Sağlığa zarar vermeden kas nasıl artırılır? Kas kütlesi nasıl oluşturulur: ayrıntılı bir eylem kılavuzu

Birçoğumuz için kas kütlesi kazanmak, sayısız saatlerin hayalini canlandırabilir. spor salonu ama diyet aklıma gelmiyor. Vücudunuzun büyüyen bebeğinizi beslemek için kaloriye ve besin desteğine ihtiyacı vardır. kas kütlesi ve uyum sağlamak çeşitli türler aktivite. İnfazdan önce ani değişiklikler Yaşam tarzınızda doktorunuza, kişisel antrenörünüze ve beslenme uzmanınıza danışabilirsiniz.

Adımlar

Ne yemeli

Yeterince protein yiyin. Temel kural, gram olarak vücut ağırlığınızın 1-1,5 katı kadar protein tüketmeniz gerektiğidir. Örneğin 75 kg ağırlığındaysanız, zamanla kas geliştirmek istiyorsanız günde 150 ila 225 gram arasında protein tüketmelisiniz. Vücut geliştiriciler gram olarak vücut ağırlığının iki ila üç katı, hatta bazen daha fazlasını yiyebilirler, ancak çoğumuz için bu aşırıya kaçacaktır. Fazla kilonuz varsa değiştirin ideal ağırlık vücut ve gram cinsinden hesaplayın. Kas oluşturmak için mükemmel olan proteinler şunları içerir:

Tam ve eksik proteinler arasındaki farkı öğrenin. Kas geliştirmek için yumurta, et, balık, peynir, süt ve diğer birçok hayvansal üründe bulunan tam proteinleri tüketmeniz gerekir. Kural baş parmak: Kanamış veya nefes almışsa tam proteindir. Bol miktarda hayvansal olmayan, tam protein mevcuttur, bu da bir vejetaryen olarak hala kas geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Tam vejetaryen proteinler şunları içerir:

• Soya fasulyesi
• Kinoa
• Karabuğday
• Kenevir
• Pirinçli fasulye veya baklagiller

1. PDCAAS (Protein Amino Asit Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Skoru) açısından yüksek olan yiyecekleri yiyin. Bu, protein içindeki amino asitlerin çözünürlüğüne bağlı olarak, farklı proteinlerin vücut tarafından ne kadar iyi emildiğinin bir ölçüsüdür. PDCAAS'ı, 1'in en yüksek puan ve 0'ın en düşük puan olduğu bir protein kalitesi sınıflandırması olarak düşünün. En yaygın olarak bulunan proteinlerin yuvarlatılmış PDCAA değerlerine göre dökümü aşağıda verilmiştir:

   • 1.00: yumurta akı, peynir altı suyu, kazein, soya proteini
   • 0.9: sığır eti, soya fasulyesi
   • 0,7: nohut, meyveler, siyah fasulye, sebzeler, diğer baklagiller
   • 0,5: Tahıllar ve türevleri, yer fıstığı
   • 0.4: tam buğday

2. Diyetinize karbonhidratları ekleyin. Vücudunuzun pompalama sırasında kas glikojen (enerji) depolarından yararlanabilmesi için karbonhidratlara sahip olmanız önemlidir. Doğru miktarda karbonhidrat tüketmezseniz vücudunuz yeterli enerji rezervine sahip olmayacak ve bunun yerine kas kullanmaya başlayacaktır! Kas geliştirmek için diyetinizin yaklaşık %40 - %60'ını karbonhidratlardan veya günde yaklaşık 1.500 kaloriden oluşması gerekir.

   Sağlıklı yağlar yiyin. Bütün yağlar aynı değildir. Aslında sağlıklı yağların aslında sizin için iyi olduğunu gösteren kanıtlar var. Kalorilerinizin %20 ila %35'ini yağlardan almalısınız. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yiyin. Bunlar "iyi" yağlardır ve şunları içerir:

   • Zeytin, fıstık, ayçiçeği, kanola ve avokado yağları.
   • Balık.
   • Fındık.
   • Keten tohumu ve kabak çekirdeği.
   • Tofu veya soya sütü gibi soya ürünleri.
3. • Dondurma, şekerleme ve paketlenmiş atıştırmalıklar.
   • Et ile yüksek içerik yağ
   • Domuz yağı, margarin ve işlenmiş bitkisel yağlar.
   • Kızarmış yiyecekler.

4. Tüketmek çok sayıda lif. Yeterli vitamin aldığınızdan emin olmak için diyetinize ıspanak veya brokoli gibi yeşil sebzeleri dahil etmenin önemli olduğunu unutmayın. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerde lif oranı yüksektir. büyük önem atıkları vücuttan uzaklaştırmak için.

   Tuz alımınıza dikkat edin. Aşırı tuz alımının hipertansiyona yol açması mümkündür ancak terlediğinizde büyük miktarda sodyum kaybedersiniz. Ek olarak sodyum (anahtar elektrolit) kasların kasılmasına yardımcı olur, bu nedenle birçok spor içeceğinde bulunur.

   Nasıl yenir

   1. Acıktığınızda yemek yiyin. Bu apaçık? Birçok vücut geliştirmeci, kas geliştirme diyetlerinin gerçekte olduğundan daha karmaşık olması gerektiğini düşünerek yanılgıya düşüyor. Önceki bölümde özetlenen parametreler dahilinde keyif aldığınız şeyleri yemek, sürekli olarak kas kütlesi oluşturmanın anahtarıdır. Sevdiğiniz şeyleri düzenli olarak yemezseniz, diyetinize bağlı kalmakta zorlanacaksınız. Burada " diyet örneği" bu size gün içinde neler yiyebileceğiniz konusunda daha iyi bir fikir verecektir:

      • Kahvaltı: Hindili yumurta akı omleti; tam tahıllı tost; muz.
      • Atıştırmalık: karışık fındık; elma.
      • Öğle yemeği: ton balıklı salata zeytin yağı, soğan ve kapari; kızarmış lahana.
      • Antrenman öncesi atıştırmalık: süzme peynir yaban mersini ile.
      • Antrenman sonrası atıştırmalık: protein içeceği; kızarmış ıspanak.
      • Akşam Yemeği: Kinoa ile portakal soya soslu tavuk göğsü; havuç, soğan, bezelye ve biber güveci.

   2. Kalori fazlası yaratın. Birçok vücut geliştirici için artan protein ile artan kaloriyi birleştirmek önemlidir, böylece spor salonundaki çabalarınız boşa gitmez. Kas inşa etmek için yeterli enerjiye sahip olmanız gerekir, ancak yağ depolamak için çok fazla kalori yememeniz gerekir.

      • Kalori sayınız, mevcut vücut ağırlığınızı korumak için ortalama enerji çıkışınıza göre günde ortalama tüketeceğiniz kalori sayısı olmalıdır. Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip çoğu insan için bu yaklaşık 2.000 kaloridir.
      • Erkeklerin yaklaşık 250'ye ihtiyacı var ekstra kalori Günde yaklaşık 2.250 kaloriye ihtiyaç duyulurken, kadınların günde yaklaşık 150 kaloriye (toplam 2.125) ihtiyacı vardır. Belirli bir hafta boyunca kas geliştirme egzersizleri ve doğru beslenme yoluyla kalorilerdeki bu artışın yaklaşık 0,11-0,22 kg kas kütlesine dönüşmesi gerekir.

   3. Mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı, antrenman sonrası öğünün yanı sıra tartışmasız günün en önemli öğünüdür. Protein, kompleks karbonhidratlar ve liflerden oluşan bir kahvaltı metabolizmanızı harekete geçirecektir. Bu aynı zamanda vücudunuzun kaslarınızdaki enerjiyi emmesini de önleyecektir. Şu sözü unutmayın: "Krallar gibi kahvaltı yapın, prensler gibi öğle yemeği yiyin ve yoksullar gibi akşam yemeği yiyin." Ancak diyet yapmadığınız için sürekli fakir kalmamalısınız.

      • Kahvaltınıza protein ekleyin. Omletler, shakeler (veya smoothieler) ve krem ​​peynirler mükemmel protein kaynaklarıdır.
      • Kahvaltıda karmaşık karbonhidratlar yiyin. Şeker ve çörek gibi basit karbonhidratlar kolayca parçalanıp kan şekerinde ani yükselişe neden olurken, kompleks karbonhidratların (yulaf ezmesi, kepek, fasulye, tam tahıllar) parçalanması daha uzun sürer ve kan şekerinde ani yükselişe neden olmaz.

   4. Daha az ve daha sık yiyin. Aşırı aç kalmamak için düzenli aralıklarla yemek yiyin. Tutarlı davrandığınız için vücudunuz önceden belirlenen saatte yemek yemeye başlayacaktır.

      • Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, antrenman sonrası, yatmadan önce (yatmadan en az bir saat önce) yemeye çalışın ve aralarına iki atıştırmalık ekleyin. Atıştırmalıklar fındık ve tohumlardan sebze veya meyvelere kadar her şeyi içerebilir.
      • Kas geliştirmeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız yatmadan önce öğünleri atlayın. Yatmadan hemen önce yemek yemek, vücudun sindirilmemiş yiyecekleri enerji veya kas yerine yağa dönüştürmesine neden olur. Uyumadan önce vücudunuzun metabolizması durur.

   5. Gün boyunca bol miktarda su için. Dehidrasyon kas iyileşmesinin zayıflamasına neden olabilir, bu nedenle gün boyunca bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Egzersiz sırasında su için. Erkekler için önerilen günlük su miktarı yaklaşık 3 litre, kadınlar için ise 2,2 litredir.

      • Musluk suyunu filtrelemek için bir su filtresi satın alın. Su filtresi satın almak, musluk suyunuzu sağlıklı, lezzetli suya dönüştürmenin ekonomik bir yoludur. Alın ve su tüketiminizin arttığını görün.
      • İçmek için susayana kadar beklemeyin. Egzersiz sırasında midenize zarar verebilecek susuz kaldığınızda su yutmamak için vücudunuzu düzenli olarak nemlendirin.

   Gıda katkı maddelerinin güvenli kullanımı

   1. Uygun olup olmadıklarına karar verin besin takviyeleri tam sana göre. Vücut geliştiriciler için doğal protein ve besin takviyeleri almanın kolay bir yoludur daha fazla protein. Peynir altı suyu ve soya proteinleri yaygındır.

   2. Kreatini düşünün. Kreatin, yağsız kas kütlesinin artmasına ve tükendiğinde kasların yenilenmesine yardımcı olur. Ancak bunlar sadece besin takviyeleridir ve mutlaka kas kütlesi oluşturmazlar. Antrenmandan önce ve sonra 3-5 gram olmak üzere 10 grama kadar kreatin, adenozin trifosfat (ATP) üretimini artırmaya yardımcı olabilir ve antrenman sırasında sizi daha güçlü hale getirerek kas geliştirmeyi kolaylaştırabilir.

      • Kreatin alıyorsanız bol su içtiğinizden emin olun çünkü kreatin yenilenme sırasında kaslarınızın susuz kalmasına neden olur ve ayrıca elektrolit seviyelerinizin dengesizleşmesine neden olur.
   • Antrenmanlarınızı dengeleyin. Herhangi bir yoğun aerobik aktiviteye katılırsanız ve yüksek proteinli bir diyet yemezseniz, sürekli olarak güç ve kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız. Türkiye'den çok sayıda sporcu liseÖrneğin üniversite güreşçileri bu gerçeğe aşina olmadıkları için sezon boyunca güçlerinde bir düşüş yaşadılar.
   • Tüm protein veya karbonhidratlarınızı tek bir öğünde yemek yerine, bunları gün içine yaymayı denemek idealdir. Beş veya daha fazla küçük öğün - en iyi seçenek. Proteinin tamamını tek öğünde yerseniz vücudunuzun hepsini kullanma fırsatı olmaz. Bu, kan protein seviyenizi yüksek tutmakla ilgilidir, böylece kaslarınız gün boyunca ve hatta uyurken bile yavaş yavaş iyileşebilir.

   Uyarılar

   • Kas geliştirmek ne kadar zor görünse de steroid almak çözüm değildir. Steroidler vücuda çok zararlı olabilir ve yan etkilere neden olabilir.
   • Bol su içtiğinizden emin olun. Günde 3,5 litre yeterli olacaktır. Bu, diyetinizin vücudunuza zarar vermesini önleyecektir.

Görünüşe göre çoğu adil yarıİnsanlık sürekli arıyor etkili yöntemler kilo kaybı için. Hiç de bile! Çok sayıda zayıf kız, kas kütlesini arttırmanın ve açısal figürlerine hoş bir yuvarlaklık vermenin yollarını aramakla meşgul.

Eğer zayıflık bir hastalıktan kaynaklanmıyorsa sorun metabolizmanın hızlanmasında yatmaktadır. Vücudun rezervleri yenilemek için zamanı yok gerekli unsurlar kas büyümesini teşvik etmek.

Bu nedenle entegre bir yaklaşım kullanılarak teşvik edilmelidir: doğru beslenme ve fiziksel aktivite.

Vücuttaki kas kütlesinin nasıl artırılacağı sorununu çözmenin ana yönü iyi tasarlanmış bir diyettir. Yemek, eşit aralıklarla günde 6-8 kez gerçekleşmelidir. En yüksek kalorili yiyecekleri hazırlamaya değer. Günde yaklaşık 5000 kcal tüketilmesi tavsiye edilir.

Özellikle protein bileşenleri karbonhidratlardan ayrı olarak tüketildiğinde faydalıdır. Başlamadan bir saat önce yemek gereklidir fiziksel egzersiz böylece vücudun bunları tamamlayacak yeterli enerjisi olur.

Kas kütlesini artıran besinler bol miktarda kalsiyum ve kompleks karbonhidrat içermelidir. Unlu ürünler, tatlılar ve patatesler basit karbonhidrat içerdiklerinden yağ kazanmanızı sağlar. Kas geliştirirken süt ürünlerine dikkat etmeli, az yağlı çeşitler et, sebze, meyve.

Günlük antrenmanla kas büyümesini sağlamak zordur. Fiziksel aktivite doku liflerine zarar verir, dolayısıyla iyileşmeleri gerekir. Yenilenme süreci yaklaşık 48 saat sürer. Şu anda kas büyümesi meydana gelir. Bu nedenle en uygun eğitim rejimi her 2-3 günde birdir.

Vücut şiddetli stres altındaysa yenilenme bozulabilir. Rejime uymanız ve günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir. Bu arada kaslar egzersizden sonra en etkili şekilde uyku sırasında büyür.

Hızlı vücut modellemesi imkansızdır, olumlu dinamikler birkaç hafta sonra farkedilecektir. Bu nedenle sabırlı olmakta fayda var son sonuç.

Sırasında fiziksel aktivite laktik asit üretilir. Bunu gidermek için günde yaklaşık 2 litre sıvı içilmesi tavsiye edilir. Sade su ise daha iyi.

Kuvvet antrenmanı ön ısınmadan sonra başlamalıdır. Dans veya pilates bunun için idealdir. Isınma 30-40 dakika sürmelidir.

Egzersiz makinelerinde çalışırken kilo alımı yavaş yavaş gerçekleşmelidir. Bireysel kas grupları için hangi yüklerin yararlı olduğunu ve egzersiz sırasında nasıl doğru nefes alınacağını hızlı bir şekilde anlamanıza yardımcı olacak bir antrenörün gözetiminde egzersiz yapmak daha iyidir.

kullanılması tavsiye edilir protein karışımları, kas kütlesini artırmak için özel ilaçlar. Ancak protein tüketmek istemiyorsanız ilaçları iki muzla değiştirebilirsiniz.

Sadece kalça hacmini artırmanız gerekse bile orantısızlığı önlemek için birkaç kas grubuna yükleme yapmanız gerekir.

Bir kadın, vücut geliştiricilerin antrenman sırasında kullandığı kilonun nasıl düzgün bir şekilde alınacağına dair tavsiyeyi uygulamaya koymamalıdır. Figürün dış hatlarının yuvarlaklığı ve belirgin kabartması kesinlikle dikkat çekicidir. farklı kavramlar. İncelik için çabalayan bir kız için kabartmanın ayrıntılı olarak detaylandırılması gerekli değildir.

Bir kadın kas kütlesini nasıl artırabilir: bir egzersiz programı

Bu program, haftada 3 kez spor salonunu ziyaret ederek etkili bir şekilde kilo almanızı sağlar.

Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri derslere ayrılır, geri kalan zamanlarda vücut stresten dinlenir.:

• 1. Gün – sırt, göğüs ve trisepsi yükleyin: deadlift, eğimli bir bench kullanarak dambıl presi, göğse dikey bir blok çekme, dar tutuşla halter presi;
• 2. Gün, gluteal kas kütlesini ve bacak hacmini arttırmanın bir yolunu arayan kızlar için özellikle faydalıdır: omuzlara yük bindirerek squat, makinede halterle bacak presleri ve hamleler, yatar pozisyonda bacak kıvırma, baldırı kaldırma makine;
• 3. Gün – kol-omuz kuşağı kaslarının çalıştırılması: halter bukleleri, dar tutuşlu halter presi, oturarak dambıl presi, halter sırası.

Bacak grubu ve gluteal kas kütlesinin yanı sıra diğer kasların nasıl artırılacağına dair program, her egzersize 3-4 kez yaklaşarak 6-12 tekrar yapmayı içerir.

Yükleme için doğru ağırlığın seçilmesi gereklidir. Eğer kadın 6. egzersizi yaparken bir sonraki egzersizin kendisine fazla geleceğini anlıyorsa kiloların azaltılması gerekir. Serbest ağırlıkla egzersizleri 12 defadan fazla rahatlıkla yaparsanız, tam tersine arttırılmalıdır.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme ve antrenman konusunda bu kadar eksiksiz talimatlar daha önce hiç çevrimiçi olarak ortaya çıkmamıştı. Toplamda 12 nokta var; ilk sekizinde antrenmanla, kalan dördünde beslenmeyle ilgileneceğiz.

Tek yapmanız gereken her adımı takip etmek ve ne olduğunu anlamadan kas kütleniz artmaya başlayacak.

Öncelikle vücuttaki kasların ne olduğunu bulalım. Kas dokusu bireysel kas liflerinden oluşur. Uygun eğitim bu liflerin zarar görmesine neden olur. Kaliteli dinlenme ve diyet, iyileşmelerine ve kas dokusu oluşturmalarına yardımcı olur.

Kas kazanmak bir bilimdir. Temel fikir kasları “yaralamak”, iyileşmelerine izin vermek ve sonra tekrar etmektir. İşte çok hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanın yolu.

Onlara sürekli artan bir yük vermezseniz, kasları nasıl hızlı bir şekilde geliştirebilirsiniz? Mümkün değil. Çok basit, ağırlık her hafta artmalı. Bu koşul olmadan asla başarılı olamazsınız.

Yani, şu veya bu egzersiz sizin için daha kolaysa, o zaman kilo alma zamanı gelmiştir. Yüklerdeki ilerleme fikri budur.

1. Aşağıdaki tekrar aralıklarında antrenman yapın

Hipertrofi kas boyutunda bir artıştır. Hedefiniz kilo almak ve kas kütlesi kazanmak olduğundan, kas liflerinin boyutunu artırmayan esneme için değil, özellikle hipertrofi için antrenman yapmanız gerekir.

Neredeyse on yıllık bir araştırma, uzmanların en uygun tekrar aralığını belirlemesine olanak tanıdı:

• Set başına 8-12 tekrar
• Set başına 6-8 tekrar

Bir sonraki yaklaşım sırasında kas pompalaması gerçekleşir. İlk 10 hafta boyunca egzersizleri ilk tekrar çerçevesine göre yapın, ardından ikinciye geçin. Her zaman 8-12 tekrarla başlayın, çünkü küçük bir miktarla başlamak önemli bir kas büyümesi sağlamayacaktır.

1. Her seti başarısızlığa kadar gerçekleştirin

Bu oldukça tartışmalı bir konudur, ancak burada böyle bir soru yoktur. Sadece 8-12 tekrar için ağırlık kaldırmak sizi hiçbir yere götürmez çünkü kas kütlesi yalnızca antrenmanlarınızın yoğunluğuyla artırılabilir.

Diyelim ki 10 tekrar halter kaldırabiliyorsunuz; 11 zaten senin için imkansız, 5 ise çok kolay. 5 tekrar, efor yoğunluğunun %50'sidir (10 = %100). Her antrenmanda yalnızca yarısı kadar çaba harcarsanız nasıl hızlı bir şekilde kas geliştirebilirsiniz? Bunun hiçbir yolu olmadığını hepimiz biliyoruz. Vücudun kas kütlesini artırmak için herhangi bir teşviki olmayacaktır.

Maksimum sayıda kas lifinin gerekli uyarılması, tam da olasılığın sınırındaki bu son tekrarlarda gerçekleşir.

Bu noktadan önce durarak vücudunuzun büyüme moduna geçmesini engellemiş olursunuz. Kas geliştirmenin önemli olduğunu her zaman aklınızda bulundurun. savunma mekanizması. Yeterli bir neden yoksa (yani yeterli yoğunluk), o zaman vücut kas kütlesini uyarlanabilir bir şekilde artırmanın amacını göremeyecektir.

Bronzlaşmak gibi bir şey. Cildin koyulaşması, bizi parlak radyasyondan koruması için yoğun güneş ışığına ihtiyaç vardır. Eğer Güneş ışığı Yetmiyorsa, günde 16 saat dışarıda oturabilirsiniz ve bir ay boyunca hiç bronzlaşamazsınız. Kaslar için de durum aynıdır. Her gün spor salonunda 3 saat geçirebilirsiniz, ancak düşük yoğunlukta ve bir gram bile kas kütlesi kazanmayacaksınız.

1. Egzersizler arasında yeterince dinlenin

Hızlanan kas büyümesinin doğrudan antrenman yaptığınızda değil, evde dinlenirken meydana geldiğini biliyor muydunuz? Bunun nedeni, güç yüklerinin kas dokusunda, egzersiz sonunda büyüme restorasyonu sürecini uyaran mikrotravmaların ortaya çıkmasına yol açmasıdır. Bu nedenle, uygun şekilde kas kütlesi kazanmak için egzersizler arasında yeterince dinlenmeniz ve aynı kasları çok sık aşırı kullanmamanız gerekir.

1. Hem tam vücut hem de ayrı egzersizler kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanır.

Araştırmalar hem tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırmanın hem de haftanın 5 günü ayrı ayrı çalıştırmanın kas kütlesi oluşturmak için uygun olduğunu göstermiştir.

İlk durumda, her kas grubunu haftada 3 kez, ikincisinde ise bir iki 5 kez yüklersiniz.

Aşağıda süper etkili egzersiz programlarına bir örnek verilmiştir:

Tam vücut egzersizi:

Pazartesi:

• ağız kavgası – 2 set;
• Bench press – 2;
• Buzağı kaldırma – 2;
• Omuz silkiyor – 2;
• Bilek fleksiyonu – 2.
• ağız kavgası – 2 set;
• Bench press – 2;
• Buzağı kaldırma – 2;
• Başın arkasından blokta mekik – 2;
• Alçak bir blokta otururken sıralar – 2;
• İzole kol bukleleri – 2;
• Triseps uzantısı – 2;
• Omuz silkiyor – 2.
• Deadlift – 2 set;
• Düşüşler – 2;
• Dambıl baş üstü presi - 2;
• Şınav – 2;
• Halterle biceps curl – 2;
• Ters tutuşlu yüksek bir blokta aşağı çekme – 2;
• Bacak presi – 2;
• Bacak bükme – 2.

5 güne bölünmüş antrenman

Pazartesi – Omuzlar/Trapezius:

• Baş üstü halter presi – 4 set;
• Dambıl baş üstü presi – 2;
• Kolları dambıllarla yanlara kaldırmak – 2;
• Önünüzde dambıl kaldırmak – 2;
• Omuz silkiyor – 4.

Salı – bacaklar:

• ağız kavgası – 2 set;
• Bacak presi – 2;
• Bükülmüş bacaklarda deadlift – 2;
• Bacak uzatması;
• Bacak bükme.

Çarşamba – eller:

• Bükülmüş triceps uzantıları – 2 set;
• Bir bloktaki triseps uzantıları – 2;
• Triceps bir bloğa bastırın - 2;
• İzole kol bukleleri – 3;
• Halter bukleleri – 2;
• Dambıl ile bükülmüş kol bukleleri – 1.

perşembe – geri

• Deadlift – 3 set;
• Alçak bir blokta otururken sıralar – 3;
• Dambılları kemere doğru sıralayın – 2.

Cuma – göğüs ve karın kasları:

• Bench press – 2 set;
• Eğimli bench press – 2;
• Oturma makinesinde kolların azaltılması – 2;
• Oturarak şınav – 2;
• Diz çökerken bir bloğun üzerinde egzersizi – 3;
• Eğilmiş vücut kaldırma – 2;
• Ters mekik – 2.

1. Eğitim döngüsü – 10 hafta

10 haftaya başlamak için üç günlük bir rutin yapın, ardından bir hafta dinlenin ve sonraki 10 hafta için beş günlük bir plana geçin. Elbette bu hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanın en hızlı yolu değildir, ancak kesinlikle etkilidir.

1. İlk 10 haftadan sonra bir hafta ara verin.

Bu "tatil" son derece önemlidir. Kas büyümesinin en üst düzeye çıkarılması için vücudun nispeten uzun bir süre boyunca periyodik olarak dinlenmesi önemlidir. Spor salonundan bir hafta uzak kaldıktan sonra vücudunuz değişen yükü kabul etmeye daha istekli olacaktır. etkili bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır.

1. Hem kombine hem de izole egzersizleri gerçekleştirin

Bileşik egzersizler kas kütlesi kazanmak için kritik öneme sahiptir çünkü aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve oldukça ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır. Bunlar birden fazla eklem etrafında oluşturulan egzersizlerdir. Bunlar arasında ağız kavgası, deadlift ve baş üstü presler bulunur.

İÇİNDE son yıllarİzolasyon egzersizleri haksız bir şekilde küçümseniyor. Yalnızca bir eklemin hareketini içerirler.

Bileşik egzersizlerin savunucuları vücudun birden fazla bölümünü aynı anda "çalıştırmaktan" bahsederken, bunun her kas grubunun belirli bir egzersizde yeterli yoğunlukta çalıştığı anlamına OLMADIĞINI anlamak önemlidir. Örneğin bench press sırasında triceps devreye girer ancak bu yük kas büyümesini tetiklemek için yeterli değildir. Bu nedenle izolasyon egzersizleri harika yol kas kütlesi nasıl düzgün bir şekilde kazanılır.

1. Yeterince yiyin

Hangi diyeti uygularsanız uygulayın, vücudunuza büyümesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecek kadar yemelisiniz. Bazal metabolizma hızınıza günde 200-300 kalori ekleyin. Genellikle 500 kalori eklenmesi tavsiye edilir ancak bu çok fazla, haftada ekstra 3500 kalori yağ hücresi büyümesine yol açabilir. Bu yaygın yanılgışişmanlamakla aşırı kilolu olmanın aynı şey olduğunu.

1. Her gün yeterince protein yediğinizden emin olun

Hayır, kas kütlesini arttırmak için akla hayale gelmeyecek porsiyonları yemenize gerek yok. Sadece normalden biraz daha fazla.

Belirlemenin iki yolu var Gerekli miktar Kas büyümesi için protein:

• Basit yol: Kilogram başına 2 gram protein;
• Kompleks: Yağsız saf kas ağırlığı (kg) x 2,75

Anladığınız gibi, ikincisi karmaşıktır, çünkü vücut yağ yüzdesini belirlemeniz ve vücudunuzdaki yağsız kas kütlesinin ne kadar ağır olduğunu hesaplamanız gerekir.

Aşağıda porsiyon başına en yüksek protein içeriğine sahip gıdaların listesi bulunmaktadır:

• Biftek, 170 gram = 42 gram protein;
• Tavuk göğsü, 85 gram = 30 gram protein;
• Tavuk eti (pişmiş) 100 gram = 35 gram protein;
• Jambon 85 gram = 19 gram protein;
• Pastırma, 1 şerit = 3 gram protein;
• Balık filetosu veya biftek, 85 gram/100 gram pişmiş balık = 22 gram protein;
• Ton balığı, 170 gram konserve = 40 gram protein;
• Yumurta = 6 gram protein;
• Süt, 1 bardak = 8 gram protein;
• Süzme peynir, 1 su bardağı = 10 gram protein;
• Doğal yoğurt, 1 su bardağı = 10 gram protein
• Tofu peyniri, 100 gram = 20 gram protein
• Baklagiller (fasulye, mercimek vb.), ½ bardak, pişmiş = 7-10 gram protein;



• Pişmiş soya fasulyesi, ½ bardak = 14 gram protein;
• Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı = 8 gram protein;
• Yer fıstığı, ¼ bardak = 9 gram protein;
• Badem, ¼ bardak = 8 gram protein;
• Kabak çekirdeği¼ bardak = 8 gram protein;
• Keten tohumu, ¼ bardak = 8 gram protein;
• Ayçiçeği çekirdeği, ¼ bardak = 6 gram protein.

1. Yeterince su iç

Vücutta yeterli miktarda su olması kas kütlesi oluşturmada önemli bir adımdır. Kullanmak aşağıdaki formül: vücut ağırlığı x 0,03 = günde kaç litre su içmelisiniz.



1. Yeterli uyku almak

Tavsiye tamamen diyetle ilgili olmasa da oldukça önemlidir. Kas lifleri dinlenme sırasında kendilerini onarır, bu nedenle uyku kas büyümesi için çok önemlidir. Ve bu yüzden:

1. Derin uyku evresinde büyüme hormonunun salınımı zirveye ulaşır.
2. Uyku sırasında metabolizmanız yavaşlar, bu da kas dokusunun onarımı ve büyümesi için idealdir.
3. Kaslara kan akışı artar.

Ayrıca araştırmalar, gecede 4 saat veya daha az uyuyanların, 8 saat veya daha fazla uyuyanlara göre %60 daha az testosterona sahip olduğunu gösteriyor.

İyi antrenman yapmak ve doğru beslenmek önemlidir, ancak kaliteli dinlenmeyi de unutmamalısınız.

Yiyecekleri kadınlardan daha hızlı emer ve işler. Üstelik yorucu bir eğitim olmadan ve yeterli aktivite gençler daha iyi kitle kazanıyor. Basitçe söylemek gerekirse, biraz rahatlarsanız ve tükettiğiniz kalori miktarını artırırsanız, bunlar hemen kalça, karın ve belde birikecektir. Bu durumda gereksiz yağ artışı yerine daha düzgün bir kilo alımı meydana gelir. Bu kural oldukça aktif ve sağlıklı erkekler için geçerlidir.

Şüpheli Spor Beslenmesi Açıkçası kas kütlesi kazanmaya yardımcı olmuyor. Eğer asıl amaç hızlı kilo almaksa, kilo alma hızının rejime ve genetiğe bağlı olduğunu dikkate almalısınız. Sadece ekstra kalori tüketmek istenen sonuçların elde edilmesine yardımcı olmayacaktır. Bu soruna kapsamlı bir yaklaşım sergilemeniz gerekecek. Doğru beslenme, yükü değiştirmek, haftalık dinlenme, iyi uyku - hedefinize ulaşmanın en iyi çözümü.

Doğru beslenme

Öncelikle işlenmiş gıdaların tüketiminden vazgeçilmesi tavsiye edilir. Yüksek kaliteli, tam protein tüketmek önemlidir. Her gün sofranızda en az 2 porsiyon balık veya et, %5-6 yağ içeren süzme peynir ve yumurta akı bulunmalıdır. Öğünler arasındaki ortalama aralık 3 saatten fazla olmamalıdır.

Kas kütlesi kazanmak kilo alımıyla gerçekleşir ve düzenli eğitim spor salonunda (haftada 2-3 ders). Her dersin önerilen süresinin 40-45 dakika olması gerektiğini belirtmekte fayda var. Sağlıklı amino asitler, vitaminler, mikro elementler, yağlar ve karbonhidratlarla birlikte yeterli miktarda protein ürünü yemek gereklidir. Ayrıca gün içinde en az 2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Yatmadan önce protein ve protein karışımları kabul edilebilir.

En çok faydalı takviyeler kas kütlesi kazanırken glutamin ve kreatin vardır. Sorununuzu çözmek için kullanışlı olacaklar. Glutamin savunmayı güçlendirir, iyileştirir bağışıklık sistemi. Kreatin kas enerji seviyelerini ve dayanıklılığını etkili bir şekilde artırır. Uzmanlar bu takviyeleri yüksek karbonhidratlı içeceklerle birlikte kullanmanızı tavsiye ediyor.

Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için, hayvanlarla ve diğer doymuş yağlarla zenginleştirilmiş gıdaları (sosis, tereyağı, margarin, domuz yağı, yağlı etler vb.) diyetinizden çıkarmalısınız.

Yatmadan önce yiyecekler protein açısından zengin ve kolay sindirilebilir olmalıdır. Bu durumda fermente süt ürünleri, balık, kümes hayvanları ve sebzeler mükemmeldir.

Artırmak kaslar mümkün Ev koşullar. Ancak bunun gerçekleşebilmesi için iki temel şartın gerçekleşmesi gerekmektedir. Öncelikle diyetinizi izlemeniz gerekiyor, ikinci olarak da kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor. Bu koşullardan birinin dışlanması, istediğinizi elde etmenize izin vermeyecektir (ya kilo alırsınız ya da mevcut kasları daha belirgin hale getirirsiniz, ancak artırmazsınız).

Talimatlar

Kas kütlesini arttırırken asıl önemli olan sık sık yemek yemektir çünkü büyüme bir kaynak gerektirir. Hiçbir durumda nadiren yememelisiniz, ancak büyük miktarlarda yemelisiniz. Bunun hiçbir faydası olmayacak ve eğitim için "dolu" bir göbek en iyi şey değil. Bu şekilde yemelisiniz: Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine ek olarak sürekli "atıştırmalıklar" ekleyin (tercihen en az iki saatte bir). Gerçek şu ki vücudun ihtiyacı olacak " inşaat malzemesi". Yani sonuç elde etmek istiyorsanız açlık hissini unutmalısınız.

Diyetiniz hem protein hem de karbonhidrat içermelidir. Ancak yine de daha fazla protein olmalı. Antrenman sonrası kas dokusunun yenilenmesi için bu gereklidir. Günlük norm Vücuttaki proteinin kilo başına yaklaşık 1,5 gram olduğu kabul edilmektedir. Diyet ayrıca yeterli miktarda yağ içermelidir. Bir diğer önemli faktör ise sudur. Büyük miktarlarda tüketin çünkü bir dereceye kadar güç ve enerji kaynağıdır. Günde en az 12 bardak sıvı içilmesi tavsiye edilir.

Mümkün olduğu kadar çabuk maksimum kas kütlesi oluşturmak istiyorsunuz.

Ve bunu nasıl yapacağını tam olarak biliyorsun. Ya da en azından biliyorlardı.

Ta ki bu konuyla ilgili tamamen farklı yöntemlerden bahseden bir sürü makale okuyana kadar.

Ama şimdi hızlı bir şekilde gaza gelmenin en iyi yolu konusunda kafanız tamamen karıştı.

• Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl oluşturulur
  • 1. Haftalık antrenman sayısını belirleyin
• Hızlı kas büyümesi için eğitim programları
  • 2. Antrenmanlarda gücünüzü artırın
• Hızlı kas büyümesi için en iyi egzersizler
  • Her tekrarı ne kadar hızlı (veya yavaş) yapmalısınız?
  • Dergilerde okuduğunuz egzersiz programlarını kopyalamayın
  • Bir eğitim planı yazın

1. Haftalık antrenman sayısını belirleyin

İlk adım haftada kaç gün antrenman yapacağınıza karar vermektir.

Birçok program şu fikir üzerine kuruludur: En iyi yol kasları büyütün - haftada bir kez çok sayıda egzersiz, yaklaşım ve tekrarla onları ağır yüke tabi tutun.

Tipik bir antrenman programı aşağıdaki şemaya göre oluşturulabilir: Pazartesi - göğüs kasları, Salı - sırt, Çarşamba - omuzlar, Perşembe - bacaklar ve Cuma - kollar. Birçok kişi böyle bir programı takip ederek iyi sonuçlar alsa da, daha iyi seçeneklerin olduğunu düşünüyorum.

Haftada bir kez belirli bir kas grubunu çalıştırdığınızda, antrenmandan sonraki 1-2 gün içinde protein sentezi artar. Ancak 36-48 saat sonra eski durumuna döner. normal seviye. Ve sadece kas liflerine zarar vermek, artan protein sentezi süresini uzatmayacaktır.

Üstelik deneyimli sporcularda protein sentezi antrenman sonrasında zirveye ulaşır ve deneyimsiz sporculara göre daha hızlı normale döner. Sonuç: ileri düzey sporcular arasında yalnızca küçük değişiklikler protein sentezinde.

Başka bir deyişle, haftada bir kez bir kas grubunu doğrudan çalıştırdığınızda, kaslar bundan sonraki birkaç gün boyunca anabolik durumdadır. Ancak bir hafta içinde bu gruba dönmezseniz, kas büyümesini teşvik etmek için 2. (ve belki de 3.) fırsatı kaçırmış olursunuz.

Hızlı kas büyümesi için eğitim programları

Ortalama genetik verilerle mümkün olduğu kadar çoğalmak isteyenlerin hiçbiri daha fazla kas V mümkün olan en kısa sürede Bir kas grubunu 7 gün içinde en az 2 kez çalıştırmazsanız iyi sonuçlar elde edemezsiniz.

Birinci seçenek, tüm vücudu haftada 3 kez, gün aşırı çalıştırmaktır. Bu genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri olur. Ayrıca Salı, Perşembe ve Cumartesi veya Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri de antrenman yapabilirsiniz.

• Pazartesi: Tüm vücut
• Salı: izin günü
• Çarşamba: Tüm vücut
• Perşembe: izin günü
• Cuma: Tüm vücut
• Cumartesi: izin günü
• Diriliş: izin günü

İkinci seçenek ise haftada 4 kez “üst/alt” ilkesini kullanarak antrenman yapmaktır. Pazartesi günü üst bedeninizi, Salı günü alt bedeninizi çalıştırıyor ve Çarşamba günü dinleniyorsunuz. Perşembe günü üst bedeninizi çalıştırırsınız, Cuma günü alt bedeninizi çalıştırırsınız ve hafta sonu dinlenirsiniz. Her kas grubu haftada iki kez çalıştırılır. Yıllar boyunca kullandığım tüm bölmeler arasında bu benim favorilerimden biri.

• Pazartesi: Üst kısmı vücut
• Salı: alt gövde
• Çarşamba: izin günü
• Perşembe: üst vücut
• Cuma: alt gövde
• Cumartesi: izin günü
• Diriliş: izin günü

Üçüncü seçenek ise itme-çekme + bacaklar prensibini kullanan bölünmüş antrenmandır. Haftada 3 veya 4 kez antrenman yapıyorsunuz, pazartesi günü press (göğüs, omuz, triceps) ve salı günü de çekme (sırt, biceps) egzersizleri yapıyorsunuz. Perşembe günü bacak antrenmanınızı yapabilmek için Çarşamba günü dinleniyorsunuz. Cuma günü tekrar dinlenin. Cumartesi günü press egzersizleri yaparak split'e tekrar başlıyorsunuz.

• 1.gün: göğüs, omuzlar, triceps
• 2. gün: sırt, biceps
• 3 gün: izin günü
• 4. Gün: bacaklar
• 5. Gün: izin günü

Yani 2 gün antrenman yapıyorsunuz, 1 gün dinleniyorsunuz, 1 gün daha antrenman yapıyorsunuz ve 1 gün dinleniyorsunuz. Her kas grubu her 5 günde bir çalıştırılır. Eğitim aldığınız için farklı günler haftalar, bu programı takip etmek için çok esnek bir programa sahip olmalısınız.

Ayrıca her kas grubunu 7 gün boyunca 3 kez çalıştırmak için üst/alt kesimi kullanabilirsiniz. Yani 2 gün antrenman yapıyorsunuz, sonra 1 gün dinleniyorsunuz ve işlemi tekrarlamaya devam ediyorsunuz.

• 1.gün: alt gövde
• 2. gün: üst vücut
• 3 gün: izin günü
• 4. Gün: alt gövde
• 5. Gün: üst vücut
• 6. Gün: izin günü

Yüksek frekanslı antrenman, 2 hafta boyunca haftada 5 antrenmandan sonra toparlanabiliyorsanız işe yarar. Herkes bunu yapamaz, bu yüzden dikkatli olun.

Kelimenin tam anlamıyla binlerce farklı program olsa da, mümkün olan en kısa sürede maksimum miktarda kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan bazıları da var.

Yeni başlayanların vücudu kas gruplarına bölmekten kaçınmaları ve her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmayı içeren tam vücut egzersizlerine bağlı kalmaları gerektiği sıklıkla söylenir.

Ancak antrenman programı ve diyet doğru şekilde tasarlanmışsa, yeni başlayanlar da yine de başarılı olabilirler. iyi sonuçlar Haftada 4-5 antrenman içeren bölünmüş programlarda.

Baylor Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada, yeni başlayan bir grup öğrenci, 4 günlük bir split kullanarak 10 haftada 5,5 kg kas kütlesi kazandı.

Bu sefer eğitimsiz yeni başlayanlarla yapılan 12 haftalık başka bir çalışma, 5 günlük bir split antrenman yaparak ve antrenman sonrası takviye olarak süt içerek, bu adamların bir ons yağ yerine neredeyse 10 kilo kas kazandığını buldu.

Çoğu zaman, yeni başlayanların bölünmüş programları kullanarak sonuçlara ulaşabilmesi gibi, eğitimin ilk aşamasını zaten tamamlamış olan herkes, tüm vücudu haftada 3 kez çalıştırarak önemli miktarda kas kütlesi oluşturabilir.

Örneğin, Alabama Üniversitesi'nden araştırmacılar performans sergileyen erkeklerin güç antrenmanı, haftada 3 kez tam vücut egzersizi yaparak 3 ayda neredeyse 10 kilo kas kazandı.

2. Antrenmanlarda gücünüzü artırın

İkinci adım, çok sıkı antrenman yapmak ve basma, çekme ve çömelme egzersizlerinde gücü artırmaya odaklanmaktır.

Güçten bahsettiğimde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi kastetmiyorum.

Doğal bir vücut geliştirmecinin yer aldığı bu videoyu izleyin ve eski şampiyon John Harris'in Dünya Doğal Vücut Geliştirme Federasyonu.

John sadece bir kazananın fiziğine sahip değil, aynı zamanda çok da güçlü. Bu videoda sadece 82 kg vücut ağırlığıyla 180 kg ağırlıkla 18 tekrarlı deadlift yapıyor.

Bu egzersizde vücut ağırlığınızın iki katını kaldırabiliyorsanız etrafınızdaki çoğu insandan daha güçlüsünüz demektir. Ama muhtemelen onun gibi GÖRÜNMÜYORSUNUZ.

Ancak, eğer bu ağırlığı 18 tekrar boyunca kaldırabiliyorsanız, aynı düzeyde kas gelişimine ulaşmanız oldukça muhtemeldir. Ve o zaman sadece güçlü olmakla kalmayacak, aynı zamanda aynı fiziğe de sahip olacaksınız.

Bu, gücün artması ile vücut büyüklüğünün artması arasında doğrudan bir ilişki olduğu anlamına gelmez. Tüm egzersizlerde gücünüzü iki katına çıkarırsanız kas kütlenizi iki katına çıkarmazsınız. Bu aynı zamanda kas kütlenizi %100 artırırsanız gücünüzün de aynı oranda artacağı anlamına gelmez.

Öte yandan kas lifleriniz aktif olarak istihdam edilirse, belirli bir ağırlıkla yaptığınız tekrar sayısını artırmaya devam etmek için kasların büyümekten başka seçeneği kalmaz.

Kas gelişimini her zaman günlük veya haftalık olarak göremezsiniz, ancak bu olacaktır. Ve birkaç ay içinde şimdikinden daha fazla kasınız olacak.

En büyük sporcular her zaman en güçlüler değildir. Ancak en güçlüler her zaman en büyükler değildir. Bununla birlikte, çok kaslı olmayan, çok kaslı bir sporcuya rastlamak nadirdir. yüksek seviye kuvvet.

Hızlı kas büyümesi için en iyi egzersizler

Makinelerde antrenman yaparsanız nasıl hızlı bir şekilde kas oluşturulacağını bilmiyorum. Daha fazla ağırlıkla çalışmanıza olanak tanıyan temel egzersizleri seçmek daha iyidir. İşte her kategorideki en iyiler:

• Yatay presler(30° açıyla yatay/eğimli bir bankta duran halter bench press, 30° açıyla yatay/eğimli bir bankta yatan dambıl bench press, şınav).
• Yatay çekiş(kemere giden kasnak bloğu, dambıl sıraları, alçak bir çubuk üzerinde uzanan pull-up'lar).
• Dikey çekiş(yukarı çekmeler, üst bloğun dar bir ters kavrama ile göğse doğru çekilmesi).
• Dikey presler(ayakta halter presi, ayakta dambıl presi, oturarak dambıl presi).
• Kuadrisepslere vurgu yapan alt gövde için(ağız kavgası, bölünmüş ağız kavgası, bacak presi).
• Alt gövde için diz arkası kaslarına odaklanın(düzenli deadlift, Romen deadlift, bacak kıvrılması).

Kas geliştirmek için kullanabileceğiniz set ve tekrar sayısı konusunda birçok farklı düşünce vardır. Bunlardan biri de benim de takip ettiğim ve size de tavsiye ettiğim çalışma ağırlığını maksimum kapasitenize yakın bir sete çıkarmak. Bir tekrar daha yapabileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak bunu yalnızca tekniğiniz sorun yaratmıyorsa yapın.

Geliştirme derken, 5-8 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşana kadar giderek artan ağırlık setleri yapmayı kastediyorum. Bu seti tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenin. Ağırlığı %10-20 azaltın ve başka bir set yapın. Aynısını tekrarlayın ve bir sonraki alıştırmaya geçin.

Bu tür yaklaşımları aşağıdaki yaklaşımlarla birleştirin: büyük miktar Aynı kas gruplarını tekrarlarsanız, kaslarınıza boyut ve güç açısından büyümek için ihtiyaç duydukları uyarıyı sağlarsınız.

Kas yetmezliğine yol açan son tekrarı yapmamanızı tavsiye etmemin birkaç nedeni var.

Birincisi, kas yetmezliğine ne kadar yakınsanız yaralanma riskiniz de o kadar yüksek olur. Squat veya deadliftin son tekrarında belinizin aşırı dönmesi gibi hafif bir form ihlali bile sizi bir süre hareketsiz bırakacak bir yaralanmaya yol açabilir.

Birçok düşüncenin aksine kas yetmezliğine ulaşmak önkoşul kas büyümesini ve gücünü teşvik etmek.

Eski Bay Universe Bill Pearl, "Antrenmana yaklaşımım her zaman çok çalışmak oldu, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil" diyor. “Son tekrar zor olmalı ama yapabilmelisiniz. Her gün spor salonundan her şeyi başarmış gibi hissederek ayrılmanız gerektiğine her zaman inandım. iyi iş ama aynı zamanda tabiri caizse "depoda biraz yakıt bırakmak."

Muhtemelen en çok önemli bir durum Gücün ve kas kütlesinin artması yorucu bir aşırı yüktür, yani her şeyi kaldırmaktır daha fazla ağırlık mesai.

Ancak büyüme için "yorgunluk toksinleri" veya metabolitlerin birikmesi, pompalama, metabolik yorgunluk, metabolik stres vb. adı verilen ikinci bir uyarı daha vardır.

Metabolik yorgunluk kaslarda yanma hissidir. Bu, kaslarınızın şiştiğini ve patlamak üzere olduğunu hissettiğiniz pompa antrenmanı anlamına gelir. Çok var Farklı yollar böyle bir duruma ulaşmak.

• Aralarında kısa (30-60 saniye) dinlenme periyotları bulunan çok sayıda orta/yüksek tekrar (10-15) seti gerçekleştirebilirsiniz.
• Kan akışını kısıtlayarak metabolik yorgunluğun artmasına neden olan koşum eğitimi (KAATSU veya kan akışı kısıtlama eğitimi olarak da bilinir) uygulamak.
• Bırakma setlerini kullanın. Onlar da çok etkili yol nispeten metabolik yorgunluk yaratır kısa süre zaman.

Antrenmandan önce kendinizi enerjik, dinç, motive ve aç hissediyorsanız ve birden fazla egzersizle sürekli olarak 5-15 tekrar aralığında güç geliştiriyorsanız, o zaman sonuçta sizi kas kütlesinin artmasına götürecek bir yoldasınız demektir.

Her tekrarı ne kadar hızlı (veya yavaş) yapmalısınız?

Birkaç istisna dışında, son derece yavaş hızlar, ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırıp yavaşça indirdiğiniz antrenmanlara göre hiçbir fayda sağlamaz.

Ben Bruno'nun trap bar'ı kaldırdığı bu videoyu izleyin.

Ağırlıkları nispeten yavaş kaldırıyor gibi görünse de aslında çalışır mümkün olduğu kadar çabuk alın. Her tekrarı yavaşlatan bir ağırlık kullanıyor.

Keşke Ben kasıtlı olarak tekrarların yavaşlaması (farklı olarak) kasıtsız Kaldırılan ağırlığın ve/veya kas yorgunluğunun yavaşlamaya neden olduğu yavaşlama), bar yerden hiç ayrılmayacaktır. Ancak ağırlığı hızlı bir şekilde kaldırmaya çalışarak bu kadar ağır bir ağırlığı yerden kaldırabilir.

Bazı egzersizler ağırlıkları daha hızlı kaldırmak için diğerlerinden daha iyidir. Muhtemelen hızlı tempoda dambıl bukleleri ve yavaş tempoda halter bukleleri yapmazsınız.

Dips, dips, yatay ve dikey barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizleri ve tek eklemli egzersizlerin çoğu, orta hızda, daha yavaş bir hızda yapılır.

Ancak hemen hemen tüm diğer egzersizlerde, kütle ve güç oluşturmak için ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırmanız ve yavaşça indirmeniz gerekir.

Dergilerde okuduğunuz egzersiz programlarını kopyalamayın

Her kas grubu üzerinde 4-5 çalışma yapıldıktan sonra farklı egzersizler Ertesi gün kaslarınızın ağrıdığını hissedeceksiniz ancak bu daha hızlı büyüyeceğiniz anlamına gelmez.

Ağrı ile büyüme arasında kanıtlanmış bir bağlantı yoktur ve büyümesi için her kas grubunu öldürmeniz gerektiğini söyleyen bir kural yoktur.

Buna rağmen acıyı bir amaç olarak gören birçok insan var. Kaslar ağrıyorsa eğitimin faydalı olduğuna inanıyorlar.

Bazen vücudunuzu fiziksel olarak geliştirmeyi amaçlayan bir programın parçası olan antrenmanın ertesi günü ağrı hissedersiniz. Ancak aynı program bazen bu kadar acı verici hisler yaratmayacak egzersizler de içerecektir.

Başka bir deyişle kas ağrısı, belirli bir antrenmanın etkili olduğuna dair güvenilir bir gösterge değildir.

Sen salona git tren. Orada gördüğünüz diğer insanların çoğu orada egzersiz yapmak. Bu kavramlar arasında fark vardır.

“Herkesin ilgilenmediğini söylemeliyim eğitim" diyor koç Mark Rippetoe.

"Birçok egzersizi yap zaten yeterli. Sadece biraz kalori yakmak, biraz formda kalmak ve karın kaslarını şekillendirmek istiyorlar. Bu onlar için kötü değil. Ancak daha fazlasını istiyorsanız, maksimuma ulaşmaya karar verirseniz olası sonuçlar- sona ermek egzersiz yapmak».

Antrenman başına 20-25 "çalışma" yaklaşımı (ısınmayı saymazsak), neden olmak için fazlasıyla yeterlidir. hızlı büyüme güç ve kütle. 25 yaklaşım her kas için değil, tüm antrenman için toplamda 25 yaklaşımdır ve bunlar her kas grubu için 1-3 egzersize bölünür. Nadir durumlarda daha fazla tekrara ihtiyaç duyulur.

Bir eğitim planı yazın

Ayrıca antrenmanlarınızı önceden planlama alışkanlığını da edinmelisiniz.

Spor salonuna adım atmadan önce orada tam olarak ne yapacağınızı bilmeniz önemlidir. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, buna uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Bu yüzden bir egzersiz günlüğü tutmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Muhtemelen en çok önemli avantaj günlük ve Asıl sebepÇoğu insanda eksik olan şey, onları gerçeklerle yüzleşmeye zorlamasıdır.

Yaptığınız şey sonuç getiriyor mu? Yoksa aniden işe yarayacağını umarak aynı programı tekrar tekrar mı tekrarlıyorsunuz?

Ayrıca her 3-9 haftalık zorlu antrenmanda bir haftayı hafifletmek veya daha hafif bir hafta geçirmek de iyi bir fikirdir.

Evet, böyle bir molanın sizi zayıflatacağından ve bedeninizi küçülteceğinden endişelendiğinizi anlıyorum, özellikle de herhangi bir dönemi ilerleme için kaçırılmış bir fırsat olarak gören biriyseniz.

Ancak vücudunuz bir makine değildir ve özellikle yaşlandıkça dinlenmenin faydasını görecektir. Bunun bir klişe olduğunu biliyorum ama bazen iki adım ileri gitmek için bir adım geri gitmeniz gerekir.

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, spor salonunda çalışmanız mücadelenin yalnızca yarısıdır.

Yeterince yemek yemeden kilo alma çabaları boşa gider. İşte kas büyümesi için kalori ihtiyacınızı öğrenmenin hızlı ve kolay bir yolu:

1. Öncelikle yağsız vücut kitlenizi hesaplayın. Örneğin, 80 kg ağırlığında ve %14 vücut yağına sahipseniz, 11 kg yağa ve 69 kg yağsız vücut kitlesine sahip olursunuz.
2. Yağsız vücut kitlenizi 20 ile çarpın. 69 kg yağsız vücut kütlesi için günde 1.380 kaloriye ihtiyacınız vardır.

Kilo almadığınızı fark ederseniz, tartı doğru yönde hareket edene kadar alımınızı günde 250 kalori artırın.

Bu diyetin etkileyici görünmediğini biliyorum, özellikle de 5000 kalorilik diyetlerle karşılaştırıldığında. Ancak midenizi yiyecekle doldurarak kaslarınızın daha hızlı büyümesini sağlayamazsınız.

Bu nedenle tüketebileceğiniz ve kasa dönüştürebileceğiniz kalori miktarının bir üst sınırı vardır. Mevcut kalori alımınız aşağıdaysa belirtilen sınır Tükettiğiniz kalori miktarını artırırsanız daha hızlı kas inşa edebilirsiniz.

Ancak maksimum kas kazanımı oranınıza ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmak büyüme hızınızı otomatik olarak artırmayacaktır. Sadece yağ kazanmaya başlayacaksınız.

Doğru antrenman programını ve beslenme sistemini seçtikten sonra mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi kazanmak için yapmanız gereken tek şey ona bağlı kalmaktır.

Kaslarınızın uyum sağlamasını ve onları büyümeye zorlamasını önlemek için egzersiz rutininizi birkaç haftada bir değiştirmeniz gerektiğini sık sık okurum.

Birçok insan için bu yanlış bir yaklaşımdır. Çeşitlilik uğruna çeşitliliğin hiçbir anlamı yoktur ve hiçbir değişiklik yapmamanın en iyi yolu bir programdan diğerine atlamaktır. İnsanların sizi kandırmasına izin vermeyin.

Sean Phillips, çeşitliliğin zihni harekete geçirdiğini, ancak tutarlılığın kasları harekete geçirdiğini söylerken bunu en iyi şekilde ifade etti. Birkaç temel üzerine kurulu bir eğitim programı temel egzersizler Doğru şekilde takip ettiğiniz takdirde her zaman etkili olacaktır.

Yaptığınız egzersizlere değil, setlere, tekrarlara, antrenman sıklığına ve bardaki ağırlık miktarına önem vermelisiniz.

Egzersizleri değiştirmenin bir zamanı ve yeri vardır, ancak bunun yalnızca belirli bir hedefe ulaşmak için tasarlanmış yapılandırılmış bir planın parçası olması gerekir. Daha büyük ve daha güçlü olmak istiyorsanız bir dizi rastgele egzersiz yapmak yararlı değildir.

Sürekli aynı egzersizleri yapmaktan sıkıldınız mı?

Hiçbir şey can sıkıntısını hedefinize yaklaşma hissinden daha fazla öldüremez. Sonuçları gördüğünüzde can sıkıntısı artık sorun olmayacak. Sıkılan insanlar genellikle fazla ilerleme kaydedemezler.

Son olarak vücut tipinizi veya genetiğinizi unutun. Onları değiştiremezsiniz, bu yüzden bunu düşünmenin bir anlamı yok. Yüksek ama gerçekçi hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için elinizden geldiğince çalışın.