Kas kütlesi kazanmak için temel program. En iyi kitlesel antrenman programı - gerçek erkekler için vücut geliştirme

Kit kas kütlesi hem kas liflerinin hipertrofisi hem de hiperplazisi nedeniyle ortaya çıkabilen karmaşık bir adaptif anabolik süreçtir, ancak bu süreç "ge-not-ti-ches-ki-to-lok" a girmez, hariç at-le-tu-ho-di-mo hakkında değil'in us-she-nitelikleri aynı zamanda-mus-she-sistemleri tarafından da geliştirilir. Bizim-she-ma-sy'nin Pro-g-ram-ma na-bo-ra'sı, bu yıl için üç-no-ro-voch-planı, mikro-ro ve makro peri-o-dov'dan emiliyor, bunların her biri pres-le-da-chi için kendi işini yapar, bir-in-re-men-ama bununla yeniden yeniden oluşturulan sistem-mam or-ga-niz-ma'yı geri yüklememize izin verir. -dy-du-utangaç dönemde -gr-w-evlendi, bu da sonunda at-le-tu-beşinci-öncesi iblis ile t-ven-ama uzun vadeli per-ri -od on-'u ortaya koyuyor çift ​​fareli saf kas kütlesi.

Kas kütlesi kazanma programı iki temel noktayı içerir: birincisi, sporcunun bu programı kullanmaya fiziksel ve ahlaki hazırlığı ve ikincisi, mak-ro-pe-ri-o-di-zation tre-ni-ro-voch-no-go süreci ve pita-niya. Bunu dikkate almak önemlidir ve in-di-vi-du-al-nye özel-ben-nos-ti at-le-ta gibi sa-ma-to-type , ra-tsi-on pi-ta-niya ağı nereden yaratılacak, we-she-compo-zi-tion , va-li-ru-yu-shay tipi kargo ağını ve zaman zaman kendine bağımlı olduğu, ancak doğrudan karşılık gelmediği maddelerin değişim oranını ne belirleyecek? onu, yani siz bunu ayrı bir faktör olarak tanımlıyoruz, her mak-ro-pe-ri-o-da'nın op-re-de-la-yu-schy süresini. Yukarıda söylenenlerden, bu programı kullanarak, tre-ni-ro-vok, at-le - "daha fazlasını alıp daha ileri atamayacaksınız", ancak ağır bir günlüğünüz olacak. , ana-li-zi- Ro-to re-zul-ta-you ve cor-re-ti-ro-to pro-g-ram-mu'nun altında.

Koşullar Ve tüzük programı kullanma

Fiziksel – bu koşulları ilk sıraya koyduk, çünkü bunlar sadece kitlelerin programlarını amaç açısından kullanma olasılığını değil, ama aynı zamanda bakış açıları ile kullanım imkanı da güvenlidir. At-let fi-zi-ches-ki'ye hazır değilse, büyük olasılıkla yaralanacak, re-tre-ni-ro-vanity ve zamana ihtiyacınız olacak, ancak genel olarak tre-ni-ro-'yu durdurun va-t-sya. Aynı zamanda fiziksel koşullar da çok basit: en az bir yıllık antrenman deneyimi, 8 tekrar için güçlü ka-za-te-li zhi-me le-zha - %100 kendi ağırlığı, at-se-da-ni-yah pantolonla – Kendi ağırlığının %150’si ve sta-no-howl ty-ge – Kendi ağırlığının %150’si.

Ahlaki - bu, her şeyden önce, sporcunun programın tüm pi-sa-ni-yam öncesi kurallarını sıkı bir şekilde takip etmeye hazır olması ve ayrıca böyle bir olasılık olup olmadığıdır. Eğer bir sporcuysanız, günde 12 saat çalışmanız, 8 saatten az uyumanız gerekir; genel olarak, eğer şu anda antrenman yapıyorsanız, kimsenin yanında değilseniz, o zaman daha basit kuralları kullanmak daha iyidir - ro-voch-nye sistemleri. İşin özü aynı! Eğer bir yaşındaki çocuk na-v-t-sya'yı kurtarmayı başaramazsa, o zaman aşağıdaki yaralanmalar meydana gelecek ve oturmayı başaramazsa yeniden retre-ni-ro-van-ness meydana gelecektir, o zaman bir sonraki şey günden güne olacak.s-t-vie re-zul-ta-ta. Diğer tarafta, kötü tre-ni-r-ka onun s-s-t-vie'sinden daha iyidir! Lütfen sağlığınızı tartın ve ne kadarını ilk sıraya koymanız gerektiğine karar verin. Burası spor, çünkü sizden gelen bu program onu ​​alıyor.

Makroperiyodizasyon - programın kilit noktası bu, kas kütlesinin tamamını yeme olanağı. George Farah toplantılarından birinde şunları söyledi: « Eğer yapamazsan basını interse-bölgede göster, yani, sen bo-di-bil-der değilsin»! Pek çok insan şüpheciydi ama Kai Greene, Jor-d-press Fa-ra-hom'da çalıştığından beri bu takıma katıldı; her şeyden önce kas kütlesinin kalitesi önemli ölçüde arttı. Bunun arkasındaki fikir deri altı yağ miktarından kaynaklanmaktadır. Or-ga tabanında ne kadar fazla yağ varsa, daha az ana-bo-li-ches etkisi tre-ning-ga'dan! Bu süreç şuna benzer: daha fazla yağ -> daha yüksek in-su-li-no-vaya re-sis-ten-t-ness -> stres en-do-plaz-ma-ti-ches-ko-go re-ti-ku-lu-ma -> kas-iskelet sistemi ve lep-ti-no-vaya re-sis-ten-t-ness -> günden itibaren büyüyoruz ve yaşam beklentimiz artıyor.

Kilo alımı sırasında, sporcu her halükarda bol miktarda kalori tüketmek zorunda kalır, çünkü aksi takdirde vücudun bu yeni so-to-ra-ti-tel-nyh proteinlerini sentezlemek için yeniden kaynakları olmayacaktır. Ne yapalım? Kitlelerimizin bo-ra'sında nasıl yeniden boya yapılır ve “kurutulur”! Ancak, çoğumuz için iki temel ama farklı yöntem olduğundan, yani hipertrofi ve hiperplazi, o zaman ilk 6 ay boyunca hipertrofi üzerinde çalışacağız -o-lo -con ve bundan sonra hiperplazi için 6 ay. Bu nedenle yıllık eğitimin ilk üç ayı güç modunda çalışır, ardından 3 ay ders -che-ko-go mas-so-na-bor-no-go tre-ning-ha, like-equal-len- be-z-ug-le-water di-e-tu kullanarak yarım ay sonra "su-shit-sia" ile hiper-trofiye geçilmez, ardından iki ay- tsa pam-pin-ga , yarım buçuk - “sush-ki” ve 1 ay daha pam-pin-ga.

Kişiselleştirme kas kazanma programları

Samatotip - Kas kütlesinin devreye girmesi ve şimdilik kuvvetlerin yanlısı çalışması sırasında bir beslenme sistemi oluşturmanın ana kriterlerinden biri bu - onlar için. Bu parametre, elbette, “kurutma”yı seçtiğinizde bile önemlidir, ancak bu programda Xia"yı be-z-ug-le-su di-e-te'de "kurutma" ile ilgili-ho-di-mo değil , 6 hafta boyunca-z-ug-le-water -ki or-ga-nism us-pe-va-et olmadan proteinlerin ve yağların enerji olarak kullanılması üzerine yeniden inşa edilir, bu yüzden at-let tekrar yediğinde kömür, sonra süper-tazminat olur, görüyorsunuz, harika bir etki yaratıyor.

Toplamda üç benlik türü vardır: daha ayrıntılı olarak okuyabileceğiniz ektomorflar, mezomorflar ve endomorflar. Ra-tsi-on pi-ta-niya her halükarda yaklaşık bire bir olacaktır, ancak at-le-tu günlük kaloriyle ilgili-ho-di-mo ile doğru-ti-ro-vat değildir. -nity öyle ki, bir yaşındaki-şarkı-val-re-sta-but-vi-t-sya arasında- do-ni-drov-ka-mi, bir-yeni-yeniden-men - ama bununla birlikte, şişman pro-s-loy-ki'nin büyümesini mi-ni-mu-ma'ya düşürüyoruz. Ayrıca sa-ma-to-ti-pa'dan oturmak için ve pi-ta-nie at-le-ta sonra-le tre-ni-rov-ki , çünkü örneğin ek-to-morflar, sonraki . Katliam sırasında pi-ta-t-sya'nın nasıl takip edildiği ve kitlenin bor di-e-you üzerindeki etkisinin nasıl artırılacağı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Kas bileşimi – bu, kas hücrelerinin sayısını ve aynı zamanda or-ga tabanındaki hızlı ve yavaş kas liflerinin korelasyonunu belirleyen, genetik olarak belirlenmiş bir parametredir. Aynı sporcunun aynı kaslarında hızlı kasların, servikal liflerin, diğer kaslarda ise bakır liflerin baskın olabileceğini unutmamak önemlidir. Pratik bir bakış açısına göre, bu soru, servikal vo-lo-k-on'u-ho-di-mo tr-n-ro-vat hakkında değil, hacimsel tr-ning'i değil, onda hızlı bir şekilde yapmamız anlamında büyüdü. siv-nym. Va-tel-ama yanında, kas kütlelerinin g-ram-ma na-bo-ra'sından bu yana, la-ga-et at-le-orada di -ve-pa-bölgelerinden önce 6'dan 12'ye kadar re-niy, o zaman her yaşındaki çocuk böyle bir sayıda tekrar-re-niy'i geçmeli ve her tekrarlamanın hızı, ki bu tüm uyaranların en iyisi. -yut gi-per-tro- kas fiw.

Ne yazık ki, sizin için ne tür bir antrenmanın en iyi olduğunu ancak patlayıcı teknolojiyle kas geliştirmeyi, yavaş antrenmanı deneyerek ve re-zul-ta-ta-mi'nizi izleyerek, size en uygun olanı seçerek anlayabilirsiniz. İlk sinyal, -bizden-ça-yut-için-ça-yut'un gücünden dolayı, re-zul-ta-you si-lo-vo-go pe-ri-o-da olarak hizmet edebilir, esas olarak, hızlı-my-she-sh-nye fi-lo-on. Ancak şunu da belirtmek gerekir ki, kuvvetler aynı zamanda kemik yapısından da etkilenmektedir. kol uzunluğu, bacaklar ve göbek, bu şekilde, başlangıçta olmayan sonuçlara vararak si-lo-vye'ye odaklanıyor - neden, bu mümkün değil! Hızlı kas liflerini eğitmek için yük altında geçirdiğim süre ile ilgili değil - 15-25 saniye, med-len -nyh - 50 saniyeye kadar.

Egzersiz planı kas kütlesi kazanmak

Güç programı

Pazartesi – I antrenman seansı
Çömelme (50%) – 5 tekrardan oluşan 5 set
Güçlü basın (75 - 100% ) – 5 tekrardan oluşan 5 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Fransız bench press
Dambıl uçuşları – 10 tekrardan oluşan 5 set

Çarşamba – II antrenmanı
Ters hiperekstansiyon – 10 tekrardan oluşan 3 set
Deadlift (75 - 100% ) – 5 tekrardan oluşan 5 set
Geniş tutuşlu pull-up'lar - maksimum 5 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Bacak bukleleri – 12 tekrardan oluşan 3 set
Buzağı kaldırma – 3 set 20 tekrar

Cumartesi – III antrenmanı
Çömelme (75 - 100% ) – 5 tekrardan oluşan 5 set
Romen Deadlift – 12 tekrardan oluşan 3 set
Güçlü basın (50%) – 5 tekrardan oluşan 5 set
Arnold Press – 10 tekrardan oluşan 3 set
Hammer Curls – 12 tekrardan oluşan 3 set

Notlar* %75-100 yüklü egzersizlerde yaklaşımlar arasında dinlenme - 3-5 dakika, diğer egzersizlerde 60-90 saniye dinlenme. On-g-ruz-ka che-re-du-et-sya sadece temel öfke-yah'larda değil, tek-iyi,-yıllarda-de-ly değil sen-yarı-nya-et up-raz -ne-niya %100 on-g-ruz-ki ile ikinci sırada ise %75 ile. Güç programının süresi 3 aydır.

Kitle programı

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası (50%) – 12 tekrardan oluşan 4 set
Yatarak halter kaldırma (75 - 100% )
Dambıl Açılı Pres (75 - 100% )
Süperset ( 2 egzersiz ):
Arnold Press – 8-12 tekrardan oluşan 4 set
Dambıl ön kaldırmaları – 8-12 tekrardan oluşan 4 set
Asılı bacak bukleleri – maksimum 3 set

Çarşamba – latissimus dorsi ve deltoidler
Bükülmüş halter sırası (75 - 100% ) – 6-12 tekrardan oluşan 4 set
Geniş tutuşlu pull-up'lar - maksimum 4 set
Pulldown – 8-12 tekrardan oluşan 4 set
Omuz silkme – 20 tekrardan oluşan 3 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Çeneye doğru halter satırları – 8-12 tekrardan oluşan 4 set
Crossover swings – 8-12 tekrardan oluşan 4 set
Hiperekstansiyon – 15 tekrardan oluşan 4 set

Cuma – bacaklar ve göğüs
Çömelme (75 - 100% ) – 6-12 tekrardan oluşan 4 set
Romen deadlift'i (75 - 100% ) – 8-12 tekrardan oluşan 4 set
üçlü set ( 3 egzersiz):
Bacak bukleleri – 12 tekrardan oluşan 3 set
Bacak uzatmaları – 12 tekrardan oluşan 3 set
Buzağı yükseltir– 3 set 20 tekrar
Yatarak halter kaldırma (50%) – 12 tekrardan oluşan 4 set
Dambıl uçuyor– 12 tekrardan oluşan 4 set
Ters hiperekstansiyon– 15 tekrardan oluşan 3 set

Notlar* Yaklaşımlar arasında dinlenme - 60 saniye, yüzdelerin 75-100 olarak belirtildiği egzersizlerde yük ağır, -vet-s-t-ven-'den ortak, ancak tek kuyuluda, yılda üç kez de-lyu değil -ru-et-sya iş ağırlığının %75'i ile ve vto'da %100'e katılıyorum. Programın süresi 3 aydır.

Kurutma programı

Pazartesi – göğüs ve kollar
Bench press – 4 set, 12 tekrar
Açılı halter presi – 12 tekrardan oluşan 4 set
Dips – 12 tekrardan oluşan 4 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Pazı bukleler
French Press Press – 12 tekrardan oluşan 5 set
Asılı Bacak Kaldırma– Maksimuma 5 yaklaşım
Kablo egzersizi – 30 tekrardan oluşan 5 set

Çarşamba – latissimus dorsi ve deltoidler
Bükülmüş halter sırası– 12 tekrardan oluşan 4 set
Üst blok çekme– 12 tekrardan oluşan 4 set
Alt blok itme kuvveti– 12 tekrardan oluşan 4 set
Reverse Grip Lat Pulldowns – 12 tekrardan oluşan 4 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Çeneye kadar halter sırası– 12 tekrardan oluşan 5 set
Dambıl yanlara doğru sallanıyor - 5 set 12 tekrar

Cuma - bacaklar
Çömelme– 3 set 20 tekrar
Leg press – 4 set 15 tekrar
Romen Deadlift – 12 tekrardan oluşan 5 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Bacak bukleleri – 15 tekrardan oluşan 3 set
Bacak uzatmaları – 15 tekrardan oluşan 3 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Toe press – 3 set 20 tekrar
Buzağı yükseltir– 3 set 20 tekrar

Notlar* Setler arasında 30 saniye dinlenin, ko-ry-mi not-about-ho-d-imo ot-breathe mi-nu-tu arasında so-tav-la-yut ile-se-da-niya kullanın. Yük yüklemeye gerek yok, pro-res-si-ro-it yapmaya gerek yok, ağırlığı mümkün olduğu kadar korumak önemli kadınlar başlangıç ​​değerlerine ulaştı mı? Programın süresi yarım aydır.

Pompalama programı

Pazartesi – göğüs ve ön deltoid
Dipler– 15 tekrardan oluşan 4 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Dambıl Açılı Pres– 12 tekrardan oluşan 4 set
Dambıl uçuyor– 15 tekrardan oluşan 4 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Arnold Press – 15 tekrardan oluşan 4 set
Ön dambıl kaldırıyor– 15 tekrardan oluşan 4 set

Salı – bacaklar
Süperset ( 2 egzersiz ):
Bacak bukleleri – 15 tekrardan oluşan 4 set
Bacak uzatmaları – 15 tekrardan oluşan 4 set
Çömelme– 15 tekrardan oluşan 3 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Romen Deadlift – 15 tekrardan oluşan 4 set
Ters hiperekstansiyon– 15 tekrardan oluşan 4 set
Ayakta buzağı yükseltir– 3 set 20 tekrar Cuma – sırt ve deltoidler
Bükülmüş halter sırası– 12 tekrardan oluşan 4 set
Üst blok çekme– 12 tekrardan oluşan 4 set
Alt blok itme kuvveti– 12 tekrardan oluşan 4 set
Omuz silkme – 20 tekrardan oluşan 3 set
Süperset ( 2 egzersiz ):
Dambıl yükseltir– 15 tekrardan oluşan 4 set
Dambıl uçuşları – 4 set 15 tekrar

Notlar* Yaklaşımlar arasındaki dinlenme 60 saniyedir, yük çok yüksek değildir, her egzersiz onu arttırmaz. Programın süresi 2 aydır, ardından yarım ay boyunca çocuk tekrar kömür-su di-e-tu'ya başlar ve kurutma programına göre yürümeye başlar. Geçen ayın sonunda kalori içeriği artacak ve-me pam-ping-ga programına göre 1 ay daha geçecek.-et-xya. Bu şekilde yılın ilk 3 ayı güçlü bir program, ikinci 3 ayı yoğun bir bor programı-ram-ma, ardından 1,5 ay – “kurutma”, 2 ay – pompalama, 1,5 ay – “ kurutma” ve 1 ay daha syats - pompalama.

Hızla kilo alın Farmakoloji olmadan mümkündür, ancak bunun için kas kütlesi kazanmak için yetkin bir plana, uygun bir diyete, bir miktar eğitime ve gerçek arzu Hedefinize ulaşın çünkü program sizi tüm yaşam programınızı antrenman ve dinlenme üzerine kurmaya zorlayacak. Yeni başlayan biri hızlı bir şekilde kilo alamayacak, sporcu zaten az çok hazırlıklı olmalı, yani sporcu egzersiz yapma tekniğini öğrenmeli, zaten iyi nöromüsküler bağlantılara sahip olmalı, genel olarak sporcunun antrenman deneyimi olmalıdır. yaklaşık altı ay olacak. Spor salonuna yeni geldiyseniz ve önümüzdeki yaz plajda herkesi şaşırtacak bir program arıyorsanız, yeni başlayanlar için vücut geliştirme kurallarını incelemeniz ve uygun eğitim programını kullanmanız gerekir.

İyi eğitimli bir sporcu da hızlı bir şekilde kilo alamayacaktır, yani 100-110 kg ağırlığındaysanız, o zaman bu kas kütlesi kazanma planı elbette sizin için işe yarayacaktır, ancak sizin için olduğu kadar belirgin bir şekilde işe yaramayacaktır. 70-80 kg ağırlığında bir atlet. Bu, eğitimli bir sporcuya yönelik programın etkili olmayacağı anlamına gelmez, aksine yalnızca belirli bir aşamaya kadar hızlı bir şekilde kilo alabileceğiniz anlamına gelir. Diyelim ki ağırlığı 70-80 kg olan bir sporcu bu programda 4-5 ayda 10-12 kg alabiliyorsa o zaman antrenmanlı bir sporcu sadece 4-6 kg alacaktır ama kütlesi daha kaliteli olacaktır. . Genel olarak yılda 5-7 kg'dan fazla kazanabileceğinizi anlamalısınız. Kas hücreleri farmakoloji olmadan imkansızdır. 70-80 kg ağırlığındaki bir sporcunun kazanacağı 10-12 kg'ın %50-60'ı su, kreatin ve diğer "kas faktörlerinden" oluşacaktır, ancak antrenmanlı bir sporcunun 4-6 kg'ı çoğunlukla kas hipertrofisinden oluşacaktır. miyofibriller aparatı.

Bu kas kütlesi kazanma planının önemli avantajları şunlardır: Programın bireysel kas gruplarının gelişimindeki dengesizlikleri eşitleme yeteneği, sporcunun gücünde önemli bir artış, vücudun fonksiyonel niteliklerinin geliştirilmesi ve kas dolgunluğunun iyileştirilmesi. Yalnızca büyük kas gruplarının hipertrofisi nedeniyle hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak mümkün olduğundan, program bacaklar ve göğüs için daha yoğun bir antrenman içerir ve atlet, daha az yoğun da olsa, ancak daha yoğun bir şekilde sırtını çalıştırırken, kalan kaslar dolaylı olarak veya yalnızca “yardımcı” egzersizlerle eğitilirler. Ancak antrenman planı 4 aşamadan oluşuyor, dolayısıyla her aşamanın kendi kuralları ve öncelikleri var, ancak genel olarak program büyük kas gruplarının hipertrofisini geliştirmeyi hedefliyor.

Bu nedenle bu şemanın kullanılması tavsiye edilir. İlk aşama antrenman, çünkü bir vücut geliştirmecinin yapması gereken ilk şey, toplam kas kütlesi hacmini arttırmaktır, bu aynı zamanda küçük kas gruplarının kütlesinde hızlı bir kazanım sağlayacaktır. Mesele şu ki, vücut her halükarda homeostaziyi korumak için kaynakları az çok eşit bir şekilde dağıtır, bunun sonucunda bacaklarınızı pompalayarak kollarınızın kütlesini de artıracaksınız. Bu, kolların bacaklarla aynı oranda büyüyeceği anlamına gelmez, ancak bacaklar kollardan çok daha büyük olduğundan, ilk aşamada öncelik onlara verilmelidir, çünkü kol antrenmanına öncelik verirseniz o zaman Üretilen büyüme faktörlerinin toplam miktarı daha az olacaktır ancak bunlar yine de tüm kaslar arasında dağıtılacaktır. Başka bir deyişle, başlangıç ​​aşamasında küçük kas gruplarını çalıştırmak, mutlak anlamda büyümeyi daha az teşvik eder. büyük kaslar ve küçük kas gruplarının kendisi. Gelecekte ellerinize odaklanmak istiyorsanız Plintovich programını kullanabilirsiniz.

İlk aşama hızlı kilo alımı

Bu aşama denir "üç altılı" , çünkü antrenman başına 6 tekrardan oluşan 6 sette 6 egzersiz yapmayı içerir. Her egzersizde sporcunun başarısızlığa ulaşması gerekir, ancak yalnızca son tekrarda, yani sporcu piramit prensibine göre antrenman yaparak ağırlığı kademeli olarak artırır. Bu aşama 4 hafta sürer ve sporcunun gün aşırı antrenman yaparak 12 antrenmanı tamamlaması gerekir. Yaklaşımlar arasındaki dinlenme 60-90 saniyedir, sporcu piramit prensibini kullanmasına rağmen ısınmak gerekir. Farmakoloji kullanmadan 80 kg'ın üzerinde bir ağırlığa sahip böyle bir antrenman hacmine dayanmak neredeyse imkansız olduğundan, bu kadar ağırlığa sahip sporcuların antrenmanı 2 parçaya (antrenman A ve antrenman B) ayırması ve bunları her seferinde değiştirmesi gerekir. antrenman günü. Buna göre antrenman başına 3 egzersiz yaparsanız döngü başına 16 antrenman yapmanız gerekir, yani 4,5 hafta sürecektir.

A) Ayakta Barbell Chest Press – 6 tekrardan oluşan 6 set
A) Bench press - 6 tekrardan oluşan 6 set
A) Klasik deadlift – 6 tekrardan oluşan 6 set
B) Bükülmüş halter sıraları - 6 tekrardan oluşan 6 set
B) Halterle ayakta pazı - 6 set, 6 tekrar
B) - 6 tekrardan oluşan 6 set

ÖNEMLİ * İlk aşamanın sonunda sporcunun 7-14 gün boyunca antrenmana tamamen ara vermesi gerekir! Fazlar arasında ara vererek kreatin almanız önerilir; Yiyecek miktarı sınırlı değildir, mümkün olduğu kadar yemelisiniz.

İkinci aşama kas kazanma planı

İkinci aşama denir "değişken oran" Sporcu devre antrenmanından bölünmüş antrenmana geçtiğinden ve tekrar ve yaklaşım rejimi de değiştiğinden. Bir sporcu haftada 3 kez, günaşırı, haftalar arasında 2 gün dinlenme yaparak antrenman yapmalıdır. Setler arası dinlenme süresi 60-90 saniyedir. Sporcunun 12 antrenmanı tamamlaması gereken ikinci aşamanın süresi de 4 haftadır. Sporcu antrenman başına daha az yaklaşım yapar, bu nedenle CP azalır, ancak yaklaşımlardaki tekrar sayısı 10'dan 2'ye çıkar. Bu, sporcunun zaten sadece güç göstergelerini geliştirmek için değil, aynı zamanda antrenman yapmakta olduğu anlamına gelir. gergin sistem.

Her egzersizde başarısızlık tekrarının yalnızca sonuncu olduğunu söylemeye gerek yok ve tekrar aralığının belirtildiği egzersizlerde sporcunun ilk yaklaşmada yapması gerekenler kastediliyor. en yüksek miktar tekrarlar ve ikincisinde minimum. Diğer tüm yaklaşımlarda sporcu kademeli olarak tekrar sayısını azaltır ve ağırlığı arttırır, kaç tekrar yapacağına bağımsız olarak karar verir, ancak ilk yaklaşımda maksimum tekrar sayısını yapmalı ve son yaklaşımda başarısızlığa ulaşmalıdır. minimum tekrar sayısı. Bu gereklidir çünkü bu modda en hızlı şekilde kilo alırsınız!

Egzersiz #1
Omuzlarda halterle ağız kavgası - 6 set 10-2 tekrar
Dips – 8 tekrardan oluşan 4 set
Power press – 8-2 tekrardan oluşan 6 set
Halterle eğilme – 3 set 8 tekrar
Bent-over halter sıraları – 4 set 8 tekrar
Ayakta biceps curl – 4 set 10-6 tekrar

Egzersiz #2
Bench press – 10-4 tekrardan oluşan 6 set
Barbell cleans – 3 set 6-3 tekrar
Deadlift – 8-3 tekrardan oluşan 6 set
Başın arkasında oturarak bench press - 3 set 8 tekrar
Leg press – 4 set 8 tekrar

Egzersiz #3
Hiperekstansiyon – 10 tekrardan oluşan 3 set
Deadlift – 8-3 tekrardan oluşan 5 set
Incline Press – 8 tekrardan oluşan 5 set
Lat Pulldowns – 8 tekrardan oluşan 4 set
Klasik halter squat – 10-4 tekrardan oluşan 5 set

ÖNEMLİ * İkinci aşamanın sonunda sporcunun 7-14 gün antrenmana tamamen ara vermesi gerekir! Kreatin takviyelerinin fazlar arasında bir mola vererek alınması tavsiye edilir; Yiyecek miktarı sınırlı değildir, mümkün olduğu kadar yemelisiniz.

Üçüncü sahne hızla kilo almak

Üçüncü aşama denir "etki bölünmesi" çünkü bu aşama vücudun hemen hemen tüm kaslı ve kassız sistemlerini yüklemenize izin verir. Kılcal damar ağını eski haline getirebilecek, güç göstergeleri üzerinde çalışabilecek, sinir sistemini yükleyebilecek ve miyofibriller aparatını pompalayabileceksiniz. Başka bir deyişle, önceki aşamaların tümü, hızlı kilo alımını sağlayacak olan üçüncü aşamaya geçiş niteliğindeydi. Buradaki kurallar, eğitim programı ve yaklaşma sayısı haricinde önceki aşamadakiyle aynıdır. Ağırlığı 80 kg'a kadar olan sporcular haftada 4 kez 2'den 1'e kadar antrenman yapabilirler; yani arka arkaya 2 antrenman, bir dinlenme günü ve arka arkaya 2 antrenman seansı. Daha büyük kitlelere sahip sporcular günaşırı antrenman yapabilir, 2 günde her 4 antrenmanda bir dinlenebilirler. Toplamda, döngü başına 20 antrenmanı tamamlamanız gerekir. Yaklaşımların çeşitliliği, nasıl hissettiğinize bağlı olarak yaklaşım sayısını seçmenizi sağlar.

Egzersiz #1
Power bench press – 8-10 set, 15-1 tekrar
Halter squat – 8-10 set, 15-2 tekrar
Dips – 5 tekrardan oluşan 5 set

Egzersiz #2
Barbell cleans – 2 set 5 tekrar
* – 6-8 tekrardan oluşan 6-8 set
Ayakta Barbell Chest Press – 4 set, 4 tekrar
Ayakta biseps bukleleri – 8 tekrardan oluşan 5 set

ÖNEMLİ * Üçüncü aşamanın sonunda sporcunun 7-14 gün boyunca antrenmana tamamen ara vermesi gerekir! Kreatin takviyelerinin fazlar arasında bir mola vererek alınması tavsiye edilir; Yiyecek miktarı sınırlı değildir, mümkün olduğu kadar yemelisiniz.

Bu, halterin normalden yaklaşık 7-10 cm daha yüksek bir tepeye yerleştirildiği klasik bir deadlift'tir, yani sporcu daha kısa bir genlikte çalışır.

Dördüncü aşama hızlı kilo alma planı

Hızlı kilo alımına yönelik programın son aşamasına denir "üç onluk" Çünkü sporcunun üç hafta boyunca 10 set ve 10 tekrardan oluşan 3 egzersizden oluşan 9 devre antrenmanı seansını tamamlaması gerekecek. Bu aşamadan sonra program sona erer ancak vurguluyoruz Sonunda 14-21 gün dinlenmeniz gerekiyor, ardından 2 ay boyunca üç günlük bir split veya pompalama programı gibi bir tür iyileşme programına girmeniz gerekiyor. Daha sonra 1-2 hafta daha dinlenip Plintovich sistemine geçebilirsiniz.

En iyisi. İçinde kilo almanıza yardımcı olacak en gerekli egzersizleri topladık ve ayrıca her eğitim günüyle ilgili en temel ipuçlarını ayrı ayrı yazdık. Garantili olmadığını bilmelisiniz. Başarınızın %70'i doğru beslenmeye bağlıdır + Spor Beslenmesi. Kas kütlesi kazanmada çok iyi etki sağlar.

Antrenmanınızın başlangıcı

Bunu bilmek önemlidir güç antrenmanıönlemek için bir saatten fazla sürmemelidir. , gereklidir. Kuvvet egzersizlerine başlamadan 10-15 dakika önce yapılmalıdır. Ayrıca daha fazlası için vazgeçilmez yardımcınız etkili eğitim belki bir tür enerji içeceğidir.

Triceps egzersizleri yaparken, almayın ağır ağırlıklar ve tekniğe bağlı kalmayın. Egzersizi izleyin, her tekrarı kontrol edin, trisepslerinizin mümkün olduğunca kasıldığından ve bükülmeye başladığından emin olun, o zaman büyüme olacaktır.

İkinci antrenman günü sırt ve bicepslerin çalıştırılmasına yöneliktir. Deadlift yapmadan önce iyice ısın. Ağır ağırlık kaldırıyorsanız, omurga yaralanmalarını önlemek için kaldırma kemeri takmalısınız. Hem halter hem de dambıl ile biseps bukleleri, tekniğe bağlı kalarak, sallanmadan veya sarsılmadan, bicepsleri iyi çalıştırarak eşit şekilde yapılmalıdır.

Üçüncü gün bacaklarımızı pompalayacağımız için çok zor. Vücudunuzu iyi esnetin, vücudunuzu da iyi esnetmelisiniz diz eklemleri, ancak boş bir çubukla çömelme. Squat yaparken tıpkı bench press'te olduğu gibi küçük ağırlıklarla başlayın, piramit antrenman sistemi kullanın. Omurganıza zarar vermemek için doğru tekniği kullandığınızdan emin olun. Spor salonuna parmak arası terliklerle gelmemelisiniz, bu sadece çok tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda ayaklarınızda çeşitli hastalıklara da neden olabilir, daha fazla ayrıntı burada:. Kural olarak, birçok kişi nasıl pompalanacağını bilmiyor baldır kasları Bu nedenle şu çok önemli ayrıntıları okumalısınız:

Bu kadar kilo almak için eğitim programı. Bir kez daha hatırlatayım; kas kütlesi kazanma antrenman programı garanti etmez, bu yüzden dikkatinize sunacağım.

Bilmeniz gereken ilk şey, kas kütlesi oluşturmanın... ağır iş. Spor salonunda çok çalışmanız ve ayrıca çok yemek yemeniz gerekecek (özellikle ektomorflar için). Kaliteli kas kütlesi kazanmak, kilo vermekten daha emek yoğun bir süreçtir. Ancak birçok sporcu bu antrenman dönemini sabırsızlıkla bekliyor. Ayrıca başarılı bir eğitimin ön koşulu, doğru rejime uymaktır. Yemekler çok önemli faktör eğitimin kendisinden daha az önemli değil.

Kaslar nasıl ve neden büyür?

Ne yaptığınızı hayal edin. İşte 7. tekrar geliyor, zaten zorlukla bacaklarınızı düzelttiniz ve sekizinciyi yapacağınızdan şüphe etmeye başladınız. Ancak derin bir nefes aldıktan sonra paralele, hatta daha da aşağıya düşersiniz! Ve böylece, kaslardaki ağrı ve yanma hissiyle, partnerinizin ellerinin bu süreci nasıl desteklediğini ve kontrol ettiğini hissederek yavaş yavaş yükselmeye başlarsınız. Elbette güvenli bir şekilde ayağa kalktınız ve halteri raflara yerleştirir yerleştirmez yorgunluktan bankın üzerine çöktünüz. Bu kitlesel eğitim!

Bu hikaye Cuma günkü antrenman anını etkili bir şekilde anlatmanın yanı sıra kasların ne zaman ve neden büyüdüğünü anlamanıza yardımcı olacağı için de güzel. Sekizinci tekrarı tamamladığınız anda çalışan kasların kas lifleri ciddi bir stres ve gerginlik yaşıyordu. O kadar büyük ki aslında onları parçaladı. Bu, son zorlu tekrarlar sırasında gerçekleşir. Bu yüzden seti sonuna kadar, sınırına kadar, hatta ötesine kadar bitirmek çok önemli.

Antrenmandan sonra kas lifleri içler acısı bir görünüm sergiliyor: zayıflamışlar ve yok olmuşlar ve acilen canlandırılmaya ihtiyaçları var. Yani eve gidiyorsun ve hemen or'u alıyorsun. Bu, antrenmandan hemen sonra spor salonunda yapılabilir. Önemli olan protein-karbonhidrat penceresini bir saat içinde kapatmaktır.

Protein-karbonhidrat penceresi, tükenme nedeniyle büyük ölçüde ihtiyaç duyduğunda vücudun durumudur. besinler. Antrenmandan sonraki bir saat içinde karbonhidrat-protein penceresini kapatmak, kas büyümesine güçlü bir destek sağlayacaktır."

Kokteyl içtikten 45 dakika sonra bol miktarda kaliteli, sağlıklı, yüksek kalorili, çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Bu döngünün, doğrudan kas lifleri üzerinde iyileşme süreçlerinin gerçekleşeceği, 8-9 saatlik, sağlıklı bir uyku ile tamamlanması gerekir. Kaslar antrenman sırasında değil, uykunuzda gelişir!

Kasları büyütmek için nasıl antrenman yapılır?

Bir kitlesel eğitim programı temel olarak temel egzersizlerden oluşmalıdır, çünkü bunlar çalışmayı içerir. en büyük sayı kas lifleri. Kas büyüme sürecini bildiğiniz için, antrenmanda ne kadar çok kas lifi çalıştırırsanız, daha sonra o kadar fazla kütle kazanacağınızı anlarsınız. Bu, tüm kas gruplarını çalıştırmanız ve bunu birkaç saat boyunca yapmanız gerektiği anlamına gelmez; tam tersine kas kütlesi kazanmak için yapılan antrenmanlar bir saatten fazla sürmemeli ve 3'ten fazla kas grubu çalışmamalıdır. Squat elbette vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırır, ancak pasif bir biçimdedir. Hedef kaslar kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarıdır. Bir kas grubu olarak kabul edilebilirler - bacaklar.

Toplu eğitim programı

Bu kadar teori yeter! Pratik yapmaya başlamanın zamanı geldi. Ancak bundan önce kas kütlesi kazanmak için bir antrenman programı oluşturmanız gerekiyor. Aşağıdaki faktörler dikkate alınmalıdır:

1. Yaş. Bu, antrenman sırasında kullanılan egzersizlerin listesini sınırlayabilecek önemli bir faktördür. Örneğin ağır ağırlıklarla deadlift yapılması önerilmez.
2. Sağlık durumu. Bu husus daha az önemli değil, çünkü antrenmanın amacı sadece kas kütlesi kazanmak değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmek ve onu yok etmek değil. En ufak bir şüpheniz varsa antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha doğru olur.
3. Yaşam programı. Bir örnekle açıklayacağım: Bir bilgisayar kulübünde yükleyici olarak çalışan bir kişi ve bir yönetici, biri bütün gün sandalyede otururken diğeri terlediği için farklı eğitim yaklaşımlarına ihtiyaç duyar.

Bunun gibi pek çok faktör var, çünkü kişisel bir antrenörle kas kütlesi kazanmak için yapılan antrenmanların aynadaki yansımanızla kendi başınıza savaşmaktan daha büyük bir etki yaratması sebepsiz değil.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Aşağıda kitlesel eğitim programının bir örneğini bulabilirsiniz. Ondan başka iyi koşullar uygulamak sonuç verecektir ancak en iyi yaklaşım değildir. Programınızı ve diğer faktörleri analiz edip, kas kütlesi kazanmak için kendinize kişisel bir program oluşturmak veya bunu bir antrenöre yazdırtmak daha iyidir. Bu programdan çok farklı olması gerekmiyor ama bireysel yaklaşım genellikle internetten indirilen programları kullanan sınıflardan daha büyük bir etki sağlar.

1.gün(göğüs, biceps)

• Bench press – 8-10x3
• Eğimli Dambıl Presi – 10x3
• Geniş kavrama eğimleri 10x2
• Ayakta biceps curl 10x3
• Ayakta dambıl biceps curl 10x3

2. gün(sırt, triceps)

• Deadlift 10x3
• Pull-up'lar 10-12x3
• Bükülmüş halter sırası 8-10x3
• Omuz silkiyor 12x3
• Yakın kavrama düşüşleri 10x2
• Fransız basını 10x3

3 gün(bacaklar, omuzlar)

• 10-12x3 halterle ağız kavgası
• Bacak presi 10x3
• “Eşek” Egzersizi 15x3
• Askeri basın 10x3
• Çeneye kadar halter sırası 12x3

Bu makalede verilen tavsiyeleri takip edin; kas kütlesi kazanmaya yönelik egzersizleriniz kısa sürede ilk sonuçları getirecektir! Gerekli koşul dır-dir doğru teknik ağırlık antrenmanı programındaki tüm egzersizleri yapmak. Bunu hafife almayın; antrenmanın daha büyük etkisinin yanı sıra sağlığınızı da koruyacaksınız.

Kas kütlesi kazanmadaki başarı üç ana faktörden etkilenir: beslenme, iyileşme ve antrenman. Daha önce diğer yazılarımda beslenme ve iyileşmeden bahsetmiştim, o yüzden eğitimden bahsedelim. Bu makale şunları sağlayacaktır: 3 gün boyunca kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programı hangi konuda eğitim almanız gerekiyor V spor salonu . İki program geliştirdim: birincisi erkekler için, ikinci Kadınlar için.

Bu diyagramlar her ikisini de içerir temel egzersizler ve izole edilmiştir. Temel olanlar daha çok güç tarzında, izole olanlar ise pompa tarzında kullanılacak. Eğer yeni başlıyorsanız bu programlar size uygun değildir. Bu programlar 12 aydan fazla antrenman tecrübesine sahip sporcular için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar için daha basitleştirilmiş eğitim programları vardır.

Her antrenmandan önce iyice ısındığınızdan emin olun. Tam bir ısınma 2 bölümden oluşmalıdır. (genel – kardiyo ısınma ve eklem). Öncelikle herhangi bir kardiyo makinesine gidin ve 5 dakika hafif kardiyo yapın. (nabız bölgesi: dakikada 120 – 130 atım). Bundan sonra eklemlerinizi ısıtmaya başlarsınız. (çeşitli sallanma ve dönme hareketlerini kullanabilirsiniz: "kollar, omuzlar, bacaklar, dizler", eğilmeler ve dönüşler, dizleri kaldırma, ağız kavgası vb.). Süre – 5 dakika. Prensip olarak buraya kas esnetmeyi de ekleyebilirsiniz ancak bu isteğe bağlıdır.

Ve bir tane daha çok önemli kural almak istiyorsanız takip etmeniz gerekenler maksimum etki programdan. Hakkında yüklerin ilerlemesi hakkında. Büyümek için programınızda ilerlemenin mevcut olması gerekir. En kolay yol çalışma ağırlıklarını arttırmaktır ancak bunu her zaman yapamayacaksınız, daha sonra bu ilerlemenin yerini başka yöntemler alacaktır. (tekrarları değiştirmek, setler arasında dinlenme, egzersizler, setler vb.).

Erkekler için spor salonunda 3 gün boyunca kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programı:

Göğüs + Orta delta+ Triseps:

Isınmak - 10 dakika

1 numara. 30 derecelik bir açıyla bir bankta bench press - 1*15/1*10/3*6/1*3

3*8/1*15

Numara 3. Karşıdan karşıya geçmek - 3*10

4 numara. Çeneye kadar geniş kavramalı halter sırası - 1*15/1*12/2*8/1*6

Numara 5. Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın - 3*8/1*15

6 numara. Triceps şınavı - 1*15/1*12/2*8/1*6

7 numara. Ayakta dururken başın arkasından Fransız dambıl presi - 3*8/1*15

Bacaklar + Karın Kasları:

Isınmak - 10 dakika (5 dakika – kardiyo + 5 dakika eklemlerin ısınması)

1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

2 numara. Düz bacaklarda Deadlift - 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3

Numara 3. Makinede otururken bacak uzatması - 3*8/1*15

4 numara. Makinede yatarken bacak bükme 3*8/1*15

Numara 5. Ayakta baldır kaldırma – 2*25/2*12/1*6

6 numara. Yatay bir çubuğa asılırken bacakları kaldırmak - 5 başarısızlığa

Sırt + Arka deltoidler + Biceps:

Isınmak - 10 dakika (5 dakika – kardiyo + 5 dakika eklemlerin ısınması)

1 numara. Geniş tutuşlu yatay çubuktaki pull-up'lar - 1*15/1*10/3*6/1*3

2 numara. Simülatörde kaldıraç çekişi - 3*8/1*15

Numara 3. Sırt için dikey bloktaki kazak – 3*10

4 numara. Arka omuzlar için bükülmüş halter sırası – 1*15/1*12/2*8/1*6

Numara 5. Dambıl salınımının üzerine eğildim - 3*8/1*15

6 numara. Ayakta biceps curl - 1*15/1*12/2*8/1*6

7 numara. Biceps için halterin ters tutuşla kaldırılması - 3*8/1*15

1, 4, 6 – 90 saniyelik egzersizlerde dinlenin

2, 3, 5, 7 – 60 saniyelik egzersizlerde dinlenin

Temel anlar:

1 numara. Hedef: orantılı kas kütlesi kazanımı

"1*15/1*10/3*6/1*3" ne anlama geliyor?

(ilk ısınma yaklaşımı)

1*10 – 10 tekrardan oluşan bir set (ikinci ısınma yaklaşımı)

3*6 – her sette 6 tekrardan oluşan üç set (çalışma yaklaşımları)

1*3 – 3 tekrardan oluşan bir set (kuvvet seti)

Kadınlar için spor salonunda 3 gün boyunca kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programı:

Bacaklar + Karın Kasları:

Isınmak - 10 dakika (5 dakika – kardiyo + 5 dakika eklemlerin ısınması)

1 numara. Omuzlarınızda bir halterle çömelin - 1*20/1*15/3*10/1*8

2 numara. Halterle düz bacaklarda deadlift - 1*20/1*15/3*10/1*8

Numara 3. Bulgar dambıllarla hamle yapıyor - 2*15/2*20

4 numara. Bacağını alt blokta eğik pozisyonda geri çekmek - 4*15

Numara 5. Ayakta dururken alt bloktaki bacağınızı yanlara doğru sallayın - 3*15

6 numara. Yalan egzersizi - Başarısızlığa 5 set

Bisiklet (egzersiz) – Her biri 30 saniyelik 5 set

1 numaralı egzersizlerde dinlenin, 2 – 90 saniye

3, 4, 5, 6 – 60 saniyelik egzersizlerde dinlenin

Sırt + Göğüs + Biceps + Triceps:

Isınmak - 10 dakika (5 dakika – kardiyo + 5 dakika eklemlerin ısınması)

1 numara. Göğüste dikey aşağı çekme - 1*15/4*10

2 numara. 30 derecelik bir açıyla dambıl bench press – 1*15/4*10

Numara 3. Ayakta biceps curl - 1*15/4*10

4 numara. Triceps şınavı - 1*15/4*10

Numara 5. Paralel kavramalı T çubuğu sırası – 3*12/2*16

6 numara. Dambıl 30 derecelik bir açıyla bir bankta yatarak uçuyor - 3*12/2*16

10 dakika

Omuzlar + Bacaklar:

Isınmak - 10 dakika (5 dakika – kardiyo + 5 dakika eklemlerin ısınması)

1 numara. Çeneye kadar geniş kavramalı halter sırası - 1*15/3*10

2 numara. Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın - 3*15

Numara 3. Kollarınızı güverte makinesine geri çekerek - 1*15/3*10

4 numara. Dambıl salınımının üzerine eğildim - 3*15

Numara 5. Makinede yatarken bacak bükme 4*12

Hiperekstansiyon (kalçalara vurgu) – 4*20

6 numara. Dambıl ile çömelme hareketi – 4*12

Egzersiz makinesinde otururken bacakların küçültülmesi - 4*20

№7. Koşu bandı (hızlı adım) – 10 dakika

Tüm egzersizler için dinlenme – 60 saniye

Temel anlar:

1 numara. Hedef: orantılı kas kütlesi kazanımı

2 numara. Eğitim seviyesi: orta / deneyimli

Numara 3. Antrenman süresi: 60 dakika (ısınma olmadan)

4 numara. Haftalık eğitim günü sayısı: 3 gün (Pzt / Çarşamba / Cuma ... veya ... Salı / Perşembe / Cumartesi)

Bu program, setler arasında dinlenmeden yapılan süper setler içerir. (arka arkaya 2 egzersiz yaptım, sonra dinlendim ve bu şekilde 4-5 yaklaşım yaptım). İşte süperset verileri:

• Yalan mekik + Bisiklet (egzersiz)
• Yatarak bacak kıvrılması + hiperekstansiyon (kalçalara vurgu)
• Makinede otururken dambılla çömelme + Bacak kaldırma

"1*20/1*15/3*10/1*8" ne anlama geliyor?

1*20 – 20 tekrardan oluşan bir set (ilk ısınma yaklaşımı)

1*15 – 15 tekrardan oluşan bir set (ikinci ısınma yaklaşımı)

3*10 – her sette 10 tekrardan oluşan üç set (çalışma yaklaşımları)

1*8 – 8 tekrardan oluşan bir set (daha sıkı çalışma yaklaşımı)

Verilen Haftada 3 egzersiz için kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programları maksimum etkisini 8 – 12 hafta içinde gösterecektir. O zaman kaslarınıza yeni bir stres kazandırmak için bir şeyi değiştirmeniz gerekecektir. (yeni stres - yeni büyüme).

Samimi olarak,