Ab roller ile mekik çekiyoruz. Karın kasları için jimnastik silindiriyle en iyi egzersizler

Herkes karın tekerleği gibi harika bir egzersiz makinesini bilmiyor. Derslere katılmanıza gerek yoktur. Spor salonu, çünkü eviniz için satın alınabilir. Antrenman için çok fazla alana ihtiyacınız yok, asıl önemli olan tüm boyunuzu yere sığdırmaktır.

Bu ne tür bir ab tekerleğidir ve doğru olarak nasıl adlandırılır?

Bu egzersiz makinesi, yanlara değil sapın ortasına "krep" tutturulmuş dambıllara benziyor. Tekerlek döner ve iki veya bir tane olabilir. Mağazada egzersiz makinesine düzeltici, jimnastik silindiri veya tekerleği, silindiri veya karın kası tekerleği denilebilir.

Görünüşte bu kadar basit bir simülatör bile orijinal olarak yaratılmış biçiminde durmadı. Çeşitli modifikasyonlar ve çeşitler aldı:

• Standart Model . Donatılabilir farklı miktarlar silindirler, ancak tasarımı orijinaldir ve neredeyse hiç değişmemiştir.
• Geri dönüş mekanizmalı model . Bu, jimnastik silindirinin tasarımındaki ilk yeniliklerden biridir. Sırttaki yükü azaltan ve orijinal konumuna dönmeye yardımcı olan bu geri dönüş mekanizmasıdır. Tipik olarak, bu modelin zaten dört tekerleği vardır, bu nedenle çok daha stabildir.

• Değişken yük modeli . Burada simülatörün tutamaçlarını değiştirmek zaten mümkün. Bu modifikasyon, yüklerin bağımsız olarak kontrol edilmesini mümkün kıldı ve bu da simülatörün tamamını değiştirmeden güç seviyenizi yükseltme seçeneğini sunuyor.
• Pedallı model . Bu video bacak kaslarını çalıştırmak için daha uygundur. Alışılmış kulplar yerine halkalı pedallara sahiptir. Halkalar, hareketler sırasında kaymamaları için ayakları güvenli bir şekilde sabitler.

• Genişleticili model . Bu fitness dehalarının en son buluşu. Gergili silindir neredeyse bir ev egzersiz odasıdır. Böyle bir modelle çalışırken tüm vücut mümkün olduğu kadar çok çalışacaktır.

Hangi kaslar etkilenir?

Tekerlekle çalışırken tüm kaslar aynı anda kullanılır:

1. Geri : Trapezius kası ve bel grubu muazzam bir eğitim alır. Silindiri yuvarlarken tüm omurga kasları etkilenir. Maksimum gerilim aşamasına, silindirin gövdeden mümkün olduğu kadar uzak olduğu ve gövdenin desteklenmesi gerektiği noktada ulaşılır.
2. Göğüs : Bu kaslar dengeleyici bir rol oynar ve sürece pek dahil olmazlar.
3. Omuzlar : Deltoid kas direksiyon görevi görür ve tekerleği ileri ve geri hareket ettirmenizi sağlar. O kadar aktif bir şekilde yüklenmiş ki, vücudunun ve kollarının konumu göz önüne alındığında bu şaşırtıcı.
4. Karın kasları ve yanlar : Oblikler ve rektus abdominis vücudun fleksiyon ve ekstansiyonunu tamamlar. Yan kaslar gergin ve maksimum tondadır, bu da vücudun siluetini iyileştirmeye yarar.
5. Bacaklar ve kalça kasları yükü tamamlayın. Kalçalar ve kaval kemikleri gerilir. Yani bu çalışma sırasında bacaklar da pompalanır.
6. Kol kasları, ön kollar, omuzlar Elleri tutma pozisyonundan ve ayrıca merminin saplarının bükülmüş veya düz güçlü tutuşundan dolayı statik gerilim yüklüdür.
7. Boyun : Antrenmandan sonra boyun kaslarınızın mükemmel şekilde çalıştığını hissedeceksiniz.
8. Rhomboid ve serratus kasları bireysel egzersizler kullanılarak çözülebilir. Bu durumda kaslar, yakınında bulundukları ana kaslarla birlikte yüklenir.
9. İskelet ve içsel derin kaslar : Vücut, deri yoluyla gördüğümüz kaslardan daha fazlasını içerir. İskelette bunlara ek olarak kaslar da vardır. Yalnızca vücut ağırlığına göre yüklenirler. Ancak onların kaliteli eğitimini elde edemezsiniz.
10. Eklemler : Karın çarkı ile antrenman yaparak zamanla hareketlilik ve güçlenme hissedeceksiniz. Bu makinenin mucizesi kas gücünü arttırmasıdır. sahip olmayabilirsin büyük pazı, ancak kuvvet üstün olacaktır.

Egzersiz tekniklerini takip ederseniz kas lifleri sadece pompalanmakla kalmayacak, aynı zamanda anında gerilecektir. Bu, karın kaslarınızı "pompalamamanıza" ve aynı zamanda göbek yağını iyi yakmanıza olanak tanır. Tendonlar aynı zamanda ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken gerekli olan düzgün bir şekilde gerilecektir.

Karın tekerleği egzersizleri (video)

İstenilen karın kası tekerleği zaten evde, peki onunla ne yapmalı? Aslında, ilk kez en uygun kompleksi seçebilmesi için bir eğitmene gitmek en iyisidir. Yeteneklerinizi değerlendirecek ve eğitimle tam olarak neyi düzeltmek istediğinizi dinleyecektir. Ancak herkese uygun ortak egzersizler de vardır.

• Diz uzanıyor . Diz çökmeniz, ayak parmaklarınızı yere koymanız, egzersiz makinesini rahatça elinize alıp yere sabitlemeniz gerekiyor. Dizlerinizden yumuşak bir şekilde ileri doğru ilerleyin. Hemen çok uzağa “hareket etmemelisiniz”. Mesafeyi kademeli olarak artırmak daha iyidir. Hareket yörüngesinin yana gitmediğinden emin olun, aksi takdirde diğer kaslar etkilenecektir.

• Sivri parmaklı . Aynı başlangıç ​​vücut pozisyonunu alırsınız, ancak ayak parmaklarınıza yaslanmazsınız - onları uzatmanız veya bacaklarınızı havada çaprazlamanız, ana baskıyı dizlerinize ve ellerinize uygulamanız gerekir.

• Yüzüstü pozisyondan . Tekerlek başınızın üzerindeki zemine sabitlenmiştir. Artık simülatörü sorunsuz bir şekilde kendinize doğru çekmeniz gerekiyor. Aynı zamanda baş tavana doğru uzanır ve sırt bükülür. Maksimum noktaya ulaştıktan sonra kendinizi yere indirin.
• Yukarıdan aşağıya doğru uzatın . Ayak parmaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizin üzerine oturmanız gerekir. Silindiri alın ve tüm vücudunuzu gergin tutarak kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu egzersiz sırasında yüzüstü yatmanıza gerek yoktur ve yaralanmayı önlemek için başınızı omuz hizasında tutarak yere bakmanız gerekir:

• Oturma pozisyonundan . Artık yere oturabilir ve bacaklarınızı esnetebilirsiniz. Silindiri elinizden bırakmayın. Sizin için uygun olan yöne dönün ve egzersiz makinesini oraya yerleştirin. Şimdi ellerinizin bu yönde “uzaklaşmasına” izin verin. Doğal olarak dizlerinizi bükmek yasaktır. Geri gitmek. Şimdi bunu diğer yönde yapıyoruz.
• Bacak germe . Oturmaya devam ediyoruz, sadece bacaklarımızı vücuda doğru çekiyoruz. Ayaklarınızla makinenin üzerine basın ve bacaklarınızın yumuşak bir şekilde ileri doğru “gitmesine” izin verin. Bu durumda tüm vücut dizlerin arkasına doğru hareket eder. İdeal olarak göğüs onlara sürekli dokunmalıdır. Geri gitmek.
• Ayakta dururken kollarınızla esneyerek . Ayağa kalkıp bacaklarımızı biraz açıyoruz. Simülatörü elimize alıp onunla yere eğiliyoruz. Onu orada düzeltiriz ve mümkün olduğu kadar uzun süre elimizde "uzaklaşırız". En üst seviye, göğsünüzü yere dokundurduğunuzda ve ayağa kalkabildiğinizde olacaktır.

• Ayakta durma pozisyonundan bacak germe . Ellerimizi yere indirip ayaklarımızı egzersiz makinesinin tutamaklarına yerleştiriyoruz. Artık bacaklar vücuttan “uzaklaşacak” ve geri dönecek.

Bu önemli! Her zaman doğru nefes alın: eğilirken nefes alın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken nefes verin. Bozulmuş oksijen hareketi performansı önemli ölçüde azaltacaktır.

İlk antrenman seanslarında çok fazla “uzaklaşmayın”. Egzersizi daha fazla kez yapsanız iyi olur. Gerçek şu ki, maksimum yükle 3 kez, asla 15 kez aynı meyveleri vermeyecek, ancak daha hafif bir yükle.

Video, karın tekerleği ile 12 egzersizi açıkça gösterecek:

Aşağıdaki videoda, bir fitness antrenörü jimnastik silindiriyle yapılan egzersizleri analiz edecek ve artılarını ve eksilerini değerlendirecek:

Bir sonraki derslerimizde size anlatacağız... Kaçırma!

Eğitim yalnızca bir durumda sonuç vermez: egzersiz sırasında buna izin verildiğinde çok sayıda hatalar. Önerileri dikkatlice tekrar okuyun ve tüm talimatları dikkate alarak egzersizi maksimum çabayla gerçekleştirmeye çalışın:

• Sırtınızı bükerek eklemlerinize aşırı yüklenmeyin. Yatar pozisyonda esneme hareketleri yaparken hiçbir durumda omurganızı eğmeyin. Sırtınızı bir tekerlek gibi konumlandırmaya çalışın.
• Minimum hız ile başlayın. Acele eksikliği, eylemlerin doğruluğunu izlemenize ve başarısızlık riskini azaltmanıza olanak tanır.
• Silindir zeminde hareket ederken karın kaslarınızı sürekli gergin tutun. Uzak konumda, silindir uzaklaşırken birkaç kez kalmanız gerekir.
• Egzersiz yaparken çıplak zemine diz çökmeyin - bir mat veya en azından bir havlu koyun.
• Karın bölgesinin güzelliği ve sağlığı için egzersizler birleştirilmelidir. Silindiri plank ve sırt antrenmanıyla birleştirin.
• Simülatörün çapraz hareketleri eğik ve çevreleyen kasların eğitilmesine yardımcı olacaktır. Teknoloji değişmez; yalnızca hareketin yönü değişir.
• Bel ağrınız varsa karın kaslarınızı roller üzerinde çalıştırmamalısınız. Yük şunlara yol açabilir: hoş olmayan sonuçlar fıtığa kadar.
• Optimum tekrar sayısı 7-15 kez, 3-4 settir.
• Evde net bir egzersiz planı oluşturduğunuzdan emin olun. Egzersizlerinizi çeşitlendirin: Makinede yapılan antrenmanlara ek olarak, tüm vücudun tonunu korumak için şınav, pres ve squat gibi karmaşık standart fiziksel aktiviteleri de dahil edin.

Silindir makinesinde yoğun eğitime başlamadan önce önerileri dikkatlice okuyun. Öncelikle iyi bir ısınma yapın.

Kendi başarı günlüğünüzü tutmanız tavsiye edilir. Bu not defteri ilerlemeyi takip etmenize ve yükü akıllıca artırmanıza yardımcı olacaktır. Başarılarınızı bunun içinde belirtin. Bu şekilde daha fazla çalışma gerektiren noktaları takip edebilirsiniz.

Böyle bir videonun avantajları yadsınamaz çünkü egzersizler her düzeyde eğitime sahip kişiler için tasarlanmıştır. Bu aynı zamanda gücünüzü ve hazırlıklılığınızı bağımsız olarak artırmanızı da mümkün kılar. Ayrıca düzelticinin küçük boyutu, onu en göze çarpmayan köşede bile masa çekmecesinde bile saklamanıza olanak tanır.

Boyutları küçük olan ancak vücut üzerinde çalışmayı çok daha etkili hale getirebilen pek çok egzersiz makinesi var. Bunlardan biri, karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan, aynı zamanda diğer kas gruplarıyla da çalışmanıza izin veren egzersizler olan karın silindiridir. Sadece eğitimli sporcular değil, spor dünyasına ilk adımlarını atan yeni başlayanlar da simülatörle egzersiz yapabilmektedir.

Egzersiz makinesi hemen hemen her spor mağazasında bulunabilir veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. İsimler farklı olabilir: karın silindiri, karın tekerleği, spor tekerleği, jimnastik tekerleği, jimnastik silindiri. Aslında bunlar aynı simülatörün isimleridir.

Ab tekerleği tamamen ismine yakışır. Aslında bu, her iki tarafa da tutacakları takılı bir tekerlektir. Simülatör bir veya iki tekerleğe sahip olabileceği gibi ek bir tekerlek takma/çıkarma olanağı da sağlayabilir. Çap değişebilir ancak genellikle 15-20 cm arasında değişir (çap ne kadar küçükse uygulaması o kadar zor olur). En basit modellerde sıradan plastik kulplar bulunurken, daha gelişmiş olanlar kauçuk kulplara sahiptir, bu da pratik yaparken çok daha kullanışlı ve daha güvenlidir.

Modernize edilmiş modeller, egzersiz listesini genişletmenize ve alt gövde üzerinde daha aktif çalışmanıza olanak tanıyan ayak pedallarıyla donatılabilir. Ayrıca gergili (genişletici) yerleşik bir düzelticiye sahip olan kulplu bir tekerlek antrenörü de satın alabilirsiniz.

Seçim yaparken nelere dikkat edilmeli

Bir jimnastik silindiri satın alırken, yeteneklerinizi ve ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde değerlendirmek ve ayrıca piyasadaki ürün tekliflerini analiz etmek önemlidir. Bu, özellikle seviyenize uygun bir simülatör satın almak ve aynı zamanda bazen müşterinin uygun bir seçenek bulmasına yardımcı olmak değil, ona bir ürün satmak çok daha önemli olan mağazalardaki danışmanların hilelerine boyun eğmemek için gereklidir. daha pahalı model.

Geri dönüş mekanizmalı bir antrenör yeni başlayanlar için en iyi seçenektir. Antrenmanı kolaylaştırır ve yaralanma riskini en aza indirir. Ancak benzer işlevi olmayan basit bir tekerleğin aksine bu kadar yüksek bir yük üretmez.

İki silindiri olan bir karın kasları tekerleği ile çalışmak, tek silindirli bir karın kası tekerleği ile çalışmaktan çok daha kolaydır. Bu tip egzersiz makinesi yükü hafifletmesine rağmen dengeyi daha iyi korur.

Kaydırılmış ağırlık merkezine sahip bir silindir, halihazırda basit bir tekerlek konusunda deneyimi olan ve daha karmaşık yüklere hazır olanlar için daha uygundur. Bu model yeni başlayanlar için önerilmez.

Seçim yaparken tekerleğin ağırlığına dikkat etmelisiniz. Hafif modellerle çalışmak daha kolaydır, ağır modellerle çalışmak daha zordur.

Pedallı bir tekerlek genellikle profesyonel egzersiz yapanlar tarafından seçilir. Bu simülatör, egzersiz setini önemli ölçüde çeşitlendirmenize ve en iyi sonuç. Ek olarak gergili bir düzeltici ile donatılmış olan simülatör, egzersiz yapmak için daha da fazla seçenek sunmaktadır. Kablo gerginliğini kullanarak yükleri arttırmanıza olanak sağlar.

Simülatörle çalışırken hangi kaslar güçlendirilir?

Ab roller egzersizleri öncelikle vücudun üst kısmını, yani kollar, omuzlar, karın, sırt ve göğsü çalıştırmayı amaçlamaktadır. Ancak bunlar yapıldığında, alt karın kasları ve alt sırt kaslarına da önemli bir yük biner; ayrıca kalçalar, kuadrisepsler ve diz arkası kasları da etkilenir.

Tekerlek "tahta" pozisyonundayken egzersiz yaparken vücudun neredeyse hiçbir kısmı yüksüz kalmaz. Büyük seçim Simülatörü kullanmak aynı zamanda en iyi sonuçları elde ederken gizli kaslar üzerinde çalışmanıza da olanak tanır.

Bir tekerlek kullanarak karın kaslarınızı ve diğer kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Jimnastik çarkını kullanan pek çok egzersiz var. Çalışma prensibi her zaman hemen hemen aynıdır, ancak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu değişir.

Dizlerimin üstüne çök

Silindirin saplarını düzleştirilmiş kollarla tutarak yere koyun ve kesinlikle omuzların altına yerleştirin. Tekerleği yavaşça uzatılmış kol mesafesine kadar ileri doğru döndürmeye başlayın ve aynı yavaşlıkta başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Bu en basit seçenektir, ancak karın kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. Eğik karın kasları üzerinde çalışmak için benzer bir egzersiz yapılır, ancak silindir ileri doğru yuvarlanmaz, vücudun hafifçe yanına doğru yuvarlanır.

Tek dizinin üstüne çök

Bu durumda ikinci bacak yana kaydırılır. Egzersiz bir öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir. Silindiri hem ileri hem de yana doğru yuvarlamak da mümkündür.

Yarı ayakta vurgu

Bir ayağınızla diz çökün, diğer ayağınız bir duvara veya başka bir güvenilir yüzeye yaslansın. Silindiri elinizde tutarak, ağırlık merkezini üzerinde tutarak mümkün olduğunca ileri ve geri yuvarlayın.

Ayakta vurgu

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz, silindir yere dayalı. İzin verdiği ölçüde ileri doğru yuvarlayın fiziksel eğitim, geri gelmek.

Dizlerimin üstüne oturuyorum

Dizlerinizi yerden kaldırmadan, yatma pozisyonuna doğru ilerleyin, kendinizi geriye çekin.

Her egzersizin karın silindiri ile 10 kez, 3 yaklaşımla yapılması tavsiye edilir. Eğitimin ilk aşamasında tekrar ve yaklaşım sayısı azaltılabilir. Bu özellikle fiziksel aktivitenin olağandışı olduğu kişiler için geçerlidir. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğundan günaşırı egzersiz yapmak en iyisidir.

Basit egzersizlerle vücudunuzu ısıtmak için jimnastik silindirini kullanmaya başlamadan önce her seferinde son derece önemlidir. Bu koşma, squat, eğilme vb. olabilir.

Silindirin diğer simülatörlere göre avantajları

Sadeliğine, küçük boyutlarına ve düşük maliyetine rağmen, spor silindirinin birçok avantajı vardır ve daha karmaşık ve pahalı egzersiz ekipmanlarıyla ciddi şekilde rekabet edebilir. Avantajları şunları içerir:

• Karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra vücudun genel "kurumasını" ve yağ birikintilerinin miktarını azaltmada oldukça etkilidir;
• Silindir, hem rektus hem de eğik karın kasları üzerinde çalışarak şeklinin değişmesine yardımcı olur, karın kaslarını sıkı ve çekici hale getirir;
• Artan dayanıklılık, geliştirilmiş duruş;
• Fazla yer kaplamaz, montajı ve çalıştırılması kolaydır;
• Sporcunun farklı kondisyon ve kilo derecelerinin yanı sıra egzersiz türüne göre bir simülatör seçebilirsiniz.

Egzersizlerin özellikleri

Jimnastik çarkıyla egzersiz yaparken, egzersizlerinizden en dikkat çekici sonuçları almanıza yardımcı olacak bazı önerilere uymalısınız:

• Roller ile antrenmana yeni başlayanlar için hemen tahta pozisyonuna geçmemek, egzersizleri dizlere vurgu yaparak yapmak daha iyidir;
• Tekerlek sarsılmadan mümkün olduğunca yumuşak hareket etmelidir;
• Tekerlek hareket ederken karın kaslarının sürekli gergin olması gerekir;
• Son pozisyonda kısa bir duraklama yapmanız gerekir.
• Egzersizi dizlerinizin üzerinde yaparken, eklemlere binen yükü en aza indirmek için altlarına özel bir jimnastik minderi yerleştirmeniz gerekir.

Tekerlekle eğitim için bir takım kontrendikasyonlar vardır. Geleneksel olarak bunlar şunları içerir:

• Omurga yaralanmaları ve eklem hastalıkları;
• Kronik hastalıkların varlığı;
• Kötü bir his;
• Gebelik.

Sırt ve omurgada ağrı oluşması durumunda egzersizi bırakıp uzmanlara başvurmanız önerilir.

Bunu herkes biliyor düz bir karın fiziksel aktivite yapan kişi. Karın kaslarınızı şişirmenize olanak tanıyan birçok fiziksel aktivite türü vardır. Sonuçlara daha hızlı ulaşma çabası içinde, hem erkekler hem de kadınlar aşırı stresin sağlığa da zararlı olabileceğini unutarak egzersize çok fazla (hatta bazen çok fazla) zaman ayırıyorlar ve bu özellikle hastalık geliştirme riski taşıyan kadınlar için geçerli. kadın Hastalıkları.

Pek çok kişi tarafından haksız yere göz ardı edilen bir tür jimnastik ekipmanı olan karın silindiri ile yapılan egzersizler, sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bu ne tür bir mermi?

Silindir, karın kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanıyan küçük bir egzersiz makinesidir. Konfigürasyonu basittir - üzerine gözleme eklenmiş bir kiriş. Bu arada, bazı ustalar bu tür ekipmanları metal bir taban üzerine bir halter koyarak kendi elleriyle inşa ediyorlar.

Bu cihazla egzersiz yapmak, özellikle yeni başlayanlar için, cihazsız yapmaktan daha zordur, ancak bu tür egzersizlerin etkisi çok daha fazladır.

Tasarımının sadeliğine rağmen bu tip egzersiz makinesi, birçok kas grubunun gelişimine hizmet eden ciddi spor ekipmanlarıyla bile kıyaslanabilir.

Başlangıçta ekipmanın tasarımı gürültülü olacak şekildeydi. Bugün, ekipman üreticileri lastik tekerlekli egzersiz makineleri üretiyor ve modern bir cihazın iki kolu olabilir, bu da antrenmanı daha rahat hale getirir ve el derisi yaralanmaları riskini azaltır.

Avantajlar ve dezavantajlar

Merminin ana avantajından daha önce bahsedilmişti - karın kaslarını etkili ve hızlı bir şekilde çekici ve belirgin hale getirmeye yardımcı olur.

Simülatörün avantajları şunları içerir:

1. Küçük boyutlar. Fazla yer kaplamayan ekipmanları saklamanıza ve kullanmanıza olanak tanır;
2. Atletik olmayan yeni başlayanlar bile onunla egzersiz yapabilir. Doğru, ilk başta onu doğru kullanmaya ve zayıf denemeyecek bir yüke alışmanız gerekecek.

Kilo kaybı için yapılan rulo egzersizlerinin dezavantajları arasında birçok uygulayıcı, ekipmanla yapılan ilk seansların çok zor olduğuna dikkat çekiyor.

Umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok; ilk birkaç antrenmandan sonra her seferinde daha kolay hale geldiklerini hissedeceksiniz ve beklenen sonuç, egzersizi bırakmamanız için büyük bir teşvik olacaktır.

Çalışmaya hangi kas grupları dahil ediliyor?

En değerli ve etkili fiziksel aktivite aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin veren kaslardır. Ancak bu yaklaşımla kilo kaybına ve ince bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Silindir, kas gruplarını pompalamanıza izin veren bir ekipmandır farklı parçalar bedenler.

Ana yük elbette basına gidiyor, ancak aşağıdakiler de onunla birlikte çalışıyor:

• Eller;
• Bacaklar;
• Kalçalar;
• Omuz kuşağı;
• Geri.

Üzerlerindeki yük azdır, ancak günlük antrenmanla kasların şiştiğini, daha çekici ve ince hale geldiğini fark edeceksiniz. Pek çok kız, kalça kaslarını güzelce pompalamanın çok zor olduğuna inanıyor, ancak bu bir rulo ile başarılabilir.

Silindirle egzersiz yaparken hangi kas gruplarının çalıştığını düşünürsek, bunların en “kaprisli” olanlarının yükü aldığını ve aynı zamanda birçok yönden vücudu güzelleştirenlerin de olduğunu söyleyebiliriz.

Sonuçların olabildiğince çabuk görülebilmesi ve anlamlı olabilmesi için eğitimin doğru bir şekilde yapılması gerekir, bu nedenle eğitmenlerin bazı önerilerini dikkate alın:

• Rahat kıyafetlerle egzersiz yapın. Üzerinize serbestçe oturmalı, batmamalı, sürtünmemeli ve rahatsızlığa neden olmamalıdır. Doğal malzemeden yapılması arzu edilir;
• Sahiplere uzun bukleler müdahale etmemeleri için onları sabitlemeniz gerekir;
• Yerde jimnastik ekipmanı kullanırken üzerini bir battaniye veya battaniyeyle örtün;
• Antrenmanınıza ısınmadan başlamayın;
• şunu unutma doğru nefes almak. Vücudunuzu bükerken nefes alın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerken nefes verin;
• Ellerinizin cildine zarar vermemek için özel eldivenler giyin.

Omurga yaralanmanız varsa egzersiz makinesini kullanarak egzersiz yapmamalısınız. Egzersiz sırasında bel ağrısı yaşıyorsanız bu tür antrenmanlardan da kaçınmalısınız.

Kadınlar için bir dizi egzersiz

Bu silindir egzersizi hem yeni başlayanlara hem de daha deneyimli sporculara fayda sağlayacaktır. Kendinizi dizleriniz yerde ve elleriniz ekipmanın üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Pürüzsüz, telaşsız hareketlerle onu önünüze ve sonra geriye doğru yuvarlayın. Vücudunuzu bükerken göğsünüzün kalçalarınıza değmesini istersiniz. Bu egzersizi yaklaşık 15 kez yapmanız gerekir. Yeni başlayan değilseniz yükü artırabilirsiniz.

Diz çökün, kollarınızı önünüze doğru uzatın, silindirin eksenini yerde tutun. Gövdeniz tamamen düzleşene kadar ileri doğru yuvarlayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı bükemezsiniz ve dizlerinizin de yerinde kalması gerekir.

Bunu yapmak için, ekipmanın elinizde tutulması ve sırtınız yukarıda olacak şekilde yerde yatması gerekir. Kollarınızı uzatarak silindiri kendinize doğru çekin, sırtınızı bükün ve geri getirin. Kalçalarımızı yerden kaldırmıyoruz. Makineyi yerine geri koymadan önce sırtınız kambur olacak şekilde bir süre duraklayın.

Yere oturun, bacaklarınızı kapatın ve mermi sağınızda olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Sağ tarafa doğru, silindiri mümkün olduğu kadar yuvarlayın ve ardından geri getirin.

Aynı zamanda eğik karın kasları da çalışarak oluşur. ince bel. Egzersizi sağa ve sola 10 kez yapın.

Yere oturun, bacaklar genişçe yayıldı, sırtınız düz. Düz kollarla, silindiri önünüzde, mümkün olduğunca gerinerek ve 2-3 saniye sonra yuvarlayın. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Eğik kasları aynı pozisyonda çalıştırmak için mermiyi sağ bacağınıza ve ardından sol bacağınıza paralel olarak yuvarlayın.

Bu basit egzersizleri yaparak elde edebileceğiniz sonuçlara şaşıracaksınız.

Erkekler için bir dizi egzersiz

Ekipmanı tutarak kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde diz çökün. Önce omuz hizasında olacak şekilde yuvarlayın, ardından daha ileri doğru yuvarlayın. Gövde ve kalçalar alçalır ancak yere değmemelidir. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek egzersizi 10-12 kez daha yapın.

Erkeklere yönelik kompleks bir tane daha sunuyor etkili egzersiz, öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak silindirin eğimli bir yüzey üzerine yuvarlanması gerekir.

Tüm sitenin efendisi ve fitness eğitmeni | daha fazla ayrıntı >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting'de usta adayı. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya şampiyonu. Şampiyon Krasnodar bölgesi IPF'ye göre. Halterde 1. kategori. T/a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasını 2 kez kazandı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2015-09-08 Görüntüleme: 42 708 Seviye: 5.0 Çekirdek kasları -
Ek olarak - ,
Uygulamanın zorluğu- yüksek

Ab silindiri ile egzersizi - video

Yeni başlayanlar için ağırlık ve tekrarlar

Erkekler için: Ağırlıksız 10-15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.
Kadınlar için: Ağırlıksız 10-15 tekrar. 2 - 3 yaklaşım.

Kas grubuna göre yük

Yük 10 saniyeyle gösterilir nokta ölçeği(toplam yük toplanır)

Yaralanmalar/hastalıklar/ağrılara ilişkin kısıtlamalar

Risk derecesi 10 puanlık bir ölçekte gösterilir

Egzersizin açıklaması

Bu egzersizin birçok çeşidi vardır. Burada herkes elinden geldiğince sapkınlık yapıyor. Ancak kesin olan bir şey var: ab roller crunch sadece karın kaslarını değil vücuttaki hemen hemen her kası kullanır. Ve bu onun büyük avantajı. Ayrıca, daha fazla miktar seçenekler en fazlasını yapmanızı sağlar basit egzersizler yeni başlayanlar ve en zor olanlar için.

Genel olarak bu egzersize yalnızca karın kaslarına yönelik bir egzersiz demiyorum. Pek çok kas doğrudan buna dahil olur.

Ana Özellikler

1. İlk videonun başlangıcında dizlerinizin üzerindeyken standart bir bükülme gösteriliyor. Bu, kişisel olarak çoğu kişiye tavsiye ettiğim, orta zorlukta bir seçenektir. Aynı zamanda nispeten basit ve etkilidir.

2. Tamamen yerde durma seçeneği (ilk silindirin ortası) en zor olanlardan biridir, ancak aynı zamanda en etkili olanıdır. Karın kasları için bile o kadar değil, tüm vücut için aynı miktarda. Bu versiyonda egzersizin genliği maksimumdur. Bu, maksimum enerji harcadığınız anlamına gelir.

3. Başlangıçtaki dördüncü videoda kambur bir varyant gösteriliyor. Bu seçenek normal egzersize en yakın olanıdır. Ancak buradaki genlik küçüktür ve verimlilik de öyledir. Ancak bu seçeneğin karmaşıklığı yeni başlayanlar için oldukça uygundur.

4. Dördüncü videonun sonunda sadece arkası çalıştığında bir seçenek gösteriliyor. Bu egzersiz bir tür hiperekstansiyon olarak düşünülebilir çünkü esas olarak arka ekstansörleri çalıştırır ve artık karın kaslarıyla hiçbir ortak yanı yoktur. Fakat bel omurgasında ağrı yaşayanlar için faydalı olacaktır.

5. Ayrıca kendinizi tamamen yere indirmeniz mi yoksa vücudunuzu asılı mı bırakmanız gerektiği hakkında da konuşmak istiyorum. Şahsen ben ideal olarak vücudunuzu en alt noktada asılı bırakmanız gerektiğini düşünüyorum (ilk videonun başında gösterildiği gibi). Yani neredeyse yere batıyor. Ancak bu seçenek oldukça zordur çünkü tüm yaklaşım boyunca kaslar gerilir ve çabuk yorulur. Başlangıç ​​olarak vücudunuzu tamamen yere indirerek başlayabilirsiniz, ancak gelecekte onu asılı tutmaya çalışın.

Baskı silindirinin basit bir cihazı vardır: bir tekerleğe bağlı iki tutamak. Ancak bu kadar basitliğe aldanmayın. Karın tekerleği ile egzersizler doğru kullanım Güçlü triceps, sırt ve karın kasları oluşturun.

Silindir gerçekleştirmenizi sağlar etkili eğitim ve birçok egzersiz yalnızca ileri düzey sporculara açıktır.

Ab silindirleri türleri

Silindir vücut ağırlığınızı desteklemeli ve sarsılmadan ileri geri hareket etmelidir.

Jimnastik silindirinin sağlam tasarımı, aralıklı hareketler olmadan bir mat veya fayans üzerinde egzersiz yapmanızı sağlar.

Çift tekerlek tasarımı daha geniş bir tabana sahiptir ve ağırlığı daha eşit bir şekilde dağıtır.

Ağırlığınız altında stabil olan ve yuvarlandığınızda sallanmayan veya sallanmayan bir tekerlek seçin.

İki paralel tekerleğe sahip geniş bir tekerlek veya silindir daha fazla stabiliteye sahiptir ve yeni başlayanlar için uygundur. Herhangi bir yüzeyde maksimum stabilite elde etmek için tekerlek kauçukla kaplanabilir.

Köpükten yapılmış ergonomik kulplara dikkat edin; bunlar tekerleğin sıkı bir şekilde tutulmasına ve dengenin korunmasına yardımcı olur.

Bazı tekerlekli paten tasarımlarında kulpların yanı sıra pedallar da bulunur ve bu da onlarla yapılabilecek egzersiz çeşitliliğini artırır. Tutma yerleri avuçlarınıza tam oturmalı ve pedallar ayaklarınızı kaymadan desteklemelidir.

Hangi kasları çalıştırabilirsin?

Çoğu ab roller egzersizi yeni başlayanlar için çok zordur. Bunun nedeni, bunların uygulanmasının, paten sırasında vücut ağırlığını destekleyebilecek, iyice gelişmiş bir kas tabanı gerektirmesidir.

Köpük rulo kullanırken vücudunuz hareket eder ve omurganızı tüm hareket aralığı boyunca esnetir.

Bu egzersiz rektus abdominis kaslarının yanı sıra transvers abdominis kasları gibi derin omurga stabilizatörlerini de zorlar. Bu nedenle silindir, güçlü ve şekillendirilmiş karın kasları oluşturmak için mükemmel bir araçtır.

Ayrıca yardımcı kaslar da çalışır: kalçalar, omuzlar, trisepsler ve latissimus dorsi. Vücudunuzu omuzlarınızdan kuyruk kemiğinize kadar dengelerler ve tekerlek altınızda dönerken dengenizi korumanıza yardımcı olurlar.

Ab roller ile yapılan tüm egzersizler

Diz egzersizlerine hazır hissedene kadar normal tekerlekli plank ile başlamalı, ardından tam rulolara ve diğer gelişmiş varyasyonlara geçmelisiniz.

Tamamen yeni başlayanlar için silindir yerine fitball kullanabilirsiniz.

Tahta

Tekerlek kalasları gerekli dengeleyici kasları güçlendirecek ve silindiri nasıl düzgün bir şekilde tutacağınız ve dengeyi nasıl koruyacağınız konusunda size bir fikir verecektir.

• Silindirin önünde dört ayak üzerinde durun.
• Avuç içi aşağı bakacak şekilde silindirin tutamaçlarını iki elinizle kavrayın.
• Vücudunuzu baştan ayağa tek bir düz çizgide düzeltmek için gövdenizi kaldırın.
• Çekirdek kaslarınızı gergin tutun ve bu pozisyonu 30-60 saniye koruyun. 3-4 kez tekrarlayın.

Dizlerinden yuvarlanıyor

Bu, roller egzersizi yapmanın bir sonraki adımıdır. Rahatınız için dizlerinizin altına düz bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirebilirsiniz.

• Yere diz çök. Tekerleğin tutamaçlarını tutun ve kollarınızı uzatın.
• Belinizin bükülmesini önlemek için karın kaslarınızı sıkın.
• Mümkün olduğu kadar yavaşça ileri doğru yuvarlanın. İdeal olarak kollarınız önünüzde tamamen uzatılmış ve göğüs kafesi zeminin biraz üstünde. Bunu yapamıyorsanız yarıya kadar inmeyi deneyin.
• Dizlerinizin üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 5-10 tekrar yapın.

Kısa hareket aralıklarıyla başlamak en iyisidir, ilerledikçe mesafeyi kademeli olarak artırın.

İle deney farklı uzunluklar Hangisinin karın kaslarını kullanarak geri dönmenizi sağladığını anlamak için kiralama.

Duvara yuvarlandı

Yeni başlayanlar için antrenmanın hızını ve belirtilen silindir uzunluğunu korumaya yardımcı olacak başka bir egzersiz seçeneği. Duvarı odak noktası olarak kullanın ve egzersizi çok yavaş yapın.

• Kendinizi duvardan bir metre uzakta konumlandırın.
• Silindir duvarla temas edene kadar dizlerinizden yuvarlanın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5-10 tekrar yapın.

Geniş ve dar raflı ön kiralama

Tam tekerlekli paten bir egzersizdir yüksek seviye zorluklar. Geniş bir duruş bunu yapmayı biraz kolaylaştırır.

İlerledikçe, ön tarafa tam dönüş yapana kadar bacak pozisyonunuzu daraltın.

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, belinizi bükün ve önünüzde yerdeki tekerleğin tutamaklarını tutun.
• Sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak, vücudunuz zeminin üzerinde yatay hale gelinceye kadar ileri doğru yuvarlanın. Bacakların desteği şınavda olduğu gibi parmakların üzerine düşer.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar belinizi bükerek tekerleği ayaklarınıza doğru döndürün. 5-10 tekrar yapın.

Diz döndürme ve geniş duruşta tamamen ustalaştıktan sonra, dar duruşla tam diz döndürmeye geçin.

Bu egzersiz tüm vücudu etkili bir şekilde çalıştırır; kol, sırt ve omuz kaslarını karın kaslarıyla aynı şekilde çalıştırır.

Eğik yuvarlanma

Frontal egzersizlerde ustalaştıktan sonra antrenmanınıza eğik rulolar ekleyin. Bu egzersiz obliklere daha fazla vurgu yapar.

• Dizlerinizin üstüne çökün ve silindiri tutamaklarından tutun.
• Düz gitmek yerine ileri doğru yuvarlanmaya başlayın, ardından 45 derece sola dönün ve egzersizi o yönde tamamlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından yavaşça sağa doğru bir açıyla yuvarlanın.
• 5 ila 10 tekrar yapın.

Tek elle

Tek Kollu Rulo, Tam Ön Rulonun son derece zor bir versiyonudur. Bu durumda, silindirin üzerindeki el vücudun tüm ağırlığını destekler ve dengeleyici kaslar ek gerilim yaşar.

Bu egzersizi şu ana kadar yapabilirsiniz: tam versiyon, önce dizlerinizden uygulayın.

• Silindirin önünde durun veya dizlerinizden antrenman yapıyorsanız diz çökün.
• Belinizi bükün ve bir elinizle direksiyon kolunu kavrayın.
• Çekirdeğinize odaklanarak yavaşça ilerlemeye başlayın. Yan tarafa devrilmediğinizden emin olun. Ek denge için diğer elinizle zemini destekleyebilirsiniz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 3-5 tekrar yapın.

Tek ayak üzerinde

Bu, önemli ölçüde stabilize edici kas gücü gerektiren başka bir zorlu varyasyondur. Her iki bacakta tam dönüşte ustalaştıktan sonra bu egzersizi deneyin.

• Doğrudan silindirin önünde durun. Belinizi bükün ve tekerleğin kollarını kavrayın.
• Sırtınızı düz tutun, kollarınızı uzatın ve öne doğru yuvarlanmaya başlayın.
• Bir bacağınızı kaldırın ve ileri doğru yuvarlanırken uzatın.
• Tek ayak üzerinde kalarak ve tekrar belinizi bükerek aşağı inin.
• 5-10 tekrar yapın.

Katlamak

Bu egzersiz için ayak pedallı bir ruloya ihtiyacınız olacak; yuvarlanma ellerinizle değil ayaklarınızla yapılır.

Bu durumda alt karın kasları ve dengeleyiciler çalışır: eğik kaslar, kollar ve omuzlar.

• Ayaklarınızı pedallara sabitleyin ve plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altında uzatın.
• Şimdi her iki dizinizi göğsünüze doğru hareket ettirerek tekerleği ayaklarınızla döndürün. Üst parça vücudunuzu hareketsiz tutun.
• Plank pozisyonuna dönene kadar dizlerinizi düzleştirin.
• 8-12 tekrar yapın.

Eğik katlama

Katlamanın bu versiyonu eğik ve stabilizatörleri kullanır.

• Şimdi dizlerinizi sağ dirseğinize doğru hareket ettirerek tekerleği ayaklarınızla döndürün.
• Plank'a dönün ve ardından sola doğru yuvarlanın.
• 8-12 tekrar yapın.

Doruğa ulaşmak

Egzersiz katlamaya benzer, ancak yuvarlanırken bacaklarınız düz tutulmalıdır.

• Ayaklarınızı pedallara sabitleyin ve plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altında uzatın.
• Merkez bölgenizi devreye sokun ve tekerleği yavaşça üst vücudunuza doğru döndürün. Kalçalarınızı bükerek kıçınızı yukarı kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• 8-12 tekrar yapın.

İhtiyati önlemler

Ab roller kullanmak basit görünebilir ancak egzersizi yaparken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır. Antrenmanın amacı çekirdek kasları harekete geçirmektir.

Yanlış uygulandığında sırt ve kalça fleksör kaslarına aşırı yük biner ve yaralanma riski yüksektir.

• dönen şeyin altındaki halı değil, tekerlek olduğundan emin olun;
• belinizi bükmeyin, dizlerinizin veya vücudunuzun yere doğru sarkmasına izin vermeyin;
• kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun;
• egzersizler yavaş ve dikkatli yapılır, ilerleme kademeli olmalıdır;
• Omuz ağrısı yaşıyorsanız hareket aralığınızı azaltın;
• Bunu yaparken karın kaslarınıza odaklanın.

Antrenman boyunca yavaş bir hızı korumaya çalışın. Sırtınızı büktüğünüzü düşünüyorsanız, egzersizin uzunluğunu kısaltın veya dizlerinizden yapın. Sırtınızın alt kısmını ve boynunuzu korumaya yardımcı olmak için çenenizi hafifçe içe doğru çekerek başınızı nötr bir pozisyonda tutun.

Roller kullanmak vücudunuzdaki birçok kası aynı anda yoğun bir şekilde çalıştırır, bu nedenle egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Karın kasları egzersizinizi esneme egzersizleriyle bitirin.

Günde birkaç tekrarla başlayın ve yavaş yavaş tekrar sayısını artırın. Yeni başlayanlar için video klibi haftada 1-2 kez kullanmak yeterlidir. İlerledikçe dersleri haftada 4-5 defaya çıkarabilirsiniz.