Простая диета на 600 ккал примерное меню. Простая и эффективная диета «600 калорий в день

Если ваш ужин не превышает по калорийности 600 ккал и состоит преимущественно из белка, растолстеть от еды на ночь у вас практически не остается ни одного шанса. Мы подскажем, что съесть, чтобы похудеть!

ПОПКОРН

Отлично идет под хорошее кино! Посыпьте 3 стакана поп-корна двумя чайными ложками натертого пармезана + немного морской соли - и все это удовольствие будет содержать только 120 ккал!

ЯЙЦА С БЕКОНОМ И ПОЛЕНТОЙ

Пора менять убеждение, что яйца надо есть на завтрак - они прекрасно идут и на ужин! Возьмите 1 стакан брюссельской капусты, нарежьте половинками, сбрызните двумя чайными ложками оливкого масла с раздавленным в нем зубчиком чеснока и поставьте в духовку, нагретую до 180 градусов, на 20 минут. В это время сварите 3/4 стакана поленты. Запеченную капусту выложите на поленту, разбейте туда же два яйца и добавьте ломтик поджаренного бекона. Соль, перец, травы - и самый вкусный в мире завтрак на ужин готов!

ПАСТА С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ

Если добавлять в пасту зеленые овощи, это блюдо становится очень полезным! Сварите полтора стакана пасты пенне, выложите макароны первым слоем. Сверху 120 г куриной грудки с гриля, полтора стакана предварительно обжаренной в оливковом масле с красным перцем брокколи и немного тертого пармезана!

СТЕЙК СО СПАРЖЕЙ

Сварите 3/4 стакана коричневого риса. Приготовьте смесь из нарезанной спаржи, грибов и стручкового горошка, приправив ее одним зубчиком чеснока, 1 чайной ложкой натертого корня имбиря, 1 чайной ложкой меда и двумя чайными ложками соевого соуса. Обжарьте на гриле 120 г стейка и нарежьте его полосками, потом потушите вместе с овощной смесью. Приготовленное выложите на рис и посыпьте сверху нарезанными колечками зеленого лука и кунжутом.

ОВОЩИ С КИНОА

Киноа - один из самых сытных медленных углеводов. Сварите 3/4 стакана киноа. Потом смешайте 2 стакана нарезанных овощей (пойдут цветная капуста, репчатый лук, морковь) с 1 столовой ложкой оливкового масла и куркумой, кумином и кориандром, солью и перцем. Получившуюся смесь смешайте с киноа и запекайте в духовке на 200 градусах в течение 25 минут. Вытащив, посыпьте кокосовой стружкой или петрушкой - на выбор. Yummy!

Сегодня большой популярностью пользуются методики, основанные на подсчете калорийности пищи. Диета «600 калорий» позволяет эффективно снижать вес, при этом питаясь любимыми продуктами. Не нужно ограничивать себя в потреблении какой-либо пищи. Единственным условием является соблюдение рекомендованной нормы калорийности.

На каких правилах основана методика?

Если принято решение похудеть при помощи данной диеты, то очень важно составить меню таким образом, чтобы энергетическая ценность дневного набора продуктов не превышала норму. Разумеется, правильным назвать такое питание очень сложно. Но, в любом случае, можно включить в рацион продукты, которые не только позволят сделать рацион разнообразным, но и будут приносить пользу организму. Потому важно регулярно потреблять нежирные молочные и кисломолочные продукты, постное мясо, фрукты и овощи, нежирную рыбу, яйца, зелень.

Обязательно нужно пить как можно больше воды без газа. Такая методика разрешает кофе и чай, но лучше пить их без сахара и различных подсластителей. Допустимо употребление любых продуктов, но только так, чтобы они вписывались в рекомендованную норму – 600 ккал в день.

Что касается нежелательных продуктов, то лучше не включать в рацион такие ингредиенты:

• алкогольные напитки;
• магазинные соки;
• жирные сорта мяса;
• газированные напитки;
• мучные изделия;
• консервы;
• жареные блюда;
• маринады;
• соленые продукты.

Полностью отказываться от соли не обязательно, но следует значительно уменьшить ее количество. Желательно солить блюдо не в процессе готовки, а уже в завершении.

Какие результаты можно получить?

Диета имеет довольно жесткий рацион, из-за чего в итоге человек может столкнуться с постоянным психологическим дискомфортом, поскольку методика предусматривает подсчет калорий. Очень важно подготовить себя к тому, что чувство голода может появляться очень часто. Зато результаты стоят того, поскольку за первые несколько дней можно терять около 1 кило в сутки. Это происходит потому, что на первом этапе методики очищается кишечник и из организма выводится излишняя жидкость. Далее отвесы могут быть менее заметными, ведь начнет перерабатываться жир и белковые соединения.

Многие худеющие по такой системе подтверждают, что за 1 неделю такой диеты можно потерять от 7 до 12 килограмм лишнего веса. Такой результат действительно впечатляет, но для его сохранности очень важно правильно выходить из диеты, постепенно увеличивая свой рацион на 50-100 калорий. Необходимо рассчитать свою суточную потребность в энергии и потреблять столько пищи, сколько нужно организму.

Следует понимать, что такая методика рассчитана не только на потери жира, но и на забор резервных запасов энергии из мышц, что чревато их дряблостью. Именно потому сидеть на такой диете очень долго не рекомендуется, поскольку из-за недостатка витаминов начнет ухудшаться состояние ногтей, волос и кожи. Потому повторно проводить диету можно не чаще, чем 1 раз в два месяца.

Преимущества и недостатки методики

У методики не так много преимуществ и недостатков, но все же их следует принимать во внимание. Разумеется, получить на такой диете можно отличный результат, методика является высокоэффективной, потому подходит для людей, которым за короткие сроки нужно избавиться от большого количества веса. Уже спустя 1 неделю фигура существенно изменится.

Еще одним преимуществом методики является то, что она допускает потребление любой еды в любой период времени. Не менее важным плюсом является экономия денежных средств, поскольку диета не требует закупки дорогостоящих продуктов.

К недостаткам методики относится то, что из-за того, что рацион слишком урезан, не исключена вероятность возникновения сбоев обмена веществ, что может привести к гормональному дисбалансу. К тому же, если подойти к составлению меню неразумно, то организм столкнется с нехваткой веществ, которые нужны ему для нормального функционирования.

Также минусом методики можно отметить, что, в случае неправильного выхода из диеты, потерянные килограммы не только вернутся, но и приведут с собой еще пару кило лишнего веса. Методика не исключает проблем с пищеварением, повышенной нервозности, слабости и прочие неприятные ощущения. Скудный рацион может стать причиной того, что человека будет постоянно преследовать сильное чувство голода.

Система похудения: низкокалорийное питание

Предложен вариант питания, рассчитанный на 7 дней. Можно самостоятельно составить свой рацион, а можно придерживаться меню, приведенного ниже. Такая методика позволит более менее насытить организм и не испытывать .

День диеты	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник		1 свежий помидор	1 отварное яйцо «вкрутую»	200 г овощного салата из капусты, перца, сельдерея, зелени. Заправить 1 ч. л. растительного масла	1 грейпфрут
Вторник	1 отварное яйцо; 150 мл черного кофе	1 грейпфрут небольшого размера	200 г отварного говяжьего филе; 200 мл чая	2 свежих огурцов	200 г паровой цветной капусты
Среда	1 отварное яйцо; 200 мл зеленого чая с ломтиком лимона	100 г салата из помидора и зелени, заправленного соком лимона	200 г запеченного филе индейки	1 огурец; 200 мл чая	100 г тертой сырой моркови
Четверг	250 г салата из капусты и тертой моркови с лимонным соком	1 грейпфрут	80 г омлета с зеленью	250 г нежирного творога	200 г тушеных овощей (морковь, кабачок, перец, лук)
Пятница	1 отварное яйцо; 150 мл черного	200 г цветной капусты, приготовленной на пару	200 г вареной нежирной рыбы; 200 мл зеленого чая	200 г салата из капусты, огурца и зелени с 1 ч. л. масла оливы	1 апельсин; 200 мл несладкого зеленого чая
Суббота	1 грейпфрут; 150 мл кофе	2 свежих огурцов	200 г отварной куриной грудки	1 апельсин	200 г салата из огурца, и зелени; 200 мл зеленого чая
Воскресенье	1 апельсин; 200 мл черного чая	100 г отварной тертой моркови с пару каплями растительного масла.	150 г супа с овощами (кроме картофеля); 100 г запеченного филе индейки	1 груша	150 г яблочно-грушевого салата; 200 мл зеленого чая с долькой лимона

Диета на 7 дней: эффективное снижение веса

Предложен еще один вариант методика, рассчитанный на неделю.

Такая диета больше состоит из фруктов и овощей, а также нежирных сортов мяса и рыбы.

День диеты	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
День первый	50 г гречневой каши	50 г гречневой каши; 1 отварное яйцо	200 мл кефира	50 г гречневой каши; 200 мл отвара шиповника
День второй	100 г запеченного филе индейки; 150 мл кофе	50 г запеченного куриного мяса; 2 яблока	2 киви	50 г запеченного рыбного филе; 1 яблоко; 200 мл ромашкового чая
День третий	100 г нежирной рыбы на пару; 200 мл чая	50 г рыбы в запеченном виде; 3 киви	1 яблоко	100 г ухи; 1 киви; 1 яблоко; 200 мл ромашкового чая
День четвертый	70 г овсяной каши; 200 мл нежирного молока	100 г нежирного творога; 1 ржаной хлебец; 100 г салата из перца, огурца и сельдерея	100 г грейпфрута	120 г отварного рыбного филе; 130 г паровых овощей; 200 мл чая из мяты
День пятый	2 ржаных хлебца; 20 г нежирной ветчины; 130 г салата из огурца, моркови и капусты	200 г овощного супа без зажарки; 150 г тушеной капусты; 100 г отварного филе рыбы	200 мл нежирного кефира	20-30 г твердого сыра; 100 г салата из сырой тертой моркови и свеклы; 200 мл нежирного кефира
День шестой	100 г рисовой каши; 1 маринованный огурец; 150 мл кофе	300 г тушеных овощей	1 белок; 1 красный перец	30 г твердого сыра; 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл нежирного кефира; 200 мл отвара шиповника
День седьмой	150 г салата из персика и яблока; 200 мл натурального йогурта	200 г вареного говяжьего филе; 100 г салата из тертой свеклы и моркови	1 отварное яйцо; 20 г твердого сыра	150 г нежирного творога с ягодами; 200 мл кефира

Побочные явления и противопоказания

Методика из-за снижения калорийности может вызвать побочные явления. В некоторых случаях это может сопровождаться такими реакциями:

• ухудшением памяти и концентрации;
• нарушениями пищеварения;
• расстройством сна;
• гормональным сбоем;
• апатией, депрессией;
• дисбактериозом кишечника.

Методика противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям, также людям, у которых имеются какие-либо хронические заболевания, общая слабость, инфекционные заражения. Не подойдет диета детям, подросткам и пожилым людям, а также тем, кто активно физически трудится или занимается спортом. Диета рассчитана на потребление минимального количества калорий, а потому этого может быть мало для ощущения полного комфорта, потому прибегать к такому способу похудения можно только людям, которые уверены в своем здоровье.

Диета «600 калорий» является действительно эффективной методикой, позволяющей за короткий срок потерять большое количество лишних килограмм. Но, перед тем как сесть на диету необходимо понимать, что она имеет не только много недостатков, но и может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Суть диеты на 600 калорий в день

Диета 600 калорий в день – эффективный способ сбросить несколько килограмм быстро. Так как эта диета является низкокалорийной, то соблюдать ее нужно в течение нескольких дней людям с активных образом жизни или использовать в качестве разгрузочных дней. Но больше эффекта она принесет людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Сегодня мы расскажем вам о рационе на 600 ккал в день и вариантах меню.

Общая информация о диете на 600 ккал в день

Если вы решили сесть на диету 600 калорий, то ваша цель – снизить калорийность рациона до 600 калорий, не превышать заданный уровень и строить свой рацион в соответствии с заданной калорийностью.

Можно сразу отметить, что организму будет крайне сложно, так как не будет доставать полезных веществ, необходимых для поддержания всех процессов. Поэтому организм будет брать дополнительную энергию, расходуя собственные запасы жира.

Вам следует исключить из рациона все сладкие, мучные, жирные и соленые продукты, а также крупы, газированные и алкогольные напитки. Однако чтобы не допустить развития различных хронических заболеваний, помните о том, что соблюдение этой диеты должно быть краткосрочным.

Принцип работы диеты 600 калорий в день

Диета 600 калорий в день основана на снижении калорийности рациона питания до 600 калорий. Поскольку такой калорийности будет крайне недостаточно организму для поддержания протекающих в нем процессов, он будет вынужден брать дополнительную энергию, расходу собственные запасы жира. При этом стоит учесть, что насколько сильное и резкое урезание рациона питания является экстремальным для здоровья, поэтому соблюдение диеты должно быть краткосрочным. Диета 600 калорий в день обладает некоторыми побочными эффектами, поэтому перед началом ее соблюдения стоит хорошо задуматься и ознакомиться со всеми ее недостатками.

Недостатки диеты 600 ккал в день

Сбой обмена веществ, в результате которого может возникнуть гормональный дисбаланс;
После завершения диеты и возвращения к нормальному рациону потерянные килограммы могут снова вернуться;
Могут возникнуть проблемы с пищеварением;
Возможны головокружения, стрессы, нервозы.

Результаты диеты 600 калорий в день

Отметим, что намного лучше использовать данную низкокалорийную диету для проведения разгрузочных дней. Тогда результат придет не так быстро, но останется с вами надолго. Организму также такое решение пойдет на пользу, так как он очистится от шлаков и токсинов.

Отзывы на диету 600 калорий в день дают основание утверждать, что в день может уходить до 1-2 кг лишнего веса. Результат удержать также возможно в том случае, если после завершения диеты вы начнете постепенно повышать калорийность своего рациона и заниматься легкими физическими упражнениями.

Не забывайте включать в свой рацион овощи и фрукты, так как они принесут вам много витаминов и микроэлементов, но при этом они обладают минимальной калорийностью. Также употребляйте нежирные молочные продукты, например, йогуртом вы можете заправлять овощной или фруктовый салат. Для ежедневного подсчета калорий вы можете использовать специальную таблицу калорийности.

Как правильно построить меню на 600 калорий в день

Для начала необходимо понимать, что питание равноценное 600 калорий в день не может считаться правильным. Но если в данный момент цель оправдывает средства, постарайтесь сделать свой низкокалорийный рацион максимально разнообразным и полезным.

Например, 100 калорий эквивалентны как 2 кусочкам Чикен МакНаггетс из Макдональдса, так и 1 тарелке отварной брокколи, запечённой с 1 ст.л. нежирной сметаны. Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить здоровый желудок и красивую кожу, следует отдать предпочтение второму варианту.

Также не забывайте о приёме комплексных мультивитаминов и обязательном употреблении 1,5-2 литров негазированной воды в день.

От интенсивной спортивной нагрузки на время похудения придётся отказаться. Но прогулки в парке, утреннюю зарядку и йогу никто не запрещает. Все эти упражнения не только помогут вам приблизиться к своей цели, но и отвлекут от навязчивых мыслей о вредной пище.

Диетологи рекомендуют строить меню согласно принципам дробного питания. В идеале вам следует съесть плотный завтрак, обед, небольшой перекус и символический ужин. Для того чтобы не страдать от чувства голода и питаться максимально сбалансировано, каждый приём пищи должен состоять из сложных углеводов и белков.

Примеры меню на 600 калорий

Мы представляем вашему вниманию несколько вариантов меню на 600 калорий в день:

Завтрак : фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом; омлет из 2 яичных белков с консервированными бобами; обезжиренный творог с зеленью.

Обед : отварная говядина или куриное филе; овощной салат с сыром или яйцами; коричневый рис с отварной нежирной рыбой.

Ужин : обезжиренный творог с ягодами; нежирный кефир; 2 отварные свеклы; консервированный тунец в собственном соку.

Перекус : горстка орехов; 1 зеленое яблоко средних размеров; 2 киви.

Меню на 600 ккал

В период, посвященный ограничению рациона до 600 ккал, на протяжении дня можно употреблять (на выбор):
- молоко 1.5 % жирности – 1.4 л;
- нежирное мясо в отварном виде – 240 г;
- творог 2 % жирности – 600 г.

Не возбраняется комбинировать указанные выше продукты, рассчитав величину порции каждого из них (в сумме калорийность не должна превышать 600 ккал). Пить рекомендуется воду без газа или несладкий зеленый чай.

Меню на 600 калорий для малоподвижного образа жизни

Вариант 1 : 200 грамм куриного филе или нежирной рыбы запечь в духовке (или отварить), на выбор или 3-4 фрукта (не бананы) или половинку шоколадки

Вариант 2 : 100 грамм любой крупы (имеется в виду сухого продукта) отварить и есть на протяжении всего дня (готового продукта получается довольно много), одно отварное яйцо и стакан кефира

3 вариант

Завтрак: пол банана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока.
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, пол грейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.

4 вариант

Завтрак- курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал)
Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал), цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник- грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин- салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

5 вариант

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренного кефира.

Важно! Если вы занимаетесь спортом и ведёте подвижный образ жизни(проблемы со здоровьем, беременность, подростковый возраст) это меню вам включать в ваш режим дня ОПАСНО!

Для того чтобы вы поняли, как я питаюсь, и насколько мне повезло с женой, я приведу вам пример моего суточного рациона. К вашим услугам как тренировочные дни, так и дни, когда я отдыхаю. Все блюда, приведенные ниже, приготовляются исключительно моей женой, за что ей большое спасибо. Рецепты всех моих любимых блюд благодаря Ирине Турчинской будут специально для вас, уважаемые любители кулинарии, подробно расшифрованы. Можете сами попробовать их приготовить, если будет желание. Также в конце вам будет предоставлена таблица калорийности различных продуктов, для того чтобы вы сами могли разработать для себя программу питания, основываясь не на вкусовых качествах продукта, а исходя из его полезных свойств.

МОЙ РАЦИОН:

День отдыха (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):

В день отдыха у меня четыре официальных приема пищи - завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак (примерно 650 калорий):

На завтрак я вкушаю омлет из трех яиц с 5олгарским перцем, грибами и куском хлеба с отрубями. Могу запить все чашкой кофею - он работу кишечника улучшает!

Омлет "Отдохновение от трудов моих тяжких".

Для приготовления омлета необходимо:

10 граммов масла тыквенных семечек

5–6 шампиньонов

1/2 болгарского перца

1 помидор

1/2 стакана нежирного молока и немного зелени

В 10 граммах масла тыквенных семечек нежно обжарить 5–6 шампиньонов. 1/2 болгарского перца и 1 помидор. Предварительно нарезав овощи красивыми и равными дольками. Неформат безжалостно выбрасывать - еда должна быть не только вкусной и полезной, но и доставлять эстетическое удовольствие едоку, пока пару секунд лежит на тарелке!

Вилкой взбить 3 яйца и 1/2 стакана молока.

Полученной «избитой» смесью залить готовые овощи. Готовить на не пригорающей сковороде 5–7 минут. По истечении указанного срока посыпать готовый омлет зеленью, поцеловать жену и подать блюдо на стол. Приятного аппетита!

Обед (примерно 800 калорий):

Дождавшись ежедневного обеда, я наслаждаюсь куриным филе, тушеным с луком и морковью, а также порцией душистого зеленого салата. Запиваю все чистой водой из горного источника, которую мне ежедневно доставляют в ближайший супермаркет.

Куриное филе с рисом "Птичий грипп"

Почему птичий грипп? Потому что есть курицу с рисом стало для меня уже не столько привычкой, сколько болезнью. Сколько себя помню, я это ем. Итак, для приготовления куриного филе необходимо:

300 граммов куриного филе

1 средняя луковица

1 такая же морковь

150 граммов риса, пара маслин и зелень

300 граммов куриного филе осторожно нарезать острейшим ножом на кусочки и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Отдельно от курицы обжарить одну нарезанную луковицу и одну морковь. Смешать курицу с овощами, добавить пару терпких маслин и немного зелени. Параллельно отварить 150 граммов риса и по готовности красиво смешать все это на одной тарелке.

Салат "Green Peace":

1 помидор

1 огурец

1/2 авокадо

Немного лука порея

1 чайная ложка оливкового масла или легкого майонеза.

Все нарезать и перемешать. Подать к столу одновременно с куриным филе или до него.

Так сказать, для затравки!

Полдник (примерно 450 калорий):

Полдник обычный, но очень вкусный - я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.

Фруктовый коктейль "Болтанка":

Взбить в блендере 1 банан, 2 киви, 1 консервированный персик и 100 граммов любого сока, предварительно нарезав все на кусочки для облегчения работы блендера.

Выпить до дна!

Ужин (последние 600 калорий):

Ужинаю я, как и все, на ночь. Это последний прием пищи в день отдыха, а потому состоит он исключительно из белков и овощей. На ужин в такие дни я обычно трескаю рыбные котлеты из трески и овощной салат.

Рыбные котлеты "Воспоминание о море":

Названием своим эти котлеты обязаны тому, что готовятся из речкой рыбы, а потому безумно хочется поехать, наконец, на море. Для их приготовления вам понадобится:

700–800 граммов любой нежирной рыбы

1 большая луковица

1 кусок белого хлеба

1 морковь

1 яйцо, немного муки и масла из виноградных косточек

700-800 граммов выбранной вами рыбы перемолоть в мясорубке, предварительно произведя хирургическую операцию по удалению костей. В этой же мясорубке размолоть луковицу и кусок белого хлеба, смоченного в молоке.

Добавить туда же одну морковь, протертую на мелкой терке и одно сырое яйцо. Потом всю эту смесь посолить и поперчить по вкусу. Из полученной белково-овощной массы сделать котлеты произвольной формы, щедро обвалять их в муке и обжарить на масле из виноградных косточек.

Маленький секрет - масло виноградных косточек обладает нейтральным запахом и не изменяет вкуса приготавливаемых продуктов. К тому же оно идеально подходит для жарки, так как даже в небольшом количестве масла еда не пригорает. Покупайте виноградное масло!

День тренировки (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):

В те дни, когда я качаю железо, я питаюсь так же часто, но немного по-другому. Поскольку тренируюсь я утром, у меня существенно меняется завтрак, который становится более углеводным.

Завтрак (примерно 700 калорий):

Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя «медленные» углеводы, поэтому я прошу жену приготовить спагетти с креветками.

Спагетти "Заводные"

Для того чтобы создать сей шедевр кулинарии, вам придется запастись следующим набором продуктов:

100 граммов макарон из твердых сортов пшеницы

Лук-порей

2 помидора

300 граммов очищенных креветок

100 граммов десятипроцентных сливок базилик

Оливковое масло

Отварить до боеготовности макароны, слить воду и куда-нибудь их откинуть. Параллельно обжарить на небольшом количестве оливкового масла нарезанные лук-порей и помидоры. В третьей кастрюльке отварить все имеющиеся в наличии очищенные креветки.

После того как все это будет готово, в сковороду с овощами добавить креветки и макароны.

После чего залить сковороду сливками и посыпать базиликом. С удовольствием сьесть и идти в зал качаться. Идеальный завтрак перед силовой тренировкой!

Обед (примерно 700 калорий):

На обед я вновь предаюсь "Воспоминаниям о море". Только я ем уже не треску, а судак и заправляю рыбу ста граммами гречки и одним помидором. Рецепт тот же.

Полдник(примерно 500 калорий):

Полдник в день тренировки - лишний повод для радости, потому что я получаю свое любимое блюдо - сырники. Источник сложных углеводов и хорошего настроения!

Сырники "Любимые"

Необходимый список продуктов:

2 пачки творога 5 %-ной жирности

1 столовая ложка сахара с горкой

1 столовая ложка муки

1 горсть изюма, немного ванилина

Яйцо смешать с сахаром, добавить творог, изюм и муку. Все хорошенько перемешать.

Налепить сырники, обвалять их а муке и пригоювить на небольшом количестве сливочного масла. Сьесть эту вкуснятину, запивая стаканом свежевыжатого яблочного сока. Яблоки я давлю вручную - силу хвата хорошо раэвивает!

Ужин (примерно 700 калорий):

На ужин в тренировочный день я вкушаю салат, который готовится на двоих. Как утверждает Ира, главное - успеть отобрать у меня ее порцию. Ничего не могу с собой поделать, уж очень вкусный у нее салат получвется!

Салат "Парный разряд"

Вам понадобится:

3 яйца, сваренных вкрутую

250 граммов крабовых палочек

2 маринованных огурчика

125 граммов консервированной кукурузы

3 столовые ложки вареного круглого риса

Нарежьте элегантными кубиками крабовые палочки, маринованные огурцы и яйца. Добавьте в эту смесь приготовленный рис и баночную кукурузу. Заправьте все столовой ложкой майонеза и перемешайте. Свалите все в одну тарелку и начинайте единоборство с женой за калории. Приятного аппетита и спокойной ночи!

Количество калорий, а также соотношение белков, жиров и углеводов приведены на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что в даю вам описание только полезных продуктов - сарделек, сервелата и вареной колбасы даже не ищите!

Таблица калорийности продуктов

Продукты питания - Калории - Белки - Углеводы

Говодина - 197.40 - 14.59 - 0.00

Телятина - 57.50 - 13.30 - 0.00

Баранина - 225.00 - 12.98 - 0.00

Свинина - 329.60 - 12.40 - 0.00

Гуси - 307.00 - 15.68 - 0.00

Утки - 231.00 - 17.58 - 0.00

Куры - 119.80 - 19.00 - 0.00

Индейка - 166.60 - 23.28 -0.00

Язык говяжий - 208.60 - 15.20 -0.00

Масло подсолнечное - 882.60 - 0.00 -0.00

Маргарин - 736.90 - 0.48 - 0.39

Камбала - 46.70 - 3.46 - 0.00

Карп - 01.60 - 6.84 -0.00

Щука -36.40 - 8.22 - 0.00

Треска - 40.20 - 9.36 -0.00

Осетрина - 146.60 - 11.65 - 0.00

Судак - 40.30 - 9.02 - 0.00

Яйцо целое (50 гр.) - 183.30 - 10.56 - 0.43

Молоко коровье - 61.50 - 3.55 - 4.12

Молоко козье - 67.20 - 3.36 - 4.41

Простокваша - 62.00 - 3.36 - 4.21

Кефир 3,3 % - 64.40 - 3.36 - 4.80

Сметана 20 % - 202.60 - 2.88 - 3.43

Творог жирный - 222.10 - 14.40 - 0.98

Сыр 30 % - 233.20 - 24.00 - 3.40

Масло сливочное - 741.70 - 0.48 - 0.49

Хлеб из муки 1 сорта - 229.90 - 6.89 - 47.71

Крупа овсяная - 336.20 - 8.92 - 59.79

Крупа гречневая - 312.30 - 8.62 - 62.41

Рис - 330.20 - 6.40 - 72.04

Макароны - 338.20 - 9.35 - 71.23

Фасоль - 286.00 - 15.92 - 49.56

Горох - 284.50 - 15.21 - 49.32

Морковь - 29.40 - 0.88 - 6.29

Свекла - 32.90 - 0.96 - 7.07

Картофель - 62.70 - 1.05 - 14.25

Капуста белокочанная - 19.50 - 1.15 - 3.61

Капуста цветная - 15.20 - 1.06 - 2.65

Лук зеленый - 16.70 - 0.83 - 2.99

Салат - 0.96 - 0.00 - 2.30

Лук репчатый - 1.80 - 0.00 - 8.04

Шпинат - 2.22 - 0.00 - 2.17

Огурцы свежие - 0.72 - 0.00 - 1.84

Тыква - 0.56 - 0.00 - 4.59

Фасоль - 2.16 - 0.00 - 5-44

При этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?

Сколько это — 500/600 ккал?

Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.

Когда есть в разгрузочный день?

Есть ли оптимальный план? Майкл, один из авторов этой книги, попробовал несколько . Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема — завтрак и ужин. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна.

Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.

Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.

Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.

Как насчет белка?

Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Лучший совет, который мы можем дать, — придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается потреблять 50 граммов белка в день.

Составляя меню для разгрузочных дней, ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал.

Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.