Что можно сожрать. Правильное питание и упражнения — залог стройности

Существует множество теорий о правильном питании, но достаточно сложно перенести их в жизнь. Где-то в глубинах подсознания у нас надежно укрепилась мысль, что всё полезное – обязательно невкусное. Ведь много кого в детстве пичкали ненавистной овсяной кашей, молоком или рыбьим жиром. На самом деле существует огромное количество продуктов, которые не только полезны, но и вкусны. Что можно съесть вкусного и полезного? Рассмотрим далее.

Существует огромное количество сортов сыра. Его используют для приготовления многих блюд, от легких закусок до сложных и замысловатых десертов. Если вы выбираете сыр для ежедневного потребления, отдайте предпочтение нежирным и несоленым сортам. Этот продукт является отличным источником кальция, необходимого для крепости костей и зубов, а также для красоты и силы волос и ногтей.

Как же его есть? Съедайте по паре его ломтиков в день вместе с дыней, яблоком или листовой зеленью на ваш выбор. Это станет отличным перекусом, легким и питательным.

Мясо

Наш организм постоянно нуждается в полноценном белке животного происхождения. Он необходим для всех клеток нашего организма, в том числе и для нормального функционирования иммунной системы. Куриное мясо считается наилучшим источником животного белка. Оно содержит минимальное количество жира и холестерина и является признанным диетическим продуктом. Перед приготовлением снимите с мяса кожу, её то поедать как раз-то и не стоит.

Одним из вариантов вкусного и полезного блюда является куриное мясо, предварительно нашпигованное чесноком и приготовленное в пароварке. В другие отсеки неплохо положить рис и различные овощи. Также можно приготовить вкусный соус.

Ламинария

Многие из нас испытывают недостаток йода, даже не догадываясь об этом. Дефицит этого элемента сказывается как на внешнем виде, так и на умственных способностях и общем состоянии организма. Отличным источником йода является так называемая морская капуста – бурая морская водоросль, носящая название ламинария.

Она имеет весьма приятный вкус и необходима для нормального функционирования щитовидной железы. Кроме того этот продукт содержит множество других не менее необходимых микроэлементов. Вы можете приготовить суп с морской капустой, грибами шиитаки и соевой пастой.

Манго

Такой фрукт как манго сравнительно недавно появился в наших супермаркетах, но уже завоевал популярность потребителя. Он относится к семейству сумаховых и обладает неповторимым ярким вкусом и ароматом. Сочный фрукт помогает снизить давление и стимулирует деятельность кишечника и почек. Он богат на множество витаминов и микроэлементов. Как мякоть, так и сок манго можно использовать для приготовления соусов, десертов и салатов.

Растительное масло

Особенно полезным элементом ежедневного питания является растительное масло. Оно снабжает наш организм полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А и Е и белками. Его регулярное потребление необходимо для нормального функционирования клеток мозга и многих внутренних органов. Помните, что наиболее полезным считается нерафинированное масло, ведь в нём сохраняется большее количество необходимых нам веществ.

Его нужно регулярно добавлять в салаты и готовые блюда. Для приготовления блюд, требующих термической обработки, лучше использовать рафинированные сорта. Для легкого перекуса залейте мелко натертую морковь парой ложек растительного масла. Каротин так усвоится в несколько раз лучше.

Киви

Ранней весной обязательно ешьте такую ягоду как киви. Она содержит большое количество витамина С и помогает справиться с авитаминозом и предотвратить простудные заболевания. В ней содержится также много калия, необходимого для нормального функционирования сердечной мышцы.

Помимо того этот элемент служит профилактикой гипертонии. Киви не дает образовываться тромбам. Его можно использовать для приготовления желе, варенья, салатов. Существуют рецепты, которые предлагают подавать его как гарнир к мясу.

Имбирь

Еще одним вкусным продуктом, который вы можете внести в свой повседневный рацион, является имбирь. Его вы можете приобрести молотым, засахаренным, как части корневищ или маринованным (такие небольшие ломтики нежно-розового цвета обычно подают вместе с суши).

Имбирь обладает терпким и острым вкусом, который одновременно и сладкий. Он считается горячей специей и обладает массой лечебных свойств. В имбире содержится много углеводов, белки, клетчатка, аминокислоты, фенолы и эфирные масла.

Регулярное потребление имбиря помогает очистить печень, кишечник и желудок, улучшить кровообращение и снять газообразование. Имбирный чай является проверенным средством от простуды и кашля.

Таким образом, в мире существует огромное количество продуктов, которые не только вкусны, но и очень полезны. Каждый может выбрать их на свой вкус и приготовить так, как нравится именно ему.

Екатерина, www.сайт

В погоне за стройностью женщины готовы пойти на что угодно, даже на голодание. Однако любой диетолог скажет вам, что если вы хотите сбросить лишний вес, то питаться нужно. Голодание приводит к тому, что организм испытывает стресс и начинает требовать калории. В один день вы просто сорветесь. Что съесть, чтобы похудеть? Ковальков выпустил целую книгу на данную тему. Девушкам нужно просто научиться правильно подбирать продукты для своего рациона питания, которые будут способствовать избавлению от лишних килограммов.

Чувство голода - кто за него в ответе?

Голод у человека вызывают гормоны. А если говорить более точно, то это грелин. Именно он способствует тому, что организм требует калории, вследствие этого мы начинаем есть.

Самый высокий уровень данного вещества был обнаружен у той категории людей, кто постоянно сидит на низкокалорийных диетах. Чем дольше мы отказываем себе в питании, чем жестче диета, тем больше грелина начинает вырабатывать кровь. Соответственно, возрастает риск того, что как только мы доберемся до еды, обязательно скушаем кусок жирной курицы или коробку конфет вместо здоровой пищи.

Для того чтобы совладать с грелином, нужно просто не забывать простые правила:

• Выработку грелина в большей степени подавляют белки. Они способны на более длительный срок устранить чувство голода.
• Нужно понимать, какой именно мы испытываем голод. Если начертить шкалу от 1 до 10, где 1 - это сытость, а 10 - острый голод, то оптимально будет перекусить тогда, когда чувство голода находится в районе цифр 4-5. Избежать переедания в данном случае будет гораздо легче.

Питание после физической тренировки

Если основная цель ваших тренировок состоит в том, чтобы избавиться от жировой массы, тогда очень важно придерживаться правильной тактики питания. Что съесть после тренировки? Чтобы похудеть, постарайтесь ограничить себя от приема пищи как минимум на 2-3 часа, чтобы организм мог расходовать собственные жиры.

Дело в том, что после тренировки высвобождаются свободные жиры, которые могут уничтожаться еще на протяжении нескольких часов. Если вы не сдержитесь и начнете есть, то можете быть уверены, что тренировка прошла напрасно. При попадании пищи организм быстро улавливает это, свободные жиры возвращает на место, а энергию потребляет из тех продуктов, которые вы только что съели.

Дробное питание

Грейзинг - это понятие, которое означает частое, дробное питание. Данная система отлично помогает снизить в организме процент жира, при этом противостоять стрессу и не чувствовать голод.

Сколько съедать в день, чтобы похудеть по данному методу? Суть грейзинга состоит в том, то человек должен кушать 5 раз в течение дня, оптимальный интервал между приемами пищи - не более чем 3 часа. По калорийности тоже все очень просто. Три приема пищи обязательно должны быть полноценными, содержать каждый по 400 ккал. Еще два - это перекусы, калорийность каждого не более 200 ккал.

Такой режим воспитывает культуру питания. Учитывая то, что вы подпитываете организм каждые три часа, чувства голода не возникает. Еда становится топливом, которое обеспечивает правильную работу желудка и всего организма.

Фрукты для похудения

Диета с применением фруктов - это один из самых быстрых и эффективных способов избавиться от лишнего веса, особенно в летний период времени. Многие задаются вопросом: что съесть, чтобы похудеть? Все ли фрукты одинаково полезны для организма и содержат мало калорий?

Стоит отметить, что далеко не все фрукты можно употреблять при диете. Некоторые из них содержат в составе много сахара, который приводит к возникновению излишка углеводов. Далее они превращаются в жировые клетки. Можно употреблять такие фрукты:

• арбуз;
• апельсин;
• гранат;
• вишню;
• клюкву;
• дыню;
• лайм;
• абрикос;
• грейпфрут.

В период диеты откажитесь от бананов, винограда, манго и инжира.

Для того чтобы быть полностью уверенным в том, что фрукты действительно способствуют избавлению от лишнего веса, старайтесь в течение дня употреблять их как можно больше, особенно вместо перекусов. Один апельсин будет намного полезнее, чем кусок жареного мяса. Причем чувство сытости наступит быстрее, чем вы думаете.

Преимущества фруктов во время диеты:

• желание кушать сильно уменьшается;
• при правильном употреблении фруктов можно избавиться от 5 лишних килограммов за неделю;
• организм начнет отказываться от сахара инстинктивно.

Зелень и овощи для похудения

Каждый овощ - это самый настоящий сундук, сокровищами которого являются витамины, минералы и другие полезные биологические компоненты. Они не только помогают избавиться от лишних килограммов, но и поддерживают нормальное функционирование организма.

Любой овощ можно назвать низкокалорийным. Ежедневное употребление овощей делает снижение веса более результативным и здоровым. Именно по этой причине, если вы задумались, что съесть, чтобы похудеть, употребляйте овощи - и не ошибетесь.

Особенно популярна диета на основе брокколи. Если в течение недели употреблять только данный продукт (в любом виде), то можно скинуть до 8 килограммов.

Мясо для похудения

Во многих диетах пишут, что ни в коем случае нельзя употреблять мясо, потому что оно способствует набору лишнего веса. Это не так. Запомните, нет такого мяса, которое кушать нельзя. Нужно просто уметь его правильно приготовить и отказаться от фритюра и жарки.

Употреблять можно любые мясные продукты. В их составе есть белок, который просто необходим человеку. Взамен жареной курицы можно ее отварить, поставить в пароварку или духовку. При таком приготовлении сохранятся все полезные свойства, но будет меньше калорий. Важно еще помнить, что нельзя добавлять специи. Единственное, что разрешается - это немного подсолить.

Если вы все еще ломаете голову что съесть, чтобы похудеть, прекращайте морить себя голодом и кушайте мясо, если хочется. Кстати, очень вкусно и полезно получается мясо курицы в духовке, если предварительно замариновать его в соевом соусе.

Каши для похудения

Зерновые каши - это многообразие полезных для организма углеводов. Если хотите быстро снизить вес и не набрать потом его обратно, то полностью замените хлебобулочные изделия овсянкой, рисом, гречкой.

Готовить их можно как на воде, так и на молоке. Количество калорий блюда при этом не растет. Введите в свой ежедневный рацион всего одну тарелочку каши - и убедитесь, что результат не заставит себя ждать.

Чтобы легче было выбрать, что съесть, чтобы похудеть, онлайн можете рассчитывать количество калорий, которые уже употребили и сколько еще осталось.

Ягоды для похудения

Ликвидировать лишние килограммы при помощи употребления ягод гораздо проще, чем с овощами или фруктами. Они вмещают в своем составе гораздо меньше сахара, зато могут похвастаться большим количеством микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы сомневаетесь, что съесть, чтобы похудеть, то выбирайте ягоды - не ошибетесь. Они имеют антиоксидантный эффект, поэтому помогут не только от веса избавиться, но еще и укрепят иммунитет.

Правильный завтрак

Многие считают, что если хочется сбросить килограммы, то завтракать категорически нельзя. Это утверждение неверно, именно с утра вы питаете свой организм энергией для того, чтобы чувствовать себя хорошо весь остаток дня.

Нельзя употреблять утром сладкий кофе, бутерброды, булочки и шоколад. Эти продукты дают не только энергию, они еще имеют особенность ее откладывать. Получается, что когда в обед вы будете перекусывать, у вас останутся еще нерастраченные утренние калории. Так вес не скоро уйдет. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно знать, что съесть с утра, чтобы похудеть. Помните, что завтракать нужно, просто важно понимать, какие продукты полезны для организма, а какие являются просто сундуком с калориями. Так что съесть с утра, чтобы похудеть? Можно:

• пшеничные отруби;
• овсяную или гречневую кашу;
• фруктовый салат;
• натуральные мюсли.

Все перечисленные выше продукты обладают минимумом калорий, но очень сытные. При этом они дают организму достаточное количество топлива для нормального функционирования.

Сытный обед

Обед должен включать в себя витамины и другие микроэлементы, которые подарят чувство сытости и обеспечат энергию организму на несколько часов. Лучший вариант - это низкокалорийные супы. Рецептов их приготовления очень много, но вы всегда можете придумать и свои. Посмотрите, какие овощи есть у вас дома, и сварите полезный суп.

Первые блюда - это необходимый элемент правильного питания. Они восполняют в организме необходимое количество жидкости, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Итак, что можно съесть, чтобы похудеть:

• после низкокалорийного супа можно скушать несколько паровых котлет;
• мясную запеканку;
• запеченное или отварное мясо (любое, кроме свинины);
• овощной салат;
• творог.

Низкокалорийный ужин

Ужин не должен быть обильным, потому что ночью желудок не работает в полную силу. Продукты для перекуса нужно подбирать более внимательно.Следует запомнить, что съесть на ужин, чтобы похудеть:

• Овощи - это самый оптимальный вариант вечернего перекуса. Можете приготовить легкий салатик, заправленный оливковым маслом. Также можете приготовить тушеные овощи. Перевариваются они гораздо лучше и быстрее, чем свежие.
• Рыба или мясо. Для ужина хорошо подходят продукты с содержанием белка. Поэтому можете смело скушать кусочек отварной курицы или запеченной рыбы. С таким ужином о лишних килограммах можете не беспокоиться.
• Творог . Побалуйте себя сладким десертом перед сном. Возьмите немного нежирного творога, добавьте туда ягоды и корицу. Вот вам и низкокалорийный, вкусный ужин.
• Кефир. Все еще не выбрали, что съесть на ночь, чтобы похудеть? Самым диетическим вариантом будет просто употребить один стакан кефира. Он не опасен для фигуры, быстро устраняет чувство голода. Вместо кефира можно пить ряженку. Также возможно скушать одно зеленое яблоко.

Запомните главное правило - чтобы избавиться от лишнего веса, не нужно лишать себя еды. Пища - это необходимое топливо для организма, которое обеспечивает его правильную, бесперебойную работу. Что нужно съесть, чтобы похудеть, вы теперь знаете. Следите за своим ежедневным рационом, питайтесь правильно и пользуйтесь представленными полезными советами. Поверьте, что результат, который вы увидите уже после первой недели такого образа жизни, вас удивит и обязательно порадует.

1. Вода
Вода главнее, чем еда. Эта фраза должна стать для вас основной аксиомой. Что бы ни случилось, вы должны выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в день вы должны потреблять 2,4 л ЖИДКОСТИ (и не менее 2 л) в день.
Что такое жидкость? Вы должны усвоить, что сок, кефир, молоко – это ЕДА, Значит ли это, что вы должны считать их за жидкость? Да. Но так же вы должны понимать, что выпив стакан сока или кефира, вы употребили энное количество калорий, и вы только что не попили, а поели.
Основным вашим питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости. Очень важно найти «свою» воду. Иногда, когда вы покупаете даже супердорогую французскую питьевую воду, вам может казаться, что вы толстеете даже от воды. И это на самом деле так. У каждой воды свой состав микроэлементов, и поэтому какая-то вода может быть для вас очищающим целебным напитком, а какая-то будет задерживаться в организме, и вы будете буквально «пухнуть» от воды. С прошлого урока мы помним, что количество воды нужно равномерно распределять на день, пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро у вас не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией (в нашем случае, при 80 кг будет достаточно 1,5-1,8 л воды), так как в это время жидкость задерживается в организме.
Что еще можно пить и что не будет считаться едой? Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Вы можете заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. Но помните, что если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.
А также вы должны включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день. Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 мл воды (не выше 40ºС!), выжмите туда сок целого лимона и добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть не химический!). Количество меда и воды зависит от того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы не портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Идеально, если вы будете его пить за 15-30 минут до завтрака и за полчаса до обеда или полдника. Этот напиток красоты не только поможет похудению, но и укрепит иммунитет. Несмотря на то, что лимон кислый, он помогает нормализовать кислотность желудка. Кроме того, гидромель прекрасно понижает аппетит.
2. Мед

Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.
Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?
1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).
Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! И худеете!! Кстати, шоколад –единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! И, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.
3. Растительное масло
Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты или в овощи за 1 минуту до готовности.
Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.
Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.
4. Зелень

1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!
5. Крупа
Порция один раз в день. Что такое порция? То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. Именно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Исключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. И, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. Именно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.
Как еще можно улучшить качество крупы? Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.
В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.
Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.
6. Яйца
Яйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю вы должны съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.
Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.
7. Фрукты

Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. И помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.
Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Или срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).
Иногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.
8. Овощи
В вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Из «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.
Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.
9. Мясо, рыба, птица

Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г. Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. И очень плохо – с помидорами.
10. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. И следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта. Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить. Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.
Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.
11. Орехи
Орехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. Их нужно есть не жареными. Сколько вы можете съедать в день?
3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.
12. Хлеб
Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.
А вкусненького?

Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.
Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.
Как есть?
Итак, как правильно распределить эти продукты?
На завтрак вы можете выбрать:
крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды)
омлет + огурец и зелень
творог или запеканку из творога или йогурт
печеное яблоко
сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем)
свежевыжатый сок + 2 сухарика
На второй завтрак:
фрукт
овощи
фруктово-овощной салат (морковь + яблоко)
смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей)
творог
йогурт или сыр, гренки
чай + хлебцы + мед
орехи или сухофрукты
свежевыжатый сок
На обед у вас могут быть:
суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса
200 г мяса + овощи
картофель ли спагетти с овощами
Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):
сыр + помидоры+ зелень
мясо + овощи
творог
морепродукты
кисель, компот, желе + орехи
авокадо + креветки
На ужин в 19.00 выберите то, что осталось:
100% овощей
70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов
100 г творога
Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.
Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.
Домашнее задание:
1. Возьмите лист бумаги А4, разделите его на 7 равных вертикальных колонок и на 5 горизонтальных. Распишите свое питание, исходя из знаний, полученных сегодня, на неделю. Ваша задача – всю следующую неделю придерживаться базового питания, каждый день, анализируя, что именно у вас не получается, чего вам не хватает, где вам тяжело.
2. Добавляем в наш дневник питания каждый день «подвал», в котором пишем под заголовком «что я сделала сегодня, чтобы быть стройной»:
сколько минут за сегодня вы ходили пешком или занимались физкультурой,
сколько вы выпили воды,
как у вас получилось соблюдать базовое питание,
сколько раз в день вы себя хвалили и ободряли себя.
Подсчитали? Если вы следовали всем нашим рекомендациям, то еще на несколько сантиметров приблизились к вашей идеальной фигуре. Вы – молодец! Можете съесть маленький кусочек шоколада. И, конечно, он горький. Не забудьте записать это в ваш дневник питания!

Закономерный вопрос: если есть что угодно, худеть будет гораздо тяжелее. Многие думают, что лучшая еда для похудения – та, что наименее калорийна. В этом есть доля истины, но калорийность всё же не единственный критерий. Правильная пища для похудения должна быть еще и сытной, легкой в приготовлении и вызывать лишь небольшое повышение уровня инсулина. Опираясь на все эти критерии, начинаем выбирать верное меню!

1. Яичный белок

Любимейший продукт бодибилдеров, фитнес-моделей и прочих качков, потому что это стопроцентный белок. Четыре грамма белка, ноль граммов углеводов и жиров и всего 16 калорий. Хочешь на завтрак целых десять яичных белков? Не проблема, это ж каких-то жалких 160 ккал, которые насытят тебя до отвала. Омлет из яичных белков с добавлением овощей и нежирного сыра – отличный завтрак, а отделенный от вареного яйца белок – сытый перекус, если добавить овощей для получения клетчатки.

2. Йогурт с низким содержанием жира

Отличный источник не только белка, но и кальция, к тому же, это, можно сказать, десерт, можно и побаловаться. Есть миллион разных йогуртов, надо лишь смотреть, чтобы в составе было мало сахара. Лучше даже взять йогурт без добавок и самостоятельно покрошить в него фрукты, а потом взбить в блендере. В одной порции греческого йогурта целых 22 г белка и всего 120 калорий.

Исследования показали, что употребление йогурта помогает терять жир. Может, дело в том, что кальций снижает способность клеток накапливать в себе жир, или в определенных цепочках аминокислот, которые содержатся в молочных продуктах. В общем, йогурт помогает худеть.

3. Индюшка

Индюшка без кожи – самое нежирное мясо, которое только существует на прилавках магазинов. Хочешь слопать индюшачью грудку? Легко! В ней всего 240 калорий и куча белка. Только не забудь снять кожу: в ней жир, который сведет на нет все твои усилия по подбору «худого» рациона.

4. Яблоки

Отличный вариант, потому что яблоки легко брать с собой и есть где угодно. В яблоке среднего размера содержится 24 г углеводов, 3 из которых – клетчатка, и 80 калорий. Это относится и к красным, и к зеленым фруктам: почти все яблоки одинаковы по калорийности. Выбирая их, обращай внимание на запах: яблоко должно пахнуть яблоком. Недалеко от него ушла и черника: в ней много клетчатки и антиоксидантов.

5. Салат

В нем не так много клетчатки, зато на его переваривание требуется больше калорий, чем содержится в нем самом. Приятный факт. Это так называемый продукт с отрицательной калорийностью.

Главная причина, по которой салат значится в этом списке, проста. Возьми салат, добавь овощи и какие-нибудь бобовые – и ты наелся. Еще один плюс: салат долго жуется. Чем это хорошо? Мозг понимает, что сыт, лишь спустя 20 минут после еды, и чем дольше ты ешь, тем меньше в итоге съедаешь. Еще один бонус – антиоксиданты и витамины.

6. Нежирный куриный или овощной суп

Как и салат, суп – это блюдо, которое надо есть вдумчиво, и в результате ты съедаешь меньше. Также супом легко наесться и получить при этом меньше калорий. В одной кастрюле можно соединить и сварить любые овощи. Поджариваем только лук с морковкой на небольшом количестве масла, если задумал постный борщ, то еще и свеклу. Все остальные овощи бросаем в кастрюлю сырыми. Результат непревзойденный. Бойся заказывать суп в ресторанах: туда, как правило, кладут то сливки, то сыр, то сметану, а это далеко не диетический вариант.

7. Миндаль

Он калориен, как и все орехи, однако в нем содержатся здоровые жиры. Если быть уж совсем точным, миндаль – это семечко фрукта миндального дерева. В нем содержится много витамина Е, а также белок.

Исследования показали, что калории, которые мы получаем из орехов, меньше вредят фигуре, чем все остальные: человеческое тело якобы не способно эффективно извлекать энергию из орехов.

Всё равно будь с ними осторожен! Орехов легко переесть. Четверть чашки миндаля содержит 140 калорий и 15 г жира, а это значит, что в целой чашке (это невероятно) 560 калорий и 60 г жира! Так что твоя доза – это горсть, как раз получится четверть чашки.

8. Овсянка

Очень сытный продукт, в котором немного калорий. В этой каше содержатся медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и не заставляют уровень инсулина подскакивать до небес. Особенно хорошо, если ты не будешь делать ее сладкой: я, если честно, понятия не имею, как можно есть сладкую кашу. Мой выбор – овсянка на воде с соевым соусом. Вот это по-мужицки, без меда и ягодок-малинок, тьфу! Как готовить овсянку, .

9. Тунец

Я слышал шутку, что в общественном месте бодибилдера легко узнать по запаху: от него за версту разит рыбой, потому что он каждый день по сто раз ест тунца. Выбирай консервы без майонеза, иначе от них не будет никакой пользы. Майонез – это вообще бедствие для любых попыток сбросить вес, потому что в нем содержится много жира и пустых калорий. В остальных случаях тунец полезен, особенно если из него сделать самый настоящий стейк.

10. Брокколи

Чаще всего продается в замороженном виде. Добавляй в омлет, в любые запекаемые в духовки овощи и рыбу, можешь кинуть в овощной суп. Мне кажется, она везде к месту. Просто золото, а не овощ!

Если ты читал внимательно, наверное, подумал, что все эти продукты можно интересно комбинировать друг с другом и получать таким образом здоровые, низкокалорийные и питательные блюда, от которых ты будешь только худеть.

Наверное у каждой женщины, стремящейся снизить свой вес, есть подруги, которые едят все подряд, включая калорийные булочки, жареный картофель и макароны и при этом остаются стройными. Но есть люди, которым повезло меньше — кажется, что каждая булочка или порция картошки оседает у них на талии на вечно.

Вполне понятно, что страдающие от избыточного веса постоянно пробуют различные диеты, но при таком положении вещей, диеты и разгрузочные дни дают краткосрочный эффект. Гораздо лучше работает принцип постоянного здорового питания и подбора «правильных» продуктов. Итак, что нужно съесть, чтобы похудеть?

Какие выбирать продукты, чтобы похудеть?

В этом вопросе решение сугубо индивидуальное. Точно на таком принципе основана диета по группе крови . То есть, каждый организм имеет свои физиологические особенности и по разному реагирует на те или иные продукты. Руководствуйтесь здравым смыслом в первую очередь, и советами диетологов. В любом случае, правило «Меньше жирного и мучного, больше овощей и фруктов» обязательно сработает. Но при этом, подход к выбору продуктов для похудения можно условно разделить по типам фигур.

Что съесть, чтобы убрать жир с живота

Если живот — это первое, где откладываются накопленные жиры, то из рациона нужно исключить сдобную выпечку и белый хлеб вообще. Мясо только постное, запеченное или отварное. Но при этом можно есть в неограниченном количестве:

• рыба и морепродукты,
• супы каждый день обязательно,
• листовые овощи в любом виде,
• спаржа, кабачки,
• и папайя,
• яйца,
• яблоки,
• ягоды,
• йогурты и кефир,
• овсянка, рис,
• хлеб с отрубями.

Если рацион будет состоять из этого набора продуктов, то ваш живот станет заметно менее выпуклым. Кроме того, если желудок позволяет есть острую пищу, то в блюда обязательное добавляйте такие специи, как куркума, красный жгучий перец, . Они быстро расщепляют жиры, которые любят оседать на талии.

Питание должно быть дробное: 5-6 раз в день небольшими порциями. На обед только суп и овощной салат, а мясо с гарниром не раньше через 3 часа.

Что съесть, чтобы похудеть в бедрах и ногах?

Главный принцип похудения в этом случае — правильно составленный режим питания, то есть нужно распределить группы продуктов по времени.

Утро — самое лучше время для усвоения углеводов. Поэтому завтракайте овсяной или гречневой кашкой. Если вы не можете жить без картошки, то смело можете съесть пюре на завтрак, не забывая о свежих овощах.

Обед — идеально подходит для усвоения жиров. или борщ на наваристом бульоне — это то, что надо. Что касается второго, то его сделайте не жирным: плов или ризотто с овощами и грибами, качественные макароны с овощным соусом. Разумеется порции должны быть скромными. Такие овощи, как шпинат, руколла, или другая капуста помогут организмы вывести лишний жир из организма.

Ужин — лучшее время для белковых блюд, так как лучше всего он усваивается именно во время сна. Небольшая, до 100 граммов порция отварного мяса или птицы без кожи с гарниром из овощей — превосходный вариант.

Общие правила для всех худеющих

В течение дня не забываем пить зеленый чай с имбирем, есть свежие фрукты и ягоды. Это притупляет аппетит и дает вам дополнительно энергию. Не забывайте каждый час бодрствования выпивать хотя полстакана воды.