Magnezyum içeriği yüksek gıdalar. Magnezyum açısından zengin olan nedir: Hangi gıdalar faydalı maddeyi içerir?

Magnezyum makroelementi, insan vücudunun birçok kimyasal reaksiyonunun vazgeçilmez bir katılımcısıdır, canlı bir hücrede içeriği bakımından ikinci sırada yer alır. Bu makale hangi gıdaların en fazla magnezyum içerdiğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Magnezyum doğada saf haliyle bulunmaz, bilim adamları onu ancak 19. yüzyılın başında tuzlardan izole ettiler ve ardından tıpta çeşitli şekillerde aktif olarak kullanılmaya başlandı. Tuzlu su tuzları formunda magnezyum harici olarak kullanılır, diğer maddelerle kombinasyon halinde enjeksiyon ve tablet şeklinde dahili olarak kullanılır.

Ne yazık ki magnezyum, insan vücudundaki en kaprisli ve dengesiz elementlerden biridir ve eksikliği yaşamın hemen hemen tüm alanlarını etkilemektedir, bu nedenle şu soru her zaman ortadadır: Bu eksiklik nasıl telafi edilir? Öncelikle magnezyumun bizim için neden bu kadar önemli olduğunu anlayalım.

Magnezyum, diğer eser elementlerle birlikte vücutta 300'den fazla fermantasyon sürecine dahil olur. Şunun gibi çalışır:

• detokslayıcı: magnezyum sülfat formunda kabızlığın giderilmesine, zararlı maddelerin uzaklaştırılmasına, böbrek taşı oluşumunun önlenmesine, "kötü" kolesterolün azaltılmasına yardımcı olur;
• antispazmodik: ağrı, kas krampları için kullanılır;
• sakinleştirici: B6 ile birlikte alındığında sinir sistemini stabilize eder, kaygıyı azaltır, stres düzeyini azaltır, rahatlamayı destekler, uyku kalitesini artırır ve baş ağrılarını hafifletir;
• diüretik ve choleretic ajan;
• kan basıncını ve kan şekerini düşürücü madde;
• kardiyovasküler: aritmileri, kan damarlarındaki spazmları ortadan kaldırır;
• yapı elemanı: insan vücudundaki yeterli miktarda magnezyum sayesinde normal kemik oluşumu, dişler, kaslar meydana gelir, protein sentezi gelişir;
• erkek ve kadın yardımcı: düzenli olarak magnezyum tüketerek iyileşme sağlayabilirsiniz

prostat bezinin fonksiyonlarını yerine getirir ve menopozun rahatsız edici semptomlarını nötralize eder ve ayrıca adet ağrısını da ortadan kaldırır.

Magnezyum sağlığımızı nasıl etkiler?

Magnezyum eksikliği vücutta uykusuzluk, sinirlilik, yorgunluk, baş dönmesi, sık baş ağrıları, saç dökülmesi ve tırnakların kırılgan hale gelmesiyle hissedilir. Gastrointestinal sistemden kaynaklanan bu durumlar midede ağrı ve krampları, hazımsızlığı ve ishali içerebilir. Ayrıca kas ağrısı ve krampların eksikliğinden de bahsediyorlar.

Aşırı tüketimde aşağıdaki hoş olmayan semptomlar ortaya çıkar: ağız kuruluğu (ve diğer mukoza zarları), kusma ve ishal dahil mide bulantısı, yavaş nabız, zayıf koordinasyon, zor, halsiz konuşma.

Magnezyumun bir diğer ilgi çekici özelliği ise besinlerle yeterli ve düzenli tüketildiğinde vücutta bir enerji kaynağı olarak birikmesi ve su ile etkileşime girdiğinde aktif hale gelmesidir.

Yeterli miktarda magnezyum diyabeti önler, bağışıklığı artırır ve kansere yakalanma riskini azaltır.

Günlük magnezyum alımı

Adrenalin dalgalanmasına neden olan artan iş yükü ve stres, magnezyumun böbrekler, safra ve ter yoluyla vücuttan atılmasına yol açar. Özellikle sporcular, öğrenciler ve hamile kadınlar için bu maddenin miktarının zamanında gerekli miktara kadar doldurulması çok önemlidir.

Magnezyum alım oranı cinsiyete, yaşa, kiloya ve yapılan egzersiz türüne göre değişir ve günde yaklaşık 300-450 (bazı durumlarda 750'ye kadar) mg'dır. Magnezyumun tamamı vücuda gıdayla girer ve vücut tarafından kendi başına üretilmez.

Modern dünyada, ortalama olarak magnezyum tüketimi birkaç kat azaldı çünkü işlenmemiş tahılları, taze meyve ve sebzeleri sofranızda sürekli bulundurmak oldukça zordur. Durum, diyetteki aşırı şeker, tuz, koruyucu maddeler veya fosforik asit (örneğin ünlü sodada bulunur) nedeniyle daha da kötüleşir.

Ancak kullanımında ılımlı olmalısınız, çünkü aşırı magnezyum ile kalsiyum zayıf bir şekilde emilecektir. Fazlalık, kural olarak, kendiliğinden doğal olarak ortadan kaldırılır.

Vücutta magnezyum eksikliği belirtileri

Magnezyum eksikliği belirtileri çoğunlukla diğer maddelerin eksikliği belirtilerine benzer. Bu nedenle, kendi kendine teşhis sonuçlarını doğrulamak için bir doktora danışmalı ve gerekli testleri yaptırmalısınız.

Kandaki normal magnezyum miktarı kişinin yaşına bağlıdır. Çok normal (mmol/l): çocuklarda

1. 5 aya kadar 0,62–0,91 olmalıdır
2. 5 aydan 6 yaşa kadar 0,70–0,95
3. 6 ila 12 yaş arası 0,70–0,86
4. 12 ila 20 yaş arası 0,70–0,91
5. 20 ila 60 yaş arası 0,66–1,07
6. 60 ila 90 yaş arası 0,66–0,99
7. 90 yaş üstü 0,70–0,95

Diyette uzun süre magnezyum eksikliği olduğunda dişlerin çürümesi, sinirliliklerin artması, tikler, spazmlar, kasılmalar, seğirmelerin sizi rahatsız etmesi, iştahınızın azalması ve kişide bulantı yaşanması riski vardır. Sabah ve gündüz çabuk yorulur, akşam ise tam tersine aktivitesi artar.

Ayrıca hızlı kalp atışı, zayıf kan pıhtılaşması, kan damarları, kemikler ve kasların aşırı kalsiyum nedeniyle kırılgan hale gelmesi de belirtiler arasındadır. Aşırı kalsiyumdan zarar gören damarlar miyokard enfarktüsüne, ateroskleroza ve felce yol açar. Şişlik endişe vericidir, hafıza bozulur, dikkat kaybolur.

Fazla kalsiyum da böbrek taşı oluşumuna yol açar. Uzun süreli magnezyum eksikliği olan bir kişinin uzuvlarında soğukluk, yağ kütlesinde artış, kan basıncının her zaman normalden düşük veya yüksek olması, prostatit veya hemoroit ve mantar hastalıklarının sık sık tekrarlaması görülür. Kulaklarda çınlama, göz önünde lekeler, uyuşukluk, ellerde karıncalanma, alerjik ataklar, astım ve ürtiker olabilir.

Magnezyum eksikliğinin genetik kökleri de olabilir ancak bu oldukça nadirdir.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri

Maalesef Rusya sakinleri için magnezyum eksikliği çok yaygın bir gerçektir. Çeşitli kaynaklara göre, ülke nüfusunun %90'a varan oranı bu makrobesin eksikliğini sürekli yaşıyor. Bu sonuç, tekrar tekrar işlenmiş yiyeceklere (konserve yiyecekler, kızartılmış, haşlanmış, dondurulmuş yiyecekler, mekanik olarak işlenmiş yarı mamul ürünler) duyulan sevgiden kaynaklanmaktadır.

Ek olarak, mahsullerin yetiştirilmesi, hasat edilmesi ve depolanması sürecinde çeşitli modern teknolojilerin kullanılmaya başlanması nedeniyle, çiğ yeşillikler, sebzeler, tahıllar ve meyvelerdeki magnezyum miktarı bile, bağımsız olarak yetiştirilenlere göre yaklaşık %80 oranında azalmıştır. ülke.

Toprağın, üzerinde yetişen bitkilerin ve bu bitkilerle beslenen hayvanların etlerinin tükendiği her yerde görülüyor.

70'li yılların ortalarından bu yana Batılı araştırmalar, "21. yüzyılın salgınlarının" neredeyse ana nedenini (onkoloji, diyabet, obezite, osteoporoz, sinirsel yorgunluk, kardiyovasküler hastalıklar vb.) ürünlerin aşırı rafine edilmesi ve dolayısıyla modern insan olarak adlandırdı. tabağında nadiren tam tahıl görüyor.

Tarih bunun bir örneğini biliyor: 1917'de Danimarka'da tahıl tasarrufu için kepekli undan ekmek pişirmeye başladılar ve şaşırtıcı bir şekilde ölüm oranı %17 azaldı.

Klorlu ve florürlü musluk suyu, sudaki magnezyumu bağlar ve vücuda girmesini engeller. Bilim adamları yerel suyun sertliği ile bölge sakinlerinde görülen kardiyovasküler hastalıkların sayısı arasında bir ilişki kurdular.

Yani İngiltere'nin en yumuşak suyunu içtikleri Glasgow'da kalp-damar hastalıklarından ölüm oranı, suyun çok daha sert olduğu Londra'ya göre %50 daha fazla. Rusya'da da benzer çalışmalar yapıldı, St. Petersburg yumuşak suyunu karşılaştırırken diğer şehirlere göre daha fazla sayıda ilgili hastalık da bulundu. Bu kapsamda, yumuşak içme suyu bulunan bölgelerde yaşayanların, yaşamları boyunca her gün 2 litre sert içme suyuna eşdeğer olan 60 mg magnezyum ve 100 mg kalsiyum almaları önerildi.

Küresel nedenlerin yanı sıra, kalsiyum eksikliğine iş yerinde sık sık strese maruz kalmak, hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme ve uyku düzeni, günlük kahve ve alkol tüketimi gibi modern yaşamın özellikleri de neden olmaktadır.

Bazı rahatsızlıklar ve tedavi yöntemleri, yan etki olarak artan magnezyum kaybını içerir: böbrek hastalığı, terleme artışı, ishal, idrara çıkma artışı, şeker hastalığı (insülin kullanımı), zehirlenme. Yalnızca 10 dakikalık yoğun stresin günlük magnezyum rezervlerinizin yarısından fazlasını anında tüketeceğini ve insan vücudunda genellikle yalnızca 21 mg bulunduğunu unutmayın.

Hangi gıdalar en fazla magnezyum içerir?

Bir diyet derlerken, magnezyum emiliminin aşağıdaki özellikleri dikkate alınmalıdır:

• B6 Vitamini, magnezyumun bağırsaklardan emilmesine ve hücrelerde tutulmasına yardımcı olur. B6 içeriği buğday, pirinç kepeği, buğday tohumu ve kahverengi pirinçte yüksektir.
• Magnezyumun emilimi en iyi sitrat ve laktat (laktik ve aspartik asit tuzları) formunda meydana gelir, sülfat bunlarla karşılaştırıldığında çok daha az emilir. Bu asit örneğin lahana turşusunda bulunur.
• Birçok süreçte magnezyum, D ve C vitaminlerinden ayrılamaz. Gün içinde daha çok yürüyün, kuşburnu, deniz topalak, siyah frenk üzümü ve üvezden yapılan meyveli içecekler için.
• Kalsiyumun yanı sıra fosfor, potasyum, yağ ve sodyuma karşı etkili olan magnezyumu da unutmayın. Magnezyum emilimini bozan yiyeceklerden her zaman kahve ve alkolü unutmayın.

Kepekten sonra magnezyum içeriği açısından kakao çekirdekleri ilk sırada gelir. Kakao tozu ayrıca suyla seyreltildiğinde bile iyi miktarda magnezyum içerir, bu nedenle sıcak çikolata veya kakao içmek gerçekten ruh halimizi iyileştirebilir ve bizi sakinleştirebilir. Tam tahıllar arasında en fazla magnezyumu karabuğday, iri pirinç ve buğdayda bulacaksınız.

Baklagiller arasında şampiyonlar soya fasulyesi, mercimek ve fasulyedir. Koyu yapraklı yeşillikler ve kuruyemişler de magnezyum açısından zengindir. Ancak süt ve et ürünlerinde çok az magnezyum bulunur ancak sert peynirlere dikkat etmelisiniz.

Ayrıca suda pişirildiğinde magnezyumun büyük kısmının gıdalardan kaybolduğunu ve çiğ olarak yenildiğinde bile bu değerli maddenin yalnızca %35'inin emildiğini unutmayın. Ancak çiğ olarak tüketilemeyen her şeyin kızartılması yerine haşlanması tavsiye edilir.

Magnezyum eksikliği belirtileri şiddetliyse, özellikle uzun bir süre boyunca, özel ilaçlar reçete etmesi için bir doktora danışmalısınız; ilaçlar doz başına 50 ila 750 mg içerir.

Aşağıdaki tablo, gıdalardaki magnezyum içeriğine ilişkin yaklaşık verileri azalan sırayla vermekte ve iklim koşullarını dikkate alarak beslenmenizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

• Pirinç kepeği 781
• kişniş, adaçayı, fesleğen 690 (yemek kaşığı başına)
• buğday kepeği 586-590
• kakao çekirdekleri 414-442
• filizlenmiş buğday taneleri 150-320
• susam 320-351
• kaju 270-292
• soya fasulyesi 200-260
• soya eti (doku) 120-139
• karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 200-260
• Çam fıstığı 230-251
• badem 230-286
• ıspanak 79-157
• Antep fıstığı 121-200
• bitter çikolata 150-200
• fıstık 162-180
• fındık 172
• yulaf gevreği 140
• yulaf ezmesi 137
• pirinç (kahverengi cilasız uzun) 100-129
• taze yeşil bezelye 105
• ekmek (kepekli beyaz) 40-92
• maydanoz yeşillikleri 19-85
• kurutulmuş hurma 69-85
• darı lapası 83
• dereotu yeşillikleri 70
• kepekli çavdar ekmeği 23-70
• haşlanmış kırmızı mercimek 36-40
• haşlanmış kırmızı fasulye 68
• pirinç (parlak beyaz) 50-64
• sert peynirler (edam) 40-60
• arpa lapası 50
• hurma 56
• rezene 26-49
• roka 47
• salata 40
• kuru erik 44
• taze mısır 43
• muz 39-49
• havuç 38
• tavuk eti 18-37
• kuru üzüm 31
• ringa balığı 31
• domuz eti 27
• sığır eti 27
• brokoli 24
• inek sütü 12
• haşlanmış tavuk yumurtası 12-20

Bir takım kimyasallar (besinler) insan vücudunda önemli roller oynar. Kimyasal elementlerin eksikliği veya fazlalığı metabolik bozukluklara ve bunun sonucunda ciddi hastalıklara yol açar. Magnezyum hücresel düzeyde biyokimyasal süreçlere dahil olduğundan insan vücudu üzerinde büyük etkisi vardır. Besin özellikle kardiyovasküler sistem için önemlidir. Sağlık sorunlarını önlemek için magnezyum açısından zengin gıdaları beslenmenize dahil etmeniz gerekir.

Besin vücut için önemlidir:

Magnezyum eksikliği veya vücut tarafından magnezyum tüketiminin artmasına neden olan durumlar durumunda, besin maddesini içeren ilaçlar reçete edilir. Çoğu zaman, magnezyum preparatları ayrıca B6 vitamini (piridoksin) içerir. Piridoksin, bağırsaklarda besin emilimini ve kimyasal elementin doku hücrelerinde tutulmasını destekler. Magnezyum eksikliği ve fazlalığı birçok hastalığın belirtisi olarak karşımıza çıkıyor. Sorunun ne olduğunu kendi başınıza belirlemek zordur. Bu nedenle besin maddesini içeren ilaçları almadan önce bir doktora danışılması gerekir.

Aşırı magnezyum

Elementin fazlalığı aşağıdaki belirtilere sahiptir:

• merkezi sinir sisteminin bozulması: uyuşukluk, reaksiyonların inhibisyonu, uyuşukluk, dengesiz yürüyüş;
• Hazımsızlık: Belirgin bir sebep olmaksızın uzun süreli mide bulantısı, ağızda kuruluk hissi;
• bradikardi - kalp kasının kasılma sıklığının yavaşlaması.

Vücudun magnezyumla aşırı doyması, eksikliği kadar tehlikelidir. Doğal olarak, yani yüksek kaliteli gıda ürünleri yoluyla fazla miktarda kimyasal element elde etmek mümkün değildir. Magnezyum içeren tabletlerin, örneğin magnezyum oksit tabletlerin kötüye kullanılmasıyla aşırı doyma meydana gelebilir. Besin içeren ilaçları kendi başınıza almanız tehlikelidir, öncelikle doktorunuza danışmalı, açıklamayı incelemeli ve kullanım talimatlarını dikkatle takip etmelisiniz.

Vücutta magnezyum eksikliği

Besin eksikliği şu şekilde kendini gösterir:

Bazı özel durumlarda kimyasal element eksikliği ortaya çıkar: hamilelik, diyabet, obezite, aşırı kahve, çay ve alkol tüketimi, stres, böbrek hastalığı.

Günlük norm

Gerekli kimyasal elementlerin insan vücuduna doğal alımı, uygun ürünlerin tüketilmesiyle gerçekleşir. Dengeli bir diyetle diyet, menüde günlük magnezyum dozu bulunacak şekilde tasarlanmıştır. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu besin miktarı yaşına, vücut ağırlığına, cinsiyetine ve fiziksel durumuna bağlıdır.

Bir yetişkinin günde 300−500 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Stres ve zihinsel stresin artmasıyla birlikte kimyasal elemente olan ihtiyaç da artar.

Yaşamın ilk yılında çocuk gerekli besinleri anne sütünden veya uyarlanmış bir mamadan alır. Yapay beslenmeye yönelik yüksek kaliteli uyarlanmış formüller, bebeklerin ihtiyaç duyduğu tüm kimyasal bileşenleri içerir. Çocuklar için ortalama günlük magnezyum değerleri:

1 ila 3 yıl arası - 60−150 mg;

4 ila 6 yaş arası - 150−200 mg;

7 ila 10 yıl arası - 250 mg;

10 yıldan fazla - 300 mg.

Genel olarak, belirli bir çocuğun günlük ihtiyacı şu şekilde hesaplanır: 1 kg vücut ağırlığı başına 6 mg besin bulunmalıdır.

Hangi besinler magnezyum içerir?

Magnezyum içeren besinler oldukça ekonomiktir.

Fındık ve tohumlar. Menüde bu kategorideki ürünlere az miktarda yer verseniz bile günlük besin ihtiyacınızın çoğunu tohum ve kuruyemişlerden karşılayabilirsiniz. Susam, badem, yer fıstığı, çam fıstığı, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, magnezyumun yanı sıra vücudun işleyişi için önemli olan diğer kimyasal elementleri, vitaminleri ve esansiyel amino asitleri içerir.

Hububat. Kahverengi pirinç, karabuğday, darı ve yulaf ezmesi gibi cilalanmamış tahıllar magnezyum içerir. Tahıllarda bulunan besin bağırsaklarda iyi emilir. Tahıllar değiştirilmelidir. Kahvaltıda yulaf lapası vücuda sadece magnezyum değil aynı zamanda kalsiyum, fosfor ve lif de sağlar.

Magnezyum içeriği açısından mutlak kayıt pirinç kepeğine aittir. Pirinç kepeği elementin günlük ihtiyacının iki katını karşılar. Buğday kepeği, kepekli çavdar ekmeği, şekersiz mısır gevreği, filizlenmiş buğday taneleri - bunlar çok fazla magnezyum içeren besinlerdir. Filizlenmiş buğdaya özellikle dikkat edilmelidir, çünkü filizleri besin maddesini kalbin düzgün işleyişinin temeli olan potasyum ile birleştirir.

Çimlenmek üzere buğday tanelerinin eczaneden, özel mağazalardan veya süpermarketlerdeki sağlıklı gıda reyonlarından satın alınması tavsiye edilir. Evde filizlenmesi amaçlanan buğday tohumlarına kimyasal madde uygulanmaz, bu da ürünü tüketirken vücutta oluşabilecek zararlı etkileri ortadan kaldırır.

Deniz yosunu Büyük miktarda element içeren ürünlerin listesine devam edin. 100 gram deniz yosunu günlük besin dozunun neredeyse iki katını içerir.

Baklagiller. Fasulye, mercimek, bezelye, özellikle soya fasulyesi ve buna bağlı olarak bunlardan yapılan yemekler çok lezzetli olmasının yanı sıra mineral bakımından da zengindir. Baklagilleri tüketirken kişinin yaşı ve bağırsaklarının durumu dikkate alınmalıdır, aksi takdirde sindirim bozuklukları gelişebilir.

Sebzeler ve meyveler. Önemli miktarda magnezyum içeren sebze ve meyveler şunları içerir:

Magnezyum İçeriği Yüksek Gıdalar.

Magnezyum içeren sebze ve meyveler.

İnsan vücudundaki besin dengesi

Vücutta meydana gelen metabolik süreçler birbirine bağlıdır, bu nedenle kimyasal elementlerin dengesini korumak önemlidir. Kalsiyum ve magnezyum, kemik dokusunun işleyişi ve bir dizi hücreler arası metabolik sürecin uygulanması için gerekli olan besinlerdir. Kalsiyumun başarılı bir şekilde emilmesi için magnezyum gereklidir; eğer magnezyum eksikliği varsa, insan vücuduna giren herhangi bir kalsiyum miktarı işe yaramaz. . Besinler mükemmel etkileşime girer Bu nedenle her iki elementi de içeren ilaçları almak ve yiyecekleri yemek faydalıdır. Magnezyum ve kalsiyum arasındaki en iyi oran 6:1'dir.

Hangi yiyecekler kalsiyum ve magnezyum içerir:

• tofu - soya fasulyesinden yapılan süzme peynir;
• kavrulmamış tohumlar ve kuruyemişler: kabak ve ayçiçeği çekirdeği, kaju fıstığı, badem, antep fıstığı, fındık, yer fıstığı;
• bitter çikolata (kakao yüzdesi %80);
• yoğunlaştırılmış süt;
• yeşillikler: roka, ıspanak, kuzukulağı, dereotu, kişniş.

Vitamin-mineral kompleksleri oluştururken çinko genellikle magnezyum-kalsiyum kombinasyonuna dahil edilir. Bu tür ilaçlar tırnakların ve saçların kırılganlığının artması, diş eti kanaması ve kırıkların önlenmesi için önerilmektedir.

Magnezyum eksikliği- Ciddi kronik hastalıkların ve yaşamı tehdit eden durumların gelişmesine yol açan ciddi bir sorun. İnsan vücudundaki mineral eksikliğinin zamanında önlenmesinin uzman gözetiminde yapılması önemlidir. Araştırmalar, magnezyumun kedi ve köpek gibi evcil hayvanlar da dahil olmak üzere tüm memeliler için önemli olduğunu bulmuştur.

İstatistiklere göre yaşam için gerekli olan magnezyum, ortalama bir insanın her gün tükettiği gıda ürünlerinin neredeyse %50'sinde eksiktir. Ayrıca tarım ürünlerinin yetiştiği toprak sürekli olarak tükenmekte ve içindeki bu elementin miktarı azalmaktadır.

Tüm bu nedenler, kişiyi vücut için gerekli olan bu mikro element miktarının günlük olarak yenilenmesine dikkat etmeye zorlar. Hangi gıdaların buna doymuş olduğunu bilmek bu konuda önemli ölçüde yardımcı olur.

Magnezyum dengesinin günlük olarak yenilenmesi ihtiyacının nedenleri

İnsan vücudunda kalan magnezyum, stres, terleme ve ilaç alma nedeniyle yıkanarak vücuttan atılır. Ancak magnezyum sinir ve kas sistemlerinin tam işleyişi için oldukça önemlidir, uyku kalitesine katkıda bulunur. Bu nedenle bu mikro elementin dengesini korumak ve magnezyum açısından zengin besinler tüketmek çok önemlidir. Uzmanlar tarafından önerilen norm şudur:

• kadınlar için 320 mg;
• erkekler için 420 mg.

Bu mikro elementin tedarikini fındık ve tohumlarla yenileyebilirsiniz. Ayçiçeği, kabak ve susam tohumları mükemmel magnezyum tedarikçileridir. 100 g magnezyum tohumu şunları içerir:

• ayçiçeğinde - 125 mg;
• kabak -185 mg;
• susamda - 125 mg.

Bu, ortalama günlük ihtiyacın neredeyse %30’unu temsil ediyor. Magnezyum açısından özellikle zengin olan kuruyemişler arasında tatlı badem ve kaju fıstığı bulunur. Bu gıdaların her 1/4 fincanı neredeyse 100 mg magnezyum içerir. Ancak Brezilya cevizi, vücuda %25 magnezyum sağlayan lider olarak kabul ediliyor.

Magnezyum açısından en zengin gıdaların listesi

Tablosu bir düzineden fazla ürün içeren magnezyum açısından zengin tüm ürünleri dikkate alırsak, sebze ve tahıllara ikinci sırayı verebiliriz. Bitkilerde bulunan ve klorofil olarak bilinen yeşil madde, bu eser mineralin doğal kaynaklarından biridir.

Bir bardak ıspanak suyu vücudun magnezyum ihtiyacını 150 mg'dan fazla karşılayabilir; bu günlük ihtiyacın yaklaşık %36'sıdır. Mükemmel magnezyum kaynakları şunları içerir:

• İsviçre pazı;
• Bamya;
• kabak;
• yaban havucu;
• enginar;
• lahana;
• karahindiba yeşillikleri;
• pancar yeşillikleri ve diğer birçok koyu yeşillik.

Maydanozda 85 mg, dereotunda yaklaşık 70 mg ve havuçta 47 mg element bulunur. Magnezyum açısından zengin gıdaları düşünürken, bu mikro elementin vücuda iyi bir tedarikçisi olan şifalı otları unutmayın. Bunlara fesleğen ve kişnişin yanı sıra adaçayı da dahildir.

Bu bitkilerin her birinden bir çorba kaşığı bu değerli elementten yaklaşık 690 mg içerir. Bu nedenle vücudunuzun her saat kaybettiği maddeyi yenileyebilmesi için en sevdiğiniz yemeklere baharat olarak eklenmesi gerekir.

Tahıllarda ve baklagillerde magnezyum bulunabilirliği

Başka hangi yiyecekler magnezyum içerir? Tahıllar arasında yulaf kepeği, yabani ve kahverengi pirinç, darı ve karabuğday ilk sırada yer almalıdır. Sadece 100 gram pirinç kepeği yaklaşık 781 mg magnezyum içerir; bu da günlük ihtiyacın neredeyse iki katıdır.

Günlük magnezyum kaynağınızı baklagiller (soya fasulyesi, mercimek, fasulye) yardımıyla yenileyebilirsiniz. Soya fasulyesi özellikle magnezyum açısından zengindir. Bu mikro elementin bir porsiyondaki konsantrasyonu 125 mg'dır - bu, günlük ihtiyacın yaklaşık% 30'udur. Kazananlar listesine siyah fasulye, börülce, lima fasulyesi ve nohut devam ediyor. Bu listedeki ürünlerdeki magnezyum içeriği bu maddenin aynı yüzdesini içerir.

Yer fıstığı aynı zamanda baklagil olduğundan vücuda magnezyum sağlayabilir. 1/2 bardak yer fıstığı bu değerli bileşenden 100 mg içerir.

Meyve ve süt ürünlerindeki magnezyum içeriği

Mükemmel magnezyum kaynakları olarak kabul edilen meyveleri de unutmayın. Bunlar arasında avokado, kuru kayısı ve muz, mango ve kuru erik, greyfurtu vurgulamak gerekir. Bir muzun yaklaşık 50 mg magnezyum içerdiğini biliyor muydunuz? Taze sıkılmış meyve suları, özellikle üzüm ve greyfurt içecekleri bile Mg sağlayabilir. Yani magnezyum açısından zengin gıdaları bütün olarak yemek istemiyorsanız, bunların meyve sularını içebilirsiniz.

Süt ürünleri bu mikro elementin önemli tedarikçilerinden biridir. Ancak hangi ürünlerin daha fazla magnezyum içerdiğini bilmeye değer ve bazı vicdansız üreticiler bu ürünlere hormon ve şeker eklediğinden peynir ve yoğurtlara her zaman dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, eğer seçim yapmak zorunda kalırsanız, vücuda yeterli miktarda magnezyum sağlayabilen şekersiz yoğurdu hiç tıkamadan içmek daha iyidir.

Deniz ürünleri mükemmel bir mikro besin kaynağıdır

Deniz ürünleri mükemmel bir magnezyum kaynağı olarak kabul edilir, ancak hepsi değil. Bu noktada lider, 120 mg'a kadar magnezyum sağlayabilen halibut'a verilmeli, ikinci sırada ise yaklaşık 138 mg'lık chinook somonunun yanı sıra levrek, pisi balığı ve mezgit balığı yer alıyor.

Hangi yiyeceklerin daha fazla magnezyum içerdiğini düşünürken istiridyelerin de bu element açısından zengin olduğunu bilmelisiniz, ancak biraz daha az oranda, yaklaşık %15'e kadar - bu 66 mg magnezyum demektir. Pollock veya Kamçatka yengeç, deniz ürünleri uzmanlarına bu mikro elementin% 12'sine kadar sunabilir.

Çikolata ve sebze salataları yemek günlük mikro element ihtiyacını tamamen karşılar

Günlük ihtiyacınızı karşılayabilecek magnezyum açısından zengin besinler listesine devam edersek, bitter çikolata veya kakao tozunu vurgulamakta fayda var. Bu ürün büyük miktarda magnezyum ve antioksidan bakımından zengindir. Sadece 100 g bitter çikolata yaklaşık 230 mg magnezyum içerir.

Elbette belirli bir ürünü yemek çok zor, magnezyum açısından zengin besinlerin kullanıldığı salatalar yapmak çok daha keyifli. İşte magnezyum kaynağınızı önemli ölçüde yenilemenize olanak tanıyan böyle bir tarif.

İçeriği:

• sarımsak - 3 orta boy diş;
• fasulye - 400 gr;
• kırmızı soğan - 1-2 küçük soğan;
• ceviz - 120 gr;
• maydanoz veya kişniş.

Öncelikle fasulyeleri defne yaprağı ve karabiberle haşlayın. Fındıkları ve otları bir bıçakla ince ince doğrayın ve doğranmış sarımsakla baharatlayın. Her şeyi birleştirin ve karıştırın. Bitmiş salatayı kırmızı soğan halkalarıyla doldurun. Günde bir kez tüketilen bu kadar basit bir salata, vücudun çok değerli bir maddeden gerekli miktarda almasını garanti altına alacaktır.

Sonuçlar

Hangi yiyeceklerin magnezyum içerdiğini göz önünde bulundurarak ve bunların en azından bir kısmını her gün tüketerek vücudunuzun magnezyum takviyesinin eksik kalacağından endişelenmenize gerek yok.

Artık makalede sunulan bilgileri okuyan her kişi, vücuttaki magnezyumun kritik duruma düşmesini önlemek için hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini biliyor.

Vücutta yetersiz magnezyum kas spazmlarına, osteoporoza, kalp hastalıklarına, beyin damar spazmlarına, migrene, şeker hastalığına, anksiyeteye ve diğer rahatsızlık ve hastalıklara neden olur. Bunu biliyor muydunuz? Peki, eksikliği gidermeye ve dengeyi yenilemeye yardımcı olan, büyük miktarda magnezyum içeren yiyecekleri biliyor musunuz?

Ne yazık ki çoğu insan, vücudun işleyişi için gerekli olan tüm minerallerden demir ve kalsiyumu çoğunlukla vücuttan atar. Ve sadece birkaçı vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu diğer faydalı maddeleri biliyor. Magnezyum böyle bir mineraldir. Yeterli içeriği, kas ve sinir sistemlerinin işlevlerinin sürdürülmesi, vücut ısısının düzenlenmesi, uygun kemik oluşumu, kalsiyum emilimi, ritmik kalp atış hızının sürdürülmesi ve bir bütün olarak bağışıklık sisteminin durumu için büyük önem taşımaktadır. İnsan vücudunda meydana gelen yüzlerce farklı reaksiyon ve süreçte rol alır.

Yetişkin bir erkek için günlük magnezyum dozu 400 mg, kadınlar - 310 mg, hamile kadınlar - 360-400 mg, emziren anneler - 360 mg, erkekler - 410 mg, kızlar - 360 mg, 3 yaşın altındaki çocuklar - 80 mg'dır. 13 yaşın altında - 240 mg.

Kendinizi zayıf, sinirli veya endişeli hissediyorsanız vücudunuz magnezyum eksikliğinin sinyalini veriyordur. Her gün yeterli miktarda mineral aldığından emin olmak için diyetindeki magnezyum açısından zengin gıdaların miktarını artırın. İhtiyacınız olan tek şey bu tür yiyecekleri diyetinizin ayrılmaz bir parçası haline getirmektir. Seçimi kolaylaştırmak için aşağıdaki ürün listesini kullanın.

Büyük miktarlarda magnezyum içeren ilk 19 yiyecek

1. Yabani pirinç

Yabani pirinç, lezzetli ve sağlıklı olmasının yanı sıra inanılmaz bir magnezyum kaynağıdır. Bir bardak yabani pirinç yaklaşık 52 mg magnezyum içerir. Aynı zamanda folik asit, lif, demir ve çinko gibi diğer mineraller açısından da zengin bir kaynaktır.

Bu lezzetli pirinç, daha da sağlıklı bir yemek için somon veya otlarla birlikte yenebilir.

2. Karabuğday

Karabuğday taneleri basitçe magnezyumla doludur - 229 mg. Vücudu kan şekerindeki aşırı ani yükselişlerden koruyan diğer tam tahıllar gibi gluten içermezler. Sağlıklı bir beslenme için karabuğday lapasını tereyağlı olarak yemek veya diğer yemeklerin yanında kullanmak faydalıdır.

3. Buğday tohumu

Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında, yaklaşık 440 mg mineral içeren en zengin magnezyum kaynakları olarak değerlendirilirken, diğer tahıllar 400 mg'dan fazla magnezyum içermez. Bu eşsiz bileşim, bir erkek için neredeyse günlük bir magnezyum dozu ve bir kadın için normdan 100 gram daha fazla magnezyum sağlar.

Salatalara, smoothie'lere ve çorbalara eklemek faydalıdır.

4. Ispanak

Bu yeşil yapraklı sebze hemen hemen tüm besin maddeleri açısından zengindir. Kalorisi düşük, magnezyumu yüksek olduğundan son derece sağlıklıdır. Bir bardak pişmiş ıspanak yaklaşık 157 mg magnezyum içerirken, eşit miktarda çiğ ıspanak sadece 24 mg magnezyum sağlar.

Magnezyum ve diğer faydalı besinlerin alımını artırmak için salatalara ve çorbalara ekleyin, kilo almadan sağlıklı ve lezzetli beslenmenizi sağlayın.

5. Yulaf ezmesi

Lif ve antioksidan bakımından zengin olduğundan en sağlıklı tahıllardan biri olarak kabul edilir. Her gün yulaf ezmesi yemek, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Yulaf ezmesindeki magnezyumun varlığı bu ürünü daha da değerli kılmaktadır çünkü ¾ bardak yulaf ezmesi vücuda günlük değerin %12'si olan 47 mg faydalı mineral sağlar.

Kahvaltıda yulaf ezmesi, yeni ve yoğun bir güne başlamanın harika bir yoludur!

6. Avokado

Bu egzotik, lezzetli meyvenin vücut için çok sayıda faydalı özelliği olduğu bilinmektedir. Kanser ve kalp-damar hastalıklarının gelişmesinden korunmaya, kandaki kolesterol düzeyinin kontrol edilmesine ve göz kataraktının önlenmesine yardımcı olur. Bir meyve günlük magnezyum ihtiyacının %15'ini karşılayabilir.

7. Muz

Alışılmadık derecede yumuşak posasıyla birçok kişi tarafından sevilen bir meyve, muz uygun fiyatlı ve lezzetli olduğundan vücudu magnezyumla doyurmanın en kolay yollarından biridir. Muzların mükemmel bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra, bir dizi vitamin ve mineral açısından da zengindirler - potasyum, lif, C vitamini, en azından magnezyum, bir muzun posası yaklaşık 32 mg içerir.

Vücudun ihtiyaç duyduğu mineral eksikliğini gidermek için kahvaltınıza eklemeyi unutmayın.

8. Karpuz

Yaz aylarında karpuz, vücudu magnezyumla doyurmak için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan karpuz posası yaklaşık 15 mg mineral sağlar ve birkaç büyük dilim vücuttaki günlük magnezyum eksikliğini karşılamanın ötesinde yardımcı olacaktır.

9. Kabak çekirdeği

Harika magnezyum kaynakları sadece meyveler, sebzeler ve tahıllar değildir. Bu ürünler, özellikle E vitamini ve bakır açısından zengin olan tohumları içerir. Yarım bardak kabak çekirdeği yaklaşık 369 mg magnezyum içerir, bu da önerilen günlük değerin yaklaşık %93'üdür. Tohumlarınızı hafifçe kızartılmış seviyorsanız, onları fırında 20 dakikadan fazla tutmayın çünkü yüksek sıcaklık bazı besin maddelerini yok edebilir.

10. Keten tohumu

Ayrıca diyetinize dahil edilmesi gereken yeterli miktarda magnezyum içeren benzersiz ürünler olarak da düşünülebilirler. Bir çorba kaşığı keten tohumu 39 mg magnezyum içerir!

11. Ayçiçeği tohumları

Lezzetli ve besleyici tohumlar vücuda gerçek bir magnezyum takviyesi sağlayabilir. Yarım bardak ayçiçeği çekirdeği vücuda 83 mg magnezyum sağlar; bu magnezyum kalp kasını ve kemik sistemini güçlendirmeye, astım semptomlarını azaltmaya ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olur. Magnezyum açısından zengin tohumlar, yüksek kalori içeriklerine (373 cal) göre diyete dahil edilmelidir.

12. Fasulye ve soya fasulyesi

Baklagiller, kemik gücünü artıran, spazmları azaltan ve kronik ağrıyı hafifleten bir mineral olan magnezyumun bir başka mükemmel kaynağıdır. Bir fincan pişmiş fasulye 68 mg magnezyum ve 196 mg soya fasulyesi sağlar.

13. Sarı mısır

Magnezyum içeriği yüksek, kalorisi düşük bir ürün bulmak istiyorsanız lif ve protein açısından zengin sarı mısır işinize yarayacaktır.

Bir bardak mısırda 211 mg magnezyum bulunur, bu da günlük değerin yaklaşık %53'üdür.

14. Balıktaki Magnezyum İçeriği

Balık aynı zamanda vücut için mükemmel bir magnezyum kaynağı olabilir. Mineralin yanı sıra, sağlıklı kalp, kemik ve cilt sağlayan B12 vitamini açısından da zengindir. Balıklar fırında, kızartılmış, ızgarada veya açık ateşte pişirilebilir. Magnezyum içeriği açısından zengin balık çeşitleri şunlardır: somon– 35mg, trança balığı– 70 mg ve İstiridyeler– 76 mg. Tüketilen magnezyum miktarını arttırmak için balıklar yabani pirinç, ıspanak ve karabuğday ile servis edilmelidir.

15. Kakao

16. Tam yağlı süt

Her birimiz sütün kalsiyum açısından zengin olduğunu biliyoruz. Sütte kalsiyumun yanı sıra yeterli miktarda magnezyum da bulunur. Bir bardak tam yağlı süt, sağlıklı kemikleri, sağlıklı kasları destekleyen ve osteoporozu önleyen 24 mg magnezyum sağlar.

17. Brokoli

Vücudunuza daha fazla magnezyum almak için dondurun. Şaka yapmıyorum! Bir bardak çiğ brokoli 22 mg magnezyum içerirken, bir bardak dondurulmuş brokoli 37 mg magnezyum içerir. Lif, K vitamini, C vitamini ve beta-karoten varlığı brokoliyi özellikle hamile ve emziren kadınlar için son derece sağlıklı bir ürün haline getirir. Çorbanıza veya ana yemeğinize brokoliyi ekleyin ve sağlıklı olun!

18. Böğürtlen, ahududu

Bu kadınların beslenmesi için en iyilerden biridir. Bitkisel besinler ve lif de dahil olmak üzere çok çeşitli besin maddeleri içerirler. Yeterli miktarda magnezyum, onları lezzetli yiyecekler yiyerek ve vücut üzerindeki olumsuz etki konusunda endişelenmeden alabilen hamile ve emziren kadınlara bile tavsiye etmek için sebep verir. Bir fincan çilek 30 mg'a kadar magnezyum içerir.

19. Şifalı bitkiler

Şifalı otlar - kişniş, fesleğen, kekik, nane, yeşil soğan da mükemmel bir magnezyum kaynağı olabilir. Taze veya kurutulmuş - fark etmez! Bir çorba kaşığı tipik olarak 15 mg'a kadar magnezyum içerir.

Vücuttaki magnezyum eksikliğini göz ardı etmeyin. Magnezyum içeren bu kadar çok çeşit ürün varken her zaman doğru seçimi yapmak mümkündür. Boşluğunuzu doldurun ve bol miktarda magnezyum içeren besinleri tercih edin.

Yiyeceklerden magnezyum almak için en sevdiğiniz seçenek nedir? Yukarıdaki listede yerini buldu mu?

Gönderiyi beğendiyseniz, sosyal ağ düğmelerine tıklayarak arkadaşlarınıza bundan bahsedebilirsiniz. Belki de bu bilgi onlar, aileleri ve arkadaşları için fazlasıyla alakalı olacaktır. Ayrıca size içtenlikle minnettar olacağım.

Vücudun normal işleyişi için, sadece proteinlerin, karbonhidratların ve yağların değil aynı zamanda vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin de günlük ihtiyacını her gün almak önemlidir.

İkincisine çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulur, ancak işin tuhafı, asıl sorunun bunların yeterli tüketimi olduğu ortaya çıkar.

Magnezyum açısından zengin ürünler oldukça erişilebilir ve yaygındır. Ancak aynı zamanda eksikliği birçok insan için sorun teşkil etmektedir. İşin sırrı nedir?

Elementin insan vücudundaki rolü

Magnezyum en önemli biyojenik elementlerden biridir, yani yeri doldurulamaz ve kaybı çoğu sistemin işlevsizliğiyle doludur. Bunun nedeni metal iyonlarının protein sentezini sağlayan 300'den fazla enzimin aktivatörü olmasıdır. Ve ikincisi olmadan, canlı bir organizmada en az bir süreci hayal etmek imkansızdır.

Vücudun neden bu metale ihtiyacı var?

• hücresel düzeyde element enzimatik süreçleri başlatır;
• kas düzeyinde, ATP fazının sentezini "yönettiği" için kas lifine kasılma ve gevşeme için enerji sağlar;
• sinir sistemi için - sinir uyarılarının uyarılması ve engellenmesi sürecine katılır;
• kan damarları seviyesinde kanı inceltir ve kan pıhtılarının oluşumunu engeller. Ayrıca kan damarlarının duvarlarının düz kaslarının gevşemesini sağlayan da bu mikro elementtir.

Diğer biyojenik maddeler gibi element de diğer mikro ve makro elementlerle belirli bir şekilde etkileşime girer. Yani fazlalığı veya eksikliği diğer maddelerin emilimini etkiler ve etki karşılıklıdır. Yani proteinleri sentezlemek ve emmek için, ancak aynı zamanda kemik dokusundaki eksiklikleri kalsiyumun kemiklerden sızmasına katkıda bulunur.

Norm, fazlalık ve eksiklik

Ortalama olarak insan vücudu en az 1500-1700 mmol madde içerir. Farklı dokulardaki içerik farklıdır, bu elementin çoğu kemik dokusunda birikir. Metal iyonlarının konsantrasyonunu uygun seviyede tutmak için yetişkin bir erkeğin günde 400-750 mg, yetişkin bir kadının ise 310-660 mg alması gerekir.

Günlük norm vücut ağırlığına, kas lifi miktarına, aktivite türüne ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Egzersiz yapan kişilerin magnezyum içeren besinleri daha sık tüketmesi gerekir. Ve stres yaşayanlar yapay takviyeler olmadan yapamazlar çünkü sinir gerginliği kelimenin tam anlamıyla mikro elementi "yer".

Fazlalık son derece nadirdir. Uyuşukluk, zayıflamaya bağlı uyuşukluk, aşırı hassasiyet ve kan basıncında azalma ile tespit edilebilir. Fazlalığı ortadan kaldırmak son derece basittir; birkaç gün boyunca kalsiyum takviyesi almanız yeterli: metaller antagonisttir ve birbirlerinin etkilerini bastırırlar. Üstelik sadece diyetinizi süt, peynir ve süzme peynir lehine değiştirerek geçinebileceğiniz miktarlarda bulunur.

Maddenin eksikliği bir şehir sakini için neredeyse normdur. Bunun nedeni sebzelerin, tahılların ve bitkilerin çok sayıda ısıl işlemden ve uzun süreli depolamadan sonra şehir sakinlerinin sofrasına gelmesidir. Aynı zamanda sadece vitaminlerin değil aynı zamanda mikro elementlerin miktarı da azalır - sadece sindirilemez bir forma dönüşürler.

Birçok kişi eksiklik belirtilerine aşinadır:

• hava duyarlılığı, mikro elementler açısından zengin bir diyete geçme zamanının geldiğini gösteren ilk "zil"dir;
• şüphecilik, sinirlilik, panik atak dahil temelsiz korkular, tam olarak keskin bir kıtlığın neden olduğu stresin yaygın sonuçlarıdır;
• uyuşukluk, yorgunluk, rahatlama sağlamayan huzursuz uyku - eser element, ATP fazı ve adenosin fosfatazın sentezinde rol oynar. Onun yokluğunda enerji temini eksik kalır;
• spazmlar mümkündür, kasların gevşetilmemesi nedeniyle göz kapakları seğirir;
• Eksikliğin en kötü etkisi, en önemli kas olan kalbin ve kan damarlarının durumu üzerindedir. Kalp atışı hızlanır, taşikardi ortaya çıkar, kan damarlarının duvarları elastikiyetini kaybeder ve tromboz riski önemli ölçüde artar;
• bir mikro elementin eksikliği kalsiyum birikmesine yol açar ve ikincisi yalnızca kemiklerde "yerindedir". Böbreklerdeki fazlalığı tuz birikmesine neden olur.

Maddenin eksikliği bir kan testi ile teşhis edilir. Keskin bir kıtlık varsa, sapma çok büyük değilse, elementi büyük miktarlarda içeren yiyecekleri yiyebilmek için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Elementin kendisi çok yaygındır ve kelimenin tam anlamıyla hayvan veya bitki kökenli herhangi bir gıdada bulunur - elbette ikincisinde daha çok bulunur. Kural olarak sorun, öncelikle çiğ sebze ve kuruyemişlerdeki konsantrasyonunun yüksek olması ve ikincisi, istediğimiz kadar emilmemesidir.

Hangi besinler magnezyum içerir?

• Buğday kepeği konsantrasyon açısından favoridir, 100 g'da 586 mg Ne yazık ki kolay sindirilmezler ve alışkanlık olmadan bağırsaklarla hiç "dost" olmayacaklardır. Ayrıca bitmiş yulaf lapasına eklenen demlenmiş buğday kepeği ve beyaz çöreğe eklenen kepek yine de farklı kategorilerdeki yiyeceklerdir.
• Kakao ve çikolatada çok fazla element var, elbette siyah, çünkü kakao çekirdeklerinin içeriği burada önemli - 100 g'da 420 mg. Ayrıca bu formda mikro element iyi emilir ve feniletilamin bir ruh hali sağlar artırmak.
• Yulaf lapası - buğday, yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, 100 g başına 130 ila 140 mg sağlar.Diyette her gün yulaf lapası varsa, kıtlıkla ilgili sorunlar ortaya çıkmaz.
• Filizlenmiş buğday tanesi, 320 mg içeren doğal kökenli bir besin takviyesidir. Ayrıca mikroplar mikro elementler ve tüm B vitaminleri açısından son derece zengindir Tahıllar gıdayla birleştirilmez: takviye yemeklerden yarım saat önce tüketilmelidir.
• Fındık ve tohumlar - ceviz, ayçiçeği, kabak, susam, kaju fıstığı vb. 100 g başına 230 ila 320 mg sağlar Ne yazık ki, fındık ve tohumlar fitik asit içerir, bu da metal iyonları ile az çözünen tuzlar oluşturduğundan emilimi önemli ölçüde zorlaştırır.
• Baklagillerde çok fazla madde vardır - fasulye, bezelye, mercimek: 100 ila 320 mg.
• İyi bir kaynak yeşilliklerdir - maydanoz, dereotu, ıspanak: 70 ila 85 arası ve diğer sebzeler - lahana, havuç, taze mısır.
• Karpuz ve muz gibi bazı meyve türleri bu boşluğu doldurabilir.

Hayvansal ürünler söz konusu olduğunda bir mikro besin ne içerir? Hemen hemen herkeste bulunur, ancak küçük miktarlarda: süt - 12 mg, sığır eti ve domuz eti - 27 vb. Ayrıca ısıl işlemden sonra konsantrasyon azalır.

Asimilasyon kuralları

Magnezyum en çok bitki kökenli gıdalarda bulunur. Bu durum vejetaryenler için hayatı çok daha kolay hale getirmesinin yanı sıra, aynı özellik emilim için de belirli koşulları zorunlu kılmaktadır. Diyetinizden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için yalnızca doğru diyeti seçmeniz değil, aynı zamanda onu doğru şekilde formüle etmeniz de gerekir.

Kalsiyum ve magnezyum antagonistlerdir: birinin fazlası ikincisinin aktivitesinin baskılanmasına yol açar. Ancak aynı zamanda her iki unsurun asimilasyonu da birbirine bağlıdır. En iyi kombinasyon ikincinin 7 vuruşu ve birincinin 10 vuruşudur.

Bunu başarmak hiç de kolay değil, çünkü en erişilebilir kalsiyum kaynakları - örneğin süt ve süzme peynir uygun değil: burada bulunan laktik yağ asitleri, mikro elementin tamamen emilmesine izin vermeyecektir. Bu yüzden bitki kalsiyum kaynaklarını - baklagiller, yulaf ezmesi, fındık - seçmeniz gerekir.

• B6 vitamininin emilimini destekler. Kural olarak, yapay takviyelerde, mikro elementin bağırsak duvarlarında emilimini arttırmak için bileşime vitamin dahil edilir.
• Madde idrar yoluyla vücuttan atılır, bu nedenle idrar söktürücü etkisi olan her türlü yiyeceğin tüketilmesi maddenin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Bu öncelikle her türlü alkol ve kahve için geçerlidir. İkincisinin hayranlarının günlük dozu artırması gerekiyor, aynı şey her türlü diüretik almaya zorlanan hastalar için de geçerli.
• Herhangi bir kaynaktan aşırı yağ asitlerinin emilimini azaltır.
• Demir takviyeleri ve antikoagülanlar da maddenin emilme yeteneğini azaltır. Bu ilaçları alırken günlük dozun arttırılması gerekir.

Magnezyum açısından zengin gıdalar az bulunur, pahalı veya egzotik değildir. Yani mikro element rezervlerini yenilemek o kadar da zor değil: sadece günlük diyetinizi doğru bir şekilde hazırlamanız gerekiyor.