Safra kesesi çıkarıldığında doğru beslenme. Safra kesesi alınmış olanlar için beslenme kuralları

Bodyflex– kilo kaybı ve vücut fonksiyonunun normalleştirilmesi için bir sistem. Koşu ve diyetlere mükemmel bir alternatiftir. Bodyflex basit bir ev hanımı tarafından geliştirildi, ancak etkinliğini hızla kanıtladı ve dünya çapında tanındı.

Bu sistem, eğitimin basit olması ve kapsamlı olmaması ve sonuçların birkaç hafta içinde fark edilmesi nedeniyle aşırı kilolu kişiler için idealdir. Ayrıca kişisel zamanı olmayan kişiler arasında da oldukça popülerdir çünkü ders günde sadece 15 dakika sürmektedir.

Her kilo verme yöntemi ve antrenman sisteminde olduğu gibi bodyflex'in de belirli kuralları ve gereksinimleri vardır. Bazılarına uyulmazsa, eğitimden hiçbir sonuç çıkmaz ve diğerlerini zamanında dinlemezseniz kendi sağlığınıza bile zarar verebilirsiniz.

Sistem. Bodyflex egzersizleri günlük olarak yapılmalıdır. Eğitimi atlayamazsınız, aksi takdirde beklenen etkiyi alamazsınız. 3'ten fazla dersi kaçırırsanız, neredeyse sıfırdan tekrar nefes alıştırması yapmak zorunda kalacaksınız.

Öz disiplin. Kendinize karşı katı olun: Ruh haliniz, kanepede uzanma isteğiniz veya zaman yetersizliğinden şikayetleriniz ne olursa olsun, egzersize günde 15 dakika ayırın. Eğitim sadece aç karnına yapılmalıdır. Bunu kahvaltıdan önce, yiyeceğin yeni bir kısmı henüz mideye girmediğinde yapmak en iyisidir.

Talimatlara uyum ve sıkı bağlılık. Derslere ayrılan süre 15-20 dakikadan az veya fazla olmamalıdır. Yeni egzersizler icat etmeyin, yalnızca Greer Childers tarafından geliştirilenleri uygulayın.

Beslenme. Bodyflex sistemi yiyecek konusunda herhangi bir kısıtlama anlamına gelmez, yani egzersizlere ek olarak özel bir diyet yoktur. Ancak doğru beslenmeyi unutmayın ve bu yöntemi kullanarak derslere başlayarak fast food aşığı olun. Küçük porsiyonlar yemelisiniz, ancak sık sık ve tabii ki abur cuburdan kaçınmaya çalışın.

Doğru nefes alma. Tam teşekküllü egzersizlere geçmeden önce, doğru nefes almayı ve nefes vermeyi öğrenmek önemlidir. Nefes alma sığ olmamalı, karın olmalı, o zaman akciğerler her zamanki gibi% 25 değil% 85 - 100 oranında çalışacaktır.

Nereden başlamalı

İnternetteki övgü dolu değerlendirmeleri okuyan birçok kişi, bodyflex sisteminin istisnasız herkes için uygun olduğuna inanıyor, ancak aslında sınırlamalar var. Ve eğitime başlamadan önce onlar hakkında her şeyi bilmek önemlidir.

Bodyflex egzersizi için kısıtlamalar

Gebelik. Bu antrenman sisteminde esas olan, karın duvarlarında yüksek gerilim yaratmadan sağlanamayacak olan doğru nefes almadır. Bu da doğmamış bebeğe ciddi zarar verebilir ve hatta düşük yapmayı teşvik edebilir. Hala bodyflex hayranıysanız, nefes egzersizlerinden kaçının ve yalnızca esnemeyi bırakın.

Kronik hastalıklar, yaralanmalar veya yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlar. Derin nefes almak ve nefesinizi tutmak vücutta bir stres durumuna neden olur. Aynı zamanda kalp atış hızı artar, kan basıncı yükselir, tüm bunlar farklı kas gruplarının eğitimi (gerginliği) ile birlikte insan sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Eğitiminizden ne beklediğinize karar verin

Kilo kaybı. Bodyflex özellikle fazla yağı olan kişiler için uygundur. Egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sarkan cildi sıkılaştırmaya da yardımcı olacaktır. Bu durumda, sadece birkaç haftalık "doğru" eğitimden sonra (öncelikle nefes egzersizlerini nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmeniz gerekir), sonuçlar hem kilo kaybında hem de vücudun genel tonunda görülecektir. Az miktarda aşırı kiloya sahip olanlar (gevşek gevşek yağ içermeyenler), kilo vermede mükemmel sonuçlar beklememelidir.

Sağlıkta gözle görülür iyileşmeler. Araştırmaya göre düzenli bodyflex egzersizleri bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kalp hastalığı riskini ve kanser hücrelerinin gelişimini azaltmaya, sindirim sisteminin işleyişini normalleştirmeye ve hatta sigara içmek gibi kötü bir alışkanlığı unutmanıza yardımcı oluyor. Vücudun genel tonunu arttırmak için bu sistemi uygulamak hem kadınlar hem de erkekler için faydalıdır.

Yeni başlayanlar için sınıflar nasıl organize edilir

Dersler için ihtiyacınız olacak

Bodyflex'i daha önce denemiş olanlar bunun yogaya benzediğini iddia ediyor. Eğitime başlamak için ne gerekecek ve set aynı mı olacak?

1. Temel öğe - kilim. Tıpkı yogada olduğu gibi bodyflex antrenmanı için de jimnastik minderi satın almanız gerekiyor. Ayaklarınızın yerde kaymasıyla dikkatiniz dağılmadan onunla antrenman yapmak, çeşitli jimnastik pozları almak uygun olacaktır.

2. Antrenman kıyafetinize dikkat edin. Kadınların, egzersizleri bu eğitim için özel olarak seçilmiş güzel kıyafetlerle yapmaları halinde, faaliyetlerinde daha sorumlu oldukları ve onları daha ilgi çekici buldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Elbette olumlu bir tutum önemli bir rol oynar, sonucu önemli ölçüde hızlandırabilir ve iyileştirebilir, ancak sadece güzel değil aynı zamanda rahat bir takım elbise seçmeye çalışın.

Birincil gereksinimler:

• hareketi engellemeyin;
• bel ve karın çevresinde sıkı bir elastik bant kullanmayın;
• yumuşak ve elastik olun.

Spor taytları veya şortları ve kısa üstleri mükemmeldir.. Daha özgür bir tarzı tercih edenler için - pamuklu tişört ve elastinli pantolonlar. Kalın çorap giymeyi unutmayın; egzersizleri yaparken ayakkabıya ihtiyacınız olmayacak.

3. Ders materyallerine dikkat edin. İnternette egzersizler bulun, bodyflex ile ilgili kitaplar veya video eğitimleri satın alın. Kitaplar ve web siteleri yalnızca egzersizlerin ayrıntılı açıklamalarını değil, aynı zamanda netlik sağlayacak çizimleri de içermelidir. Seçim bir video kursuna düşerse, eğitim yerinin video ekipmanına (monitör veya TV) yakın olduğundan emin olun.

4. Bir derse ayrılan zamanın sıkı kontrolünü unutmayın. Dersin 15 - 20 dakikadan fazla sürmemesi gerektiğinden görünür alanınızda saat bulunmalıdır. Antrenman tamamlandığında sinyal verecek bir zamanlayıcı bile ayarlayabilirsiniz. Nefesinizi tuttuğunuz zamanı kontrol etmek için ayrıca bir kronometreye (saniye ibreli bir saatle değiştirilebilir) ihtiyacınız olacaktır.

Dolayısıyla, dersleri düzenlemek için yeni başlayanların aşağıdakilere ihtiyacı olacak: bir mat, bir eşofman, ikinci ibreli veya zamanlayıcılı bir saat, bodyflex ile ilgili görsel materyaller ve eğitim için boş bir alan.

Nefes almada ustalaşmak

Bodyflex'te nefes almak en önemli husustur. . Antrenmanınızın tüm sonucu, doğru nefes almayı öğrenip öğrenmediğinize bağlıdır. Bu "özel" nefes almanın temellerini anlamak için "basketbol oyuncusu" pozunu almanız ve talimatları izlemeniz gerekir.

Ciğerlerindeki havayı boşaltman lazım. Bu ağız yoluyla yapılır. Unutmayın, bodyflex'te her zaman yalnızca ağzınızdan nefes vermelisiniz! Sanki “y” diyormuş gibi dudaklarımızı büzdükten sonra yavaşça nefes vererek bir sonraki nefes için ciğerlerimizi tamamen boşaltmaya çalışıyoruz.

Hızlı bir nefes. Bodyflex'te sadece burnunuzdan nefes almalısınız, ağzınız kapalı olmalıdır! Ciğerlerinizin tamamen dolması için mümkün olduğunca derin nefes almaya çalışın.

Keskin nefes verme. Havanın ağızdan çıktığını hatırlıyoruz ancak bu aşamada dudaklar bir tüple çekilmiyor, önce sıkı bir çizgi halinde katlanıyor (sadece ruj sürdüğünüzü hayal ederseniz kadınların anlaması daha kolay) ve tonu dudaklarınıza eşit şekilde dağıtmaya çalışıyoruz). Bu yüzden hızla havayı verin, “kasık” sesini duymalısınız.

Nefesini tutmak. Nefes egzersizlerinin bu kısmını yaparken baş aşağı indirilmeli ve mide içeri çekilmelidir. Yavaşça sayıyoruz ve sekizinci sayımda son kısma geçiyoruz.

Rahat nefes. Başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz, kasları gevşetiyoruz ve burundan sakin bir nefes alıyoruz.

Nefes uygulamasının başlangıcında biraz baş dönmesi veya öksürük hissedebilirsiniz. Korkmayın, ciğerleriniz bu tür hiperventilasyona alışık değil. Zamanla bu da geçecek.

Egzersizlere hakim olmak

Öncelikle alıştırmaların başlayacağı üç ana noktaya bakalım.:

"Basketbol oyuncusu":

• yarım çömelme,
• bacaklar yayıldı,
• vücut öne doğru eğilir;
• avuç içi dizin birkaç santimetre yukarısında.

"Geniş gri":

• bakmak
• omuz bıçakları geri çekilmiş
• eller arkanda,
• avuç içi yerde.

"Dört noktaya vurgu":

• dizler, leğen kemiği, gövde ve kolların tümü 90° açıda olmalıdır.

Egzersizler

Artık doğrudan egzersizlere gidebilirsiniz. Yeni başlayanların bodyflex sistemini daha detaylı anlayabilmeleri için bunlardan bazılarına bakalım.

bir aslan

Yüz ve boyun kasları sıkılaşır. Düzenli uygulama kırışıklıkların azalmasına yardımcı olur.

Başlangıç ​​pozisyonu “basketbol oyuncusu”. Bu pozisyonda mide içeri çekilir ve nefes egzersizleri yapılır (1-4. aşamalar). Daha sonra geniş gözler yukarıya bakmalı, dudaklar sanki “y” telaffuz etmeyi planlıyormuş gibi katlanıp aşağıya doğru yönlendirilmeli, ardından dil mümkün olduğunca dışarı çıkmalıdır.

Bu pozisyonda nefes 8 saniye tutulur. Egzersiz beş kez tekrarlanır.

Bot

Uyluğun iç kısmı üzerinde çalışmak.

Başlangıç ​​pozisyonu “geniş çömelme”. Nefes egzersizlerinin ilk 4 aşaması gerçekleştirilir.

Gövdenizi öne doğru büktükten sonra nefesinizi 8 saniye tutun, bu sırada kollarınız önünüzde uzatılmalı, omuzlarınız aşağıya indirilmeli ve karnınız içeri çekilmelidir. 5 kez tekrarlayın.

Kedi

Sırt, karın kasları, boyun kaslarının güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu “dört nokta vurgusu”. Solunumun ilk aşamaları gerçekleştirilir.

Sırt mümkün olduğu kadar yukarı doğru kavislendirilip baş aşağı indirildikten sonra 8 saniye beklenilir.

Bodyflex sisteminin tüm egzersizlerine erişilebilir ve gerçekleştirilmesi kolaydır, ancak aynı zamanda harika sonuçlar da getirirler. Yüz ve boyun kasları, sırt ve karın kasları, bacaklar ve kalça kasları için kompleksler geliştirilmiştir. Böylece sadece 15 dakikanızı düzenli antrenmana ayırarak kaslarınızı sıkılaştırabilir, fazla kilolardan kurtulabilir ve vücudunuzun genel durumunu iyileştirebilirsiniz.

Öncelikle zamana karar verin, sadece 15 dakikaya ihtiyacınız var, sabah olması daha iyi. Egzersizlerin aç karnına yapıldığını hatırlamakta fayda var, eğer sabahları egzersiz yapmak zor geliyorsa günün başka bir saatini seçin, ancak antrenmandan sadece iki saat önce hiçbir şey yemeyin. Özel bir ekipmana gerek yoktur; sizin için rahat olan herhangi bir kıyafet işinizi görecektir.

Komplekse başlamadan önce vücut esnek egzersizleri , kendinizi ölçün: bel, karın, kalça, kollar ve bacaklar. Verileri yazın. Figürünüzün nasıl değiştiğini görmek için her yedi günde bir kendinizi ölçün. Bu programın aynı anda vücut yağını ve ekstra inçleri kaybetmeyi hedeflediğini unutmayın. Önemli olan ses seviyesini azaltmaktır.

Öncelikle bodyflex nefes alma tekniğine bakalım. Başlangıç ​​bodyflex pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, öne doğru eğilin, ellerinizi bükülmüş dizlerinizin hemen üzerine koyun, sanki oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Solunum beş aşamada gerçekleştirilir:

Akciğerlerinizdeki tüm havayı yavaşça ağzınızdan verin;
Burnunuzdan olabildiğince fazla havayı hızlı bir şekilde içinize çekin;
Daha sonra diyaframdaki tüm havayı hızla ve güçlü bir şekilde nefes verin;
Karnınızı içeri çekin ve nefesinizi 8-10 sayı (saniye) tutun;
Rahatlayın ve nefes alın.

1. Lev. Başlangıç ​​bodyflex pozisyonuna geçin. Nefes egzersizini yapın ve ardından egzersizin ana pozuna geçin.

Temel Poz: Bu poz yüz, yanaklar, göz altı bölgesi, ağız ve burun çevresindeki kırışıklıklar üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Öncelikle dudaklarımızı küçük bir daire şeklinde birleştireceğiz. Şimdi gözlerinizi iyice açın ve sanki gözlerinizin altındaki kasları sıkıyormuş gibi yukarı kaldırın. Aynı zamanda dudak çevrenizi aşağı doğru indirin, böylece yanaklarınızı ve burun bölgenizi zorlayın ve dudaklarınızı gevşetmeden dilinizi sınırına kadar dışarı çıkarın. Bu pozu sekiz kez tutun. Poz beş kez gerçekleştirilir.

Hata yapmayın:

• Ağzınızı çok fazla açmayın. Sanki şaşırmışsınız gibi daire çok küçük olmalı.
• Dilinizi dudaklarınızın alçak, küçük dairesinden olabildiğince dışarı çıkardığınızda, kasların gözlerinizin altındaki bölgeden çenenize kadar gerildiğini hissetmelisiniz.
• Bu egzersizi yaparken ya sürekli başlangıç ​​nefes alma pozisyonunda kalabilir ya da karnınızı geri çektikten sonra dikleşebilirsiniz. Ayakta dururken ana pozu sekize kadar sayın ve nefes verirken başlangıç ​​pozuna dönün.

2. Çirkin yüz buruşturma. Bu egzersiz, gıdı, sarkma ve kırışık boyundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​​​pozunda durun, bir nefes egzersizi yapın ve egzersizin ana pozuna yumuşak bir şekilde geçin.

Temel poz: Dik durun, alt dişlerinizi ön dişlerinizin arkasına getirin ve sanki birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklarınızı dışarı çıkarın. Dudaklarınızı şişirerek boynunuzu inatçı bir bulldog gibi gerginlik hissedene kadar gerin. Şimdi başınızı kaldırın ve tavanı öpmek üzere olduğunuzu hayal edin. Çenenizin ucundan göğüs kemiğinize kadar bir gerginlik hissetmelisiniz. Ertesi sabah şaşırmayın, boynunuz ağrıyacaktır çünkü boyun kasları daha önce hiç çalışmamıştır. Egzersizi 5 kez yapın.

Hata yapmayın:

• Ağzınızı kapatmayın, alt dişlerinizle üst dişlerinizi kapatıp dudaklarınızı öne doğru yapıştırmanız yeterli.
• Tavana ulaştığınızda parmak uçlarınızın üzerinde durmayın, tam ayağınızın üzerinde durun.
• Tekrarlar arasında ana nefes alma pozuna dönün.

3. Yanal esneme. Bu egzersiz bel ve yanlarınızdaki gevşek kaslara veda etmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​​​pozunda durun, nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve egzersizin ana pozuna yumuşak bir şekilde geçin.

Temel poz: Ayağınızı yerden kaldırmadan, ayak parmaklarınızın üzerinde sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve sol elinizi bükülmüş dizinizin üzerindeki dirseğinizin üzerine koyun. Tüm vücut ağırlığınızı bükülmüş dizinize verin. Şimdi sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerine uzatın, kasların belinizden koltuk altınıza kadar gerildiğini hissetmelisiniz. Egzersizi her yönde üç kez yapın.

Hata yapmayın:

• Düzgün bir şekilde esnemek için kolunuzu dirseğinizden başınızın üzerine bükmeyin.
• Dengeyi bulmaya çalışın, duruş doğru olmalı ve öne eğilmemelisiniz

4. Bacağını geriye çekmek. Bu egzersiz vücudun en sorunlu bölgelerini sıkılaştırmaya yardımcı olur: kalçalar ve uyluğun arkası. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu biraz farklıdır: Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde dinlenerek kendinizi yere indirin. Şimdi kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve bacağınızı dizinizden bükmeyin. Ağırlığınız yere bakacak şekilde dirsekleriniz ve kollarınız üzerinde olmalıdır. Daha sonra nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Ayak parmaklarınız size bakacak şekilde sağ bacağınızı arkanızda mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kalçalarda gerginlik yaratmak için onları sıkın. 8-10 sayı kadar bu pozisyonda kalın. Nefesinizi serbest bırakın ve bacağınızı aşağı indirin. Egzersizi her bacak için üç kez yapın.

Hata yapmayın:

• Çorabı her zaman bir baltayla kendi üzerinize çekmeyi unutmayın.
• Bacak bir ip gibi düz ve gergin olmalı, bacağını dizden bükmeyin.
• Yalnızca bacağınızı kaldırdığınızda saymaya başlayın

5. “Seiko.” Bu egzersiz uyluğun dış kısmını mükemmel şekilde sıkılaştırır. Başlangıç ​​​​pozisyonuna geçin: Uzanmış kollar ve dizler üzerinde durmalı, sağ bacağınızı dik açıyla yana doğru düzeltmelisiniz. Nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana poza geçin

Temel poz: Uzatılmış bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın ve başınıza doğru ileri doğru çekin. Bacak düzdür, ayak parmağı kendine doğru çekilmiştir. 8-10 saniye bu pozisyonda kalın. Nefes alın, rahatlayın. Egzersizi her bacakta üç kez yapın.

Hata yapmayın:

• Bacağınızı dizinizden bükmeyin, düz olmalıdır.
• Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Bu egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun, eğer çok zorsa ters yöne eğilebilirsiniz.

6. "Elmas". Bu egzersiz kol kaslarınızı (biceps ve triceps) güçlendirmenize ve göğüs kaslarınızı hafifçe sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​​​pozunu alın: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi önünüzde kenetleyin. Dirsekler sarkmaz ve her parmak diğer elin parmağına bağlanır. Eller avuç içiyle değil, yalnızca parmaklarla dokunur. Sırtınızı biraz döndürebilirsiniz. Nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Parmaklarınızı mümkün olduğu kadar sert bir şekilde birbirine bastırın. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasların gerildiğini hissedin. 8-10 saniye tutun, nefes alın ve ellerinizi gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Hata yapmayın:

• Yalnızca parmak uçlarınızla dokunun.
• Dirseklerinizi düşürmeyin. Dirsekleriniz aşağıda ise sadece göğüs kaslarınız çalışacak, kol kaslarınız çalışmayacaktır.

7. "Tekne". Bu egzersiz, iç uylukların gevşek kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: yere oturun, bacaklarınızı farklı yönlere mümkün olduğunca geniş açın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Kollarınızı düz bir şekilde arkanızda, avuçlarınızın üzerinde yere koyun. Nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Ellerinizi önünüzde yere koyun ve belinizi bükün. Ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin, yavaş yavaş aşağı ve aşağı doğru bükün. Uyluklarınızın iç kısmındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10 kadar sayın, nefes alın ve her şeyi tekrarlayın. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapmayın:

• Yaralanmayı önlemek için çok dikkatli bir şekilde gerin, ani hareketler yapmayın.
• Dizlerinizi bükmeyin.
• Egzersizi yeteneklerinize göre yapın, acele etmeyin, vücudunuzu dinleyin.

8. "Pretzel". Bu egzersiz, uyluklarınızın dış kısmını sıkılaştıracak ve aynı zamanda bel ölçünüzü küçültmenize de yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Bacaklarınız dizlerinizde çapraz olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı dizinizden bükülmüş olarak sağ bacağınızın üzerine, yine dizinizden bükülmüş olarak yerleştirin. Sol elinizi sırtınızın arkasına koyup yere koyun ve sağ elinizle sol dizinizi tutun. Nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel duruş: Ağırlığınız sol elinizdedir. Sağ elinizle sol dizinizi mümkün olduğunca yukarı ve kendinize doğru çekin ve gövdenizi belden sola doğru bükün, geriye bakın. Bu pozisyonda uyluğun dış ve bel kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz. 8-10 sayı kadar bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve yeniden başlayın. Bu egzersizi sol bacağınız üstte olacak şekilde üç kez, sağ bacağınızla da üç kez yapın.

Hata yapmayın:

• Dizinizi yukarı ve öne doğru çekmeye çalışın.
• Belinizi büktüğünüzde mümkün olduğunca arkanıza bakmaya çalışın.

9. Diz arkası kaslarının gerilmesi. Bu egzersiz, kadınlarda en problemli bölgelerden biri olan uyluğun arka kısmında mükemmel bir şekilde işe yarar, çünkü burası selülitin oluştuğu yerdir. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yere yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin, böylece ayaklarınız düz olsun. Ellerinizi bacaklarınıza doğru uzatın ve baldırlarınızı tutun (bu sizin için zorsa ellerinizi dizlerinizin arkasında tutabilirsiniz). Başınızı yerden kaldırmayın, nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: bacaklar düz kalır, dikkatlice, sarsılmadan, kalçalarınızı yerden kaldırmadan ellerinizi kullanarak bacaklarınızı başınıza yaklaştırın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10 kadar sayın, nefes alın, rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi üç kez gerçekleştirin.

Hata yapmayın:

• Dizlerinizi bükmeyin, bu başlangıç ​​için en zor kısım olacak, ancak asıl hedefiniz kalçanızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmaktır.
• Başınızı ve kalçanızı yerden kaldırmayın.
• Çoraplar yukarı çekildi.

10. Karınlar. Bu egzersiz hem alt hem de üst karın bölgesini çalıştırır. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birbirinden 30-35 cm mesafede yere sıkıca bastırın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, başınızı yerden kaldırmayın. Nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, kollarınızı tavana doğru uzatın. Kafa geriye doğru atılır. Yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın, göğsünüzü yukarı doğru uzatın. Egzersizin bitiş noktasına ulaştıktan sonra 8-10 saniye burada kalın. Şimdi kendinizi yavaşça yere indirin; önce sırtınızın alt kısmı, sonra omuzlarınız ve sonra başınız. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapmayın:

• Boynunuza zarar vermemek için başınızı geriye doğru eğin. Çeneni kaldır.
• Egzersizi yaparken sallanmayın.

11. “Makas.” Bu alt karın kaslarına yönelik bir egzersizdir. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin ve kapatın. Yaralanmayı önlemek ve sırtınızı desteklemek için ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kalçalarınızın altına yerleştirin. Başınızı kaldırmayın ve sırtınızı alçaltmayın. Nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve nefesinizi tutun. Şimdi ana poza geçin.

Temel poz: Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre kadar yukarı kaldırın. Makas yapın: geniş bacak, makas gibi yanlara doğru sallanır, böylece bacaklar üst üste getirilir. Çoraplarınızı kendinizden uzaklaştırın. Bunu 8-10 kez tekrarlayın. Nefes verin. Üç kez tekrarlayın.

Hata yapmayın:

• Sırtınızı incitmemek için ellerinizi daima kalçanızın altında tutun.
• Bacaklarınızı yükseğe kaldırmayın çünkü bu karınlarınızdaki yükü hafifletecektir; en uygun seçenek yerden 8-410 cm yüksekliktir.
• Başınızı kaldırmayın, yerde olmalı.
• Hızlı bir şekilde salınım yapın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.

12. "Kedi". Bu Sırtı, kalçayı ve karnı çalıştırdığı için en faydalı egzersizdir. Ayrıca sırt problemi yaşayanlar için de oldukça faydalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin: Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Avuç içleri yerde olmalı, kollar düz, sırt düz olmalıdır. Başınızı eğmeyin, doğrudan ileriye bakın. Nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: başınızı eğin ve aynı zamanda sırtınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kızgın bir kedi gibi görünmelisiniz. 8-10 sayı kadar bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve sırtınızı gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Hata yapmayın:

• Bu egzersiz sorunsuz bir şekilde yapılır, yuvarlanan bir dalgaya benzer.

Kilo kaybı için Bodyflex jimnastiği

Bodyflex yaparak zayıflamak ne kadar gerçekçi? Sadece bir haftalık düzenli egzersiz size harika sonuçlar verecektir - beliniz on santimetreye kadar küçülebilir.

Kilo kaybı için Bodyflex nefes egzersizleri

Bodyflex nefes egzersizleri bir nevi sabah egzersizidir. Sadece Bodyflex alışılmadık bir egzersizdir. Evet, yapmanız gereken her şey gibi biraz zaman alır, ancak tekniği kullanmanın sonucu normal şarjdan daha yüksektir ve daha hızlı elde edilir, bu nedenle denemeye ve bundan emin olmaya değer. Dersleri keyifli hale getirmek için günde on beş dakikaya, tercihen sabahlara ve iyi bir ruh haline ihtiyacınız olacak.
Kilo kaybı için Bodyflex nefes egzersizleri, yüz kasları ve aerobik nefes dahil olmak üzere tüm vücut kaslarını kullanmanıza olanak tanıyan on iki temel egzersizden oluşur ve bu, aslında Bodyflex'i normal egzersizlerden ayırır. Egzersiz yaparken doğru nefes almak çok önemlidir, vücudunuzun her hücresini kelimenin tam anlamıyla oksijenle doyurmanıza olanak tanır.

Bodyflex'in kilo vermedeki etkinliği
Bodyflex yaparak kilo vermek ne kadar gerçekçi? Sadece bir haftalık düzenli egzersiz size harika sonuçlar verecektir - beliniz on santimetreye kadar küçülebilir. Vücudunuzda dramatik değişiklikler gördüğünüzde, günde iki kez antrenman yapmak isteyebilirsiniz, böylece sonuçlara daha da hızlı ulaşırsınız. Bazen bazı hastalıklar için alınan bazı ilaçlar ilerlemeyi yavaşlatabilir ancak bu durumda bile etkisi mutlaka gelecektir, sadece biraz daha beklemeniz gerekir.
Bu tekniğin neredeyse hiçbir olumsuz yorumu yok, deneyenlerin büyük çoğunluğu kilo kaybı ve vücudun genel durumunda iyileşme, kasların güçlendirilmesi ve iç organların oksijen doygunluğunun yanı sıra tonda gözle görülür bir artış olduğunu belirtti. Bodyflex egzersizlerinin sonuçları dedikleri gibi açıktır, çünkü kırışıklıklar düzelir, cilt tonlanır ve sağlıklı görünür ve göz altındaki mavilik kaybolur. Hangi kadın böyle muhteşem bir sonuçtan hoşlanmaz ki?
Tekniğin oluşumundan bu yana temelleri değişmeden kalmış, zamanla orijinaline dayalı yeni egzersizler ve benzer teknikler ortaya çıkmıştır, ancak Bodyflex'i hayatınızın bir parçası haline getirdikten ve elde etmeye yardımcı olduğu sonuçları en az bir kez gördükten sonra, asla ondan ayrılma.

Bodyflex jimnastiğinin ortaya çıkış tarihi

Bodyflex egzersizleri için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bodyflex egzersizlerine (diğer spor aktivitelerinin yanı sıra) başlamadan önce, bu jimnastiğin belirli sağlık nedenlerinden dolayı kontrendike olduğu insan grubuna ait olup olmadığınızı belirlemeniz gerekir.

Ana Bodyflex kompleksini uygulamak için kontrendikasyonlar:

1. Yüksek tansiyon, kan basıncında sık dalgalanmalar.
2. Ameliyat sonrası durum.
3. Kalp yetmezliği.
4. Şiddetli miyopi formları; retina disinsersiyonu.
5. Hamilelik (hamileler için birçok bodyflex egzersizi önerilir - doktorunuza danışın).
6. Çeşitli fıtıklar.
7. Akut dönemdeki kronik hastalıklar.
8. Aritmi.
9. Tiroid bezinin hastalıkları ve patolojisi.
10. Glokom.
11. Bronşiyal astım.
12. Artan vücut ısısı.
13. Kafa içi basınç.
14. Kanama.

Kilo kaybı için Bodyflex nefes egzersizlerinin faydaları ve tekniğin kapsamlı ve kapsamlı bir çalışmasının sonucu olarak yapılan derin diyafram nefesi:
1. Bağışıklık güçlendirilir.
2. Kardiyovasküler hastalık riski önemli ölçüde azalır.
3. Mide ve gastrointestinal sistemin işleyişi normale döner.
4. Kansere yakalanma riski önemli ölçüde azalır.
5. Jimnastik, kötü alışkanlıklardan kurtulmayı ve bir daha onlara dönmemeyi kolaylaştırır.
6. Bodyflex, aşırı kilolu, büyük miktarda gevşek, gevşek yağ ve sarkık cilde sahip kadınlar için endikedir. Bodyflex egzersizleri, eşi benzeri olmayan bu yağların erimesini ve cildinizin sıkılaşmasını sağlayacaktır. Bu egzersizler, hiç spor yapmamış ve kasları gevşek olan kadınlar için de çok faydalı olabilir - bodyflex'te önemli olan kuvvet egzersizleri değil, yapabilecekleri doğru nefes almanın gelişimidir.
Bodyflex, kendisini iyi durumda tutmak, iyi bir figüre sahip olmak ve sağlığını iyileştirmek isteyen tüm kadınlar için çok faydalı olacaktır. Bu arada, zayıflamaya yönelik bodyflex nefes egzersizleri erkekler için çok faydalıdır, bu jimnastik insanlığın daha güçlü yarısında hayranlar ve takipçiler kazanmıştır.

Bodyflex antrenmanı için bir takım elbise elastik olmalı, kemer üzerinde hareketi kısıtlamayan sıkı bir elastik bant olmamalıdır. Taytlar, şortlar - pamuklu, elastik, bol ve yumuşak pamuklu tişörtler, atletler - bu jimnastik için en uygun olanlardır. Ayakkabıya gerek yok - tüm egzersizler çıplak ayakla (çoraplarla) yapılır.

Bu jimnastik, dersler için sıkı bir zaman sınırı içerdiğinden (günde 15-20 dakikayı geçmeyecek şekilde), zamanı kontrol etmek için yakınlarda bir yere bir saat yerleştirilmelidir. Bodyflex'in ilk aşamalarında, nefesinizi tutmanın "derinliğini" ve belirli esneme egzersizlerini gerçekleştirme zamanını kendiniz belirlemek için zaman kontrolü de çok önemlidir.

Yeni başlayanların bodyflex konusunda uzmanlaşması gereken ilk şey nedir?
Yeni başlayanlar için Bodyflex - derslere nasıl hazırlanılır. Tüm bodyflex nefes egzersizlerinin temeli, özel nefes almanın doğru ayarlanmasıdır - jimnastiği diğer tekniklerden ayıran şey budur. Bodyflex'teki bu özel nefes alma, özel egzersizlere paralel olarak gerçekleştirilen akciğerlerin hiperventilasyonu ve nefes tutma ile ilişkilidir. Bu şekilde oksijen akciğerler tarafından daha iyi emilir ve kana aktarılır, buradan da oksijen vücudun tüm doku ve organlarına dağıtılır. Bodyflex, sıradan jimnastik ve diyetlerin sonuç vermediği yağları hızla parçalamanıza olanak tanıyan şeydir.

Bodyflex jimnastiği yaparken nasıl doğru nefes alınır?
Öncelikle havayı nasıl soluyacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak için, dudaklarınızı bir tüple öne doğru uzatmanız, yavaşça ama duraklamadan havayı içlerinden serbest bırakmaya çalışmanız ve mümkün olduğu kadar fazlasını serbest bırakmaya çalışmanız gerekir.
Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Nefes verdikten sonra dudaklarınızı sıkıca kapatmanız ve ardından mümkün olduğunca burnunuzdan keskin ve gürültülü bir şekilde hava çekmeniz gerekir.
Daha sonra toplanan tüm havayı ağzınızdan vermeniz gerekir. Düşük diyafram pozisyonunda dudaklarınızı ağzınızda saklamanız ve ağzınızı mümkün olduğunca geniş açarak havayı solumanız gerekir. Diyaframdan “Kasık!” sesi duyulacaktır. - bu her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.
O zaman nefesinizi nasıl doğru tutacağınızı öğrenmeniz gerekir. Hava tamamen dışarı çıktığında ağzınızı kapatmanız ve başınızı göğsünüze doğru eğmeniz gerekir. Bu pozisyonda, karnınızı omurganıza doğru çekerek sekize kadar saymanız gerekir (ancak şöyle saymanız gerekir: “Bin kere, bin iki, bin üç…”).
Sonra rahat bir nefes aldığınızda, havanın ciğerlerinize nasıl aktığını ve onları doldurduğunu hissedebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için Bodyflex - derslere nasıl hazırlanılır

Bodyflex sistemini kullanarak nefes tekniğine hakim olmak elbette deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde yapıldığında daha iyi ve daha etkilidir. Böyle bir fırsatınız yoksa, yeni başlayanlar için bodyflex egzersizlerini gösteren iyi bir videonun yanı sıra doğru nefes almayla ilgili bir video eğitimi de bu çabanıza yardımcı olabilir. Tüm egzersizleri kendiniz yapmadan önce, algoritmayı anlamak, her egzersizin süresini zamanında belirlemek ve tüm önemli nüansları kendiniz not etmek için derslerin videosunu birkaç kez izlemeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için not: Bodyflex antrenmanı için üç kural
İlk olarak, sistematik eğitim olmadan kelimenin tam anlamıyla hiçbir şey başaramazsınız. Bu sistem sıkı bir egzersiz gerektirir - neyse ki, bu günde yalnızca 15-20 dakika gerektirecektir ve her kişi sabahları, midesi hala boşken, bunları güvenli bir şekilde egzersiz için ayırabilir.
İkincisi, aşırı kiloluysanız, derslerin başında kilo vermeye yönelik genel egzersizler yapmalı ve ardından vücudun belirli sorunlu bölgelerine yönelik egzersizler yapmaya başlamalısınız. Bu sıra zorunludur, aksi takdirde belirgin bir sonuç olmayacaktır.
Üçüncüsü, bodyflex jimnastiği yapmaya başladığınızda, aynı anda vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan sıkı bir diyete başlamanıza gerek yoktur. Açlığın sizi rahatsız etmemesi ve egzersiz için gereken son gücü de ortadan kaldırmaması için yiyecekleri sıklıkla, azar azar almak gerekir. Kural olarak, derslere başladıktan bir süre sonra iştah önemli ölçüde azalır ve kişi daha önce yediği hacimlerde yemek yiyemez.
Maksimum etkiyi elde etmek için, Bodyflex nefes egzersizleriyle birlikte, bir tür diyet kullanabilirsiniz ve hatta kullanmanız gerekir; örneğin, bir dizi eylem içeren (Bodyflex veya Oxysize yapmak dahil) Dünya'dan bir kilo verme programı. ayda 15 kg zayıflamak. Bu program ücretsiz, kullanışlı ve oldukça etkilidir, bu programı tamamlayanların yorumlarını buradan okuyabilirsiniz.

Maria Korpan'la çevrimiçi video

Yeni başlayanlar için Greer Childers ile Bodyflex

Kilo kaybı için Bodyflex nefes egzersizleri - Torrenti indir

Kaynak (kısmen): http://www.colady.ru

Arkadaşlar bu materyalde bodyflex egzersizlerinin ne olduğunu anlayacağız. Burada bu sistemin ortaya çıkış tarihini, bodyflex kompleksinde yer alan egzersizlerin tam bir listesini ve sonuç olarak - bu sistemin etkili olup olmadığı, kime yönelik olabileceği ve tabii ki bodyflex'in olup olmadığı hakkında sonuçlar bulacaksınız. sağlık açısından tehlikeli.

Bodyflex nasıl ortaya çıktı?

Bodyflex egzersizleri Amerikalı ev hanımı ve üç çocuk annesi Greer Childers tarafından icat edilen bir egzersiz sistemidir. Greer üçüncü çocuğunu doğurduktan sonra çok fazla kilo aldı. Kişisel yaşamında sorunlar, düşük özgüven ve gardırop seçememe sorunlarıyla karşı karşıya kalan Greer, birçok farklı şey denedi ancak hiçbiri somut sonuç getirmedi. Aynadaki yansıma nefret uyandırmaya devam ediyordu, evden çıkmak istemiyordum ve klinikte cerrah olarak çalışan eşimin etrafında genç kız hemşireler dolaşıyordu ve bu da beni çileden çıkaramadı Greer.

Geleneksel yöntemleri kullanarak sonuçlara ulaşmak için çaresiz kalan Greer, bir komşusunun tavsiyesi üzerine zengin Amerikalı kadınlara kilo vermeyi öğreten belirli bir spor fizyoloğundan ders almak için San Francisco'ya gitti. Fizyologun, egzersiz yaparken nasıl nefes alması gerektiğinden bahsetmeye başlayan, yirmili yaşlarında minyon bir kız olduğu ortaya çıktı.

Greer hayal kırıklığına uğradı. Kendi çocuğu bile olmayan, kırk yaşındaki "kahraman anne"ye öğretecek bir kıza bin beş yüz dolar vermek saçmalık mı? Ancak Greer yine de, gerçek bir etki ummaktan ziyade kibirli kızın burnunu ovmak ve sisteminin (Rolls-Royce düzeyinde egzersizler) işe yaramadığını kanıtlamak isteyerek çalışmaya başladı. Yapacak hiçbir şey yoktu, para zaten ödenmişti, neden eve dönmüyordunuz? En azından zaten ödediğiniz şeyi kullanmayı denemelisiniz.

Ancak birkaç günlük eğitimden sonra Greer, nefes egzersizleri yapmanın artık onu rahatsız etmediğini keşfetti. Tam tersine, daha fazla enerjim var ve sağlığım önemli ölçüde iyileşti. Tamam, diye düşündü Greer, eğer kilo vermezsem en azından sağlığım normale döner. Ve çalışmaya devam etti.

Kursu bitirdikten sonra Greer gözlerine inanamadı. 10 derste vücudunun çeşitli yerlerinde 1-2 santimetre zayıflamayı başardı. Greer, kaybedilen tüm hacimleri toplayarak toplamda 26 santimetre saydı. Elbette bu çok fazla değil ama bundan önce boyutlar hiç değişmiyordu! Olanları gerçek bir mucize olarak kabul ederek mutluydu.

Bodyflex, G. Childers'ın San Francisco'da aşina olduğu Rolls-Royce seviyesinde bir egzersiz sistemi üzerindeki çalışmasının sonucudur.

Ancak bir sorun vardı; ortalama Amerikalı kadınlar limuzin satın almıyor. Çoğu aşırı kilolu ev hanımının mucizevi kurslara ayıracak 1.500 doları yok. Greer tekrar San Francisco'ya gitti. Rolls-Royce düzeyinde dersler veren bir kadın fizyologla tanışan Greer, sistemin başlangıçta zengin Amerikalılar için tasarlandığı ve seçkinler için tasarlandığı için fiyatı düşürmenin imkansız olduğu yönünde bir yanıt aldı.

Sonra Greer hayatındaki ikinci önemli kararı verdi. Kendisini zayıflatan mucizevi yöntemi ortalama Amerikalı kadınlara aktarmaya karar verdi. Neden bu kadar etkili olduğunu hiç anlamadı ve etkisinin ilkelerini anlamadı, ancak bir şeyi kesin olarak biliyordu: bu yöntem işe yarıyor. Bu, ona bu kadar ihtiyacı olan herkesin bunu bilmesi gerektiği anlamına gelir!

G. Childers'ın sisteminden bahsettiği kitabın adı “Günde 15 Dakikada Büyük Figür!”

Bu, Greer Childers'ın özel nefes alma yöntemine dayanan kendi egzersiz sisteminin yaratılmasının başlangıcıydı. Greer, kendi görüşüne göre en etkili ve verimli egzersizleri seçerek programı önemli ölçüde kısalttı ve basitleştirdi. Kendisi ve komşusunun kilo vermesini sağlayan programın ilkesini anlamak amacıyla Amerika Birleşik Devletleri'ni yoğun bir şekilde gezdi ve çeşitli uzman ve doktorlara danıştı. Tekniğin etkililiğinin bilimsel bir açıklaması olduğuna ikna olan Greer, dersleri kendisi vermeye başladı.

Müşterilerden olumlu geri bildirimler aldıktan sonra girişimci ev hanımı birkaç video kaset kaydetti ve yerel televizyonda göründü. Apotheosis, Greer Childers'ın yazdığı "Günde 15 Dakikada Harika Figür" adlı kitaptı; burada Greer, tüm programı basit ve anlaşılır bir biçimde özetledi. Kendi egzersiz sistemine “Bodyflex” adını verdi.

Bodyflex'in ana fikri

Bodyflex'in ana pazarlama fikri, fiziksel eğitimi olmayan, basit egzersizler yaparken doğru nefes almayı öğrenen herhangi bir ortalama kişinin, günde sadece 15 dakika içinde fazla kilolardan kurtulabilmesidir. Bu kulağa gerçekten fantastik geliyor, ancak sistem tüm dünyada, özellikle de yazarın anavatanı ABD'de kendiliğinden popülerlik kazandı.

Bodyflex egzersizleri başlangıçta özel eğitimi olmayan kişiler için tasarlanmıştır. Greer Childers'ın ana izleyici kitlesi Amerikalı ev kadınlarıydı.

Bodyflex egzersizlerinin etkinliğine ilişkin incelemeler, mucize eğitimin tedavi edilemez hastalıklardan kurtulmalarına yardımcı olduğunu iddia eden "fanatiklerin" coşkulu çığlıklarından, bodyflex'in sağlıklarına ciddi zararlar verdiğini iddia edenlerin öfkeli çığlıklarına kadar çeşitlilik gösteriyor.

Tanımadığımız kişilerin sözleriyle sistemi yargılamayalım, sistemi parçalara ayırıp artılarını ve eksilerini analiz edelim. Bu, bodyflex egzersiz sisteminin etkinliği ve güvenliği konusunda makul bir sonuca varmamızı sağlayacaktır.

Bodyflex tekniği

Bebek gibi nefes alın - diyafram nefesi

Greer Childres'in dediği gibi etkiyi elde etmenin temel koşulu özel nefes almaktır. Dersler onun ustalığıyla başlar. Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri, diyafram nefesi olmadan somut faydalar sağlamayacaktır.

“Diyafram nefesinin” ne olduğunu açıklayan Greer, bebekleri örnek veriyor. Yenidoğanlar nefes aldığında, yetişkinlerde olduğu gibi göğüsleri değil, nefes aldıkça göbekleri yükselir. Bodyflex tekniği aynı zamanda mideden nefes almayı da içerir. Greer, kendinizi kontrol etmek için yere yatmanızı ve karnınıza küçük bir kitap koymanızı öneriyor. Her zamanki nefes alma yöntemiyle kitap neredeyse hareketsiz kalıyor. Ancak diyafram nefesi ile kitap her nefes alış ve verişte yükselip alçalacaktır.

Bodyflex'te "diyafragmatik" nefes almaya - mideden nefes almaya özellikle dikkat edilir.

Bu tekniğe nasıl hakim olunur?

Başlamak için bir dizi derin ve eşit nefes alın. Göğsünüzün hareketine odaklanın ve ciğerlerinizin nasıl açıldığını ve havayla dolduğunu hayal edin.

1. Ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi içindeki havayı tamamen boşaltın.
2. Karnınızı güçlü bir şekilde şişirerek burnunuzdan hızlı ve güçlü bir şekilde nefes alın. Bu, alt kaburgaların yayılmasına ve akciğerlerin oksijenle dolmasını artırmaya yardımcı olacaktır.
3. Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi tamamen boşaltın ve midenizi içeri doğru çekin. Greer Childress, karın çalışmasını daha iyi hissetmek için "voleybol oyuncusu" pozunda pratik yapmanızı öneriyor; ayaklar omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülmüş, vücut öne eğilmiş, avuçlar dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınıza dayalı.
4. Nefes verdikten sonra 8-10 saniye boyunca nefesinizi tutun ve karnınızı içeri çekmeye devam edin. Bu sözde "doğal duraklama" eğitimidir. Midenizi mümkün olduğu kadar geri çekin, bu arada kaburgalar tekrar hareket edecek ve hava akciğerlerden kaçacaktır.
5. Rahatlayın ve nefes alın.

Güvenli bodyflex egzersizlerinin temel koşulu kademeli olmaktır. Vücudunuzu dinleyin ve acele etmeyin. İlk birkaç dersin yalnızca nefes alma tekniklerini geliştirmeye ayrılması ve ancak bundan sonra bodyflex egzersizlerine başlanması önerilir.

Bodyflex'teki ana nefes alma pozu "voleybol pozu" dur. Ve aslında, G. Childres'in kitabındaki illüstrasyon ile gerçek bir voleybolcunun fotoğrafını karşılaştırdığınızda pek çok ortak nokta bulabilirsiniz.

Bodyflex nefes alma tekniği şematik olarak aşağıdaki gibi temsil edilebilir:

1. Nefes verme.
2. Nefes al.
3. Nefes verme.
4. Duraklat.
5. Rahatlamak.

Bodyflex egzersizleri

Bodyflex yönteminde toplamda on iki egzersiz bulunmaktadır. Greer Childress, sistemine izotonik ve izometrik egzersizleri dahil ettiğini söylüyor. Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri eğitimsiz kişiler için tasarlanmıştır. Aslında sistemin yazarının ana hedef kitlesi Amerikalı ev kadınlarıydı.

1. Aslan

Egzersizden etkilenen alanlar: yüz, ağız çevresi ve göz altı bölgeleri, boyun.

Yüz ve boyun için Bodyflex egzersizi “Aslan”.

İlk pozisyon. Sözde "Voleybol Duruşu"nu alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun ve kalçalarınızı geriye doğru bükün. Avuç içlerinizi dizlerinizin birkaç santimetre yukarısındaki bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Nefes döngüsünü tamamladıktan sonra nefesinizi tutun (4. aşama - doğal duraklama) ve egzersize başlayın.

Egzersizi yapmak. Dudaklarınızı dar bir daire haline getirin, yüzünüzü gerin ve bu daireyi aşağı doğru indirmeye çalışın. Gözlerinizi geniş açın ve yukarıya bakın. Dilinizi, dudaklarınızın dar dairesinden mümkün olduğu kadar dışarı çıkarın. Pozu 8'e kadar sayın ve rahatlayın, havayı içinize çekin.

Tekrar sayısı: 5.

Not. Yanlışlıkla odaya giren kocanızı korkutmamaya dikkat edin.

2. Korkunç yüz buruşturma

Egzersizin etki alanı: boyun, çene altı bölgesi.

Bu alıştırmaya "Korkunç Yüz Buruşturma" denir. Bunu yaparken göğüs kemiğinden çeneye kadar olan bölge gergin olmalıdır.

İlk pozisyon. “Voleybol pozuna” girin. Alt çenenizi, alt dişleriniz üst dişlerinizin önüne gelecek şekilde dışarı çıkarın, dudaklarınızı sanki bir öpücük istermiş gibi dışarı çıkarın ve boynunuzu olabildiğince sert bir şekilde gerin. Sanki aynı dudaklarla tavanı öpmek istiyormuş gibi başınızı kaldırın. Çenenizden göğüs kemiğinize kadar gerginlik hissetmelisiniz. Bir nefes döngüsü alın ve nefesinizi tutun.

Egzersizi yapmak. Nefes alma molası sırasında kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru hareket ettirin ve 8 sayı boyunca bu pozisyonda kalın. Ağzınızı açık tutun, ayaklarınız yerde. Nefes alın ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 5.

Not. Önceki alıştırmada olduğu gibi, bu pozun da adını almasının bir nedeni var.

3. Yan streç

Egzersizin etki alanı: bel ve yanlar.

"Yan esneme" egzersizi yapın.

İlk pozisyon. “Voleybol pozuna” girin ve duraklamadan önce bir nefes döngüsü yapın.

Egzersizi yapmak. Sol elinizi dirseğinizin üzerine koyun (böylece avucunuz değil, dirseğiniz dizinizin hemen üstüne yaslanır). Sağ kolunuzu düz bir şekilde kaldırın ve başınızın üzerindeki tarafa, kulağınızın üstüne doğru uzatın. Vücudunuzun tüm yan yüzeyinin gerildiğini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 8'e kadar sayın. Nefes alın ve rahatlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Bacağını geriye çekmek

Egzersizden etkilenen bölge: kalçalar, uyluğun arkası.

“Bacağı geri çekmek” (G. Childers terimi) veya “klasik kaçırma” kalça ve diz arkası kaslarını güçlendirir.

İlk pozisyon. Matın üzerinde durun - dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayak kasılmalı, ayak parmakları yere dayanmalıdır. Duraklatmaya kadar nefes döngüsünü gerçekleştirin.

Egzersizi yapmak. Düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8'e kadar sayın. Bacağınızı indirin ve nefes alın.

Tekrar sayısı: Sağ tarafta 3, solda 3.

5. "Seiko"

Egzersizden etkilenen bölge: kalçalar.

Kalçaları şekillendirmek için "Seiko" egzersizi yapın.

İlk pozisyon. Diz-dirsek pozisyonunda durun, düz bacağınızı vücuda 90 derecelik bir açıyla yana doğru hareket ettirin. Ayak yerdedir. Nefes egzersizi yapın.

Egzersizi yapmak. Mola sırasında düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8 sayı boyunca bu şekilde tutun. Bacağınızı indirin ve nefes alın.

Tekrar sayısı: Sağ tarafta 3, solda 3.

Not. Greer bu egzersize "Seiko" adını verdi çünkü kelime Japonca'da "alev" anlamına geliyor. Gluteal kas “yanacaktır”.

6. "Elmas"

Egzersizin etki alanı: kolların iç tarafı.

Bodyflex egzersizine "Elmas" adı verilmesinin nedeni parmakların oluşturduğu figürün değerli bir taşı andırmasıdır.

İlk pozisyon. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir elinizin parmaklarını diğer elinizin parmaklarına dokundurun, ellerinizi önünüzde birleştirin. Dirseklerin zemine paralel olarak kaldırılması gerekir, sırt hafifçe yuvarlatılabilir. Duraklatmaya kadar nefes döngüsünü gerçekleştirin.

Egzersizi yapmak. Bir elinizin parmaklarını diğer elinizin parmaklarına mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırın, dirseklerinizi indirmeyin. 8 sayı boyunca bu pozisyonda kalmalısınız. Daha sonra havayı içinize çekin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

7. "Tekne"

Egzersizin etki alanı: uylukların iç kısmı.

“Tekne” egzersizi yapın - bacaklar ayrık olarak öne doğru eğilin.

İlk pozisyon. Mindere oturun, düz bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Kollarınızı geriye yaslayın ve duraklayana kadar nefes döngüsünü gerçekleştirin.

Egzersizi yapmak. Kollarınızı ileri doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca gerin, vücudunuzu yere indirmeye çalışın. 8 sayı kadar esneyin. Daha sonra nefes alın ve kollarınızı geriye doğru hareket ettirerek tekrar rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

8. "Pretzel"

Egzersizden etkilenen bölge: bel, sırtın alt kısmı, uyluğun dış kısmı.

Egzersiz "Pretzel". Geriye bakmayı dene.

İlk pozisyon. Minderin üzerine oturun, sol diziniz sağ dizinizin üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca düz ve yatay tutmaya çalışın. Sol elinizi arkanıza koyun ve sağ elinizle sol dizinizi tutun. Nefes egzersizi yapın.

Egzersizi yapmak. Ağırlığınızı sol elinize verin, sağ elinizi kullanarak sol dizinizi yukarı ve kendinize doğru çekin ve arkanıza bakabilene kadar vücudunuzu sola doğru çevirin. 8-10 sayı kadar bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: Sağ tarafta 3, solda 3.

Egzersizin etki alanı: dizlerin altındaki alan, uyluğun arkası.

Güzel bacaklar için diz arkası esnemesi.

İlk pozisyon. Mindere sırtüstü uzanın ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırarak çoraplarınızı kendinize doğru “çekin”. Baldırlarınızı yakalamak için ellerinizi kullanın. Başınızı kaldırmadan bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersizi yapmak. Nefes alma molası sırasında dizlerinizin altında “çekilme” hissi oluşana kadar bacaklarınızı kendinize doğru çekin. 8 sayı kadar basılı tutun.

Tekrar sayısı: 3.

10. Karınlar

Egzersizin etki alanı: karın kasları.

Karın kaslarını eğitmek için egzersiz yapın.

İlk pozisyon. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı birbirinden 25-30 cm mesafede yere koyun. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde tavana kadar uzatın. Nefes egzersizi yapın.

Egzersizi yapmak. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve kürek kemiklerinizi kaldırın. Aynı zamanda baş hafifçe geriye doğru atılır, boyun gevşetilir. Kollar ve göğüs tavana doğru mümkün olduğu kadar yükseğe uzanır. 8-10 sayı kadar basılı tutun.

Tekrar sayısı: 3.

11. "Makas"

Egzersizin etki alanı: karın kasları, alt kısma vurgu.

“Makas” egzersizi aynı zamanda karın kaslarını güçlendirmeyi de amaçlamaktadır.

İlk pozisyon. Sırt üstü matın üzerine uzanın, bacaklar bir arada. Ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kalçalarınızın altına yerleştirin. Baş yerde, sırtın alt kısmı yere bastırılır. Duraklatmaya kadar nefes döngüsünü gerçekleştirin.

Egzersizi yapmak. Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre yukarı kaldırın ve sanki makasla çalışıyormuş gibi bir bacağınızı diğerinin arkasına yerleştirerek enerjik salınımlar yapmaya başlayın. 8-9 sayı için çalışın. Daha sonra havayı içinize çekin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

12. "Kedi"

Egzersizin etki alanı: çekirdek kaslar, omurga.

“Kedi” çekirdek kasları güçlendirir ve omurgayı çalıştırır.

İlk pozisyon. Dört ayak üzerinde durun (dizlerinizin ve ellerinizin üzerine). Baş kaldırılmış, bakışlar öne doğru yönlendirilmiş, sırt düz. Nefes egzersizi yapın.

Egzersizi yapmak. Başınızı indirin ve sırtınızı mümkün olduğunca yükseğe doğru bükün. 10'a kadar sayarak bu pozisyonda kalın. Nefes alın ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

Yani bodyflex, özel bir nefes alma tekniğine dayanan bir kilo verme ve sağlığı iyileştirme sistemidir. Yöntemin yazarına göre egzersizler dokuları oksijenle derinlemesine doyuracak, stresi uzaklaştıracak ve metabolizmayı harekete geçirecek. Tek başına veya herhangi bir fiziksel aktiviteye yardımcı olarak kullanılabilirler. Kendinizi aktif hareketlerin kontrendike olduğu bir durumda bulursanız, bodyflex egzersizleri herhangi bir eğitim seviyesinde yapılabilir.

Peki bu sistemi kullanarak ders çalışmaya karar verdiniz mi? Yazara göre, aşağıdaki kurallara uymanız durumunda Bodyflex kilo kaybı egzersizleri maksimum fayda sağlayacaktır:

1. Yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmak için ideal zaman hafif bir yemekten iki saat sonradır.
2. Asla havasız odalarda egzersiz yapmayın. Mümkünse her zaman bir pencere açın.
3. Yeni başlayanlar yürürken nefes egzersizleri yapmamalıdır.
4. 8-10 nefes döngüsü boyunca ana pozisyonda kalın.
5. Her gün antrenman yapın ve her egzersizi 3-5 kez yapın.

Bodyflex egzersizleri hızla forma girmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. İlerlemenizi takip etmek ve ekstra motivasyon elde etmek için belinizi ve kalçanızı düzenli olarak ölçün. Greer Childress, bir aylık eğitimden sonra sonuçlara hoş bir şekilde şaşıracağınızı belirtiyor.

Hiperventilasyon sağlığınız için tehlikeli midir?

Greer Childers'ın yazdığı gibi bodyflex eğitiminin özü, bu sistemdeki eğitimin vücut dokularının oksijenle doygunluğunu artırmanıza ve buna bağlı olarak içlerindeki metabolizmayı hızlandırmanıza olanak sağlamasıdır. Ona göre bodyflex egzersizlerinin terapötik etkisi aerobikle karşılaştırılabilir.

Dikkatli olun; hiperventilasyon sağlığınıza zarar verebilir. Derslere başlamadan önce kontrendikasyonları okuyun.

Aerobik egzersiz sırasında aktif hareket, vücudun karbonhidratları ve yağları parçalayıp enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni daha fazla tüketmeye zorlar.

Bodyflex egzersizleri sırasında özel bir nefes alma yöntemi sayesinde vücudu normal şartlarda aldığından daha fazla oksijen almaya zorlar ve onu bu oksijeni kullanmaya zorlarsınız.

Greer Childers, vücudunuzu bilinçli olarak oksijenle doyurarak metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabileceğinizi ve yağ yakma mekanizmasını başlatabileceğinizi iddia ediyor. Ve aynı anda farklı kas grupları için egzersizler yaparsanız, belirli bölgelerde artan enerji ihtiyacı yaratarak, bu oksijeni tam olarak oraya, yağ yakımının özellikle gerekli olduğu sorunlu bölgelere yönlendirebilirsiniz. Fazla hacimlerin kaybolması, dokulara oksijen tedarikinin iyileştirilmesi ve metabolizmanın hızlandırılmasıyla olur.

Tıbbi açıdan bodyflex teorisi, akciğerlerin hiperventilasyonunun etkisi üzerine inşa edilmiştir. Yoğun derin nefesler ve nefesinizi tutma dönemleri arasında geçiş yaparak, kişi normal hayatta tükettiğinden yüzde 30-40 daha fazla oksijen alır.

Vaat edilen olumlu etkinin aksine, bu fenomen vücut için çok tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Akciğerlerin hiperventilasyonu, birçok metabolik süreç için gerekli bir bileşen olan kandaki karbondioksit (CO2) miktarının azalmasına yol açar. Kandaki CO2 miktarını korumaya çalışan vücut kendini korumaya çalışır. Kan damarlarında ve bronşlarda spazmlar meydana gelir, kan basıncı düşer, hücre zarlarının geçirgenliği azalır.

Tüm bunlar ise yalnızca CO2 kaybını değil, aynı zamanda vücuda oksijen sağlanmasını da zorlaştırıyor. Ters etki meydana gelir - birçok olumsuz sonucu olan oksijen açlığı. Süreç kontrol edilemez hale gelirse beyin hücrelerinin ölümüne kadar varabilir.

Yukarıdakilerin hepsine dayanarak, fanatik ve düşüncesizce bodyflex eğitiminin girdabına girmemelisiniz. Tıpkı diğer uygulamalar gibi.

Hangi durumlarda bodyflex uygulamasını bırakmalısınız? Egzersiz dokuları oksijenle doyurur ve kan dolaşımını hızlandırır, bu da sağlık üzerinde her zaman olumlu bir etkiye sahip değildir. Burun kanaması, baş dönmesi, uyku bozuklukları ve baş ağrıları gibi belirtiler antrenmanı durdurmak için mutlak bir nedendir.

Başlamadan önce almanız gereken bir takım önlemler vardır.

• Aşağıdaki hastalık ve rahatsızlıklara sahip olmadığınızdan emin olun:
  • kan basıncıyla ilgili sorunlar (yüksek, düşük – fark etmez);
  • astım, alerjik olaylar dahil solunum sistemi hastalıkları;
  • kardiyovasküler hastalıklar;
  • kafa yaralanmaları, kafa içi basınç;
  • görüş problemleri;
  • yüksek ateş, kanama, kronik hastalıkların alevlenmesi;
  • gebelik.
• Derslere yalnızca bilinç kaybınız durumunda size yardımcı olabilecek başka bir kişinin huzurunda başlayın.
• Kesinlikle sağlıklı olsanız veya hastalığınızı kontrendikasyonlar listesinde bulamasanız bile mutlaka doktorunuza danışın!

Gereksiz hayal kırıklıklarından kaçınmak için bodyflex egzersizlerinin aşırı kilolu ve başlangıçta yavaş olan kişiler için tasarlandığını unutmayın. Bu aktivitelerin terapötik etkisi, obez ve hareketsiz kişilerde metabolizmayı hızlandırarak vücut ağırlığının biyolojik norma dönmesine neden olduğu fikrine dayanmaktadır. Ancak bu normu siz değil vücudunuz belirler. Ve size hala fazla kilolu gibi görünse bile kilonuz biyolojik normun altına düşmeyecek.

Vücudunuzu sevin ve sağlığınıza dikkat edin! İyi şanlar!

Fazla kilonuz yoksa ve aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, metabolizmanız zaten uygun seviyede olduğundan bodyflex size yardımcı olmayacaktır. Umarım bu makaleyi bilgilendirici ve yararlı bulmuşsunuzdur. Spor alanında başarılar ve iyi şanslar!

Makalede G. Childers'ın "Günde 15 Dakikada Harika Bir Figüre Sahip Olun!" kitabından illüstrasyonlar kullanılıyor.

Bodyflex - video dersleri örnekleri