Kilo kaybı için basit sebze çorbası. Kilo kaybı için sebze çorbası diyeti

Günümüzde bilim insanları yağ asitlerinin vücut üzerindeki etkileriyle ilgili çok sayıda çalışma yürütüyor. Onlara göre yağ asitleri fiziksel ve zihinsel sağlığa olumlu etkinin yanı sıra kilo verme konusunda da oldukça etkilidir.

Bilim adamları, çoklu doymamış asitleri üç gruba ayırıyor - omega 3, 6 ve 9. Sağlık ve etkili kilogram yakımı için en büyük değer, omega 3 yağ asididir.

Omega 3 yağ asitleri ile zayıflamak mümkün mü^

Omega 3, vücuttaki tüm hücrelerin yapımında rol oynayan bir grup çoklu doymamış yağ asididir. Omega 3'ün kilo kaybı ve vücudun genel sağlığı için faydalı özelliklerine dikkat edilmelidir:

• Yağ asitleri kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumlu etkiye sahiptir, kan damarlarını güçlendirir, kalp krizi ve felç riskini azaltır.
• Omega 3 kan dolaşımını iyileştirir ve beyin aktivitesini normalleştirir.
• Çoklu doymamış asitler kan basıncını düşürmeye, kan kolesterol seviyelerini kontrol etmeye, egzama ve sedef hastalığını iyileştirmeye, görme ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.
• Omega 3 yağ asitleri, fetal gelişimi iyileştirdikleri için hamilelik sırasında endikedir. Erkekler için daha az yararlı değildirler çünkü üreme fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.
• Bu asit grubu yaşlanmayı yavaşlatabilir ve hormonal düzeyler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
• Omega 3 kilo verirken vazgeçilmezdir çünkü iştahı azaltır ve tokluk hissini uzun süre korur. Bu sayede kilo veren kişi daha az yemek yer, yağlar yakılır ve bunun sonucunda hızlı kilo kaybı meydana gelir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin ana kaynakları

Ne yazık ki çoğu insanın belirli beslenme alışkanlıkları veya çok pahalı yiyeceklerin bulunmaması nedeniyle diyetlerinde yeterli yağ asitleri bulunmuyor. Her durumda, kilo kaybı için omega 3 açısından zengin yiyeceklerin listesine aşina olmanız gerekir. Çok miktarda çoklu doymamış yağ asitleri aşağıdakilerde bulunur:

• Kırmızı balık;
• Yağlı deniz balığı çeşitleri;
• Deniz ürünleri;
• Bazı rafine edilmemiş yağlar, yani keten tohumu veya susam;
• Tohumlar, fındıklar, özellikle çam;
• Her türlü lahana;
• Balık Yağı;
• Süt Ürünleri.

Kilo kaybı için omega 3 almak: günlük gereksinim

Zarar vermemek, aksine vücudun sağlığını iyileştirmek için günlük alım oranına uyulması tavsiye edilir. Kadınlarda 1,1 gr, erkeklerde ise 1,6 gr yağ asididir.

Dozajın anlaşılmasını kolaylaştırmak için, normal işleyiş için günde yemek yemenin tavsiye edildiğine dikkat çekiyoruz:

• Bir yemek kaşığı kolza yağı;
• Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı;
• Beş ila 10 çam fıstığı;
• 90 gr konserve sardalya veya ton balığı.

Çoklu doymamış yağ asitleri içeren gıdaları diyetinize dahil etmek mümkün değilse eczaneden bunları içeren özel takviyeler satın alabilirsiniz. Takviye seçerken balık yağından yapılan kapsüller tercih edilmelidir.

Balık yağı bazlı kapsüllerde kilo kaybı için omega 3 dozajı:

• Günde 2 kapsül yağ asidi (her biri 15 mg) almalısınız.
• Tedavi süreci ve etkili kilo verme süreci yaklaşık bir ay sürer.
• İyi bir sonuç elde etmek için, bu şemaya göre en az üç kurs almanız önerilir: ek alımın bir ayı - 2-3 aylık bir ara.

Balık yağı almanın temel kuralları:

• Omega 3 yağ asitleri mide rahatsızlığına neden olduğundan kapsülleri aç karnına almamalısınız.
• Doza tam olarak uymak ve izin verilen miktarları aşmamak önemlidir. Aksi takdirde kanama, mide bulantısı ve ishal meydana gelebilir.
• İlacın bir aydan fazla kullanılması önerilmez. İlacın uzun süreli kullanımı vücuda zarar verebilir.

Beslenme ipuçları

Omega 3'ü tek başına almanın etkili kilo kaybını desteklemeyeceğini unutmayın:

• Vücudunuzu forma sokmak için kullanımını uygun seçilmiş bir diyet ve egzersizle birleştirmelisiniz.
• Tatlıları, unları ve tuzlu yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız.
• Haftada en az 3-4 kez spor antrenmanları yapılmalıdır.

Omega 3 kullanımına kontrendikasyonlar

Yağ asitlerinin kilo vermede ve vücudun genel sağlığında sağladığı büyük faydalara rağmen, bazı kontrendikasyonları vardır. Çoklu doymamış asit grubu aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• Omega 3'e karşı bireysel intolerans durumunda;
• Alerjik reaksiyonlar için;
• Böbreklerinizde veya idrar yollarınızda taş varsa;
• Artmış tiroid fonksiyonu ile;
• Emzirme döneminde;
• Sindirim sisteminin kronik hastalıklarında;
• Hipertansiyon için zayıf kan pıhtılaşması.

Yukarıdaki kontrendikasyonlardan herhangi biri varsa omega 3 almaya karar vermeden önce bir uzmana danışmalısınız.

Ünlü beslenme uzmanı Nicholas Perricone, durmadan bahsettiği her türlü besin takviyesinden ikisini çok seviyor: Omega-3 asitleri ve C vitamini esteri açısından zengin balık yağı. Ayrıca omega-3'leri gerçekten çok seviyorum ve blogda onlar hakkında birçok kez yazdım. Ama Hollywood doktoru balık yağının kilo vermek için kullanıldığı için onu üç kez sevmemi sağladı!

Nicholas, Dr. Perricone'nin Yıldız Diyeti adlı kitabında bu bağlantıyla ilgili bazı ilginç araştırmalar yapıyor. Artan kiloyla birlikte sağlıklı yağların diyetle alınmaması, kötü ruh hali ve erken kırışıklık oluşumu.

Kilo kaybı için balık yağı, bağlantıyı açıklıyorum!

Yağlı okyanus balıklarında ve balık yağında bulunan doymamış omega-3 asitleri, güçlü doğal antiinflamatuar maddeler. Ve çoğu insan, özellikle de kadınlar, bu sağlıklı yağları yiyeceklerden yeterince alamıyor ve tam tersine, yağ alımını sınırlayan diyetler uyguluyor. Sonuç olarak, sadece kilo vermekte başarısız olmakla kalmıyorlar, aynı zamanda erken kırışıklıkların oluşmasına, depresyonun gelişmesine ve obeziteye de katlanmak zorunda kalıyorlar.

Dr. Perricone, sağlıklı yağların öncelikle beynimizin normal işleyişi için gerekli olduğunu, eksikliği kronik depresyona yol açan iyi hissettiren bir hormon olan serotoninin üretilmesine yardımcı olduğunu söylüyor. Sağlıklı omega-3 yağlarının eksikliği depresyona ve diğer psikolojik bozukluklara kapı açar.

Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri kilo vermenize yardımcı olur!

İhtiyacımızdan fazla kalori alırsak, ekstra kaloriler yanlarda ve göbekte yağ rezervi olarak depolanır. Omega-3 alımının artmasıyla bu asitler ekstra kalorileri daha önce yakmaya başlayın yağ birikintilerine dönüşmeyi nasıl başarıyorlar!

Omega-3 asit alımı kilo kaybını hızlandırır ve serotonin üretimini arttırır ve bu yöntem antidepresan reçete etmekten çok daha etkilidir!

Bununla birlikte Perricone, Pasifik somonu yemenin son derece önemli olduğunu ancak ne yazık ki ihtiyacımız olan tüm besinleri besleyici bir diyetle alamadığımızı söylüyor. Bu nedenle vücudunuzun asla eksik kalmaması için her gün sağlıklı omega-3 almanız gerekir!

Balık yağı ve omega asitlerin başka faydaları nelerdir?

• kas kütlesini korumak
• dikkati ve konsantre olma yeteneğini geliştirmek
• kan şekeri seviyelerini stabilize etmek
• serotonin düzeylerini artırın
• iştahı azaltmak
• cilt, tırnak ve saçın durumunu iyileştirmek
• Kış sonrası kuru ve susuz kalmış cildi onarır (makale)
• saçları güçlendirir, sağlıklı bir parlaklık verir ve saç dökülmesini önler
• göz sağlığına destek (makale)
• cilt parlaklığını arttırın
• bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Enerji seviyelerini artırın ve yorgunlukla mücadele edin
• romatoid artrit semptomlarının yoğunluğunu azaltmak
• egzama gibi kronik cilt hastalıklarının semptomlarının yoğunluğunu azaltmak
• kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltmak

Sağlıklı omega-3 asitleri nereden alınır

İyi omega asitleri aslında çok zordur! Onlar olmalıdır sadece taze ve konsantre değil, ama aynı zamanda iyi temizlenmiş olun! Aynı zamanda kaliteli balık yağı ve omega sağlayan çok fazla marka yok, yine de "kokulu" vitaminler almamak için onları aramanız gerekiyor.

Balık yağı ve omegaları Solgar, Nordic ve Natural Factors markalarından almanızı tavsiye ederim, kendim alıp içtiğim için kalitesi çok iyi. Kapsüller konsantre edilir, yabancı maddelerden iyice temizlenir ve Evde buzdolabında iyi saklanırÇünkü antioksidanlar tarafından stabilize edilirler.

Ayrıca vücudunuzun en iyi maksimum faydayı almasını sağlamak için balık yağı ve omega asit takviyelerinizi zaman zaman değiştirmeniz gerektiğine inanıyorum. Bunu yapmak için, bu listedeki omegaları değiştirin ve mutlaka deneyin; başka bir şey icat etmenize gerek yok!

Doğru omega ve balık yağı takviyelerinin listesi!

• Solgar, Omega-3 Balık Yağı Konsantresi, 240 Softgel
• Solgar, Omega-3, 700 mg, 60 Softgel
• Solgar, EFA, Omega 3-6-9, 120 Softgel
• Solgar, Omega-3 EPA ve DHA, Üçlü Mukavemet, 950 mg, 100 Softgel
• Nordic Naturals, Omega-3, 1000 mg, 60 Balık Jeli
• Doğal Faktörler, Rx Omega-3 Faktörleri, EPA 400 mg / DHA 200 mg

Tüm bu takviyeler Amerika'daki iherb mağazasında hızlı teslimatla satılıyor (sadece 7-8 gün sürüyor ve maliyeti 4 dolar). Bu mağazada nasıl sipariş verileceği ve 10 $ indirim alınacağı hakkında talimatlar içeren ayrıntılı bir makale yazdım.

Balık yağı kapsülleri kilo kaybına ve yağ yakımına yardımcı olur mu? Ve eğer öyleyse, ne kadar kilo kaybı bekleyebilirsiniz? Balık yağının faydalarını, hangi besinlerin Omega-3 yağ asitleri içerdiğini ve günlük alım miktarını öğrenin.

Balık yağının faydaları

Muhtemelen yağlı balıkların ve balık yağı kapsüllerinin vücuda faydalarını biliyorsunuzdur. Sağlıklı kalp, azaltılmış kan kolesterolü, gelişmiş cilt ve eklemler. Bu türün bu faydalı özelliklerine ekleyebilirsiniz!

Yağlı balıklarda bulunan faydalı yağ asitleri Omega-3'lerdir: alfa-linolenik asit (ALA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).

Balık yağı kaynakları ve dozajı

En İyi Omega-3 Kaynağı – somon ve alabalık(100 gr balıkta 1,3-2,2 gr Omega-3 içerir), haftada en az 2-3 kez yenilmelidir.

Bir başka iyi Omega-3 kaynağı da şunlar olabilir: Keten tohumu yağı. İçerisindeki Omega-3 içeriği %50 civarındadır. Ancak ısıl işlem görmeden yemeniz gerektiğini (salatalara ve hazır yiyeceklere ekleyin) ve kızartamayacağınızı (yararlı özellikleri kaybolur) unutmayın. Ayrıca keten tohumu yağı uzun süre saklanamaz - bir ay sonra acı hale gelir ve yemek için uygun olmaz. Bozulmuş yağ hiçbir fayda sağlamadığı gibi tam tersine çok zararlıdır!

Herhangi bir nedenle balık ya da keten tohumu yağı yemek istemiyorsanız, balık yağı kapsülleri Omega-3 yağ asitlerinin toplam içeriği ise günde 1,5-2 gr olmalıdır. Çoğu kapsülde toplam ağırlık 1000 mg'dır ancak Omega-3 içeriği parça başına yalnızca 300 mg'dır, günlük kapsül sayısını hesaplarken buna dikkat edin! 1,5 gr Omega-3 elde etmek için bu kapsüllerden 5 adet almanız gerekecektir. Ayrıca araştırmalara göre çok yüksek dozlar (günde 3 gramdan fazla Omega-3) kilo kaybını hızlandırmıyor ve sağlık açısından fayda sağlamıyor, dolayısıyla çok fazla almaya gerek yok.

Balık yağının kilo kaybına etkileri üzerine araştırma

Son 10 yılda insanlar üzerinde yapılan en az 6 farklı çalışma ve 24'ten fazla hayvan çalışması, omega-3 yağ asitlerinin aşırı yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini ortaya çıkardı. Ancak bu etki pek çok kişinin istediği kadar etkileyici değildir.

Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, Reykjavik, İzlanda'dan araştırmacılar, 1,5 gram Omega-3 tüketmenin (omega-3 bazlı bir diyetle birlikte) kilo ve vücut kompozisyonundaki değişiklikler üzerindeki etkilerini test etti.

Denekler: 324 genç aşırı kilolu erkek ve kadın.

8 hafta boyunca denekler şunları tüketti:

• ayçiçek yağı kapsülleri (kontrol grubu)
• yağsız balık
• yağlı balık (somon)
• balık yağı kapsülleri

Sonuçlar:

"4 hafta boyunca balık (hem yağlı hem de yağsız) veya balık yağı kapsülü tüketen aşırı kilolu gençlerde, balık yağı kapsülü almayan veya balık yemeyenlere göre 1 kg daha fazla kilo kaybı sağlandı. Bu nedenle diyetinize deniz ürünlerini eklemek kilo kaybını hızlandırabilir."

İkinci çalışma Güney Avustralya Üniversitesi tarafından yürütüldü ve American Journal of Clinical Nutrition tarafından yayınlandı. Test, düzenli ve balık yağı alımının kombinasyonunun kilo kaybı üzerindeki etkisini inceledi.

12 hafta boyunca denekler 4 gruba ayrıldı:

• ayçiçek yağı tüketenler
• ayçiçek yağı tüketip spor yapanlar
• balık yağı almak
• balık yağı almak ve egzersiz yapmak

Balık yağı tüketenler günde 6 gram yağ tüketirken, toplam omega-3 yağ asidi içeriği 1,9 gram oldu. Antrenman yapanlar haftada 3 gün 45 dakika aerobik yaptı.

Beklendiği gibi grup 4 (balık yağı + eğitim) en iyi sonucu gösterdi: 2 kg ağırlık kaybı (diğer gruplarda herhangi bir değişiklik olmadı).

Maalesef bu çalışmada katılımcılar bağımsız olarak tüketilen kalorileri kaydettiler ve bu da elde edilen sonuçların doğruluğunu büyük ölçüde etkiliyor. Bazıları aşırı yemek yiyebilir, bazıları ise tam tersine kalori alımlarını çok fazla küçümseyebilir.

Daha önce yapılan bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmişti; balık yağı alanlar (günde 1,8 gram) yaklaşık 1 kg kaybetmiş, zayıflamayanlar ise 3 haftada yaklaşık 300 gram kaybetmişti.

Son 10 yılda, çoğu balık yağı almanın kilo kaybı üzerindeki olumlu etkilerini doğrulayan başka çalışmalar da yapıldı.

Ancak, test sonuçlarını değerlendirirken bir dizi faktörün sıklıkla dikkate alınmadığı unutulmamalıdır:

• kısa araştırma süresi
• büyük istatistiksel hata
• kompozisyon ve vücut ağırlığının ölçülmesindeki hatalar
• deneklerin kalori alımının bağımsız olarak kaydedilmesi
• besin takviyesi üreticilerinin araştırma sponsorluğu

Ancak hataları hesaba katmasak bile ayda 1 kg'lık ek bir kayıp herkes için etkileyici bir sonuç olmayacaktır. Fazla kilolar olduğunda artı veya eksi 1 kg ile görünümde değişiklik görmezsiniz. Evet, profesyonel sporcular her kilo fazla yağ için savaşırlar ve belki de kilo veren sıradan spor salonu müdavimleri bile fazladan bir kiloyu kırmızıda görmeyi reddetmeyecektir. Omega-3'ün sağlığa olan faydaları göz önüne alındığında (öncelikle kardiyovasküler sistem için), yağlı balıkların eklenmesi kesinlikle size fayda sağlayacaktır.

Diyette balık yağının bulunması gerektiğini söylemek güvenlidir. En iyi kaynak yağlı balıktır. Yağ yakımı hızlanabilir, ancak büyük ihtimalle çok fazla değil. R Yağ sihir değil ancak uygun şekilde tasarlanmış bir beslenme planına gerekli bir katkı ve. Yalnızca entegre bir yaklaşım, istediğiniz sonucu - yağ yakımı ve güzel bir atletik vücut - görmenize yardımcı olabilir.