Hokey oyuncularına maçtan önce homurdanmaları için ne veriyorlar? Ünlü hokey oyuncuları ne yer? Bir insanı birinci sınıf bir sporcu yapan şey nedir?

Alman medyası en yaygın amonyağın doping olduğu konusunda ısrar ediyor. Bunun ilk bakışta göründüğü kadar çılgın bir fikir olmadığı ortaya çıktı.

Amonyak konusu (yani bu maddenin amonyakta bulunması) çeyrek final karşılaşmasının ardından gündeme geldi. Daha sonra Alman meslektaşlarımız, burnuna bir parça pamuk tutan savunma oyuncusunun fotoğrafını çekmeyi başardılar.

Amonyak, Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) tarafından ve kanunlarda yasaklanmamıştır. Kutepova suç bulmak imkansızdır. Ancak birkaç yıl içinde basında çıkan abartılı reklamın, sporcuların pamuk koklamasının yasaklanmasına yol açması da mümkün. Ve amonyak buharı, yakın zamanda WADA tarafından yasaklanan diğer gazlarla (argon ve ksenon) eşitlenecek.

HAVA MÜMKÜNSE NEDEN AMONJIA'YI YASAKLAMAZSINIZ?

Bir maddenin doping olarak sınıflandırılması için yalnızca üç kriter vardır. Atletik performansı etkiler, sağlığa olası veya fiili zarara neden olur ve adil oyun ilkelerine aykırıdır. Ayrıca doping sayılması için iki kriterden herhangi birinin karşılanması yeterlidir.

Şimdi Rusya'da çok sevilen amonyağın (veya bilimsel terimlerle amonyum hidroksitin) talimatlarını dikkatlice okuyalım. Talimatlarda "Hasta nefes aldığında solunum ve vazomotor merkezlerinde refleks uyarım yaşar" deniyor. Psikofiziksel uyarılmanın zirvesinde sonucun elde edildiği sporlarda amonyağın en aktif şekilde kullanılması tesadüf değildir. Bir halterci amonyak buharını içine çeker ve rekor bir ağırlığı kaldırır, bir boksör yere düştükten sonra ayağa kalkıp vuruş yapar, bir güreşçi kazanan bir hamle yapar... Bu durumlarda amonyak spor performansını etkiler mi? Tabii ki, en doğrudan şekilde.

Daha da ileri gidelim ve sağlığa herhangi bir zararı olup olmadığını görelim. Amonyakla ilgili talimatlarda "Yüksek konsantrasyonlarda ilaç solunum durmasına neden olabilir" ifadesi dikkatli bir şekilde belirtiliyor. Birkaç nefesle kötü bir şeyin olmayacağı açıktır. Peki “yüksek” konsantrasyonu normalden ayıran çizgi nerede? Yanlışlıkla yutulduğunda veya aşırı solunduğunda ölümcül hale gelen bir ilacı bir kez ve tamamen yasaklamak daha güvenli olmaz mı?

“Adil oyun” ilkelerine aykırılık nedeniyle her şey elbette daha karmaşıktır. En azından ülkemizde amonyak hamile kadınlar dahil herkes tarafından kullanılıyor. Ancak WADA için ilacın dağıtım boyutu hiçbir zaman doping ilan edilmesinin önünde bir engel olmadı. Örneğin, herhangi bir eczanede 300 rubleye kadar satılan soğuk damlalar Rinofluimucil, neredeyse on yıldır dopingle eş tutuluyor. Burun tıkanıklığıyla oldukça yasal olarak mücadele etmek için kullanılabilecek düzinelerce onaylanmış analogları olmasına rağmen.

Tarih, Batı medyasında saçma bir yayınla başlayan bir şeyin daha sonra WADA tarafından gerçek bir yasaklamaya yol açtığı örnekleri zaten biliyor. Böylece, Soçi'deki 2014 Olimpiyat Oyunları sırasında yabancılar, Rus sporcuların iyileşme için inert gazlar ve özellikle ksenon kullandığını fark ettiler. Bizim tarafımız bunu asla inkar etmedi: O zamanlar ksenona izin veriliyordu ve aslında bu gaz soluduğumuz havanın bir parçası bile. Görünüşe göre daha yasal ne olabilir?

Ancak ksenonun üzerinden dört yıl geçti ve onunla birlikte argon da WADA'nın yasaklılar listesine dahil edildi. Bu ilaçlara ilişkin gerçek diskalifiyeler hakkında hiçbir bilgi yoktur ve bunları vücutta tespit etmek son derece zordur. Ancak gerçek şu ki: Eğer hepimizin soluduğu şeyi bile yasaklayabiliyorsanız, neden amonyağı da yasaklamıyoruz?

"AMONYA YERİNE "YILDIZ"IN KOKUSUNU ALABİLİRSİNİZ

Bu arada, bazı sporlarda amonyak kullanımına ilişkin kısıtlamaları zaten düşünmüş olmaları ilginçtir. Bu nedenle, powerlifting'de kurallar "seyircilerin görüş alanında bir giysinin ayarlanmasını veya amonyağın solunmasını" yasaklıyor. Halterden farklı olarak powerlifting henüz Olimpiyat programına dahil edilmemiştir. Orada, bara neredeyse her yaklaşmadan önce, televizyon kameralarının önünde amonyak kokluyorlar ve kimse bunda olağandışı bir şey görmüyor.

Doping bağlamında amonyak hakkında konuşmak genellikle garip geliyor" dedi. Rus boks takımının karmaşık bilimsel grubunun başkanı SE'ye söyledi. Alexander Akopyan. - Bu sadece Rusya'da değil yurt dışında da genel kabul görmüş ve çok yaygın bir ilaçtır. Günlük yaşamda, örneğin bir kişinin aniden hastalanması durumunda sıklıkla kullanılır.

- Boksta amonyağa gerçekten ihtiyaç var mı?

Bazen bunu eğitimde kullanırız, örneğin bir devrilme olduğunda. Derin bir nakavt durumunda kullanılması tavsiye edilmez ve yardımcı olmaz.

- Amonyak çözümünün daha modern ve etkili analogları var mı?

Aslında bayılma durumundan çıkmak bireysel bir olaydır, farklı sporcular farklı yöntemleri tercih eder. Bazı insanlar Kore "yıldızını" kullanır - aynı zamanda nazofarinksi tahriş eden güçlü, keskin bir kokuya sahiptir. Bazen yüzlerine su çarpıyorlar ya da başlarına ıslak bir bez bağlıyorlar. Bu yöntemlerin tümü yaklaşık olarak aynı etkiye sahiptir. Ama kimse soğuk suyu yasaklamayacak mı? ​

Roma, onunla bir kedinin faresi gibi oynayın ve sonra ona çarpın - 2008'de Kuzey Kutbu'nun bilek güreşinde mutlak galibi olan bilek güreşçisi Roman Gadzhigadayev'in arkadaşları ve hayranları veda sözleri verdi.

Bu yıl yine onur unvanı için yarışıyor. Ritüelin ardından Roman önce rakibinin elini sıktı, ardından sıkmaya başladı. Öyle ki alnında bir damar belirdi ve vücudu sanki şok tabancasından çıkmış gibi titredi.

Geçtiğimiz Cumartesi günü bölgesel bilek güreşi şampiyonası M-Club'da yapıldı. Seyircilerden konyak ve puro kokusu, sporcuların beklediği merdivenlerden salona ve amonyak kokusu yayılıyordu. İster inanın ister inanmayın, Roman Gadzhigadayev bile sinirlerini sakinleştirmenin en iyi yolunu bilmiyor. Turnuvanın ödül fonu bin dolardı.

En iyilerin en iyisi 600, birinci olanlar ise 100 aldı. Sunumu Vladimir Martinenko yaptı. On yıl önce Kuzey Kutbu'nda bilek güreşinde mutlak şampiyondu. "KP" ye gizli olarak söyledikleri gibi, iki arkadaş - Vladimir Martinenko ve turnuvayı yakından izleyen Murmansk Dışişleri Bakanlığı temsilcisi Sergei Klyushev - birden fazla kez kollarında birbirleriyle savaştılar.

Polar "güçlü el sıkışma" şampiyonasına toplamda 23 erkek katıldı: 20'den 45'e kadar, dört sıklet kategorisinde. Güreşçiler arasında en büyüğü Vladimir Karepin'di ancak 142 kilosu bile onun finalistlerden biri olmasına yardımcı olmadı.

Benzer yarışmalar 2002 ve 2008'de de gerçekleşti," dedi Iron Paw bilek güreşi kulübü başkanı Sergei Yudnikov. - Şaşırtıcı bir şekilde bu yıl kadınlardan çok sayıda başvuru geldi. Ancak reddedildiler (yaralanma riskinden dolayı). Olenegorsk'tan çok sayıda sporcu var. Burası Kuzey Kutbu'nda özel bir okulun bulunduğu tek şehir. Bilek güreşi federasyonunun olmaması üzücü. Mesela çarpık federasyonu nasıl kıskanıyorum: onların bir “vaftiz babaları” var - Sergei Korobkov...

Gösteri muhteşem ve parlaktı. Bir an için Schwarzenegger büyüklüğünde bir kaslı adamın bileğini kırdığı bir durumu hayal edin, mesela Stallone... Korkuluklar ve bazı katılımcıların sportif öfkesi. Böylece içlerinden biri gümüşü alarak tehditkar bir şekilde bağırdı ve King Kong filmindeki gibi göğsünü dövdü. Ana unvan ise Roman Gadzhigadayev'de kaldı.

Kazandığım için mutluyum” dedi 32 yaşındaki atlet ve ekonomi öğrencisi. - Bunu tüm Olenegorsk'a ve güzel karıma ithaf ediyorum. Her türlü sporla uğraştım ama en çok bilek güreşini seviyorum. Rakibinizin gözlerine yakın mesafeden bakmaktan daha iyi bir şey yoktur.

X HTML Kodu

Bölgesel bilek güreşi şampiyonası Murmansk'ta yapıldı.. Lyudmila SHEKA

Roman'a göre formda olmak için haftada 4 kez spor salonuna gitmek yeterli değil. Ayrıca kendinize de dikkatlice bakmanız gerekiyor: kaynak suyu için, doğru yiyecekleri yiyin, kötü alışkanlıklardan vazgeçin ve kadınları sevin.

Muhtemelen hokey oyuncularının maçtan önce büyük et parçaları, iyi kızartılmış yiyecekler ve yağda pişirilmiş patates, ekşi krema ve birkaç parça domuz pastırması yediklerine dair hikayeler duymuşsunuzdur. Hepsini yemek muhtemelen o kadar kolay değil. Bu tür hikayeler şaşırtıcı ama gerçek. Bazı antrenörler, oyunun başlamasından 20 dakika önce oyunculara birkaç kalıp çikolata veriyor. Bu çikolata bir "ekspres enerji" kaynağı olarak kabul edilir. Yağ oranı yüksek et ve yiyeceklerin sindirimi zordur veya vücuda yeterli enerji sağlamaz. Çikolata bir oyuncuyu uyuşuk ve ilgisiz hale getirebilir.

Günümüzde sağlıklı bir beslenmenin nasıl olması gerektiğine dair bilgi, sporculara oyun başarılarına katkıda bulunmaları için inanılmaz fırsatlar sunuyor. NHL'de 14 yıl geçirdikten ve New York Rangers'la Stanley Kupası'nı kazandıktan sonra Steve Larmer, hokey oyuncuları için doğru beslenmenin öneminden bahsediyor:

“Hokey oyuncularının beslenmesi artık ilk sezonumda oynamaya başladığım dönemden farklı. Daha önce hokey oyuncularının diyetinde yer alan yağın önemli bir kısmı diyetten çıkarıldı; ayrıca patates cipsi, çikolata gibi gereksiz yiyeceklerden ve gerçekten işe yaramaz, hatta zararlı diğer ürünlerden vazgeçtik, hokey oyuncuları için. Zaman zaman elbette kendinize biraz keyif verebilir ve sporcular için pek sağlıklı olmayan bir yemeğin tadını çıkarabilirsiniz ancak bu tür yiyecekleri günlük beslenmenize dahil edemezsiniz. Karbonhidrat içeriği yüksek olan birçok besin tüketiyoruz. Bunlar örneğin şekerlemeler ve patateslerdir. Her insan, her yiyeceğin gerekli ve sağlıklı olmadığını hatırlar. Bütün bunlar gerekli vücut ağırlığını korumamıza ve yediğimiz yiyeceklerden mümkün olduğunca fazla enerji elde etmemize yardımcı olur. Eğer beslenmeniz dengeli değilse ve birçok sebze ve meyve dahil karbonhidrat oranı yüksek gıdaları içermiyorsa vücudunuz gerektiği düzeyde performans gösteremeyecektir.

Oynamadan önce içilecek sıvılar

Su, hem sporcunun sağlığı hem de oyundaki performansı için çok önemlidir. Suyun görevlerinden biri de vücut ısısını düzenlemektir. Aşırı ısı, artan ter üretimiyle kendini gösterir ve terin buharlaşması nedeniyle vücut soğur. Hokey oynarken, iç enerji kaynakları daha hızlı yandığı için sporcuların enerji akışına ihtiyacı vardır. Bu enerji kaynakları tükendiğinde, yandığında, kaymanızı sağlayan kasların kasılmasını sağlayacak enerjiyi açığa çıkardığınızda, ısının çok önemli bir kısmı kaybolur. Aktif kasların ısı üretimi, pasif kaslara göre 100 kat daha fazla olabilir; bu da soğutmayı ve aşırı ısının uzaklaştırılmasını yine çok önemli hale getirir. Vücut soğutma sisteminin (termoregülasyon sistemi) etkili bir şekilde çalışabilmesi için vücutta uygun su dengesinin sağlanması gerekir.

Hareket için enerji sağlayan kaslardaki kimyasal reaksiyonlar için de su gereklidir. Bu nedenle kas dokusundaki su içeriği yağ dokusundan daha yüksektir. Kasların kuvvet fonksiyonuyla ilişkili kimyasal reaksiyonlarda çok fazla su bulunur. Su aynı zamanda kalp, akciğerler ve tüm dolaşım sisteminin vücudumuzdaki su seviyesine bağlı olması nedeniyle kan hacminin son derece önemli bir bileşenidir.

Oyun sırasında terlemenin yoğunluğu sporcular arasında farklılık gösterir. Bu aynı zamanda sporcuların hareketlerinin yoğunluğuna ve spor sahasının üzerindeki havanın sıcaklığına ve nemine de bağlıdır. Sporcular ter yoluyla nem kaybına karşı önceden hazırlıklı olmalıdır. Bu nedenle maça çıkacak günlerde bol su içmelidirler. Böbreklerin vücudumuzdaki fazla sıvıyı atması için 60-90 dakikaya ihtiyacı vardır, bu nedenle fazla sıvının idrar yoluyla zamanında atılmasını sağlamak için oyunun başlamasından 90 dakika önce sıvı emmeyi bırakın. Ter kaybına rağmen vücudunuzun susuz kalmanıza yardımcı olacak az miktarda yedek sıvıya sahip olduğundan emin olmak için oyundan 5-10 dakika önce 1-2 bardak su içirin.

Hokey oyuncularının maç öncesi beslenme özellikleri

Maç saatinden 5-6 saat önce büyük miktarda, yüksek karbonhidratlı, az yağlı, düşük proteinli bir yemek yiyin. Karbonhidratlar hokey yakıt depolarınızı kapasitesine kadar doldurmalıdır. Vücut tarafından yağ ve proteinlere göre daha kolay emilirler. Karbonhidratların emilmesi için beş saat yeterli bir süredir. Aynı zamanda bu süre zarfında buza çıktığınızda tekrar acıkmaya vaktiniz olmaz. Yiyecekler sindirilmezse vücut için enerji kaynağı olarak hizmet edemez. Ek olarak, midedeki yiyeceklerin son sindirimi sürecine kanın yalnızca% 20'si katılacaktır, çünkü vücudun, paten sürecinde yer alan kaslara daha fazla oksijen verilmesine ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim yavaşlar. Oksijenli kanın çalışan kaslara daha kolay akabilmesi için midenin boş olması gerektiğine dair bir yanılgı vardır. Oyun sırasında paten ve güç güreşi ile ilgili yükün gerektirmesi durumunda, oksijenli kan kaslara her durumda ulaşacaktır. Bu nedenle yavaş sindirilen besinler midede kaldığında mide krampları meydana gelir. Maçtan önce aşina olduğunuz yiyecekleri seçin, böylece bu yiyeceklerden gerekli ve yeterli miktarda yiyeceğinizden emin olabilirsiniz. Bu besinlerin vücudunuzdaki etkisini bilmeniz de önemlidir. Maçtan önce ilk kez baharatlı fasulye yemeyi denemenin zamanı değil.

Maç başlamadan 3 saat önce hafif bir atıştırmalık yemek vücudunuzun enerji rezervlerinin yenilenmesine yardımcı olacak ve oyun sırasında aşırı aç hissetmenizi önleyecektir. Oyunun başlangıcına ne kadar yaklaşırsanız, yiyecek o kadar hafif olmalı (yani yağ, protein ve lif oranı düşük olmalı) ve o kadar fazla nem içermelidir. Hafif bir oyun öncesi atıştırmalık olarak yoğurt, meyve suyu, muz, simit, az lifli tahıl ve yağsız sütü düşünün. Bu atıştırmalıkları yiyip yememeniz kişisel tercihlerinize bağlıdır. Antrenörlük yaptığım hokey oyuncularından bazıları maçtan önce yoğun bir şekilde yemek yiyor, dinleniyor ya da uyuyor, sonra kalkıp buza gidiyor. Diğerleri büyük bir yemek yer ve öğleden sonra hafif bir atıştırmalıkla kendilerini şımartırlar (eğer maç 19.30'da başlıyorsa). Oyuncular yemek zamanlarını, yiyecek seçimlerini ve tüketilen yiyecek miktarlarını kesin olarak denediğinde, bunu sezon dışında veya antrenman günlerinde yapmak uygundur, ancak maç günlerinde değil.

Her gün sebze yemek önemlidir. Ve maç günlerinde de. Sebzeler vücuda enerji üretimi süreci için hayati önem taşıyan vitamin ve mineralleri sağlar. Bunlar olmadan vücut, kaslarda depolanan glikojeni tam olarak kullanamaz. Bir arabanın benzin deposunu yüksek kaliteli benzinle doldurduğunuzu, ancak daha sonra motora hiç yağ eklemediğinizi hayal edin. Arabanız fazla kilometre yapamayacak ve harika yakıtının tümü işe yaramaz hale gelecek!

Son dakika enerjisi?

60 dakikalık oyun sırasında "ekspres enerji" kaynağı olarak karbonhidratların yiyecek veya içeceklerden (örneğin meyve suyu) veya sadece şeker (örneğin şeker) olarak alınması, hokey oyuncuları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu tüketim, başlangıçta enerjide gözle görülür bir artışa yol açacak şekilde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırır, ancak aynı zamanda fazla glikozun kandan kaslara ve yağ hücrelerine taşınması için insülini harekete geçirir. Egzersiz kan şekeri seviyelerinizin düşmesine neden olarak kendinizi halsiz, zayıf, çok yorgun veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir. Kan şekerindeki bu ani düşüşe hipoglisemi denir. Egzersizden sonraki bir saat içinde karbonhidrat tüketmek, kan insülin seviyelerinizin üç katına çıkmasına neden olur ve bu da kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur. Bu nedenle hokey oyuncularına enerji sağlamanın kaslardaki glikojen rezervlerine olan bağımlılığı artar. Yukarıdakilerin sonucunda kas glikojen depoları daha hızlı tükenir ve daha erken yorulursunuz. İnsülin ayrıca yağ kullanımını da engeller, bu nedenle çok önemli olmasa da, maksimum çabaya gözle görülür karbonhidrat harcamaları eşlik etmez. Bu glikojenin kullanımını daha da hızlandırır.

Bu konunun daha fazla araştırmaya ihtiyacı var. Bazı spor bilimcileri, maçın başlangıcına yakın karbonhidrat tüketiminin önceden düşünüldüğü kadar ciddi bir sorun olmadığına inanıyor. Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar, bu tür tüketimin ciddi sorunlara yol açabileceği yönündeki geleneksel görüşü destekliyor, ancak oyunun başlangıcına yakın karbonhidrat tüketmenin olumlu veya olumsuz bir etkisi olmadığını tespit eden çalışmalar da var. Aynı zamanda, üretilen enerji miktarında artış olduğunu ifade eden olumlu sonuçlar bildiren bilim adamları da var. British Columbia Üniversitesi'nden Dr. Ted Rhodes, araştırmasında egzersizden 10 dakika önce karbonhidrat yemenin etkilerini şöyle değerlendiriyor: “Bu konuda olası yan etkiler konusunda sizi önceden uyarmak yeterli. Vücudun "enerjiyi ifade etmeye" nasıl tepki vereceği konusunda muhtemelen bireysel farklılıklar vardır. Yeni ve daha kapsamlı bilgiler elde edilene kadar, 60 dakikalık oyun süresince vücuda karbonhidrat kaynaklarının verilmesinden kaçınmanızı tavsiye ederim. Eğer denemek istiyorsanız bunu antrenman günlerinizde yapın.”

4.Bol su ve meyve suyu;

Oyunun başlamasına 5,5-6 saat kala;

6. Her zamanki yemeğinizin yanında bir çikolata;

7. Kolayca sindirilebilen yiyecekler yiyin.

10 adım. Cuma günü yemek planı - maçın başlama saati - 18:30

1. Her gün tutarlı ve tutarlı bir şekilde dengeli, sağlıklı, çeşitli ve az yağlı bir diyet uygulayın.

2. Çarşamba ve Perşembe günleri karbonhidrat alımınızı artırın ve ayrıca çeşitli sebzeler yiyin.

3. Cuma sabahı - gıdalardaki karbonhidrat içeriği yüksek ve ayrıca istediğiniz kadar sıvı içeren bir kahvaltı.

4. Cuma günü saat 13:30'da maç öncesi yemeği. Yüksek karbonhidratlı, az yağlı, düşük proteinli besinler. Dilediğiniz kadar içecek (su ve meyve suyu).

5. İsteğe bağlı: Saat 16.30 civarında oyun öncesi hafif atıştırmalık. Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler.

6. 18 saat sonra su içmeyin.

7. Maç başlamadan önceki son saatte kompleks karbonhidrat veya basit şeker tüketmeyin.

8. Oyun sırasında: Mümkünse sürekli su içirin veya içebildiğiniz kadar solüsyon halinde karbonhidrat tüketin.

9. Maçtan sonra: Maçtan hemen sonra orta miktarda meyve yiyin ve biraz meyve suyu için (simit de yiyebilirsiniz).

10. Maçtan 1,5 saat sonra tamamen karbonhidratlı yiyecekler yiyin.

Devam edecek…

Bir hokey oyuncusu için doğru beslenme, sezon öncesi antrenman hedeflerine ulaşmada ve rekabet döneminde temel unsurlardan biridir. İster kas geliştirmek, ister yağ kaybetmek, hızınızı artırmak, maçlardan sonra iyileşmeyi hızlandırmak olsun, hedefleriniz ne olursa olsun, doğru beslenme antrenmanınızda önemli bir rol oynar.

SİZİ BİRİNCİ SINIF BİR SPORCU YAPABİLECEK HİÇBİR SİHİRLİ HAP VEYA TAKVİYE YOKTUR!

AMAÇ, ARZU, ÇALIŞMA VE İYİ BESLENME SİZİ DAHA GÜÇLÜ, DAHA YÜKSEK, DAHA HIZLI VE SONUNDA DAHA ÜST SINIF BİR HOKEY OYUNCUSU YAPACAKTIR!

İYİ BİR BESLENME KÜLTÜRÜ, daha yoğun antrenman yapmanıza, daha hızlı iyileşmenize, yaralanma ve yorgunluktan kaçınmanıza ve kas gelişimini desteklemenize olanak tanır. Zayıf bir beslenme kültürü, başarmaya çalıştığınız her şeye aykırıdır. Doğru beslenme becerilerini kazanmak için, bunu antrenman sürecinin diğer tüm bileşenleriyle aynı şekilde ele almalısınız: kilo kontrolü, esneklik, hız, buz kondisyonu vb.

KAZANMA RUHU = ÖNCEDEN YEMEK PLANLAMASI

HAZIRLIK KRİTİK UNSURDUR.
Market alışverişlerinizi, ev yapımı yemeklerinizi, paket servis yiyeceklerinizi, dinlenme (antrenman sonrası) içeceklerinizi, restoran yiyeceklerinizi düşünün. Önümüzdeki gün/hafta için diyetinizi iyice düşünerek, tam iyileşme için doğru zamanda ve gerekli miktarlarda doğru gıdayı yediğinizden emin olacaksınız. Her zaman karbonhidrat açısından zengin yiyecek ve suyu elinizin altında bulundurun: spor çantanıza, arabanıza vb. bir öğle yemeği çantası koyun. Yaz aylarında bir buzdolabına yatırım yapın ve egzersiz seanslarınızın hemen ardından kullanmak üzere enerji içecekleri, yoğurt vb. ile doldurun. 20-45 dakikalık karbonhidrat penceresi boyunca kas glikojen seviyelerini hızlı bir şekilde eski haline getirmek için spor salonuna toparlanma içeceklerini getirin.

Kas geliştirmenin anahtarı ekstra protein veya pahalı kas takviyeleri değil, YOĞUN ÇALIŞMA ve ZOR ÇALIŞMADIR. Yoğun kuvvet antrenmanı sırasında maksimum kas yükü, kas lifi boyutunda bir artışa yol açar. Karbonhidratlar, kas geliştirme egzersizleri sırasında kasların kullandığı yakıttır.

PROTEİN SHALELERİ VE ÖĞÜN İÇEREN İÇECEKLER ANA ÖĞÜNÜNÜZÜN YERİNİ OLMAMALIDIR!

Yemekler arasında kullanılırlar. Pahalı takviyelerden çok daha ucuz olmasına rağmen, yeni kasların büyümesi için gerekli olan tüm temel amino asitleri sağlayan GERÇEK GIDA'dır. Gerçek gıda aynı zamanda basit protein tozlarından ve çoğu vücut geliştirme takviyesinden çok daha fazla besin maddesi sağlar. Bilimsel araştırmalar, büyüme koşullarında vücudun günde 1 kg vücut ağırlığı başına yalnızca 2-2,5 gram protein tüketebildiğini göstermektedir.

FAZLA PROTEİN KAS KİTLESİ HALİNDE BİRİKTİRİLMEZ, YAĞ HALİNDE BİRİKİLİR VEYA BÖBREKLERE GİDEREK İDRAR YOLUYLA ATILIR! Ayrıca aşırı protein, fazla nitrojen ürünlerinden kurtulan böbrekler ve karaciğer üzerinde ek stres oluşturur.

KARBONHİDRATLAR YÜKSEK OKTANLI SPOR YAKITLARIDIR
Hokey antrenmanları ve oyunların gerektirdiği yoğun egzersiz sırasında karbonhidratlar tercih edilen yakıttır. Karbonhidratların çoğu vücutta kas glikojeni olarak depolanır. Kas glikojeni vücutta sınırlı miktarlarda depolanır - 500-600g. Glikojen kaybı yorgunluğa neden olur. Maçtan önceki günlerde iyi beslenmediyseniz, oyunun üçüncü periyodunda bu tür bir yorgunluk hissedebilirsiniz. Yorgunluk kan şekerinin düşmesine bağlı olarak hız, kuvvet, itme gücü ve zihinsel performans kaybına neden olur.

YEDİĞİNİZ KALORİLERİN %60 İLA 70'İ KARBONHİDRATLARDAN OLMALIDIR!
Temel olarak tüm karbonhidratlar karmaşık olmalıdır: sebzelerdeki nişasta, tahıllar, ekmek, makarna, tahıllar, pirinç, baklagiller (bezelye ve fasulye). İyileşme için her gün daha fazla karbonhidrat yiyin! Yüksek kas glikojen seviyelerini korumak için uzmanlar günde 500-600 gram karbonhidrat tüketilmesini önermektedir. Kendi ihtiyaçları aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir:
8-10 gram karbonhidrat x vücut ağırlığı (kg) = günlük gram karbonhidrat.
Örneğin 90 kg ağırlığındaki bir hokey oyuncusunun günde 700-900 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Doğru beslenmek daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlayacaktır. Kondisyonunuz ne kadar iyiyse, o kadar çok glikojen biriktirirsiniz, yüksek yoğunlukta o kadar uzun süre oynayabilirsiniz ve o kadar hızlı iyileşirsiniz.

TANELER
Hafifçe işlenmiş ve hatta iri öğütülmüş ekmekleri seçin. İşlenmiş pirinç, beyaz ekmek ve buğday krakerlerinden daha fazla B vitamini, kalsiyum ve lif içerirler. İlk malzeme olarak yalnızca tahıl içeren ekmeği seçin. Birkaç somun satın alın, sandviç yapın veya kızarmış ekmek olarak kullanın. Baget ve ruloları kaba kepekli çavdar, buğday ve yulaftan seçmek daha iyidir. Hızlı bir kahvaltı örneği, az yağlı ekmek veya çörek, yoğurt ve portakal suyudur. Tahıl ürünleri mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır ve kaslar için çok ihtiyaç duyulan yakıttır. Ancak bunun yanında meyve ve sebzeler açısından zengin olan vitamin ve minerallere de ihtiyacınız olacak. Kasları çalıştırmak için bir tür "buji" dirler.

KEPEKLİ EKMEK – YAĞSIZ SÜT, MUZ, PORTAKAL SUYU İLE TAHILLAR – ŞAMPİYON KAHVALTI!

Meyveler
En fazla C vitamini ve kalsiyum miktarı turunçgillerde (limon, portakal, greyfurt ve mandalina) bulunur. Sadece 200 ml doğal portakal suyu, günlük C vitamini (60 mg), folik asit (protein ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli B vitamini) ve 1 saatlik yoğun egzersizle vücuttan atılan kalsiyum ihtiyacını karşılar. egzersiz yapmak. Muz, en popüler spor atıştırmalıklarından biri olarak kabul edilir; yağ oranı düşüktür, lif ve kalsiyum oranı yüksektir, terle kaybedilen kalsiyumun yerine konması açısından harikadır ve enerji artışı için iyi, hızlı bir yemektir.

Bir muz, graham kraker ve bir bardak süt dengeli bir öğün veya atıştırmalıktır. Kivi, çilek besin açısından zengindir.Bu meyveler iyi bir C vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Kurutulmuş meyveler kullanışlı ve “taşınabilir” sebzeler, “doğal vitamin tabletleridir”.

sebzeler
Bazı sebze türleri meyvelerden daha fazla besin değerine sahiptir. Yani çok fazla meyve yemiyorsanız, daha fazla sebze yiyin ve aynı miktarda vitamin ve mineral alın. Koyu, renkli sebzeler yiyin; besin değerleri daha yüksektir. Sporcular için en uygun biyolojik değere sahip olan brokoli, ıspanak, tatlı biber, karnabahar, havuç, domates, düşük yağ içeriği ve bol miktarda kalsiyum, C vitamini, karotenler ve sağlığı koruyan fitoantioksidanlardır. Bununla birlikte, domates suyu ve diğer sebze suları (sebzeleri tüketmenin kolay bir yolu) yüksek oranda sodyum içerme eğilimindedir, bu nedenle düşük sodyumlu markaları tercih edin. Haşlanmış veya mikrodalgada pişirilmiş patatesler, özellikle kabuğuyla yenildiğinde, sade pirinç veya makarnadan daha fazla besin içerir. Ekşi krema veya tereyağı eklemek yerine, az yağlı sütle püre haline getirin veya pişmiş sebze, peynir veya az yağlı ekşi kremadan oluşan bir garnitür ekleyin.

ANTRENMAN VE MAÇLAR SONRASI İYİLEŞME

Antrenman ve maçlardan sonra çekildi karbonhidratlar Maçtan önce yemekten daha önemli!

Yoğun aktivitenin hemen ardından, karbonhidratların algılanmasına ve bunların glikojen formunda depolanmasına en duyarlı olduklarında "kas iyileşmesi için açık bir kapıya" sahip olursunuz - "karbonhidrat penceresi", yani. "Yanmış" glikojeni kaslara hızlı bir şekilde geri kazandırmak için 20-45 dakika. Bu 20-45 dakikalık süreyi kaçırırsanız, glikojen depolarınızı yenilemeniz daha uzun sürecektir, özellikle de ertesi gün yorucu bir aktiviteniz varsa. Kaslar glikojeni saatte yaklaşık %5 oranında yeniler; dolayısıyla tükenen kasların tamamen toparlanması en az 16-20 saat sürecektir. Egzersizden sonraki 30 dakikalık "karbonhidrat penceresi" sırasında glikojen, saatte %8-10'a varan yoğunlukta yenilenebilir.

ANTRENMAN SONRASI İYİLEŞME İÇİN YEMEK
30 dakika boyunca yaklaşık 150 gram karbonhidrat (kuru veya sıvı) tüketin. Yani 90 kg ağırlığındaki bir hokey oyuncusu için 140 grama ihtiyaç duyulacak: bir muz ve iki bardak meyve suyu kas glikojen rezervlerini yenileyecek. Kendi kokteylinizi (%7-10 sporcu içeceği - Gatorade, Fit Active, Fresh Up, Isostar Long Energy vb.) hazırlayabilir veya dondurulmuş veya taze meyveleri (çilek, kızılcık, yaban mersini, yaban mersini vb.) birlikte kullanabilirsiniz. peynir altı suyu veya süt tozu formunda protein ve shake'inizi soğuk seviyorsanız buz.

"ALINMASI GEREKEN KARBONHİDRATLAR" - TAŞINABİLİR KARBONHİDRATLAR
Hafif karbonhidrat içeren atıştırmalıklar antrenmandan, dersten veya oyundan sonra faydalıdır. Bir maçın veya antrenmanın hemen ardından tam bir öğle yemeği yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, egzersizden hemen sonra 30 dakika içinde tüketilmesi gereken aşağıdaki yiyecek setini kullanmanızı öneririz:

1. Taze meyveler ve meyveler (tercihen yabani olanlar).
2. Kurutulmuş meyveler.
3. Meyve ve sebze suları (su ile seyreltilebilir).
4. Düşük dereceli undan ve tam tahıllı çörekler, krakerler (“Sağlık”, “Tahıl” vb.).
5. Meyveli yoğurtlar.
6. Patates – evde haşlayın ve folyoya sarın.
7. Mısır ekmeği.
8. Kuru tahıllar, yulaf ezmesi.
9. Pirinç kekleri.
10. Kabuklu yemişler ve tohumlar.
11. Bal

Yukarıdaki ürünlerden bazılarını kullanarak kendi smoothie'lerinizi yapmayı deneyin. Egzersizden hemen sonra yemek yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, egzersiz sırasında yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını çantanıza veya arabanıza koymak iyi bir fikirdir. Bunların hepsi antrenmandan sonra glikojen sentezini hızla tetikleyen hızlı ve kolay yiyeceklerdir. Elinizde ne kadar çok "iyi" karbonhidratlı yiyecek varsa, glikojen depolarınızı o kadar iyi koruyabilirsiniz. Çoğu enerji içeceği (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar, vb.) meyve sularında bulunan karbonhidratların yaklaşık yarısını içerir. Bu, meyve sularında bulunan gerekli miktarda karbonhidratı elde etmek için içeceğin 2 katı kadar içmeniz gerektiği anlamına gelir. Fast food içecekleri (Coca-Cola vb.) tamamen hariç tutulmalıdır!

EN İYİ SEÇİMLER MEYVELER VE SULARDIR.
Daha fazla besin içerirler. Sıcak havalarda ihtiyaç duyduğunuzda sulandırabileceğiniz konsantre, karbonhidrat açısından zengin içecek ve yiyecekleri tercih edin. Daha sonra yoğun bir antrenmandan sonra her 2 saatte bir 150 gram karbonhidrat tüketin.

KARBONHİDRAT VE PROTEİN TÜKETİMİ 3:1 ORANINDA OLMALIDIR.
Karbonhidratın proteine ​​oranı 3:1 oranında içmek veya yemek, yoğun egzersizden sonraki ilk saatlerde glikojen geri kazanımını artırabilir.

HIZLI VE YAVAŞ KARBONHİDRATLAR KARBONHİDRATLAR DÜŞÜK, ORTA ve YÜKSEK glisemik indekse sahip olarak gruplara ayrılabilir. Glisemik indeksi yüksek besinler, düşük glisemik indeksli besinlere göre kanda daha hızlı glikoza dönüştürülür ve kaslara daha hızlı taşınır.

- GLİKOJEN GERİ KAZANIMINI HIZLANDIRMAK İÇİN ANTRENMAN VE OYUN SONRASI YÜKSEK VE ORTA GLİSEMİK DÜZEYİ OLAN BESİNLER TÜKETİN!

DÜŞÜK-ORTA GLİSEMİKLİ YİYECEKLER (pirinç, makarna) yavaş emilir, bu nedenle bu yiyecekleri antrenmandan veya oyundan ÖNCE yemeniz en iyisidir çünkü enerji seviyelerinizi daha uzun süre korumanıza yardımcı olurlar ve egzersiz sırasında enerji seviyenizi korumak için ek karbonhidrat tüketme ihtiyacını ortadan kaldırabilirler. normal kan şekeri seviyeleri. Aşağıdaki listede bazı düşük, orta ve yüksek glisemik gıdalar yer almaktadır. Bu parametre hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız, çoğu ürün için verildiği internette bulacaksınız.

GLİSEMİK GÖSTERGESİ YÜKSEK (60 ÜZERİNDE) olan besinler hızla glikoza dönüştürülerek kaslara yüksek hızla aktarılır. Eğitimden hemen sonra almak iyi:

Patates kızartması 85
Mısır gevreği 84
Pirinç krepleri 82
Patates, mikrodalga 82
Buğday çorbası-püre 74
Graham Kraker 74
bal 73
Karpuz 72
çörek 72
Beyaz ekmek 70
Buğday çöreği 69
Buğday samanı 69
Çekirdekli üzümler 67
Soyulmuş buğday kurabiyesi 67
Buğday kremalı çorba (geleneksel) 66
Kuskus 65
Kuru üzüm 64
Yulaf ezmesi 61

ORTALAMA GLİSEMİK ENDEKSİNE SAHİP ÜRÜNLER (40-60).
Kepekli çörek 60
Portakal suyu 57
Haşlanmış patates 57
Uzun taneli pirinç 56
Kahverengi pirinç 54
Mısır patlağı 53
Mısır 53
Tatlı Patates 53
Olgunlaşmış muz 52
Yeşil bezelye 48
Haşlanmış beyaz pirinç 46
Mercimek çorbası 46
Turuncu 45
Soyulmuş tahıl 43
Sossuz spagetti 41
İri çavdar unlu ekmek 41
Şekersiz elma suyu 40
Üzüm 40

GLİSEMİK ENDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER (40'DAN AZ) - daha yavaş glikoza dönüştürülür ve kaslara girer. Antrenmandan 1 saat önce almakta fayda var:
Elma 36
Armut 36
Çikolatalı süt 34
Meyveli yoğurt, az yağlı 33
Bezelye 33
Dondurulmuş fasulye 32
Bölünmüş bezelye, sarı 32
Süt, krema 32
Kuru kayısı 31
Yeşil fasulye 30
Olgunlaşmamış muzlar 30
Mercimek 29
Sıradan fasulye 27
Tam yağlı süt 27
Arpa 25
Greyfurt 25
Fruktoz 23

ANTRENMAN ÖNCESİ/MAÇ ÖNCESİ YEMEK.

Kaslarınızı beslemek ve yakıt ikmali yapmak, onları tetikte ve harekete hazır tutmak için her gün yeterince yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Antrenmandan bir saat önce yenen hafif bir atıştırmalık, kas glikojenini önemli ölçüde yenilemez. Antrenmandan veya oyundan hemen önce yemek yemek yalnızca açlık hissini köreltir ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle GLİSEMİK ETKİSİ ORTA VEYA DÜŞÜK OLAN KARBONHİDRATLARI TÜKETİN. Antrenmandan bir saat önce yenen yiyecekler, yakıt olarak kullanılmak ve tüm antrenman ve oyun süresi boyunca yeterli enerji sağlamak için yeterince sindirilecektir. Az yağlı proteinin küçük porsiyonları da uygundur. İyice yerleşecekler ve açlık hissini hafifletecekler. Biftek, hamburger, peynir gibi protein açısından zengin yiyeceklerden uzak durun.

Büyük miktardaki yiyeceklerin sindirimi genellikle 3-4,5 saat, küçük miktarların sindirimi 2-3 saat ve sıvı karışımların sindirimi 1-2 saat sürer. Gösteriden 5-6 saat önce, kompleks karbonhidratlar açısından zengin ve yağ oranı düşük büyük bir öğle yemeği yiyin. ve protein: tavuk veya somonlu spagetti, tavuk suyu, su veya performanstan 3-4 saat önce kompleks karbonhidrat ve proteinden oluşan yiyecekler (çikolata, yulaflı kurabiye, muz, protein-karbonhidrat karışımları ve barlar) yiyebilirsiniz. Yeterli miktarda sıvı içirin (ortam sıcaklığı, nemi ve bireysel özelliklere göre belirlenir). Performanstan 2-3 saat önce kompleks karbonhidratlardan oluşan hafif bir yemek yiyebilirsiniz (tabloya bakınız). Performanstan 1 saat önce - karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler (muz, kurabiye, taze meyve suyu, yoğurt, sporcu içecekleri). Maçtan önce yemek yemek size daha fazla enerji verecek ve maç sırasında aç hissetmenizi engelleyecektir. Yarışma gününde ürün ve diyet seçiminin ön koşulu, bireysel özelliklerinize ve kendi zevkinize göre yapılan ön testlerdir. Eğitim döneminde belirli ürünleri deneyin. “Midede sıvı/yiyecek” bulunan antrenmanların sindirim sisteminize zarar verdiğini ve egzersiz toleransınızı bozduğunu unutmayın. Yarışma gününde yeni, egzotik ürünlerle veya herhangi birinin tavsiyesi üzerine denemeler yapmak kabul edilemez. Ürünlerin uyumluluğu konusunda doktorunuza danışmayı ve ayrıca performansı düzeltmek için ilaç almayı kabul etmeyi unutmayın.

BAZI İNSANLAR BÜYÜK BİR ÖĞLE YEMEĞİ YEMEK VE SONRA ATIŞTIRMADAN ATLAMAYI TERCİH EDERLER, DİĞERLERİ KÜÇÜK BİR ÖĞLE YEMEĞİYİ GÜNÜN İKİNCİ YARISINDA TAKİP EDİLEN BİR ATIŞTIRMALIKLA BİRLEŞTİRİRLER. SEN KARAR VER! KAS NASIL GELİŞTİRİLİR v YÜKSEK YOĞUNLUK KUVVET ANTRENMANI VE KARBONHİDRAT, PROTEİN VE YAĞLARIN DOĞRU DENGESİYLE YÜKSEK KALORİLİ GIDA TÜKETMEK KAS KİTLESİ OLUŞTURMANIN ANAHTARIDIR!!!

Günde 5-6 dengeli öğün olmalıdır. Her gün normalden fazla miktarda üç öğün, arada 2-3 ek ve daha küçük öğünler olmalıdır. Her gün 500 ila 1000 ekstra kaloriye ihtiyacınız var! Haftada 1 kg kilo almak için günde ilave 1000 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Zaten yoğun fiziksel aktivite nedeniyle fazladan kalori tüketmeniz gerekiyor ama üstüne bir de 500 EKSTRA KALORİYE ihtiyacınız var!

GÜNLÜK KAHVALTILARINIZ HARİKA OLMALIDIR. Aslında bu, günlük ana yemeğinizdir! Her gün 2-3 saatte bir yemek yiyin. Sık öğünler, yoğun egzersiz sonrasında kendi kendini iyileştirmenin temeli olarak ana besin kaynağı olduğundan çok önemli bir noktadır. Yüksek kalorili, sağlıklı, az yağlı yiyecekler yiyin. Analoglarla karşılaştırıldığında birim olarak daha yüksek kalori içeriğine sahip ürünleri seçin. Tembel olmayın ve antrenmanlardan sonra fast food restoranlarına gitmeyin. Sonuçta, iyi yağlanmış bir Formula 1 yarış arabasına ucuz, düşük oktanlı benzinle yakıt doldurmazsınız, değil mi? Vücudunuza iyi yağlanmış bir makine gibi davranın. En iyi yakıtla doldurun ve dikkatli kullanın. Bu nedenle kendinizi hazırlayın: doğal ürünleri toplu olarak satın alın - daha fazla meyve, sebze, tahıl, makarna, yağsız et, kümes hayvanları ve balık.

İyi uyuyun; yoğun bir şekilde antrenman yapacaksınız ve iyileşmek ve büyümek için uyku şeklinde kaliteli dinlenmeye ihtiyacınız var.

Geceleri en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir. Yetersiz beslenme ve yetersiz dinlenme – yorgunluk, yaralanmalar ve kötü antrenman sonuçları. Kuvvet egzersizlerini yoğunlaştırın, her yaklaşımı maksimuma çıkarın, tamamlayamayacağınız noktaya yaklaşmalar yapın, başarısız girişimlerde bulunun.

REHİDRASYON(kayıp sıvının geri kazanılması).

Vücudumuzun %60-70'i sudur. Kas dokusunun %70-75'i sudur. Kanın %90'ı sudur; Terlemeyle atılan sıvıyı yerine koymazsanız vücut susuz kalır. Susuz kaldığında kan hacmi azalır, dolaşım yavaşlar ve çok ihtiyaç duyulan besinleri ve oksijeni çalışan kaslara taşıyan kan akışı azalır veya engellenir, bu da daha fazla egzersiz yapılmasını imkansız hale getirir. Kan ve dolaşım sistemi aynı zamanda sizin “soğutma sisteminizdir”. Terlediğinizde kandan su salınır ve soğutma mekanizması azalır, bu da "aşırı ısınmaya" neden olabilir. Vücut ağırlığının %3'ünden fazlasının dehidrasyonu sıcak çarpması riskini artırır.

ASLA KURUTULMAYIN!

Dehidrasyon işlevselliğinizi etkiler ve iyileşme sürenizi artırır. Egzersiz sırasında dehidrasyon meydana gelirse, yeterli sıvı alımı durumuna geri dönmek neredeyse imkansızdır ve performansınız düşer. Dehidrasyon, egzersiz performansınızı bir saatten daha kısa sürede etkileyebilir.

HER ZAMAN SUSUNUZU HİSSETMEDEN ÖNCE İÇİNİZ!

Beyniniz size susadığınızı söyleyene kadar bekleyemezsiniz. Beyniniz size bunu söylediğinde kilonuzun %1'ine kadar kaybetmiş olabilirsiniz. Eğer 90 kg ağırlığınız varsa, bu 1 kg kilo kaybı veya 5 bardak sıvı demektir. Bu sıvı kaybını yerine koymazsanız, bir yüzde daha kilo kaybederseniz 10 bardak sıvı kaybedersiniz. Bu miktardaki nem kaybı performansınızı önemli ölçüde olumsuz etkileyecektir. Ter yoluyla 1 kg su kaybı, 1000 ml sıvı takviyesi gerektirir.

DEHİDRASYON BELİRTİLERİ

2. Baş ağrısı

3. Baş dönmesi

4. Bulantı

5. Sinirlilik

6. Zayıflık

7. Kramplar

8. Performansın azalması.

9. İdrar rengi koyu sarıdır (normal renk açık sarı veya berraktır).

HİDRASYON: ANTRENMANDAN ÖNCE

Antrenmandan önce bol su içirin ve antrenman sırasında bu seviyeyi korumaya çalışın. Yaz antrenmanı: Yanınızda 2-3 litre su getirin. Sıcak havalarda yaz antrenmanı sırasında mümkün olduğu kadar çok ve sık sıvı tüketin.

HİDRASYON: EGZERSİZ SIRASINDA

Programa göre iç - her 15-20 dakikalık yoğun egzersizde 200-250 ml. Araştırmalar, yorucu egzersiz sırasında düşük şekerli bir spor içeceği (%6-8 solüsyon) içerek dayanıklılık performansının arttığını gösteriyor. Çözeltideki şeker bir yakıttır (karbonhidrattır) ve sodyumla birleştirildiğinde emilimin daha hızlı olmasını sağlar. Çeşitli karbonhidratlar içeren spor içeceklerini tüketerek kaslarınız ek bir yakıt kaynağı elde eder, bu da normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve daha uzun fiziksel ve zihinsel performansı destekler.

HİDRASYON: ANTRENMAN SONRASI DÖNEM

Egzersizden sonra yapılacak ilk şey, ter yoluyla kaybedilen sıvının yerine konması, böylece vücudun optimal su dengesi durumuna döndürülmesidir.

SIVI DEĞİŞİMİ İÇİN EN İYİ SEÇİM, yüksek su içeriğine sahip meyve suları ve yiyeceklerdir; su için, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller (elektrolitler) yiyin. Ev tipi meyve sıkacakları bu konuda çok yardımcıdır: Birkaç avuç farklı meyveyi atın ve kendi meyve karışımlarınızı elde edin. Karbonhidrat içeren spor (enerji) içeceklerinin (Isostar, Catorade, Powerade vb.) kullanılması tavsiye edilir.

SIVI DEĞİŞİMİ İÇİN EN KÖTÜ SEÇİM

Alkolsüz içecekler, soda - besin değeri yoktur. Kasları karbonhidratlarla beslemeyen rafine şeker içerirler ve ayrıca başka besin maddeleri de içermezler. Meyve suları çok daha iyi bir alternatiftir: doğal glikoz içerirler ve aynı zamanda terleme yoluyla kaybedilen sodyumun yanı sıra C vitamini ve diğer besin maddelerini de yerine koyarlar.

ALKOLLÜ İÇECEKLER

Biradaki alkolün dehidrasyon etkisi vardır ve diüretik görevi görerek daha sık idrara çıkmanıza neden olur. Bunu yaparak değerli sıvılarınızı kaybedersiniz ve kendinizi susuz bırakırsınız. Antrenmandan sonra sıvıyı kaybetmemeli, geri kazanmalısınız. Bira zayıf bir karbonhidrat kaynağıdır. Standart bir kutu (150 kalori, 12 ons) yalnızca 50 karbonhidrat kalorisi içerir. Kalan kaloriler, kaslarda glikojen olarak depolanmayan alkolden gelir. Bu nedenle bira size “karbonhidrat yüklemesine” yardımcı olmaz! Bununla birlikte, hafif bir insülinojenik etkiye sahip olan küçük miktarlarda bira, glikojen rezervlerinin restorasyonunu hızlandırır, bu nedenle yemekle (akşam yemeği) 500-700 ml içilmesi tavsiye edilir. 1000 ml'den fazla hacimdeki bira sadece kaybedilen sıvıyı yenilemekle kalmaz, aynı zamanda idrar söktürücü etkiye de sahiptir ve birçok bilimsel çalışmanın kanıtladığı gibi, egzersiz sonrası aşırı alkolün etkileri sinir ve kardiyovasküler sistemler ve beyin için olumsuzdur. karaciğer.

PROTEİNLER. YÜKSEK PROTEİNLİ DİYETLER.

Gücü ve kas kütlesini geliştirmeye yönelik yoğun antrenman için vücudunuza gerekenden biraz daha az kas yakıtı yükleyin. Kaslarınızın içerdiği karbonhidratlar enerji sağlar. Bunlar antrenman için yakıtınızdır; protein değil. Kaslardaki karbonhidrat eksikliği, antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Proteinin işlevleri kas dokusunun restorasyonu ve büyümesidir. Fazla protein sizi daha güçlü yapmaz; genellikle yağ olarak depolanır.

KAS GELİŞTİRMEK VE GERİ KAZANMAK İÇİN AŞIRI DEĞİL YETERLİ PROTEİNE İHTİYACINIZ OLACAK!

Ne kadara ihtiyacın var? Günlük kalori alımınızın %15-20'si proteinden gelmelidir. 1 gram protein = 4 kalori. Günlük 3.500 kalori tüketen profesyonel hokey oyuncuları için günde 131-175 gram protein veya 1,5-2 g/kg vücut ağırlığı tavsiye edilmektedir. Fazla protein (3 g/kg vücut ağırlığı) yağa dönüştürülecek veya karbonhidrat düzeyleri yetersizse yakıt olarak yakılacaktır. Çok fazla protein tüketen sporcular idrar, dehidrasyon ve karaciğer hastalığı yoluyla kalsiyum kaybı riski taşırlar.

KALİTELİ PROTEİN KAYNAKLARI KANATLI HAYVANLARI (TAVUK, TÜRKİYE).

Bir 90 gram hindi porsiyonu = 25 gram yüksek kaliteli protein. Açık ateşte kızartılarak veya pişirilerek tüketilir. Beyaz eti alın, derisini ve altındaki görünür yağları çıkarın. Tavuğun derisinin çıkarılması, yağ içeriğini %75, toplam kaloriyi ise yarı yarıya azaltabilir. Kızartma, porsiyon başına 2-6 gram yağ ekler

DENİZ BALIKLARI (TONBA, SOMON).

170g ton balığı = 40g yüksek kaliteli protein. İlkbaharda yakalanmış ton balığı satın alın. Yüksek yağlı mayonezden kaçının. Doğrudan kavanozdan sandviç yapmak için kullanın. Makarnaya ezilmiş ton balığı ekleyin. Bir 90 gram somon porsiyonu = 23 gram yüksek kaliteli protein. Yüksek protein ve omega-3 yağ asitleri kalbe iyi gelir.

BİFTEK

Ölçülü olarak sığır eti yiyin. En yağsız kesimleri seçin - yağsız rosto, sığır filetosu, kuyruk kesimleri, şiş kebap. Kaburga, sosisli sandviç, sosis, salam ve sucuk gibi yağlı etlerden kaçının veya nadiren yiyin. Yağsız rosto biftekli sandviçler besin açısından ton balıklı mayonezli sandviçten daha üstündür. Sos ve mayonez konusunda aşırıya kaçmayın. Yağsız sığır etini garnitür olarak yiyin, ASLA ana yemek olarak yemeyin. Mayonez yerine hardal veya az yağlı salata garnitürü kullanın. SÜT ÜRÜNLERİ Yağsız veya yağsız sütü (yağ içeriği %1 veya daha az) tercih edin - az yağlı yoğurt, ev yapımı peynir, süzme peynir, az yağlı peynir. Yağsız süt ve yoğurt, tam yağlı sütün tüm besin maddelerini içerir ancak daha az yağ ve kolesterol içerir.

TEKLİ DOYMUŞ YAĞLAR = İYİ YAĞLAR, DOYMUŞ YAĞLAR = KÖTÜ YAĞLAR

Yemek pişirmek için zeytinyağını seçin. Doymuş yağlar kandaki kolesterol seviyesini artırır. Aşağıdaki doymuş yağlardan kaçının: TEREYAĞI; DANA YAĞI - yağsız sığır eti seçin, yağı alın;

TAVUK YAĞI - Derisiz tavuk göğsü satın alın veya derisini kendiniz çıkarın.

FAST FOOD İŞLETMELERİ

Kendinizi bir fast food restoranı dışında açlığınızı giderecek hiçbir yerinizin olmadığı bir durumda buluyorsanız doğru ve sağlıklı bir seçim yapın. Son zamanlarda sağlıklı beslenmeye yönelik artan talepler sayesinde, birçok işletme artık salatalar ve diğer "kalp-sağlıklı" yiyecekler sunuyor.

SOKAK SANDVİÇLERİ, PİZZA Buğday veya diğer çörekler + hindi, tavuk, ton balığı, sebze eklenmiş yağsız jambon, kuşkonmaz, garnitür veya hardal, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı hamburger ve patates kızartmasından daha iyi bir seçimdir. Fazladan peynir eklemeyin, daha fazla sebze ekleyin. Fazla yağı kağıt havluyla alın. Dünya Anti-Doping Ajansının (WADA) Doping Listesini sizlere sunuyoruz.

DİKKAT!

Doping kontrolü müsabaka içi veya müsabaka dışı olabilir; sporcunun hazırlığı sırasında herhangi bir zamanda önceden bildirimde bulunmaksızın gerçekleştirilir.

YASAKLI MADDE VE YÖNTEMLER LİSTESİ

1. YASAKLI MADDELER

Uyarıcılar: Adrafilnil, amfiupramon, amfenazol, amfetamin, amfetaminil, benzfeamin, bromantan, karphedon, katin*, cloudsorex, kokain, pyometallamfeamin, epilinetamin, etilfrin, fenkafanin, fendimmetrazin, fenmetrazin, fentermin, spindik Khnin ve benzer yapıya veya farmakolojik etkiye sahip diğer maddeler* * *. “benzer maddeler”, “başka bir maddenin kimyasal yapısının değiştirilmesi veya değiştirilmesiyle elde edilen ancak aynı farmakolojik etkiye sahip olan madde” anlamına gelir.

2. İlaçlar:
Buprenorfin, dekstromoramid, diamorfin (eroin), hidromorfin, metadon, morfin, oksikodon, oksimorfon, pentazosin, petidin...

3.Kanabinoidler:
Kanabinoidler (esrar, esrar).

4. Anabolik ajanlar:

1. Anabolik androjenik steroidler:

A. Ekzojen etkili anabolik androjenik steroidler: Androstadinon, bolasteron, boldenon, clostebol, danazol, dehidroklorometiltestosteron, metiltestosteron, miboleron, nandrolon, 19-norandrostenediol, 19-norandrostenedion, norboleton, noretandrolon, oksabolon, oksandrolon, oksimesteron, oksi metholon , kinbolon, stanozolol, stenbolon, 1-testosteron (delta 1-dihidro-testosteron), trenbolon ve benzeri maddeler.

B. Endojen anabolik androjenik steroidler: Androstenediol, androstenedion, dehidroepiandrosteron, testosteron ve benzeri maddeler. 2. Diğer anabolik ajanlar: Clenbuterol, zeranol.

Aromataz inhibitörleri, klomifen, siklofenil, tamoksifenin yalnızca erkekler tarafından kullanılması yasaktır.

8.Maskeleme ajanları Doping kontrolünde kullanılan idrar veya diğer numunelerdeki yasaklı maddelerin varlığını gizleyebilen veya hematolojik etkiyi değiştirebilen ürünlerdir. Maskeleme maddeleri şunları içerir: diüretikler, epitestosteron, probenesid, plazma genişleticiler (dekstran, hidroksietil nişasta).

9.Glukokortikosteroidler
Glukokortikosteroidlerin oral, rektal, intravenöz veya intramüsküler olarak kullanılması yasaktır. Diğer tüm kullanımlar tıbbi tavsiye gerektirir.

YASAKLI YÖNTEMLER

M1. Oksijen taşıyıcılarının genişletilmesi
- kan dopingi - geleneksel tıbbi tedaviden farklı olarak oto, homo veya heterolog kan ürünleri veya herhangi bir kökene sahip kan hücreleri. - Oksijen alımını, tedarikini veya dağıtımını artıran ürünlerin kullanılması; eritropoietinler, modifiye hemoglobin, kan bazlı hemoglobin ikame ürünleri, mikrokapsüllenmiş hemoglobin ürünleri, perflorokimyasallar, efaproksiral.

2. Dopingle mücadele istasyonuna mümkün olan en kısa sürede, ancak bildirimi aldıktan sonra en geç 1 (bir) saat içinde, bir takım görevlisi, antrenör veya doktor eşliğinde gelin; Kimliğiniz yanınızda olsun. Belirlenen süre içerisinde dopingle mücadele istasyonuna bildirimde bulunmamanız durumunda, uluslararası federasyonun disiplin kurulu bilgilendirilecek ve uygun yaptırımlar uygulanacaktır.

3. Kapalı biyoörnek kaplarını içeren bir kap seçin. Daha sonra numunelerin toplanmasından ve taşınmasından sorumlu kişinin gözetiminde kabı idrarla doldurun (en az 75 ml); daha sonra 2 eşit parçaya dökün - mühürlü olan A ve B örnekleri; onlara belirli bir kod atanır, sporcunun soyadı belirtilmez. Kodların kopyaları protokole kaydedilir. Örnekleme süresi sınırlı değildir. Örnek almayı reddetme durumunda uygun yaptırımlar uygulanacaktır.

4. Prosedürü tamamladıktan sonra biyoörneklerin doğru şekilde kapatıldığından ve evrak işlerinin tamamlandığından emin olmalısınız. Protokolde yakın zamanda aldığınız ilaçların adları belirtilmelidir.

Yaralanmaların tedavisinde kullanılan şartlı olarak izin verilen ilaçların (örn. lokal anestezikler, glukokortikoidler) protokolde belirtilmesi gerektiğini unutmayın! Protokolü dikkatlice okuyun; Protokol yabancı dilde hazırlanmışsa tercüman isteyin, ancak bundan sonra protokolü imzalayabilirsiniz. Anti-doping kontrol düzenlemelerine göre A numunesi, numune alındıktan sonra en geç 3 gün içinde analiz edilir. İçinde yasaklı madde bulunması halinde B Numunesi sporcu veya yetkili kişilerin huzurunda açılarak analiz edilir.B Numunesinde yasaklı madde tespit edilmesi halinde sporcuya uygun yaptırımlar uygulanır. B numunesinde yasaklı ilaç tespit edilmezse A numunesinin analizine ilişkin sonuç geçersiz olur ve sporcuya herhangi bir yaptırım uygulanmaz.

Modern fiziksel ve kimyasal yöntemler, sporcunun son 9 ay içinde kullandığı ilaçları net bir şekilde tanımlamayı mümkün kılıyor! Bir sporcunun doping kontrolüne girmeyi reddetmesi veya sonucunu tahrif etme girişimi, tüm sonuçlarıyla birlikte dopingin kabulü olarak kabul edilir. Doping kontrol sonuçlarının tahrif edilmesi, sonuçları çarpıtmayı amaçlayan çeşitli manipülasyonları içerir. Dopingin tespit edilmesi, sporcunun ömür boyu diskalifiyeye kadar varabilecek ağır cezalara maruz kalma riskiyle karşı karşıyadır.

Uyuşturucunun doping olarak kullanılması uygun idari ve cezai yaptırımları gerektirir. Bir kez daha hatırlatıyoruz: Hiçbir durumda doktorunuza danışmadan hiçbir ilacı kendi başınıza satın almayın veya kullanmayın - bunların yasaklı madde içerme olasılığı her zaman vardır! Performansınızın sonuçlarının olumlu, doping testlerinizin ise olumsuz çıkmasını umuyoruz!

Hokey oyuncuları da diğer sporcular gibi spor besin takviyeleri kullanır. Bu hem profesyoneller hem de amatörler için geçerlidir. Spor stresi vücudu tüketir, bu nedenle sporcunun özel beslenmeye ihtiyacı vardır ve bu, birçok şehir sakininin erişemediği bir durumdur.

Mağazalarda ürün bolluğuna rağmen aralarında gerçekten sağlıklı olanı bulmak pek kolay değil. Çoğu insanın yediği yiyecekler yeterli miktarda protein, sağlıklı karbonhidrat ve vitamin içermediğinden bir sporcu için işe yaramaz.

Yalnızca spor beslenmesi bir hokey oyuncusunun vücuduna ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayabilir. Doğru seçilmiş besin takviyeleri, enerji alımı ve harcamasını dengelemeye, antrenman ve maçlara hazırlanmaya ve vücudun iyileşme süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Amatör hokey oyuncularının da besin takviyesine ihtiyacı vardır. Sonuçta, genellikle bir iş gününün ardından akşamları antrenman yaparlar ve ek bir enerji kaynağına ihtiyaç duyarlar.

Buz hokeyi, diski sopalarıyla geçen, onu mümkün olduğunca çok kez rakibin kalesine atmaya çalışan ve kendi kalesine sokmasına izin vermeyen iki takım arasındaki karşılaşmadan oluşan, buz üzerinde bir takım sporu oyunudur.

• Günlük kalori alımınızın %15-20'si proteinden gelmelidir. 1 gram protein 4 kaloriye eşittir. Günlük 3.500 kalori tüketen profesyonel hokey oyuncuları için günde 131-175 gram protein veya 1,5-2 g/kg vücut ağırlığı tavsiye edilmektedir. Fazla protein (3 g/kg vücut ağırlığı) yağa dönüştürülecek veya karbonhidrat düzeyleri yetersizse yakıt olarak yakılacaktır. Çok fazla protein tüketen sporcular idrar, dehidrasyon ve karaciğer hastalığı nedeniyle kalsiyum kaybı yaşayabilir.
• Kalorilerinizin %60-70'i karbonhidratlardan gelmelidir. Temel olarak hepsi karmaşık olmalıdır: sebzelerdeki nişasta, tahıllar, ekmek, makarna, tahıllar, pirinç, baklagiller (bezelye ve fasulye).
  Yüksek kas glikojen seviyelerini korumak için günde 500-600 g karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Kendi ihtiyaçlarınız aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir: 8-10 g karbonhidrat X vücut ağırlığı (kg) = günlük gram karbonhidrat. Yani 90 kg ağırlığındaki bir hokey oyuncusunun günde 700-900 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Genel olarak karbonhidratlar yüksek oktanlı spor yakıtıdır. Ve glikojen kaybı yorgunluğa yol açar. Bazı hokey oyuncularının üçüncü periyotta kelimenin tam anlamıyla bayıldığını fark ettiniz mi? Bu, maçtan birkaç gün önce iyi beslenmedikleri anlamına geliyor. Yorgunluk, hız, güç, patenle buzu itme gücü kaybının yanı sıra zihinsel aktivitede bir azalmayı (düşük kan şekeri) gerektirir.

İlginçtir ki hokeyde neredeyse hiç doping vakası yoktur. Bu paradoksu SKA kaptanı Ilya Kovalchuk şöyle açıklıyor: “Sezonda dört kez doping testine tabi tutuluyoruz ve şu ana kadar kimse yakalanmadı. Hokeyde farmakoloji ilk sırada yer almıyor. Bu bir takım oyunudur ve bir kişi kendini vursa bile pek bir faydası olmaz. Peki, gözleri şişmiş halde koşacak. Ancak buz üzerinde de düşünmeniz gerekir. Hokey atletizm değildir. Dopingin çok fazla rol oynamadığı sporlardan biri. Sadece restorasyon söz konusu olmadığı sürece. Dopingin daha fazla gol atmanıza yardımcı olacağını düşünmüyorum. Onun yardımıyla ancak birisinin boynunu kırabilirsiniz.”

Yemek çeşitleri

Protein ve kazanç

Su veya az yağlı sütte, birincisinin (protein) veya ikincisinin (kazanç) daha büyük oranda olduğu dengeli bir protein ve karbonhidrat karışımı hazırlanır. Gainer'ın antrenmandan bir saat önce bir kısmı, ciddi fiziksel aktivite için gerekli enerji tedarikini almanızı sağlar. Yorgun vücudunuzu yenilemek için bir protein içeceği içip kaslarınız için yüksek kaliteli yapı malzemesi alın.

İzotonik

Sporcular terle sadece su değil aynı zamanda mineralleri de kaybederler. Vücudu yorgunluktan korumak ve güçle doldurmak için hem derslerden önce hem de antrenman sırasında hızlı karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerden oluşan bir kompleks tüketin. Çocuklar bile dünyanın önde gelen üreticileri Isostar ve Biosteel'in izotonik içeceklerini içebilir.

Fiziksel aktivite sırasında insan vücudu terleme yoluyla içindeki sıvıyı ve çözünmüş tuzları kaybeder. İzotonik, bu elementlerin kaybının onarılmasına yardımcı olur ve glikojen rezervlerini yeniler.

Amino asitler

Hokey oyuncusu, vücut dokusunun inşası için doğru miktarda yüksek kaliteli malzeme alarak, ağır yükler sırasında ve hemen sonrasında kas liflerini korur. Herhangi bir BCAA'da önemli bir rol, yağsız kas kütlesinin büyümesini destekleyen, bağışıklık sistemini güçlendiren ve katalitik süreçleri bloke eden glutamin tarafından oynanır.

Vitaminler

Eczanelerde sunulan multivitamin kompleksleri aktif olmayan insanlara yöneliktir, bu nedenle bir sporcu için bu kadar küçük aktif element porsiyonları işe yaramaz olacaktır. Bir hokey oyuncusu yalnızca ciddi kararları seçmelidir. Örneğin, Isostar Vitaminleri ve Mineralleri veya Biosteel'den elde edilen kompleksler.

Kondroprotektörler

Kemiklerini "duyan" oyuncular için doktorlar, sorunlar çözülene kadar antrenmana devam edilmesini önermiyor.
Eklem ağrısıyla ilişkili hastalıkları tedavi etmek için doğru besinleri tüketmek yeterli değildir. Ancak eklemlerinizi “formda” tutmak için önerebileceğiniz bir şey var:
Balık ve deniz ürünleri (güçlü kemikler ve eklemler için önemli olan fosfor bakımından zengindir)
Jelatin, mukopolisakkaritler, deniz yosunundaki yüksek içerik, sırtlar, kıkırdak nedeniyle eklem fonksiyonunu iyileştirir.

Kurutulmuş meyveler, bir sporcu için doğru beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır - ek bir enerji kaynağı ve bir vitamin deposu.

Yeşil sebzeler, kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, hurma), kepek magnezyum açısından zengindir. Magnezyumun eklemlerden sorumlu sinirlerin işleyişi üzerinde olumlu etkisi vardır. Genel olarak bu ürünlerin tüketimi vücudun birçok "düğümü" üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Yaşla birlikte glukozamin ve kondroitin üretimi azalır, bu da artan yükler altında eklem sürtünmesini yumuşatan sinovyal sıvı miktarını azaltır. Eklemler için özel besin takviyeleri kıkırdak dokusunu yeniden üretir, ağrıyı ve karakteristik çıtırtıyı ortadan kaldırır.

Popüler bir takviye seçeneği, glukozamin, kondroitin (sülfat) ve MSN (metil sülfat) kompleksidir. Bunlara kondroprotektörler de denir. Tedavi süresi oldukça uzundur, istenen etkiyi elde etmek için ilacı uzun bir süre almak gerekir (4-6 hafta. Örnek - Ultimate Nutrition'dan Glukozamin ve Kondroitin + MSM.

Resepsiyon özellikleri

Maç öncesi ve maç sırasında beslenmeye ilişkin kapsamlı araştırmalar oldukça karmaşıktır ancak temel kurallar basittir:

1. Sulu kalın
2. Kan Şekeri Düzeylerini Koruyun
3. Amino Asit Düzeylerini Koruyun
4. Gerektiğinde besin takviyeleri kullanın

Antrenman sırasındaki yoğun yükler, vücudun yetkin ve dengeli bir şekilde toparlanmasını gerektirir.

En yüksek verimlilik derecesine ulaşmak için 4 ana aşamayı birbirinden ayırıyoruz:

• AŞAMA 1: Maçtan 1-3 saat önce
• AŞAMA 2: Maçtan 0-30 dakika önce
• AŞAMA 3: Oyun sırasında
• AŞAMA 4: Maçtan sonra

Maçtan 1-3 saat önce

Glikojen depolarını yenilemek ve vücuda enerji olarak yakılmayı bekleyen hazır glikozu sağlamak için, karbonhidrat ve proteini 1:1 oranında birleştiren bir yemek, maçtan 1-3 saat önce idealdir.
Karbonhidratlar düşük glisemik indeksli olarak seçilmelidir: karabuğday, al dente makarna, yabani pirinç, yulaf ve benzerleri. Protein ideal olarak et veya kümes hayvanları gibi hayvansal kökenli olmalıdır.
Vücudunuza neyin ne zaman uygun olduğunu yalnızca siz bildiğiniz için, oynamadan önce 1-3 saatlik bir aralık veriyoruz. Bu yemek maçtan önce gereklidir, ancak sindirim hızınıza göre zamanı kendiniz belirlemelisiniz - böylece yemek maç sırasında midenizde taş gibi durmaz ve aynı zamanda yemek yememelisiniz. Aç ol. En uygun zamanı bulun ve ona bağlı kalın.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar: karabuğday, yabani pirinç, yulaf ve benzerleri... vücudu uzun süre doyurmak için mükemmeldir.

Şuna dikkat etmek önemlidir: Eğer yağlı et seçerseniz, onu maçtan önce daha fazla tüketin. Yağ, herhangi bir performans avantajı sağlamadan karbonhidratların ve proteinlerin emilimini yavaşlatma eğilimindedir. Aşama 1 öğününe iyi bir örnek, 200 gram yağsız pişmiş et ve 1 bardak karabuğday olabilir.

Maçtan 0-45 dakika önce

Aşama 2, aşama 1'i kaçıranlar için bir seçenektir. Bazı nedenlerden dolayı zamanında yemek yiyemediniz. Şimdi 30-45 dakika içinde protein ve karbonhidratlardan oluşan sıvı bir kombinasyona ihtiyacınız var. Sıvı yiyecekler mide-bağırsak kanalında daha hızlı emilir ve oyun için iyi bir enerjiye sahip olmanızı sağlar. Bir spor içeceği ile birlikte 40 g peynir altı suyu proteini izolatı idealdir.
Veya 1. aşamada yemek yiyenler için bir seçenek. 2. Adımda performans takviyelerini seçebilirsiniz: kafein, nörostimülanlar, kreatin veya beta-alanin (veya yukarıdakilerin tümü). Bu besinler uyanıklığı, odaklanmayı, konsantrasyonu artırır ve daha hızlı hareket etmenizi sağlar. Bu takviyeler beyni başka bir performans düzeyine taşır. Beynin yüksek hızlarda çalışmasına olanak sağladığını söyleyebiliriz.
Not: Gatorade spor içeceği, içecek şişesine BCAA veya peynir altı suyu izolatını eklemenizi gerektirecek kadar elektrolit içerir.

Gatorade sporcu içeceği uzun süreli egzersiz sonrasında vücudun iyileşmesine yardımcı olur. Elementleri vücutta bulunanlarla aynı oranda içerir ve bu nedenle hızlı ve kolay bir şekilde emilir.

Oyun boyunca glikoz ve yüksek enerji seviyelerini korumak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Proteinler/amino asitler – kas dokusunun parçalanmasını (kas kaybı) önlemek için. Amino asitler, özellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), egzersiz sırasındaki yorgunluk gibi belirli sinyallerin beyne ulaşmasını geciktirdikleri için faydalıdır. Elektrolitler kaslarda optimal düzeyde hidrasyon ve optimal pH seviyeleri sağlar.

Oyun sırasında

Temel görevleri yerine getirmek için, yüksek glisemik karbonhidratları serbest biçimli amino asitler veya peynir altı suyu proteini izolatı ve bazı elektrolitlerle birlikte tüketmek kritik öneme sahiptir.

Maraton koşucuları veya triatloncular için aşağıdaki stratejileri önermiyoruz; oynarken şeker, jel veya herhangi bir tür katı yiyecek kullanmayın. Sıvı diyetler en az miktarda mide rahatsızlığına neden olur ve hokeyin patlayıcı doğası nedeniyle mide rahatsızlığına daha duyarlı olursunuz. “Atıştırmalık”ı sıvı formda tutun, midenizi rahatsız etmeyecek ve tezgahta rahatlıkla tüketilebilecektir.

Enerji jeli, sporcularda enerjinin korunmasına yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek glikozlu bir üründür.

İdeal olarak şişenizin içinde şunlar olmalıdır:

• 20 - 40 g yüksek glisemik indeksli karbonhidrat (şekerler)
• 10 -15 gr peynir altı suyu izolatı (veya 5 - 8 gr amino asit) + magnezyum / potasyum / sodyum.

Bu karışım %6 – 8’lik solüsyon halinde hazırlanmalıdır. Bu, tozun içeceğin toplam hacminin yalnızca %6-8'ini oluşturması gerektiği anlamına gelir. Araştırmaların gösterdiği gibi bu hacimdeki küçük bir artış bile mide temizliğini geciktirebilir. Karışım midenizde daha uzun süre kalacak ve besinlerin kaslarınıza ulaşması daha uzun sürecektir.
Örneğin 500 ml x 0,08 = 40 gr. İçeceğiniz toplam toz miktarı 40 gr ise su içeriği en az 500 ml olmalıdır. Maçtan sonra bu kadar kesin bir yüzde için endişelenmenize gerek kalmayacak, hatta %10'un üzerinde bile olabilir.

Oyundan sonra

Oyun sonrası, daha önce karbonhidratlarla ilgili materyalde tartıştığımız gibi, kas dokusunda glikozun glikojene sentezini en üst düzeye çıkarmak için yoğun fiziksel aktivite sonrasında oluşan 6 saatlik pencereden yararlanma zamanıdır. Karbonhidrat tozu + protein tozu kombinasyonu veya oyunu bitirdikten kısa bir süre sonra sadece büyük bir yemek işe yarayacaktır! Bu, ister ertesi gün ister 2-3 gün sonra olsun, bir sonraki fiziksel aktiviteniz için sizi çok daha hazırlıklı (optimum düzeyde enerji dolu) hale getirecektir.

allhockey.ru/news/show/212204-Makkenzi_Vashington_obmenyaet_Grina_do_dedlajna_vozmozhno_v_Monreal
fitnessguide.pro/sfood/992/
khl24.ru/articles/5/
hokeystar.ru/pitanie/xokkeista-v-den-igry/