Упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног дома

Уничтожить целлюлит, придать тонус мышечной ткани ног и улучшить их форму - этого возможно достичь, выполняя упражнения для ног в домашних условиях. Формы и объемы ног сильно зависят от кости бедра. Генетика и антропометрия человека, конечно, тоже играют немаловажную роль, но упражнения на ноги и попу смогут внести свои коррективы и создадут красивые формы тела.

Перед тем как приступить к тренировкам, следует разобраться в строении мышц. Это поможет составить правильный план тренировки и позволит добиться результатов за короткий промежуток времени.

Анатомическое строение мышц ног

Одной из составляющих групп мышечной системы человека являются мышцы конечностей. Мышцы ног - это одна из групп мышечных волокон.

Классификация:

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• группа приводящих мышц на внутренней стороне бедра;
• двуглавая мышца бедра;
• портняжная;
• длинная малоберцовая;
• передняя большеберцовая;
• трехглавая мышца голени;
• мышца стопы.

Функционирование мышц ног обеспечивается управлением нервной системой. При значительных физических нагрузках наступает их утомление. Оно связано с процессами, происходящими в нервной системе, и накапливанием в мышцах продуктов обмена веществ. Упражнения на ноги будут более эффективными, если во время тренировок задействовать в работу разные группы мышечных волокон ног.

Систематические силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы и объема нижних конечностей, повышают их силу, выносливость и работоспособность.

Упражнения на ноги в домашних условиях: как достичь желанного результата

Одной из наиболее проблематичных зон мышечных групп являются мышцы ног. Используя элементарные аксессуары и минимальное количество спортивных снарядов, можно накачать нижние конечности дома. Главное правило - подобрать соответствующий режим тренировок и подходящие упражнения для прокачки всех мышц ног.

Грамотно составленный план тренировки позволит проработать все мышечные пучки нижних конечностей и ягодиц. Упражнения от целлюлита на ногах и попе не делаются изолированно.

Повысить результативность тренировочного процесса можно за счет правильного рациона. Рекомендуется употреблять низкокалорийную пищу в дробном режиме - каждые два часа. Также необходимо увеличить количество потребляемой воды до 2 литров в сутки. Это позволит ускорить процесс метаболизма в организме, что, в свою очередь, положительно скажется на фигуре и состоянии здоровья в целом.

Какие упражнения на ноги стоит выполнять, чтобы был результат от тренировок в домашних условиях? Таким вопросом задаются многие люди, начинающие тренироваться дома.

В первую очередь в начале тренировки следует провести разминку. Выполнение упражнений, способствующих растяжению мышц ног, позволит разогреть и подготовить организм к силовым физическим нагрузкам и убережет от возможности получения травмы.

Упражнения на мышцы ног делаются плавно и медленно. Эффективность такого темпа намного больше.

Следует в крайней верхней точке упражнения делать остановку. Именно во время статических задержек сжигается основная часть калорий.

Упражнения от целлюлита на ногах выполняются с дополнительным весом. Это не только позволит придать больше рельефности, но и поспособствует скорейшему сжиганию подкожного жира.

Тренировки должны быть очень интенсивными и состоящими из большого количества повторений. Периодичность тренировочного процесса - 3 раза в неделю.

Упражнения на ноги в домашних условиях должны быть составлены так, чтобы можно было включить в работу все мышечные группы и добиться желаемых результатов, несмотря на антропометрию и генетику женского тела.

На увеличение объема ног

Для увеличения мышц бедра стоит выполнять приседание различной модификации.

Приседания с отягощением. Стоя, ноги на ширине плеч, дополнительный вес в виде гантелей в руках. Осуществляем медленное опускание ягодиц вниз, максимально ниже. Спину при этом держим ровной. Выполняем 3 сета по 25 приседаний.

Приседание на одной ноге. Исходное положение - стоя на одной ноге, вторая ровная, расположена перпендикулярно корпусу. Плавно приседаем вниз, ногу при этом стараемся удерживать так, как в начальной позиции.

Также рекомендуется два раза в неделю проводить кардиотренировки. Можно ездить на велосипеде или заниматься пробежками. Такие занятия отлично накачают нижнюю часть бедра, а бег, ко всему прочему, отлично подтянет ягодичные мышцы. Выполнение таких упражнений способствует активному снижению лишнего веса.

Для развития мышечной ткани бедра с внутренней стороны

Большую область внутренней части бедра покрывает приводящая мышца. Следовательно, для ее увеличения в объеме необходимо выполнять упражнения, задействуя именно эту мышечную группу волокон.

«Бабочка». Исходное положение - лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Между ними расположен эспандер. За счет усилий приводящей мышцы максимально сильно сжимаем ноги. Варианты выполнения упражнения: с мячом, за счет сопротивления рук. Выполняется 4 сета по 15-20 повторений.

Приседание «плие». Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки смотрят в стороны. Для большей результативности можно использовать гантель, расположив ее в руках перед корпусом. Осуществляем приседание вниз параллельно полу. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

Также подтянуть внутреннюю часть бедра возможно, выполняя такие упражнения на ноги в домашних условиях, как: выпады в сторону, приведение ноги с резиновой лентой, махи ногами.

Упражнения для тренировки мышц голени

Выполняя упражнения для увеличения мышц голени, необходимо использовать большую нагрузку, но делать меньшее количество повторов. Если требуется уменьшить голень, то следует облегчить рабочий вес, увеличив количество повторений.

Поднятие на носки с утяжелителем. Упершись руками за рукоятку, направив носки прямо, вовнутрь или наружу (в зависимости от необходимости прокачивания определенной части икры), осуществляем поднятие и опускание корпуса. Выдох делаем при подъеме. Коленные суставы до конца не разгибаются, и задержка осуществляется в верхней точке. Вдох при возвращении в начальную позицию. Делаем 4 сета по 10-15 раз.

Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для того, чтобы прокачать голень. Выполняем 3 подхода по 3 минуты беспрерывных прыжков.

Упражнения для голеностопных мышц есть очень легкие, но в то же время эффективные. Это может быть бег по песку, занятия танцами, езда на велосипеде.

Упражнения для ягодиц

Упражнения от целлюлита на ногах хороши тем, что, пока вы занимаетесь мышцами ног, произвольно идет нагрузка и на ягодицы. Поэтому ягодичные мышцы не только приходят в тонус, на них также сжигается слой подкожного жира.

«Лодочка». Исходное положение - лежа на полу животом вниз. Верхние конечности ровные и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте ноги вверх на максимально допустимую высоту, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняем по 30 повторений на каждую ногу.

Прыжки с положения сидя. Исходное положение - на присядках. Выпрыгивая вверх, старайтесь максимально подняться, оттолкнувшись носками от пола. Выполняем 4 сета по 25 раз. Не стоит особо беспокоиться насчет своих ягодиц, если вы активно качаете ноги. Во всех упражнениях для ног почти всегда включены в работу ягодичные мышцы.

Упражнения от целлюлита на ногах и попе

Физические упражнения, основной целью которых является уничтожение целлюлита, несложны и прекрасно известны всем.

«Гусеница». Исходное положение - сидя на полу, спина ровная, руки в замке за головой. Осуществляем движение вперед, задействуя исключительно ягодичные мышцы. Упражнение выполняется медленно, с постепенным ускорением. Выполняем на 50 счетов.

Махи ногами. Начальная позиция - стоя, ноги расположены близко друг к другу. Резиновый жгут фиксируется на голеностопном суставе. На силе сопротивления осуществляем махи ногой назад и вверх. Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу. Выполняем 4 сета по 20-25 раз.

Избавиться от целлюлита помогут достаточно жесткие прыжки на скакалке, выпады, приседания с отягощением и плие. Конечно, не победить лишнее количество подкожного жира без кардиоупражнений. Такие упражнения от целлюлита на ногах и попе позволят в кратчайшие сроки побороть «апельсиновую корочку» на проблемных участках тела.

Снижение веса без силового воздействия на мышцы

Использование тяжелых физических нагрузок дома не только сложно из-за поиска технических возможностей, но и бесполезно. Программа тренировки для похудения должна быть расслабляющей, быстрой и эффективной. К тому же без правильного и сбалансированного питания достичь желаемого результата будет значительно сложнее, а в некоторых случаях нереально.

Этот комплекс способствует формированию стройных и подтянутых нижних конечностей. Специальное воздействие на мышечные волокна бедра, икроножные и ягодичные мышцы ускоряет процесс кровообращения. Увеличивается снабжение проблемных мест кровью, что, в свою очередь, способствует сжиганию подкожного жира в тех областях организма.

Примерный комплекс упражнений:

1. Лежа на полу, ноги ровные поднять и держать на весу. Сводим их и разводим. 4 сета по 25 раз.
2. Стоя на коленях, осуществляем приседания, немного отклоняясь в сторону. Возвращаясь в исходное положение, приседаем в противоположном направлении. 3 подхода по 30 повторений.
3. Приседания "плие". Медленное опускание вниз на максимально допустимую глубину. В крайней точке делаем удержание на 5-8 секунд. Выполняем 4 подхода по 25 раз.
4. Боковые махи ногой. Лежа на боку, одна нога согнута в колене. При этом нижней ногой осуществляем махи вверх, не допуская ее сгибания в коленном суставе. 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
5. Ну и, конечно, не обойтись без прыжков на скакалке (минимум 100 раз в день) и бега (не менее 3 км в день).

Если систематически выполнять упражнения на ноги, также прокачиваются ягодичные мышцы. И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Грамотно составленная программа тренировок позволит достичь положительных результатов и в домашних условиях. Главное - желание и личная дисциплинированность относительно занятий.

Положительные стороны проведения занятий дома

Упражнения для ног в домашних условиях имеют множество преимуществ:

• экономия средств;
• проведение занятий можно организовывать в любое удобное для вас время;
• домашние упражнения позволяют максимально сосредоточиться на тренировке и вырабатывать у себя дисциплинированность;
• наличие возможности выполнять интервальные тренировки, результативность которых невозможно переоценить;
• возможно заниматься в комфортной обстановке под любимое музыкальное сопровождение.

Кроме того, выполняя упражнения дома, вы развиваете изобретательность благодаря использованию в качестве спортивных снарядов подручных материалов.

Говоря об упражнениях для ног, следует отметить два вида упражнений:

Упражнения, которые способствуют сжиганию жира;

Укрепляющие упражнения.

Первый вид упражнений поможет справиться прежде всего с излишками накопившегося жира. К жиросжигающим упражнениям можно отнести кардионагрузки. Самыми простыми из них являются бег, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Занимаясь такого рода физическими нагрузками регулярно, не только в ногах, но и сбросить общий вес. Стоит всего лишь уделить понравившемуся виду занятий минут 30 раза два-три в неделю. Помимо сжигания жира, возможно таким образом сделать свои ноги более подтянутыми и придать им красивую форму.

Второй вид упражнений призван непосредственно укреплять мышцы ног. Много времени упражнения также не займут. Можно выделить минут 20-30 в день утром, вечером, во время перерыва на обед. Выполнять все упражнения подряд не нужно – стоит выбрать наиболее оптимальные для себя с учетом особенностей строения тела и наиболее проблемных участков.

Приседания

Необходимо ровно встать, выпрямить спину, руки поставить на пояс, а ноги на ширине плеч. Приседать лучше всего медленно. Когда колени станут под прямым углом, следует немного замереть и затем не спеша выпрямиться. Лучше всего выполнить упражнение в два подхода по 15-20 раз каждый.

Если приседать, поднимая пятку, накачиваться будут в первую очередь икры, если стоя на полной стопе – бедра и ягодицы.

Ножницы

Следует лечь на спину, положа руки за голову. Поднять ноги так, чтобы относительно уровня пола они образовывали прямой угол. Развести ноги как можно шире, а затем их скрестить. Так повторить 15 раз в два подхода.

Перекаты

Нужно максимально низко присесть и выпрямить спину. Не торопясь делать перекаты с одной ноги на другую. Достаточно будет сделать 10-15 перекатов на каждую ногу.

Махи ногами

Стать прямо, ноги свести, пресс напрячь. Желательно упереться во что-нибудь руками (край стола, спинка стула). Произвести мах ноги в сторону максимально высоко. Сделать 10 повторений каждой ногой. Можно делать также махи ногами вперед и назад. Это упражнение способствует также хорошей растяжке.

Выпады

Положа руки на пояс, сделать широкий шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов. Вернуться в начальную стойку. Сделать по 15 раз в два подхода.

Подъемы

Лечь на бок, вытянув ноги, опираясь на левую руку. Поднять вытянутую правую ногу вверх на 90 градусов. Опустить (не до пола) под углом 45 градусов. Повторить, не опуская ногу на пол, восемь раз. Затем то эе самое повторить восемь раз через пассе: вытянутую горизонтально ногу следует согнуть в колене, затем вытянуть вверх. Снова согнуть в колене, вытянуть под углом 45 градусов. Повторить то же самое на вторую ногу.

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

• сдобные и кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
• колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

• икроножные;
• четырехглавые и бицепсы бедра;
• ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19 вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко, остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги). Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания мышц.

1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету. С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

• увеличить выносливость во время ходьбы;
• подарить стройность и соблазнительные формы;
• вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо заниматься спортом, это позволит убрать лишний жир и прокачать мышцы. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома. Есть простые упражнения для стройности ног, которые важно выполнять согласно существующим правилам. Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку, что позволит получить хороший результат. В комплекс достаточно включить 5-7 упражнений, которые следует выполнять по 3-4 подхода, делая по 17-20 повторений.

Упражнения для ног в домашних условиях

1. Раскачка . Это упражнение позволяет разогреть мышцы и привести их в тонус. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, а руки держите перед собой, соединив их в замке. Отклоняйтесь в одну сторону, сгибая колено до образования в нем прямого угла, при этом другая нога должна оставаться прямой. При этом следует стараться отводить таз, как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.


2. Приседания у стены . Прекрасное изометрическое упражнение для ног, которое дополнительно прорабатывает и ягодичные мышцы. Встаньте возле ровной стены и упритесь в нее спиной, плотно прижав позвоночник. Опускайтесь вниз до того момента, как в колене не образуется прямой угол, а бедра не достигнут параллели с полом. Оставайтесь в таком положении максимально возможное количество времени.


3. Выпады с выпрыгиванием . Можно, конечно, выполнять и классический вариант упражнений, но для повышения результата, лучше всего дополнить выпады выпрыгиванием. Это прекрасное упражнение для желающих избавиться от . При желании его можно выполнять с дополнительным весом, взяв в руки гантели. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте, но следите, чтобы колено не выходило за носки. Важно втянуть живот и держать спину ровной, немного наклонившись вперед. Из принятого исходного положения на выдохе, выпрямитесь, опираясь на переднюю ногу и сразу же сделайте выпрыгивание. Во время этого колено задней ноги вынесите вперед и противоположную руку поднимите вверх. Приземлившись, сразу же выполните выпад назад.


4. Отведение ноги в сторону . Это упражнение для укрепления мышц ног принято выполнять стоя на четвереньках. Руки поставьте так, чтобы они были немного шире плеч. Поднимите одну ногу через сторону до параллели с полом, сохраняя при этом в колене прямой угол. Зафиксировав положение, опустите ногу, но не касайтесь ею пола.


5. «Ножницы» . Это упражнение, чтобы похудели ноги, известно многим еще со школьных времен и если его правильно выполнять, то можно хорошо нагрузить . Расположитесь на спине и поднимите ноги вверх, а руки держите возле тела. Выполняйте «ножницы», разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Это упражнение дает хорошую нагрузку на пресс.


6. Махи . Лучшие упражнения для ног – махи, которые лучше всего делать с нагрузкой, например, можно использовать специальные накладки для ног или же спортивные резинки. Махи позволяют эффективно проработать бедра. Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. Поднимайте ногу в сторону, а затем, отводите ее назад. Не стоит опускать ногу на пол, что позволит постоянно сохранять напряжение. Важно делать все плавно, без рывков.


7. Приседания сумо . Встаньте ровно, поставив ноги шире плеч и развернув стопы наружу. В руки можно взять гантель и держать ее перед собой, чтобы во время приседаний она проходила между ног. Вдыхая, приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Отводите таз как можно дальше назад. Не сводите колени вместе и держите их в одной плоскости с носками. Подниматься стоит на выдохе.

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор , их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.

• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу

• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

• Эллипсоиды.

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
5. Растяжка ног с помощью партнера.

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в . Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.