Pompează-ți eficient mușchii pectorali acasă. Cum să pompați un cufăr puternic fără a pleca de acasă

Cu toții suntem familiarizați cu situația în care programul de lucru și alte circumstanțe nu lasă loc o singura sansa pentru a vizita sala de sport. Și atunci apare întrebarea logică: „Cum să pompați mușchii pectorali acasă? Este asta real? Da, este real. În același timp, nu trebuie să te sinucizi în sală în fiecare seară. Faceți exercițiile înainte de a merge la plimbare sau imediat după întoarcerea de la serviciu. Este ușor și convenabil Cum să-ți ridici mușchii pectorali acasă? Un set simplu și eficient de exerciții

Credeți că este imposibil să vă pompați mușchii pectorali fără un număr mare de greutăți, mrete și gantere? Degeaba. Poți avea forma buna fără a aglomera apartamentul cu o cantitate imensă de echipamente. Tot ce ai nevoie pentru acest antrenament este suficient spațiu liber.

Fă calistenica!

Calistenica- o metoda de antrenament fizic care foloseste exercitii pentru a depasi greutatea corporala a cursantului. „Calistenică” include efectuarea diferitelor exerciții pe terenuri sportive în aer liber, și anume pe următoarele aparate: bară transversală, bare paralele, bare de perete, bare de maimuță etc., sau fără a le folosi deloc (la sol).

Accentul principal este pus pe munca care implică depășirea greutății propriul corp efectuat pentru a dezvolta abilități de forță. Oamenii care sunt pasionați de un astfel de antrenament se numesc diferit: sportivi de antrenament, sportivi de stradă (de curte) etc.

Calistenia nu se referă doar la plămâni exerciții de dimineață, acestea sunt exerciții fără echipament suplimentar care pot crește forța, flexibilitatea și pot întări corsetul muscular. Majoritatea exercițiilor constau în trageri, flotări și sărituri. În acest caz, greutatea proprie acționează ca un agent de ponderare. Această opțiune de antrenament este potrivită atât pentru fete, cât și pentru băieți.

TOP 5 cele mai bune exerciții pentru piept acasă!

Beneficii pentru alistenice pentru muschii pectorali!

Așadar, am decis că calistenia este una dintre modalitățile de a-ți pompa pieptul acasă și fără echipament de exerciții. Care sunt avantajele acestui tip de antrenament?

1. Capacitatea de a efectua exerciții fără echipament suplimentar

Nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipament sportiv scump. Desigur, există întotdeauna opțiuni pentru investiții de succes. Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea flotărilor pe piept nou nivel, atunci merită să cumpărați opriri speciale. Acestea costă foarte puțin, dar vă vor permite să efectuați toate variațiile posibile de push-up cu eficiență maximă.

2. Te poți antrena oriunde

Este grozav să te poți antrena oriunde și oricând. Vă scutiți de bătaia de cap de a-l găsi pe cel potrivit Sală de gimnasticăși obțineți ocazia de a fi în formă mereu și oriunde.

3. Pomparea simultană a mai multor grupe musculare

Pentru orice culturist, capacitatea de a folosi simultan mai multe grupe musculare este un mare plus. În timpul flotărilor, de regulă, sarcina merge nu numai pe mușchii pectorali, ci și, de exemplu, pe triceps. Mușchii de bază lucrează, de asemenea, activ. Se dovedește că, pentru a-ți pompa mușchii pectorali, abdomenul și tricepsul, trebuie doar să faci flotări.

4. Antrenament gratuit

După ce stăpânești tehnica de a efectua exerciții de bază, le poți modifica ulterior pentru a-ți atinge obiectivele. Schimbând constant setul de exerciții, vei reuși cel mai bun rezultat. Este puțin probabil să se întâmple repede, dar varietatea este cheia pentru a evita să te plictisești și să renunți la exerciții fizice.

5. Nu există scuze pentru a sări peste un antrenament.

Te poți antrena oricând și oriunde, nu ai nevoie de echipament suplimentar, așa că nu ai nicio scuză pentru a rata. Incapacitatea de a-ți justifica lenea este o mare motivație.

Ce să eviți când te antrenezi acasă

1. Supraantrenamentul

Nu te epuiza cu nenumărate abordări. Mai mult nu înseamnă mai bine. Exersați tehnica efectuării exercițiului, reduceți timpul de odihnă dintre abordări. Dar nu încercați să faceți exerciții mai multe ore în fiecare zi. recuperare - etapa importanta cresterea musculara. Fără a da timp corpului tău să-și revină, nu numai că nu vei câștiga nicio masă musculară, dar vei renunța foarte curând la antrenament din cauza unei senzații constante de oboseală și chiar de boală.

2. Rotirea excesivă a umerilor

O greșeală comună făcută de cei care plănuiesc să-și ridice pieptul cu flotări. Nu trebuie să vă lăsați coatele să se miște prea mult în lateral, deoarece cea mai mare parte a sarcinii se duce la brațe și nu la mușchii pectorali. În plus, poate provoca vătămări.

3. Evitarea antrenamentului pentru piept

Nu neglija niciodată exercițiile vizate partea de sus sanii Aceasta este cheia către armonie și formă frumoasă. Dacă nu vrei să arăți disproporționat și amuzant, atunci încearcă să menții echilibrul și să faci exerciții pentru toate grupele musculare.

4. Dacă o faci, fă-o bine

Există cel puțin o persoană în fiecare sală care se antrenează de parcă ar întârzia la un tren. Din păcate, când te concentrezi pe viteză, uiți de tehnică și de multe ori mișcarea se oprește la mijloc. Este mai bine să efectuați 10 repetări, dar cu amplitudine maximă, pentru a obține o senzație bună pentru munca fiecărui mușchi.

Este timpul să vă dați seama cum să vă pompați mușchii pectorali acasă

Acum că am învățat regulile de bază despre cum să pompați mușchii pectorali acasă fără echipament de exercițiu, este timpul să trecem direct la exercițiile în sine.

1. Flotări înainte

• Cel mai probabil cunoașteți poziția clasică de push-up. Cu toate acestea, în în acest caz, veți avea nevoie de un pat sau un scaun,
• Așezați-vă picioarele pe un pat sau un scaun și puneți-vă mâinile pe podea.
• Corpul ar trebui să fie la un unghi de 15-45 de grade, nu mai mult. În timpul flotărilor, nu vă mișcați picioarele, deoarece acest lucru poate reduce sarcina asupra mușchilor pectorali.
• Scopul tău: 4 seturi a câte 10 repetări fiecare. Este posibil să nu funcționeze prima dată, faceți cât mai multe abordări și creșteți treptat numărul acestora.

Avantaje:

• Mușchii pieptului superior lucrează.
• În funcție de lățimea brațelor, sunt implicați mușchii de bază.

2. Flotări pe bancă

Tehnica exercițiului:

• Spre deosebire de exercițiul anterior, această opțiune vizează mușchii pieptului inferior.
• Pune-ți mâinile pe pat sau pe scaun.
• Această versiune a exercițiului îndepărtează parțial sarcina de pe umeri, permițându-vă să vă concentrați asupra mușchilor pieptului inferior.
• Obiectiv: 20 de repetări. Dacă nu sunteți pregătit, nu încercați să faceți toate cele 20. Începeți cu 10 și creșteți treptat numărul de repetări. Este suficient să faci 1 abordare.

Avantaje:

• Mușchii pieptului inferior lucrează, mai puțină sarcină pe umeri.
• Sunt implicați mușchii părții mijlocii a corpului.

3. Flotări cu brațe largi

Tehnica exercițiului:

• Intră în poziția inițială a flotărilor clasice, dar plasează-ți mâinile mult mai late decât umerii.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă cât mai jos posibil.
• Pe măsură ce expirați, împingeți mâinile de pe podea și reveniți la poziția inițială.
• Faceți o pauză în partea de sus pentru câteva secunde și repetați.

Avantaje:

Toți mușchii pieptului sunt implicați.

4. Flotări înguste

Tehnica exercițiului:

• ÎN această opțiune exerciții, palmele sunt situate sub piept.
• Cu cât palmele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât sarcina mâinilor este mai mare.
• După ce ați luat poziția de pornire, coborâți-vă încet cât mai jos posibil până la podea. Asigurați-vă că coatele dvs. nu merg în lateral.
• Respirați în același mod ca atunci când faceți flotări cu brațele largi.

Avantaje:

• Sunt implicați bicepșii și tricepșii

5. Fotări cu un singur picior

Tehnica exercițiului:

• Este aproape la fel ca flotările clasice, cu o ușoară modificare.
• Intra in pozitia clasica de push-up. Ridică un picior în sus și, folosind doar un picior, coboară încet.
• Nu uitați să respirați corect.
• Faceți 10 repetări, schimbați piciorul și mai faceți 10.

Avantaje:

• Deoarece este destul de dificil să se mențină echilibrul în această poziție, mușchii abdominali lucrează activ.
• În plus, sunt implicați mușchii coapsei și gambei.

Acum știi cum să-ți pompezi mușchii pectorali cu flotări. Principalul lucru este să acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiului, deoarece chiar și o ușoară abatere poate duce la răni grave. Amintiți-vă, siguranța este pe primul loc!

Mușchii pieptului Case, trebuie să urmați câteva reguli. În primul rând - alimentație adecvată. A doua - antrenamente regulate. Al treilea este o creștere treptată a sarcinii. În al patrulea rând, bea suficient lichid (cel puțin doi litri pe zi). În al cincilea rând, urmând sfaturile formatorilor profesioniști respirație adecvatăși unghiul de înclinare a brațelor sau a coloanei vertebrale la efectuarea exercițiilor. Puteți viziona cursul video online sau puteți cumpăra un CD la un magazin de sport.

Dieta ta atunci când construiești mușchi ar trebui să conțină în principal alimente slabe proteice și legume bogate în fibre. Acest piept de pui, vita, vitel, miel, peste, oua, precum si rosii, castraveti, dovlecel, telina, salata verde. Fructele sunt bogate în vitamine, așa că poți și ar trebui să le consumi. Dar nu mai mult de 150-200 de grame pe zi. Sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii corporale.

Frecvența și intensitatea antrenamentului depinde de nivelul de fitness. Dacă corpul şi sanului deja pompat suficient, puteți repeta cursul exercițiilor după 2-3 zile. Pe nivel de intrare Cursurile au loc mai des - din două în două zile. În același timp, încărcarea sanului ar trebui să crească treptat. Greutățile prea mari pot provoca entorse și chiar rupturi musculare. Trebuie să creșteți greutatea barei sau a ganterelor o dată pe săptămână, adăugând 1-2 kilograme.

Consumul suficient de lichid este foarte important pentru construirea masei musculare. Bea des în timpul antrenamentului, dar cu înghițituri mici. După aceea, nu puteți bea mai mult de jumătate de pahar de apă. Restul volumului trebuie distribuit pe parcursul zilei.

Majoritatea exercițiilor pentru a construi mușchii pieptului se fac cu greutăți. Dacă ai gantere, folosește-le. Dacă nu, puteți umple sticlele cu apă și le puteți folosi în antrenamente. Sunt convenabile, deoarece pe măsură ce încărcătura crește, trebuie doar să adăugați apă sau să înlocuiți recipientul cu unul mai mare, trecând treptat la cilindri de cinci litri. În poziție șezând, luați greutăți, ridicați brațele paralel cu podeaua și aduceți greutățile împreună. Faceți mai multe abordări.

Cel mai simplu set de exerciții pentru mușchii pieptului este flotările. Pentru a vă pompa mușchii superiori, odihniți-vă genunchii îndoiți pe un scaun sau o bancă și puneți mâinile pe podea. Faceți flotări, încercând să vă mențineți spatele drept. Același exercițiu, doar cu picioarele pe podea, va ajuta la creșterea părții inferioare a mușchilor pectorali. Numărul de abordări depinde de nivelul de pregătire. Este mai bine să începeți cu ședințe de zece minute.

Vă rugăm să rețineți

Trebuie menționat că pomparea mușchilor pectorali nu este deloc atât de ușoară, acesta este cel mai complex grup de mușchi, pe care sportivii profesioniști lucrează cu atenție; Pentru a vă familiariza cu principiile cum să vă pompați pieptul, este recomandat să vă referiți la literatura de specialitate, unde puteți găsi și multe dintre exerciții direct. acest grup muşchii. Acest exercițiu dezvoltă partea laterală a mușchilor pectorali.

Vă puteți pompa mușchii pieptului fără a părăsi televizorul. Dacă urmați numărul recomandat de repetări, executați cu precizie tehnicile și regimul de exerciții, nu este dificil să obțineți rezultate excelente.

4 versiuni de flotări pentru piept

Exercițiile lucrează regiunea toracică, mușchii tricepși ai brațelor, abdomenul, spatele și ajută la creșterea forței. Fă-le acasă pentru ca antrenamentul mușchilor pectorali pentru bărbați să fie cel mai complet și să aducă rezultate pozitive sub formă de mușchi pectorali măriți.

Mai jos este cum vă puteți pompa sânii folosind diferite tipuri.

nr 1. Opțiune de bază:

1. Efectuăm un stand cu accent pe brațele și degetele de la picioare drepte.
2. Capul, pelvisul și coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Stomacul este tensionat.
3. Îndoaie coatele și coboară încet.
4. Cu ajutorul mâinilor, ridicăm corpul în poziția inițială, la „1, 2, 3” încordăm mușchii pieptului și ne coborâm din nou.

Exercițiul nr. 2. Sarcina depinde de poziția mâinilor. Dacă în poziția clasică mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, în variantă cu un push-up îngust degetele se ating.

1. Pe măsură ce ne coborâm corpul în timp ce expirăm, le atingem cu pieptul.
2. Rămânem statici 2 secunde și ne ridicăm.

Exercițiul nr. 3. Înclinați flotări pompează mușchiul anterior. Scopul este să vă ridicați picioarele mai sus decât corpul.

1. Mâinile sunt așezate pe podea, picioarele sunt așezate pe un suport.
2. Din poziția de pornire ne coborâm, ținem poziția timp de 3 secunde și ne întoarcem înapoi.

Exercițiul nr. 4. Dintr-un stand pe picioare drepte, cădem în genunchi. Efectuăm flotări clasice.

1. Întins, ca într-un push-up clasic
2. În loc de degetele de la picioare, îngenunchem
3. Ne coborâm îndoind coatele și ne ridicăm în poziția inițială

Numărul de repetări același pentru toate opțiunile - de la 12 ori pentru 4 seturi.

Citește și, antrenează alți mușchi:

Cum pompează-ți umerii unui bărbat de acasă, scris
Exerciții acasă pentru picioare, articol disponibil
Antrenament complet al corpului
Cum se face presa visele tale, împlinite exerciții simple,
Program de antrenament timp de o saptamana pentru barbati, disponibil

Exerciții cu echipamentul disponibil

Pentru a pompa bine dietul și mușchii minori, puneți 2 teancuri de 8 cărți de grosime medie sub ambele mâini și efectuați flotări Cum pe opriri.

1. Coborâți încet corpul, rămâneți deasupra podelei pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
2. În timpul procesului, simțim o întindere profundă a regiunii toracice (de 10 ori în 4 seturi).

Antrenăm mușchii deltoizi și pectorali.

1. Asezam 2 scaune cu spatele la o distanta de aproximativ 50 cm.
2. Rezemați pe spate, stăm în picioare în timp ce stăm întinși. Dacă bicepșii tăi sunt puternici, sarcina poate deveni mai dificilă. În loc de sprijin inferior, ne punem picioarele pe canapea.
3. Cu coatele îndoite, încercăm să coborâm cât mai jos pe podea.
4. În punctul de jos, faceți o pauză de 3 secunde și reveniți la poziția inițială (7 repetări a 3 seturi).

Mâinile alunecareîntărește regiunea toracică.

1. Aruncăm 2 prosoape pe jos.
2. Stăm într-o poziție de bază, așezându-ne palmele pe pânză.
3. Le mutăm și le depărtăm (de 12 ori, de 3 abordări).

Luăm gantere

Efectuam exercitii cu gantere pentru muschii pectorali

1. Ne întindem pe spate.
2. În timp ce expirați, ridicați brațele cu greutăți deasupra capului, cu palmele înainte.
3. În timp ce inspirați, puneți ușor coatele pe podea.
4. Pentru a lucra la maximum mușchii dieți, anterior și minori, atunci când coborâți brațele, întindeți coatele mai larg (de 13 ori, 2 seturi).

Schimbăm tactica.

1. Ne întindem brațele în lateral, conectând ganterele în centrul pieptului.
2. Nu atingem podeaua cu coatele. Repetați de 15 ori în 4 abordări.

Greutatea depinde de pregătire. În primul rând, luăm o încărcătură de 2 kg. Creștem sarcina pe măsură ce ne obișnuim - după aproximativ 10 zile. Exercițiile de forță sunt întotdeauna efectuate după încălzire. Dacă există disconfort sau tensiune insuficientă, numărul de repetări și greutatea se reglează în funcție de senzații.

La final facem spectacol antrenament izometric.

1. Ne așezăm pe canapea.
2. Cu coatele drepte, conectăm mâinile într-o piramidă la nivelul inimii.
3. Strânge-ți palmele cu toată puterea timp de aproximativ 1 minut.
4. Odihnește-te timp de 30 de secunde, repetă de încă 3 ori.

Cele mai multe antrenament eficient pieptul necesită echipament sportiv: bănci, haltere, gantere și diverse echipamente de antrenament. Toate acestea sunt un must have în fiecare sală de sport. Cei care din anumite motive nu au ocazia să viziteze sala de sport vor fi interesați să învețe cum să-și pompeze mușchii pectorali acasă.

Mușchii pectorali (pectorali) constau din următoarele grupuri simetrice, fiecare dintre ele include:

Mare și mușchi mic asigură aducția și flexia brațelor la articulația umărului, precum și rotația parțială a brațelor spre interior. Pieptul este împărțit în mod convențional în secțiuni superioare, mijlocii și inferioare. Există și o parte internă care poate fi pompată separat. Partea de mijloc lucrează activ în timpul oricărui exercițiu, iar părțile inferioare și, mai ales, superioare necesită încărcare accentuată. Antrenamentul pieptului este foarte consumator de energie, astfel încât poate fi folosit pentru a arde țesutul adipos în exces.

Un program de lucru încărcat, călătoriile de afaceri, locația incomodă a sălii de sport, reticența de a face antrenament în grup și o serie de alte argumente pot deveni motive pentru a nu vizita sala, dar nu ar trebui să devină motive pentru a renunța la o siluetă frumoasă și puternică. Poți exersa acasă cu nu mai puțin succes. Ceea ce contează mai mult nu este locul antrenamentului, ci hărnicia și determinarea sportivului.

Modul de antrenament

La întrebarea de câte ori pe săptămână trebuie să vă pompați mușchii pectorali, răspunsul este simplu: nu vă puteți antrena în fiecare zi. Orice exercițiu de forță a pieptului făcut în fiecare zi poate fi dăunător figura frumoasa. În timpul antrenamentului, mușchii lucrează activ și primesc multe microtraume, după care este nevoie de timp pentru a restabili fibrele musculare, a produce proteine, care vor forma una nouă. masa musculara. Supraîncărcarea sistematică a mușchilor pectorali nu va da rezultate bune.

Dacă mușchii continuă să fie foarte dureri, antrenamentul trebuie amânat până când disconfortul încetează. De aceea, cantitatea optimă este unul sau două antrenamente pe săptămână. Numărul total de abordări pentru toate exercițiile pentru piept ar trebui să fie de la 4 la 8. Pentru începători, unul sau două exerciții de 2-3 abordări vor fi suficiente.

Flotări

Este suficient să faci flotări în mod regulat pentru a-ți pompa mușchii pectorali. În esență, aceasta este o variație a presului de bancă și aici este, de asemenea, posibilă deplasarea sarcinii către partea de sus sau de jos a pieptului prin schimbarea unghiului corpului. Nu este un secret că Flotările sunt un excelent exercițiu general de dezvoltare.. Nu se lucreaza doar muschii pectorali, ci si muschii deltoizi si tricepsi ai bratelor, asigurand dezvoltarea proportionala a corpului superior. În plus, mușchii abdominali se contractă, iar în poziție statică se activează mușchii picioarelor și ai spatelui.

Vă puteți limita la doar flotări dacă doriți să vă pompați pieptul acasă, dar nu există nicio dorință sau timp pentru a face alte exerciții. Efectul, deși mic, se va simți totuși după doar câteva săptămâni de antrenament regulat.

Flotări înguste

Flotările cu prindere apropiată pot fi folosite pentru a dezvolta forța și pentru a lucra interiorul pieptului. Poziția de pornire în acest caz este aceeași ca pentru flotările obișnuite, dar trebuie să vă plasați mâinile în așa fel încât degetele unei mâini să atingă ușor degetele celeilalte. Când executați, trebuie să vă coborâți până când pieptul vă atinge mâinile și, înainte de a vă deplasa în sus, faceți o a doua pauză.

Flotări pe scaune

Mai mult mod eficient Modul de a vă pompa mușchii pectorali cu flotări este următorul. Trebuie să așezați 2 scaune depărtate de aproximativ lățimea umerilor. Luați poziția de pornire, ca atunci când faceți flotări de pe podea, puneți mâinile doar pe scaune și picioarele pe o altă înălțime, de exemplu, o canapea sau un scaun. Pune-ți palmele puțin mai late decât umerii.

Mergând cât mai jos posibil între scaune, efectuați 3-4 seturi de 10-12 flotări. Pauzele dintre abordări ar trebui să fie de aproximativ 2-3 minute. Dacă exercițiul este prea ușor, nu măriți numărul de repetări, este mai bine să folosiți greutăți suplimentare. Pentru aceasta poți folosi, de exemplu, un rucsac cu cărți.

Îndoiți înainte

Esența exercițiului este să vă plasați picioarele deasupra nivelului capului. Pentru a face acest lucru, concentrează-te pe brațele întinse, așezându-le la lățimea umerilor. Așezați-vă picioarele pe un scaun, o canapea sau o altă înălțime accesibilă. Acest exercițiu vizează partea superioară a pieptului, precum și tricepsul și deltoizii.

În ceea ce privește cum să-ți pompezi corect pieptul, atunci când faci flotări de pe podea, încercați să vă întindeți coatele în lateral pentru a oferi mai multă sarcină mușchilor pieptului și nu tricepsului. În acest fel, poți să-ți ridici pieptul mai repede cu flotări.

Pe măsură ce inspiri, coboară încet brațele până când coatele ating podeaua.

După pauză, în timp ce expirați, ridicați brațele cu ganterele în poziția inițială.

• Încercați să vă întindeți coatele în lateral pentru a maximiza utilizarea mușchilor pectorali.
• Ar trebui să coborâți încet brațele pentru a nu vă lovi coatele de podea.

În cele din urmă, aș dori să notez că decizia corectă ar fi achiziționarea unei bănci de atletism pliante. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții izolate cu gantere și vă va ajuta să vă pompați mai eficient pieptul acasă. Puteți cumpăra chiar și o astfel de bancă dintr-un magazin online.

Sânii masculini sunt nu mai puțin un subiect presant decât aceeași parte a corpului la femei. Jumătatea mai slabă este atrasă de pieptele largi, atletice, fără exces de grăsime sau lasare.

Puteți pune această parte a corpului în ordine atât în ​​sală, cât și antrenându-vă acasă.

Principalul lucru este diligența.

Principalele reguli pentru mușchii rece

Se disting următorii mușchi pectorali:

mare- aduce bratul la corp si roteste membrul;

mic- situat deasupra muşchiului pectoral mare, responsabil cu coborârea braţului spre corp;

serratus anterior- asigura miscari de rotatie si abductie a scapulei de la coloana vertebrala, ridicand bratul deasupra capului;

intercostal- ajuta la efectuarea miscarilor de respiratie.

Antrenamentul pieptului are propriile sale caracteristici. În primul rând, așa orele alternează cu antrenamentul tricepsului, dar în zile diferite. Cert este că atunci când se lucrează tricepsul, mușchii pectorali sunt încărcați, dar într-o măsură mai mică, datorită căruia se asigură supracompensarea diferiților parametri.

Se antrenează de două ori pe săptămână. Începătorii efectuează 2 exerciții în 2 seturi. Când tehnica este stăpânită, numărul de abordări crește la 4-8. Pentru a îmbunătăți forța, sunt suficiente 6-8 repetări, iar pentru a construi mușchi sunt suficiente 10-12 repetări. Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi.

Cel mai eficient exerciții de bază- de exemplu, bench press culcat pe o bancă orizontală sau înclinată, flotări pe bare denivelate.

Exercitiile de izolare sunt contraindicate culturistilor cu mai putin de 2 ani de experienta.

Faza excentrică (coborârea, întinderea mușchilor, coborârea unei sarcini) se realizează lent. O dată la 3-4 ședințe se folosesc „negative”, când rămâne doar faza excentrică.

Secretele creșterii mușchilor pectorali

Exerciții în sală

Exercițiile din sală sunt eficiente datorită echipamentelor sportive speciale.

Exerciții de bază

Presă cu mreană (poziție culcat)

Vorbim despre alternarea sarcinii în cadrul unei singure lecții. De exemplu, te poți antrena acasă făcând jogging pe loc. Mai întâi, alergați 5 minute într-un ritm lent. Acest lucru încălzește mușchii și pregătește corpul pentru sarcinile ulterioare. In etapa urmatoare alearga cu acceleratie maxima, pana la oboseala fizica si la limita fortelor lor. Acest bloc durează 2-3 minute.

Când respirația și bătăile inimii sunt restabilite, ele rulează într-un ritm mediu, apoi accelerează din nou cât mai mult posibil. Perioadele de recuperare se reduc treptat. Durata alergării pe intervale este de la 15 minute.

Jocurile active – tenis, hochei, baschet – vor ajuta la arderea grăsimilor din zona pieptului.

A face sânii largi și a atrage atenția sexului opus nu este atât de dificil. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi într-un mod complex, astfel încât silueta ta să pară armonioasă. La supraponderali ai nevoie de o dietă și un regim de băut. Iar complexul optim va fi dezvoltat de un instructor personal care va ține cont de starea mușchilor și a corpului în ansamblu.