Hamilelik sırasında bel ağrısı için egzersizler. Hamile kadınlar için sırt egzersizleri: bir dizi egzersiz, faydalı jimnastik, incelemeler

Hamilelik sırasında midedeki bebek yavaş yavaş büyür ve bu da omurgaya baskı yapar. Bazen bu sırt ağrısına neden olur. Gebelikte ağrı kesici kullanımı sınırlandırılmalı, bu nedenle tek ve etkili yöntem tedaviler olacak hamile için.

Hamilelikte sırt egzersizleriAğrının nedeni belirlenmeden önerilmez.

Belirti, bu gibi faktörlerin etkisiyle ortaya çıkabilir:

• Fetal büyüme sırasında uterusun genişlemesi. Sinirler sıkışıyor, kan damarları sıkışıyor kan dolaşım sistemi ve bunun sonucunda anne adayının omurgası zarar görür.
• Vücut ağırlığında artış. Hamilelik ilave kilo alımıyla birlikte geldikçe vücudun ağırlık merkezi kayar. Eklemler ve kaslar stres altındadır. Dolaşım sisteminin organları gelişmiş modda çalışmalıdır. Bütün bunlar sırtın durumunu etkiler ve ağrıya yol açar.
• Aktif bir yaşam tarzını durdurmak. Hamileliğin son haftalarında kadınlar genellikle sürekli yorgun olurlar ve az hareket ederler. Sonuçlar arasında omurganın eğriliği ve bel bölgesinde ağrılı ağrı yer alır.
• Hamileliğin etkisi altında vücuttaki hormon konsantrasyonundaki değişiklikler.
• Kolik. Böbreklerde ve karında karıncalanma belin alt kısmına yayılabilir.

Tüm hamile kadınların hatırlaması gereken en önemli şey: sırt ağrısı, kendi kendine ilaç vermeniz ve doktora gitmeyi ertelemeniz gereken bir durum değildir. En kısa sürede bir uzmana başvurmalısınız. Alt ekstremitelerde kanama, şişlik ve yetmezlik ile birlikte ağrı, ambulans çağırmayı gerektirir.

Hamile kadınlar ne tür sırt ağrıları yaşar?

Tipik olarak hamile kadınlar bel veya pelvik bölgedeki ağrıdan şikayetçidir.

Birinci tipteki hoş olmayan duyumlar, kas-iskelet sistemi patolojilerinin benzer semptomlarından çok farklı değildir. Ağrı, uzun süreli oturma, ayakta durma ve sırttaki genel stres ile güçlenir.

Pelvik bölgede rahatsızlık daha yaygındır. Ağrı bir tarafta veya her iki tarafta da ortaya çıkabilir. Semptomun lokalizasyonu bel bölgesi, bazen de gluteal bölgedir. Ağrı süreklidir, aktivite durdurulduğunda kaybolmaz ve hareketlerde düzenli sabah sertliğine neden olur. Aşağıdaki durumlarda semptomların alevlenmesi gözlenir:

• Yatar pozisyonda döner;
• Merdiven tırmanma;
• Oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçiş;
• Ağır şeyleri kaldırmak;
• Uzun süre yürümek.

Hamileyseniz uzun zaman vücut pozisyonunu değiştirmezse (örneğin masada oturmak), sırtın pelvik bölgesinde ağrı riski artar.

Sırt için egzersiz listesi

Pratik yapmadan önceKesinlikle bir doktora danışmalısınız. Öncelikle klasik egzersizler hamile anneler için uygun değildir - onlar için özel bir kompleks geliştirilmiştir. İkincisi, bazı durumlarda bu tür yükler hiç önerilmez.

Herhangi bir kontrendikasyon yoksa ve doktor izin verdiyse devam edebilirsiniz.hamilelikte sırt egzersizleri.

Ayakta şarj etme:

• Dik durun. Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Sırtınızı bükmeden ve düz tutmaya çalışmadan sırayla yanlara doğru eğilin.
• Kollarınızı göğsünüzün yakınında çaprazlayın. Gövdenizi bir daire şeklinde önce bir yönde, sonra diğer yönde döndürün. Bacaklarınızı hareket ettirmemeye çalışın.
• Ellerini kaldır. Havadaki daireleri tanımlayarak onları döndürün.

Otururken yapılan egzersizler:

• Düz ama sert olmayan bir yüzey seçin (bir battaniye veya yastık işinizi görecektir). Oturmak. Bacak bacak üstüne at. Yavaşça nefes alın ve nefes verin dolgun göğüsler. Egzersiz ağrıyı hafifletmenin yanı sıra vücudun oksijenle doyurulmasına ve rahim ve plasentadaki kan dolaşımının artmasına yardımcı olur.
• Öne eğilin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketler düzgün ve dikkatli olmalıdır. Mümkün olduğu kadar eğilmeye gerek yok, sadece hafifçe gerin.

Diz-dirsek başlangıç ​​pozisyonundan hücum:

• Dizlerinizi ve dirseklerinizi yere yaslayın. Pozisyon şunları yapmanızı sağlarhamile kadınlar için sırt egzersizlerimaksimum rahatlıkla.
• Bir bacağınızı ve kolunuzu kaldırın ters taraf. 7-10 saniye dondurun. Simetrik olarak tekrar yapın.
• Bir kedi gibi eğilin. Sırtınıza tekerlek şeklini vermeye çalışarak yavaşça ve dikkatlice sırtınızı bükün. Bunu birkaç kez yapın. İlk egzersizle dönüşümlü olarak kullanılması tavsiye edilir.

Yatarken yapılan şarj:

• Sırt üstü yere yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Pelvisinizi hafifçe kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kompleks 8 ila 10 kez tekrarlanır. Setler arasında birkaç dakika dinlenmeniz gerekiyor.

Üç aylık döneme göre sırt egzersizleri

9 ay boyunca anne adayının vücudunda çeşitli değişiklikler meydana gelir, bu nedenle bir dizi egzersiz yaparken hamileliğin üç aylık dönemine dikkat etmek önemlidir. Genel Sağlık gelecekteki anne.

İlk üç aylık dönem

İlk üç ay boyunca hamile bir kadın her türlü fiziksel aktiviteden kaçınmalıdır çünkü her zaman düşük yapma riski vardır. Ancak hafif egzersizler oldukça faydalıdır, pelvik kasları güçlendirmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Çapraz adım.

Egzersiz evde veya yürürken yapılabilir. Her yeni adımda gövdenizi hafifçe çevirerek bacaklarınızı yavaşça "çapraz çapraz" hareket ettirmeyi içerirler. Günde 50 “çapraz adım” yeterlidir.

Gövde bükülür.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yana doğru açılmıştır. Vücudu hafifçe öne ve arkaya doğru bükün. Egzersizler her yönde 10 kez yapılır.

Arka kemer.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - dört ayak üzerinde. Kaldır ve geri çek sol bacak, sağ el kaldırın, öne doğru uzatın - sırt hafifçe bükülmüş. Bacaklarınızı değiştirerek 10 kez gerçekleştirin.

İkinci üç aylık dönem

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi en çok uygun dönem egzersiz için. Bu dönemde düşük yapma riski yoktur ve toksikoz görülmez. İkinci trimesterde karın dönmeye başlar, ilk rahatsızlık ve sırt ağrısı ortaya çıkabilir ve bu kolayca giderilebilir. jimnastik egzersizleri. İyi sonuç fitball egzersizlerinden elde edilebilir.

Pelvisin dairesel hareketleri.

Fitball üzerinde otururken ellerinizi kemerinize koymanız gerekir. Bir kadın otururken rahat olmalı, vücudu mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Yavaş yavaş yapıyorlar dairesel hareketler Sağ ve sol taraflara 10 – 15 defa. Fitball'ınız yoksa sıradan bir yumuşak sandalye kullanabilirsiniz.

Fitball'a binmek.

Sırtınızla, bacaklarınız dizlerden bükülmüş, tüm ayağınızı yere dayayarak topun üzerine uzanmanız gerekir. Hafifçe iterken topu tüm sırt kaslarınıza değecek şekilde altınızda ileri geri yuvarlamanız gerekiyor.

Yavru kedi.

"Kedi" egzersizi sırt ağrısı için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bunu gerçekleştirmek için dört ayak üzerinde durmalı, nefes alırken sırtınızı aşağı doğru eğmeli ve başınızı yukarı çekmelisiniz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız, ardından nefes verirken sırtınızı bükmeniz ve başınızı aşağı eğmeniz gerekir. 10-12 kez tekrarlayın.

3. trimester için egzersizler

Bel ağrısı en çok hamileliğin 3. trimesterindeki bir kadını endişelendiriyor, ancak günlük egzersiz stresi hafifletmeye, gergin kasların hipertonisitesini hafifletmeye ve kadını yaklaşan doğuma hazırlamaya yardımcı olacak. Üçüncü üç aylık dönemde, daha erken yapılan egzersizler fayda sağlayacaktır, ancak bir kadın özellikle fitball üzerinde oturmak veya uzanmaktan fayda sağlayacaktır. Diz çöküp topun üzerine yatmanız yeterli ancak karnınızın askıda olması gerekiyor. Topu elleriyle tutuyorlar, rahatlıyorlar ve sırtlarını hafifçe büküyorlar. 10-15 dakika bu pozisyonda kalmanız yeterlidir.

Hamileler için sırt egzersizleriSadece egzersizi değil aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzını da içerir. Doktorlar kadınların uymasını tavsiye ediyor kurallara uymak:

• Hareket etmeyi bırakmayın. Tek bir yerde, tek pozisyonda donamazsınız. En az yarım saatte bir vücut pozisyonunuzu değiştirmeniz önerilir.
• Yüzmeye gitmek. Havuz küvet ile değiştirilebilir. Suya daldırma genel olarak vücuttaki ve özellikle de sırttaki yükü azaltacaktır.
• Tek pozisyonda uyumayın. Doktorlar sol tarafınıza yatmanızı ve dizlerinizin arasında bir yastık veya yumuşak bir battaniye tutmanızı öneriyor. Poz, uterusa yeterli miktarda kan sağlanmasına yardımcı olur ve siyatik sinir üzerinde aşırı stres oluşmasını önler. Üst sırt ağrısını önlemek için kolunuzun altına başka bir yastık yerleştirebilirsiniz.
• Bacakları değiştirin. İş veya günlük aktiviteler uzun süre ayakta durmayı gerektiriyorsa, hamile bir kadının elinde 10-20 cm'lik küçük bir yükseklik olması tavsiye edilir, gün içinde bacaklar dönüşümlü olarak bir nesnenin üzerine yerleştirilir.
• Rahatlığa dikkat edin. Sandalye mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Ayrıca alt sırtın kıvrımının altına yumuşak bir şey yerleştirerek omurgayı sabitleyebilirsiniz.
• Yükseltilmiş bir ayak dayanağı kullanın. Otururken dizlerinizin kalçanızdan daha yüksekte olması için ayaklarınızı yerden yüksekte bir nesnenin üzerine koymanız tavsiye edilir.
• Esnemeyi unutmayın.Hamileler için sırt egzersizleripelvisi ileri doğru hareket ettirme ve duruşu hizalama kompleksini içerir. Egzersiz gün içinde biriken gerginliğin atılmasına ve omurganın rahatlamasına yardımcı olur.
• Haberler aktif görüntü hayat. Sırt patolojilerine yatkınsanız sporu unutmamalısınız. Yüzme veya esneme ağırlıklı egzersizler hamilelikte ödem ve artan kilonun yarattığı stresle baş edebilir.
• Uzmanlardan yardım isteyin. Akupunktur, manuel tedavi veya özel masaj rahatlamanıza ve kas gerginliğini hafifletmenize yardımcı olabilir.
• Bir bandaj kullanın. Özel bir cihaz, ilave ağırlığı ve ağırlık merkezinin konumunu düzenler. Önemli olan hamile kadınlar için özel bir bandaj seçmektir.
• Doğru giyin. Yüksek topuklu ayakkabıları unutmak daha iyidir. Tek omuza atılan bir çanta da tavsiye edilmez. Bunun yerine küçük bir sırt çantası kullanabilirsiniz.
• Bir doktora danış. Doktor ağrının nedenini belirleyene kadar herhangi bir konuda konuşmayın.hamilelikte sırt egzersizlerihiçbir konuşma olamaz. Kendi kendine ilaç tedavisi ise tam tersine anne ve çocuğa zarar verebilir.

Hamile kadınlarda sırt ağrısının önlenmesi

Sırt bölgesinde ağrının önlenmesi yukarıda sıralanan kuralların tamamını içerir. Gün boyunca vücut pozisyonunu değiştiren iyi oturan ayakkabılar. Özel bir bandaj kullanılması, zamanında doktora başvurmanız önerilir - bunlar kaçınılması gereken ana noktalardır. hoş olmayan semptomlar gebelik sırasında.

Arka kısım en çok güvenlik açıkları hamilelik sırasında kadınlar. Bebek bekleme döneminde hemen hemen her anne adayı en az birkaç kez bel ağrısından şikayetçi olmuştur ki bu da oldukça doğaldır. Hamilelik ilerledikçe omurgaya binen yük artar ve yürümek zorlaşır. Bir bandaj durumu biraz daha kolaylaştırır. Ancak her zaman takamazsınız, gün içinde ara vermeniz gerekir. Ne yapmalı, katlanmalı ve acı çekmeli? Tabii ki değil. Tüm mücadele yöntemlerinden vazgeçmek için henüz çok erken Sağlık! Bu araçlardan biri özel egzersizler sırt ağrısını hafifletmek için. Klasik jimnastik ve bazı yoga pozları (asanalar) imdada yetişiyor.

Hamilelik sırasında geri dönüş: Ne gibi zorluklar beklenebilir?

Hamileliğin 9. ayı boyunca kadının duruşu değişir. Bunun nedeni ağırlık merkezinin değişmesidir: Fetüs büyür ve karın da büyür. Omurganın artık belirli koşullar altında "çalışması" gerekiyor artan yükler, ile gelecekteki anne düz bir sırtla serbestçe hareket edebilir ve içeride büyüyen bebeği amniyotik sıvı, yağ rezervleri ve diğer ek kilogram kaynaklarıyla birlikte "taşıyabilir". Sırtınızın ne kadar zor olduğunu hayal edebiliyor musunuz?

Değişiklikler dışarıdan bile fark ediliyor. İç organlarözel bağlarla omurgaya bağlanır. Rahim bir istisna değildir. Hamile bir kadına baktığınızda, tüm hamile kadınların özelliği olan bel bölgesinde bir sapma fark edebilirsiniz. Sırtın geri kalanı tam tersine düzleştirildi.

Hamilelik sırasında tüm bağlar gevşer. Bu etki hormonlar tarafından sağlanır. Doğum sürecinde öyle olması gerekiyor ki pelvik kemikler Hiçbir engele takılmadan ayrıldılar ve bebeğin doğum kanalından geçmesine izin verdiler. Kas ve bağ gerginliğindeki değişiklikler hamilelik sırasında sırt ağrısının nedenlerinden biridir.

Doğumdan sonra ağrıların sanki elle tutuluyormuşçasına geçeceğini söylemek mümkün değildir. Süreçler gidecek ters taraf: Omurga normal durumuna dönecektir. Artı - meme bezlerinin hacminin artacağı emzirme. Sırt, bebeğin doğumundan sonra bile kendini hissettirecektir.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için omurgaya yönelik egzersizlere ağırlık vererek fiziksel aktiviteye dikkat etmeniz gerekir. Daha sonra doğumdan önce ve sonra sırtın alt kısmı daha az ağrıyacak, hamilelik daha kolay olacak ve doğumdan sonra kadın daha hızlı güç kazanacaktır.

Evde basit sırt egzersizleri

Sırt problemleriniz ciddiyse, o zaman elbette evde egzersiz yapmanın bir faydası olmayacaktır. Bu, uzman bir merkezde bir doktorun rehberliğinde özel jimnastik kompleksleri gerektirir. Bazı durumlarda fiziksel egzersiz Genellikle tedavi tamamlanıncaya kadar kontrendikedir. Sırt ağrısının sadece omurga ile ilgili problemler değil aynı zamanda iç organların olası patolojileri olduğu da unutulmamalıdır.

Ancak sağlıkla ilgili her şey yolundaysa ve hamileliği gözlemleyen doktor koğuşunun egzersiz yapmasına itiraz etmiyorsa, basit bir komplekste ustalaşabilirsiniz. Bu egzersizler daha önce spor yapmamış kızlar için bile uygundur.

Performansa başlamadan önce hafifçe ısınmayı unutmayın: yerinde yürümek, başınızı, boynunuzu çevirmek, kollarınızı sallamak, esnemek, uzuvlarınızı ovuşturmak.

• "Kedi" egzersizi yapın. Hamilelik sırasında sırt için en ünlü egzersiz. Dört ayak üstüne çıkın. Baş aşağı indirilir. Bir kedinin sinirlendiğinde yaptığı gibi sırtımızı yukarıya doğru bükeriz. Yavaşça 5'e kadar sayarak bu pozisyonu koruyoruz. Aşağı inin, sırtımızı gevşetin. 10 kez tekrarlayın.
• "Sırtını bükme" egzersizi yapın. Başlangıç ​​​​pozisyonu - dört ayak üzerinde. Baş yukarı kaldırılır. Sırtımızı yere eğiyoruz. İyice esniyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve düzeltin. 8-10 kez tekrarlayın.
• Bir rulo ile germe egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Sırtınızın altına küçük bir yastık, belki de katlanmış bir battaniye veya battaniye yerleştirin. Bacaklar düz. Sol bacağınızı kaldırın, uyluğunuzu ellerinizle tutun. Uyluğunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı tavana doğru çekin. Pozisyon 30 saniye tutulur. 3 yaklaşım yaparak diğer bacak için de tekrarlayın.
• Yalan söyleyen bacak yükselir. Sırt üstü yatın, bacaklar düz. Bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm kadar kaldırın. 5'e kadar sayıyoruz, azaltıyoruz. Egzersizi yaparken gerginlik hissedilmelidir. kalça kasları. Bir bacak için 8 kez, diğer bacak için 8 kez, 3 yaklaşım yapıyoruz.
• "Yarım köprü." Sırt üstü yatıyoruz, bacaklar bükülmüş. Sırtın alt kısmını ve leğen kemiğini kaldırıyoruz, birkaç saniye "yarım köprü" pozisyonunda kalıyoruz ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. 10 kez tekrarlayın, bir dakika dinlenin ve ardından 10 "köprü" daha yapın.

Yoga elemanları

Hamile kadınlar için yoga dersleri alma fırsatınız varsa bu harika. Değilse, özellikle sırt için tasarlanmış eski Hint öğretilerinin bazı unsurlarını üstlenebilirsiniz.

• Tadasana – duruş ve dengeyi geliştirmek için. Ayaktayken gerçekleştirilir. Ayaklar bir arada. Topuklar biraz ayrık başparmak bacaklar dokunur. Hafifçe sallanarak her iki ayağımızın üzerinde sağlam bir şekilde duruyoruz. Ellerimizi avuç içlerimiz kalçalarımıza bakacak şekilde aşağıda serbestçe tutuyoruz. Diz kapaklarını yukarı çekiyoruz. Mideyi hafifçe büküyoruz. Omuzlar düz, göğüs ileri, omuz bıçakları geri çekilmiş. Nefes almak eşit, sakin, derin nefes alın ve nefes verin.
• Dandasana – alt sırt kaslarını güçlendirmek için. Yere oturuyoruz, bacaklar düz, ayaklar kendimize doğru çekilmiş. Süre uzunsa bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açabilirsiniz. Ellerimizi avuç içlerimiz uyluklarımıza paralel olacak şekilde, parmaklarımız bacaklarımıza doğru bakacak şekilde yerde tutuyoruz. Nefes alın – kalçanızı yerden kaldırmadan gerin. Göğüs ileri, başınızı düz tutun. 30 saniyeye kadar bu konumda dondurun.
• Paschimottanasana omurga için faydalı bir duruştur. Hamilelik sırasında anne adaylarının fazla eğilmemesi gerektiğinden asana biraz basitleştirilmiş bir biçimde yapılır. Yere oturuyoruz, bacaklar düz, kalça genişliğinde açık, ayak parmakları kendimize doğru çekilmiş, sırtımız dik. Ellerimizi ayak başparmaklarımızın etrafına sarıyoruz. Sırt düz iken kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışıyoruz, sadece omuzlar alçaltılmış durumda.

Bunları ve diğer egzersizleri düzenli olarak yaparak hayatınızı çok daha kolaylaştırabilirsiniz. Sırtınız daha az acıyacak. Ancak bel ağrısını önlemenin diğer yollarını da unutmayın. Anne adaylarının mutlaka korse takmaları ve uzun süre bilgisayar başında oturmaktan kaçınmaları gerekmektedir. Hamilelik sırasında yüzmeye veya izin verilen diğer fiziksel aktivite türlerine katılmak iyi bir fikir olacaktır.

Hamileliğin 1. trimesterinde egzersiz kadının vücudunda genel iyileştirici etki yapar ve bel kaslarını güçlendirir.

• Ayaklarınız biraz ayrık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizi belinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı kaydırmadan dönün Üst kısmı vücut 90 derece sağa, sonra sola. Her iki tarafta dönüşümlü olarak on kez tekrarlayın.

Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

• Ayaklarınız biraz ayrık olacak şekilde ayakta durun. Tutarken eğiliyoruz sol el belinde. Sağ elimizle sol ayağımızın parmağına uzanıp dokunmaya çalışıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Sağ elinizi belinizin üzerinde tutarak aynı hareketleri sol elinizle yapın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak on kez tekrarlayın.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

• Sırt üstü yatarken dizler hafifçe bükülmüş ve ayrıktır. Eller vücut boyunca. Şimdi sağ elinizle başlayarak sol dizinize dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı hareketleri içinde yapın Sol Taraf. Her iki tarafta dönüşümlü olarak on kez tekrarlayın. Dizlerinizi ne kadar çok bükerseniz egzersiz o kadar kolay olur. Egzersizin hızı yavaş

Sırtınızı güçlendirmek için egzersiz yapın.

• Sırt üstü yatarken, dizler bükülmüş, hafifçe ayrık. Kendimizi yerden kaldırmak için tek ayağımızın (solda) üzerine yaslanıyoruz. Sağ bacağınızı düz tutabilir veya sol bacağınızın dizine yerleştirip bu pozisyonu altı saniye boyunca sabitleyebilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını karşı tarafta da tekrarlayın. Hız yavaş.

• Şimdi her iki bacak üzerinde aynı anda yükseliyoruz, nefes alırken leğen kemiğinizi kaldırıyoruz ve kalçalarımızı geriyoruz, nefes verirken leğen kemiğinizi indirip rahatlıyoruz. Konumun birkaç saniye sabitlenmesi tavsiye edilir. Hız yavaş. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Tüm diziyi 3-6-8 kez tekrarlayın.

Pelvis ve alt ekstremitelerdeki tıkanıklığı ortadan kaldıran egzersizler.

• Başlama pozisyonu: ayakta, eller kemerin üzerinde. Dışarıda, parmak uçlarınızın üzerinde normal bir hızda yürüyün ve içeri ayaklar, çapraz adım. Hız yavaş. Her yürüyüş türü için 1-2 dakika ayırın. Nefesinizi tutmayın.

• Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller önde birleştirilmiş. Nefes alın - kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Hız yavaş. 3-4 kez tekrarlayın. Sırtınızı belinizden bükmeyin

• Başlama pozisyonu: ayakta, sol taraf sandalyenin arkasına doğru ve sol elinizle tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Vücudunuzu öne, sağa ve arkaya doğru eğin. Her eğimi 2-4 kez tekrarlayın. Daha sonra sağ tarafınızla sandalyenin arkasına dönün ve egzersizi tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak isteğe bağlıdır.

• Başlama pozisyonu: diz çökmüş, eller kemerin üzerinde. Nefes alın - bacağınızı yana koyun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes verin. Her bacakla dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın. Hız ortalama.

• Başlangıç ​​pozisyonu: dört ayak üzerinde durmak. Düz bacağınızı yukarı kaldırmak için nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için nefes verin. Her bacakla dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın. Hız ortalama.

Kendinize gerekli ve uygun olduğunu düşündüğünüz egzersizleri seçin ve düzenli olarak uygulayın.

Dikkat!

Jimnastiğe kontrendikasyonların olduğunu hatırlatırız. Hamilelikte stres ve aşırı çalışma hamileliğin seyrini olumsuz etkileyebilir, sağlığınıza dikkat edin ve doktorunuza danışın.

Kadınların çoğu orada Daha sonra hamilelik acı çekiyor şiddetli acı Arkada. Bunun nedeni, büyüyen göbek nedeniyle vücudun ağırlık merkezinin değişmesinin sırt kaslarının aşırı zorlanmasına yol açmasıdır. Bir kadının durumunu hafifletebilecek sırt egzersizlerine bakalım.

Duruş egzersizi

Karın büyüdükçe alt sırt istemsiz olarak kavislenir, kaslar uzun zamandır kasılmış durumdadırlar, fazla çalışırlar ve ağrıya neden olurlar. Bu nedenle duruş düzeltmesi çoğu zaman ağrı sorununu çözebilir.

Birkaç ipucuyla duruşunuzu iyileştirmeye çalışın:

• Omuzlarınızı hafifçe geriye çekin ve aynı anda göğsünüz yükselir.
• Baş bükülmeden düz olmalıdır.
• Daha sonra midenizdeki kasları kaldırmalı ve alt sırtınızı düzeltmelisiniz.
• Dengenizi kaybetmemek için dizlerinizi hafifçe bükün.
• Daha sonra sanki yukarıya doğru uzanıyormuş gibi kendinizi hizalayın.

Bu basit adımların özellikle uzun süre ayakta kalmanız gerektiğinde uygulanması gerekir.

Hamile kadınlar için sırt egzersizleri

Sırt ve karın kasları hamile karnını desteklemek için birlikte çalışır, ancak sürekli genişleyen uterusa uyum sağlamak için esnedikçe kaslar önemli ölçüde zayıflar ve artık görevlerini yerine getiremez hale gelir. Bu nedenle bu kas gruplarını güçlendirecek önlemlerin alınması gerekmektedir.

Bunun için var özel kurslar hamile kadınlar için özel bir fitness programına göre antrenman.

Ancak herhangi bir nedenle bu tür kurslara katılmak mümkün değilse, o zaman organize edebilirsiniz. evde spor Hamileler için evde egzersizler daha rahat yapılabilir ancak bir antrenör gözetiminde olmadan aşırıya kaçmamaya dikkat etmeniz gerekir.

Bu egzersizi hamileliğin erken evrelerinde yapmaya başlamak iyidir. Düz bir zeminde dört ayak üzerinde durun ve sırtınızı dik tutun. Aynı zamanda sağ kolunuzu omuz hizasına kadar uzatın, sol bacağınızı kalça hizasına gelecek şekilde geriye doğru uzatın. Karın kaslarınızı sıkın ancak gerginlik olmadan sırtınızı düz tutun. Beş saniye boyunca bu pozisyonda donun. 10 ila 20 tekrar yapın.

Aşağıdaki kedi egzersizi üst omurgadaki ağrı sorununu çözmeye yardımcı olacaktır. Asıl sebep Bu kısımda en acı verici his göğüs büyümesidir.

Bu egzersiz de önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonundan gerçekleştirilir. Kızgın bir kedinin yaptığı gibi başınızı dikkatlice aşağıya doğru eğmeli ve aynı zamanda sırtınızı dönmelisiniz. Bu pozisyonda donun, on saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Aşağıdaki egzersiz sadece ağrıyı dindirmek ve kas korsesini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda duruşunuzu da düzeltecektir. Diz çökün, eğilin ve egzersiz topuna yaslanın. Kaslarınızı zorlamayın. Pelvik kısmınızla bir yönde ve diğer yönde, belki sekiz şeklinde dairesel hareketler yapın.

Hamileler için yoga

Yoga, hamile kadınların tüm kas gruplarındaki gerginliği hafifletmesine yardımcı olacak evrensel bir çözümdür çünkü bu dönemde normalden daha fazla strese maruz kalırlar. Bu egzersizler tüm sırt kaslarını çalıştırır, hafif bir kas egzersizi yaratır ancak etkisi muhteşemdir.

Hamile kadınlara yardımcı olan özel yoga merkezlerinde pratik yapmak mümkün değilse, basit ama etkili bir egzersiz öğrenin, sırt ağrısını önemli ölçüde hafifletecektir.

Yere diz çökün, bacaklarınızı genişçe açın ve topuklarınızın üzerine oturun. Daha sonra kollarınızı öne doğru uzatmanız, çenenizi göğsünüze doğru indirmeniz ve derin bir şekilde öne eğilmeniz gerekiyor. Karnınızı bacaklarınızın arasına yerleştirin, dirseklerinizi ve alnınızı yere yaslayın. Mideniz aniden sığmazsa bacaklarınızı daha geniş açın.

Bu pozisyonda bir süre donun. Nefes alma eşit olmalı, tutmayın. Bu pozisyon belinizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.

Kendinize ve bebeğe zarar vermemek için hamilelik sırasında hangi egzersizlerin yapılmaması gerektiğini de kendiniz anlamalısınız. Bu çalışıyor hızlı yürüme, kuvvet egzersizleri, egzersizler, sırtüstü pozisyonda yapılan tüm egzersizler. Ve elbette, karnınızın ve karın kaslarınızın üzerinde yatan egzersizler kesinlikle kontrendikedir.

Anne adayları hamilelikte spor yapmaktan korkmayın, sizin ve bebeğiniz için çok faydalıdır, sadece bu önemli dönemi keyifle atlatmanıza yardımcı olacak egzersizleri seçmeniz yeterli.

Makalenin konusuyla ilgili video

Kadınların yaklaşık yüzde 70'i hamilelik sırasında sırt ağrısı yaşar ancak bu, buna katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bu yazıda size acı veren hislerle baş etmenize yardımcı olabilecek 8 yol vereceğim!

Yöntem 1. İyi duruş

Nasıl çalışır:

Büyüyen bir göbek vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirir. Çoğu zaman, farkında olmadan, belinizin öne doğru eğilmesine izin verirsiniz, bu da sırt kaslarınızın kısa, gergin ve ağrılı olmasına neden olur. Sırtınızı düzleştirmeye ve dik durmaya başlarsanız, bu kasların doğal olarak uzamasına ve gerilmesine olanak tanıyarak iyi bir duruş sağlar ve bel ağrısını hafifletir.

Nasıl yapılır:

Vücudunuzun farklı kısımlarını çalıştırarak duruşunuzun yukarıdan aşağıya mükemmel hizalanmasını düzenleyin. Omuzlarınızı geriye çekin ve kaldırın göğüs. Başınızı, kulaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde konumlandırın. Karın kaslarınızı sıkıştırın (sanki göbeğinizi omurganıza yaklaştırıyormuş gibi) ve sırtınızı kalçalarınıza doğru düzleştirin. İçin daha iyi destek ve dengenizi koruyun, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Artık görünmez bir ip tarafından yukarıya doğru çekildiğinizi hayal edebilirsiniz. Özellikle yürürken veya uzun süre ayakta dururken duruşunuzun daha sık farkına varmaya çalışın.

Yöntem 2. Sırt kasları için egzersiz

Nasıl çalışır:

Karnınızı desteklemek için karın kaslarınız ve sırt kaslarınız birlikte iyi çalışır. Karın kasları büyüyen rahmi esnetmek ve ona uyum sağlamak için zayıfladıkça sırt kasları da gevşer. Bu egzersiz hamilelik sırasında sırt kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir, bu da onların işini kolaylaştırır ve ağrıyı hafifletir.

Nasıl yapılır:

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün (altınızdaki zeminin düz olması, bir halı koymanız önerilir). Dirsekler hafifçe bükülmüş, sırt düz. Sağ kolunuzu omuz hizasında önünüze doğru uzatın. Daha sonra sol bacağınızı kalça hizasında arkanıza doğru uzatın. Midenizi zorlamayın ama karın kaslarınız gergin olmalı, sırtınızı kamburlaştırmayın. Beşe kadar sayarak bu pozisyonu koruyun. Her iki tarafta 10-20 kez tekrarlayın. Başarı için en iyi sonuçlar, bu egzersizi hamileliğin erken dönemlerinden itibaren yapın.

Yöntem 3: “Kızgın Kedi” Egzersizi

Nasıl çalışır:

Göğüsleriniz büyüdükçe göğüs bölgesindeki ekstra ağırlık üst omurgaya baskı uygulayarak ağrılı ve baskı hissi yaratabilir. Hamile kadınlar için herhangi bir jimnastik veya yogada yaygın olarak kullanılan bu egzersiz, üst omurgadaki gerginliği azaltır.

Nasıl yapılır:

Ellerinizin ve dizlerinizin üstüne çökün. Belini düz tut. Başınızı yavaşça indirin ve sırtınızı dönün (kızgın bir kedi gibi). 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yöntem 4. Pelvik salınım

Nasıl çalışır:

Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir, sırt ağrısını hafifletir ve duruşu iyileştirir.

Nasıl yapılır:

Dört ayak üzerine geri dönün. Dirsekler hafifçe bükülmüş ve sırt düz. Karın kasları gerilir ancak gergin değildir. Pelvisinizi bir daire içinde döndürün veya sekiz rakamı yapın. Bu egzersizi fitball üzerinde (göğsünüze veya başınıza yaslanarak) yapmak çok iyidir.

Yöntem 5. Hamile kadınlar için yüzme / su aerobiği

Nasıl çalışır:

Su, ağırlığınızı destekler, böylece vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırırken sırtınızdaki ve eklemlerinizdeki baskıyı azaltır.

Nasıl yapılır:

Hoşunuza giden bir havuz seçin: konforlu su sıcaklığına sahip ve diğer iyi koşullar. Enfeksiyon kapmaktan korkmayın, havuz suyu yoluyla enfeksiyon kapma riski, yüzmenin vücudunuza sağlayacağı faydalardan farklı olarak çok düşük bir ihtimaldir.

Yöntem 6. Rahat uyku

Nasıl çalışır:

Sırt ağrısının devam etmesi, yani sabah yataktan kalktıktan sonra uyurken daha rahat bir pozisyon ayarlamanız gerektiği anlamına gelir. Öncelikle yan yatmanız ve vücudunuzun belirli bölgelerini destekleyecek yastıklar kullanmanız gerekir. Bu, dışarıda geçirilen bir gecenin ardından sırt ağrısını hafifletebilir veya ortadan kaldırabilir.

Nasıl yapılır:

Sol tarafınıza yatarak boynunuzu omurganızın geri kalanıyla aynı hizada olacak şekilde düzeltin. Daha sonra başınızın veya boynunuzun altına (hangisi sizin için daha rahatsa) bir yastık, bacaklarınızın arasına başka bir yastık ve karnınızın altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz, böylece uyku sırasında sırtınız sarkmaz. Hamileler için özel bir yastık kullanabilirsiniz.

Yöntem 7. Bandaj

Nasıl çalışır:

Bu özel kemer destekleri zayıf kaslar karın. Özellikle uzun süre ayakta duruyorsanız veya yürüyorsanız faydalıdır. Korse takmak duruşunuzu iyileştirebilir ve belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltabilir. Ancak herkesin bandaj takmasının tavsiye edilmediğini unutmayın (doktorunuza danışmalısınız).

Hangisini satın almalı:

Birkaç çeşit bandaj vardır. Bandaj-külot, bandaj-karın, evrensel bandaj (yani doğum öncesi ve doğum sonrası bir arada). Hepimiz birer bireyiz ve her birimiz kendi bandaj modelimize uyuyor ve beğeniyoruz. Mutlaka tüm çeşitleri deneyip modelinize karar verin. Bandajı yatarken denemek en iyisidir; bu nedenle mağazaya, size uymuyorsa bandajı iade edip edemeyeceğinizi sorun. Ve unutmayın, bandajı ara vermeden üç saatten fazla takamazsınız. Üç saatten fazla ayakta duruyorsanız çıkarın, 30 dakika ara verin ve sonra tekrar giyin.

Yöntem 8. Hamile kadınlar için Yoga

Nasıl çalışır:

Hamile kadınlar için yoga, hamilelik sırasında vücudun bir dereceye kadar strese maruz kalan tüm bölgelerini gevşetmenin evrensel bir yoludur. Hemen hemen tüm yoga egzersizleri sırt kaslarını çalıştırarak yumuşak ama etkili eğitim, sırtı güçlendirmek için.

Nasıl yapılır:

sen gidemezsin özel merkez hamileler için yoga? Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak en az bir yoga hareketinde ustalaşın. Bu çocuk pozu. Bacaklarınızı genişçe açarak yere diz çökün. Topuklarınızın üzerine oturun. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın ve kollarınız uzatılmış halde öne doğru eğilin, alnınızı, ön kollarınızı ve dirseklerinizi yere yaslayın. Karnınız bacaklarınızın arasına rahatça sığmalıdır. Eğer uymuyorsa dizlerinizi daha da genişletin. Bir dakika kadar bu pozisyonda kalın. Doğal nefes alın. Bu pozisyon gevşemeyi teşvik eder ve belinizin alt kısmındaki gerilimi anında serbest bırakabilir.

Size sağlık sevgili anneler!

Elena Çegereva

perinatal psikolog, uzman mutlu hamilelik ve annelik.