Evde bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz? Bacaklarınızda hızlı bir şekilde kilo verme

Makalede neler var:

Bacaklarınızı nasıl ince hale getirirsiniz? Böylece tatilde sahilde keyifle güneşlenebilir, göz kamaştırıcılığınızı gösterebilirsiniz. dış görünüş, Koshechka.ru web sitesi size anlatacak! Bacaklarınızı şekilsiz bornozların ve yere kadar uzanan eteklerin altına saklamaktan sıkıldıysanız liposuction yaptırmanıza gerek yok. Bugün ince olmanın tüm sırlarını öğreneceksiniz!

İnce bacakların ana sırrı kendinize olan sevgidir!

En önemli şey, kendinizi olduğunuz kişi için sevmektir! Aynaya bakın ve yansımanıza gülümseyin. Ve ancak bundan sonra herhangi bir eyleme geçin. Kilo vermeye başlarken birçok kadının yaptığı yaygın bir hata, yorucu egzersizlerdir. Bacaklarınız yorulur, bitkin hissedersiniz, yemek yemek istersiniz ama yiyemezsiniz. Ve gizlice buzdolabına gidiyorsun ve havada bir sandviç alıyorsun. Ve sonra biraz şeker. Ve bir gözleme. Ve bunun için durmadan kendini suçluyorsun.

Durmak! Bütün bu eylemler şu gerçeğin sonucudur: kendini olduğun gibi sevmiyorsun. Ve gelişmek yerine zavallı bedeninizi cezalandırmaya başlarsınız.

Kendinden hoşlanmadığın için, bacaklarını nasıl incelteceğini düşünerek, hiç düşünmeden yağ pompalama işlemine bile gideceksin. olası komplikasyonlar. Ancak göreviniz güzel, ince, sağlıklı bacaklar, zayıflık ve sağlıkla ilgili pek çok sorun değil. Bu yüzden öncelikle kendinize aşık olun.

Mükemmelliğin sınırı yoktur!

Kendinizi sevdiğinizde mükemmel olmadığınızı kabul edin. Aynadaki yansımanızı eleştirel bir şekilde değerlendirin, ancak yalnızca olumlu bir tavırla.

Öncelikle neden bu kadar kilo aldığınızı düşünün:

• kalıtım,
• sağlıksız diyet
• sedanter yaşam tarzı
• ya da farklı bir şey.

Bazen aşkta ya da işteki başarısızlıklar bir kızın strese girmesine neden olabilir ve sonra kilolar bacaklarına ve poposuna "yerleşirken" evde saatlerce oturup çikolata ve kurabiye yer. Web sitesi size zaten söyledi - bağlantıyı takip ederek makaleyi okuyabilirsiniz. Peki bacaklarınızı nasıl bu kadar ince yapabilirsiniz? Üç “can kurtarıcı” bu konuda size yardımcı olacaktır:

• doğru beslenme,
• makul fiziksel aktivite,
• hoş prosedürler.

Tat tercihlerinizi değiştirin!

Bacaklarınızı nasıl incelteceğinizi düşünüyorsanız muhtemelen cipsleri, çörekleri, kekleri ve kremalı turtaları seviyorsunuzdur. Belki şimdi bile yazıyı okurken kurabiye, tatlı ve sosisli sandviçle çay içersiniz. Şimdi tüm bunları bir kenara bırakın ve yeni arkadaşlarınızla tanışın. Bu gıdalar ince bacaklara yönelik diyetin temelini oluşturur:

• balık,
• yağsız et,
• en sevdiğim meyve ve sebzeler,
• kepekli kepekli ekmek,
• karabuğday,

Vücudun kendisi aktif olarak mücadele ediyorsa bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz? portakal kabuğu"kalçalarında mı? Sonuçta, çok fazla yağlı ve tuzlu yiyecek yediğinizde olan şey budur. Selülitin sizi terk ettiğinden emin olmak için cips gibi çok tuzlu yiyecekler yemeyi bırakın.

Bacaklarınızın sadece incelmesini değil aynı zamanda sağlıklı olmasını mı istiyorsunuz? Bunu başarmak için daha ince olmak yapılacak en doğru şeydir ve bu nedenle vücuttaki toksinleri uzaklaştıran yiyecek ve içecekleri sevin:

• kırmızı üzüm,
• taze yeşillikler,
• yeşil çay.

İnce bacaklar elbette iyidir, ancak güzel görünmeleri de önemlidir. Ve bunun için varisli damarların olmaması gerekir. Peki bacaklarınızı nasıl sağlıklı ve ince hale getirebilirsiniz? Portakal, greyfurt, tatlılar ve diğer turunçgillerin yanı sıra balık ve diğer deniz ürünleri ve yeşil sebzeler, kan damarlarının duvarlarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

İnce bacaklar için en önemli egzersizler

Eğer gelirsen Spor salonu ve antrenörünüze bacaklarınızı nasıl incelteceğinizi sorun, şüphesiz size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini anlatacak ve ayrıca birkaçını hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacak bir kompleksi bireysel olarak geliştirecektir. fazla kilo. Bu harika ama yine de bir spor kulübüne gitmek için zaman ve para bulmanız gerekiyor!

Sonsuza kadar hatırlamanız gereken ilk şey: Her gün birkaç kez yaparsanız kesinlikle size güzel, ince bacaklar sağlanacaktır. merdivenleri kullanın ve asansörü kullanmayın. Göreceksiniz, bu tür “egzersizlerin” etkisi yakında fark edilecektir. Ancak tüm bunların birlikte olması gerektiğini unutmayın. doğru beslenme, dinlenmek. Bir merdiven neredeyse aynı basamaktır ve yalnızca herkes tarafından erişilebilir.

Koşmak ve yürümek temiz hava – aynı zamanda ince bacaklara sahip olma mücadelesinde de mükemmel yardımcılardır. Ve kaçacak vaktiniz ve hiçbir yeriniz olmadığını, parkın çok uzakta olduğunu vb. söylemeyin bile. Yürüyüş, işe veya okula yolculukla kolaylıkla birleştirilebilir. Çok uzakta yaşıyorsanız, yolculuğun bir kısmını ulaşımda değil, yürüyerek geçirin.

Bacaklarınızı başka nasıl inceltebilirsiniz? Tabii ki yardıma geliyorlar hoş prosedürler: sargılar, peelingler, ayak masajı vb. Örneğin, kendinizi tatlılardan mahrum bırakırsanız, bu inanılmaz derecede "lezzetli" yiyeceklerin sizin için kontrendike olduğu anlamına gelmez. çikolata sarma. Gerçekten tatlı bir kadın ol! Ayaklarınıza masaj yapmak büyülü bir etki elde etmenize yardımcı olacaktır. Daha da iyisi - hidromasaj. Yüzme ve su aerobiği her zaman kusursuz çalışır!

Gördüğünüz gibi bacaklarınızı inceltmek armut ayıklamak kadar kolay. Ve çeşitli prosedürleri gerçekleştirme teşvikine sahip olmak için, sadece aşık olun. Ve sonra nasıl daha ince ve daha güzel olacağınızı bile fark etmeyeceksiniz!

Yaşı ne olursa olsun her kadın ince ve seksi bacaklara sahip olmanın hayalini kurar. Başlangıçtaki parametrelerinize rağmen, herkes bacaklarını mükemmel bir şekle sokabilir, sadece mümkün olduğunca denemeniz gerekiyor.

İnce ve ince bacaklara sahip olmak isteyenlere öneriler

Kalın bacakların sadece kızın kişisel algısı veya bir arkadaşının görüşü olduğu görülür.

Öncelikle bacaklarınızın çok dolu olduğundan emin olmanız ve aşağıdaki önerilere uymanız gerekir:

• Fiziksel egzersiz sadece ayarlanması gereken alanlara uygulanan stresle sınırlı olmamalıdır. Isınma tüm kas grubu için gereklidir;
• Vücut şekli genetik olarak her insanın doğasında vardır ve herkes için bireyseldir. Bu nedenle, eğer bir kız başarmak istiyorsa mükemmel şekilörneğin bir dergideki modelde gördüğü bacaklar, o zaman sonucun tamamen farklı olacağına hazırlıklı olması gerekiyor;
• Bir kompleks oluşturmak için gerekli egzersizlerÖncelikle hangi kasların pompalanması gerektiğine karar vermeniz gerekir: baldır kasları, uyluk kasları, sırt kasları.

Bu egzersizlerin yanlış uygulanması yalnızca etkisiz sonuçlara değil, aynı zamanda bacaklarda yaralanma olasılığına da yol açacaktır. Bu nedenle eğitimden önce profesyonellere danışmanız gerekir.

Doğru beslenmeyle bir haftada nasıl ince bacaklara sahip olunur?

Diyetinizi değiştirmeniz çok önemlidir. Bu nedenle tütsülenmiş, tuzlu, yağlı yiyecekler diyetten çıkarılmalı, diyet balık, tavuk, taze sebze, meyveye dayalı olmalıdır. Süt Ürünleri, fındık, tahıllar, tahıllar.

Sağlıksız atıştırmalıkları muzlu veya bir kavanoz yoğurtlu sandviçlerle değiştirmek daha iyidir.

Aktif egzersiz sırasında vücudun proteine ​​ihtiyacı vardır, bu nedenle haşlanmış balık, hindi ve tavuk tüketmek gerekir. Şekerli içecekleri değiştirerek vazgeçmek daha iyidir yeşil çayşekersiz.

Güzel ve ince bacaklara sahip olmak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir. Öncelikle asansörde inip çıkmayı bırakın ve yürüyün. Bacaklarınızın sürekli çalışması gerekiyor. Her adım sizi aziz rüyanıza yaklaştırıyor.

Egzersizle ince bacaklara nasıl ulaşılır?

Evrensel bir egzersiz ağız kavgasıdır:

• 1 yaklaşımda 12 squat ile başlamak daha iyidir;
• Özellikle etkili olan, bacakların 90 derece büküldüğü ve kolların öne doğru uzatıldığı yarım çömelmelerdir.

Yan bacak kaldırma:

• Bunu yapmak için sandalye gibi sert bir destek kullanmanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu – bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sandalye desteğini iki elinizle tutarak öne doğru eğilerek başlamalısınız;
• Vücut ağırlığı düzgün bir şekilde bir bacağa aktarılır, diğeri yana doğru hareket ettirilir ve en yüksek noktada bir saniye oyalanır. Sol bacağınız uzatılmış haldeyken 90 derecelik bir açıya ulaşmanız gerekir;
• Bu egzersizi bütün hafta yaparsanız, sonuç farkedilecektir - güzel bacaklar.

Bacak sallama:

• Bunu yapmak için dik durmanız, matı ellerinize almanız ve başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. Ayak parmağı uzatılmış sağ bacak hafifçe öne doğru yerleştirilir ve vücut geriye doğru eğilir;
• Daha sonra aynı anda sağ bacak sallanır ve kol omuz hizasında önünüze indirilir. 1 saniye bu pozisyonda kalmanız ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Egzersiz her bacak için 10-15 tekrar yapılır.

Kelebek:

• Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, ellerinizi yere doğru bükmeniz, böylece ters bir V harfi oluşturmanız gerekir;
• Daha sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz, zıplamanız, çoraplarınızı yerden 20 santimetre kaldırmanız ve üst tarafa bağlamanız gerekiyor. Egzersiz 20 kez tekrarlanmalıdır.

Bir haftada pompalanan bacaklar nasıl inceltilir

Bu sorunun farklı bir eğitim sistemi kullanılarak çözülmesi gerekiyor. Bunu yapmak için yükü hafifletmeye değer. Egzersizleri birden çok kez yapmak daha iyidir; egzersizler arasında uzun duraklamalar yapmamalı ve bunu 15 dakika boyunca sürdürmelisiniz. Bu sayede bacaklarınız fazla şişkin görünmeyecek ve daha ince görünecektir.

Tombul kızların çok yuvarlak kalçalardan veya kıvrımlı kalçalardan dolayı hayal kırıklığı yaşaması yaygın bir sorundur. Ancak ince kızlar, bacaklarının çok ince ve zayıf olması nedeniyle daha az üzülmezler. Ancak kilo vermek, özellikle baldır ve uyluk bölgelerinde, kilo almaktan genellikle çok daha kolaydır.

Genellikle zayıf kızlar görünümlerini iyileştirmek için çok çaba gösterirler - bacaklarının aşırı inceliği nedeniyle dar pantolon veya kısa etek giymeyi göze alamazlar. En iyi yol Gereksiz yerlerde yağ kazanmadan bunu düzeltmek için kalça, uyluk ve bacak kaslarınızı pompalamalısınız.

Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar genellikle çarpık görünür; çünkü kemiklerin doğal kıvrımları vardır. Kas hacminin arttırılması bu eğrilikten kurtulmayı sağlar, böylece bacaklar görsel olarak daha düz ve daha çekici hale gelir. Ayrıca, pompalanan bacakların başka bir avantajı daha vardır - çok daha az acı verir ve yorulurlar, bu da kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.

Pompalanan kaslar, her gün bir dizi egzersiz yapılarak elde edilebilir, bu da onları giderek zorlaştırır. Deneyimli eğitmenler, derslere her egzersizin on tekrarı ile başlamanın, bunları ilk önce günaşırı yapmanın daha iyi olduğunu söylüyor - aksi takdirde kaslar çok acı verir. Yavaş yavaş, her gün, hatta günde iki kez (sabah ve akşam) egzersiz yaparak kendinizi artan yüke alıştırabilirsiniz.

Eğitim tekniği

Her dersten önce mutlaka ısınmalısınız - önce bacaklarınızı sallamak, birkaç kez oturmak veya daire şeklinde yürümek faydalı olacaktır. Bu kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. Ayrıca antrenmandan sonra yeterince ısınmayan kaslar daha fazla acıyacak ve kas veya bağ yaralanması olasılığı çok daha yüksek olacaktır.

Egzersizler ortalama hızda yapılmalıdır. Çok hızlı yaparsanız sakatlanabilirsiniz, yavaş yaparsanız antrenmanı uzatırsınız ve bu da çok yorucu olur. Her egzersizden sonra kasları biraz gevşetmek için bacaklarınızı sallamalısınız.

Kendinizi yorgun hissediyorsanız bacaklarınızı dinlendirebilirsiniz. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırmanız ve ardından hafifçe sallamanız, kaslarınızı gevşetmeniz ve kan dolaşımını iyileştirmeniz gerekir. Hafif bir masaj da faydalı olacaktır.

Egzersizler

Bir egzersiz yapın

Ayak parmağını kaldırmak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyondan, ayağınızın ön kısmı olan ayak parmaklarınızın üzerine düzgün bir şekilde yükselmeniz gerekir. Nefes alarak yükselmeniz, ardından en yüksek pozisyona sabitlenmeniz ve kendinizi yavaşça çıkışa doğru indirmeniz gerekir.

İkinci egzersiz

Parmak uçlarında yürümek. Önceki egzersizde olduğu gibi yükselerek, dizlerinizi bükmeden odanın içinde yaklaşık 60-100 adım yürümeniz gerekiyor. Eşit ve sorunsuz nefes almanız gerekir.

Üçüncü egzersiz

Çömelme. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde yerleştirin. Daha sonra yavaşça çömelin, kalçalarınızı yaklaşık diz hizasında durdurun, en alt pozisyonda hafifçe sabitleyin ve nefes alın. Bundan sonra nefes vererek başlangıç ​​​​pozisyonuna doğru düzleşin. Egzersiz, 1,5-2 kilogram ağırlığındaki dambılları veya bir buçuk litrelik plastik kapları alarak karmaşık hale gelebilir. On çömelme şeklinde üç yaklaşım yapmanız gerekir, yavaş yavaş yaklaşımlardaki çömelme sayısı artırılabilir.

Dördüncü egzersiz

Yarım çömelmede gözaltı. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Bu pozisyonu sabitleyerek dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükün. Sırt tamamen düz olmalıdır. Yavaşça yirmiye kadar sayın, ardından bacaklarınızı düzeltin. Egzersizin süresini kademeli olarak 50'ye kadar artırabilirsiniz.

Beşinci egzersiz

Kurbağa atlıyor. Başlangıç ​​pozisyonu – ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Çömelin, pelvisinizi neredeyse yere kadar indirin. Bu pozisyondan mümkün olduğunca ileri ve yukarı zıplayın. İlk on kez tekrarlayın, atlama sayısını yavaş yavaş otuza çıkarın.

Altıncı egzersiz

Duvar değişimi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, gövde serbest duvara dik. Ayaklarınızı sanki hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi duvara dayayın. Basınç maksimumdur, nefes alma derin ve serbesttir. Vurguyu 15-30 saniye basılı tutun, ardından kasları gevşetin. On kez tekrarlayın.

Yedinci egzersiz

Tek ayakla duvarı hareket ettirmek. Tekrar sırtüstü uzanın ve önceki egzersizi tekrarlayın, ancak her iki bacağınızı kullanmak yerine dönüşümlü olarak yalnızca bir bacağınızı kullanın, yani sağ ve sol bacaklarınızla sırayla "duvarı hareket ettirmeye" çalışın. Mümkün olduğu kadar özgür ve derin nefes alın. Her bacak için en az on tekrar yapmanız gerekir.

Sekizinci egzersiz

Ağırlıklı makas. Ağır botlar veya ayak bileği ağırlıkları giyin. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 50 derece kaldırın ve bacaklarınızı çaprazlayarak ve makas taklidi yaparak yukarı, aşağı veya sola ve sağa hareket ettirin. Bacaklarınızı yoğun bir şekilde hareket ettirirken mümkün olduğu kadar uzun süre havada tutmaya çalışmalısınız. Ayak parmağınızı öne doğru çekerseniz sadece kalçalarınız değil aynı zamanda kaval kemikleriniz de etkilenir.

Dokuzuncu egzersiz

At binme oyunu. Arkaya bakan bir sandalyeye oturun, ayaklarınız yere. Şimdi sandalyenin arkasını destek olarak kullanırken alt bacağınızı ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmanız gerekiyor. Nefes alırken bacaklarınızı kaldırın, nefes verirken onları tutun. Nefes alın ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre yüksekte tutmaya çalışın. Nefes verirken indirin.

Onuncu egzersiz

Bu bir fitball - jimnastik topu ile yapılan bir egzersizdir. Her türlü çabayı göstererek, sanki patlamaya çalışıyormuş gibi bacaklarınızın arasında sıkıştırmaya çalışmalısınız. Top bacaklarınızın arasına sıkıştırılmış haldeyken, ayaklarınızı yerde kaydırarak odanın içinde yürümeniz gerekir. Yatarken dizlerinizle topu tutmayı, top yukarıdayken bacaklarınızı kaldırmayı deneyebilirsiniz. Genel olarak fitball bacaklar için çok iyi bir egzersiz makinesidir ve bunun için birçok özel egzersiz vardır.

Onbirinci Egzersiz

Twist, ayağın ön kısmını yerden kaldırmadan, topuğu kaldırırken yapılması gereken özel bir danstır. Müziği açın ve ayaklarınızı yerde hareket ettirerek dans etmeye başlayın. Egzersizin bir şarkıdan kısa olmaması daha iyidir.

Bu egzersizlere ek olarak, bisiklete binmek veya egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmanın yanı sıra basit topuktan ayağa yürüyüş ve yüksek kalça kaldırma, ince bacakların eğitilmesine yardımcı olacaktır. Bunları gerçekleştirmek pek de değil zor egzersizler, güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olabilir ve çok ince bacak probleminden kurtulabilirsiniz.

İnsanlar neden bacaklarını çalıştırmaya korkuyor? Bunu sadece salonda değil her yerde görmek mümkün. Erkekler büyük göğüslerle dolaşırlar ve Geniş omuzlar ama aynı zamanda ince bacakları var.

Kabul edin, çoğunuz için bacak antrenmanı birkaç uzatma ve birkaç presten oluşuyor, ancak bu "bir sporcu için ince bacakları nasıl pompalayabilirim" sorusunun doğru cevabı mı? Belli ki değil.

Bu makale, yağsız vücudunuzu güçlendirmenize ve harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak bir program sunmaktadır. Bu egzersizler bacaklarınızı en zayıf kısmından en güçlü kısmına dönüştürecektir. Farkı kendiniz göreceksiniz!

Yani ilk egzersiz...

Çömelme

Tüm bacak egzersizlerinin kralı. Kas kütlesi oluşturmaya yönelik egzersizler listesinde ilk sırada yer alır. Zayıftan kaslıya kadar güçlü bacaklar oluşturmak istiyorsanız çömelmeniz gerekecek. Ve çömelmek doğrudur, o yüzden egonuzu kapıda bırakın.

Ağırlıklı bir halter alın ve doğru pozisyonu alın: sırtınızda hafif bir kemer ve derin bir çömelme. Uyluklar yere paralel (hatta daha alçak)! Bu, kasların tam ve dolayısıyla maksimum gelişimini (ve maksimum büyümesini) sağlayacaktır.

Birçok erkek halterin üzerine 200 kg ağırlık koyuyor ve onu 10 cm yukarı aşağı hareket ettiriyor. Gerçekten neyi başarmaya çalışıyorlar? Her şeyi yavaşça yapın, her hareketi kontrol edin. Kaldırma sırasında halteri atmayın, aksi takdirde dizlerinize zarar verebilirsiniz, o zaman sıska bacaklarınızı pompalamanın ertelenmesi gerekecektir.

Pelvisinizi sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi geri çekin. Ve ısınmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun! Ana çalışmadan önce çok hafif ağırlıklarla 20-25 squat yapın. Şu tarihte: doğru teknik Bu egzersiz hamstringleri ve kalçaları içerir.

Simülatörde bacak bükme

Bacaklarınızı eğitmek zor değil ama yine de yorucu. İnce bacaklarınızın dönüşmesini ve güçlenmesini istiyorsanız tam bir özveriyle antrenman yapmalısınız! Bu, başka bir seti tamamlayacak güce sahip olmamanız gerektiği anlamına gelir. Bacaklarınızı pompalarken belirleyici faktörlerin antrenmandan önce vücudun yüksek kalitede ısınması ve tekniğe uyma olduğunu unutmayın. Ağırlığa dikkat edin ve tüm hareket aralığını kontrol edin. Bacaklarınızı nasıl sallayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Artık sıska bacakları nasıl dolgun bacaklara dönüştüreceğinizle ilgili her şeyi biliyorsunuz, antrenmana başlama zamanı!

Birçoğu muhtemelen erkeklerde böyle bir figür fark etmiştir, tepede tam bir makine olduğunda ve bacakları o kadar ince ki, pazılarını pompaladığında bacakları o kadar titriyor ki dizlerinin çıtırtısı ve vuruşu duyulabiliyor. salonun diğer ucu.

Bu tür insanlar genellikle her şeyin yolunda olduğunu düşünüyorlar bu hiç de sorun değil. “Evet, her an bacaklarımı kaldırabilirim”, “Dedem bacaklarını kaldıramadı ve 95 yaşına kadar yaşadı” ya da “Zor bir süreçten geçiyorum” gibi pek çok mazeretleri olabilir. hayatımın dönemi.

Ama aslında bu sorun oldukça küreseldir. Bu tür insanlar toplumdadır, çocuklar onları görür ve genç, kırılgan ruh acı çeker. Çocuk istismarına son vermemiz gerekiyor.

Erkeklerde ince bacakların birçok nedeni olabilir ve bu her zaman gerçekleşmez. ayak sahibinin kusuru nedeniyle.

Erkeklerde ince bacakların en yaygın nedenlerinin bir listesi:

1. Genetiğin özellikleri.
2. Yanlış seçilmiş eğitim programı.
3. Omurga veya dizlerle ilgili sorunlar.
4. Kafa sorunları ya da “Zaten güçlüyüm ama bacaklarımı pantolonumun içinde göremiyorum.”

Genetik

Genellikle ince bacaklar sahibine gider miras yoluyla. Ve bu durumda onları pompalamak o kadar zor ki.

Ancak zor, imkansız anlamına gelmez. Bacakları konusunda biraz daha şanslı olanlara göre spor salonunda daha fazla çalışmanız gerekecek. Eğer sızlanmazsan ve pes etmezsen, o zaman her şey yoluna girecek.

Uygunsuz eğitim programı

Bacaklarınızı genişletmenin önemli bir faktörü de antrenman programınızdır.

İki tür kas lifimiz var ve her biri farklı şekilde eğitilmeleri gerekiyor.

Bir tür, yüksek tekrarlı eğitime hiçbir sorun olmadan yanıt verir. büyük terazi, diğeri - büyük ağırlığa ve az sayıda tekrara sahip güçlü bir versiyon için.

Çeşitli kaslarda bir türün diğerine üstünlüğü genetiğe bağlıdır.

Ağır ağırlıklarla antrenman yapıyor ve 4-10 tekrar yapıyorsanız ancak bacaklarınız hala ince ve büyümüyorsa o zaman kilo vermeye çalış ve 12-20 tekrardan oluşan setler yapmaya başlayın.

Çoklu tekrar modunda eğitim aldıysanız, o zaman tersini yap.

Sağlık sorunları

Omurga probleminiz varsa bacaklarınızı havaya kaldırabilirsiniz ancak bunu dikkatli yapmalısınız. Bu durumda standart bir eğitim programı işe yaramayacaktır.

Omurga üzerindeki eksenel yükü tamamen ortadan kaldırmanız gerekecektir. Egzersizleri oturarak veya yatarak yapacaksınız. Squat'tan vazgeçmem gerekecek.

Demir dünyasındaki sihirli değneğiniz ve rehberiniz büyük ayaklar“bacak presine” dönüşecek. Varyasyonlarından herhangi birini gerçekleştirebilirsiniz, hem yatay hem de dikey simülatörler uygundur.

Odaklan alt sırt ve pelvis. Hiçbir durumda değiller makinenin arkasından çıkmamalıdır Bu, sağlıklı bir omurganın bile yaralanmasına yol açabilir.

Diz problemlerinde her şey çok daha karmaşıktır. Doktorun izni olmadan dizlerinize herhangi bir baskı uygulamak son derece tehlikelidir. Öncelikle yaralarınızı iyileştirmeniz (mümkünse) ve ardından yavaş yavaş bacaklarınızı çalıştırmanız gerekir.

Bacaksız erkek favorim

Ve son olarak programın öne çıkan özelliği; bir tür at adam, bir sporcunun gövdesi ve bir tavuğun bacaklarıyla.

Bu insanların kendi felsefeleri var. Pantolonlarının içinde görünmedikleri için sıska bacaklarını şişirmelerine gerek yok. Büyükbabanızın Muskovitinin debriyaj pedalına basarak bu adamlarınkinden daha büyük bacakları pompalayabilirsiniz. İlginç olan ise ince bacaklarından utanmıyorlar.

Burada ne gibi tavsiyelerde bulunabilirsiniz? Durmak bitsukha'nızı ve karın kaslarınızı çekiçleyin günden güne. Kızların ıslak külotlarını yıkaması için çamaşır tahtası karın kasları yaptırmayı umuyorsanız size kötü haberlerim var. Gözlerini ıslatacak tek şey senin sıska bacaklarını görmeleri olacaktır.

Beslenme

Sadece bacaklarınız geride kalıyorsa ve geri kalan kaslar yavaş yavaş gelişiyorsa, sorun açıkça beslenmede değildir. Proteinin seçici olarak her kasa ulaşması mümkün değildir. Ve ayağa kalktığında, hedefine ulaşmadan önce kanalizasyon borularından gün batımına doğru gider.

Bacaklarınızı kalınlaştırmak için nasıl antrenman yapılır?

Öncelikle bunun çok zor olacağını anlayın. Bacak egzersizleri genellikle öldürücü olanlardır. Yukarıda yazdığım sağlık kısıtlamalarına sahip değilseniz arkanıza yaslanın ve yazın.

Temel, temellerin temelidir, yalnızca ağır temel egzersizler kas büyümesini en etkili şekilde etkileyecektir.

Bunları yapmak için birçok farklı egzersiz ve seçenek var. Ancak en önemli şey doğru tekniktir.

Sen teknik pahasına ağırlık için çabalamaya gerek yok,Öncelikle çalışan kas grubunu hissetmelisiniz.

Egzersizi yanlış yaparsanız, sadece zaman kaybetme ve bacaklarda ince kalma değil, aynı zamanda yaralanma riskiyle de karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca aylarca tek kilo üzerinde durmaya da gerek yok.

Daha önce de söylediğim gibi temel hareketlere öncelik verin:

• çömelme;
• ölü kaldırma;
• hamleler;
• bacak basın.

Ayrıca bazı izolasyon egzersizleri ekleyin dallarındaki son damlayı sıkmak için.

Olabilir:

• eklenti;
• fleksiyon;
• istihbarat.

Fındık gibi bir popo istiyorsanız makinede bacak kaldırma da yapabilirsiniz. Burayı daha çok seviyorum.

Erkek olun; egzersiz aletlerinden kaçının. Sadece serbest ağırlık, sadece hardcore. Bu daha fazla kas kullanacaktır.

Örneğin omuzlarınızda bir halterle veya Smith makinesinde çömelebilirsiniz. Ancak Smith size halterin verdiği hislerin aynısını vermeyecektir, bu yüzden işi kızlara bırakın.

Aramak istiyorsanız kas kütlesi, o zaman daha iyi süper setlerden kaçının, dropset'ler ve diğer gadget'lar. Açık İlk aşama hiçbir işe yaramazlar.

Tekrar sayısı tamamen farklı olabilir, deneysel olarak bulmak daha iyidir. Bazıları için 20 tekrar işe yarar, bazıları için ise beş tekrar yeterlidir. Ayrıca yükü şuraya da çevirebilirsiniz: kaslarınıza stres verin ve böylece onları büyümeye teşvik ediyoruz.

Egzersizler

Hayal gücünüze bağlı olarak birçoğu olabilir, ancak en temel olanlara bakacağız.

Bu egzersizleri herhangi bir spor salonunda yapabilirsiniz:

• ağız kavgası;
• ölü kaldırma;
• hamleler;
• bacak presi;
• simülatörde bacak uzatma ve bükme;
• simülatörde bacakların indirilmesi ve açılması.

Bacakları büyütmek için belki de en havalı egzersiz. Uygulamasının milyonlarca varyasyonu var.

Bunlardan en etkilisi:

• klasik ağız kavgası (arkada halter);
• ön ağız kavgası (önünüzde omuzlarınızda halter);
• sabit bir halterle Smith makinesinde çömelme;
• Squat'ı hackle.

Hareket aslında aynıdır ancak kaslar farklı çalışabilir; vücut pozisyonundaki herhangi bir açı değiştiğinde, kas üzerindeki yükün vurgusu da değişir. Ama işin içindeler kesinlikle tüm bacak kasları bilim tarafından bilinenler.

Deadlift

Ayrıca uygulama için birçok seçenek vardır:

• klasik deadlift;
• sumo deadlift;
• ölü kaldırma;
• Rumen özlemi.

Çömelme sırasında tüm kaslar çalışıyorsa, o zaman bu durumda tüm kaslar yalnızca ilk iki egzersizde etkinleştirilir, ancak yük değişimi çok açıktır.

Deadlift ve Romen deadlift'lerinde kuadriseps neredeyse hiç yük almaz; çalışma esas olarak uyluk bisepsleri, kalçalar ve sırt ekstansörleri tarafından gerçekleştirilir.

Ayrıca çok sayıda seçenek var, hepsi aynı prensibe göre çalışıyor. Bunu hem hareket halindeyken hem de tek bir yerde dururken yapabilir, hatta bir simülatör kullanabilirsiniz.

Doğru teknikle yük esas olarak kalçaya bindirilir; kuadriseps ve diz arkası kasları da çalıştırılır.

Bacak basın

Prensip hemen hemen aynı olduğu için squat olarak sınıflandırılabilir, ancak bundan ayrı olarak bahsetmek istiyorum.

Bu egzersiz bacak kaslarını iyi çalıştıran kişiler için yardımcı olacaktır. omurga ile ilgili sorunlarçünkü bu alıştırmada eksenel bir yük almıyor.

Bu simülatörle bacakların tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz; yükün vurgusu aynı zamanda bacakların plaka üzerindeki yerleşimine de bağlıdır. Ama squat elbette bu alıştırma yerini almayacaktır.

Simülatörde bacak bükme ve uzatma

Eklenti. Antrenmanın sonunda kuadriseps kaslarımızı bitirmemize veya başlamadan önce ısınmamıza yardımcı olacaktır.

Fleksiyon. Tüm cesurların diz arkasını yok etmek için tasarlandı. Ayrıca dahil baldır kasları. Uzatmalara benzer şekilde kasları bitirebilir veya ısıtabilirler.

Bu egzersiz erkekler için zorunlu değildir. Zaten yeterince çalışan addüktör kasları içerir. temel egzersizler. Ancak bu kaslar geride kalıyorsa neden olmasın? Hayattan her şeyi alın.

Bacakların çok ince buzağıları - ne yapmalı?

Buzağılar hakkında ne söylemek isterim? Çok inatçı bir şey. İşin içinde olduğu için çok dayanıklı Gündelik Yaşam diğerlerinden çok daha fazla. Yalnızca en çaresiz veya genetik olarak yetenekli olanlar bu bebekleri aşabilecek.

Ancak yine de çok zayıf buzağılar ölüm cezası değildir. Pompalanabilirler ve bu konudaki en önemli şey sebattır.