90 günde ince vücut. Beslenmenin üç aşaması

Kulüp Üyeleri için Aktif! ​

İkinci ay için bir konu oluşturuldu

EĞİTİM KONUSUNDA BİLİNÇLİ BİR YAKLAŞIM ETMEYE KARAR VERDİĞİNİZ Mİ? İNANILMAZ! BU ONLINE EĞİTİM SİZİN İÇİN.

Bu eğitim sırasında başınıza neler gelecek?

BİR AY SONRA
-vücut yağının 5 kg azalması
-Kas kütlesinde 1-2 kg artış
-Fiziksel güç ve dayanıklılıkta %20 artış
-kasların bir taslağı görünecektir

VE ÜÇ AY SONRA
-yağ birikintilerinin 6-8 kg daha kaybolması
-Kas kütlesinde 2-4 kg'a kadar daha fazla artış
-Fiziksel güç ve dayanıklılıkta %60'a kadar genel artış
- Kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi
-metabolizmanın hızlanması
- duruş ve vücut oranlarında gözle görülür iyileşme
- vücut cildinin belirgin gençleşmesi
-yüksek canlılık
-artan cinsellik!

Herkese yönelik ONE antrenman programını takip ederek ve aynı beslenme programına bağlı kalarak HERKESİN iyi sonuçlara ulaşmasının imkansız olduğunu şimdiden anlamış olduğunuzu umuyoruz. Bunun nedeni HEPİMİZ FARKLIYIZ!

Ve üç aylık eğitim sırasında, özellikle sorunlu alanlarınızı hedef alan ve yaza kadar sonuçlara ulaşacağınız egzersizlerden oluşan eğitim setlerini sizinle birlikte seçeceğiz! Bu sonuç, dünya çapında bir eğitim programı hazırlarken kendi anayasa türlerini dikkate alan birçok kadın tarafından zaten elde edildi.

Güç ve aerobik egzersizlerini tek bir eğitim programında birleştirmeyi öğreneceğiz, çünkü temelde farklı olan bu iki fiziksel aktivite türünün birleşimi, inanılmaz (tek başına aerobikten iki buçuk kat daha hızlı) yağ yakma etkisi sağlar. Fazla kilolardan kurtulmak hızlı bir şekilde gerçekleşecektir. Kaslı çerçeve vücudunuza tonlu, baştan çıkarıcı bir şekil verecektir. Ve yarattığınız kaslar, metabolizmanızı önemli ölçüde artıracağından aşırı yağ yakma sürecine anında dahil olacak! Yani, kas sisteminizi güçlendirir ve şekillendirirseniz, evrensel bir yağ yakıcıyı her zaman yanınızda taşıyabileceğiniz ortaya çıktı!

Beslenmenizi anlayacağız ve vücut özelliklerinizi, vücut tipinizi ve metabolizma hızınızı dikkate alarak diyet oluşturmayı öğreneceksiniz. Doğru beslenmeyi öğreneceksiniz ve eğitim sırasında belirli bir diyete alışacaksınız. Ve üç ay sonra menünüzün günlük seçimi konusunda artık şüpheniz kalmayacak. Uzun yıllar boyunca yanınızda kalacak ve düşüncesiz atıştırmalara geri dönmenizi önleyecek köklü bir beslenme düzenine sahip olacaksınız.

Özetleyelim. Elbette, Zinaida Rudenko ve uluslararası sınıf eğitmeni Elena Mishurina'nın rehberliğinde bu eğitime girebileceğiniz için ne kadar şanslı olduğunuzu zaten fark etmişsinizdir. Elena ve Zinaida, modeller ve şov dünyasının "yıldızları" tarafından test edilen olağanüstü, bilimsel temelli bir fitness sistemini size gümüş bir tepside sunacaklar.

Vücut tipinizin bireysel özelliklerini dikkate alan tek bir antrenman programında doğru beslenmeyi ve kuvvet ve aerobik egzersizlerini doğru şekilde birleştirmeyi öğreneceksiniz. Bu program ile deneyimli bir antrenörün rehberliğindeymiş gibi antrenman yapabileceksiniz. Ve sadece üç ay içinde figürünüzde radikal bir dönüşüm yaşayacak ve kendinizi harika hissedeceksiniz! Sonuçta artık bedeniniz gerçekten sizin elinizde!

Şimdilik ilk ayı değerlendirmenizi öneririm, sonra beğenirseniz iki ay daha devamını yaparım.

“Plaj için mükemmel figür” // 1 hafta // Metabolizmanızı hızlandırın!

Yazın bikiniyle ışıldamak için vücudunuzu baharda plajlara hazırlayın! Bu, profesyonel eğitmenler, beslenme uzmanları ve güzellik uzmanları tarafından sizin için özel olarak derlenen üç aylık “Plaj için İdeal Figür” programımızın ana motifidir. Bize katılın...

“Plaj için mükemmel vücut” // 2. Hafta // Aralıklı antrenman

Plaja hazırlık programımızın ilk haftasını geride bıraktık. Belki de zaten biraz kilo verdiniz ve sıkılaştınız. Fitness planınıza interval antrenmanı, kişisel bakım programınıza ise vücut maskeleri ve peelingleri dahil ederek etkiyi artıralım. Ve başlayalım...

“Plaj için ideal figür” // 3. Hafta // Zorlu antrenman ve oruç günleri

Plaj sezonuna hazırlanmaya devam ediyoruz. Bu hafta bir yandan antrenmanlarımızı sıkılaştırıyor, bir yandan da beslenme planına oruç günlerini ekliyoruz. Öte yandan, evdeki spada rahatlıyoruz ve hatta tatlıların tadını çıkarıyoruz.

“Plaj için mükemmel figür” // 4. Hafta // Beslenmeye odaklanın!

Üç haftalık plaj hazırlık programını geride bıraktık. Bazıları sonuçlarından gurur duyuyor, bazıları ise henüz o kadar gurur duymuyor. Dördüncü hafta için planımız her ikisine de uygun. Antrenmanlar biraz daha kolaylaşacak, cilt bakımı daha yoğun olacak, beslenme aynı kalacak...

“Plaj için mükemmel bir figür. İnce bacaklar" // 5. Hafta // Bacaklar için darbe antrenmanı! (VİDEO!)

Pürüzsüz, bronzlaşmış, ince bacaklar - Nisan ayındaki programımızın ana hedefi budur. Mini etek ve sandalet sezonunu tüm ihtişamıyla kutlamak için beslenme planımızda biraz değişiklik yapıp Fit-bo antrenmanlarını Flexislim ile değiştireceğiz. Ve yenileri...

“Plaj için mükemmel bir figür. “İnce bacaklar” // 6. Hafta // Durgunluk yok: yeni egzersizler! (VİDEO!)

Vücudun diyet ve antrenmana alışmaması ve doğru hızda kilo vermeye devam etmemiz için bu hafta beslenme prensiplerini biraz değiştirip yeni egzersizler öğreneceğiz. Programın güzellik kısmı bacaklarınızın bronzlaşmasını sağlayacak yeni prosedürleri içeriyor ve…

“Plaj için mükemmel bir figür. İnce bacaklar" // 7. Hafta // Flexislim ile perküsyon akoru (VİDEO!)

Eksi yedi kilogram - bugüne kadar programımızdaki bazı katılımcılar bu tür sonuçlara ulaştı. Henüz aynı şekilde övünemiyor musunuz? Umutsuzluğa kapılma! Azaltılmış tuz içeriği ve geliştirilmiş egzersiz ile güncellenmiş menü...

“Plaj için mükemmel bir figür. İnce bacaklar” // 8. Hafta // Bacak antrenmanını karmaşıklaştıralım! (VİDEO!)

“Plaj için mükemmel bir figür. Selülitsiz vücut” // 1-4. Gün // Selülitleri öğütmek!

Plaj öncesi hazırlığımız bitiş çizgisine ulaşıyor. Geri bildirimlere göre, iki ay içinde gözle görülür şekilde kilo verdiniz ve sıkılaştınız. Selülitle savaşmanın zamanı geldi! En ince bedenlere bile nüfuz eden “portakal kabuğuna” karşı biz...

“Plaj için mükemmel bir figür. Selülitsiz vücut // 5. Gün // Açık havada egzersiz!

Selülitle mücadeleye girdik, artık durmamak önemli. Bugün temiz havada aktif antrenmana başlıyoruz, portakal-kahve vücut peelingi deneyiyoruz ve plana sıkı sıkıya bağlı kalarak yemeye devam ediyoruz.

“Plaj için mükemmel bir figür. Selülitsiz vücut // 6. Gün // Selülit karşıtı bakımlar

Selülitle mücadelemiz yoğunlaşıyor. Egzersizler giderek zorlaşıyor ve güzellik bölümü daha da etkili sabah rutinleri sunuyor. Ayrıca güncellenmiş bir menü.

“Plaj için mükemmel bir figür. Selülitsiz vücut // 7. Gün // Selülite karşı yeni egzersizler!

Hedefe doğru bir adım daha - ideal, formda bir figür, selülitsiz bir vücut. Yeni egzersizler ve menüler bu adımı atmanıza yardımcı olacak ve tatlı olarak da ballı sarma.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 8-11. Gün

Selülitten kurtulmak isteyen herkesin çok çalışması gerekecek: aralıklı antrenmanlar yine sizi bekliyor. Ayrıca lezzetli yemekler ve kremayla "lezzetli" bir vücut bakımı.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 12. Gün

Piknik ve kız arkadaşlarla buluşmalar gibi pek çok cazibenin olduğu Mayıs tatili geride kaldı! Ve selülitle aktif olarak mücadele etmeye devam ediyoruz. Güncellenmiş bir eğitim programı, başka bir etkili sarma tarifi ve basit bir menü size yardımcı olacaktır.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 13. Gün

Mayıs ayı hedefimiz olan selülitsiz bir vücut için yolun neredeyse yarısını geride bıraktık. İstediğimizi elde etmek için biraz daha çaba gösterelim! Bugünkü programımız şunları içeriyor: yeni aralık antrenmanı, ballı hardal sarması ve...

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 14. Gün

Bugünkü programımızda “yürüyüşçüler” için aralıklı antrenman, deniz yosunu maskesi ve günlük yeni bir beslenme planı yer alıyor. Selülitsiz, güzel bir vücuda bir adım daha atalım!

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 15. Gün

Yeni bir gün - ve programımızda yeni bir eğitim, prosedür ve beslenme planı var. Birlikte biraz daha kilo vermenize ve selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaklar.

“Plaj için mükemmel bir figür. Selülitsiz Vücut" // 16-18. Gün // Düşük kalorili beslenme!

Her zamanki gibi Cuma ve hafta sonlarını faydalı bir şekilde geçireceğiz: lezzetli, düşük kalorili yemekler hazırlayarak, selülit önleyici bakımlar yaparak ve temiz havada aktif olarak dinlenerek.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 19. Gün

Programımız tamamlanmak üzere. Selülite kesin darbeyi indirmek için bugünden itibaren eğitimimizi yoğunlaştıracağız. Ve elbette doğru beslenmeye ve düzenli olarak kendimize bakmaya devam edeceğiz.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 20. Gün

Dün yürüyenlerin antrenman süresini artırdık. Bugün koşanlara daha fazla dakika ekleyeceğiz. Ve her zaman olduğu gibi, selülitten kurtulmak isteyen herkese yardımcı olmak için yeni bir menü ve prosedürler var.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 21. Gün

Yaza sadece 10 gün kaldı! Ve hava durumuna bakılırsa, zaten bahçede. Ve sahilde bikiniyle ilk kez göründüğünüz an çok yakında. Bu defilenin başarıya ulaşması için plaj hazırlık programımızı takip etmeye devam edin.

“Selülitsiz Vücut” // Program “Plaj için mükemmel figür” // 22. Gün

Yanlarınızdaki nefret ettiğiniz yağlardan kurtulmak ve bir dergi kapağı yıldızı gibi görünmek mi istiyorsunuz? İşe yaramayan kilo verme yöntemlerinden bıktınız mı? Grup fitness derslerini sevmiyor musunuz?

O halde P90X tam olarak ihtiyacınız olan şey. 90 Günlük Extreme Egzersiz Programı Bu sizi “Bay/Bayan Mükemmellik” yapacaktır. Üç ay boyunca haftada altı gün 60-90 dakika yürüyüş yapmak vücudunuzu dinç ve dayanıklı, ruhunuzu da dayanıklı yapacaktır. Karışıklık sistemine (karışıklık) göre yapılan 12 set egzersiz, sıkılmayacağınızı ve vücudun yüke uyum sağlayamayacağını ve “platoyu” geçeceğini garanti eder. Bu üç ayda büyüme, büyüme ve daha fazla kas büyümesi sizi bekliyor.

Kolay olacağını düşünmeyin. Cehennem gibi işler ve daha sonra (ancak kansız) elde edilen sonuçlar sizi bekliyor.

P90X'in yaratıcısı

Tony Horton, P90X sistemini kendisine ve insanlara herhangi bir kişinin vücudunu tanınmayacak şekilde dönüştürme şansına sahip olduğunu kanıtlamak amacıyla yarattı. Ünlü bir fitness eğitmeni, kaslara seçenek bırakmayan bir egzersiz tekniği geliştirdi. Bu programın kendisini umutsuzca değiştirmek isteyen herkes için uygun olduğuna inanıyor. Onun sloganı GETİRMEK'tir.

Detaylar

P90X: İdeal bir vücut yaratmanıza olanak tanıyan fitness programı, evden çıkmadan. Güç ve kardiyo antrenmanının dinamik bir kombinasyonu, kasları "başarısızlığa kadar" çalışmaya zorlar. Sonucu garanti eden de bu “giymeye yönelik” yaklaşımdır: güzel bir rahatlama, sağlıklı duruş ve yüksek canlılık. İhtiyacınız olan tek şey dambıl, yatay bir çubuk ve kazanma isteği.

Bir eğitim kursuna başlamadan önce tüm unsurlarını tamamlayabildiğinizden emin olmanız gerekir. Bunu yapmak için kondisyon seviyenizi belirlemek üzere tasarlanmış bir kondisyon testi yapın. Minimum sonuca ulaşamadıysanız, daha yumuşak bir Horton yöntemini seçin, örneğin P90.

Kontrendikasyonlar: kalp hastalıkları, eklemler, omurga.

P90X ne işe yarar?

1. Vücudun nasıl çalıştığını anlamak. Her egzersiz belirli kas gruplarını hedef alır.
2. Doğru beslenme ilkesini anlamak. Yoğun antrenmanın yanı sıra sağlıklı beslenmeniz ve bir beslenme uzmanının tavsiyelerine uymanız gerekecek.
3. Hayallerinizdeki bedeni yaratın. 90 günlük program sonucunda vücudunuzun ideal hale geldiğini göreceksiniz.
4. Genel fiziksel hazırlık. Program fiziksel ve zihinsel olarak gelişecektir: koordinasyon, güç, esneklik, irade ve dayanıklılık.

Program neden mükemmel sonuçlar veriyor?

Eğitim kompleksi alternatif yükler prensibine dayanmaktadır. Kasları kandırmanıza ve onların egzersizlere uyum sağlamasını engellemenize olanak sağlayan da budur. Antrenmanlarda vurgunun sürekli değişmesi, vücudu sanki ilk kezmiş gibi sonuna kadar çalışmaya zorlayarak “plato” aşamasına girmesini engeller.

Kondisyon testi

Antrenmana başlamadan önce bu kondisyon testini yapın ve önerilen yüke hazır olduğunuzdan emin olun.

1. Nabzı ölç
2. Isınma egzersizleri yapın
3. Mümkün olduğu kadar çok sayıda barfiks çekin ve sayıyı kaydedin (erkekler için en az 3, kadınlar için 1)
4. Yukarı zıplayın ve ulaşılan yüksekliği işaretleyin
5. Şınav çekin (erkekler için en az 15, kadınlar için en az 13)
6. Yerde otururken uzanmış ayak parmaklarınıza ulaşın
7. Duvara dayalı görünmez bir sandalyeye oturun, dakikaları sayın
8. Dambıl ile biceps egzersizi yapın
9. Karın egzersizleri yapın (en az 25 kez)
10. Tüm egzersizlerden sonra kalp atış hızınızı ölçün ve ilkiyle karşılaştırın.

P90X programını başlatmadan önce testin tamamını tamamladığınızdan emin olun.

Beslenme

Programın bir parçası olarak gelişmiş bir beslenme planı sunuyoruz. Kilo verirken ana kuralı unutmayın: Daha fazla yakmanız, daha az yemeniz gerekir. Bu ne anlama geliyor? Mevcut olmalı kalori açığı: Günde tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarı antrenman sırasında yakılmalı ve aynı zamanda kırmızıya dönmeyi başarmalıdır.

Bugün, ancak böyle bir şemayla istenilen sonuca kısa sürede ulaşılabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Tasarlanmış günlük diyetimiz zamandan ve kaynaklardan tasarruf etmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı içeriklere dayanmaktadır; burada "hızlı" karbonhidratlar veya çok sağlıksız yağlar bulamazsınız.

Doğru beslenme, antrenman sırasında başarılı dönüşümün anahtarıdır.

Beslenmenin üç aşaması

1. Yağ birikintilerinin yakılması. Az yağlı, yüksek proteinli
2. Güç gelişimi. Protein ve karbonhidratların makul kombinasyonu, düşük yağ içeriği
3. Dayanıklılık göstergesinin iyileştirilmesi. Kompleks karbonhidratlara, düşük yağa, yüksek proteine ​​vurgu

Eğitimin sınıflandırılması

1. Fazla kilonuz varsa ve genel fiziksel uygunluk standartlarından uzaksanız kursa başlamayı deneyin. Eğilmek. Bu nazik kompleks vücudun spor moduna girmesine yardımcı olacak ve aynı zamanda yağ yakımını da teşvik edecektir. Dayanıklılık becerileri kazanacak ve kardiyovasküler sisteminizi geliştireceksiniz. 13 haftalık program, üç haftalık kuvvet antrenmanı ve bir haftalık kardiyo antrenmanının dönüşümlü olarak uygulanmasından oluşur.
2. Karmaşık Klasik Günde en az bir buçuk saat egzersiz yapmaya vakti olan, mükemmel fiziksel kondisyona sahip kişiler için uygundur. Burada vurgu, güç bileşeni üzerindedir. Üç haftalık kuvvet antrenmanı ve ardından bir hafta kardiyo. Zorunlu gereksinim: doğru beslenme ve sağlıklı uyku. Psikosomatik bozukluğu olan kişilere ve ağır fiziksel işlerle çalışanlara önerilmez.
3. Çiftler– yalnızca “ileri düzey” için uygun olan programın en yüksek seviyesi: sporcular veya deneyimli spor salonu müdavimleri. Bu kompleks basının ve diğer kasların katilidir. Yalnızca mesleğinin ideal bir vücut hayali kuran bir hayranı bunu gerçekleştirmeye cesaret edebilir. Çiftlerin özü günlük ikili antrenmandır: sabahları kardiyo, akşamları kuvvet antrenmanı. Gerekli koşul: doğru beslenme ve sağlıklı sekiz saatlik uyku.

Yatay çubuktaki pull-up'lar

Eğitim programı

Egzersiz 1. Göğüs ve Sırt. Gövde kasları.

Üst vücudun kasları için kuvvet antrenmanı: şınav ve şınavın dönüşümlü olduğu göğüs ve sırt. Vücudun dinamiklerini izlemek için egzersizlerle ilgili çalışmaları bir deftere kaydetmek gerekir.

Sonuç: vücudu kurutmak, kasları geliştirmek, yağları keskin bir şekilde yakmak, dayanıklılığı arttırmak.

Gerekli ekipman: yatay çubuk, genişletici (isteğe bağlı), sandalye.

Antrenman 2. Plyometri. Atlama.

Kaslarda şok yükün olduğu tüm vücut için kardiyo eğitimi: kasılırlar ve hızla kasılırlar. Bir saat boyunca zıplamak, herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesine sahip bir kişi için etkilidir; plyometri, profesyonel sporcular için geliştirilmiştir.

Sonuç: Dayanıklılığın artması, kardiyovasküler ve damar sistemlerinin daha iyi işleyişi, hızlı yağ yakımı.

Gerekli ekipman: Spor ayakkabı, sandalye.

Egzersiz 3. Omuzlar ve Kollar. Üst gövde (omuzlar ve kollar).

Kol ve omuz kaslarına yönelik yoğun kuvvet antrenmanı, dambıl ve pull-up'lardan oluşan bir grup egzersizi içerir. Üst omuz kuşağının gelişmiş kasları genel fiziksel gelişimin ana göstergelerinden biridir.

Sonuç: güzel vücut hatları, geliştirilmiş güç performansı, yağ yakımı.

Gerekli ekipman: yatay çubuk, dambıl.

Egzersiz 4. Yoga X. Yoga.

Kaslar arası koordinasyon, denge, bağ aparatının gerilmesi, dayanıklılık ve vücudun iyileşmesine yönelik egzersizlere dayanan denge eğitimi. Güç unsurları burada gevşeme teknikleriyle birleştirilir.

Sonuç: Bağların esnekliği ve hareketliliği, gövde kaslarının güçlendirilmesi, vücut dayanıklılığının arttırılması.

Gerekli ekipman: Yoga matı ve blokları.

Egzersiz 5. Bacaklar ve sırt. Alt vücudun kasları.

Bacak, kalça ve sırt kasları için hamle ve ağız kavgası ile pull-up'ları içeren aralıklı kuvvet antrenmanı.

Sonuç: Bacakların ve sırtın rahatlamasında iyileşme, yağ birikintilerinin yakılması.

Gerekli ekipman: sandalye, yatay çubuk, duvar.

Egzersiz 6. KENPO X. Genel vücut tonu.

Doğu dövüş sanatları tekniklerinden (kung fu ve jiu-jitsu) oluşan yoğun eğitim. Programda genel fiziksel gelişime ve savunma becerilerinin geliştirilmesine katkıda bulunan hızlı yumruklar, tekmeler ve sıçramalar yer alıyor.

Sonuç: Artan canlılık, kardiyovasküler sistemin işleyişinde iyileşme ve vücut reaksiyonları.

Gerekli ekipman: Kalp atış hızı monitörü.

Egzersiz 7. X Esnetme. Esneme.

Bir dizi statik egzersiz, kas-bağ aparatının gerilmesini ve onarılmasını amaçlamaktadır. Esneme ve gevşeme her kişinin antrenman programında zorunludur; kasların canlanmasını ve yeni bir seviyeye ulaşmasını sağlar.

Sonuç: Eklem hareketliliği, bağ gelişimi, vücudun ve beynin gevşemesi.

Gerekli ekipmanlar: Yoga matı, yoga bloğu (isteğe bağlı).

Egzersiz 8. Çekirdek Sinerjisi. Çekirdek kasları.

Kalça, omurga ve leğen kemiğinde bulunan kaslara yönelik kardiyo-kuvvet antrenmanı (KOP). Bu kas grupları güzel duruştan, iç organların doğru konumundan ve omurga sağlığından sorumludur. Eğitim programı, dönüşümlü yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizleri ve askeri özel eğitimin ilginç unsurlarını içerir.

Sonuç: duruş oluşumu, omurganın desteklenmesi, güç göstergelerinin iyileştirilmesi, vücudun rahatlaması.

Gerekli ekipmanlar: Yoga matı, dambıl.

Egzersiz 9. Göğüs, Omuzlar ve Triceps. Üst omuz kuşağı.

Triceps ve biceps'e ağırlık vererek göğüs, sırt ve omuz kaslarını geliştirmeyi amaçlayan yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı. Program şınav, dambıl çalışması ve şınavdan oluşuyor.

Sonuç: üst vücutta kas kütlesi oluşumu, güç göstergelerinin iyileştirilmesi.

Egzersiz 10. Sırt ve pazı. Sırt kasları ve biceps.

Dambıllarla kasları çalıştırmak için darbe gücü antrenmanı. Kolların ve omuzların zarif bir şeklini oluşturmak için küçük bir ağırlıktaki dambıllarla durabilirsiniz, büyük bir kas hacmi oluşturmak için büyük ağırlıklarla antrenman yapmanız gerekir.

Sonuç: yağ birikintilerinin hızlı yanması, kollarda ve sırtta rahatlama oluşması.

Gerekli ekipman: dambıl, yatay çubuk.

Egzersiz 11. Kardiyo X. Kardiyo.

Kardiyo eğitimi durumu stabilize etmeyi amaçlar ve şok unsurları içermez. Hızlı kilo vermek isteyenler için standart programa ek bir egzersiz olarak uygundur. Vücut yorgunsa kuvvet antrenmanının yerini alabilir.

Sonuç: Kardiyovasküler sistemin daha iyi işleyişi, yağ birikintilerinin yakılması.

Egzersiz 12. AB Ripper X. Killer Abs.

Kısa ama yoğun bir egzersiz her kuvvet programıyla birleştirilmelidir. Karın kasları için basit ve etkili egzersizler, uzun zamandır beklenen "küpleri" evden çıkmadan görmenizi sağlayacaktır.

Sonuç: Karın boşluğunun yaratılması, iç organların desteklenmesi.

Gerekli ekipman: Yoga matı.

RUSÇA ALTYAZILI EĞİTİM KAYITLARI + EĞİTİM PLANI, BESLENME PLANI + ÇALIŞMA TABLOLARI SİPARİŞİ

İnce, esnek, sağlıklı, güzel ve çekici bir vücut yaratma algoritması:

1. Kendinize her gün ne olursa olsun gerekli eylemleri, görevleri, alıştırmaları gerçekleştireceğiniz bir hedef belirleyin.

2. Düşünün, buna neden ihtiyacınız var? İnce ve sağlıklı bir vücut size ne verecek? Motivasyonunuz nedir? Hayalinize ihanet etmeyeceğinizin ve yarı yolda bırakmayacağınızın garantisi nerede?

3. Hayallerinizdeki vücuda ulaşmak için çok çalıştığınızda elde edeceğiniz tüm faydaları bir kağıda yazın.

4. Rüyanıza engel olan her şeyden, sağlıksız yiyeceklerden, gece aşırı yemekten, zararlı düşüncelerden, kötü iletişimden vazgeçeceğinize dair kendinize bir söz verin.

5. Kilo vermek, beslenmek, kasları güçlendirmek, omurganın, eklemlerin esnekliğini geliştirmek ve vücudu temizlemek için kağıt üzerinde stratejik bir plan oluşturun. Oldukça münzevi ve irade gerektiren planımı aşağıda sizlere aktaracağım. Bu plan %100 sonuç garantisi veriyor AMA, çünkü... Herkesin iradesi ve muazzam bir öz motivasyonu yoktur, o zaman yapabileceğiniz ve iradeniz ve zamanınız olan her şeyi yaparsınız. Görevlerin %50'sini tamamlamak bile harika sonuçlar verir!

İDEAL BEDENİNİZİ YARATMAYI PLANLAYIN:

Manevi güç– Günde 1 saat: dualar, meditasyon, manevi edebiyat, manevi insanlarla iletişim.

Nefes– günlük 40 dk. Pranayama, 20 dakika boyunca günde 2 kez. sabah ve akşam.

Su tüketimi– Tüm zararlı içecekleri hariç tutun: soda, ambalajlı meyve suları, kahve, paketli çay (bitkisel olabilir) ve diğer içecekleri dikkate almadan kilo başına 30 ml su tüketin. Su çay, çorba veya komposto değildir. En az 30 ml temiz su içmeniz gerekmektedir. Kilo vermek istiyorsanız su miktarının kg başına 40 ml'ye çıkarılması gerekir.

Su nasıl içilir: Sabah 1 litre (40-60 dakika içinde) ve ardından gün boyunca: 30 dakikada 1 bardak. yemeklerden önce ve her yemekten 1-1,5 saat sonra 1-2 bardak. Yemekleri içme suyuyla değiştirebilirsiniz. Aynı zamanda şiddetli açlık yaşamıyorsanız, bu yemek yemek değil içmek istediğiniz anlamına gelir.

Abur cuburları ortadan kaldırın: sosisler, GDO'lar, yarı mamul ürünler, rafine gıdalar (manevi dokuları geliştirmek ve rafine etmek isteyenler için şiddet ürünlerini hariç tutmak ZORUNLUDUR: et, balık, yumurta ve ayrıca: alkol, nikotin, kahve, siyah çay ve tüm zehirlenme ürünleri).

Tabağınızdaki yiyeceklerin %50'si çiğ olmalıdır: yeşillikler, meyveler, sebzeler.

Et, balık, yumurta yerine süt ürünleri tüketilebilir. Süt bir süpermarketten değil inekten gelmelidir. Diyetiniz ne kadar basit olursa (yulaf lapası, sebzeler, meyveler, yeşillikler, kuruyemişler, süt) o kadar iyidir.

Bağırsakların temizlenmesi – prakshalana, lif, kil.

Karaciğer – deve dikeni yağı, zeytinyağı, soda.

Böbrekler – her gün temiz su ve yılda birkaç kez maden şifalı suların içilmesi tavsiye edilir.

Cilt – soda banyoları, sauna.

Lenf – 90 gün boyunca sadece su içiyoruz ve yoğun terlemeye neden oluyoruz: sauna, spor, soda banyosu.

Hareket. ZORUNLU günde en az 2 saat vücut üzerinde aktif fiziksel aktivite: 1 saat yoga, 1 saat koşu. Sabah 1 saat, akşam 1 saat olmak üzere 2 saat yoga yapabilirsiniz. Ayrıca fitness, dans, yüzme ve asla şişman insanları göremeyeceğiniz tüm sporlar. Her gün için hangi yoga egzersizlerini öneririm: 5 Tibet incisi, Surya Namaskar ve ayrıca bu filmdeki temel hatha yoga asanaları http://video.yandex.ru/users/tat-nesterova1/view/568
Her gün 2 saat yoga, koşu veya spor yapmazsanız ideal bir vücuda sahip olmanız imkansız olacaktır.

Hastalıklar duyuların aşırı zevk alması nedeniyle ortaya çıkar: aşırı yeme, tembellik, egzersiz eksikliği, aşırı cinsel yaşam vb.Çilecilik sağlığa giden yoldur. Ne kadar çok sağlık probleminiz varsa, o kadar münzevi bir yaşam tarzı sürmelisiniz.

“2 kat daha az yiyen 2 kat daha uzun yaşar”

SONUÇ: bol miktarda temiz su için, her gün 2 saat yoga veya spor, dörtte bir vücut temizliği, ruhun gücünü artırmak için günlük manevi pratik, doğru beslenme ve günlük rutine bağlılık + Günlük çileciliğiniz ve kesinlikle HAYALİNİZDEKİ BEDENİ yaratın.

Başlamadan önce kendinize şunu sorun: NE İÇİN? Sonuç olarak ne elde edeceğim, neden tüm bunlara ihtiyacım var?

"Sağlık ve Şifa Akademisi" tematik grubundan