Еда содержащая железо. Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
• Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
• Танин, который содержится в чае и кофе.
• Продолжительная термическая обработка пищи.
• Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

• Аскорбиновая кислота.
• Витамины группы B.
• Приготовление пищи в чугунной посуде.
• Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
• Медь, которой богаты орехи и авокадо.
• Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
• Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
• Корица.
• Тимьян.
• Мята.
• Анис.
• Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
• Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
2. Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.

В каких продуктах содержится железо?

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты :

• печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
• сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
• мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

• моллюски почти 30 мг;
• мидии 7 мг;
• устрицы 6 мг;
• окунь морской 2,5 мг;
• тунец 2 мг;
• скумбрия и щука по 1,7 мг;
• окунь речной – 1,2 мг
• шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
• консервированная скумбрия 3 мг;
• черная икра 2,5 мг.

Яичный желток также богат железом:

• куриный 4 мг;
• перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

• злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
• бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
• овощи и зелень;
• фрукты;
• ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
• орехи;
• семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты :

• сухие яблоки и груши 5-6 мг;
• курага 3,2 мг;
• чернослив 3 мг.

В каком мясе больше железа?

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).

В какой рыбе много железа?

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.

Овощи богатые железом

Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

В каких фруктах много железа?

Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?», ответом служат «яблоки». Однако реальность такова, что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12, которые способствуют лучшему усвоению железа.

В какой зелени много железа?

Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.

Зелень, богатая железом:

• лавровый лист 43 мг;
• шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
• петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
• базилик 3 мг;
• кинза и сельдерей по 2 мг;
• зеленый лук 1 мг;
• салат 0,5 мг.

В каких орехах много железа?

Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:

• суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
• кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
• арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
• миндаль и кешью 4 мг;
• фундук 3 мг;
• грецкий орех 2 мг.

В каком сыре больше железа?

Сыр содержит железо в небольших количествах:

• костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
• пармезан и швейцарский 0,8 мг;
• моцарелла и рокфор 0,5 мг.

Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.

Продукты, понижающие железо в крови

Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:

1. Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
2. Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
3. Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
4. Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:

1. Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
2. Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
3. Жиры с большим количеством .

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

• Прелатентная - проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.

Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме

• Латентная - при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

• Выраженного дефицита железа - система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента - выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень	Показания	Норма
Дети от 0-14 лет	Чем больше лет, тем доза увеличивается	до 15 мг
Женщины от 18 лет	Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни	20 мг
Беременные	Во время беременности и после родов	30 мг
Мужчины	Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить	10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

• гемовая;
• хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное - это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты	Наименование
Мясо	Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы - более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего.
Печень	Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба	Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо	Курицы, перепела, страуса
Молочные	Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа
Злаковые культуры и хлеб	Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры	Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые	Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры	Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех	Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты	Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы	Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

• печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
• мясо: говядина - 3,5 мг; баранина - 3 мг; свинина - 1,9 мг; курица - 1,5 мг;
• морепродукты: устрица - 9,1 мг; мидия - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; икра чёрная - 2,4 мг;
• яйцо: куриц (желтки) - 6,7 мг, перепелов (желток) - 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

• отруби из пшеницы - 11,1 мг;
• гречневая крупа - 6,8 мг; овсяная - 3,8 мг;
• хлеб из ржаной муки - 3,8 мг;
• соя - 9,6 мг;
• чечевица - 11,8 мг; горох - 1,5 мг;
• шпинат - 2,6 мг;
• свёкла - 1,6 мг;
• арахис - 4,6 мг; миндаль - 3,8 мг;
• хурма - 2,5 мг; курага - 3,2 мг;
• гранат - 1 мг;
• яблоки - 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко - то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.

Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.

Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.

Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.

Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.

Дефицит железа приводит к:

• анемии;
• хронической анемии;
• кашлю;
• предиализной анемии.

Преимущества для здоровья человека:

• искореняет чувство усталости;
• укрепляет иммунитет;
• борется с инфекциями;
• повышает концентрацию внимания;
• борется с бессонницей;
• регулирует температуру тела.

Источники железа в пище:

Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.

1. Моллюски

Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.

2. Устрицы

85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.

3. Фасоль

Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы — это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.

4. Соевые бобы

Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.

5. Зерновые продукты с железом

Ячмень, гречка, просо и киноа — удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.

6. Орехи

Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.

7. Семечки тыквы

Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.

8. Чечевица

Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.

9. Мясо

Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица — прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки — 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.

10. Рыба

Каракатица, лосось и сардины — прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.

11. Яйцо

Яйца — хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.

12. Овощи темно-зеленого цвета

Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды — вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.

13. Сладкий картофель

Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.

14. Темный шоколад

Темный шоколад — это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.

15. Меласса

Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!

16. Сухофрукты

Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос — это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.

17. Брокколи

Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.

18. Горох

Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.

19. Клубника и земляника

Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.

20. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.

21. Капуста

Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.

22. Помидоры

Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.

23. Овсяные хлопья

Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.

24. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.

25. Паста из цельной пшеницы

Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.

26. Спаржа

Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.

27. Свёкла

Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.

28. Репа и редис

Белая репа и редис — это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.

29. Петрушка

Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.

30. Сок из чернослива

Сок из чернослива — это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.

31. Абрикосы

Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.

32. Изюм

В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

33. Финики

В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.

34. Бананы

Бананы — это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.

35. Яблоки

В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.

36. Виноград

Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.

37. Черника

Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.

38. Сок из тамаринда

В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.

39. Маслины

Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.

40. Арбуз

В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.

Важно знать

В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.

С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.

Железо играет большую роль в организме

Наибольше количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).

К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:

• является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
• активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
• способствует укреплению защитных сил организма;
• помогает нормальному функционированию щитовидки.

Железо участвует в росте организма, в формировании рогового слоя кожи и его производных (волос и ногтей).

Железо выполняет множество функций в организме

Суточная норма железа для человека

В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:

• для женщин – 15–21 мг в сутки;
• для мужчин – от 8 мг;
• для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
• для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
• для кормящих мам – от 24 до 36 мг.

Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.

Топ продуктов содержащих железо

Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).

Таблица «Рейтинг продуктов богатых железом»

Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо. Если употреблять говядину, куриную грудку, мидии, устрицы, то из 100 г продукта можно получить 4–4,2 г уже усвоенного Fe. Такое количество негемового железа содержится в 175 г отварной фасоли или в 35 г кунжута (тыквенных семечках).

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

• хлебобулочные изделия;
• бобовые – фасоль, чечевица;
• овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Больше всего полезного минерала содержат:

• яблоки, груши;
• персики;
• ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
• бананы, финики;
• гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

• скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
• мидии, креветки;
• икру кеты.

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат. Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить. Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

• пшенице;
• пшене;
• овсяной крупе.

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

К железосодержащие продуктам относятся:

• кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
• семена мака;
• кешью (сырой).

Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе.

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

• чабрец;
• листья базилика;
• майоран;
• укроп;
• семена сельдерея;
• лавровый лист.

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

Витамины, содержащие железо

Не всегда удается питаться правильно и полностью восполнять потребность организма в железе. Чтобы не возникло дефицита такого важного элемента, врачи рекомендуют принимать витаминные комплексы. Они содержат не только Fe, но и дополнительные полезные вещества (витамины С, В12, медь, цинк, фолиевую кислоту), которые помогают железу лучше усваиваться.

Таблица «Аптечные препараты с железом»

Чтобы не спровоцировать избытка железа, все витаминные комплексы назначает врач, учитывая состояние пациента.

Противопоказания

Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.

К ним относятся:

• патологии поджелудочной железы;
• заболевания печени;
• негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
• тяжёлые нарушения в обменных процессах.

В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.

Нельзя злоупотреблять продуктами с железом при болезнях печени

Профилактика нехватки железа

Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.

1. Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe (говяжья печень, фасоль, шпинат, чечевица, орехи, куриные яйца, рыба, морепродукты).
2. Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
3. Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
4. Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше фруктовых соков и обычной воды.

Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать.

В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии пациента (нарушаются механизмы кроветворения). Это приводит к задержке роста и развития (у детей), анемии и нарушению нормального функционирования всего организма. Чтобы избежать опасных последствий, важно постоянно восполнять потребность в железе, употребляя продукты с высоким его содержанием.