Aerobik - türleri, yararları ve zararları. Kilo kaybı için aerobik - türleri, yararları ve zararları, temel kompleks

Adil seks, vücutlarını mükemmel durumda tutmak için birçok yöntem kullanır. Keseler, maskeler, peeling. Çeşitli masaj türleri, spor aktiviteleri, dans, fitness vb. Kadınlar istedikleri şekle kavuşmalarına yardımcı olacak en etkili ve verimli yöntemi bulmak için çok zaman harcıyorlar.

Bu yöntemlerden biri aerobiktir. Ancak egzersizin faydalı olmaya başlaması için aerobik nedir anlamalısınız. Ayrıca vücudunuza zarar vermemek için egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı da anlamalısınız.

Ne oldu?

Aerobik, aerobik hareketlere dayanan bir dizi egzersizdir. müzik besteleri, net bir ritme sahip olmak, bu da hareketlerin doğru şekilde yürütülmesi için istenen ritmin ayarlanmasına yardımcı olur.

Aerobik için özel olarak hazırlanmış bölge ve ekipman aramaya gerek yoktur. Bu tür jimnastiği evde minimum miktarda spor ekipmanıyla yapabilirsiniz. Müzik aerobik için önemli ve tamamlayıcı bir unsurdur.

Kısa hikaye

Aerobikin doğduğu yer kabul ediliyor Antik Yunan. O zamanlar bu bir tür jimnastikti ve bunu yalnızca erkekler yapıyordu. Davul ritmi ve orkestra seslerinin eşlik ettiği fiziksel egzersiz Spartalılar arasında popülerdi. Duruşu güçlendirmek, ritim duygusu geliştirmek ve hareketlerin esnekliğini geliştirmek için kullanıldılar.

Serbest bir aktivite olarak aerobik ancak 19. yüzyılda ortaya çıktı. Özel bir jimnastik türünün ortaya çıkışı, Dr. Demeny'nin özel bir egzersiz setinin geliştirilmesiyle ilişkilidir. Ritim ile hareketlerin uyumu, alternatif gevşeme ve çeşitli bölgelerin gerginliğinin birleşimine dayanan kaslar ve eklemler için bir egzersiz sisteminin yazarı olan oydu. İnsan vücudunun esnekliğinin ve esnekliğinin gelişmesine özel önem verildi.

Dr. Demeny süreklilik ve çok yönlü hareket ihtiyacına dikkat çekti. Zorluklarını her iki yönde değiştirmek de kasların dinlenmesini sağlar.

çeşitler

Her birinin hayranları olan çeşitli aerobik türleri vardır:

1. Dans aerobiği en popüler ve verimli görünüm artistik Jimnastik. Temel amaç duruşu iyileştirmek, fazla kilolardan kurtulmak ve bacak kaslarını güçlendirmektir. Ayrıca egzersiz sırasında ritim duygusu da gelişir. Bu tür aerobik yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok, sadece iyi müzik ve harika bir ruh haliniz var.
2. Step aerobik, kombinasyonlarla birbirine bağlanan bir dizi temel adımdan oluşur. Yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik aerobik, birlikte iki veya üç adımdan oluşan basit kombinasyonları içerir.
3. Slayt aerobiği aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Sınıflar için kayar yüzeye ve frenleme kenarlarına sahip özel bir paspas satın almanız gerekir.
4. Pompa aerobiği veya vücut pompası, vücut geliştirme ve aerobik egzersizlerini içerir. Akılda kalıcı müzik eşliğinde dersler veriliyor, kuvvet egzersizleri yapılıyor ve halterler kullanılıyor ve bunların hepsi düzenli aerobik unsurlarıyla birlikte yapılıyor.
5. Su aerobiği - özel çeşit artistik Jimnastik. Tüm egzersizler minimum miktarda spor ekipmanı kullanılarak suda yapılır.
6. Fitness aerobik.

Fayda

Aerobik sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak fazla ağırlık aynı zamanda bir bütün olarak insan vücudunun durumunu da iyileştirir. Bu nedenle aerobiğin bir takım yadsınamaz avantajları vardır:

• kandaki oksijen dengesi üzerinde olumlu etkisi vardır;
• ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur;
• ritim duygusunu geliştirir;
• kemiği güçlendirir ve kas sistemi;
• akciğer ventilasyonunu arttırır;
• endokrin sistemin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur;
• dayanıklılığı artırır;
• stresi iyi giderir.

Aerobik hem genç kadınlar hem de yaşlı kadınlar için faydalıdır. Jimnastikte yaş sınırlaması yoktur.

Kontrendikasyonlar

Aerobik bir kadının vücuduna paha biçilmez faydalar sağlayabilir, ancak bu tür jimnastik yapmanın kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

• kalp hastalığı ve kardiyovasküler sistemin;
• yüksek veya çok düşük tansiyon;
• felç ve kalp krizi geçirdi;
• flebörizm;
• Bekhterev hastalığı;
• omurgada hasar, omurlararası diskler ve kas-iskelet sisteminin yapısı ve işleyişindeki diğer bozukluklar;
• mevcut akut solunum yolu viral enfeksiyonları, akut solunum yolu enfeksiyonları ve diğer soğuk algınlığı.

Mutlak bir kontrendikasyon yalnızca yakın zamanda geçirilmiş bir ameliyat veya ciddi bir hastalık olabilir. Geriye kalan her şey yalnızca olası egzersiz aralığını sınırlar, ancak sporu tamamen dışlamaz. Tüm kontrendikasyonları ve önerileri dikkate alırsanız aerobik kesinlikle insan vücuduna fayda sağlayacaktır.

Ayrıca, sınıflardan elde edilen sonuçların hemen görünmeyeceğini, ancak bir süre sonra görüneceğini dikkate almanız gerekir.

Aerobik egzersiz bazı insanlar için kontrendikedir. Egzersizler hamileler, bazı kronik hastalıkları olan kişiler ve yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler tarafından yapılmamalıdır.

Aktif olarak sporla uğraşanlar için, eklemlerin ve omurganın kıkırdak dokusunun fiziksel aktivite nedeniyle tahrip olmasını önlemek için kondroprotektörler almak gerekir. Bu, görevi kıkırdak dokusundaki metabolik süreçleri normalleştirmek olan ve yapısının iyileştirilmesine yansıyan bir ürün grubunun adıdır. Örneğin, gıda takviyesi Glucosamine-Maximum Advance 1500 (poşet), iki madde içeren bir kondroprotektör olduğunu kanıtlamıştır. aktif maddeler: Özel, artırılmış dozajda glukozamin ve kondroitin. Sağlıklı kıkırdak dokusunun doğal yapısal elemanlarıdırlar, doğal yapıları nedeniyle iyi emilirler ve kıkırdak hücrelerinde metabolizma ve yenilenme süreçlerini uyararak yoğun spor aktiviteleri sırasında tahribatını durdurmaya yardımcı olurlar.

BİR İLAÇ DEĞİLDİR.

Yaşlılar için aerobik

Yaşlılıkta spor yapmak gençliktekilerden önemli farklılıklar gösterecek ve Genç yaşta. Bazı egzersizlerin, örneğin kuvvet antrenmanının terk edilmesi gerekecektir.

Yaşlılıkta fitness vücuda fayda sağlayabilir. Jimnastik derslerinin sonucu şöyle olacaktır:

• kilo kaybı;
• güçlendirme bağışıklık sistemi vücut;
• eklemlerin ve kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesi;
• artan esneklik;
• hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu;
• daha iyi uyku, uykusuzluktan kurtulma;
• genel olarak artan ruh hali ve duygusal arka plan;
• hafızanın iyileştirilmesi, bilişsel süreçler;
• yaşlılık demansının önlenmesi;
• meydana gelmesinin önlenmesi olası sorunlar hafıza ile.

Doktorlar orta derecede fiziksel aktiviteyi şiddetle tavsiye ediyor. Ancak derslere başlamadan önce yaşlıların bu tür jimnastikle ilgili tüm bilgileri ayrıntılı olarak incelemesi, aerobik nedir öğrenmesi, tıbbi muayeneden geçmesi ve doktordan uygun izin alması gerekir. Aksi takdirde aşırı fiziksel aktivite ile vücuda zarar verebilirsiniz.

Kilo vermenin bir yolu olarak aerobik

Kilo kaybı için aerobiklerin temel avantajı tüm kas gruplarının çalıştırılmasıdır. Yeni başlayanlar için evde kilo kaybı için aerobiklere ek olarak, önemli koşullar, hayallerinizdeki şekle ulaşmanıza yardımcı olacak uyum.

Aerobik antrenmanı etkili olacaktır. Aktif kilo kaybını destekleyen çeşitli aerobik egzersiz türleri vardır. Bunlar şunları içerir:

• ip atlamak ve hareketsiz durmak, koşmak;
• step aerobik ile spor malzemeleri üzerinde alternatif egzersiz;
• Kayma etkisine vb. dayalı olarak slayt aerobiği.

Her gün 20 dakika yürümek kas tonusunun güçlenmesine ve istenilen şeklin elde edilmesine yardımcı olur.

• yürüme;
• dambıl veya başka ağırlıklar kullanarak ritmik müzik eşliğinde dans etmek;
• IP atlama.

Son egzersiz performansınızı önemli ölçüde artıracak solunum sistemi vücut. Yukarıdaki kompleksin düzenli olarak uygulanması yalnızca hızlı bir şekilde kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayacaktır. güzel vücut, ama aynı zamanda mevcut kompleksleri ve kendinden şüphe duymayı da ortadan kaldıracak.

Jimnastik yapmanın yanı sıra, yalnızca sağlıklı beslenmeye de bağlı kalmalısınız.

Kilo kaybı için evde aerobik yapmak, fiziksel hareketsizliği ortadan kaldırabilir ve ruh halini önemli ölçüde iyileştirebilir, aynı zamanda stresin ve olumsuz çevresel etkilerin olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir.

Hamilelik sırasında aerobik

Hamileliğin aerobik için kontrendikasyon olmasına rağmen hamile bir kadının vücudu üzerinde olumlu etki yaratacak bir tür jimnastik vardır. Bu tür jimnastik su aerobiğidir.

Egzersizler yalnızca çocuk taşırken alınan kilonun yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz. Sırt ağrısının tezahürü azalacak ve Genel Sağlık kadınlar gelişecek.

Ayrıca su aerobiği dersleri sırasında eklemlerdeki yük hafifletilir, bacaklardaki kan akışı iyileşir ve kalp fonksiyonu uyarılır. Havuzda düzenli egzersiz yapmak, fetüsün rahimde doğru pozisyonu almasına yardımcı olur - baş aşağı.

Egzersizlerin genel prensipleri

Eğitim sırasında egzersizleri değiştirmek gerekir. Sınıflar için müziğin net bir ritmi olmalıdır. Kullanmak için en iyisi müzik eserleri Evde yeni başlayanlar için aerobik sırasında kelimeler olmadan. Çünkü kelimeler antrenman sırasında konsantrasyonun azalmasına neden olabilir.

Biçim

Seçerken spor üniforması Aerobik için çeşitli koşulların dikkate alınması gerekir.

1. Giysinin yapıldığı malzeme vücudun nefes almasına izin vermelidir. Sentetik malzemeler, çeşitli cilt hastalıkları ve dermatitten muzdarip kişiler için tamamen uygun değildir. Yüksek kaliteli sentetik malzeme rengini uzun süre korur, şeklini kaybetmez ve çıkarılmasını kolaylaştırır fazla sıvı vücuttan. Doğal pamuktan yapılmış giysiler de uygundur.
2. Boyut mükemmel bir şekilde uymalıdır. Daha büyük veya tersine daha küçük bir şekil seçmeniz kesinlikle önerilmez. Çünkü yanlış beden spor kıyafetleri performansın düşmesine katkıda bulunacaktır.
3. Spor formasının görünümü de önemlidir. Beri güzel kıyafetler kendinizi güvende ve rahat hissedersiniz. Görsel algı Aynada kendinize bakmak uzun süre fitness ile ilgilenme şansınızı artırır.

Yukarıdaki koşulları karşılıyorsanız eğitiminizin etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Bir sonuç yerine

Aerobik sadece vücudunuzu sıkılaştırmak, esnek ve esnek hale getirmek için değil, aynı zamanda kilo vermek için de harika bir fırsattır. kilolu, doğru duruş, sırtınızı ve kan damarlarınızı güçlendirin. Doğru egzersizleri seçip onlara doğru yaklaşırsanız iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Her insan kendi zevkine göre kendisine uygun jimnastik türünü seçme şansına sahiptir. bireysel özellikler vücut. Farklı aerobik türlerinin çeşitliliği sayesinde bu artık her zamankinden daha fazla mümkün.

Birçok kadın aerobik yapmayı seçiyor. Kandaki oksijen dengesini olumlu etkiler, vücudun iskelet ve kas sistemlerini güçlendirir, dayanıklılığı artırır, ayrıca stresi giderme ve normalleştirme konusunda da oldukça iyidir. duygusal durum kişi.

Aerobikin ne olduğunu kendiniz öğrendikten ve mevcut tüm nüansları ve incelikleri hesaba kattıktan sonra hiç şüphe yok: Jimnastik kesinlikle vücuda fayda sağlayacaktır!

"Aerobik" kelimesinin kendisi Yunanca "aero" - havadan gelir, yani. oksijen kullanımı. Ancak kelime, “aerobik egzersiz” (aerobik – havada yaşamak) birleşiminde sıfat olarak kullanıldığında kelimenin tam anlamıyla canlanıyor ve inanılmaz bir hafifliğe bürünüyor. Aerobik egzersizler, biraz çaba gerektiren oldukça kuvvetli egzersizlerdir ve sistematik uygulanması uzun bir süre boyunca kalbinizi ve akciğerlerinizi iyi durumda tutar. Aerobik egzersiz, yağları diğer egzersizlerden daha hızlı yakar. Aerobik bir tür fiziksel aktivite Ritmik aerobik egzersizlerini dans unsurlarıyla ve esneklik ve dayanıklılık için çeşitli egzersizlerle birleştiren.
Aerobik yapmanın birçok faydası vardır. Vücuttaki kardiyovasküler aktiviteyi ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Var olmak Farklı türde aerobik ve aerobik egzersizi. Başka bir deyişle aerobik, bir eğitmenin rehberliğinde bir grup insan tarafından gerçekleştirilen, ritmik müzik eşliğinde jimnastiktir. Bu aynı zamanda müzik eşliği olmadan solo bir performans da olabilir.

Aerobik tarihi

Aerobik, hastalıkları önlemek için San Antonio'dan Dr. Kenneth tarafından özel olarak geliştirilen bir egzersiz setidir. Koroner arter. Cooper'ın kitabının yayınlanmasından bir süre sonra Detaylı Açıklama eğitim egzersizleri 1968 yılında "aerobik" olarak adlandırılan Jackie Sorenson, tamamen yeni ve geliştirilmiş bir kardiyo egzersizi olan dans aerobik olarak bilinen özel dans rutinleri geliştirdi. Böylece aerobik dans ve diğer egzersiz türleri var olma hakkını almış ve çok kısa bir süre içinde sadece Amerika'da değil, diğer ülkelerde de kamuoyunun tanınmasını sağlamıştır. Yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde 1978 ile 1987 yılları arasında aerobik yapanların sayısı 6 milyondan 19 milyona çıktı.

Aerobik gelişimi

Aerobikin gelişimi başlangıcından bu yana oldukça yavaş bir hızda gerçekleşmiştir. Ancak aerobiğin formunuzu mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olduğu ve sağlığınızı iyileştirdiği şüphe götürmez. Günümüzde aerobik egzersizler, ister spor salonunda ister evde antrenman olsun, her türlü aktivitenin ayrılmaz bir parçasıdır. İÇİNDE modern dünya kişi çok dikkat ediyor sağlıklı görüntü aerobik ve buna dayalı egzersizlerin hızla artan popülaritesini açıklayan yaşam.

Aerobik yapmanın faydaları

Aerobik yapmanın birçok faydası vardır. Aerobik egzersiz kalbi uyarır ve kan dolaşımını iyileştirir. Vücudumuzun devam eden değişikliklere hızla uyum sağlamasına ve dayanıklılığı geliştirmesine yardımcı olurlar. Aerobikten elde ettiğimiz faydalar fazla kilolardan kurtulmakla sınırlı değil; vücudumuz için son derece önemlidir ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir: kalp kası güçlendirilir, kalp daha dayanıklı hale gelir
Normal kilonun korunmasına yardımcı olur
Riski azaltır şeker hastalığı, obezite ve kalp hastalıkları
İyi kolesterolü artırır, kötü kolesterolü azaltır
Oksijen taşınmasını iyileştirir, akciğer ventilasyonunu artırır, doğru nefes alma insanın dayanıklılığını arttırır
Endorfin salınımını uyarır
Uyku kalitesini artırır
Kasları geliştirerek onları daha güçlü ve daha elastik hale getirir
Kalp hastalığı veya hipertansiyon gibi çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır
Ruh halinizi yükseltir, depresyondan kurtulmanıza ve stresle baş etmenize yardımcı olur
Vücudun performansını artırır
İskelet sistemini güçlendirir
Kan akışını ve dolaşımını iyileştirir
Kanser riskini önler
Hayata karşı tutumunuzu değiştirerek onu daha parlak ve daha renkli hale getirir
Ömrü uzatır, sağlıklı ve mutlu olmanızı sağlar

Sistematik aerobik antrenmanı

Aslında aerobik egzersiz seçimi seviyenize bağlıdır fiziksel eğitim. Aerobik egzersiz, süresi kademeli olarak artması gereken orta yoğunlukta bir egzersizdir. ana amaç Bu egzersizler doğru nefes almayı geliştirmenize yardımcı olur. İÇİNDE son yıllar Aerobik özellikle gençler arasında popüler hale geldi. Aerobik egzersiz sadece eğlenceli değil aynı zamanda sağlıklıdır. Aerobikin fitness, su aerobiği, step aerobik, boks aerobiği, spor aerobiği gibi farklı türleri bulunmaktadır. Farklı şekiller Aerobik, vücudun farklı kısımlarını geliştirmenize olanak tanır ve farklı egzersizler içerir.
Düşük yoğunluklu sağlık aerobiği

Bu tür bir antrenman, kondisyon düzeyi düşük olan ve yoğun egzersize uyum sağlayamayan kişilere (örneğin sağlık durumu kötü olan kişilere) yöneliktir. Düşük yoğunluklu aktiviteler bu tür insanlar için idealdir. Sadece ritmik egzersizler yapmayı değil aynı zamanda büyük bir kas grubunu güçlendirmeyi de içerirler.

Su aerobiği

Su aerobik egzersizi sıcak havalarda keyifli ve canlandırıcı bir egzersizdir. yaz günleri. Dışarıdan bakıldığında, su aerobiği işe yaramaz bir bocalama gibi görünebilir, ancak aslında su aerobiği muazzam sonuçlar getirir: etkili bir şekilde ekstra kilo vermenize yardımcı olur, kasları canlandırır ve cildinizi güzelleştirir ve tonlandırır. Suda egzersiz yapmak özellikle artrit ve diğer hastalıklardan muzdarip kişiler için faydalıdır.

Adım aerobik

1989 yılında Amerikalı Jean Miller, yoğun step aerobik antrenmanıyla ciddi bir diz sakatlığını atlattı. Onun kendi terapisi, hasarlı kasları geliştirmek ve güçlendirmek için bir süt kartonundan yukarı ve aşağı çıkmaya dayanıyordu. Daha sonra süt kutusu yavaşça verandadaki basamaklara dönüştü ve sessizliği ve yalnızlığı ritmik müzik doldurdu. Zamanla bu etkili yöntem step aerobik denir.
Bu nedenle, step aerobik, standart anlamda aerobik'in geliştirilmiş bir şeklidir. Egzersizler ritmik müzik eşliğinde özel bir adım platformu kullanılarak gerçekleştirilir. Hareketler çoğunlukla dört adımda gerçekleştirilir: Bir yönde 2 adım ve diğer yönde 2 adım. Platformdan yukarı ve aşağı inerek yüksek yoğunluklu egzersiz elde edilir.

Dans aerobiği

Aerobik dans, aerobik egzersizlerin müzik eşliğinde gerçekleştirilen dans unsurlarıyla (caz, disko, hip-hop) birleşimidir. Dans aerobiği vücut kaslarını güçlendirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur, esnekliği artırır ve figürü iyileştirir.

Spor aerobiği

1983 yılında Howard ve Karen Schwartz keşfettiler yeni tür Spor aerobik olarak bilinen spor. Ertesi yıl, 1984'te, uluslararası spor fitness organizasyonu olarak da anılan grup, ilk ulusal aerobik şampiyonasını düzenleme iznini aldı. Başlangıçta, spor aerobik yarışmaları 4 programdan oluşan bir gösteri performansıydı: bir erkeğin bireysel performansı, bir kadının bireysel performansı, bir çift erkek ve kadın ve bir üçlü (herhangi bir kompozisyon). 2002 yılından itibaren yeni kurallara göre yarışmalara 6 kişilik dans grupları katılabilmektedir. Jüri performansı 2 kritere göre değerlendirir: sanat ve teknik. 1996'dan beri spor aerobiği resmi olarak bir jimnastik disiplini olmuştur.
Spor aerobiği, aerobik koreografi ve jimnastik unsurlarını birleştiren karmaşık bir spordur. Bu aerobik, sağlık açısından minimum riskle aktif olarak spor yapmak isteyen gençler ve yetişkinler için mükemmel bir alternatiftir.

Aerobik dersleri artık dünyadaki hemen hemen her fitness kulübünde ziyaretçilere sunuluyor. Kullanılabilirlikleri, etkinlikleri ve bu tür aktivitelerin vücuda getirdiği muazzam faydalar nedeniyle hem erkekler hem de kadınlar arasında çok popülerdirler.

Aerobik, en fazlasını içeren bir dizi egzersizdir. farklı hareketler. Buna koşma, yürüme, atlama ve her türlü esneklik ve esneme egzersizleri dahildir. Yunancadan tercüme edilen bu egzersiz setinin adı genel olarak “havadar”, “havayı kullanan”, “havada yaşamak” anlamına gelir. Buradan, bu spor aktivitelerinde sadece vücut hareketlerinin değil, nefes egzersizlerinin de önemli olduğu sonucunu çıkarabiliriz. Aerobikte doğru nefes almak en önemli ve önemli noktalardan biridir.

İnsanlar aerobik egzersizin insan vücudu için faydalarını yüzyıllar önce fark ettiler. Ülkemizde ise geçen yüzyılın sonunda “aerobik” kavramı kullanılmaya başlandı. 80'li yılların ortalarında televizyonda özel egzersiz setleri yayınlanmaya başladı. Bu sayede insanlar televizyon ekranlarından ayrılmadan evlerinde aerobik yapabilmektedir. Kısa bir süre sonra ülke genelindeki çeşitli spor kulüpleri benzer eğitimler vermeye başladı.

Aerobikin ikinci bir adı da vardır; ritmik jimnastik. Uzmanlar sadece kilo vermek için değil, sağlık amacıyla ve her türlü hastalıktan korunmak için de aerobik yapılmasını tavsiye ediyor. Bu tür egzersizleri düzenli olarak yapmak, aşırı kilo vermenize, vücudunuzu sürekli olarak formda ve mükemmel durumda tutmanıza, kasları ve cildi eğitmenize, vücudunuzu gençleştirmenize, sertleştirmenize ve iyileştirmenize olanak tanır. Aerobiklerin insanlar için faydaları açıktır.

Ritmik jimnastiği her yaşta yapabilirsiniz. Şu anda, her insanın kendine uygun olanı bulabileceği çok sayıda farklı aerobik egzersiz seti geliştirilmiştir. Aerobik dersleri hem spor salonunda hem de sokakta grupla yapılabileceği gibi evde bağımsız olarak da yapılabilir.

Görünür sonuçlar elde etmek için egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Derslerin sıklığı: Haftada 2-4 kez. Bir antrenman 1 ila 1,5 saat arasında sürecektir, daha az değil. Çoğu zaman, hızlı bir şekilde kilo vermek ve forma girmek isteyen bir kişi, haftada 6-7 kez çok yoğun aerobik yapmaya başlar. Aslında bu tür egzersizler istenen sonuçlara yol açmayacak, her şeyde ölçülü olmak gerekiyor. Haftanın belirli birkaç gününü aerobik derslerinize hemen ayırmak ve egzersizlere her zaman aynı anda başlamak daha iyidir. Eğitim hem sabah hem de akşam yapılabilir. Zaman seçimi yalnızca ilgili kişinin spora zaman ayırmasının ne zaman uygun olduğuna bağlıdır.

Sadece kişi yakın zamanda bir tür yaralanma (çıkık, kırık, kemik çatlağı vb.) geçirmişse aerobik yapamazsınız. Bu tür faaliyetler için başka bir gösterge yoktur. Aerobik hem çocuklar hem de yetişkinler ve hatta yaşlılar için faydalıdır. Önemli olan uzun antrenmanlara ve yoğun egzersizlere hemen başlamamak.

Egzersizlere yavaş yavaş alışmalısınız. Ancak yine de şunu akılda tutmakta fayda var, örneğin, vücut antrenmanın başlamasından yalnızca 25-30 dakika sonra yağ yakmaya başlayacak, bu nedenle daha az süre egzersiz yapmanın pek bir anlamı yok, özellikle de antrenmanın nihai hedefi ise egzersiz kilo vermektir. Bu nedenle antrenmanın ilk haftasında antrenman ideal olarak 30 dakika sürmelidir, daha sonra her hafta bu süreye 5-10 dakika daha ekleyebilirsiniz. Bu dönemde sağlığınızı yakından izlemek ve vücudunuza aşırı yüklenmemek önemlidir. Antrenmandan sonra vücudunuz hoş bir yorgunluk hissetmelidir. Ve tabii ki kas ağrısını dırdır etmeden yapamazsınız. Bir süre sonra kaybolacak düzenli eğitim.

Aerobik insana ne verir? Nihai sonuç büyük ölçüde aerobik türüne bağlıdır

Adım aerobik. Bu durumda, özel bir cihaz - bir adım platformu kullanılarak bir dizi egzersiz gerçekleştirilir. Bu, vücuda ek stres vermenizi sağlar. Bu durumda uyluklar, kalçalar ve baldırlar özellikle eğitilir. Bu tür egzersizler, büyük miktarda kalori yakmanıza, hızlı ve etkili bir şekilde yağlardan kurtulmanıza, kas-iskelet sistemini güçlendirmenize ve hatta bununla ilişkili bazı hastalıkları ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Bu tür aerobik özellikle adil seks arasında popülerdir.

Dans aerobiği. Kilo vermenize ve daha ince olmanıza yardımcı olmak için mükemmeldir. Eğlenceli, hızlı müzikle pratik yapmak hem faydalı hem de çok keyifli. Bu tür aktiviteler sadece genel vücut şeklinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de yükseltir ve size tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Aerobik dansı sonucunda bağışıklık artar, kardiyovasküler sistemin işleyişi iyileşir ve vücut daha esnek ve hafif hale gelir.

Kardiyoaerobik. Bu tür aerobik sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dayanıklılığını geliştirir, kalbi ve kan damarlarını eğitir ve çeşitli hastalıklara karşı direnç göstermesine yardımcı olur. Doğru, böyle bir ders en az bir saat sürmelidir. Antrenman sırasında tüm organlara oksijen verilir. Bunun sonucunda karbonhidratlar ve yağlar parçalanır.

Ve son olarak su aerobiği nasıl faydalıdır?

Bu tür eğitime kesinlikle herkese izin verilir. Engelli kişiler ve hamile kızlar için bile su aerobiği tavsiye edilir. Bu tür egzersizlerle sadece spor salonunda veya evde antrenman yaparken olduğundan çok daha hızlı kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda cildinizin durumunu da iyileştirebilirsiniz. Su, cildin tüm yüzeyine masaj yapıyor gibi görünüyor ve ayrıca ek direnç oluşturarak egzersizin etkinliğini artırıyor.

Kendiniz için aerobik türlerinden birini seçebilir veya hepsini bir araya getirebilirsiniz.

Sabah kahvaltısından yaklaşık 2 saat sonra aerobik yapmak en iyisidir. Genel olarak antrenmanın figürünüz ve vücudunuz için etkili olabilmesi için, herhangi bir antrenmandan önce iki saat boyunca yemek yememeniz gerektiği gibi, egzersizden sonra da bir saat boyunca yemek yememeniz daha iyidir.

Düzenli antrenmanın bir sonucu olarak, sağlık ve şekil üzerindeki ilk olumlu etki ilk ay içinde fark edilecek ve altı ay sonra aerobik, başarıya ulaşmaya yardımcı olacaktır. mükemmel şekil. Ayrıca zamanla tüm vücudun durumu iyileşecektir. Kalbin, akciğerlerin ve karaciğerin işleyişi iyileşecektir. Kişi fiziksel ve zihinsel stresin bir sonucu olarak daha az yorulacaktır. Bağışıklık artacaktır. Ve ilk birkaç antrenmandan sonra ruh haliniz önemli ölçüde iyileşecek.

Ayrıca vücutta aerobik egzersizin gençliği ve güzelliği daha uzun süre korumanıza olanak sağladığını da belirtmekte fayda var. Cilt uzun süre tonda kalacak, pürüzsüz, elastik ve güzel hale gelecektir. Ayrıca teniniz de iyileşecektir çünkü aerobik sayesinde tüm vücut oksijene doymuş olacaktır.

Mümkünse aerobik tüm aile tarafından yapılabilir. Bu sadece birlikte daha fazla zaman geçirmenize olanak sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda tüm aile üyelerinin sağlığını iyileştirecek ve onlara çekici ve güzel bir görünüm kazandıracaktır.

Step aerobik, bireysel platformda hareket prensibine dayanan fitness antrenmanı alanlarından biridir. İngilizceden çevrilmiştir. adım (adım) – adım. Step aerobik, adım platformu kullanan bir egzersiz sistemidir. Üzerindeki hareket, yukarı ve aşağı, sola ve sağa adım adım bir hareketi taklit eder.

Grup eğitimi genellikle dans hareketleri kullanılarak müzik eşliğinde yapılır. Bu tür egzersiz yalnızca yoğun aerobik egzersizi birleştirmekle kalmaz, aynı zamanda olumlu davranış, tüm dans kompozisyonlarını platformda "çizmenize" olanak tanır.

Step aerobik yapmanın vücuda faydaları

• kalp fonksiyonu iyileşir,
• kalp kasının hacmi artar,
• nabız ve kan basıncı normalleştirilir,
• kalp krizlerinin önlenmesi,
• kan dolaşımı iyileşir,
• hemoglobin seviyesi artar,
• pulmoner kan temini iyileşir,
• Hücreler oksijenle doyurulur,
• metabolizma normalleştirilir,
• vücut ağırlığı kaybolur,
• eklem hareketliliği artar,
• kas ve canlılık artar,
• dayanıklılık gelişir,
• ruh hali iyileşir.

Antrenman boyunca çoğunlukla bacaklar kullanılır. Bu nedenle dersler, her kadın için sorunlu olan uyluk, alt bacak, kalça ve karın bölgelerini uyumlu bir şekilde oluşturmanıza olanak tanır. Ayrıca yük, uylukların iç, dış ve arka yüzeylerinin derin kaslarına düşer. Adım platformunda yapılan egzersizler bağları ve tendonları güçlendirir.

Kol kasları da bunlara belirli egzersiz ve hareketler eklenerek aktif hale getirilebilir.

Böyle bir simülatörün ek bir avantajı, hareket koordinasyonu, esneklik ve dayanıklılık eğitimidir.

Ayrıca çalışma sırasında kardiyovasküler sistemi eğitmenize olanak tanıyan bir kardiyo yükü vardır. Bu yüzden sevmeyenler için harika bir alternatif. Ayrıca step aerobik eklemler için güvenlidir.

Step aerobik için kontrendikasyonlar

• kas-iskelet sisteminin ciddi patolojileri,
• çıkıklar, burkulmalar ve morluklar,
• kronik kardiyovasküler hastalıklar,
• aritmi, anjina pektoris,
• onkolojik hastalıklar,
• böbrek yetmezliği,
• damar yetersizliği.

Aşırı antrenmanın hiç kimseye faydası olmadığı için kendinize aşırı yüklenmemelisiniz. Bağışıklık sistemini ve bir bütün olarak vücudu zayıflatabilir.

Adım platformunun özellikleri

Benzersizliği sadeliği ve dayanıklılığında yatmaktadır. Cihaz, üst ve alt yüzeyleri kauçuk kaplı geniş bir plastik tezgahtır. Tabanın bankta daha iyi kavranması için bu tür kauçuk ekler gereklidir.

Basamak platformu, tezgahın yüksekliğini yükseltmenize ve indirmenize olanak tanıyan ek çıkarılabilir desteklere sahiptir. Platform ne kadar yüksek olursa, kasların yaşadığı yük o kadar büyük olur, sorunlu bölgelerdeki yük de o kadar güçlü olur.

Yeni başlayanlar için alt seviyedeki basit adımlarla basamak platformunu tanımaya başlamak faydalıdır. Ustalaşmış olanlar başlangıç ​​programı, tahtanın yüksekliğini artırarak, zıplayarak, tempoyu karmaşıklaştırarak ve "bağlantılar" (yumuşak bir şekilde değişen dans unsurları) kullanarak yük ekleyebilir.

Ekipmanı herhangi bir spor mağazasından satın alabilirsiniz.

Step aerobik kuralları

1. Ders, kasların ısınmasına ve hazırlanmalarına yardımcı olacak bir ısınma ile başlamalıdır. daha fazla çalışma 35-40 dakika boyunca. Temel adımlarla başlayın.

2. Yükü artırmaya geçiş kademeli olmalı ve antrenmanın ortasında maksimuma ulaşmalıdır.

Hareketi küçük ağırlıklarla (ağırlıklar, dambıllar, toplar) birleştirmek faydalıdır. Adım eğitimi sadece adım elemanlarını değil, aynı zamanda bir platform üzerinde desteklenen şınavları, karın kaslarını bir bankta yatan bir pozisyondan pompalamayı, ayak bileği bankta dururken yatma pozisyonunda egzersizleri de içerebilir. Bu gibi durumlarda omuz kuşağı, bel bölgesi ve karın kasları da ek olarak çalışır.

3. Dersi kademeli olarak bitirmeniz, yükü azaltmanız, nabzınızın ve nefesinizin normale dönmesine izin vermeniz önerilir. Biraz esneme ve kas gevşetme egzersizleri yaparak bitirmekte fayda var.

Grup derslerinde yüklere karşı kalıplaşmış bir tutum tehlikesi vardır. Yük genellikle geneldir ve her grup üyesi buna hazır olmayabilir. Sübjektif duyumlara odaklanmak gerekir. Baş dönmesi, koordinasyon kaybı ve çarpıntı, yükü azaltmak, kısa bir mola vermek veya antrenmanı tamamen bırakmak için bir sinyal görevi görebilir. Deneyimli bir eğitmen her zaman sağlıkta bir bozulma olduğunu fark edecektir, ancak yeni başlayan bir eğitmen sağlığın kendi elinde olduğunu hatırlamalıdır.

Adım platformundaki sınıfların bir takım özellikleri vardır. Yapının göreceli istikrarsızlığı ile ilişkilidirler. Platformun küçük olması nedeniyle hareket kabiliyeti sınırlı olduğundan ekstra özen gösterilmesi gerekmektedir. Simülatöre uyum sağlama yeteneği hemen gelmiyor.

Bu kurallara uyulduğu takdirde step aerobik dersleri keyifli ve faydalı hale gelecektir.

Adım platformunun kullanımındaki hatalar

1. Topuk platformdan sarkıyor, bu nedenle vurgu ayağın ön tarafındadır. Bu, denge kaybına ve ayak kemerinin gerilmesine neden olabilir.

2. Ayak tahtanın orta kısmına değil kenarına yerleştirilir. Ağırlık merkezi kayar ve platform, kişinin ağırlığının etkisiyle devrilebilir.

3. Hareket ederken veya zıplarken dikkatsizlik, ayağınızın tahta üzerinde kaymasına ve platformdan düşmenize neden olabilir.

Bir spor ekipmanı olarak grup aerobik derslerinde adım platformu vazgeçilmezdir. Ancak istenirse platform boyunca müziğe doğru ilerleyerek evde de kullanılabilir. Hoş kas yorgunluğu iyi ruh hali Harcanan kalorileri düşünmenin keyfi, zamanın boşa gitmediğinin göstergesidir.

Step aerobikten olumlu değişiklikler yaşadınız mı?

Evde yeni başlayanlar için aerobik

dikkatinize sunuyoruz yoğun egzersiz Yeni başlayanlar için mükemmel olan. Egzersizleri basamak platformu olmadan yapın, ardından platformla deneyin.

Aerobik veya başka bir deyişle ritmik jimnastik, 80'li yılların başında popüler hale geldi. Amerikalı aktris Fitness eğitmeni olarak görev yapan Jane Fonde, kilo verme ve sağlık programını dünyaya tanıtıyor. Bu makalede aerobik nedir ve ne gibi faydalar sağlar?

Aerobik bir aktif aktivite kompleksidir. fiziksel egzersiz durmadan veya duraklama olmadan ritmik müzik eşliğinde icra edilir. Aerobikteki ana egzersizler atlamadır, hızlı yürüme ve esneklik egzersizleri. Kelimenin tam anlamıyla aerobik Yunan Dili"havada yaşamak" olarak tercüme edildi. Bu nedenle aerobik yaparken ana koşul eşit nefes almayı sürdürmektir.

Tipik olarak aerobik dersleri en fazla 10 kişiden oluşan küçük gruplar halinde yapılır. Dersler, doğruluğunu açıklayan ve aynı zamanda izleyen nitelikli bir eğitmen tarafından yürütülür. Genel durum Her grup üyesinin sağlığı. Ortalama süre derslerin süresi 60 dakikayı geçmemelidir. Antrenman sırasında nefesinizin durumunu izlemek ve önlemek önemlidir.

Dehidrasyonu önlemek için egzersiz sırasında su içtiğinizden emin olun. Su tüketilmemeli Büyük miktarlar eğitim sırasında. 15-20 dakika aralıklarla birkaç küçük yudum almanız yeterlidir. Antrenman sonunda herhangi bir miktarda.

Özel dikkat gösterilmelidir. Genellikle bunlar kısa şortlar ve hareketi kısıtlamayan bir üst kısımdır. Egzersiz yaptığınız fitness kıyafetlerinin havanın serbestçe içeri girip buharlaşabileceği bir malzemeden yapılmış olması çok önemlidir. Malzeme cildi tahriş etmemeli veya alerjiye neden olmamalıdır.

Aerobik yapmanın faydaları

Aerobik yalnızca bir dizi egzersiz olarak geliştirilmemiştir. Onun yardımıyla vücut sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Düzenli aerobik egzersiz kalp kasını eğitir, dayanıklılığı geliştirir ve ayrıca kandaki kötü kolesterol seviyesini azaltır.

Her spor gibi aerobiğin de kontrendikasyonları olduğunu unutmamalıyız. Bunlar arasında kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, varisli damarlar. Ancak bu, yukarıdaki hastalıklardan birine sahipseniz aerobik egzersizi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Derslere başlamadan önce tavsiye için doktorunuza başvurmalısınız.

Aerobik türleri

Günümüzde aerobik artık sadece müzik eşliğinde zıplamak ve koşmaktan ibaret değil. İhtiyaçlar ve yaşamın ritmi modern adam Değişiyor ve spor da onunla birlikte değişiyor. Aerobik türlerine daha yakından bakalım.

• Dans aerobiği. Bu klasik bir aerobik şeklidir. Dersler ritmik müzikle yapılır. Bu tür aerobiklerin temeli dans hareketleridir.
• Pompa aerobiği. Bu, maksimum ağırlığı 20 kilograma kadar olan bir mini barbell kullanan bir kuvvet egzersiz setidir. Bu aerobik türünde dans unsurları hariç tutulmuştur.
• Tayland tekme aerobik. Egzersizleri atlama ipi ve şu anda popüler olan Tayland boks sporunun unsurlarını birleştiren tamamen yeni bir aerobik türü. Bu tür aerobik, kilo vermenize, sağlığınızı iyileştirmenize ve göğüs göğüse dövüş tekniklerinde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
• su aerobiği. Bu sporun en büyük avantajı derslerin havuzda yapılması nedeniyle yaralanmaların en aza indirilmesidir. Su aerobiği yaşlılar ve hamile kadınlar için uygundur.
• Adım aerobik. Sınıflar için özel bir adım platformuna ihtiyacınız olacak. Bu tür aerobik enerji tüketir ve fazla kiloları daha yoğun bir şekilde kaybetmenize olanak tanır. Step aerobik, yaralanma sonrası diz iyileşmesi için de faydalıdır.

Evde aerobik

Spor salonuna gidemiyorsanız evde aerobik yapabilirsiniz. Ana koşul, herhangi bir eğitime başlamadan önce bir doktora danışmanız gerektiğidir.

1. Derse başlarken eğitimin doğru yapılandırılması gerektiğini unutmayın. Yani 40-60 dakikayı geçmemeli, ısınma, aerobik egzersizlerden oluşmalıdır. Güç yüklemesi ve çatlaklar.
2. Hiçbir durumda ısınmayı göz ardı etmemelisiniz! Isınmayan ve hazırlanmayan bağlar ve kaslar antrenman sırasında yaralanabilir.
3. Başlamadan önce vücudunuzu hazırladığınızdan emin olun.
4. İyi, sağlam ayakkabılarınız ve rahat kıyafetleriniz olduğundan emin olun.

Aerobik egzersizi ancak doğru şekilde yaparsanız size fayda sağlayacaktır. Kendinizi iyi hissetmediğinizde veya depresif bir ruh halindeyken asla egzersiz yapmaya başlamayın. Bu, kardiyovasküler sistemin yaralanması ve bozulmasıyla doludur. Aerobik yaparken doğru beslenmeye uymak da önemlidir.