Evde göğüslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz? Göğüslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz? Komple sallanan kılavuz

(9 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Bir insan için duruş, temiz görünüm ve görgü kuralları kadar fit bir vücut da önemlidir. Rölyef eksikliği özellikle plaj ve havuz alanlarında fark ediliyor. Ev antrenmanları, hedefi profesyonel düzeyde bir sporcu olmak değil, sadece güzel yapılı bir vücuda sahip olmak isteyen kişiler tarafından seçilir.

Bugünün makale konusu şu olacak: Göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Temel bilgiler: egzersizler ve teknikler, programlar, sporcu beslenmesi.

Göğüs kaslarının anatomisi

Her sporcunun, kasların rahatlamasını, kütlesini ve oranlarını doğru bir şekilde geliştirmek, yük için bir dizi görevi rasyonel olarak seçmek ve bireyin iyileşme süresini hesaplamak için kas korsesinin nasıl inşa edildiğini ve tam olarak nasıl çalıştığını anlaması gerekir. grup. Bugünkü konumuz göğüs kaslarına ayrılmış olduğundan yazının bu bölümünü dikkatinize sunuyoruz.

İnsanlarda, cinsiyet farklılıklarına bakılmaksızın aynı şekilde bulunurlar; tek fark, kadınlarda boyutları artırılamayan göğüsler - meme bezleri tarafından "örtülmüş olmalarıdır". Yani: kaslar iki türe ayrılır - yüzeysel ve iç. Miyofibrillerden - kas liflerinden oluşan fraksiyonlardan oluşurlar. Her lif, proteinin "depolandığı" ve daha spesifik olarak aktin ve miyozin içeren sarkomerlere bölünmüştür.

Birinci grup cilde daha yakın olan grubu içermektedir. Buna pektoralis majör kası (musculus pektoralis major) denir: buhar odası yelpaze şeklindedir, düzdür, geniş bir alanı kaplar ve kuvvete kolayca maruz kalır. Delta, serratus anterior (9 parça - kaburgalardan kürek kemiğine gidin), humerus, klavikula, sternum, rektus abdominis kası ile sınırlıdır. Herhangi bir pull-up'a katılır ve avuç içi uyluğa geri döndürülür, üst uzuv vücuda getirilir, kaldırılır ve indirilir.

Altında (içeride) pektoralis minör bulunur - üçgen şeklindedir. Kasılma sırasında hareket ettiği kaburgalara ve kürek kemiklerine bağlanır ve üst kısmında subklavyen oblongata kası (klaviküler kemiği eklemde tutar) ile sınırlanır. Her iki tip de sporcuların yoğun bir şekilde çalıştırdığı ve vücuda amaçlanan rahatlamayı sağlayan omuz kuşağı ve kol kasları olarak kabul edilir.

İkinci grup kendi interkostal kaslarını içerir: dış, iç - nefes alma ve nefes vermeyle ilgili. Burada ayrıca diyafram da yer almaktadır: kas-tendon liflerinden oluşan düz bir bölüm.

Göğüs kaslarını geliştirmek için neye ihtiyacınız var?

Kas kütlesini arttırmak için ağırlığı mümkün olduğunca sert bir şekilde yüklemelisiniz. Antrenman sırasında mikrotravmalar yani kas lifi yırtılmaları meydana gelir. Sonraki iyileşme dönemi, hasarlı dokuların iyileşmesini (füzyonunu) sağlamalıdır.

Sadece birbirlerine doğru büyümezler, aynı zamanda kırılmanın arkasında uçlarından bağlanırlar veya o yerde birkaç kat yeni hücre büyür. Sonuç olarak, her bir lif kalınlaşıp yoğunlaşır, hipertrofi meydana gelir. Bu nedenle kas hacmi artar ve sporcu yeni ağırlık kaldırabilir.

Geniş hareket aralığı büyüme için önemlidir; örneğin bench press için uygun değildir (nasıl doğru yapılacağını okuyun). Halter bunları artıramayacağından dambıl gibi başka bir spor aleti kullanmak daha iyidir.

Görev sırasında gövdenin pozisyonuna da dikkat edilmelidir. Yatay bir yükseklikte (tezgah ve benzeri), göğsün üst ve alt kısmı tüm alan boyunca tamamen işlenir, ancak orta kısmına hafifçe dokunur.

Omuz kuşağınızın veya sırtınızın değil, göğsünüzün sürekli çalıştığından emin olmalısınız. Performans sırasında gövdeyi alt sırttaki bir köprü ile bükmekten kaçının. 15°'den 35°'ye kadar eğimli bir yüzey kasın üst kısmındaki yükü arttırır, ters yönde bir eğim ise alt kısımdaki yükü artırır. 1. set sırasında, tahta zemine yatay hale gelinceye kadar her yaklaşımda açının azaltılması önerilir.

Ayrı olarak, herhangi bir kilo alımının, çalışma ağırlığında aylık 1-5 kg ​​kadar kademeli ve sürekli bir artış anlamına geldiği dikkate alınmalıdır. Önemli bir faktör antrenmanın yoğunluğudur: kuvvet gerektiren görevleri yerine getirme tekniği, program ve antrenman rejimi, uygulama hızı, dinlenme süresi (?), tekrar sayısı vb. Toplam antrenman süresinin 2/3'ü üst göğse, 1/3'ü ise alt göğse ayrılmalıdır.

Bir sporcunun kilo alması için beslenme:

• 2 g/1 kg insan ağırlığı oranında hayvansal protein
• karmaşık karbonhidratlar – 7 g/kg.
• bitkisel yağlar

Toplam diyetin yaklaşık %30'unu proteinler oluşturacak, yağlar %10'u geçmeyecek ve karbonhidratlar toplam kütlenin %60'ını oluşturacaktır. Sebze ve meyveler olmazsa olmazdır, spor beslenmesini de ekleyebilirsiniz: protein, amino asitler vb. Günlük protein alımı iyileşme süresini kısaltır.

Göğüs kaslarını evde pompalamak mümkün mü?

Büyük ve küçük kasların hacimlerini artırmak için farklı şekillerde, daha doğrusu farklı açılarda ve serbest ağırlıklarda çalıştırılması gerekir. Ayrıca doğru kuvvet egzersizleri setini seçmeniz gerekecektir. En uygun olanı şınav, kaldırma ve bench press'tir.

Programda liflerin toparlanıp hacim kazanmasına zaman tanımak için 3-4 gün dinlenmeye ayırmak gerekir. Günlük antrenman mantıklı gelmese de genel olarak kontrendikedir: Profesyonel sporcular bile üst üste en fazla 5 gün antrenman yapar ve 2 gün ara verir.

Sadece şınav içeren bir kompleks seçerken, eğitim her gün gerçekleştirilir, yeni görev türleri ve ağırlık eklenir - serbest süre 48-72 saat sürebilir: yük ne kadar büyükse, dinlenme o kadar uzun olur, ancak daha fazla değil Yeni başlayanlar için arka arkaya 5 günden fazla ve deneyimli sporcular için 3 günden fazla. Ağrı ne olursa olsun, planlanan günlerde egzersiz yapmanız gerekir. Başlangıç ​​ağırlığını ayarlamanız veya kendi ağırlığınız altında çalışmaya başlamanız gerekebilir.

Yaralanmalar varsa öncelikle bir doktora başvurun.

Bunun için neye sahip olmanız gerekiyor?

Açık bir hedef, azim ve doğru eğitim programı, evde kendi kendine çalışmanın başarısının anahtarıdır. Bir spor tutkunu ve istekli bir sporcunun antrenman için boş zamanı (bir saatten fazla olmamak kaydıyla) ve egzersiz yapabileceği bir alanı olmalıdır.

İstenirse temel spor malzemeleri satın alınabilir, ancak genellikle başlangıç ​​​​aşamasında özel bir satın alma ihtiyacı yoktur.

Evde eğitim için ne kullanabilirsiniz?

Yeri doldurulamaz simülatörler yoktur. Bu tür ekipmanlar, bu kasların daha iyi pompalanması için her zaman uygun değildir. Ve evde ders çalışmak isteyen herkesin minimum donanıma sahip olması. İdeal olarak dairenize küçük boyutlu ekipmanlar satın alarak evinizin boş bir köşesinde kendinize bir spor sahası oluşturabilirsiniz.

Bu mümkün değilse, mevcut malzemelerle idare edebilirsiniz, örneğin: bank yerine mobilya kullanın, bir kitap yığınından yükseltiler yapın, ağırlık için sırtınıza ağır bir sırt çantası koyun ve benzer hileler kullanın.

Eğitim için yaklaşık 2 * 2 metrekarelik boş alana ihtiyacınız var. m, iki tabure, bir bank alabilir veya onu güçlü bir tahtayla değiştirebilirsiniz (bench press için sandalyelerin üzerine yerleştirirler). Her konut bahçesinde veya en yakın eğitim kurumunda yatay çubuklar ve paralel çubuklar bulunmaktadır.

Daha fazla kas kütlesi kazanmak isteyen deneyimli sporcuların daha sonra ağırlığı ayarlanabilir dambıllar satın alması veya en yakın spor salonuna gitmesi gerekecektir. Bazı sporseverler bu tür ekipmanları kum veya diğer ağır malzemelerle dolu plastik şişelerle değiştiriyor.

Kullanabileceğiniz egzersizler

Yukarıda belirtildiği gibi, en uygun güç görevleri çeşitli presler olacaktır. 1 set için, en az 10 tekrardan oluşan 4 set yapın (daha sonra 20 defaya çıkarın), ardından merminin ağırlığını ekleyin. Sunulan görevler klasik programa uygundur, aşırı antrenmanı önlemek için sadece günlere bölünmeleri gerekir. Eğitimler Salı, Perşembe, Cumartesi günleri yapılmaktadır. Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar - dinlenme veya yüzme.

Yatay yüzeyde ağırlık gerektiren görevler için aşağıdakiler uygundur:

• el kaldırmak
• yukarı iter

Kollarınızı dambıllarla kaldırmak orta göğsü çalıştırır. Evde eğitim için sırt dayanağı olmayan mobilyalara ihtiyacınız var. Örneğimizde bunlar, sırt üstü yatmanın rahat olması için yan yana yerleştirilmiş birkaç tabure olacaktır.

Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: doğaçlama yatay bir bankta uzanmak, ayaklar yere dayalı, avuç içleri birbirine dönük, bir yük tutuyor, eller başın üzerinde bir araya getirilmiş, dirsek eklemleri bükülmüş. Hareket: Ani sarsıntılar olmadan dambılları mümkün olduğunca yanlara doğru açın, dirseklerinizle aşağı doğru çekin, ardından aleti geri getirerek orijinal konumuna dönün.

Dambılları yukarı itmek için önceki görevde olduğu gibi uzanmanız gerekecek, ancak elleriniz sanki düz bir halter tutuyormuş gibi farklı konumlandırılmış. Dirsekler omuz eklemlerinin altındadır, avuç içleri yüzden uzağa dönük, duvara "bakmaktadır". Hareket: Her iki aleti aynı anda keskin bir şekilde yukarı kaldırın (yaralanmayı önlemek için dirsek ekleminin uzama derecesini kontrol edin), ön kolunuz yere daha derine uzanarak yavaşça aşağı indirin.

Uzmanlar aşağıdaki şınav seçeneklerini önerdi:

• düz bir yüzeyden
• yükseklikten
• düz olmayan çubuklarda

İlk tip için, yalnızca boyutlarınıza göre yeterli alanın bulunduğu bir zemine veya düz bir zemin yüzeyine ihtiyacınız vardır. Omuzlarınıza ağırlıklar ekleyebilir (daha ağır hale getirmek için), avuçlarınızı kaldırabilir ve bir alkış yapabilirsiniz (daha zor hale getirmek için). İki tür başlangıç ​​eli pozisyonu vardır. Yaygın olarak yayılmış dirsekler orta kısmın eğitilmesine yardımcı olur ve yanlara bastırılanlar gerginliği göğüs kaslarının üst demetlerine, trisepslere () ve deltoidlerin ön demetlerine aktarır.

Yükseltilmiş şınav, eğimli ve yatay bir bankta yapılan bir dizi egzersizin yerini alır ve önceki görevin daha karmaşık bir versiyonu olarak kabul edilir. Kanepe, koltuk kenarından, sandalye ve benzeri mobilyaların üzerinden yapılabilir. Taburelerde uygulama yöntemi: Kanepenin önüne, omuzlardan ayak bileklerine kadar vücut yüksekliğinde bir mesafede yerleştirilirler. Ve aralarındaki boşluk, düz bir çizgide dirseklerin genişliğine eşit olmalıdır.

Daha sonra ayak parmaklarınızı yukarıdan kanepenin kenarına dayayın, avuçlarınızı taburelerin üzerine koyun - vücudun konumu yerden şınavlara karşılık gelir, teknik aynıdır, sadece kendinizi seviyenin altına indirmeniz gerekir Demetlerin liflerini daha güçlü bir şekilde germek için koltuklarınızı omuzlarınızda daha derin bükün. Genellikle yaklaşık 2 dakikalık bir ara ile 4 set 20 tekrar yapın.

Üst ve alt bölümleri pompalamak için paralel çubuklarda şınav çekiyorlar. Dirsek kıvrımları, sığ düşüşlerle yanlara doğru daha geniş yayılır; bu, yükü triceps yerine göğüs üzerine yükler.

Hangi programı kullanmalı

Her bölgeyi pompalamak için aşağıda açıklanan programlar, tüm şınav türlerine odaklanır. 15 tekrardan oluşan üç set halinde yapılır, daha sonra 20 kata çıkarılır ve setler 4'ten oluşur. Kendinizi belirli bir çerçeveye zorlamanız, ortalama sayıyı körü körüne gerçekleştirmeniz önerilmez - tekrar sayısı ve ağırlık seçilir fiziksel yeteneklerinize göre.

Egzersiz programı örneği 1

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorlar ve 4 gün dinlenmeye bırakıyorlar. Her yaklaşım arasında 1 dakika dinlenin, kasların çalıştığını hissetmek için yavaş tempoda şınav çekin.

Şınav programı:

• Pazartesi: paralel çubuklar, eğimli, çırpmalı
• SR: durakla, bir kitap yığınından, yerden kaldırılarak
• PT: eğimle, durmayla, düz olmayan çubuklarda

Şınav tekniği:

1. Alt göğüs, 15-30 dakika bekletilerek düz olmayan çubuklarda gerçekleştirilir. Başlama pozisyonu: kollar boruların üzerinde (kulplar) düz, bacaklar bükülmüş ve kaval kemiğinden çaprazlanmış. Hareket aralığı: bitiş noktasında 3 saniye gecikmeyle sığ inişler. Derinden sarkmak veya dirseklerinizi yanlara doğru çıkarmak yasaktır.
2. Belirli bir açıda, ayaklar omuzlardan daha yüksek olduğunda, bu görev göğüs kaslarının üst demetlerini pompalar. İki varyasyonda gerçekleştirilir: altta 2 saniye süreyle durma ve alkışlamak için yerden kaldırma ile. Yeni başlayanlara minimum eğimle başlamaları ve yavaş yavaş belirtilen yüksekliğe kadar çıkarmaları önerilir.
3. Alkışlayarak (avuç içlerini kaldırarak): başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu "yatma" pozisyonundadır, eller omuzlardan daha geniş aralıklıdır. Yavaş yavaş aşağı iniyoruz. Daha sonra hareketin yarısına kadar yükselirler, yüzeyden keskin bir şekilde itilirler, o kadar yükseğe çıkarlar ki avuçlarını çarpıp yerine koymaları ve yükselmeye devam etmeleri için zamanları olur. Zor bir güç görevi, 2 yaklaşımla başlayın. Başlangıçtaki alkış sayısı sınırsızdır. İnfazın ciddiyeti nedeniyle her zaman en son yapılır.
4. Durmalı: şınav için başlangıç ​​pozisyonunun klasik şekli. Yürütme sırasında hareket iki kez 3 saniye süreyle geciktirilir - yarı yolda ve en alçak noktada.
5. Bir kitap yığınından: 14-15 cm yüksekliğinde kitaplarla iki özdeş yükselme yapın, aralarındaki mesafe omuzlardan yaklaşık 65-70 cm daha geniş olmalıdır, "yatma pozisyonu" alın, avuçlarınızı kitaplığın kenarlarına yerleştirin. yığınlar. 8 saniye boyunca kendilerini yere indiriyorlar, mümkün olduğu kadar yere yaklaşıyorlar, sonra yavaşça kollarını uzatıyorlar.

Son üç tür görev göğsün orta bölümünü pompalamak için gerçekleştirilir.

Örnek program 2

Bu kompleks, estetik açıdan tonlanmış bir görünüme sahip olmak için rölyef geliştirmek üzere tasarlanmıştır. 1-2 günde yapılır.

Yerde dambıl presi: bacaklar bükülmüş, ayaklar kalçadan biraz daha geniş, kollar vücuda dik, dirsekler bükülmüş, ön kollar ve aparatlı eller tavana doğru yönlendirilmiş. Nefes verirken yukarı çıkın, 2 saniye bekleyin, nefes alın ve geri dönün. Kolların aşağı doğru hareketini yaparken tricepsleri yüzeye bastırmayın.

Şınav:

1. Klasik versiyonda yerden. 15 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirin.
2. Yatay bir yüzeyden (orta iç kısım eğitilmiştir). Başlama pozisyonu - uzanmış, avuç içi omuzlardan daha dar, birbirinden yaklaşık 10-15 cm uzaklıkta ve başparmaklar birbirine değiyor. Elinizin arkasına dokunarak tamamen indirin, 2 saniye tutun ve yükselin.
3. Bir açıyla: başlangıç ​​​​pozisyonu - bacaklar kanepenin kenarına doğru atılır, ayak parmaklarınızla dinlenir, avuç içi omuzlardan daha geniş yerleştirilir, dirsekler vücuda yakın tutulur. Yavaşça alçaltın ve yükselin, 3 saniye durarak 4 sette 12 tekrar yapın. Daha da zorlaştırmak için ağırlık ekleyin ancak miktarı değiştirmeyin.

Mali durumunuz izin veriyorsa, eviniz için katlanabilir bir atletik bench satın alabilirsiniz. Evde yapılan antrenmanın etkinliğini artıracaktır.

Spor beslenmesinden ne içilir?

Hemen söyleyelim: Ek takviyeler almadan önce doğru bir diyet oluşturmalısınız. Bir sporcunun beslenmesindeki protein, karbonhidrat ve yağların oranı “Göğüs kası büyümesi için neler gereklidir” bölümünde anlatılmaktadır. 4-5 öğün yemek yediklerini yani 2. kahvaltı ve ikindi ara öğününde ara öğünlerin gerekli olduğunu da ekleyelim. Kompleks karbonhidratlar tahıllarda ve baklagillerde bulunur.

Yediğiniz şekerlemelerin miktarına dikkat edin; kalorileri çok yüksektir ve kitle yerine selülit şeklinde birikebilirler. Doğru beslenmeye ilişkin diğer bilgiler için lütfen ilgili makalelere bakınız.

Spor beslenmesine gelince: Beslenmeniz tam değilse, ana diyetteki boşlukları tamamlamak için tasarlanmıştır. Düzenli egzersiz sonuç getirmiyorsa bir uzmana danışılarak alınması tavsiye edilir. Aşağıda takviye almak için genel kurallar verilmiştir.

Yeni başlayanlar ilk 6 ay boyunca diyet ve uyku rejimlerine sıkı sıkıya bağlı kalmalıdır. Spor beslenmesinden, lif büyümesi için eksik olan protein miktarını tamamlayan hızlı ve yavaş proteinleri tüketebilirsiniz. Takviyeler, günlük bir programa rasyonel olarak yapılandırılırsa, egzersizler teknik olarak doğru yapılırsa ve uyku sırasında vücudun kaliteli dinlenmesi sağlanırsa faydalıdır.

Kazançlar sadece içme suyuyla seyreltilir, protein ayrıca meyve suyu, az yağlı süt veya kefir ile de seyreltilebilir.

Amino asitler

BCAA adı verilen ve valin, lösin, izolösin içeren karmaşık bir amino asit ürünü vardır. Vücut yağını azaltmak için dayanıklılık antrenmanları sırasında yiyeceklerle birlikte tüketilir.

Protein

Her zaman toz halinde üretilir, hızlı etkili ve uzun ömürlü ürünler olarak ikiye ayrılır. Birincisi, egzersiz sonrası - eğer yağ yakımı gerekiyorsa - iyileşme döneminde yeni hücrelerin oluşumu için enerji ve protein rezervlerini hızlı bir şekilde yenilemek için her gün kahvaltıdan önce içilir.

İkincisi, maddeleri 6-8 saat boyunca uzun süre yenilediği için gece içindir. Akşam yemeğinden bir buçuk saat sonra alın. Detaylar: .

Kazanan

Karbonhidrat ve proteinlerden oluşan bir bileşim ile toz halinde kombinasyon preparatı. Kuvvet antrenmanı sonrasında hızlı toparlanma etkisine sahiptir, lif büyüme hızını artırır, yorgunluk derecesini azaltır. Antrenmandan yarım saat önce alındığında tüm hücrelere enerji sağlar. İlk iki gün içemezsiniz: yanlarınızda yağ birikecektir. Onunla ilgili her şey: ?

L-karnitin

Yaz sıcağı gibi ek iklimsel ve/veya fiziksel strese maruz kalan, vücudun dayanıklılığını artıran, deri altı yağlarını yakan kardiyovasküler sistem için faydalıdır. Hem toz hem de tablet ve kapsül üretimi yapılıyor.

Enerji ürünleri

Sıvı ve toz halinde mevcuttur. Şeker içermez, bileşenleri kalbi destekleyen maddeler içerir. Egzersiz sırasında enerjiyi artırır ve yorgunluğu azaltır.

Sindirim sistemi hastalıkları, şeker hastalığı ve benzeri sağlık sorunlarınız varsa her türlü takviye doktora danışılarak alınır.

Çözüm

Artık göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Evde egzersiz yapabilir ve olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz; bu gerçek. Eğitmenler, antrenmanın ilk gününün en ağır olmasını ve sonraki günlerin her seferinde ağırlığı hafifletmesini veya tekrarları azaltmasını tavsiye ediyor.

Temel kural aynı: Derslerden önce ısınma yapın ve ders sonunda esneme egzersizleri yapın. Bu, dinlenme günlerinde kas ağrısını azaltır. Her yaşta düzgün görünmek istiyorsanız haftada birkaç saatinizi vücudunuza ayırın.

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Erkekler de vücutlarının güzelliğine kadınlardan daha az önem vermiyorlar. Çoğu kişi için erkek güzelliğinin standardı Arnold Schwarzenegger veya Amerikalı vücut geliştirmeci Bob Levafi'dir, bu nedenle istenen şekli elde etmek için spor salonunda saatlerce vakit geçirmeye hazırdırlar. Peki ya herhangi bir nedenle spor malzemeleri kullanılamıyorsa? Göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınız hakkında konuşalım.

Anatomi

Göğüs kaslarının anatomik konumu hakkında bilgi sahibi olmadan etkili göğüs antrenmanı mümkün değildir. Göğüs (pektoral) kaslar 2 gruba ayrılır: üst uzuvlara sahip omuz kuşağı ve interkostal boşluğu dolduran iç kaslar (diyafram, dış, iç). Göğsü eğitirken vurgu her zaman ilk gruptadır; bunlar şunları içerir:

Kas lifleri benzersizdir çünkü farklı yönlerde çalışırlar, bu nedenle eğitim programı onları farklı açılardan çalıştırmayı içermelidir. Bir antrenman programı oluşturmadan önce göğüs kaslarınızın şeklini değerlendirirseniz, evde göğsünüzü çok daha etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Belirli egzersizleri yaparak belirli bir göğüs bölgesinin genişlemesini etkilemek kolaydır.

Evde egzersizler

Göğüs antrenmanı enerji gerektirir ve enerjiyi boşa harcamamak için göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı bilmeniz gerekir. Spor salonunda göğsünüzü şişirmenizi hangi nedenlerin engellediği önemli değil, eğer evde egzersiz yapmaya karar verirseniz, göğüs kaslarınızı sadece şınavla bile şişirebilirsiniz. Önemli olan doğru eğitim rejimini oluşturmaktır. Yeni başlayanlar, göğüs üzerinde yapılan herhangi bir kuvvet egzersizinin, günlük olarak yapılması durumunda güzel bir figüre zarar vereceğini bilmelidir.

Antrenman sırasında göğüs kasları yoğun bir şekilde çalıştığı için mikro travmaya maruz kalırlar. Proteinin üretilmesi ve yeni kas kütlesinin oluşması için hem yeni başlayanlar hem de üst düzey sporcular için lif restorasyonunun gerçekleşmesi gerekir.

Göğüs kaslarınızı haftada kaç kez pompalamalısınız? Kas ağrıları durana kadar antrenmanı ertelediğinizden emin olun, bu nedenle torasik bölge için en uygun çalışma miktarı haftada 1-2 seanstır. Tüm egzersizler için yaklaşım sayısı 4'ü geçmemelidir. Yeni başlayan sporcular için her egzersiz için dinlenmeli 2 yaklaşım yeterli olacaktır. Eğer setler ilk başta zor geliyorsa bir set yapın. Tekrar sayısı 15’i geçmemelidir (yeni başlayanlar için – 6). Peki başarıya ulaşmak için göğüs kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz:

• Düzenli egzersiz.
• Yağ dokusunu gidermeniz gerekiyorsa diyetinizi ayarlayın.
• Göğüs bölgesini çalıştırmaya dikkat ederken, figürün uyumlu görünmesi için vücudun diğer kısımlarını da unutmamaya çalışın.
• Büyümeyi sağlamak ve göğüs kaslarının kuvvet potansiyelini geliştirmek ve fazla yağı gidermek için yükü kademeli olarak artırın.
• Kas gerginliğini veya diğer yaralanmaları önlemek için egzersiz sırasında hareketleri yavaş ve yumuşak bir şekilde yapın.
• Doğru nefes alın çünkü dinamik egzersizler sırasında yanlış nefes almak kalp sorunlarına yol açacaktır.

Eğitim planı ve programı

Göğüslerinizi doğru bir şekilde nasıl pompalayacağınız sorusunun cevabı kolay değildir çünkü pompalanan göğüs göreceli bir kavramdır. Sıska bir adam için, küçük ana hatlar zaten güzel görünecek, ancak iri bir adam için rahatlama sağlamak çok daha zordur ve hatta ağır kas plakaları daha da zordur. Üstelik her sporcunun kendine has fizyolojik özellikleri vardır; bazılarında göğüs kasları hacimlidir ve öne doğru çıkıntı yapar, bazılarında ise kenarlarda gelişmiş, net, belirgin hatlar oluşturur. Üst veya alt göğüs için temel egzersizler bench press'tir. Özellikle egzersiz yapmanın birçok yolu olduğundan, göğsünüzü evde sadece düzenli şınavlarla pompalamak mümkündür.

Göğüs kaslarınızı şişirmek için şınavları doğru yaparsanız üst göğüs, triceps kollarınızı ve deltoidlerinizi çalıştırarak üst vücudunuza güzel oranlar kazandıracaksınız. Statik pozisyonda sırt ve bacak kasları etkilenecek ve karın kasları ek olarak kasılacaktır.

Göğüs kasları için şınav

Göğsün ön yüzeyi için temel şınav tekniği şuna benzer: Düz bir yüzeyde yatma pozisyonu alın, ellerinizi omuz genişliğinde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Ayaklar yere yaslanır. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve gövdenizi aşağıya doğru çevirin. Herhangi bir sapma ihlaldir; vücut eğilirken düz bir çizgi oluşturmalıdır. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bisepsler burada göğüs bölgesiyle birlikte çalışır.

Dar şınav

Dar şınav iç göğüs kaslarını çalıştırır ve kol gücünü geliştirir. Bu egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu elleriniz birbirine yakın. Bir elin parmakları diğerinin parmaklarına dokunmalıdır. Nefes alırken kollarınızı göğsünüze dokundurun, tekrar yukarı çıkmadan önce bir saniye duraklayın. Yerden dar bir tutuşla yapılan şınavlar da trisepslere baskı uygular ve orta şiddet kategorisine girer.

Taburelerde şınav

Şınavları iki tabure kullanarak yaparsanız daha etkili olacaktır. Omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, temel egzersizdeki gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, sadece ellerinizi taburelerin üzerine koyun. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma, örneğin bir yatağa veya sandalyeye yerleştirin. Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Taburelerin arasında mümkün olduğu kadar alçalın. Şınav kolaysa ağırlık kullanın (kitapların olduğu bir sırt çantası).

Eğimli şınavlar

Bu antrenmanın özü ayaklarınızı başınızdan yüksekte tutmaktır. Egzersiz ekipmanı olmadan gerçekleştirmek için kollarınız gergin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı tabureye (banka) yerleştirin. Pompalama sırasında eklemlere zarar vermemek için dirseklerinizi yanlara doğru açmayın.

Tek kolla şınav

Yatma pozisyonu alın, bacaklarınızı açın, başınızı ve sırtınızı düz tutun. Bir kolunuzu bükün, arkanıza koyun ve sendelememek veya titrememek için diğer kolunuzun üzerinde dengenizi koruyun. Bakışlarınızı yere yönlendirin ve kendinizi yavaşça elinize indirmeye başlayın. Zemine 15 cm kaldığında birkaç saniye sabitleyin, sonra geri dönün.

Dambıl zemin presi

Şınav ile göğsünüzü etkili bir şekilde şişirmeniz mümkün ancak buna ağırlıklı bir bench press egzersizi de eklerseniz sonuç daha iyi olacaktır. Bunun için dambıl veya halter kullanın. Elinize dambıl alın ve sırtınız yere gelecek şekilde yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve kollarınızı ağırlıklarla, avuç içleriniz öne ve yukarıya doğru kaldırın. Nefes alın ve dirsekleriniz yere değene kadar kollarınızı yavaşça indirin. Duraklayın ve nefes verirken kollarınızı dambıllarla yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Talimatlar

Bir numaralı egzersiz kol kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Öncelikle oturun, vücudunuzu düz ve düz tutmaya çalışın, sırtınızı bükmeyin. Daha sonra her elinize birer dambıl alın (kendiniz eller aynı zamanda dirseklerinizi sonuna kadar bükün). Artık dambıllar indirilebilir ve eller tamamen düzleştirilebilir. Bu egzersizi her antrenmanda 8-10 kez tekrarlayın. İstenilen sonucu elde etmek için temel gereksinimleri karşılamanız gerektiğini lütfen unutmayın: tüm hareketleri kontrol edin, dirseklerinizi dikkatlice sabitleyin ve vücudunuzu sallamayın.

Kol kaslarını pompalamak için tek elle baş üstü baskı da mevcuttur. Bunu gerçekleştirmek için sırtınızı düzleştirin, tüm vücudunuzu düz tutun ve omuzlarınızı eller gövdenizle aynı hizada olacak şekilde konumlandırın. Daha sonra dambılı başınızın arkasına indirin; eller bükün (90 derecelik bir açıyla). Bundan sonra kolunuzu düzleştirip başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Her seferinde en az sekiz veya on tekrar yapın. Doğru, henüz forma girmediyseniz ve egzersize yeni başladıysanız tekrar sayısını 4-6 kat aşmayın. Tüm yükleri yalnızca kademeli olarak artırın.

Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için bench press yapın. Bu egzersiz oldukça etkilidir, ancak spor salonunda yapmak daha iyidir (bunu yapmak da mümkündür, ancak çok daha zordur). Öncelikle yatar pozisyon alın eller dambılları al. Bu arada, ikisi de eller göğüs hizasında yerleştirilmelidir. Göğüs kaslarınızı sıkarken dambılları yukarı kaldırın. Hayal ırıklığına uğratmak eller acele etmeden yavaş yavaş ilerlemek gerekiyor. Ne zaman eller Kendinizi başlangıç ​​​​pozisyonunda bulduğunuzda, egzersizi tekrar tekrarlayın (kısa bir ara bile vermeden). Önerilen tekrar sayısı yaklaşık 7-10 defadır. 5-7 ideal olacaktır.

Konuyla ilgili video

Not

Kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için bir dizi egzersiz. 1. Kollarınızı eğimli bir bankta bükme (stand) - her kol için birer birer dambıl ile yapılan egzersiz, bisepslerin alt kısmına yöneliktir; bunu yaparken kolunuzu mümkün olduğu kadar uzatmalısınız. olası. Başlangıç ​​​​pozisyonu ayakta veya oturarak, el eğimli bir bankta (ayakta) durur, kolu dirsek ekleminden bükün ve aşağı indirin.

Yararlı tavsiye

Yatay çubuğa asılıyoruz, avuç içlerimiz kendimize dönük, ellerimiz omuz genişliğinde açık ve kendimizi yukarı çekiyoruz. Bu yeni bir şey değil ama o kadar da basit değil. Kas geliştirmek istiyorsanız en önemli şey vücudunuzu kaldırırken ve indirirken egzersizi eşit, sarsıntısız, aynı hızda yapmanızdır. Egzersizi yaparken bunu düşünün. Kas geliştirmek istiyorsanız etkili minimum barfiks sayısı 3'tür, ancak maksimumu bilmiyorum. Bir şey açık: Bu egzersizleri yapmaya yeni başlayan biri çok hızlı bir şekilde "maksimum" noktasına ulaşacaktır.

Güzel göğüsler sadece kadınların ayrıcalığı değildir. Geniş kaslı göğüs ve güçlü güç eller gerçek bir adamın işareti. Spor salonlarında sporcuların tükenmez bir ısrarla çalıştıkları yer vücudun üst kısmıdır. İstediğiniz hedefe mümkün olan en kısa sürede nasıl ulaşabilirsiniz? Kas geliştirmeye yönelik egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır. göğüsler ve eller

İhtiyacın olacak

• - Scott bankı;
• - yatay çubuk;
• - kamış;
• - EZ barlı halter;
• - jimnastik tezgahı;
• - blok simülatörü.

Talimatlar

En basit egzersiz baş üstü sıralardır. Makinenin çubuğunu üstten kavrayarak tutun ve eller omuz genişliğinden biraz daha geniş. Çubuğu çekin göğüsler. Kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir diğer gerekli egzersiz de pull-up'lardır. Dayan, doğrudan kavrayarak tut ve yerleştir eller omuz genişliğinden biraz daha geniş. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. Kendinizi mümkün olduğu kadar yükseğe çekin; hareketin sonunda çeneniz barın üzerinde olsun. Kısa bir mola verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Blok makinesinde otururken yapılan karın kürekleri, bisepslerinizi detaylı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Makara makinesinin paralel kollarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kavrayın. Omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Kolları karnınıza doğru çekin. Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kütleyi artırmak için harika bir egzersiz, Scott bench'te otururken halter bukleleridir. Destek düzleminin üst kısmı kollarınızın altında olacak şekilde Scott bankına oturun. Bir EZ halterini omuz genişliğinde açık olacak şekilde ters kavramayla kavrayın. Halterinizi dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kaldırın. Kısa bir mola verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kendinize pektoral kaslarınızı olabildiğince pompalama görevini verirseniz, o zaman ziyaret en iyi seçenek gibi görünüyor. Özel ekipmanın varlığı, kalifiye eğitmenler - tüm bunlar istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak çoğu zaman spor salonuna düzenli ziyaretlerin imkansız olduğu bir durum ortaya çıkar. Bu durumda spor salonuna alternatif olarak hizmet verebilirler.

Sallanmaya odaklanmak istiyorsanız, bunların aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç simetrik gruptan oluştuğunu dikkate almanız gerekir:

• pektoralis majör kası
• pektoralis minör kası
• ön serratus.

Göğüs kaslarını çalıştırırken vücudun büyük miktarda enerji harcadığını ve bunun da yağ dokusunun yakılması üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayın.

Günümüzde birçok insanın modern yaşam ritmi öyle ki, düzenli olarak spor salonunu ziyaret etmek için zaman bulmak çoğu zaman çok zor. Evde antrenman süreci, spor salonunun yerine yeterli bir alternatif olarak düşünülebilir. Öğrencinin amacına ulaşma arzusu her şeyden önce gelmelidir.

Öncelikle haftalık ders sayısına karar vermelisiniz. Yeni başlayanların çoğu yanlışlıkla günlük egzersizin minimum sürede istenen sonuca yol açabileceğine inanıyor. Ancak pektoral kasların özellikleri öyledir ki, aktif çalışma sırasında kaslar birden fazla mikrotravma alır ve her egzersizden sonra tam iyileşme için zamana ihtiyaç vardır. Bu nedenle başlangıç ​​aşamasında antrenman sayısı haftada iki seansı geçmemelidir.

Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersiz yaklaşımlarının sayısında da belirli bir doza uymalısınız. Bireysel fiziksel uygunluğa bağlı olarak, sayıları antrenman başına dört ila sekiz yaklaşım arasında olmalıdır. Egzersize yeni başlayanlar için en iyi seçenek, iki veya üç yaklaşımdan oluşan bir veya iki egzersiz olacaktır. Ve unutmayın, göğüs kaslarına aşırı yüklenme iyi sonuçlar vermez. İstenilen sonuca ulaşmak için bir antrenman programı oluşturun ve düzenli olarak ona bağlı kalmaya çalışın.

Eğitim için egzersizler

Vücudunu geliştirmeye başlayan herkesin yapabileceği en basit ve en evrensel egzersiz, basit şınavlardır. Şınav işleminin mekanizmasına daha yakından bakarsak, bunun bench press'in bir çeşit varyasyonu olduğunu göreceğiz. Ayrıca şınav optimal bir genel gelişim egzersizidir. Şınav çekerken kol kasları da devreye girer, bu da üst vücut kaslarının eşit şekilde gelişmesini sağlar. Ayrıca karın kasları üzerinde bir bütün olarak tüm vücuda faydalı etkisi olan aktif bir etki vardır. Bacak kasları daha az kullanılır ancak yükün küçük bir kısmını da alırlar.

Vücudunu geliştirme sürecine girmeye başlayan herkesin yapabileceği en basit ve en evrensel egzersiz, basit şınavlardır. Şınav işleminin mekanizmasına daha yakından bakarsak, bunun bench press'in bir çeşit varyasyonu olduğunu göreceğiz. Ek olarak şınav, çok sayıda kası etkileyen optimal bir genel gelişim egzersizidir. Şınav çekerken kol kasları devreye girer ve bu da üst vücut kaslarının eşit şekilde gelişmesini sağlar. Ayrıca karın kasları üzerinde bir bütün olarak tüm vücuda faydalı etkisi olan aktif bir etki vardır. Bacak kasları daha az kullanılır ancak yükün küçük bir kısmını da alırlar.

Birçok fiziksel egzersiz gibi şınavın da farklı göğüs kas gruplarını yükleyeceğiniz farklı varyasyonları vardır.

Böyle bir seçenek dar şınavdır. Dar şınav ile normal şınav arasındaki fark kollarınızın genişliğidir. Dar şınav durumunda eller, her iki elin parmakları içe bakacak ve birbirine değecek şekilde yerleştirilir. İndirirken ellerinizle göğsünüze dokunmanız ve bu pozisyonda ikinci bir duraklama yapmanız gerekir. Bu egzersizi yaparken sırtınızın düz pozisyonuna özellikle dikkat etmelisiniz. Şınav hareketleri sarsıntısız, gecikmesiz, pürüzsüzdür.

Bir sonraki şınav seçeneği taburelerde şınavdır. Omuz genişliğinde iki tabure yerleştirilir ve ayak dayama yeri olarak bir kanepe veya sandalye kullanılır. Başlangıç ​​pozisyonu normal şınav ile aynıdır. Temel fark, şınavların bu varyasyonunda vücudun alçaltma derinliğinin artmasıdır. Ayrıca bu alıştırmada ağırlıklarla çalışmak da mümkündür, örneğin ek yük olarak kitapların bulunduğu bir sırt çantasını kullanabilirsiniz.

Bükme şınavı

Bu egzersizin amacı bacaklarınızı başınızdan daha yüksekte tutmaktır. Ayaklarınızı bir tür yüksekliğe koymanız ve her zamanki gibi yapmanız gerekir. Bu egzersiz üst göğsün yanı sıra kolların ana kas gruplarını da içerecektir. Bu egzersizi yaparken dirseklerinizin doğru yerleşimine dikkat etmelisiniz. Mümkünse göğüs kaslarına maksimum yük sağlamak için onları birbirinden ayırmaya çalışın.

Düzenli dambıllara sahip olmak, antrenman programınızı önemli ölçüde çeşitlendirmenize olanak sağlayacaktır. En evrensel egzersiz şudur: Sırt üstü yatarak başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve kollarınızı dambıllarla yukarı doğru uzatın. Daha sonra nefes alırken dirsekleriniz yere değene kadar kollarınızı yavaşça indirin. Acele etmemeye çalışın, bu egzersizi yumuşak ve eşit bir hızda gerçekleştirin. Herhangi bir spor mağazasından satın alabileceğiniz normal bir katlanır atletik bench, bu tür egzersizleri dambıllarla önemli ölçüde çeşitlendirebilir.

Hiçbir şeyin imkansız olmadığını unutmayın. Belli bir arzuyla evde bile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kendinize düzenli egzersiz için ek bir teşvik bulun, boş zaman ayırın ve alacağınız sonuçlar sizi memnun edecektir.

Göğüs kaslarını evde eğitmek - Video

Spor salonuna zamanınız ve paranız yoksa? Daha sonra haftada 2 kez sadece 20 dakikanızı ayırarak evden çıkmadan göğüs kaslarınızı nasıl pompalayacağınızı 5 dakika içinde öğrenin.

Makalenin içeriği:

1 ayda evde göğüslerinizi nasıl pompalayacağınız sorusu çok tartışmalı ve birçok kişi için alakalı. Evde eğitimin muhalifleri, argümanlarını profesyonel ekipman eksikliği, dikkati eğitim sürecinden uzaklaştıran çok sayıda faktörün varlığı vb. Konularına odaklıyor. Evde göğsünüzde kas kütlesi oluşturmanın mümkün olup olmadığını görelim.

Pek çok sporcunun evde antrenmanla başladığını kabul etmek gerekir. Bunun pek çok nedeni olabilir, biz bunlara değinmeyeceğiz. Ancak daha sonra ünlü olan birçok sporcunun spor kariyerine evinde başladığını tekrarlayalım. Elbette daha sonra spor salonunda antrenmana devam ettiler, ancak temel tam olarak evde atıldı.

Evde göğüs antrenmanı

İnsan vücudunda evde yapılan antrenmana oldukça iyi yanıt veren kaslar vardır, ancak bazılarının geliştirilmesi çok fazla çaba gerektirir. Kollar veya ön kollar gibi küçük kas gruplarını evde çalıştırmak en iyisidir. Buna karşılık, büyük gruplarda, örneğin bacaklarda, her şey daha karmaşıktır.

Bildiğiniz gibi kas dokusunun büyümesi için çalışma ağırlığında sürekli bir artış gereklidir. Bu olmazsa kas büyümesini bekleyemezsiniz. Ancak bu teoriktir, ancak pratikte evde antrenman yaparken kişi büyük ağırlık takma becerisinde ciddi sorunlar yaşayacaktır. Yükün sürekli artması gerektiği unutulmamalıdır.

Spor salonunda gerekli ağırlığı takabileceğiniz spor aletleri bulunduğundan böyle bir sorun yaşanmaz. Evde yalnızca dambıl ve ağırlıklara sahip olabilirsiniz ve en iyi durumda bir halter de olabilir.

Çözülmesi gereken sorun tam da budur; çalışma ağırlığını orta düzeyden aşırı ağıra kadar ayarlayabilmeniz gerekir. Bugün sadece sınırlı koşullardaki eğitimi ele alacağız. Elbette birisi kendi eğitim odasını yaratabilir, ancak bu durumda her şey çok daha basittir. Sadece bu tür fırsatlara sahip olmayan kişilerden bahsediyoruz.

Bu nedenle, göğüs kaslarının evde tam eğitimi için birkaç tür spor ekipmanına sahip olmalısınız:

• 25 ila 40 kilogram arasında dambıl ayarlayın;
• Barlar;
• Tercihen ayarlanabilir bir tezgah.

Bu listedeki en önemli şey istiflenmiş dambılların varlığıdır. Olimpiyat basınına alternatif olan dambıl bench press'i ancak onlar sayesinde gerçekleştirebilirsiniz.

Göğüs egzersizleri yapma tekniği

Şimdi göğüs kaslarını geliştirmek için mümkün olan tüm egzersizleri evde yapmanın teknik konusunu ele alacağız. Dambıl presiyle başlayalım.

Dambıl bench press

Teknik açıdan bakıldığında dambıl presi, halter presine kıyasla daha karmaşık bir harekettir. Dambıl bench press daha fazla enerji gerektirdiğinden genel olarak daha az ağırlık kullanmalısınız. Ana kaslara ek olarak, oldukça fazla sayıda stabilize edici kas da çalışmaya dahil edilir, bu da daha yüksek teknik karmaşıklığın ana nedenidir.

Spor malzemelerini elinize alın ve vücudunuzu düzeltin, dambıllar ise yanlarda bulunmalıdır. Daha sonra dambılların kenarını uyluğunuzun ön kısmına, diz ekleminin biraz üstüne koyun.

Bir benche oturun (aparatlar kalçalarınıza yerleştirilmiştir) ve güçlü bir hareketle arkanıza yaslanın, aynı anda aparatları diz eklemlerinizle itin. Bundan sonra dirsek eklemlerinizi yanlara doğru açarak bir haç oluşturun. Egzersiz ekipmanını nefes alın ve yukarı doğru sıkın, havayı verin. Yörüngenin üst konumunda duraklayın ve ardından nefes alırken kollarınızı indirmeye başlayın.

Dipler

Dips çok sayıda kası çalıştırır ve mükemmel bir bileşik egzersizdir. Gücünüz arttıkça çalışma ağırlığını artırmak için ağırlık kullanmanız gerekecektir. Yukarı doğru hareket sırasında (efor uygulandığı anda) nefes verilmeli ve geri hareket sırasında nefes alınmalıdır.

Kollarınız ne kadar geniş olursa trisepsleriniz egzersizde o kadar aktif olur. Ayrıca dirsek eklemlerinizi en yüksek pozisyonda düzeltmezseniz bu kaslara binen yük artabilir. Göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca kullanmak istiyorsanız vücudunuzu öne doğru eğin. Eğim ne kadar güçlü olursa göğüs kaslarına binen yük de o kadar büyük olur.

Yatar pozisyonda dambıl uçar

Bu egzersiz, herhangi bir bench press türüne kıyasla önemli ölçüde daha az kas kullanır. Sadece göğüs kaslarına yöneliktir ancak ağır ağırlıkların kullanılması çok zordur. Rotanın en alt pozisyonunda olduğunuzda (kaslar gerildiğinde), duraklamalısınız.

Dambıl ile yarıya kadar

Önceki hareket gibi, yarı-üstü, kasları parlatmak ve esnetmek için tasarlanmıştır, ancak kütle kazanmada daha az etkilidir. Özellikle henüz 25 yaşına gelmemiş genç sporcular için faydalıdır.

Örnek Göğüs Egzersiz Programı

Ana egzersiz olarak makalenin başında tartışılan ilk iki alıştırmadan birini seçmeniz gerektiği hemen söylenmelidir. Ayrıca spor malzemelerinin çalışma ağırlığını da seçmelisiniz ki 6 ila 12 tekrar aralığında başarısızlığa ulaşabilirsiniz. Ana setlerden önce hafif ağırlıklarla bir veya iki ısınma seti yapmalısınız. Tekrar sayısı 15 ila 20 arasında olmalıdır.

Ve şimdi kompleksin kendisi:

• Dips - 6-12 tekrarlı 3 ila 4 set;
• Dambıl bench press - her biri 6-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin;
• Dambıl uçuşları - 10-12 tekrardan oluşan 3 set;
• Dambıl ile yarıya kadar - 10-12 tekrardan oluşan üç set.

Sonuç olarak kasların onları nerede çalıştırdığınızın bir önemi olmadığını söylemek isterim. Onlara aşamalı bir yük sağlayın ve yukarıda önerilen egzersiz setini kullanın. Evde göğüslerinizi nasıl pompalayacağınız sorusunun cevabı budur.

Evde göğüslerinizi nasıl pompalayacağınız hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın: