Kızlar için tüm kas gruplarına yönelik egzersizler. Evde antrenmanın sırları: kızlar için etkili bir antrenman programı

Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyen birçok kız spor salonuna geldiklerinde ne yapacağını ve nasıl yapacağını hiç anlamıyor. İhtiyaç duydukları ilk şey kendilerine bir ders planı oluşturmaktır. Kızlar hedeflerine bağlı olarak haftada 1, 2, 3 veya daha fazla antrenmandan oluşan bir program oluşturabilirler. farklı miktarlar set içindeki tekrarlar. Bir kız için çok çeşitli egzersizlere sahip bir eğitim programının doğru bir şekilde nasıl oluşturulacağı, kişisel eğitim düzeyine ve ilk fiziksel verilerine bağlıdır.

Önemli! Kas-iskelet sistemi yaralanmalarınız varsa, egzersize başlamadan önce kabul edilebilir ve kabul edilemez egzersizler konusunda bir spor doktoruna danışmalısınız.

Antrenman öncesi ve sonrası ilk dikkat etmeniz gereken şey ısınma ve esneme hareketleridir. Isınma, hafif aerobik egzersizlerin (koşma, atlama) yanı sıra "çalışan" olandan daha az ağırlığa sahip ön egzersizlerden oluşur. Antrenman sırasında (yaklaşımlar arasında) esnemenin de zararı olmaz, ancak "yaylı hareketler" yapmanıza gerek yoktur - kasları en az 30 saniye boyunca gerekli pozisyonda sabitleyin. Bu, beynin miyofibrillere (kas lifleri) potansiyel bir yaralanma tehdidi olmadığına dair bir sinyal iletmesi tam olarak ne kadar sürer. Ancak bu durumda kaslar ve bağlar "rahatlayabilir".

İyi esneme yeteneğine sahip bir kişi, lifleri daha elastik olduğundan ve hipertrofiye (kendi hacmindeki artışa) direnmediği için kas büyümesi açısından çok daha iyi ilerleme gösterir. Öncesinde iyi bir ısınma ve esneme fiziksel egzersiz antrenman sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltırsınız. Bunu bu kısa videoda daha ayrıntılı olarak izleyebilirsiniz:

Kızlar için bir eğitim programı nasıl oluşturulur?

Bir eğitim programı hazırlarken, erkek ve kadın eğitimindeki farklılıkları dikkate almak gerekir:

• Kızların metabolizmasının özelliği, daha fazla yağlı yiyecekler (daha az karbonhidrat içeren) tüketerek, antrenman sonucunda daha hızlı kilo vermeleri, daha fazla güç ve dayanıklılığa sahip olmalarıdır.
• Kadınlar ağırlıklı olarak tip 1 kas liflerine sahip olduğundan, büyük miktarda antrenman, yani çok sayıda tekrar ve tekrar "çekmesi" oldukça kolaydır. "Aşırı antrenman" durumu son derece nadiren ortaya çıkar ve bu da aynı kas grubunu haftada 2 kez bile çalıştırmalarına olanak tanır.
• Kızların "patlayıcı" yaklaşımları minimumda kullanması daha iyidir ("patlayıcı", bir kızın maksimum veya ona yakın ağırlığın üstesinden geldiği egzersizler olarak kabul edilebilir).
• Düşük yoğunluklu kardiyo (yavaş koşma, yavaş tempoda ip atlama), kızlar için yüksek yoğunluklu kardiyodan (sprint vb.) daha iyi sonuç verir.
• Aparatı kaldırırken kız, erkek eğitiminde geleneksel olduğu gibi, hareketin "patlayıcı" pozitif aşaması olmadan, yavaş tempoda tekrarlar yapmalıdır.
• Ortalamadan bu yana atardamar basıncı Kızlarda antrenman sırasında erkeklere göre daha düşüktür, yükleri daha kolay tolere edebilirler ve kaslarında daha az yanma hissi yaşarlar.
• Kızların yaklaşımlar arasında uzun aralar vermesine gerek yoktur, nabzı ve nefes almaları erkeklere göre daha hızlı düzeldiği için 30-60 saniye yeterlidir.
• Kadınlar erkeklerden daha sık egzersiz yapabilirler. Doping kullanmadan çalışan kızlar, erkeklerde geleneksel olarak 3 kez yapılan antrenman yerine haftada 4-5 kez güç antrenmanı yapıyor. Yani kızlar haftada iki kez 1 kas grubunu çalıştırabilirler.

Önemli! Özel olarak tercih vermelisiniz temel hareketler ağız kavgası, Romen deadlift'leri, pull-up'lar ve diğerleri gibi. Çalışmaya maksimum sayıda kas içeren, vücudun en iyi anabolik tepkisine neden olan, kas, güç artışı ve ayrıca yağ miktarında azalma ile kendini gösteren çok eklemli egzersizlerdir.

Etkili bir şekilde nasıl antrenman yapılır?

Programdaki egzersizlerin sırası en karmaşık ve zor hareketlerden en kolay hareketlere doğru takip edilmelidir. Aynı zamanda kas gruplarına göre bölünme meydana gelir, antrenmanın başında en büyük ve en fazla enerji tüketen kaslar (arka kirişleri ve kuadriseps, latissimus dorsi) çalıştırılmalıdır, ancak daha küçük gruplar (omuzlar, karın kasları, göğüs, kollar, baldırlar) çalıştırılmalıdır. ) antrenmanın sonuna daha yakın çalışılmalıdır.

Bir kız çocuğu için bir yaklaşımdaki normal tekrar sayısı, gücü artırmak için 6-8, kas gelişimi için 12-15 ve yağ yakımı için 20-30'dur. 1 egzersizdeki yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadardır. 1 antrenman günü başına egzersiz sayısı 5'ten 7'ye kadardır. Aynı zamanda büyüme için şunu da unutmamalısınız. kas kütlesi Antrenman programını kas gruplarına göre bölmek gerekir, böylece birbirini takip eden günlerde 2 aynı kas grubu çalıştırılmaz.

İlk antrenmanınız Pazartesi günüyse ve bacaklarınızı çalıştırdıysanız ve ikinci antrenmanınız Salı veya Çarşamba günü ise aynı kas grubunu tekrarlamamalısınız. Bu durumda iyileşme için 3 gün veya daha fazla ara verilmesi normaldir. Bu nedenle, örneğin Cuma günü bir kas grubunu çalıştırdıysanız, onu Pazartesi günü de çalıştırabilirsiniz, çünkü bu günler arasında 3 günlük tam iyileşme vardır. Amacınız yağ yakmaksa, tek bir antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırabilir ve aynı döngüyü haftada birkaç kez tekrarlayabilirsiniz; bu, kalori kaybını olumsuz etkilemeyecektir.

Eğitim amaç ve hedefleri

Kızlar için olduğu kadar erkekler için de eğitim, her bir durumda farklı hedefler sağlar. Çoğu durumda bu hedefler şunlardır:

• kilo kaybı;
• kas büyümesi (rahatlama çalışması);
• güç göstergelerinde artış;
• dayanıklılık göstergelerinde artış;
• tedavi ve profilaktik amaçlar.

Birçok kız, yağ kaybı ve kas büyümesi gibi çeşitli hedefleri bir araya getirir. Rusça internette ne yazarlarsa yazsınlar, bu süreçlerin tamamen zıt olduğunu ve oluşumlarının aynı anda gerçekleştirilemeyeceğini (katabolizma - yağ ve kasların yok edilmesi, anabolizma - büyüme) söylüyorlar, pratikte tüm bunların mümkün olduğunu biliyorlar !

Egzersiz motivasyonu

Bu bölümü okuduktan sonra oldukça motive olacağınızı ve daha önce hiç yapmadığınız bir şeyi yapmaya başlayacağınızı umarak kendinizi kandırmanıza gerek yok. Gerçekleşmeyecek. Her ciddi konuda olduğu gibi eğitimde de uzun vadeli ve zor iş sonucun ve size sağladığı faydaların net bir şekilde anlaşılmasının yanı sıra:

• güzel vücut;
• sağlık;
• Fiziksel gücü;
• aklın gücü;
• karşı cinsin çekiciliği.

Bir şeyi gerçekten istediğinizde, hiç kimse ya da hiçbir şey sizi hedefinize ulaşma yolunda durduramaz. Amacınız ikincil ise ona ihanet etmezsiniz özel önem– bu konuda kendinizi sürekli tembel hissedeceksiniz, elleriniz daha başlamadan “pes edecek”.

Doğru, spor salonunda hala istisnalar var ve bunlar sıklıkla oluyor. Yorucu bir eğitim sırasında vücudumuz yüksek dozda dopamin ve adrenalin alır ve bu nedenle 3-4 hafta sonra kişi belirli bir bağımlılık geliştirir. spor salonu. Bunu uyuşturucu bağımlılığıyla karşılaştırmayın - sonuçta bizim iç salgı hormonlar, dışarıdan (dışarıdan) verilen maddelerin aksine, bizim için fizyolojiktir. Bir kişi almaya benzer bir bağımlılık yaşar Çeşitli türler zevkler - seks, tatlılar vb.

Spor salonu veya ev egzersizleri – hangisi daha iyi?

Evde eğitimin en büyük dezavantajı ekipmanın yetersiz olmasıdır. Bir halteriniz ve dambıllarınız olsa bile, yatay bir çubuk yeterli değildir. Bu durumda çalışma terazilerinin aralığı sınırlıdır, yükü kendi ihtiyaçlarınıza göre dozlayıp ayarlayamazsınız. Kendi ağırlığımızla antrenman yapmaktan bahsediyorsak, o zaman her şey daha da üzücü çünkü yeteneklerimiz artıyor, bu nedenle yükün doğrusal veya dalgalar halinde artması gerekiyor. Eğer bizim yükteki artış ne olabilir? Özkütle değişmiyor veya biraz değişiyor mu?

Evde antrenman yaparak kız çok geçmeden kas büyümesinde sınıra ulaşır!

Ana hedefiniz kilo vermekse, set başına tekrarlar ekleyerek ve setler arasındaki aralıkları azaltarak antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Ancak bunun için hala bir halter, dambıl ve diğer bazı ekipmanlara (hiperekstansiyon tezgahı, raflar vb.) ihtiyacınız var - ve her kızın evinde bunlar yok. Bu setin tamamını satın almak ucuz bir zevk değildir; bazen birkaç yıl boyunca düzenli olarak spor salonuna abonelikle gitmek daha ucuzdur.

Kızlara yönelik eğitim programları

Egzersizleri yapmak çok önemli doğru teknik ve genlik, bunun için konuyla ilgili bir dizi özel video izleyebilirsiniz kadın antrenmanı bir profesyonelden. Burada ayrıca önerilen eğitim programlarından aşağıda açıklanan alıştırmaların gerçekleştirilmesine ilişkin örnekler bulacaksınız:

Ancak tekniğin kurulumunda yetkin bir eğitmenin yardımı olmadan yine de yapamazsınız, çünkü dışarıdan bakıldığında deneyimli bir kişi neyi yanlış yaptığınızı ve bunun nasıl değiştirilebileceğini çok daha iyi görebilir.

Yeni başlayanlar için

Spor salonu antrenmanınıza yeni başlıyorsanız (veya ışık modunda antrenman yapmak istiyorsanız), En iyi seçim ilk ay aynı egzersizlerin "daire şeklinde" tekrarlanmasını içeren döngüsel bir program olacak:

• yatay çubuğa asılırken bacakların kaldırılması - maksimuma;
• geniş bacaklı ağız kavgası – 20 tekrar;
• Göğüste aşağı çekme – 15 tekrar;
• düz bacaklarda deadlift - 20 tekrar;
• hiperekstansiyon – 15 tekrar;
• 15 tekrar uçun;
• biceps için dambıl bukleleri 15 tekrar;
• dar triceps pozisyonuyla şınav (geleneksel veya zorsa dizlerden) - 15 tekrar;
• ip atlama – 90 saniye.

Bu egzersizleri, durumunuza bağlı olarak 1-3 döngü halinde tekrarlayabilirsiniz. fiziksel eğitim. Bir aylık antrenmanın ardından eş zamanlı olarak yağ yakan ve kas büyümesine yol açan ileri düzey bir antrenman programına geçebilirsiniz.

Yardımcı bilgi! Amacınız kilo vermekse döngüsel programı kalıcı olarak sürdürebilir, tekrar sayısını 25-30'a çıkarabilir ve setler arasındaki dinlenmeleri azaltabilirsiniz (fiziksel kondisyonunuz izin veriyorsa setler arasında hiç dinlenemezsiniz). ).

Tecrübeli için

Yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için tasarlanan "ileri düzey" kızlara yönelik eğitim programı Pazartesi-Çarşamba-Cum veya Salı-Per-Cumartesi günleri yapılır; ayrıca antrenmanları "gün aşırı" ilkesine göre değiştirebilirsiniz:

İlk gün (altta):

• halterle (bar) 4 set 12-15 tekrardan oluşan ağız kavgası;
• Rumen düz bacak deadlifti 4 x 12-15;
• kuadriseps makinesinde bacak uzatmaları 3 ila 12-15;
• simülatörde bacak bukleleri 3'e 12-15;
• her bacakta 3 x 10 dambıl ile hamle;
• hiperekstansiyon 3 ila 15.

İkinci gün (üstte):

• Bükülmüş halter sırası – 4 ila 15;
• % 20-30 - 4 ila 15 eğimli bir bankta bench press (halter);
• 3 ila 15 ayakta dururken dambılları yanlara (omuzlarda) sallayın;
• eğimli bir bankta basın – 3 ila 15;
• geniş bir kavrama ile üst bloktan arka sıra - 4 ila 15;
• anti-hack leg press – 3 ila 20;
• hiperekstansiyon 3 ila 20.

Üçüncü antrenman gününde, ilk günküyle aynı şeyi yapmanız gerekir (unutmayın - kızlar 1 kas grubunu haftada 2 kez çalıştırabilirler).

Antrenmandan sonra unutmamanız gerekenler

Antrenmandan sonra vücudun sakin ve ölçülü çalışmaya geçmesi için zihinsel ve fiziksel olarak dinlenmelisiniz. Biraz uyumak, banyo yapmak (saunayı ziyaret edebilirsiniz) veya size uygun herhangi bir şekilde rahatlamak idealdir. Belki bazıları için bu yöntem yoga yapmak, bir masaj terapistine gitmek ya da en sevdiğiniz müziği dinlemek olabilir. Antrenmana gelince, antrenmanın stresinden daha hafif bir şekilde kurtulmak için antrenmanın sonunda soğuyabilirsiniz - örneğin 3-5 dakika çok yavaş koşarak. Bu, tüm vücut sistemlerini (öncelikle kardiyovasküler sistem) düzene sokmaya ve fiziksel aktiviteyi sorunsuz bir şekilde tamamlamaya yardımcı olacaktır.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme ve içme rejimi

Bir kişinin antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında suya ihtiyacı vardır (ve kız mı erkek mi olduğu önemli değildir). Midede ağırlık hissine neden olmamak ve antrenman sürecini aksatmamak için yaklaşımlar arasında az miktarda su içmeniz gerekir. Günlük toplam su tüketimi miktarı en az 2 litre olmalıdır.

Beslenme hedeflerinize bağlı olacaktır (protein, yağ ve karbonhidrat oranı ve bunların miktarları her durumda değişecektir), ancak temel kural antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 30 dakika sonra yemek yememektir.

Kızlar için eğitimin önemli nüansları

Kesinlikle bilmelisin Genel İlkeler Antrenör eşliğinde antrenman yaptığınız durumlarda bile kendinize antrenman planı oluşturabileceksiniz. Eğitmenlerin çoğu, görünümlerine, müşterilerle iletişim kurma ve onları bulma becerilerine önem veren satış yöneticileridir. ortak dil, güzelce gülümse ve herkes seni seviyor. Öğrencilerini nasıl yetkin bir şekilde eğiteceklerini ve hedeflerine yönlendireceklerini bilmiyorlar. Yanlış teknikle kesinlikle anlamsız egzersizler yapabilirsiniz ve antrenörden “tamam, 2 tekrar daha ve bir dakika dinlen” dışında bir şey duymayacaksınız.

En önemli önerilerden biri de spor salonunda asla kritik öneme paralel antrenman yapmamanızdır. düşük seviye kalori tüketimi. Kendinizi 1-2 yiyecekle sınırladığınız ve kalori içeriğini 1 kg vücut ağırlığı başına 20 kcal'in altına düşürdüğünüz herhangi bir diyet tabu. Ve dahası, kendinizi fiziksel strese maruz bırakmamalısınız - koçluk deneyimime ve meslektaşlarımın deneyimine göre kefir, elma, lahana ve diğer "diyetlerin" taraftarları, bir egzersiz yaparken birden fazla kez bilincini kaybetmişlerdir. halter.

Yakınlarda hareketsiz kalan cesedi doğru anda yedekleyip yakalayacak bir kişinin olması iyidir. Ancak birçok antrenör, özellikle bar üzerindeki ağırlık hafif olduğunda, squat veya bench press yaparken oyuncularından uzaklaşır. Gerçekten de, boş bir çubuk yalnızca 20 kg ağırlığındadır - bir kızın göğsüne veya yüzüne düşmesi önemli değildir (görünüşe göre öyle düşünüyorlar). Eğer bir antrenör, halteri düşebileceğiniz veya üzerinize düşürebileceğiniz potansiyel olarak tehlikeli bir egzersiz yaparken sizi güvenlik ağından mahrum bırakırsa, böyle bir "uzmanı" mümkün olan en kısa sürede reddedin!

Nihayet

Pek çok kız, eğitim programlarının erkeklerin programlarından kökten farklı olması gerektiğini sezgisel olarak anlıyor, ancak sosyal baskı onları aynısını yapmaya zorluyor. Bu makaledeki ipuçlarını kullanarak tüm özellikleri içeren bir ders planı oluşturabilirsiniz. kadın vücudu, iyileşme oranı ve fizyolojik özellikleri.

Kilo vermeyi hayal eden kızlar için evde mükemmel egzersizi bulmak, en hafif tabirle internette en popüler konudur.

Peki sorun neden hala bu kadar acil?

İdeal bir vücuda giden yolda birçok engel vardır: yanlış zamanlama, tembellik, yetkin bir egzersiz programının eksikliği veya dengeli bir rejim.

Ve eğer herkes aylaklığın üstesinden kendi başına gelebilirse, size eğitim konusunda yardımcı olacağız.

Aşağıda parça parça toplanan ve gerçekten kilo verebileceğiniz ve vücudunuzu sıkılaştırabileceğiniz bir tür talimat halinde sistematize edilmiş bilgiler bulunmaktadır.

İnce olmamızı engelleyen nedir? Evde egzersiz yapmak için 3 neden

İnsan kendi etrafında kalın bir rahatlık duvarı örmeye alışkındır.

Bu doğaldır. Ruhumuz ve fizyolojimiz, evrimsel olarak gelecek için daha fazla yağ depolayacak ve mümkün olduğunca dinlenecek şekilde tasarlanmıştır (ileride ne olacağını asla bilemezsiniz).

Ve bir noktaya kadar bu plan harika işledi. Bunun en iyi kanıtı, insanların hâlâ hayatta olması ve bir tür olarak Dünya gezegeninde lider konumda olmasıdır.

Dahası? Sadece son yüz yılda bu sayı şişman insanlar yaklaşık iki katına çıktı.

Günümüzde açlıktan ziyade obeziteden ölenlerin sayısı daha fazla. Sporun tüm yaş grupları arasında en moda ve erişilebilir hobi haline gelmesi güzel bir şey.

Güzelliği korumak için dış görünüş Fitness endüstrisinin temsilcilerine büyük miktarda para ödemenize gerek yok, asıl mesele kendinizin, evrimsel olarak geliştirilen tembelliğin üstesinden gelmek ve hedeflerinize adım adım ulaşmaktır.

Evde bunun için ihtiyacınız olan her şey var. Bu tür bir eğitim şunları yapmanızı sağlar:

1. Çok zaman kazanın. Hatta tam olarak ne kadar olduğunu hemen tahmin edebilirsiniz. Ortalama olarak spor kulübüne gitmek yarım saat, kıyafet değiştirmek 20 dakika, fitness seansı bir buçuk saat, su tedavileri, saç kurutma makinesi ve tam hazırlık için 40 saat daha sürüyor. Aynı süre eve yorgun bir adımla gider. Sonuç, günün iyi bir kısmıdır, herkes bunu karşılayamaz. Evde tüm süreç yoğun eğitim 30-40 dakika ve hızlı bir duş. Kendinize her zaman bir saat bulabilirsiniz.
2. Fazladan para harcamayın.İyi bir kulübe abonelik pahalıdır, ayrıca birçok spor "oyuncağına" (özel su şişeleri, eldivenler) ve pahalı ekipmanlara olan ihtiyaç kendiliğinden ortadan kalkar. Evde gösteriş yapacak kimse yok. Kızlara yönelik aşağıdaki ev egzersizleri, aynalarda fotoğraf veya selfie göstermek için değil, kilo vermek için tasarlanmıştır.
3. Psikolojik kısıtlamalar yoktur. Evet, çevremizdeki insanlardan, hatta antrenörden bile utanıyoruz. Sizi sersemletir, kendinizi özgürce ifade etmeniz zordur. Tanıdık bir ortamdaki dersler, yeni başlayanların uyum sağlamalarına ve vücutlarından utanmamalarına, terlemeye alışmalarına, ellerinden gelenin en iyisini yapmalarına ve bundan utanmamalarına yardımcı olur.

Kızların bacaklarından veya vücudun herhangi bir sorunlu bölgesinden zayıflamak için evde egzersiz yaptıklarını hayal ettiğinizde, geniş odaların resimleri gözünüzün önünde parlıyor.

Aslında verimli bir egzersiz için birkaç metrelik boş alan yeterli olacaktır.

İpucu: İşlem sırasında en az bir litre su içtiğinizden emin olun. "Kilo vermek için içmeyin" sağlığınız için tehlikeli olan bir efsanedir; kolayca aşırı ısınabilir ve dehidrasyonun kurbanı olabilirsiniz.

Evde kilo verme eğitimi (kızlar için) ücretsiz olarak sunulan terabaytlarca videodan oluşur, ancak bu egzersizlerin etkinliği yalnızca size bağlı olacaktır.

Bilgiye ulaşmak hiç de zor değil.

Unutmayın, pratik olmadan iyi bir teknik olmaz. O halde ilk eğitiminize yakında başlayın!

Kızların ekipmansız kilo vermeleri için evde antrenmana başlamanın en önemli koşulu ısınmadır:

1. Dönme hareketlerini kullanarak boynunuzu yavaşça gerin. Bir yönde ve diğerinde 10 daire yapmak yeterli olacaktır. Ani hareketlerden kaçının (özellikle sabahları, vücut hala uykuluyken). Başınızı yavaşça eğin.
2. Kollarınız ve bacaklarınız yanlara doğru açılmış şekilde yerinde zıplayın. Başınızın üstünde alkışlamayı deneyin. Egzersize devam ediyoruz, ancak şimdi ellerimizi arkamızda hareket ettiriyoruz.
3. Bacaklarınızı genişçe açın ve dirseklerinizi yere doğru uzatın. İleriye doğru derin bir hamle yapın, aynı dirseğinizi yere değdirin, bunu en azından yaklaşık olarak yapmaya çalışın.
4. Nefes verirken dik durun, kendinizi öne doğru indirin, belinizi bükün ve şınav çekebileceğiniz veya en azından bir süre plank pozisyonunda durabileceğiniz bir pozisyona ulaşmak için ellerinizi kullanın. Bacaklar düz, dizlere kadar düz.
5. Küçük, orta ve büyük bir yörünge boyunca kollarınızla önce ileri, sonra geriye doğru daireler çizin. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi eklemlerinde “yuvarlayın”. Kaslarınızın tam olarak nerede gergin olduğunu hissedin ve burayı gerin.

Ünlü plank da ısınmanın bir parçası olabilir

İyi bir kardiyo ısınması olmadan veya Güç yüklemesi kadar etkili olmayacaktır.

Üstelik yaralanma riski de yüksek. Bu durum sizi uzun süre tedirgin edecek ve sporlar süresiz olarak ertelenecektir.

Egzersizden sonra esnemek en iyisidir.

İpucu: Kardiyo için %100 ısınmak istiyorsanız 30-40 burpee yapın: şınav çekiyormuş gibi yere yatın, ardından dizlerinizi göğsünüze çekin, dikleşin ve ellerinizi çırparak zıplayın. Bu inanılmaz derecede etkili egzersiz vücudu iyi güçlendirir.

Kardiyo hayattır. Kızlar için evde dambıl olmadan, havluyla kilo kaybı için egzersiz yapın!

Sürekli uygulanan uzun süreli kardiyo olmadan kilo vermek imkansızdır - bu bilinen bir gerçektir.

Aynı zamanda kalp ve kan damarları büyük ölçüde güçlenir, genel dayanıklılık artar ve en önemlisi vücuttaki metabolik süreçler artar.

Yarım saat kadar yemek yememek kaydıyla hem kardiyo sırasında (kırkıncı dakikadan itibaren de olsa) hem de antrenman sonrasında kilo verirsiniz.

Evde tam teşekküllü sporlar için kızların kilo vermesinin en etkili yolu, herhangi bir video kaynağında bulunması kolay olan kilo verme videosudur.

Ancak uluslararası kabul görmüş, birbiriyle dönüşümlü, yoğunluğu her hafta artan egzersizler de vardır.

Kaslarınızı güçlendiren uygun ağız kavgası. Bunları dambıl olmadan yaparsan sorun olmaz

1. Ayaklarınızı geniş olmayacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Sırtın alt kısmı mümkün olduğunca kavislidir. Yere paralel oturun ve bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanarak yukarıya zıplayın. Bu çok iyi egzersiz alt gövde için, bu en iyi sürekli olarak yapılır. Yani atladınız, çömeldiniz ve egzersizi hemen tekrarladınız. Kalçalarınızı ve pelvisinizi itin.
2. Dik durun. Çömelin ve avuçlarınızı yere koyun. Kollarınızı bu pozisyonda bırakarak bacaklarınızı geriye doğru atlayın. Tüm hareket setini bir daire içinde tekrarlayın. Her antrenmanda yükü artırarak 10 tekrarla başlayın.
3. Bir sonraki egzersize "Örümcek Adam şınavı" adı verilir. Ancak bir süper kahraman (kahraman) olmak için çok denemeniz gerekir. İki parça kumaş alın. Normal havlu olsunlar ve her birine birer el koyun. Bacaklarınızı uzatın ve şınav çekmeden önce genellikle aldığınız duruşa geçin. Bükülmek sağ el ve soldakini ileri doğru çekin. Sağ dizinize dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve vücudunuzun sol tarafında tekrarlayın. Poz komik görünüyor, ancak yanma konusunda çok etkili deri altı yağ. Kollar ve sırt iyi işlenmiştir.
4. Şınav pozisyonunda durarak sol bacağınızın dizini dirseğinize doğru çekin. Aynısını vücudun ikinci yarısı için de tekrarlayın. Hızınızı sürekli artırın. Bir daire - hem sol hem de sağ bacaklar bükülüp düzleştirildiğinde.
5. Batıda bu egzersize “testere balığı” deniyor ama ülkemizde herkes bunu “tahta” olarak biliyor. Bu en zor ve yararlı egzersiz. Öneririz! Bacaklarınızı gerin (aralarındaki mesafe omuzlarınızın genişliği kadardır), dirseklerinizin üzerinde durun, ön kollarınıza odaklanın. Belinizi bükmeden düz bir çizgi halinde uzanın ve zamanlayıcıyı açın. Evet evet bu uygulamanın süresi saniyelerle hesaplanıyor, çok yorucu. Deneyimli sporcular iki dakika veya daha fazla bu şekilde durabilirler. Bir dakika beklerseniz mükemmel bir sonuç olacaktır.

Bireysel bir miktar belirleyerek egzersizleri bir daire içinde tekrarlayın. 5-7 ile başlayın ve yavaş yavaş sayıyı ve yoğunluğu artırın.

İpucu: Sonuna kadar elinizden geleni yaptığınızdan emin olmak ister misiniz? Kalp atış hızınızı izleyin. Çevrimiçi hesap makineleri kullanılarak hesaplanabilir. Yağ yakma modunda dakikada yaklaşık 140-158 atımdır.

Güç yükleri. Kızların kilo vermesi için evde egzersiz örneği (yeni başlayanlar için)

1. Ayaklarınız alçak bir yatak veya sandalyenin (tekerlekli değil) üzerinde olacak şekilde düz bir yüzeye uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve nefes verirken bükün. Vücudunuzu yerden tamamen kaldırmanıza gerek yoktur. Bükülmüş bacaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu mümkün olan en büyük genlikle çevirin. Egzersiz çok basit görünüyorsa, ellerinizi ağır bir şeyle (örneğin bir kedi veya bir miktar Puşkin) göğsünüze bastırın ve harekete 10 ila 20 kez devam edin.
2. Bir dambıl alın ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Doğal bir kemerle sırtınızı düz tutun. Yavaşça oturun, derin bir nefes alın ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, ancak paralelin altına düşmeyin. Nefes verirken ayağa kalkın. Pelvis ve kalça kasları bu şekilde mükemmel şekilde çalışır. Geniş aralıklı ayakları olan bir çeşitlilik vardır. Set başına ortalama 8-12 tekrar yapılır, ancak kilo kaybı için 15-30 yapılması önerilir.
3. Sehpaya adım atmak vücudu mükemmel bir şekilde koordine eder, büyük kuadriseps kasını ve uyluğun arkasını güçlendirir. Genel olarak kilo vermek için vücudunuzdaki en büyük kasları kullanmanız gerekir. Herhangi bir bench yüksekliğini veya yükseltisini kullanabilirsiniz, ancak diz biraz daha yüksekte olmalıdır. kalça eklemi. Bacağınızı periyodik olarak değiştirin. Tercihen 3-5 kg ​​dambıl ile her biri için en az 10 tekrar yapın.
4. Başınızı dayayarak bir bankta veya birkaç taburede uzanın. Dambılları alın ve kollarınızı hafifçe bükün. Onları sarın ve sorunsuz bir şekilde aşağı indirin. 10 kez veya daha fazla 3 set yapın. Dambıl ağırlığını kendiniz seçin. Belki de basit bir su şişesi başlangıçta işe yarayacaktır.
5. Her iki elinizde birer dambıl tutarak bir sandalyeye veya tabureye oturun. Dikkatlice kaldırın ve arkanıza indirin. Aynı şeyi ayakta da yapabilirsiniz ancak sırtınız kötüyse kendinizi ilk seçenekle sınırlayın. Bu bir Fransız basını. Kızların elleri geleneksel olarak en çok zayıflık bu nedenle ağırlığı dikkatli bir şekilde hesaplayın. 10 tekrar ve birkaç yaklaşım yeterli olacaktır (ortalama 2-3).
6. Bir banktan (komodin, yatak vb.) Şınav çekmek, henüz yerden şınav çekemeyenler için idealdir. Dizlerinizin üstüne çökün, ellerinizi dinlendirin (omuzlarınızdan daha geniş konum) ve göğsünüzü uçağa değdirin. Tezgah ne kadar yüksek olursa şınav çekmek o kadar kolay olur. Sınırı zorlayın!
7. Bir sandalyeye oturarak elinize dambıl alın, duvara yaslanmak daha iyidir. Bunları birlikte veya dönüşümlü olarak omuzlarınıza kaldırın. Bicepslerinizi her zaman gergin tutun. Brakialis kası da çalışmalıdır. 10 kez 3 daire yapıyoruz.

Kanepeden veya yataktan şınav çekmek kolaylaştığında fotoğrafta gösterilen seçeneğe geçin. Bu yükü artıracaktır

Tüm bu egzersizleri aynı anda yapmak sizin için zorsa iki gruba ayırın ama %120'sini verin çünkü kişi vücudunun neler yapabileceğini tam olarak bilmiyor.

Eğer “pes etmezseniz” ve haftada 3-4 derse cesurca katlanırsanız, çok geçmeden onlarca göz size keyifle bakacaktır.

Kimin umurunda, her zamankinden çok daha iyi hissedeceksiniz!

Tavsiye: Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, aksi takdirde vücut stres altına girecek ve kilo verme süreci büyük ölçüde yavaşlayacaktır.

Bu makale kızlar için çeşitli evde egzersiz seçenekleri sunuyor. Size spora nasıl hazırlanacağınızı, hangi ekipmanı satın almanız gerektiğini anlatacağız ve ayrıca evde üst ve alt vücut için çeşitli egzersizler sunacağız.

Kızlar için evde eğitim programı, figürlerini sıkılaştırmak ve düzeltmek için mükemmel bir fırsattır. Bu, özellikle spor salonuna gitme ve bir antrenörle egzersiz yapma isteği veya fırsatı olmayanlar için anlamlı ve kullanışlıdır.

Spor salonuna gitmek istememenizin nedenleri

Birçok kadın aşağıdaki nedenlerden dolayı spor salonunda çalışmaktan rahatsızlık duymaktadır:

• büyük kalabalıklardan korkma veya kalabalıkta egzersiz yapma konusundaki isteksizlik;
• coşkulu ziyaretçilerin alay konusu olma korkusu ve yan bakışları;
• simülatörde başarısız olma korkusu;
• tanıdık olmayan ortam.

Bu nedenle evde kız çocuklarına yönelik kuvvet ve kardiyo antrenman programına ihtiyacımız var. Evde kimse ruhunuzun üzerinde durmuyor, en sevdiğiniz müziği açıp uygun bir zamanda ders çalışabilirsiniz.

Etkili ev eğitimi için temel kurallar

Spor/fitness faaliyetlerinin maksimum sonuç vermesi için bir kadının aşağıdaki kurallara uyması gerekir: belirli kurallar aşağıda listelenmiştir.

1. Bir zaman seçin. Bu, kimsenin dikkatini dağıtmayacağı veya müdahale etmeyeceği uygun bir zaman olmalıdır. Zorla antrenman yapmanıza, erken kalkmanıza veya kendinizi yormanıza gerek yok. Antrenmanlar vücudunuz için en rahat koşullarda, en rahat zamanda gerçekleşmelidir.
2. Gerekli ekipmanı satın alın. Farklı ağırlıklardaki dambıllar, kauçuk paspas, ağırlıklar, step, fitball, atlama ipi ve eşofman ev kullanımı için mükemmeldir. Bütün bunlar spor mağazalarından satın alınabilir.
3. En az yarım saat antrenman yapın. İlk başta zor olacak ve yorgunluk hızla ortaya çıkacaktır ancak vücudun alışması ve uyum sağlaması önemlidir. fiziksel aktivite. Bu yaklaşık 20 dakikalık pratikten sonra gerçekleşir. Alıştıkça süreyi arttırmalısınız.
4. Haftada üç ila dört kez atlamadan sistematik olarak egzersiz yapın. Birkaç seansta gözle görülür bir değişiklik olmaz, önemli olan düzenliliktir. Bir veya iki günlük bir aralık, kasların toparlanmasına ve gevşemenin önlenmesine yardımcı olur.
5. Yürütme tekniğini takip edin. Gerekli tüm talimatları izleyerek egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir. Yanlış uygulama, yalnızca tatmin edici olmayan bir sonucu değil, aynı zamanda istenmeyen bir yükü de tehdit eder. iç organlar. Ciddi yaralanma riski vardır.
6. Yükü değiştirin. Örneğin haftada iki kez kardiyo yapın: koşu bandında koşun/yürüyün, ip atlayın, bisiklete binin, step üzerinde yürüyün. Ve iki kez - dambıl, fitball, halter ile kuvvet egzersizleri yapın. Ayrıca vücudun yüke alışmaması için vücudun bazı bölümleri üzerinde yapılan antrenmanları da değiştirebilirsiniz. Örneğin: bir gün bacaklara ve kalçalara, bir gün kollara ve sırta, bir sonraki gün ise karın kaslarına.
7. Kendinizi oluşturun bireysel plan sınıflar. Açıkça geliştirilmiş bir plan daha fazlasını verecektir etkili sonuç kaotik, kötü tasarlanmış egzersizlerden daha iyidir. Doğru programı seçmek için bir eğitmene danışmalı veya varsa kendiniz oluşturmalısınız. gerekli bilgi Bu bölgede.
8. Çeşitli çevrimiçi antrenmanları görüntüleyin. Bugün internette gerekli tüm talimatları ve ipuçlarını içeren programların tamamını bulabilirsiniz. Görsel bir eğitim süreci, tekniğinizden ödün vermeden egzersizleri doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olur.
9. Mobilya kullanın. Sıradan sandalyeler ters squat ve hamle yapmak için yararlı olabilir ve iyi bir esneme hareketi için bir pencere pervazına ihtiyacınız olabilir.
10. Isınmayı ve esnemeyi unutmayın.

    Fitness yapmaya ancak iyice ısındıktan sonra başlamanız gerektiği unutulmamalıdır, aksi takdirde yaralanabilirsiniz ve sonuç tatmin edici olmayacaktır.

    Antrenman sürecinin ardından kasları gevşetmek ve elastikiyetini arttırmak için 10-15 dakika esneme hareketleri yapmanız gerekir.

Kadınlar için alt ve üst vücut için ev egzersizi örneği

Aşağıda evde kolaylıkla yapabileceğiniz klasik, basit üst ve alt vücut egzersizleri yer almaktadır.

• On dakika kadar ısın. Isınmaya boyun kaslarıyla başlamak gerekiyor;
• Geri hamleler. Her bacakta üç set yirmi tekrar. Setler arasında 1 dakika ara verilir. Teknik: Düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde açık, bir bacak geride. 90 derecelik bir açıyla çömelmeniz gerekiyor;
• Pelvisin yerden kaldırılması. Yirmi tekrardan oluşan üç set. Teknik: Pelvis mümkün olduğu kadar yükseğe yükselir ve 2-3 saniye bu pozisyonda kalır, sonra alçalır. Not: yere dokunamazsınız, karın kaslarınız gergin olmalıdır;
• Geniş bacaklı ağız kavgası. On beş tekrardan oluşan üç set. Egzersizi yapma tekniği: bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilir, pelvis geriye çekilir, sırt düzdür. Not: Karın kaslarınız gergin olmalı ve mümkün olduğunca alçak çömelmelisiniz;
• Bacaklarınızı yanlara doğru uzatın. Her bacakta üç set yirmi tekrar. Teknik: düz sırt, ayaklar omuz genişliğinde açık, bir bacak yana doğru hareket ettirilerek 90 derecelik bir açı oluşturuldu ve sonra kaldırıldı. Yirmi tekrardan sonra 15 saniye dinlenin ve ardından bacak değiştirin. Not: Bacak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalı ve sırt düz tutulmalıdır;
• 100 kez ip atlayın. İstenirse, bunu on dakikalık bir koşu, bisiklete binme/patenle kayma veya step üzerinde yoğun yürüyüşle değiştirebilirsiniz;
• Esneme. Antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetmek ve şiddetli ağrılardan kaçınmak için iyice esnemeniz gerekir.

• On dakika kadar ısıtın;
• Otuz saniyelik üç ila dört set plank yapın. Egzersizi yapma tekniği: Yatar pozisyon alın, ayak parmaklarınızı ve dirseklerinizi yere dayayın ve vücudunuzu gerin. Not: için maksimum etki Karnınızı sıkılaştırmalı, kalçalarınızı dışarı çıkarmamalı ve sarkmasına izin vermemelisiniz. Pozisyon: Vücut tamamen düz bir çizgi gibi görünmelidir;
• Çapraz dizler üzerinde şınav, 12 defadan oluşan üç set. Kızların kolları erkeklere göre daha zayıf olduğundan şınavı dizlerinizin üzerinde yapmak daha iyidir. Karın kasları gergin olmalı;
• Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru kaldırın, üç set on beş tekrar. Teknik: Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Not: İlk defa bir kilogramın üzerinde dambıl almamalısınız.
• Yan tahta otuz saniyelik üç set. Teknik: Bir tarafa dönün, dirseklerinize ve bacaklarınıza yaslanın, vücudunuzu gerin. Not: Karın kasları gergin olmalıdır, yaralanabileceğiniz için sırtınızı bükmek yasaktır;
• On dakika boyunca ip atlamak veya step üzerinde yürümek;
• Esneme.

Egzersizler arasında 200-250 mililitre içmeniz gerekir Temiz su dehidrasyonu önlemek için.

Yük ne olursa olsun zamanla vücudun buna alışacağını anlamak da önemlidir. Bu nedenle 2-3 ayda bir programı değiştirmeniz gerekir.

Evde egzersiz yapmanın faydaları

Herhangi bir fiziksel aktivite vücut ve genel sağlık için çok faydalıdır. Ve evde bile düzenli egzersiz yapmak kandaki endorfin seviyesini artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Evde egzersiz yapmanın başka faydaları nelerdir:

1. Şekil daha sıkı, daha esnek ve elastik hale gelir.
2. Selülit görünümü azalır.
3. Bağışıklık sistemi güçlendirilir.
4. Dayanıklılığı arttırır.
5. Uyku kalitesi artar ve nefes alma normalleşir.
6. Ruh haliniz iyileşir.
7. Figür güzel şekillere bürünüyor.

Jillian Michaels ile ev egzersizleri

Jillian Michaels, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en ünlü fitness eğitmenlerinden biridir ve sıklıkla çeşitli televizyon programlarında yer almaktadır. Kilo vermek, kalçaları şişirmek, karın kaslarını geliştirmek için otuzdan fazla program geliştirdi. düz bir karın, yoga ve aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıyor.

Tüm eğitimler zorluk seviyesine ve süreye göre bloklara ayrılmıştır. Program kendi ihtiyaçlarınıza bağlı olarak ayrı ayrı seçilebilir. Tüm alıştırmalar internette mevcuttur, böylece onları inceleyebilir ve uygulama tekniğini görebilirsiniz.

Fitness programlarının faydaları

Gillian ile kondisyonun temel avantajı, tüm programların çok çeşitli olması ve maksimum sonuçları hedeflemesidir. Bu nedenle her kız ihtiyacı olanı seçebilir.

Bu egzersizlerin etkinliği, olağanüstü sonuçlar elde eden birçok müşteri tarafından kanıtlanmıştır.

Video derslerini temel alan dersler, fiziksel kondisyonu zayıf olan kişiler için bile uygundur, çünkü bunlar özel programlar. Özel bir ekipmana gerek yoktur, maksimum dambıl ve spor minderidir. Her program 30 gün sürer ve her biri on günlük olmak üzere üç seviyeye ayrılır.

Ayrıca vücudun yüke alışacağından ve egzersizlerin artık etkili olmayacağından endişelenmenize gerek yok çünkü her ay iki veya üç yeni program yayınlanıyor. Birleştirilebilir ve değiştirilebilirler.

Düzenli egzersiz için beslenme: örnek menü

Diyetinizi ayarlamazsanız, tek başına egzersizin çok az faydası olacağını anlamalısınız.

1.gün

• Kahvaltı: domates ve peynirli iki çırpılmış yumurta/ yulaf ezmesi bir avuç cevizli sütte;
• Aperatif: süzme peynir, bal ve kuru üzüm ile fırında pişmiş elma;
• Öğle yemeği: kabak, yumurta ve peynirli yağsız patates güveç + soğanlı petrol turşusu;
• Atıştırmalık: elma ve muzlu süzme peynir + bir bardak ekşi hamur;
• Akşam yemeği: doğranmış pirzola tavuk göğsü otlar ile, buharda pişirilmiş + sebze salatası zeytinyağı ile tatlandırılmış;
• Geç akşam yemeği: süzme peynirli güveç ballı az yağlı süzme peynir + iki yumurta akı.

2. gün

• Kahvaltı: lorlu cheesecake reçel ve muz/karabuğday, süt ve ballı;
• Atıştırmalık: sebze salatası + bir bardak kefir;
• Öğle yemeği: havuç ve soğanla haşlanmış tavuk + makarna durum çeşitleri buğday;
• Aperatif: krem ​​peynirli ve avokadolu ekmek;
• Akşam yemeği: iki yumurta sarısı ve üç beyazdan oluşan omlet + taze sebze ve otlardan oluşan salata;
• Geç akşam yemeği: Suda protein/ballı az yağlı süzme peynir.

3 gün

• Kahvaltı: sütlü yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ve ballı + taze armut/elma/portakal;
• Ara öğün: iki haşlanmış yumurta/çırpılmış yumurta;
• Öğle yemeği: hindi köftesi + ekşi krema ve peynirli fırında petrol;
• Ara öğün: iki elma, tam tahıllı ekmek;
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı deniz ürünleri, avokado ve taze sebzelerden oluşan salata;
• Geç akşam yemeği: Suda protein / fermente pişmiş sütlü az yağlı süzme peynir.

Sonuç olarak, kişisel bir antrenörde olduğu gibi evde antrenmanın maksimum sonuç ve fayda getireceğini, ancak bunları sistematik olarak, atlamadan uyguladığınızda, uygulama tekniğini takip ettiğinizde ve aynı zamanda doğru yediğinizde unutulmamalıdır.

Her iki ayda bir programın değiştirilip yükün artırılması zorunludur çünkü vücut buna alışır ve kilo verme/kas kütlesi artırma süreci yavaşlar.

Anlamalısınız: Zaman zaman egzersiz yaparsanız, yetersiz sayıda tekrar yaparsanız ve bu makalede anlattığımız yukarıdaki kurallara uymazsanız, figürünüzde istenen değişiklikler gerçekleşmeyecektir.

İdeal bir figür elde etmek için tüm kas gruplarına eşit yük uygulanması gerekir.

Bunun istisnası, hemen hemen her insanın vücudunda bulunan sorunlu alanlardır, üzerlerindeki yük daha da güçlü olmalıdır. Farklı kas grupları için bir dizi egzersiz, tüm vücudunuzu eşit şekilde "pompalamanıza" olanak tanır.

Tüm kasları çalıştırmanın çok uzun süreceğini düşünmeyin. Kısa bir zaman yaratılabilir iyi yük tüm vücut için.

Dambıllı kızlar için kas grupları için kısa bir egzersiz seti

Bu egzersizleri günün her saatinde yapabilirsiniz. Vücudunuzu formda tutmak için günde en az 15 dakikanızı onlara ayırmanız yeterli olacaktır. Yaz aylarında dışarıda egzersiz yapabilirsiniz.

Kas gruplarına yönelik kısa bir egzersiz seti yapmak için dambıllara sahip olmanız gerekir. olumlu davranış ve antrenman için rahat kıyafetler. Bu kompleksin özelliği, her egzersizin aynı anda 8 kası çalıştırmasıdır. Ayrıca farklı kas gruplarına yönelik bu egzersiz setindeki tüm hareketlerin ara vermeden arka arkaya yapılması daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.

Antrenmandan önce kısa bir ısınma yapmanız gerekir - birkaç dakika yürüyün veya koşun, kollarınızın ve bacaklarınızın kaslarını ısıtın ve ardından egzersizlere geçin.

• Hamleler. Düz durun, dambılları ellerinizde tutun. Nefes alırken, sol diziniz yere bakacak şekilde sağ bacağınızın üzerine çapraz bir hamle yapın. Vücudu indiriyoruz ve keskin bir şekilde karın kaslarını zorlayarak göğse doğru bastırıyoruz. sol el. Sol ayağımızla hamle yapıyoruz. Bu bir tekrardır. 10 tekrar yapmalısınız. Egzersiz sırt, omuz, kol, kalça ve bacak kaslarını içerir.
• Yan tarafa doğru hamle yapar. Ellerimizi dambıllarla önümüze koyuyoruz, karın kasları ve kalçalar gergin. Yan tarafa doğru geniş bir adım atıyoruz, aynı anda ayağın gövdesini ve ayak parmağını aynı yöne çeviriyoruz. Kol, uyluk, göğüs ve karın kasları etkilenir.
• Çömelme. Düz duruyoruz, kollar dambıllar aşağıda. Nefes alırken sığ bir şekilde çömelin ve sanki oturmaya çalışıyormuş gibi pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınızı bükün ve omuzlarınıza doğru bastırın. Tüm vücudun kasları çalışır. Bu alıştırma en etkili olanlardan biridir. En az 10 kez tamamlanmalıdır.
• Kızlar için kas grubuna yönelik egzersizler setindeki bir diğer önemli egzersiz de şınavdır. Yere uzanıyoruz, avuçlarımızın ve dizlerimizin üzerinde dinleniyoruz. Kollarınızı düzleştirin, dizlerinizi yerden kaldırın ve sağ bacağınızı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Bunu her bacak için 10 kez yapıyoruz.

Evde kas grupları için bir dizi egzersiz

Pek çok insan gününün neredeyse tamamını çalışmaya ayırıyor, dolayısıyla spor salonunu ziyaret edecek enerjileri veya zamanları yok.

Ancak umutsuzluğa kapılmayın, evde kas gruplarına yönelik özel bir egzersiz seti var. Spor salonunda antrenman yapmaktan daha az etkili değildir.

Karın kasları ve bel için egzersiz – “bisiklet”. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükerek yerden 45-60 derece yukarı kaldırın. Bacaklarınız ne kadar alçaksa, antrenmanın etkisi o kadar güçlü olur. Bisiklete binmeyi taklit ederek dizlerimizi döndürmeye başlıyoruz. Bu egzersiz ara vermeden 1-2 dakika yapılmalı, ardından kısa bir süre duraklamalı ve başka bir yaklaşım yapmalısınız.

Kızlar için kas gruplarına yönelik bir dizi egzersiz mutlaka güzel göğüsler için egzersizler içerir.

Düzenli şınav bunun için uygundur ve fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak dizlerinizin üzerinde, ellerinizi bir sandalyenin üzerine koyarak, hatta duvarı iterek bile yapabilirsiniz. En az 20 şınav çekmeniz gerekiyor.

Daha basit bir egzersiz düz durmaktır, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde. Avuç içlerinizi göğüs hizasında bir araya getirin ve birbirine doğru bastırın. Bu kol ve göğüs kaslarını çalıştırır.

Spor salonuna para harcamamak, son birikiminizi harcamamak için evde ders çalışın. Bu makalede sunulan egzersiz seti, kurtulmanıza yardımcı olacaktır. fazla kilo. Tüm kas grupları için en etkili egzersizlere bakalım.

Nasıl ve ne zaman eğitilmeli

Derslerden önce en azından standart bir ekipman seti (örneğin dambıl) satın almalısınız. Onlar olmadan evde pratik yapmanın bir anlamı yok: kendinize yeterince yüklenemeyeceksiniz ve başka ekipman satın almak çok pahalı olacak.

Dambıllar kesinlikle tüm kas gruplarını pompalamaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, gerekli ağırlığı seçebilir veya konfigürasyonu değiştirebilen evrensel bir alet satın alabilirsiniz.

Ayrıca yatay bir çubuk oluşturmanız gerekir. Bunu yapmak kolaydır: kapı aralığına metal bir boru veya tahta bir çubuk vidalayın. Mümkünse kaynak yaparak ve ardından çerçeveyi duvara takarak yatay bir çubuk oluşturun. Kaynak beceriniz yoksa parçaları cıvata ve somun kullanarak bağlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar neden evde antrenmana ihtiyaç duyduklarına açıkça karar vermelidir: sadece kilo vermek veya kas geliştirmek için. İlk seçenek oldukça gerçekçi, ancak ikincisi başarısızlığa daha mahkumdur. Elbette büyük bir evde yaşıyorsanız, kaliteli bir spor köşesi donatma fırsatı vardır veya yakınlarda bir oyun alanı vardır, o zaman belki bir şeyler yoluna girebilir. Ancak çoğu zaman evde spor salonunda antrenmanla karşılaştırılabilecek bir etki elde etmek imkansızdır.

Evde bir dizi egzersiz kesinlikle yardımcı olacaktır:

• aşırı kilolardan kurtulun;
• biraz pompalayın;
• genel fiziksel durumu ve dayanıklılığı iyileştirmek;
• Hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili bazı hastalıkların ortaya çıkmasını önleyin.

1. Kaotik zamanlarda egzersiz yapmaya gerek yok, hem günlük hem de saatlik olarak net bir program olmalıdır.
2. Egzersiz rutininize her zaman yeni egzersizler ekleyin. Bu hem vücudunuzun strese alışmasını önleyecek hem de kişisel olarak spora olan ilginizi kaybetmenizi önleyecektir.
3. Pahalı olmayan ama en azından en ucuzu olmayan ekipman satın alın. Her sporcunun kanıtlayacağı gibi, kaliteli şeylerle çalışmak her zaman daha keyifli ve rahattır.
4. Yeni başlayanlar genellikle ihmal eder doğru beslenme ve deneyimli sporcular kelimenin tam anlamıyla buna odaklanmış durumda. Sağlıklı beslenmeyi dikkate alarak tüm kurallara göre egzersiz yapmaya başlayın. Bununla ilgili daha fazla ayrıntı.

Yanları ve göbeği hızlı bir şekilde nasıl kaldırabilirim: evde egzersizler

1. Hulahoplarla yapılan egzersizlerin mükemmel bir etkisi vardır. Kasnağı günde yaklaşık beş kez on dakika boyunca çevirin; bir hafta içinde ilk değişiklikleri fark edeceksiniz.
2. Büküm. Bacaklarınız hafifçe bükülü ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Belinizi çevirerek önce sol ayağınızla sağ dirseğinize, ardından sağ ayağınızla sol dirseğinize dokunun. 5 set 10 tekrar yapın.
   
3. Tahta. Belki de herkes bunun nasıl yapılacağını biliyordur: vücut tamamen düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ortalama yürütme süresi, daha fazla tekrarlamayla birlikte yarım dakikadır.
   
4. Mekik, seçenek 2. Omuzlarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı bükün, solunuzun üstüne koyun ve sağ ayağınızı yere koyun. Daha sonra vücudunuzu belden bükmeye başlayın. Sol Taraf, sağ bacağı da sola doğru hareket ettirin.
   

Midenizi düzleştirmeye yardımcı olmak için:

Basın: evde kızlar için egzersizler

Karın kaslarınızı şişirmek için yatay bir çubuğa asılmak kızlar için pek uygun değildir, bu nedenle daha hafif egzersizleri düşünmeye değer.

Evde erkekler için karın egzersizleri

İçin erkekler için uygun yukarıdaki alıştırmaların tümü, tek açıklama:

• üst karın kaslarınızı şişirmek için daha fazla egzersiz yapın;
• bacak kaldırmalı ev egzersizleri alt karın kaslarını pompalamak için uygundur;
• ve eğik kasları çalıştırmak için dönüşlerle mekik çekin.

Bunlara ek olarak “bisiklet” denilen egzersizlerden ve standart şınavlardan da bahsedebiliriz. Ayrıca karın kaslarını da iyi çalıştırırlar.

1. Standart egzersiz hamlelerdir. Bunları gerçekleştirirken zorlamak önemlidir kalça kasları kalçaların yanı sıra. Akciğeri açtıktan sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Her bacağa yük - 10-15 tekrar.
   
2. Ayrıca yan hamleleri de unutmayın. Burada maksimuma oturmanız gerekiyor, ancak yeni başlayanların tümü bunu yapamıyor. Ev antrenmanlarının daha etkili olması için dambıl kullanın.
   
3. Bacaklar için bir sonraki egzersiz ağırlıklarla ağız kavgasıdır. Sırtınızın her zaman düz olması önemlidir (bu, bacaklarınızın maksimum yükü hissetmesinin tek yoludur).
   
4. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı bükün ve dirseklerinizi yere yaslayın. Her bir bacağınızı teker teker yukarı kaldırın ve bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun.
   
5. Bacağınızı yan tahta pozisyonundan kaldırmak. Yan plank pozisyonuna geldiğinizde üstteki bacağınızı yavaşça kaldırın. Bu bacak egzersizi özellikle evde yapıldığında etkilidir.
   

Evde yanlarda kilo vermek için egzersizler

1. Karnınızın üstüne yatın. Bükülmüş bacaklarınızı ellerinizle tutmaya çalışın. Egzersiz zordur, ancak oldukça yapılabilir.
   
2. Jimnastik topunun üzerinde dönüyoruz. Kollarınızı düz bir şekilde yere koyun ve ayaklarınızı fitballun üzerine yerleştirin. Daha sonra bacaklarınızı bükerek sağa ve ardından sola doğru ilerleyin.
   
3. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ellerinizde dambıllarla ayakta durmak. Gövdenizi önce sağa, sonra sola doğru eğin; kollarınız dikişler boyunca kayıyor gibi görünmelidir. Bu en çok biri etkili egzersizler evdeki taraflar için.
   
4. Bir bank veya tabureye oturun, omuz kaslarınızın üzerine bir bar (tahta veya plastik çubuk) yerleştirin ve vücudunuzu önce sağa, sonra sola çevirin.
   
5. "Değirmen". Başlama pozisyonu - ayakta, gövde öne doğru eğilmiş. Sol elinizle sağ bacağınıza ritmik olarak dokunun ve bunun tersi de geçerlidir.

İç uyluk için egzersizler

Evde sırt egzersizleri