Deveniți puternic 5. Cum să alegeți un sistem de antrenament

Indiferent dacă scopul tău este să devii mai puternic fizic pentru exerciții fizice sau pur și simplu să-ți îmbunătățești calitatea vieții, trebuie să dezvolți un program de antrenament de forță. Folosind un program conceput pentru culturism nu va produce rezultatele dorite, ai nevoie de un plan de antrenament care să pună accent pe dezvoltarea țintită a forței musculare; Pentru a înțelege acest lucru, studiați următorii pași.

Greutăți libere

Uită de echipamentul de exerciții. Ganterele, haltera și kettlebellele sunt totul. Exercițiile cu greutăți libere activează mai multe fibre musculare și sunt mai eficiente.

Exercițiile trebuie efectuate cu amplitudine maximă. Cu cât vă întindeți mai mult mușchii, cu atât mai multe fibre musculare deteriorați. În consecință, în timpul recuperării, veți primi câștiguri mai mari.

Utilizați exerciții de bază

Pe lângă primul punct, alegerea ta ar trebui să cadă pe acele exerciții care implică cantitate maxima grupele musculare. Mai simplu spus, acestea sunt exerciții în care trebuie să îndoiți mai multe articulații. Opțiune bună Acestea sunt genuflexiuni, trageri, presa pe bancă. Dimpotrivă, buclele pentru bicepși nu sunt cea mai bună opțiune.

Număr redus de repetări

Poate suna clișeu, dar pentru a deveni mai puternic trebuie să ridici multă greutate. Ar trebui să efectuați un număr mic de repetări de la 3 la 6, dar faceți-le până la eșec. Dacă lucrezi cu greutăți ușoare și faci până la 20 de repetări, vei dezvolta rezistență, dar nu și faptul că vei deveni mai puternic fizic.

Numărul de abordări

Pentru a compensa activitatea fizică scăzută a antrenamentului de forță, ar trebui să creșteți numărul de abordări. Între 5 și 12 este optim, iar numărul exact depinde de numărul de repetări ale exercițiilor, de obiectivul tău și de nivelul tău de fitness actual.

Perioade de odihnă

Spre deosebire de culturism, ar trebui să aveți mai mult timp de odihnă între seturi. Trebuie să-ți refaci complet respirația, ceea ce înseamnă că perioada de odihnă ar trebui să fie de cel puțin 3-6 minute. Unii powerlifters iau pauze de 15 minute între genuflexiuni grele sau deadlift.

Urmăriți ritmul

Când scădeți greutatea, ar trebui să o faceți încet. Gravitația funcționează pentru noi și reduce sarcina asupra mușchilor țintă. Pentru a evita acest lucru și pentru a vă oferi un stimulent suplimentar pentru a crește forța, trebuie să monitorizați cu atenție tempo-ul exercițiilor. De exemplu, atunci când coborâți mreana la piept în timpul unui press pe bancă, faceți-o fără probleme și cu grijă, nu relaxați imediat și rapid brațele.

Faceți exerciții mai des

Cu cât lucrezi mai des la forță, cu atât vei obține efectul mai mare. Pentru sportivii profesionisti, este optim sa faca miscare de cel putin 6 ori pe saptamana, pana la 2-3 pe zi. Deși acest nivel de stres este inacceptabil pentru majoritatea, ar trebui să ții cont de el. Totuși, fii atent la recuperarea ta, dacă mușchii îți mai dor de la antrenamentul anterior, este mai bine să te odihnești mai mult.

Sfat

• De asemenea pentru cele mai bune rezultate important alimentație adecvată. poți citi despre cum să mănânci corect înainte și după exerciții fizice.
• Somnul nu este mai puțin important; 8 ore pe zi este minim.
• Întindeți-vă de fiecare dată după un antrenament. Cu cât vă întindeți mai mult mușchii, cu atât mușchii vor fi mai flexibili. Aceasta înseamnă un câștig în forță.
• Înainte sarcini de putereÎncălziți-vă întotdeauna, acest lucru vă va încălzi mușchii și vă va preveni rănirea.

Mulți oameni întreabă cum face mușchii mai puternici, ce exerciții, sfaturi și recomandări există, îți vom oferi 10 principii de bază pentru ca mușchii tăi nu doar să crească, ci să devină și mai puternici, deoarece masa nu înseamnă nimic. Urmați sfaturile din articol și veți putea dobândi volumul muscular și forța necesară pentru a deveni mai puternic și mai sănătos.

În acest articol vei afla cum poți face mușchii mai puternici , care sunt principiile, sfaturile, metodele și recomandările pentru aceasta. Sunt potrivite atât pentru începători în sport, cât și pentru profesioniști. Descoperi: cum să faci mușchii să crească.

Scop, motivație

Pentru a-ți face mușchii mai puternici, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te motivezi în mod constant către acesta, atunci antrenamentul va fi mai bun și va da mai mult efect.

Antrenament regulat

Pentru a-ți întări mușchii, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, mai des dacă este posibil, dar nu sări peste antrenamente, astfel încât să nu trebuiască să o iei de la capăt.

Faceți flotări cu viteză

De făcut muschii sunt mai puternici, trebuie să înveți să faci flotări cât mai repede posibil pentru a dezvolta nu masa, ci puterea și viteza.

Tracțiuni rapide pe bara orizontală

Pentru a vă întări mușchii, efectuați 30 de trageri rapide pe bara orizontală și 3 seturi, dar faceți tragerile corect.

Nutriţie

Dorinta si un plan clar

Pentru a vă face mușchii mai puternici trebuie să aveți dorinta puternica, chiar dacă nu este posibil. Nimeni nu a reușit vreodată nimic fără dorință. Apoi faceți un plan de antrenament clar și lucrați în conformitate cu acesta, atingându-vă obiectivul.

Mergi la alergat

La face mușchii mai puternici, nu trebuie să uiți de mușchii inferiori, de picioare. Prin urmare, faceți jogging de seară la aer curat.

Pompează-ți mușchii

Pentru a vă face mușchii mai puternici, trebuie, desigur, să aveți greutăți, gantere, haltere sau să vă antrenați în sală. Căutați pe site-ul nostru exerciții pentru tipurile de mușchi de care aveți nevoie și exersați urmând exercițiile și recomandările.

Creșteri treptate ale sarcinii

La face mușchii mai puternici , trebuie să devii mai puternic treptat în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, creșteți-vă sarcinile puțin câte puțin, astfel încât să puteți obține rezultate mai rapid. Încărcările bruște nu sunt necesare, dăunează inimii și sănătății. Descoperi: dacă vrei să-ți construiești mușchii, construiește-ți puterea.

Antrenor sau mentor

Pentru a vă întări mușchii cât mai rapid și eficient posibil, aveți nevoie de un antrenor sau mentor cu experiență. El vă va da sistem mai bun, pentru obiectivele tale și te va monitoriza și gestiona întotdeauna pentru a te ajuta să le atingi rezultatul dorit. Ascultă-l pe antrenor dacă l-ai ales corect și îți vei atinge scopul.

Sfaturi sportive în imagini și videoclipuri

Încă din copilărie, mulți băieți și adolescenți visează să devină puternici și puternici pentru a depăși cu succes orice încercări de viață. Desigur, visele copiilor sunt în multe privințe naive și provoacă un zâmbet, totuși, atât în ​​cele mai vechi timpuri, cât și în lumea modernă vom găsi multe exemple ale acestora implementare cu succes, de la Alexandru cel Mare la Arnold Schwarzenegger.

Nu degeaba se spune că o persoană poate realiza orice în viață – tot ce ai nevoie este o dorință puternică și pași corect calculați pentru a-ți îndeplini visele.

Forța fizică este primul semn de masculinitate pe care băieții îl observă la bărbații adulți. Copiii de trei și patru ani sunt siguri că persoana cea mai puternică este tatăl lor. Crescând, ei învață despre existența super-campionilor - reali și de film și se străduiesc să-i imite pentru a deveni la fel de invincibili.


Dar pentru asta trebuie să lucrezi în mod constant asupra ta: participă în mod regulat la antrenament, menține disciplina, renunță la semnele tentante ale „vârstei adulte” - țigări, bere și băuturi alcoolice. Ești capabil de astfel de auto-restricționări?

Un rol semnificativ în atingerea perfecțiunii fizice îl joacă antrenorul sau „balancoul” pe care îl vizitați. Depinde mult de profesionalismul, amabilitatea și talentul pedagogic al antrenorului, mai ales în adolescență și tineret. Poți să devii „bolnav” de sport pe viață sau poți pleca dezamăgit după câteva săptămâni de cursuri. Dar chiar dacă antrenorul nu manifestă interes pentru antrenamentul tău, propria ta perseverență și dorința de a deveni mai puternic te vor ajuta în orice caz să-ți atingi scopul.

Faceți sport cel puțin o jumătate de oră pe zi, indiferent de vreme, volumul de muncă sau alte probleme. Nu sări peste antrenament, chiar dacă afară plouă sau o furtună de zăpadă. O alergare zilnică de trei kilometri și o încălzire bună, desigur, nu te vor face campion mondial, dar după un an de antrenament te vei putea lăuda cu mușchi puternici, rezistență bună și, cel mai important, voință întărită.

O voință puternică și spiritul de luptă sunt mult mai importante decât un corp musculos. Veți afla acest adevăr, confirmat de numeroase exemple din viață, la o anumită etapă a creșterii. Forța spirituală devine adesea cheia victoriei unei persoane mai slabe din punct de vedere fizic asupra unui adversar puternic, dar moale și nesigur din punct de vedere moral.


Cum să devii mai puternic în spirit? Acest munca grea, care constă în depășirea zilnică a dorințelor tale imediate pentru a-ți atinge scopul. Dacă scopul tău este un corp puternic și puternic, atunci calea dezvoltarea fizicăÎn același timp, vă va ajuta să vă întăriți voința. Faceți un program detaliat de antrenament, care vă va indica câte și ce exerciții ar trebui să faceți și marcați ceea ce ați efectuat în fiecare zi. Ține un jurnal și notează-ți realizările și eșecurile acolo în fiecare zi.

Nu uita că o persoană puternică trebuie să fie nu doar musculoasă, ci și inteligentă. Fii responsabil pentru studiile tale, îți disciplinează creierul. Definește-ți zona activități viitoareși fă o regulă să urmărești știrile din acest domeniu, pe lângă curriculum. Principalul lucru pe această cale este să nu vă faceți niciun favor: dacă vă decideți o dată să vă abateți de la programul planificat, nu veți observa cum veți aluneca în mlaștina lenevii și lenei. Fii perseverent și amintește-ți că fiecare zi te aduce mai aproape de obiectivul tău.

Dorința de a deveni cel mai puternic este un semn de mare încredere în sine. Cu toate acestea, trebuie să fii conștient de faptul că nicio persoană nu poate fi mai puternică decât ceilalți în toate domeniile vieții. Poți deveni cel mai puternic tip fizic din curtea ta, dar întotdeauna va exista cineva care poate face ceva ce tu nu poți. Te poți strădui toată viața să devii cel mai puternic din domeniul tău de activitate, dar nu trebuie să uiți că există și alte interese în viață.

Caracter puternic și voință puternică – cea mai bună armă orice om. Trebuie să-ți întărești voința treptat, dar sistematic, fără a te retrage nici măcar un pas din planul tău. În primul rând, antrenează-te să faci un singur lucru în fiecare zi - de exemplu, fă ​​exerciții dimineața. Apoi adăugați jogging la exercițiu - la început alergați un kilometru sau un kilometru și jumătate, când vă obișnuiți - adăugați încă o jumătate de kilometru etc.


Antrenează-te să faci mereu ceea ce promiți și să nu promiți ceea ce nu poți face. Alegeți-vă modelul de urmat oameni celebriși compară-te mereu cu el. Fiți perseverenți, consecvenți și amintiți-vă: o persoană poate realiza orice dacă se dedică atingerii scopului.

„Cum să distingem o persoană puternică de una slabă? Dacă o persoană puternică este nemulțumită de viață, atunci face pretenții împotriva lui însuși, iar dacă este o persoană slabă, atunci împotriva oamenilor.”

Cum să devii o persoană puternică

1. O persoană puternică este puternică fizic. Un leu nu poate fi slab și mort, așa cum un om puternic nu poate fi slab. O persoană puternică este dezvoltată fizic și atletică.

2. Oamenii puternici sunt liberi în minte. O persoană obișnuită stă în închisoarea judecăților, principiilor și limitărilor sale. Pentru o persoană puternică nu există reguli sau restricții. El își creează propriile reguli de joc. Nu are nevoie de străini.

3. O persoană puternică știe ce vrea. El nu răspunde: „Nu știu”. Nu există confuzie în capul lui. Are obiective și planuri clare.

4. O persoană puternică este calmă. Este fericit, adunat și cu capul rece. Vanitatea este pentru cei slabi.

5. O persoană puternică este pozitivă. Când o persoană este puternică, privește lumea cu un zâmbet. Are un zâmbet larg, îi place să râdă și este pozitiv.

6. O persoană puternică are încredere în sine. Oameni slabi se îndoiesc, ezită, sunt modesti și sunt în robia indeciziei. O persoană puternică este încrezătoare și de neclintit.

7. O persoană puternică nu este un leneș. Are priorități, obiective și planuri la care lucrează continuu. Aceștia sunt oameni slabi care așteaptă să câștige la loterie. O persoană puternică își creează oportunități.

8. Un om puternic este curajos. Nu se plânge de alți oameni, de circumstanțe și de soartă. El știe că totul în viață depinde doar de el.

Fiecare persoană este set individual emoții, sentimente, nevoi și, bineînțeles, calități. Și știm cu toții că, cel mai adesea, oamenii sunt împărțiți în lideri și adepți, lupi și oi, rechini și pește simplu. Și toată lumea înțelege că, de regulă, rolurile conducătoare sunt ocupate de personaje complet necunoscute în această lume. Dacă decizi să devii mai puternic, atunci ar trebui să-ți stabilești un obiectiv pe care trebuie să-l atingi cu orice preț, în ciuda faptului că în fața lui va exista un zid de obstacole de netrecut. Numai punându-ți toate prioritățile în locul lor poți înțelege cum să devii personalitate puternică cu voință puternică și hotărâre neîntreruptă.

Dacă înțelegi că vrei să-ți schimbi viața, dacă mergi constant cu fluxul și vrei să-l schimbi, punând întrebarea „ce trebuie făcut pentru a deveni o persoană puternică?”, atunci fii hotărât. Amintiți-vă de regula principală - oamenii puternici nu renunță niciodată la ceea ce au început la jumătate și, dacă doriți cu adevărat să deveniți un „rechin”, atunci ar trebui să luați adio tuturor nesiguranțelor, confuziei, fricii și, în primul rând, celui mai rău inamic al toți oamenii puternici - lenea! În viață, ca în orice joc, film sau carte, câștigă cel care are încredere în forțele și abilitățile sale. Numai punând acest gând în tine vei reuși să atingi culmile auto-îmbunătățirii și să vezi rezultatul real al eforturilor tale.

Pentru a deveni o personalitate puternică, trebuie să înțelegeți clar de ce aveți nevoie de ea și ce obiective urmăriți. Dacă ești încrezător în decizia ta, atunci suntem gata să-ți prezentăm TOP 10 pași pentru a-ți dezvolta forța individuală, care te vor ajuta să devii o persoană încrezătoare în sine.

1. Gândurile tale ar trebui să fie setate să câștige

Puterea gândirii umane este incredibilă fenomen uimitor Prin urmare, mulți psihologi vă sfătuiesc să vă repetați dorințele în fiecare dimineață, dar merită să vă amintiți că gândul ar trebui să vizeze cum să deveniți un individ cu propriul „eu”, de care veți fi mândri. Încrederea ar trebui să fie nu numai în acțiunile tale, ci și în capul tău. Nu ar trebui să spui expresii precum „Vreau să devin o persoană puternică” sau „Trebuie să fiu mai încrezător”, aceasta este abordarea greșită a afacerilor. Ar trebui să te trezești cu gândul „Voi deveni mai puternic, mai încrezător, mai strălucitor!”

2. Învață să-ți aperi propriile opinii

O persoană care nu are propria părere nu va fi niciodată luată în serios. Desigur, nu trebuie să fii un rebel care se va dispută cu privire la orice problemă posibilă, dar merită să ne amintim că ești individual și să te bazezi orbește pe opiniile altora nu înseamnă să crezi în tine. Pentru a deveni o persoană independentă, trebuie să fii capabil să evaluezi obiectiv situația și să adere în mod clar la propria părere, chiar dacă oponenților tăi nu le place. Analizați informațiile și alegeți cu atenție oamenii în care să aveți încredere și să ascultați.

3. Fă-ți timp să citești

Dacă nu te simți sigur de cunoștințele tale, atunci fă-ți cercetările! Vechiul proverb spune: „Cine controlează informația controlează lumea”. În lumea modernă, fluxul de informații cade asupra unei persoane ca și cum avalanșă de zăpadăși fiecare trebuie să filtreze și să selecteze ceea ce îi este util. Dar, nu uitați că lectura este un aspect de neînlocuit al autoperfecționării umane. Cititul dezvoltă imaginația unei persoane, îmbunătățește memoria și deschide noi orizonturi pentru rezolvarea oricăror probleme. Pentru a înțelege cum să devii o personalitate puternică, o carte este cel mai bun și indispensabil asistent. Creierul uman este proiectat în așa fel încât fiecare informație primită să nu părăsească niciodată coridoarele sale, iar în situația potrivită, capul tău însuși te va împinge în direcția corectă. În plus, o persoană care acordă atenție lecturii poate modela cu ușurință diverse situatiiși în câteva secunde găsiți soluția optimă la problemă.

4. Învață disciplina

Aflați cum să vă controlați nu numai gândurile și acțiunile, ci și ordinea vieții. Distribui modul nativ ziua, începe să exersezi exerciţii fizice, sport, renunță obiceiuri proaste care sunt deja pentru o lungă perioadă de timp te enervează. Creează un planificator zilnic care te va ajuta să devii o persoană serioasă și să te ții de el. Programează-ți ziua, sărbătorește evenimente importanteși asigurați-vă că vă atingeți toate obiectivele. Oamenii de știință au dovedit de mult faptul că o persoană durează exact 21 de zile pentru ca orice activitate să devină un obicei. Trebuie doar să te depășești în decurs de trei săptămâni și te poți bucura de rezultate pe tot parcursul vieții.

5. Nu renunța niciodată

A învăța să pierzi este o întreagă artă, necesară oricărei persoane care dorește să devină o persoană autosuficientă. Trebuie să te obișnuiești treptat cu ideea că nu totul merge întotdeauna conform planului, dar chiar dacă ți se pare că ai căzut în prăpastie, nu trebuie să renunți. Să ne imaginăm o situație care va arăta clar că, chiar dacă te împiedici și pierzi, poți să te întorci la punctul de plecare și să ajungi la victorie. Sa zicem ca esti alpinist si scopul tau este sa ajungi in varful muntelui dorit. După ce ai trecut la jumătatea drumului, te împiedici de o piatră minusculă și te trezești din nou la picioare. Desigur, este păcat, pentru că ai ajuns atât de departe, dar acum știi traseul și nu te vei împiedica a doua oară în același loc, ceea ce înseamnă că vei ajunge sus.

6. Învață să te iubești pe tine însuți

Iubește-te și expeditorii vor fi atrași de tine. Un model ciudat, dar funcționează de multe secole. Principalul lucru pe care o persoană care citește aceste rânduri trebuie să-l amintească este că iubirea de sine nu este egocentrism orb. Să te iubești pe tine însuți, în primul rând, înseamnă că o persoană își propune să se dezvolte și să lupte pentru idealul său. Fiecare persoană nu trebuie doar să se accepte așa cum este, ci și să-și înțeleagă clar argumentele pro și contra, să lucreze asupra sa și să-și dezvolte calitățile bune.

7. Nu căuta motive în alții

Nu da vina pe alții pentru pierderile tale. Ține minte, atragi tot ce îți vine rău. Primul lucru de făcut unui om puternic, nu înseamnă a transfera vina asupra altor persoane. Nu căuta scuze în detrimentul altora, încearcă să găsești motivele pentru ceea ce s-a întâmplat în tine.

8. Acceptă criticile

O persoană trebuie să accepte cu calm criticile care i se adresează, să le poată analiza și să încerce să-și corecteze propriile deficiențe. Pentru a deveni o persoană puternică, trebuie să fii capabil să-i asculți pe ceilalți. Desigur, dacă critica nu este justificată și înțelegeți că nu are fundament, atunci nu ar trebui să vă deranjați, dar dacă vi se semnalează erori reale, atunci gândiți-vă și acceptați-o cu calm. Învață să-ți controlezi emoțiile și nu începe un conflict doar pentru că ți s-a spus adevărul. Prin strigăte, ceartă și confruntări, vei dovedi încă o dată că incertitudinea domnește în tine mai mult decât puterea și calmul.

9. Aflați cum să dați drumul și să îndepărtezi oamenii

Pentru a deveni o personalitate puternică, trebuie să fii capabil să te limitezi de oamenii care te trag în jos, intenționat sau fără să știi. Nu te ține niciodată de oameni, cei de care ai cu adevărat nevoie vor fi în apropiere. Oameni puternici nu vor alerga după cineva, ei înșiși sunt ca un magnet care îi face pe oameni să graviteze spre ei. Daca iti fac ceva murdar, atunci nu ar trebui sa cauti o scuza pentru persoana respectiva, oricat ai incerca sa gasesti motivele actiunii, atunci cand iti vor vedea slabiciunea, cei din jurul tau cu siguranta vor profita de ea. , iar situația se va repeta.

10. Deveniți mai buni

Calitățile bune și pure ale sufletului tău te vor ajuta să devii un individ puternic, cu drepturi depline. Învață să ierți și să ceri iertare, ajută-i pe cei care au cu adevărat nevoie, spune adevărul și nu tolerează minciunile. Oamenii nu vor urma niciodată exemplul cuiva care este plin de răutate și furie. Învață să vezi lumea prin prisma bunătății și a onoarei și atunci ți se vor deschide noi orizonturi.

Acestea sunt doar câteva sfaturi simple, care vă va spune cum puteți deveni o persoană puternică și independentă care va atrage oamenii, va deveni o autoritate pentru alții, va atrage atenția tuturor și va conduce masele. Cunoaște-te, dezvoltă și caută noi metode pentru a-ți atinge idealul. Trebuie să vă amintiți - veți reuși!