Düz bir karına sahip olmak için ne kadar süre plank yapmanız gerekir? Plank egzersizi.

Sadece bir egzersiz; evrensel egzersiz budur. Ama ne! Tüm kaslarınızı güçlendirmenize ve fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır!

Bugün size tüm vücut için çok etkili bir egzersizden bahsedeceğim. Bu egzersize denir - tahta

Plank dünya çapında en popüler ve etkili karın egzersizlerinden biridir. Plank sadece karın ve omuz kaslarını değil aynı zamanda tüm vücut kaslarını da çalışmaya zorlar.

Bu, alt karın yağlarından kurtulmanızı sağlayacak birkaç karın egzersizinden biridir.

Şarj etmenin özü

Günde bir kez, yalnızca kollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanarak birkaç dakika boyunca zeminin üzerinde "havada durmaktan" oluşur. Kuşkusuz iki dakika bile olsa “arafta” kalmak kolay bir iş değil. Ancak sonuç sizi bekletmeyecek. Sadece iki haftalık düzenli egzersizin ardından vücudunuzdaki tüm kasların nasıl gerildiğini fark edeceksiniz.

Klasik tahta

Plank statik bir egzersizdir. İçinde herhangi bir hareket yok bu yüzden burada en önemli şey vücudu doğru tutmaktır.

Nasıl yapılır: Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve dirseklerinizin üzerinde dinlenme pozisyonuna geçin (fotoğrafa bakın). Vücut, başın üstünden ayak topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Kendinizi yalnızca ön kollarınızdan ve ayak parmaklarınızdan destekleyin. Dirsekler doğrudan omuzların altındadır.
Vücudunuzu mümkün olduğu kadar düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve gevşemeyin. Kalçalarınızı yere doğru sarkmamaya çalışın.

1. Ayaklar . Bunları bir araya getirin: dengeyi korumak daha zor hale gelecek ve bu da karın kasları üzerindeki yükü artıracaktır.

2. Bacaklar. Düz ve gergin olmaları gerekir, aksi takdirde bel bölgesinin bükülmesini engelleyen rektus abdominis kasına binen yük de azalacaktır.

3. Kalçalar . Hazırlan. Ve yaklaşımın sonuna kadar gerilimi bırakmayın. Kesinti kalça kasları artışlar tüm çekirdek kasların aktivasyonu.

4. Sırtınızı indirin. En zor an! Şu tarihte: doğru uygulama Lomber omurga düz olmalıdır. Yani sırtın alt kısmı yuvarlanmamalı veya bükülmemelidir. Sırtınızın alt kısmının duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin.

5. Göbek. Geri çekin ve ardından (zaten geri çekilmiş) kaburgalara doğru çekmeye çalışın. Tüm yaklaşım boyunca midenizi bu pozisyonda tutun ancak nefesinizi tutmayın.

6. Dirsekler. Omuzlarınıza gereksiz baskı uygulamaktan kaçınmak için dirseklerinizi doğrudan omuz eklemlerinizin altına yerleştirin.

Yoğunluğu artırmak için dirseklerinizi hafifçe öne doğru hareket ettirebilirsiniz.

Egzersizler nefes verirken yapılmalı, ve kaslarda orta derecede gerginlik oluşana kadar tutun. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre tutun: Başlamak için 10 saniye basılı tutun. Kural olarak, farklı kondisyon seviyelerine sahip kişiler plank pozunu 10 saniyeden 2 dakikaya kadar korurlar. İdeal olarak, vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre sabit bir pozisyonda tutmanız gerekir - bu şekilde kaslarınızı maksimumda kullanacaksınız, ancak yeni başlıyorsanız rekoru kırmaya çalışmayın: en küçüğüyle başlayın.

Tavsiye: Front plank egzersizini ilk kez yapıyorsanız, önce 10 saniye, sonraki seferde 20 saniye, sonra 30 saniye ve sonunda 1 dakikaya kadar tutun. İyi bir sonuç 2 dakikadır, ancak 3 set yaparsanız 1 dakika bekleyin.

Eğitim sürenizi kademeli olarak artırmaya çalışın.
Egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerine yaslanın.

Bu egzersizde çalışan kaslar karın kasları, göbek kasları ve kalçalardır. Tek yapmanız gereken dirseklerinizin üzerinde doğru ve hareketsiz durmak; kaslar kasılacak ve böylece karın kaslarınızı şişirecektir.

Planck egzersizinde yer alan kaslar şunlardır:

Ancak bu egzersizin sonuç vermesi için doğru yapılması gerekir, aksi takdirde yük doğru şekilde dağıtılmayacak ve herhangi bir etki hissetmeyeceksiniz.

Milena Poznyak ile “Önkol Plank” egzersizinin detaylı öğrenilmesi:

Plank egzersiz çeşitleri

Bar “zevkinize ve renginize” göre çeşitlendirilebilir. İki dakika boyunca aynı pozisyonda durmak sizin için sıkıcıysa, değişiklik yapın ve deneyin.

Düz kol tahtası

Temel tahta pozunun çeşitli özellikleri vardır.

• Başınızı omuzlarınıza çekmeyin; siz başınızı kabuğuna sokacak bir kaplumbağa değilsiniz! Tam tersine boynunuzu düzeltin ve omuzlarınızı düzeltin.
• Öncelikle eller kesinlikle dirseklerin altına yerleştirilmeli ve dirsekler doğrudan omuzların altında olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyarsanız omuzlarınıza büyük bir yük düşecektir - buna izin verilmemelidir!
• İkinci olarak bilekler ile eller arasındaki açının 90 derece olması gerekir ki bu eklem yaralanmalarının önlenmesi açısından çok önemlidir.
• Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi aşağı indirmeyin: vücudunuzun düz bir çizgi olduğunu hayal edin.

Nasıl yapılır: ayakta, ayaklar bitişik veya omuz genişliğinde açık, mide omurgaya doğru bastırılır, kalçalar sıkıştırılır, kuyruk kemiği öne doğru çekilir (belin alt kısmının bükülmesini önlemek için).
Nefes verirken, avuçlarınız yere ulaşana kadar vücudunuzu omurlar halinde aşağı doğru indirmeye başlayın. Daha sonra vücudunuz yere paralel oluncaya kadar kollarınızı ileri doğru hareket ettirin. Ağırlığınızın büyük kısmını ellerinize verin. Gözlerinizi kapatın ve karın kaslarınızın tüm vücudunuzu nasıl desteklediğini hissetmeye çalışın.

Önemli: Bilekleriniz omuzlarınızın altında aynı hizada olmalı, dirsekleriniz HAFİF bükülmüş, karnınız omurganıza bastırılmış ve egzersiz boyunca kalçalarınız sıkılmış olmalıdır.

Yan tahta

İşin sırrı nedir: Bu karın egzersizi geleneksel plank hareketinden daha etkilidir çünkü tüm vücut ağırlığınızı dört yerine iki temas noktasında tutarsınız. Dengenizi korumak için daha çok çalışmalısınız.

Nasıl yapılır:

A. Başlangıç ​​pozisyonu: Sol tarafınıza yatarak, dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, bacaklar düz. Sağ elinizi sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Bacaklar düz.

İÇİNDE. Karın kaslarınızı sıkın ve ön kolunuz ve ayaklarınız üzerinde denge kurarak çapraz bir şekil oluşturana kadar pelvisinizi yerden kaldırın. Unutmayın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı! Bu pozisyonda 30-45 saniye (veya mümkün olduğu kadar uzun süre) kalın. Eğer o kadar uzun süre dayanamıyorsanız egzersizi toplam 30 saniye boyunca tekrar yapın. Tarafları değiştirin ve aynı adımları tekrarlayın.

Çalışan kaslar:

Milena Poznyak ile “Side Plank” egzersizinin detaylı öğrenilmesi:

Komplikasyonlar

Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için yaklaşım başına sadece 1-2 dakikaya ihtiyacınız olacak. İki dakika dayanamazsanız biraz hile yapıp dizlerinizi bükebilirsiniz.
Plank ve side plank'ları iki dakika veya daha uzun süre rahatlıkla yapabiliyorsanız egzersizlere bazı unsurlar ekleyerek hayatınızı biraz daha zorlaştırabilirsiniz.

1. Yükseltilmiş bacaklı plank

Bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bu, çekirdek kaslarınızdaki yükü önemli ölçüde artırır. Ve destek noktalarının sayısını azaltırsınız; bu da vücudun pozisyonda kalmak için ek çaba sarf etmesi gerektiği anlamına gelir.

İşin sırrı nedir: Destek alanının azaltılmasıyla karın kaslarına binen yük gözle görülür şekilde artar.

Nasıl yapılır: Normal bir plank yapıyormuş gibi dirseklerinizin üzerinde durun. Midenizi içeri çekin ve alt sırtınızı düzleştirin. Vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden, bir bacağınızı düz tutarak omuzlarınızın hemen üzerine kaldırın. Kaldırılan bacağın parmak uçlarını kendimize doğru çekiyoruz, mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın. Dinlenin ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.

Ne zaman yapılmalı: bir dakika boyunca normal bir tahtada durabilirsiniz - bu seçeneğe geçin. Alt sırtın sarkmaması çok önemlidir. Karın ve kalça kasları sürekli gergin olmalı, mide içeri çekilmelidir, bu da pelvisin doğru pozisyonunu, kuyruk kemiğinin içe doğru çekilmesini ve vücudun yere paralel tutulmasını sağlar. Teknik bozulursa durun, birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın.

2. Kolu kaldırılmış tahta

Bir elinizi yukarı kaldırın. Durum aynı; kendi tarafınıza düşmemek için biraz güç uygulamanız gerekecek. Ve bu iyi.

İşin sırrı nedir: Daha zor bir seçenek - bir yandan ayakta durmak daha da zordur.

Nasıl yapılır: Düzenli plank pozisyonunda durun, sırtınızı sabitleyin ve karnınızı içeri çekin. Bacaklarınızın ve vücudunuzun pozisyonunu koruyarak bir kolunuzu öne doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
Dinlenin ve ardından diğer kolla tekrarlayın.

3. Yan karmaşık tahta

İşin sırrı nedir: Bu tamamen farklı bir tahta türüdür, ancak zincirimizde en karmaşık olanıdır. Yan göbek ve uyluk kaslarını çalıştırır

Nasıl yapılır : Bacaklarınız bitişik ve düz olacak şekilde yan tarafınıza yatın. Vücutla düz bir çizgide olmalılar. Sol ön kolunuzu yere koyun (dirsek doğrudan omuz ekleminin altına). Sağ bacağınızı yukarı kaldırın sol el kendisinin üstünde. Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın. Dinlenin ve diğer tarafa dönerek tekrarlayın.

Ne zaman yapılmalı: Normal plank egzersizine veya onun daha karmaşık varyasyonlarına ek bir egzersiz olarak.

4. Fitball'un üzerine plank yapın

Bunu daha da zorlaştırmak için, dirseklerinizi üzerine dayayarak veya ayaklarınızı topun üzerine yerleştirerek bir İsviçre topu kullanın.

İşin sırrı nedir: Bu çok işlevli egzersizle vücudunuza biraz hareket katabilirsiniz. basit egzersiz Plank hareketlerini yaparken aynı zamanda bir denge topu üzerinde çalışarak denge duyunuzu geliştirin. Bu egzersizin asıl püf noktası omuzlarınızı çekmekten kaçınmaktır. Topun üzerinde dengenizi koruyamayacağınızı düşünüyorsanız, daha fazla denge ve stabilite için topu bir duvara yaslayın veya pratik yapın. bu alıştırma yerde.

Nasıl yapılır:

A. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dizlerinizin üzerinde, dirsekler topun üzerinde duruyor. Sırtınız tamamen düz olana kadar topu ileri doğru yuvarlayın. Daha sonra sırtınızı düz tutarak dizlerinizi düzeltin. Kulaklarınızın omuzlarınıza baskı yapmadığından emin olun.

İÇİNDE. Ortaya çıkan plank pozisyonunu 1-2 saniye tutun, plank pozisyonuna dönmeden önce dizlerinizi yere hafifçe dokunacak şekilde indirin.
1-3 set 8-16 tekrar gerçekleştirin.

Fitball üzerinde Plank egzersizinin bir çeşidi

Destek kaval kemiğinizde olacak şekilde ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin. Avuç içi, omuzların tam altında ve genişliğinde yere yerleştirilmelidir.

Bu pozisyondan belinizi bükmeden tek sıra halinde gerin ve bir buçuk dakika boyunca dengenizi koruyun. Şınavları kolayca yapabileceğinizi düşünüyorsanız yapın.

Planck Egzersizinin Faydaları

ELASTİK KALÇALAR
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız ilk başta bacaklarınızı kaldırmakta zorlanabilirsiniz. Ancak kendinizi yalnızca "asılı bir pozisyonla" sınırlasanız bile gluteal kaslar çalışacaktır. Zamanla bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

Bu egzersiz hedefleniyor. Böylece hem onlara istediğiniz şekli vermiş olursunuz, hem de selülitlerden kurtulmuş olursunuz.

GÜÇLÜ GERİ
Egzersiz sırasında alt sırt kaslarının yanı sıra omuzlar ve kaslar da çalıştırılır. servikal bölge. Yani bu egzersiz boyun ve beldeki osteokondrozun önlenmesine hizmet edebilir. Ayrıca ağır çanta taşımaktan veya sürekli masa başında oturmaktan kaynaklanan omuz ve kürek kemikleri arasındaki ağrılardan da kurtulacaksınız.

Kaslar güçlenecek, omuzların şekli iyileşecek - herhangi bir açık tişört harika görünecek.

SLUSH BACAKLAR
Egzersizin ana odağı bacaklardır. Herkes katılıyor. Kaslarınızda yanma hissi hissederseniz korkmayın; bu, kasların çalıştığı anlamına gelir.

Sonuç olarak en dar eteği bile giyebilirsiniz.

İnce Mide
Tüm vücut gergin olduğunda otomatik olarak hem alt hem de yanal.

Karın kaslarınızı daha da iyi çalıştırmak için karnınızı biraz içeri çekin, ardından sıkılaştırın ve antrenmanın sonuna kadar bu şekilde tutun. Ama nefesinizi kaybetmemeye çalışın.

SIKI KOLLAR
Bu egzersizde bacaklarla birlikte vücut ağırlığının yarısını oluşturdukları oldukça açıktır.

Aynı zamanda hem biceps hem de triceps pompalanır. Sonuç: Güçlü ama aynı zamanda ince kollarınız var.

BU ARADA
Egzersiz sırasında ilk başta bacaklarınız titreyecektir. Korkma! Güçlendikten sonra kaslar daha az "sallanmaya" başlayacaktır.

Sağlıklı, formda bir adam, ikinci elin iki çemberine dayanmak zorundadır.

Ancak 2015 yılında 4 saat 28 dakika bu pozisyonda duran Dane Tom Hall'dan daha havalı olmanız pek olası değil! Bu, 52 yaşındaki adamın bir yıl önce 3 saat 8 dakika boyunca plank üzerinde durduğu ikinci rekordu. 2014 yılında 4 saat 26 dakika boyunca statik bir durumda dondurulan Çinli polis memuru Mao Weidong tarafından dövüldü.

Ama daha ciddi bir kayıt var: biraz bir yıldan fazla Daha önce, sabah saat 10:26'da, aynı Mao Weidong, Pekin Shangri-La Oteli'nde, belki de en hareketsiz olan bu sporda eski ABD özel ajanı George Hood ile dövüştü. Adamlar yarım günden fazla bir süre boyunca gerildiler ve rahatlamadılar: Hood 7 saat 40 dakika sonra pes etti ve Bay Weidong 18:27'de dirseklerine yaslanmayı bıraktı ve mutlak bir başlangıç ​​yaptı. şu an dünya rekoru - 8 saat 1 dakika!

Eğer tahtayı 120 saniye boyunca tutamazsanız, bu şu anlama gelir: A - fazla kilolusunuz; B - zayıf kaslar; B - yanlış eğitim sistemi

Bu, her biri 2 dakika süren üç yaklaşımımızla herhangi bir şekilde kıyaslanabilir mi? ABD'den tanınmış fizyoterapist Bill Hartman, 3 dakika "beklemeyi" tavsiye ediyor, ancak ona göre bu yaklaşık bir süre, çekirdek kasların sağlığının ortalama bir göstergesi. Men's Health'in fitness uzmanı Dan John, 120 saniye boyunca plank tutamazsanız şu durumlarla karşılaşacağınızı söylüyor:
A - aşırı kilolu; B - zayıf kaslar; B - yanlış eğitim sistemi. Sağlıklı, formda bir adam, ikinci elin iki çemberine dayanmak zorundadır. "Daha fazla dayanmak size kalmış" diye ekliyor, "bu sadece bir egzersiz ve daha uzun süre daha iyi anlamına gelmiyor."

Çıtayı kendiniz belirliyorsunuz

Tom Hall, profesyonel bir eğitmen ve Danimarka'nın Frederiksund kasabasında bir fitness merkezinin sahibidir. Zincir spor salonlarıyla rekabet edebilmek için bir gün diğer antrenörlerden ne kadar iyi olduğunu göstermeye karar verdi. Bunu yapmak için ağırlık kaldırmadı, uzun mesafe koşmadı ya da hayatta kalmak için kendini test etmedi; ihtiyacı olan tek şey zemin ve kendi vücuduydu.

2014 yılında dirseklerinin üzerine yatarak 8 dakikalık statik egzersizlerle başladı ve haftada 5 dakika ekledi. Bir yıl sonra zaten üç saat dayanıyordu. "Plank'ı seçtim çünkü egzersiz yıllar içinde inanılmaz bir popülerlik kazandı, ancak bu tür bir eğitimin herkese fayda sağlayacağını düşünmemelisiniz" diyor, "grup eğitiminde asla 3 dakikalık süreyi geçmiyoruz ve bu yeterli. .”

Hall, 1997 yılında spor aerobiğinde Danimarka şampiyonu olan profesyonel bir atlettir. Dünya rekorunu kırmasına yardımcı olan şeyin atletik geçmişi olduğundan emin ancak Hall şunu belirtiyor: “Asıl engel kafanızın içindedir. Kendinizi daha fazlasını yapabileceğinize inandırabilirseniz istediğinizi elde edersiniz ve bu strateji yalnızca sporda işe yaramaz.”

Uzun olması iyi anlamına gelmez

Journal of Strength and Conditioning'de yapılan bir çalışma, Kanadalı bilim adamlarının birkaç kısa setin uzun planklardan daha etkili olduğu sonucuna varmasına yol açtı. Waterloo Üniversitesi profesörü Dr. Stuart McGill, ana amacının sırtınızı düz tutmak olduğundan merkez bölge dayanıklılığının merkez bölge kuvvetinden çok daha önemli olduğuna inanıyor ancak tek bir egzersizde rekor kırmanın doğru olmadığını düşünüyor.

“Plank'ta rekor kırmak istiyorsanız deneyebilirsiniz ama vücut sağlığına hiçbir faydası yok” diyor. Üstelik Kanadalı bilim adamlarının keşfi, 10 saniyelik mikro yaklaşımların dayanıklılık üzerinde çok daha etkili çalıştığıdır. Deney sırasında iki grup denek çekirdek kasları üzerinde egzersizler yaptı. İlk takım çıtayı 10 saniye tuttu - önce 5 yaklaşma, sonra 4 yaklaşma ve bire kadar böyle devam etti. İkincisi egzersizi ve diğer dinamik egzersizleri yaptı. 6 haftalık antrenmanın ardından bu şemaya göre çıtayı tutanlar gövde kaslarını önemli ölçüde daha fazla güçlendirdiler.

Plank statik bir egzersizdir. İçinde hiçbir hareket yok, bu yüzden buradaki en önemli şey vücudu doğru (ve mümkün olduğu kadar uzun süre) tutmaktır.

1. Ayaklar

Bunları bir araya getirin: dengeyi korumak daha zor hale gelecek ve bu da karın kasları üzerindeki yükü artıracaktır.

2. Bacaklar

Düz ve gergin olmaları gerekir, aksi takdirde bel bölgesinin bükülmesini engelleyen rektus abdominis kasına binen yük de azalacaktır.

3. Kalçalar

Hazırlan. Ve yaklaşımın sonuna kadar gerginliği bırakmayın. Kalça kaslarının kasılması tüm çekirdek kasların aktivasyonunu arttırır.

4. Sırtın alt kısmı

En zor an! Plank işlemini doğru yaparken bel omurgasının düz olması gerekir. Yani sırtın alt kısmı yuvarlanmamalı veya bükülmemelidir. Sırtınızın alt kısmının duvara sıkıca bastırıldığını hayal edin.

5. Göbek

İçeri çekin ve sonra (zaten içeri çekilmiş halde) kaburgalara doğru çekmeye çalışın. Tüm yaklaşım boyunca midenizi bu pozisyonda tutun ancak nefesinizi tutmayın.

6. Dirsekler

Omuzlarınızda gereksiz stres yaratmamak için dirseklerinizi kesinlikle omuz eklemlerinizin altına yerleştirin.

Yeni başlayanlara ve aktif olarak devam edenlere hoş geldiniz demekten mutluluk duyuyorum! Plank egzersizi bugün bununla ilgili, evet.

Takvim, teknik gün anlamına gelen Çarşamba gününü ve projeyle ilgili “” notunu gösterir. Bugün basit ama çok etkili bir egzersizle karın kas korsesini güçlendireceğiz. Okuduktan sonra, bunu gerçekleştirme tekniği, hatalar ve yaratmaya yönelik bir eğitim programı hakkında her şeyi öğreneceksiniz. çelik pres.

Öyleyse hikayemize başlayalım.

Plank egzersizi. Ne, neden ve neden?

Spor salonunda sıklıkla şu resmi görüyorum: Yeni başlayanlar geliyor ve yaptıkları ilk şey, Roma bankında mekik veya makinede yan mekik gibi standart egzersizlerle karın kaslarını çalıştırmaya başlamak oluyor. Kuşkusuz karın kasları çok önemli ve belirleyici bir kas grubudur ancak onunla kesinlikle bir şablon standardına göre çalışmak gerekli değildir. Bu klişelerden uzaklaşıp yeni ve nispeten tuhaf bir şey, özellikle de plank egzersizini deneyebilirsiniz. Sert bir karın kası korsesi oluşturmak ve core kasları adı verilen temeli güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Bunun bir pompalama egzersizi değil, biçimlendirici, güçlendirici bir egzersiz olduğunu ve bu nedenle ziyaretçiler arasında o kadar popüler olmadığını da söylemekte fayda var. Spor salonları. Böyle bir adaletsizlikle bağlantılı olarak bu keşişi düşünmeye karar verdim :).

Her zamanki gibi incelemeye başlayalım kas atlası veya daha doğrusu yükü alan kaslar.

Gördüğünüz gibi plank egzersizi bir izolasyon egzersizi değildir ve karın üst/alt bölgelerini veya başka herhangi bir bölümünü hedef almaz. Tüm karın kasları için temel bir tonik diyebiliriz. Teknik ayrıntılara girersek, tahta izometrik egzersizler sınıfına aittir, yani. Statiktir ve eklem hareketine neden olmaz.

Not:

Tahta egzersizi konusuyla ilgili daha fazla anlatım küçük alt bölümler halinde yapılacaktır.

Ana avantajlar

Aynı anda sporcunun birçok fiziksel özelliğini de geliştirir, örneğin:

1 numara. Gücün güçlendirilmesi ve geliştirilmesi

Plank egzersizi benzersizdir; (diğer şeylerin yanı sıra) aynı anda birden fazla kas grubunun gücünü geliştirmenize olanak tanır.

Başlıca etkisi göbek kaslarını, özellikle de karın ve sırt kaslarını güçlendirmektir. Her şeyden önce, egzersiz erektör omurgayı hedef alıyor (ekstansör spina), rektus ve enine karın kasları. Doğru yapıldığında trapezius adı verilen boyun bölgesindeki ana kas grupları çalışır. Duruşa yardımcı olurlar; hareketsiz faaliyetlerde çok fazla zaman harcayan bir kişinin boynunu desteklerler. (PC işi, ofis işi).

Plank yapmak omuz kaslarınızı güçlendirmenize olanak tanır, böylece örneğin zemin gibi bir egzersizde performanslarını artırırsınız. Vücudunuzun üst kısmını kollarınızın üzerinde tutmak, bisepslerinizi geliştirmenize yardımcı olan biceps brachii kasını aktif olarak çalıştırmanıza olanak tanır.

Aşağı inerseniz aşağıdaki kas grupları güç göstergelerini geliştirir.

Göğüs kasları da çalışmaya katılır ve yüklerini alırlar. Egzersiz karın kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir (ne haber :)). Alt sırt da oynuyor önemli rol Plank pozisyonunu korumak için. Vücut boyunca ilerleyerek kalça, uyluk ve baldır gibi kas gruplarına geliyoruz.

Yani plank, birçok kas grubunun kuvvet gelişimini ve güçlenmesini destekler. Simülatör kullanmadan yapılan bir egzersizin bunu yapmanıza izin vermesi nadirdir.

2 numara. Zihinsel konsantrasyon

Psikolojik yönü egzersiz de çok önemlidir. Plank yaparken kişinin konsantre olması, hedefe odaklanması gerekir (vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre yatay tutun) ve karakteri göster - ya birleştir ve başını salla ya da belirtilen süre dolana kadar bekle.

Güçlendirmenin yanı sıra mükemmel bir egzersiz büyük miktar kaslar, iradenizi geliştirmenize ve zihinsel özelliklerinizi "yükseltmenize" olanak tanır.

Numara 3. Esneme

Hareketsiz çalışmanın bir sonucu olarak kaslar sertleşir ve sıkışır. Bir tahtayı tutmak birçok kası gerecek ve gerginliği azaltacaktır.

4 numara. Estetik görünüm

Egzersiz, belini etkilemek, midesini sıkılaştırmak, karın duvarını daha kompakt hale getirmek isteyenler için mükemmel bir araçtır. Plank belin iyileştirilmesine yardımcı olur ancak rejimi ortadan kaldırmaz, dengeli beslenme Ve çeşitli formlar kardiyo aktivitesi - karnı “temizlemek” için ana araçlar.

Aslında avantajlarını sıraladık, şimdi devam edelim...

Plank egzersizi: teknik

Teoride ve pratikte plank, onu tutarken çekirdek kaslarınızı kolektif olarak germenizi (kasılmanızı) gerektirir. Özkütle kollardaki cesetler (dirsekler ve önkollar) ve ayak parmakları. Uygulama tekniği aşağıdaki adımlardan oluşur.

Aşama 1.

Spor salonunuzda (veya evinizde) aynalı bir duvar/ayna bulun. Yere bir jimnastik fitness minderi koyun, yatay pozisyon– yatma pozisyonu.

Adım 2.

İki destek noktasına (dirsekler / ön kollar) yaslanarak vücudunuzu esnetin (kollarınızı belli bir açıyla bükün 90 derece) ve ayak parmakları.

Aşama 3.

Sırtınızı düz tutun, böylece zihinsel olarak baştan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi çizebilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkın ve orta kısmın ortada sarkmamasına, beşinci noktanın yukarıya doğru çıkıntı yapmamasına dikkat edin.

Adım #4.

Bu pozisyonda kalın 30-60 saniye ve yürüt 3-5 tekrarlar.

Teknik olarak bar, aşağıdaki kuralların tümüne uymayı içerir.

Resimli versiyonda bu alıştırma şuna benzer.

Plank egzersizi sıklıkla sırt kaslarını güçlendirmek için terapötik bir egzersiz olarak önerilmektedir. (örneğin, bir yaralanmadan sonra). Bu durumda ders aşağıdakilerden oluşur: 10 itibaren “donma süresi” olan günler 30 saniyeye kadar 1,5 dakika.

İlk bakışta egzersiz "yatan birine vurmayın!" serisindenmiş gibi görünebilir. - Ancak öyle değil. Herkes ilk denemede çıtayı aşamayacaktır. 30 saniye Elbette küçükten başlamanız ve mümkün olduğunca uzun süre yatay tutmanız gerekiyor. Elde tutma süresini artırmak için özellikle aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

• Egzersizi günde birkaç kez yapın ve her seferinde pozisyonu biraz korumaya çalışın. (hatta birkaç saniye) Daha;
• yardımcı egzersizler kullanın - şınav ve (veya üst blok çekme) tahtada yer alan profil kaslarını güçlendirmek;
• Squat ve deadlift aynı zamanda bel ve göbek kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olacaktır.

Not:

Klasik tahtayı gerçekleştirmek için karın kas korsenizde yeterli güce sahip değilseniz, dizlerinizi bükerek daha hafif bir versiyonu uygulayabilirsiniz. Eğer pozisyonu daha fazla tutarsan 2 -x dakika sonra egzersizin daha gelişmiş varyasyonlarına geçebilirsiniz.

Plank yaparken zamana bakabilirsiniz, ancak en iyisi hislere odaklanmaktır - yani. Karın bölgesinde yanma hissinin başladığını hissettiğiniz anda tekrarlamayı bırakabilirsiniz.

Plank egzersizi: varyasyonlar

Daha fazla eğitim aldıkça, normal plank size çocuk oyuncağı gibi görünecek ve daha sonra bu egzersizin aşağıdaki karmaşık varyasyonları işinize yarayacaktır.

1 numara. Plank ve şınav

Klasik plank pozisyonunu alın (a). Kollarınızı kullanarak vücudunuzu şınavın en üst pozisyonuna kaldırın (b). En üst noktada (c) duraklayın, ardından hareketin yönünü değiştirin ve dirseklerinizin üzerinde dinlenmeye dönün. Bu 1 tekrarlamak

2 numara. Plank atlama

Klasik plank pozisyonunu alın (a). Bacaklarınızı yanlara doğru açarak hafifçe zıplayın (b). Emin ol Üst kısmı vücut dönmüyor. Bacaklarınızı hızla başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu 1 tekrarlamak

Numara 3. Kol kaldırmalı plank

Klasik plank pozisyonunu alın (a). Sol kolunuzu vücudunuzun geri kalanına paralel tutarak kaldırın ve düzeltin (b). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sağ kolunuzu kaldırın ve tekrarlayın. belirtilen miktar bir kere.

4 numara. Geçiş çubuğu

Klasik plank pozisyonunu alın (a). Sol tarafınıza yan tahtaya dönün (b), tutun 10 saniye Daha sonra sağ tarafınıza dönün ve bir süre basılı tutarak sağ tarafa plank yapın. 10 saniye (ler). Bu 1 tekrarlamak IP'ye dönün ve tekrarlayın.

Numara 5. Gövde rotasyonlu yan tahta

Sağ kolunuz doğrudan üzerinizde ve zemine dik olacak şekilde yan tahta pozisyonuna geçin. Elinizi gövdenizin altından geçirin (b). Elinizi tekrar IP'ye kaldırın. Bu 1 tekrarlamak Diğer tarafa doğru yuvarlanın ve tekrarlayın.

6 numara. İleri hamleli düz kol plank

Uzanmış kollara uzanmaya vurgu yapın (a). Sağ ayağınızı öne getirin ve yanınıza koyun sağ el (veya alabildiğiniz kadar yakın (b)). Kalçalarınıza dikkat edin; sarkmamalı veya çok yükseğe çıkmamalılar. Bacağını IP'ye döndürün, sol bacakla tekrarlayın. Bu 1 tekrarlamak

7 numara. Fitball ve bankta plank

Ayaklarınızı bench’in üzerine koyun ve ön kollarınızı bench’in üzerine dayayın. Vücudunuz omuzlarınız ve ayak bileklerinizle düz bir çizgi oluşturmalı. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin 60 saniye

Klasik tarzda ilerledikçe bu varyasyonları kullanın.

Not:

İzometrik egzersizler yükselmeye neden olabilir tansiyon, eğer varsa kardiyovasküler problemler, o zaman plank egzersizini yapmayı bırakmanız gerekir.

Sonuç olarak basit bir bilgi vermek istiyorum. 5 - her gün için bir dakikalık kompleks. Bunu yapın, o zaman çekirdek kaslarınız demir gibi çelik olacaktır :).

Peki, bunun gibi bir şey, geriye kalan tek şey tüm bu saçma bilgileri özetlemek ve uygun sonuçları çıkarmak.

Sonsöz

Plank egzersizi, tanıştığıma memnun oldum! Sert bir karın kası korsesi oluşturmak için en etkili yöntem olarak kabul edilir. İkincisini güçlendirmek, örneğin iyi bir stabilizasyon ve çekirdeğin desteklenmesinin gerekli olduğu diğer egzersizlerde iyi ilerlemenize yardımcı olacaktır. Teori bitti, uygulamaya başlayabilirsiniz, hadi!

PS. Kendimizi sadece okumakla sınırlamıyoruz, aktif olarak sorular soruyor, yorumlar yazıyor ve daha birçok şey yazıyoruz.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma'ya işaret ediyor, garantili.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Pek çok kişi prensip olarak statik ve tahta gibi bir egzersizi hafife alıyor. Ve boşuna: Bu, tüm vücudu güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir - sırt ve karın kaslarını, kolları, kalçaları, bacakları çalıştırmanıza olanak tanır. Herkes plank yapabilir: hem dizleri kötü olanlar hem de fazla kilolu olanlar. Peki kilo vermek için ne kadar süre plank yapmalı?

Plank'ta ne kadar süre durmalısınız?

Almak için egzersizi yapmak ne kadar sürer? maksimum etki? Düşündüğün kadar uzun değil. Sertifikalı bir eğitmen ve beslenme uzmanı (ABD) olan Albert Matheny, şuna inanıyor: çubuğu tutabilirsin 10'dan 60 saniyeye kadar, ana kalite. Bir buçuk dakika boyunca doğru pozisyonda durmak, bir yandan diğer yana eğilmek ve kıçınızı yukarı kaldırmaktan daha iyidir. Matheny, doğru pozisyonu koruyabildiğiniz sürece tahtada durmanızı tavsiye ediyor - teknik "topallamaya" başlar başlamaz egzersizi durdurmak daha iyidir.

Meslektaşı, kişisel eğitmen Doug Sklar (ABD) da aynı görüşte. Onun pozisyonu: daha az daha iyi, ama daha iyi. Özellikle yeni başlayanlar için plank'ta rekor kovalamamalısınız, asıl önemli olan 20 saniyenizi beklendiği gibi savunmaktır. Ancak bir dakikalık plank çok kolaysa elbette egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz.

Birçok kişi reddediyor fiziksel egzersiz zor ve yorucu olduklarını düşünerek. Bu görüş doğru değil, çünkü basit ama aynı zamanda etkili egzersizlerörneğin bir tahta. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur, ancak aynı zamanda böyle bir duruş birçok kas grubuna mükemmel bir yük sağlar.

Başlangıç ​​olarak bu egzersizin faydalarından bahsetmek istiyorum çünkü bunlar çok büyük. Her şeyden önce, her zaman gerilim altında olduğu için plank egzersizinin karın kasları üzerindeki etkinliğini belirtmekte fayda var. Kalça, sırt, karın ve uyluklar da yüklenir. Sırt güçlendirilir, bu da neden olur güzel duruş. Kan dolaşımı iyileşir, bu da aşırı yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Burada başka bir ilgili konuyu ele almak uygun olacaktır - plank egzersizi kaç kalori yakar, yani yaparken klasik versiyon 1 dakikada 4-6 kcal kaybedebilirsiniz.

Kilo vermek için plank egzersizi nasıl doğru yapılır?

En küçük ayrıntısına kadar çalışılması gereken doğru başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak önemlidir. Bunu uygulamak için ana noktaları göz önünde bulundurun:

Pek çok kişi plank egzersizinin ne kadar süreyle sürdürüleceğiyle ilgilenmektedir, bu nedenle minimum süre 20 saniyedir. Zaman kademeli olarak bir dakikaya ve daha sonra daha da artırılmalıdır. Günde kaç kez yapılacağını bulmak önemlidir. Almak istiyorsanız iyi sonuçlar o zaman egzersizi günde 3-4 kez tekrarlamalısınız, ancak isterseniz daha sık yapın. Bu sayede kaslar sürekli stres alacaktır.