Hızlı tempoda yürümek faydalıdır. Kilo vermek için ne zaman, ne kadar ve nasıl yürümeli - kilo vermek için ipuçları

Eklem ağrısı, kalp sorunları, stres, depresyon veya obeziteden mi şikayetçisiniz? Çünkü Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Dergisi'ne göre yürümek, tüm kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Aslında çoğu sağlık uzmanı, kalbe ve eklemlere zarar vermeyen, düşük stresli bir egzersiz olduğu için koşu yerine tempolu yürüyüşü tercih edecektir.

1) 45 dakikalık yürüyüş bacak ve sırt kaslarınızı güçlendirip sıkılaştırmanıza ve kas kaybını önlemenize yardımcı olabilir 2) Günde 30 dakikalık yürüyüş kilo vermenize, metabolizmanızı geliştirmenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir 3) 30 dakikalık aralıklı kardiyo yardımcı olabilir Tansiyonunuzu düşürün ve nefes darlığından kurtulun

1. Kalp Sağlığını Artırır

Yürüyüş kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. İrlandalı bilim adamları, kalp ve damar hastalığı riskini azaltmak için hareketsiz bireyler, özellikle de yetişkinler için yürümenin en iyi egzersiz olduğunu bildiriyor. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, haftada en az 4 saat yürüyen 65 yaş ve üzeri erkek ve kadınların kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğunu doğruladı. Bu nedenle felç ve diğer kalp sorunlarının önlenmesi için haftada en az 4 saat yürümeyi unutmayın.

2. Kilo kaybını teşvik eder

Yürüyüş, kilo vermek için harika bir egzersizdir ve o kadar etkilidir ki hayal etmek zordur. Amerikalı bilim insanları, obez hastaların şehirde toplu taşıma araçlarına bindikleri yerlere birbirleriyle ("yürüyen otobüs" adı verilen bir kavram) yürüyerek gittikleri bir deney gerçekleştirdiler. 8 hafta sonra kilo ölçümleri yapıldı ve katılımcıların %50'sinden fazlasının ortalama 5 kilo verdiği belirlendi. Ayrıca arabaya binmek yerine oraya yürüyerek gitmenin iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz.

3. Kan basıncını düzenler

Yürüyüş aynı zamanda kan basıncını da düşürebilir. Japonya'daki Wakayama Tıp Üniversitesi'nden araştırmacılar, orta derecede hipertansiyonu olan bireyleri kapsayan ve 83 hastanın 12 hafta boyunca her gün 10.000 adım attığı bir deney gerçekleştirdi. 12 haftanın sonunda kan basıncında önemli bir azalmanın yanı sıra dayanıklılıkta da iyileşme görüldü. Günde 10.000 adım kapasitenizi aşsa bile her gün en az 60 dakika yürümek mutlaka tansiyonunuza fayda sağlayacaktır.

Farmasötik ilaçları kullanmadan daha fazlasını öğrenin.

4. Kanserle savaşır

Kanser bir milyondan fazla can aldı. Kanserin nedenlerinden biri hareketsiz bir yaşam tarzıdır ve yürümenin size yardımcı olabileceği yer burasıdır. Bilim adamları, her gün yürüyüşe çıkarak vücut ağırlığını azaltabileceğinizi ve birkaç kg yağdan kurtulabileceğinizi, böylece kanser riskini azaltabileceğinizi keşfettiler. Kemoterapinin yan etkilerini azalttığı için yürümenin kanser tedavisi görenler için yararlı olup olmadığı konusunda hiçbir şüphe olmadığı ortaya çıktı. Ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilir.

5. Kan dolaşımını iyileştirir

İster inanın ister inanmayın, yürümek beyninize gerekli miktarda oksijen ve glikoz sağlayarak beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olarak sizi daha akıllı hale getirebilir. Aynı zamanda atardamarları tıkayan ve felç riskini artıran LDL kolesterol düzeylerini de düşürür. Böylece kan dolaşımı, beyin ve hücre işleyişi iyileşir.

6. Diyabet riskini azaltır

Hareketsiz bir yaşam tarzı, en yaygın hastalıklardan biri olan diyabetin katlanarak artmasına neden olur. Bilim adamları, tip 2 diyabetli kişiler için günde 3.000 ila 7.500 adım atmayı, daha az oturmayı ve genel olarak daha aktif olmayı öneriyor. Her gün yürümek kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabet gelişiminin önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Kemikleri güçlendirir

Yaşla birlikte kemikler daha kırılgan hale gelir. Ancak iyi haberler de var: Günlük yürüyüşler onları güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu düşük stresli egzersiz kemik kaybını önleyerek osteoporoz, kırık ve yaralanma riskini azaltır. Kemikler vücudun temeli olduğundan, daha güçlü ve sağlıklı kemikler iyi duruş, dayanıklılık ve denge anlamına gelir. Yürümek ayrıca artriti önleyebilir ve ilişkili ağrıyı hafifletebilir.

8. Kasları güçlendirir

Yaşla birlikte kişi sadece kemik kütlesini değil aynı zamanda kas kütlesini de kaybeder. Ve burada da yürümek size yardımcı olabilir, çünkü kasları güçlendirir ve şekillendirir ve aynı zamanda kas kütlesi kaybını da önler. Düzenli yürüyüş bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirebilir.

Kötü sindirim bağırsak rahatsızlığına, şişkinliğe, kabızlığa, ishale ve hatta kolon kanserine yol açabilir. Bu nedenle sindirim sisteminizi düzenli tutmanız çok önemlidir. Bunu yapmak için sadece sağlıklı gastronomik alışkanlıklar geliştirmeniz, daha fazla su içmeniz değil, aynı zamanda düzenli yürümeniz de gerekiyor. Yemek yedikten sonra yürümek harikadır. Kilo vermenize yardımcı olacak ve aynı zamanda yiyecekleri sindirmeye de yardımcı olacaktır.

10. Bağışıklığı güçlendirir

Vücudun bağışıklık sistemi enfeksiyon, hastalık ve ölümle savaşmak için her zaman düzgün çalışmalıdır. Yürüyüş bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Günde en az 30 dakika yürümek, B hücreleri, T hücreleri ve doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin aktive edilmesine yardımcı olabilir. Bu, vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlayan beyaz kan hücrelerinin daha hızlı üretimini teşvik eder.

Demans veya demans, hafızanın ve bilişsel işlevlerin kademeli olarak kaybıyla karakterize edilen nörolojik bir durumdur. Zamanla sizi ev işlerini yapma fırsatından mahrum bırakabilir ve sizi tamamen başkalarına bağımlı hale getirebilir. Her gün orta hızda yürümek demansın önlenmesine, hafızanın geliştirilmesine ve yaşlı yetişkinlerin kendilerine daha fazla güvenmelerine yardımcı olabilir.

12. Akciğer kapasitesini arttırır

Yürümek aynı zamanda akciğer kapasitesini de artırabilir. Yürürken dinlenmeye kıyasla daha fazla oksijen alırsınız. Bu artan oksijen ve karbondioksit değişimi akciğer kapasitesini etkileyebilir, bu da dayanıklılık ve egzersiz yeteneğine de katkıda bulunur. Tüm bunların en iyi yanı, bunu yapmak için koşmanıza bile gerek olmamasıdır. Tek yapmanız gereken 60 dakika boyunca ortalama bir tempoda yürümek (tabii ki molalarla birlikte!).

13. Yaşlanmayı yavaşlatır

17.000 Harvard mezunu üzerinde yapılan bir araştırma, her gün en az 30 dakika yürüyen öğrencilerin, hareketsiz kalanlara göre daha uzun yaşadığını ortaya çıkardı. Yürümek bazen DNA'nın bütünlüğünü korumaktan sorumlu olan ve yaşlanma sürecinde önemli bir faktör olan telomeraz enziminin aktivasyonuyla ilişkilidir, ancak her durumda yürümenin yaşa bağlı değişikliklerle ilişkili tüm sorunlar üzerinde yararlı bir etkisi vardır. vücutta.

14. D vitamini üretimine yardımcı olur

Sabah yürüyüşü vücudun D vitamini üretmesi için harika bir fırsattır. Güçlü kemikler için çok önemlidir, kanseri, multipl sklerozu ve tip 1 diyabeti önler. Yani pillerinizi şarj etmenin en iyi yolu vücudunuza zarar veririm endişesi duymadan dışarı çıkıp sabah güneşinde 10-15 dakika yürümek.

Yeterli miktarda nasıl elde edileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

15. Stresi azaltır

Yürüyüş, hücrelere oksijen ve besin sağlayan kan dolaşımını iyileştirerek stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sinir sistemindeki reseptörleri uyarır ve stres hormonlarının üretimini azaltır. Yürürken düzenli nefes almak aynı zamanda kaygıyla baş etmenize de yardımcı olacaktır.

16. Ruh halinizi yükseltir

Birçok bilimsel çalışma, fiziksel aktivitenin depresyonun önlenmesine yardımcı olabileceği fikrini desteklemiştir. Yürüyüş, ruh halinizi iyileştirmenin bir yolu olarak doktorlar ve psikiyatristler tarafından şiddetle tavsiye edilir. Yani kendinizi kötü veya üzgün hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, biraz temiz hava alın, bunun ne kadar faydalı olduğunun farkına varın; kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

17. Belleği geliştirir

Japon bilim adamları, yürümenin yaşlı hastaların hafızası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Egzersiz, hipokampusun boyutunun artmasına yardımcı olurken, hareketsiz bir yaşam tarzı onu küçülterek hafıza kaybına yol açar. Her gün yürümeye çalışın, bu hafızanızı önemli ölçüde geliştirecektir.

18. Verimliliği artırır

Düzenli yürüyüşler sizi daha aktif ve enerjik de yapabilir. Bu da verimliliğinizi artırabilir. Yürümek her şey için iyidir; ister okul, ister iş, hafıza, esneklik veya çeşitli uyaranlara tepki; bunların hepsi daha iyiye doğru değişecektir.

19. Yaratıcılığı artırır

Yaratıcı olarak sıkışıp kaldığınızı hissettiğinizde yürümek size yardımcı olabilir. Sinirlerinizi sakinleştirecek ve beyninizi rahatlatacaklar. Yürüdüğünüzde, son teslim tarihlerinin ya da başka birinin beklentilerini karşılama ihtiyacının baskısını yaşamazsınız. Bu, stratejik düşünmeye başlamanıza ve her şeyi halletmenize yardımcı olur. Yani herhangi bir sorunla karşılaşırsanız yürüyüşe çıkın!

20. Yeni tanıdıklar edinmenize yardımcı olur

Yürüyüş, yeni tanıdıklar ve belki de her gün yürümeniz için size ilham verecek yeni arkadaşlar bulmanıza yardımcı olabilir çünkü onlarla tekrar tanışmak isteyeceksiniz. Sosyal etkinliklere de gidebilirsiniz. Günün sonunda pozitif enerji ve huzurla dolacaksınız.

Bu listede yürümenin faydalı olduğu ve sağlığınızı pek çok açıdan iyileştirebileceği açıkça görülüyor ancak günlük yürümeye başlamak için ne gibi hazırlıklar yapmanız gerekiyor? Sizin için neyin yararlı olabileceğini bulalım.

Yürümeye başlamak için neye ihtiyacınız var?

Yürümeye başlamak için birkaç temel şeye ihtiyacınız var. İşte liste:

• Yürüyen ayakkabılar
• Rahat kıyafetler
• Uzun yürüyüşler için bir şişe su ve enerji barı
• Ofise yürüyerek gitmeye karar verirseniz, ofis kıyafetleri ve çalışırken değiştirebileceğiniz bir çift rahat ayakkabı giyin.
• Yağmurluk
• Motivasyon en azından ilk 5 günde mutlaka gereklidir.

Aşağıda her gün yürümek için nasıl motive kalacağınızı öğreneceksiniz.

Birçoğu, vücudu hem mevcut hem de olası (yaşa bağlı) çoğu hastalıktan iyileştirebilen gerçek bir derde deva rütbesine yürümeyi yükseltir. Doğru, herkes öyle düşünmüyor. Yürümeye güvenebilir ve ondan mucizeler bekleyebilir misiniz? Yürümenin faydalarının ne kadar büyük olduğunu, doktorların ve bilim adamlarının bu konuda ne söylediğini anlamaya çalışalım. Evet, yürümenin büyük faydalarından bahsedenler bilim adamlarıdır, ancak çoğu kişi bundan şüphe ediyor ve bunun da iyi bir nedeni var.

Kilo vermek için günde ne kadar yürüyüş yapmalısınız?

Şaşırtıcı bir şekilde, yürümenin yararları hakkındaki birçok konuşma bu soruyla başlıyor. Büyük olasılıkla yürümek isteyen çok fazla insan olmamasının nedeni budur. Kilo vermek için normal yürüme hızında değil, sanki son trene yetişmek için aceleniz varmış gibi yürümeniz gerektiğini ve eve ulaşmanın başka yolu olmadığını unutmayın.

Kilo verme mekanizmasının başlaması için ortalama yürüme hızının saatte 6 kilometre olması gerekir. Bu tempoda birkaç dakika değil, en az yarım saat yürümeniz gerekiyor. Sağlıklı yürüyüş veya kilo kaybı için yürüyüş, sizi terletmesi gereken tam teşekküllü bir fiziksel aktivitedir (ana koşullardan biri). Bu yaklaşımla, spor salonu, egzersiz ekipmanı ve sporcuların kullandığı diğer ekipmanlar olmadan ayda birkaç kilo verme şansı gerçekten var.

Yürüme hızı daha düşükse, kişi en iyi ihtimalle biraz daha dayanıklı hale gelecek, en kötü ihtimalle ise yorulup olumlu etkisini hissetmeden egzersizi bırakacaktır.

Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerekiyor? Daha büyük daha iyi. Önemli olan kaslarınızın aktif olarak çalışmaya başlaması, kalp atışlarınızın hızlanması ve terin bir dere gibi akmasıdır. Bu arada, profesyonel yürüyüşçüler her 50 kilometre yürüyüşte 5 kilograma kadar kilo kaybediyor, bu da çabalamanız gereken bir şey olduğu anlamına geliyor.

Bir insanın yürürken ortalama hızı nasıl ölçülür?

Yürümenin faydalarının yalnızca 6-7 km/saat (koşmaya yakın) hızda ortaya çıktığını daha önce bildirmiştik. Ancak yürümede bu kurallara uymayan bir nüans vardır - farklı insanlar farklı adım genişliklerine sahiptir - bu, yürüme hızının ölçümünü kökten değiştirir. Yerinde yürümek bile tüm vücudun çalışmasını sağlayabilir.

Dakikadaki adımlarla yürürken ortalama hızı ölçmek uygundur. Bu arada fizik tedavi uygulayan profesyonel sporcular yürüme hızının ölçülmesini bu şekilde önermektedir.

Gelecekte işimize daha uygun olması için ortalama yürüme hızını dakikadaki adım sayısına göre sınıflandıralım:

• Çok yavaş yürüme – 60-70 adım.
• Yavaş yürüyüş – 70-90 adım
• Ortalama yürüyüş – 90-120 adım
• Hızlı yürüyüş – 120-140 adım
• Çok hızlı yürüme – 140 veya daha fazla adım.

Sürekli adım saymanın nankör bir iş olduğu ortaya çıkıyor; ayağınıza hız göstergesi takamazsınız ve bisikleti her zaman yanınızda bulundurmanız mümkün değildir. Bu, yalnızca iki seçeneğiniz olduğu anlamına gelir - bir adımsayar satın alın veya adım sayısını tamamen düşünmeyi bırakın. İlk durumda, az miktarda para harcamanız gerekecek, ancak bu ilk aşamada biraz motivasyon sağlar - sürekli uzlaşma ve özgüvenin artması günde 7000, 8000, 10000 adım hizmetinizdedir. Lütfen yürüyüş yoğunluğunun nasıl hissettiğinize uygun olması gerektiğini unutmayın; bu durumda vücudunuza aşırı yüklenme olasılığınız azalır.

Yürümenin faydaları konusunda hâlâ şüpheleriniz varsa İngiltere Sağlık Bakanlığı'nın her gün 10 bin adım atmanız gerektiği görüşünü dikkatinize sunuyoruz. Bu kurala Japonya sakinleri de uyuyor, belki de bu yüzden bu insanların ortalama yaşam beklentisi yaklaşık 82 yıl iken, Rusya'da insanlar ortalama olarak yalnızca 67 yıla kadar yaşıyor.

Bu arada, günde 10.000 adım atmak oldukça kolaydır, çünkü her birimiz mağazaları ziyaret eder, arabaya, işe, evin içinde yürürüz - ortalama olarak bu 2-3 bin adımdır. Kalan miktarın ayrı olarak tamamlanması gerekir ve hızınızı artırmanız tavsiye edilir. Sonuç olarak, bir saat içinde gerekli adımları standarda kadar kolayca alabilirsiniz.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Yürümenin faydaları çok yönlüdür; bazılarının düşündüğü gibi sadece bacakları değil tüm vücudu etkiler. Ortalama bir yürüme hızı bile insan vücudunun tamamen farklı bir seviyede çalışmasını gerektirir ve temponuz ne kadar yüksek olursa o kadar iyi çalışır. Yürümenin tüm faydalarının tek bir yazıya sığamayacağı söylenmelidir, bu yüzden en önemli şeylerden kısaca bahsedeceğiz.

Oldukça geniş bir sinir ağına sahip olan ve insanın tüm yaşamını etkileyen omurgadan başlayacağız. Ayrıca düz bir omurga, organların doğru pozisyonda olmasını sağlar. Çok yürürseniz, kaslar gergin olduğunda kanın en erişilemeyen yerlere girmesi, her yeri oksijenle zenginleştirmesi ve vücudun hafif bir "sallanması" nedeniyle omurların ve eklemlerin dokuları masaj yapılır ve güçlendirilir. omurlar yumuşak bir masaj etkisi yaratır.

Ayrıca yürümenin (özellikle hızlı) tüm organlar üzerinde olumlu etkisi vardır, onları oksijenle doyurur ve zehirleri ve atıkları dokulardan uzaklaştırır.

Düzenli olarak iyi bir tempoda yürürseniz kan damarları ve kalple ilgili sorun olasılığını azaltacaksınız. Kolesterol vücudu terk edecek ve kan basıncı düzelecektir. Osteoporoz ve onkoloji bile geriliyor. Elbette yukarıda bahsettiğimiz kilo kaybının aynısı mutlaka mevcuttur.

Yani yürümek faydalıdır; günde sadece yarım saatlik yürüyüş size yardımcı olacaktır:

• Kemikleri ve kasları güçlendirin.
• Stresi azaltın (en azından kısmen).
• Kardiyovasküler hastalık riskini azaltın ve kan basıncını normalleştirin.
• Kan şekeri seviyelerini düzenler.
• Son olarak biraz yalnız zaman ayırın.

Bu listeyi özellikle yürümeye başlamak isteyen ancak buna karar veremeyen kişilere ek motivasyon sağlamak amacıyla sunuyoruz. Elbette yürümenin olumlu yönleri bununla bitmiyor.

Ne zaman, nasıl ve ne kadar gitmeli

İlk ve temel kural, yürümenin süresi ve yoğunluğunun sağlık durumuna uygun olması gerektiğidir. Hızlı sonuçları unutarak yavaş yavaş başlamanız gerekir, çünkü üçüncü günde kolayca "tükenebilir" ve dersleri bırakabilirsiniz. İlk başta hızlı yürümek yerine uzun yürümek daha iyidir, sonra dayanıklılığa sahip olursunuz ve daha sonra buna hız eklemek daha kolay olacaktır. Birkaç ay düzenli yürüyüşten sonra ortalama hızı dakikada 110 adıma çıkarmak mümkün olacaktır (dakikada 130-140 adıma ulaşmaya çalışmalısınız).

Bu arada, sık sık ve çok yürümek iyidir. İdeal olarak, her gün bir saat, ancak burada kendi iş yükünüze bakmanız ve standart için çabalamanız gerekir. Zorunlu bir mola meydana gelirse, hafif yüklerle başlamanız ve "çıtayı" yavaş yavaş kaldırmanız gerekir, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz. Aç karnına - yemekten bir buçuk saat sonra - gitmek faydalıdır.

Yürümenin maksimum faydası, omurga dik konumdayken ve omuzlar yanlara geniş bir şekilde yayıldığında ortaya çıkacaktır. Kambur duramazsınız çünkü yürürken tüm iç organlarınızın konumu buna bağlıdır. Dik ve zarif bir şekilde yürümeyi öğrenmek önemlidir.

Doğru nefes almayı sağlamak da aynı derecede önemlidir - burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin. Yürüyüşünüzle bir ritim yakalamaya çalışın; nefesiniz karışık veya kaotik olmamalıdır. Bu nedenle sessizce yürümek daha iyidir. Ağzınızdan da nefes alabilirsiniz, ancak yalnızca yanınızda su taşıyorsanız ve sıcak bir iklimdeyseniz, yol tozundan ve şehir dumanından uzaktaysanız. Nefes darlığınız varsa yavaşlamanız gerekir.

Yerinde yürümek

Yukarıda da söylediğimiz gibi her şey kişinin yürüme hızına bağlı değildir. Hareketsiz durarak kendinize işkence edebilirsiniz, o yüzden yerinde yürümekten bahsedelim.

Dışarı çıkma ya da koşu bandına çıkma isteğiniz ya da fırsatınız yoksa (örneğin, dışarısı çok soğuksa ya da birinden çekiniyorsanız), sizin için en iyi seçim yerinde yürümektir. Bu prosedürü gerçekleştirirken aşağıdaki kurallara uymanız önerilir:

• Kollarınızı kuvvetli bir şekilde sallamaktan çekinmeyin.
• Dizlerinizi yukarı kaldırın.
• Topuklarınızı yere vurmayın, ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün.

Bu durumda yürüme süresi ve dakikadaki adım sayısı tamamen farklı olacaktır, bu nedenle sağlığınızı izleyin. Ayrıca yerinde yürümeyi yalnızca en aşırı durumlarda kullanın çünkü tam teşekküllü bir yol çok daha iyidir.

Merdivenlerden yukarı yürümek

Dışarıda yağmur yağıyorsa, sokaktaki eğlence amaçlı yürüyüşünüzü merdivenlerden yukarı çıkmaya değiştirebilirsiniz. Yine bu durumda süre ve tempo aynı olmayacaktır.

Fiziksel egzersiz ve merdiven çıkma henüz size tanıdık gelmiyorsa, yaklaşma başına 1-2 kat (2-4 kat) çıkarak başlamanız ve ardından nefesiniz ve kalp atış hızınız dengelenene kadar dinlenmeniz gerekir.

İlk başta, adımın üzerinden geçmeyin; ayak parmağınıza basarak her adımı metodik olarak saymak daha iyidir. Ve nefes darlığı çekmeden son kata tek seferde ulaşabildiğinizde merdivenleri aşabileceksiniz. Korkulukları unutma. Yoruluncaya kadar merdivenleri çıkmanız gerekiyor, aşırıya kaçmamak önemli.

Yürürken kalp atış hızı

Sağlıklı yürüyüşün ayrılmaz bir parçası nabzınızı (kalp atış hızınızı) ve nefesinizi izlemektir. Nefes almada her şey çok basitse - nefes darlığı dinlenmeniz gerektiği anlamına geliyorsa, o zaman kalp atış hızıyla ilgili her şey çok daha karmaşıktır.

Kalp atış hızınızı izlemek için kendinizi bir kronometre ve basit bir formülle donatmanız gerekir: 220 eksi yaşınız. Bu sizin için izin verilen maksimum güvenli kalp atış hızı olacaktır. Yürümenin faydalarının zararlı hale gelmemesi için maksimum seviyeye kadar hafifçe esnemeniz gerekir, aksi halde kalbinize zarar verebilirsiniz. Dolayısıyla ortaya çıkan rakamı %70-80 ile çarparak gerekli kalp atış hızı değerini elde edebilirsiniz.

Yürüyen ayakkabılar

Burada çok fazla öneri yok, ancak ihmal edilmemelidir. Ortalama yürüme hızınız saatte 3-4 kilometreyi geçiyorsa, o zaman bir şeye sürtünme veya zarar verme ihtimaliniz gerçekten yüksektir.

Omurga ve bacak kemiklerine zarar vermemek için yürüyüş ayakkabılarınızı akıllıca seçmeniz gerekir. Kesinlikle hafif, yumuşak ve darbe emici tabanlı spor ayakkabıları tercih etmek en doğrusu yoksa ayağınıza ve özellikle topuğunuza zarar verebilirsiniz; bu durumda ne yapacağınızı daha önce yazmıştık. Ayrıca spor ayakkabının orta kısmı iyi bükülmelidir. Ayakkabınız için doğru numarayı seçtiğinizden emin olun; ayaklarınız tam oturmalı ve iç taban üzerinde kaymamalıdır.

Hangisi daha sağlıklıdır; koşmak mı, yürümek mi?

Hangisi daha sağlıklı, koşmak mı, yürümek mi sorusunun net bir cevabı yok. O halde kısaca cevap verelim; her şeyin bir zamanı vardır.

Kilo vermek için yürüyüşle başlamak ve ardından yarış yürüyüşü veya koşmayı öğrenmek daha iyidir. Hangisini seçerseniz seçin ancak normal kilonuz ve dayanıklılığınız varsa koşmaya başlayabilirsiniz, aksi takdirde kalbinize ve eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Bunu zaten web sitemizin sayfalarında yazdık..

Zamanla vücudunuzda güç hissetmeye başladığınızda ve antrenman sonrasında başladığınız işi bırakma arzusuyla yorgunluk değil, uyum ve huzur geldiğinde, tüm bunların boşuna olmadığını, çünkü keyifle ve huzurla yaşayabileceğinizi anlayacaksınız. tamamen sadece sağlıklı bir vücutta.

Sağlıklarını herhangi bir şekilde iyileştirmeye çalışan insanlar, yoğun yürüyüşün sürekli öneminin farkındadır. Doğru dengeli beslenme ve kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması sağlıklı bir yaşam tarzında önemli bir rol oynar. Ancak hareketsizlik, gerekli sonuçlara ulaşmayı amaçlayan tüm devasa çabaları en aza indirir.

Yürümenin faydaları o kadar büyüktür ki birçok doktor bir saatlik yürüyüşün 30 dakika koşmaktan çok daha sağlıklı olduğuna inanmaktadır. Aktivitelerinizi planlarken günlük yürüyüş zamanını dikkate almalısınız. Üstelik bu konuda düzenlilik, fiziksel aktivite miktarını da dikkate alarak yürüyüşün belirli bir zaman aralığında hesaplanması önemlidir. Doğru yürüyüş hiç de ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Yürümenin faydası, rahatlama, mevcut soruna tamamen farklı bir açıdan bakma ve yeni çözümler bulma fırsatıdır. Yürüyüş bir tür meditasyondur, insanı evde veya işte bekleyen sorunlardan bir moladır.

Düzgün yürürken vücudunuzu dik tutmaya çalışın, gergin olmayın, omuzlarınızı düzeltin, etrafınızdaki dünyanın tüm nüanslarını fark etmeye çalışın. Belki ilk başta size zor ve tuhaf görünecek, ancak daha sonra her şey yerine oturacak. Çok yavaş yürümeye kesinlikle gerek yok, yavaş yürümenin pek faydası yok. Yürüyüşün sonunda ter bile atabilirsiniz; terle birlikte toksinler ve atıklar da ortaya çıkar. Doktorlar yürümenin faydalarının fiziksel aktivitede yattığını belirtiyor. Bir kişinin her gün ortalama en az beş kilometre hızla yürümesi gerektiğine inanıyorlar. Rota engebeli araziden geçmelidir. Hala gücünüz varsa, yukarı ve aşağı ek merdiven çıkmayı deneyin.

Yürüyüş sırasında insan vücudunda bir takım ilginç reaksiyonlar meydana gelir. Metabolik süreçler tamamen farklı ilerler, kol ve bacak kasları çalışır. Yoğun hareketle kan doğrudan kalbe akar, yiyecekler sindirim sisteminde hızla hareket eder ve mide suyu tarafından çok daha iyi işlenir. Buna göre safranın durgunluğundan kaçınırsınız, hareket eder. Yoğun tempoda yürümenin istisnasız tüm insan organları üzerinde faydalı etkisi vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla iç organlar atıklarla kaplanır ve içlerindeki kan dolaşımı azalır. Çoğu zaman organlar körelir ve boyutları çok daha küçük hale gelir.

Yürümenin faydası kanın damarlarda daha yoğun hareket etmesi, karaciğer, dalak ve pankreasın oksijenle zenginleşmesidir. Yoğun yürüyüşlerin omurga ve eklemler üzerinde olumlu etkisi vardır. Hareket ederken, omurlararası diskler dönüşümlü olarak sıkışma veya gevşeme yaşar, kan akışı iyileşir ve bu bir tür masaj olarak düşünülebilir.

Yürümenin insan vücuduna olan muazzam faydalarının yanı sıra, disiplini ve düzeni geliştirmede de faydaları vardır. Gününüzü doğru planlamanız ve mümkünse yürüyüşe çıkmak için zaman bulmanız gerekecek. Bir metropolde, oldukça elverişsiz çevre koşullarında bile yürüyüş yapmanın, odada televizyon veya bilgisayar izlemekten çok daha faydalı olduğu fark edildi. Ayrıca önemli bir faktörü de unutmayın - yürüyüş sırasında sertleşme. Hava sıcaklığına veya yılın zamanına bakılmaksızın düzenli olarak yürüyüş yapılmalıdır. Düzenli yürüyüşler optik sinirlerin rahatlamasına ve yoğun çalışmaya ara verilmesine yardımcı olur.

İlk başta kendinizi yoğun yürüyüşlere zorlasanız bile, kısa bir süre sonra yürüyüşe çıkma isteğini fark edeceksiniz. Başlangıç ​​noktanız burası olacak, sonrasında düzenli olarak temiz havada yürüyüş yapmak isteyeceksiniz. Yöne, hava şartlarına, eşlik edenlere kayıtsız kalacaksınız. Önemli olan ilerlemek, hareketin tadını çıkarmak, etrafınızdaki dünyayı fark etmek, yeni ve ilginç şeyler öğrenmek. Yürüyüş sadece bedeni değil ruhu da iyileştirir. Bu, sağlığınızı iyileştirmenin en basit yoludur ve şüphesiz faydalar sağlar!

Saatlerce süren güzel bir yürüyüşün ardından, özel bir masaj koltuğunda (http://www.all-massage-chairs.ru) rahatlatıcı bir masajın keyfine varacaksınız. Beş ila on dakikalık rahatlama, vücudunuz rahatlar ve rahatlarsınız. Yararlı fiziksel egzersize yeniden hazırız.

Yürümeyi sever misin? Günde kaç kilometre yürüyorsunuz? Bunu hiç düşündün mü? Kısa bir materyal hazırladım ve bundan sonra yürümeyi faydalı ve keyifli bir eğlence olarak düşüneceğiniz umuduyla sizi okumaya davet ediyorum.

Hızlı seyahat etmenin en kolay olduğu bir dönemde yaşamıyoruz ve her türlü ulaşım aracına bağımlılığımız her geçen gün artıyor. Arabalar, metrolar, otobüsler, motosikletler hayatımızın ayrılmaz özellikleridir ve bunlar olmadan A noktasından B noktasına gitmeyi hayal etmek zordur. Böyle durumlarda kendi ayaklarımız üzerinde hareket etmenin ne kadar faydalı ve önemli olduğunu unutuyoruz. Üstelik yürümenin erişilebilir, güvenli ve basit bir fiziksel aktivite şekli olduğu da hiç kimse için yeni bir haber değil. Bu nedenle yürüyüş konusunu biraz daha açarak okuyucuya sadece arabanın, metronun ya da otobüsün işe ya da mağazaya gidebileceğini, sağlık ve sağlık söz konusu olduğunda zamandan tasarruf etmenin paha biçilmez olduğunu hatırlatmak istiyorum. refah. Kendi ayaklarınız üzerinde hareket etmenin sinir sisteminizi ve düşüncelerinizi düzene sokma konusunda iyi bir iş çıkardığını da eklemeliyim.

Neden yürümeye ihtiyacın var?

İkna edici olmak için birkaç iyi nedene bakalım:

• Yürüyüş, fiziksel aktivitenin aerobik bir şeklidir; başka bir deyişle koşma, yüzme, fitness vb. ile aynı spordur.
• Yürüyüş kas dokusunu güçlendirmeye yardımcı olur ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir.
• Yürürken seviyeniz artar, ruh haliniz iyileşir ve uykunuz normalleşir.
• Yürürken yaralanma riski son derece düşüktür.
• Yürümek yardımcı olur.
• Yürümek erişilebilir ve kolaydır.
• Her yaştan insan için uygundur ve neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur.
• Yürümek özel bir eğitim veya ekipman gerektirmez.
• Ateroskleroz, glokom, osteoporoz vb. Gibi bir dizi ciddi hastalığın gelişme riski azalır.

Ne kadar yürümeniz gerekiyor?

Bu soruyu cevaplamadan önce, obezite sorunlarını incelerken yağ yakıcı bir etki elde etmek için gerekli olduğu sonucuna varan Japon Kyushu Sağlık ve Refah Üniversitesi'nden profesör Dr. Yoshiro Hatano'dan bahsetmek gerekir. Günde 10.000 adımlık bir mesafe kat etmek.

1965 yılında Yoshiro Hatano, bir adımsayar olan Manpo-kei cihazını sundu. Kelimenin tam anlamıyla tercüme edilen isim, 10.000 adım ölçer anlamına gelir. Bu rakam çoğunlukla yürümenin yağ yakıcı yönünü ortaya çıkaran bilgiler incelenirken bulunur. Ancak her bir kişi için gerekli mesafe, öncelikle belirlenen hedeflere ve başlangıçtaki fiziksel duruma ve ancak o zaman kat edilen kilometreye bağlı olacaktır.

Bazıları için 5 km çok, bazıları için ise günde 10 km bile yeterli değil. Bu yüzden öncelikle kendi yeteneklerinizi değerlendirmeniz, nihai hedeflerinizi ve elbette sadece yürüme arzunuzu anlamanız gerekir.

Hangi hızda yürümelisin?

Yürüme hızı, yürüme mesafesi gibi bireysel bir göstergedir. Yalnızca içsel tatmin için giderseniz hız önemli değildir. Amaç yürüyerek kilo vermekse, hareket hızı nabız (kalp atış hızı) yağ yakma eşiğinde olacak şekilde olmalıdır.

Yağ yakıcı kalp atış hızı nasıl hesaplanır

• İlk adım, izin verilen maksimum kalp atış hızı değerini belirlemektir. Bunu yapmak için yaşı 220 sayısından çıkarmanız gerekir.
• İkinci adım kalp atış hızınızı maksimumun %65-75'inde tutmaktır.
  Örneğin 31 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız dakikada 220-31=189 atım olacaktır. %75'i alırsanız 189'un %65'i 123 veya 142 olur.
• Dakikada 123-142 atımlık kalp atış hızını hedefleyerek en uygun yağ yakma bölgenizde olacaksınız. Ancak bu yöntem, kalp atış hızı normdan farklı olan, bir yetişkin için dinlenme sırasında dakikada 60-90 atım olan kişiler için uygun değildir.

Ancak yürümeyi de içeren aerobik egzersiz sırasında vücudun, optimum yağ yakma kalp atış hızı modunda ancak 30-40 dakikalık aktiviteden sonra yağ yakmaya başladığını bilmelisiniz. Her şeyden önce kas dokusundaki yağlar kullanılır ve ancak o zaman yağ rezervleri kullanılır. Ayrıca tüketilen kalori miktarı harcanandan daha az olmalıdır; Diyetinize dikkat etmeniz gerekiyor. Ve yürümenin asıl amacı kilo vermekse, o zaman hafif bir tempoda basit bir akşam gezintisi aşırı kilo vermenize yardımcı olmayacak, ancak kesinlikle moralinizi yükseltecek, uykunuzu ve refahınızı artıracaktır.

Yürüyüş türleri

Genel bir anlayış için en az aktivite sırasına göre yürüyüş türlerinden bahsedelim:

Sağlık yürüyüşü

Her alanda normal bir yürüyüş. Hareketin süresi önemli değil. Ortalama hız 3-4 km/saattir. Maksimum hız, yürütecin görevlerine ve hedeflerine bağlıdır.

Terrencourt

Dağlık bölgelerde önceden planlanmış bir rotayı içeren bir tatil yeri ve eğlence etkinliği. Hız, mesafe, çıkış ve iniş sayısı önceden belirlenir. Tipik olarak sağlık yolları tıbbi amaçlarla kullanılır ve doktor gözetiminde gerçekleştirilir.

Kuzey yürüyüşü

Özel direkler kullanılarak yapılan bir tür yarış yürüyüşü. Bağımsız bir spordur. Kuzey yürüyüşü sürecinde kasların neredeyse %90'ı yer alır. Sağlıklı yürüyüşten çok daha etkilidir. Hareketin süresi ve hızı bireyseldir.

Yarış yürüyüşü

Belirli bir mesafe boyunca hareket etmenin özel bir tekniğini kullanan olimpik bir spor. Yarış yürüyüşünde hareket hızı 6 ila 15 km/saat arasındadır. Bu disiplindeki parkurların mesafeleri sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yarışmanın yapılacağı yere (stadyum veya otoyol) bağlıdır. Genellikle 3, 5, 10, 20 veya 50 km'dir.

Yürüme alışkanlığı

Yürümek her zamankinden daha kolay. Bu, spor salonu üyeliği, pahalı ekipman veya özel eğitim gerektirmez. Örneğin evden işe giden yolu kullanabilir, ulaşımı yürüyüşle değiştirebilir, öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkabilir veya yatmadan önce en yakın parkta yürüyüşe çıkabilirsiniz - birçok seçenek vardır. Önemli olan bir alışkanlık oluşturmaktır.

Kısa mesafelerden başlayarak yürüyüşleri günlük rutininize ekleyin. Başlangıç ​​olarak günde 2-3 km yapmak uygundur. Bir hafta sonra birkaç kilometre daha ekleyin ve üçüncü haftada aynı miktarı ekleyin. Böylece atılan adım sayısını kademeli olarak artırarak günde 5-7 km hedefine ulaşın. Bu, yürümenin vücut üzerindeki olumlu etkisini, enerji dalgalanmasını, canlılığı ve iyi bir ruh halini hissetmek için yeterlidir.

Burada önemli olan sistematiklik ve tutarlılıktır.

Adımlar ve gidilen mesafe nasıl sayılır?

Kat edilen mesafenin kaydını adımsayar, akıllı saat veya fitness takipçisi gibi özel cihazlara emanet etmek daha iyidir. Neyse ki, piyasada dedikleri gibi her zevke, renge ve bütçeye uygun çok sayıda teklif var. Cihazların maliyeti yerleşik işlevselliğe ve üretici markasına bağlıdır.
Bir alternatif, giyilebilir cihazlar olmadan kullanılabilen, Android için Google Fit veya iOS için Apple Health gibi özel akıllı telefon uygulamalarıdır.

Özel gadget'ların avantajları:

• Etkinlik ölçüm doğruluğu uygulamalara göre daha yüksektir.
• Kalp atış hızını ve uyku aşamasını ölçme imkanı (tüm cihazlarda mevcut değildir).

Uygulama avantajı:

• Akıllı telefonunuz varsa ekstra maliyet olmadan yapabilirsiniz.

Yürüyüş rotaları

Yürümenin sıkıcı gelmesini önlemek için zaman zaman rotalarınızı değiştirin.

Haritaları kullanın, mesafenizi planlayın, yeni yollar arayın.

Parklar, meydanlar, setler yürüyüş için harika yerlerdir, ancak bir metro istasyonundan diğerine, işe gidiş-dönüş rotası da işe yarayacaktır.

Asfalttan bıktınız - engebeli araziden geçin. İniş çıkışlardan bıktığınızda, yakındaki stadyumun etrafında aptalca daireler çizerek yürüyebilirsiniz.

Çeşitli rotalar yürüyüşü daha ilgi çekici hale getirecek, motivasyonu artıracak ve bölgenin coğrafi bilgisini genişletecektir.

Yürüyen ayakkabılar

Yürüyüş ayakkabısı seçiminde ana kurallar rahatlık, konfor, havalandırma, hafiflik ve dayanıklılıktır. Ancak bunlar, herhangi bir gündelik ayakkabı seçiminde doğal olan bariz şeylerdir.

Ayaklarınızın üzerinde günde 2-4 km yürüyebiliyorsanız, çok fazla endişelenmenize gerek yok - ister spor ayakkabı, ister spor ayakkabı veya bot olsun, herhangi bir rahat ayakkabı işe yarayacaktır. Ancak yürüyüş ne kadar uzun sürerse ve seçilen rotanın mesafesi ne kadar uzun olursa, yanlış ayakkabı giyiyorsanız o kadar çok tuzakla karşılaşacaksınız. Uzun yürüyüşler için koşu ayakkabıları en iyi seçimdir ancak tüm koşu ayakkabıları eşit veya evrensel olarak üretilmemiştir.

Örneğin koşu ayakkabıları, diz eklemlerindeki stresi azaltmak için tabandaki yastıklamaya önem verir. Hafiflik ve artırılmış havalandırma da koşu ayakkabısının ayırt edici özellikleridir. Bu ayakkabı türü yürüyüş için de uygundur, ancak daha çok kentsel ortamlarda ve düz bir yüzeyde (asfalt, beton, koşu bandı vb.)

Trekking spor ayakkabılarının temel özellikleri ayak bileği koruması, özel sırt şekli ve artan aşınma direncidir. Bu ayakkabılar engebeli arazide hareket etmek için tasarlanmıştır ve ormanlarda ve dağlarda yürüyüşe uygundur.

Basketbol ve futsal spor ayakkabıları spor salonunun parke zemini için tasarlanmıştır ve özellikle uzun olanlar yürüyüş için uygun değildir.
Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok gibi üreticilerin kentsel spor ayakkabı modelleri daha gündelik ayakkabılardır ve asfaltta yürümeye uygundur ancak kısa mesafeler için uygundur.

Sonuçta, belirli bir modelin açık amacı, tabanın kilometre cinsinden belirtilen aşınma direnci, belirli hava koşullarında kullanım olasılığı ve yürüyüş spor ayakkabısı seçerken yardımcı olacak diğer özellikler hakkında üreticiye danışmak her zaman daha iyidir. başka herhangi bir ayakkabı.

Kentsel koşullar için spor ayakkabı seçmenin ve belirli bir modeli konfor, aşınma direnci ve uzun yürüyüşlere uygunluk açısından test etmenin canlı bir örneği, Nike ve Adidas spor ayakkabı modellerinin test olarak kullanıldığı Stone Forest'ın yazarları arasındaki bir test anlaşmazlığıdır. Anlaşmazlığın amacı, bir şehirde aynı çift ayakkabıyla yürüyerek 1000 km yol kat etmektir. Mesafe, Google Fit uygulaması kullanılarak kaydedilir. Test sonuçları, yazarlarımızın (yürüyüş tutkunlarının) günlük yaşamda kat ettiği ortalama günlük mesafeyi ve belirli bir mesafeyi yürümek için doğru spor ayakkabı seçimini ortaya koymaktadır.

Yürümek mi koşmak mı?

Tabii ki ikisi de daha iyi. Ancak koşmak herkesin harcı değil. Eklem sorunları, hipertansiyon, kalp hastalığı, aşırı kilo koşuya kontrendikasyonlardır. Koşmak da tehlikelidir ve iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir.

Yürüyüş ise hemen hemen herkes için uygundur. Ancak yürümenin koşmaya göre dezavantajı düşük kalori tüketimidir. Koşmak burada iki kez kazanır. Azdan çoğa doğru kademeli bir geçiş, fiziksel uygunluğu, gücü ve dayanıklılığı geliştirmek için en iyi taktiktir.

Ağrıyan eklemler veya başka hastalıklar yoksa, sadece yakmak istediğiniz çok fazla yağ varsa, doğru yemeye başlayın ve yürümeye başlayın, çok yürüyün. Yağ “erimeye” başlayacaktır. Ağırlık azalacaktır. Hafiflik, enerji ve olumlu bir tutum ortaya çıkacaktır. İşte o zaman isterseniz kolay koşuya geçmeyi veya kuvvet antrenmanı gibi diğer yoğun antrenmanları eklemeyi deneyebilirsiniz.

Aşırı kiloluysanız hemen koşmaya başlarsanız, dizlerinize çok fazla yük bindirirsiniz ve bu da gelecekte korkunç sonuçlar doğurur.

Her zaman her şeyde geçerli olan kural zarar vermemektir. Kafanızı kullanın, acele etmeyin, her şeyi adım adım yapın. Ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecek.

Her gün koşma isteğiniz ya da yeteneğiniz yoksa antrenman yapmak için daha uygun bir yol kullanabilirsiniz. Düzenli yürüyüş aynı zamanda kasların ve solunum sisteminin eğitilmesini sağlar ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Yürümenin faydaları, uzuvların hareketlerinin dikey, yatay, uzunlamasına yönde yapılması nedeniyle birkaç kas grubunun sürece dahil olmasından kaynaklanmaktadır.

Bu tür aktivite hareket hızına bağlıdır. Ne kadar büyük olursa kan dolaşımı da o kadar aktif hale gelir. , bir liste olarak temsil edilebilir:

• stres hormonu olan kortizol seviyesini azaltır;
• dokuları oksijenle doyurur;
• iyi bir ruh hali verir;
• kas kazanımını teşvik eder ;
• kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesi görevi görür.
• sabah yürüyüşü vücudun uyanmasına yardımcı olur .

Hareketsiz bir yaşam tarzı, iç organların obeziteye, inflamatuar, konjestif ve dejeneratif hastalıklarına yol açar. Her insanın bir yüke ihtiyacı vardır , besinlerden alınan enerjiyi harcayarak dokulara daha fazla kan gelmesini sağlar. Yeterli seviyeyi sağlamak için spor salonuna gidebilir, evde antrenman yapabilir, koşabilir veya yürüyebilirsiniz. Yürüyüş dayanıklılığı artırır , Stresin etkileriyle mücadele eder, artan oksijen desteği sayesinde metabolik ürünler hızla vücuttan atılır.

İşe yürüyerek giderseniz dakika başına kalori tüketiminiz artar. Bu obezitenin önlenmesinin yanı sıra tek tip enerji harcamasının sağlanmasıdır. Yürümenin faydaları hamile kadınlar için önemlidir . Hormonal düzeydeki değişiklikler nedeniyle kadın bu dönemde hızla kilo alabilir. Fetüs büyüdükçe beceriksiz ve tembel hale gelir, ancak yoğun egzersiz yapamaz. Yürümek tıkanıklıklarla baş etmenize, fazla kiloları önlemenize ve kendinize ve bebeğinize yeterli miktarda oksijen sağlamanıza yardımcı olur.

Yürümenin hem erkekler hem de kadınlar için faydaları arasında aşırı kilolarla mücadele de yer alıyor. En az 6 km/saatlik hızlı adım temposunun sağlanması gerektiğine dair bir uyarı bulunmaktadır. Bu şekilde yoğun kalori kaybı meydana gelir. Ayrıca yürüyüşün düzenli olması, doğru beslenme ve diğer egzersiz türleriyle birlikte yapılması gerektiğine dikkat etmeniz gerekir.

Eğitim türleri

Egzersizin amacına bağlı olarak kişinin etkili bir antrenman programı oluşturması gerekir. . Yürümenin faydaları yalnızca en uygun eğitim türünü seçip kurallarına uymanız durumunda olacaktır.

Sağlık

Bu tür yükler performansı arttırması ve çok fazla enerji sağlaması nedeniyle sabah veya öğleden sonra kullanıma uygundur. Önerilen hıza uymanız durumunda yürümenin faydaları fark edilecektir. Yürüyüş 1 km hızla yapılmalıdır. Temiz havada 20 dakika. Solunum sisteminin bozulmasını önlemek için ders sırasında konuşmamalısınız. Hızınızı korurken mesafeyi kademeli olarak artırarak antrenmana 2 km'den başlamanız gerekiyor.

Farklı yaş grupları için çeşitli hareket adımları vardır. Gençler hareketin hızına, yaşlılar ise süreye odaklanmalıdır.

İskandinav

Bu sporun özel bir özelliği, kayak batonları gibi ek bir aksesuarın varlığıdır. Ayak topuktan ayağa doğru yuvarlanmalı, sağ bacağınıza yaslanırken sol elinizi yere koymanız gerekir. Omuz kuşağı üzerinde ek yük olmadan engebeli arazide, yokuş aşağı yolun üstesinden gelmeye yardımcı olurlar. Bu tür eğitimin avantajı ek bir hazırlığa gerek olmamasıdır. Öncelikle küçük bir mesafeden başlamanız gerekir.

Spor Dalları

Hızlı yürümenin faydaları, kaslar, kardiyovasküler sistem ve solunum eğitilirken ayağın yere çarpmaması nedeniyledir. Bu tür hareketin özelliği, koşmaya geçmeden tüm alan boyunca bir uzvun desteğiyle adımlar atılmasıdır. Bu durumda bacak değiştirirken pelvisinizi döndürmeniz, kollarınızı hızla hareket ettirmeniz gerekir.

Enerji

Bu, her birinin kendi amacı olan alternatif hareketleri içeren fitness alanlarından biridir. Doğu uygulamalarına dayalı olarak enerji kanallarını açmayı hedefliyorlar. Aktif bölgelere etki, belirli bir algoritmaya göre el ve ayaklarla yapılan hareketlerle gerçekleşir.

Kilo kaybı için

Yağ birikintilerini etkilemek için bacaklarınızı yüksek hızda hareket ettirmeniz gerekir. Etkiyi elde etmek için günde 6.000-10.000 adım atmanız gerekir. Dakikada 100 adımlık bir tempo, saatte 200-260 kcal'den kurtulmanızı sağlar.

Yüksek derecede obeziteniz varsa, elverişsiz hava koşulları veya uzun yürüyüş için uygun koşulların bulunmaması durumunda yürüyebilirsiniz. yerinde. Egzersizin etkili olabilmesi için bacaklarınızı iyi kavramanız, her bacağınızı en az 40 kez kaldırmanız ve 20-25 dakika yürümeniz gerekiyor. Düzenli tekrarla vücudun dayanıklılığı artar, metabolizma hızlanır ve yağ rezervleri yok olur.

Kârlı bir şekilde nasıl yürüyebilirim?

Yürümek birçok kişinin tercihidir, çünkü etkili ancak yorucu olmayan bir egzersiz şeklidir, çevrenizin tadını çıkarmanıza ve sonuçları kısa mesafeden bile fark etmenize olanak tanır. Efekti arttırmak için birkaç noktaya dikkat etmeniz gerekir:

• yürüyüş süresi;
• eğitim sıklığı;
• ayakkabı seçimi;
• doğru arka pozisyon;
• Günlük yaşamınızda yürümekten kaçınmayın.

Kişi ister sportif bir yürüyüş türü seçsin, her türlü yürüyüş faaliyeti faydalı olacaktır. Bu, merdivenlerden yukarı veya aşağı çıkmayı, işe yürümeyi ve molaları içerir.

Bir gün yapılması tavsiye edilir birkaç ziyaret Yükü eşit olarak dağıtmak ve kasları tutarlı bir şekilde eğitmek için. Önerilen 10 bin adım yaklaşık 8 km'dir, 4 parçaya bölünebilir, daha sonra her biri yaklaşık 25-30 dakika sürecektir ve bu da 2 saatlik yürüyüş kadar uzun sürmeyecektir.

Egzersizi keyifli hale getirmek ve ayağınıza zarar vermemek için doğru ayakkabıyı seçmeniz gerekir. Bunlar yürürken bükülen yumuşak kauçuk tabanlı spor ayakkabılar veya spor ayakkabılardır. Hareket ederken sırtınız düz olmalı, başınız yukarıda olmalı ve bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır.

Günde 10.000 adım hedefine ulaşmak için gün boyu yürüyebilir, telefonla konuşabilir, merdivenlerde mesafe kat edebilir, toplu taşıma araçlarından istediğiniz duraktan 1 durak önce inebilirsiniz.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Pek çok eğitim türü olduğundan, herhangi bir hastalığı olan kişi, zarar vermeyecek, yalnızca fayda sağlayacak olanı seçebilir. Ancak yürümekten kaçınmanın daha iyi olduğu kısıtlamalar var. Aktivitesindeki bir artışın bir kişiye zarar verebileceği kardiyovasküler sistemin durumuyla ilişkilidirler:

• kalp kası iltihabı;
• aort darlığı;
• ventriküler taşikardi.

İHD'nin sınıflandırması birçok durumu içerir: anjina pektoris, miyokard enfarktüsü, enfarktüs sonrası kardiyoskleroz, aritmi. MI'dan sonra İskandinav tipi iyileşme adımına izin verilir, ancak özel bir durumun doktorla görüşülmesi gerekir.