Ev » Bahar ayakkabı » Duygusal stresin giderilmesi. Personele “duygusal tükenmişliğin önlenmesi” eğitimi

Duygusal stresin giderilmesi. Personele “duygusal tükenmişliğin önlenmesi” eğitimi

Sosyal-psikolojik eğitim: “Ben ve stres.”

(9-11. Sınıflar)

Hedef: Stresli bir durumdan kurtulmanın yollarını bulmak ve onu görme yeteneğini geliştirmek sadece olumsuz taraflar ama aynı zamanda olumlu.

Görevler:

Stresin olumlu ve olumsuz yönlerini görme yeteneğinizi geliştirin

Usta bireysel yollar nöromüsküler gerginliğin giderilmesi

İyimserlik duygusunu geliştirin.

Hoşgeldin Ritüeli: Farklı ruh hallerinde merhaba deriz: üzgün, üzgün, sakin, neşeli.

1. “Alkışlama” egzersizi yapın.

Psikolog: Arkadaşlar, bugün ısınma amaçlı olarak alkış tutacağız. Bütün sır, önce gözlerinizle buluşmanız ve sonra sadece ellerinizi çırpmanız gerektiğidir. Daireler halinde çalışıyoruz. Şimdi çalışma prensibini biraz değiştirelim. İlk katılımcı ikinciyle göz teması kurar, aynı anda ellerini çırpar, üçüncüye yaklaşır, onu alkışlar, sonuncusu da tüm grubun alkışını alır.

Yansıma egzersizleri: Alkış almaktan memnun oldunuz mu?

Katılımcıların beyanları.

Psikolog: Sık sık “Stres” kelimesini kendimiz söylüyor ve duyuyoruz. Lütfen bana bu kelimeden ne anladığınızı söyleyin.

Katılımcıların beyanları.

Ø Kötü notlar

Ø Dersten atıldım

Ø Annemle, babamla, kız arkadaşımla, arkadaşımla kavga ettim

Ø Ailedeki skandallar, ebeveynlerin boşanması

Ø Başka bir sınıfa, okula transfer

Ø Başka bir ülkeye, şehre taşınmak

Ø Para gasp ediyorlar

Ø Karşılıksız aşık olmak

Ø Sabah kapatıldı sıcak su

Ø Kendime sert bir şekilde vurdum ve yürüyemiyorum

Ø Oturdu sakız

Ø Bütün sınıfın önünde düştüm

Psikolog:Çalışmalarımıza devam etmek için "" prensibine göre 3 gruba ayrılacağız. Meyve salatası– elmalar, armutlar, mandalinalar” ve karamsarların, iyimserlerin ve gerçekçilerin kim olduğuna karar verelim.

Grup performansı.

Kötümser- karamsar bir yapıya sahip bir kişi.	İyimser- iyimser bir eğilime sahip bir kişi.	Gerçekçi- Faaliyetlerinde gerçeklik koşullarını dikkate alan, pratik bir kişi.
Karamsarlık- Bir kişinin geleceğine inanmadığı, her şeyi donuk ve kötü gördüğü kasvetli (üzüntü, melankoli, umutsuzluk dolu) bir dünya görüşü.	İyimserlik – insanın her yerde iyi tarafını gördüğü, geleceğe, başarıya, iyiliğin ve olumlu bir prensibin dünyaya hakim olduğuna inandığı neşeli ve neşeli tavır. .	Gerçeklik - gerçekliğin gerçek koşulları

Psikolog: Stres kavramını ortaya atan bilim insanı Hans Selye, stresin sadece kötü olmadığını, olumlu yanlarının da olduğunu söyledi. Çalışmamızın bir sonraki aşaması postere şunu yazmanızdır: “Karamsarın stres algısı.” “İyimser birinin stres algısı” “Gerçekçinin stres algısı.” Çalışma süresi 10 – 15 dakika.

Grup performansı.

"Karamsarın Stres Algısı."

"İyimserlerin Stres Algısı"

"Gerçekçinin Stres Algısı."

İnsanlarda:

Sağlık kötüleşiyor

Adam üzülüyor

Daha fazla çatışmaya başlıyor

Depresyon başlayabilir

Gücenmiş

Hiçbir şey onu mutlu etmiyor

Kişi “hareket etmeye” başlar

Vücudun iç kuvvetleri harekete geçirilir

Daha hızlı düşünmeye ve düşünmeye başlar

Yaşam deneyimi kazanmak

Karar vermeyi öğrenir

Sizi zihinsel ve fiziksel olarak sinirlendirir

İradeyi geliştirir

İnsan kendine bu dünyada her şeyin değişebileceğini, stresten kaçış olmadığını söyleyebilir.

İnsanlar stresli durumlarda deneyim kazanırlar.

“En çok benim” egzersizi yapın

Hedef: dahili kelepçelerin çıkarılması, aranması iç kaynaklar.

Grup bir daire şeklinde durur ve herkes sırayla şöyle der: "Ben en çok..." ve grup tekrar eder "O en çok..." Örneğin: "Ben en güzelim, akıllıyım, yaratıcıyım vb. .,” ve herkes tekrarlıyor: “O en güzel, en akıllı, en yaratıcı vb.”

Yansıma egzersizleri: İltifatları duymak hoşuna gitti mi? senÖvüldüğünde her insanın ruh hali iyileşir. Katılımcıların beyanları.

Psikolog: Pek çok insan, olayları değiştirmeye veya kontrolleri dışında olanları kontrol etmeye çalışırken önemli fiziksel ve duygusal stres yaşar. Strese neden olan durumu kontrol altına almak her zaman mümkün olmuyor. Bu nedenle durum üzerinde değil, duruma tepkiniz üzerinde duygusal kontrolü sürdürmek gerekir. Psikozunuzu düzenleme yeteneği duygusal durum başkalarının bu süreci etkilemesine izin vermek yerine, kendi duygusal ve fizyolojik tepkileriniz üzerinde kontrol sahibi olmanın bir yoludur. Şimdi gerginliği gidermeye yardımcı olan “Martılar” egzersizini gerçekleştireceğiz - kas gerginliği.

3. “Martılar” egzersizi yapın.

Hedef: olumsuz duygulardan kurtulmak, nöromüsküler gerginliği hafifletmek.

Psikolog: Bu egzersiz gerginliği azaltmanıza ve olumsuz duygulardan, deneyimlerden ve duygulardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi bu egzersizi gerçekleştirme tekniğini açıklayacağım. Rahatça oturun, kollarınız vücudunuz boyunca dizlerinizin üzerinde gevşek olsun. Sesi değiştirerek 1'den 10'a kadar sayıyoruz: fısıltıdan yüksek sesli çığlığa. 10 rakamından sonra en yüksek hoparlörde martı çığlığını taklit ederek 3 kez “A” diye bağırıyoruz. Dudaklarımızın köşelerini olabildiğince yukarı kaldırıyoruz ve delici bir sesle çığlık atıyoruz.

Yansıma egzersizleri: Bu egzersizi yaptığınızda hangi duygulara sahiptiniz? Katılımcıların beyanları.

Psikolog: Size ambulans görevi gören, stres önleyici bir egzersiz gösterdim. Ve şimdi sen ve ben gruplar halinde çalışmaya devam edeceğiz ve 5 dakika içinde stresin üstesinden gelmek için kendi yöntemlerinizi önermeniz gerekecek.

Katılımcıların çocukların stresle başa çıkmak için neler yaptıklarına ilişkin sunumu: müzik dinlemek, iletişim kurmak, arkadaşlarıyla yürümek, spor yapmak vb.

Psikolog: Dünyayı 5 duyumuz aracılığıyla deneyimliyoruz. Önünüzde mandalinalar var. Onları görüyor musun? Gözler çalışıyor. Ne güzel turuncu renk. Elinize alın, pürüzlülüğü hissedin - dokunsal hisler var, kokuyu içinize çekin - narenciye kokusunun üzerinizde çok faydalı bir etkisi vardır. gergin sistem Kişi, artık onu zihinsel olarak temizleyip afiyetle yiyebilir, bunu eğitimden sonra yapacaksınız. Ağaçtan düşen mandalinaları duymaya çalışın. Şimdi mandalinalarla hokkabazlık yapacağız. Öncelikle iki elimizle çalışalım - birini atalım, yakalayalım, şimdi - sağ - sol elimizle, her iki elimizle yakalayalım. Harika, artık iki yarım küreniz çalışıyor. (“Orange Sun” müziğiyle hokkabazlık yapılıyor)

Refleks: Önünüzde geri bildirim formları var, doldurun. Katılımcıların beyanları.

Veda ritüeli:Şimdi koro halinde “Bugün ne güzel bir gün geçirdim!” - sakince, neşeyle, neşeyle.

Alıştırma "Bir nesneye bakın"

Tanım

Katılımcılar, sunum yapan kişi tarafından önerilenler arasından seçim yapmaya veya ilgilerini çekecek küçük bir öğe bulmaya davet edilir. dış görünüş ve onu elinize alın. “Rahatça oturun, rahatlayın ve elinizdeki nesneye dikkatlice bakın. Ona konsantre olun. Artık yalnızca bu öğe sizin için var, geri kalan her şey arka planda kayboldu...

Bu nesneyle neden ilgileniyorsunuz?.. Bakın rengi ve şekli ne?. . Nasıl bir duygu?.. Her yönden, tüm detaylarıyla inceleyin... Bir iki dakika bu nesneye odaklanın, ilk bakışta görülmeyen özelliklerini fark edin...”

Egzersizin anlamı

“Dikkatlice bakarsanız, en basit şeyde bile ne kadar ilginç şeylerin keşfedilebileceğini görüyorsunuz! Bir yere koşuyoruz, endişeleniyoruz, telaşlanıyoruz ve etrafımızdakilere bakma alışkanlığımızı kaybettik. Rahatlamak, sakin ve kendinden emin hissetmek istiyorsanız, telaşınızı bir dakikalığına bırakın, gözlerinizi daha geniş açın ve etrafınızdakilere dikkatlice bakın. Ve muhtemelen pek çok ilginç ve sıra dışı şey göreceksiniz..."

Tartışma

Her katılımcı nesnesini gösterir ve onu ayrıntılı olarak incelerken ne gibi ilginç şeyler fark ettiğini anlatır.

Egzersiz "Balon"

Tanım

Katılımcılar rahat bir pozisyon alırlar, gözlerini kapatırlar, derin ve eşit nefes alırlar. “Artık nefes alarak rahatlamayı öğreneceğiz. Midenizde ne olduğunu hayal edin balon. Yavaşça, derinden, derinden nefes alıyorsunuz ve nasıl şiştiğini hissediyorsunuz... Artık büyüdü ve hafifledi. Artık şişiremeyeceğinizi hissettiğinizde nefesinizi tutun, yavaşça kendinize beşe kadar sayın, ardından yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Top sönüyor... Sonra tekrar sönüyor... Bunu beş altı kez yapın, sonra yavaşça gözlerinizi açın ve bir iki dakika sessizce oturun.

Egzersizin anlamı

Her ikisini de içeren etkili bir stres giderme tekniği nefes egzersizi ve meditasyonun bir unsuru. Çok korktuğunuzu veya sinirden dolayı kontrolünüzü kaybettiğinizi hissettiğinizde iki üç dakika bu şekilde nefes almanız yeterli olacaktır ve çok daha kolay hale gelecektir.

Tartışma

“Yedi Mum” Egzersizi

Tanım

“Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Sakin, rahat ve konforlusunuz... Derin ve eşit nefes alıyorsunuz... Yaklaşık bir metre uzakta yanan yedi mum olduğunu hayal edin... Yavaş, mümkün olduğunca derin bir nefes alın. Şimdi bu mumlardan birini söndürmeniz gerektiğini hayal edin. Tamamen nefes vererek, o yöne doğru mümkün olduğunca sert üfleyin.

Alev titremeye başlar, mum söner... Tekrar yavaş, derin bir nefes alırsın ve bir sonraki mumu üflersin. Ve böylece yedisi de...” Egzersiz en iyi şekilde yarı karanlık bir odada sakin, sessiz bir müzikle yapılır.

Egzersizin anlamı

Hayali bir nesneye odaklanmayı nefes egzersiziyle birleştiren basit ve etkili bir rahatlama tekniği.

Tartışma

Bu egzersizi tamamladıklarında katılımcıların durumu nasıl değişti? Gerçek hayatta böyle bir teknik nerede yararlı olabilir?

Egzersiz "Abajur"

Tanım

Katılımcılardan rahat bir şekilde oturmaları, gevşemeleri ve gözlerini kapatmaları istenir. Onlara şu talimat veriliyor: “İçinizde göğüs hizasında, üzeri abajurla kaplı parlak bir lambanın yandığını hayal edin. Işık azaldığında kendinizi sıcak, sakin ve rahat hissedersiniz. Ama bazen sinirlenmeye başladığımızda abajur ters dönüyor... Sert ışık gözümüze çarpıyor, bizi kör ediyor, sıcak ve rahatsız edici oluyor.

Bu durumu hayal edin. Ama bunu düzeltecek gücümüz var. Abajurun nasıl yavaşça ve düzgün bir şekilde aşağıya doğru döndüğünü ve normal konumuna döndüğünü hayal edin. Kör edici ışık kaybolur, kendinizi yeniden sıcak, rahat ve rahat hissedersiniz..."

Egzersizin anlamı

Bu teknik, duygusal durumunuzu açıkça düzenlemek ve stresi hızla azaltmak için kullanılabilir.

Tartışma

Açıklanan durumu ne kadar ayrıntılı hayal edebildiniz? Abajuru zihinsel olarak çevirirken katılımcıların durumları nasıl değişti? Nerede ve nasıl gerçek hayat Bu öz düzenleme tekniği kullanılabilir mi?

Geri çekilme eğitimi duygusal stres grup içinde

Duygusal stres, duygusal reaksiyonların yeterli ifadesiyle karakterize edilen, vücudun psikofizyolojik bir durumudur. Bu durum izin verir en iyi yol amaç ve hedeflerinize ulaşın. Duygusal stres belirli bir süre boyunca etkili olur. Duygusal strese uzun süre maruz kalmak strese ve kronik yorgunluk durumuna neden olur.

Duygusal stresi azaltmaya yönelik stratejiler.

1. Arıza ve azaltma stratejisi. Sizin için önemli olan herhangi bir konu veya durumun küçük detaylarına dikkatinizi yoğunlaştırın ve sonucun öneminden uzaklaşın.

"Filin tamamını bir anda yemek imkansızdır ama parçalar halinde ve yavaş yavaş mümkündür." Ayrıntılara ve küçük ayrıntılara odaklanmak, tüm durumu çok duygusal olacak kadar önemli kılmaz. Aynı zamanda elbette ana ve asıl hususları hatırlamakta fayda var. ortak hedef ayrıntılarda kafa karışıklığı yaratmamak için. Parçalama ve azaltma stratejisi, dikkatinizi değiştirmenize olanak tanır ve bu da duygusal stres düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur.

2. Bir durumu veya herhangi bir aktiviteyi daha büyük, daha önemli bir şeyle karşılaştırmak. Öneminin azalması.

"Dünya devrimiyle karşılaştırıldığında bunların hepsi saçmalık." Devrimciler bunu söylemiş ve devrimci mücadelenin zorluklarına, yoksunluklarına inatla göğüs germişlerdir. İş hayatında şöyle düşünebilirsiniz. Endişelendiğiniz proje, tüm şirketin projelerine kıyasla çok daha küçüktür. Başkaları bunu zaten yaptı, onların işine yaradı, dolayısıyla sizin de işinize yarayacaktır.

3. Kesinliğin sağlanması. Kaygı genellikle karar vermek için yeterli bilgi olmadığında ortaya çıkar.

İhtiyacınız olan bilgiyi alın, bulun gerekli kaynaklar belirsizliği ortadan kaldırmak için. Durumun anlaşılması, sonucun tahmin edilmesi, olası eylem seçenekleri varsa "Bilgi güçtür" ve sakinlik.

4. Bir dizi kabul edilebilir sonucun simülasyonu.

Her şeyi hesapla olası sonuçlar bir durumun etkinliği veya çözümü. Bul onları olumlu noktalar. Bazı seçenekler size daha çok, bazıları daha az uyacaktır, ancak her durumda hazırlıklı olmak daha iyidir. farklı seçenekler, elde edilen her sonuçtan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını bilerek.

5. Karar vermeyi (mümkünse) bir süre ertelemek, durumu çözmek. Gecikme olasılığı duygusal stresi azaltır, dikkatin dağılmasına, dikkatin yeniden yönlendirilmesine olanak tanır ve hızlı hareket etme ihtiyacının neden olduğu sinirliliği ortadan kaldırır.

İnsanlar, fiziksel olarak yoğun çalışmanız gerektiğinde endişelenmenizi zorlaştıracak şekilde tasarlanmıştır. Yoğun yüzme, hamam ziyareti veya koşma ile duygusal stres azalır. Herhangi bir fiziksel aktivite duyguları dengeler ve onları daha istikrarlı hale getirir. Örneğin, ağır fiziksel çalışmanın sabah saat 4'te başlayıp gün batımında bittiği bir köyde, insanlar duygusal açıdan şehir sakinlerine göre daha istikrarlıdır. Endişelenecek zaman yok; çalışmamız gerekiyor.

7. Duygusal deneyimin durumunun ve nedenlerinin yazılı olarak kaydedilmesi.

Durumunuzu kağıda yansıtmak zor olabilir ancak bu etkili yöntem duygusal deneyimin azalması. Kafanın içinde görüntü, ses, duyum şeklinde olanlar sözlü olarak resmileştirilmemiştir, kesin bir adı yoktur. Durumunuzu kağıt üzerinde açıklayarak, durumu açıkça formüle edeceksiniz. şu an. Farkındalık ve formülasyon sorunlu durum duygusal deneyiminin düzeyini azaltır.

8. Mizah ve olumsuz duygularla çalışmak.

Olumsuz duygularla çalışmanın bir yolu olarak mizah özellikle dikkate değerdir.

Komik hale gelen her şey tehlikeli olmaktan çıkar. Kıskançlık, ihanet, aşk, iş - bunun hakkında kaç tane trajedi yazıldı. Kıskançlığa, ihanete, aşka, işe ve çoğu zaman diğer insanlara güldüğümüzde, birçok komedi de insanları gerçeklikle uzlaştırır. Mizah bulaşıcıdır ve neşeli iletişim sizi birbirinize yakınlaştırır ve hayatta kolayca ilerlemenize, gülmenize, her günü kutlamanıza, kendiniz için yaratmanıza yardımcı olur. pozitif duygular.

Sizi ilgilendiren yaşam olaylarıyla ilgili fıkraları ve aforizmaları bilmek faydalıdır. Ve sadece bilmekle kalmayın, onları bağlayın yaşam durumları, dedikleri gibi, konuyla ilgili nerede olacaklar. Beğendiğiniz olumlu şakalar ve aforizmalardan oluşan kendi koleksiyonunuzu kolayca oluşturabilirsiniz; bunlar bir bakıma belirli durumlar için metaforlar olacaktır. Bir şeye gülmek, değersizleştirmek, zor deneyimlerin önemini azaltmak anlamına gelir. Bir gülümsemeyi 5 dakika boyunca tutmak bile ruh halinizi iyileştirebilir. "Kibar olmaya çalışın, sonra alışırsınız" diye bir benzetme var, "gülmeye çalışın, sonra iyi bir ruh haline alışacaksınız."

9. Deneyimi absürdlük noktasına getirmek, örneğin abartmak veya eksik anlatmak, yumuşatmak.

Duyguların kendi dinamikleri vardır, bu nedenle duygusal durumun nasıl değiştiğini gözlemleyerek deneyimi denemek ve abartmak veya en aza indirmek faydalıdır. Örneğin, yaklaşmakta olan bir müzakere konusunda endişeleniyorsanız, bunun en büyük müzakere olduğunu hayal edin. dünya sorunu Afrika'daki kıtlıktan, savaştan ve ölümden çok daha ciddi. Sonuçta müzakereler ters giderse güneşin doğudan doğması duracak, nehirler geri akacak, depremler başlayacak ve hayat duracak. Öte yandan, bunu küçümseyebilirsiniz. Müzakereler hayatınızın küçük bir kısmıdır harika hayat, kaç yıl yaşadınız, bazı görüşmelerin sonucu ne olursa olsun, öyle olmaya devam edecek, insanların bitmek bilmeyen iletişiminde sadece bir an, ne kadar önemli olabilir vs.

Eğitimin amacı: Grup etkileşimi yoluyla duygusal stresin hafifletilmesi, iyi bir psikolojik iklim grup içinde işbirliği ve karşılıklı yardım yoluyla. Grubun tonunu arttırmak.

1. “Birbirimizi Tanıma” Egzersizi (7-10 dk.)

Hedef: gerçek sosyal rollerden soyutlama.

Malzemeler: rozetler, kalemler.

Egzersizin ilerlemesi.

Katılımcılar bir rol yaratırlar (tercihen günlük hayattan soyutlanmış). Eğitim boyunca kendilerine hitap edilecek isimleri bulun. Daha sonra her grup üyesi, hoş rollerine uygun olarak diğerleriyle tanışır.

Tartışılacak konular:

Bu egzersizi yapmak sizin için kolay mıydı?

Tatbikata ilişkin izlenimleriniz neler?

Görevi tamamlarken kafanız mı karıştı?

2. “Sözsüz İletişim” Egzersizi (5-10 dk.)

Hedef: Katılımcıları aktif olarak görevleri tamamlayacak şekilde ayarlayın, mecazi ifade edici iletişim becerilerini eğitin, grup yaratıcılığı için yetenekler geliştirin.

Malzemeler: HAYIR

Talimatlar: Tüm katılımcılar bir daire şeklinde dururlar (sırtları bir daire şeklinde). “Sizden biri, sözsüz olarak daire şeklinde elden ele geçireceğimiz herhangi bir nesneyi düşünsün. Konu gerçekten birbirine aktarılabilecek bir konu olmalı.” Eğitmen konu fikri ortaya çıkana kadar bekler, konuyu aklına getiren katılımcıdan konuyu yüksek sesle isimlendirmemesini ister ve transfere hazırlanması için kendisine süre verir ( 1-2 dakika).

Egzersizin ilerlemesi: “O halde artık ilk katılımcı eşyasını soldaki komşuya verecek. Aynı zamanda o ve sonra hepimiz yalnızca sözlü olmayan araçları kullanacağız ve nesnenin aktarıldığı kişinin hangi nesneyi aldığını anlaması gerekir. Eşyayı alan kişi de onu soldaki komşusuna vb. iletir. Böylece, nesne dış dairenin etrafında saat yönünün tersine hareket edecek ve eğer herkes dikkatli olursa ve nesnenin herhangi bir dönüşümüne izin vermezse sonunda Eugene'e geri dönecektir. Bu ana kadar, tüm katılımcılar daireye dönük olacak, çünkü nesneyi geçen herkes daireye dönebilir. Hadi başlayalım".

Öğe gönderene geri döndükten sonra, eğitmen sonuncusundan başlayarak saat yönünde (ters yönde) hareket ederek sırayla herkese ne aldıklarını ve ne aktardıklarını sorar.

Egzersizi karmaşıklaştırmak ve aktiviteyi arttırmak ve ayrıca tartışma için daha fazla materyal elde etmek için, nesnelerinizi birbirinden yaklaşık eşit uzaklıkta duran üç grup üyesine aynı anda aktarmaya başlamayı önerebilirsiniz. farklı yerler daire. Tartışma sırasında katılımcıların dikkati, karşılıklı anlayışı destekleyen veya engelleyen noktalara çekilebilir. Özellikle iletişimde katılımcıların her birinin sonuçtan sorumlu olduğu gerçeğinden bahsedebiliriz. Bilgiyi aktaran kişi bunu karşıdaki için açık, net ve anlaşılır bir şekilde yapmaya çalışmalıdır. Bilgiyi ileten kişi, kullandığı jest ve hareketlerin, amaçlanan kişi tarafından nasıl algılanabileceğini, anlaşılabileceğini ve yorumlanabileceğini düşünmek için biraz çaba harcar. Öte yandan, bilgiyi alan kişinin öncelikle partnerinin şu veya bu jeste ne anlam yüklemiş olabileceğini düşünmesi ve yoruma acele etmemesi gerekir.

Tartışılacak konular:

Görevi tamamlarken herhangi bir zorlukla karşılaştınız mı?

Hedefe etkili bir şekilde ulaşılmasına ne engel oldu ve ne katkıda bulundu?

3. Ana kısım (35-50 dk.)

Hamuru terapisi kişiliğinizle çalışmanın yumuşak ve derin bir yöntemidir. Bu eğitim, olumsuz duygulardan sıkılan, huzur ve sükunete yeniden kavuşmak isteyenler içindir. Teknik, sosyal meslek uzmanlarının çok iyi bildiği "mesleki tükenmişlik sendromu"nun önlenmesi ve üstesinden gelinmesinde başarıyla kullanılabilir.

Hedef: Gerginliği, stresi ve yorgunluğu gidermenin yeni bir yolunu öğrenin; "dışarı atmak" negatif enerji güvenli bir şekilde olumluya dönüştürmek; duygusal durumu uyumlu hale getirmek; kendinizi daha derinlemesine anlayın; Yaratıcı enerjinin yükselişini hissedin.

Malzemeler: hamuru, Whatman kağıdı, basit kalemler, çalışmaya ve katılımcıların hayal gücüne uygun müzik.

Talimatlar:

Duygusal durumunuzu şekillendirin.

Onunla "konuş", ona istediğin her şeyi anlat.

Onu (kabaca) istediğiniz şeye dönüştürün.

Herhangi bir plastik malzemeden farklı boyutlarda birçok top hazırlayın.

Gözlerinizi kapatarak bu topları istediğiniz şekilde şekillendirin.

Kısa bir süre içinde belirli bir konu üzerinde grup kompozisyonu oluşturun.

Egzersizin ilerlemesi: Grup masanın etrafına oturur, onlara Whatman kağıdı, hamuru ve basit kalemler sunulur. Talimatlar verilir ve ardından katılımcılar göreve başlar.

Tartışılacak konular:

Egzersizi yapmak kolay mıydı?

Görevi tamamlarken ne gibi zorluklarla karşılaştınız?

Çalışma sırasında herhangi bir anlaşmazlık ortaya çıktı mı?

4. Gevşeme (5-10 dk.)

Hedef: duygusal alanı normalleştirmenin, olumsuz duyguları hafifletmenin ve olumlu deneyimleri etkinleştirmenin bir yolunu gösterin ve öğretin.

Egzersizin ilerlemesi: katılımcılar rahatça oturur, ışıklar söner, ışıklar açılır müzik eşliği ve belirli bir metin okunur.

Alıştırma için referans metni:

Gözlerim kapanıyor.

Sakinleşiyorum.

Rahatlıyorum.

Kendimi sakin ve rahat hissediyorum.

Vücudum rahatlıyor.

Her nefes verişimde vücudum giderek daha fazla rahatlıyor

Sakinim.

Rahatladım.

Kendimi sakin, rahat ve keyifli hissediyorum.

Her nefes verişimde kendimi daha sakin, daha hafif ve daha keyifli hissediyorum.

Dinleniyorum, kendimi iyi hissediyorum.

Yüzüm rahatlıyor.

Alnım rahatlıyor.

Alın tamamen gevşemiştir.

Burnum rahatlıyor.

Burun tamamen gevşemiştir.

Yanaklarım rahatlıyor.

Yanaklar tamamen gevşemiştir.

Yüzüm tamamen rahatladı.

Kafam tamamen rahatladı.

Sağ el rahatlar.

Sağ önkol rahatlar.

Sağ omuz rahatlar.

Sağ el tamamen rahattır.

Sol el rahatlar.

Sol önkol rahatlar.

Sol omuz rahatlar.

Sol el tamamen rahattır.

Her iki kol da tamamen gevşemiştir.

Hoş bir sıcaklık ellerimi dolduruyor.

Ellerim hoş bir ağırlıkla doldu.

Tamamen sakin ve rahatım. Sağ bacağım rahatlıyor.

Sağ ayak rahatlar.

Sağ kaval kemiği ve diz rahatlar.

Sağ uyluk rahatlar.

Sağ bacak tamamen rahat

Sol ayak rahatlar.

Sol kaval kemiği ve diz rahatlar.

Sol uyluk rahatlar.

Sol bacak tamamen gevşemiştir.

Hoş bir sıcaklık ayaklarımı dolduruyor.

Bacaklarım hoş bir şekilde ağırlaşıyor.

Tamamen sakin ve rahatım. Pelvik kaslar gevşer.

Sırt kasları gevşer.

Karın kasları gevşer.

Vücudum tamamen rahatladı.

Vücudum hoş bir sıcaklık ve ağırlıkla dolu.

Ben sakin bir insanım.

BEN güçlü adam.

Dinlendim.

Hafiflikle dolduğumu hissediyorum.

Kendimi enerji dolu hissediyorum.

Tazelik ve güçle doluyum.

Enerji doluyum!

Kalkıp harekete geçmek istiyorum!

Gözler açık.

Kalktım!

Aşırı gerginliği gidermeye yönelik egzersizler

1. Egzersiz.

Ayakta ve otururken yukarıdan aşağıya, baştan ayağa, kas gerginliğini kontrol edin, tüm vücudun sakin, nötr bir durumuna ulaşın.

Öncelikle yüz ifadeleri kontrol edilir. Bazı kişiler istemsiz olarak kaşlarını hareket ettirir, gözlerini kısar, ağzını kıvırır vb. Bütün bunlar dışarıdan bir ipucu yardımıyla veya bir ayna yardımıyla ortadan kaldırılabilir. Çoğu zaman sinirlilik boynun gerilmesine ve omuzların yükselmesine neden olur. Onları serbest bırakmamız lazım.

Daha sonra gerilim nedeniyle "kısalma" eğiliminde olan kollarınızı serbestçe indirin veya katlayın.

Daha sonra zihinsel olarak omurga sırtını kontrol edin, hem eğilmeye yol açan aşırı uyuşukluğunu hem de bir kişinin "arshin yuttuğunu" söylediklerinde aşırı sertliğini ortadan kaldırın.

Çoğunlukla bacaklarda, dizlerde ve ayaklarda gerginlik meydana gelir. Yürüyüşün şeklini bozar, onu sert ve “tahta” hale getirir. Ve tam tersi. Ayak parmaklarınıza güvenmek yürüyüşünüze esneklik ve bütünlük kazandırır.

Egzersiz 2.

Görev: Öncelikle vücudunuzun kaslarını ayak parmaklarınızdan başınıza kadar gevşetmeniz ve ardından yavaş yavaş gerekli gerilimi geri getirmeniz gerekir.

Bu durumda katılımcılara tam kas gevşemesinin ancak egzersizi yatar pozisyonda yaparken mümkün olduğunu açıklamak gerekir. Bir sandalyede oturarak yalnızca kollarınızın, bacaklarınızın, boynunuzun ve yüzünüzün kaslarını tamamen gevşetebilirsiniz. Sırtta gerekli miktarda gerginlik kalır ve bu da oturan kişinin sandalyeden düşmesini engeller. Oturan bir kişinin kolunu veya bacağını kaldırırken, aktivitenin lideri "gevşek" kasların ağırlığını hissetmelidir. Aniden kolunuzu veya bacağınızı indirirseniz serbestçe düşmesi gerekir.

Bazen insanlar kas gevşemesini kas özgürlüğüyle karıştırırlar. Gevşeme, aşırı gerginlikle aynı engeldir, çünkü insanları hareket etme yeteneğinden mahrum bırakır. Kas özgürlüğü, eylem için gerekli olan kas gerginliğinin dozudur (derecesidir). Bir kutu üzerinde kibrit yakarken gereğinden az güç kullanırsanız kibrit yanmayacaktır; daha fazla kuvvet uygularsanız kırılır. Maçı tutmak için tam olarak gerektiği kadar güç harcanırsa hareket serbest olacaktır.

Kas gevşetme egzersizine mümkün olana kadar devam edilmelidir. kendi isteğiyle Herhangi bir kası anında gerin ve serbest bırakın. Aşırı gerilimi mekanik olarak bulma ve ortadan kaldırma yeteneği, yalnızca önemli düzeyde bilgi birikimiyle mümkündür. bağımsız iş. Her gün, sistematik olarak varoluşunuzun her anında bu alışkanlığı geliştirmeniz gerekiyor. Kas denetleyicisi yalnızca onu vücudunuza uygularsanız size yardımcı olacaktır. fiziksel doğa, bunu ikinci doğanız haline getirin.

Egzersiz 3.

Kas dikkat becerileri üzerinde çalışın - kas kontrolünü herhangi bir kas grubuna hızlı ve doğru bir şekilde yönlendirme yeteneği.

Olabildiğince sert bir şekilde bükün ve gerin işaret parmağı sağ el. Kas enerjisinin nerede olduğunu kontrol edin, gerginlik nereye gidiyor? Komşu parmaklarda ve ayrıca? Elinde. Ve sonra devam edin. Dirsekte, omuzda, boyunda. Ve bir sebepten dolayı sol elim gerginleşiyor. Buna bir bak!

Gereksiz gerilimi ortadan kaldırmaya çalışın. Parmağınızı gergin tutun ama boynunuzu bırakın. Omzunuzu, ardından dirseğinizi serbest bırakın. Elin serbestçe hareket etmesi gerekiyor. Ve parmak daha önce olduğu gibi gergin! Aşırı gerilimi ortadan kaldırın baş parmak. Şimdi isimsiz olandan. Ama işaret parmağı hala gergin! Gerilimi azaltmaya.

Hazırlan sol bacak- sanki topuğunuzla yere çivi çakıyormuşsunuz gibi. Kas enerjisinin vücutta nasıl dağıldığını kontrol edin. Neden sağ bacağım da gerildi? Sırtınızda aşırı gerginlik var mı?

Ayağa kalk. Eğil. Sanki sırtınıza büyük yük taşıyan bir kutu yerleştirilmiş gibi sırtınızı sıkın. Vücudunuzdaki gerilimi kontrol edin. Dizleriniz çok mu sıkı? Peki gözler neden yuvalarından fırlıyor?

Egzersiz 4.

Kas kontrol mekanizmasını eğitelim. Oturmak. Aşırı voltaj olup olmadığını kontrol edin. Vücut hafif ve özgürdür. Kalkmaya hazırsınız, her türlü eyleme hazırsınız.

Şimdi tamamını uzatın ve sıkın sol el, omuzdan parmak uçlarına kadar. Elini hareket ettirebilir misin? Yeterince stresli olmadığı anlamına geliyor. Mümkün olduğunca sert bir şekilde itin. Şimdi omzunuzdaki gerilimi mümkün olduğu kadar azaltın, ancak aynı gerilimi dirseğinizden parmak uçlarınıza kadar tutmaya çalışın. Yemek yemek?

Dirsekteki gerilimi kaldırın, yalnızca elinizi gergin bırakın. Omzunuzun ve dirseğinizin serbestçe hareket edip etmediğini kontrol edin. Şimdi en zor şeyi yapın - eldeki aşırı gerilimi kaldırın, onu yalnızca parmakların son eklemlerinde yoğunlaştırın. Gerginliği yalnızca parmaklarınızın uçlarında, pedlerin kendisinde bırakmaya çalışın. Kolunuzu uzatılmış halde tutan gerilim dışındaki tüm gerilimi serbest bırakın. Yemek yemek? Tüm gerilimi serbest bırakın ve elinizi indirin.

Egzersiz 5.

Sağ bacağınız gergin, gerisini serbest bırakarak yürümeyi deneyin. Daha sonra kişinin kendi veya dışarıdan verdiği bir sinyale göre, yürürken bacak serbest bırakılır ve bunun yerine örneğin kol veya boyun gerilir ve sonra serbest bırakılır. Bu egzersizde, ilerledikçe kasları nasıl gerip gevşeteceğinizi öğrenmek önemlidir. Bu nedenle bu tür egzersizler, iyi bir şekilde ustalaşıncaya kadar yapılır.

Egzersiz 6.

Favori bir pozisyon alın ve onu değiştirmeden nerede aşırı gerginlik yaşadığınızı belirleyin. Bu poz için gerektiği kadar gerginlik bırakarak onu çıkarın.

"Açıklık" Egzersizi

Amaç: İletişim için bir iç açıklık durumu yaratmak.

Diyaloğu engelleyen duyguları ortadan kaldırmak ve içsel bir açıklık durumu yaratmak için bu egzersizi sunuyoruz. Önünüzde bir muhatap var (öğrenci, iş arkadaşı, aile üyesi). Yüzünüze dostane bir yüz vermeye çalışın, gülümseyin, muhatabınıza onu dikkatle dinlediğinizin bir işareti olarak başını sallayın. Etkileşimde bulunduğunuz kişiye ruhunuzu açın, ona psikolojik olarak yakınlaşmaya çalışın. Olmuş! Peki, şimdi diyaloğa girin.

Egzersiz "Eller"

Amaç: Yorgunluğu gidermek, zihinsel dengeyi sağlamak.

Bacaklarınız hafifçe uzatılmış ve kollarınız aşağıya sarkacak şekilde bir sandalyeye oturun. Yorgunluğun başınızdan omuzlarınıza, ardından ön kollarınız boyunca "aktığını", dirseklerinize, ardından ellerinize ulaştığını ve parmak uçlarınızdan "dışarı aktığını" hayal etmeye çalışın. Ağırlığın ellerinizden kaydığını fiziksel olarak hissedersiniz. 1,5-2 dakika bu şekilde oturun ve ardından hafifçe ellerinizi sallayın, sonunda yorgunluğunuzdan kurtulun. Hafifçe ve yaylanarak ayağa kalkın ve odanın içinde dolaşın.

Egzersiz "Baş"

Amaç: Başın oksipital bölgesindeki gerginliği, baş ağrılarını ve ağırlığı gidermek.

Omuzlarınız geride ve başınız hafifçe geriye eğilmiş şekilde dik durun. Başınızın hangi kısmında ağırlık hissettiğinizi anlamaya çalışın. Başınızın ağırlık hissettiğiniz yerine baskı uygulayan büyük bir başlık taktığınızı hayal edin. Bu başlığı elinizle zihinsel olarak çıkarın, anlamlı ve duygusal olarak yere atın. Başınızı sallayın, elinizle başınızdaki saçları düzeltin ve ardından sanki baş ağrısından kurtuluyormuş gibi ellerinizi aşağı doğru atın.

Kaynakça:

Sakovich N.A. Sanat terapisi kılavuzu. -SPb, 2005 - 42 s.

Kopytin A.I. (ed.) Sanat terapisi. Okuyucu - St.Petersburg, 2002. - 320 s.

Öğretmenlere yönelik eğitim: “Duygusal stresin azaltılması”

Eğitimin amacı: duygusal stresin giderilmesi, öğretmenin psikolojik sağlığının güçlendirilmesi.

Görevler:

eğitim katılımcılarına bazı psikolojik öz düzenleme tekniklerini tanıtmak;

yaratmak uygun koşullar kendiniz üzerinde verimli çalışma için;

kişisel niteliklerin gelişimini iyileştirmek, iç manevi uyumu stabilize etmek.

Eğitimin organizasyonu: 15 ila 20 kişilik öğretmen grubu.

Eğitim formu – bir daire, ofis içinde serbestçe hareket etmek, dinlenme sırasında rahat bir vücut pozisyonu benimsemek mümkündür.

Süre - 90 dakika.

Eğitim lideri: eğitim psikoloğu Zakharova V.A.

Eğitimin ilerlemesi

Giriiş. Seçilen konunun alaka düzeyi.

Öğretmenlik mesleği büyük bir dayanıklılık ve öz kontrol gerektirir. Öğretmen, diğer insanlarla çok sayıda yoğun temastan dolayı, duygusal tükenmeyle kendini gösteren büyük bir nöropsikotik stres yaşar. Öğretmen, sağlığının giderek bozulmasına yol açan aşırı duygusal stres durumundadır. Mesleki Tıp Araştırma Enstitüsü'ne göre öğretmenlerin yüzde 60'ı nevroza yatkındır. Ben modern öğretmenlerin Eğitim Kurumları duygusal stresi hafifletmeye yönelik teknikler konusunda psikolojik desteğe ve eğitime ihtiyaç duyarlar. Bugün yapacağımız şey de tam olarak bu.

Ana bölüm.

Müzik çalıyor. Eğitim katılımcıları ofise giriyor ve ruh hallerini ve refahlarını belirlemek için renkli bir kağıt şeridi seçiyor. Bir daire şeklinde oturuyorlar.

1.1. Yetersizlik ilkesi hayatımızda geniş bir yer tutar. Tanışmak, okşamak ve birbirimize ilgi göstermek için yeterli zamanımız yok. Sürekli koşuyoruz, acele ediyoruz, birbirimizi fark etmiyoruz. Bu gidişatı bir anlığına durduralım ve birbirimizle konuşalım.

– Belki de Son zamanlarda Bir şey seni rahatsız ediyor mu?

– Yoksa kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz?

– Veya küçük olaylar bile dengenizi bozuyor mu?

Cevabınız "evet" ise, o zaman bugün doğanın insanlara kendi kendini düzenleme yeteneği bahşettiğinden, yani duygusal durumunuzu yalnızca sizin yönetebileceğinizden, yani başka hiç kimsenin bahşettiğinden bahsetmeliyiz.

1.2. Verimli bir çalışmaya başlamak için, nasıl bir ruh hali ve esenliğe sahip olduğunuzu görelim. Psikolog seçilen rengin anlamı hakkında yorum yapar. Kartlar"Renk Anlamı" ( )

Kartlar"Renk Anlamı" Ek 1

Mavi renk – sakinlik, memnuniyet, empati yeteneği, güven, bağlılık.

Menekşe - kaygı, korku, keder.

Yeşil – güven, azim, inatçılık, kendini onaylama ihtiyacı.

Kırmızı – Saldırganlık, heyecan, başarı arzusu, hükmetme arzusu ve başarıya ulaşmak için harekete geçme.

Kahverengi – Huzur ve istikrarın rengi, ev konforu ihtiyacı.

Sarı – aktivite, neşe, iletişim arzusu, mutluluk beklentisi.

Gri – kaygı ve olumsuz durum.

Siyah – güvenlik, gizlilik, “iç dünyanıza girme” arzusu.

1.3. Egzersiz yapmak"Tanıdık"
Bir çevredeki herkes şu ifadeye devam ediyor: "Ben (o) kim (kim) ..."

1.4. Egzersiz yapmak"Molekül"

Tüm katılımcılar odanın içinde serbestçe dolaşacaklardır. Psikolog buna "Diyatomik molekül" diyor. Öğretmenler çiftler oluşturur ve şöyle derler:

– Ben cömertim!

– Evet, cömertsin, aynı zamanda da güzelsin!

Benzer şekilde, psikolog triatomik, dört atomlu ve beş atomlu “moleküller” yapmayı ister ve öğretmenler gruplar oluşturup meslektaşlarıyla iletişim kurmaya çalışır.

– Şimdi el ele tutuşun, bir daire şeklinde durun ve hep birlikte şunu söyleyin:

“Bugün hepimizin burada olması harika!”

1.5. "Bir öğretmen, bir bilim adamının zekasını, bir aktörün yeteneğini, bir politikacının inancını, bir istihbarat görevlisinin dayanıklılığını, bir kazıcının sağduyusunu ve bir diplomatın esnekliğini birleştirir."

Bir öğretmenin işi sadece okuldaki öğrencilerle yapılan günlük çalışma değil, aynı zamanda kendi başına da düzenli çalışmadır.

1.6. Psikolog çağırıyorkonu ve hedefler psikolojik eğitim.

2. Duygusal stresin giderilmesi.

Her insan başarı ve refah için çabalar. Sevilmek ve saygı duyulmak ister. Ama etrafınıza bir bakın, etraflarındaki hayattan memnun olmayan kaç kişi var. Sanki baş edemeyecekleri bir sorun yükü üzerlerinde asılıydı. Sonuç olarak kaygı, korku, belirsizlik hissi ve duygusal stres ortaya çıkar.

Kendini kontrol edebilme yeteneği eski çağlardan beri insanın hayalidir. Bu, fiziksel ve duygusal stresi azaltmak için kendinizi rahatlatma veya dizginleme yeteneğidir.

2.1. Otomatik eğitim ve aromaterapi .

Kokunun kişinin zihinsel ve fiziksel durumu üzerindeki etkisi aromaterapide uçucu yağların iyileştirici özellikleriyle birleştirilir.

Esans“Turuncu” ruh halini dengeler, depresyonu, üzüntüyü ve kaygıyı ortadan kaldırır. İyimserliğin artmasına yardımcı olur. Kalbi iyiliğe ve neşeye açar.

Yavaş müzik çalıyor. Grup üyeleri rahat bir "arabacı" pozu alır, gözlerini kapatır ve AT ( ).

Otomatik eğitim Ek 2

Müzik çalıyor. Psikolog kelimeleri telaffuz eder.

Rahatça oturun. Gözlerini kapat. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun... Nefes verin. Sakin bir şekilde nefes alın. Her nefesle vücudunuz rahatlar. Huzur içinde olmanın tadını çıkarırsınız.

Deniz kıyısında oturduğunuzu hayal edin. Etrafınızı saran kum tamamen kuru ve yumuşaktır. Etrafınıza bakın, deniz kıyısında yapayalnız olduğunuzu göreceksiniz...

Güneş batıyor. Akşam güneşinin sıcaklığını hissediyorsunuz...

Derin bir nefes alın ve denizin tuzlu kokusunu hissedin. Deniz havası taze ve biraz nemli. Tamamen sakin hissediyorsunuz.

Dalgaların endişelerinizi ve sizi strese sokan her şeyi alıp götürmesine izin verin.

Endişelerimden yavaş yavaş uzaklaşıyorum. Tamamen sakinim.

Yavaş yavaş deniz görüntüsü kayboluyor. Deniz görüntüsü kayboldu.

3-2-1 Gözlerinizi açın. Uzatmak. Neşeli ve güç dolusunuz.

2.2. Biraz dinlendik, harika bir ruh hali. Biz bizimkini istiyoruz iç huzur mümkün olduğu kadar uzun süre korunur.

Biz oluşturacağız"Şehrin Hikayesi" çatışmaların olmadığı, tüm insanların mutlu olduğu ve sevildiği bir yer. Ve masal böyle başlıyor: Güzel bir şehirde yaşadım harika aile…

Her öğretmen sırayla geçer yumuşak oyuncak, bir peri masalı yazmak için bir cümleyi adlandırır.

Hepimiz böyle bir şehirde yaşamak istiyorduk. Mutlu olduğumuzda kendimizi sağlıklı ve tamamlanmış hissederiz. Ama bu olmuyor!

Muhtemelen her biriniz kendinizi stresli durumlarda bulmuşsunuzdur.

Stres – Bu vücudumuzun dış fiziksel ve duygusal tahrişe verdiği tepkidir. İnsanlar stresle farklı şekilde baş ederler.Yalnız – “alarm aşamasını” hızla aşın ve hemen “kendinizi toparlayın.” Bunlar, hızlı ve aceleci kararlar verme eğiliminde olmayan sakin, dengeli insanlardır.Diğer – çabuk “vazgeç”. Bu kişiler sabırsızdır, dizginlenmez, hareketleri hızlı ve anidir.

2.3. "Gizli Stres" Testi ( ) .

Ek 3

"Gizli Stres" Testi

Size 9 durum sunuluyor. Hangilerinin sizi en çok rahatsız ettiğini not edin.

1. Birinin sizi izlediğini fark edersiniz.

2. Telefon görüşmesi yapmak istiyorsunuz ancak aradığınız numara sürekli meşgul.

3. Araba kullanıyorsunuz ve yanınızda oturanlar size sürekli tavsiye veriyor.

4. Biriyle konuşuyorsunuz ve üçüncü kişi sürekli konuşmanıza müdahale ediyor.

5. Birisi sebepsiz yere sesini yükseltirse.

6. Birisi düşünce akışınızı böldüğünde.

7. Size göre birbirine uymayan renklerin birleşiminden rahatsız oluyorsunuz.

8. El sıkışırken partnerinizin avucunun gevşek olduğunu hissettiğinizde.

9. Her şeyi sizden daha iyi bilen biriyle sohbet etmek.

Sonuç: 5 veya daha fazla durum fark ettiyseniz, bu, günlük sıkıntıların sinirlerinize acı verici bir şekilde vurduğu anlamına gelir. Bu tür durumlardan kaçınmaya çalışın veya bunlara daha az dikkat edin.

Tüm eğitim katılımcılarına hazırlanmış test formları verilmektedir. Çok fazla tavsiye var ve psikolojik teknikler duygusal stresi azaltmak için.

2.4. Egzersiz yapmak"Sovyet Sepeti"

Her öğretmen sırayla kartları alır ve önerilen ipuçlarını yüksek sesle okur ( ) .

Ek 4

Stresin üstesinden nasıl gelinir?"İpucu Sepeti"

1. Düzenli uyuyun.

2. Daha yavaş konuşmayı ve yürümeyi deneyin.

3. Daha fazla yürüyün temiz hava.

4. Bugün için yapılacaklar listesi yapın.

5. Kendinize yalnızca gerçekçi hedefler belirleyin.

6. Günde en az bir saatinizi kendinize ayırın.

7. Aynaya baktığınızda gülümseyin ve kendinize iltifat edin.

8. Sorunlarınız hakkında konuşun sevilen birine.

10. Bir fincan ılık bitki çayı hazırlayın ve sıcak bir banyo veya duş alın.

11. Gereksiz vaatlerden kaçının, yeteneklerinizi değerlendirin.

12. Ruh halinizin iniş çıkışlarını bilin.

13. Bugünü yaşayın, kendiniz için çok fazla şey talep etmeyin.

14. Her şey yolundayken nasıl hissettiğinizi hatırlayın.

15. Herkesi memnun etmeye çalışmayın; bu gerçekçi değildir.

16. Yalnız olmadığınızı unutmayın.

17.İyimser olun! Bu, hayatta kasvetten çok daha fazla neşe bulmanıza yardımcı olacaktır.

18. Karar vermek için acele etmeyin. Önce sakin ol.

19. Başarısızlığınızı kabul edin! Her insanın kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır.

20. Sevdiğiniz bir iş, strese iyi bir çare olabilir.

Kendinizi stresli bir durumda bulursanız, en önemli şey sadece dışarıdan da olsa sakin olmaktır. Soğukkanlılığınızı koruyarak güçlü bir insan olduğunuzu kendinize kanıtlayabilirsiniz. Ve en önemlisi sağlığınızı koruyacaksınız.

Buna göre Dünya Örgütü sağlık hizmetleri Tüm insan hastalıklarının %90'ı stresle ilişkilidir.

Egzersiz yapmak“Duyguyu adlandırın.” Katılımcılar bir daire şeklinde dururlar, topu birbirlerine atarlar, olumlu duyguları, sonra olumsuz olanları adlandırırlar. Daha birçok olumsuz duygunun var olduğuna ikna olurlar ve uygun sonuca varırlar.

Seni iyi bir ruh halinde görmek ne kadar güzel. İşteki başarı ruh halini iyileştirir, ancak öğretmenin ruh halini sürekli düzenlemesi gerekir.

2.5. Stres nasıl hafifletilirkahkaha , Bu yüzdengöz yaşları.

Amerikalı psikolog Don Powell şunu tavsiye ediyor: "Her gün biraz gülmek için bir neden bulun."

Kahkahanın iyileştirici gücü herkes tarafından bilinir: Kahkaha kan dolaşımını, sindirimi iyileştirir ve beynin ağrıyı hafifleten doğal maddeler olan endorfin salgılamasına yardımcı olur. Unutmayın, gülen uzun yaşar!

Çoğu insan ağladıktan sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini itiraf eder. Bilim adamları gözyaşlarının vücudu zararlı stres ürünlerinden temizlediğine inanıyor. Ağlamaktan korkmayın!

2.6. Biyoenerjetik şifa.

Son zamanlarda birçok kişi her gün için bioritimleri, hava durumunu, burçları dinlemeye başladı. Kozmosun enerjisi saf ve aynıdır, ancak maneviyat düzeylerine göre insanlar arasında farklı şekilde dağıtılır.

Her insanın etrafında, onun manevi bölgesini temsil eden görünmez bir aura vardır. Bu bölgeye izinsiz girmek bizde hoş olmayan duygulara (tahriş, rahatsızlık, kızgınlık, zihinsel acı) neden olur.

Birçok hastalığın enerji dengesizliğinden kaynaklandığı bilinmektedir. Vücudun bir yerinde enerji bolluğu varken diğerinde eksiklik vardır. Örneğin, bezlerde aşırı enerji varsa iç salgı, daha sonra hormonal metabolizma bozulur.

2.7. Egzersiz yapmak"Sanat Terapisi".

Kozmik müzik geliyor.

İlgilenenler boyaların, fırçaların, guajın, Whatman kağıdının ve kavanoz suların hazırlandığı masaya geliyor. Çizimde müzikten gelen duygularını ifade ederek çizmeye başlarlar ( ).

Egzersiz "Sanat terapisi". Kozmik müzik geliyor.

Eğitim katılımcılarının geri kalanı gözlerini kapatıyor. Psikolog şu talimatı veriyor: “Kendinizi Evrenin merkezi olarak hayal edin. Yalnızca kendinize odaklanın. Eşsiz ve eşsiz olduğunuzu hissedin." Süre 2-3 dakika.

Gözlerini aç. Bize duygularınızı anlatın.

2.8. Duygusal stresi hafifletmeye yönelik tüm tekniklerde şunları yapmalısınız: Özel dikkat kendini adamaknefes almak.

Antik Çin tıbbı tüm hastalıkların yanlış nefes alma nedeniyle oluştuğunu söylüyor. Nefesimiz genellikle yüzeyseldir. Akciğer hacminin yaklaşık 1/3'ü doludur temiz hava. Her insanın “Nefes Jimnastiği” kompleksinde ustalaşması gerekir.

Egzersiz yapmak"Tam Nefes" ( ).

Ek 6

Nefes egzersizleri

Egzersiz yapmak"Tam Nefes"

Rahatça oturun. Dikkatinizi nefesinize odaklayın. Derin bir nefes al. Mide yükselir, sonra göğüs, omuzlar. Hava tüm akciğerleri kaplar.

Nefesini tut.

Nefes verme. Yavaş yavaş burun içinden, eşlik ederek ses s-s-s. Tüm havanın çıkması için karnınızı içinize çekin.

Rahatlamak. gibi hissedeceksin göğüs kafesi kendisini temiz havayla dolduracaktır.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Daha iyi egzersiz Rahat kıyafetlerle, iyi havalandırılan bir odada performans sergileyin, zevkle yavaş nefes almanız, dikkatinizi nefesinize odaklamanız gerekir.

Tavsiye: Güne şununla başlayın: nefes egzersizleri!

Kan ve beyin oksijenle zenginleşerek vücudu aşırı stresten arındırır.

2.9. Ses doğanın değerli bir armağanıdır.

Öğretmenlik mesleği sesinizi ustaca kullanmayı gerektirir.

Çığlık atmak sinir gerginliğini gidermenin doğal, doğal ve yaygın bir yoludur.

Ancak bir öğretmen olarak çığlık atma enerjisi olumlu bir yöne yönlendirilebilir ve yönlendirilmelidir.

Egzersiz "Meditasyon" duygusal durumunuzu yönetmek için ( ).

Ek 7

Hafıza "Duygusal durumunuzu yönetmek için meditasyon egzersizi"

Kolayca, hoş ve sakin bir şekilde nefes alabiliyorum.

Tamamen sakinim.

Şimdi zihinsel olarak çığlık atabileceğim bir durumu hayal ediyorum.

Bu durumu açıkça hayal ediyorum ama aynı zamanda tamamen sakin kalıyorum.

Güzel sesimi yandan izliyor ve duyuyorum.

Bağırmasına gerek olmayan, sakin ve kendine güvenen bir insan imajını alıyorum. Mevcut olanlara bu durumda ne ve nasıl yapılacağını sakin bir şekilde açıklarım.

Vücudumdaki tüm kaslar gevşek kalıyor.

Nefesim düzenli ve sakin.

Son bölüm.

1. Amerikalı psikolog D. Carnegie şunu öneriyor:"Bugünün formülü."

Kelimelerin kaydedildiği bir bant sesi geliyor. Psikolog bu kelimelerin yer aldığı kartları gösterir. Eğitime katılanlar şu sözleri fısıldarlar ( ).

Ek 8

D. Carnegie'nin “Bugünün Formülü”.

1. Tam olarak bugün!

Beni çevreleyen hayata uyum sağlamaya çalışacağım.

2. Tam olarak bugün!

Vücuduma iyi bakacağım.

3. Tam olarak bugün!

Zihnimi geliştirmeye dikkat etmeye çalışacağım.

4. Tam olarak bugün!

Her şeye karşı dostça davranacağım.

5. Tam olarak bugün! İşlerimin bir programını çizeceğim.

6. Tam olarak bugün! Seveceğim ve sevdiklerimin beni sevdiğine inanacağım. Yani bugün senin en iyi günün!

2. Geri bildirim.

– Benim için en faydalı şey şuydu...

– Beğendim…

– Değiştirmek istiyorum...

3. emeğiniz için herkese teşekkür ederim !

Dilek:

Zor bir yaşam durumunda endişelenmek yerine aktif olarak hareket etmeyi tercih edin. Çevrenizdeki her şeye karşı olumlu ve dostane bir tutum sergileyin: insanlara, doğaya, dünyaya.

Edebiyat:

Vasilyev V.N. Sağlık ve stres. Moskova, 1991

V.D.'yi görüntüle İyi ruh hali- basit! St.Petersburg, 2001

Gracheva L.V. İç özgürlük eğitimi. St.Petersburg, 2005

Zaitsev G.K. Sağlığın. Ruhun gevşemesi. St.Petersburg, 2000

Nikiforov G.S. Sağlık psikolojisi. St.Petersburg, 2003

Samukina N.V. Oynanan oyunlar... Dubna, 1996

Selevko G.K. Kendini savun. Moskova, 2006

Smirnov N.K. Okulda sağlık tasarrufu sağlayan eğitim teknolojileri ve sağlık psikolojisi. Moskova, 2005

Fedorenko L.G. Psikolojik sağlık bir okul ortamında. St.Petersburg, 2003

Cherepanova E.N. Psikolojik stres. Moskova, 1996

eğitim için psikolojik egzersizler

eğitim

Bir grupta duygusal stresi azaltmak için eğitim

Duygusal stres, duygusal reaksiyonların yeterli ifadesiyle karakterize edilen, vücudun psikofizyolojik bir durumudur. Bu durum, amaç ve hedeflerinize en iyi şekilde ulaşmanızı sağlar. Duygusal stres belirli bir süre boyunca etkili olur. Duygusal strese uzun süre maruz kalmak strese ve kronik yorgunluk durumuna neden olur.

Duygusal stresi azaltmaya yönelik stratejiler.

1. Arıza ve azaltma stratejisi. Sizin için önemli olan herhangi bir konu veya durumun küçük detaylarına dikkatinizi yoğunlaştırın ve sonucun öneminden uzaklaşın.

"Filin tamamını bir anda yemek imkansızdır ama parçalar halinde ve yavaş yavaş mümkündür." Ayrıntılara ve küçük ayrıntılara odaklanmak, tüm durumu çok duygusal olacak kadar önemli kılmaz. Aynı zamanda elbette detaylarda kafanızın karışmaması için ana ve genel hedefi de hatırlamakta fayda var. Parçalama ve azaltma stratejisi, dikkatinizi değiştirmenize olanak tanır ve bu da duygusal stres düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur.

2. Bir durumu veya herhangi bir aktiviteyi daha büyük, daha önemli bir şeyle karşılaştırmak. Öneminin azalması.

3. Kesinliğin sağlanması. Kaygı genellikle karar vermek için yeterli bilgi olmadığında ortaya çıkar.

İhtiyacınız olan bilgiyi alın, belirsizliği çözmek için doğru kaynakları bulun. Durumun anlaşılması, sonucun tahmin edilmesi, olası eylem seçenekleri varsa "Bilgi güçtür" ve sakinlik.

4. Bir dizi kabul edilebilir sonucun simülasyonu.

Bir faaliyetin veya bir durumun çözümünün tüm olası sonuçlarını hesaplayın. İçlerindeki olumlu yönleri bulun. Bazı seçenekler size daha çok, bazıları daha az uyacaktır, ancak her durumda, farklı seçeneklere hazırlıklı olmak ve aynı zamanda elde edilen her sonuçtan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı bilmek daha iyidir.

7. Duygusal deneyimin durumunun ve nedenlerinin yazılı olarak kaydedilmesi.

Durumunuzu kağıda yansıtmak zor olabilir ancak bu, duygusal sıkıntıyı azaltmanın etkili bir yoludur. Kafanın içinde görüntü, ses, duyum şeklinde olanlar sözlü olarak resmileştirilmemiştir, kesin bir adı yoktur. Durumunuzu kağıt üzerinde açıklayarak, şu anda sahip olduğunuz şeyi net bir şekilde formüle edeceksiniz. Sorunlu bir durumun farkındalığı ve formülasyonu, duygusal deneyimin düzeyini azaltır.

8. Mizah ve olumsuz duygularla çalışmak.

Olumsuz duygularla çalışmanın bir yolu olarak mizah özellikle dikkate değerdir.

Komik hale gelen her şey tehlikeli olmaktan çıkar. Kıskançlık, ihanet, aşk, iş - bunun hakkında kaç tane trajedi yazıldı. Kıskançlığa, ihanete, aşka, işe ve çoğu zaman diğer insanlara güldüğümüzde, birçok komedi de insanları gerçeklikle uzlaştırır. Mizah bulaşıcıdır ve neşeli iletişim sizi yakınlaştırır ve hayatta kolayca ilerlemenize, gülmenize, her günü kutlamanıza, kendiniz için olumlu duygular yaratmanıza yardımcı olur.

Sizi ilgilendiren yaşam olaylarıyla ilgili fıkraları ve aforizmaları bilmek faydalıdır. Ve sadece bilmekle kalmayın, aynı zamanda onları, dedikleri gibi, alakalı olacakları yaşam durumlarına bağlayın. Beğendiğiniz olumlu şakalar ve aforizmalardan oluşan kendi koleksiyonunuzu kolayca oluşturabilirsiniz; bunlar bir bakıma belirli durumlar için metaforlar olacaktır. Bir şeye gülmek, değersizleştirmek, zor deneyimlerin önemini azaltmak anlamına gelir. Bir gülümsemeyi 5 dakika boyunca tutmak bile ruh halinizi iyileştirebilir. "Kibar olmaya çalışın, sonra alışırsınız" diye bir benzetme var, "gülmeye çalışın, sonra iyi bir ruh haline alışacaksınız."

9. Deneyimi absürdlük noktasına getirmek, örneğin abartmak veya eksik anlatmak, yumuşatmak.

Duyguların kendi dinamikleri vardır, bu nedenle duygusal durumun nasıl değiştiğini gözlemleyerek deneyimi denemek ve abartmak veya en aza indirmek faydalıdır. Örneğin yaklaşan müzakerelerden endişe duyuyorsanız, bunun dünyadaki en büyük sorun olduğunu, Afrika'daki kıtlıktan, savaştan, ölümden çok daha ciddi olduğunu hayal edin. Sonuçta müzakereler ters giderse güneşin doğudan doğması duracak, nehirler geri akacak, depremler başlayacak ve hayat duracak. Öte yandan, bunu küçümseyebilirsiniz. Müzakereler büyük hayatınızın önemsiz bir parçasıdır, kaç yıl yaşadınız, bazı müzakerelerin sonucu ne olursa olsun öyle olmaya devam edecek, insanların sonsuz iletişiminde sadece bir an, nasıl önemli olabilir vs. .

Eğitimin amacı: Grup etkileşimi yoluyla duygusal stresi azaltmak, grup içinde işbirliği ve karşılıklı yardım yoluyla iyi bir psikolojik iklim yaratmak. Grubun tonunu arttırmak.

1. “Birbirimizi Tanıma” Egzersizi (7-10 dk.)

Hedef: Gerçek-toplumsal rollerden soyutlama.

Malzemeler: rozetler, kalemler.

Egzersizin ilerlemesi.

Katılımcılar bir rol yaratırlar (tercihen günlük hayattan soyutlanmış). Eğitim boyunca kendilerine hitap edilecek isimleri bulun. Daha sonra sırayla her grup üyesi hoş rollerine göre diğerleriyle tanıştırılır.

Tartışılacak konular:

Bu egzersizi yapmak sizin için kolay mıydı?
Tatbikata ilişkin izlenimleriniz neler?
Görevi tamamlarken kafanız mı karıştı?

2. “Sözsüz İletişim” Egzersizi (5-10 dk.)

Hedef: Katılımcıları aktif olarak görevleri tamamlayacak şekilde ayarlayın, mecazi ifade edici iletişim becerilerini eğitin, grup yaratıcılığı için yetenekler geliştirin.

Malzemeler: HAYIR

Talimatlar: Tüm katılımcılar bir daire şeklinde dururlar (sırtları bir daire şeklinde). “Sizden biri, sözsüz olarak daire şeklinde elden ele geçireceğimiz herhangi bir nesneyi düşünsün. Konu gerçekten birbirine aktarılabilecek bir konu olmalı.” Eğitmen konu fikri ortaya çıkana kadar bekler, konuyu bulan katılımcıdan konuyu yüksek sesle isimlendirmemesini ister ve derse hazırlanması için süre verir. transfer (1 - 2 dakika).

Öğe gönderene geri döndükten sonra, eğitmen sonuncusundan başlayarak saat yönünde (ters yönde) hareket ederek sırayla herkese ne aldıklarını ve ne aktardıklarını sorar.

Alıştırmayı karmaşıklaştırmak ve aktiviteyi arttırmak ve ayrıca tartışma için daha fazla materyal elde etmek için, nesnelerinizi dairenin farklı yerlerinde birbirinden yaklaşık eşit uzaklıkta duran üç grup üyesine aynı anda aktarmaya başlamayı önerebilirsiniz. Tartışma sırasında katılımcıların dikkati, karşılıklı anlayışı destekleyen veya engelleyen noktalara çekilebilir. Özellikle iletişimde katılımcıların her birinin sonuçtan sorumlu olduğu gerçeğinden bahsedebiliriz. Bilgiyi aktaran, bunu karşıdaki için açık, net ve anlaşılır bir şekilde yapmaya çalışmalıdır. Bilgiyi ileten kişi, kullandığı jest ve hareketlerin, amaçlanan kişi tarafından nasıl algılanabileceğini, anlaşılabileceğini ve yorumlanabileceğini düşünmek için biraz çaba harcar. Öte yandan, bilgiyi alan kişinin öncelikle partnerinin şu veya bu jeste ne anlam yüklemiş olabileceğini düşünmesi ve yoruma acele etmemesi gerekir.

Tartışılacak konular:

Görevi tamamlarken herhangi bir zorlukla karşılaştınız mı?
Hedefe etkili bir şekilde ulaşılmasına ne engel oldu ve ne katkıda bulundu?

3. Ana kısım (35-50 dk.)

Hedef: Gerginliği, stresi ve yorgunluğu gidermenin yeni bir yolunu öğrenin; Negatif enerjiyi güvenli bir şekilde “atmak” ve pozitife dönüştürmek; duygusal durumu uyumlu hale getirmek; kendinizi daha derinlemesine anlayın; Yaratıcı enerjinin yükselişini hissedin.

Malzemeler: hamuru, Whatman kağıdı, basit kalemler, çalışmaya ve katılımcıların hayal gücüne uygun müzik.

Talimatlar:

Duygusal durumunuzu şekillendirin.
Onunla "konuş", ona istediğin her şeyi anlat.
Onu (kabaca) istediğiniz şeye dönüştürün.
Herhangi bir plastik malzemeden farklı boyutlarda birçok top hazırlayın.
Gözlerinizi kapatarak bu topları istediğiniz şekilde şekillendirin.
Kısa bir süre içinde belirli bir konu üzerinde grup kompozisyonu oluşturun.

Egzersizin ilerlemesi: Grup masanın etrafına oturur, onlara Whatman kağıdı, hamuru ve basit kalemler sunulur. Talimatlar verilir ve ardından katılımcılar göreve başlar.

Tartışılacak konular:

Egzersizi yapmak kolay mıydı?
Görevi tamamlarken ne gibi zorluklarla karşılaştınız?
Çalışma sırasında herhangi bir anlaşmazlık ortaya çıktı mı?

4. Gevşeme (5-10 dk.)

Hedef: duygusal alanı normalleştirmenin, olumsuz duyguları hafifletmenin ve olumlu deneyimleri etkinleştirmenin bir yolunu gösterin ve öğretin.

Egzersizin ilerlemesi: Katılımcılar rahatça oturur, ışıklar kapatılır, müzik açılır ve belli bir metin okunur.

Alıştırma için referans metni:

Gözlerim kapanıyor.
Sakinleşiyorum.
Rahatlıyorum.
Kendimi sakin ve rahat hissediyorum.
Vücudum rahatlıyor.
Her nefes verişimde vücudum giderek daha fazla rahatlıyor
Sakinim.
Rahatladım.
Kendimi sakin, rahat ve keyifli hissediyorum.
Her nefes verişimde kendimi daha sakin, daha hafif ve daha keyifli hissediyorum.
Dinleniyorum, kendimi iyi hissediyorum.
Yüzüm rahatlıyor.
Alnım rahatlıyor.
Alın tamamen gevşemiştir.
Burnum rahatlıyor.
Burun tamamen gevşemiştir.
Yanaklarım rahatlıyor.
Yanaklar tamamen gevşemiştir.
Yüzüm tamamen rahatladı.
Kafam tamamen rahatladı.
Sağ el rahatlar.
Sağ el rahatlar.
Sağ önkol rahatlar.
Sağ omuz rahatlar.
Sağ el tamamen rahattır.
Sol el rahatlar.
Sol el rahatlar.
Sol önkol rahatlar.
Sol omuz rahatlar.
Sol el tamamen rahattır.
Her iki kol da tamamen gevşemiştir.
Hoş bir sıcaklık ellerimi dolduruyor.
Ellerim hoş bir ağırlıkla doldu.
Tamamen sakin ve rahatım. Sağ bacağım rahatlıyor.
Sağ ayak rahatlar.
Sağ kaval kemiği ve diz rahatlar.
Sağ uyluk rahatlar.
Sağ bacak tamamen rahat
Sol ayak rahatlar.
Sol kaval kemiği ve diz rahatlar.
Sol uyluk rahatlar.
Sol bacak tamamen gevşemiştir.
Hoş bir sıcaklık ayaklarımı dolduruyor.
Bacaklarım hoş bir şekilde ağırlaşıyor.
Tamamen sakin ve rahatım. Pelvik kaslar gevşer.
Sırt kasları gevşer.
Karın kasları gevşer.
Vücudum tamamen rahatladı.
Vücudum hoş bir sıcaklık ve ağırlıkla dolu.

elya

TEŞEKKÜR EDERİM, BİLGİLER ÇOK YARDIMCI OLDU!!!

Lada

Hamuru ile çalışmak ilginç - iyi etki.

Son zamanlarda pek çok kişi çevremizdeki dünyanın istikrarsızlığı nedeniyle endişe ve korku, stres ve gerginlik yaşıyor: her türlü ekonomik şok, yükselen döviz kurları ve gergin bir siyasi durum, bizi içgüdü düzeyinde kendi geleceğimizden korkmaya sevk ediyor. . Doğal olarak bu durum zihinsel ve fiziksel sağlığımızı da etkiliyor ve her gün olumsuz duyguların pençesinde kalıyoruz.

Ancak Carlson'un dediği gibi "sakin, yalnızca sakin." Üzerinde kontrolümüz olmayan şeyleri kontrol etmeye çalışırken çok fazla zaman harcıyoruz. Bu nedenle bir “kriz karşıtı önlemler paketi” öneriyoruz: basit egzersizler Rahatlamanıza, tüm sıkıntıları unutmanıza ve o çok arzu edilen gönül rahatlığını hissetmenize yardımcı olacak.

1. Korkuya karşı aşı

Kariyerinizde veya kişisel yaşamınızda en stresli veya kaygıya neden olan üç görevi seçerek şimdi başlayın. Mevcut durumda bu, işsiz kalma, geçim kaynağından mahrum kalma korkusu ya da hayatınızın kontrolünün sizde olmaması korkusu olabilir. Bunları yazın. Daha sonra, en stresli işlerinizden veya kişisel sorunlarınızdan biriyle karşılaştığınız bir durumu zihinsel olarak prova edin. Kendinizi bu koşullarda gözlemleyin ve hissedin. Kendinizi fobilerden, başarısızlık korkusundan ve kötü alışkanlıklardan kurtarmak için birkaç nefes boyunca rahatsızlık, korku ve kendinizden şüphe duymanızın son derece önemli olduğunu unutmayın.

Kaçınmaya çalıştığınız korku fobiye dönüşebilir.

Gözlerinizi kapatın, böylece vücudunuzda ve zihninizde neler olup bittiğini daha iyi tanımlayabilirsiniz.

İlk beş saniyede nasıl tepki verdiğinize dikkat edin. Vücudunuzda neler oluyor (nefes alma, kalp atış hızı ve kasların gergin olduğu alanlar), düşünceleriniz veya görüntüleriniz, duygularınız neler? Kendinle nasıl konuşursun?

Yargılamadan veya karşılaştırma yapmadan tepkilerinizi fark edin. Basitçe gözlemleyin ve ardından strese ve yüzleşmeye karşı otomatik tepkilerinizi not edin. Ve tekrar yaz:
a) fiziksel duyumlar;
b) düşünceler veya görüntüler;
c) iç diyalog.

Bu stresli koşullarda 30 saniye kalın (bu 5-6 derin nefes demektir) ve gelecekte korku ve strese karşı daha az duyarlı olmanıza yardımcı olacak bir “aşı” yaptırın. Daha önce kaçındığınız bir şeyle yalnız kalmaya karar verdiğinizde, temel reflekslerinize "liderin sorunu çözdüğünü, ondan kaçmadığını" söylüyorsunuz. Beyniniz ve vücudunuz savaş ya da kaç tepkisini kapatacak ve size daha sakin, daha odaklanmış enerji seviyeleri sağlayacaktır. 30 saniyelik zihinsel prova sırasında fark ettiğiniz değişiklikleri yazın. Nefes alışınız, kalp atış hızınız, kas gerginliğiniz, düşünceleriniz ve duygularınız nasıl değişti?

Yukarıda anlatılan zihinsel egzersizi en çok yaptığınız üç egzersizden herhangi birinde tekrarlayın. Stresli durumlar bir hafta boyunca her gün. Yakında rutin tepkilerinizi (titreyen dizler dahil) keşfedecek ve bunların en muhtemel ne zaman ortaya çıkacağını bileceksiniz. Güven kazandıkça daha korkutucu durumlarla karşılaşın.

2. Konsantrasyon egzersizi

Bu konsantrasyon egzersizini günde birkaç kez yaparak endişe ve kaygı hislerinin yavaş yavaş azaldığını göreceksiniz.

Ayaklarınız yere değecek şekilde bir sandalyeye oturun, ellerinizi dizlerinizin veya uyluklarınızın üzerine koyun ve aşağıdaki gibi üç adımda 3-12 nefes alın:

1) nefes almaya odaklanın ve “bir-iki-üç” diye sayarak nefes alın;
2) “üç”e kadar sayarak nefesinizi tutun, yumruklarınızı sıkın ve bacak kaslarınızı gerin ve göbeğinizi omurgaya doğru çekin;
3) “dört-beş-altı”ya kadar sayarak yavaşça nefes verin, sandalyeden ve yerden destek hissettiğinizde kas gerginliğini serbest bırakın.

Sıradan bir sandalyenin sıcaklığını ve sadeliğini hissedin.

Aşağıdaki talimatları yüksek sesle okuyun ve ses kayıt cihazınıza kaydedin. Oturun, bir kayıt dinleyin, gözlerinizi kapatın ve enerjinizi sakinleştirmeye ve kaslarınızdaki gerilimi hafifletmeye odaklanın.

Nefes verirken kendinizi sandalyeye ve yere dokunduğunuzu hissedin; bu, zihninizin veya egonuzun tek başına savaşmasından daha güçlü bir şeyi temsil eder. Bu şey sizin en güçlü benliğiniz, dünyanın desteği, Evrenin yasaları, beyninizin sol ve sağ yarımkürelerinin bütünleşmiş derin bilgeliği veya tercih ederseniz Tanrı veya başka bir yüksek güç olabilir.
Dikkatinizi bedeninize ve her nefes verişten sonra sandalyeyle temas hissine verirken, sandalyenin sizi nasıl desteklediğini hissetmeye çalışın. Sandalyenin sıcaklığını kalçalarınızda ve sırtınızda hissedin. Dikkatinizi şu andaki duygularınıza kaydırdığınızda, zihninize ve bedeninize şunu söylüyorsunuz: "Önümüzdeki birkaç dakika boyunca burada olmak güvenli kalacak. Sizi bekleyen acil bir iş yok ve hiçbir yere acele etmenize gerek yok. Gerginliğinizi azaltabilirsiniz. Elinizden geldiğince çok çalışma ihtiyacını ortadan kaldırabilirsiniz. Burada, şu anda, var olan tek anda, sessizce oturmayı tercih ederim."
Geçmişe tutunmaya veya geleceği kontrol etmeye çalışan herhangi bir düşünceyi veya kendi parçanızı hoş karşılayın. “Evet, seni duyuyorum. Şimdi burada seninleyim. Geçmişin veya geleceğin sorunlarıyla tek başınıza yüzleşmek zorunda değilsiniz. Gel ve şimdi, şu anda benimle ol.
Bedeninizi ve yaşamınızı korumayı ve benliğinizin her yönüne şefkat ve anlayışla yaklaşmayı yeniden taahhüt edin. Liderlik rolünüzdeki ilave güçle, kendinizin tüm parçalarını geçmiş ve gelecekle ilgili endişelerden bu eşsiz dinlenme anına getirin. Başarıya ve iç huzura ulaşma şansınızı artırmak için dikkatinizi şimdi neler yapabileceğinize odaklayın.
Gözlemlediğiniz fiziksel ve duygusal değişiklikleri yazın.

3. Korkunun çizimi

Yarım saatinizi ayırın ve korkularınızın bir listesini yazın. Aklınıza gelen ilk şeyi yazın. Otuz korkuyu sıralayın. Endişelendiğiniz şeyleri, sizi bu kadar korkutan ve bu kelimeleri kağıda yazmaya bile korktuğunuz şeyleri yazın. Bir kurşun kalem veya keçeli kalem alın ve en korkutucu duygu ve düşüncelerinizin yanına küçük çizimler yapın. Her güçlü korkuyu grafiksel olarak tasvir edin. Örneğin, “Korkunun Üstesinden Nasıl Gelilir” kitabının yazarı Olga Solomatina, metroda kaza yapma korkusunu hayal etmiş ve bir el feneriyle uyuyanlar boyunca ne kadar neşeyle yürüdüğünü çizmişti.

Sizi endişelendiren her şeyi yazın. “Korkunun üstesinden nasıl gelinir” kitabındaki tablo

4. Duyguların ifadesi

Duyguları yaşamak ile onları ifade etmek arasında temel bir fark vardır. Ortaya çıkan tüm duyguları ifade etmek sağlıksız, kaba, tehlikeli ve aptalcadır; dolayısıyla bunları deneyimlemeniz ve sonra bunları ifade edip etmeyeceğinize karar vermeniz gerekir. Ne kadar rahatlama sağladığı göz önüne alındığında, birçok kişinin duygularını rasyonel bir tercihle değil, alışkanlık veya korku nedeniyle ifade etmekten kaçınması şaşırtıcıdır.

Güvenebileceğiniz bir sevdiğiniz varsa işiniz biraz daha kolay olacaktır. Bir partnerle anlaşıp aşağıdaki alıştırmayı sırayla yapmak kolaydır. Ancak bu tek başına da yapılabilir, duygular üzerinden konuşulabilir veya kağıda dökülebilir.

Sevdiğiniz birine güvenin - .

Yarım saat boyunca rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yerde rahatça oturun. Özgürce ve ifadede tereddüt etmeden, kalbinizden geçenleri ifade edin. Tutarsız çıkarsa endişelenmeyin: sadece kendinizi konuşmanıza izin verin - günün olayları, düşüncelerinizi, anılarınızı, fantezilerinizi vb. meşgul eden sorun hakkında. Anlatırken vücudunuzun nasıl hissettiğini takip edin. Üzgün müsün? Üzgün müsün? Kızgın mısın? Mutlu? Bu duygularınızı kelimelere dökmeye çalışın. Ya da belki kendinizi kısıtlanmış hissediyorsunuz? Endişeli? Dikkatli misin? Bu duyguların nereden geldiğini tespit etmeye ve onları geçmişte bırakmaya çalışın.

Partneriniz anlayışla ve çok dikkatli dinlemelidir. Yalnızca duygularınızı daha da tüketen yorumlar yapabilir. Asistan onun düşüncelerine karışmamalı, açıklama istememeli, eleştirmemeli veya konuyu değiştirmemelidir. Bu size duygularınızı geri tutmamayı öğretecektir, bu da korkuyu mühürlememek ve onun sizi içeriden yok etmesine izin vermemek anlamına gelir.

5. Psikolojik Güvenlik Güvenlik Ağı

Bu egzersiz, sizi korkudan, stresten kurtaracak, çalışmanıza ve huzur içinde yaşamanıza yardımcı olacak, kendiniz için psikolojik bir güvenlik ağının nasıl oluşturulacağı konusunda size fiziksel bir fikir verecektir.

Alıştırmayı okuyun ve hayal edin (açık veya Gözler kapalı) her sahnedeki duygularınız. Daha sonra zihninizin ve bedeninizin nasıl tepki verdiğine dikkat edin.

Sahne 1. 30 cm genişliğinde, 100 cm uzunluğunda ve 2,5 cm kalınlığındaki bir tahta üzerinde yürümeniz gerektiğini ve bu görevi tamamlamak için gerekli tüm yeteneklere sahip olduğunuzu hayal edin. İlk adımı korkmadan, tereddüt etmeden atabilir misiniz? Evet cevabını verdiğinizi varsayalım.

Sahne 2.Şimdi aynı görevi tamamlamanız gerektiğini ve yeteneklerinizin aynı kaldığını ancak tahtanın iki bina arasında 30 m yükseklikte bulunduğunu hayal edin, bu şartlarda bu tahta üzerinde yürüyebilir misiniz? Değilse, sizi durduran ne? Ne kadar stres yaşıyorsunuz? Vücudunuzun hangi kısmında gerginlik hissediyorsunuz (yani tehlikeye ve stres sinyallerine karşı tepkileriniz neler)? Çoğu insan düşmekten ve ciddi, hatta ölümcül yaralanmaktan korktuklarını söylüyor. Bu anlaşılabilir ve normal bir tepkidir.

Sahne 3. Siz tahtanın kenarında dururken, korkudan titreyerek, hareketi başlatmaya veya bitirmeye cesaret edemiyorken, bu işi başarabileceğinizi çok iyi bilen patronunuz, arkadaşlarınız veya akrabalarınız sizi kararsızlıkla suçlamaya başlar. ve size sadece gerekeni yapmanızı tavsiye ederim. Ama bunun kolay olmadığını biliyorsun. Risk bu kadar yüksek olduğunda, her hareketi mükemmel bir şekilde yerine getirmeniz gerektiğini bilirsiniz; hataya yer yoktur; aksi takdirde ölür veya ciddi şekilde yaralanırsınız.

Aniden her şey değişir. Arkanızdaki sıcaklığı hissediyorsunuz ve ateşin çıtırtısını duyuyorsunuz. Tahtanın bir kenarının dayandığı bina alevler içinde kaldı! Şimdi şüphelerinizle ve sizi geride tutan korkuyla nasıl başa çıkacaksınız? Şimdi görevi mükemmel bir şekilde tamamlamak ne kadar önemli olacak? Hala düşmekten korkuyor musun? Kendinize şunu mu söylüyorsunuz: "En iyi baskı ve zaman baskısı altında çalışıyorum"? Başarısızlık korkusundan nasıl kurtulursunuz ve kendinizi tahtada yürümeye nasıl zorlarsınız?

Çoğu insan bu duyguya cevap verir özgüven ve mükemmeliyetçilik artık onları rahatsız etmiyor. Yangında ölmemek için tahta üzerinde dört ayak üzerinde bile hareket etmeye hazır olduklarını söylüyorlar - .

Tahta üzerinde hareket etmek için seçtiğiniz yöntem ne olursa olsun, korkunun neden olduğu felçten nasıl kurtulduğunuza ve hayatta kalmanızı sağlayacak herhangi bir eylemi gerçekleştirmeye nasıl motive olduğunuza dikkat edin.

Sahne 4. Bu son sahnede, hala 30 m yükseklikte tahta boyunca yürümeniz gerektiğini, yeteneklerinizin aynı kaldığını, ateş olmadığını ve sizin için katı bir zaman sınırı olmadığını ancak güçlü bir ağ gerildiğini hayal edin. Tahtanın 1 m altında. Bu durumda tahtada yürüyebilir misin? Eğer öyleyse sizin için ne değişti? Artık bir hata yapabileceğinizi, düşebileceğinizi, kafanızın karışabileceğini veya hareketi mükemmel bir şekilde gerçekleştiremeyebileceğinizi unutmayın. Güvenlik ağı ortaya çıktıktan sonra hissettiğiniz kelimeleri ve duyguları yazın. Örneğin kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Ölmeyeceğim" veya "Eğer bir hata yaparsam bu dünyanın sonu olmayacak" veya "Yükseklikten hala korkuyorum ama bunun da mümkün olduğunu biliyorum." Güvenlik ağının mevcut olması bana sadece görevi tamamlamayı düşünmemi ve olası bir düşme endişesinden kurtulmamı sağlıyor."

İnanması zor olabilir ama psikolojik bir güvenlik ağı oluşturmak aslında strese neden olan şeylerin çoğunu ortadan kaldıracaktır. Hangi kelimeler uygunsa onu kullanarak, hayali bir güvenlik ağının size sağladığı fiziksel ve psikolojik güvenlik hakkında kendinize günlük bir mesaj gönderin. Güvenliğinizi, itibarınızı ve en güçlü halinizin varlığını anlatan kişiselleştirilmiş mesajınızı yazın ve dikkatle saklayın.

Bazı araştırmalara göre Budist rahipler en çok mutlu insanlarçünkü hiçbir şey hakkında endişelenmiyorlar. Tabii ki Gündelik Yaşam Huzursuzluğu önlemek imkansızdır ancak onun olumsuz etkisine direnme gücünüz vardır.

Görüntüleme