Bilim adamlarından maksimum etkili kas büyümesi için eğitim programı. Evde kas nasıl geliştirilir?

İyi gün dostları. Demir kaldırma hayranlarının çoğu tamamen mantıklı bir soru soruyor: "Nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?" Sonuçta, kural olarak sonuçlara ulaşmak için çok fazla enerji harcamak istemiyoruz. Her şeyi bir kerede istiyorum. Herhangi bir hedefe ulaşmak için, sonuca ulaşma yolunda ayarlanabilen belirli bir eylem dizisi, bir plan vardır. Ancak hedefe (ideal bedene) giden net bir şekilde inşa edilmiş bir yol olmadan, kişi, geceleri ormanda kaybolan bir kedi yavrusu gibi, yıllarca etrafta dolaşabilir.

Antrenman seviyesi ne olursa olsun her vücut geliştirmecinin kendi vücut geliştirme felsefesi vardır. Zamanla inançlarımız daha gelişmiş inançlara dönüşür ve sonra yeni zirvelere ulaşırız.

Ancak kesinlikle her sporcu size kasları pompalama yaklaşımının doğru olduğunu söyleyecektir. Ve ben de. İYİ VE KÖTÜ antrenman programları YOKTUR, ancak bunların vücut geliştirmenin farklı aşamalarında, farklı amaçlar için ve hatta daha da önemlisi etkinlikleri farklı insanlarönemli ölçüde farklılık gösterecektir.

Size yalnızca benim bakış açımın doğru olduğunu söylemek istemiyorum ama şu an Gelişimimde bu yaklaşımın en azından makul ve mantıklı olduğuna inanıyorum ve bunu size göstermeye karar verdim.

Yeni bilgilerin edinilmesi nedeniyle görüşlerimiz değişiyor, bu nedenle yıllar geçtikçe sizin için neyin daha etkili olduğunu ve pratikte neyin işe yaramadığını giderek daha fazla anlayacaksınız.

Tavşan ve kaplumbağa

Vücut geliştirmeyle ilgili en ilginç şey, büyük miktarda bilginin her zaman herhangi bir felsefenin etkinliğini garanti etmemesidir. Etkileyici kas kütlesine sahip pek çok vücut geliştiricinin bunun nedeni hakkında hiçbir fikri yok. Aynı anda hem şanslı hem de şanssızdılar.

Elbette şanslılar çünkü harika bir vücuda sahip olmak için çok daha az kaynak (zaman, para, çaba) harcadılar ve şimdi diğerlerinden birkaç adım öndeler.

Ve şanssızlardı çünkü eğer önceki yöntemler onlar için çalışmayı bırakırsa veya daha az etkili hale gelirse (vücut buna alışır, uyum sağlar), yeni bir çalışma planı seçmek için çok daha fazla zaman harcayacaklardır.

Durum, tavşanın hemen ileri koştuğu, ancak daha sonra oldukça hızlı bir şekilde buharının tükendiği ve kaplumbağanın yavaş ama sistematik ve ısrarlı bir şekilde amaçlanan hedefe doğru hareket ettiği kaplumbağa ve tavşan hakkındaki peri masalına benzer.

Artık, yalnızca sizin için en uygun olan doğru yöntemi seçmenin değil, aynı zamanda neden bu özel şemaya göre çalıştığınızı da anlamanın neden önemli olduğunu anladığınızı düşünüyorum. O zaman maksimum etkiyi elde edeceksiniz!

Hızlı bir şekilde nasıl pompalanır

Yeni başlayan bir tırmanıcı olduğunuzu ve bir zirveyi fethetmek üzere olduğunuzu hayal edin. Aklınıza takılan başlıca sorular nelerdir? Bence iki ana şey olacak:

1. Yanımızda ne götüreceğiz?
2. Dağa tırmanmak için hangi rotayı kullanacağız?

Sonuçta bu mantıklı. Zirveye çıkmak için, tırmanış sırasında neye ihtiyacımız olacağını ve aslında bu zirveye nasıl tırmanacağımızı bilmemiz gerekiyor.

Ancak bazı nedenlerden dolayı çoğu kişi zirveye ulaşmak için tamamen mantıksız yollar arıyor. Birisi yükü artırmamak için dağın etrafında bir daire çizerek dolaşmaya çalışacak ve en tepeye ulaşacağını umacaktır.

Ve gerekli ekipman yerine birisi yanınıza bir tekne ve kürek alacak. Neden böyle benzetmeler yaptığımı anlıyor musunuz?

Tüm insanlar güzel bir vücuda sahip olmak ister ancak pek çoğu bunu gerçekten başaramaz. etkileyici sonuçlar, Çünkü Yanlış olanı yapıyorlar. Kasıtlı olarak yukarı çıkmak yerine dağın etrafında yürüyorlar.

En kısa ve en etkili yolda ilerleyebilmek için kızlar ve erkekler için nasıl yapılacağına dair harika bir makalem var. Mutlaka okuyun. Birçok şey sizin için netleşecek.

Antrenman programınızı seçme

Gerçekten etkili bir bireysel antrenman programı seçmek, "tecrübeli" bir sporcuyu bile şaşırtabilir. Herhangi bir eğitim programının etkinliğini değerlendirmek için en az birkaç ay pratik yapmanız gerektiğini burada anlamak önemlidir.

Çünkü öncelikle kaslar, yeni bir yüke uyum sağlamak için daha az enerji tüketen yöntemler kullanır (beyin-kas iletişimini geliştirmek, glikojen rezervlerini, ATP'yi artırmak vb.) ve ancak o zaman kas büyümesi başlar.

Kas büyümesinin aşamalarından ve kasılmanın ne kadar sürdüğünden bahsetmeyeceğim çünkü... Bundan daha önce bahsetmiştim ve tekrarlamanın bir anlamı olmadığını düşünüyorum. Şimdi size sadece güzel bir vücuda giden yolda benim görüşüme göre DOĞRU yolu söylüyorum.

Örneğin, bir endomorf programından önemli ölçüde farklı olacaktır ve hatta daha da fazlası olacaktır. Bunun açık olduğunu düşünüyorum.

Şimdi bir sonraki adım, hangi kas kalitesini geliştirmek istediğinize karar vermeniz gerektiğidir:

• Güç (güç kaldırma)
• Performans (vücut geliştirme)
• Dayanıklılık (crossfit vb.)

Ve ancak o zaman eğitim programınızı oluşturmaya başlayın.

3-4, hatta 5 ay boyunca programınızı tamamlamadan bir antrenman programından diğerine geçmenize gerek yok çünkü... kas büyümesi hızlı bir süreçten uzaktır.

İlerlemeyi yükle. Her şeyin temeli

Vücut geliştirmede başarının yadsınamaz anahtarı yük ilerlemesidir. Üstelik yük sadece çubuğun üzerindeki ağırlık değildir. Burada basit bir varsayım var:

Yük artmadıkça kasların büyümesinin bir anlamı yoktur.

Ve bu mantıklı olmaktan da öte. Enerji söz konusu olduğunda vücut çok açgözlüdür ve daha büyük kaslar oluşturmak çok emek yoğun bir süreçtir.

Birincisi, büyük kaslar, örneğin uyurken sakin bir durumda bile çok fazla enerji tüketir.

İkincisi, aynı kasları inşa etmek için yine büyük miktarda enerji harcamanız gerekir. Öncelikle antrenman sırasında yüke direnmeniz, sonra toparlanmanız, ardından kasları biraz daha güçlü ve büyük hale getirmeniz gerekir. Kârlı değil! Bu nedenle vücut, size belirli bir işi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas bırakır.

Spor yapmıyor musun? Burada sadece yürümek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas var. Koşuyor musun? İşte ihtiyacınız olan kas miktarı. Ağır ağırlık mı kaldırıyorsunuz? Daha fazla kas lazım. Her şey maliyetlerle orantılıdır.

Bu nedenle antrenmanınızın BAŞLANGICINDA yükü aparatlardaki ağırlıkları kullanarak arttırmak en kolay yoldur. Kilo arttığında vücut, SÜPER TAZMİNASYON FAZI adı verilen belirli bir aşamada, belli bir süre sonra kasları biraz daha güçlendiriyor!

Bu anlaşılmaz bir iyileşmedir. Süper tazminat

Vücut strese maruz kaldığında (spor salonunda antrenman yaparken) iyileşmeye başlar. Belli bir süre sonra eski durumuna döner. Ancak vücut aptal değildir ve böyle bir yükün tekrarlanabileceğini çok iyi anlıyor ve bu yüke hazır olabilmek için kasları antrenman öncesine göre biraz daha güçlü hale getirmeniz gerekiyor.

Kendisini olası bir yeniden zorlamadan korumak için SÜPER-RESTORASYONA (süper telafi) başlar.

Ama biz de aptal değiliz, bu yüzden süper tazminat döneminde yükü artırmamız gerekiyor! Bir dahaki sefere süper telafi aşamasında bu kas grubunu çalıştırmalıyız! Ancak vücudun tekrar iyileşmeye başlaması ve ardından kasların yeniden daha büyük ve daha güçlü hale gelmesi için yükün tekrar arttırılması gerekir (bar üzerindeki ağırlık veya 6-12 tekrar aralığında tekrar sayısı).

Tüm kas yapılarının kapsamlı gelişimi

İlk olarak, var farklı şekiller Farklı işleri gerçekleştirmek üzere tasarlanmış kas lifleri:

• yavaş kas lifleri (koşma, yürüme, monoton uzun egzersiz);
• hızlı kas lifleri (15-30 saniyelik ortalama yük);
• yüksek eşikli hızlı kas lifleri (maksimum konsantrasyon ve hızlı aktivasyon gerektiren çok sıkı çalışma);

İkincisi, kas büyümesi sadece büyüme nedeniyle gerçekleşmez Kas hücreleri! Sarkoplazmada da artış (hipertrofi) var!

Maksimum kas büyümesine yalnızca tüm kas liflerinin ve diğer sistemlerin gelişimi katkıda bulunacaktır!

Profesyonel vücut geliştiriciler eşit derecede gelişmiş kas liflerine sahiptir ve aynı zamanda daha büyük miktarda sarkoplazma ve glikojene sahiptirler. Bu, gerçekten güçlü bir vücuda ulaşmak için bütünsel bir yaklaşım benimsemeniz gerektiğini kanıtlıyor.

Yük döngüsü

Her vücut sistemi (sinir, kardiyovasküler, enerji vb.) gerektirir farklı terimler iyileşme ve sonuç olarak süper telafi de şu durumlarda meydana gelir: farklı zaman.

Yalnızca miyofibriller hipertrofisi için antrenman yaparsak diğer sistemlere yönelik süper telafiyi kaybederiz.

Örneğin, enerjiyi eğitmek için, hafifçe (çalışma ağırlığının% 30-40'ı) ve başarısızlığa kadar antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle süper telafi 5-6. Günde zaten gerçekleşir. Miyofibril hipertrofisini 6-12 tekrar aralığında başarısızlığa kadar eğitiyoruz ve süper telafi bu eğitimden sonraki 11-13. günlerde ortaya çıkıyor.

Herhangi bir normal fizyolog bunu bilir, ancak çok az kişi bu inanılmaz fırsatı eğitimlerinde kullanır.

Bu nedenle, yalnızca tüm vücut sistemlerinin aynı şekilde gelişmesiyle gerçekten etkileyici sonuçlara güvenebiliriz.

Her zaman yalnızca yoğun antrenman yaparsanız (miyofibril hipertrofisi için), o zaman er ya da geç bu, sonuçlarınızı durduracak veya daha da kötüsü sizi ciddi bir aşırı antrenman durumuna sürükleyecektir.

Tutarlı davranın

Yükü doğrusal olarak ilerletmek artık mümkün olmadığında (sadece bar üzerindeki ağırlığı antrenmandan antrenmana arttırmak), çünkü ilerleme er ya da geç tamamen durana kadar büyük ölçüde yavaşlayacak, o zaman kas kütlesi büyüme olanaklarını genişletmek için diğer sistemlerin eğitimini sürekli olarak dahil etmek gerekir.

Her şeyi eğitmeye gerek yok, çünkü... bu, belirli bir hedefe odaklanmayı sulandıracaktır.

Eğer amaç kaslarınızı daha iyi hissetmekse (ilk 3-4 aylık antrenmanlarda olduğu gibi), o zaman buna odaklanın. İleri geri acele etmeye gerek yok. Aksi takdirde ortalama, ifade edilmemiş bir sonuç elde edersiniz.

Senin uyuşturucun yiyecek

Yemek harika bir figür elde etmek için harika bir araçtır! Diyette karbonhidrat ve proteinlerin doğru manipülasyonu ve bunların alım zamanlaması, yağ yakımının yanı sıra kas büyümesinde de önemli ilerleme sağlayabilir!

Yiyecek, egzersiz sonrası toparlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü bir ev inşa etmek için tuğlalar gerekir.

En önemli işlevleri yerine getirir:

• metabolizmanın hızlanması/yavaşlaması (metabolizma);
• anabolizmin hızlanması (vücut dokularının oluşturulması);
• katabolizmayı yavaşlatmak (vücut dokularının tahrip edilmesi);

İlerlemenin ön koşulu yeterli, anabolik (büyümeyi teşvik eden) beslenmedir.

Ayrıca ana diyete iyi bir katkı, uygun spor beslenmesidir (protein, kreatin, L-Karnitin, Arginin, vb.). Ancak derslerin başında (9 ay-1 yıl) bunun hiçbir anlamı yok. Her halükarda iyi büyüyeceksin.

En güçlü silah

TÜM PROFESYONEL VÜCUT GELİŞTİRİCİLERİN steroid kullandığını söylersem yeni bir şey açığa vurmayacağımı düşünüyorum. Bu en güçlü silah Gelişmiş anabolizmanın arka planına karşı birçok hatayı affeden.

Aslında tüm sporcuların aynı hızda daha fazla büyümelerine izin vermeyen kendi "doğal tavanları" vardır. Biceps büyüklüğünde yılda 0,5 cm'lik bir artışı kabullenmek zordur. Daha fazla büyüme için (profesyonel bir sporcuysanız), farmakolojik desteğe başvurmak mantıklıdır.

Ancak bir değişiklik var: Steroid kullanmak için bir sporcunun, vücudu strese hazırlamak ve devam etmek isteyip istemediğini kendi başına anlamak için farmakoloji olmadan kendi başına kas kütlesi oluşturmayı öğrenmesi gerekir. Aksi takdirde soru şudur: "Nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?" ayakta bile duramıyorum.

Pek çok kişi, demir eğitiminin ilk 2-3 yılında steroid ilaçları almaya başlamak gibi ölümcül bir hata yapar, böylece endokrin sistemlerini zayıflatır, reseptörlerin bunlara duyarlılığını azaltır ve söylemeye gerek yok, sonuçta tüm sonuçlarını kaybeder. ve hatta bazen benzer birkaç kurstan sonra sağlıkları bile.

Rekabet etmiyorsanız, profesyonel değilsiniz ve dahası, "doğal olarak" 15-20 kg kas oluşturmadınız (sadece "kirli kütle" değil, yağsız temiz kas), o zaman HERHANGİ BİR STEROİD HAKKINDA VE KONUŞMA OLAMAZ! Nokta.

sonuçlar

1. Bir eğitim programı seçerken sorumlu olun. Hemen doğru yolu, doğru yönde takip etmenin ve aynı zamanda daha etkili bir yola yönelebilmenin daha iyi olduğunu unutmayın.
2. Kaslarınızı doğru şekilde kasmayı öğrenin (3-4 ay boyunca hafif ağırlıklarla çalışın).
3. Yük artmadıkça kaslar büyümez.
4. Süper toparlanma aşamasında (süper telafi) yükün arttırılması gerekir.
5. Kaslarınızı maksimum seviyeye çıkarmak için her türlü kas lifini ve ilgili sistemleri geliştirmeniz gerekir.
6. Süper tazminat farklı sistemler farklı zamanlarda ortaya çıkar. Alternatif ağır ve hafif antrenman (yük döngüsü).
7. Her şeyi aynı anda eğitmek için acele etmeyin. Tutarlı ol. Belirli bir hedefe odaklanın ve odak noktanızı değiştirmeniz gerekene kadar o hedefe doğru ilerleyin.
8. İyi ye.
9. ANabolik STEROİDLERİ UNUTUN.

Umarım şimdi nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağını anlıyorsundur. Önemli olan vücut geliştirmeye akıllıca yaklaşmaktır. Bu kurallara uymak sizi en az zaman kaybıyla muhteşem bir vücuda götürecektir. Ve bu en pahalı kaynaktır.

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Sadece daha da kötüye gidecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle!

Soru: Artık spor salonuna gidemiyorum ve evde spor yapacak yerim ya da param yok. Bana egzersiz ekipmanı olmadan evde nasıl pompalanacağını söyle ve ek ağırlıklar, halterler ve dambıllar olmadan kas geliştirebilir miyim? Yoksa tamamen kayboldum mu?

Cevap: Birisi bana evde, spor salonu olmadan (özel ekipman ve hatta minimum serbest ağırlıklar olmadan) nasıl antrenman yapacağımı sorduğunda, ilk tepkim şu soruyu sormak olacaktır: Ne için?

Demek istediğim, bunun kas kütlesi kazanmak için iyi bir ortam olmadığını anlamak için dahi olmaya gerek yok, bu yüzden ilk hedefim, hedefinize ulaşmanızı engelleyen her türlü sorunu her zaman çözmeye çalışmaktır.

Spor salonuna gitmenin bir yolunu bulamıyor musun? Telefon uygulaması satın alımlarınızı azaltıp bunun yerine bu parayı spor salonu üyeliği satın almak için kullanabilir misiniz? Bodrumunuzdaki veya garajınızdaki bazı çöpleri atabilir ve böylece biraz boş alan kazanabilir misiniz? kuvvet antrenmanı tam olarak evde mi?

Çok nadir durumlarda, insanlar pompalanmak için doğru yolu kullanırlar ve tüm sorunlar çözülür ve kasları büyümeye başlar. yeni güç. Ancak çok daha sık olarak yukarıdakilerin hepsinin cevabı yanlış anlama, reddetme ve kas büyümesi için mucizevi bir eğitim ve egzersiz programı arayışıdır. Ancak sonuçta hayal kırıklığı işe yanlış yaklaşımdan kaynaklanır.

Bu da bizi asıl soruya geri getiriyor...

İyi haber şu ki bu sorunun cevabı kesinlikle evet. Evde antrenman yapabilir ve spor salonlarında bulunan özel makineler olmadan da kas geliştirebilirsiniz. Serbest ağırlıkların olmaması kesinlikle yardımcı olmuyor, ancak bu koşullar altında bile... belirli sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kötü haber şu ki, çok daha rahatsız edici olacak, atletik açıdan çok daha zor olacak ve genel olarak çok daha zor olacak. Bu yüzden...

Kas nasıl inşa edilir: temel gereksinimler

Kas geliştirmek en az 2 temel prensibi gerektirir.

1. Büyümeyi teşvik edebilecek aşamalı egzersizler. (Sağlam bir eğitim planı = başarı.)
2. Kas büyümesini destekleyebilecek bir diyet. (Öncelikle yeterli kalori ve protein tüketin).

Her iki prensip de doğru, düzenli ve yeterince uzun bir süre çalıştığı sürece kaslar büyüyecektir.

Kaslarınızın büyümesi için ne yapmalı ve kullanmalısınız?

Fark etmiş olabileceğiniz gibi kas gelişiminin temel prensipleri arasında spor salonu üyeliği, halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklarla antrenman, makineler veya ek ekipmanlar yer almıyor.

Ve bunun nedeni oynamamaları Belirleyici rol kas boyutunun ve kilo alımının arttırılmasında. Bunlar sonuçları hızlandırmaya ve kaliteyi artırmaya yardımcı olabilecek yararlı eklemelerdir.

Ve sadece her kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmaları ve arzu ettiğiniz kas gelişimini sağlamaları anlamında değil. Hem evde hem de spor salonunda kas büyümesini ve antrenmanda ilerlemeyi teşvik etmek için gerekli olan yüklerin ilerlemesini kolaylaştırırlar.

Bu nedenle tüm spor salonları 2 ila 45 kg + 2 kg'lık artışlarla dambıllar, 2,5 kg'dan 20 kg'a kadar halter ve plakalarla (yine 2 kg'lık artışlarla) doldurulur; herhangi bir açıya ayarlanabilen banklar; birçok egzersiz yapabileceğiniz raflar; her kas grubuna yönelik kompleks, blok ve çeşitli egzersiz makineleri.

O yüzden burada sana yalan söylemeyeceğim. Güzel ve güçlü kaslar oluşturmak ve pompalamak istiyorsanız, yukarıdakilerin hepsini kullanmak en iyisi ve en iyisi olacaktır. etkili yol Başar bunu. Elbette bir şey olmadan da yapabilirsiniz, ancak bu listede hiçbir şey yoksa bu büyük bir sorundur.

Ama daha önce de söylediğim gibi bu dünyada her şey mümkün. Evde ekipman kullanmadan kas geliştirmek için kullanılabilecek çok sayıda farklı program ve egzersiz seçeneği vardır ve bunların en tartışmalı olanları bile doğru kullanıldığında etkili bir şekilde çalışabilir.

Egzersiz ekipmanı olmadan evde antrenman için egzersizler

İlk defa harika bir envanteriniz var: Bilseniz de bilmeseniz de... Bu sizin kendi vücut ağırlığınızdır. Onunla (+ biraz yaratıcılık) her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Hatta aklıma ilk gelen şey:

• Şınav (ve her türlü varyasyon);
• Pull-up'lar (ve her türlü varyasyon);
• Yatay pull-up'lar;
• Ters şınav;
• Başta şınav;
• Biceps kıvrımı;
• Vücut ağırlığı triseps egzersizi;
• Akciğerler (ve her türlü varyasyon);
• Ağız kavgası;
• Bulgar ağız kavgası;
• Tabanca ağız kavgası;
• Yalancı bacak kıvrılması;
• Tek ayak üzerinde Romen deadlifti;
• vesaire.

Bu hiçbir şekilde tam liste egzersizler. Bir sürü daha bulacaksınız.

Ancak bu, antrenmanlarınızdan birini oluşturmak için yeterlidir. Bu listede evde egzersiz yapmanın kas geliştirmede gerçekten etkili olmasını sağlayacak yeterli egzersiz var. Ve herhangi bir ek ekipman olmadan, egzersiz ekipmanı olmadan veya pahalı bir spor salonuna gitmeden olacak.

Daha fazlasını ekleyin, örneğin: lastik bant ve artık onlarca başka egzersiz de yapabilirsiniz (close-grip row, bench press, front ve side swing, biceps ve triceps egzersizleri, vb.)…

Ne olmuş daha fazla egzersiz, çok daha iyi. Bu iyi haberler. Şimdi gelelim daha az iyi habere...

İlerleme sağlamak zor olacak ama mümkün

Bu egzersizlerde (1 numaralı hedefin kas kütlesi kazanmak olduğu) ilerleme sağlamak, özellikle güçlendikçe zor olabilir. Çünkü egzersizi yaptığınız ağırlığı, kas büyümesini teşvik etmek için stres yaratması gereken yüklerin ilerlemesini yaratacak şekilde ayarlayamazsınız: halter veya halterle yaptığınız gibi sadece 2 kg ekleyip bir sonraki ağırlığa geçemezsiniz. dambıllar.

Şans eseri, yükünüzü artırmanın 2 harika yolu olduğundan bu başlangıçta bir sorun olmayacak.

İlk adım: geçiş basit egzersizler daha karmaşık olanlara (örneğin, yardımlı barfikslerden basit barfikslere) kadar. Harika. Bundan sonra tekrarlarda ilerlemek gerekir. Örneğin bazı egzersizleri yalnızca 3 set 5 tekrar yapabiliyorsanız, yavaş yavaş tekrar sayısını 3 set için 12'ye çıkarabilirsiniz.

Ancak bir noktada egzersiz çeşitleri sona erecek ve artık tekrar ekleyemeyeceksiniz çünkü kas gelişimi yerine dayanıklılık antrenmanına başlama riski yüksek olacaktır.

Peki o zaman ne yapmalısınız? Ya yaptığınız şeyi yapmaya devam edersiniz ve asla güçlenmezsiniz, kas geliştirmezsiniz ya da yükü artırmanın bir yolunu bulursunuz. Örneğin…

• Ağırlıklı spor yelekleri;
• Ağırlıklı kayışlar;
• Daha sert lastik bantlar;
• Halkalar, TRX döngüleri ve diğerleri var;
• Kitaplarla dolu bir sırt çantası;
• Yerden tasarruf etmek için tasarlanmış uygun fiyatlı ve kolayca ayarlanabilen dambıl setleri.

Spesifik egzersizlere bağlı olarak, neredeyse her zaman onları zorlaştırmanın bir yolu olacaktır: biraz ekstra ağırlık eklemek veya yükün ilerlemesi ve kasların büyümeye devam etmesi için egzersizleri daha da zorlaştırmak.

Yaptığınız her egzersize yaklaşımı anlamak için biraz düşünmeniz yeterli. Etkili eğitimin anahtarı budur.

Bunu yapmazsanız, ağırlıklar veya özel ekipmanlar hakkında fazla düşünmeden evde egzersiz yapan çoğu insan gibi olursunuz... sonsuza kadar aynı kiloda ve kas boyutunda sıkışıp kalır, aynı şeyi yaparsınız, hiçbir şey yapmadan. antrenman programınızla ilgili herhangi bir şeyi değiştirmek.

Hiç eğlenceli değil!

Evde ders çalışan herkes için farklı koşullar ve antrenman ekipmanları ve hepsi aynı soruyu soruyor... antrenmanlarım kas gelişimi için etkili olabilir mi?

Cevap elbette kişinin tam olarak neyle (hangi ekipmanla) çalışacağına bağlıdır. Ancak sadece tahmin etmem gerekirse, vakaların% 99'unda herhangi bir egzersizin, ihtiyacınız olan koşullarda yapılabilecek benzer bir egzersizle değiştirilebileceğini söyleyebilirim.

Demirsiz antrenman programı

Spor salonuna erişiminizin olup olmaması önemli değil; evde egzersiz yapmak da aynı derecede etkili olabilir .

Serbest ağırlıklar olmadan, kendi evinizin, otel odanızın veya ofisinizin mahremiyetinde kas geliştirmek ve kondisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz tonlarca egzersiz vardır.

Elbette ek ağırlıklar ve makinelerle çalışmak harikadır, ancak basit gerçek ek ekipmana ihtiyaç duymadan kas geliştirebilmenizdir.

Evde egzersiz ekipmanı olmadan kas nasıl geliştirilir?

Bu egzersizleri kullanın!

Sadece kendi ağırlığınızla yaptığınız egzersizler büyük önem Herhangi bir spor eğitimi seviyesinde fonksiyonel gücün geliştirilmesinde. Bu egzersizler için ek ağırlık kullanmayacağınız için çok hızlı bir tempoya odaklanmak en iyisidir. Büyük miktarlar kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için tekrarlar. Elbette teknik her zaman önce gelir, ancak genel olarak vücut ağırlığı egzersizlerinin serbest ağırlıklara göre çok daha düşük yaralanma riski vardır.

Aşağıda evde kas geliştirmenize yardımcı olacak en iyi 10 egzersizin bir listesi bulunmaktadır. Muhtemelen çoğunu duymuşsunuzdur, ancak tekniğinizi ve yaklaşımınızı geliştirmek için kendi ipuçlarımı ekledim.

Çömelme

Squat tüm vücudunuzdaki kasların %85’ini çalıştırır. Bunun hakkında düşün. Bu egzersizin verimliliği diğerlerinden kat kat fazladır. Ek olarak, squat'ın daha fazla testosteron üretimini teşvik ettiği bilinmektedir. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız bu kesinlikle sizin seçeneğinizdir.

Derin, düzgün bir squat yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde başlayın ve squat'a başladığınızda sırtınızı düz tutun ve poponuzu geriye doğru itmeye ve göğsünüzü yüksek tutmaya odaklanın. Çömeldiğinizde dizlerinizi öne ve dışarı doğru çekin, ancak ayak parmaklarınızın üzerine getirmeyin ve dengeyi korumak için topuklarınızı yere bastırın. Ekstra dengeye ihtiyacınız varsa kollarınızı ileri doğru hareket ettirin. Tempo hızlı ve patlayıcı olduğunda bu ekstra denge çok gerekli hale gelebilir.

İsterseniz her gün vücut ağırlığıyla squat yapabilirsiniz. Ayrıca tek bacaklı squat veya sumo squat (geniş bacaklı) deneyerek squat tekniğinizi değiştirebilirsiniz.

Şınav

Şınav bir üst vücut egzersizidir. İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde şınav çekebilir, göğüs, omuz, triceps ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Nefesinizi takip edin ve göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin.

Çeşitlilik açısından geniş bir duruş göğüs kaslarını daha fazla hedef alırken, yakın bir duruş direnci artıracaktır.

Bacaklarınızı bir sandalyeye veya duvara kaldırırsanız ve açıyı değiştirirseniz, üst pektoral kasları çalıştırarak zorluğu artıracaksınız.

Ters şınav

Bir sandalye, sehpa ve hatta bir yatak kullanarak her zaman trisepsleriniz üzerinde çalışabilirsiniz. göğüs kasları ters şınav kullanarak. Bu, kolunuzun arkasında at nalı şeklindeki güzel ve belirgin kası görebileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. Omurganızın doğru pozisyonda olması için başınızı düz tutmayı unutmayın.

Duvar ağız kavgası - harika yol Kuadrisepsleriniz ve dayanıklılığınız üzerinde çalışın. Sırtınız duvara yakın ve kollarınız yanlarınızdayken, dizlerinizle duvar arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Dizlerinin üzerine yaslanamazsın! Şahsen ben bu egzersiz için telefonumdaki zamanlayıcıyı kullanmayı seviyorum. Mama sandalyesi egzersizini 60 saniye boyunca veya kaslarınızdaki yanma hissine artık dayanamayacak duruma gelene kadar deneyerek başlayın.

Hamleler

Akciğerler en iyi egzersizlerden biridir, ancak her egzersizde olduğu gibi uygun teknik biraz pratik gerektirir. İnsanlar vücut ağırlıklarını bir bacaktan diğerine kaydırdıklarında sallanma eğilimi gösterirler. Ağırlığınızı diğer bacağa verirken sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutmayı unutmayın; Ayrıca kalçalarınızı öne doğru hareket ettirmek yerine yere doğru hareket ettirmeye odaklanmalısınız; bu, tekrarı uygun formda tamamlamanıza olanak tanıyacaktır.

Tahta

Midenizden başlayarak omurganızı düz tutun ve ağırlığınızı bu noktada yerde olan ve omuzlarınızla dik açı oluşturan ön kollarınıza verin. Yoğunluğu artırmak için karnınızı içeri çekin. Planking, zamanlayıcı kullanmanızı önerdiğim başka bir egzersizdir. 90 saniye deneyin ve bana temel egzersizleri evde yapamayacağınızı söyleyin.

Bunu yapmanın konsepti plank'a benzer ancak farkı, üst gövdenin yalnızca bir kol tarafından desteklenmesi gerektiğidir. Eğik karın kasları ve göbek kasları çalıştırılır.

"Süpermen"

İfade bu alıştırmaya uyuyor: "Duyulduğu gibi yazılır." Kollarınızı ve belinizi çalıştıracaktır. Yüz üstü yatın, sonra öne doğru uzanın ve sanki uçmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı yerden kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve aşağı inin.

Bacak kaldırma ile mekik

Üst ve alt karın kaslarımı çalıştırmak için mekik ve bacak kaldırma hareketlerini birleştirmeyi seviyorum. Topuklarınız düz bir şekilde yere basacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve karın kaslarınızı dizleriniz gibi sıkarak mekik çekin. göğüs kafesi birbirinize dokunun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Burpee

Burpee, sıçramayı şınavla birleştiren çok kaslı bir harekettir. Bu, birden fazla kas grubunu çalıştırmak için harika bir seçenektir. Dikkat edilmesi gereken en önemli şey sırtın alt kısmıdır; Çömelme ve zıplama sırasında omurganızı mümkün olduğunca bükmekten kaçının.

Devre eğitimi

Bir süredir egzersiz yapıyorsanız ve vücut ağırlığı egzersizlerinin size aradığınız kas kazanımlarını sağlayacağını düşünmüyorsanız, devre egzersizleri yaparak ev egzersizinizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bu, kaslarınız ve dayanıklılığınız üzerinde çalışacak, aerobik bir unsur ekleyecek ve antrenmanlarınızın zorluğunu gerçekten artıracaktır.

Bir kas grubu dinlenirken diğeri sıkı çalışırken, devre antrenmanı sizi sürekli olarak tonda tutar, kalp atış hızınızı ve nabzınızı hızlandırır. Bu yöntemi kullanarak daha kısa sürede ne kadar çok fiziksel sonuç elde edebileceğinize şaşıracaksınız.

Bir devre antrenmanı planlarken, belirli kas gruplarını teker teker dinlendirmek için kapatmak önemlidir. Yani şınavla başlarsanız squat ve karın egzersizlerine geçin.

Çözüm

Artık hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan kas geliştiren en sevdiğim ev egzersizlerine sahipsiniz. Formunuzu korumanıza ve kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilirler. genel durum sağlık ve güç göstergesi. Spor salonu yok mu? Sorun değil!

Evde egzersiz programları

3 Günlük Vücut Ağırlığı Egzersiz Programı

Yeni başlayan biri misiniz veya ağır kuvvet antrenmanına ara vermek mi istiyorsunuz? Bu üç günlük egzersiz programı tüm temel egzersizleri kapsar ve size evde kuvvet antrenmanına güçlü bir başlangıç ​​sağlayacaktır.

Genel bilgi

Eğitimin açıklaması

Ne yaparsanız yapın: vücut geliştirme, powerlifting, CrossFit veya takım sporları, nihai hedef aynıdır; vücudunuzu geliştirmek.

O halde vücudunuzu nasıl doğru kullanacağınızı öğrenmek için çaba harcamanız mantıklı değil mi? Bu doğru mu.

Bunun için vücut ağırlığı egzersizlerini programınıza dahil etmelisiniz.

Bu egzersizler gelişim için hayati öneme sahip olabilir fiziksel uygunluk, vücut işlevselliğini iyileştirmek veya sahada veya sahadaki dayanıklılığı artırmak.

Önerilen program, hem dışarıdan hem de pratikte gösterecek bir şeyin olması için vücudun tüm ana işlevlerini eğiten 3 günlük bir bölümdür.

1. Gün: Üst vücut

2. Gün: Alt Vücut

3. Gün: Çekirdek kasları

SSS

Yaklaşımlar arasında ne kadar süre duraklamalısınız? Bu rutinleri antrenman programımla nasıl birleştirebilirim?

Bunları düzenli bir antrenmanın ardından veya bağımsız bir antrenman programı olarak gerçekleştirebilirsiniz. Her şey kişiye ve hedeflerine bağlıdır.

Kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlere odaklanmak istiyorsanız bu programı ayrı ayrı yapın.

Bu kompleksleri haftada iki kez yapmak mümkün mü?

Kesinlikle. Dilerseniz en az üç gün üst üste antrenman yapıp, ardından bir gün dinlenip üç gün daha üst üste antrenman yapabilirsiniz.

Bu programı ne kadar süre takip etmeliyim?

Ta ki bu eğitimden elinizden gelen her şeyi çıkardığınızı hissedene kadar. En az 4 hafta boyunca yapmanızı tavsiye ederim. Bu dönemden sonra ne yapacağınız size kalmış.

Güçlüyüm ve başarısızlığa ulaşacak kadar vücut kütlem yok. Ne yapalım?

Ağırlık yelekleri, gereksiz ekipmanlarla size yük olmadan ek ağırlığın rolüyle mükemmel bir şekilde başa çıkacaktır. Ağırlık taşıma egzersizleri için yelek giyin. Alternatif olarak boynunuza bir zincir asabilirsiniz.

Egzersizleri zorlaştırmanın bir yolu var mı?

Daha fazla ağırlık için bir yelek veya zincire ihtiyacınız varsa drop set yapabilirsiniz. Egzersizi başarısızlıkla sonuçlanıncaya kadar ağırlıklarla yapın, ardından ağırlığı kaldırın ve devam edin.

Tüm setleri bir kerede yapmak yerine antrenmanı bir devre antrenmanına dönüştürebilirsiniz. Tüm egzersizleri dinlenmeden birer birer yapın. Bu bir daire. Bunu üç kez tekrarlayın. Daireler arasında 1 dakika dinlenin.

Vücut ağırlığımı kullanamayacak kadar zayıfım. Egzersizleri egzersiz ekipmanlarıyla değiştirebilir miyim?

Bu programın özüne aykırıdır. Gerekirse, en zor egzersizlerde size yardımcı olacak bir gözlemciden veya eğitim ortağından yardım alın. Bunun yerine ağırlık makinelerini kullanmayın.

Her yerde yapabileceğiniz üç set vücut ağırlığı egzersizi

Bütün ağırlığı göz önünde bulundurarak modern hayat Kim kendi üzerine dambıl ve ağırlık asmak ister ki? Bunun yerine, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas geliştirmek için bu egzersiz rutinlerini kullanın.

İyi bir egzersiz yapmak istiyorsunuz ancak spor malzemelerine erişiminiz mi yok? Umutsuzluğa kapılma. Vücut ağırlığınızı kullanarak istediğiniz zaman, istediğiniz yerde egzersiz yapabilir ve yine de sürecin tadını çıkarabilirsiniz.

Birçok kişi vücut ağırlığı antrenmanı hakkında konuştuğunda aklına kardiyo geliyor. Elbette vücut ağırlığı egzersizleri bu tür kondisyonda işe yarar ancak aynı zamanda üst ve alt vücut kuvvetinin geliştirilmesinde de etkilidir. Sadece egzersizleri seçerken biraz becerikli olmanız gerekiyor.

Kasları vücut ağırlığıyla yeterince yüklemek mümkün olmayacağından, güç geliştirmek için onları yaralamanın başka bir yolunu bulmanız gerekir. Size vücut ağırlığı ve yatay çubuk veya kapı aralığı dışında hiçbir şey gerektirmeyen üç set egzersiz sunuyoruz.

Kompleks 1: Vücudun alt kısmı ve kalçaların çalıştırılması

Kendi ağırlığınızla antrenman yaparak alt vücut kaslarını aktif olarak uyarmak için, pliometrik unsurlar içeren yüksek tekrarlı egzersizleri seçmeniz gerekir. Plyometrik egzersizler kas gücü ve patlayıcılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu yöntemi yüksek tekrarlı antrenmanlarla birleştirerek kolayca yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Kısa bir ısınmadan sonra, tüm kompleksi bir kez gerçekleştirin ve yalnızca belirtilen zamanda dinlenin. Dairenin sonunda 3 dakika dinlenin ve her şeyi iki kez daha tekrarlayın.

Alt gövdeyi ve kalçaları pompalamak
1. Vücut ağırlığı hamleleriyle yürümek 1 set, her bacakta 20 kez
2.
3. 1 yaklaşım, 20 kez
4. Diz kaldırma ile adım atma 1 set, 20 kez (her bacak)
5. 1 yaklaşım, 20-30 sn. (Dinlenme 60 sn.)
6. Kettlebell ile sumo squat 1 set, 30 tekrar (ağırlıksız performans)
7. 1 set, 10 kez (her bacak)
8. 1 yaklaşım, 50 kez

Alt vücut egzersizlerinin iyi yanı, kalp üzerinde de olumlu etkilerinin olmasıdır. Bu kompleksin kalp atışlarınızı hızlandıracağından emin olabilirsiniz! Ancak bu egzersiz seçimini yalnızca kaslarınızı maksimum düzeyde yüklemek istediğinizde gerçekleştirin.

Set 2: Üst Vücut Gücünü Geliştirme

Tüm zamanların en iyi bileşik egzersizlerinden ikisi, üst vücudunuzu kendi ağırlığınızı kullanarak çalıştırmanıza yardımcı olacaktır: şınav ve şınav. Yatay bir çubuk veya tutunacak bir şey bulduğunuzda, bu kompleksi çok kısa sürede halledebileceksiniz.

Egzersizleri 30-60 saniye dinlenerek aşağıdaki modda yapın. yaklaşımlar arasındadır. ulaşıncaya kadar toplam tekrar sayısını piramit şeklinde azaltın. son aşama tükenmişlik.

Üst Vücut Gücünün Geliştirilmesi
1. Şınav
3 set, 15-20 tekrar (setler arasında 30-60 saniye dinlenme)
3. Elmas şınav
4. Yatarken alçak bir barda asılı kalmamak için barfiks çekmek 3 set, 15 kez (setler arasında 30-60 saniye dinlenme)
5. Şınav
3 set, 10 kez (setler arasında 30-60 saniye dinlenme)
3 set, 5 kez (setler arasında 30-60 saniye dinlenme)

Şınav ve şınav, vücudunuzun üst kısmındaki her kas grubunu çalıştırır: göğüs, sırt, omuzlar, biseps ve triseps.

Kompleks 3: Yağ yakıcı kardiyo antrenmanı

Bu antrenmanı vaktiniz kısıtlı olsa bile yapabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri, egzersiz sırasında ve sonrasında uzun saatler boyunca kalori yakımınızı artırmak için idealdir. Bu antrenmana her zaman hafif bir ısınma ile başlayın.

Her egzersizin 100 tekrarını tamamlamaya çalışın. Gerekirse durun ve dinlenin, ardından aşağıdakileri yapmayı hatırlayarak egzersize tekrar dönün. doğru teknik uygulamak. İşiniz bittiğinde 5-10 dakika soğuyun ve biraz esneme yapın. Dinlenme süresini veya tekrar sayısını uygun gördüğünüz şekilde değiştirin.

Yağ yakıcı kardiyo antrenmanı
1 yaklaşım, 100 kez
1 yaklaşım, 100 kez
1 yaklaşım, 100 kez
1 yaklaşım, 100 kez
5. Makasla atlayışlar 1 yaklaşım, 100 kez

Vücut Ağırlığı Antrenmanının Ek Faydaları

Her zaman bazı kardiyo ekipmanlarına atlayabilir ve aralıklı antrenman yapabilirsiniz. Ancak vücut ağırlığı antrenmanı daha dinamiktir ve sizi her yeni egzersiz için pozisyon değiştirmeye zorlar. Bu, dengenizi ve çevikliğinizi artıracak, aynı zamanda fonksiyonel gücünüzü geliştirecek ve bu da ikinize de yardımcı olacaktır. spor salonu ve onun dışında.

Üstelik vücut ağırlığı egzersizleri oldukça heyecan verici. Çoğu insan aynı tür kardiyo egzersizlerinden çabuk sıkılır, ancak vücut ağırlığı egzersizlerinin birçok çeşidi sizi yalnızca kaslarınızı değil aynı zamanda başınızı da çalıştırmaya zorlar.

Kilo almak için vücut ağırlığıyla yapılan bir dizi egzersiz

Sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle kas geliştirmek mümkün mü? Yeterli yoğunluk olması koşuluyla evet. Bu kompleks, ne kadar tecrübeli bir sporcu olursanız olun sizi terletecektir.

Genel bilgi

Eğitimin açıklaması

Vücut ağırlığı egzersizleriyle kas kütlesi geliştirebilir misiniz? Evet, eğer eğitim gerçekten zorsa.

Bu seti güvenilir bir başlangıç ​​noktası olarak derledim. Ancak yalnızca ilk kez uygundur.

Gelecekte bunu karmaşıklaştırmanın bir yolunu bulmanız gerekecek. Muscleandstrength.com web sitesi vücut ağırlığı egzersizlerinin birçok çeşidini sunuyor. Bunları deneyin ve bu rutin sizin için çok kolay hale geldiğinde programınızı geliştirin.

Bu kompleksi haftada üç defaya kadar gerçekleştirebilirsiniz. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin. Kaslarınız çok ağrıyorsa veya iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa dinlenme süresini 2-3 güne çıkarın.

Amacınız egzersize bağlı olarak set başına 25-50 tekrar yapmaktır. Başarılı olmaya başladığınızda egzersizi karmaşıklaştırın.

Örneğin, set başına 50 şınav çekebildiğinizde, tek kollu şınav (alternatif) veya alkışlı şınavlara geçin. Vücut ağırlığıyla squat yapmak sizin için çok kolaysa, jump squat veya box jump ekleyin.

Dinlenmek. Nefesinizi toparlamak için ihtiyacınız olandan daha fazla dinlenmeyin. Bugünün hangi gün olduğu sorusunu yanıtlayabildiğiniz anda bir sonraki alıştırmaya geçin.

Tüm devreyi tamamladıktan sonra 2-5 dakika dinlenin. ve biraz su iç.

Evde vücudunuzu nasıl pompalayacağınızı bilmiyor musunuz? Aslında şaşırtıcı derecede basittir ve herhangi bir özel spor ekipmanı gerektirmez. Tek yapmanız gereken, düzenli olarak pratik yapmak için biraz yaratıcılık ve ısrardır. Spor salonu, profesyonel ekipman veya ağırlıklar olmadan evde yapabileceklerinizin bir sınırı olduğunu anlamalısınız, ancak formda kalmak için güvenli bir egzersize ihtiyacınız varsa, o zaman ev egzersizleri fazlasıyla yeterli olacaktır. Aşağıdaki makale bununla ilgili.

Üst vücut ve karın egzersizleri

Şınav

Kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırmak için şınav çekin; bu, ev egzersizlerinin alfa ve omegasıdır. Bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için hareketi doğru yaptığınızdan emin olun. Sırt düz ve pelvisle aynı hizada olmalı, pelvis sarkmamalı. Genel olarak avuç içleri yaklaşık olarak omuz genişliğinde olmalıdır, ancak göğsü vurgulamak için onları biraz daha geniş, kolları vurgulamak için ise biraz daha dar yerleştirebilirsiniz. Ek olarak, daha iyi kas gelişimi için negatif ve pozitif eğimli şınavları karıştırın.

• Pozitif eğimli şınav kasların farklı bölgelerini çalıştırır. Bunları gerçekleştirmek için yere değil, örneğin bir sandalyeye veya sehpaya dinlenmeniz yeterlidir.
• Negatif eğimli şınav için ayaklarınızı destek noktasının 1-2 fit (0,30-0,61 m) yukarısına yerleştirin ve düzenli şınav yapın. Başınızı hafifçe yukarıda ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
• Her set sekiz ila on iki tekrardan oluşmalıdır. Üç yaklaşım yapmaya çalışın, bir adam bunu yapabilir.

Duvar şınavları

Omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmak için ellerinizle duvara şınav çekin. Her ne kadar bu egzersiz korkaklara göre olmasa da birçok farklı kas üzerinde harika çalışıyor. Doğru pozisyona geçmek için sırt üstü bir duvara yaslanın. Ellerinizi yere koyun ve yavaşça “yürüyün”. Denge için üst pozisyondan ayaklarınızı duvara dokundurun, başınız yere değene kadar yavaşça indirin ve tekrarı tamamlamak için başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. On tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.

• Bu egzersizi yapma konusunda gerginseniz, biraz hile yapabilir ve yüksek bir masa kullanabilirsiniz. Kalçalarınız ve gövdeniz havada kalacak şekilde ayaklarınızı masanın üzerine koyun ve ellerinizi yere bastırın. Şınav çekerken başınızın kesinlikle dikey olarak aşağıya baktığından emin olun. Bu egzersize bazen köşe şınavı denir.

Triceps şınavları

Kollarınızı çalıştırmak için dips yapın veya bir sandalye kullanabilirsiniz. Barların yerine yaklaşık 1-2 feet (0,3-0,6 m) yüksekliğinde sabit bir bank, masa veya sandalye uygun olacaktır. Ellerinizi vücudunuzun arkasındaki benchin üzerine koyun, pelvisiniz havada olmalı, dizleriniz 90 derece bükülü olmalıdır. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun ve kollarınız yaklaşık 90 derece bükülene kadar pelvisinizi indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. 15-20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.

Tahta

Plank hareketleri evde kaslarınızı sıkılaştırmanın, merkez bölgenizi güçlendirmenin harika bir yoludur ve egzersize daha fazla zorluk katmak için üzerinde değişiklik yapılması kolaydır. Plank yapmak için yatma pozisyonu alın. Ancak avuçlarınızın üzerinde dinlenmek yerine kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Gluteal kaslarınızı sıkın, sırtınızı düzeltin; boynunuzun tabanı ile pelvisinizin tabanı arasındaki çizgi tamamen düz olmalıdır. Bu pozisyonu bir dakika kadar tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

• Yan plank, yanınızda durduğunuz, dirseğinizin ve bacağınızın dış kısmının üzerinde durduğunuz yerdir. Yine sırtınızı dik tutun ve pelvisinizin sarkmamasına odaklanın.
• Plank şınav: Uzanarak başlayın, avuç içleriniz omuz genişliğinde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Kendinizi dirseklerinizin üzerine dirsek tahtası pozisyonuna indirin, ardından tekrar yüzüstü pozisyona yükselin. Her sette 12 tekrar gerçekleştirin.

Karın ve göbek kaslarınızı güçlendirmek için mekik yapın. Egzersiz en iyi egzersizler olmuştur ve olmaya devam etmektedir, bu yüzden onları ihmal etmeyin. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı yerden 15-20 cm (6-8 inç) yukarı kaldırın, bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça sırtınızı indirin. Hemen tekrar eğilin, gözlerinizi tavana odaklayın ve hareketlerinizi yavaş ve bilinçli yapın. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan üç set yapmaya çalışın.

• Düz Bacak Kaldırma: Bacaklarınız tamamen düz, kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın. Kollarınızı gerin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrarı tamamlayın.

En basit bukleler için bir şişe su, ağır bir kitap kullanın veya dambıl satın alın. Diğer egzersizler çok az ek ekipman gerektirse veya hiç ek ekipman gerektirmese de, çoğu üst vücut egzersizinin etkili olabilmesi için hâlâ ağırlık veya direnç gerekiyor. Size uygun bir ağırlık alın ve deneyin

• Pazı Kıvırma
• Triceps uzantısı
• Omuz yükseltir
• Alt sırt için özlem

Alt vücut kasları için egzersizler

Bacak kaslarınızı çalıştırmak için yoğun, patlayıcı kardiyo tarzı hareketler yapın. Çoğu insan kas büyümesini kardiyo egzersiziyle ilişkilendirmese de, güçlü ve formda bacaklara sahip olmanızı sağlayacak birçok hareket vardır. 5-6 egzersiz seçin ve her birini 60 saniye boyunca gerçekleştirin. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonrakine geçin. Altı egzersizin tamamını tamamladıktan sonra 4-5 dakika dinlenin ve 2-3 kez daha tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak, ancak bu şekilde onları hızla canlandıracaksınız.

Bacak egzersizleri:

• Kolları yanlara sallayarak zıplamak;
• Akciğerler;
• Burpee - kol sallamalarla bir sıçrama yapın, yüzüstü pozisyona inin. Tekrarlamak;
• Diz Atlama - Her bacakla sırayla hızlı bir şekilde zıplayın ve dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Zeminle temas süresini minimumda tutmaya çalışın:
• Yan Atlamalar - Yan tarafa atlayın, dizden bükülmüş bir bacağın üzerine inin, ardından patlayıcı bir şekilde diğer bacağın üzerine atlayın;
• Vücudu bükmek;
• Kutu atlamaları veya basit plyometrik egzersizler.

Duvar Çömelmesi

Sırtınızı duvara yaslayın ve dizleriniz 90 derece bükülecek ve sanki bir sandalyedeymişsiniz gibi pelvisiniz havada asılı kalacak şekilde "oturun". Bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun. Otuz saniye dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Vücut ağırlığı squat

Bu kendinizi gaza getirmenin en iyi yollarından biridir. Squat yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızı düzleştirin, başınızı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya önünüze doğru uzatın; hangisi sizin için daha rahatsa. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Sırtınız düz tutulmalı, dizleriniz doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve öne doğru çıkıntı yapmamalıdır. Pelvisinizi batırmaya odaklanın. 10 kez gerçekleştirin, ardından kısa bir dinlenmenin ardından iki set daha yapın.

• Bulgar split squat: Ön ayağınızı yere koyun ve arka ayağınızı sehpa veya sandalye gibi yükseltilmiş bir platformun üzerine yerleştirin. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Dengenizi sağlamak için kollarınızı iki yana açabilir veya kalçalarınıza dayayabilirsiniz. Her bacakta 12 tekrar yapın.

Dört ayak üzerindeyken bacağınızı yukarı doğru sallayın . Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Her bacakta 12 tekrar yapın.

Gluteal Köprü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuzun bir köprü oluşturması için leğen kemiğinizi kaldırın. Yukarı kaldırın sol bacak pelvisin üst pozisyonuna getirin, ardından indirin ve aynısını sağ bacakla tekrarlayın. Her bacakta 10 tekrar yapın.

Hamleler

Akciğerler kalçalarınızı, uyluklarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu hareketi gerçekleştirmek için önünüzde yaklaşık 3-4 fit (0,9-1 m) adım atın. Bacak dizden yaklaşık 90 derece bükülmelidir. Pelvisinizi indirin, ön bacağın dizi ayak parmağının üzerinde olmalı, dizden bükülmüş arka bacak neredeyse yere değmelidir. Tekrarı tamamlamak için itin ve diğer bacağınızla adım atın. Her iki tarafta 10 kez yapın, ardından dinlenin ve 2 set daha yapın.

• Halteriniz veya başka ağırlıklarınız varsa, bu egzersizi daha ağır hale getirebilir ve böylece etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Her elde bir şişe bile olsa iyidir.

Bir eğitim programı nasıl oluşturulur?

Her kas grubu için haftada iki kez egzersiz yapacak şekilde bir program oluşturun. Etkili bir antrenman planı oluşturmak için bir koça ihtiyacınız yok. Hatırlanması kolay, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabileceğiniz ve kaslarınızı hızlı ve güvenli bir şekilde düzene sokabileceğiniz birkaç basit kural vardır.

• Benzer antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenme olmalıdır. Salı günü göğsünüz üzerinde çalışıyorsanız, perşembe veya cumaya kadar ona dönmeyin.
• Tek antrenmanda benzer kas grupları için grup egzersizleri. Örneğin birçok göğüs hareketi aynı zamanda tricepsleri de çalıştırır: bunları aynı gün yapın.
• Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadığınız veya minimumda tutulduğunuz 1-2 dinlenme gününüz olduğundan emin olun. Vücudunuzun kas inşa etmek için dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı vardır.

Evde hızlı bir şekilde enerji toplamak ve bunu güvenli bir şekilde yapmak için fazladan birkaç tekrar yerine doğru forma odaklanın. Tüm antrenman hareketlerinin düzgün, kendinden emin ve yavaş olması, yırtık ve çarpık olmaması gerekir. Tüm alıştırmalar farklı olsa da aşağıdaki noktalar herkes için geçerlidir:

• Nötr veya rahat bir pozisyonda nefes alın. Gergin olduğunuzda nefes verin.
• Sırtınızın her zaman düz olduğundan ve bükülmediğinden veya bükülmediğinden emin olun.
• Oyalanmak uç nokta 1-2 saniye hareket ettikten sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tam vücut egzersizi yaparken esnemeyi unutmayın. Yoga, büyük kas gruplarını çalıştıran, kasların güçlenmesine ve esneklik kazanmasına yardımcı olan bir diğer seçenektir. Sakin ve rahat aktiviteler dinlendiğiniz günler için iyidir, bu zorlu antrenmanlarda daha fazla başarı elde etmenizi sağlayacak ve programa çeşitlilik kazandıracaktır. Özel ekipman gerektirmeyecek şekilde hangi egzersizleri seçeceğinizi bilmiyorsanız yoga yapmayı deneyebilirsiniz.

• YouTube, her düzeydeki uygulayıcı için sonsuz bir yoga eğitimleri kaynağıdır; bu nedenle, bu konuda yeniyseniz korkmayın: bunu evde, herhangi bir özel ekipman olmadan nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz.

Her setin son 2-3 tekrarını zorlaştırmaya çalışın ama imkansız değil. Gerçekten kas yapmak istiyorsanız çaba harcamanız gerekir. Vucüdun - en iyi gösterge Antrenmanlarınız için, yoruluncaya kadar kaslarınızı çalıştırmaya devam edin. Her setin sonunda mücadele etmelisiniz, böylece son 2-3 tekrar tam odaklanma ve adanmışlık gerektirir.

Hedefleri erken belirleyin. Eğer pervasızca yirmi tekrardan oluşan üç set yapmaya karar verirseniz, muhtemelen setin sonunda bitkin düşeceksiniz. Ancak hedefin çok kolay olduğu ortaya çıkarsa her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

Zorlukların üstesinden gelmek, yaralanma riskini almakla aynı şey değildir. Eğer kaslarınız, eklemleriniz veya kemikleriniz yanmak veya yorulmak yerine ağrıyorsa durup dinlenmeniz gerekir.

Beslenme

Protein açısından yüksek ve yağ oranı düşük dengeli bir diyet yiyin. Bu, her gün protein içecekleri yüklemeniz veya tüm tatlılardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. İyi diyet- Bu dengeli beslenme Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanılıyor.

• Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, antrenman sonrası harika bir atıştırmalıktır.
• Beyaz ekmek ve makarnadan tam tahıllara geçin, sağlıklı beslenmeye doğru hemen büyük bir adım atacaksınız.
• Avokado, fındık, zeytin yağı ve yumurtalar sağlıklı yağlar içerir.
• Ancak tereyağı, krema, domuz yağı vb. için. Neredeyse kesinlikle sağlıksız bir yiyecek olacağından dikkatli kullanılmalıdır.

Evde egzersiz ekipmanı

Yine de eğitim konusunda ciddiyseniz en temel ev ekipmanlarını almaya çalışın. Evde nasıl düzgün bir şekilde kaldırılacağını biliyorsanız, bütçenizi zorlamadan yeni egzersizler denemenize ve daha fazla ilerlemenize olanak sağlayacak çok sayıda ekipman var.

• Bant genişleticiler özelleştirilebilir, çeşitli "ağırlıklarda" sunulur ve binlerce farklı egzersiz için kullanılabilir.
• En temel dambıl seti, antrenmanlarınıza verimlilik katmanın bütçe dostu bir yoludur.
• Çekme çubukları herhangi bir kapı aralığının altına sığacak şekilde özel olarak tasarlanmıştır; birçok model aynı zamanda eğimli şınavlar için de kullanılabilir; bazıları ayrıca paralel çubuklarla donatılmıştır.

Sıkça sorulan sorular ve yanıtları

Kas geliştirmek istersem her gün şınav çekmem gerekir mi?

Her gün aynı şeyi tekrarlamamak için antrenmanlarınızı dağıtmanız daha iyidir. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız kaslarınızın iyileşmeye ve büyümeye vakti kalmaz. Bir gün ve ertesi gün bacaklarınızı yapmayı deneyin. Üst kısmı bedenler.

Daha hızlı nasıl yağ yakabilirim?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak da bilinen aralıklı antrenman, egzersiz yoluyla kalori yakmanın en iyi yoludur. Şuna bir bakın, size nasıl yapacağınızı anlatıyor: "Nasıl yapılır? yoğun eğitim". Buna ek olarak en çok önemli faktör Kilo kontrolü bir diyettir, bu nedenle akıllıca yiyin.

Bir gencin üst vücut kaslarını geliştirmek için ne tür egzersiz yapması gerekir?

Yatay bir çubuk üzerinde şınav veya şınav iyi bir seçenektir ancak halter ve dambıl da kullanabilirsiniz ancak doğru tekniği kullandığınızdan emin olun.

90 kiloyum, gaza gelmem ne kadar sürer?

Herkesle aynı. Soru, kasların görünür olması için ne kadar hızlı yağ kaybedebileceğinizdir. Bu, boyunuz ve fiziksel şeklinizden ne yediğinize ve bunun için genel olarak ne yapmaya istekli olduğunuza kadar birçok faktöre bağlıdır.

Amacınız kilo vermekse ve kilo almak istiyorsanız aç karnına mı antrenman yapmalısınız yoksa antrenmandan önce bir şeyler yemek mi daha iyi?

Yemek yediğiniz andan itibaren yeterli süre geçmelidir (30 dakikadan 1 saate kadar), ancak deri altı yağ yakmak isteseniz bile aç karnına egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Her şey günlük toplam kalori alımına bağlı olacaktır. Kalori açığı varsa kilo verirsiniz, fazlaysa kilo alırsınız. Ayrıca egzersize başlamadan önce sıvı içtiğinizden emin olun.

Zayıf bir insan için diyete neler dahil edilmelidir?

Bir sürü meyve, yeşil sebzeler ve tam tahıllar. Yumurta, tavuk, çiftlik peyniri, balık vb. yiyecekleri yiyin. Çeşitli kuruyemişler de dahil olmak üzere sağlıklı yağlar yiyin ve yumurta sarısı. Şeker alımınızı azaltın. Daha çok çalış.

Ben sıska bir gencim. Yukarıda anlatılan egzersizleri yapabilir miyim?

Evet, bu egzersizler zayıf insanlar için uygundur. Bu aktiviteleri iyi bir diyetle tamamladığınızda kolaylıkla birkaç kilo kas kazanabilirsiniz.

Kasların farkedilmesi ne kadar zaman alacak?

Genetiğe bağlıdır. Bazıları için kas kazanmak daha kolaydır, bazıları için ise daha zordur. Genel olarak herhangi bir büyüme fark etmeniz en az üç ayı alacaktır. Ancak farkı çok daha erken hissedebilirsiniz.

Herhangi bir şey almam gerekiyor mu besin takviyeleri kas büyümesini teşvik etmek için?

Sonuç almak ne kadar zaman alacak?

İlk sonuçlar 1-2 ay içinde görülebilir.

Oldukça şişmanım (ama şişman değilim), hangi diyeti seçmeliyim ve evde antrenman yaparsam ne yemeliyim?

odaklansan iyi olur protein ürünleri ve karmaşık karbonhidrat kaynaklarının yanı sıra sebze ve meyveler. Yağ şeklinde aşırı kilo almayı önlemek için tatlıları, unları ve fast foodları ortadan kaldırın. Mevcut kütlenin hacminden memnunsanız, kurutmayı denemelisiniz. Okuyun veya temel olarak deneyin.

Rehabilitasyon sırasında nasıl kas geliştirebilirim?

Sağlığınıza zarar vermemek için iyileşmeye başlamak ve ancak o zaman kilo almaya devam etmek daha iyidir.

• İlk hafta sonuçları göremezseniz veya herhangi bir egzersiz yapamıyorsanız pes etmeyin;
• Et, yumurta veya balıktan protein alımınızı artırmak ve karbonhidrat alımınızı azaltmak, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır;
• Yatay bir çubuk üzerinde veya en azından yakındaki bir oyun alanında bir salıncakta düz ve ters tutuşla barfiks çekin;
• Sıkı çalışın, doğru yiyin, iyi dinlenin; kaslarınızın büyüdüğünü göreceksiniz;
• Antrenmana başlamadan önce daima 5-10 dakika boyunca hafif bir koşu veya tempolu yürüyüşle ısının;
• Kasları görünür kılmak ve yağ kaybetmek için kardiyo yapın;
• Eklemlerinizi ve bağlarınızı esnek tutmaya yardımcı olmak için egzersizinizi bitirdikten sonra daima esneyin;
• Kas faydalarını en üst düzeye çıkarmak için kardiyodan önce ağır antrenman yapın;
• Egzersizlerden herhangi biri eklemlerde, sırtta, boyunda vb. ağrılara neden oluyorsa derhal durun ve doktora başvurmadan devam etmeyin;
• İzometrik egzersizler, özellikle diğer egzersiz türleriyle birleştirildiğinde, spor salonuna gitmeden bile kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir.

Doğru şekilde salla Spor salonunda çok önemlidir, çünkü antrenmanlarınızın sonucu doğrudan buna bağlıdır. Ancak eğitimin doğruluğu yalnızca genel değil aynı zamanda bireysel faktörlere göre de belirlenir. Bu nedenle, yeni başlayan bir sporcu için doğru yapılandırılmış bir bölünme bir şeydir, ancak daha ileri düzey bir sporcu için bu tamamen farklıdır ve antrenman aşaması da dikkate alınmalıdır. Bazı kurallar kas kütlesi kazanmak için, diğerleri güç göstergeleri üzerinde çalışırken ve diğerleri kalite üzerinde çalışırken geçerlidir. Antrenman süreci bir yük ve adaptasyon sistemi olduğundan, antrenmanı dinlenmeden ayrı düşünmenin imkansız olduğunu belirtmek önemlidir. Antrenman sırasında, kasılma proteinlerinin sentez sürecini tetikleyen stres yaratırsınız, ancak antrenmanın sonunda daha da başlar. önemli aşama– aslında ilerlemenizin bağlı olduğu iyileşme. Doğru şekilde antrenman yaparsanız ancak daha sonra iyileşmezseniz, büyüme yerine gerileme meydana gelir ve yetersiz dinlenme modunda sürekli antrenman genellikle bir antrenman platosuna yol açar.

Bu yazıda sporcunun kondisyon seviyesini, antrenman hedefini ve toparlanma yeteneklerini dikkate alarak spor salonunda nasıl düzgün şekilde ağırlık kaldırılacağını öğreneceksiniz. Ayrıca, spesifik antrenman programına bakılmaksızın uyulması gereken genel antrenman kurallarını da öğreneceksiniz. Bununla birlikte, her kişinin genetiği farklı olduğundan ve antrenman stresine farklı tepki verdiğinden, bu önerilerin tümü düzenleyici nitelikte değildir. Burada çok sayıda faktör rol oynuyor. kas bileşimi farmakolojik destek için. Ancak her zaman adil olan kurallar da vardır! Örneğin, yüklerin ilerlemesi ve sistematik eğitim. Aynı zamanda dikkate almanız gereken kurallar da vardır ancak bu, bunların size uyacak şekilde uyarlanamayacağı anlamına gelmez. Aksine, bu mümkün ve gereklidir ve bunun için ihlal edilemez bir kurala daha uymanız gerekir - bir eğitim günlüğü tutun!

Genel eğitim kuralları

Antrenman hacmi vücudun onu sindirebileceği kadar olmalıdır, bu nedenle temel faktör bu durumda antrenmanın süresidir. Spor salonunda antrenman amacına göre değişir ancak 60 dakikayı geçmemelidir. Bu, ısınma hariç, demirle doğrudan antrenman anlamına gelir. Sonuç olarak, 60 dakika içinde hormonal seviyeler keskin bir şekilde bozulur, testosteron ve insülin seviyesi düşer, bunun sonucunda katabolik süreçler anabolik süreçlere üstün gelmeye başlar ve ilerleme yerine gerileme meydana gelir. Elbette, doğrudan hangi kas liflerini çalıştırdığınıza bağlı olan antrenmanın yoğunluğunu da hesaba katmak önemlidir. Bu nedenle, bir sporcu güç için antrenman yaptığında, ağırlık üzerinde çalıştığından daha uzun süre pompalayabilir, çünkü ilk durumda glikolitik ve yüksek eşikli hızlı kas lifleri ve ikincisinde oksidatif kas lifleri eğitilir.

Yük altında geçen süre ve yaklaşmalar arasındaki dinlenme süresi hedefe, güce veya kütleye bağlıdır. Güç için uygun şekilde sallanmak için, her yaklaşımda kasları 10-20 saniye boyunca yüklemek gerekiyorsa, bu yaklaşık 3-6 tekrara eşittir, o zaman sporcu ağırlık antrenmanı yaparken 6-12 tekrar yapar; Bunun sonucunda kaslar 20-50 saniye boyunca yük altındadır. Ancak kuvvet antrenmanlarında yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi tam tersine daha uzundur, sporcu 5 veya 10 dakika dinlenebilmektedir, kilo alırken dinlenmeler yaklaşımlar arasında 1 dakikaya kadar sürmektedir. Tipik olan şey, yardım eğitimi sırasında yaklaşımlar arasındaki geri kalan sürenin daha da kısa olması ve daha fazla tekrarın olması, ancak bu eğitimin en kısa olmasıdır. Yoğunluk arttıkça antrenman süresinin azaldığı sonucunu çıkarmak zor değil.

Yüklerin ilerlemesi, kaslarınıza sürekli olarak daha fazla yük vermeye çalışmaktan oluşan, antrenmanın vazgeçilmez bir kuralıdır. Bu ilerleme en kolay şekilde çubuk üzerindeki çalışma ağırlıklarının arttırılmasıyla gerçekleştirilir. Bu, tüm egzersiz setlerinde antrenmandan antrenmana büyümeniz gerektiği anlamına gelmez, hayır, bu böyle yürümez. Çalıştırdığınız kas grubuna yönelik temel egzersizde en az bir yaklaşımı büyük ağırlıklarla uygulamanız yeterlidir. diyelim ki deniyorsun göğsünü şişir Bu, temel egzersizin bench press veya angled press olduğu anlamına gelir; ilk etapta ilerlemeye çalışmanız gereken şey budur. Aynı zamanda, diğer egzersizlerde de ağırlığı artırmaya çalışmak gerekir, ancak yine her yaklaşımda bu şart değildir.

Ancak kesinlikle doğru bir şekilde kaldırsanız bile, ağırlık kullanarak çok kısa sürede ilerlemek büyük olasılıkla sorunlu hale gelecektir. Aslında bu mümkün olsa bile ağırlığı artırmak ve tekrar sayısını aynı seviyede tutmak nadiren mümkün olacaktır. Çoğu zaman ağırlığı artıracaksınız ve tekrar sayısı azalacaktır. Bu nedenle yüklerin ilerlemesi döngüler halinde gerçekleşecektir. İlk döngüde ağırlığı artıracaksınız, buna bağlı olarak tekrarlar azalacak, ikinci döngüde ise aynı sayıda tekrarı daha fazla ağırlıkla yapmaya çalışacaksınız. Bu ilerleme şeması en basit ve en etkili olanıdır, ancak zamanla etkinliği düşmeye başlar ve daha sonra daha fazla kullanmak gerekir. ilerici yöntemler eğitim. Daha iyi değiller, sadece kaslar zaten belirli bir strese alışkın olduğunda, onları "şaşırtmak", uyum sağlamaya teşvik etmek için alışılmadık bir yüke ihtiyaç vardır. Sonuç olarak kas kütlesindeki büyüme, vücudun antrenman sırasında aldığı yüke adaptasyonunun yalnızca dışsal bir yansımasıdır.

Sistematiklik, eğitim seviyesi veya eğitim aşaması ne olursa olsun her zaman uyulması gereken bir eğitim kuralıdır. Her şeyden önce ihtiyacınız var eğitim günlüğü Yüklerin sürekli ilerlemesi ilkesine uymaya yardımcı olacaktır. Günlük olmadan ilerlemenizi takip edemez veya antrenman programınızda ayarlamalar yapamazsınız çünkü antrenmanınız bir sistem olmayacaktır. Pek çok erkek günlük olmadan çalışır ve yıllarca sonuç alamazlar; bu nedenle bir günlük tuttuğunuzdan, her şeyi içine kaydettiğinizden ve her antrenman seansında önceki "rekorlarınızı" kırmaya çalıştığınızdan emin olun. Aynı zamanda sadece doğru şekilde sallanmak yeterli değildir; doğru şekilde toparlanmak da önemlidir. Doğru toparlanma için tam olarak ne yapılması gerektiğine daha sonra bakacağız çünkü bu, spesifik antrenman döngüsüne bağlıdır, ancak şimdilik toparlanmanın aşağıdakilere yol açması gerektiğine dikkat etmek önemlidir: süper tazminat .

Çözüm : Sporcunun aşırı antrenmandan kaçınabilmesi için antrenman sırasında vücudun yeterli yük almasını sağlamak için antrenman kurallarına uyulmalıdır. Aynı zamanda kesinlikle yükü ilerletmeye çalışmalısınız çünkü vücudu uyum sağlamaya zorlamanın tek yolu budur ve vücudun adaptasyonu dışarıdan kas kütlesinde bir artış gibi görünecektir. İlerlemenin mümkün olabilmesi için bir antrenman günlüğü tutmak ve iyileşmeyi izlemek gerekir, çünkü ilerleme yalnızca bir durumda kasların bir sonraki antrenman sırasında süper telafi noktasına ulaşması durumunda mümkündür.

Nasıl sağdan başla sallanmak

Acemi bir sporcunun her şeyden önce doğru bir hedef belirlemesi gerekiyor çünkü İlk aşama kas kütlesi kazanmak veya güç göstergelerini artırmak için çabalamaya gerek yok, bunun gelecekte yapılması gerekecek. Acemi bir sporcunun asıl görevi, tüm vücut sistemlerini spor salonunda gelecekteki antrenmanlara hazırlamaktır. Öncelikle geliştirmek lazım kas hissi yani tekniği geliştirin ve kas liflerinin nasıl düzgün şekilde kasılacağını öğrenin. En iyi yol hedefe ulaşmak devre eğitimi Küçük çalışma ağırlıklarının kullanıldığı yaklaşık% 50 ve bu tür bir eğitim aşağıdakilerden oluşmalıdır: temel egzersizler. Yeni başlayanlar için eğitim programı bu sorunları çözmek için mükemmeldir. Bu antrenman süresi sporcunun fiziksel kondisyonuna bağlı olarak 2 ila 4 ay kadar sürmektedir.

Hakkında makalede yeni başlayanlar için öneriler hakkında ayrıntılı olarak yazmıştık. yeni başlayanlar için vücut geliştirme Burada temel kuralları kısaca not ediyoruz: Antrenman sırasında sporcu pozitif başarısızlığa ulaşmamalıdır, bu amaçla çalışma ağırlığının sadece% 50'si kullanılır; egzersizler kısa olmalı ve 40 dakikadan fazla sürmemelidir; eğitim dairesel olmalı ve egzersiz yapma tekniği ideal olmalıdır. Eğitimin hazırlık aşaması en önemlisidir, bu nedenle acele etmemenizi şiddetle tavsiye ederiz, ne kadar doğru pompalarsanız pompalayın, 2 ay içinde hala kas kütlesi kazanmayacaksınız, özellikle de uygun hazırlık olmadan vücudunuz böyle bir yükü sindirmeyecektir. teorik olarak hipertrofi kaslarını uyarabilir. Sabırlı olun ve hazırlıklara en az 2 ay ayırın. İnanın bana, çok yakın gelecekte üç kat karşılığını alacak!

İhyaç olduğu gibi doğru şekilde sallanmak yere

Kas kütlesi kazanmak, belirli bir tür düzenli egzersiz nedeniyle kademeli kas hipertrofisi sürecidir. Ancak eğitim sürecinde sadece kaslar eğitilmez, aynı zamanda belirli kas nitelikleri de eğitilir. Hipertrofi için, kas gücü dayanıklılığının, yani performans gösterme yeteneğinin niteliklerini geliştirmek en etkilidir. zor iş uzun zamandır. Vücut geliştiricilerin çok sayıda yaklaşım ve tekrarla hacimsel olarak antrenman yapmalarının nedeni budur. Kitle antrenmanının en önemli kuralları, her tekrarın hızı, yaklaşma sırasında kasın yük altında kaldığı toplam süre, yaklaşmalar arasındaki dinlenme ve antrenman başına halterin toplam kaldırma sayısıdır. Kas geliştirme sürecinin diğer tarafında, zaten bildiğiniz gibi, süper telafi elde etmenize izin vermesi gereken iyileşme vardır. Göreviniz, hipertrofiyi uyarabilecek ve vücudunuzun sindirebileceği yeterli bir yükün yanı sıra yeterli bir iyileşme sistemi seçmektir. Artık bunun pratik açıdan neye benzediğini öğreneceksiniz, ancak her şeyin bireysel olduğunu unutmayın, bu nedenle ağır bacak antrenmanları arasında ortalama 2 hafta dinlenmeniz gerekiyorsa, o zaman 10 gün sizin için yeterli olabilir, ancak Partneriniz için 20 yeterli olmayabilir. Her şey bireyseldir, bu yüzden denemekten korkmayın!

Ağırlık antrenmanı kuralları

Ağırlık antrenmanının süresi 60 dakikayı, tercihen 50 dakikayı geçmemelidir. Her yaklaşım 20 ila 40 saniye sürmeli, bu süre zarfında yaptığınız egzersize bağlı olarak 6 ila 12 tekrar yapmalısınız. Barbell squat, close-grip bench press'ten daha zorlu bir egzersizdir, dolayısıyla 50 saniyede yaklaşık 8 tekrar squat ve yaklaşık 12 tekrar close-grip bench press yapabilirsiniz. Bu nedenle “triceps yüksek tekrarları sever.” Sonuç olarak kaslar, enerji tedariki glikolizden geldiğinde en iyi şekilde büyür. Genel olarak kaslara enerji sağlamanın üç yöntemi vardır: 2 anaerobik ve 1 aerobik. İlk 10-20 saniye boyunca, atlet kreatin fosfat tedarikini tüketir, sonraki 20-30 saniye içinde glikojen arzını tüketir, ardından kaslar "asitlenmeye" başlar - bu, katılımıyla enerji temini sürecidir. hava.

Ağırlıkları düzgün bir şekilde kaldırmak için glikojen rezervlerini tüketmek gerektiğinden, yaklaşımlar arasında glikojen rezervlerini geri kazanmaya yetecek kadar zaman toparlamalısınız. Optimum zaman dinlenme 1 dakikadır. Biraz daha dinlenmenin faydası olur mu? Evet, olurdu! Ancak o zaman antrenman başına tonajınız düşük olacaktır. Kas hipertrofisi sürecinin, vücudun hacimsel kuvvet çalışması yapmaya adapte olma süreci olduğunu hatırlıyorsunuz, bu nedenle KPS, antrenman başına halter kaldırma sayısı büyük olmalıdır. CP'yi azaltmadan yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini artırmanın bir yöntemi vardır, bu 2-3 egzersizden oluşan süper bir seridir, çoğu zaman 2. Sporcu, 1 egzersizde 2 antagonist kas grubunu pompalayabildiği şekilde bir antrenman bölümü oluşturur. örneğin biceps ve triceps ve süpersetlerle yapılan antrenmanlar.

Bu antrenman yöntemi, artık daha basit antrenman yöntemleriyle idare edemeyen ileri düzey sporcular için uygundur, ancak belki de antrenman programınıza dahil etmeniz gereken ilk şey budur. ağırlık antrenmanı programı kaslar strese tepki vermeyi bıraktığında. Süper seri şu şekilde yapılır: Biceps için bir set yaparsınız, ardından hemen dinlenmeden triceps için bir set yaparsınız, ardından bir dakika dinlenin ve her şeyi tekrar tekrarlayın. Böylece her kas 2 dakika dinlenir ve antagonistini çalıştırdığınızda aktif olarak kanla yıkanır. Klasik antagonist kas çiftleri şunlardır: biceps ve triceps, sırt ve göğüs, kuadriseps ve hamstringler, ön ve orta deltoidler.

Çalışan kas grubu başına antrenman başına gerekli yaklaşım sayısı, sporcunun antrenman düzeyine ve kas grubunun kendisine bağlı olarak değişir. Bir hazırlık döneminin ardından split sisteme yeni geçen sporcuların, büyük kas grupları için 6-8 çalışma yaklaşımı, küçük kas grupları için ise 4-5 çalışma yaklaşımı uygulaması gerekir. Zaten altı ay boyunca antrenman yapan sporcular yaklaşma sayısını sırasıyla 10-12 ve 6-8'e çıkarabilir. Gelecekte, antrenman hacmi daha bireysel olarak ayarlanmalı, denemeler yapılmalı ve sonuçlar antrenman günlüğüne kaydedilmelidir. Büyük olasılıkla, her birimizin kendi genetiğine sahip olduğumuz için bazı kas gruplarına diğerlerinden daha hızlı egzersiz ekleyeceksiniz. Ancak tüm bunların aynı zamanda doğru kurtarma sistemi ile de sağlanması gerekir.

Talimatlar

İlk egzersiz omuz ve sırt kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. tarihinde yürütülür. Başlamak için çubuğu geniş bir tutuşla tutun ve çenenizin çubuğun seviyesinden daha yüksekte olması için kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Yavaşça aşağı inin, aksi takdirde bağları veya kasları çekersiniz. Ayrıca kollarınızı tamamen düzleştirmemeniz ve ara vermemeniz gerektiğini de unutmayın (egzersizi hemen tekrarlamak daha iyidir). İlk başta ağırlıksız egzersiz yapın, kaslarınızın güçlenmesine izin verin. Halihazırda ek yüklerle uğraşanlar için, aşırı fiziksel egzersizle vücudu zorlamadan, yalnızca yavaş yavaş ağırlık eklemek gerekir.

Göğüs kaslarınızı pompalayabilirsiniz. Derslere altı veya sekiz tekrarla başlamaya değer, ancak zamanla 15 veya 20 tekrara geçin. Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için, tek bir yaklaşımla mümkün olduğunca çok sayıda şınav yapın (yani, daha az yaklaşım yapmak, ancak maksimum güç uygulamak daha iyidir).

Bacak kaslarınızı çalıştırmak için squat yapın. Antrenmana optimum sayıda tekrarla başlamak daha iyidir: on ila on beş, daha fazla değil. Zamanla sayılarını artırın, yüze getirin. Bu arada, egzersiz yaparken birkaç basit kurala uyun: sırtınızı düz tutun, uyluklarınızı yere paralel ve sırtınızı düz tutun. Yalnızca bu şekilde antrenman yaparak, en büyük sayı kaslar açık.

Kol kaslarınızı unutmayın: oturun ve dambılları alın. Sırtınızı düz tutun, bükmeyin. Dambılları kaldırın (kollarınızı sınıra kadar bükerken). Daha sonra dambılları indirin ve kollarınızı düzleştirin. Egzersiz 8-10 kez tekrarlanmalıdır.

Not

"Evde kas nasıl yapılır?" Acemi vücut geliştiriciler arasında en popüler sorulardan biri olmaya devam ediyor. Çok yoğun ama aynı zamanda süper etkili olan egzersiz planıma sadık kalırsanız, bir süre sonra kas kütlesi kazanabilecek, belirgin kaslara sahip olabilecek ve yağsız fiziğinizi gösterebileceksiniz.

Yararlı tavsiye

Evde kas nasıl geliştirilir? Egzersizleri yerde ve yatay barda yapacağız. "Ekstra" ağırlık olarak, yeni başlayanlar için "Sovyet" koyacağımız bir sırt çantası kullanacağız. ansiklopedik sözlük"ve egzersizleri yapmaya başlayalım. Ne pahasına olursa olsun daha fazla kas kütlesi kazanmaya çalışmayın. Sokak kavgasında bunun bir faydası olmaz ve birkaç yıl antrenman yapmayı bıraktıktan sonra (ve bu olacak!) bu kütle yağla birlikte yüzecektir.

Güzel vücut– çevrenizdeki insanların sağlığının ve ilgisinin anahtarı. Birçok sporcu kas geliştirmek ister yığın hızlı, ancak bunun için vücudun fizyolojisini bilmeniz ve hazırlanmanız gerekir. sıkı çalışma.

Talimatlar

Hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak için üç şeyi anlayın. Eğitim sürecini doğru bir şekilde organize etmeniz, doğru beslenmeniz ve uygun şekilde dinlenmeniz gerekiyor. Eğitimi organize etmek için mümkün olduğunca az egzersiz makinesinin bulunduğu bir oda seçin. Serbest ağırlıklara ihtiyacınız olacak - dambıl, halter ve onlar için mümkün olduğu kadar çok tabak. Ayrıca ağız kavgası ve deadliftler için güç raflarına, paralel çubuklara da ihtiyacınız var. Bulursan fena değil iyi antrenör, tercihen size egzersiz yapmak için doğru tekniği gösterecek, sizi her türlü tuhaf hapla doldurmayacak ve sizi egzersiz başına 10 egzersiz yapmaya zorlamayacak eski bir halterci.

Eğitiminiz yalnızca üç egzersizden oluşacaktır. Bunlar deadlift, squat ve bench press'tir. Komplekse deadliftlerle başlayın. Dinlenme günü. Daha sonra squat yapın. Dinlenme günü. Daha sonra bench press ve iki gün dinlenme. Sonra her şey yeniden başlıyor. Onlar. Her antrenmanda yalnızca bir egzersiz gerçekleştirirsiniz. Yükü sürekli arttırmak ve doğru yapmak çok önemlidir. Yükü şu şekilde artırın: Her egzersizi 5 tekrardan oluşan 5 set halinde, bar üzerinde belirli bir ağırlıkla gerçekleştiriyorsunuz. Egzersizi yapma tekniğini ihlal etmeden beş yaklaşımın tamamını niteliksel olarak tamamlayabildiğiniz anda, haltere 5 kg eklemekten çekinmeyin. Ve yine 5'e 5'i tamamlayana kadar. Yani zamanla etkileyici kilolara ulaşacaksınız. O halde kendi başınıza düşünün, eğer 140 kg bench press yapıyorsanız, 180 kg ağırlıkla deadlift yapın. ve 160 kg çömelme. seninki olacak mı kas kütlesi küçük?

Doğru ye. Daha fazla proteinli yiyecek yiyin - tavuk, sığır eti, süzme peynir, balık. Ayrıca karbonhidratlara da ihtiyacınız olacak - pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, makarna. İçmek doğal meyve suları ve bunu diyetinize dahil edin taze meyveler ve sebzeler. Her gün iç yeşil çay. Zorlu egzersizlerden sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacak güçlü bir antioksidandır. Bal tükettiğinizden emin olun. Diğer ürünlerde bulunmayan mikro elementler içerir. Günde en az 8 saat uyuyun. Bu, yüksek kaliteli restorasyon için gerekli koşullardan biridir.