Kilo kaybı için fiziksel aktivite: türleri, hangi doğru ve etkili egzersizi seçmek en iyisidir? Kilo vermek için en iyi spor hangisidir?

Bu birçok kişiyi endişelendiren bir sorudur. Sadece diyetinizin kalori içeriğini azaltarak kilo verebileceğinizi anlamalısınız ve bu, yapılan en yaygın hatadır. Her türlü spor egzersizini düzenli olarak yaparak da kilo verebilirsiniz.

Spor, katı diyetlerin aksine vücuda zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak bir araçtır. Herhangi bir fiziksel aktiviteye katıldığınızda sağlığınız ve uykunuz iyileşir, metabolizmanız hızlanır. Kaslar güçlenir, vücut daha sıkı, atletik bir görünüm kazanır.

Spor egzersizleri sırasında kişi her zamanki fiziksel aktivitesini artırır ve normalden daha fazla enerji harcar. Buna yanıt olarak vücut, enerjiyi yiyeceklerden ziyade yağ birikintilerinden tüketmeye başlar. Ve bunun sonucunda ağırlık ve yağ miktarı azalır. Dengeli bir beslenme ve düzgün yapılandırılmış bir antrenman rejimiyle kaslar da güçlenir.

Tüm fiziksel aktivite iki türe ayrılır: aerobik ve anaerobik.

Aerobik egzersiz, aynı hareketin uzun süre monoton şekilde tekrarlanmasına dayanan bir fiziksel egzersiz türüdür. Bu tür egzersizlere “kardiyo antrenmanı” da denir.

Aerobik egzersiz sırasında yağlar yakılır, kalp çalıştırılır ve dayanıklılık artar. Maksimum yağ yakma etkisi için belirli bir kalp atış hızı aralığında (maksimum kalp atış hızının %50-80'i) antrenman yapmanız gerekir. Sadece 30-40 dakikalık egzersizden sonra yağın aktif olarak "boğulmaya" başladığı da dikkate alınmalıdır.

Kilo kaybı için en yaygın aerobik egzersiz seçenekleri

1. Yürüme. Fince, spor, koşu bandında yürümek, merdivenlerde yürümek vb. Yürürken şartlara bağlı olarak 150-600 kcal/saat yakılır. Yürüyüş, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirecektir. Yürüyerek kilo vermek için haftada 5 defadan fazla egzersiz yapmalısınız.
   Basit bir yürüyüş, vücut ağırlığı fazla olan kişiler için fiziksel aktivite için mükemmel bir seçenek olabilir. Kural olarak, bu tür insanların yürümesi bile zordur, bu nedenle bu seçenekle başlamalısınız.
2. Koşmak. Koşu sırasında sporcunun ağırlığına, temposuna ve yüzeyin eğimine bağlı olarak 450-1000 kcal/saat yakılır. Herkes koşamaz uzun zaman. Koşmak hafif kilolu kişiler için uygundur. Kilo vermek için en az 2-3 günde bir koşu yapmalısınız.
3. Bisiklete binmek. Yakılan kalori miktarı ise 200-600 kcal/saat civarındadır. Bu iyi bir kardiyo egzersiz seçeneğidir temiz hava. İÇİNDE yaz dönemi bisiklet evden işe ulaşım aracı haline gelebilir.
4. Egzersiz bisikleti sürmek. Bir saatlik eğitimde 150 ila 500 kcal yakabilirsiniz. Kilo vermek için haftada 3 defadan fazla egzersiz yapmanız gerekir.
5. Eliptik bir antrenör üzerinde koşuyorum. Elipsoid üzerinde antrenman sırasında saatte 400-700 kcal yakılır, bu programın hızına ve karmaşıklığına bağlıdır. Kilo vermek için haftada 3 kez egzersiz yapmanız gerekir.
6. IP atlama. Bu tür kardiyo egzersizi herkese uygun değildir. Atlarken dizler ve omurga ağır yüklere maruz kalır. Bir saatlik egzersiz yaklaşık 380-600 kcal yakar.
7. Yüzme. Yüzme sırasında yaklaşık 150-600 kcal/saat tüketilir. Suyun masaj ve lenfatik drenaj etkisi vardır, silueti sıkılaştırmaya ve kas iskeletini güçlendirmeye yardımcı olur.
8. Dans. Bu, en basit aerobik egzersiz türlerinden biridir. Ev işlerinizi aksatmadan dans pratiği yapabilirsiniz. 1 saatlik antrenman için enerji tüketimi 100 ila 500 kcal arasında değişmektedir.
9. Grup aerobik antrenmanı. Bu tür aktivite tek başına egzersiz yapamayanlar için uygundur. 🙂

Kilo verirken anaerobik egzersiz

Anaerobik egzersiz, periyodiklikle karakterize edilen bir tür fiziksel aktivitedir. Farklı kas gruplarındaki efor tekrarlanmıyor çok sayıda(5-20) kez, ardından dinlenme ve ardından yeni bir efor-dinlenme döngüsü tekrarlanır.

Anaerobik antrenman sadece egzersiz sırasında yağ yakmaz, aynı zamanda dinlenme sırasında da kilo verir. Bunun nedeni aktiviteden sonra vücudun kas onarımı için enerji harcamasıdır.

En yaygın anaerobik aktivitenin çeşitleri

1. Kuvvet antrenmanı spor salonu. Antrenman sırasında bu fiziksel aktivitenin enerji tüketimi 200 ila 500 kcal arasındadır. Aynı anda tüm vücudunuzu veya bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Sağlığınıza zarar vermemek için egzersiz tekniğini takip etmeniz, ağırlıkları ve tekrarları kademeli olarak artırmanız çok önemlidir.
2. Ev egzersizleri minimum miktarda ekipmanla (dambıl, mat, genişleticiler, yatay çubuk). Su şişeleri, kum torbaları ve hatta bir çocuk bile ekipman görevi görebilir. Derslere başlamadan önce yapılan egzersizlerin tekniğini anlamak önemlidir.
3. Sokak antrenörleriyle antrenmanlar(yatay çubuklar, paralel çubuklar, halkalar, banklar vb.) Bazı sitelerde modern açık hava atletizm kompleksleri ve egzersiz makineleri bile bulabilirsiniz.
4. İşlevsel çalışma. Bu spor egzersizlerinde yeni bir yön. Fonksiyonel antrenman aerobik ve anaerobik türleri birleştirir. Bu tür bir antrenmanın iyi bir yağ yakıcı etkisi vardır ve aynı zamanda metabolizmayı da arttırır.

YAĞ YAKMA EĞİTİMİ

Çözüm

Kilo vermek oldukça zor bir iştir. Bu konuda hızlı bir sonuç beklememelisiniz. Eğer amaç sağlığı korurken kilo vermek ise spor bu hedefe ulaşmada en büyük yardımcı olacaktır. Herhangi bir fiziksel aktivite kilo vermenin harika bir yoludur. Önemli bir husus, size keyif verecek spor egzersizlerini seçmektir. Ayrıca sporun ara sıra değil, düzenli olması gerekir.

Ancak dengeli ve düzenli egzersiz yapılmadan fiziksel aktivitenin iyi bir etki yaratmayacağını unutmayın. Kilo verirken, gerekli günlük kalori alımının yaklaşık% 15'i kadar küçük bir kalori açığını korumalısınız.
Her türlü fiziksel aktivitenin bu amaçlar için tasarlanmış spor ayakkabılarla yapılması gerektiğini belirtmekte fayda var. Spor yapmanın zarar vermemesini sağlamak için, kendinizi yeterince değerlendirmeniz gerekir. fiziksel eğitim ve vücudun yetenekleri. Spor egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kilo vermek için fiziksel aktivite gerekli midir? Her egzersizin “yağ yakmadığı” doğru mu? Antrenman kalorileri nasıl, ne zaman ve nerede harcanıyor? Herkes için ideal bir kilo verme programı var mı?

Kendileri için böyle bir seçim düşünmeye yeni başlayanlar ve bu soruların cevabını ilk kez bulmaya çalışanlar için, kilo vermede önemli olan en temel ilkeleri size anlatacağız.

Kanepede uzanırken kilo vermek mümkün mü?

Başlangıç ​​olarak, yeni başlayanlar için her zaman ortaya çıkan bir soruyu soralım: Kilo veren insanlar gerçekte ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar? Sonuçta, eğer bilim, negatif kalori dengesiyle bir kişinin her halükarda kilo vereceğini tespit ettiyse, o zaman belki de sadece daha az yemek yeterlidir, hepsi bu mu? Harcadığımızın yarısını yiyip kilo vereceğiz. Sağ? Sağ. Ancak bu tür kilo vermede birkaç hoş olmayan an vardır:

• Güçlü bir enerji eksikliği hisseden vücut, kendi enerji harcamasını azaltır - kas aktivitesi, nabız, nefes alma, büyüme ve iyileşme süreçleri vb. - birkaç günlük önemli enerji eksikliğinden sonra tüm yaşam süreçleri gözle görülür şekilde yavaşlar. Sonuç olarak büyük bir enerji açığı yaratarak maksimum bir hafta içinde kilo verme hızının önemli ölçüde düştüğünü göreceğiz.
• Enerji harcamasını azaltarak vücut öncelikle kaslardan kurtulur çünkü otururken veya uyurken bile enerji harcamamıza maksimum katkıyı sağlayanlar onlardır.Bu nedenle, bu tür kilo kaybının sonucu, özellikle erkekler için son derece iticidir: gövde, kollar ve bacaklar gözle görülür şekilde azalırken, mide sarkmaya devam ediyor, bu da bitkin bir vücudun arka planına karşı bazen orijinal, daha orantılı figürden daha da kötü görünüyor.

Üstelik enerji harcamasına en büyük katkıyı kaslar sağladığından ve yağın neredeyse hiç etkisi olmadığından, bu rejimden bir veya iki ay sonra kişi artık eski durumuna dönemez: eğer 3-4 kilo kaybederseniz Hem yağ hem de kas ile ayda 1 kg alıyorsanız, sadece yağ ile aynı kiloyu bir ayda geri alabilirsiniz. Sonuç olarak kişi:

• daha önce kilo verdiği kalori alımıyla aynı miktarda kilo almaya başlar (kas kaybıyla enerji tüketimi azalmıştır)
• kilo aldıktan sonra bile enerji tüketimini eski değerlerine çıkarmaz.(Yağ eklenmesiyle enerji tüketimi neredeyse değişmeden kalır)
• hem görünüm hem de fiziksel performans gözle görülür şekilde kötüleşiyor

Bu nedenle, kişinin daha az yemeye başladığı ve daha da fazla kilo aldığı bir durumdan kaçınmak için, genellikle diyet önerileri, normal diyetin% 10-20'sinden fazla kalori açığı oluşturmamayı ve kalori sınırını aşmamayı öngörür. , bunun ötesinde vücut günlük ihtiyaçlar için bile yeterli olmayı bırakıyor - kalbe, beyne, akciğerlere enerji tedariki... Hafif bir enerji açığıyla, vücut pratikte kilo verdiğini "fark etmiyor" - enerjideki günlük dalgalanmalar denge, ortalama günlük kilo kaybından daha önemlidir. Ancak bu kilo verme oranı nadiren kadınlarda ayda 2 kg'ı, erkeklerde ise 3 kg'ı geçebilmektedir. Aynı zamanda, kas kaybıyla ilgili sorunlar hala devam etmektedir, ancak yavaş kilo kaybıyla bunlar o kadar önemli değildir - oruç rejiminin aksine vücut şekli genellikle küçük kas kayıplarını yakalar.

Çoğu sorun için tek elden çözüm

Yani aslında kilo vermeye karar verirsek bunu ancak fiziksel aktiviteyi artırarak daha etkili ve daha güzel yapabileceğimiz ortaya çıktı. Orta düzeydeki aktiviteler (ilk başta dans etmek veya yürümek olabilir) aynı anda birçok avantaj sağlar:

• Kas kütlesini ve buna bağlı olarak dinlenme sırasındaki enerji tüketimini (bazal metabolizma) pratik olarak korumanıza izin verir.
• Günlük enerji harcamasını önemli miktarda artırarak, yiyecek miktarını azaltmadan enerji açığını (ve dolayısıyla kilo verme oranını) artırmanıza olanak tanır.
• Aynı veya daha fazla enerji açığıyla daha doyurucu yemek yemenizi sağlar (burada elbette bireysel beslenme özellikleri ve alışkanlıkları önemlidir)
• Şişman insanlara özgü neredeyse tüm semptom ve hastalıkların olasılığını azaltın (kolesterolün düşmesi, insülin duyarlılığının artması, kalbi eğitme vb.)
• Bu konuyla ciddi olarak ilgilendiğiniz için muhtemelen daha birçok avantajı kendiniz biliyorsunuzdur :)

Kısacası, toplam pozitiflik!

Sadece yeni başlayanlar kendilerini kandırmamalı, spor aktiviteleri diyete karşı daha az ciddi bir tutum anlamına gelmez, sadece doğru beslenmenin etkinliğini, konforunu ve iyileştirici etkisini artırır. Üstelik internette bazen "daire temizliği - 350 kcal" gibi enerji tüketimi rakamlarını tablolarda okuyabilirsiniz. İnanmayın, eğitimsiz bir kadın kural olarak tüm zamanını harcamaz. jimnastik egzersizleri ve 300 kcal! Ve yine de ekstra bir çikolata barı 500'den fazla çikolata içeriyor! Her durumda, yeni başlayanlar ve özellikle kadınlar, bir insandaki ana kasların bacaklarda olduğunu ve vücut ölçeğinde ellerle yapılan hiçbir çalışmanın, örneğin merdivenlerden yukarı yürümek, ağız kavgası ile karşılaştırılamayacağını hatırlamalıdır. , yoğun dans veya egzersiz bisikleti.

Ne seçeceksin? Kaçınılması gerekenler?

Peki çalışmaya karar verirsek daha iyi olan ne? Burada yeni başlayanlar için her şeyden önce soru, bireysel tercihlerin yanı sıra olasılıklardan biridir. Bazı türler iyidir çünkü basit ve ucuzdurlar - parkta veya merdivenlerde yürümek herkes için erişilebilirdir, bazı türler ise tam tersine ayrıcalıklı oldukları için iyidir - kişisel antrenörlü dersler "katılmanıza" yardımcı olacaktır Antrenmanlarda sorunsuz, üstelik altı aylık ücreti peşin alınırsa üzülürsünüz özlüyorlar :). Herhangi bir fiziksel aktivitenin yukarıda belirtilen çok sayıda avantajı getireceği açıktır ve kesinlikle yaşam tarzınızın bir parçası olabilecek bir şeyi, uymanız daha kolay olacak bir rejimi seçmek çok daha önemlidir. Farklı aktivite türleri arasındaki farkı hesaplamak ve ardından seçilen aktiviteyi düzenli olarak yapmanın mümkün olmadığını anlamak.

Bununla birlikte, beslenme konusunda olduğu gibi, kilo vermek için en uygun fiziksel aktivite türünün seçilmesiyle ilgili birçok efsane vardır. Öncelikle bazı yaygın yanlış anlamaları ortadan kaldıralım:

• Karın egzersizleri karnınızı küçültmez. Üstelik karın eğik kasları üzerinde yapılan ciddi egzersizler kadınlarda yalnızca görsel olarak beli kötüleştirir. Genel olarak herhangi bir yerdeki yağın ciddi anlamda alınması neredeyse imkansızdır ancak genel kilo kaybıyla karın bölgesinde kolaylıkla küçülme sağlanabilir.
• Çoğu durumda “ev işi” fiziksel egzersizin yerini tutmaz. Yakılan kalorilerin gerçek enerji harcaması olduğunu ve eğer ısındığınızı ve/veya terlediğinizi hissetmiyorsanız muhtemelen saatte 300 kaloriden az yakıyorsunuz demektir. (tabii ki odadaki sıcaklığa, giysilere ve bireysel özelliklere bağlıdır). Referans olarak aşırı kilolu bir kişinin yaklaşık 4-5 km koşması için 300 kcal'in yeterli olduğunu bilin.
• Yağ yakmak için egzersiz süresinin en az 30-60 dakika olması gerektiğine dair söylentiler var. Bu yanlış. Bildiğimiz gibi, yağlar hiç egzersiz yapmadan (yavaş da olsa) yakılır ve yiyeceklerden alamadığınız tüm kaloriler eninde sonunda (aylar ölçeğinde) yağdan alınacaktır - yani, bu kadar büyük enerji başka yok Vücuttaki rezervler. Evet, egzersiz sırasındaki kalorilerin bir kısmı glikojenden gelir, ancak öyle ya da böyle kayıpları, dolaylı olarak yağdan da dahil olmak üzere yenilenecektir. Ancak bu efsane, açıkçası, insanların kendilerini daha uzun egzersize hazırlamasına yardımcı oluyor ve bu da şüphesiz olumlu bir sonuç getiriyor - ne kadar çok kalori harcarsanız, o kadar fazla yağ yakarsınız (aynı diyetle).
• "Yağ yakmak için aç karnına egzersiz yapmanız gerekir" diye bir efsane var. Seçenek: "antrenmandan sonra iki ila üç saat yemek yemeyin." Bu oldukça zararlı bir efsanedir ve doğrudan deneysel doğrulama() ile çürütülmüştür. Vücudun yaktığı şey yağ değil, er ya da geç yağdan gelecek olan kalorilerdir. Ancak vücut, büyük ölçüde yağ nedeniyle yürüme gibi "yavaş" yükleri gerçekleştirebiliyorsa, o zaman yoğun veya kuvvet egzersizleri glikoza, yani mevcut diyete bağlıdır. Ve aslında, aç karnına yapılan böyle bir antrenman, daha düşük toplam yük nedeniyle daha fazla yağ yakmayacak, ancak daha az yakacaktır. Ayrıca antrenmanın sonunda oluşan glikoz eksikliği kas dokusunun parçalanmasına yol açabilir. "kasları yakmak", antrenmanın değerini düşürmek, ancak bu esas olarak eğitimli insanlar ve yüksek yoğunluklu yükler için geçerlidir.
  Sporcu olmasanız da kilo kaybınız için yalnızca toplam kalori içeriği ve toplam enerji harcaması önemlidir. Önemli olan antrenmanın yoğunluğu ve süresidir ve yiyecek sizin için yalnızca hareketinize yardımcı olduğu (veya engellemediği) sürece önemlidir. Bazıları yemek yedikten sonra daha iyi antrenman yapar, bazıları ise sadece egzersiz yaptıktan sonra yemek yemeyi tercih eder, siz sizin için daha rahat olanı seçersiniz.
• Çoğu zaman, "yetkili kaynaklar" bile kilo vermek için "yağ yakma bölgesi" adı verilen bölgede (maksimum kalp atış hızının veya maksimum oksijenin% 50-65'i) uzun süreli, düşük yoğunluklu antrenman yapmanız gerektiğini yazıyor. tüketim). Bunlar, adından da anlaşılacağı gibi kalbi çalıştıran ve güçle değil, esas olarak dayanıklılıkla ilgili diğer fiziksel parametreleri geliştiren kardiyo egzersizleridir.
  Bu da gerekli değildir. Aslında, eğer düşük yoğunluklu egzersizler sırasında kas beslenmesindeki yağ yüzdesi daha fazlaysa, o zaman daha fazla egzersiz sırasında yoğun eğitim kas beslenmesinde glikoz yüzdesi daha yüksektir, ancak ilk olarak, yağ yakımının kendisi hala daha yoğun bir şekilde gerçekleşir (daha az miktarda yağla da olsa) ve ikincisi, dolaylı olarak glikojenin restorasyonu da dahil olmak üzere yağın bir kısmı daha sonra harcanır. .

Antrenman yoğunluğunun kilo kaybı üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz; örneğin, hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının ve kombine "aralıklı" antrenmanın, yağ yüzdesini azaltmak isteyenler ve buna dikkat etmeyenler için avantajları olduğunu bilin. egzersizlerin "yağ yakma", "anaerobik" ve diğerlerine bölünmesi. Henüz bir sporcu değilseniz, ancak yeni başlayan biriyseniz, yaktığınız tüm kaloriler elbette yağdan gelecektir, eğer doğru beslenirseniz - kalori açığını koruyun, ancak çok büyük değil. (Ve başlangıçta kalori yakmanın en kolay yolu kardiyo egzersizidir). incelikler Spor Beslenmesi ve ayrıntılar farklı şekiller Antrenman sizin için çok daha sonra, kas kütlesini arttırdıktan ve enerji çıkışını arttırdıktan sonra anlamlı olacaktır.

Kilo verirken yaşanan stres sorununun bir diğer boyutu da sağlık kısıtlamalarıdır. Doktorlar genellikle fazla kilolu bir kişi için belirli aktivite türlerini önermemektedir. Burada sizi doktorunuza danışmanız için yönlendiriyoruz, ancak büyük olanlar için genellikle eklemlere yüksek darbe yüklerinden kaçınmanın önerildiği yaygın bir bilgidir; örneğin koşmak yerine yürümek veya bisiklete binmek tercih edilir ve BMI>40 için yüzme genellikle tercih edilir. tavsiye edilen. Ancak bu sizin hayatınız, sizin seçiminiz ve iyi doktor Sorunlarınızı her zaman tartışabilirsiniz. Doktorunuza şu soruları sormaktan çekinmeyin: Şu veya bu sporu yapmaya başlamakla tam olarak neyi riske atıyorum? Bu aktivitelerdeki risklerimi nasıl azaltabilirim? Bu egzersizlerin yerini hangi benzer egzersizler alabilir?

Öyle ya da böyle, hemen hemen her durumda aktivite fırsatı bulabilirsiniz (merdivenle çıkmak yerine yürümek, işe ve mağazaya arabayla gitmek yerine yürümek, öğle yemeği molasında squat yapmak, çocuğunuzla engebeli arazide yürümek). , vesaire.). Üstelik yükler (özellikle güçlü olanlarsa - "gücün sınırında" yaptığımız yükler) yalnızca egzersiz sırasında değil, aynı zamanda egzersizden sonraki 24 saat içinde de kalori yakar! Yükler ayrıca vücutta hormonal değişikliklere neden olarak yağ dokusunun parçalanmasını ve kas oluşumunu teşvik eder. Gün içinde spor yapıyorsunuz ve aşırı yük altında sizin için üretilen büyüme hormonu sayesinde sonraki birkaç gecede kaslarınız gelişecek ve yağlar eriyecek.

Ve yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri seçmeye çalışın. Ve bu sadece hoş bir alışkanlık geliştirmekle ilgili değil. Endorfinlerin vücudun büyüme hormonu üretimini uyardığı uzun zamandır bilinmektedir. İyi uyku aynı zamanda kas büyümesi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir (aynı anda birden fazla hormon aracılığıyla), bu nedenle en azından antrenmandan önceki ve sonraki gecelerde yeterince uyumaya çalışın.

Vücudunuza gücün ve hareketin tadını çıkarma fırsatı verin! Ve vücudunuz size hisler, görünüm ve terazideki rakamlarla teşekkür edecek!

Kilo verme sorunu birçok kızı etkiliyor. Nereden başlamalı ve başarmak için hangi eğitimi tercih etmelisiniz? en iyi sonuçlar? Aerobik egzersizin kuvvet egzersizinden farkı nedir? Yüksek yoğunluklu egzersizler nelerdir? Bunlara ve daha birçok soruya yayınımızda cevap vereceğiz. Eğitim örnekleri verelim.

• yüzme;
• Bisiklete binme;
• çeşitli dans türleri;
• atlama ve çok daha fazlası.

Böyle bir antrenman sırasında, vücuttaki şekerin oksidasyonu nedeniyle çalışan çok sayıda büyük kas işe dahil olur. Bu aktiviteler sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda kalbi güçlendirmeye, kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye ve vücuttaki yağ yakma yüzdesini artırmaya da yardımcı olur. İstenilen sonucu elde etmek için bazı kurallara uymalısınız:

• haftada en az üç kez düzenli olarak egzersiz yapın, ardından altı kata kadar artırın;
• eğitim süresi en az 30 dakikadır, daha sonra eğitim süresini 1 saate çıkarın;
• kalp atışlarınıza dikkat edin. Aerobik egzersiz sırasında nabız maksimum değerin %65 ila 80'i arasında olmalıdır. Bu durumu şu şekilde tanımlayabiliriz: Egzersizler sırasında 3-4 kelime söyleyebileceksiniz ancak sürekli konuşmayı sürdüremeyeceksiniz.

Örnek eğitim planı

İşte aerobik grubundan bazı egzersiz örnekleri.

• Dağcı. Karnınızın üstüne uzanarak şınav pozisyonu alın, dönüşümlü olarak bacaklarınızı göğsünüze doğru maksimum yüksekliğe kaldırın, koşmayı simüle edin.
• Diz kaldırma ile koşmak. Koşarken kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Egzersizi hızlı bir tempoda gerçekleştirin.
• Şınav atlama. Düz durun, çömelin, ellerinizi ayaklarınızın yanına indirin, geriye atlayın, ellerinize odaklanın. Şınav çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Engel atlama. Önünüzde küçük bir engel olduğunu hayal edin. Bacaklarınızı kıvırarak üzerinden atlayın.
• Çömelme. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi ve sırtınızın fazla öne eğilmemesi için derin bir çömelme yapın.

Egzersizleri yaklaşık 15-20 kez yapmanız, 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir. Son zamanlarda Tai-bo aerobik kondisyonda çok popüler bir trend haline geldi. Bir saatlik egzersiz sırasında neredeyse tüm kaslar çalışmaya dahil olur, vücut büyük miktarda oksijen tüketmeye başlar ve bu da yağın "yanmasına" yol açar. Bir antrenmanda 700 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz. Aerobik antrenmanı için pahalı fitness merkezlerini ziyaret etmenize gerek yok, internette birçok antrenman videosu yayınlanıyor ve bunu yaparak istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Kuvvet antrenmanı nedir?

Pek çok insan kilo vermek için kadınların kuvvet egzersizleri yapmasına gerek olmadığına, aerobik egzersizin yeterli olduğuna inanıyor. Son fitness araştırmaları durumun böyle olmadığını gösterdi. Egzersizden ideal sonuçlar alabilmek için kuvvet programlarıyla çalışmanız gerekir. Bu tür yüklerin avantajları nelerdir?

1. Kaslar gelişir. Ağırlıklarla çalışırken kas korsesi gelişir ve bunun sonucunda metabolizma artar. Metabolizma egzersizden sonra bile önemli ölçüde yüksek seviyede kalır.
2. Kilo kaybetmek. Bütün sır, kas kütlesinin yağ kütlesinden 8 kat daha fazla kalori yakmasıdır. Bu nedenle sonuçlara daha hızlı ulaşacaksınız. Yine de kaslar şekle tonlu ve ince bir görünüm kazandırır.
3. İskeletin güçlendirilmesi. Ağırlık çalışması kadınların kemiklerini güçlendirmesine ve onları iyi durumda tutmasına yardımcı olur. Araştırmalar egzersizin kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
4. Sağlığı korumak. Spor yapmaktan hoşlanan kadınlar aşağıdaki hastalıklara daha az duyarlıdır: diyabet, artrit, depresyon. Fiziksel aktivite eklemlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Antrenmanınıza başlarken egzersizlerinizi mümkün olduğu kadar çok sorunlu bölgeye ulaşacak şekilde dağıtmaya çalışın. Vücudun bir kısmıyla değil birden fazla bölgesiyle çalışarak daha hızlı sonuç alırsınız. Düzenli antrenman yapmaya çalışın, sizin için gereken yükü belirleyin. Ana görevönünüzde duran - yağın "yanması" nedeniyle kas kütlesinde artış. Antrenmanlarınıza ısınmayla başlayın ve esneme hareketleri ile bitirin. Tekrar sayısı 10'dan 20'ye kadardır, minimum sayıdan başlayın ve yükü artırmaya çalışın.

Örnek eğitim planı

Elbette spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmak daha iyidir ama dilerseniz evde antrenman yapabilirsiniz. Çalışmak için dambıllara ve bir benche ihtiyacınız olacak. İşte evde eğitim için birkaç egzersiz.

1. Büküm. Yerde yatarak ayaklarınızı bir bankın üzerine koyun. Uyluk ve kaval kemiği arasındaki açı düz olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi çok yükseğe kaldırmayın, karın kaslarınızı kasın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Ağırlıklarla squat. Ellerinize dambıl alın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Sırtınızı bükmeden veya dizlerinizi ayak parmaklarınızın üstüne getirmeden squat yapın.
3. Bench şınavları. Ellerinizi sehpanın üzerine, sırtınıza ve bacaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin ve şınav çekin.
4. Hamleler. Bu egzersizi gerçekleştirmek için omuzlarınıza yerleştirerek bir halter kullanabilirsiniz. Egzersiz sırasında kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek onları zorlayın. Ayak yerden ayrılmıyor. Biraz öne eğilerek düz bacağınızı yana koyun, diğer bacağınızı bükün ve yana doğru hamle yapın.
5. Halter kaldırma. Egzersiz sırasında sırt düz, bacaklar hafifçe açık, dambıllar ellerde, hafifçe öne doğru eğilmeli, dambılları kaldırmalı, dirsekler yukarıya doğru yönlendirilmelidir.
6. Daha yüksek bir yere tırmanmak. Düz durun, ağırlıklar ellerinizde, vücudunuz boyunca alçaltın. Tezgahın üzerine kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla birkaç kaldırma yapın.
7. Dambıl basın. Düz dururken dambıllarınızı yukarı doğru kaldırın. Onları başınıza yakın tutun. Dirseklerinizi bükerek dambılları başınızın arkasına indirin ve geri getirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin.

Evde bu basit egzersizleri yaparak iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu egzersizler neden en etkilidir?

Aerobik ve kuvvet antrenmanlarının etkinliğine baktık. Şimdi yüksek yoğunluklu antrenmanlara bir göz atalım. Bu sınıflar aralıklı antrenmanı içerir. Bu antrenman şekli profesyonel sporcular arasında oldukça popülerdir. Maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlar Kısa bir zaman. Antrenmanın süresi kırk dakikadan fazla değildir, ancak hazırlık olmadan bu süreye dayanmak neredeyse imkansızdır. Derslerin amacı, antrenman sırasında yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizlerde bir değişiklik olmasıdır. Aralıklı sistemi kullanarak antrenman yaparken tüm kaslarınızı çalıştırırsınız. Kalp atış hızınızı hesaplamayı unutmayın; değeri aerobik egzersiz sırasındakiyle aynıdır, en yüksek değerin %80'inden fazla değildir. Aralıklı eğitim – en iyi seçenek kilo kaybı için yükler. Bu tür aktiviteler için çeşitli seçeneklere bakalım

Devre eğitimi

Devre antrenmanı yaparken güç ve aerobik egzersiz arasında geçiş yapın. Kuvvet egzersizlerini yavaşça yapın, her kasınızı gerdirin ve aerobik egzersizleri mümkün olduğunca çabuk yapın. Aerobik egzersizlerin süresi 30-40 saniye, kuvvet egzersizlerinin süresi ise 60 saniyedir. Dersten önce küçük bir daire çizin veya onu temsil etmek için bant kullanın. Antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlayın. Daha sonra ana komplekse ilerleyin:

• ağız kavgası;
• dairenin ortasında durun ve farklı yönlere ve geriye atlayın;
• şınav;
• dairenin ortasında durun ve farklı yönlere ve geriye doğru koşun;
• yan hamleler;
• dairenin ortasından yanlara ve arkaya atlayın ve iniş sırasında çömelmeyi unutmayın;
• büküm;
• sağ bacağınızın üzerine atlayın, ardından zıplayın ve bacaklarınızın konumunu değiştirin;
• "Bisiklet" egzersizi.

Önceki bölümlerde egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını anlatmıştık. Devre antrenmanının her gün yapılmasına gerek yoktur, haftada 3 kez yeterlidir. Egzersiz yaparken su içmeyi unutmayın.

Tabata Protokolü

Bu antrenman için bir kronometreye ihtiyacınız olacak. İnternette, dinlenme ve eğitim zamanının önceden işaretlendiği bu sistemi kullanarak dersler için bir program indirebilirsiniz. Eğitim için yukarıda listelenen egzersizlerden herhangi birini seçebilirsiniz. Bu programdaki en önemli şey uygulamanın hızı ve kalitesidir. 20 saniyede en az 26 tekrar yapıp ardından 10 saniye dinlenmeniz gerekiyor. Antrenman sadece 4 dakika sürüyor ancak bu, yükü hissetmek için yeterli. Bu sistemle çalışırken yağ yakımı koşuya göre 9 kat artar.

Çapraz uyum

CrossFit antrenmanları son zamanlarda popülerlik kazanıyor. Bu kompleks, güç ve aerobik egzersizi içerir, hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlar fazla ağırlık ve vücudu sıkılaştırır. Günümüzde birçok fitness merkezi bu dersleri uygulamaktadır. Ancak evde de yapılabilirler. Eğitim sırasında bazı gereksinimlere uyun:

• çok fazla su içmeyin;
• egzersizler arasında dinlenmeyin;
• her gün yeni egzersizler bulmaya çalışın.

CrossFit sisteminde uygulanan bazı egzersiz örnekleri:

• çeşitli varyasyonlarda ağız kavgası (ayaklar bitişik, ayaklar omuz genişliğinde açık, tek ayak üzerinde vb.);
• bir bankta atlama;
• hamleler;
• burpee yapın, şınav çekin, sonra zıplayın ve zıplayın;
• çift ​​atlama ipi.

Egzersizleri yapmalısın en yüksek miktar kez ve her gün yeni rekorlar kırmaya çalışın. Antrenman süresi 10-15 dakikadır. Herhangi bir alanla ilgileniyorsanız, internette her türlü sistem hakkında eğitim veren birçok video bulunmaktadır.

vesdoloi.ru

Merhaba, blogumuzun değerli konukları Sağlıklı bir şekilde hayat! İstisnasız her insan, yaşı ve cinsiyeti ne olursa olsun, güzel ve fit bir vücudun sahibi olmak ister. Ancak doğa herkese bunu bahşedmiyor, temelde bunun için çok çalışmanız ve yiyecek tercihlerinde kendinizi sınırlamanız gerekiyor. Fitness kulüplerinde antrenman yapabilirsiniz ancak herkesin bu fırsatı yoktur. Bu durumdan çıkmanın mükemmel bir yolu, evde kilo kaybı için fiziksel aktivite yapmaktır. içeriğe

Evde fiziksel aktivite

Evde başarıyla ve tamamen ücretsiz olarak yapılabilecek yeterince egzersiz var. Ekipmandan, ağırlığı kadınlar için 1 ila 3 kg, erkekler için - 16 kg'a kadar olan dambıllara, bir mata, ayakkabılı rahat kıyafetlere ve bir çembere (ağırlık 1 ila 2 kg arasında) ihtiyacınız olacak. Gelecekte bir fitball, body bar, koşu bandı veya egzersiz bisikleti alabilirsiniz. içeriğe

• Haftada 3 ila 5 kez derslere zaman ayırmanız gerekeceğini anlayarak bir zihniyetle, net hedeflerle ve öz disiplinle başlayın.

• Kilo kaybı için egzersiz yapmanın en iyi zamanı sabah ve aç karnınadır. Veya akşam 17:00 - 19:00 arası.

• En hızlı sonuçları almak için düzenliliği takip ettiğinizden emin olun.

• Her şeyi istemeden yaparsanız, eğitiminizin etkinliği birkaç kat daha az olacaktır - bunu unutmayın.

Başlangıçta, vücudun üst kısmından alt kısmına kadar yaklaşık 15 dakika ısınmanız gerekir.Bu, yürümek, yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşmak veya düşük hızda bir koşu bandı üzerinde koşmak olabilir. Vücudun yanlara doğru bükülmesini, kollar ve bacaklarla rotasyonların yanı sıra esneme hareketlerini gerçekleştirin. Bundan sonra ana komplekse geçebilirsiniz. içeriğe

Evde pratik yapmak için bir dizi egzersiz

1. Ağız kavgası ile başlayalım - I.P. ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollar önünüzde, ayak parmakları yanlara dönük, sırt düz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar geriye doğru hareket ettirerek, uyluklarımız yere paralel olana kadar çömeliriz. Yeni başlayanlar başlangıçta 16-20 kez 2 set yapmalı, yavaş yavaş yükü 20 kez 3-4 sete çıkarmalıdır.
2. Alternatif ileri hamleler - ayaklar omuz genişliğinde açık, diz ayak hizasında olacak şekilde tek bacakla ileri doğru derin bir hamle yapın. I.P.'ye dön Diğer bacak için de aynı şey geçerli. Başlangıçta 12-16 kez 2 set gerçekleştirin, yükü 20 kez 4 sete çıkarın.
3. Ayaklarınız yere sabitlenmiş olarak sırt üstü uzanmak, eller başınızın arkasında - vücudunuzu yukarı kaldırmak (bakışlar tavana yönlendirilmiş, dirsekler yanlara doğru, alt sırt yere bastırılmış). Tekrar sayısı maksimumdur, 2 ila 3 yaklaşım.
4. I.P. önceki egzersizdekiyle aynı, ancak vücudun alt kısmı çalışıyor - elleriniz yere sağlam bir şekilde sabitlenmiş herhangi bir nesneyi tutarak, bacaklarınızı vücuda 90 derece kaldırın ve yere indirin, ancak yapmayın onları üzerine koyun, ancak geri koyun ve 20 kez 2-3 yaklaşana kadar bu şekilde devam edin.
5. Vücudun tek pozisyonda stabilizasyonu - “tahta”. Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, karnınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkın. En az yarım dakika bu şekilde durun. Birkaç saniye ara verin ve tekrarlayın. 3 yaklaşım gerçekleştirin.
6. “Yutmak” - tek ayak üzerinde durun, kollar yanlara doğru, diğerini vücutla aynı hizada kaldırın ve 30 saniye boyunca bu şekilde durarak pozisyonu sabitleyin. Daha sonra destek ayağını değiştirin.
7. Son olarak kasnağı belinizin etrafında 10-15 dakika kadar döndürün.

Ana çalışmanın sonunda kaslardaki ağrıyı azaltmaya ve aynı zamanda tüm vücudun esnekliğini artırmaya yardımcı olacak germe egzersizleri yapın.

Bunu faydalı bulabilirsiniz: squat kilo vermenize yardımcı olur mu ve kilo vermek için doğru şekilde squat nasıl yapılır?

Bu arada, işte bir video (basit ve kısa bir kompleks) - bunu evde yapın ve daha ince olun: içeriğe

Bir topla kilo verme kompleksi (fitball)

Daha sonra bir jimnastik topu - bir fitball kullanarak kilo vermek için etkili bir kompleks önermek istiyorum. Bu tür egzersizler omurga ve eklemlerdeki stresi azaltır, tüm ana kas gruplarını nazikçe ama ciddi bir şekilde yüklemenize olanak tanır ve vücudu düzene sokar:

• Bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde yerde uzanarak, fitball'u kendinize doğru yuvarlayıp IP'ye dönerken kalçalarınızı yerden kaldırın. Bunun 12 ila 16 kez, aralarında kısa bir mola ile 3 yaklaşım yapılması gerekecektir. Bu egzersiz, uyluklardaki fazla yağın alınması için mükemmeldir;
• Ayakta, topu ayaklarınızla tutun, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gerin ve pozisyonu 30 saniye boyunca sabitleyin. Daha sonra 20'den 30'a atlayın;
• Fitball'un üzerine yüzüstü yatın, üzerine uyluklarınızı veya kaval kemiklerinizi yerleştirin (ki bu çok daha ağırdır), ellerinizi yere koyun. Ve 2-3 yaklaşımla 12-16 kez şınav yapın;
• Topun önünde durun, bir ayağınızı üstüne koyun ve yana doğru yuvarlayın. Destek ayağı dizden hafifçe bükülmüş, kollar öne doğru uzatılmıştır. Bu pozisyonda 20 defaya kadar ağız kavgası yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Her bacakta 2 ila 3 yaklaşım yapılması gerekir;
• Yere sırt üstü yatıp elinize bir fitball alın, başınızın arkasına indirin ve ardından aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı sizin için mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Üst kısımda, topu elinizden ayaklarınıza (incik bölgesi) aktarın, onlarla birlikte tutun ve ardından yere indirin. Tekrarların 16 - 3 defaya kadar yapılması gerekir;
• Fitball'un üzerine yüz üstü yatın, ellerinizi yere koyun. Bacaklar düz, ayaklar birbirine bağlı. I.P.'ye dönüş ile alternatif bacak kaldırma. – 12 tekrar 2-3 set.

Setler arasındaki dinlenmeler nefes alabilmeniz için minimum düzeyde olmalıdır. Kompleksin sonunda her zaman olduğu gibi biraz esneme yapın. Antrenman öncesi olumlu tutumu unutmayın, diğer şeylerin yanı sıra bu da çok önemli bir nokta. Düzenli olarak fitness yapan kişilerden gelen yorumlar, arzu ve iyi bir ruh hali varsa egzersizin daha büyük bir etki yarattığını gösteriyor. içeriğe

Kilo verme sürecinde beslenme ve önemi hakkında

Figürünü ayarlamaya karar veren herkes, bu süreçte beslenmenin rol oynadığını bilmelidir. en önemli rol. Ne yediğiniz, ne kadar ve nasıl yediğiniz fiziksel çabalarınızın etkinliğini doğrudan etkileyecektir. Aynı zamanda içme rejimini de unutmayın - sıvı eksikliği vücuttaki metabolik süreçleri yavaşlatacak ve maksimum sonuç elde etmenizi engelleyecektir. Ve bu gün boyunca 1,5 ila 2 litredir. Antrenmandan yaklaşık 2-3 saat önce tüketilen besinin kalori içeriği 400 Kcal'i geçmemelidir. Bu dönemde şişkinliği artıran baklagillere veya lahanaya yaslanmamalısınız. Yağsız süt veya fermente sütlü içecekle yıkanmış, ekmek veya kuru kurabiye şeklinde çabuk sindirilebilen karbonhidratları yemek daha iyidir. Derslerden sonra ilk saatte kuru ve taze meyve ve sebzeler iyi emilecek ve olumlu etki yaratacaktır. 2 saat sonra proteinli ve kompleks karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Yoğun çalışmanın ardından kasların iyileşmesi için proteinin tamamen emilmesini engelledikleri için kahve, kakao veya çay içmenizi veya kaybedilen enerjiyi çikolatayla yenilemenizi önermiyorum. Kilo vermek için doğru beslenmenin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bağlantıyı okuyun. Bu yazımda size anlatmak istediğim tek şey buydu. Sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmamanız gereken, alınan bilgilerin size yardımcı olacağı iyi bir ruh hali ve verimli bir eğitim diliyorum. Ayrıca blogdaki güncellemelere abone olun. Tekrar görüşürüz!

mygrace.ru

Bir kişinin belirli bir miktarda yağ dokusuna ihtiyacı vardır, ancak izin verilenden daha fazla yağ biriktiğinde sağlık bozulur. Bu durumdaki kadınların alışkanlığı diyet yaparak kilo vermektir ancak düşük aktivite ile bu istenilen sonuca ulaşmaz. Hareketsiz çalışma gerektirir sıkı diyet, tüm kadınların yeterli olmadığı irade. Durumu çözmek için etkili önlemler fiziksel egzersizlerdir.

Diyetler uzaklaştırmaya yol açar fazla kilo ve ayrıca vücudu temel vitaminlerden, mikro elementlerden ve amino asitlerden mahrum bırakır. Bu nedenle diyet sonrasında kadınlar aç hissetmeye başlar. Vücudun besinlere ihtiyacı vardır, fiziksel aktivitenin yokluğunda kızlar tekrar kilo alır. Bir kısır döngüden çıkmak için spor yapmalısınız.

Ama ihmal günlük diyet Yapamazsınız, evde kilo vermek için hem bir dizi egzersize hem de doğru beslenmeye ihtiyacınız var. Egzersizle eklenen diyetin düzeltilmesi, vücut ağırlığını daha hızlı kaybetmenizi sağlayacaktır. Diyet yapmaya gerek yok gerçekleştirmek basit öneriler beslenme konusunda:

• Unlu mamulleri ortadan kaldırın: beyaz ekmek, şekerlemeler, turtalar, makarna;
• Kızartılmış mezeleri diyetinizden çıkarın, kızartmak yerine eti pişirin;
• Sebze, meyve, süt ürünleri yiyin;
• Mümkün olan son yemek yatmadan 2 saat öncedir. Geceleri yemek yemeyin!
• Su tüketiminizi izleyin, norm 2-2,5 litredir;
• Acıktığınızda yemek yiyin.

Kilo kaybı için eğitimin özellikleri

Kilo kaybı, yoğun egzersiz için enerji sağlamaya yetecek kadar kalorinin olmamasından kaynaklanır. Yoğunluk arttıkça enerji tüketimi artar, düşük yoğunlukta tüketim dakikada 4-5 kaloriye ulaşır, yük arttıkça kalori tüketimi dakikada 10-12 kaloriye ulaşır.

Kalori açığına neden olmak için yağlı, tatlı yiyeceklerin yanı sıra karbonhidrat açısından zengin yiyecekler de yememelisiniz: zengin ekmek, makarna, şekerlemeler.

1 kg kaybetmek için egzersiz yaparak 8000 kcal yakmanız gerekir. Yeni başlayanlara daha az yoğun yükleri seçmeleri önerilir; daha erken kilo verme ve daha fazla egzersiz yapma isteği, kasların ve bağların yaralanmasına yol açacaktır. En etkili egzersizler bacaklar ve kalçalar içindir; en fazla enerjiyi bu kaslar tüketir. Yağ yakmaya yönelik daha az etkili egzersizler sırt, göğüs, omuz ve kol kaslarına yöneliktir. En son karın kaslarını çalıştırmak en az kaloriyi tüketir.

Fazla kiloları daha hızlı kaybetmek için daha çok koşun, çömelin, yüzün ve yürüyün.

Haftada 3-4 kez, günde 30-40 dakikadan fazla aerobik egzersiz yapın. Başlangıçta vücut, hücre içi sıvı, kan ve karaciğerdeki karbonhidrat rezervlerini tüketir. Ancak yarım saat sonra bunların sonu gelir, iç organlardaki ve deri altı dokudaki yağ hücreleri vücut tarafından ele geçirilir. Bu nedenle sürenin belirlenen süreden az olması durumunda fiziksel egzersizin kilo verme açısından faydası yoktur.

Etkili sınıflar izin verilen maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir, yükün üst sınırı “çalışma” ile belirlenir. kalp atış hızı.

Her yaş için dakika başına maksimum atış sayısı şu denklemle bulunur: 200 eksi yaşınız, ancak bu rakam evde kilo verme egzersizleri yaparken geçerlidir.

Örneğin 40 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 160 atımdır. O zaman yağ yakmak için en uygun antrenman 104 ila 136 atım arasındadır. Atım sayısı bu bölüme ulaşmıyorsa yükü artırın, nabız normu aşarsa yoğunluğu azaltın. Darbe sayısını sayarak yükü kontrol edin.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz gerektirir bir takım kuralları takip ederek:

• Yemeklerden en geç bir saat sonra ve yemeklerden 3 saat önce egzersiz yapın;
• Yaklaşımlar arasında dinlenirken oturmayın, yürüyün, hafif jimnastik yapmak daha iyidir;
• Egzersiz sırasında sarhoş olmamalısınız, spor yaptıktan sonra bir yudum almak, susuzluğunuzu gidermek caizdir;
• Derin nefes alın, çaba arttıkça nefes alın, çaba azaldıkça nefes verin;
• Evde kilo vermeye yönelik egzersizler haftada 3-4 kez en az birer saat sürmelidir.

Kaliteli bir egzersiz için ısınma

Spor yapmadan önce ısınınız, bacaklarınızla, leğen kemiğinizle, omuzlarınızla dönme hareketleri yapın, bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Ayakta dururken vücudunuzu sağa ve sola çevirin, bükün, bacaklarınızı öne, yanlara ve geriye doğru sallayın. Dönme hareketleriyle boynunuzu, ellerinizi ve ayaklarınızı esnetin.

Egzersizler

Aşırı vücut ağırlığından muzdarip kadınlar için en basit fiziksel aktiviteler uygundur - koşmak ve yürümek. Hafif bir tempoda yürüyüşle başlayın, yavaş yavaş süreyi 20 dakikadan 45 dakikaya çıkarın. Performansınızı artırmak için basit adımları hızlı spor adımlarıyla değiştirin. Daha sonra koşmaya başlayın. Nasıl hissettiğinize ve kalp atış hızınıza bağlı olarak haftada bir veya iki kez koşu mesafenizi %10 artırın.

Evden çıkmadan egzersiz yapmak için spor malzemeleri satın alın. Birkaç seçeneğe bakalım: koşu bandı, egzersiz bisikleti, kürek makinesi ve eliptik. İlk ikisi yalnızca bacakları yükler, ikincisi ise yükü vücuda eşit olarak dağıtır. Ayrıca eliptik antrenör çok çaba gerektirir. Kürek makinesi sırt, kol ve karın kaslarını pompalar ve bacaklara daha az yük bindirir. Vücudunuzu eşit bir şekilde geliştirmek için kürek makinesi kullanmalısınız.

Basitleştirilmiş şınav

Başlangıç ​​pozisyonunda dizlerinizi yere dayamanız, aynı zamanda sırtınızı düz tutmanız ve şınav çekerken dirseklerinizi yanlara çok fazla uzatmamanız açısından erkeklerden farklıdırlar. 2 sette 10-15 şınav yapın.

Şınav

1. Yatarken sırtınızı düz tutun, eğilmeyin.
2. Avuç içlerinizi omuz hizasında tutun ve şınav çekerken dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın.
3. 1-2 sette toplam 10 şınav.

Basitleştirilmiş köprü

Klasik köprüden farkı kollarınızı değil omuzlarınızı yere dayamanız ve kollarınızı yanlara doğru açmanızdır. 15-20 hareket gerçekleştirin.

Köprü

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı ve ellerinizi yere dayayın, pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 15-20 hareket yapın.

Pano

1. Yatma pozisyonu alın, ancak avuç içlerinizle değil dirseklerinizle yere yaslanın, ön kollarınızı birbirine paralel yerleştirin, vücudunuzu düz tutun.
2. Görev 90 saniye boyunca bu şekilde durmak; eğer zorsa süreyi kademeli olarak artırın.

Triceps ağız kavgası

1. Bacaklarınız öne doğru olacak şekilde bir sandalyenin, bankın, kanepenin kenarına oturun.
2. Ellerinize yaslanarak vücudunuzu sandalyeden öne doğru indirin ve vücut ağırlığınızı tamamen ellerinize verin.
3. Görev, vücudu alçaltmak ve kaldırmak, omuz trisepslerini eğitmek, üst noktada kollarınızı düzleştiriyorsunuz, alt noktada pelvisinizle neredeyse yere dokunuyorsunuz.
4. 1-2 yaklaşımda yalnızca 10-15 hareket yapın.

Köpek

1. Dört ayak üzerinde durun, bükülmüş bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın.
2. Önce bir bacak için 15 kez, sonra diğeri için.

Ters tırtıl

1. Sırt üstü yatarak aynı anda düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
2. Dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 1-2 yaklaşımda yalnızca 10 kez yapın.

Yerde asılı

• Seçenek 1: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve ellerinizi alnınıza koyun. Bacaklarınızı ve göğsünüzü 60 saniye boyunca tutun.
• Seçenek 2: Öncekine benzer, ancak yüzüstü yatarken gerçekleştirilir. Bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bir dakika boyunca bu şekilde tutun.

Bisiklet

Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve karnınıza doğru çekin.

1. Bisiklete bindiğinizi hayal edin, önce bir bacağınızı, sonra diğerini dairesel bir yolda öne doğru atın.
2. Bacaklarınızı bir dakikalığına hareket ettirin.

Yan hamleler

1. Düz durun, bir bacağınızı yana atın, derin bir şekilde çömelin, uzanmış bacağa diğer elinizle dokunun, sırtınızı dik tutun.
2. Her bacak için 15-20 hamle yapın.

Çömelme

Bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aynanın yanında durarak pratik yapmak daha iyidir.

1. Sırtınızın düz olduğundan, squat yaparken uyluklarınızın yere paralel olduğundan ve dizlerinizin açılmadığından emin olun.
2. 25-30 squat, 2 set yapın.

Atlama hamleleri

1. Arkadaki diziniz yere değmeden ileri doğru hamle yapın.
2. Zıplarken bacaklarınızı değiştirin ve ardından zıplarken başlangıç ​​pozisyonuna geçin.
3. Her bacak için 2 set olmak üzere 20 hamle yapın.

Burpe egzersizi

1. Derin çömelin, ellerinizi yere koyun, hafifçe zıplayın, çömelmeden kalkmadan her iki bacağınızı da geriye doğru atarak yatma pozisyonu alın.
2. Ayaklarınızla ittikten sonra bacaklarınızı hızla altınıza çekin.
3. Hareketleri 2 set halinde 20 kez gerçekleştirin.

Kartal pozu

1. Dik durun, kollarınızı yanlara açın, avuçlarınızı yumruk haline getirin ve baş parmak sizin için her şeyin “tamam” olduğunu gösterin.
2. Sonra elinizi öyle çevirin ki baş parmak Yere bakın, kollarınızı 2 dakika boyunca yere paralel tutun.

Geniş çömelme

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dizlerinizi yanlara doğru açın ve derin squat yapın.
2. Toplamda 20 squat yapın.

Üst üste binerek atla

1. Yerde ayakta durun, kollarınızı aşağıda tutun, yükseğe zıplayın, topuklarınızla kıçınıza vurun ve ellerinizle başınızın arkasına dokunun.
2. Eyer 20-30 atlama.

Atlama

1. Düz durun, ellerinizi belinizde tutun, yükseğe zıplayın, dizlerinizi karnınıza doğru bastırın ve ellerinizle kaval kemiğinizin ön kısmına dokunun.
2. 20-30 atlama gerçekleştirin.

Soğuma - egzersizleri doğru şekilde bitirmek

Yavaş yavaş, kol ve bacak eklemlerindeki kıvrımları ve dönme hareketlerini kullanarak fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın. Soğuma, kanı vücuda eşit şekilde dağıtacaktır ve varisli damarlar nedeniyle kanın durgunluğu tehlikelidir. Egzersizin etkilerini artırmak için evin içinde dolaşın, sokakta yürüyüşe çıkın.

Eğitim planlaması

Eğitim planı vücut ağırlığına göre yapılmalıdır; şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır; normal aşırı kilo ile yükü neredeyse normal sınırlara kadar artırabilirsiniz. Bunun için vücut kitle indeksini hesaplamak gerekiyor, vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.

Tek seferde 45-60 dakika kilo vermek için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili egzersizler Haftada 2 kez aerobik egzersiz (koşma, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet egzersizi (karın kasları, squat ve burada açıklanan diğerleri) dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

Haftalık vücut kitle indeksinin normal olması durumunda yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına kadar artırılmalıdır. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilonuz varsa, bir ay içinde kompleksi tam olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğer obezseniz spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir. ve evde değil, çünkü bu tür vücut ağırlığına çeşitli hastalıklar eşlik ediyor. Bu durumda profesyonel bir doktor ve eğitmen tarafından sürekli takip gereklidir.

Ne kadar kaybedebilirsin?

Birçok kişi ilk ayda 10 kiloya kadar zayıflamanın hayalini kurar ancak bu vücuda zarar verebilir. Aylık optimal kilo verme oranı vücut ağırlığının %2-3'üdür.İlk ayda sonuçlar ılımlıdan da öte olabilir; kas kütlesindeki artışa bağlı olarak kilo kaybı yerine kilo alımı görebilirsiniz.

Kas, yağdan birkaç kat daha ağır olduğundan bel ve kalçalar hızla iner ve vücut ağırlığı yavaş yavaş düşer. Kilo kaybı için normal hedef ilk ayda yaklaşık 2-3 kg (60 kg ağırlıkla) ile 5-7 kg (100 kg ağırlıkla) arasında kaybetmektir.

Makaleyi beğendin mi?

Yaşam tarzı modern insanlar genellikle daha sonra kurtulmak oldukça zor olan fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olur. Ve bunların hepsi suçlu zayıf beslenme, fiziksel aktiviteyi, hareketsiz çalışmayı ve sürekli stresli durumları göz ardı etmek. Bu durumda kilo vermek zor bir iş haline gelir ve sadece arzuyu değil aynı zamanda bu soruna entegre bir yaklaşımı da gerektirir. Bununla kendi başınıza ve evinizde başa çıkabilirsiniz.

Kilo vermek Gündelik Yaşam

Kilo vermek için haftada birkaç saatinizi fiziksel aktiviteye ayırmanız yeterli değildir. Bu, günlük olarak takip edilecek doğru yaşam tarzı olmalıdır. Her şeyden önce bu günlük rutinle ilgilidir. Her gün belirli bir programa uymanız tavsiye edilir:

• Aynı anda kalkmak, yemek yemek ve yatmak:
• günlük on dakikalık sabah egzersizi:
• yürümeyi veya bisiklete binmeyi, tekerlekli paten yapmayı, yüzmeyi içeren aktif rekreasyon;
• iş yerinde her bir buçuk saatte bir beş dakikalık ısınma;
• Kilo değişikliklerinizi günlük olarak izleyin. İlk başta ölçeklerin önemsiz sonuçlar gösterebileceği akılda tutulmalıdır. Ancak birkaç hafta sonra göstergeler aşağı doğru değişmeye başlayacak;
• kötü alışkanlıklardan vazgeçmek. Sigara ve alkol tüketiminin vücuda zararlı etkisi vardır ve kronik hastalıklara yol açar. Bu, bağışıklık sistemini ve metabolizmayı etkiler ve vücutta toksik maddelerin birikmesine katkıda bulunur.

Her gün sonuçlarınızı kaydedebilirsiniz - tartın, belinizi ve kalçanızı ölçün. Bu sizi fazla kilolara karşı daha fazla mücadele etmeye teşvik edecektir. Ev işleri aktif olarak yapılmalıdır. Temizlik, yemek pişirme ve market alışverişi de eğer uygun bir zamanda yapılırsa iyi bir egzersiz olabilir. iyi ruh hali ve doğru hızda. Sorunlu bölgelerde (bacaklar, kalçalar, kollar ve karın gibi) kilo vermek için masaj faydalı olacaktır. Bağımsız olarak veya profesyonel masaj terapistlerinin hizmetleri kullanılarak yapılabilir. Bundan sonra kontrastlı bir duş almalı veya fiziksel egzersiz yapmalısınız. Sauna veya buhar banyosunu ziyaret etmek de yağ birikintileriyle mücadelede yardımcı olacaktır. Ancak kontrendikasyonları dikkate almak önemlidir. Kilo verme sürecini hızlandırmak için haftada bir kez oraya gitmek yeterlidir.

Beslenme Özellikleri

Kilo vermenin önemli bir bileşeni doğru beslenmedir. Bu olmadan fiziksel aktivite etkili olmayacaktır. Yemek yemeyi tamamen reddetmek kesinlikle yasaktır, çünkü bu şekilde kaybedilen kilogramlar normal diyete devam edilmesiyle hızla geri dönecektir. Buradaki en önemli şey, ılımlılığı gözlemlemek ve geçici bir rejime bağlı kalmaktır. Öğün sayısı en az 5 olmalıdır. Aynı zamanda porsiyonlar da küçüktür. Çok yeme isteğinden kaçınmak için küçük bir tabak alıp içine sığandan fazlasını yiyemezsiniz. İlk başta yemek yedikten sonra hafif bir açlık hissi hissedeceksiniz. Ancak zamanla vücut buna alışacaktır. Ayrıca yatmadan önce yemek yememelisiniz. Yemekten sonra en az birkaç saat geçmelidir. Tüketilen ürünler büyük önem taşıyor. Buharda pişirilmeli veya kaynatılmalıdır. Diyet bol miktarda taze sebze ve meyve içermelidir. Et ve balıkta az yağlı çeşitler seçilmelidir. Patates tüketimini sınırlamak daha iyidir. Normal metabolizmaya müdahale ettikleri için boya ve aroma içeren diyet gıdalarının hariç tutulması önemlidir. Günün ilk yarısında tatlılar ve unlu ürünler de ölçülü tüketilmelidir. Ürünleri doğru bir şekilde birleştirmek de önemlidir. Bunları karıştırmak yerine farklı öğünlere ayırmak daha iyidir. Her ürün vücut tarafından farklı şekilde emilir. Ayrı beslenme, bu sürecin doğru yapılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmak ve metabolizmayı iyileştirmek için bol miktarda su içmeniz gerekir (gün boyunca eşit olarak).

Fiziksel egzersiz ve egzersizler

Doğru egzersizler daha hızlı kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Öncelikle bunlar kardiyo egzersizleridir. Karakterleri farklı olabilir ve tercihlere ve yeteneklere bağlıdır. Bu koşu, kardiyo egzersizleri veya ip atlama olabilir. Doğru beslenmeyi takip ederseniz ve aktif bir yaşam tarzı sürdürürseniz, haftada 2-3 günü kardiyo egzersizine ayırmanız yeterlidir. Eğitim süresi en az yarım saat olmalıdır. Daha sonra vücüt yağı daha hızlı yanacaktır. Kardiyo egzersizleri her antrenmanda aynı olabilir veya değişebilir. Evde antrenman için en uygun fiyatlı kardiyo seçeneği ip atlamaktır. Evden çıkmadan ve uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilirler. Bu tür egzersizler kesinlikle sıkıcı olmayacaktır, çünkü bu tür aparatlarla yapılan egzersizler farklı olabilir - her iki ayakla atlama, dönüşümlü olarak uzuvların üzerinden atlama, tek ayak üzerinde atlama, ipi geriye doğru bükme vb. Ancak sadece kardiyo ile zayıflamak sonuç vermez. ideal figür. Kilogramlar kaybolacağından, bundan sonra cilt sarkacak ve sarkacaktır. Bu nedenle farklı kas gruplarına kuvvet yükleri uygulamak gerekir. Kompleksi kendiniz seçebilirsiniz. Ancak tüm vücudu kaplaması ve bacakları, kalçaları, karın kaslarını, kolları, sırt ve göğsü çalıştırması arzu edilir. 1-2 seçmeniz yeterli etkili egzersiz her kas grubu için. Ayrıca haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanına da zaman ayırabilirsiniz. Bunları hem kardiyo egzersizinden sonra hem de ayrı günlerde yapmak caizdir. Süre kuvvet antrenmanı 30-45 dakika olmalıdır. Güzel ve güzel bir ortam yaratmak için ince bel Hula hoop'u döndürmek faydalı olacaktır. Bunu her gün 10 dakika boyunca yapabilirsiniz. Bu tür bir eğitim TV izlerken bile yapılabileceği için fazla zaman gerektirmez. Aynı amaçla ev egzersiz makinesini kullanabilirsiniz - zarafet. Vücudun güzelliği yalnızca kişinin kendi kendini düzenlemesine ve adanmışlığına bağlıdır. İnce bir figürün hayalini kurmak yeterli değil - aynı zamanda kendiniz üzerinde de aktif olarak çalışmanız gerekiyor.

Kilo kaybı için en iyi fiziksel aktivite türleri

1. Hızlı yürüyüş

Hızlı yürüyüş En iyi manzara Aerobik egzersiz, metabolizmanızı ve yağ yakma sürecinizi en üst düzeye çıkarmanızı sağlar. En doğal aktivite türüdür. Alt ekstremite eklemleri ve omurga hastalıkları olan kişiler için yürüyüş önerilir, daha az travmatiktir. Yürümek aşırı yüklenmeye neden olmaz kardiyovasküler sistemin. Kilo verirken yürüme hızlı olmalıdır - dakikada en az 120 adım; daha yavaş bir hızda kilo verme süreci çok daha yavaştır. En etkili yürüyüş değişken tempodadır: hızlı-yavaş-hızlı... ve inişli çıkışlı değişken arazi koşullarında yürümek.

2. Koşmak

Koşmak, yürümenin bir alternatifidir. Koşmak, yürümek gibi, özel egzersiz ekipmanı veya spor salonu gerektirmez. Ancak bununla birlikte eklemlere ve omurgaya binen yükü de artırır. Ayrıca yürümenin aksine özel üniforma, ayakkabı ve hazırlanmış arazi gerektirir. Ayrıca koşmak hayvanların, özellikle de köpeklerin gereksiz ilgisini çeker.

Yüzme - diğer egzersiz türleriyle ve ayrıca ayrı olarak birleştirilebilir. Yüzme sırtın kas korsesini güçlendirir, duruşu düzeltir, omurgaya iyi gelir, sadece bacaklarda değil omuz kuşağında da yük oluşturur. Yüzme en uyumlu fiziksel aktivite türüdür ancak şartlı aerobik bir egzersizdir.

4. Aktif oyunlar

Aktif oyunlar – futbol, ​​basketbol, ​​voleybol vb.

5. Bisiklet, tekerlekli paten

Bisikletler ve tekerlekli patenler antrenmanı daha eğlenceli hale getirir ancak yürümekten çok daha az kalori yakarlar.

6. Güç yükü

Aerobik antrenmanla dönüşümlü olarak kuvvet antrenmanına da ihtiyaç vardır. Yağ asitleri "yandığı" için tek yer– mitokondri Kas hücreleri- Kilo verme sürecinde kas kütlesini korumak bir öncelik haline gelir.

Kilo kaybı için aerobik antrenman kuralları

Antrenmana başlarken, vücudun fiziksel çalışmaya uyum sağlayabilmesi için yükü kademeli olarak artırın.

Haftada en az 3 kez antrenman yapın. Ne kadar sık ​​antrenman yaparsanız o kadar büyük sonuçlar elde edersiniz. Her gün antrenman yapmak en uygunudur.

Aerobik antrenmanı için en iyi zaman sabahtır. Sabahları, aktive edici hormonların - katekolaminler ve glukokortikoidlerin etkisi altında metabolizma hızlanır. Bilim adamları, sabahları aynı süre ve yoğunluktaki aerobik antrenmanının akşama göre %20 daha fazla enerji harcaması gerektireceğini kanıtladılar. Böylece sabah akşama göre %20 daha fazla yağ yakarsınız.

Aerobik antrenmanının minimum süresi 30 dakika, optimum süre 1 saattir. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar fazla yağ yakarsınız.

Aerobik antrenmanından 2 saat önce ve antrenmandan 2 saat sonra hiçbir şey yemeyin. Antrenmandan önce yemek yerseniz yağ yakmadan besin enerjisini yakarsınız. Antrenman sonrası kanda bol miktarda serbest yağ bulunur, yemek yemezseniz bu yağlar metabolik süreçlerde su ve enerji için yok edilir, yerseniz serbest yağların tamamı yağ dokusuna geri döner.

Aerobik antrenmanın etkinliğinde yoğunluk önemli bir rol oynar. Aerobik antrenmanının yoğunluğu kalp atış hızınızla ilişkilidir, böylece kalp atış hızınız antrenman yoğunluk seviyenizi açıkça belirleyebilir. Kilo vermek için kalp atış hızının dakikada 120 atıştan düşük olmaması gerektiği kanıtlanmıştır. Dakikada 140 atışın üzerinde bir kalp atış hızına ancak kardiyovasküler sistemin uyum sağlaması için gerekli olan 3 haftalık eğitimden sonra izin verilebileceğini unutmayın.

Maksimum sonuç için özel bir rejimi izleyin. Vücudunuzu yüke hazırlamak için antrenmanınıza yavaş bir tempoda başlayın. Daha sonra antrenmanınıza dalgalı bir yoğunlukla devam edin, yoğunluğu her 10 dakikada bir azaltıp artırın. Yavaş yavaş tempoyu yavaşlatarak antrenmanınızı bitirin.

Kilo vermek için sadece aerobik antrenman yapmalısınız çünkü kuvvet antrenmanı 2 kat daha az kalori yakar.



Fiziksel aktivite ve antrenman yaparken yapılan tipik hatalar

1. Spor kıyafet ve ayakkabı seçimini ihmal etmek

Spor giyim, umursamadığınız eski sentetik tişört ve kesinlikle geçen sene giydiğiniz şort değil. Ayakkabılar gibi antrenman takımları da özel bir mağazadan satın alınmalı ve bedeninize, mevsime ve antrenman yaptığınız koşullara (evde, sokakta, spor salonunda vb.) uygun olmalıdır. Ayrıca hafif olmalı ve hareketi engellememelidir. Uzmanlar pamuklu spor kıyafetleri satın almanızı önermiyor: Teri hızla emer, vücuda yapışır ve cildin nefes almasını engeller. Takım elbisenizin pamuk, likra, polyester, elastan ve naylonu birleştiren bir malzemeden yapılmış olması daha iyidir. Bu tür spor giysiler esnemez, şeklini iyi tutar ve vücuda hoş gelir.

2. Çıplak ayakla egzersiz yapmak

Tembelliğin üstesinden gelmek ve doğru ayakkabıları yanınıza spor salonuna götürmek daha iyidir. Çıplak ayakla egzersiz yapmak, çorap ve hatta spor ayakkabı giymek düz taban omurga üzerindeki yükü artıracak ve durumunu olumsuz etkileyecektir. Bu tür çıplak ayakla yapılan aktiviteler en büyük zararı damar hastalıklarından muzdarip olanlara verecektir. Doğru ayakkabı olmadan kan damarlarında çifte stres yaşanacak ve bu da hastalığın seyrini olumsuz etkileyecektir.

3. Terlemeyi önleyici kullanmak

Spor aktiviteleri sırasında kişi çok terler - vücut doğal olarak toksinlerden bu şekilde kurtulur. Terlemeyi önleyici kullanmak bu süreci engeller ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

4. Suyun reddedilmesi

Antrenman sırasında içki içmek şarttır. Aktif egzersiz sırasında vücut, dehidrasyonu önlemek için periyodik olarak yenilenmesi gereken çok fazla sıvı kaybeder. Çok susamasanız bile kısa aralıklarla kendinize 2-3 yudum sade su içmelisiniz.

5. Asfalt yollarda koşmak

Sert asfalt, koşucunun ayağının yerden kalkması durumunda oluşan şoku absorbe etmez, bu da ayaklardaki darbe yüklerini büyük ölçüde artırır. Ve bu zaten ayak bileği, diz ile ilgili ciddi sorunlarla tehdit ediyor, Kalça eklemleri ve hatta alt sırt. Bu nedenle, koşu parkurlarının özel kaplamaya sahip olduğu bir stadyumda antrenman yapmak mümkün değilse, sınıfı düzgün (tümsek ve delik olmayan) toprak yolların olduğu bir parka taşımak daha iyidir.

6. Otoyollarda koşmak

Koşu antrenmanı sırasında nefes alma artar ve metabolizma hızlanır. Bir koşucu temiz havayı solursa vücudu temizlenir ve oksijene doyurulur, kirli hava ise tam tersine koşarken bir "elektrikli süpürge" gibi çalışan vücudu tıkar.

7. Sabah koşun

Önceki noktalardan farklı olarak, bu daha ziyade bir yasak değil, yapılması tavsiye edilmeyen bir şeydir. “İnsan biyoritimlerine göre koşmak en çok akşam 20.00 ile 22.00 arasında, yani son yemekten yaklaşık bir saat sonra faydalı oluyor. Koşudan sonra yalnızca 40 dakika sonra yemek yiyebilirsiniz," diye tavsiyede bulunuyor artistik jimnastikte uluslararası sınıf spor ustası Dmitry Lvov.

8. Yorgunken antrenman yapmak

Kişi yeterince uyuyamıyorsa veya yorgunsa fiziksel aktivite olumlu sonuç vermeyecektir. Bu durumda elde edilebilecek tek şey, stres hormonlarının kana salınmasıdır.

9. Konuşmak, televizyon izlemek, başka şeyler düşünmek ve kötü bir ruh hali içinde olmak

Bütün bunlar ana kontrol organı olan beyni eğitimden uzaklaştırır. Kaslarının çalışmasını yakından izlemeyi bırakır ve kaslar "yavaşlamaya" başlar. Bu tür bir eğitimin etkisi minimum düzeyde olacaktır. Fitness eğitmenleri, dersler sırasında eylemlerinizi ve hislerinizi net bir şekilde izlemenizi ve "bedeninizle psikolojik temasa geçmenizi" tavsiye ediyor. Her eğitmen veya eğitmen bu temel durma listesine kendi yasa ve yasaklarından bir düzine daha ekleyebilir. Ancak tek bir temel altın kural vardır: Spor fayda sağlamalı ve iyi bir ruh hali getirmelidir.



❀ Etkili bir şekilde kilo vermek ve fiziksel olarak iyi hissetmek istiyorsanız, mümkün olduğunca temiz havada olmanız, nefes egzersizleri ve jimnastik egzersizleri yapmanız, uzun mesafeleri yavaş tempoda yürümeniz ve koşmanız, kışın kayak yapmanız ve uzun yürüyüşler yapmanız gerekir. yazın yürür, bisikletle.

İnsan vücudunun enerji sistemi, gıdanın kimyasal maddelerinden enerji elde etmesini sağlayan temiz havaya ihtiyaç duyar ve onsuz tek bir yaşam süreci mümkün değildir. Hava ayrıca vücudunuzu zararlı atık ürünlerden temizlemenizi sağlar.

Nefes hayattır. Fiziksel bedendeki yaşamımız ilk bağımsız nefesle başlar ve sonuncuyla biter. Sağlığımız ve yaşamımız, vücudun en önemli işlevi olan nefes almamıza bağlıdır. Beş dakika boyunca bir nedenden dolayı vücutta hava yok ve kimse yok.

Havayı yiyecek olarak düşünebiliriz. Böyle bir ürün, hava iyonları ve prana ile doyurulursa daha kullanışlıdır. Ağaçlar, göletler ve güneş bize kaliteli hava verir. Bir çocuk yemek yemeye zorlandığında ama yemek istemediğinde sıklıkla şöyle derler: "Hava mı yiyorsun?" Ve hiç şüphelenmeden kendilerini gerçeklerden çok uzakta buluyorlar. Çocuk doğada çok yürüdüğünde ve sürekli hareket ettiğinde nefes alırken hava pranasını tüketir. Sonra bir süre gerçekten iştahınız kaybolur, çocukluğunuzu hatırlayın. Yetişkinler alışkanlıktan dolayı yemek yerler. Yetişkinlerin kasıtlı olarak yaptığı hatalardan biri de doğada yürüyüşe çıkmak ve pikniğe giderken yanlarına yığınla yiyecek almaktır. Çocuklar ve yetişkinler için yürüyüşler yiyeceksiz olmalıdır. Mümkünse temiz hava solumanız ve güneşin tadını çıkarmanız yeterli. “Tilki Ekmeği” hikayesindeki yazar Priştine gibi, yürüyüş neredeyse tüm gün sürerse, yalnızca bir şişe su ve son çare olarak bir parça siyah ekmek alabilirsiniz. Elbette bunun yerine birkaç elma veya başka bir şey alabilirsiniz. Önemli olan çok az yiyecek olması gerektiğidir. Havayla beslenmelisiniz.

Vücudumuzun her hücresini kanla yıkayan, yaşam enerjisini taşıyan oksijeni havadan alırız. Nefes alma sürecinde oksijen, hayatımızdan toksinleri taşıyan karbondioksitin vücuttan atılmasına yardımcı olduğundan vücudumuzun temizlenmesine de yardımcı olur.

Bir kişi temiz havada çok az zaman geçirirse, özellikle yanlış nefes alması durumunda vücudun kendi kendine zehirlenmesi meydana gelir. Ev sahibi olmak sağlığınıza doğrudan zarar veren kötü bir alışkanlıktır. Kötü nefes kötü ruh hali, uyuşukluk, cansızlık, boş kafa, kötü beslenme, kötü kan, üşüme hissi.

İyi nefes alan kişinin sağlığı ve mükemmel bir ruh hali vardır. Hala tüm ev işlerini yapamıyorsunuz ve televizyon izlerken dinlenemiyorsunuz. Bahçenizi düzenlemek ve en azından bir kısmını dinlenmeye açık bir doğa köşesi haline getirmek gerekir. Boş zamanınızın bir kısmını evinizin bahçesinde geçirmek yakın zamana kadar her evde bir normdu. Çocuklardan genç annelere, orta yaşlılardan emeklilere kadar herkes bahçesine gitti ve onu dinlenmek için donattı.

Bir kişinin sığ nefes alması veya normal nefes alması sırasında yeterli temiz hava almaması durumunda ortaya çıkan oksijen açlığını ortadan kaldırmak gerekir. Bu durum giderek birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

En sağlıklı insanlar olan Yogiler, vücut için çok faydalı olan derin, yavaş nefes alma egzersizleri yapar. Bu arada temiz doğal mekanlarda, ağaçların arasında, nehir kıyılarında, havanın inanılmaz derecede canlı olduğu yerlerde, prana içeriğinin maksimum olduğu saatlerde nefes egzersizleri yapıyorlar. Özel egzersizlerle bu havayı vücutlarına dağıtarak hayati organları prana ile şarj ederler. enerji merkezleri- çakralar, vücudun enerjisini keskin bir şekilde arttırır ve auranın durumunu iyileştirir. Psiko-duygusal durum iyileşir. Kafa berraklaşır, vücut gençleşir. Doğru nefes alma vücuttaki kontrol süreçlerini ayarlar.

Spor egzersizleri aynı zamanda derin nefes almayı da geliştirir. Engebeli alanlarda, nehir ve göl kıyılarında yürümek faydalıdır. Şehirde spor aktiviteleri için otoyollarda koşmamak, mahallelerin en yeşil alanlarını, parkları tercih etmeniz gerekiyor.

Ek yük olarak iyiçok katlı bir binanın merdivenlerinden yukarı yürümek, özellikle sahanlıklardaki pencereler açıksa.

Asansör sürekli kullanırsanız sağlığınızı alır. Onu görmezden gel. Her zaman önce aşağı, sonra yukarı, belki kısmen ilk başta 3-4 kata kadar yürüyün. Tamamen farklı hissedeceksiniz. Merdivenlerden yukarı çıkmak iyi nefes almayı geliştirir, kasları çalıştırır, hareketleri ve nefes almayı koordine eder.

İş yerinde, bir saat öğle yemeği molası vermek ve 30-40 dakikanızı odadan çıkmak için ayırmak, yürüyüşe çıkmak ve en yakın meydanda veya parkta nefes almak iyi bir fikir olacaktır.

Açık havada yapılan spor egzersizleri nefes alma verimliliğini ve enerji depolamasını artırır. Ortalama olarak 20 dakikalık egzersiz ve koşu, 1 saatlik normal tempoda yürüyüşe eşdeğerdir.

Modern "uygar" insanlar dakikada yaklaşık 20 solunum döngüsü gerçekleştirerek çok hızlı nefes alırlar. Bu tür nefes alma, doktorlar tarafından pratik olarak sağlıklı insanlar için normal kabul edilir. Bu özellik için modern adam G. Shatalova'nın dikkatini çekti ve şu sonuca vardı: Aslında hızlı nefes almak, bu tür kişilerin hastalık öncesi bir durumda oldukları anlamına gelir ve bu, her an bariz bir hastalığa dönüşecektir. Solunum hızı ne kadar yüksek olursa hastalık o kadar yakın olur. Hastalık sık sık sığ nefes alma ile karakterizedir. Yanlış nefes ritimleri vücuttaki diğer süreçlerin ritimlerini bozar ve doğal ritimlerle olan bağlantılarını bozar. Bu arada, asırlık insanlar nadiren ama derin nefes alırlar. Bundan şu sonuç çıkıyor: Daha yavaş ama derin nefes alırsanız ömrünüzü uzatabilirsiniz.

Vücudumuz sürekli oksijen açlığı yaşıyor. Araç motorlarının altlarında ısınmadığı saatlerde pencereleri doğal havaya geniş açarak dairenizi havalandırmanız gerekir. Pencereler açıkken uyumanız gerekir, aksi takdirde hayatınızdaki havayla taşınan atıklar, özellikle küçük bir oda ise odada birikecek ve zehirlenme süreci daha da kötüleşecektir. Dairede veya içeride temiz hava yapılmaya çalışılıyor üretim tesisleri klima kullanmayın iyi sonuç, çünkü bu tür ev aletleri havanın yapısını bozarak onu yapay, ölü hale getiriyor, tıpkı ilk tahminde canlı su değil, arıtılmış içme suyu sağlayan bir su şebekesi gibi.

Temiz hava sağlanmalıdır. doğal şartlar. İnsanın görevi ise ulaşım ve sanayinin havaya verdiği zararı büyük ölçüde azaltmak, kırsal alanlarda orman ekimi ve şehirlerde önemli peyzaj düzenlemeleri yapmaktır.

❀ Havadaki oksijen, yağların etkili bir şekilde yakılmasına yardımcı olur, bu nedenle normal kilo mücadelesinde fiziksel çalışma yapmak gerekir ve spor egzersizleri temiz havada.

Havayı soluyarak, kişi yalnızca organik gıda ürünlerinin oksijenle oksidasyonu için kimyasal ve enerji süreçleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ritimlerine son derece duyarlı olan Dünya atmosferi aracılığıyla kozmosla şaşırtıcı ve incelikli bir bağlantıyı sürdürür. Kişi, hayat veren hava akımlarını soluyarak ince kozmik enerji - prana - ve olumlu bilgi alır. Nefes egzersizleri en basit olan Yoga sisteminde en detaylı şekilde işlenir. nefes egzersizleri hangisi kullanılmalıdır.

TAM RİTMİK NEFES şu şekilde gerçekleştirilir:

Maksimum inhalasyon aşağıda belirtilen sırayla gerçekleştirilir.

1. Mide çıkıntı yapar.

2. Diyafragmatik bölge çıkıntı yapar.

3. Kaburgalar genişler.

4. Supraklaviküler alanlar genişler.

5. Nefesinizi tutmak.

Daha sonra ters sırayla tamamen nefes verin.

1. Karın geri çekilir.

2. Diyafragma bölgesi sıkılır.

3. Kaburgalar sıkıştırılmıştır.

4. Supraklaviküler alanlar sıkılaştırılır.

5. Nefesinizi tutmak. Solunum aşamalara ayrılır:

aşağıdaki oranlardan birinde ritmik olarak değişen nefes alma - tutma - nefes verme - tutma:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Nefes egzersizleri doğada sabahın erken saatlerinde, havanın mümkün olduğu kadar temiz olduğu saatlerde ve sabah saatlerinde yapılmalıdır. nefes egzersizleri Duraklamalar da dahil olmak üzere üç ila beş dakikaya izin vermek yeterlidir.

Bakışlarınızı ufka veya uzak kıyı şeridindeki ağaç tepelerine yoğunlaştırarak nefes alabilirsiniz. Aynı zamanda hayati enerjinin - prananın - nefes almayla vücudunuza nasıl girdiğini hissetmeye çalışın.

Yalnızca en basit nefes egzersizlerini kendi başınıza yapabilirsiniz, karmaşık komplekslerde ustalaşmak bir eğitmenin rehberliğinde yapılmalıdır.

Frolov'un nefes alma simülatörü, insanlara basit bir cihaz kullanarak nasıl doğru nefes alınacağını öğretme girişimidir. Frolov simülatörüyle yapılan egzersizler gerçek faydalar sağlayabilir ve birçok hastalığın tedavisine gerçekten yardımcı olabilir, çünkü nefes almak vücudun hayati bir işlevidir ve insan sağlığı büyük ölçüde onun kalitesine bağlıdır.Doğru ritmik nefes alma, vücuttaki normal hayati süreçlerin restorasyonuna yol açar.

Bir kişi kendine çok fazla bakarsa, yeterince fiziksel ve zihinsel çalışma yapmazsa, tam tersi bir etki elde edilir - hastalıklar gelir. Sürekli fiziksel yetersiz yüke fiziksel hareketsizlik denir ve vücudu en zararlı şekilde etkiler.

Vücudunuzun bir gün dağılmasını istemiyorsanız, belirli bir tonu korumak için her gün yükleme yapmanız gerekir. En iyi araç harmonik yük - jimnastik ve koşu. Kilonuzu normalleştirmede size büyük fayda sağlayacaklar, ancak yoğunlukları sadece vücudu tonlamaktan çok daha yüksek olmalıdır.

❀ Koşmak, fiziksel aktivitenin en mükemmel, en kullanışlı ve en erişilebilir şeklidir.

Sadece ilk başta size koşmanın erişilemez, çok zor olduğu, güçlü irade ve fiziksel çaba gerektirdiği anlaşılıyor ve sonra o kadar hızlı koşuyorsunuz ki bir sonraki antrenman koşusunu tekrar kaçırmak istemiyorsunuz. Fiziksel kondisyonunu tamamen ihmal edenler yürüyüşle başlamalıdır. Ve sonra en kolay koşuya geçin.

Peki koşmak ne işe yarar?

Koşmak kalbe stres uygular ve onu çeşitli kalp ve damar hastalıklarından kaçınacak şekilde eğitir. Kan basıncı normalleşir. Ağırlık azalacaktır. Kaslar ve bağlar güçlenecek. Eklemler hareketli hale gelecektir. Akciğerler güçlenecek ve tüm solunum yolları temizlenecektir. Doğru metabolizma kurulacaktır. Bağışıklık artacaktır. Sindirim organları da dahil olmak üzere iç organların işleyişi gelişecektir. Vizyon gelişecek. Sinir sistemi güçlenecek. Endokrin sistemin işleyişi gelişecektir. Daha iyi duruş ortaya çıkacaktır.

Koşmak sana yaşam sevinci verecektir çünkü hayat harekettir. Koşmak yaşlanmanızı geciktirecek ve ömrünüzü uzatacaktır.

Koşmak, derin nefes almayla birleştirilir ve vücudu hayati enerjiyle - prana - doyurur ve hızlandırılmış kan dolaşımı, hormon üretimi ve sinir uyarılarının hızlandırılmış dolaşımı, prana'nın uygun dolaşımını düzenlemeye, prana kanallarının işleyişini yeniden düzenlemeye ve böylece yalnızca fiziksel bedeni güçlendirmeye yardımcı olur. ama aynı zamanda görünmez beden olan aura da var. Koşu sırasında tüm vücut sistemlerinin mükemmel koordineli çalışması meydana gelir. Böyle bir koordinasyon sağlandığında vücudun kontrol sistemi olan sinir sistemi ayarlanır ve bu da kontrolde kaybedilen pozisyonların yeniden kazanılmasını mümkün kılar. Koşmanın ritmi, nefes almanın, kalp atışının, bacak kası kasılmalarının ritmini belirler ve tüm bunların kontrol sinir uyarıları tarafından koordine edilmesi gerekir. Vücudun rezervleri aktive edilir. Karaciğer ve dalağın çalışması aktive edilir. Kan damarlarda aktif olarak hareket eder. Beyin dahil tüm organların beslenmesi iyileşir.

Ortaya çıkan ritmik vuruşlar, tüm vücuda iletilen düşük frekanslı ritmik titreşimlerdir. iç organlar ve çalışmalarını teşvik edin. Omurga ve bacak eklemleri de onları güçlendiren darbelere maruz kalır. Koşu sırasında, doğru ritmik nefes alma otomatik olarak kurulur ve tam ritmik nefes alarak "nefes alma - duraklatma - nefes verme - duraklatma" oranını keyfi olarak değiştirebilirsiniz.

Her gün 20-30 dakika koşan bir kişi, ana atardamarların hacmini bir yılda iki katına çıkararak kalbi güçlendirebilir, böylece kalp krizi ve diğer kalp hastalıklarının yanı sıra hipertansiyon ve diğer damar hastalıklarından da korkmaz. .

Vücudunuzun saat gibi çalışmasını istiyorsanız koşun, koşun, koşun...

Hafta içi güçlenmek için iki ila dört kilometreyi kolay ve keyifli bir tempoda koşmanız gerekir. Hafta sonları daha fazla boş zaman vardır ve koşuya daha fazla zaman ayırmak ve buna bağlı olarak daha uzun mesafeler, tercihen bir orman parkında koşmak da gerekir. Çok uzun mesafeler veya çok yüksek tempolarla vücuda aşırı yüklenmemelisiniz. Koşmak eğlenceli olmalı.

Koşudan sonra tam bir jimnastik egzersizi seti yapmak, ondan önce birkaç ısınma egzersizi yapmak daha iyidir.

Koşmak vücut için doğal bir dinamik egzersizdir. Koşunun faydaları hakkında söylenen her şey, eğer egzersiz seti yeterince genişse ve egzersizlerin hızı yeterince yüksekse jimnastiğe de uygulanabilir.

Minimum süre sabah egzersizleri- 5 dakika. Maksimum süre günlük rutininize bağlıdır. Ancak şarj etmeden yapamazsınız.

40 yaşındaki pratik olarak sağlıklı insanlar, kalp atış hızının dakikada 150 atışa çıktığı bir hızda egzersiz yapabilirler. 50 yaşındakiler için kalp atış hızı dakikada 140 atımı ve 60 yaşındakiler için - 120'yi geçmemelidir.

❀ Koşu ve jimnastik kombinasyonu- Vücudu sağlıklı ve verimli bir durumda tutmanın yanı sıra normal kiloyu korumanın ideal bir yolu. Egzersiz yapmak ve koşmak kilonuzu azaltmak için etkili araçlardır.

Fazla kilonuz varsa, önce ayrı öğünler, temiz havada yürüyüşler ve nefes egzersizleri içeren bireysel bir diyet kullanarak biraz kilo vermeniz gerekir. Kilo verdikçe aktivitenizi uygun jimnastik ve yürüyüşle destekleyin. Sadece vücudunuzda yeterli hafiflik hissettiğinizde koşmaya başlamalısınız. Normal kilonuza ne kadar yakın olursanız, fiziksel aktivitenizi o kadar hızlı artırabilirsiniz.

Kendiniz için hem dinamik hem de statik olmak üzere, en iyi şekilde ayrı ayrı gerçekleştirilen çeşitli jimnastik kompleksleri oluşturabilmelisiniz. farklı zaman. Sabah egzersizlerine ek olarak, bir iş gününün ardından günlük bir kompleksin yapılması gerekmektedir. Bireysel statik egzersizlerin kullanılmasının uygun olduğu gün boyunca jimnastik ısınmalarının yapılması tavsiye edilir.

Kilonuzu azaltmak için jimnastiği seçtiğinizde, fiziksel egzersizlerin sokakta, balkonda veya açık pencerede temiz havada yapılmasının tavsiye edildiğini unutmamalısınız.

Tüm kasları ve eklemleri çalıştırmayı amaçlayan egzersizler çeşitlendirilmelidir. Her gün farklı bir egzersiz seti kullanılması, her gün dönüşümlü olarak yapılması ve kompleksin belirli sayıda gün sonra tekrarlanması tavsiye edilir.

Yüksüz dinamik egzersizler, ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleriyle birleştirilmelidir. Ayrıca çeşitli egzersiz makinelerini de kullanabilirsiniz.

Jimnastiğe ısınmayla başlamalı, ardından en az yirmi dakika daha yoğun egzersizler yapmalısınız.

Her bireysel egzersiz 1-2 dakika boyunca gerçekleştirilir ve kompleksin tamamı iki kez tekrarlanır. Daha sonra belirli bir gün için ayrı bir kompleks için 5-10 farklı egzersiz seçmelisiniz.

❀Kilonuz normalin veya normalin biraz üzerindeyse, egzersiz size canlılık kazandırmalı ve fazla yağların bir miktar yakılmasını sağlamalıdır.

Önemli ölçüde kilo vermeniz gerekiyorsa, egzersizin yoğunluğu normal kalp atış hızınızın dörtte üçü kadar olmalıdır.

Bu tür yükleri hemen yapmaya çalışmamalısınız, bunlara dayanamayacaksınız ve beden eğitimini tamamen bırakacaksınız. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Antrenmanın sonunda tempoyu yavaş yavaş azaltın.

O zaman günde yirmi dakikalık iki antrenman planlamanız gerekir. Hafta sonları eğitim süresi giderek artmaktadır. Bir süre sonra, hafta içi en az bir antrenmanın süresini ikiye katlarsınız ve hafta sonları bir antrenmanı bir saate, ikincisini ise otuz ila kırk dakikaya çıkarırsınız.

Antrenmanlarınız sırasında kalp atış hızınızı ölçmeniz gerekecektir. Kalp atış hızınızı doğru şekilde nasıl ölçebilirsiniz?

Kalp atış hızınızı ölçmek için bir kronometre gereklidir. Evde bir spor kronometresine sahip olmak iyidir, ancak genellikle kronometre yerine ikinci ibreli mekanik veya elektronik-elektromekanik (kuvars) bir saat veya kronometre moduna sahip dijital bir elektronik saat kullanırlar.

❀ Arteriyel nabız Başparmağın tabanında bilek üzerinde hissetmek uygundur.

Nabzınızı ilk kez hissetmeye çalıştığınızda, önce bileğinizde bir nokta seçin, ardından nabzı hissetmek için parmaklarınızı nereye koyacağınızı zihinsel olarak belirleyin. Nabzı dört parmakla hissetmek en uygunudur, beşinci parmak ise destek olarak kullanılmalıdır.

❀ Parmaklarınızı seçilen bölgedeki bileğinize yerleştirin ve nabız dalgasının radyal arter üzerindeki vuruşunu hissedecek şekilde parmaklarınızla bileğe bastırın.

Kol saatinizi kronometre modunda kullanarak 1 dakika boyunca kalp atış hızınızı hesaplayın.

Şu anda dijital tansiyon ölçüm cihazları, spor yaparken bu parametreleri ölçmenize olanak tanıyan, bileğe takılan nabız ölçüm aparatıyla birlikte satılmaktadır.

Herhangi bir sporla meşgul olduğunuzda, aşağıdaki yüklerle başlamanız gerekir: yürüyüş - 30 dakika, koşma - 20 dakika (çoğu zaman - yavaş bir tempoda, ancak zamanın bir kısmında - hızlanarak), jimnastik egzersizleri - 20 dakika, yüzme - 30 dakika, bisiklet sürme (orta tempo) - 30 dakika.

❀ Kilonuz ne kadar ağır olursa, onunla o kadar uzun süre mücadele etmeniz gerekecek, egzersizleriniz o kadar zor ve uzun olacaktır.

Artan fiziksel aktivite eşlik etmelidir doğru beslenme Sizin için seçilen diyete göre. Daha sonra kilonuzun önce yavaş yavaş, sonra daha yoğun bir şekilde azalmaya başladığını fark edeceksiniz.

❀ Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi ayarlayarak kilo kaybınızı yönetebilirsiniz.

Acele etmeyin ve bu kiloları çok çabuk kaybetmeyin, bu sağlığınız için kötüdür. Vücudun yeni ağırlığına alışması için zamana ihtiyacı vardır; bu da zaman ve hafif kilo kaybı gerektirir.

Temiz havada fiziksel egzersiz neden bir kişinin kilosunu normalleştirmesine ve fazla yağ yakmasına izin veriyor?

Temiz havada yoğun egzersiz yapmak kalbin daha fazla kan pompalamasına neden olur, akciğerler kanı oksijenle pompalar ve bu da onu vücudun her hücresine taşır. Kaslar çok fazla enerji tüketir ve yağ hücreleri, kas çalışmasını gerçekleştirmek için ek enerji sağlamak üzere rezervlerini serbest bırakmaya başlar. Dahası, egzersiz vücudun yağları parçalayıp enerjiye dönüştüren enzimler üretmesine yardımcı olur. Temiz havada yapılan fiziksel egzersiz, kasları geliştirmenize ve fazla yağ yakmanıza, kalp ve kan damarlarını güçlendirmenize, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmenize, kan basıncını normalleştirmenize, kolesterolü düşürmenize, vücudun çeşitli yerlerinde ağrıyı hafifletmenize, iskelet sistemini güçlendirmenize olanak tanır. , ter ile vücuttaki toksinleri uzaklaştırın, bağırsak fonksiyonunu iyileştirin, kabızlığı ortadan kaldırın ve toksinleri vücuttan daha iyi atın, güçlendirin gergin sistem ve ruh, stresi azaltır, depresyonla savaşır, ruh halini iyileştirir.