1 haftada karın kası nasıl yapılır? Bir haftada karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz - videolu erkek ve kadınlar için yoğun eğitim kompleksleri

1 haftada karın kaslarınızı nasıl güçlendirebilir ve en uygun antrenman programını nasıl seçebilirsiniz?

Günümüzde, çeşitli yaş kategorilerinden pek çok insan, atletik formunu geliştirmeye ve figürünü geliştirmeye çalışıyor. Harika bir fiziğin en önemli unsurlarından biri karın kaslarıdır.

Her insan mükemmel bir görünümün özelliklerini kendine göre görür ama aslında herkes karın kaslarına özel önem verir. Bugün pek çok kişi şu sorunun cevabıyla ilgileniyor: Bir haftada karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz ve bunu bir antrenörün yardımı olmadan yapmak mümkün mü? Uzmanlar, iyi yapılandırılmış bir beslenme sistemi ve doğru seçilmiş egzersizlerle yukarıda belirtilen süre içerisinde tüm karın kaslarını çok doğru ve hızlı bir şekilde güçlendirmenin mümkün olduğuna inanıyor.

Bugün, herhangi bir biçimde elde edilebilecek basının pompalanması konusuna pek çok bilgi ayrılmıştır. Ancak her kişinin kendisine en uygun aktivite türünü kendisi seçmesi gerektiğini her zaman unutmamalısınız. Karın kaslarınızı 1 haftada güçlendirmek için pahalı fitness eğitmenleri tutmanıza gerek yok. Evde bu dönemde karın kaslarının güçlendirilmesi ve dış şeklinin iyileştirilmesi mümkündür. En önemli şey, metodolojinin doğru seçilmesi ve tüm kurallarının sıkı bir şekilde uygulanmasıdır.

Basın özelliği

Karın duvarlarında kasların varlığı karın kaslarının yapısını oluşturur. Her kişi için bir dizi son derece önemli işlevi yerine getirir. Bu yapının ayrılmaz bir parçası düz, dış ve iç eğik ve enine kas türleridir. Tüm bu unsurlar, asıl işlevi tüm insan vücudunu desteklemek olan belirli bir çerçeve oluşturur. Rektus abdominis kasları dikey olarak yerleştirilmiştir ve iç ve dış eğik kaslar birbirine diktir. Doğru antrenman sistemi ile bu unsurlardan herhangi biri oldukça orantılı ve görünüş olarak güzel görünebilir.

Uzmanlar, karın basınının yapısının iç organlar için ana koruma türü olduğuna dikkat çekiyor.

Ayrıca omurganın tek başına baş edemeyeceği yükün neredeyse tamamını üstlenir. Güçlü ve iyi pompalanmış bir basın, tüm insan vücudunun hareketliliğinin temeli olarak kabul edilir. Bu kaslar ağır yüklere dayanabilir ancak bu ciddi bir çalışma gerektirir. Şişirmek ve dışarıdan çok güzel bir karın kaslarına sahip olmak isteyen bir kişinin, eğitim sistemini olabildiğince doğru seçmesi ve zamanının belli bir kısmını buna ayırması gerekir.

En uygun eğitim programının seçimi

Çoğu uzman, sağlıklı bir yaşam tarzını takip eden ve görünüm konusunda uzman olan herkesin 1 hafta içinde karın kaslarını güçlendirebileceğinden emindir. Bu amaçla öncelikle optimal bir eğitim programı hazırlamanız gerekecektir. Ek olarak yedi gün içinde, yeni başlayan herhangi biri karın kaslarını ciddi şekilde güçlendirebilecek ve belirli bir temel egzersiz seviyesi geliştirebilecektir. Uzmanlar, birkaç tekniği aynı anda birleştirmemenizi şiddetle tavsiye ediyor ve karın kaslarını güçlendirmek için yalnızca bir kişisel antrenman programının seçilmesinde ısrar ediyor. Ayrıca antrenmana çok hızlı bir şekilde başlamak yasaktır çünkü bu sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir.

Karın bölgesinde minimum miktarda yağ bulunan kişiler, 1 haftada karın kaslarını pompalama konusunda bazı avantajlara sahiptir. Bir kişinin karın kaslarını pompalamadan önce aşırı kilolu olması durumunda, özel bir diyete biraz zaman ayırması gerekecektir.

Yukarıdaki süre boyunca karın kaslarını pompalamaya yönelik programın temeli, karın kaslarının rahatlamasını sağlamak ve onları aşırı yağdan kurtarmaktır. Daha sonra formunuzu sürekli olarak optimum seviyede tutmanız önerilir.

Antrenman haftasına başlamadan önce temel egzersizlerin yapılacağı günlerin seçilmesi zorunludur. Uzmanlar bu amaçlar için Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar günlerinin kullanılmasını tavsiye ediyor. Bu antrenman günlerinde her egzersiz setine belirli bir süre verilmelidir. Uzmanlar en az 40-50 dakika çalışmanızı tavsiye ediyor ve haftanın sonunda çok iyi bir sonuç göreceksiniz.

Herhangi bir egzersiz seti biraz esneme ve kardiyo eğitimi ile başlamalıdır. Daha sonra basını pompalama işlemine başlamak mümkündür. Bunu yapmak için, her bir egzersizi büyük bir özveri ve konsantrasyonla yapmanız gerekir. Yaklaşımlar arasında kısa molalar verilmesi tavsiye edilir, ancak aynı zamanda tüm dikkatin egzersizlerin yürütülmesine yönlendirilmesi gerekir. Çoğu durumda eğitimin son aşamasının uygun şekilde gerilmiş kaslar olduğu kabul edilir. Uzmanlar, antrenmanın 3-4. gününde yükün genişletilmesini ve örneğin egzersizleri gerçekleştirmek için küçük ağırlıklar kullanılmasını öneriyor.

Doğru beslenme

Yedi gün içinde karın kaslarınızı şişirmek ve güçlendirmek için kişisel bir program uygularken doğru beslenme yapısına sahip olmak son derece önemli bir unsur olarak kabul edilir. Öncelikle diyetinizi mümkün olduğunca dengelemeniz önerilir. Bu amaçla bel bölgesindeki yağları yakıcı özelliğe sahip olan bu tür ürünlere özellikle dikkat edilmelidir. Düzgün dengeli bir beslenme, metabolizmanızı önemli ölçüde artıracak ve özel bir egzersiz temeli ile birlikte hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Uzmanlar, eğitim haftasında diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmenizi şiddetle tavsiye ediyor:

• Zeytin yağı;
• ekmek;
• pişmiş et;
• Deniz ürünleri;
• portakallar.

Yukarıdaki ürünlerden herhangi birinin kendine özgü ve yeri doldurulamaz nitelikleri vardır. Örneğin deniz ürünleri, strese neden olan hormonu düşürme konusunda eşsiz bir özelliğe sahiptir. Zeytinyağı vücuda tüm faydalı maddeleri sağlar ve haşlanmış et yeri doldurulamaz bir protein kaynağıdır. Portakal, kasları güçlendirmeye yardımcı olan çok miktarda C vitamini içerir. Bazı uzmanlar ekmeğin benzersiz özelliklere sahip olduğundan emindir. Antrenman haftasında günde 4-5 küçük porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir.

Egzersiz sistemi

Basının 1 haftada pompalanması sürecinin temeli, fiziksel egzersiz sistemidir. Nihai sonuç büyük ölçüde seçimlerinin doğruluğuna bağlı olacaktır. Uzmanlar her egzersizi mümkün olduğu kadar iyi yapmanızı şiddetle tavsiye ediyor. Ancak antrenman sırasında en önemli şey, her tekrarı gerçekleştirme tekniğidir.

Evde kas geliştirin. Evde egzersiz programı.

Bir ay içinde basın. Belki? Yeni başlayanlar ve ileri düzey için. A. Dmitryaev

Bir haftada karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

Herkes kısa sürede sıkı bir karın kaslarına sahip olmak ister. Ayrıca fazla çaba harcamadan da arzu edilir. Ve burada düz bir karınla ​​aynanın önünde duruyorsunuz, hiç şüphesiz her an altılı paketinizi göstermeye hazırsınız. Ancak başarılarınıza hayran kalmadan önce, bir hafta içinde karın kaslarınızı güçlendirmenin mümkün olup olmadığına bakalım.

Bir haftada karın kaslarını pompalamak mümkün mü?

Ne yazık ki, bu görev açıkça imkansızdır. Ancak bir haftada ne yapabiliriz?

1. Öncelikle eğitime başlayalım. Gerçek şu ki, basın sistemleştirmeyi, net bir yemek programını ve faaliyetlerinizi gerektiriyor. Alışmak zordur ve her şeyin en iyi nasıl yapılacağını anlamak zordur, ancak başlamazsanız hiçbir şey değişmeyecektir.
2. İkincisi, zaten sporla uğraşıyorsanız, bir tür temeliniz varsa ve çok hızlı sonuç almak istiyorsanız, o zaman karbonhidrat orucu ve zorunlu antrenman hakkında konuşabilirsiniz, ancak daha sonra buna daha fazla değineceğiz.

Aslında bir hafta faydalı olacaktır. Örneğin, bir ay içinde gerçekten iyi bir sonuç görebilirsiniz, ancak 7 gün içinde kendinizi çok daha güvende hissedecek ve bunun başarılabilir olduğunu anlayacaksınız.

Karın kaslarınızı eğitmeye nasıl başlayabilirsiniz?

Bugün 7 gün boyunca günlük karın antrenmanına odaklanacak bir program oluşturacağız. Kaslar iflas edene kadar çalışmazsanız bu durum vücuda herhangi bir zarar vermez. Burada “yarın” ifadesinin olamayacağı açıktır. Gerçekten çok hızlı sonuçlara ihtiyacınız varsa, o zaman karbon orucu vardır. Buna tüm un, tatlılar, tahıllar ve meyveler tamamen dahil değildir. Diyetinize et, yumurta ve sebzeler eklenir. Genel olarak, özellikle karın kaslarını çalıştıran kızlar için bunu yapmamak daha iyidir. Bu genellikle profesyonel sporcular tarafından yarışmalardan önce uygulanır. Yeni başlayanların bunu yapması önerilmez.

Bir haftada karın egzersizleri

1. Dağcı

1. Yalan pozisyonu alın.
2. Alternatif olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Haftalık abs programımızda bu egzersizi yoğunluğu korumak için kardiyo olarak kullanacağız. Genellikle bunu yavaşça, karın kaslarını gererek yapmak en iyisidir. Ayrıca eğik kasları da etkilemek için dizlerinizi göğsünüze değil karşı dirseğe doğru çekin.

2. Ayakta bisiklet

1. Dik durun.
2. Dirseklerinizi yanlara doğru açın, ellerinizi yukarı kaldırın ve başınızın arkasına koyun.
3. Alternatif olarak dizlerinizi kaldırın ve karşı dirseğinizle onlara dokunun.

Isınmak ve karın kaslarınızın birkaç bölgesini aynı anda çalıştırmak için iyi bir egzersiz.

1. Yere uzanın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız tam karşıya bakacak şekilde kaldırın.
3. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
4. Bacaklarınızı ritimle kendinize doğru çekerken, vücudunuzu çıtırdamış gibi kaldırın.

Acele etmeyin, ancak karın kaslarınızı daha verimli ve etkili bir şekilde şişirmek için kaslarınızı düzgün ve teknik bir şekilde kasın.

4. Dönüşler

1. Yere otur.
2. Bacaklarınızı yerden 15 santimetre yukarı kaldırın.
3. Vücudunuzu mümkün olduğunca farklı yönlere döndürün.

5. Süpermen

1. Karnınızın üstüne yatın.
2. Vücudunuzda bir kemer oluşturmak için üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın.

Sarsmayın, yavaş yavaş yükselip alçaltın.

6. Yatarak bacak rotasyonu

1. Yere uzanın.
2. Bacaklarınızı kaldırın ve saat yönünde döndürerek büyük bir dönüş yapın.

7. Yatar bisiklet

1. Yere uzanın.
2. Vücudunuzu ve bacaklarınızı kaldırın.
3. Dizlerinizi tek tek kendinize doğru çekin.
4. Vücudunuzun diğer tarafını kullanarak kendinizi bacağınıza doğru çekin ve dizinizle dirseğinize dokunmaya çalışın.

8. Egzersiz

1. Yere uzanın.
2. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün.
3. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
4. Alt sırtınız kalkana kadar vücudunuzu kaldırın.

9. Bacakları yatay çubuğa kaldırmak

1. Çubuğu tut.
2. Ayaklarınızı ellerinize kaldırın.

Vücudunuzu düz tutun ve sallanmayın. Bacaklarınızı da düz tutmanız tavsiye edilir ancak bu çok daha zordur. Bacaklarınızın eşit derecede yavaş yükselip alçaldığından emin olun.

10. Bükülmüş Bacak Dönüşü

1. Yere uzanın.
2. Kollarınızı yanlara doğru uzatın.
3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız daima ileriyi gösterecek şekilde yukarı kaldırın.
4. Dizleriniz yere değecek şekilde onları yana çevirin.

11. Bacaklarınızı sallayın

1. Yere uzanın.
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yukarı ve aşağı doğru makaslayın.

Ayaklarınızın çok yüksek veya çok alçak olmadığı bir pozisyon bulun. Bu konumda prese en büyük yük uygulanacaktır.

1. Dirseklerinizin üzerinde yatan bir pozisyon alın.
2. Vücudunuzu belli bir süre düz tutun.

Daha önce de belirttiğimiz gibi: Her gün antrenman yapacağız.

Ayrıca işlem sırasında aşırı ağrıya katlanmamalısınız. Karın kaslarını çalıştıran erkekler fanatizme yatkın olabilir, bu da sizi geçmemelidir. Sporda ağrı normaldir ancak bazen vücutta strese neden olabilir, bu da iyileşmeyi yavaşlatır ve sonuçları engeller. Antrenman için ideal zaman sabahtır. Kişinin tükettiği besinlerin enerjiye dönüştürülerek vücudun ihtiyaçları için kullanıldığı bilinmektedir. Geri kalanı ise depoya giderek yağa dönüşür. Uzun süre yemek yemezseniz enerji doğrudan yağlardan alınır. Bu nedenle uyku, ağzınıza hiçbir şey sürmeden vakit geçirmenin en iyi yollarından biridir. Karın kaslarınızı bütün hafta bu şekilde çalıştırırsanız sonuçlar daha hızlı gelecektir. Aynı zamanda bu, akşam antrenmanlarının başarı getirmeyeceği anlamına da gelmez.

Bir dizi karın egzersizi:

Bu kadar iki kez yapılması gerekiyor. Egzersizler arasında mola – 30 saniye. Bu arada, 1 hafta içinde şartlı bir karın egzersizleri maratonu yapmaya karar verirseniz, dinlenmenin yerini kol antrenmanı alabilir. Bu şekilde her zaman tetikte olacaksınız.

Çözüm

Bir hafta içinde karın egzersizinizin sonucundan memnun kalmayacaksınız. Ancak iz bırakmadan geçmeyecek: birincisi kendinizi daha hafif hissedeceksiniz, ikinci olarak disiplin gelişmeye başlayacak. Önemli olan egzersiz sırasında çok fazla su içmemek.

1 haftada karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

Güzel, dolgun bir vücut, bir erkek için başarının anahtarıdır! Her kadın altılı paketlerle sıkı bir göbeği sevecektir. Şişirilmiş karın kasları oval bir göbeğin aksine çok daha çekici görünür. 1 haftada karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız? Hangi egzersizler etkili kabul edilir? Birçok erkek bu soruları soruyor. Tüm sorularınızı cevaplamanıza yardımcı olacağız. Ancak bundan önce birkaç nüans bilmeniz gerekir. Sabahları aç karnına egzersiz yapmak daha etkilidir - bu durumda kaslar daha iyi güçlendirilir. Karın kaslarını şişirmek için birçok farklı teknik vardır. Erkekler için düz bir karın değil "küpler" önemli kabul edilir. Bu nedenle, altılı paketinizi pompalayacak egzersizler yavaş bir hızda yapılmalıdır. Uzun süreli egzersizden sonra hala sonuç alınamıyorsa sorun aşırı kilodadır. Bu sorunu çözmek için diyete bağlı kalmanız gerekir ancak bunun nedeni karın kaslarının yeterince gelişmemiş olması olabilir. Çok çalışmanız gerekiyor.

Ve böylece egzersiz setine geri dönelim. Elastik karın kasları için spor salonunda egzersiz yapmak zorunlu sayılmaz, evde antrenman yapmak oldukça mümkündür. Egzersizler karın kasları yanana kadar dikkatli yapılmalıdır. Egzersizler üst ve alt karın kaslarını pompalamak için bölünmüştür. Üst karın kaslarını pompalamak için mekik kullanmak ve alt karın kaslarını pompalamak için bacak kaldırma hareketlerini kullanmak daha etkilidir.

Şimdi size etkili bir karın egzersizleri seti sunacağız.

Egzersiz programı: 1 haftada abs

• Dönüşlerle bükülme

Yere yatmanız ve dizlerinizi 90° bükmeniz gerekir. Dirsekle karşı bacağa dokunarak basit bir bükülme gerçekleştirilir. Bu egzersiz özellikle üst karın kasları içindir. Dozaj: 2 yaklaşımda 20 kez.

Egzersiz bir jimnastik tezgahı kullanılarak yapılır. Egzersizler benchin kenarını kavrayarak yatarak yapılır. Bacak kaldırma egzersizleri yalnızca alt karın kasları için olduğundan üst karın kaslarının katılımı olmadan gerçekleştirilir. Nefesinize dikkat ederek birkaç saniye içinde bacaklarınızı kaldırıp indirmeniz gerekiyor. Dozaj: 15 kez, 2 yaklaşım.

Başlangıç ​​pozisyonu, uzanmış. Dizlerinizle göğsünüze dokunurken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Bu durumda hareketin koordinasyonunu izlemeniz gerekir. Bu egzersiz hem üst hem de alt karın kasları için etkilidir. Dozaj: 25 kez, 2 set.

Egzersiz için bir jimnastik minderine ihtiyacınız olacak. Sırt üstü yatmanız ve bacaklarınızı 75 derece kaldırmanız gerekiyor. Egzersiz orta şiddette yapılır. Dozaj: 30 kez 2 set.

Bu egzersizi yapmak için yere yatmanız ve başınızı ellerinizle tutmanız gerekir. Bükülmüş bacaklar maksimum genlikle kaldırılır. Önemli olan nefesinizin ritmini kaybetmemek. Bu egzersizi yaparken boyun kaslarınızı gevşetmeniz gerekir. Dozaj: 15 kez 2 yaklaşım.

• Gövdenizi yana doğru kaldırın

Yerde yatarak sağ bacağınızı diz ekleminden bükün ve sol dizinizin üzerine, sağ elinizi başınızın arkasına ve sol elinizi yana doğru atın. Karın kasları gergin olduğunda sağ omuzu sol dizine dokunacak şekilde eğin. Aynı şeyi diğer yönde de yapıyoruz.

Kasların nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir. Egzersiz, gereksiz ani hareketler olmadan yavaş bir tempoda yapılır. Dozaj: 30 kez.

Bu egzersiz üç aşamadan oluşmaktadır. Sırt üstü yatarak vücudunuzu üç kez kaldırmanız ve her sayımda daha da yukarı çıkmanız gerekir. Nefes almaya odaklanın, bu egzersiz için son derece önemlidir!

“1 haftada karın kaslarınızı nasıl çalıştırırsınız?” sorusunun cevabı Yukarıdaki yöntemi inceleyerek bulabilirsiniz. Talimatları sıkı bir şekilde takip ederek istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Bu egzersizleri günde 3 defa yapmanız gerekmektedir. Böyle bir antrenman yaklaşık bir saat sürer. Antrenman için doğru beslenme de çok önemlidir. Kalsiyum, lif, protein ve vitamin içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. İlk eğitim sırasında hafif bir hipoksi olması oldukça olasıdır, ancak bu yalnızca ilk eğitim sırasında olur. Nefes darlığı antrenmanı bırakma nedeni olmamalıdır.

İhtiyacın olacak:

1. Kanepe/koltuk/sandalye;
2. 10-20 dk./gün;

1. Egzersiz

Alıştırma 2

Alıştırma 3

Alıştırma 4

Alıştırma 5

Alıştırma 6

Egzersiz 7

Ayrılık sözleri!

Sadece bir haftada evde karın kasları nasıl geliştirilir?

Sağlığınıza ve vücut şeklinize önem veriyorsanız, muhtemelen sağlıklı, dengeli beslenmenin ve etkili egzersizin hayranısınız demektir. İkincisine odaklanarak, size evde güzel karın kasları yaratmanın kanıtlanmış bir yöntemini sunuyoruz. Şaşıracaksınız ama bu, egzersize yalnızca 10-20 dakika ayırarak bir hafta sonra başarılabilir.

Başlangıç ​​olarak, başarının sırrını bir kez daha tekrarlayacağız: Bir hafta boyunca günde 10-20 dakika süreyle 7 egzersiz - ve karın kaslarınız daha sıkı bir şekil alacaktır. Önemli olan bununla yetinmemek ve 1 haftadan fazla düzenli antrenmanlara devam etmektir. Nedenmiş? İlk "paketin" ortaya çıkması için her kişinin farklı bir süreye ihtiyacı olacak, ancak ilk haftanın sonunda hoş değişiklikler sizi bekliyor.

İhtiyacın olacak:

1. Kanepe/koltuk/sandalye;
2. 10-20 dk./gün;
3. İrade/olumlu tutum/sonuç odaklı/destek/motivasyon…

1. Egzersiz

Kanepenin kenarına oturun. Bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın. Artık çok rahatsız bir pozisyondasınız, deniz tutuyorsunuz, karın kaslarınız gergin. Ama sırtınız da öyle, bu yüzden ellerinizi kanepeye yaslayarak kendinize yardımcı olun. Artık biraz dengeniz var.

Şimdi bacaklarımızı kendimize doğru büküyoruz ve sonra düzeltiyoruz. Bunun 20 kez yapılması gerekiyor. Eğiliyoruz ve düzeltiyoruz.

Alıştırma 2

Şimdi konumu değiştirelim. Yatağın üzerine yumuşak bir şey koyarak yere uzanın. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın (ikisi birlikte), sonra indirin. Bu egzersizi 20 kez yapmanız gerekiyor.

Not: Yatar pozisyonda bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmak zordur, bu nedenle ellerinizle kendinize yardımcı olun: ellerinizi kalçanızın altına koyun veya bacaklarınızın arkasını onlarla destekleyin.

Alıştırma 3

Aynı pozisyonda meşhur “bisikleti” yapıyoruz. Ayrıca 20 kez.

Bundan sonra dinlenebilirsiniz. Ancak çok uzun sürmeyecek, önümüzde hâlâ tatbikatlar var.

Alıştırma 4

Yine pozisyonu değiştirmiyoruz. Şimdi dizlerimizi ileri geri sallayarak göğüslerimize ulaşmaya çalışıyoruz. Yatar pozisyonda bacaklarımızı kendimize doğru büktüğümüzü, göğsümüze uzandığımızı ve ardından bir yay ile uzuvlarımızı düzelttiğimizi anlamak önemlidir. Ve yine 20 kez.

Alıştırma 5

Şimdi ayaklarınızı kanepeye ve sırtınızı yere koyun. Ellerinizle dizlerinize ulaşmanız ve sırt üstü yatmanız gerekir. Bunu hiçbir değişiklik yapmadan 20 kez yapıyoruz.

Alıştırma 6

Hadi bunu karmaşıklaştıralım. Şimdi aynı pozisyonda ellerinizi başınızın arkasında tutmanız ve dirseklerinizle dizlerinize ulaşmanız gerekiyor. Sağ elin sol bacağa doğru uzanması (veya tersi) daha etkili olacaktır. Bu şekilde sadece üst karın kaslarınızı şişirmekle kalmaz, aynı zamanda omurganızı da bükersiniz ki bu da çok faydalıdır. Elbette 20 kez.

Egzersiz 7

Ayrılık sözleri!

Herkesin her egzersizi 20 kez hemen yapamayacağına dikkatinizi çekmek isteriz. 5-8 tekrarla başlamak en iyisidir, her gün 3 tekrarla kademeli olarak artırılır. Anlamak önemlidir: Daha az ama daha uzun süre yapmak daha iyidir. Sonuçta, başlangıçta en zoru, ertesi gün karın kaslarınızın ağrıması ve artık egzersiz yapmak istememenizdir. Önemli olan miktar değil, süredir. Tabii dinlenmeyi de unutmayın. Ayrıca daha fazla su içirin.

Karın pompalama çok ilginç ve benzersiz bir şeydir. Güçlü karın kasları oluşturmak özellikle zor değil. İlgili ana kas ne olursa olsun, tüm temel egzersizleri yaptığınızda, karın kaslarınız taş gibi sertleşecek kadar iyi çalışacaktır. Ancak sorun şu; bu görsel olarak hiçbir şekilde görülmeyecek. Ama basını düşünenlerin hedefi ve hayali ortadadır. Ve tercihen spor salonuna para harcamadan.

Karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım. Bu ancak çok çalışarak başarılabilir. Ve egzersizlerden daha fazlasını kullanmalısınız. Ayrıca beslenmeye ve günlük rutine dikkat etmeye değer. Ancak bu "bileşenlerin" birleştirilmesiyle istenen sonuç elde edilebilir.

Anatomi: basının yapısı

Birçok kişi karın kaslarını hızlı ve verimli bir şekilde nasıl pompalayacaklarıyla ilgileniyor. Karın kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırabilmek için kasların anatomik yapısını bilmeniz gerekir.

Karın basını dört kas grubundan oluşur:

• Değerli küplerden rektus kası sorumludur.
• Karın eğik kasları gövdenin yanlarında bulunur ve güzel bir belin oluşmasından sorumludur. Bu yüzden kadınlar onlara özel önem veriyor.
• İç eğik kas - aynı işlevleri yerine getirir.
• Enine kas absin iç desteğidir. Basının gücünden ve dayanıklılığından sorumlu olan bu kastır.

Evde karın kaslarını pompalamak mümkün mü?

Elbette spor salonunda karın kaslarınızı çalıştırmak daha etkili bir aktivitedir. Verimli çalışma için tüm koşullar orada yaratıldı. Ancak bu, bu kas grubunu evde çalıştırmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Ancak bunu evde bir ay içinde etkili bir şekilde nasıl yapacağınıza dair kurallar var. Onlar hakkında daha fazla konuşacağız.

Birinci aşama: göbek yağıyla mücadele

Basının pompalanmasının anlamsız olmaması için küpler için bir sıçrama tahtası hazırlamak gerekir. Karın kaslarınızı 3 haftada şişirmek mümkün ancak bunun için öncelikle göbek yağlarından kurtulmanız gerekiyor. Vücudumuz, göbek yağlarından kurtulmanın imkansız olduğu şekilde tasarlanmıştır, ancak yalnızca vücuttaki genel yağ yüzdesini azaltabilirsiniz. Ve bu yalnızca diyetlerin yardımıyla değil (yalnızca bunları kullanırsanız, yağlar kısa süre sonra tekrar geri gelecektir), aynı zamanda diyetinizi tamamen ayarlayarak da başarılabilir.

Beslenme

Diyetinizi yalnızca belirli kurallara göre normalleştirebilirsiniz.

Kalori hesaplaması

Vücutta yağ birikmesini önlemek için aldığınız kalori kadar harcamanız gerekir. Bu nedenle yağın gitmesi için aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız yeterlidir.

Karın kasları için doğru beslenme şu şekilde olmalıdır:

• Günlük diyetinizi beş veya altı öğüne bölün. Ancak porsiyonların daha küçük yapılması gerekeceği gerçeğini dikkate alarak. Önemli olan öğünler arasında uzun aralardan kaçınmaktır.
• Yüksek kalorili yiyecekleri tüketmeyi bırakın. Kızartma, un ve tatlıları diyetinizden çıkarın.
• Alkolden kaçının, yağ yakımını engeller ve iştahı artırır.
• Ve en önemlisi kalorilerinize dikkat edin. Kalori hesaplamak o kadar da zor bir süreç değil, özellikle de en son teknoloji bunu çevrimiçi yapmanıza izin verdiği için.

Protein tercihi

Yağlardan kurtulduktan sonra vücuda kaslar için yapı malzemesi sağlamak gerekir. Ve bu proteinden başka bir şey değil. Bu nedenle gıdada öncelik proteinli ürünlere verilmelidir. Toplam diyetin %30'u proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır.

Ve en fazla protein aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:

• diyet eti (kümes hayvanları, tavşan, sığır eti);
• balık;
• baklagiller;
• yumurtalar;
• süzme peynir;
• Süt Ürünleri.

Sebzeler ve meyveler

Sebze ve meyve yiyin. Abur cubur için ideal bir alternatiftirler ve yiyecek talep ettiğinde vücudu doyururlar. Ve sizi sadece yağlardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuza gerekli vitaminleri de ekleyecekler. Bazı sebzeler gerçek bir protein deposudur. Ayrıca, karın kaslarınızı pompalamada ana yardımcınız olacak olan metabolizmanızı geliştireceklerdir.

İçme rejimi

Evde 3 hafta içinde altılı karın kaslarını hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınıza dair birçok video var. Ancak suyun bu süreç üzerindeki etkisinden hiçbir yerde bahsedilmiyor. Bol su tüketmek kilo vermenin temel kurallarından biridir. Ve elbette bu kural bunun için mükemmeldir. Günde 2-3 litre su içmeniz gerekmektedir. Doğal olarak tek oturuşta değil. Bu işlemi gün içine dağıtmanız gerekiyor.

Doktorlar yemeklerden önce iki bardak su içmenizi öneriyor; bu daha az yemenize yardımcı olacaktır. Uyandıktan hemen sonra su içmek de faydalıdır, bu ritüel tüm gün boyunca vücudu ve bağırsakları “başlatacaktır”. Ve elbette yatmadan önce son bardak suyu içmek öncelikle iştahınızı kesecek, ikincisi ise hiçbir şekilde kalori eklemeyecektir.

Örnek menü

İşte "kendiniz için" bireysel bir diyet oluşturmanın temeli olabilecek bir menü örneği.

Bu menüyle karın kaslarınızı şişirmek boşuna olmayacak:

1. Kahvaltı - 2-3 yumurta akı ve bir yumurta sarısından oluşan omlet, bir parça kızarmış ekmek, taze sıkılmış meyve suyu.
2. Öğle yemeği – 150-200 gr et (tercihen fırında pişirilmiş), 200-300 gr sebze salatası, meyve suyu ve balık yağı.
3. Öğle yemeği – 100-150 gr yulaf lapası (herhangi biri), 200-300 gr sebze salatası, meyve.
4. Öğleden sonra atıştırmalıkları – haşlanmış veya fırında et – 200 gr, sebze salatası, meyve suyu.
5. Akşam yemeği – 200 gr süzme peynir, biraz meyve (muz ve üzüm hariç) veya yeşil sebzeler, şekersiz çay.

Bu basit kuralları takip ederek heykel küplerine doğru büyük bir adım atabilirsiniz.

Aerobik antrenmanı

Kuvvet antrenmanı ve düzenli antrenman kas geliştirmenize yardımcı olur, diyet yağ yakmanıza yardımcı olur, ancak midenizi şişirmenin evrensel bir yolu vardır. Bu yöntem aerobik antrenmandır. Aynı anda ve aynı yük altında birden fazla kas grubunu çalıştırırlar ve ayrıca çok fazla oksijen kullanırlar. Bunlara kardiyo antrenmanı da denir.

Bunlar şunları içerir:

1. Koşmak en erişilebilir aerobik egzersiz türüdür. Hedefinize doğru ilerlemek için günde 20 dakika veya haftada üç kez 40 dakika koşmak yeterlidir.
2. Yürüyüş - uzun mesafelerde hareket etmek, herhangi bir nedenden dolayı koşamıyorsanız, birincil amaçlar için de oldukça uygundur.
3. Bisiklete binme, yürümeye göre yükü artırmanıza ve koşmaya göre egzersizleri çeşitlendirmenize olanak tanır.
4. Spor oyunları - koşmaktan, yürümekten veya bisiklete binmekten tamamen sıkılanlar için uygundur.

İkinci aşama: Karın kas eğitimi

Yağ birikintileriyle uğraştıktan sonra artık karın kaslarınızı çalıştırma konusunda ciddileşebilirsiniz. Burada hangi hedefi takip edeceğinize hemen karar vermelisiniz: sadece karın kaslarınızı sıkın ve düz bir karın elde edin ya da ayda 4 karın kaslarınızı pompalayabilirsiniz. Eğitiminizi nasıl yapılandıracağınız da bu karara bağlıdır.

Hemen söylenmelidir ki, herhangi bir karın egzersizi onu tamamen pompalar, alt karın kaslarını pompalamak olarak belirtilse bile, tüm karın kas gruplarının pompalanacağı söylenmelidir. Tek bir özellik var - yük seviyesi farklı olabilir. Eğer amacınız düz bir karın ise o zaman favori egzersizlerinizi seçip board gibi sertleşene kadar çalışabilirsiniz. Amaç küp ise, egzersizleri karın kas gruplarına bölmeniz ve rahatlama görünene kadar pompalamanız gerekir.

Evde antrenman kuralları

Karın kaslarını geliştirmek kolay bir süreç değil ama aynı zamanda keyifli bir an da var. Ve bu nokta şu ki, antrenman için vücudunuz dışında başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Makine yok, partner yok, sadece sen ve karın kasların var. Ve eğer öyleyse, o zaman evde antrenman yapabilirsiniz.

Bir erkeğin evde karın kaslarını nasıl hızlı ve etkili bir şekilde pompalayabileceğine bakalım. Bunu yapmak için belirli kurallara uymalısınız:

1. Oda iyi havalandırılmalıdır; eğitim için oksijen gereklidir.
2. Yemek yedikten hemen sonra egzersiz yapmamalısınız. En az bir saat beklemeniz gerekiyor.
3. Antrenmandan sonra aşırı yemek yemeniz tavsiye edilmez, birkaç saat yemekten kaçınmak daha iyidir.

Özellikler ve eğitim modu

Aşağıdaki kurallara uyun:

1. Antrenman öncesi ısınma zorunludur.
2. Egzersizleri sakin ve yavaş bir tempoda yapın.
3. Kanepede egzersiz yapmayın, yalnızca sert bir yüzeyde egzersiz yapın.
4. Yaralanmayı önlemek için düz bacaklarla egzersiz yapmaktan kaçının.
5. Antrenmanınızı, önce alt karın kaslarınızı, ardından eğik kaslarınızı ve ardından üst kaslarınızı yükleyecek şekilde oluşturun.

Günlük egzersiz yapılması tavsiye edilir. Ancak her gün işe yaramıyorsa, haftada üç kez, ancak kaslar tamamen tükenene kadar antrenman şartıyla yapabilirsiniz. Evde düz bir karın kası elde etmek için her yeni antrenmanda yükün artması gerekir.

Tahta

Karnınıza şekil vermenize yardımcı olacak egzersizlere geçelim. İlk önce plank egzersizine bakacağız. Karın kasları için evrensel bir egzersiz olması nedeniyle bunu ayrı ayrı vurguluyoruz. Ve sadece karın kasları için değil, tüm vücut için: egzersize sırt, kol, omuz ve bacak kasları da dahil olur.

Ve bunu yapmak oldukça basit: yere yüzüstü uzanmanız ve uzanmış, düz kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenmeniz yeterli. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Egzersizdeki ana zorluk statik pozisyonda yatmaktadır; hareket edemez veya sırtınızı bükemezsiniz.

Presin belirli kısımlarındaki yükü arttırmak için bazı tahta seçenekleri mümkündür. Gövdeniz yana dönükken bir kolunuza odaklanabilirsiniz, bacaklarınızı kollarınızdan birine doğru çekebilirsiniz, vb.

Alt karın egzersizleri

İyi çalışan birkaç seçenek sunuyoruz:

• Ters mekik– günde 5 dakika içinde karın kaslarınızı çalıştırmanın en etkili yolu. Teknik, yere sırtüstü uzanmak, kollarınızı gövdeniz boyunca uzatmak ve düz bacaklarınızı gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırmaktır. Daha sonra, bacaklarınızın başınızın arkasına çekilmesi için pelvisinizi ve düz bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanmanız gerekir. Yeteneklerinizin en yüksek noktasına ulaştıktan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yavaş bir tempoda yapın ve negatif aşamada sürdürün. Bu, karın kaslarınızı 5 dakikada şişirmenin en etkili yoludur.
• Bacak Kaldırma– Bu egzersiz eğitimin ilk aşamasında faydalıdır. Sadece yere uzanmanız ve bacaklarınızı vücudunuza dik olana kadar yavaşça kaldırmanız yeterlidir. Daha sonra yavaşça indirin, ancak sonuna kadar değil. Bacaklarla yer arasında 10 santimetre kaldıktan sonra yeni bir tekrara başlayın. Bu egzersizde yükü arttırmak için bara asılırken bacaklarınızı kaldırabilirsiniz. Profesyonellere göre bu egzersiz, altılı paketin bir kızın midesine hızlı bir şekilde pompalanmasına yardımcı olacaktır.
• Bisiklet. Yatay bir pozisyon alın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Egzersize başlarken sağ dizinizi sol dirseğinize doğru uzatın ve bunun tersi de geçerlidir. Kullanılmayan bacak düz ve düz bir şekilde yerde olmalıdır.
• Makas. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Egzersize bacaklarınızı yerden 40 derece yukarı kaldırarak başlayın ve ardından sağ ve sol bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı sallayın. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indiremezsiniz.
• V şeklinde mekik. Egzersizin başında yatay bir pozisyon alın. Daha sonra düz bacakları ve uzatılmış kolları birbirine değene kadar aynı anda kaldırın. Bu çok zor bir egzersizdir ancak altılı paket karın kaslarına sahip olmak için idealdir.
• Burpee'ler. Dizleriniz göğsünüze değecek şekilde çömelin ve ellerinizi yere koyun. Egzersiz, bacaklarınızı keskin bir şekilde itip geriye doğru düzeltmenizden ve ardından keskin bir şekilde başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmenizden oluşur.
• Dağcı. Yatma pozisyonu alın ve dönüşümlü olarak sol bacağınızı sol elinize, sağ bacağınızı sağınıza doğru yukarı çekip çıkarmaya başlayın.

Alt karın kaslarınızı şişirmek, yapılması en zor şeydir ve bunu diyet olmadan yapamazsınız.

Üst karın kasları üzerinde çalışmak

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Büküm. Yere uzanıp dizlerimizi büküyoruz. Ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz ve gövdemizi yalnızca kürek kemikleri yerden kalkacak ve sırtımız düz kalacak şekilde kaldırıyoruz. Bir kız bu egzersizi nasıl yapacağını öğrendiğinde, karın kaslarını sıfırdan şişirebilecektir.
• Çakı. Egzersizin özü, göğüs dizlerin üzerine oturana kadar vücudun üst ve alt kısımlarını yatma pozisyonundan dönüşümlü olarak kaldırmaktır.

Ayrıca, üst karın kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli mekik çeşitlerini kullanabilirsiniz (gövdeniz farklı yönlere dönük, bacaklarınız baş aşağı kaldırılmış veya bir duvar çubuğuna baş aşağı asılı halde).

Eğik kasları çalıştırıyoruz

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Yan kıvrımlar. Ayaklarınız düz, omuz genişliğinde açık durun, halteri omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizle kavrayın. Kaslar yoruluncaya kadar yavaş bir tempoda dönüşümlü olarak sağa/sola doğru eğilin.
• Eğik kıvrımlar. Yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizden bükün. Daha sonra gövdenizi kaldırın ve sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz de sağınıza ulaşacak şekilde çevirin.
• Eğik bükülme. Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızın üzerine yerleştirin. Kollarınızı dizlerinize kadar uzatarak gövdenizi kaldırın, ardından gövdenizi bir tarafa çevirin, “oturma” pozisyonuna dönün ve diğer tarafa dönün. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Tüm bu egzersizleri yaparak karın kaslarınızı 2 hafta içinde düzgün ve hızlı bir şekilde şişirebilirsiniz; çok hızlı bir şekilde iyi sonuçlar göreceksiniz.

Egzersiz seti

Birçok kişi, makalemizdeki fotoğraftaki adamlar gibi küplerle güzel karın kaslarına sahip olmanın hayalini kuruyor. Eğitimi ihmal etmezseniz ve tüm kurallara uyarsanız bu mümkündür.

Karın antrenmanı yaklaşık 40 dakika sürmelidir; karın kasları diğer kaslara göre daha hızlı iyileşir, böylece yaklaşımlar arasında kısa bir mola verebilirsiniz. Ve her antrenmanın başlangıcında, tüm kas grupları dolaylı olarak karın egzersizlerine dahil olduğundan, tüm vücudu ısıtmak için iyi bir ısınma (10-15 dakika) yapmak gerekir.

Kompleks aşağıdakilerden oluşur:

1. Ters mekik – 3x12 (bundan sonra 12 tekrardan oluşan 3 set olarak anılacaktır).
2. Makas – 3x25.
3. Tırmanıcı – 3x35.
4. Çakı – 3x8.
5. Yan eğimler – 3x30.
6. Plank – 2-5 dakika.

8 dakikada mükemmel karın kasları

Bütün kızlar 1 hafta içinde karın kaslarını etkili bir şekilde şişirmeyi hayal ederler. Evet, bu gerçekçi görünmüyor. Ancak benzer yöntemler mevcut, bunlardan biri günde sadece 8 dakikanızı antrenmana ayırmanıza izin verecek.

Bu programlar hem üst hem de alt karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan belirli bir dizi egzersizi amaçlamaktadır. Durum, yaklaşımların olmaması (yani bir egzersizin bir kez yapılması) ve belirli sayıda tekrardır. Egzersiz belirli bir süre ortalama hızda yapılır ve egzersizler arasındaki süre minimumda tutulur.

Böylece, iyi ve yoğun bir egzersiz olduğu ortaya çıkıyor, ancak kardiyo eğitimi ve doğru beslenmenin yardımı olmadan, şekillendirilmiş bir göbeğe sahip olmanıza yardımcı olmayacağı konusunda sizi uyarmak isterim.

Kızlar için en iyi kompleks

Parlak dergiler ve televizyon sayesinde çoğu modern kız düz bir karına takıntılı hale geldi. Ancak herkes bunu karşılayamaz. Bazıları doğal tembellikten, bazıları ise bunun nasıl yapılacağına dair basit cehaletten kaynaklanıyor. Ancak düz bir karın her şeyden önce hem fiziksel hem de psikolojik olarak çok fazla iştir.

Peki bir kız nasıl bir ayda hızla göbeğini kaybedebilir ve biçimli karın kaslarını şişirebilir? Öncelikle dengeli bir diyete uymanız ve ikinci olarak bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Örneğin şöyle:

1. Büküm.
2. Bacak kaldırma.
3. Bacakların ve vücudun aynı anda kaldırılması.
4. Pelvisin kaldırılması.
5. Kurbağa.
6. Yerde yatarken topuğun birbirine değmesi.
7. Tahta.

Bir kızın karın kaslarını pompalamanın ne kadar süreceği vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır.

Küplerin görünmesini sağlamak için ne yapılmalı

Altılı paket almak için karın kaslarınızı pompalamanız ne kadar sürer? Bunun için ne yapmanız gerekiyor?

Altılı karın kaslarına sahip olmak çok fazla çalışma gerektirir. Bu:

1. Diyetinizi dengeleyin.
2. Yağlardan kurtulun. Ve sadece fazlalıktan değil, vücuttaki içeriğini% 10'a çıkarmak için.
3. Sıkı antrenman yapın.
4. Kardiyo egzersizlerini unutmayın.
5. Aktif bir yaşam tarzı yaşamak.

Altı paket için en iyi egzersizler

Bir insanın kaç abs'i var? Tipik olarak modellerde bunlardan 8 adet bulunur, ancak teorik olarak 10 adet pompalamak mümkündür. Bu çok zordur ve birçok ek faktör bunu etkileyecektir.

10 karın kasını pompalamak için egzersizler:

1. Bacaklar kaldırılmış şekilde mekik çekilir.
2. Gövde kaldırma 90°.
3. Düz egzersizi.
4. Makas.
5. Ters mekik.
6. Çakı.

İlerlemenizi izleyin

Son olarak karın kaslarınızı çalıştırırken yapmanız gereken şey sonuçlarınızı takip etmektir. Hedefleriniz ne olursa olsun, ister evde 1 ay içinde güzel şekilli karın kaslarınızı nasıl şişirmek, ister sadece kilo verip "yanlarınızı kaldırmak" veya bir spor modeli olmak olsun, yine de bir günlük tutmanız gerekir.

Hiçbir şey kişisel ilerlemeden daha fazla motive edemez. İlerlemenizi takip etmek için bir günlük tutmanız, belinizin ölçümlerini almanız ve karşılaştırma amacıyla başarılarınızı fotoğraflamanız gerekir.

Beslenme ve antrenman günlüğü

Bir günlük tutun ve yediğiniz her şeyi ve yaptığınız egzersizleri yazın. Günlük, diyetinizde ve egzersiz rutininizde yaptığınız hataları belirlemenize ve ayrıca rutininizde daha yakından dikkat edilmesi gereken alanları belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bel çevresi ölçümleri

Ağırlık ölçümleri size net bir tablo sunmayacak veya ilerlemenizin güvenilir bir temsili olmayacaktır. Sonuçta kaslarınızı pompalarsınız ve daha da büyürler. Ve kaslar yağdan daha ağırdır. Bu nedenle bel ölçünüzü ölçmeniz daha doğru olur. Belinizi kalçanızın üzerinden ölçün ve karnınızı içeri çekmeye çalışmayın, ölçüm yaparken rahat olun.

Fotoğraflardan önce ve sonra

Şekillendirilmiş karın kasları üzerinde çalışmak oldukça uzun bir süreçtir ve kendinizi her gün aynada gördüğünüz için ilerlemenizi görsel olarak yakalayamayabilirsiniz. Görmek için iki haftada bir fotoğraf çekin ve karşılaştırın, bu süre zarfında ne kadar değiştiğinizi mutlaka fark edeceksiniz. Peki, şu soruyu da kolayca cevaplayabilirsiniz - erkeklerde kaç gün içinde güzel karın kasları oluşturabilirsiniz?

Video

Bu videoda etkili karın antrenmanı için faydalı ipuçları bulacaksınız.

Nasıl olduğunu bilmek ister misin karın kaslarınızı pompalayın hafta boyunca? Bu yazımda sizlere mevcut tüm yöntemleri ve acı gerçeği detaylı olarak anlatacağım. Sizi fazla üzmemek için işin gerçek durumuyla başlayalım. 1 haftada tek bir kas bile çalıştırılamaz, eğer öyle olsaydı her yerde heyecanlı insanlar dolaşırdı. Yine de bir hafta içinde uygulanabilecek tek seçeneği sunuyorum ve etkinliği açısından ideale yakın, bunu aşağıda okuyun.

Bir haftada karın kaslarınızı güçlendirmenin tek olası çözümü

1 hafta antrenman yaparak karnınızı sıkılaştırabilir, daha sıkı ve sıkı hale getirebilirsiniz. Bu kadar kısa sürede maksimum verim sağlayacak doğru egzersizleri seçmek önemlidir. Mümkün olan tek çözüm, rektus ve enine karın kaslarının düzenli eğitimidir, çünkü onlar sayesinde karın kaslarınız düz ve çekici hale gelecektir. 2 veya 3 haftada karın kaslarını güçlendirmek isteyen meraklılar için prensibin aynı kaldığını, yalnızca uzatma süresi nedeniyle başarı şansının arttığını söylemek istiyorum.

Rektus abdominis kasını çeşitli pozisyonlardan pompalamanız gerekir. Yük ılımlı olmalı, kaslarınızı tamamen başarısızlık noktasına kadar pompalamayın, ertesi gün antrenman yapamayacaksınız. İlk döngüyü takip edin ve önerilen takviyeleri de almak en iyisidir.

Sağlığınıza ve vücut şeklinize önem veriyorsanız, muhtemelen sağlıklı, dengeli beslenmenin ve etkili egzersizin hayranısınız demektir. İkincisine odaklanarak, size evde güzel karın kasları yaratmanın kanıtlanmış bir yöntemini sunuyoruz. Şaşıracaksınız ama bu, egzersize yalnızca 10-20 dakika ayırarak bir hafta sonra başarılabilir.

Başlangıç ​​olarak başarının sırrını bir kez daha tekrarlayalım: 7 egzersiz 10-20 dk./gün bir hafta içinde - ve karın kaslarınız daha tonlu bir şekil alacaktır. Önemli olan bununla yetinmemek ve 1 haftadan fazla düzenli antrenmanlara devam etmektir. Nedenmiş? İlk "paketin" ortaya çıkması için her kişinin farklı bir süreye ihtiyacı olacak, ancak ilk haftanın sonunda hoş değişiklikler sizi bekliyor.

İhtiyacın olacak:

1. Kanepe/koltuk/sandalye;
2. 10-20 dk./gün;
3. İrade/olumlu tutum/sonuç odaklı/destek/motivasyon…

1. Egzersiz

Kanepenin kenarına oturun. Bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın. Artık çok rahatsız bir pozisyondasınız, deniz tutuyorsunuz, karın kaslarınız gergin. Ama sırtınız da öyle, bu yüzden ellerinizi kanepeye yaslayarak kendinize yardımcı olun. Artık biraz dengeniz var.

Şimdi bacaklarımızı kendimize doğru büküyoruz ve sonra düzeltiyoruz. Bunun 20 kez yapılması gerekiyor. Eğiliyoruz ve düzeltiyoruz.

Alıştırma 2

Şimdi konumu değiştirelim. Yatağın üzerine yumuşak bir şey koyarak yere uzanın. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın (ikisi birlikte), sonra indirin. Bu egzersizi 20 kez yapmanız gerekiyor.

Not: Yatar pozisyonda bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırmak zordur, bu nedenle ellerinizle kendinize yardımcı olun: ellerinizi kalçanızın altına koyun veya bacaklarınızın arkasını onlarla destekleyin.

Alıştırma 3

Aynı pozisyonda meşhur “bisikleti” yapıyoruz. Ayrıca 20 kez.

Bundan sonra dinlenebilirsiniz. Ancak çok uzun sürmeyecek, önümüzde hâlâ tatbikatlar var.

Alıştırma 4

Yine pozisyonu değiştirmiyoruz. Şimdi dizlerimizi ileri geri sallayarak göğüslerimize ulaşmaya çalışıyoruz. Yatar pozisyonda bacaklarımızı kendimize doğru büktüğümüzü, göğsümüze uzandığımızı ve ardından bir yay ile uzuvlarımızı düzelttiğimizi anlamak önemlidir. Ve yine 20 kez.

Alıştırma 5

Şimdi ayaklarınızı kanepeye ve sırtınızı yere koyun. Ellerinizle dizlerinize ulaşmanız ve sırt üstü yatmanız gerekir. Bunu hiçbir değişiklik yapmadan 20 kez yapıyoruz.

Alıştırma 6

Hadi bunu karmaşıklaştıralım. Şimdi aynı pozisyonda ellerinizi başınızın arkasında tutmanız ve dirseklerinizle dizlerinize ulaşmanız gerekiyor. Sağ elin sol bacağa doğru uzanması (veya tersi) daha etkili olacaktır. Bu şekilde sadece üst karın kaslarınızı şişirmekle kalmaz, aynı zamanda omurganızı da bükersiniz ki bu da çok faydalıdır. Elbette 20 kez.

Egzersiz 7

Ve son olarak son şey. Artık pozisyon değiştirmeden ellerimizle topuklarımıza ulaşıyoruz, ellerimizi yine çapraz olarak ayaklarımızın arkasına koyuyoruz. Ve ayrıca 20 kez.
Bundan sonra ılık veya kontrastlı bir duş almanızı öneririz. Vücudunuzun dinlenmesine ve nefesinizin iyileşmesine izin verin.

Ayrılık sözleri!

Herkesin her egzersizi 20 kez hemen yapamayacağına dikkatinizi çekmek isteriz. 5-8 tekrarla başlamak en iyisidir, her gün 3 tekrarla kademeli olarak artırılır. Anlamak önemlidir: Daha az ama daha uzun süre yapmak daha iyidir. Sonuçta, başlangıçta en zoru, ertesi gün karın kaslarınızın ağrıması ve artık egzersiz yapmak istememenizdir. Önemli olan miktar değil, süredir. Tabii dinlenmeyi de unutmayın. Ayrıca daha fazla su içirin.

Düz, tonlanmış ve şekillendirilmiş bir karına sahip olmak isteyen birçok kişi, karın kaslarını nasıl hızlı bir şekilde şişirip istenen etkiyi elde edebilecekleri sorusuyla ilgilenmektedir. Atlamadan sıkı antrenman, arzu ve iradeniz, doğru beslenme ve içme rejimi hızlı sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bugün size uzun zamandır beklenen karın kaslarına ulaşan profesyonellerin performans, fotoğraf ve video incelemelerine yönelik egzersizleri nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizi anlatacağız.

Her şeyden önce fit ve ince bir vücut sağlık, güçlü bir omurga ve ardından güzel bir karın kasları demektir. Antrenman programını hem spor salonunda hem de evde gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için minimum alana ve mevcut bazı ekipmanlara ihtiyacınız var.

Haftada 4 defaya kadar karın kaslarınızı çalıştırın, dinlenin ve doğru beslenmeyi unutmayın. Midenizde 1,0-1,5 cm'den fazla bir tabaka varsa, kardiyo egzersizi ve diyet olmadan kısa sürede istediğiniz sonuçları elde edemeyeceğiniz için sizi hayal kırıklığına uğratabiliriz.

Antrenmanlar en az 60 dakika sürmeli ve bunun 15-20 dakikası karın kaslarına ayrılmalıdır. 7 gün boyunca yoğun bir çalışma yaparak kas tonusuna ve tonlanmış bir karına kavuşabilirsiniz; 2 hafta sonra ideal şekil ve şişkinliğe kavuşacak ve bir aylık antrenmanın ardından uzun zamandır beklenen altılı pakete kavuşacaksınız.

Aç karnına egzersiz yapın; bilim insanları yağların daha yoğun yakıldığını ve kasların istenilen şekle girdiğini kanıtladı. Günün ilk yarısında proteinli yiyecekler, ikinci yarısında ise lifli ve sağlıklı karbonhidratlar.

Karın kaslarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Herkes muhteşem altılı paket karın kaslarıyla dolgun bir göbeğe sahip olabilir, ancak herkes bunu hızlı ve verimli bir şekilde nasıl yapacağını bilmiyor. Bunu evde etkili bir şekilde yapmak için ihtiyacınız olacak:

1. İrade, arzu, sonuçlara ve motivasyona karşı iyimser tutum;
2. Aile desteği;
3. Boş zaman: haftada 3-4 kez karın kasları için 15-20 dakika dahil olmak üzere 1 saatten fazla olmamalıdır;
4. Tabure 2 adet. (ekipmanı asmak için güçlü)/zemin/paspas.

İlk başta ağırlık kullanmamalısınız ancak yine de verimliliği artırmak istediğinizde dambıl (1,5-2 kg), yoksa su şişeleri veya kendi yaptığınız el ve bacak aletlerini kullanabilirsiniz.

İlk antrenmanda çok fazla tekrar yapmanıza gerek yok, böylece ertesi gün ve günaşırı her şey acı verir ve devam edemezsiniz.

İlk aşamalarda 3-4 yaklaşım her antrenmanda artırılır. Fiziksel aktivite deneyimi olan kişiler için başlangıç ​​aşamalarında daha fazla yaklaşım yapılabilir (7-8).

Egzersizler zevk ve hoş hisler getirmelidir. Zor; sabırlı olun, güzel bir vücuda giden yolda olduğunuz anlamına gelir. Uzun zamandır beklenen küpler için, karın boşluğunun her bölümüne - üst, alt, eğik kas liflerine - dikkat edin.

Kendinize hem statik hem de dinamik yaklaşımlara sahip 4 egzersiz belirleyin. Yağ birikintilerini gidermeniz gerekiyorsa kardiyo egzersizlerini unutmayın.

Egzersizden önce kaslarınızı ısıtmak ve sonrasında esnetmek, yaralanma olasılığını azaltmaya ve kas esnekliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Başarılı eğitim için temel kurallar:

• Aç mide;
• Kardiyo eğitimi (30-40 dakika);
• Basın (15-20 dak.);
• Nefesinizi izleyin;
• Derslerden önce ısınma;
• Arkalarından uzanarak;
• İyi müzik ve ruh hali.

Aşağıda size gövdenizi nasıl geliştirebileceğinizi ve kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yollarının bir listesini anlatacağız.

Küplere kadar

Vücudunuzu geliştirmeye başlamadan önce diyetinizi ve günlük su tüketiminizi ayarlamanız gerekir, en az 2 litre olmalıdır. Protein veya düşük karbonhidratlı bir diyet, hızlı sonuçları teşvik edecektir.

Kas kütlesini artırmak için egzersiz sonrası sağlıklı karbonhidratlar yiyin. Six pack karın kaslarını 7 günde nasıl pompalarsınız sorusuna, eğer önceden en az 3 hafta sıkı çalıştıysanız bunun mümkün olduğunu söyleyebiliriz.

Birçok kaynak karın kaslarınızı her gün çalıştırmanız gerektiğini yazıyor ancak profesyonel eğitmenler kasların uygun şekilde dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu nedenle güzellik arayışında vücuda zarar vermemelisiniz.

Kısa sürede karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz:

• Yeni başlayanlar için minimum yaklaşım ve güç yükü;
• Haftada altılı paket alma hedefi koymayın;
• Derse kaliteli bir yaklaşımla iyi bir ruh hali garanti edilir;
• İlk egzersizleri en fazla 4-5 kez yapın;
• Tüm karın kas gruplarını çalıştırın.

Üstyapıcı İpuçları:

1. Başarılı egzersiz, kaslarda ve mücadele ruhunda hoş bir yorgunluktur;
2. Antrenman sırasında su içebilirsiniz ve içmelisiniz;
3. Nerede spor yaptığınız önemli değil, asıl önemli olan büyük bir arzu;
4. Her türlü kasları pompalayın;
5. Tamamen dinlenin;
6. Sabahları yemekten önce egzersiz yapın;
7. Kaslarınızı yaralanmadan yoğun egzersize hazırlamak için ısıtın;
8. Dersleri kaçırmayın;
9. Tüm kasları doğru şekilde çalıştırmak için dayanıklılığınıza ve gücünüze göre yaklaşımları artırın;
10. Enine kaslar ekleyerek her hafta egzersiz setini karmaşıklaştırın.

Küpler için egzersizler

• Her türlü mekik hareketi: ters, düz bacaklı, eğik;
• "Bisiklet";
• "Kitap";
• İsveç duvarına asılı;
• Simülatörde (dışkı) pull-up'lar (20 saniye * 3 set);
• Düz/yanal/bacakları kaldırarak plank yapın (20 saniye*3 kez).

Başlangıçta bu egzersizler en fazla 5 aşamada 10-15 defa, her antrenmanda artırılarak yapılabilir.

Yeni başlayanların kaslarını hemen ve keskin bir şekilde zorlamalarına gerek yoktur, her şey kademeli ve eğlenceli olmalıdır. Egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağına dair bir video eğitimi izleyebilirsiniz.

7 günde karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

Haftalık eğitim programı, hızlı sonuçlara yönelik bir kompleks içerir; yüksek kaliteli uygulamaya ve programa bağlılığa bağlı olacaktır.

“Bir makineye/tabureye/bara asılmak.” Bükülmeden çok daha üstün olan son derece etkili bir egzersiz, ancak yeni başlayan birinin önceden fiziksel eğitim almadan yapması zordur.

Burada dikkatinizi bacaklarınızı kaldırmaya ve açıyı korumaya doğru bir şekilde odaklamanız gerekiyor, eğer tecrübeniz varsa düz uzuvlarla bunu daha da zorlaştırabilirsiniz. Bükülmüş veya düz bir şekilde kaldırın ve yavaşça kaldırıp indirin. Bu nedenle, elinizden gelenin en iyisini yapın, başlangıç ​​​​aşamasında 2-3 set * 5-10 kez oldukça uygundur.

"Bisiklet". Bu egzersiz birçok kişiye okul günlerinden aşinadır; eğik hareketler eklenerek karmaşık hale getirilebilir. 10-15 kez 3-4 yaklaşım * yapın.

"Düz bacaklarla egzersiz." Yatar pozisyonda uzuvlarınızı yukarıya kaldırmadan kaldırın. 3-4 tekrar * 10-15 kez yapın.

"Gövde kıvrımları." Tüm dönüş türleri hem alt hem de üst karın kaslarında iyi çalışır. Yatma pozisyonundan oturun, sonra tekrar uzanın. 15 kez 3-4 yaklaşım * yapın.

"Kitap". Vücudun üst ve alt kısımlarının hızlı bir şekilde katlandığı bu yüksek genlikli egzersiz, beldeki yağların atılmasına ve kasların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Kendi hızlı ritminizi 3 set * 10-15 kez seçerek geliştirin.

"Çapraz kıvrımlar." Yan kaslar iyi çalışılmış. Egzersiz bacaklar bükülmüş halde yatarak yapılır. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun, gövdenizi kaldırın, dönüşümlü olarak önce 10 kez sola, sonra 10 kez sağa dönün. Yeni başlayanlar için 3-4 set yapın. Egzersizi mümkün olduğu kadar çabuk yapın.

"Schwarzenegger Vakumu" Nefes verirken midenizi, omurlara "yapışacak" şekilde yeteneklerinizin sınırına kadar çekin. Aynı zamanda nefes almayı da unutmayın. Mümkün olduğu kadar uzun süre, ideal olarak 20 saniye tutarak 1-2 kez yapın.

Bir haftada karın kaslarınızı şişirmek, sarkık kaslarınızı sıkılaştırmak, gövde ve karın kaslarınızı geliştirmek oldukça mümkün. Sonuçlara ulaşmak için kendinizi motive ederek güzel bir rahatlama, karşı cinsle başarı ve yüksek özgüven elde edebilirsiniz.