură, fără interacțiune între antrenor și sală. Așa că fă-ți timp alegând o secțiune.».

Julia: „Mulțumită aerobicului pe step a slabit 4 kg in 3 luni, dar ceea ce este deosebit de important pentru mine este că picioarele mele au slăbit (sunt o peră), cărora le este greu să slăbească în general. Dar, literalmente, acum o săptămână, am trecut la CrossFit - îmi doream un exercițiu mai intens.”

Ksyusha:„Am făcut step aerobic timp de un an și jumătate în sală, în ultimele șase luni mi-am cumpărat o platformă și Studiez acasă. Cel mai mult primesc programe de pe YouTube... Îmi plac videoclipurile de la Jenny Ford. Datorită pasului, am slăbit mult după naștere, stomacul mi-a dispărut, șoldurile și părțile laterale mi-au fost dezumflate... Am slăbit în total 8 kg în 1,5 ani de antrenament, nu m-am încălcat în mod deosebit. din punct de vedere al nutriției, deși încerc să nu mănânc junk food...”

Catherine: „Sincer am încercat să mă apuc de aerobic step, dar nu este deloc lucrul meu. Toți acești pași, conexiuni, secvențe sunt foarte greu de reținut. Și atunci când există o astfel de alegere de alte antrenamente cardio, nu există absolut nicio motivație pentru a învăța aerobic cu pas. Acum merg cu bicicleta și antrenament funcțional, transpir și obosesc de mai multe ori și nu trebuie să-mi amintesc mișcări complexe.”

Veronica: „Pentru mine, aerobic este mântuirea. Nu prea îmi plac benzile de alergare și elipsele, mă plictisesc repede și mă dezinteresează de mersul și alergarea monotonă, așa că am vrut să aleg un cardio mai variat pentru mine. În timpul orelor de aerobic step, îmi place muzica veselă și mișcările neobișnuite, iar exercițiile de grup sunt oarecum motivante. Pentru primele 2-3 lecții am fost confuz cu privire la mișcări, dar apoi am intrat în leagănul lucrurilor și acum pot face multe dintre mișcări automat. Deși instructorul nostru încearcă întotdeauna să actualizeze exercițiile. Îmi place”.