Evde gluteus medius kası nasıl pompalanır? Gluteus medius ve minimus kasları nasıl pompalanır?

Farkettim ki sert kalça erkeklerin bakışlarını çekiyor göğüslerden büyük mü? Yapmamış olsanız bile, istatistiklere göre bunun gerçekten doğru olduğunu bilin. Bu, "beşinci noktanıza" ciddi bir şekilde bakmanın, onu fındık kadar güçlü ve mümkün olduğunca iştah açıcı hale getirmenin zamanının geldiği anlamına gelir. İşe başlamak!

Poponuzu nasıl çekici hale getirirsiniz?

Aşırı kiloluysanız:
Güç kontrolü. Diyetinizi kalorileri azaltma yönünde yeniden gözden geçirmeniz, belki de diyet yapmanız gerekir.
Genel kilo kaybı için aralıklı kardiyo eğitimi.
Zorunlu dinlenme molası ile haftada iki defaya kadar gluteal kaslar için kuvvet antrenmanı.

Eğer zayıfsanız:
Yiyeceklerin kalori içeriğini artırın, diyetinize spor takviyeleri (protein) ekleyin.
Güç antrenmanına kendinizi adayın.

Çekiciliğe ulaşmanın başka yolları da var:

• lipolifting - hedef bölgenin liposculpture'u (kişinin kendi yağının karın bölgesi ve kalçadan kalça bölgesine nakli). Iggy Azalea, Kylie Jenner ve Jennifer Selter'ın bir zamanlar bu işleme başvurduğu biliniyor.
• İmplantlar meme büyütmeye benzer ancak teknik olarak biraz daha karmaşık ve “yeni” bir operasyondur. En ünlü "silikon izmaritleri": Nicki Minaj, Kim Kardashian, vb.
• kalça bölgesinde dolgulu şekillendirici giysi veya iç çamaşırı. Şekilleri mükemmelleştirmenin en kolay yolu :)

Bu üç yöntemden herhangi birinden memnun kaldıysanız daha fazla okumanıza gerek yok. Doğal ve dayanıklı olanlar için ise aşağıdakileri takip etmenizi öneririz.

Biraz anatomi

Makalenin ana konusuna hızlı bir şekilde geçmek istediğinizi varsayıyoruz - kalçalar için egzersizler, ancak gluteal kaslar ve onların morfolojik özellikleri hakkında bilgi edinmek için tembel olmayın. Anatomik olarak kadınların kalçaları erkeklerinkinden daha dışbükeydir ve bu sadece vücudun bu bölümünde daha fazla yağ birikmesinden kaynaklanmaz. Kızın leğen kemiği hafifçe öne doğru eğilmiştir ve lomber lordoz (sapma) daha belirgindir ve bu, doğanın bir bonusu olarak düşünülebilir.
Genel tanımına “kalça” dediğimiz şey üç kasın birleşimidir: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Şimdi bu kaslara kısaca bir göz atalım:

Gluteus maksimus kası(M. gluteus maksimus) grubun en dikkat çekici kasıdır, dev bir kastır ve tüm vücuttaki en güçlü kaslardan biridir. Gövdeyi sabitleme, kalçayı uzatma ve döndürme işlevini yerine getirir.

Gluteus medius kası(M. gluteus medius) yandan veya arkadan bakıldığında farkedilen küçük bir kastır. Gluteus maximus'un üst kısmında yanal olarak bulunur. Kalçanın abduksiyonuna, kalçanın iç ve dış rotasyonuna katılır.

Gluteus minimus(M. gluteus minimus) gluteus maximus kasının altında yanal olarak uzanan küçük bir kastır. Onu görmek imkansız. bu nedenle hiç görünmüyor. Fonksiyonel olarak gluteus medius kasına benzer.

Teknik (çapraz geçişte bacak kaçırma):

• manşeti bacağınıza takın ve karabinayı bloğa asın.
• Ayağa kalkın ve makineyi ellerinizle tutun, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
• Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve egzersizi bitirene kadar düzleşmeyin.
• Nefes verirken gluteal kasınızı kullanarak bacağınızı geriye doğru hareket ettirin.
• Nefes alırken, sarsılmadan bacağınızı orijinal konumuna getirin.
• Bu şekilde gerekli sayıda tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

Çapraz geçişe ek olarak, bacağın geriye doğru hareket ettirilmesi diğer simülatörlerde (örneğin "sarkaçta") ve çeşitli ağırlık türleriyle veya ağırlıksız olarak yapılabilir.

Antrenmandan sonra soğumayı unutmayın! Sana iyi şanslar!

Kalçalarınızın daha sıkı ve sıkı olmasını mı istiyorsunuz?

Her ne olursa olsun, insanlar sıklıkla gluteal kaslarının atletik performansını artırmak, daha yükseğe zıplamak, daha güçlü ve daha dayanıklı olmak isterler.

Bence herhangi bir pantolonla (sadece taytla değil) güzel görünen taş gibi sert bir popodan daha seksi bir şey olamaz.

Bu 19 kalça egzersizini egzersiz rutininize eklerseniz, alt bedeniniz daha iyi şekillenecek ve fiziksel olarak daha güçlü hale gelecek ve bu da genel performansınızı artıracaktır. Hatta size sadece ikincisini başarmak amacıyla bazı egzersiz fikirleri bile vereceğim... o yüzden okumaya devam edin.

Doğrudan egzersizlerin açıklamasına geçmeden önce, anlamanıza yardımcı olmak zorunda olduğumu hissediyorum. Nasıl aslında çalışan gluteal kaslardır. Bu önemlidir çünkü kıçınız yalnız değil Büyük kas.

1. Gluteus maximus kası

Gluteus maximus kasının insan vücudundaki en büyük kas olduğunu biliyor muydunuz? Görevi gövdeyi dik konumda desteklemektir ki bu da büyüklüğünün ve gücünün nedenidir.

Adından da anlaşılacağı gibi tüm gluteal kas grubunun en büyüğü ve yüzeye en yakın kasıdır.

Gluteus maximus kasının işlevi temel olarak üst bacakları (kalçaları) uzatmaktır - örneğin çömelme pozisyonundan kalkarken. Bu kası çalışmaya dahil etmenin bir başka örneği de öne doğru eğilmiş gövdeyi kaldırmaktır. Kendinizi kettlebell sallarken hayal edin ve bu kasın nasıl çalıştığına dair iyi bir fikir edineceksiniz.

Kalça uzaması aynı zamanda deadlift sırasında, koşarken ve paten yaparken bacakları iterken ve sadece bacağını sallarken de meydana gelir.

Bu kas aynı zamanda bacağın döndürülmesinde de rol oynar - netlik sağlamak için, örneğin bir ördek yürüyüşünü hayal edin.

2. Gluteus medius kası

Gluteus medius, gluteus maximus'un altında bulunan gluteal kas grubunun en küçüğüdür ve özellikle tek ayak üzerinde dururken kalça eklemine stabilite sağlar. Böylece yürürken, koşarken (bacaklar dönüşümlü olarak kullanılırken) ya da merdiven çıkarken gluteus medius kası gerilerek pelvisin bir tarafa çökmesini önler.

Ayrıca gluteus medius (ve minimus) kalçanın kaçırılmasında rol oynar.

3. Gluteus minimus

Gluteus medius'un hemen altında bulunan gluteal kas grubunun en küçüğüdür. Ana işlevi kalça eklemine stabilite sağlamaktır. Gluteus medius kası ile birlikte çalışır.

Umarım bu küçük anatomik gezi kafanızı karıştırmamıştır. Aslında egzersizleri gerçekleştirmek için bilmeniz gereken tek şey budur. Neyse konuya devam edelim...

Kalçalar için en etkili 19 egzersiz

Antrenmanınız sırasında bu 19 egzersizi yaparsanız kalçanız mükemmel bir şekle sahip olacaktır. Sonuç elde etmek için egzersiz makinelerinde akılsızca egzersiz yapmanıza gerek yok. Aşağıdaki 12 akıllı kalça egzersizi en iyilerin en iyisidir.

Gluteus maximus kası için egzersizler

1. Kalça kaçırma

ABD Beden Eğitimi Komitesi, Wisconsin Üniversitesi ile işbirliği içinde, hangi egzersizlerin gluteal kasları en iyi şekilde çalıştırdığını bulmak için bir çalışma yürüttü. Bil bakalım gluteus maximus kası için listenin başında hangi egzersiz var?

...Bu kalça kaçırmadır!

Aşağıdaki grafik diğer kalça egzersizlerinin sonuçlarını göstermektedir (1):

Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı nötr pozisyonda ve karın kaslarınızı gergin tutun. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi hareket boyunca 90 derecelik bir açıda tutun, topuğunuz tavana doğru baksın ve kalçanız ve diziniz yere paralel olsun. Bacağınızı aşağıya indirin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

Notlar:

• Sırtınızı yaralanmalardan korumak gerekir. Boyun da sırtla aynı çizgide olmalıdır - düz (buna göre yukarıya değil aşağıya bakmanız gerekir).
• Egzersizi daha da zorlaştırmak için, her bacağa ağırlık ekleyin, kettlebell'i diz ekleminde tutun veya bu egzersizi özel bir makine kullanarak yapın.

2. Kettlebell salıncakları

Ünlü omurga cerrahı Stuart McGill, kettlebell swing'in sadece gluteus maximus'u hedef alan mükemmel bir egzersiz değil, aynı zamanda sırt için de en güvenli egzersiz olduğunu gösterdi.

Eğer ıssız bir adada dolaşsaydım ve tek bir egzersiz yapabilecek olsaydım muhtemelen kettlebell salıncaklarını seçerdim. Çok faydalı.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sırtınız düz ve göbek bölgeniz gerginken öne doğru eğilin ve kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Dizlerinize doğru hafif bir eğim sağlayın ve pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Daha sonra hızla dikleşin ve karnınızı ve kalçanızı sıkı tutarak ağırlığı önünüzde sallayın.

Notlar: Dik pozisyona dönerken hareket kalça ekleminden gelmelidir. Bacaklarınızın arasındaki ağırlığı indirin ve sallanma hareketini gerektiği kadar tekrarlayın.

Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, sığ ve paralel squat'larla karşılaştırıldığında, derin squat'ların özellikle konsantrik fazda gluteus maximus'u daha iyi çalıştırdığını buldu. (3)

Bu mantıklıdır, çünkü ne kadar aşağı inerseniz, gluteal kasları o kadar çok gerersiniz (ve dolayısıyla devreye sokarsınız). Sığ squat, uyluk kaslarını gluteal kaslardan daha fazla çalıştırır. Bu nedenle gluteus maximus kasını tam olarak çalıştırmak için aşağıya inin.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Halteri omuzlarınızın üzerine (trapeziusunuzun üst kısmı) yerleştirin, dümdüz ileriye bakın, göğüs dışarı doğru, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük.

Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye ve aşağıya doğru hareket ettirin (sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi), topuklarınıza odaklanın ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Topuklarınızı yerden iterek ve kalçalarınızı sıkarak ayağa kalkın.

Deadlift sadece gluteal kaslar için iyi bir egzersiz değil, aynı zamanda vücudun alt kısmını geliştirmek için de en iyi egzersizlerden biridir. Açıkçası bunu doğru yapmaya çalışmanız gerekiyor çünkü tekniğin yanlış olması veya kas yetmezliğine getirilmesi durumunda ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Halteri dizlerinizin karşısında, ayaklarınızın üstünde olacak şekilde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Halteri orta dereceli bir tutuşla tutarak kalça ekleminizde eğilin, sırtınızın düz ve karnınızın gergin olduğundan emin olun.

Pelvisinizi indirin ve dizlerinizi bükün, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve sırtınızı düz tutun, ardından topuklarınıza odaklanarak ayağa kalkın.

Bar dizlerinizin üzerine çıktıktan sonra, kendinize güvenen, güçlü bir hareketle kalçalarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin.

Kalçalarınızı esneterek ve yere doğrultarak barı indirin, ancak sırtınızdaki aşırı stresi azaltmak için barı kendinize yakın tutun.

Bu egzersiz, halter kaldırıldığında bacakların az çok sabit kalmasıyla geleneksel deadlift'ten farklıdır. Dizler hafifçe bükülmelidir, ancak bu daha çok hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştıran bir çekme egzersizidir. Muhtemelen diz arkası kaslarını daha fazla hedef alıyor ancak genel performansı iyileştirmek için bunun da geliştirilmesi gerekiyor.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Halteri kalça hizasında üstten kavrayarak (avuç içleri aşağıda) tutun. Omuzlar aşağıda, sırt düz, mide gergin ve dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Barı aşağı indirin ve pelvisinizi mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Halteri vücudunuza yakın tutun, dümdüz ileriye bakın ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Diz arkasının tamamen gerildiğini (genellikle dizlerin hemen altında) hissedene kadar alçalın.

Alt kısımda kalçalarınızı sıkın ve kendinizi yukarı kaldırmak için hamstringlerinizi kullanın.

6. Dizin göğse bastırıldığı kalça köprüsü

Bu, temel pelvik taban kaldırmanın daha gelişmiş bir versiyonudur, ancak bunu daha çok seviyorum çünkü kalça fleksörlerini açıyor ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırıyor.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve göğsünüze doğru getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sağ ayağınızın topuğuna yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın. En üst noktada sabitleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacaktaki tekrarları tamamladıktan sonra egzersizi sol bacakta yapın.

7. Asansörler

Kaldırmalar tek bacaklı squatlara benzer. Aslında pek çok Doğulu halterci, sırtta aşırı gerginlik yaratmadan her bacağın kaslarını geliştirmedeki etkililiğinden dolayı, squat'a ek olarak giderek daha fazla ağırlık kaldırıyor.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Yükseltmeler omuzlarınızda bir halterle veya elinizde dambıl tutularak yapılabilir. Egzersizi dambıl ile nasıl yapacağımı anlatacağım.

Dik durun ve her elinizde birer dambıl tutun. Omuzlarınızı aşağıya indirin ve kollarınızı gerin. Üst gövde neredeyse hareketsiz olmalıdır.

Sağ ayağınızın topuğunu bir kutuya veya bankın üzerine yerleştirin. Bankta ayağa kalkın ve ağırlığınızı sağ topuğunuza verin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacakta tekrarlayın.

8. Leğen kemiğini halterle kaldırmak

Halter pelvik kaldırma belki de gluteus maximus kası için en iyi egzersizdir. Bu egzersizin dört benzersiz özelliği nedeniyle egzersizi squat veya deadlift'ten çok daha yoğun bir şekilde içerir:

1. Halter kalça kaldırma aslında bir kalça uzatma egzersizidir.
2. Egzersizin en zor kısmı, kalça ekstansiyonunu oldukça harekete geçiren en yüksek noktadır.
3. Egzersiz sırasında dizler büküldüğünden uyluğun arkası çalışmaya dahil edilmez.
4. Diz eklemi pratik olarak egzersize dahil değildir

Halter omuzlara yerleştirmek yerine kalçaların önünde tutulduğu için bu egzersiz aynı zamanda halter squat'ına göre sırt için daha az streslidir. Bu nedenle leğen kemiğini halterle kaldırmak, sakatlık geçiren kişiler için son derece faydalıdır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Bankın hemen önüne oturun. Halteri uyluklarınıza yerleştirin. Femurun korunması için yumuşak bir ped kullanılabilir. Daha sonra kürek kemikleriniz bankta olacak şekilde uzanın.

Kendi ağırlığınızı kürek kemikleriniz ve topuklarınız arasında dağıtarak pelvisinizi kaldırmaya başlayın. Üst noktada kısa bir süre duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Blokta bacak kaçırma

Bu egzersizler Cindy Crawford eğitiminin ayrıcalığı değildir. Amortisörle bacak kaçırma, bacağın geniş kaçırma açısı nedeniyle tüm gluteal kas grubu için mükemmel bir egzersizdir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Amortisörü sağ bacağınızın bileğine takın. Yük bloğuna yarım metre mesafede durun ve çerçeveyi ellerinizle tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı sıkın. Amortisörün gerilimine direnerek çalışma bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın ve çalışma bacağınızı değiştirin.

Gluteal kas grubunun tamamını çalıştırmak için kaçırılan bacağın başparmağını dışarı doğru çevirin.

10. Tek ayak üzerinde yan squat

Bu egzersizin en önemli özelliği bacağın yana doğru hareket ettirilmesidir. Bu sayede vücut ağırlığı çalışan bacak ve kalçaya kayar.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sağ ayağınızı bir kutunun veya bankın üzerinde tutun, sol ayağınızı yere değmeden yana doğru hareket ettirin, ardından sağ bacağınızın üzerinde squat yapın. Topuğunuza odaklanın ve kalçalarınızı çalıştırarak ayağa kalkın. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacak değiştirin.

11. Bulgar hamleleri

Sadece gluteal kaslar için değil, üst bacakların tüm kas grupları için en zor ama aynı zamanda faydalı egzersizlerden biri. Önce tüm ayağınızı arkanızdaki bankın üzerine koymayı deneyin ve ardından sadece ayak parmaklarınızla ayakta durun. Büyük bir fark hissedeceksiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Bu egzersiz omuzlarınızda bir halterle veya her iki elinizde birer dambıl tutularak yapılabilir. Bulgar hamlelerini dambıllarla gerçekleştirme tekniğini anlatacağım.

Sırtınız bankta olacak şekilde durun ve hamleyi gerçekleştirmek için yeterince uzakta olduğunuzdan emin olun. Çalışan bacağınızın dizinin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun. Bacaklarınızdan birini sehpanın üzerine koyun ve her iki elinize de birer dambıl alın. Arkadaki diziniz neredeyse yere değene ve çalışan uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin. Daha sonra öndeki ayağınızın topuğuyla kendinizi yukarı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacak değiştirin.

Gluteus medius (ve minimus) için egzersizler

Gluteus medius ve minimus kaslarının kas lifleri, gluteus maximus kasından farklı konum ve bağlanma noktalarına sahip oldukları ve aynı zamanda farklı açıdan işe dahil oldukları için farklı işlevler yerine getirirler.

Ana görevleri pelvisi stabilize etmek ve kalçayı kaçırmaktır. Aşağıdaki alıştırmalar tam da buna yöneliktir.

12. Bacak kaldırma

Bu, gluteal kasları ısıtmak için harika bir egzersizdir ve aynı zamanda pelvisinizi tek ayak üzerinde nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmenize de yardımcı olur. Sporcular, özellikle koşucular için zorunludur.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Bir ayağınızı basamak gibi küçük bir yükseklikte tutun. Karşı kalçayı ve leğen kemiğini kaldırın ve 3-5 saniye tutun. Daha sonra yavaşça yere indirin. Yorgun hissedene kadar (genellikle 1-2 dakika) egzersizi tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Çalıştığınız bacağınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın bir tarafa devrilmediğinden emin olun.

13. Yan yatarak kalça kaçırma

Sert bir BT grubunuz var mı? Çoğu insan için evet ve bunun nedeni, bacakların üst ve yanlarında, femurun hemen altında yer alan, onu oluşturan kas olan "tensör fasya lata"dır.

Kalça kaslarınızı çalıştırırken, yaptığınız egzersizlerin tensör fasya latayı değil gluteal kasları maksimum düzeyde çalıştırdığından emin olmanız gerekir. Bu kaslar birbirine çok yakın olduğundan onları birbirinden ayırabilmek için iyi bir anatomi bilgisine sahip olmanız gerekir.

İyi haber şu ki Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kalçaların esnetilmesi ve pelvisin kaldırılmasının yanı sıra yan yatarak kalça kaçırmanın gluteus medius kasını çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olduğu ortaya çıktı. Tensör fasya latanın minimal tutulumu. (4)

Bu egzersizi yaparken gülünç görünebilirsin ama kimin umrunda! Önemli olan gluteus medius ve minimus kaslarını güçlendirmek için çok faydalı olmasıdır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Başınız sol elinize gelecek şekilde sol tarafınıza yatın. Kalçalarınızı yaklaşık 45 derece uzatın ve dizlerinizi 90 derece bükün. Kalçalarınızın ve dizlerinizin bir arada tutulduğundan emin olun. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın ve ardından diğer tarafa dönün.

Egzersiz sırasında vücudunuzu kalçanızla birlikte döndürmeyin.

14. Genişletici ile ağız kavgası

Bu egzersiz daha etkili bir şekilde çömelmenize yardımcı olacaktır. Birçok kişi squat sırasında kötü teknik nedeniyle dizlerini yaralar ve bu da ön çapraz bağ yırtılması gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.

Amortisör dizlerin hemen üstüne takıldığından gluteus medius ve minimus kaslarının devreye girmesine yardımcı olur ve dizin ekstansiyonunu önler. Bu egzersizi önce vücut ağırlığınızla yapmayı öğrenin, ardından bir amortisör ekleyin.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Amortisörü bacaklarınızın üzerine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Amortisördeki gerilimi hissetmek için başınızı ve göğsünüzü düz tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye ve aşağı indirin (sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi), ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve mümkün olduğunca alçakta çömelin. Dizlerinizin egzersiz boyunca paralel kalması için kalça kaslarınızı devreye sokarak amortisör gerginliğini koruyun.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, topuklarınızı yerden kaldırın ve kalçanızı sıkı, dizlerinizi paralel tutun.

15. Bacak kaldırmalı yan tahta

Bu, karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı geliştirmeye odaklanan yan plank çalışmasının daha zorlu bir versiyonudur. Bu oldukça önemsiz bir egzersizdir ve bu sırada bir tarafı gerçekleştirmenin diğer tarafa göre çok daha kolay olduğunu hissedeceksiniz. 2009 yılında yapılan bir araştırma, çeşitli kalça egzersizleriyle birlikte, bu egzersizdeki bacak kaldırma hareketinin aynısı olan yana yatarak kalça kaçırma hareketinin gluteus medius kasının gelişimi için en faydalı olduğunu buldu. (5)

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sol tarafınıza yatın, dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, bacaklar düz, ayaklar bitişik olmalıdır. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı kaldırarak ayak bileğinizden omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturun. Daha sonra dizinizi bükmeden üstteki bacağınızı kaldırın. 3-5 saniye basılı tutun, bacağınızı indirin ve tekrarlayın. Gerekli sayıda tekrardan sonra diğer tarafa dönün.

16. Genişleticili yan basamak

Bu egzersizin neye benzediğini anlamanın en kolay yolu bir zombinin bir yandan diğer yana yürüdüğünü hayal etmektir. Komik görünüyor ama kalçalarınız birkaç saniye içinde “yanacak”.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Amortisörü ayak bileklerinizin etrafına çekin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsa bile yeterli gerilimin olduğundan emin olun. Bacaklarınızı düz tutarak sağa doğru bir adım atın (sağ kalçanızı sıkın) ve sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Gerekli sayıda tekrar (veya mesafe) için sağa, ardından sola adım atmaya devam edin.

17. Parmak ucuna eğilerek dokunma – dizi öne doğru getirme

Bu, futbolcularımla yaptığım bir egzersiz. Dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırırken dengeyi geliştirmeye odaklanır, bu yüzden koşan herkese tavsiye ederim.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sol bacağınızın üzerinde başlangıç ​​pozisyonunda durun, öne doğru eğilin, sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, sırtınızı düz tutun ve çekirdek kaslarınızı gergin tutun. Sağ elinizle sol ayak parmağınıza dokunun. Daha sonra, hâlâ sol bacağınızın üzerinde dururken kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ dizinizi göğsünüzün önüne getirin. 2-3 saniye basılı tutun, ardından baştan tekrarlayın. İkincisi bu alıştırma için çok önemlidir, bu yüzden acele etmeyin. Gerekli sayıda tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

18. Dikey pozisyonda bacak çemberi

Bu egzersiz genellikle ısınma sırasında yapıldığından, muhtemelen gluteal kasların bununla ne ilgisi olduğunu merak ediyorsunuzdur. Ancak endişelenmeyin, birkaç daire yapın veya bunları daha hızlı yapın; kalça kaslarınızın harekete geçtiğini hissedeceksiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve kalçanızdan önce önünüze, sonra yan tarafınıza ve son olarak arkanıza doğru küçük daireler çizmeye başlayın. Her açıda saat yönünde ve saat yönünün tersine 3-5 daire gerçekleştirin. Destekleyen bacağın gluteal kasları pelvik stabiliteyi korumak için çalışacaktır, bu nedenle düz ve sallanmadan durmaya çalışın.

19. Top üzerinde “köprü” pozisyonunda yürümek

Sırtınızın her iki tarafını da "çapraz" hareketle çalıştıran ek bir egzersiz. Aslında gluteal kas bir tarafta çalışırken, karşı taraftaki alt sırt kasları da otomatik olarak devreye girer. Bu aynı zamanda yürürken, koşarken veya merdiven çıkarken de olur. Bu, aynı zamanda güzel görünen bu kas grupları için mükemmel bir egzersizdir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Topu başınızın ve omuzlarınızın altına yastık gibi yerleştirin, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve gerin. Tüm denge topu egzersizlerinde olduğu gibi kalçalarınızın kaldırılmasını ve vücudunuzun dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgide olmasını sağlamak önemlidir. Kalçanızı sıkın ve sola doğru hareket etmeye başlayın.Özellikle sağ kalçanızın ve sol sırtınızın alt kısmının çalıştığını hissetmelisiniz.

Herhangi bir antrenmanda egzersiz çeşitliliği önemlidir. Bu nedenle yukarıdaki listeden tek bir egzersiz seçip nabzınız kayboluncaya kadar yapmanıza gerek yok. Bunlardan birkaçını dahil etmek daha iyidir.

Her kas, farklı hareketler sırasında etkinleştirilen farklı liflerden oluşur. Gluteal kaslara yönelik bir dizi egzersiz yaparak hepsini kullanabilirsiniz.

Bu gerçekleri akılda tutarak, aşağıda antrenmanınız için egzersiz seçmenize yönelik 4 öneri bulacaksınız. Genel bir kural olarak aşağıdakilerden emin olmanız gerekir:

1. En az bir tür gluteus maximus egzersizi dahil
2. Bir dizi squat egzersizi dahil
3. Deadlift egzersizleri dahil
4. Gluteus medius ve minimus kaslarını harekete geçiren stabilite oluşturma egzersizlerini içerir

Kalçanıza istediğiniz şekli vermek için 3 egzersiz

Artık en iyi kalça kasları egzersizlerini bildiğinize göre, kalça kaslarınızı şekillendirmek, güçlendirmek ve korumak için bunları tam kapsamlı egzersizlerle birleştirmenin üç yolunu burada bulabilirsiniz.

Her antrenmanı ana hedefine göre adlandırdım:

Not:

CP - “tekrar sayısı”, önerilen tekrar sayısını gerçekleştirmek için en uygun ağırlığı seçmeniz gerektiğini ima eder

Egzersiz 1 – Atletik Gelişim

Bu antrenmanın amacı güç ve dayanıklılık geliştirmektir. Bu nedenle egzersizleri yaparken acele etmeye gerek yoktur. Bunun yerine daha az tekrarla daha ağır ağırlıkları kaldırmayı deneyin. Her setten en iyi şekilde faydalanabilmeniz için setler ve tekrarlar arasında 1-3 dakika dinlenin.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce iki seti tamamlayın. Setler arasında 1-3 dakika dinlenin.

• Kettlebell salıncakları – 10 CP
• Deadlift – 6 CP
• Derin ağız kavgası – 6 CP
• Eller ve dizlerde kalça kaçırma – her bacakta 10 CP
• Leğen kemiğini halterle kaldırmak – 6 CP

Egzersiz 2 – Şekil ve ton

Bu antrenman, herhangi bir kot pantolonla mükemmel görünen sıkı kalçalara sahip olmak isteyen kişiler (özellikle kadınlar) için tasarlanmıştır.

• Amortisörlü basamak eklendi - tek yön 10 adım
• Eller ve dizler üzerinde kalça kaçırma – her bacakta 10 tekrar
• Asansörler – 6 KP
• Romen deadlifti – 10 tekrar
• Amortisörle bacak kaçırma – bacak başına 10 CP

Egzersiz 3 – Kurşun Geçirmez Sırt

Genel performansı da artıran dayanıklılık geliştirme egzersizlerinin önemi nedeniyle bu antrenman herkesin genel antrenman planının bir parçası olmalıdır.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz üç kalça kasını da çalıştırarak sırtınızı korur. Gluteal kasların sırtın "karın kasları" olduğunu unutmayın, bu nedenle ne kadar sağlıklı olursa o kadar iyidir, özellikle de günün çoğunu oturma pozisyonunda geçiriyorsanız.

• Bacakların kaldırılması ve indirilmesi – her bacak için 10 CP
• Yan yatar pozisyonda kalça kaçırma – her iki tarafta 10 CP
• Dikey bacak daireleri – her bacakta 3 daire (her açıda)
• Eğilmiş ayak parmağı dokunuşu - diz öne doğru - her bacakta 10 CP
• Amortisörlü squat – 10 CP
• Diz göğse bastırılarak pelvisin yerden kaldırılması - her bacak için 10 CP
• Top üzerinde “köprü” pozisyonunda yürümek – her bacak için 5 CP

Umarım kalça egzersizlerinin nasıl yapılacağına dair bu ayrıntılı kılavuzu beğenmişsinizdir. Sonucu elde etmek için yapmanız gereken her şey yukarıda açıklanmıştır. Bu makaleden memnun kaldıysanız üç arkadaşınızla paylaşın.

Arkadaşlarınıza "sarkık, düz bir popo"dan aynada gördükleriyle gurur duymalarına yardımcı olarak bir kahraman olabilirsiniz. Ayrıca sunulan egzersizler tanıdığınız birçok kişiyi sırt problemlerinden de kurtarabilir. İyi bir arkadaş olun ve sevgiyi paylaşın.

"Tüm Zamanların En İyi 19 Kalça Egzersizi (Ayrıntılı Kılavuz)"ı beğendiyseniz "Yağ Yakma Egzersizi"ni okumak da ilginizi çekebilir. Aşağıdaki banner'a tıklayarak ücretsiz olarak edinin.

Gluteus medius kası birçok kadının ana “silahıdır” ve bu da onların ideal popo şeklini oluşturmalarına olanak tanır. Görsel yönün yanı sıra bu kas, koşmaktan yürümeye ve ayakta durma pozisyonunu desteklemeye kadar çoğu harekette hayati bir rol oynar. Asıl sorun, tüm sporcuların gluteus medius kası için egzersiz yapmamasıdır. Dahası, hareketsiz bir yaşam tarzı bu kasın atrofisine yol açar ve bu da sağlık açısından bir takım olumsuz sonuçlara neden olur. Bu nedenle, her antrenmanda gluteus medius egzersizlerine yer verilmesi tavsiye edilir ve eğer bölge geride kalırsa, bunun üzerinde çalışmak için ayrı bir seans ayrılmalıdır.

Gluteal mediusun yapısal özellikleri ve konumu

Gluteus medius, konumu nedeniyle sıklıkla "üstün" gluteus olarak adlandırılır. Gluteus maximus'un üzerinde, dışa doğru bir kayma ile bulunur. Üçgen şeklindedir ve yandan açıkça görülebilir.

Gluteus medius kası

Kas aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• Kalça kaçırma (yanlara, içe, dışa doğru).
• Vücudu eğerken destekleyin (özellikle tek bacak üzerinde bükme yaparken).
• Ayakta durma pozisyonunda gövdeyi dengeler ve yürürken ve koşarken ayağın kaldırılmasına yardımcı olur.

Çoğu durumda kalçanın üst kısmına yönelik egzersizler estetik nedenlerden dolayı yapılır. Düşük bel kot pantolonları bu kadar popüler yapan “gizli kısım” da tam olarak bu. İnanılmaz derecede sportif bir görünüm yaratır ve poponuzun şeklini vurgular.

Ancak atletizm, jimnastik ve diğer sporlarda gluteus medius'un eğitimi önemli bir rol oynar. Yardımcı olur:

• koşma ve atlamada atletik performansı artırmak;
• Günlük yaşamda diz ve kalça eklemlerindeki stresi azaltır.

Bu nedenle sadece kızların değil erkeklerin de gluteus medius kasını pompalamaya dikkat etmesi gerekiyor.

Üst kalçalarınızı pompalamak için nasıl egzersiz yapılır?

1. Gluteus medius'un sık sık gecikmesinin ilk nedeni, bu kas bölgesini çalıştırmanın karmaşıklığı ve özellikleri değil, üst kalçalara yönelik egzersizlerin popüler olmamasıdır.
2. İkinci sebep ise birçok sporcunun egzersiz yaparken istenilen kas üzerine nasıl odaklanacağını bilmemesidir. Sonuç olarak yük diğer kaslara “yayılır” ve hareketin etkinliği azalır.

Kalçanın üst kısmını uygun şekilde pompalamak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Alternatif güç ve yüksek tekrarlama modları.
• Orta ağırlıkta antrenman yapın (böylece gluteus maximus ana yükü "almaz").
• Hareketi ortadan kaldırarak pelvisi sabitleyin (herhangi bir atalet veya sallanma, gluteus medius egzersizlerinin etkinliğini azaltacaktır).
• Ağır kaldırdıktan sonra kaslarınızı çalıştırın.

Gluteus medius oldukça dayanıklı bir kastır, bu nedenle daha iyi bir gelişim için yorgunluk öncesi yöntemin kullanılması önerilir. Bunun için spor salonunda gluteus medius kasını çalıştırmadan önce, ve gibi ağır hareketler yapın. Temel olarak, genel eğitimde bu kas için bireysel egzersizler “bitirme egzersizleri” şeklinde yapılır, olağan temel hareketlerin yerini almazlar.

Gluteus medius için en iyi 5 egzersiz

Kalçanın üst kısmını pompalamak için çoğu durumda dikey ve yatay pozisyonda çeşitli kaçırmalar kullanılır. Bu tür hareketler bu kasın işlevine mükemmel bir şekilde karşılık gelir.

1. Yan yatarken bacağınızı kaldırın

Bu gluteus minimus ve gluteus medius kasları için ideal bir egzersizdir. Hem evde hem de spor salonunda herhangi bir ekipman kullanmadan kolaylıkla yapılabilir. Yatay kaldırmanın temel özelliği diğer kasların çalışmasının durdurulmasıdır. Bu, yükü tamamen üst kalçalara odaklamanızı sağlar.

Teknik:

1. Yanınıza yatın, kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızın altına yerleştirin.
2. Saniye ibresi vücudu dengelemek için yere dayanır.
3. Bacağınızı yavaşça 30 derecelik bir açıya kaldırın.
4. Kısa bir duraklamanın ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Önemli bacaklarınız üst üste gelmesin diye. Hareketi yapan bacak hafifçe geriye doğru hareket ettirilmeli (destekleyici bacak öne doğru), böylece bir bacağın parmağı neredeyse diğerinin topuğuna değecek şekilde.
Gluteus medius kasını daha etkili bir şekilde pompalamak için yaklaşımın sonuna kadar ayağınızı yere indirmeyin ve lastik bant veya kullanın.

2. Ayakta bacak kaçırma

Spor salonundaki bu egzersiz alt blokta bir halka kolu kullanılarak gerçekleştirilir. Evde - bir turnike veya genişletici kullanarak.

Teknik:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda bile belirgin bir gerginlik hissetmek için 1-2 adım geri adım atın. Ayrıca herhangi bir çıkıntıya veya tutamağa tutularak gövdenin sabitlenmesi tavsiye edilir.
2. Güçlü bir hareketle bacağınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirin (ancak 45 dereceden fazla değil).
3. Kısa bir duraklamanın ardından çok yavaş bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu harekette ataletten kaçınmak ve bacağı tüm vücutla değil, gluteus medius'a odaklanarak kaçırmak önemlidir.

3. “Tabanca” egzersizi yapın

Hedef kası ve vücudun alt kısmının tamamını çok güçlü bir şekilde çalıştırır. Bu zor bir egzersizdir, çünkü yeterli fiziksel eğitim olmadan üst kalçayı pompalamak için bir koşum takımı kullanın. Karmaşıklığa göre 4 tür yürütme “” vardır:

1. Bir sandalye ile - altınıza bir dolap veya tabure yerleştirin, bu düşmeye karşı sigortadır. Kaslarınız güçlendikçe desteğin yüksekliğini yavaş yavaş azaltın.
2. Kısmi ağız kavgası - bu egzersiz kalçaları ve bacakları etkili bir şekilde yükler ve aynı zamanda eklemleri ve bağları daha karmaşık uygulama seçeneklerine hazırlar.
3. Sigortalı tam ağız kavgası - hareket tam genlikte gerçekleştirilir, ancak herhangi bir desteği tutarken (tek elle tutulması önerilir).
4. Klasik "tabancalar" maksimum verimlilikle gerçekleştirilmesi en zor seçenektir.

4. Yatay pozisyonda bacak kaçırma

Bu egzersiz iki benzer hareketi birleştirir: yangın musluğu ve arkadan sallanma.

Poponun üst kısmını pompalamak için, bunları seri halinde (veya dönüşümlü olarak yaklaşımlarla) birleştirerek birlikte gerçekleştirmeniz önerilir. Bu alıştırmaların özelliği, bunları yaparken teknik hata yapmanın çok zor olmasıdır. Vücudunuz ve leğen kemiğiniz stabilse, gluteus medius abduksiyonda büyük ölçüde rol oynayacaktır.

Uygulama tekniği, bacağın hareket yönü dışında neredeyse değişmeden kalır:

1. Ağırlığınızı dizlerinize ve avuçlarınıza verin, kollarınızı ve sırtınızı düz tutun (aşırı bükülme veya yuvarlanma olmadan). Bacaklar dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükülür.
2. Bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin, yalnızca kalça ekleminde hareket yapın (geriye doğru hareket ederken bacak ilgili yönde yükselir).
3. Uyluğunuz yere paralel olduğunda kısa bir duraklama yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacakları dört ayak üzerinde geriye doğru hareket ettirme egzersizi tekniği.

5. Tırmanma

• Poponun üst kısmını pompalamak için egzersiz dambıllarla ve kuvvet modunda (her bacakta 12-15 tekrar) yapılır.
• Tırmanma verimliliğini artırmak için, kaide üzerine tırmanırken ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin (ayaklarınız kaidenin kenarlarına geniş bir şekilde yerleştirildikten sonra ve bir sonraki adımda bir araya getirilirler).

Örnek program

Hem gluteus medius kasını pompalamaya hem de neredeyse tüm bacak kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacak bir antrenman planı örneği:

Video formatında üst kalça için egzersizler

Çoğu kız ve kadın, zamanla kalçalarının iyi durumda kalacağını ve sarkmayacağını hayal eder. Ne yazık ki, bu biraz çaba harcamadan başarılamaz. Kendileri üzerinde çalışmak için tembel olmayanlar için bu yazıda size gluteus medius kaslarını nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Egzersizler basit ve herkes tarafından erişilebilir.

Anatomik bilgi

Okuldan pek çok kişi kalçanın tek bir kas değil, bütün bir kas dokusu karışımı olduğunu hatırlamıyor. Antrenman sonucunda güzel bir şekil elde etmek için belirli egzersizleri hangi kas gruplarına yapacağınızı bilmeniz gerekir.

Gluteal kas grubunun yapısına bakalım:

1. Gluteus maximus kası vücuttaki en büyük kastır ve bu gruba vücut yüzeyine en yakın yerde bulunur. Görevi tüm vücudu dik pozisyonda tutmaktır, bu da bu kasın boyutunu açıklar. Ayrıca çeşitli hareketler (squat, şınav vb.) sırasında kalça ekleminin, eğilme sırasında ise tüm vücudun işleyişinden sorumludur.
2. Gluteus medius kası bu grubun en küçüğüdür. Gluteus maximus kasının altında bulunur ve yürürken, koşarken, merdiven çıkarken, kalçayı yana ve arkaya kaçırırken kalça ekleminin stabilitesinden sorumludur. Gluteus medius kaslarına yönelik egzersizler onları güçlendirir ve bu da tüm vücudun işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
3. Gluteus minimus kası, gluteus medius'un hemen altında bulunur ve onunla birlikte kalça ekleminin stabilitesini sağlar.

Bir nevi sırt desteği olduklarından gelişimleri ve durumları çok değerlidir. Makalenin ilerleyen kısımlarında gluteus medius kasını toparlamaya ve düzenli tutmaya yardımcı olacak kızlar için en etkili egzersiz örnekleri verilmektedir.

Platforma adım adım

Platform step-up'ları, gluteus medius ve minimus kaslarına yönelik, kalça abdüksiyonu ve pelvisin stabilizasyonu işlevlerini yerine getirebilmeleri için onları güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersizdir. Daha kuvvetli hareketlerden önce ısınmak için idealdir ve sporcuların zorunlu antrenman planlarına dahildir.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, yaklaşık on beş ila yirmi santimetre kalınlığında, basamak görevi görecek bir alt tabaka hazırlamanız gerekecektir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

• tek ayağınızla basamakta durun;
• serbest bacağınızı kırk beş derecelik bir açıyla yana doğru hareket ettirin;
• altı saniye bu pozisyonda tutun;
• bacağınızı yavaşça yere indirin.

Egzersizi orta yoğunlukta iki dakika boyunca yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Hareketleri yaparken duruşunuza dikkat etmeniz gerekiyor; sırtınız düz olmalı, aktif bacağınız düz olmalı, omuzlarınız bir tarafa yuvarlanmamalı.

Bu egzersiz, bacağın maksimum kaçırılmasıyla, onunla dairesel hareketler yapmanız gerektiği (saat yönünde beş daire ve saat yönünün tersine aynı sayıda) yapmanız gerektiği gerçeğiyle karmaşık hale gelebilir, bu durumda dengeyi korumanız gerekecek, bu da ek bir avantaj sağlayacaktır. yük.

Kalça kaçırma

Bu hareket evde gluteus medius kasının büyümesini etkileyen en etkili egzersizlerden biridir. Özel bir çaba gerektirmediği için her kadın bunu yapabilir. Sadece hareketi doğru bir şekilde yapmanız gerekiyor, aksi takdirde çalışacak olan gluteus medius kası değil, tensör fasya lata olacaktır. Bu kas, uyluk kemiğinin hemen altında, bacakların üst ve yan kısımlarını kaplar. Egzersizler sırasında gergin olanın gluteal kaslar olduğundan emin olmanız gerekir.

Antrenman şuna benziyor:

• birincil pozisyonu alın: yan yatın, başınız kolunuzun üzerinde, dirseğinizden bükülmüş, dizleriniz dik açılı ve kapalı;
• Düzleştirmeden üst bacağın dizini mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, birkaç saniye orada tutun ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;
• egzersizi on ila yirmi kez tekrarlayın;
• Pozisyonunuzu değiştirin, gluteus medius kasını iyice zorlayarak hareketleri tekrar yapın.

Büyüme egzersizi, bunu yaparken ayakların bir arada tutulmasını ve vücudun uylukla birlikte dönmemesini şart koşuyor.

Elastik bantla squat

Egzersiz, her iki bacağa aynı anda dizlerin biraz üzerine yerleştirilen özel geniş elastik amortisör ile gerçekleştirilir. Çok sıkı olmamalı ama uzatılmış da işe yaramaz. Halkanın çapı, dizlerin hemen üzerindeki her iki bacağın çevresine eşit olmalıdır. Cihaz bir tür ağırlıklandırma aracı görevi görür ve aynı zamanda yanlış çömelme tekniği durumunda diz eklemlerini yaralanmalardan (ön çapraz bağ yırtılması) korur. Amortisör aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artırır.

Öncelikle kendi ağırlığınızla öğrenmeniz ve ardından elastik bant kullanımını programa dahil etmeniz gerekir.

Gluteus medius kasını pompalamaya yönelik egzersizler aşağıdaki gibi yapılır:

• amortisörü dizlerin beş santimetre üstüne yerleştirin;
• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın (böylece elastik bant uzar), ayaklar birbirine paraleldir, göğüs ve baş düz görünür;
• karın kaslarınızı sıkın, mümkün olduğunca alçak çömelin, topuklarınızı yerden kaldırmadan ve vücudunuzu öne doğru eğmeden - vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun, dizler birbirine paralel;
• gluteal kasları gererek vücudu orijinal pozisyonuna döndürür.

Egzersiz on beş ila yirmi kez tekrarlanır.

Elastik bantlı yan basamak

Bu egzersiz gluteus medius kaslarınızı güçlendirmenin çok etkili bir yoludur. Egzersizler, hareket sırasında direnç sağlayan ve böylece kas liflerinin daha da sıkılaşmasına neden olan elastik bir bantla yapılır.

Teknik:

• amortisörü her iki bacağa aynı anda, kaval kemiğinin ortasının hemen üstüne, ancak dizlerin altına yerleştirin;
• elastik bandın gerginliğini ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde kontrol edin - direnç hissedilmelidir;
• düz bacaklarda, yana doğru bir adım atın, karşılık gelen gluteal kası zorlayın, karşı bacağını düzgün bir şekilde yukarı çekin;
• egzersizi her bacak için on kez yapın;
• aşağıdaki pozisyonu alın: elastik bant aynı yerde, hafifçe çömelin;
• Yarı bükülmüş bacaklarda, her bacak için tekrar on ek adım gerçekleştirin.

Bu egzersiz ekipmansız yapılabilir ve daha sonra daha ciddi yüklere geçilebilir.

Bacak kaldırmalı yan tahta

Bu, gluteus medius kaslarını pompalamak için yan tahtanın karmaşık bir modifikasyonudur. Egzersiz hazırlıksız bir vücut için zordur, ancak zamanla eğitim onu ​​güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersizin yapılması:

• İstediğiniz pozisyonu alın: bükülmüş dirseğinizin üzerine yaslanarak yanınıza yatın;
• omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşacak, ayaklar bir araya getirilecek, diğer el yan tarafa yaslanacak, vücut sarkmayacak şekilde pelvisi yukarı kaldırın;
• düz üst bacağını, alt uzuvlar arasındaki açı kırk beş dereceye eşit olacak şekilde kaldırın, altı saniye bu pozisyonda kalın;
• bacağınızı yavaşça indirin.

Egzersizi on beş ila yirmi kez tekrarlayın ve diğer tarafa dönün.

Bacaklarını geri almak

Bu gluteus maximus ve gluteus medius kasları için iyi bir egzersizdir. Egzersizler bir amortisör kullanılarak gerçekleştirilir. Elastik bant, bacağı geniş bir açıya geri hareket ettirecek ve aynı zamanda harekete direnç sağlayacak yeterli çapa sahip olmalıdır.

Teknik:

• elastik bandı bir kenarı her iki bacağın ayak bileğine, diğerini standa (destek) sabitleyin;
• destekten yarım metre uzakta durun ve dengeyi korumak için iki elinizle tutun;
• dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı sıkın;
• amortisörü gererek çalışma bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, altı saniye boyunca pozisyonu koruyun;

© Vasyl - Stock.adobe.com

Neye ihtiyacın var

Kalça egzersizleri her sporcunun antrenman programının önemli bir parçasıdır. Bu kas grubuna sadece vücut hatlarının güzelliğine sürekli önem veren kadınların değil, erkeklerin de ilgi göstermesi gerekiyor.

Bu yazımızda sporcular için bu kas grubunun antrenmanını etkileyen birçok önemli noktaya bakacağız ve size evde ve spor salonunda kalçalarınızı nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Özellikle okuyucularımız için vücudunuzu karşı konulmaz kılacak en iyi kalça egzersizlerini tek bir materyalde topladık.

Gluteal kasların anatomisi

Kalçanın genel görünümünden birçok kas sorumludur. Her vücut geliştirmeci, her özel durumda en uygun ve etkili egzersizlerin seçilebilmesi için yapılarının özelliklerini bilmelidir. Gluteal grup üç ana bölümden oluşur: büyük, orta ve küçük kas çiftleri.




© bilderzwerg -stock.adobe.com

Gluteus maksimus kası

Bu kalçanın ana kısmıdır. Elmas şeklindedir ve diğer gluteal bölgelerin üzerinde bulunur. Ana işlevi kalçanın ekstansiyonu ve dış rotasyonudur. Yürürken kas statik pozisyondadır. Bu bölümün anatomik özellikleri pelvik bölgenin doğal olmayan eğimlerini önler ve aynı zamanda atlama sonrasında şok emilimine de katkıda bulunur.

Bu kas bölgesi birçok sporcu tarafından çalıştırılmalıdır. İyi gelişmiş bir gluteus maximus kası, kalça ekstansiyonu sırasında dinamik çalışmanın yanı sıra adım sıklığının da artmasına yardımcı olur. Atletizm sporcuları, boksörler, artistik patenciler, kayakçılar ve diğer sporcular - hepsinin gluteus maximus kasını uygun şekilde pompalaması önemlidir.

Gluteus medius kası

Bu grup kalçanın yan tarafında, gluteus maximus'un altında bulunur. Temel amaç sabit kalça pozisyonu ile kalça abdüksiyonu ve pelvik abdüksiyondur. Bölge, hareket sürecinde aktif olarak yer alır. Yürürken bu bölge destek ayağı üzerinde kasılır ve bu da pelvik bölgenin yerine sabitlenmesine yardımcı olur. Gluteal medial bölge, yürürken ayaklarınızı yerden kaldırmayı kolaylaştırabilir.

Bu kas birçok spor dalında çok önemlidir. Kros sporcuları, jimnastikçiler, artistik patenciler ve diğer sporcular bu kas alanını arttırmaya çalışmalıdır.

Gluteus minimus

Bu kas grubu pek fark edilmez. Üçünün en derinidir. Ana işlevi kalçayı kaçırmak ve gövdeyi düzleştirmektir. Bu kas bölgesi tüm koşu hareketlerinde rol oynar.

Gluteal kaslar kalçanın stabilizasyonuna yardımcı olur ve özellikle kardiyo hareketleri sırasında aktiftir. Kalçalarınızı nasıl şişireceğinizi ve daha güzel hale getireceğinizi anlamak için büyük, orta ve küçük kasları etkili bir şekilde çalıştırmalısınız. Çok çalış. Kalçalarınızı şişirerek gücünüzü artırabilecek, daha hızlı koşabilecek ve zıplayabileceksiniz.

Erkekler ve kadınlar için antrenmanın özellikleri

Kalçaları güçlendirmeyi amaçlayan eğitim programları çoğu durumda birbirine çok benzer. Ancak yine de egzersiz seçimini etkileyen bazı özellikler var.

Erkekler için egzersiz

Erkeklerin antrenmanları arasındaki temel fark, vurgunun yalnızca gluteal kaslara güzel, tonlu bir şekil vermek değil, aynı zamanda daha çok güç niteliklerini geliştirmeye, bacakların ve kalçaların hacmini arttırmaya yönelik olmasıdır.

Bir erkeğin kalçasını nasıl pompalayacağına dair tavsiye çok basit - halterle daha fazla çalışman gerekiyor. Halterde kullanılan kalçalara yönelik temel egzersizler bu amaç için mükemmeldir. Bu şekilde aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracaksınız. Ayrıca dambıl ve kettlebell ile çalışabilir ve elbette çeşitli derin ağız kavgası yapabilirsiniz.

Ağır spor aletleriyle egzersiz yaparken çoğu hareket oldukça travmatik olduğundan doğru tekniği takip etmek çok önemlidir.

Kadınlara yönelik eğitim

Kızlar ve kadınlar, güç niteliklerinin geliştirilmesine erkekler kadar önem vermiyorlar. Gluteal kasların güzel ve tonlu şekliyle daha çok ilgileniyorlar. Bu bağlamda, güzel bayanlar, kural olarak, çoğunlukla kalçaların nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağı sorusuyla ilgilenirler. Özellikle plaj mevsimi yaklaşıyorsa ve antrenmana çok az zaman kaldıysa.

Şekilli bir popoya sahip olmak için kadınlara evde veya spor salonunda temel çok eklemli egzersizler yapmaları önerilebilir. İzolasyonu unutmayın, çünkü bu gluteal kas bölgesindeki yükü artıracaktır. Bu nedenle farklı yük türlerini birleştirmeniz gerekir.

Eğer kıçınızı gerçekten şişirmek istiyorsanız ve sadece hafifçe tonlamak istemiyorsanız, kendiniz için maksimum ağırlıkla ağır kuvvet egzersizleri yapmanız gerekecek ve sadece bacaklarınızı evde matın üzerinde sallamanız gerekmeyecek. “Evde 5 dakikada kalça nasıl yapılır” gibi bir video görürseniz emin olun böyle bir “eğitimin” hiçbir etkisi olmayacaktır. Pazarlama deyimlerine aldanmayın; kas geliştirmek kolay bir iş değildir.




© liderina - Stock.adobe.com

Kalçalarınızı ne kadar çabuk pompalayabilirsiniz?

Kalçaları pompalamanın ne kadar süreceği sorusu çoğu durumda yeni başlayanlar tarafından sorulur. Ne yazık ki, birçok acemi sporcu sadece birkaç antrenman seansından sonra sporu bırakıyor. Ve bunların hepsi, istenen hızlı sonucu alamadıklarından, yavaş ilerlemeden dolayı hayal kırıklığına uğramalarıdır.

Unutmayın, kalçalarınızı bir haftada şişirmek gibi güzel gluteal kasları bir günde oluşturmak imkansızdır. Her gün antrenman yapsanız bile (bu arada bu yanlıştır). Bu, sorumlu bir yaklaşım gerektiren çok karmaşık bir süreçtir. İlk antrenman seanslarında vücudunuz yalnızca karmaşık yüke alışacaktır. Tekniği öğrenmek için halter veya dambıl squat gibi temel egzersizlerin öncelikle ağırlıksız, tercihen bir profesyonelin gözetiminde yapılması gerekecektir. Ve ancak gelecekte, çalışma ağırlıklarında ve doğru beslenmede ilerleme sağlanmasına bağlı olarak kalçalarınız şekil almaya başlayacaktır.

Kasların dinlenmesi ve iyileşmesi gerekiyor. Her oturumda yalnızca bir gruba eğitim veremezsiniz, bu yalnızca aşırı eğitime ve ilerleme eksikliğine yol açabilir. Haftada optimal kalça egzersizi sayısı 1-2'dir.

Görsel olarak fark edilecek ilk değişiklikleri ancak üç ila dört hafta sonra görebileceksiniz. Kalçalarınızı bir ayda iyice şişirmek gerçekçi değil ama bu süre zarfında daha tonlu hale getirilebilir. Önemli olan bu kas bölgesini geliştirmek için bilinçli ve sistemli çalışmaktır.

İdeal sonuçlara ulaşmanız en az bir yılınızı alabilir. Her ne kadar bu büyük ölçüde bireyseldir ve genetik yatkınlığınıza, derslere başlamadan önceki hazırlığınıza, ayrıca eğitimin yoğunluğuna ve rejime bağlılığa bağlıdır.




© Artem -stock.adobe.com

Kalça türüne göre sorunları çözme

Her insan bir bireydir. Kalçaların yapısı sporcular arasında farklılık gösterecektir. Bu kasın dört ana formu vardır:

1. A-şekilli kalçalar (üst kısım alt kısım olan “kalp”ten çok daha küçüktür).
2. Yuvarlak şekil (dışbükey).
3. V şeklinde (alta doğru sivrilen).
4. Kare şeklinde (düz) kalçalar.

Doğa sizi güzel şekillerle kutsadıysa rahatlamayın. En sıkı kalçalar bile zamanla acı çekebilir ve eski görünümünü kaybedebilir. Bu kas grubuna yönelik düzenli egzersizler yaparak vücudun bu bölümünde en sık karşılaşılan sorunları çözebilirsiniz:

• sarkık bir popoyu sıkın;
• düz kalçalara hacim kazandırmak;
• kalçalardaki “pantolonları” çıkarın (yağ tabakasından kurtulacak doğru beslenmeye bağlı olarak).

Kas yapısının kendisini değiştirmek gerçekçi değildir, ancak şekli düzeltmek ve gluteal bölgenin genel durumunu iyileştirmek oldukça mümkündür. Başladıktan birkaç ay sonra, bazı yaygın sorunları ortadan kaldırmış olacaksınız. İlk antrenman seansındaki durum ne kadar ileri olursa, hedef kas grubunu pompalamak için o kadar fazla zaman harcanması gerekeceği dikkate alınmalıdır. Egzersiz ve diyet, aşırı yağ birikintilerinin giderilmesine, sarkık popo şeklinin iyileştirilmesine ve ayrıca kas hacminin artmasına yardımcı olacaktır.

Ev egzersizleri için egzersizler

Spor salonlarını ziyaret etme fırsatı olmayan, ancak iyi bir fiziksel şekli korumak isteyen, bu nedenle evde kalçalarını nasıl pompalayacaklarıyla ilgilenen belirli insan kategorileri var. Bu tür sporcular için, belirli bir sonuç elde edebileceğiniz ve hedef kas grubunu daha ağır bir yüke hazırlayabileceğiniz birkaç etkili egzersiz seçtik. Kalçalarınızı şişirmek ve onlara güzel bir şekil vermek için aşağıda açıklanan egzersizleri düzenli olarak yapın. Kas büyümesi için sürekli ilerlemeye ve yükte bir artışa (öncelikle çalışma ağırlığı) ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Çömelme

Bu, aynı anda birden fazla kas grubunu (kuadriseps, kalça kasları) çalıştırmanıza yardımcı olacak mükemmel bir temel egzersizdir. Kalçalarınızı squat ile nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı bilmek için tüm hareketleri adım adım nasıl gerçekleştireceğinizi bilmelisiniz. Özel bir top kullanın:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topu onlarla kavrayın.
2. Sırtınızı düzeltin. Tüm yaklaşım boyunca öne eğilmeyin veya omurganızı yuvarlamayın.
3. Yavaş yavaş kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Son pozisyon, yere paralel olarak kalçaların altındadır. Dizler ayak parmaklarının ötesine çıkmamalıdır. Kollarınız öne doğru uzatılabilir veya önünüzde çaprazlanabilir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Tüm hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin.
5. Birkaç squat tekrarı yapın.

© Bojan -stock.adobe.com

Jimnastik topu yardımıyla sporcunun hareket sırasındaki vücut pozisyonu daha doğal olacak ve aparat dizlerin kramp girmesine izin vermeyecektir. Bu squatlar başlangıç ​​seviyesindeki sporcular tarafından yapılmalıdır.

Daha karmaşık bir seçenek kauçuk amortisör kullanmaktır:

© deagreez - Stock.adobe.com

Gelecekte, elinizde dambıl varsa, onlarla squat yapmak en iyisidir. Burada iki ana seçenek var. Birincisi, bir dambılın göğüs hizasında tutulduğu kadeh çömelme hareketidir:

İkinci seçenek iki dambıl ile ağız kavgasıdır:

Gluteal kaslar için bu egzersizin herhangi bir türünü yaparken asıl önemli olan mümkün olduğu kadar derin çömelmektir.

Hamleler

Bu başka bir çok faydalı egzersizdir. Yükte bacak kasları ve gluteal kaslar yer alır. Özel ağırlıklar (dambıl, ağırlıklar) kullanabilirsiniz. Evde bir şişe su veya kum alabilirsiniz.

1. Sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Vücudunuzu düz tutun. Gövdeyi ileri kaydırmak kalçaları değil kuadriseps kaslarını pompalamaya yardımcı olacaktır.
3. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın, diğer ayağınızı yerinde bırakın.
4. Hareket sırasında ağırlık merkezini ileri doğru hareket ettirmek gerekir.

© nikolas_jkd -stock.adobe.com

Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesi gerektiğini lütfen unutmayın:

© inegvin -stock.adobe.com

Öncelikle ağırlıksız çalışarak hareketleri gerçekleştirmek için doğru teknik üzerinde çalışabileceksiniz. Adım yeterince geniş olmalı, arka bacak sadece hafifçe bükülmeli, böylece yükün vurgusu gluteal kaslar üzerinde olacaktır. Sporcu sabit bir vücut pozisyonunu korumalıdır. Koordinasyonunuz üzerinde ekstra çalışın.

Yalancı bacak kaldırır

Bu, birçok erkek ve kadının sıklıkla evde yaptığı bir başka iyi harekettir. Çalışmaya sadece kalça kasları değil aynı zamanda karın kasları da katılıyor. Egzersizi yavaşça yapın, hedef kas grubunun gerginliğini hissetmelisiniz:

1. Yalan pozisyonu alın.
2. Kollarınız her zaman düz olmalı ve vücudunuz bir tahtadaymış gibi düz tutulmalıdır. Yüz aşağı dönük olmalıdır.
3. Alternatif olarak sağ ve sol bacaklarınızı yukarı kaldırın. En üst noktada 2-3 saniye basılı tutun.
4. Her bacak kaldırmanın yaklaşık 10-15 tekrarını yapın.

Tekrar sayısı antrenman deneyiminize bağlıdır. Rahat bir tempoda egzersiz yapın. Dengenizi korumaya çalışın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için elastik bantlar da kullanabilirsiniz.

© Mihai Blanaru - Stock.adobe.com

Bacaklarını geri almak

Bu, bir sporcunun kalçadaki tüm kasları iyi bir şekilde çalıştırabileceği mükemmel bir izolasyon egzersizidir. İlk aşamada ağırlıksız çalışabilirsiniz.

1. Dizlerinizin üstüne çökün, önkollarınıza yaslanın.
2. Belini düz tut. Sağ bacağınızı yavaşça uzatın. Aynı zamanda sol bacağınızı sabitleyin; statik pozisyonda kalmalıdır.
3. Sağ ayağınızı geriye ve yukarıya doğru adım atın.
4. Zemine indirin.
5. Egzersizin birkaç tekrarını yapın. Daha sonra aynısını sol ayağınızla yapın.

Bu hareket spor salonunda da yapılabilir. Yavaş bir tempoda çalışın.

© starush -stock.adobe.com

Köprü

Ve şimdi bir kızın kalçasını evde nasıl pompalayacağına dair bir başka iyi ipucu - köprü yapmak. Ama her zamanki gibi değil, gluteal olan:

1. Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın.
2. Ellerinizi vücudunuz boyunca yere koyun.
3. Hareketi kalça ekleminize kuvvet uygulayarak başlatın. Popo kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
4. Köprünün birkaç tekrarını yapın.

© Makatserchyk -stock.adobe.com

Hedef kas grubunu çalıştırmak için, kaldırılmış kollarla bir köprü yapılarak egzersiz karmaşık hale getirilebilir. Bu egzersiz aynı zamanda omurga bölgesindeki yaralanmaların rehabilitasyonu için de idealdir; gluteal bölge kaslarındaki gerilimi hissetmelisiniz.

Yan yatarken bacak kaldırma

Bu egzersiz sporcunun özellikle gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını çalıştırmasına olanak tanır. Bu izolasyon hareketi, ayak bileklerine takılması gereken özel ağırlıklar kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Egzersiz tekniği:

1. Ağırlıkları ayak bileklerinize yerleştirin. Yan yat. Bacaklarınızı ve alt kolunuzu düzeltin. Diğer elinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz.
2. Her iki bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Gluteal kaslarınızı kullanarak onları kaldırmaya çalışın. Vücudu yırtmayın. En üst noktada 1-2 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın (12-15). Yavaş bir tempoda çalışın.

Spor salonunda egzersiz

Evde ancak kas gelişiminin ilk aşamasında antrenman yapabilirsiniz. Daha ciddi bir sonuç almak istiyorsanız bir spor kulübüne gitmeniz gerekir.

Peki spor salonunda kalçalarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Çok basit - özel spor malzemeleri kullanarak pratik yapmanız gerekiyor. Bu, istediğiniz sonuca çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olacak çok sayıda faydalı egzersiz vardır. Bunlar hem temel hem de izole edici hareketler olabilir.

Serbest ağırlıklarla kalça egzersizleri

Tüm modern spor salonlarında dambıllı bir raf ve ağırlıklarla birlikte birkaç çubuk bulabilirsiniz. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler en etkili olanlardır.

Dambıllarla ileri hamleler

Bu temel hareket genellikle hem erkekler hem de kadınlar tarafından herhangi bir sallanan sandalyede yapılır. Performans gösterebilmek için uygun ağırlıkta spor ekipmanı seçmelisiniz. Yeni başlayanlar, yüklerin doğrusal ilerleme sistemine göre çalışırlar - her yeni yaklaşımda, minimumdan başlayarak yükü arttırmak gerekir. Bu yöntem sporcunun çalışma ağırlığını belirlemesine yardımcı olacaktır.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Sırtınızı düzleştirin ve bir çift dambıl alın.
2. Tüm yaklaşım boyunca vücudunuzu düz tutun.
3. Sağ bacağınızla ileriye doğru geniş bir hamle yapın.
4. Birkaç saniye vücut pozisyonunuzu sabitleyin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. Diğer bacağınıza bir hamle yapın.

Yalnızca rahat bir ağırlıkla çalışın. Bu egzersiz antrenmanınızın başlangıcına daha yakın yapılmalıdır. Harekete gluteus maximus ve gluteus medius kasları katılır.

© puhhha - Stock.adobe.com

Çömelme

Squat çok popüler bir bileşik harekettir. Bu sayede sporcu sadece gluteus maximus kaslarını değil aynı zamanda kuadriseps kaslarını da çalıştırabilir. Bizi ilgilendiren kas grubuna odaklanmak için mümkün olduğunca derinlere inmemiz gerekiyor.

Hareketi oldukça yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Yeni başlayanlar, yaralanma riski olabileceğinden, tekniği deneyimli bir antrenörün rehberliğinde öğrenmelidir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklarınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun, ayak parmaklarınız hafifçe yanlara bakacak şekilde ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
2. Egzersiz ekipmanını trapezius kaslarının üzerine yerleştirin. Çubuğu iki elinizle kavrayın.
3. Sırtınızı düzeltin. Alt sırt ve torasik omurgada yuvarlamalardan kaçının.
4. Nefes alın – kendinizi aşağı indirin, kalçalarınız yere paralel olsun.
5. Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Vücut öne eğilmiyor. Sırtınıza yardım ederseniz, çalışma ağırlığını azaltmanız gerekir. Bacaklarınızı sonuna kadar düzeltmeden bir sonraki tekrara geçin.
6. Bu hareketi 10-15 tekrar yapın.

Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Çömelirken kalça kaslarınızı sıkın.

© Vitaly Sova - Stock.adobe.com

Plie dambıllarla squat yapıyor

Addüktörleri ve gluteal kasları pompalamayı amaçlayan başka bir ağız kavgası türü. Plie, dambıl veya kettlebell kullanılarak yapılabilir. Yeni başlayanlara derse özel ağırlıklar olmadan başlamaları önerilir.

Egzersiz tekniği:

1. Bacaklarınızı genişçe ayırın. Ayaklarınızı dışarıya doğru çevirin.
2. Elinize bir dambıl veya kettlebell alın ve bacaklarınızın ortasında ortada tutun.
3. Kendinizi yavaşça indirmeye başlayın. Vücut öne eğilmiyor.
4. Dizlerdeki bükülme açısı en az 90 derece olmalıdır.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. En üst noktada bacaklarınızı düzeltmenize gerek yok; hemen yeni bir tekrara başlayın.
6. Hareketin birkaç tekrarını yapın (10-15).

Öncelikle tüm hareketleri mükemmel teknikle yapmayı öğrenene kadar hafif spor malzemeleriyle pratik yapın.

Ağırlıklı gluteal köprü

Bu, evdeki bir köprünün tam bir benzeridir. Ancak burada ek ağırlıklar kullanarak kalçaları daha fazla yükleyebiliriz ve bunun sonucunda egzersizin etkinliği artacaktır. Daha sıklıkla pelvis üzerine yerleştirilen bir halter kullanılır. Çubuğun üzerine merminin vücut üzerindeki basıncını yumuşatan özel bir ped yerleştirilir.

© ANR Prodüksiyon - Stock.adobe.com

Simülatörler üzerinde alıştırmalar

Sporcular genellikle çeşitli egzersiz ekipmanları kullanarak antrenman yaparlar. Ancak bunların üzerindeki tüm egzersizleri yapmanıza gerek yok. Hareketleri serbest ağırlıklar ve makinelerle birleştirin.

Geniş bacaklı bir makinede bacak presi

Bu, kuadriseps kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak harika bir temel egzersizdir. Hemen hemen tüm sporcular bacak presini gerçekleştirir. Hareket sırasında vücut geliştirmeci sırtını ve karın kaslarını yüklemez. Bel problemi olan sporcuların bu simülatörde çalışması tavsiye edilir.

Teknik:

1. Egzersiz makinesinde özel bir koltuğa uzanın. Ayaklarınızı platforma yerleştirin.
2. Kalçaları etkili bir şekilde çalıştırmak için ayaklarınızın birbirinden yeterince uzağa ve platformun üst kenarına mümkün olduğunca yakın yerleştirilmesi gerekir.
3. Bacaklarınızı düzeltin ve sınırlayıcıyı ellerinizle çıkarın.
4. Nefes alırken dizlerinizi bükün. Sırtınızı ve başınızı koltuktan kaldırmayın.
5. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, ancak sonuna kadar değil, hemen yeni bir tekrara başlayın.

Tüm hareketleri kas gücü kullanarak gerçekleştirin, atalet kullanmayın. Basının genliği dolu olmalıdır. Dizlerinizin pozisyonuna dikkat edin, kaldırırken bir araya getirilmemelidir.

© Afrika Stüdyosu - Stock.adobe.com

Bir bankta veya bir makinede yüz üstü yatarken bacak kaldırılır

Egzersize ters hiperekstansiyon da denir. Bu, sporcunun gluteus medius ve minimus kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmasına olanak tanıyan mükemmel bir izole harekettir. Egzersizi daha etkili hale getirmek için bacaklarınıza özel ağırlıklar takın.

Teknik:

1. Bankta karnınızın üstüne yatın.
2. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde asılı kalmalı.
3. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından bacaklarınızı indirin.
4. Daha sonra kalça kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
5. Onları tekrar indirin ve bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Yavaş tempoda çalışmak en iyisidir. Vücut gövdesi statik bir konumda olmalıdır. Bel problemi olan sporcular için yatarak bacak kaldırma önerilmez.

Bu egzersiz hiperekstansiyon bankında da yapılabilir, burada genlik daha büyük olacaktır:

© Africa Studio - Stock.adobe.com© deagreez - Stock.adobe.com

Bu aynı zamanda gluteus medius ve minimus kaslarını da hedef alan mükemmel bir aksesuar hareketidir. Tek eklem egzersizi. Hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için özel bir bacak uzatma makinesine ihtiyacınız olacaktır.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Makine koltuğuna oturun. Gluteus maximus kasına odaklanmak için öne doğru eğilmeniz gerekir. Normal pozisyonda orta ve küçük parçalar çalışır.
2. Kalçalarınız yastığa sıkı bir şekilde temas etmelidir.
3. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. En uç noktada bu konumu birkaç saniye sabitleyin.
4. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Bacak kaldırma hareketlerini birkaç kez tekrarlayın (12-15).

© alfa27 -stock.adobe.com

Sporcunun vücudu statik bir pozisyonda olmalıdır.

Çoğu hareket, söz konusu kas grubunun birkaç bölümünün aynı anda çalıştırılmasına yardımcı olur, ancak birçok özelliği vardır. Squat ve hamleler gluteus maximus kasını hedeflemek için en iyisidir. Orta ve küçük demetler bacakların çeşitli sallanma hareketleri sırasında kullanılır.

Yeni başlıyorsanız deneyimli bir eğitmenden yardım isteyin. Tüm zorlu egzersizlerde tekniğinizi düzeltmenize yardımcı olacaktır. Bu şekilde birçok yaygın yaralanmadan kaçınabilirsiniz. Eğer bir mentor gözetiminde çalışma imkanınız yoksa öncelikle planladığınız her hareket için eğitim videolarını izleyin.

Eğitim programları

Hedef kas grubunu çalıştırmaya yönelik çok sayıda antrenman programı vardır. Kalçanızı şişirmek için hangi egzersizleri yapacağınız size kalmış. Ancak bir derste kalçanın tüm kas bölümlerini çalıştırmanız gerektiğini unutmayın.

Spor salonunda

Bu program halter, dambıl ve egzersiz makinelerinin varlığı için tasarlanmıştır, bu nedenle evde tamamlanması pek mümkün değildir. Kalça kaslarına ağırlık verilen bir bacak günü. Kompleks hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Haftada böyle bir egzersiz yeterli olacaktır (geri kalan günlerde üst vücudunuz üzerinde çalışın):

Tüm egzersizleri doğru şekilde yapmalısınız, aksi takdirde istediğiniz etkiyi alamazsınız.

Evde

Ayrıca dambılların bile olmadığı durumlarda evde antrenman yapma seçeneğini de değerlendireceğiz. Ancak egzersizlerin boşuna olmaması için, kasların en azından hipertrofi için yeterli yükü alması için en azından bir lastik amortisöre ihtiyacınız var. Kalçalara yönelik bu egzersiz haftada 2 kez yapılabilir:

Beslenme kuralları

Beslenme her antrenman programında çok önemli bir unsurdur. Spor salonundaki yorucu antrenmanlardan sonra sporcunun kaliteli yemek yemesi gerekir. Eğitimin başlangıç ​​seviyesinde, eğitiminizin amacını belirlemelisiniz.

Kurutma

Kalçalarda selülit ve yanlarda aşırı yağ birikintileri ("pantolon" olarak adlandırılan) ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz yapmanın yanı sıra fazla kilo vermelisiniz. Bunu yapmak için günde yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Eksiklik miktarı %15-20'yi geçmez, aç kalmamak çok önemlidir çünkü yoğun antrenman sonrasında vücuda gerekli enerjiyi sağlamak gerekir.

Etkili sonuçlar için vücuda yeterli miktarda protein (kg ağırlık başına 2 g) ve kompleks karbonhidratlar (en az 1-1,5 g) sağlayın. Yağları tamamen ortadan kaldırmayın; onlara mutlaka ihtiyaç vardır, özellikle doymamış olanlara. Kilogram başına 0,8-1 gr yeterli olacaktır.

Toplu işe alım

Kalçası düz olanlar ise tam tersine kilo almaya dikkat etmelidir. Tükettiğinizden daha az kalori yakmanız gerekir. Fazlalık ayrıca günlük kalori alımının %15-20'si dahilinde olmalıdır. Çok ve sık yiyin. Günlük diyetin aslan payı karmaşık karbonhidratlardan (durum buğdayından makarna, pirinç, inci arpa) oluşmalıdır. Ayrıca vücut ağırlığınız başına yaklaşık 2 gram proteine ​​de ihtiyacınız var.

Kitle kazanımı sırasında sporcular sıklıkla çeşitli spor beslenme ürünlerini kullanırlar. Çok fazla yemek yemekte zorlanıyorsanız veya yeterli zamanınız yoksa, protein ve gainer doğru miktarda kalori almanıza yardımcı olacaktır.

Kaliteli beslenme için genel kabul görmüş kurallar da vardır:

• Bol miktarda su için (kg ağırlık başına en az 33 ml).
• Dersten 1,5-2 saat önce yemek yemeyin. Aksi takdirde baş dönmesi ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz. Antrenman öncesi yemeğiniz karmaşık karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşmalıdır.
• Dersten hemen sonra iyi yiyin. Hiçbir durumda aç kalmamalısınız.
• Akşamları vücuda "yavaş" protein sağlayan az yağlı süzme peynir yemek en iyisidir.
• Saat 18:00'den sonra diyette olsanız bile yemek yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.

Sadece kaliteli yiyecekler yiyin. Yeme sürecinizi normalleştirin. Bu sayede çok daha hızlı sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Kalçalarınızı nasıl şişireceğinize dair incelemeler, hangi egzersizin en etkili olduğuna karar vermenize yardımcı olacaktır. Özellikle ünlü sporcuların incelemeleri. Örneğin Arnold Schwarzenegger gibi insanlar. Bay Olympia turnuvasını yedi kez kazanan biri olarak, her zaman çeşitli ağız kavgalarının kalçalar için en iyi egzersizler olduğunu söylerdi.

Kesinlikle fitness endüstrisindeki tüm sporcular, özellikle de çeşitli atletik yarışmalara ve müsabakalara katılanlar, bu kas grubunu eğitmeye büyük miktarda zaman ayırmaktadır. Ünlü modellerin fotoğrafları ve kişisel eğitim programları sosyal ağlarda kolaylıkla bulunabiliyor.

Yeni başlayanlar, profesyonel vücut geliştiricilerin eğitim programını hemen tekrarlamaya çalışmamalıdır. Bu çok ağır bir yüktür ve sonuçta aşırı antrenmanın etkisine yol açacaktır. Sizin için ideal olan ve bireysel özelliklerinizi dikkate alacak kendi ders planınızı oluşturmak en iyisidir. Bunun için yeterli bilginiz yoksa deneyimli eğitmenlerin yardımından yararlanın.