Sabah egzersizleri bir dizi egzersizdir. Kilo kaybı için yeni başlayanlar için jimnastik

Evde de yapılabilen jimnastik, ev hanımları ya da zayıflamak isteyen ve boş vakti az olan kişiler tarafından tercih edilmektedir. Avantaj evde spor– maliyet etkinliği ve uygun herhangi bir zamanda çalışma yeteneği. Egzersiz setlerini öğrenin, kişisel bir program oluşturun, öz disiplin gösterin ve antrenmanın tadını çıkarın. Kilo vermek için ev jimnastiğinde karmaşık bir şey yoktur.

Şekil düzeltmeyi ciddi olarak üstlendiyseniz, hiçbir ürünün, tüm zayıflama yöntemlerini bir arada kullanarak alacağınız sonucun aynısını vermediğini unutmayın. Sahip olmak imkansız mükemmel şekil, birayı kötüye kullanmak ve kanepede uzanmak.

Kurtulurken birkaç prensibi takip edin fazla ağırlık:

• Vücudunuza düzenli fiziksel aktivite verin;
• Gıda kalitesini izleyin;

Hızlı ve güvenilir sonuçlar elde etmek için, öncelikle vücuda bariz veya gizli zarar veren gıdaları ve yemekleri diyetinizden çıkarın: aşırı yüksek kalorili, doğal olmayan, kimyasal tatlandırıcı katkı maddeleri içeren. Sıkı bir rutine bağlı kalın, istediğinizden fazlasını yemeyin, geç akşam yemeğinden vazgeçin; burası irade ve azim gösterdiğiniz yerdir.

1,5-2 litre iç Temiz su bir günde. Çünkü atık ve toksinleri uzaklaştırır.

Evde zayıflama egzersizleri yaparken yoğunluk kadar düzenliliğin de önemli olduğunu unutmayın. Her gün hafif bir yük alıp egzersiz yapsanız bile, katı bir yüke göre daha fazla fayda sağlayacaktır, ancak düzensiz egzersizle.

Her zaman sağlıklı olmak için fiziksel uygunluk, her koşul ve fırsatı şarj cihazı olarak kullanın. Sıradan ev işleri (temizlik veya ütü) de önemli miktarda kalori tasarrufu sağlar. Temiz havada yürüyüş yapın, yürüyün, asansörü kullanmayın, esneyin ve eğilin, basit hareketler fiziksel egzersize iyi bir katkı olacaktır.

Haydi derslere başlayalım

Kilo kaybı için ev jimnastiği zorunlu sabah ısınmasını ve özel egzersizler sorunlu bölgelerdeki kaslar için.

Sabah sporu

Mekik

Karnı sıkılaştırmanın ana tekniği. Egzersizleri farklı varyasyonlarda yapın, çoğunlukla sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek, ellerinizi başınızın arkasında tutarak.

• İlk seçenekte yükseltin Üst kısmı vücut, pelvisi yattığınız yüzeye bastırarak;
• İkinci seçenekte, pelvisinizi kaldırarak üst vücudunuzu hareketsiz bırakın;
• Üçüncü egzersiz - aynı pozisyonda, dirseklerinizi dizlerinize dokunduracak şekilde yavaşça oturun.

Egzersizleri 3 yaklaşımla 15 kez gerçekleştirin. Karın kasları normale dönecek ve elastik hale gelecektir.

Eğer çabalarınızı karın yağını yakmaya odaklıyorsanız, karın egzersizlerine kendinizi kaptırmayın. Karın egzersizleri kasları güçlendirir ancak yağ dokusunu ortadan kaldırmaz. Sonuç olarak kas kazanacaksınız ancak karnınız yine de öne çıkacak.

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz:

Bazı ebeveynler egzersizi gereksiz buluyor (“neden okulda beden eğitimi var!”), bazıları ise “çünkü iş!” diyerek çocuklarına fazladan 15-20 dakika ayırmıyor. Ve sadece birkaç anne ve baba, çocuğu için egzersizin önemini anlıyor ve özellikle sabahları yarım saat erken kalkarak çocuğuyla birlikte neşelenmeye ve vücudu okul/iş gününe hazırlamaya zaman ayırıyor.

Çocuklarınız derste uyuyor ve sürekli beden eğitimi derslerinden kaçıyorsa bu talimat tam size göre!

Yaşı küçük bir öğrencinin egzersiz yapması için en uygun zaman ne zamandır, jimnastiğe nasıl hazırlanılır?

İnsan doğası gereği çok hareket etmelidir. Hareketin hayat olduğunu söylemeleri boşuna değil. Nasıl küçük çocuk hareket ediyor, her şeyi izliyor boş zaman TV'nin yanına ve ardından daha fazla sorun aldığı sağlıkla.

Çocuk uzmanları alarm veriyor ve ebeveynlere çocukların vücutlarının haftada en az 10 saat aktif olarak hareket etmesi gerektiğini, küçük okul çocukları için bu minimumun günde 3 saate kadar çıktığını hatırlatıyor. Üstelik bunun temiz havada olması arzu edilir.

Doğal olarak ebeveynlerin çok az zamanı var ama yine de sabahın 20 dakikasını, akşamın ise 20 dakikasını egzersize ayırmak o kadar da zor değil.

Video: İlkokul çocukları için jimnastik

Şarj etme ne işe yarar?

• Obezitenin önlenmesi.
• Kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi vb. Sorunların önlenmesi.
• Sinir gerginliğinin ortadan kaldırılması.
• Vücudu normal tona döndürmek.
• Ruh halinizi artırmak, iyi bir gün geçirmek ve sabahları enerjinizi artırmak için psikolojik bir ortamdır.
• Tam uyanış (çocuk derslere "daha taze" bir kafayla gelecektir).
• Metabolizmanın aktivasyonu.
• Vesaire.

Çocuğu egzersize nasıl hazırlayabiliriz?

Tabii ki, özellikle "bir tür egzersiz için" bir çocuğu vaktinden önce yataktan kaldırmak zordur. Bu harika alışkanlığın yavaş yavaş aşılanması gerekiyor.

Bildiğiniz gibi bir alışkanlığın yerleşmesi için düzenli olarak tekrarlanan eylemlerin yaklaşık 15-30 gün sürmesi gerekiyor. Yani, bu tür aktivitelerden 2-3 hafta sonra çocuğunuz çoktan bunlara çekilecektir.

Tutum olmadan - hiçbir yerde. Dolayısıyla bu alışkanlığın oluşmasında en önemli şey uyum sağlamaktır.

Ayrıca çocuğun egzersizlerinin periyodik olarak değişmesi önemlidir (bu yaştaki çocuklar aynı tür antrenmanlardan çok çabuk yorulurlar).

Çocuğunuzu övmeyi ve mümkün olan her şekilde fiziksel aktiviteyi teşvik etmeyi unutmayın.

Video: Sabah egzersizleri. Çocuklar için şarj

7-10 yaş arası çocuklar için en iyi 15 egzersiz - günlük egzersiz seti ile duruşu düzeltin ve kas tonusunu artırın!

Şarj etmek için dışarı çıkamıyorsanız Temiz hava, ardından odadaki pencereyi açın - eğitim havasız bir odada yapılmamalıdır.

İşte küçük öğrenciler için 15 alıştırma:

İlk 5 egzersiz kasları ısıtmak içindir. Uykudan hemen sonra karmaşık egzersizler yapmak kesinlikle yasaktır.

1. Derin bir nefes alıp parmak uçlarımızın üzerinde yükseliyoruz. Sanki tavana ulaşmaya çalışıyormuşuz gibi kolları olabildiğince yukarı çekiyoruz. Kendimizi tam ayağa indirip nefes veriyoruz. Yaklaşım sayısı – 10.
2. Başınızı sola doğru eğin, birkaç saniye başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından başınızı sağa doğru eğin. . Sonra yapacağız dairesel hareketler kafa - sağa, sonra sola. Uygulama süresi – 2 dakika.
3. Şimdi omuzlar ve kollar. Dönüşümlü olarak bir omzumuzu, sonra diğerini, sonra ikisini aynı anda kaldırıyoruz. Sonra ellerimizi yukarı doğru sallıyoruz - sırayla, şimdi sol elimizle, şimdi sağ elimizle. Daha sonra yüzerken olduğu gibi kollarınızla dairesel hareketler yapın; önce kurbağalama, sonra emekleme. Egzersizleri mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışıyoruz.
   
4. Ellerimizi yanlarımıza koyuyoruz ve eğiliyoruz – sola, sağa, sonra ileri ve geri. 5 kez - her yönde.
5. Dizlerimizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak 2-3 dakika yerinde yürüyoruz . Daha sonra sol bacakla 5 kez, ardından sağ bacakla 5 kez, ardından her ikisiyle de 5 kez atlıyoruz ve ardından 180 derecelik bir dönüşle atlıyoruz.
6. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, parmaklarımızı kenetliyoruz ve mümkün olduğu kadar ileri doğru uzanıyoruz . Daha sonra kilidi kaybetmeden ellerimizi aşağı indirip avuç içlerimizle yere ulaşmaya çalışıyoruz. Avuç içlerimizle tavana ulaşmaya çalışarak egzersizi bitiriyoruz.
   
7. Squat yapıyoruz. Koşullar: Sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun veya öne doğru uzatın. Tekrar sayısı 10-15'tir.
8. Şınav çekiyoruz. Erkekler elbette yerden şınav çekiyor, ancak kızlar için görev basitleştirilebilir - bir sandalyeden veya kanepeden şınav çekebilirsiniz. Tekrarlanacak sayı 3-5 arasındadır.
9. Bot. Karnımızın üstüne uzanıyoruz, kollarımızı öne ve hafifçe yukarı doğru uzatıyoruz (teknenin pruvasını kaldırıyoruz) ve ayrıca bacaklarımızı bir araya getirerek "teknenin kıçını" kaldırıyoruz. Sırtımızı olabildiğince sert bir şekilde büküyoruz. Uygulama süresi – 2-3 dakika.
10. Köprü. Yere uzanıyoruz (ayakta pozisyondan kendilerini köprüye nasıl indireceklerini bilen çocuklar, kendilerini doğrudan oradan indirecekler), ayaklarını ve avuçlarını yere koyuyoruz ve kollarını ve bacaklarını düzleştirerek sırtlarını büküyoruz. ark. Uygulama süresi – 2-3 dakika.
11. Yere oturuyoruz ve bacaklarımızı yanlara açıyoruz. Ellerimizi dönüşümlü olarak sol ayağımızın parmak uçlarına, ardından sağ ayağımızın parmak uçlarına uzatıyoruz. Vücudunuzun bacağınızla birlikte yere paralel uzanması için bacağınızla karnınıza dokunmanız önemlidir.
12. Bükülmek sol bacak dizinizin üstüne koyun ve yukarı kaldırın, ellerinizle altından alkışlayın . Daha sonra sağ bacakla tekrarlayın. Daha sonra uzatılmış sol bacağımızı olabildiğince yükseğe (yere göre en az 90 derece) kaldırıyoruz ve ellerimizi tekrar altında çırpıyoruz. Sağ bacak için tekrarlayın.
    
13. Martin. Kollarımızı yanlara açıyoruz, sol bacağımızı geriye doğru hareket ettiriyoruz ve vücudumuzu hafifçe öne doğru eğerek 1-2 dakika yutkunma pozunda donuyoruz. Şu anda vücudun yere paralel olması önemlidir. Daha sonra bacağını değiştirerek egzersizi tekrarlıyoruz.
14. Dizlerimizin arasında normal bir top tutuyoruz, omuzlarımızı dikleştiriyoruz ve ellerimizi belimize koyuyoruz. Şimdi yavaşça çömeliyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz ve topu dizlerimizin arasında tutuyoruz. Tekrar sayısı 10-12'dir.
15. Ellerimizi yere koyuyoruz ve "şınav" pozisyonunda onun üzerinde "havada duruyoruz". Ve şimdi yavaş yavaş ellerimizin yardımıyla "gidiyoruz" dikey pozisyon. "Devekuşu" pozunda biraz dinleniyoruz ve ellerimizi orijinal pozisyona doğru "vuruyoruz". Ellerimizle 10-12 kez ileri geri yürüyoruz.

Egzersizi basit bir rahatlama egzersiziyle bitiriyoruz: Nefes alırken "dikkatli bir şekilde" esniyoruz, tüm kasları geriyoruz - 5-10 saniye boyunca. Sonra nefes vererek "rahat" komutuyla keskin bir şekilde rahatlıyoruz. Egzersizi 3 kez tekrarlıyoruz.

Küçük bir okul çocuğunu evde günlük jimnastik yapmaya motive etmek - ebeveynler için yararlı ipuçları

Bırakın çocukları, bir yetişkin bile sabahları egzersiz yapmaya kendini zorlamada zorlanır - çocuğunuzu bu yararlı ritüele alıştırmak için çok çabalamanız gerekir. Burada motivasyon olmadan yapamazsınız.

Bu motivasyonu nerede aramalı ve çocuğu egzersiz yapmaya nasıl ikna etmeli ki çocuğun bundan keyif alması sağlansın?

• Ana kural hep birlikte egzersiz yapmaktır! Eğer baba kategorik olarak reddederse, o zaman annem kesinlikle bu sürece katılmalıdır.
• Neşeli ve neşeli müziği açıyoruz. Sessizce egzersiz yapmak bir yetişkin için bile sıkıcıdır. Müziği çocuğun seçmesine izin verin!
• Her özel durumda bir teşvik arıyoruz. Örneğin, bir kız çocuğu için teşvik, herkesin imreneceği güzel, tonlu bir figür olabilirken, bir erkek çocuk için teşvik, gurur duyabileceği kas tanımı olabilir. Çocuğun aşırı kilolu olması durumunda kilo vermek daha az teşvik edici olmayacaktır.
• Taklit edebileceğimiz kişileri arıyoruz. Biz idol(!) yaratmıyoruz, rol model arıyoruz. Doğal olarak onu blogcular ve blogcular arasında aramıyoruz. güzel vücutlar kafalarında ve çocuğun sevdiği sporcular veya film/film kahramanları arasında boşluk.
• Daha güçlü olmak için egzersiz yapmak gerekir. Ve korumak için güçlü (güçlü) olman gerekiyor Küçük kardeş(kız kardeş).
• Kasları ısıtmak için 5 egzersize ek olarak, doğrudan egzersiz için 5-7 egzersiz daha seçmeniz gerekir. Bu yaş için daha fazlasına gerek yoktur ve antrenmanın kendisi 20 dakikadan fazla sürmemelidir (günde iki kez). Ancak çocuğun sıkılmaması için egzersiz setini düzenli olarak değiştirmek önemlidir! Bu nedenle, hemen her 2-3 günde bir 5-7 yenisini çıkaracağınız geniş bir egzersiz listesi yapın.
• Çocukla sağlık hakkında daha sık konuşuyoruz : Egzersiz neden bu kadar önemlidir, ne verir, fiziksel aktivite olmadan vücuda ne olur vb. Elbette çocukla birlikte izlediğimiz tematik filmleri ve çizgi filmleri arıyoruz. Sık sık genç sporcuların başarıya ulaştığı filmleri izliyoruz; çoğu zaman bu filmler bir çocuğun spor dünyasına girmesi için güçlü bir motivasyon kaynağı oluyor.
• Çocuğunuza odasında bir spor köşesi düzenleyin . Kişisel paralel çubuklara ve halkalara, İsveç barına, fitballa, yatay bara, çocuk dambıllarına ve diğer ekipmanlara sahip olmasına izin verin. Her aylık eğitimin ödülü olarak, bunu bir trambolin merkezine gezi, tırmanma oyunu veya başka bir spor atraksiyonu yapın.
• Çocuğunuzu egzersize çekmek için kendi tercihlerini kullanın . Örneğin, bir çocuk topu seviyorsa, topla bir dizi egzersiz yapmayı düşünün. Paralel barları seviyor; çocuk oyun alanında egzersiz yapıyor. Vesaire.

Video: Bir çocuk için eğlenceli egzersizler

Bir çocuğu ağır işlerde çalışmaya zorlamanın imkansız olduğunu unutmayın. Kendisinin sizinle çalışmak istemesi önemlidir. Bu nedenle öncelikle kendi örneğimizle ücretlendirmenin önemini ortaya koyuyoruz.

Bu yaştaki çocuklar zaten düşünme ve analiz etme konusunda mükemmeldir ve eğer sürekli kanepede uzanıyorsanız, karnınızı büyütüyorsanız, o zaman çocuğunuzu çalışmaya zorlayamazsınız - kişisel örnek diğer tüm yöntemlerden daha etkilidir.

HAYIR spor eğitimi, bu yüzden mi fitness yapmaktan korkuyorsun? Hiç önemi yok, yeni başlayanların kilo vermesi için basit jimnastik var. Başarmak İstenen sonuç ve jimnastik yardımıyla kilo vermek için bunu sistematik bir şekilde yapmanız gerekir. Her gün yarım saat veya bir saat ama gün aşırı spor yapmak yeterlidir. Eğitim hem sabah hem de akşam yapılır, hepsi biyolojik saatinize bağlıdır.

Küçük ama sürekli yükler bile yalnızca fiziksel olarak değil psiko-duygusal olarak da sağlığınızı iyileştirecektir.

Bu kadar kısa bir eğitimin önemli bir koşulu, ana egzersiz grubundan sonra kasların gevşemesine ve "çalışma" durumundan çıkmasına yardımcı olmasıdır.

Dünyada pek çok fitness programı ve jimnastik türü vardır, bunlar 5 alt gruba ayrılır:

• Dayanıklılık egzersizleri (yürüme, koşma ve diğer kardiyo egzersizleri);
• Kuvvet antrenmanı (yüzme, vücut geliştirme);
• Hız egzersizleri (voleybol, basketbol, ​​öncü top);
• Koordinasyonu geliştirmeye yönelik dersler (atlama);
• Esneklik egzersizleri (esneme içeren herhangi bir şey).

Yeni başlayanlar için egzersizlere tamamen hakim olduktan ve ileri eğitim için kas gruplarını güçlendirdikten sonra, beğeninize göre bir program (aerobik, callanetics, Pilates vb.) seçebilirsiniz.

Kilo kaybı için egzersizler vermek gerekli sonuç, 2 koşulu yerine getirdiğinizden emin olun:

• Artan kalori tüketimi. Burada her şey basit, dersler çok fazla enerji gerektirmeli;
• Nasıl daha zor eğitim ne kadar fazla enerji tüketilirse. koşma veya interval kardiyo egzersizleri kadar hızlı kilo vermenize izin vermeyecektir.

Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz

Basit bir egzersiz seti derslere benzer fiziksel Kültür okulda ve yeni başlayanlar için uygundur. Ana egzersiz bloğuna başlamadan önce kas veya ekleme zarar vermemek için ısınmanız gerekir.

Isınmak

Tüm ısınma hareketlerindeki tekrar sayısı 8 defadır.

1. Nefes verirken başınızı sola doğru eğin, kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın. Nefes alırken başınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve ardından sağa doğru eğin.
2. Nefes verirken başınızı sağa, omzunuza doğru çevirin, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını içinde yap Sol Taraf.
3. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru kaldırın, ip gibi esnemeye çalışın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Çekmek sağ el Yukarı çıkın ve sola doğru nefes verirken eğilin. Nefes alırken geri gelin. Lütfen ilk egzersizde nefes verirken ve şimdi nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzü unutmayın.
5. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın, nefes verirken kollarınızı bir araya getirin ve başınızı indirin. Bundan sonra kollarınızı çaprazlayın ve aşağı indirin. Her şeyi baştan tekrarlayın.
6. Kollarınızı yanlara açın ve ön kollarınızı döndürün.
7. Aynı şey, ancak şimdi rotasyonlar tüm kolla yapılıyor, nefes alırken kollar yukarı doğru uzatılıyor ve nefes verirken alçaltılıyor. Döndürmeler hem ileri hem de geri yapılmalıdır.
8. Parmaklarınızla bir kilit yapın ve nefes alırken yukarı kaldırın, omurganızı iyice esnetin. Nefes verirken aşağı inin.
9. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve nefes verirken yanlara doğru bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna nefes alın.
10. Ayak bileği ekleminizi gerin. Ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürün.

Ana ünite

Ana bloktaki egzersizler 10 kez gerçekleştirilir.

1. Duvara dönük durun, bacaklarınızı bir araya getirin. Sağ elinizi kaldırın ve parmak uçlarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çıkarmaya çalışın. Egzersizi diğer elinizle ve her ikisiyle aynı anda yapın.
2. Hala duvarla karşı karşıyayız. Ellerinizi duvara koyun ve şınav çekmeye başlayın. Egzersizi efor sarf ederek gerçekleştirebilmeniz için duvarla olan mesafeyi seçin, elleriniz omuz hizasındadır.
3. Bacaklarınızla keskin salınımlar yapın, elleriniz de duvara yaslansın.
4. Eller duvarda aynı pozisyonda. Sağ bacağınızı büküp karnınıza doğru çekin, aynısını sol bacağınızı da yapın.
5. Şimdi bacaklarınızı geriye doğru sallayın, sırtınızı hafifçe bükün.
6. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizle kalçanızı destekleyin ve ayaklarınızı duvara dayayın. Vücudunuzu düzleştirerek duvara mümkün olduğunca yükseğe doğru yürümeye başlayın.
7. Sırt üstü yatarak, alt karın kaslarınızın sıkılaşması için bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı makas gibi çaprazlayın.
8. Sırt üstü yatmaya devam edin. Bacaklarınızı düzleştirin ve birbirine kapatın. Alt karın kaslarınızdaki gerilimi hissedecek şekilde onları kaldırın, 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Bu noktada ana blok tamamlanıyor ve kilo vermek için jimnastiği doğru bir şekilde tamamlamanız gerekiyor.

Son bölüm

Vücudu sakin bir duruma döndürecek bir soğuma yapmanız gerekir. Germe, kas gerginliğini yaklaşık 30 saniye tutun.

1. Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Ellerinizi yavaşça dizlerinizin üzerine bastırın ve yere doğru bastırın.
2. Sol bacağınızı yatay olarak bükün ve sağ bacağınızı dizinizden bükerek çaprazlayın. Sol avucunuzu sağ bacağınızın dışına bastırın ve vücudunuzu sağa döndürün. Bunu bir kez daha tekrarlayın, ancak şimdi sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin
3. Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın ve ellerinize yaslanarak sırtınızı yukarı kaldırın. Sırtınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
4. Dizlerinizin üzerine düz oturun ve zemin boyunca gerin.
5. Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, sallayın, gerginliği azaltın.

Hepsi bu, yeni başlayanlar için bu kolay jimnastik günde yarım saatten fazla sürmüyor ve bir aylık düzenli antrenmanın ardından kilo kaybınızı fark edeceksiniz.

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz:

Forma girmek için spor salonu üyeliğine para harcamanıza gerek yok; Evinizin rahatlığında harika bir egzersiz yapmak da mümkündür. İhtiyacınız olan tek şey kendinize biraz zaman, alan ve temel bir egzersiz planı. Bir veya iki günü kaçırsanız bile, rutininize daha fazla fiziksel aktivite katmanın birçok yolu vardır. günlük hayat.

Adımlar

Bölüm 1

İlk adımı at

Sağlıklı bir beslenme planı oluşturun. Bu, birkaç temel değişiklik veya diyetinizin tamamen elden geçirilmesi olabilir. Genel olarak, sadık kalmaya çalışın dengeli beslenme tam tahıllardan zengin bir diyet, taze meyve ve sebzeler. Orta miktarda protein (et, balık, yumurta ve fasulye gibi) ve süt ürünleri tüketin ve yağ ve şeker oranı yüksek gıdaları en aza indirin.

• Tükettiğiniz kalori miktarına çok fazla odaklanmayın; gün boyunca kendinizi hafif ve enerjik hissetmenize yardımcı olması için işlenmiş gıdalar yerine taze gıdalar yemeye çalışın.

1. Kendiniz belirleyin en iyi zaman eğitim için."Atlamamak" için doğru rejimi oluşturmak çok önemlidir. Egzersizi günlük yaşamınıza bir alışkanlık olarak dahil etmeye çalışın (örneğin her sabah dişlerinizi fırçaladıktan sonra egzersiz yapmak).

   • Birçok kişi, günün geri kalanında enerji dolu olabilmek için sabahları biraz zaman ayırmanın en iyisi olduğunu düşünüyor.

2. Evinizde egzersiz yapabileceğiniz bir yer bulun.Özgürce pratik yapabileceğiniz rahat bir ortamda istediğiniz sonuca ulaşacaksınız. olan yerlerden kaçının büyük miktar dikkat dağıtıcı şeyler.

   • Çevreniz izin veriyorsa egzersiz alanınızı evinizin dışında tutmayı düşünün. Mahallenizdeki bir bahçe, sokak ve/veya park, egzersiz yapılabilecek potansiyel yerlerdir. Ayrıca, küçük değişim V çevre sizi eğitim monotonluğundan kurtaracaktır.

3. Rutininizi planlayın. Vücudunuzun hangi kısımlarını güçlendirmek, hangi kısımlarını esnetmek istediğinizi düşünün.

   Kayıtları tutmak. Elinizin altında bir not defteri bulundurun ve antrenmanlarınızı kaydedin. Bu şekilde neler olup bittiğini takip edebilir ve doğru miktarda iş yaptığınızdan emin olabilirsiniz.

   Ekipman stoklayın. Herhangi bir ek araç olmadan pratik yapmak oldukça mümkün olsa da, temel araçlara sahip olmak formunuzu daha hızlı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

   • Kumaş. Yumuşak, rahat kıyafetler giyin. Modaya uygun bir şey giymenize gerek yok, sadece rahat olan ve tüm egzersizleri yapmanıza olanak tanıyan bir şey giymeniz yeterli. Yürüyüş, koşu ve aerobik egzersizler için destekleyici ayakkabıları unutmayın.
   • Spor ekipmanı. Alan ve bütçeniz izin veriyorsa bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya yörünge aracı satın alabilirsiniz. Değilse, dambıl, atlama ipi veya yoga matı gibi temel bir spor invertörü arayın.

4. Kendinize bir hedef belirleyin. Belirli bir miktar kilo vermek ya da bir maratona hazırlanmak olsun, bir hedef belirlemek sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.

   • Unutmayın: ne kadar sessiz sürerseniz o kadar ileri gidersiniz. Aşırıya kaçmayın ama planınıza sadık kalın. Bir kereden fazla yapmaktansa, her gün biraz yapmak daha iyidir.

   Bölüm 2

   Ev Egzersizleri Geliştirin

   1. Her zaman ısın. Isınma kaslara giden kan akışını artırır, hareketliliği artırır ve yaralanma riskini azaltır. Bunun için yürüyüş veya bisiklete binme uygundur.

      Bazı dinamik esneme hareketleri yapın. Birkaç saniye boyunca esnediğiniz statik esnemelerden farklı olarak dinamik esnemeler yavaş, kontrollü hareketler kullanılarak gerçekleştirilir. Araştırmalar, dinamik hareketlerin en iyi şekilde ısınmadan sonra ve antrenmanınızın ana bölümünden önce yapıldığını gösteriyor. Her biri 30 saniye olmak üzere birkaç tekrar yapmaya çalışın.

      Kardiyo moduna geçin. Bunlar aynı zamanda kalp atış hızınızın artması gereken aerobik egzersiz olarak da bilinir. Yeni başlayanlar haftada en az üç kez 30 dakikalık kardiyo ile başlamalıdır.

      Egzersizleri kendi ağırlığınızla yapın. Bu egzersizler gücü geliştirir. Haftada üç kez 20-30 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri yapmaya çalışın; İyi bir hedef, her egzersizin 10-15 tekrarını yapmaktır. Tüm kas gruplarını güçlendirecek egzersizleri dahil etmeye çalışın. Yüzlerce egzersiz var ama başlamanıza yardımcı olacak birkaç tanesini burada bulabilirsiniz.

      Esneme.Şimdi statik esneme zamanı. Haftada en az üç adet 15 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın. Esneme harika bir stres gidericidir. Yine de şunu unutmayın: Nefes alın, esnerken sallanmayın. Pozisyonları 30 saniye boyunca tutmaya çalışın. Esneme asla ağrıya neden olmamalıdır! Dikkatlice egzersiz yapın.

      Soğutmayı unutmayın. Bu aşama ısınmaya benzer olmalıdır; kalp atış hızınızı düşüren kısa, kolay bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binme.

Kilo vermek ve düşünmek ister misin? evde antrenmana nereden başlanır ? Veya kendinizi geliştirmek mi istiyorsunuz? fiziksel eğitim ve daha atletik ve formda bir vücuda sahip misiniz? Yeni başlayanlar için, egzersizlerin görsel çizimleri ve kilo vermenize ve sorunlu alanlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bir ders programı içeren hazır bir ev egzersiz planı sunuyoruz.

Yeni başlayanlar için evde eğitim: genel kurallar

Evde oldukça organize edebilirsiniz etkili egzersizler kilo kaybı için ve bunun için özel bir ekipmana veya hatta herhangi bir fitness deneyimine ihtiyacınız yok. Uygun fiyatlı bir egzersiz programı seçip düzenli pratik yaparsanız daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile sonuç elde edebilirsiniz. Sana teklif ediyoruz hazır plan Yeni başlayanlar için fazla kilolardan kurtulacağınız ve vücudunuzun kalitesini artıracağınız dairesel ev egzersizi.

Yeni başlayanlar için bu ev egzersizinin faydaları:

• antrenman kilo vermenize ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır;
• Ders yeni başlayanlar ve uzun süredir eğitim almamış olanlar için uygundur;
• Bu programla evde antrenmana başlayabilirsiniz;
• program tüm ana kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir;
• kaslarınızı güçlendirmenize ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olacaklar;
• Önerilen egzersizlerin çoğu düşük etkilidir;
• minimum envantere ihtiyacınız olacak.

Doğrudan egzersiz listesine geçmeden önce verimli ve etkili bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayacak önerileri ve kuralları mutlaka okuyun.

Yeni başlayanlar için evde eğitim kuralları:

1. Bunu başlat evde egzersiz yeni başlayanlar için ısınmayla başlayın ve tüm vücut esnemeyle bitirin. İzlemenizi öneririz:

2. Her zaman egzersiz yapın spor ayakkabılarında; Eklem sorunları yaşamak istemiyorsanız evde çıplak ayakla antrenman yapamazsınız.

3. Antrenmandan en az bir saat önce yemek yememeye çalışın, aksi takdirde sindirim sorunları yaşanabilir. Antrenmandan yarım saat sonra protein + karbonhidrat yiyin (örneğin 150 gr süzme peynir + meyve).

4. Antrenmandan 20 dakika önce bir bardak su için ve antrenman boyunca her 10 dakikada bir küçük yudumlar halinde su için. Antrenmandan sonra bir bardak su için.

5. Yeni başlayanlar için önerilen egzersiz iki turdan oluşur Her turda 6 egzersiz. Her tur 2 daire halinde tekrarlanır. Bir antrenmanı baştan sona sürdürmekte zorlanıyorsanız, turlar arasında 5 dakika dinlenebilirsiniz veya programın süresini kısaltabilirsiniz.

6. Yeni başlayanlara yönelik bu antrenman bir zamanlayıcı kullanımını içerir. (her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır) . Ancak bu format size uygun değilse sayma egzersizleri yapabilirsiniz: her egzersizin 15-20 tekrarı.

7. Bu program farklı taraflarda performans göstermeyi içeren egzersizler içerir: önce sağda, sonra solda (örneğin, hamleler, bacak kaldırma, yan kalça addüksiyonu) . Uygulamayı 2 daireye bölmenizi öneririz, yani. ilk dairede bir tarafta, ikinci dairede - diğer tarafta egzersizler yaparsınız. Ancak antrenmanı daha zorlu ve daha uzun hale getirmek istiyorsanız her devrenin her iki tarafında da egzersiz yapabilirsiniz.

8. Yeni başlayanlar için bu evde antrenmanın süresi – 20-25 dakika(ısınma ve soğuma hariç). Tur sayısını ekleyerek veya azaltarak antrenman süresini her zaman kendi takdirinize göre ayarlayabilirsiniz. Başınız dönüyorsa, zayıf hissediyorsanız veya kalp ağrınız varsa egzersizi bırakın ve bırakın.

9. Başlangıç ​​düzeyindeki bazı egzersizler için dambıllara ihtiyacınız olacaktır. Bunlara sahip değilseniz, kullanabilirsiniz plastik şişeler suyla (1-1,5 litre) veya ek ağırlık olmadan egzersiz yapın. Aksine bazı egzersizlerde yeterli yükünüz yoksa dambıl, bacak ağırlıkları veya genişletici kullanabilirsiniz.

10. Bu egzersiz seti yeni başlayanlar içindir 3 güne bölünmüş. Hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak haftada 3-5 kez antrenman yapabilirsiniz - sadece 3 hazır planı birbiriyle değiştirin. 3-4 haftalık uygulamadan sonra egzersizlere harcanan zamanın arttırılması tavsiye edilir. (yeteneklerinize odaklanın) .

Kilo Vermek İçin Evde Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz: Egzersiz Planı

Bu nedenle, size yeni başlayanlar için dairesel olarak gerçekleştirilen bir ev egzersizi sunuyoruz. Önerilen egzersizleri belirtilen süre boyunca sırayla gerçekleştirin; egzersizler, yaklaşımlar arasında kısa bir dinlenme ile tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yaparak kalp atış hızınızı artıracak ve daha fazla kalori yakacak, aynı zamanda kaslarınızı güçlendireceksiniz. Bir aktivite sırasında kalp atış hızınızı ve yaktığınız kalori miktarını izlemek istiyorsanız bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.

Antrenman nasıl yapılır:

• Her egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştiriyoruz;
• her egzersizden sonra 15 saniye ara verin (kalbiniz zayıfsa veya dayanıklılığınız düşükse bu süre 30 saniyeye çıkarılabilir);
• her turu 2 daire halinde tekrarlayın;
• Turlar arasında 1 dakika, turlar arasında 2 dakika dinlenin;
• Bir egzersizi yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız değiştirin veya atlayın.

Başlangıç ​​Antrenmanı: 1. Gün

İlk tur:

(kardiyo, mide ve kollar için)

2. Baldır kaldırma hareketi ile çömelme (bacaklar, kalçalar ve kollar için)

3. Dambıl presi (kollar ve omuzlar için)

(kalça ve karın için)

(mide ve bacaklar için)

İkinci tur:

(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)

(bel ve bacaklar için)

3. Yatarak dambıl kaldırma (göğüs ve kollar için)

(bacaklar ve kalçalar için)

(kardiyo ve karın için)

6. Statik çubuk

Başlangıç ​​Antrenmanı: 2. Gün

İlk tur:

(kardiyo ve bacaklar için)

(eller için)

(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)

(karın ve sırt için)

(mide ve bacaklar için)

6. Dirsek çubuğu statik (kollar, omuzlar, karın ve sırt için)

İkinci tur:

(kardiyo ve bacaklar için)

(eller için)

(bacaklar ve kalçalar için)

(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)

(bacaklar ve kalçalar için)

(karın ve sırt için)

Başlangıç ​​Antrenmanı: 3. Gün

İlk tur:

1. Kaval kemiği üst üste gelecek şekilde yürümek(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)

( kollar, mide ve bacaklar için)

(bacaklar ve kalçalar için)

( kardiyo, mide ve kalçalar için)

(göğüs ve kollar için)

(karın ve bel bölgesi için)

İkinci tur:

(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)

(sırt ve göğüs için)

(kardiyo ve bacaklar için)

(göbek için)

(bacaklar ve kalçalar için)

(bacaklar ve kalçalar için)

ArkaGiflerTeşekkür ederimyoutube kanalları: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler: 7 En İyi Video

Hazır programları kullanarak çalışmayı planlıyorsanız, size evde pratik yapmaya başlayabileceğiniz yeni başlayanlar için mükemmel videolardan bir seçki sunuyoruz.

1. Düşük Etkili Kardiyo (25 dakika boyunca atlamadan düşük etkili kardiyo egzersizi)