Her gün hangi sebzeleri yemeli? Her gün ne yenir

“mide için bir süpürge”: vücuttan atık ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur! İçeriğe göre folik asitıspanak maydanozdan sonra ikinci sırada gelir; Zengin bir B vitamini seti yararlı bir etkiye sahiptir. gergin sistem ve E vitamini vücut hücrelerini erken yaşlanmaya karşı korur. Özellikle hamile kadınlar ve sağlık durumu kötü olan kişiler için endikedir. Bu arada ıspanağın anti-sklerotik etkisi de var ve kılcal damarları güçlendiriyor. Büyüme sorunu olan çocuklara ıspanak tavsiye edilir. Birçok ülkede taze ıspanaklı yemekler çocukların beslenmesinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Raşitizm gelişimini engeller ve iskelet sisteminin yapımına yardımcı olur.

2. Yoğurt

Doğal "canlı" yoğurtlar büyük miktarda kalsiyum, potasyum, B vitamini ve en önemlisi performansı artırmaya yardımcı olan canlı bifidokültürler içerir. sindirim sistemi ve bağışıklık sistemini güçlendirmek. Doğal yoğurtların düzenli tüketimi kolon kanserinin yanı sıra meme kanserinin de oluşumunu engeller (güçlendirerek). bağışıklık sistemi).

Yedekler: kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt.

Olduğu gibi: yoğurda fındık ve bal, meyve ve çilek ekleyin, doğal yoğurt bazlı smoothie'ler yapın, salatalar ve sabah kahvaltısı için sos olarak kullanın.

3. Domates

Taze domates, kaybı telafi etmek için mükemmel bir besindir mineraller. Potasyum (kalbe iyi gelir, vücuttan fazla sıvının atılmasına yardımcı olur), magnezyum (vücudun soğuğa uyum sağlamasına yardımcı olur), demir (anemi için önerilir), çinko (cilt hücrelerinin büyümesi, saç ve yara iyileşmesi için gereklidir) içerir. , kalsiyum (kemikleri güçlendirir), fosfor (metabolik süreçlere katılır). Domates içerir çok sayıda vücudumuzun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu organik asitlerin yanı sıra oldukça fazla vitamin - B1, B2, B3, B6, B9, E, ancak en önemlisi C vitamini içerirler.

Ancak domatesteki en değerli şey maddedir. likopen. Bu organik bileşik Meyvelere zengin bir kırmızı renk veren, çok güçlü bir doğal antioksidan olup bağırsak, yemek borusu, mide ve akciğer kanserinin gelişimini önleyebilmektedir. Likopen kadın kanserini önlemede en etkili olanıdır. Ayrıca, gelişme riskini önemli ölçüde azaltır. kardiyovasküler hastalıklar.

Likopen yağda çözünen bir madde olduğundan domatesin faydaları bitkisel yağla veya ekşi krema ve yağ bazlı soslarla yenildiğinde artar. Likopen var benzersiz özellik Isıl işlem sırasında yok edilmemeli, hatta tam tersine artırılmalıdır. Ancak tüm domates çeşitleri likopen açısından zengin değildir, yalnızca kırmızı olanları zengindir.

Domatesler sadece vücudu değil aynı zamanda ruhu da iyileştirir: domateslerin ruh halini iyileştirdiği "hazır" serotonin içerirler ve Stresli durumlar antidepresan olarak çalışır.

Domateslerin bir diğer hoş ve çok faydalı özelliği ise düşük kalorili içeriğidir (100 g'da 23 kcal). Ve içerdikleri krom, daha hızlı doymayı teşvik eder ve acımasız açlığın saldırılarını önler. Domatesin "dozu"nun, metabolik bozuklukları olan, kırmızı sebze ve meyvelere alerjisi olan ve migren ağrısı olan kişilerle sınırlı olması gerektiğini unutmayın.

Yedekler: karpuz, kırmızı greyfurt, papaya.

Olduğu gibi: salatalara ekleyin, taze tüketin, domatesli makarnalara kırmızı soslar yapın, çorbalara, omletlere ve sıcak et yemeklerine ekleyin.

4. Havuç

Havuç, elbette, görme keskinliğini uygun seviyede tutmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda onu iyileştirmeye yardımcı olan karoten ve A vitamini içeriği nedeniyle temel günlük gıdalar listesine dahil edilir. Yani çocuklar için, bütün gün bilgisayar başında çalışanlar ya da görme organlarını zorlayan hareketsiz işlerle uğraşanlar için havuç genellikle paha biçilmez bir üründür. Havuçlar diğer şeylerin yanı sıra B vitaminleri açısından da oldukça zengindir ve nikotinik ve folik asit gibi vücudumuz için gerekli olan asitleri içerir. Besinlerin o kadar zengin içeriğinden dolayı tüm beslenme uzmanları diyete havuç eklemeyi tavsiye ediyor. Dedikleri gibi minimum kalori ve maksimum besinler, vitaminler ve mikro elementler.

Yedekler: tatlı patates, mango, balkabağı.

Olduğu gibi: Havuçların özelliği, yağların varlığında en iyi şekilde sindirilmeleridir. Bu nedenle havuç yemeklerinin sebze veya tereyağı, ekşi krema ile pişirilmesi tavsiye edilir.

5. Yaban mersini

Yaban mersininin görüşümüz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu bilinen özelliğine ek olarak, daha az önemli olmayan başkaları da vardır. Örneğin meyvenin vücudun sağlığı için gerekli olan çok miktarda antioksidan içermesi. Kanser, diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi birçok hastalığın riskini azaltan önleyici etkiye sahiptirler. Araştırmacılar bu maddelerin ölmekte olan beyin hücrelerinin sayısını azaltmaya yardımcı olduğundan eminler, bu da yaşa bağlı hafıza değişiklikleriyle mücadeleye yardımcı oldukları anlamına geliyor.

Yedekler: siyah üzüm, kuru üzüm, kuru erik, çilek.

Olduğu gibi: faydalı özellikler Yaban mersini kurutulmuş, dondurulmuş ve konserve formlarında mükemmel şekilde korunur: smoothie'lere ve kokteyllere çilek ekleyebilir, çay demleyebilir ve ayrıca yaban mersini reçellerinin tadını çıkarabilirsiniz.

6. Siyah fasulye ve barbunya fasulyesi

Tüm fasulyeler kalbiniz için iyidir, ancak hiçbir şey beyninizi siyah fasulyeden daha iyi çalıştıramaz. Bunun nedeni beyin fonksiyonlarını iyileştiren antioksidanlar ve antosiyaninler açısından zengin olmalarıdır. Haftada en az iki kez fasulye yemek kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir. Baklagiller değerli gıda proteinleri (amino asitler açısından ete benzer), bol miktarda kaba lif, mineral tuzlar ve vitaminler içerir ve baklagiller düşük glisemik indeksli gıdalar olduğundan yavaş emilir ve glikozda artışa neden olmaz, bu nedenle özellikle diyabetik hastalar için uygundurlar ve oruç diyetleri. Baklagillerin düzenli tüketimi gençleştirici etkiye sahiptir.

Svetlana Markova

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Bir kayıp fazla kilo Diyetinizi değiştirmeden imkansızdır. Bu Asıl sebep işe alım fazla ağırlık Bu, her şeyden önce onun üzerinde çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Kilo vermek için hangi yiyecekleri yemelisiniz sorusunun cevabı sandığınız kadar kesin değil. Yemek zevkini kaybetmeden bunlardan hazırlanabilecek pek çok farklı yiyecek ve yemek var.

Kilo vermek için nasıl doğru beslenmeli?

Kilo vermenin basit bir kuralı vardır: Kalori tüketimi vücuda alınan miktarı aşmalıdır. Yani, yorucu egzersizler yapmadan evde kilo vermek için gıdalarınızın kalori içeriğini izlemeniz gerekir. Bu konuda en etkili olanı sebzelerdir. Enerji değerleri minimumdur. Yeşilliklerin yanı sıra vücudun protein ve karbonhidrat da alması gerekir. Bunları yağsız etlerden alıyoruz. fermente süt ürünleri. Yağ yakımına kapılmamak, vücudu tam olarak beslemek ve tüm maddelere olan ihtiyacını karşılamak önemlidir.

Hızlı kilo vermek için hangi yiyecekleri kullanabilirsiniz?

Hızlı kilo vermeniz gerektiğinde birçok kişi kendisini mümkün olduğunca yiyeceklerle sınırlamayı tercih eder ancak bu anlarda bile bol miktarda içebilirsiniz. yeşil çay, kızılcık ve nar suları, kuşkonmaz yiyin ve Deniz yosunu. Domatesler brokoli ile mükemmel bir şekilde tamamlanır ve marul yaprakları tofu ile tamamlanır. Listelenen yiyeceklerin tümü minimum kalori içerir. Bu tür yiyecekleri çiğ tüketmek faydalıdır ancak haşlayabilir, haşlayabilir, pişirebilirsiniz ve yağ yakmanız garanti edilir.

Ne kadar yemelisiniz?

Metabolik hız büyük ölçüde kişiye bağlıdır. Yani nadir yemek yerseniz metabolizmanız yavaşlar ve günde bir kez büyük bir öğün yemek kilo almanız için yeterlidir. Bu nedenle birkaç kez ama azar azar yemelisiniz. En iyi seçenek günde 3 kez yemek yemektir ve öğünler arasında greyfurt veya bir porsiyon süzme peynir gibi sağlıklı bir üründen bir parça yiyebilirsiniz.

Kilo verirken neler yiyebilirsiniz?

Önemli olan sadece hangi yiyecekleri yediğiniz değil, onları nasıl yediğinizdir. Ayrıca kilo veren bir kişinin menüsünün şunlardan oluşması gerekir: düşük kalorili yiyecekler, bunları nasıl doğru şekilde birleştireceğinizi öğrenmeniz gerekir, o zaman tüm faydalı maddeler emilecek ve metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Gerekli miktarda yediğinizde sağlıklı ürünler doğru kombinasyonla vücudu doyurursunuz, ancak vücüt yağı Bir damlası bile boşa gitmez, çünkü bağırsaklar uyarılır ve yağlar ihtiyacımız olanı yapar, yakılır.

Bu yüzden, et ürünleri Balık ve yumurta en iyi şekilde nişastalı olmayan sebzelerle birleştirilir. Fermente süt ürünleri, tatlı meyveler ve yeşil sebzelerle etkili bir şekilde sindirilir. Bryndza ve peynir en iyi şekilde ekşi meyveler ve domatesle birlikte tek öğünde yenir. Ekşi krema, tahılların ve baklagillerin sindirilmesine yardımcı olur. Besleyici kuruyemişler aynı tabakta sebzelerin yanında yer alabilir.

Kilo kaybı için ürünler - liste

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkesin diyetinde yer alması gereken besinler vardır. Kilo vermek için hangi gıdaları kullanabilirsiniz sorusuna yanıt olarak en iyi yedi yiyeceği sunuyoruz:

• Yeşillik. Bu konsept şunları içerir: yeşil salataıspanak, deniz yosunu, brokoli, kuşkonmaz, acı biber. Bu ürünler harika kaynak lif, mineraller ve vitaminler, fazla sıvıyı giderir.
• Baklagiller. Öğle yemeğinde onları yiyin. Bu ürünlerin faydaları vücudun iyi doygunluğu, yüksek protein içeriği, düşük kalorili içerik ve uzun süreli enerji tedarikidir.
• Domates salatalık. Düşük kalorili içerikleri nedeniyle bu ürünleri neredeyse hiçbir kısıtlama olmadan tüketebilirsiniz. Ayrıca vücudu temizleyen antioksidanlar açısından da zengindirler ve sebzelerde bulunan leptin iştahı düzenleyerek metabolizmaya olumlu etki yapar.
• Papaya. Sabahları yemeklerden önce yemeyi kural haline getirirseniz metabolizma hızınızı artıracak ve proteinin sindirilmesine yardımcı olacaksınız.
• Morina, ton balığı. Tüm kilo verme dönemi boyunca onlara odaklanmaktan çekinmeyin. Size tokluk hissi verirler ve fazla kilolarla savaşan omega-3 asitleri içerirler.
• Yumurtalar. Bunları haftada iki veya üç kez kahvaltıda yemenin zararı olmaz ancak vücudun protein ihtiyacını karşılar.
• İnci arpa. Bu tahıl çözünmeyen lif içerir. Midede şişerek uzun süre tokluk hissi verirler. Tahıllar, antrenmandan birkaç saat önce tüketilmesi yararlı olan, uzun süre kalıcı karbonhidrat içeren besinlerdir.

Hangi yiyecekler yağ yakar ve kilo kaybına katkıda bulunur?

Bazı ürünlerin özellikleri tam anlamıyla yağ yakmanıza olanak tanır. Peki garantili zayıflamak için hangi yiyecekleri yemelisiniz? Asimilasyonu sırasında yağ parçalanması sürecinin meydana geldiği kişiler. Bunlar şunları içerir:

• Yağlar (zeytin, hardal, keten tohumu). Açlık hissini dindirmek için vücuda yağ asitleri sağlanmalıdır. Ayrıca yağları parçalayan oleik asit içerirler.
• Bir ananas. Son zamanlarda beslenme uzmanları bu meyvenin bir “incelik enzimi” içerdiğini keşfettiler; bilimsel olarak buna bromelain adı veriliyor. Karmaşık lipitlerin parçalanmasını hızlandırır ve bu, kilo kaybına giden doğrudan bir yoldur.
• Greyfurt. Bu meyvenin yarısının ana yemekten önce tüketilmesi tavsiye ediliyor çünkü fitokimyasallar içeriyor. Posa içinde bulunurlar ve vücudun yağ yakmasına yardımcı olurlar. Sabahları aç karnına ve akşam yemeğinden önce öğleden sonraları yemek en iyisidir.

Diyette neler yiyebilirsiniz?

Diyette ne yiyeceğiniz, size uygun olan yöntemin türüne bağlı olacaktır. Tanınmış süzme peynirden alkollü diyetlere kadar seçimleri çok büyük. En yaygın gıdalar düşük kalorili meyve ve sebzeler, kümes hayvanları ve balıkların yanı sıra süt ürünleridir. Yalnızca birkaç gün süren birçok katı kısa süreli diyet vardır. Her günün diyeti kesin olarak tanımlanmıştır ve bunu kendiniz hesaplamanıza gerek yoktur. enerji değeriürünleri ve neyi neyle yiyeceğinize karar verin.

Antrenmandan önce ve sonra ne yiyebilirsiniz?

Eğitimin aktif bir yağ birikintilerinden ayrılma süreci olduğu biliniyor ancak önce enerji rezervi yaparak buna başlamak gerekiyor. Öncesinde ve sonrasında ne yediğiniz ne yaptığınıza bağlıdır. Yani yoga, güç veya aerobik egzersizi aynı farklı yaklaşımı gerektiren tamamen farklı şeylerdir. "Önce" beslenmeye gelince, beslenme uzmanlarının görüşleri bölünmüş durumda. Bazıları sabah erkenden egzersiz yaparsanız aç karnına da yapabileceğinizi iddia ediyor. Diğerleri, ders sabah 5'te yapılsa bile vücudun hala enerjiye, yani yiyeceğe ihtiyacı olduğundan emin.

Antrenman öncesi en iyi enerji, karbonhidratlardan gelen enerjidir. Bunları ekmek, kahve, muz ve tahıl gibi yiyecekleri yiyerek alabilirsiniz. Besinlerin bir kısmını dersin başlamasından 1,5 saat önce almak en iyisidir, böylece yiyeceğin sindirilmesi ve vücuda enerji vermesi için zaman kalır. Daha sonra kasların ve hücrelerin proteine ​​ihtiyacı vardır. Bunu elde etmek için süzme peynir, balık ve yağsız et uygundur. Kilo veriyor olsanız bile yemek yemelisiniz, aksi takdirde zayıflık ortaya çıkar ve kaslar körelmeye başlar.

Antrenmandan sonra doğru yiyecekler zararlı olan her şeyi hariç tutar: yağlı, kızarmış, zengin yiyecekler. Bunu reddederseniz, spor yaptıktan sonraki ertesi gün kilo vermeye devam edeceksiniz çünkü vücut gelişmiş bir metabolik süreçten geçiyor. Hızlanan metabolizma bir gün daha sürecek, bu yüzden doğru beslenme Sürekli dikkat etmek önemlidir, o zaman sonuç daha belirgin olacaktır.

1. Su
Su yemekten daha önemlidir. Bu cümle sizin için temel bir aksiyom haline gelmeli. Ne olursa olsun, günde yeterince sıvı içmelisiniz. “Yeterli miktar” kilonuzun her kilogramı için 30 ml anlamına gelir. Yani 80 kilogram ağırlığınız varsa günde 2,4 litre (ve en az 2 litre) SIVI tüketmelisiniz.
Sıvı nedir? Meyve suyu, kefir, sütün GIDA olduğunu öğrenmelisiniz, bu onları sıvı olarak değerlendirmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Evet. Ancak şunu da anlamalısınız ki, bir bardak meyve suyu veya kefir içtikten sonra belli miktarda kalori tüketiyorsunuz ve sadece içmediniz, yemek yediniz.
Ana içeceğiniz düzenli olmalı saf su. Tükettiğiniz tüm sıvının %50-70'ini oluşturacaktır. “Kendi” suyunuzu bulmak çok önemlidir. Bazen süper pahalı bir Fransız bile satın aldığınızda içme suyu, su içtiğinizde bile şişmanladığınızı hissedebilirsiniz. Ve bu aslında doğrudur. Her suyun kendine ait mikro element bileşimi vardır ve bu nedenle bazı sular sizin için temizleyici, şifalı bir içecek olabilir, bazıları ise vücutta oyalanacak ve siz kelimenin tam anlamıyla sudan "şişeceksiniz". Son dersten su miktarının gün içine eşit şekilde dağıtılması gerektiğini, yemeklerden 30 dakika önce ve 30 dakika sonra su içilmesi, biraz soğuk ve küçük yudumlarla içilmesi gerektiğini hatırlıyoruz. Ve 19 saat sonra, sabahları şişmemek için bir bardaktan fazla sıvı içmemek daha iyidir. Ayrıca menstruasyondan önceki son hafta sıvının "dozunu" biraz azaltmak daha iyidir (bizim durumumuzda 80 kg'da 1,5-1,8 litre su yeterli olacaktır), çünkü bu sırada sıvı vücutta tutulur.
Yemek sayılmayacak başka ne içebilirsin? Birlikte içki içmek çok güzel yüksek içerik metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan C vitamini. Bir avuç kuşburnunu bir gece boyunca termosta demleyebilir veya suyu kaynatıp deniz topalak, yaban mersini veya kızılcık ekleyip 1-3 dakika kaynatıp ocaktan alıp meyveleri suda ezebilirsiniz. Ancak bu tür içecekleri ileride kullanmak üzere hazırlıyorsanız, C vitamini ışığa maruz kaldığında yok olduğundan, bunların opak kaplarda saklanması gerektiğini unutmayın.
Ayrıca günde 1-2 porsiyon hidromelli içeceği de içme planınıza dahil etmelisiniz. Hidromel nasıl hazırlanır? Çok basit. 200-250 ml su alın (40ºС'yi geçmeyin!), içine bir limonun suyunu sıkın ve bir kahve veya çay kaşığı ekleyin doğal bal(bal kimyasal olmamalıdır!). Bal ve su miktarı, içeceğin sizin için ne kadar ekşi olduğuna bağlıdır. Diş minesinin bozulmasını önlemek için pipetle içmek en iyisidir. İdeal olarak kahvaltıdan 15-30 dakika önce ve öğle yemeğinden veya ikindi atıştırmalıklarından yarım saat önce içmelisiniz. Bu güzellik içeceği sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de güçlendirecektir. Limon ekşi olsa da mide asiditesinin normalleşmesine yardımcı olur. Ayrıca hidromel iştahı mükemmel şekilde azaltır.
2. Bal

Baldan bahsettiğimize ve üstelik fazla kilolu insanlar çoğunlukla tatlı eksikliğinden muzdarip olduğuna göre, bu tatlıyla başlayalım.
Bal, ana tatlı dişinizdir. Saat 16.00'dan önce günde 3 çay kaşığı yiyebilirsiniz. Hidromele veya yulaf lapasına veya süzme peynire ekleyebilirsiniz. Ancak bazı hastalıklarda (özellikle pankreas fonksiyon bozukluklarında) bal yemenin tavsiye edilmediğini unutmayın. Onun yerini ne alabilir? İlk olarak doğal bir şeker ikamesi olan stevia. Başka ne?
1 çay kaşığı bal = 1 çay kaşığı. fruktoz = 10 adet. kuru üzüm = 3 adet kuru erik = 1 kuru incir= 2 adet. kuru kayısı = 5 gr bitter çikolata (%75'ten az olmayan kakao).
Kuru erik veya kuru kayısı kimyasal değil, eski Sovyet cumhuriyetlerinden “yerli” olmalıdır. Bunun yerine çikolata diyetinize en son girer (!). Kritik günlerden önce, özellikle tatlı istediğinizde veya kendinize, sevdiklerinize ödül olarak, günün sonunda, bugün zamanında ve doğru yediğinizi, 4 kilometre yürüdüğünüzü, içtiğinizi anladığınızda kullanmak en iyisidir. içmen gereken tüm su. O zaman kendinize, plajdaki güzelliklerle incelikte yarıştığınızda hayatınızın çok geçmeden harika olacağını değil, şu anda hayatınızın da güzel olduğunu göstermelisiniz. Sonuçta çikolata yiyorsun! Ve kilo verirsin!! Bu arada saat 16.00'dan sonra yiyebileceğiniz tek tatlı çikolatadır. Akşam bile. Ama sadece 5-10 gram! Ve tabii eğer gitmezsen günlük değer tatlılar.
3. Bitkisel yağ
Günde iki çay kaşığı. Mutlaka. Herhangi sebze yağı Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine ve gençliğinizin korunmasına yardımcı olacak yağ asitleri içerir. Yağ dilediğiniz gibi olabilir. Ancak ısıl işlem sırasında (bir dakikadan fazla) sağlıklı yağ asitlerinin trans yağa dönüştüğünü unutmayın, bu nedenle yağı pişirmeden 1 dakika önce salatalara veya sebzelere ekleyerek tüketin.
Bir şeyi kızartmanız gerekiyorsa (her ne kadar kızartılmış yiyeceklerin zararlı olduğunu siz ve ben bilsek de), bu numarayı kullanabilirsiniz. 1 ölçü bitkisel yağı 8 ölçü su ile karıştırın ve karışımı iyice çalkaladıktan sonra bir sprey şişesiyle kızartma tavasına püskürtün.
Petrol bu kadar sağlıklıysa neden bu kadar az var diye soruyorsunuz? Çünkü iki çay kaşığı yağ 180 kilokalori kadar içeriyor. Oraya nasıl uyduklarına biz de şaşırıyoruz.
4. Yeşiller

Her gün 1-2 demet. Demet çapı yaklaşık 2-2,5 santimetredir. Herhangi bir yeşillik yiyebilirsiniz. Üstelik artık ürünleri mutfak sepetimizden çıkarmak değil, eklemek bizim için özellikle önemli olduğundan, kolayca deneyebilirsiniz. Süpermarketlerimizde bulunan tüm salata ve yeşillik çeşitlerini denemeyi hedef haline getirin. Salataları ve yeşillikleri birleştirmeyi deneyin farklı ürünler: et ve balık, süzme peynir ve sebzeler, hatta belki meyve. Her seferinde yeni bir tada sahip olacaksınız!
5. Tahıllar
Günde bir kez servis yapın. Porsiyon nedir? 250 ml'lik bir bardağa ne sığar? Bunlar her öğününüzü oluşturması gereken porsiyonlardır. Tahıl listesinden sadece irmiği hariç tutacağız ancak karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, darı, pirinç, yulaf lapası ve 4 tahıl listemizde kalacak. Ve elbette karabuğdayın çekirdek, yulaf ezmesinin sıradan yulaf ezmesi anlamına geldiğini hatırlıyoruz. Hazır kahvaltı gevrekleri bizim gibi prenseslere göre değil. Karabuğday ve yulaf ezmesi Buharda pişirmek en iyisidir, geri kalan yulaf lapasını pişirmek daha iyidir. Krasnodar veya kahverengi pirinç bizim için uygundur, buharda pişirilmiş pirinci de çıkarıyoruz. Pirinci yıkayıp ıslatmak en iyisidir. soğuk su gece boyunca durulayın, sabahları durulayın, biraz az pişirin ve tekrar durulayın. Genel olarak artık tüm tahılları (makarnanın yanı sıra) sindirmeyeceğiz. Üstelik onları az pişirmeye çalışacağız. Bu ürünlerdeki lifi bu şekilde koruyor ve azaltıyoruz Glisemik İndeks. Yulaf lapasında glisemik indeks bir kat daha yüksektir ve lif bir kat daha azdır.
Tahılın kalitesini başka nasıl artırabilirsiniz? Tahılları filizlendirin ve hazır olmadan birkaç dakika önce yulaf lapasına bir avuç filizlenmiş tahıl ekleyin. Filizlerdeki vitamin miktarı tahıllardan %30-50 daha fazladır, ayrıca büyük miktarda pozitif enerji, sizi içten gençleştiren bir güç içerirler. Bu arada tahılların özelliklerini inceleyen bilim adamları, karabuğdayın kanı mükemmel şekilde yenilediğine ve bizi demirle beslediğine, yulaf ezmesinin beyin fonksiyonu için çok faydalı olduğuna ve mercimeğin cinsel enerjiyi artırmaya yardımcı olduğuna inanıyor.
Yulaf lapasına fındık, bal, meyve, sebze, şifalı otlar ve bitkisel yağ ekleyebilirsiniz. Ancak takviyelerin porsiyonun yalnızca beşte birini oluşturabileceğini ve en önemlisi günlük miktarın dışına çıkmamanız gerektiğini unutmamalısınız.
Aynı yulaf lapasını iki günden fazla yememelisiniz, vücut tarafından% 100 emilmeyi bırakır. Tahıllar bize iyi enerji verir, yavaş tüketilir, tokluk hissi 3-4 saat kalır, bu nedenle kahvaltıda yemek en iyisidir.
Haftada veya 10 günde bir, günlük porsiyon mısır gevreğinizi bir porsiyon patates veya makarnayla değiştirebilirsiniz. Makarna sadece durum çeşitleri un ve işlenmemiş undan yapılması en iyisidir. Sebzeleri sadece patates veya makarnayla birleştirebilirsiniz, özellikle yeşillikleri onlarla birlikte tüketmek faydalıdır, bu ürünlerin glisemik indeksini düşürecektir.
6. Yumurtalar
Yumurtalar mükemmel protein ürünü. Bu nedenle haftada 4 tavuk yumurtası yemelisiniz. 1 Yumurta = 5 bıldırcın yumurtası. Ancak ideal bir yumurtanın pişirme sırasında 6-8 dakika kaynatılması gerektiğini, ardından proteininin tamamen sindirileceğini ve yumurta sarısındaki kolesterolün bile bizi rahatsız etmeyeceğini unutmayın.
Yumurtaları kızartmamak, kaynatmak daha iyidir veya haftada bir 2 yumurta ve yağsız sütten omlet yapabilirsiniz.
7. Meyve

Günde en fazla iki doz. Pankreas hastalıklarınız varsa ancak saat 16.00'dan önce meyve yiyebilirsiniz. Ve bunun bağımsız bir yemek olduğunu unutmayın. Muz, üzüm, olgunlaşmış meyveler (hurma gibi) gibi glisemik indeksi çok yüksek olanlar dışında her türlü meyve kullanılabilir. Tüm meyveler sert olmalı ve daha fazla lif içermelidir. Meyveler farklı asitliğe sahip oldukları ve farklı şekilde aşırı pişirildikleri için karıştırılmamalıdır. Peki ya meyve salataları Unutmak daha iyi.
Daha hızlı doymak için bir elmayı ikiye bölün küçük parçalar, tatlı çatalıyla yavaş yavaş yiyin. Veya bir greyfurtun üst kısmını kesip bir çay kaşığıyla yiyin. Daha sonra 15 dakika sonra kendinizi tok hissettiğinizde “daha ​​doyurucu” bir şey yemeyeceksiniz. Süzme peynirini dondurulmuş meyvelerle süsleyin, yulaf lapasına biraz meyve ekleyin, agar-agar ile (şekersiz) jöle yapın.
Bazen ekşi süt veya yoğurt, kızılcık, kayısı ve yarım muzu bir karıştırıcıda karıştırarak smoothie yapabilirsiniz. Elbette bir istisna olarak. Ama hayatınıza tatlılık katacak.
8. Sebzeler
Günlük diyetiniz en az 400 gram sebze içermelidir. Ayrıca yeşil sebzeleri tercih etmelisiniz: her türlü lahana, yeşil fasulye, salatalık. "Renkli" sebzeler arasında havuç, domates ve biber diyet için mükemmeldir.
Sebzeler en iyi şekilde çiğ veya az pişmiş olarak yenir. Bu şekilde hem renklerini ve şekillerini daha iyi korurlar, hem de en önemlisi hala bol miktarda lif içerirler. Diyetinizin %50'si şu şekilde olmalıdır: Çiğ sebzeler, geri kalanı hazır olabilir. Sebzeler 3-5 dakikayı geçmeyecek şekilde kaynatılmalı, gevrekleşinceye kadar kaynatılmalı ve yarı pişene kadar ızgarada pişirilmelidir.
Et, kümes hayvanları ve balığın yanı sıra makarna ve tahıllar da sebzelerle iyi gider.
9. Et, balık, kümes hayvanları

Proteinli yiyecekler yemelisiniz ve her gün saat 17.00'den önce 200 gram et veya balık yemelisiniz. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için vücudunuzun kilogramı başına 1 gram proteine ​​​​ihtiyacınız var. Hem kırmızı hem de beyaz et, hindi, tavuk, dana eti yiyebilirsiniz. Saat 17.00'den sonra sindirim yavaşlar, bu nedenle proteinin sindirilmesi için saat 17.00'den sonra sadece balık veya deniz ürünleri yiyebilirsiniz, en fazla 100 gram. Yani günlük maksimum hayvansal protein miktarı 300 gr olacaktır Hangi eti yemek daha iyidir? Kilo vermek isteyenler için en ideali haftada 2 kez kırmızı et (dana eti, yağsız kuzu eti), haftada 2 kez beyaz et (kümes hayvanları) tüketin, proteinin geri kalanı vücudunuza balık veya deniz ürünlerinden gelmelidir.
Protein yeşil sebzeler ve otlarla en iyi şekilde gider. Ve çok kötü - domatesli.
10. Fermente süt ürünleri
Fermente süt ürünleri herkes için uygun değildir. Ancak hiçbir şey onları yemenizi engellemiyorsa bu çok iyidir. O halde diyetiniz günde 200 grama kadar fermente süt ürünü içermelidir. Bunlar az yağlı yoğurtlar, süzme peynir (% 5'e kadar yağ), kefir ve yoğurt sütü olabilir. İkincisi maksimum %2,5 ve tercihen %1'dir. Tabii ki tüm bunlar şeker ve meyve dolgu maddeleri olmadan olmalıdır. Ve süzme peynirin 100 gr ürün başına en az 16 gr protein içerdiğinden emin olun. Minimum raf ömrüne sahip ürünler satın almaya çalışın. Daha da iyisi, satın alabileceğiniz bir ekşi maya mayası kullanarak ekşi sütü kendiniz yapmayı deneyin. Ayrıca haftada 2 yemek kaşığı ekşi krema da yiyebilirsiniz.
Peynir - ve günde 30 gr alabilirsiniz, bu bir parça büyüklüğünde Kibrit kutusu– sadece %17 oranında düşük yağ içerikli ürünler satın alın. Tereyağı olmadan yaşayamıyorsanız, bir porsiyon peynirin yerine bir çorba kaşığı tereyağı kullanabilirsiniz.
11. Fındık
Meyveler gibi fındıklar da bağımsız bir yemektir. Kızartılarak tüketilmemelidir. Günde ne kadar yiyebilirsiniz?
3 ceviz= 10 badem = 30 çam = 10 fındık.
Ayrıca fındıkları gece boyunca suda bekletebilirsiniz, böylece filizlenmiş tahıllarla aynı özelliklere sahip olurlar.
12. Ekmek
Elbette kimse ekmeğinizi elinizden almıyor. Ancak günde en fazla 50 g olmak üzere yalnızca tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Taze ekmeği 3 yuvarlak kurutulmuş ekmek (çavdar, pirinç veya karabuğday) veya 5 ince çavdar ekmeği ile değiştirmek en iyisidir. Ayrıca günlük ekmek porsiyonunuz 1 dilim pide olabilir.
Lezzetli bir şeye ne dersiniz?

Ringa balığından daha tatlı bir şeye ihtiyacı olmayanlar için haftada bir veya 10 gün, öğleden sonra saat 1'den önce 100 gr ringa balığı veya tuzlu balık yiyebilirsiniz. Konserve olmamalı! Temizlemek için tembel olmayın. Ve elbette üzerine yağ dökmemelisiniz.
Ayrıca haftada 2 kadeh şarap içmenize de izin veriliyor. Ancak kırmızı şarabı geç içmemeye çalışın, sıvı tutar, akşamları beyaz şarap seçmek daha iyidir.
Olduğu gibi?
Peki bu ürünleri doğru şekilde nasıl dağıtırsınız?
Kahvaltıda şunları seçebilirsiniz:
tahıllar (meyve, fındık veya çilek ekleyerek)
omlet + salatalık ve yeşillik
süzme peynir veya süzme peynirli güveç veya yoğurt
pişmiş elma
peynir + kruton + otlar + çay (yağsız süt ve tatlandırıcı ile Golden Label kakao kullanabilirsiniz)
taze sıkılmış meyve suyu + 2 kraker
İkinci kahvaltı için:
meyve
sebzeler
meyve ve sebze salatası (havuç + elma)
smoothie (kefir veya yoğurt ve meyve veya sebzelerden yapılır)
süzme peynir
yoğurt veya peynir, kruton
çay + ekmek + bal
fındık veya kurutulmuş meyveler
taze meyve suyu
Öğle yemeği için şunları yiyebilirsiniz:
izin verilen sebzelerden çorba (200 gr) + 50 gr et
200 gr et + sebze
patates veya sebzeli spagetti
Öğleden sonra atıştırmalığı (16.00-17.00 arası ve doyurucu olmalıdır):
peynir + domates + otlar
et + sebze
süzme peynir
Deniz ürünleri
jöle, komposto, jöle + fındık
avokado + karides
Saat 19.00'daki akşam yemeği için kalanları seçin:
%100 sebze
%70 sebze + %30 balık veya mantar veya tahıl veya deniz ürünleri
100 gr süzme peynir
Saat 21.00-22.00 arasında aniden acıktıysanız, kesinlikle meyve suyu içmeyin veya ekmek yemeyin. Bir bardak kefir içmek veya 100 gr az yağlı süzme peynir (%0) veya ekşi elma veya greyfurt yemek veya bir havuç veya kereviz sapını çiğnemek daha iyidir.
Unutmayın, saat 19.00'daki akşam yemeğini kaçırdıysanız saat 21.00'de yemek yiyemezsiniz, ikindi kahvaltısından sonraki öğününüz kahvaltıdır! Hiçbir durumda akşam 22.00'den sonra yemek yememelisiniz.
Ev ödevi:
1. Bir A4 kağıdı alın, 7 eşit dikey sütuna ve 5 yatay sütuna bölün. Bugün edindiğiniz bilgilere dayanarak haftalık yemeklerinizi planlayın. Göreviniz önümüzdeki hafta boyunca her gün temel beslenmeye bağlı kalmak, tam olarak neyi iyi yapmadığınızı, neyi kaçırdığınızı, nerede zor zamanlar geçirdiğinizi analiz etmektir.
2. Her gün yemek günlüğümüze “zayıflamak için bugün ne yaptım” başlığı altına yazdığımız bir “bodrum” ekliyoruz:
Bugün kaç dakika yürüdünüz veya egzersiz yaptınız?
ne kadar su içtin,
Temel beslenmeyi sürdürmeyi nasıl başardınız?
Günde kaç kez kendinizi övdünüz ve cesaretlendirdiniz?
Hesapladınız mı? Tüm önerilerimize uyduysanız, o zaman kendinize birkaç santimetre daha yakınsınız demektir. ideal figür. Aferin! Küçük bir parça çikolata yiyebilirsiniz. Ve tabii ki de acı çekiyor. Bunu yemek günlüğünüze yazmayı unutmayın!