Exerciții eficiente pentru picioare: „a face picioarele” corect. Ne pompăm picioarele acasă folosind diferite metode: exerciții simple și echipament sportiv special

Fiecare femeie visează să aibă o siluetă atractivă, pentru că natura nu a binecuvântat pe toată lumea cu un corp ideal. Exercițiile eficiente pentru picioare și fese pentru fete acasă vor ajuta la rezolvarea problemei excesului de grăsime și la obținerea unor forme și contururi frumoase.

Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să te antrenezi în mod regulat, dar nu zilnic, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Cu sarcini excesive, progresul este încetinit sau duce la. Este suficient să desfășurați 2-3 cursuri pe săptămână. O atenție deosebită se concentrează pe tehnică: dacă ratați cel mai mic detaliu, un alt grup de mușchi va începe să lucreze, și nu mușchii picioarelor și feselor.

Înainte de a efectua un set de exerciții pentru picioare, este necesară o scurtă încălzire: mișcări de rotație ale capului, coatelor, umerilor și genunchilor, precum și mai multe îndoiri înainte și înapoi. Va pregăti corpul pentru stres și va reduce probabilitatea de rănire.

La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că întindeți grupele de mușchi la care ați lucrat. Îmbunătățește circulația sângelui, oferind nutriție cu microelemente utile. Drept urmare, cel care apare a doua zi va fi mult mai mic.

Nutriție adecvată

O dietă bună ajută la dezvoltarea mușchilor și la reducerea depozitelor de grăsime. Trebuie să mănânci cu 90 de minute înainte de exercițiu și în decurs de 30 de minute după exercițiu. Se recomandă includerea în dietă:

• produse din carne
• brânză de vacă
• fulgi de ovăz
• salate de legume cu ulei de masline
• niste fructe

Organismul are această caracteristică: atunci când experimentează o senzație de foame pentru o lungă perioadă de timp, se „acordează” cu stocarea grăsimilor. Din acest motiv, trebuie să mănânci des (de 4-5 ori pe zi), dar încetul cu încetul. Este indicat să renunțați la dulciuri și produse de patiserie.

5 cele mai bune exerciții pentru picioare și fese acasă

Salt Genuflexiuni

Setul de exerciții pentru fete este condus de genuflexiuni, deoarece acestea se disting prin eficacitatea lor. Fără ele, este imposibil să strângi și să modelezi corect mușchii picioarelor și feselor:

• Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, ține-ți spatele tot timpul drept și brațele încrucișate în fața ta.
• Așează-te la un asemenea nivel, ca și cum ar fi un scaun jos sub tine.
• Sari sus cat mai sus posibil.
• Reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 12 repetări.

Se aruncă înainte

Stăpânirea acestui exercițiu pentru fese și coapse este destul de posibilă. Întărește mușchii abdominali activați prin menținerea echilibrului și, de asemenea, rotunjește vizibil zonele lucrate:

• Stai drept, cu mâinile pe centură.
• Fă un mare pas înainte.
• Așezați-vă ghemuit, atingându-vă ușor genunchiul și ridicați-vă.
• Repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Necesită 4 seturi de 12 repetări.

Pomparea zonei interioare a coapsei

Exercițiul are ca scop eliminarea excesului de grăsime din interiorul picioarelor, care este o zonă cu probleme. Este foarte eficient, așa că cu un antrenament regulat rezultatele vor fi observate în curând:

• În timp ce îngenunchezi, așează palmele pe podea, formând o paralelă între trunchi și podea.
• Mutați-vă piciorul drept îndoit în lateral, rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10-15 ori și schimbați picioarele.

Genuflexiuni sumo

Genuflexiunile late sunt un exercițiu eficient pentru picioare și fese pentru fete de acasă. Se efectuează după următoarea schemă:

• Desfaceți picioarele larg depărtate, degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite (diagonale), spatele drept.
• Așezați-vă cât mai departe posibil. Este de dorit ca coapsele să fie paralele cu podeaua.

De peste 10 ani, am văzut mulți oameni făcând exerciții incorect și nesigur. Sală de gimnastică. Marea majoritate a acestor exerciții au avut ca scop antrenamentul mușchilor picioarelor.

Oamenii și-au rotunjit spatele și au ridicat greutăți prea grele, riscând răni articulare sau pierderea echilibrului.

De fapt, nu trebuie să mergi la sală pentru a obține mușchi mari și rupti ai picioarelor!

Știm că unul dintre principalele dezavantaje ale gimnasticii este numărul insuficient de exerciții pentru picioare, dar le putem oferi o sarcină excelentă lucrând cu propria noastră greutate și folosind suplimentar echipament.

În acest articol, voi încerca să schimb modul în care vă gândiți la exercițiile pentru picioare cu greutatea corporală.

Voi da o serie de exerciții din nivel de intrare(dintre care majoritatea probabil le cunoașteți) până la avansat.

Încearcă exercițiile avansate și vezi cât de mult efort necesită de la tine. Împărtășește-ți experiența în comentarii. Spune-ne și nouă ce altceva exerciții de gimnastică pentru picioarele pe care le cunoști.

Deci, să începem.

Încălzire

Doar pentru că poți face aceste exerciții acasă nu înseamnă că nu trebuie să te încălzi corect. Pentru a vă proteja de răni, înainte de a vă antrena picioarele, efectuați următoarele exerciții de 3-5 ori. Sunt grozave și pentru antrenamentul de alergare.

Lucrează în ritmul tău. Ar trebui să transpiri până când termini.

1. Genuflexiuni (10-15 repetări)

1. Leagăne de picioare (20 de repetări per picior)

Începeți cu o amplitudine mică și creșteți-o treptat.

1. Fânturi

Efectuați 10 repetări pe fiecare picior, făcând pași MARI.

Exerciții de gimnastică pentru picioare

1) Genuflexiuni (nivel mediu)

Fiecare dintre voi, indiferent de nivel pregătire fizică trebuie să efectueze o formă de genuflexiuni.

Genuflexiunile sunt o mișcare naturală pentru corpul nostru care ajută la îmbunătățirea sănătății sistemului nostru nervos central.

Genuflexiunile cu greutate corporală sunt un exercițiu foarte flexibil, ceea ce înseamnă că le puteți face într-o varietate de moduri (ridicați brațele deasupra capului, în spatele capului, în lateral etc.).

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respiră ADIN. Pentru a vă proteja spatele, strângeți mușchii abdominali și fesieri.

Când te ghemuiești, imaginează-ți că stai pe un scaun (trage-ți pelvisul înapoi). Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra degetelor de la picioare.

Dacă vă arcuiți sau vă rotunjiți spatele sau dacă genunchii nu se aliniază, OPRIȚI-vă sau vă puteți răni.

2) Fante de sărituri (nivel intermediar)

Acest exercițiu se efectuează la fel ca fandarile obișnuite, doar că aici, pe măsură ce te ridici din faza de jos, sari și aterizezi pe piciorul opus. Totul se face într-o singură mișcare rapidă.

Dacă din descrierea mea nu înțelegeți cum să efectuați acest exercițiu, atunci urmăriți videoclipul. De fapt, nu este atât de complicat pe cât pare.

Dacă la un moment dat nu puteți urma tehnica sau începeți să vă pierdeți echilibrul, atunci este timpul să vă opriți și să faceți o pauză.

3) Onduleuri pentru picioare cu inele de gimnastică (nivel intermediar)

Dacă genuflexiunile și fandarile au ca scop dezvoltarea cvadricepsului, atunci îndoirea picioarelor în inele lucrează mușchii feselor și spatele coapsei.

Așezați inelele sau buclele TRX astfel încât să se afle la aproximativ 30 cm de podea. Întindeți-vă pe spate și treceți picioarele prin inelele aparatului.

Pentru a vă proteja spatele, strângeți-vă fesele și mușchii spatelui. Îndoaie picioarele, aducând inelele la fese. În același timp, ridicați bazinul în sus (ca și când ați face o punte). Pentru a-ți lucra mai bine ischiochibial, face o pauză (2-3 secunde) la începutul exercițiului.

Exerciții avansate pentru picioare

1) Genuflexiuni pe un picior („Pistol”)

Genuflexiunile cu un singur picior sunt un adevărat test de flexibilitate și forță pentru picioarele tale.

Nu vă descurajați dacă nu puteți face acest exercițiu!

Stai drept cu brațele întinse în fața ta. Ridicați un picior de pe podea și începeți încet să vă ghemuiți. Pe măsură ce coborâți într-o ghemuială, extindeți piciorul ridicat în fața dvs. Dacă simțiți durere la genunchi, opriți imediat.

Dacă nu poți face acest exercițiu, schimbă-l. Pentru a face acest lucru, plasează-ți piciorul ridicat într-un inel de gimnastică suspendat în fața ta. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți forma adecvată și, de asemenea, să vă oferiți sprijin pe măsură ce vă ridicați din ghemuit.

2) Split squat bulgar

Acest nume ascunde genuflexiuni obișnuite, dar cu piciorul tras înapoi.

Stați cu spatele la bancă, la aproximativ 60 cm distanță. Luați un picior pe spate și așezați-l pe bancă. Păstrarea partea de sus corpul în poziție dreaptă, coboară-te într-o ghemuială cât mai jos posibil (fără disconfort).

În mod ideal, coapsa piciorului din față ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Completați numărul prescris de repetări (de obicei 8-12), apoi schimbați picioarele. Dacă exercițiul vi se pare prea ușor, atunci faceți o pauză de 2-3 secunde în partea de jos a exercițiului, ridicați brațele deasupra capului sau faceți ambele împreună.

3) Salturi de ghemuit

Stai drept, inspiră adânc în stomac, strânge-ți fesele și mușchii abdominali.

Coborâți-vă într-o ghemuială cât mai adâncă posibil și începeți să săriți în vârful picioarelor FĂRĂ A PĂRĂSI această poziție.

Sari atâta timp cât poți urma tehnica de a face exercițiul (de obicei aproximativ 30-60 de secunde).

Exerciții pentru picioare la nivel de intrare

1) Jumătate ghemuit cu accent pe perete

Acest exercițiu este într-un mod grozavîntărirea forței cvadricepsului. Te va pregăti pentru forme mai avansate de genuflexiuni.

Rezema spatele de perete si aseaza-ti picioarele la o distanta de aproximativ 30-45 cm de acesta. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuit. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua.

Țineți această poziție cât mai mult timp posibil, fără a vă pune mâinile pe șolduri.

Acesta este un exercițiu grozav pentru jucătorii de baschet care doresc să-și îmbunătățească jocul defensiv.

2) Puntea gluteală

Dacă nu avem acces la inele și bucle TRX, sau nivelul tău de antrenament nu îți permite să efectuezi bucle pentru picioare cu aceste aparate, atunci o astfel de punte te va ajuta să lucrezi perfect mușchii feselor și spatele coapselor. .

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile pe podea de-a lungul corpului. Strângeți mușchii feselor și abdomenului, apoi, împingând călcâiele de pe podea, ridicați-vă trunchiul.

Dacă faci totul corect, vei simți imediat munca mușchilor fesieri.

3) Genuflexiuni asistate

După cum am spus, TOȚI dintre voi ar trebui să facă genuflexiuni. Dar unii ar putea avea nevoie de ajutor la început și e în regulă.

Ca și în cazul pistoalelor, trebuie să atârni inele sau o frânghie în fața ta. Ținând aparatul pentru sprijin, coborâți-vă într-o ghemuire și apoi ridicați-vă din el.

Dacă vi se pare că exercițiul este prea ușor, faceți o pauză (2-5 secunde) în partea de jos a exercițiului pentru a vă lucra mai bine cvadricepsul.

Relua:

Există număr mare exerciții cu greutatea corporală care vizează întărirea mușchilor picioarelor. Trebuie să înțelegeți principalul lucru - picioarele trebuie antrenate.

Mulți sportivi neglijează exercițiile pentru picioare și antrenează în principal partea superioară a corpului. Nu ar trebui să faci asta. La urma urmei, picioarele ne ajută să ne mișcăm.

Ai grijă de ei și ei vor avea grijă de tine!

6 exerciții cu gantere pentru a-ți antrena mușchii picioarelor acasă

Nu aveți acces la un suport de alimentare pentru genuflexiuni? Nici o problemă! Cu asta programul de acasă antrenându-vă cu gantere vă puteți pompa în mod eficient cvadriceps și ischiogambieri.

Descrierea programului

Descrierea antrenamentului

Citind forumuri sportive în care toată lumea este sfătuită să facă genuflexiuni cu mreana, s-ar putea să ai impresia că este imposibil de organizat antrenament eficient picioare Acest lucru nu este adevărat.

Acest antrenament acasă presupune lucrul numai cu gantere și poate fi finalizat în aproximativ 1 oră. Pauza dintre antrenamente ar trebui să fie de 4-5 zile.

Puteți utiliza acest program ca parte a unei împărțiri de 3 zile (ridicări/presări/picioare) și funcționează bine și ca o împărțire a volumului de 4 zile. masa musculara.

Încercați să efectuați cât mai multe repetări de calitate în fiecare set. Nu te antrena la insuficiență musculară. Opriți exercițiul de îndată ce tehnica dumneavoastră începe să se deterioreze.

Când puteți finaliza numărul prescris de repetări, creșteți greutatea.

Picioarele zvelte, tonifiate, puternice sunt visul multor oameni. Formele slabe aparțin trecutului - în lumea modernă Un corp atletic, rezistent, dobândit prin muncă asiduă este prețuit. Acest articol vă va ajuta să învățați cum să vă ridicați picioarele acasă, cum să creați corect un program de antrenament și ce exerciții să faceți pentru a lucra mușchii coapselor, gambelor și picioarelor.

Cum să-ți pompezi corect picioarele acasă

Mulți băieți și fete se întreabă cum să-și pompeze picioarele acasă. Dieta echilibrata– jumătate din succesul pe calea către coapsele și picioarele zvelte, pompate, deoarece favorizează creșterea musculară și reduce procentul grăsime subcutanată. Tehnica corectă de a efectua exerciții pentru picioare acasă vă va proteja de răni și dureri.

• mâncați sănătos, mâncând multe proteine ​​și evitând carbohidrații;
• faceți o încălzire înainte de antrenament;
• alegeți o rutină de antrenament și respectați-o;
• alegeți sarcina optimă, durata, ritmul antrenamentului;
• antrenați grupele de mușchi în mod uniform, respectând o anumită secvență;
• În timp, crește încărcătura, numărul de repetări, abordări.

Cum să pompați picioarele unui bărbat acasă

Picioarele pompate la bărbați sunt o parte importantă a unei siluete musculare. De acord, dacă un bărbat acordă atenție să pompeze doar partea superioară a corpului (abdominale, biceps, triceps, umeri) și nu își antrenează gambele, lăsându-le subțiri, arată ridicol. Tibiele puternice sunt esențiale pentru bărbații care trebuie să stea în picioare sau să meargă mult la serviciu. Pentru cei care stau mult din cauza muncii, se mișcă puțin, preferând mașinile în detrimentul traseelor ​​de mers pe jos, este necesar să-și antreneze gambele și șoldurile pentru a preveni bolile articulare. Băieții, pentru a-și pompa picioarele, trebuie să folosească greutăți - gantere sau o mreană.

Cum să ridici picioarele unei fete

Pentru a vă pompa picioarele acasă, o fată este recomandată să facă exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Echipamentul de care veți avea nevoie este o frânghie de sărit, iar exercițiile care vă vor ajuta să vă pompați șoldurile și să vă strângeți gambele sunt genuflexiuni, fandare și deadlifting. Dacă folosiți greutate suplimentară în timpul exercițiilor, antrenamentul picioarelor acasă nu va fi mai puțin eficient decât în ​​sala de sport sub îndrumarea unui antrenor.

Cum să-ți ridici fundul și picioarele

Toate fetele visează la picioare zvelte ideale și la fese tonifiate, ca în fotografiile din reviste, așa că sunt adesea interesate de cum să-și ridice picioarele și să înfășoare rapid acasă. Corpul feminin este predispus la acumularea de depozite de grasime in zona soldului, deci pentru a castiga figura frumoasaÎnlocuirea grăsimii cu masa musculară va necesita multă muncă. Alimentația adecvată ar trebui combinată cu diverse genuflexiuni, lungi, balansări, sărituri - aceste exerciții vă vor permite să vă pompați șoldurile și fesele în combinație.

Exerciții pentru picioare acasă

Nu ai timp să mergi la un club sportiv sau la o sală de sport? Nu înfricoșător! Dacă vrei să obții un corp suplu, rezistent, fă acasă exerciții pentru picioare. Făcând exerciții corecte, regulate și intense, puteți obține rezultate impresionante - îmbunătățiți aspect picioarele tale, dă formă frumoasă gambei, reglați volumul șoldurilor.

Încălzire

Un element obligatoriu al antrenamentului este încălzirea înainte de exercițiu, care accelerează procesul de creștere a mușchilor și, de asemenea, reduce riscul de accidentare. Sarcina principală a încălzirii este încălzirea mușchilor. Săriturile, alergarea pe loc, genuflexiunile și întinderile sunt potrivite pentru asta. Este important ca inima să înceapă să pompeze în mod activ sânge în tot corpul, pregătindu-l pentru stres. Petreceți 7 minute de încălzire.

Genuflexiuni

Un exercițiu popular eficient cunoscut de toată lumea este genuflexiunile, care lucrează mușchiul medial al coapsei. Adesea, fetele și bărbații sunt interesați de cum să se ghemuiască corect. Este important să respectați recomandările de bază:

• fixați-vă picioarele pe podea, întoarceți-vă degetele spre exterior la un unghi de 35°C;
• îndreptați-vă spatele fără să vă arcuiți sau să vă aplecați;
• Strânge-ți abdomenul cât mai mult posibil, permițând mușchilor abdominali să fixeze coloana vertebrală;
• când stați jos, îndoiți-vă corpul la genunchi și articulațiile pelvine, mișcându-vă spatele înainte;
• concentrează-te pe călcâie, ținând câteva secunde;
• ține-ți genunchii deasupra picioarelor tale fără a depăși ele;
• monitorizează-ți respirația, alternează inhalările și expirațiile în timp cu mișcările tale;
• Când ridicați, nu aduceți genunchii înăuntru.

Tehnica de execuție determină ce mușchi sunt utilizați în timpul exercițiului. Vă puteți concentra pe cvadriceps (mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor), adductori (coapsele laterale interioare). Dacă faci exerciții fără greutate suplimentară, concentrează-te pe tensiunea musculară– ghemuiți-vă până când tibiele și coapsele încep să „ardă”.

Fânturi

O parte indispensabilă a antrenamentului este fandarea pentru picioare și fese, care vă permit să antrenați bine articulațiile genunchiului, șoldului și gleznelor. Pentru a face lungi corect, urmați aceste instrucțiuni:

1. Stați drept, cu spatele drept, cu brațele de-a lungul corpului.
2. Puneți picioarele direct sub șolduri.
3. În timp ce inspirați, faceți un pas înainte cu piciorul drept, țineți corpul drept, coborâți corpul în jos, transferând greutatea piciorului din față.
4. Coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, cea stângă abia atinge podeaua.
5. Ridicați-vă de pe călcâi în față, fără a vă înclina corpul. Simțind partea din spate a coapsei, întoarceți-vă înapoi la poziția inițială.

După ce ați stăpânit fandarile simple, completați-le cu ridicări de genunchi, sărituri și abdomene. Pentru a crește sarcina în timp ce efectuați fandari, utilizați o platformă cu trepte sau o bancă mică de lemn - acest lucru va ajuta la pomparea mușchilor mici și mijlocii mai bine. muschii fesieri. Dacă există o scară în casa sau intrarea dvs., folosiți-o - faceți fandari, pășind câțiva pași.

Mahi

Diverse balansări ale picioarelor pentru mușchii coapsei vă permit să-i pompați suprafețele din spate, interioare, din față și exterioare. Efectuând leagăne în mod regulat, vei strânge mușchii părții inferioare a corpului, oferind corpului tău elasticitate și atractivitate. Încercați să luați greutăți - acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor dumneavoastră. Ține-te de ea tehnica corecta efectuarea de balansări pe spate:

1. Sprijină-te în genunchi și coate. Spatele și partea inferioară a spatelui sunt drepte.
2. Îndreptați-vă piciorul de lucru, sprijiniți-vă piciorul pe degetele de la picioare.
3. Ridică-ți tibia drept și împinge-ți călcâiul în sus. Nu încercați să vă îndoiți spatele - piciorul nu se întinde din cauza asta.
4. Coborâți piciorul, faceți de 30 de ori, apoi repetați cu celălalt.

Exerciții cu gantere

Folosind gantere pentru picioare, creșteți sarcina și aplicați forță suplimentară mușchilor. Efectul antrenamentului cu gantere este mult mai bun decât al antrenamentului fără utilizarea greutăților. Pentru a-ți tonifica partea inferioară a corpului, folosește gantere pentru a face aceste exerciții acasă:

• genuflexiuni cu plie largi - țineți gantera cu ambele mâini dedesubt, coborâți-vă încet într-o ghemuire, mențineți poziția, reveniți la poziția inițială, repetați;
• lunges - fă un pas înainte, coboară, ținând o gantere în mână;
• deadlift - glisați două gantere de-a lungul suprafeței frontale a coapselor, înclinați corpul, răpând pelvisul, apoi îndreptați corpul cu forța feselor;
• genuflexiuni cu salturi - două gantere în mâini, coborâți-vă într-o ghemuire, împingând cu călcâiele și săriți.

Exerciții pentru gambe

Vițeii frumoși sunt dovada exercițiilor regulate, a mersului zilnic și a rezistenței excelente. Pentru a pompa vițeii unei fete, ea ar trebui să facă următoarele exerciții:

• „pistol” (se ghemuiește cu accent pe un picior);
• genuflexiuni cu o sarcina;
• săritul coarda;
• urcarea scărilor;
• ridicare pe un suport (degetele de la picioare îndreptate, călcâiele în aer);
• mers pe degete;
• alergând pe loc.

Cum să-ți pompezi mușchii gambei

Îți poți da corpul inferior o formă frumoasă făcând exerciții pentru a-ți întări picioarele inferioare. Mersul pe trepte, fandarile cu greutate, ridicarea gambelor, alergarea, genuflexiunile - toate acestea vor ajuta la pomparea muschilor piciorului inferior. Utilizați greutăți, greutăți, gantere pentru a accelera procesul de a vedea rezultate acasă, deoarece țesutul muscular al picioarelor necesită o pompare lungă și temeinică.

Video: cum să-ți ridici picioarele acasă

Aceste videoclipuri vă vor arăta cum să vă ridicați picioarele acasă și să obțineți un corp frumos tonifiat folosind greutatea proprieși greutăți improvizate. Făcând exerciții regulate folosind videoclipuri, în curând te vei putea bucura de picioare și coapse tonifiate și vei face acest lucru acasă, fără a vizita cluburi de fitness sau săli de sport. Dacă antrenamentele tale devin mai ușoare în timp, crește greutatea greutăților.

Exerciții pentru diferite grupe de mușchi la nivelul picioarelor

Cum să ridici picioarele unei fete acasă

Să ai frumos picioare zvelte, nu este deloc necesar să mergi la sală, pentru că de multe ori pur și simplu nu mai rămâne timp pentru asta. Dar nu disperați, puteți face un antrenament pentru picioare acasă. O mare dorință de a dobândi o formă frumoasă și munca grea vă vor ajuta în acest sens. Articolul nostru vă va ajuta să aflați despre antrenamentul picioarelor pentru masă și ușurare.

Cum să pompați mușchii picioarelor

Genuflexiuni

Cele mai multe exercițiu eficient Pentru a antrena mușchii picioarelor, se folosesc genuflexiuni care, de altfel, favorizează creșterea mușchilor fesieri. Eficacitatea genuflexelor depinde direct de modul în care sunt efectuate. Cel mai bine este să faceți exercițiul de 15 ori în 3 abordări. Dacă aveți gantere acasă, genuflexiuni ponderate vă vor oferi mai rapid și rezultat eficient. Iată cum să-ți tonifiezi picioarele cu genuflexiuni!

Treci în sus

Step-up este perfect pentru a-ți pompa gambele. Exercițiul se face folosind o placă specială pentru trepte. Apropo, o poți face singur din scânduri sau bare. Exercițiul se poate face cu greutăți.

Leagănele picioarelor ajută la scăparea de așa-numitele „urechi” de pe fese și, de asemenea, formează latura interioara picioare Pentru comoditate, este mai bine să țineți mâinile pe spătarul unui scaun sau pe marginea unei mese. Leagănele picioarelor în poziție culcat și leagănele înapoi nu sunt mai puțin eficiente.

Fânturi

Fandarile din față, laterale și din spate sunt grozave pentru modelarea feselor și coapselor. Ar trebui să se facă în două abordări pentru fiecare picior.

Săritul coarda

Foarte simplu si foarte remediu eficient. Pe lângă pomparea picioarelor, săritul te ajută să pierzi excesul de greutate în cel mai scurt timp posibil.

Antrenament pentru pierderea în greutate a picioarelor

Mai jos este procedura de efectuare a exercițiilor de slăbit pe picioare. Pentru a obține un rezultat eficient, exercițiile și succesiunea lor trebuie schimbate periodic pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu ele.

Se aruncă înainte

Stai cu spatele drept și picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în lateral sau ține-le pe talie. Fă un pas înainte în timp ce te ghemuiești. Unghiul piciorului pe care se sprijină corpul trebuie să fie de 90 de grade. Al doilea picior ar trebui să fie aproape drept. Păstrând echilibrul, strângeți mușchii coapsei, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru fiecare picior, faceți 15 repetări în 2 seturi.

Fante laterale

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singura diferență este că piciorul nu este deplasat înainte, ci în lateral. Încearcă să faci cât mai mulți pași și stai cât mai jos. Pentru fiecare picior, faceți 15 repetări în 2 seturi.

Fante din spate

Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor. Fedările ar trebui făcute înapoi. Acest exercițiu ți se va părea mai dificil decât primii doi, așa că nu ar trebui să exagerezi imediat.

Întindeți-vă pe partea stângă, poziționând mâna stângăîn fața ta, iar cea dreaptă pe centură. Întindeți-vă picioarele și începeți să balansați piciorul drept cât mai sus posibil, fără să-l îndoiți. Pentru fiecare picior, efectuați 20-40 de balansări în 2-3 abordări.

Balagă-te înapoi

Pune-te în patru picioare. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă ferm pe podea. Începeți să ridicați piciorul stâng cu o ușoară îndoire la genunchi. Țineți această poziție a piciorului timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de aproximativ 20 de ori pe fiecare picior.

Genuflexiuni

Genuflexiunile trebuie făcute într-un ritm moderat. Nu ridicați călcâiele de pe podea și țineți picioarele într-un unghi drept. Va fi suficient să faci 20 de genuflexiuni în 3 abordări.

Toată lumea vrea să aibă brațe mari și musculoase. Poți să-ți antrenezi brațele atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este setul corect de exerciții și executarea corectă a acestora. Aflați cu gantere, flotări și haltere.

Vrei să știi cum să-ți ridici abdomenul acasă folosind gantere? Citiți despre exercițiile abdominale cu gantere.

Antrenamente pentru picioare acasă pentru fete

Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți bine pentru a vă încălzi mușchii. Exercițiile fără încălzire pot duce la răni.

Cum să pompați picioarele unei fete, ținând cont de structură corp femininși zonele cu probleme. Multe fete pun întrebări despre cum să pompeze gambele picioarelor și cum să-și pompeze mușchii interni ai picioarelor. Acest antrenament este doar pentru tine. Picioarele tale vor fi subțiri și tonifiate dacă faci acest complex de două ori pe săptămână.

Creșterea vițelului

După încălzirea mușchilor, trecem la primul exercițiu. Picioarele tale trebuie așezate puțin mai late decât umerii, iar spatele trebuie să fie drept. Picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi, altfel sarcina se va răspândi la mușchii greșiți.

Folosind mușchii gambei, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Faceți o pauză în acest punct critic, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil. După aceasta, reveniți la poziția inițială.

Jumping

Luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Începeți să efectuați sărituri ușoare, atingându-vă călcâiele în punctul critic.

Exerciții cu mingea

Așezați-vă pe un scaun și puneți o minge mică între picioare. Picioarele trebuie să fie bine plantate pe podea, iar spatele trebuie să fie drept. Strânge mingea interior picioarele, mențineți această poziție timp de 4 secunde, apoi relaxați-vă încet mușchii. Efectuați 2 seturi a câte 15 repetări fiecare.

În loc de minge, poți folosi o pernă mică și tare.

"Balerină"

Stați lângă un scaun înalt și faceți o mișcare asemănătoare cu cum se ghemuiesc balerinii. Pentru a face acest lucru, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întoarceți picioarele cu degetele de la picioare unul de celălalt, în timp ce călcâiele ar trebui să se atingă. Așezați-vă cât mai jos posibil, ținând spătarul scaunului cu mâna.

Pași înalți

Pune un scaun înalt în fața ta. Mutând greutatea corpului pe un picior, ridică-l pe celălalt pe scaun. Apoi ridicați primul picior. Când stați pe un scaun, coborâți picioarele pe rând. Faceți 10 repetări.

Când efectuați acest complex eficient, completați-l cu genuflexiuni, lungi, balansări și nu uitați de alergare.

Antrenament pentru picioare cu gantere

Nu credeți că cea mai mare sarcină vă va aduce rezultate instantanee, cel mai probabil va duce la rănire.

Orice antrenament cu greutăți poate aduce cele mai rapide și mai eficiente rezultate. Dar aici trebuie amintit că totul este bine cu moderație.

Genuflexiuni cu gantere

Exercițiul este identic cu ghemuitul descris anterior fără gantere. Încercați să vă întindeți fesele înapoi și să nu vă arcuiți spatele.

Îndoirea piciorului din poziție culcat

Întindeți-vă pe burtă în timp ce țineți o gantere între picioare. Îndoaie picioarele, trăgând proiectilul spre fese.

Deadlift cu gantere

Stai drept, întinde-ți picioarele larg și apucă gantere. Cu genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă înainte și ajungeți la gantere spre mijlocul genunchilor.

Dacă dvs sarcina principală- Scăpa de kilogramele în plus, alegeți gantere mai ușoare, puteți începe cu 1 – 2 kilograme. Fără îndoială, veți acorda cea mai mare atenție mușchilor picioarelor, dar nu uitați de restul corpului, altfel nu veți putea slăbi complet.

Exercițiile nu trebuie făcute rapid sau intens. Dacă obosești repede, ar trebui să încetinești ritmul.

Dacă aveți un alt obiectiv - să vă pompați picioarele, ar trebui să luați gantere greutate mai mareși faceți mai puține repetări.

Mâncați mai multe proteine, faceți shake-uri de proteine ​​naturale.

Exerciții în aer liber

Petrece timp pe aer curat poate fi benefic pentru corp și în special pentru picioare frumoase. De acord, este mult mai plăcut să faci fitness și antrenament în natură.

Alergarea, mersul cu bicicleta și mersul pe curse sunt perfecte pentru a-ți pompa picioarele în aer curat. Chiar și plimbările lungi regulate vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți tonusul muscular.

Puteți alerga atât dimineața, cât și seara. Timpul de antrenament depinde de momentul în care corpul tău se află la cel mai înalt stadiu de activitate. Dacă sunteți o persoană matinală, nu așteptați până seara pentru a alerga distanța, probabil că nu o veți putea face. De asemenea, nu este recomandat ca bufnițele să alerge dimineața.

De ce să încerci să slăbești cu ajutorul diferitelor diete epuizante și medicamente care distrug organismul din interior, dacă poți apela la o metodă naturală - activitate fizică. Singurul lucru de care ai nevoie este să învingi lenea și să te forțezi să faci sport în mod regulat.

Dacă te forțezi să faci exerciții în fiecare dimineață, introducerea acestor exerciții în programul tău de antrenament revigorant va fi mult mai ușoară, iar efectul va fi vizibil în câteva săptămâni. Merită să ne amintim că o alimentație adecvată crește eficacitatea exercițiilor fizice de mai multe ori, în timp ce cu alimentație proastă beneficiul de pe urma acestora este practic redus la nimic.

Încălzirea nu trebuie să fie lungă și poate include o mare varietate de elemente: genuflexiuni, îndoiri, stretching, flotări. Principalul lucru este să încălziți corpul și să pregătiți mușchii pentru stres, să lăsați inima să pompeze în mod activ sânge, oferind corpului energie.

Complex de încălzire

La început se efectuează lent, cu o ușoară amplitudine a mișcărilor, asigurând creșterea acestora. Această tehnică ajută la prevenirea tensiunii musculare premature și a oboselii corpului în ansamblu. Deci, să începem:

№	Acţiune	Descriere
1	Îndoirile cu trageri	I. p. (poziție de pornire) - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse, brațele ridicate, capul drept: aplecați-vă, coborând jumătatea superioară a corpului înainte împreună cu brațele și întindeți-le pe acestea din urmă. pe cât posibil între picioare, în timp ce nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Ne aplecăm și acceptăm din nou și. etc., repetam asta din nou. Sunt implicați mușchii spatelui, umerilor și cei responsabili de flexia și extensia șoldurilor.
2	Fante din spate cu extensie în sus	I. p. - în picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură: faceți un pas larg înapoi cu un picior, așezându-l pe degetele de la picioare, coborâți-vă încet pentru a forma un unghi drept (în timpul execuției, genunchiul nu atinge podeaua), în timp ce întindeți brațele în sus, reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori. Umărul, șoldul și mușchii fesieri lucrează.
3	Rotații ale trunchiului în diferite direcții	I. p. - întindeți picioarele paralel cu lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral astfel încât să fie la același nivel cu podeaua (palmele trebuie întoarse spre tavan). Ținând capul drept, strângeți abdomenul: fără a întoarce capul, picioarele și șoldurile, întoarceți încet umerii într-o direcție sau alta, astfel încât una dintre mâini să fie în fața dvs. și cealaltă în spatele dvs. După fiecare viraj, faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Fă-o de 10 ori. Excelent pentru antrenarea spatelui și a mușchilor abdominali.
4	Abatere	I. p. – culcat pe burtă, ridică puțin brațele și capul, presa abdominală trebuie să se încordeze: ridică piept, ridicându-l de pe podea cât mai mult posibil și desfășurând brațele, creând efectul de zbor, întoarceți-vă la i. p. Efectuați de 10 ori, mai întâi încet, apoi accelerând ritmul. Sunt implicați mușchii spatelui și umerilor.
5	Îndoirea corpului	I. p. - întins pe podea, întindeți-vă picioarele împreună, țineți brațele deasupra capului, care ar trebui să fie ridicate deasupra nivelului podelei cu câțiva centimetri: încordați mușchii abdominali, ridicați-vă și așezați-vă, îndoind picioarele. în același timp și așezându-vă picioarele pe podea. Întindeți-vă brațele înainte în fața dvs. în timp ce executați, apoi reveniți la poziția inițială. Ai grijă la cap, nu ar trebui să lovească podeaua. Repetați de 10 ori, accelerând treptat. Presa abdominală funcționează.
6	Flotări	I. p. - culcat pe burtă, închideți picioarele, capul trebuie să stea paralel cu coloana vertebrală, îndoiți-vă brațele și întindeți-le larg, ca pentru sprijin: coborâți-vă, îndoind coatele și asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este într-o poziție de nivel și nu se lasă, apoi reveniți din nou la i. n. Repetați de 10 ori, începând încet, accelerând treptat. Mușchii pectorali, tricepșii și mușchii umerilor sunt încălziți.
7	Moară de vânt	I. p. – în picioare, picioarele depărtate mai mult decât umerii, brațele întinse în lateral, abdomenul încordat: aplecați-vă înainte, ținând spatele drept și atingeți-vă degetele. mâna dreaptă la piciorul stâng, reveniți la i. p., apoi faceți totul în ordine inversă. Faceți acest lucru de cel puțin 10 ori, crescând treptat ritmul. Mușchii abdomenului și spatelui sunt antrenați.
8	Alergând pe loc	I. p. – stând în picioare, puneți picioarele împreună, îndoiți ușor brațele: începeți să alergați într-un singur loc, încercând să ridicați genunchii cât mai sus. Alergați timp de 1 minut, accelerând treptat. Util pentru încălzirea întregului corp.

Cele mai bune exerciții de făcut acasă

Ordinea în care sunt efectuate trebuie schimbată la fiecare antrenament pentru a oferi mușchilor o odihnă. Începeți cu două-trei clase pe săptămână, apoi puteți crește treptat sarcina. Dar principalul lucru de reținut este că nu cantitatea de încărcături este importantă, ci regularitatea lor - aceasta este singura modalitate de a obține rezultate semnificative.

Diverse variații de ghemuit

Acesta este unul dintre principalele antrenamente care are un efect complex asupra tuturor structurilor corpului nostru. La prima vedere, este destul de simplu, dar deoarece aproape toți mușchii corpului sunt implicați în ea, beneficiile genuflexelor sunt pur și simplu neprețuite. Principalul lucru este să le faci corect. Dar de câte ori să faci asta depinde de sănătatea ta fizică.

Să ne uităm la principalele lor tipuri care pot fi făcute acasă:

• clasic- ne tinem spatele drept, ne asezam picioarele mai late decat umerii, bratele sunt de-a lungul corpului in stare libera: expirand, tragem putin bazinul inapoi, apoi ne coboram pana la margine pana coapsele devin paralele cu podeaua, inspirând ne mutăm din nou în i. p., expira;
• adânc- poziția inițială și orice altceva, ca și în genuflexiunea anterioară, cu singura diferență că picioarele nu sunt în unghi drept, iar pelvisul trebuie coborât sub nivelul genunchilor. Aceasta tehnica antreneaza bine compozitia musculara a feselor, incarca si dezvolta genunchii;
• "scaun de perete"- sprijiniți-vă strâns de un perete nealunecos, aplecându-vă puțin înainte, relaxați-vă brațele: ținând asta, așezați-vă, imitând poziția unui scaun. Fixează această poziție atât cât ai puterea să o faci, apoi revino la i. etc. În același timp, șoldurile și fesele funcționează perfect, iar în timp ce „stați” - tot restul. Squat - inspira, ridică - expiră. Ține-ți spatele și gâtul drept;
• cu picioarele înguste- spatele este ținut drept, picioarele sunt așezate împreună, brațele sunt de-a lungul corpului, o poți face și în fața ta: ar trebui să te ghemuiești în modul obișnuit. Mușchii feselor sunt încărcați;
• "plie"(se dezvolta muschii sciatici si cvadricepsul) - ne tinem spatele drept, ne asezam picioarele departate la latimea umerilor, cu degetele spre exterior, punem mainile pe curele: apoi ne ghemuim in maniera obisnuita;
• "reverenţă"(asigură un antrenament bun al feselor, elimină depunerile în exces în zona coapselor) - stând drept, punem un picior în față, iar celălalt în spate îl odihnim pe deget: ne ghemuim, îndoind ușor pe cel din față și transferând centrul de gravitație la ea, apoi la fel de îndelete să ne întoarcem la i. p.;
• folosind poveri(afectează pozitiv mușchii extremităților inferioare și a scaunului, ameliorează acumularea de grăsime în coapse) - stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcâiele apăsate ferm pe podea, brațele îndoite sunt ocupate cu unul dintre tipurile de greutăți - kettlebell, gantere, mreană sau, în ultimă instanță, sticle de plastic umplute cu apă sau nisip: faceți genuflexiuni netede folosind una dintre metodele indicate mai sus. De obicei, mutăm pelvisul înapoi, șoldurile într-o poziție paralelă cu podeaua, asigurându-ne că genunchii nu încalcă nivelul relativ la picioare și ne bazăm în principal pe călcâi.

Apropo, nu toată lumea poate folosi mreana. Prin urmare, astfel de exerciții trebuie făcute cu atenție, de preferință sub supravegherea unui specialist, deoarece pot provoca daune. Prin urmare, este mult mai sigur să folosești gantere acasă, cu care este mai ușor să te ghemuiești, iar utilizarea lor nu necesită prezența unui antrenor.

Dacă sunteți un începător complet în genuflexiuni și nu ați mai făcut sport înainte, vă sugerăm să încercați mai întâi acest program:

Tipuri de fante

Fante clasice. Poziția de pornire: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pot fi sprijinite pe centură sau coborâte pentru a se echilibra în acest proces. Apoi, trebuie să faceți un pas foarte larg înainte și să vă așezați. Piciorul cu care a fost făcut pasul este îndoit la genunchi în unghi drept și mai jos, iar cel care a rămas pe loc trebuie îndreptat.

Odată ce fanda este făcută și poziția este ținută timp de 5-10 secunde, strângeți șoldul și reveniți la poziția inițială. Nu este nevoie să vă epuizați cu acest exercițiu - faceți aproximativ 5-15 repetări pe fiecare picior, simțiți puterea șoldurilor și a feselor. Unii oameni le este greu să-și mențină echilibrul la început, dar nu este nimic ciudat în asta. Treptat, coordonarea se va îmbunătăți, picioarele tale vor deveni mai puternice și va deveni mai ușor să menții postura corectă.

Fante laterale.

După cum sugerează și numele, va trebui să faceți același lucru ca în exercițiul anterior, doar nu înainte, ci la stânga și la dreapta. Permiteți-ne să vă reamintim că trebuie să încercați să faceți un pas cât mai larg și să vă ghemuiți cât mai jos. Folosiți o apăsare pentru a reveni la o poziție dreaptă.

Chiar dacă nu poți să te ghemuiești adânc, nu dispera și efectuează exercițiul la pragul efortului - și vei observa progrese la fiecare antrenament următor. Exact la fel ca în primul exercițiu, faceți 5 până la 15 fante în fiecare direcție și treceți la exercițiul final.

Fante din spate. Ca urmare, atunci când sunteți aproape obosit, trebuie să schimbați modul de lucru muscular și să faceți aproximativ 20 de lungi pe spate pe fiecare picior. Întregul set de fandare ajută la formarea mușchilor picioarelor, la tonifierea articulațiilor și a vaselor de sânge și, de asemenea, oferă o întindere bună.

Doar trei exerciții ușoare, efectuate de două până la patru ori pe săptămână, dimineața sau seara, îți vor îmbunătăți starea de spirit și îți vor oferi picioare uscate, slabe, fără grăsime și celulită. Cu toate acestea, nu va trebui să petreceți decât 5-20 de minute exercițiilor, chiar dacă executați întregul complex, luându-vă timp și odihnindu-vă între exerciții.

Amintiți-vă că exercițiul fizic intens la domiciliu nu este doar dificil din punct de vedere tehnic, ci poate fi și periculos din cauza lipsei unui flux constant de aer proaspăt.

Exerciții cu o bandă elastică

Exercițiile fizice cu acest dispozitiv simplu sunt eficiente și destul de populare astăzi. Ele oferă o oportunitate de a se încălzi decent și de a dezvolta anumite grupe musculare.

Există mai multe tipuri de elastic de antrenament:

• exertube(coarda obișnuită de săritură cu mânere) – pune în ordine brațele, umerii etc.;
• banda amortizoare– un simulator universal care favorizează dezvoltarea corectă a masei musculare, reglând destul de bine limita motorie;
• amortizor în formă de opt– conceput pentru a lucra cu zonele cu probleme, de exemplu, extinderea brațelor cu ajutorul acestuia lucrează tricepsul, iar abducția picioarelor în lateral încarcă mușchii coapsei;
• ham sportiv, având forma unui inel, sugerează metode separate de dezvoltare a extremităților superioare și inferioare.

Echipamentul sportiv de această natură diferă schema de culori, care determină forța de întindere și deci efortul depus. Deci, cele albastre sunt cele mai greu de întins, prin urmare sunt destinate în principal bărbaților dezvoltați fizic. Cele roșii sunt puțin mai ușor de întins; sunt folosite în principal de bărbați începători și de femeile bine antrenate. Majoritatea femeilor preferă atributele verzi ușor de întins.

Hamurile de culoare galbenă sau roz sunt destinate femeilor sau adolescenților care încep să se antreneze. Vin și în negru sau violet, care asigură încărcare maximă, începătorii nu ar trebui să le cumpere deloc. Când cumpărați un astfel de dispozitiv pentru exerciții fizice, trebuie să întrebați despre culoarea acestuia și dacă se potrivește cu puterea dvs. de întindere.

Exercițiile cu o bandă elastică sport sugerează următoarele opțiuni:

1. Fânturi(întărește bicepsul) – călcați banda elastică cu un picior, ținând capetele și trageți-o mai tare. Făcând un pas înapoi liber, începem să facem genuflexiuni. Repetăm ​​de 10-15 ori, schimbându-le.
2. abducție - într-o poziție în patru picioare, țineți mânerele expanderului și introduceți un picior în inelul care s-a format și, deplasându-l înapoi, întindeți-l. Apoi schimbați poziția.
3. zbuciind(lucrează mușchii din față și din spate ai coapselor) - fixați expansorul de ceva greu și ridicați alternativ unul sau altul și mutați-l, ca un pendul, în direcții diferite. Acest lucru se poate face atât în ​​picioare, cât și întins.
4. Fante laterale(pompează mușchii scaunului și interiorul coapsei) - pliați garouul în jumătate și fie fixați-i capetele pe fiecare picior, fie introduceți-le în inelul rezultat. Așezați-le la lățimea umerilor, astfel încât expanderul să fie ușor întins, ghemuit, faceți un pas spre dreapta, mutați centrul de greutate pe picior, apoi faceți toate acestea cu celălalt.
5. Pod pentru fese– întindeți-vă pe podea, sprijinindu-vă picioarele pe el, îndoiți picioarele. Așezați expansorul deasupra suprafeței coapselor și apăsați-i ferm capetele cu mâinile, astfel încât să se întindă. Începeți să vă mișcați pelvisul în sus și în jos.

Exercițiile cu bandă oferă multe opțiuni pentru a vă ajuta să vă mențineți forma corpului.

Pompare vițel

Poți oferi picioarelor tale un fel de perfecțiune fără niciun echipament, dar numai cu ajutorul antrenamentului potrivit. Iată câteva dintre ele:

• ridicarea gambei în picioare– încărcarea este destul de simplă, dar ar trebui să distribui eforturi egale ambelor membre inferioare. Acest lucru se poate realiza prin sprijinirea cu brațele întinse pe un suport vertical, prin urmare, trebuie să-l găsiți (de exemplu, un perete de cameră). Pentru un anumit efort, ar trebui să efectuați 4 încercări de 30 de ridicări. Dacă această metodă este inițial copleșitoare pentru dvs., atunci trebuie să creșteți treptat numărul de abordări;
• ridicarea degetelor de la picioare într-un unghi (poza măgarului)- asemănător celor de mai sus, dar cu unele diferențe. Pentru a-l realiza, aveți nevoie de o masă, sprijinită pe care formați un unghi drept;
• alergare, sărind coarda– dacă nu aveți ocazia de a alerga cu drepturi depline acasă, atunci puteți găsi perfect un loc pentru sărituri cu coarda de sărit, trebuie doar să o alegeți de o dimensiune acceptabilă. Pentru sărituri puteți folosi diverse moduri: pe ambele picioare în același timp sau aterizează doar pe degetele de la picioare, apoi doar pe stânga sau pe dreapta.

Când vă pompați gambele, ar trebui să exersați regulat și să aveți răbdare. Începeți cu un minut și adăugați 30 de secunde în fiecare zi.

Există un exercițiu simplu de întărire a ligamentelor, care ar trebui efectuat de 4-6 ori pe săptămână, în orice moment convenabil al zilei. Pentru a-l efectua, vei avea nevoie de gantere sau greutăți - de la 2 la 16 kg (cum să faci singur gantere?), în funcție de antrenamentul tău.

1. Așadar, găsește un loc confortabil unde să existe suport pentru ambele mâini (de exemplu, tocuri de uși sau scaune rezistente).
2. O gantere trebuie așezată pe picior și degetele ridicate, astfel încât să nu cadă. Ridică-ți piciorul încet - ține-l de podea pentru a începe. Esența exercițiului este o sarcină statică pe șolduri și fese - veți simți imediat tensiunea în mușchii corespunzători.
3. Trebuie să țineți greutatea pe greutate cât mai mult posibil - până când piciorul nu o poate suporta și se coboară pe podea.
4. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Astfel, efectuați 4-7 abordări pe antrenament și nu mai mult de o ședință pe zi. Exercițiile fizice nu numai că ajută la pomparea mușchilor, ci și întăresc ligamentele, astfel încât nicio încărcătură grea să nu fie înfricoșătoare pentru tine.

Îndepărtarea excesului de greutate de pe picioare

Următoarele exerciții vor fi mai interesante pentru fete, deoarece au drept scop crearea de picioare frumoase și sexy - prin concentrarea sarcinii asupra mușchilor coapselor, gambelor și feselor, corpul nostru va începe să alimenteze mai repede zonele cu probleme cu sânge și va promova pierderea de grăsime exact acolo unde avem nevoie.

Concluzie

Dacă lucrați pe întregul corp, includeți pur și simplu aceste exerciții în complexul general, ceea ce nu va face decât să le sporească eficacitatea și să accelereze pierderea în greutate. De asemenea, încercați să utilizați lenjerie de slăbire care creează un efect de saună în timpul antrenamentelor.

Relaxați-vă și refaceți-vă mușchii cu masaj și creme - astfel, pierderea în greutate va fi mai sigură și nu vor mai rămâne pliuri ale pielii după grăsime. Picioarele netede, zvelte și puternice sunt un vis complet fezabil. Nu-ți fie frică să mergi la ea antrenamente regulate si dieta, pentru ca ce mod mai dificil- cu cât, în final, recompensa este mai mare.

Amintiți-vă că multe depind de alimentație adecvată- niciun exercitiu nu te va ajuta sa obtii rezultate daca mananci fast-food zi si noapte.

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Oferă consultații generale privind nutriția, selectarea unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selectarea nutriției pentru epuizare, selectarea nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și alimentatie terapeutica. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.